آشنایی با آشپزی کتوژنیک برای افرادی که قصد دارند رژیم کتو را تجربه کنند، از اهمیت بالایی برخوردار است. زیرا شناخت خوراکی‌هایی که توسط متخصصان برای رژیم کتوژنیک توصیه شده‌اند، برای آشپزی کتوژنیک ضروری است. در این مقاله سعی می‌کنیم تا خوراکی‌های توصیه شده برای رژیم کتو را معرفی کنیم. و شما را با آشپزی کتوژنیک بیشتر آشنا کنیم. نمونه رژیم کتوژنیک برای مدت یک هفته هم داریم! با کرفس همراه باشید.
رژیم کتو یا کتوژنیک چیست؟
همانطور که در مقاله‌ای جداگانه در خصوص رژیم کتو برای شما توضیح دادیم، رژیم کتوژنیک یک رژیم مبتنی بر جایگزین کردن چربی‌های سالم با کربوهیدرات‌ها است. به این صورت که با انجام برخی تغییرات در خوراکی‌های دریافتی بدن، کربوهیدرات دریافتی کاهش می‌یابد. و چربی‌های سالم و مفید برای بدن که شامل اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هم می‌شوند، جایگزین کربوهیدرات‌ها خواهند شد.
آیا به اطلاعات بیشتری درباره منابع امگا۳ نیاز دارید؟ روی لینک بزنید تا مقاله مربوطه را مطالعه کنید.
همانطور که در مقاله بالا به آن اشاره شده، رژیم کتو از رژیم‌های بسیار محبوب در میان افرادی است که قصد کاهش وزن دارند. زیرا عمل به قوانین این رژیم بسیار آسان است. و دستورات غذایی آن با انعطاف زیادی همراه است. به همین دلیل افرادی که این رژیم غذایی را تجربه می‌کنند، علاوه بر کاهش وزن، از فواید بیشماری که چربی‌های سالم برای سلامتی بدن دارند، بهره می‌برند.
رژیم کتوژنیک می‌تواند برای کاهش وزن بسیار موثرتر از سایر رژیم‌های غذایی باشد!
بدون شک دلیل اصلی توصیه‌های بیشمار پزشکان و متخصصان تغذیه به رعایت اصول رژیم کتو برای افرادی چاق، تاثیرات شگفت انگیزی است که بر کاهش وزن دارد. متخصصان معتقدند که رژیم غذایی کتوژنیک و رعایت اصول آشپزی کتوژنیک می‌تواند افراد دارای اضافه وزن را در راه رسیدن به تناسب اندام شگفت زده کند. البته زیر نظر پزشک متخصص!
آزمایش‌ها و تحقیقات مختلفی که روی افراد برای بررسی تاثیرات رژیم کتوژنیک صورت گرفته، نتایج بسیار خوشایندی را ارائه کرده‌اند. این تحقیقات در اکثر موارد اثبات می‌کنند که استفاده از رژیم کتو، کاهش وزن با سرعت نسبتا بالا را امکان پذیر می‌کند. و عوارضی که ممکن است برای بدن به وجود بیایند، در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی بسیار کمتر و درحد هیچ هستند. در عوض فواید بیشماری که مصرف چربی‌های سالم برای بدن دارند، باعث بهبود سطح سلامتی اندام‌های مختلف بدن خواهد شد.
آشپزی کتوژنیک چیست؟
آشپزی کتوژنیک در حقیقت شامل شناخت خوراکی‌های توصیه شده برای رژیم کتو، شناسایی خوراکی‌هایی که برای رژیم کتوژنیک توصیه نمی‌شوند و یادگیری روش‌هایی برای تعیین ترکیب این مواد است. در ادامه شما را با خوراکی‌هایی که باید مصرف آن‌ها را کمتر کنید. و خوراکی‌های توصیه شده برای این رژیم آشنا می‌کنیم. در پایان نیز یک نمونه رژیم کتوژنیک به مدت یک هفته را به شما معرفی می‌کنیم. همراه ما باشید.
خوراکی‌هایی باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید!
در ادامه لیستی از خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات بالا را برای شما ارائه می‌کنیم. شما باید سعی کنید تا جایی که امکان دارد مصرف این خوراکی‌ها را کاهش دهید. و در صورت امکان، آن‌ها را از سبد غذایی خود حذف کنید.
- غذاهای حاوی قند زیاد: بسیاری از نوشیدنی‌های فراوری شده و نوشابه‌های گاز دار. کیک‌ها و خوراکی‌های فراوری شده، انواع شکلات و آبنبات و بستنی‌ها حاوی قند زیاد هستند.
- غلات و نشاسته: محصولاتی که مبتنی بر گندم، نشاسته، برنج و ماکارونی سرشار از نشاسته هستند. مصرف این مواد خوراکی باید کاهش پیدا کند.
- برخی میوه‌ها و سبزیجات که قند زیادی دارند: مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی که سرشار از قند هستند مانند انگور یا هویج و سیب زمینی، باید نسبت به قبل کاهش یابد.
- محصولاتی که عناوین کم چرب یا رژیمی دارند: این خوراکی‌ها اغلب فراوری شده هستند. و از نظر مواد مغذی بسیار فقیرند. و سرشار از کربوهیدرات و قند ناسالم هستند.
- برخی از چاشنی‌ها و سس‌ها: برخی از سس‌ها و چاشنی‌های فراوری شده حاوی کربوهیدرات بسیار زیادی هستند. و قند بالایی دارند.
- چربی‌های مضر و ناسالم: سعی کنید تا حد امکان از مصرف برخی روغن‌های مضر مانند روغن پالم و روغن‌های گیاهی فراوری شده ناسالم خودداری کنید.
- نوشیدنی‌های الکلی: این نوشیدنی‌ها برای سلامتی بدن بسیار مضر هستند. و تاثیرات مثبت رژیم کتو را از بین می‌برند.
- غذاها و خوراکی‌های رژیمی بدون قند: این مواد غذایی اغلب حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی هستند. که برای سلامتی بسیار مضرند.
خوراکی‌هایی که برای آشپزی کتوژنیک توصیه می‌شوند؟
غذاهایی که در ادامه برای شما معرفی خواهیم کرد، باید در وعده‌های غذایی خود مصرف کنید. این خوراکی‌ها بر اساس اصول رژیم کتو انتخاب شده‌اند. و متخصصان تغذیه مصرف این خوراکی‌های مخصوص رژیم کتوژنیک را توصیه می‌کنند.
- گوشت و مرغ: غذاهایی که با گوشت قرمز و مرغ تهیه می‌شوند. مانند انواع استیک، خورشت‌ها و خوراک مرغ.
- ماهی (چرب): انواع ماهی‌ها به خصوص ماهی‌هایی که چربی زیادی دارند. مانند ماهی قزل آلا، کپور، حلوا و …
- کره و خامه: می‌توانید در وعده صبحانه و یا به عنوان عصرانه از انواع کره و خامه که حاوی چربی سالم هستند، بهره ببرید.
- پنیر: پنیرها بسیار خوش طعم و مقوی هستند. به خصوص پنیرهای طبیعی که بدون فراوری تولید می‌شوند.
- انواع آجیل و دانه‌های روغنی: این خوراکی‌ها سرشار از چربی‌های سالم هستند. و بسیار مغذی به شمار می‌روند. مانند پسته، بادام، گردو، فندق و دانه چیا.
- روغن‌های سالم: روغن‌های سالم گیاهی مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن بادام بسیار مقذی هستند. و برای سلامت بدن ضروری هستند. توصیه می‌شود که بتدریج روغن‌های سالم را جایگزین روغن‌های مضر فراوری شده بکنید.
- آووکادو: اگر به آووکادو دسترسی دارید، هرگز آن را دست کم نگیرید. این میوه خوش طعم بسیار مقوی و سرشار از چربی‌های سالم است.
- سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه‌ها: اکثر سبزیجات سبز مانند سبزی خوردن و انواع فلفل و گوجه فرنگی و پیاز برای دستیابی به مزایای رژیم کتو مفیدند.
- ادویه‌جات و چاشنی‌ها: نمک به مقدار لازم و انواع ادویه‌جات مانند فلفل و زردچوبه و … را به غذاهای خود اضافه کنید. و از طعم بی‌نظیر و مزایای بیشمار آن‌ها برای سلامتی بهره‌مند شوید.
- تخم مرغ: تخم مرغ بسیار مغذی و سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد.
شما می‌توانید با مشورت پزشک خود و همچنین مراجعه به یک متخصص تغذیه، از رژیم کتو بهره‌مند شوید.
نمونه رژیم کتوژنیک برای مدت یک هفته
قصد داریم شما را برای شروع کار، راهنمایی کنیم. بنابراین اگر علاقه دارید که رژیم کتو را تجربه کنید، به دستورات غذایی زیر عمل کنید. البته در صورت احساس نیاز، می‌توانید با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید. زیرا افراد دارای برخی بیماری‌های زمینه‌ای ممکن است با تغییر رژیم غذایی، به مشکل بربخورند.
شنبه
صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی
نهار: سالاد مرغ به همراه روغن زیتون و پنیر فتا
شام: ماهی آزاد یا قزل‌آلا که به همراه ادویه در کره پخته شده باشد.
یکشنبه
صبحانه: املت و سبزی خوردن
نهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکادو و میلک شیک
شام: کوفته، پنیر و سبزیجات
دوشنبه
صبحانه: میلک شیک (کتوژنیک)
نهار: سالاد میگو با روغن زیتون
شام: استیک گوشت یا مرغ با پنیر، به همراه سبزیجات و سالاد بروکلی
سه‌شنبه
صبحانه: املت با فلفل و پیاز و ادوی‌جات فراوان
نهار: یک مشت آجیل به همراه ساقه‌های کرفس
شام: مرغ با پستو و پنیر خامه‌ای همراه با سبزیجات
چهارشنبه
صبحانه: ماست به همراه یک طعم دهنده به دلخواه، مانند خیار
نهار: گوشت سرخ شده در روغن نارگیل یا زیتون به همراه سبزیجات
شام: همبرگر همراه با تخم مرغ و پنیر
پنج‌شنبه
صبحانه: املت ژامبون و پنیر به همراه سبزیجات
نهار: برش‌های ژامبون و پنیر به همراه سبزیجات و دانه‌های روغنی
شام: ماهی و تخم مرغ و اسفناج که با روغن سالم پخته شده باشند.
جمعه
صبحانه: تخم مرغ سرخ شده در روغن زیتون با بیکن و قارچ
نهار: همبرگر همراه با پنیر و سالسا
شام: استیک و تخم مرغ به همراه سالاد سبزیجات
منبع : healthline
سخن پایانی
در این مقاله در خصوص آشپزی کتوژنیک صحبت کردیم. همچنین سعی کردیم تا شما را با خوراکی‌های ممنوع و خوراکی‌های توصیه شده آشنا کنیم. در پایان نیز یک نمونه رژیم کتوژنیک را برای شما شرح دادیم. این رژیم توسط متخصص تغذیه ارائه شده بود. شما می‌توانید با مشورت پزشک خود و همچنین مراجعه به یک متخصص تغذیه، از رژیم کتو بهره‌مند شوید. و فواید بیشمار آن برای لاغری و سلامتی را احساس کنید. امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید.
