در این مقاله قصد داریم در خصوص رژیم متعادل لاغری صحبت کنیم. چگونه یک رژیم غذایی متعادل داشته باشیم ؟ برنامه متعادل چیست ؟ برنامه متعادل چه ویژگی هایی دارد ؟ تعادل در رژیم غذایی چیست ؟ دو مورد از موارد مهم توجه به تنوع خوراکی‌ها و کالری آنهاست. در ادامه به طور کامل درباره آن با هم صحبت می‌کنیم. برای یافتن پاسخ این قبیل سوالات همراه مجله کرفس باشید.
رژیم متعادل چیست ؟
یک رژیم غذایی متعادل یا برنامه متعادل شامل خوراکی‌ها و مواد غذایی مفید و سالمی می‌باشد که مواد مغذی مورد نیاز بدن را به خوبی تامین می‌کند. از این رو بهتر است اکثر کالری مورد نیاز بدن خود را از طریق خوراکی‌هایی نظیر میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، آجیل و خشکبار و پروتئین‌های سالم بدون چربی مضر تامین کنید.
خوراکی‌های مختلف و کالری آنها
میزان کالری موجود در هر یک از مواد غذایی به مقدار انرژی موجود در آنها بستگی دارد. به این ترتیب با مصرف خوراکی‌های مختلف، می‌توانید انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی مختلف روزانه را بدست بیاورید.
هر شخص عادی به طور متوسط روزانه به مصرف ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد تا بتواند وزن خود را حفظ کند. البته واضح است که مقدار دقیق کالری مورد نیاز هر فرد با توجه به عواملی نظیر جنسیت و سن افراد، مشخص می‌شود. به عنوان مثال مردان بیشتر از زنان و همچنین افراد ورزشکار بیشتر از افراد عادی به کالری یا انرژی نیاز دارند.
نیاز به کالری در اشخاص مختلف
در این قسمت یک نگاه اجمالی به مقدار کالری مورد نیاز برای افراد مختلف می‌اندازیم.
- کودکان کم تحرک یا بی تحرک ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰-۱،۴۰۰ کالری
- کودکان پرتحرک و فعال ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰–۲۰۰۰ کالری
- زنان ۹ الی ۱۳ سال: ۱۴۰۰-۲۲۰۰ کالری
- مردان ۹ الی ۱۳ سال: ۱،۶۰۰–۲،۶۰۰ کالری
- زنان پرتحرک و فعال ۱۴ تا ۳۰ سال: ۲۴۰۰ کالری
- زنان کم تحرک یا بی تحرک ۱۴ الی ۳۰ سال: ۱۸۰۰–۲۰۰۰ کالری
- مردان پرتحرک و فعال ۱۴ تا ۳۰ سال: ۲۸۰۰-۳۲۰۰ کالری
- مردان کم تحرک یا بی تحرک ۱۴–۳۰ سال: ۲،۰۰۰–۲،۶۰۰ کالری
- افراد فعال ۳۰ سال و بیشتر: از ۲،۰۰۰ تا ۳،۰۰۰ کالری
- افراد کم تحرک ۳۰ سال و بیشتر: از ۱،۶۰۰ تا ۲،۴۰۰ کالری
توجه داشته باشید که ممکن است پزشک شما با توجه به برخی شرایط، میزان کالری مورد نیاز متفاوتی را برای شما گزارش کند. هنگامی که کالری دریافتی بدن از کالری مورد نیاز آن فراتر رود، شما به سمت اضافه وزن و چاقی حرکت خواهید کرد. در مقابل نیز اگر کالری دریافتی شما کمتر از کالری مورد نیاز بدنتان باشد، شما به سمت کاهش وزن بدن خود پیش خواهید رفت.
کارهای روزانه چقدر کالری میسوزاند ؟ چگونه کالری مصرف شده در روز را محاسبه کنیم؟
در این مقاله بخوانید!
خوراکی‌های empty calories یا کالری خالی چه موادی هستند؟
کیفیت منابع غذایی و خوراکی که کالری مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کنند، بسیار مهم است. از این رو مواد غذایی و خوراکی‌هایی که تقریبا حاوی مواد مغذی نیستند و یا میزان مواد مغذی مفید مورد نیاز بدن در آنها بسیار اندک است، و فقط حاوی کالری زیادی هستند را خوراکی‌های کالری خالی یا empty calories می‌نامند. نمونه‌هایی از این خوراکی‌های کالری خالی عبارتند از:
- انواع کیک‌ها و کلوچه‌ها و دونات‌های فراوری شده و آماده، گوشت‌ها و مواد پروتئینی فراوری شده، نوشیدنی‌های انرژی زا و گازدار، برخی از آبمیوه‌های مصنوعی و بستنی‌ها، چیپس و سیب زمینی سرخ شده، پیتزا و بسیاری از تنقلات مضر.
- همانطور که در قسمت قبل به آن اشاره کردیم، این خوراکی‌ها اکثرا کالری زیادی دارند و در عین حال حاوی مواد مغذی و مفید نیستند. به همین دلیل نمی‌توان جایی را برای آنها در یک رژیم متعادل یا برنامه متعادل غذایی در نظر گرفت.
البته با ایجاد برخی تغییرات و اضافه کردن مواد مغذی و مفید به بعضی از این غذاها، می‌توان ارزش غذایی آنها را افزایش داد. به عنوان مثال تهیه یک پیتزای خانگی با نان سبوس دار و مواد پروتئینی سالم مانند مرغ و میگو می‌تواند این خوراکی را در رژیم متعادل لاغری شما بگنجاند.
دلایل اهمیت بالای بهره بردن از یک رژیم متعادل
استفاده از یک برنامه متعادل یا رژیم متعادل غذایی می‌تواند فواید زیاد و اهمیت بسیار بالایی برای سلامت انسان داشته باشد. زیرا یک رژیم متعادل که دارای مواد خوراکی متنوع و با کیفیت است می‌تواند به خوبی مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. و انرژی لازم برای انجام هرچه بهتر فعالیت‌های روزانه را فراهم سازد.
توجه داشته باشید که در صورت نداشتن یک تغذیه و رژیم متعادل غذایی، احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف افزایش پیدا می‌کند. و بدن شما بیشتر در معرض ابتلا به انواع سرماخوردگی‌ها و آنفولانزا و حتی سرطان‌های مختلف قرار می‌گیرد.
همچنین کودکان و نوجوانانی که در سن رشد هستند و از خوراکی‌های مضر و ناسالم بهره می‌برند و به اصطلاح سوء تغذیه دارند، با مشکلاتی نظیر عدم رشد مناسب، ضعف در تحصیل، عفونت‌های مکرر و ابتلا به بیماری‌های خاص در کودکی و بزرگسالی روبه‌رو می‌شوند.
برنامه رژیم غذایی اصولی می‌خواهید؟ برنامه ورزشی چطور؟ برای محاسبه صحیح کالری غذاها مشکل دارید؟ این سه اپلیکیشن کاربردی به راحتی در دسترس شماست. در این مقاله همراه من باشید تا به طور کامل درباره هر کدام از اپلیکیشن‌های کرفس، بنتو و جیم با هم صحبت کنیم. هر سه اپلیکیشن مکمل یکدیگر بوده و با کمک آنها می‌توانید به راحتی به تناسب اندام دلخواه خود برسید. البته همراه با سلامت جسمی و روحی !!!
سخن پایانی
در این مقاله در خصوص رژیم متعادل غذایی و ویژگی‌های یک برنامه متعادل صحبت کردیم. همچنین اهمیت بالای داشتن یک رژیم متعادل و متنوع و با کیفیت بالا را برای شما شرح دادیم. البته باید نقش ورزش و فعالیت بدنی را نیز در بهبود سطح سلامت خود جدی بگیرید. چنانچه فکر می‌کنید رژیم غذایی شما با مشکلاتی مواجه است و قصد ایجاد تغییرات مفید در آن را دارید، می‌توانید با کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه و مطالعه مقاله‌های مفید در این زمینه، رژیم غذایی خود را به یک برنامه متعادل و مفید برای سلامتی تبدیل کنید.
منبع: healthline
