معرفی رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی با راهکار

رژیم لاغری اصولی به چه صورت است؟ آیا کاهش وزن بدون گرسنگی امکان پذیر است؟ برای بسیاری از کسانیکه بدنبال یافتن یک رژیم مناسب لاغری هستند، شاید در وهله اول چنین به نظر برسد که نمی توان با وجود یک شکم سیر، رژیم لاغری موفقی داشت. اما واقعیت این است که اتفاقاً چنین امری نه تنها کاملاً میسر است، بلکه یکی از موفق ترین رژیم های لاغری هم همین است؛ یعنی رژیم لاغری بدون گرسنگی. اعتقاد اغلب متخصصان مجرب بر این است که برای لاغر شدن یا لاغر ماندن، نیازی نیست گرسنه بمانید. آنها بیان می دارند که باید راهبردی برای مصرف کالری کمتر و در عین حال، سیر ماندن پیدا کرد.

لاغری بدون گرسنگی

در قریب به اتفاق رژیم های لاغری، محدودیت های غذایی بقدری زیاد هستند که فرد بنوعی احساس گرسنگی یا محرومیت از طیف وسیعی از غذاها می نماید. برای اغلب کسانی که از رژیم های غذایی لاغری پیروی می کنند، تحمل این گرسنگی یا محرومیت بسیار سخت است. اساساً یکی از علل شکست رژیم های لاغری هم به همین قضیه باز می گردد. یک رژیم لاغری اصولی باید بگونه ای طراحی شود که فرد بدون هیچ مشکل یا احساس اذیتی، قادر به حفظ و ادامه آن باشد. اخیراً برخی از متخصصان به این نتیجه رسیده اند که رژیم های لاغری را باید بگونه ای تنظیم نمایند که فرد با گرسنگی مواجه نشده و ضمن نیل به نتیجه مطلوب (لاغری)، همواره از برنامه غذایی خود لذت ببرد.

استراتژی های لاغری بدون گرسنگی

استراتژی های مختلفی با رعایت اصل عدم گرسنگی در رژیم های لاغری معرفی شده اند که هریک نقاط قوت و ضعف خاص خود را دارند. رژیم هایی از قبیل؛ رژیم های سرشار از پروتئین، رژیم های کتوژنیک، رژیم های مدیترانه ای، رژیم های کم کربوهیدرات، بخشی از مهمترین استراتژی های موجود در این زمینه می باشند که طرفداران نسبتاً زیادی هم دارند. ما در این بخش سعی کرده ایم تا با استناد کامل به مبانی علمی، یک رژیم اصولی لاغری بدون تحمل گرسنگی را معرفی نمائیم. این استراتژی در حقیقت ترکیبی از نکات مثبت رژیم های موفق را تدوین کرده و به شکلی بسیار آسان تنظیم شده است. با این استراتژی، شما می توانید براحتی و بدون کمترین سختی و ضمن حفظ سلامت عمومی بدن، بطور چشمگیری به نتایجه دلخواه خود یعنی تعادل در وزن برسید. در ادامه، جزئیات این برنامه بطور مفصل تشریح شده است.

سریعترین روش لاغری بدون گرسنگی(۹ نکته طلایی)

در استراتژی پیشنهادی زیر که توسط گروهی از پزشکان متخصص در این حوزه جمعبندی گردیده است، ۹ نکته طلایی عنوان شده که در حقیقت مولفه های مهم یک رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی هستند. رعایت و تعقیب این نکات بسیار ساده هستند و ساختار آنها بگونه ای است که ضمن احصاء نتیجه مطلوب (لاغری)، حفظ سلامتی بدن نیز در آنها بطور کامل لحاظ شده است. با این الگو شما می توانید از رژیم غذایی خود نهایت لذت را برده و زندگی سالمی را برای خود رقم بزنید.

 

1. غذاهایی که باید بخورید (رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

بطور کلی، درشت مغذی ها را می توان به سه گروه عمده تقسیم کرد؛

• پروتئین ها
• چربی ها
• کربوهیدرات ها

بغیر از درشت مغذی ها، ما یک سری ریز مغذی هم داریم که شامل ویتامین ها و مواد معدنی می شوند. یک برنامه غذایی در صورتیکه حاوی مقدار کافی از ریز مغذی های مهم باشد، اصطلاحاً برنامه “مغذی” نامیده می شود. مهمترین نکته ای که باید مد نظر داشته باشیم، این است که باید به نحو متناسب از هریک از گروههای غذایی فوق در رژیم غذایی مان بگنجانیم. بدین ترتیب، یک رژیم اصولی لاغری، حاوی تناسبی درست از تمام عناصر غذایی است.

چند قاعده کلی در رابطه با مواد مغذی:

در رابطه با مواد مغذی، یک سری قواعد کلی بشرح زیر را مورد توجه قرار دهید:

• هر اندازه میزان مواد مغذی یک ماده خوراکی بیشتر باشد، بدن شما برای هضم آن باید کار و انرژی بیشتری صرف نماید و به عبارتی بهتر، کالری بیشتری بسوزاند.
• هر اندازه یک ماده غذایی متراکم تر باشد، احساس سیری بیشتری خواهید کرد.
• هر اندازه مواد مغذی بیشتری مصرف کنید، احتمال اینکه غذاهای فاقد مواد مغذی و پرکالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بیشتر می شود.
• هر اندازه مواد مغذی بیشتری مصرف کنید کالری کمتری مصرف خواهید کرد.
• هر اندازه کالری کمتری مصرف کنید، بدون گرسنگی وزن کم خواهید کرد.

توصیه کلی: باید مواد غذایی ای در رژیم لاغری خود بگنجانیم که حاوی مواد مغذی بیشتری باشند.

۲. روی درشت مغذی های مهم تمرکز کنید (رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

بطوریکه گفته شد، درشت مغذی ها بطور کلی شامل سه گروه می شوند؛ پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها. درشت مغذی ها منابع اصلی تامین کننده انرژی (کالری) بدن هستند. رژیم های لاغری که این منابع را حذف یا بسیار کاهش می دهند، معمولاً با مشکل مواجه می شوند. چرا که اصولاً بدن بدون انرژی قادر به انجام فعالیتهای روزانه خود نخواهد بود. بنابراین، مصرف متناسب این منابع مهم غذایی، از جمله نکات مهمی هستند که در یک رژیم موفق لاغری باید مورد توجه قرار گیرد.

 

هر گرم چربی خالص	۹ کالری
هر گرم کربوهیدرات خالص	۴ کالری
هر گرم پروتئین خالص	۴ کالری

 

در خصوص جدول فوق باید توجه داشته باشید که منظور از یک گرم پروتئین، یک گرم ماده غذائی حاوی پروتئین نیست. بلیکه یک گرم پروتئین خالص است. مثلاً ۲۲۶ گرم از گوشت گاو، حاوی ۶۱ گرم پروتئین و ۲۴۴ واحد کالری می باشد.

اثر کالری سوزی پروتئین:

ما معمولاً از مقدار کالری که بدن برای هضم غذا می‌سوزاند، غافل هستیم. مقدار قابل توجهی از کالری سوخته شده در بدن شما، بخاطر هضم غذاها می‌باشد. برخی تخمین‌ها می‌گویند که اثر حرارتی غذا (کالری سوزی برای هضم غذا) می‌تواند تا ۱۰ درصد از کل انرژی مصرفی روزانه شما را بخود اختصاص دهد. حدود ۷۰ درصد از کل انرژی مصرفی روزانه صرف متابولیسم بدن در حالت استراحت و ۲۰درصد باقی مانده نیز طی فعالیت فیزیکی روزمره مصرف می‌شود. حال نکته اینجاست  که از بین سه درشت مغذی، پروتئین بزرگترین اثر حرارتی را بر بدن شما دارد. یعنی، بدن شما مجبور است بیشترین انرژی را برای هضم غذاهای سرشار از پروتئین صرف کند. با این تفسیر، پروتئین از سوئی تامین انرژی می‌نماید، اما از سوئی دیگر، کالری سوزی زیادی را در بدن به همراه دارد. پس پروتئین در صورت مصرف صحیح، می‌تواند در لاغری و سلامت عمومی بدن بسیار موثر باشد.

اثر سیرکنندگی پروتئین:

پروتئین ها فقط کالری سوزی نمی کنند، بلکه در عین حال، بسیار سیرکننده هم هستند. خاصیت سیرکنندگی پروتئین ها باعث می شود که شما غذای کمتری بخورید و در نتیجه در مقایسه با حالت پرخوری، کالری کمتری از سایر منابع غذایی دریافت نمائید.

منابع غذایی حاوی پروتئین

پروتئین بطور کلی یا منشاء حیوانی دارد یا گیاهی. در جداول زیر سعی کرده ایم تا بهترین منابع پروتئین در هر دو گروه حیوانی و گیاهی را معرفی کنیم.

بهترین منابع پروتئین حیوانی	بهترین منابع پروتئین گیاهی
گوشت مرغ و طیور	حبوبات (لوبیا چیتی، عدس، ماش)
ماهی سالمون	مغزها (بادام، گردو، بادام هندی)
گوشت گاو	دانه ها (شاهدانه، چیا)
لبنیات	لوبیای سبز سویا

 

توصیه کلی: توصیه می شود حداقل ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود را از غذاهای پروتئینی دریافت کنید. جهت اندازه گیری میزان کالری انواع مواد غذایی، می توانید از منابع مختلفی کمک بگیرید. اما اگر اهل کالری شماری نیستید یا این کار برایتان سخت است، مهم نیست. شما اگر روزانه ۲ تا ۳ بار به اندازه کف دست خود مواد غذایی حاوی پروتئین میل نمائید، کافی است. یعنی با این مقدار می توانید به همان ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری روزانه از طریق پروتئین نائل شوید.

 بیشتر بخوانید: چربی ناشی از اضافه وزن ، چربی اضافی بدن در کجا ذخیره می‌شود؟

۳. از چربی نترسید (رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

در ذهن بسیاری از مردم، چربی بعنوان یک ماده خوراکی نامطلوب تصور می شود که باید تا جای ممکن مصرف آن را محدود کرد. اما نکاتی هست که نشان می دهند وجود چربی ها برای بدن بسیار ضروری هستند. چربی ها حاوی ریز مغذی های فراوانی هستند و لذا بعد از پروتئین ها، در رتبه دوم اهمیت قرار دارند. با وجود اینکه چربی ها دارای کالری بیشتری نسبت به درشت مغذی های دیگر هستند، اما خوردن آنها باعث کاهش اشتها و در نتیجه غذای کمتر و ورودی کالری کمتر می شود. ذیلاً بخشی از مهمترین آثار چربی ها در بدن توضیح داده می شوند:

نقش چربی در تولید هورمون ها:

چربی ها به تولید هورمن در بدن کمک می کنند. نتایج مطالعات محققان دانشگاه ووستر انگلیس نشان می دهد که کمبود چربی های غیر اشباع در برنامه های غذایی، سطح هورمون تستوسترون در مردان را به میزان ۱۰ تا ۲۶ درصد کاهش می دهد. پائین بودن سطح این هورمون، احتمال بروز بیماری های قلبی، دیابت، و آلزایمر را افزایش می دهد. همچنین کمبود تستوسترون سلامت جسمی و روانی و جنسی مردان را تحت تاثیر منفی قرار می دهد. مثال دیگر اینکه مصرف غذاهای چرب باعث رهاسازی هورمون کوله سیستوکینین و ارسال آن به سیستم عصبی و انتقال پیام سیری به مغز می شود.

نقش چربی به عنوان عایق:

وجود و ذخیره چربی ها در بدن، به عنوان عایق های دمایی عمل می کنند. چربی های زیرجلدی باعث می شوند تا بدن در مقابل سرما و گرما، مقاومت بیشتری پیدا کند و از این طریق، اعضاء داخلی بدن را از سرما و گرمای آسیب‌زا محافظت نماید.

نقش چربی در جذب ویتامین ها:

بدون چربی، امکان جذب بعضی از ویتامین های بسیار مهم در بدن، غیر ممکن خواهد بود. این ویتامین ها عبارتند از: A, E, D, K. ساختار مولکولی این ویتامین بگونه ای است که محلول در چربی هستند و از همین روی، بدون وجود چربی امکان جذب توسط بدن را نخواهند داشت. این ویتامین ها را معمولاً بعد از وعده های اصلی غذایی باید میل کرد تا چربی موجود در غذا، باعث حل و جذب آنها شود.

نقش چربی در احساس سیری:

گرلین هورمونی است که در صورت نیاز بدن به مواد غذایی ترشح می شود و به مغز اعلام گرسنگی می نماید. چربی ها باعث می شوند که سطح گرلین در بدن کاهش یابد و در نتیجه فرد احساس سیری و کاهش اشتها کند.

بهترین منابع چربی

چربی های نیز همچون پروتئین ها، یا منشاء حیوانی دارند، یا منشاء گیاهی. در هر دو گروه از چربی ها، ما دارای چربی های خوب و بد هستیم. توجه داشته باشید که این گروه های غذایی با وجود اینکه کم کالری نیستند، اما مواد مغذی زیادی دارند که می توانند به کاهش اشتهای شما کمک کنند. جدول زیر بهترین انواع چربی مفید برای بدن را ارائه کرده است.

بهترین منابع چربی های مفید

ماهی (سالمون)

مغزها (بادام، گردو، بادام هندی)

کره یا روغن آجیل (بادام زمینی، بادام، بادام هندی)

روغن بذرها (کنف، چیا، کتان)

روغن آواکادو

شکلات تلخ (بیش از ۷۰ درصد)

روغن زیتون فرا بکر

 

توصیه کلی: طبق توصیه متخصصان، حدود ۳۰-۲۰ درصد از رژیم لاغری شما باید حاوی چربی های خوب باشد.

۴. مهم ترین ریز مغذی ها (رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

فیبرها از جمله ریز مغذی های بسیار با اهمیت برای سلامتی ما هستند. همه ما باید مقادیر کافی از فیبرها را در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشیم. فیبرها کلاً دو نوع هستند؛ محلول و نامحلول. فیبرهای محلول به آن دسته از فیبرها اطلاق می گردد که در آب حل شده و ماده ژله مانندی تولید می کنند. فیبرهای نامحلول، در آب حل نمی شوند و بصورت دانه های ریز در درون روده بحرکت در آمده و به همراه خود مواد داخل روده را به حرکت در می آورند. هر یک از فیبرها خواص ویژه ای داشته و بنوبه خود برای بدن مفید می باشند. ذیلاً دو مورد از مهمترین خواص این دو نوع فیبر مورد اشاره واقع می شود.

احساس سیری:

زمانیکه بحث از کنترل اشتها و القاء احساس سیری به مغز می شود، فیبر (به ویژه نوع نامحلول آن) در رتبه اول اهمیت قرار می گیرد. بدن (روده ها) براحتی قادر به هضم فیبر نیستند و زمان نسبتاً زیادی طول می کشد تا موفق به اینکار شوند. بنابراین، ما بمدت طولانی تری احساس سیری می کنیم.

کنترل قند خون و کلسترول LDL:

مصرف فیبر یک راه عالی برای کنترل سطح قند خون شما است. غذاهای شیرین اغلب منجر به افزایش سریع سطح قند خون و سپس کاهش مجدد و سریع آن می شوند. در این حالت، ما احساس گرسنگی کرده و بسراغ خوردن چیزی می رویم. بنابراین، مصرف کالری ما نیز افزایش می یابد. خاصیت مهم فیبر محلول در این است که افزایش و کاهش ناگهانی سطح قند خون را تنظیم کرده و در نتیجه احساس گرسنگی را کم می کند. این نوع فیبر، همچنین قادر به کاهش کلسترول LDL نیز می باشد.

 

کدام مواد غذایی سرشار از فیبر هستند؟

فیبرها در مواد خوراکی مختلفی وجود دارند. سبزیجات،میوه ها، غلات کامل، و حبوبات مهمترین منابع فیبر هستند. همه فیبرها و گروههای غذایی فوق برای بدن مفید هستند و در یک رژیم غذایی باید حضور داشته باشند اما توصیه ما در این برنامه لاغری تاکید بر دو گروه اول است؛ سبزیجات و میوه ها.

میوه ها:

میوه ها دسر طبیعی هستند. آنها قند طبیعی بدن شما را تامین می کنند، سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی هستند و حاوی سطوح بالایی از فیبراند. اگر صادقانه بخواهیم صحبت کنیم، باید بگوئیم که واقعاً مهم نیست که چه میوه ای می خورید. آنهایی که دوست دارید را روزی چند بار میل نمائید. صرفاً جهت نمونه، اندازه فیبر چند نوع میوه به این شرح است:

• هر ۱۰۰ گرم گلابی حاوی ۱/۳ گرم فیبر خالص است.
• هر ۱۰۰ گرم سیب حاوی ۴/۲ گرم فیبر خالص
• هر ۱۰۰ گرم آواکادو حاوی ۷/۶ گرم فیبر خالص
• هر ۱۰۰ گرم توت فرنگی حاوی ۲ گرم فیبر خالص
• هر ۱۰۰ گرم تمشک حاوی ۵/۶ گرم فیبر خالص
• و هر ۱۰۰ گرم موز حاوی ۶/۲ گرم فیبر خالص می باشد.

سبزیجات:

گروه غذایی دیگری که باید مصرف کنید سبزیجات هستند. سبزیجات غنی‌ترین مواد مغذی روی کره زمین هستند. آنها فضای زیادی را اشغال می کنند (هم در بشقاب شما و هم در معده)، حاوی کالری بسیار کمی هستند و مملو از چندین ریزمغذی از جمله فیبر می باشند. درست مانند میوه‌ها، سبزیجات را هم مطابق میل خود مصرف نمائید. در حالت ایده آل، سعی کنید تا از سبزیجاتی با رنگ های مختلف را مورد استفاده قرار دهید.

• هر ۱۰۰ گرم هویج حاوی ۸/۲ گرم فیبر خالص می باشد.
• هر ۱۰۰ گرم کلم بروکلی حاوی ۶/۲ گرم فیبر خالص
• هر ۱۰۰ گرم گوجه فرنگی حاوی ۲/۱ گرم فیبر خالص
• هر ۱۰۰ گرم کلم بروکسل حاوی ۸/۳ گرم فیبر خالص
• هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۲/۲ گرم فیبر خالص
• و هر ۱۰۰ گرم کنگر فرنگی (آرتیشو) حاوی ۴/۵ گرم فیبر خالص می باشد.

حبوبات، بذرها و مغزها بیشتری میزان فیبر را دارا هستند.

توصیه کلی در مورد سبزیجات:

توصیه بر این است که حداقل ۳۵-۲۵ گرم فیبر در روز مصرف کنید. ضمناً باید غذاهایی بخورید که توامان هم حاوی آب و هم فیبر هستند. این غذاها معده را پر می کنند، شما را سیر کرده و کالری کمی هم دارند.

۵. ساده ترین راه برای حذف کالری(رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

تا اینجا، سه گروه غذایی (پروتئین ها، چربی ها و ریزمغذی ها) که می توانید برای سیر ماندن مصرف کنید توضیح داده شدند. در این قسمت، سعی کرده ایم تا پیرامون کالری هایی که نباید بخورید صحبت نمائیم.

یکی از ساده ترین راهها برای کنترل تعداد کالری‌های مصرفی، پرهیز از کالری های مایع است. منظور از کالری های مایع، کالری هایی هستند که در انواع نوشیدنی ها وجود دارند. در نگاه اول، ممکن است نوشیدنی ها را زیاد جدی نگیریم اما واقعیت امر این است که بسیاری از نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی کالری هستند.

 

نوع نوشیدنی	مقدار	میزان کالری
آب	—	۰
آب آلبالو	۱ لیوان	۱۰۰
آب آلوئه ور	۱ لیوان	۱۱۰
آب آناناس	۱ لیوان	۱۰۵
آب انار	۱ لیوان	۱۰۵
آب انبه	۱ لیوان	۱۲۰
آب انگور	۱ لیوان	۱۳۰
آب پرتقال	۱ لیوان	۹۰
آب توت فرنگی	۱ لیوان	۷۵
آب سیب	۱ لیوان	۱۰۰
آب شاه توت	۱ لیوان	۸۰
آب طالبی	۱ لیوان	۶۰
آب کرفس	۱ لیوان	۴۰
آب گریپ فروت	۱ لیوان	۸۰
آب گوجه فرنگی	۱ لیوان	۳۵
آب لیمو شیرین	۱ لیوان	۷۵
آب نارگیل	۱ لیوان	۴۰
عرقیجات	۱ لیوان	۲
آب هندوانه	۱ لیوان	۶۰
آب هویج	۱ لیوان	۸۰
نسکافه	۱ لیوان	۲
قهوه	۱ لیوان	۲
چای تلخ	۱ لیوان	۲
دلستر	۱ لیوان	۷۰
دوغ	۱ لیوان	۵۵
نوشابه کوک	۱ لیوان	۱۱۰
شربت میوه	۱ لیوان	۱۱۰
شهد موز	۱ لیوان	۱۱۰
شهد هلو	۱ لیوان	۱۱۵
شیر ۵/۱ درصد	۱ لیوان	۱۱۰
شیر سوی	۱ لیوان	۱۲۰
سرکه	۱ قاشق غذاخوری	۲
آب نارنج	۱ قاشق غذاخوری	۲
آبلیمو ترش	۱ قاشق غذاخوری	۵/۰
آبغوره	۱ قاشق غذاخوری	۲
کافی میکس	۱۰۰ گرم	۴۵۰
کافی میکس	۱ بسته	۹۰

 

بطوریکه ملاحظه می کنید، با حذف برخی از نوشیدنی های پر کالری، بسادگی می توان مقدار قابل توجهی (۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری) از مصرف کالری روزانه بدن را ظرف مدت چند ثانیه و بدون انجام ورزش یا رژیم های سخت، کاهش داد. این کالری های مایع،  نه تنها برای تعادل انرژی شما مضر هستند، بلکه هضم غذا را سرعت بخشیده و احساس گرسنگی بیشتری را دامن می زنند. مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدنی‌های مایع باعث نوسان قند خون (افزایش و کاهش سطح قند خون) و در نتیجه، حس گرسنگی در مدت زمان کوتاه می شوند.

بعضی از نوشیدنی ها (مانند آبمیوه ها) ممکن است دارای مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی هم باشند، اما در عین حال، حاوی کالری زیادی هم هستند. برخی دیگر از نوشیدنی ها هم هستند که جز کالری، هیچ چیز دیگری ندارند.

توصیه کلی:

به جای نوشیدن آب سیب، خودِ سیب را بخورید. غذای کامل همیشه بهتر از نسخه مایع آن غذاست. بهترین حالت این است که تمام نوشیدنی های مایع خود را با آب جایگزین کنید. مطالعات نشان داده اند که آب یکی از راه های بسیار موثر برای کمک به احساس رضایت و رفع تشنگی در تمام مدت است که به طور بالقوه می تواند کالری دریافتی شما را هم کاهش دهد.

۶. سطح لپتین خود را کنترل کنید(رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

لپتین یک هورمون پروتئین است که  عمدتاً توسط سلول های چربی تولید و در خون رها سازی می‌شود. وظیفه این هورمون ارسال سیگنال به مغز سیگنال جهت کنترل اشتها است. لپتین را بعضاً “هورمون سیری” هم می‌نامند. بر هم خوردن تعادل این هورمون، باعث می‌شود تا مغز در تشخیص زمان صحیح سیری دچار اشتباه شود و در نتیجه فرد در مواقعی که حتی نیاز به خوردن نیست هم احساس گرسنگی کند. حالت معکوس این جریان هم ممکن است اتفاق بیافتد به این صورت که فرد از نظر فیزیولوژیکی واقعاً گرسنه است و باید چیزی بخورد، اما وجود مقادیر زیاد این هورمون در خون، باعث بی اشتهایی او می‌شود. البته باید بگوئیم که عملکرد لپتین در کنار هورمون دیگری بنام گرلین کامل می‌شود. گرلین هورمونی است که اصطلاحاً “هورمون چاقی” هم نامیده شده و وظیفه اعلام گرسنگی را بر عهده دارد. بنابراین، عملکرد این دو هورمون بصورت مکمل هم انجام می‌پذیرد.

وظیفه لپتین چیست؟

آیا برایتان پیش آمده که شب‌ها تا دیر وقت بیدار بمانید و ناگهان احساس گرسنگی کنید؟ در چنین مواقعی اغلب افراد بقدری احساس گرسنگی می‌کنند که حتی سراغ غذاها یا شیرینی‌های مانده و بی‌کیفیت هم می‌روند. هنگامی که شما کم خواب هستید، بدن برای بیدارنگه‌داشتن شما و تداوم تمرکز، به انرژی نیاز پیدا می‌کند. درست است که در حالت خواب هم بدن انرژی مصرف می‌کند، اما مقدار آن بسیار ناچیز است. بدن شما وقتی تا دیروقت بیدار است، به جای اینکه انرژی خود را به ریکاوری و آنابولیسم هدایت کند، باید کاتابولیک باقی بماند تا شما را هوشیار نگه دارد. در چنین شرایطی، شیرینیجات برای شما مطلوبیت بیشتری پیدا می‌کنند. علت این است که شکر سریعترین منبع تامین انرژی است. دلیل دیگر ترجیح غذاهای شیرین این است که مغز برای تمرکز خود در زمان‌های کم‌خوابی، به انرژی زیادی نیاز دارد و این نیاز را از طریق گلوکز (شکر) تامین می‌نماید.

توصیه کلی:

سعی کنید همیشه به موقع بخوابید و مقدار خوابتان کمتر از ۶ تا ۸ ساعت نباشد. بدن در حالت خواب فعالیت هایی را انجام می دهد که از نظر فیزیولوژیکی بسیار حیاتی هستند. تنظیم سطح لپتین یکی از این فعالیت ها است. پس توجه داشته باشید که کمبود خواب باعث واکنش گرسنگی شده و خطر افزایش چربی را افزایش می دهد.

۷. استرس خود را مدیریت کنید(رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

همه ما به نوعی استرس را تجربه کرده و سطوح متفاوتی از آن را تحمل می کنیم. بنا به تصدیق همه پزشکان، سطوح بالای استرس با بسیاری از مشکلات مزمن پزشکی مرتبط است. اضافه وزن یا چاقی هم یکی از مجموعه مشکلاتی است که با استرس ارتباط دارد.

استرس مزمن چیست؟

بدن ما با ترشح هورمونی به نام کورتیزول در کوتاه مدت به استرس پاسخ می دهد. کورتیزول در حقیقت مسئول فعال کردن پاسخ به حالت به اصطلاح “جنگ یا گریز” است. این هورمون فقط در شرایطی که با خطر مواجه هستیم ترشح می کند. کورتیزول همچنین یک واکنش شیمیایی به نام گلوکونئوژنز را برای کمک به حفظ سطح قند خون تحریک می کند. البته در شرایط مواجهه با خطر، بدن ما اپی نفرین هم ترشح می کند تا ضربان قلب و فشار خون را افزایش دهد.

اصولاً پس از پایان تهدید، کورتیزول باید به سطح طبیعی خود بازگردد. اما مشکل اینجاست که مغز ما بعضاً دچار اختلال می شود و نمی تواند سطح تهدید و خطر را بخوبی تشخیص دهد. بنابراین، بطور اتوماتیک و جهت احتیاط، سطح آن را زیاد تلقی کرده و هورمون کورتیزول ترشح می نماید. در این صورت، فرد دچار استرس مزمن شده و در مواجهه با هر موقعیتی که حتی به اندازه بسیار ناچیز نگران کننده یا مبهم باشد هم، دچار استرس زیاد و ترشح کورتیزول می گردد.

ارتباط استرس با چاقی:

بطوری که گفته شد، افرادی که مبتلا به استرس مزمن هستند، دائماً در مواجهه با کوچکترین شرایط نامتعارف و مبهم دچار اضطراب شده و در بدنشان هورمون کورتیزول ترشح می شود. کورتیزول در صورتیکه پس از رفع خطر به سطح طبیعی خود باز نگردد، منجر به اختلال در عملکرد سایر هورمون ها می شود. هورمون های تنظیم اشتها یعنی لپتین (هورمون سیری) و گرلین (هورمون چاقی) از جمله هورمون هایی هستند که در اثر طولانی مدت بودن یا تکرار زیاد ترشح در کورتیزول، به هم می ریزند. بدین ترتیب، در صورت به هم ریختگی این دو هورمون، فرد غالباً افزایش اشتها پیدا کرده و دچار افزایش وزن می شود.

روش مبارزه با استرس:

روش های مختلفی برای مبارزه با استرس توسط روانشناسان توصیه شده است. این روش ها طیف وسیعی از اقدامات اعم از ورزش، یوگا، مشاوره های روان درمانی، مدیتیشن، کارهای هنری، داروهای شیمیائی، و … را شامل می شوند. اینکه کدام روش مناسب شما باشد، به علاقه و توانمندی شما و نظر متخصصی که موضوع استرس شما را بررسی می کند بستگی دارد. ذیلاً … مورد از موثرترین روش ها معرفی می شوند.

۱. ورزش

ورزش یکی از موثرترین داروهای ضد اضطراب و استرس است. افراد با ورزش کردن، نه تنها از نظر جسمی، بلکه از نظر روحی و ذهنی نیز به توانمند می شوند. ورزشکاران عموماً افرادی برخوردار از اعتماد به نفس، قوی، سالم و نترس هستند. بنابراین، در مواجهه با شرایط تهدیدآلود، به سختی دچار اضطراب و استرس می گردند. بی تردید همه انواع ورزش ها می توانند آثار مثبتی در اینخصوص داشته باشند، اما ورزش ها یا فعالیت هایی که بصورت گروهی انجام می شوند، موثرترند، زیرا به بهبود روابط با دیگران و افزایش اعتماد بنفس نیز کمک می کنند. برخی از این ورزش ها شامل موارد زیر می گردد:

·       تنیس

گفته می شود که تنیس یکی از ورزش های خوب کاردیو (قلبی) است. این ورزش هوازی قادر است تا مشکلاتی مانند فشار خون بالا و بیماری های قلبی را تا حد زیادی تسکین دهد.  حین ورزش، مغز شما اندورفین آزاد می کند که سبب آرامش و شادی شما می شود.

·       پیاده روی

بی گمان هیچ فعالیت فیزیکی یا ورزشی آسان تر از پیاده روی سراغ ندارید. این ورزش در عین سادگی و سهولت، تاثیر فوق العاده ای بر افزایش سوخت و ساز بدن و لاغری به ویژه در ناحیه شکم می گذارد. یکی از مزایای پیاده روی منظم این است که تنش های عصبی عضلات شما را آزاد می کند. پیاده روی، باعث نفس های عمیق تر شده و در نتیجه میزان اکسیژن خونتان را افزایش داده و منجر به تمدد اعصاب و روانتان می شود. پیاده روی در صورتیکه بصورت دو یا چند نفره و در فضای سبز انجام شود، یقیناً آثار آرامبخشی بمراتب بیشتری در پی خواهد داشت.

·       پلاتس

این ورزش هم از جمله ورزش هایی است که هم در منزل و هم در باشگاه انجام می شود. طی این ورزش (همچون یوگا)، شما مجبور به ایجاد ارتباط ذهنی با حرکاتی که انجام می دهید می شوید و ملزم به کنترل تنفس های خود هستید. این تمرکز و کنترل تنفس بنحو مطلوبی باعث کاهش استرس و ایجاد آرامش در شما می شود. البته ناگفته نماند که در تمامی ورزش ها، فرد کم و بیش مجبور به تمرکز بر روی حرکات ورزش خود است و لذا همه ورزش ها برای کنترل استرس مطلوب هستند.

۲. یوگا

شاید اولین و موثرترین تمرین برای کاهش استرس و نیل به آرامش، مربوط به تمرینات یوگا باشد. تمرینات یوگا به نحوی هستند که در کنار تقویت قدرت و انعطاف اندام شما، سبب توانمندی قوای ذهنی و تمرکزتان نیز می شوند. شما می توانید براحتی این تمرینات را در منزل انجام دهید. اما اگر برایتان مقدور باشد، در تمرینات دسته جمعی و زیر نظر یک مربی، نتایج بمراتب بهتری می توانید بگیرید.

۳. رقص

رقص به خصوص برای خانمها، یکی از موضوعات جذاب است. رقص را می توان نوعی فعالیت فیزیکی هوازی تلقی کرد که بنوعی باعث حرکت تمامی اندامها و عضلات و نرمش و چالاکی آنها می شود. رقص در عین حال، باعث اکسیژن رسانی فراوان به خون می شود، ضربان قلب را افزایش می دهد، باعث تعریق گشته و نهایتاً موجب شادی و چابکی و آرامش می گردد.

۴. گشت زدن در بیرون خانه

اکثراً سعی کنید تا به اتفاق دوستان یا خانواده، در بیرون از خانه و جاهایی که باعث شادی و آرامش شما می شوند، به گشت زنی بپردازید. با این کار، ضمن بهره مندی از مزایای روابط اجتماعی با دوستان و عزیزان، از آرامش فضای بیرون نیز بهره مند گشته و نتیجتاً از استرستان کم می شود.

۵. خندیدن

خنده، واقعاً به هر درد بی درمانی دواست. این مساله ثابت شده که نه تنها خنده، بلکه حتی لبخند نیز می تواند باعث کاهش استرس گردد. روانشناسان ثابت کرده اند که خنده در کوتاه مدت منجر به سرحال آمدن ارگان های بدن، کاهش تنش، پرت شدن حواس از موضوعات تنشی و استرسی و در بلند مدت باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش درد و افزایش سطح رضایت از زندگی می گردد.

توصیه کلی در رابطه با کنترل استرس:

با توجه به آثار و پیامدهای بسیار ناگوار استرس بر کل سیستم بدن و منجمله تاثیر آن بر افزایش وزن، توصیه می شود که فارغ از نوع فعالیت بدنی یا ورزش و تمرین، به هر طریق ممکن حرکت کنید. پس، نوع تحرک مهم نیست. فقط سعی کنید تا بدنتان دائم در حال تحرک باشد تا سوخت و ساز بدنتان بصورت مداوم انجام پذیرد. در کنار تحرک بدنی، از محیط دوستانه در بیرون از منزل غافل نشوید و نکته مهم اینکه همواره بخندید. به هر صورت ممکن لبخند به روی لب داشته باشید و زندگی را سخت نگیرید. فراموش نکنید که اگر زندگی را سخت بگیرید، سخت می گذرد. آسان هم بگیرید، سهل می گذرد. نگذارید نظرات دیگران باعث سختی زندگی شما شود.

۸. به افزایش متابولیسم کمک کنید(رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

همانطور که پیشتر هم گفتیم، کاهش وزن مستلزم آن است که مقدار کالری سوزانده شده نسبت به مقدار کالری ورودی بیشتر باشد. همه می‌‎دانیم که سوزاندن کالری امر سختی است اما کاهش مصرف کالری راحت تر است. با اینحال، شما نباید از یک چیز غافل شود؛ باید تلاش کنید تا توده عضلانی (ماهیچه) بیشتری بسازید. این آیتم بر خلاف تمامی نکاتی که پیشتر گفته شد، شاید کمی سخت باشد، اما ضرورت آن اجتناب ناپذیر است.

ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال تر از چربی است. یعنی، بدن شما باید انرژی بیشتری را برای حفظ بافت ماهیچه‌ای نسبت به بافت چربی صرف کند. بنابراین، با حفظ بافت ماهیچه ای خود، در عمل میزان کالری بیشتری می سوزانید و در نتیجه وزن بیشتری هم از دست می دهید. مهم نیست تا چه میزان به انجام تمرینات قدرتی می پردازید. مساله اصلی اینجاست که با این کار متابولیسم کلی بدن شما بهبود می یابد.

۹. گاهی اوقات به خود استراحت رژیمی بدهید(رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

آخرین برنامه این است که هر چند وقت یکبار به خود استراحت رژیمی بدهید. استراحت رژیمی به این معنی است که چند وقت یک بار (به مدت یک روز کامل)، رژیم خود را کنار بگذارید و اجازه دهید تا بدنتان کالری زیادی دریافت کند. روز استراحت را اصطلاحاً “روز تقلب” هم می نامند. مطالعات نشان داده اند افرادی که به خود استراحت رژیمی می دهند، در مقایسه با کسانی که به طور مداوم (بدون استراحت) از همان رژیم لاغری پیروی می کنند، نتایج بهتری گرفته اند. علاوه بر این، به واسطه رژیم های غذایی بلند مدت، لپتین (هورمون سیری) و گرلین (هورمون گرسنگی) ممکن است به شرایط کم کالری خو بگیرند و بعدها نتوانند عملکرد خوبی از خود نشان دهند. استراحت رژیمی باعث می شود تا این دو هورمون هر از گاهی فعال شوند و حساسیت خود را حفظ نمایند.

توصیه کلی در رابطه با استراحت رژیمی:

استراحت رژیمی مزایای زیادی دارد. حداقل کاری که این استراحت یک روزه انجام می دهد، این است که جلوی توقف یا استوپ وزنی را می گیرد. توصیه می شود هر دو هفته یک بار (بمدت یک روز) یا حداکثر هر ۴ هفته یک بار (بمدت یک روز)، تقلب کنید! و هر آنچه میلتان می کشد (بویژه غذاهای حاوی کربوهیدرات و پر کالری) را نوش جان کنید.

جمع بندی در رابطه با رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی:

در این نوشتار، یک استراتژی کاملاً علمی مبتنی بر نظرات گروهی از پزشکان متخصص حوزه سلامت و تغذیه جهت اجرای رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی به انضمام راهکارهای مفید و موثر معرفی شدند. این برنامه بگونه ای تنظیم شده بود که ضمن حفظ سلامت جسمی، بدون کوچکترین احساس گرسنگی، شما را قادر می ساخت تا به وزن متعادل خود دست پیدا کنید. این استراتژی حاوی ۹ نکته طلایی و جامع بود که نه فقط روی رژیم غذایی، بلکه تمامی فاکتورهای موثر بر کاهش وزن تاکید داشت. تعقیب این برنامه لاغری تا حد ممکن آسان بوده و در عین اثربخشی فاحش، به شما امکان لذت بردن از خوردن انواع غذاهای مفید را می دهد.