راهکارهای افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن چیست؟ متابولیسم بدن کی افزایش می یابد؟ اگر شما هم جزو افرادی هستید که به حفظ تعادل یا رسیدن به وزن ایده‌آل خود علاقمندید، در آنصورت آگاهی یافتن از مفهوم سوخت و ساز و راهکارهای افزایش آن، برایتان مهم خواهد بود. سوخت و ساز یا متابولیسم شامل تمام واکنشهای شیمیایی است که سلول‌های زنده برای حفظ وضعیت و تامین نیازهای خود از آن استفاده می کند. تسلط بر فرآیند متابولیسم و راهکارهای افزایش آن می‌تواند به شما کمک کند تا در راستای تنظیم سبک زندگی سالم برای رسیدن به وزن ایده آلتان قدم بردارید. در ادامه به فرآیند متابولیسم، عوامل تاثیرگذار بر آن و روش‌های افزایش سوخت و ساز خواهیم پرداخت.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم به مجموعه‌ای از واکنشهای شیمیایی اطلاق می‌‍شود که طی آن پیوندهایی بین مواد به منظور تامین نیازهای سلولی، شکسته یا ساخته می‌شوند. واکنش‌های متابولیسم به دو دسته تقسیم می‌شوند: کاتابولیسم و آنابولیسم. هر دوی این واکنشها سوای عملکرد متضاد، بطور همزمان در بدن رخ می‌‍دهند. این واکنشهای شیمیایی توسط گروهی از آنزیم‌های خاص طی چندین مرحله صورت می‌گیرند تا بتوانند به سلول‌ها توان رشد، تقسیم و واکنش به محیط دهند. متابولیسم با تعیین میزان سوخت‌وساز کالری، وزن و شاخص توده بدنی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اصطلاح متابولیسم پایه یا BMR (Basal Metabolic Rate) به میزان کالری‌ای گفته می‌شود که بدن بطور متوسط در حالت عادی برای تامین نیازهای حیاتی خود لازم دارد. برای اندازه‌گیری متابولیسم پایه بدن بهتر است به آزمایشگاه‌ها مراجعه کنید اما اگر دقت در محاسبات دقیق برایتان چندان مهم نیست، می‌توانید در فرمول ریاضی زیر اعداد مدنظر را جایگذاری کنید تا به جواب تقریبی برسید.

محاسبه BMR:

جنسیت:                                                        خانم                                                            آقا

وزن به کیلوگرم:

سن:

قد به سانتی متر:

میزان فعالیت :

نشسته (بدون ورزش و ورزش خیلی کم)

فعالیت کم (۱ الی ۳ ساعت در هفته)

فعالیت متوسط (۳ الی ۵ ساعت در هفته)

بسیار فعال (۶ الی ۷ ساعت در هفته)

فعالیت بسیار بالا (فعالیت سخت ورزشی و کاری)

محاسبه

کاتابولیسم

کاتابولیسم یا فروگشت بطور خلاصه شامل فرآیندهایی است که در آن پیوند بین مواد آلی طی تنفس سلولی شکسته شده و انرژی آزاد می‌شود. در این دسته از متابولیسم، کربوهیدرات و چربی طی فرآیندهایی تجزیه می‌شود تا انرژی لازم بدن برای حرکت، تنفس و سایر امور روزمره تامین شود. هورمون‌های دخیل در واکنشهای کاتابولیسم عبارتند از آدرنالین، کورتیزول، سایتوکاین‌ها و گلوکاگون.

آنابولیسم

آنابولیسم یا فراگشت نیز شامل فرآیندهایی است که در آن اجزای سازنده سلول همچون پروتئین و نوکلئیک‌اسید از مولکول‌های کوچکتر ساخته شده و انرژی مصرف می‌گردد. این دسته از متابولیسم باعث پدیدار شدن بافت‌ها و ساختارهای جدید در بدن می‌شود. هورمون رشد، انسولین و هورمون‌های جنسی همچون تستوسترون و استروژن همگی با تحریک رشد و نمو بافت‌ها باعث راه‌اندازی واکنشات شیمیایی آنابولیک در بدن می‌شوند.

بنابراین بطور خلاصه می توان گفت که آنابولیسم با ساخت و حفظ توده عضلانی و کاتابولیسم با تجزیه چربی و عضله در ارتباط است. به خاطر داشته باشید که کاتابولیسم انرژی تولید می‌کند اما آنابولیسم انرژی مصرف می‌کند. در صورتی که انرژی تولید شده بسیار بیشتر از انرژی مصرف شده باشد، وزن افزایش خواهد یافت.

افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن

یکی از دلایلی که افراد به دنبال افزایش سوخت و ساز بدن خود هستند، رسیدن به وزن مناسب در کنار حفظ سلامت بدنشان است. افرادی که متابولیسم یا سوخت وساز بیشتری دارند، چربی کمتری ذخیره می کنند و بدنشان عموما از سلامت کافی برخوردار است. برای اینکه بتوانیم سطح سوخت و ساز بدنمان را بالاتر ببریم باید ابتدا به عوامل تاثیرگذار بر متابولیسم آگاهی یابیم  تا بتوانیم روش کنترل برخی از این عوامل را یاد بگیریم. ناگفته نماند که اپلیکیشن کرفس قابلیت این را دارد که متناسب با حساسیت های غذایی و بیماری های خاص کاربر، یک رژیم غذایی منعطف تدوین کرده و تحویل شما عزیزان دهد. کمک گرفتن از این اپلیکیشن این امکان را به شما می دهد تا بتوانید در مسیری اصولی به سمت هدفتان قدم بردارید.

نصب اپلیکیشن کرفس

عوامل تاثیرگذار بر متابولیسم

بطور کلی عوامل متعددی سوخت و ساز یا متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند. عوامل ذکر شده را می‌توان به دو گروه عوامل داخلی و خارجی تقسیم‌ بندی کرد. عوامل داخلی شامل تغییرات هورمونی، جنسیت، سن، هیکل، ژنتیک و سطح سلامت می‌باشند. عوامل خارجی نیز عبارتند از شرایط محیطی همچون دما و سبک زندگی که شامل تغذیه، خواب و فعالیت بدنی می‌باشد. در ادامه به تاثیر عوامل داخلی بر متابولیسم بدن بطور مختصر اشاره خواهیم داشت و عوامل خارجی را در بخش بعدی بطور کامل شرح خواهیم داد.

تغییرات هورمونی

هورمون‌ها بیش از آنچه که انتظار داریم بر شرایط جسمی و زندگی ما تاثیر می‌گذارند. غدد درون‌ریز مراکزی در بدن هستند که تحت شرایط ویژه، ترکیباتی شیمیایی به نام هورمون به درون خون ترشح می‌کنند و عملکرد بخش‌های مختلف بدن را از این طریق تنظیم می‌نمایند. هورمون‌هایی همچون هورمون‌های تیروئید و پاراتیروئید  مشخصا سطح سوخت و ساز بدن را متناسب با شرایط تنظیم می‌کنند. علاوه بر آن، این هورمون‌ها عملکرد کلیه، قلب، غدد جنسی و سیستم عصبی را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهند که همگی به نوعی می‌تواند بر میزان متابولیسم بدن تاثیرگذار باشند. علاوه بر تمامی این‌ها، نوسانات هورمونی در شرایط خاص همچون بارداری یا شیردهی سطح سوخت و ساز بدن را بطور قابل توجهی تحت تاثیر قرار می‌دهد.

جنسیت و هیکل

هر چه توده عضلانی بیشتر باشد متابولیسم بیشتر خواهد بود. از آنجایی که مردان عموما چربی کمتر و بافت عضلانی بیشتری نسبت به خانم‌های هم سن خود دارند، می‌توان گفت که کالری‌سوزی بیشتری نسبت به زنان حتی در حین خواب نیز خواهند داشت.

بیشتربخوانیم:دلیل شکست رژیم غذایی چیست؟

سن و ژنتیک

با افزایش سن، نیاز بدن به کالری دستخوش تغییر شده و سرعت آن کاهش می‌یابد. گفته می‌شود که بطور معمول پس از سی سالگی، در هر دهه حدود ۳ درصد از بافت عضلانی تحلیل می‌رود و در پی آن سرعت سوخت و ساز نیز کاهش می‌یابد. همچنین اغلب سن نوزده الی بیست سالگی در خانم‌ها بالاترین سطح متابولیسم را دارا است و سرعت متابولیسم به اوج خود می‌رسد. علاوه بر این‌ها افراد معمولا تا سن بیست و یک سالگی در حال ساخت بافت استخوانی می‌باشند که در میزان متابولیسم بی‌تاثیر نمی‌باشد. البته  بازه‌های سنی ذکر شده در تمامی افراد یکسان نمی‌باشد، در واقع تفاوت‌های عددی مربوط به بازه‌های سنی به علت ساختار ژنتیکی افراد ایجاد می‌شود. با گذشت زمان و تحلیل رفتن بافت عضلانی،‌ چربی جایگزین آن می‌شود که قابلیت کالری‌سوزی بدن را تا حد زیادی کاهش داده و چربی‌سوزی را دشوار می‌سازد.

سطح سلامت

در صورت درگیر بودن سیستم ایمنی با هر گونه عامل بیماری‌زا سطح سوخت و ساز بدن تغییر می‌کند تا بتواند در مقابل آن عامل از خود مقاومت نشان دهد. علاوه بر این، بیماری‌های مادرزادی همچون گوچر، هموکروماتوز، تای ساکس، ویلسون و آلکاپتونوریا نیز توان بدن در تجزیه یا ساخت انواع مواد آلی  و به عبارتی توانایی انجام متابولیسم را تحت تاثیر قرار می‌دهند. جالب است بدانید که تا کنون بیش از ۶۰۰ نوع بیماری متابولیک شناسایی شده است که با نرخ بالای ازدواج‌های فامیلی در ایران، متاسفانه احتمال ابتلا به آن‌ها نیز بالا رفته است. بنابراین سطح سلامت جسمی افراد نیز در میزان سوخت و ساز پایه بدن نقش بسزایی دارد.

چگونه سوخت و ساز بدن را افزایش دهیم؟

قطعا تغییر عواملی همچون ژنتیک، سن، جنسیت و برخی تغییرات هورمونی غیر ممکن هستند. بنابراین تمرکز بر روی عوامل خارجی همچون سبک زندگی که شامل عادات تغذیه،‌ خواب و فعالیت بدنی می‌باشد انتخاب مناسب‌تری برای تغییر میزان متابولیسم بدن خواهد بود. در این میان بد نیست به ارتباط بین سازگاری متابولیکی و افزایش وزن بیشتر دقت کنیم. بدن در صورتی که کالری کافی برای تامین نیازهای خود بدست نیاورد، متابولیسم خود را کاهش می‌دهد تا بتواند میزان کالری مصرفی را در ارگان‌های مختلف بدن تنظیم نماید. افت متابولیسم به هر میزان که در افراد رخ دهد، کاهش وزن و حفظ رژیم را دشوارتر می‌کند. بنابراین یکی از شروط اساسی برای افزایش متابولیسم بدن، تامین کالری مورد نیاز بدن برای انجام امور روزمره می‌باشد. در ادامه به معرفی برخی از بهترین روش‌های افزایش سوخت و ساز بدن خواهیم پرداخت.

بهترین راه‌ های افزایش سوخت و ساز بدن برای لاغر شدن

همانطور که پیش تر نیز گفته شد تغییر عوامل خارجی به منظور بهبود سطح متابولیسم راه حل بهتری بوده و در این راستا راهکارهای بسیار زیادی موجود می باشد. در این بخش سه مولفه تغذیه،‌ خواب و فعالیت بدنی را به تفصیل مورد بررسی قرار خواهیم داد و راهکارهای عملی در هر سه حیطه را به شما پیشنهاد خواهیم داد. توجه داشته باشید که هیچ یک از مواردی که ذکر خواهد شد به تنهایی نمی تواند افزایش متابولیسم چشم گیری را رقم زند. بنابراین بهتر است ترکیبی از این موارد را در زندگی خود به کار گیرید تا بتوانید شاهد نتیجه بهتری باشید.

تغذیه(راهکارهای افزایش متابولیسم)

در این بخش از راهکارهای افزایش متابولیسم در مبحث تغذیه به غذاهای تند، آب، قهوه، چای سبز، غلات کامل و میوه اشاره کوتاهی خواهیم داشت.

غذاهای تند

در صورتی که مشکلات گوارشی ندارید، پیشنهاد می کنیم خوردن خوراکی‌های تند را فراموش نکنید. غذاهای تند حاوی مقادیر بالایی از کاپسایسین می‌باشند که با افزایش ضربان قلب و دمای بدن، باعث افزایش سرعت متابولیسم می‌شوند. گفته شده است افرادی که از خوراکی های تند در رژیم غذایی خود بهره می جویند، حجم وعده های غذایی کمتری را طی روز مصرف میکنند که این مساله در حفظ رژیم های غذایی حائز اهمیت می باشد. البته باید توجه داشت که میزان مصرف غذاهای تند نباید بیش از اندازه باشد زیرا در اینصورت احتمال ابتلا به مشکلات گوارشی نیز افزایش می‌یابد. بانوان باردار و خانم‌هایی که در دوران قاعدگی به سر می‌برند و نیز افرادی که فشار خون بالا دارند باید توجه داشته باشند که مصرف خوراکی‌های تند و شور خود را کنترل کنند. همچنین خوراکی های تند به علت دارا بودن پروسه هضم دشوار بهتر است پس از ورزش مصرف نشوند.

آب

گفته شده است که افراد بالغی که طی روز به دفعات بیشتری آب می‌نوشند، سطح سوخت و ساز بدنشان بالاتر از افرادی است که آب کمتری می‌نوشند. توصیه می‌شود پس از بیدار شدن از خواب حتما آب بنوشید زیرا سطح سوخت وساز در حین خواب پایین می‌رود و نوشیدن آب می تواند آن را جبران کند. همچنین پژوهش ها نشان داده اند که افراد رژیمی که نیم ساعت پیش از مصرف هر وعده غذایی آب می نوشند عموما کاهش وزن بیشتری داشته و سطح سوخت و ساز بالاتری دارند. نوشیدن آب می‌توان کالری سوزی را در حالت استراحت و تحرک افزایش دهد. ناگفته نماند که نوشیدن آب سرد بدن را مجبور می سازد تا برای هضم آسان تر، آن را گرم کند و به طبع در این صورت میزان سوخت و ساز افزایش می‌یابد. بنابراین سعی کنید روزانه چندین مرتبه آب سرد بنوشند و بدن خود را هیدارته نگه دارید.

قهوه

خبر خوش برای دوستداران قهره این است که  مصرف این نوشیدنی می تواند میزان سوخت و ساز بدن را بطور موقت افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهند که مصرف کافئین حدود ۳ الی ۱۰ درصد مقدار متابولیسم در حین خواب یا اصطلاحا (Resting Metabolic Rate) RMR را افزایش می دهد. البته فراموش نکنید که میزان متابولیسم و چربی سوزی در تمام افراد یکسان نیست. بنابراین تفاوت در نتیجه امری کاملا عادی تلقی می‌شود. کافئین موجود در قهوه، با راه‌اندازی  سری واکنشات شیمیایی باعث آزاد شدن دوپامین و نوراپی‌نفرین می‌شود که این مساله باعث می‌شود علی رغم احساس خستگی، هنوز هم انرژی به میزان کافی احساس شود. در واقع قهوه عملکرد افراد را تا ۱۰ درصد بطور موقت افزایش می دهد.این نوشیدنی می‌تواند با افزایش سوخت و ساز بدن، چربی سوزی را نیز تا حد زیادی افزایش دهد و در کاهش وزن نقش موثری داشته باشد.

چای سبز (راهکارهای افزایش متابولیسم)

افرادی که علاقه‌ای به مصرف قهوه ندارند می توانند از چای سبز استفاده نمایند. پلی فنل موجود در چای سبز اکسیداسیون چربی را افزایش داده و سطح سوخت و ساز بدن را بالا می برد.نتیجه اخرین مطالعه انجام شده نشان می دهد که مصرف عصاره چای سبز میزان کالری سوزانده شده را تا ۴ درصد و اکسیداسیون چربی را تا ۱۷ درصد افزایش می دهد. کاتچین که نوعی پلی فنل می ‌باشد، می تواند کلسترول LDL را کاهش دهد و علاوه بر حفظ سلامت قلب، چربی بدن را نیز کنترل کند. همچنین جالب است بدانید که فقط حدود ۷۵ درصد از کالری مصرفی روزانه  بدن،‌ طی جریان عادی بدن می سوزد. این یعنی با مصرف هر گونه نوشیدنی کافئین دار از جمله چای سبز میتوان سوخت و ساز پایه بدن تا مدت نسبتا طولانی را افزایش داد.

غلات کامل

غلات کامل را جایگزین غلات فراوری شده همچون آرد نان و ماکارونی کنید. غلات کامل بعلت دارا بودن فیبر و مواد مغذی می توانند سوخت و ساز بدن را افزایش دهند و از ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی جلوگیری نمایند. برنج قهوه ای، بلغور، جو دوسر، جو، ذرت خوشه ای، چاودار سبوس دار، گندم سیاه، ارزن و نان سبوس دار از جمله غلاتی هستند که بهتر است در لیست غذایی شما جای داشته باشند. درست است که برخی رژیم های غذایی مصرف کربوهیدرات را توصیه نمی کنند اما بد نیست اگر بتوانیم کربوهیدرات های کامل را تا هر مقدار که اجازه داریم در رژیم غذایی خود بگنجانیم تا نیاز بدن به انواع مواد مغذی تامین شود. با این کار سطح سوخت و ساز بدن نیز افزایش می‌یابد. توجه داشته باشید که به هیچ عنوان در رژیم‌های غذایی‌، تنوع غذایی خود را فدای نتایج یک شبه رژیم‌های بی‌اساس نکنید.

میوه(راهکارهای افزایش متابولیسم)

بطور کلی میوه ها به علت فیبر بالایی که دارند می‌توانند سوخت و ساز را افزایش دهند و اکسیداسیون چربی را بیشتر کنند. بهتر است میوه ‌هایی را بیشتر مصرف کنید که قند کمتری داشته باشند تا بتوانید وزن خود را راحت تر کنترل کنید. سیب، گلابی، خیار، طالبی و گرمک دارای مواد قندی کمتری هستند و پتاسیم زیادی دارند بنابراین می توانند انتخاب خوبی باشند. علاوه بر میوه های نام برده شده، آووکادو، پرتقال، تمشک و گریپ فروت نیز بطور ویژه توصیه می شوند زیرا شهرت آن ها در کنترل وزن و افزایش سوخت و ساز بسیار زیاد است. به اجمال اشاره مختصری به میوه های آووکادو، پرتقال، گریپ فروت و تمشک خواهیم داشت.

آووکادو

آووکادو ممکن است به علت چربی سرشار خود برای برخی به اشتباه میوه چاق کننده تعبیر شود. در حالی که چربی موجود در آووکادو از نوع خوب و غیر اشباع می باشد و می تواند با افزایش سوخت و ساز بدن چربی های مضر را از بین ببرد. علاوه بر آن، این میوه شامل فیبر و پروتئین نیز می‌باشد که هر دو در بالا بردن متابولیسم و حفظ سلامت بدن نقش بسیار موثری دارند.

پرتقال(راهکارهای افزایش متابولیسم)

نکته جالب در خصوص پرتقال این است که این میوه تقریبا چهار برابر مقدار توصیه شده ویتامین سی دارد و همین مساله موجب متمایز بودن این میوه از سایر میوه‌های توصیه شده می باشد. گفته شده است مصرف پرتقال به مدت ۱۲ هفته می تواند چربی سوزی بدن را تا ۵۰ درصد افزایش دهد و به دنبال آن به سوخت و ساز بدن سرعت ببخشد.

گریپ فروت

فیبر سرشار موجود در گریپ فروت سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به سوزاندن چربی های موجود در بدن کمک بسزایی می کند. علاوه بر این، مصرف این میوه موجب احساس سیری طولانی مدت می شود که برای افراد رژیمی می تواند گزینه خوبی به حساب رود.

تمشک

تمشک یک میوه غنی از فیبر است. به گونه ای که در هر فنجان از آن، تقریبا ۸ گرم فیبر برآورد شده است. وجود فیبر احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و به علت هضم دشوار، سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. علاوه بر تمامی این ها، فیبر احتمال ابتلا به دیابت را کاهش داده و سلامت قلب و عروق را تامین می کند.

داروهای گیاهی و طب سنتی

در طب سنتی ایران دمنوش ها و مکمل هایی برای افزایش سوخت و ساز توصیه می شوند که باعث افزایش دما در بدن شوند. از جمله این عصاره‌ها ترکیب  قهوه سبز، مرزه، رازیانه، و زنیان است. طب سنتی آیورودا هند به منظور سرعت بخشی به متابولیسم بدن، معجونی ترکیبی دیگری از این سه ادویه زنجبیل، فلفل سیاه و فلفل قرمز توصیه کرده است. در طب سنتی چین، گیاه جینسینگ به عنوان گیاهی انرژی زا معرفی شده است که نه تنها سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، بلکه برای سلامت مو و پوست نیز مفید واقع می شود. مصرف گیاه جینسینگ بصورت خشک یا پودر شده احساس سیری طولانی مدت به فرد می بخشد و به کنترل وزن کمک می کند. بهتر است بانوان باردار، بیماران دیابتی، افرادی که فشار خون بالا دارند و افرادی که داروی خاصی مصرف می کنند در استفاده از جینسینگ محتاط باشند.

پروتئین

انرژی مصرف شده برای هضم مواد غذایی، اثر حرارتی غذا یا (the Thermic Effect of Food) TEF نامیده می شود. جالب است بدانید اثر حرارتی یا انرژی مورد نیاز برای هضم پروتئین بیش تر از کربوهیدرات و چربی می باشد و همین مساله باعث می شود بدن با مصرف مواد پروتئین دار متابولیسم خود را افزایش دهد. گوشت مرغ، ماهی، بوقلمون، لوبیا، عدس، سویا، پنیر خامه ای، ماست، تخم مرغ، آجیل و مغزها از منابع تامین کننده پروتئین مورد نیاز بدن به شمار می روند که بهتر است آن ها را در رژیم غذایی خود جای دهید. در بین این پروتئین ها به گوشت سفید و گوشت قرمز و لبنیات ارگانیک اشاره می کنیم.

گوشت و لبنیات ارگانیک

لبنیات  و به ویژه پنیر اغلب دارای کلسیم، ویتامین D و پروتئین می‌باشد که همگی با تاثیر بر بافت عضلانی می توانند به حفظ سوخت و ساز در بدن کمک کنند. توصیه می شود لبنیاتی همچون پنیر را در کنار غذاهای فیبردار مصرف کنید تا بتوانید احساس سیری طولانی تری داشته باشید. سعی کنید همواره از لبنیات ارگانیک در رژیم خود استفاده کنید. هورمون‌های استفاده شده در مواد غذایی بطور مستقیم سلامت بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند. بنابراین استفاده ازلبنیات،‌ گوشت و تخم مرغ ارگانیک تاثیرات منفی عدم تعادل هورمونی را به دنبال نخواهند داشت. ناگفته نماند در میان لبنیات تخم مرغ  تمام ویژگی هایی که یک غذای رژیمی باید داشته باشد را داراست. فراموش نکنید که زرده تخم مرغ به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند بنابراین گنجاندن آن را در رژیم غذایی خود فراموش نکنید.

ماهی سالمون

انواع مختلفی از ماهی در بازار وجود دارد که همگی از برخی لحاظ می توانند در حفظ سلامت بدن مفید واقع شوند. هنگامی که صحبت از افرایش سوخت و ساز به میان می آید، بهترین ماهی برای پیشنهاد، ماهی سالمون می باشد. علت این امر امگا ۳ی سرشار ماهی سالمون است که در تنظیم عملکرد غده تیروئید نقش بسیار موثری دارد. غده تیروئید به واسطه هورمون هایی که ترشح می کند، می تواند میزان سوخت و ساز بدن را تنظیم نماید. اما گاهی ممکن است التهاب موجود در این غده مانع از عملکرد مناسب آن شود. در حالی که خاصیت ضدالتهابی ماهی سالمون می تواند تا حدی این مشکل را برطرف نماید. همچنین می توانید بجای مصرف ماهی، از روغن ماهی که سرشار از امگا ۳ می باشد استفاده نمایید. توصیه می شود روزانه ۱۰۰۰ الی ۲۰۰۰ میلی گرم مکمل امگا ۳ مصرف کنید.

انواع ویتامین

در مبحث راهکارهای افزایش متابولیسم انواع ویتامین ها از جمله مصرف ویتامین B ، ویتامین D و آهن  از اهمیت خاصی برخوردارهستند.با هم گشتی براین موضوعات خواهیم داشت.

ویتامین B

ویتامین B جزو ویتامین های محلول در آب است که در رشد و نمو سلول های بدن نقش مهمی ایفا می کند. همانطور که میدانید با رشد و تقسیمات سلولی بافت ها، سوخت و ساز بدن نیز افزایش پیدا می کند. این ویتامین علاوه بر افزایش متابولیسم، سلامت ماهیچه ها را نیز تحت شعاع قرار می دهد. بنابراین از هر جهت می توان آن را ماده ای موثر در میزان سوخت و ساز بدن به حساب آورد. نکته قابل توجه در این خصوص این است که متاسفانه میزان دفع این ویتامین از بدن زیاد است و نبود این گروه ویتامین، جذب و عملکرد سایر ویتامین ها را نیز تحت تاثیر قرار می دهد .از این رو نیاز به تامین مکرر ویتامین B بیشتر به چشم می خورد. گوشت، تخم مرغ، دانه ها، مغزها، شلغم، کاهو، نخود، لوبیا و عدس از جمله منابع غنی ویتامین B به شمار می روند.

ویتامین D

نیاز بدن به ویتامین D از طریق نور خورشید و یا مصرف مکمل ها یا خوراکی های حاوی این ویتامین تامین می‌شود. این ویتامین در بدن می تواند همانند یک هورمون عمل کند و میزان متابولیسم سلول ها را تنظیم کرده و به رشد بافت استخوانی کمک کند. ویتامین D در گروه ویتامین های محلول در چربی قرار می گیرد و در جذب کلسیم و عملکرد ماهیچه ها و به طبع میزان سوخت و ساز بدن نقش موثری دارد. ویتامین نوع D در کنار تمام خواص فوق العاده اش، می تواند با تنظیم میزان سوخت و ساز بدن به کنترل وزن بد کمک کند. حدود ۹۰ درصد از ویتامین D مورد نیاز بدن تنها از مصرف ۱۰۰ گرم ماهی سالمون بدست می‌آید. دیگر منابع تامین کننده ویتامین D عبارتند از: شاه ماهی، روغن کبد ماهی کاد، ماهی تن، میگو، زرده تخم مرغ، ‌قارچ، شیر و جو دوسر.

آهن

آهن از جمله ماده معدنی‌ می باشد که در بدن بانوان نسبت به بدن آقایان بسیار اندک یافت می شود. آهن بطور خلاصه در ساخت هموگلوبین،‌ میوگلوبین و آنزیم های موثر در تنفس سلولی به کار می رود. آهن از جمله موادی است که در صورت کاهش آن در بدن، بسیاری از عملکردهای ارگان های بدن با مشکل مواجه می شود. زیرا تامین مواد اولیه سلول ها مختل شده و سوخت و ساز بدن کاهش می یابد. بانوان به علت مواجه با دوران قاعدگی، هر ماه مقادیر قابل توجهی از آهن بدن خود را از دست میدهند. لذا تغذیه مواد غذایی سرشار از آهن برای آن ها بسیار حائز اهمیت می باشد. گوشت قرمز، اسفناج، کیوی، انار، آلبالو، توت، غلات سبوس دار، عدس، لوبیا، نخود، تخم مرغ، ماهی، بروکلی و عرق نعنا از جمله منابع تامین کننده آهن مورد نیاز بدن به شمار می روند.

قرص و مکمل

قرص های زیادی برای چربی سوزی و افزایش سوخت و ساز بدن در بازار موجود می ‌باشند که میتوان به کپسول آبستاپ کران، فت برنر اونسن، فت فری ۶ فانتوم نوتریشن و ترمو اسلیم آمیتیس اشاره کرد. علاوه بر اینها، قرص های آهن، امگا ۳، ویتامین B و ویتامین D نیز در بازار به فروش می رسند و می توانید در صورت لزوم آن ها را تهیه نمایید. لازم به ذکر است که پیش از مصرف هر گونه مواد دارویی یا غذایی به اندازه کافی اطلاعات جمع آوری کنید و از مشکل ساز نبودن آن اطمینان حاصل نمایید. مقاله حاضر هیچ گونه مسئولیتی در قبال عوارض ناشی از مصرف مواد نام برده شده ندارد.

سبک زندگی

از جمله راهکارهای افزایش متابولیم تغییر در سبک زندگی است. شما می توانید با دوری از رژیم های یویو، تغذیه در سه وعده، داشتن خواب کافی ، پیاده سازی عادات غذایی سالم، داشتن فعالیت بدنی و کنترل حالات روحی و روانی، سوخت و ساز بدن خود را بالا ببرید. با ما باشید تا بیشتر در این مورد بدانیم.

دوری از رژیم های یویو

رژیم های یویو به رژیم هایی گفته می‌شود که در آن افراد پس از گذر از دوران سخت رژیم و کاهش وزن، شاهد بازگشت دوباره به چاقی و اضافه وزن هستند. علت نام گذاری این رژیم به این نام شباهت عملکرد این رژیم‌ها با یویو می باشد. زیرا وزن بجای تثبیت همانند یویو بالا و پایین می شودو در نوسان است. چیزی که باید بدانید این است که  این رژیم‌ها هرگز اصولی نبوده‌اند و حتی سوخت و ساز بدنتان را نیز تا مدت‌ها ممکن است کاهش دهند. بنابراین هرگز فریب آن ها را نخورید و به امید گرفتن نتیجه ای بهتر به امتحان مجدد آن ها وسوسه نشوید. زیرا ممکن است با هر بار بازگشت وزن پس از اینگونه رژیم‌ها، مقدار وزن بازگشتی افزایش یابد. زیزا با هر بار بازگشت وزن، میزان چربی انباشته شده در بدن افزایش می‌یابد و بدن روند کندتری برای سوزاندن آن ها در پیش می‌گیرد.

تغذیه در سه وعده

سعی کنید روزانه حداقل در سه وعده اصلی  و یک الی دو میان وعده تغذیه  سالم داشته باشید. اصطلاحا کم بخورید اما همیشه بخورید. تغذیه مکرر طی روز متابولیسم بدن را افزایش داده و از بالا رفتن ناگهانی انسولین در خون جلوگیری می کند. یکی از قابلیت های فوق العاده اپلیکیشن کرفس، طراحی برنامه رژیمی شخصی سازی شده برای هر کاربر می باشد. نکته قابل توجه این امر حفظ انعطاف پذیری برنامه متناسب با شرایط کاربر و رویدادهای  ویژه همچون ایام رمضان می باشد. علاوه بر تمامی این‌ها، کرفس این امکان را به کاربر می دهد که بتواند در کنار حفظ اصول، تعدادی از غذاهای پیشنهاد شده در پکیج را متناسب با سلیقه خود تغییر دهد. پیشنهاد ما برای افرادی که به سلامتی خود اهمیت می دهند و قصد دارند وزن خود را به محدوده مناسب برسانند، استفاده از اپلیکیشن کرفس می باشد.

عادات غذایی

سرعت غذا خوردن می تواند با سوخت و ساز بدن و میزان چربی در ارتباط باشد. تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه هیروشیما ژاپن نشان می دهد که افرادی که سرعت غذا خوردن در آن ها بالا است، بیشتر در معرض خطر ابتلا به سندروم متابولیک قرار می گیرند. در واقع سرعت بالای غذا خوردن باعث می شود احتمال ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی افزایش یابد. بنابراین آهسته غذا خوردن یکی از عاداتی است که در دراز مدت می تواند خطر ابتلا به بیماری های متابولیک را کاهش دهد و از اضافه وزن جلوگیری نماید. جالب است بدانید که با وجود پر شدن معده، پیام سیری با تاخیر دریافت می شود بنابراین آهسته غذا خوردن ، حجم های کوچکتر وعده های غذایی را نیز امکان پذیر می سازد.

خواب

در مطالعات انجام شده به این نتیجه رسیده اند که خواب کم و یا پایین بودن کیفیت خواب می تواند منجر به بروز اختلال در متابولیسم بدن شده و با افزایش وزن بدن و خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه باشد. تحقیقات نشان می دهند که افراد کم خواب، هورمون گرلین که همان هورمون گرسنگی است را بیشتر ترشح می کنند و تمایل بیشتری به مصرف خوراکی های پرکالری دارند. علاوه بر اینها، خواب ناکافی موجب افت توان مغر در تصمیم گیری شده و انرژی کافی برای تحرکات جسمی کاهش چشم گیری پیدا میکند. بهتر است بزرگسالان بطور تقریبی حداقل ۶ الی ۷ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشند. بنابراین بطور خلاصه سعی کنید به منظور ارتقای کیفیت خواب شبانه، محیطی کاملا تاریک را برای خواب انتخاب کنید. از لوازم دیجیتال دوری کنید و شام سنگین سرو نکنید تا خوابی با کیفیت را تجربه کنید.

حالات روحی و روانی

استرس و اضطراب از عوامل تاثیرگذار بر میزان سوخت و ساز بدن به شمار می‌روند. بدن با قرارگیری در وضعیت استرس زا ذخیره چربی خود را افزایش داده و ترشح هورمون کورتیزول را بیشتر می کند. با این کار هورمون های غده تیروئید از جمله T3 عملکرد خود را کاهش می دهند و در پی آن سرعت سوخت و ساز بدن کند می گردد. خندیدن و قرارگیری درحالات روحی شاد، به علت تحریک ترشح سروتونین، هورمون های تیروئیدی از جمله T3 را تحریک به ترشح می کند که این عامل خود یکی از فاکتورهای افزایش سوخت و ساز بدن به حساب می رود.

فعالیت بدنی

در بخش فعالیتهای بدنی به تمرینات کاتابولیک شامل تمرینات هوازی و تمرینات آنابولیک شامل تمرینات استقامتی و در نهایت به تمرینات ترکیبی اشاره خواهینم داشت.

تمرینات کاتابولیک و آنابولیک

دسته بندی جالبی از تمرینات کاتابولیک و آنابولیک ارائه داده است که در ادامه به آن ها خواهیم پرداخت. تمرینات آنابولیک معمولا بر چربی سوزی و عضله سازی تاکید دارند. از این ممکن است با انجام این تمرین ها شاهد کاهش وزن محسوسی نباشید. زیرا با از بین رفتن چربی ها، ممکن است وزن بدن به علت عضلات ساخته شده بالاتر رود. درست است که در این تمرینات لاغر نمی شوید اما تناسب و زیبایی اندام حفظ می شود. اما در تمرینات کاتابولیک ، چربی سوزی در کنار کاهش توده عضلانی انجام می گیرد که در این صورت کاهش وزن بشکل محسوسی خود را نشان می‌دهد. در هر دوی این تمرینات، چربی سوزی انجام می شود و بسته به هدف و شرایط بدنی خود می توانید هر یک از تمرینات ذکر شده را انجام دهید.

تمرینات کاتابولیک

تمرینات کاتابولیک همان تمرینات هوازی یا کاردیو می باشند. در این  تمرینات بدن تا مدت نسبتا طولانی در حالت فعالیت قرار می گیرد و ضربان قلب و آهنگ تنفس افزایش می یابد تا نیاز بدن به انرژی تامین شود. در صورتی که سابقه بیماری ندارید بهتر است هر هفته ۱۵۰ دقیقه تمرین ملایم و یا ۷۵ دقیقه تمرین شدید انجام دهید. در این تمرینات علاوه بر چربی سوزی،  بافت عضلات برای تامین انرژی مورد نیاز بدن از بین می رود. اما در طول زمان و به ویژه هنگام خواب بدن دوباره بافت های عضلانی جدید می سازد و تناسب اندام حفظ می شود.

تمرینات هوازی

همانطور که گفته شد تمرینات هوازی در دسته تمرینات کاتابولیک قرار می گیرند و معمولا بیش از دو دقیقه به طول می انجامند. دویدن، شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری از جمله تمرینات هوازی می باشند. دو رویکرد در انجام تمرینات هوازی وجود دارد: ۱-روش تداومی ۲-روش تناوبی. در روش تداومی تحرک و فعالیت بدنی بدون استراحت بشکل پیوسته انجام می شود، مثل نیم ساعت دویدن. اما در روش تناوبی زمان استراحت معمولا با زمان تمرین برابر است. به عنوان مثال یک دقیقه دویدن با یک دقیقه استراحت فعال همراه است. تفاوت روش تناوبی با روش تداومی در وجود استراحت بین تمرینات می باشد.

تمرینات آنابولیک

تمرینات آنابولیک علاوه بر در نظر داشتن چربی سوزی، عضله سازی را در محور اهداف خود قرار می دهند. باید توجه داشته باشید که فعالیت بدنی در کنار تغذیه و یک سبک زندگی سالم می تواند نتیجه ای نسبتا پایدار برای شما رقم بزند. بنابراین عمل به توصیه های فوق را دست کم نگیرید.

تمرینات استقامتی

این تمرینات معمولا درمدت زمان نسبتا طولانی با شدت کم انجام می گیرد. تمرینات استقامتی بطور معمول در دو گروه ۱-تمرینات عمومی و ۲-تمرینات موضعی دسته بندی می شوند. تمرینات استقامتی عمومی شامل فعالیت هایی می شوند که منجر به تقویت سیستم گردش خون و تنفس می گردد، همچون طناب زدن. در حالی که تمرینات استقامتی موضعی برای تقویت یک یا چند عضله صورت می گیرند. به عنوان نمونه می توانید برای تقویت عضلات ناحیه شکم و سینه از تمرین کرانچ و پرس سینه با دمبل روی میز صاف استفاده نمایید.

تمرینات ترکیبی

این تمرینات ترکیبی از تمرینات کاتابولیک و آنابولیک بوده و مجموعه ای فعالیت های هوازی را در کنار فعالیت های قدرتی و استقامتی انجام می دهند. تمرینات (High Intensity Interval Training) HIIT از جمله تمرینات ترکیبی محسوب می شوند که توان قلب و سیستم تنفس را به چالش کشیده و ارتقا می دهند. لازم به ذکر است این تمرینات نیازمند آمادگی جسمی بالا می باشد و برای هر فردی از جمله بانوان باردار، افرادی که مشکل قلبی و نتفسی دارند و افراد مبتلا به دیسک کمر مناسب نمی باشند. در ذهن داشته باشید که پیش از شروع تمرین باید حتما بدن خود را گرم کرده باشید و با احساس درد تمرین را متوقف کنید. از جمله تمرینات HIIT برای چربی سوزی میتوان به حرکت  شنا سوئدی با توپ بسکتبال، لانگز لی آپ، اسکوات، شوت، پرس و شافل شات جانبی اشاره کرد.

سخن پایانی راهکارهای افزایش متابولیسم :

لازم است پیش از اقدام به انجام هر کاری، اطلاعات کافی در آن مورد کسب کنید تا بتوانید برای رسیدن به هدف خود مسیری هموارتر و اصولی تر پیاده کنید. اپلیکیشن کرفس به واسطه امکانات و قابلیت های بی نظیر خود می تواند به عنوان یکی از بهترین راهنماها در این حیطه مورد استفاده قرار گیرد. بسیار خوشحال خواهیم شد اگر تجربیات و نظرات سودمند خود را با ما به اشتراک بگذارید تا بتوانیم از آن ها برای تولید محتواهای مفیدتر استفاد کنیم.