رژیم لاغری (معرفی انواع رژیم برای کاهش وزن و لاغری)

رژیم لاغری یک برنامه غذایی مشخص است که توسط پزشک یا متخصص تغذیه با هدف کاهش وزن به افراد یا بیماران داده می شود. رژیم های غذایی تحت تاثیر شرایط فرهنگی-اجتماعی و محیطی متفاوتی ابداع شده اند و از همین روی هر کدام ویژگیهای خاص خود را دارا هستند. با توجه به تنوع رژیم های لاغری و وجود تفاوتهایی در برنامه های آنها که بعضاً در تضاد با دیگر رژیم ها قرار می گیرند، ضروری به نظر می رسد تا ضمن معرفی برخی از مشهورترین این روشها، نکاتی پیرامون هریک از آنها ارائه نمائیم. انگیزه نگارش این مقاله، در عین حال ناشی از این ضرورت نیز بود که آشنایی با ویژگیها و معایب و محاسن هر یک از برنامه ها، می تواند کمک قابل توجهی در انتخاب و بکارگیری آنها ایفا نماید.

معرفی انواع روش ها و رژیم ‌های لاغری در دنیا

در این مبحث انواع رژیم مدیترانه‌ ای، رژیم لاغری سریع کتوژنیک، رژیم اتکینز، رژیم جنرال موتورز، رژیم پالئو، رژیم وگان، رژیم کانادایی، رژیم دانمارکی و رژیم فستینگ معرفی شده است. البته ناگفته نماند که هرگونه انتخابی باید با مشورت پزشک یا متخصصین غذایی یا اپلیکیشن هایی که توسط این متخصصین خبره طراحی شده است، صورت پذیرد تا کمترین عوارض و بیشترین منافع را در پی داشته باشد.

۱. رژیم مدیترانه‌ ای

در سال ۱۹۹۳ دانشکده بهداشت عمومی هاروارد و دفتر اروپایی سازمان بهداشت جهانی، هرم رژیم غذایی مدیترانه ای را به عنوان راهنمایی برای کمک به آشنایی مردم با رایج ترین غذاهای منطقه معرفی کردند. این هرم بیشتر یک الگوی غذایی بود تا یک برنامه رژیم لاغری منظم و عمدتاً بر سنتهای غذایی مردمان پیرامون دریای مدیترانه (بویژه کرت، یونان و جنوب ایتالیا) در اواسط قرن بیستم تأکید داشت. در آن زمان، این کشورها دسترسی محدودی به مراقبت‌های بهداشتی داشتند اما با این حال، نرخ بیماریهای مزمن در آنها، بسیار کمتر از سایر نقاط جهان بود. همچنین امید به زندگی در این کشورها از متوسط جهانی بالاتر بود. بررسیهای متخصصان تغذیه و بهداشت حاکی از این بود که رژیم غذایی خاص این مناطق در شاخصهای سلامتی و طول عمر آنها موثر بوده است.

و اما رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای (Mediterranean Diet) عمدتا مبتنی بر غذاهای گیاهی است و شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات، لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه‌ها، غلات کامل و روغن زیتون می شود. همچنین شامل مقداری لبنیات (شیر و ماست)، پروتئین بدون چربی مانند مرغ، تخم مرغ و ماهی است. در این رژیم، گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده در مقادیر بسیار کم و شراب در حد اعتدال گنجانده شده است.

مکانیسم و ویژگیهای رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک برنامه غذایی عمدتاً مبتنی بر گیاه است که شامل مصرف روزانه غلات کامل، روغن زیتون، میوه ها، سبزیجات، انواع لوبیا و سایر حبوبات، آجیل، گیاهان و ادویه جات است. در این رژیم، سایر غذاها مانند پروتئین های حیوانی در مقادیر کمتر مصرف می شوند و ترجیح براین است که پروتئین حیوانی عمدتاض از طریق ماهی و غذاهای دریایی تامین گردد.

اگرچه شکل هرم نشان دهنده نسبت غذاها برای خوردن است (مثلاً میوه و سبزیجات بیشتر و غذاهای لبنی کمتر)، ولی اندازه وعده یا مقدار هر وعده در این رژیم به خود فرد بستگی دارد. یعنی فرد، شخصاً تصمیم می گیرد که با توجه به میزان فعالیت بدنی و اندازه بدن خود، در هر وعده چه مقدار غذا بخورد.

نکات قابل توجه در رژیم غذایی مدیترانه ای

در رژیم مدیترانه ای، نکات دیگری وجود دارند که این برنامه غذایی را منحصر به فرد می کنند که عبارتند از:

• تاکید بر چربی های سالم بویژه روغن زیتون به عنوان چربی اضافه شده اولیه، بجای سایر روغن ها و چربی ها (کره، مارگارین و …). در این رژیم، غذاهایی مانند آووکادو، آجیل، و ماهی های روغنی مانند سالمون و ساردین که بطور طبیعی حاوی چربی های سالم هستند، بسیار مهم تلقی می شوند. همچنین، گردو و ماهی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند نیز مورد تاکید خاص قرار دارند.
• انتخاب ماهی به‌عنوان پروتئین حیوانی ترجیحی حداقل دو بار در هفته و سایر پروتئین‌های حیوانی از قبیل مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات (پنیر یا ماست) در وعده‌های کوچک‌تر روزانه یا چند بار در هفته. در این رژیم، گوشت قرمز به حداکثر یک یا دوبار در ماه محدود می شود.
• انتخاب آب به عنوان نوشیدنی اصلی روزانه. اجازه مصرف متوسط ​​شراب همراه با غذا، حدود یک تا دو لیوان در روز برای مردان و یک لیوان در روز برای زنان است.
• تاکید بر فعالیت بدنی روزانه از طریق فعالیت های لذت بخش

فواید رژیم مدیترانه ای

رژیم‌ غذایی مدیترانه ای بطور موثری باعث کاهش خطر فشار خون بالا و کلسترول می‌شود و لذا گزینه خوبی برای افراد مبتلا بیماران قلبی است. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند باعث کاهش وزن و بهبود مدیریت گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شود.

۲. رژیم لاغری سریع کتوژنیک

دانشمندان در ابتدا رژیم غذایی کتو (Keto) را در دهه ۱۹۲۰ برای کمک به کنترل تشنج در کودکان مبتلا به صرع طراحی کردند. طبق گفته بنیاد صرع، این نسخه که رژیم کتوژنیک کلاسیک یا رژیم تری‌گلیسیرید با زنجیره بلند نامیده می شود، مصرف ۳ تا ۴ گرم چربی برای هر ۱ گرم کربوهیدرات و پروتئین را تجویز می کند.

نسخه کتو که امروزه مردم زیادی آن را برای کاهش وزن استفاده می کنند، کمی متفاوت از سایر رژیمهاست، زیرا مشتمل بر یک برنامه پرچرب با پروتئین متوسط ​​و کربوهیدرات بسیار کم است. چربی در این رژیم، حدود ۸۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه را تشکیل می دهد و شما تحت این برنامه غذایی و بسته به نیازهای شخصی خود، روزانه بین ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص (کربوهیدرات منهای فیبر) مصرف می کنید.

در یک رژیم معمولی رژیم کتو، اکثر کربوهیدرات ها و حتی غذاهای سالمی مانند غلات کامل غنی از فیبر و بیشتر میوه ها حذف می شوند، در حالیکه چربی هایی مانند آووکادو، روغن زیتون، گوشت گاو تغذیه شده با علف و حتی گاهی بیکن در اولویت قرار می گیرند. بنابراین، ملاحظه می شود که ایده اصلی این برنامه غذایی بر این اساس است که بجای تامین سوخت و ساز بدن از طریق گلوکز یا کربوهیدرات (موادی از قبیل مانند شکر، نوشابه، شیرینی، نان سفید و …)، چربی ها این نقش را بر عهده می گیرند.

مکانیسم رژیم کتوژنیک

وقتی شما کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز می خورید، نهایتاً سوخت (قند خون) بدن شما پس از ۳-۴ روز تمام می شود. از آن پس، بدن شروع به تجزیه پروتئین و چربی برای تامین انرژی می نماید و این مساله باعث کاهش وزن می شود. این حالت را اصطلاحاً کتوز می گویند. توجه داشته باشید که رژیم لاغری سریع کتوژنیک، یک رژیم غذایی کوتاه مدت است که صرفاً با هدف کاهش وزن طراحی شده و بدنبال حفظ سلامتی پایدار شما نیست.

مزایای رژیم لاغری کتوژنیک

مردم اغلب از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن استفاده می کنند، اما باید اذعان کرد که این روش می تواند به مدیریت برخی از مشکلات پزشکی دیگر نیز کمک نماید. این مشکلات عبارتند از:

سرطان

انسولین هورمونی است که به بدن اجازه می دهد تا از قند به عنوان سوخت استفاده کند یا آن را ذخیره نماید. رژیم های کتوژنیک باعث می شوند که این سوخت به سرعت سوزانده شود و چیزی برای ذخیره نماند. این بدان معناست که بدن شما به انسولین کمتری نیاز خواهد داشت. طبق مستندات علمی پزشکی، سطوح پایین تر انسولین در بدن، می تواند به محافظت از شما در برابر انواع سرطان کمک کند یا حتی رشد سلول های سرطانی را کاهش دهد.

بیماری قلبی

بسیار عجیب به نظر می رسد رژیمی که نیاز به چربی بیشتر دارد، می تواند کلسترول «خوب» را افزایش و کلسترول «بد» را کاهش دهد، اما رژیم های کتوژنیک دقیقاً همینکار را می کند. شاید دلیل این مساله به سطوح پایین انسولین ناشی از رژیم‌ کتوژنیک بازگردد که بدن را از تولید کلسترول بیشتر باز می دارد. طبیعتاً این بدان معناست که احتمال ابتلا به فشار خون بالا، سخت شدن شریان ها، نارسایی قلبی و سایر بیماری های قلبی کمتر می شود.

آکنه

انسولین زیاد در بدن باعث ایجاد هورمون دیگری می شود که منجر به بیماری آکنه می شود. بنابراین، رژیم کتوژنیک با کاهش سطح انسولین، به بهوبد آکنه کمک می نماید.

صرع

رژیم های کتوژنیک از دهه ۱۹۲۰ به این سو، به کنترل تشنج های ناشی از صرع کمک کرده است. از آنجا که این رژیم ها بر مغز و ستون فقرات اثرگذار هستند لذا احتمال اینکه به سایر بیماریهای عصبی از قبیل آلزایمر، پارکینسون، و اختلالات خواب نیز کمک کنند، محتمل می باشد.

توجه: از آنجا که رژیم کتوژنیک به کاهش قند خون کمک می کند، شاید بعضی از افراد مبتلا به دیابت (بخصوص نوع ۱) بخواهند از این روش برای کاهش قند خون خود استفاده نمایند. این قبیل افراد باید توجه دشته باشند که در این رژیم، در بدن تولید کتون اتفاق می افتد که می تواند باعث بروز مشکلاتی شود. بنابراین، افراد دیابتی باید حتماً با پزشک خود در خصوص رژیم مطلوب مشورت نمایند.

۳. رژیم اتکینز

رژیم اتکینز (Atkins Diet) یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که توسط رابرت اتکینز در دهه ۱۹۷۰ ابداع شد. وی مدعی بود که محدودیت کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مهم است. او روش خود را با عنوان “روشی پر کالری برای لاغر ماندن برای همیشه” به بازار عرضه کرد. این رژیم در اوایل ۲۰۰۰ رایج شد. کتاب اتکینز به یکی از ۵۰ کتاب پرفروش تاریخ تبدیل شد بطوریکه از هر ۱۱ بزرگسال آمریکای شمالی ۱ نفر ادعا می کرد که از آن پیروی می کند.در رابطه اثربخشی رژیم غذایی در دستیابی به کاهش وزن پایدار شواهد قوی وجود ندارد، زیرا این رژیم بطور نامتعادلی مصرف نامحدود پروتئین و چربی اشباع شده را توصیه می کند و در نتیجه ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

شورش کم کربوهیدرات ها

این رژیم در سال‌های ۲۰۰۳ و ۲۰۰۴ محبوبیت گسترده‌ای به دست آورد. پیروان زیاد الگوی اتکینز باعث کاهش فروش غذاهای پر کربوهیدراتی مانند پاستا و برنج شد. از ان پس، بسیاری از شرکت‌های تولیدی با تلاش برای سرمایه‌گذاری در جریانی تحت عنوان “شورش کم کربوهیدرات ها”، خطوط تولیدی ویژه‌ای را عرضه کردند که کربوهیدرات‌های کمی داشتند.

ویژگیهای رژیم اتکینز:

رژیم اتکینز به عنوان یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پرچرب و پر پروتئین توصیف شده است. مصرف گوشت، پنیر، تخم مرغ و سایر غذاهای پرچرب مانند کره، سس مایونز و خامه ترش را در مقادیر نامحدود در آن توصیه شده است. این در حالی است که نان، غلات، ماکارونی و سایر کربوهیدرات ها ممنوع شده اند. در این برنامه، غذاهایی ارجحیت دارند که کامل، فرآوری نشده با شاخص گلیسمی پایین باشند. اتکینز معتقد بود که کربوهیدرات کلید اصلی کاهش وزن است. بنظر وی، “سوزاندن چربی کالری بیشتری می‌گیرد، بنابراین با خوردن چربی، کالری بیشتری مصرف می‌کنید.”

ارزیابی کلی رژیم لاغری اتکینز:

برنامه لاغری اتکینز، علی رغم محبوبیت فراوان خود، خیلی زود در معرض انتقادات جدی قرار گرفته و از گردونه حذف شد. شدت انتقادات بقدری بود که حدود یکسال پس از مرگ اتکینز، صنایع تولید مکمل های مربوط به این رژیم غذایی نیز بطور کامل دچار ورشکستگی شدند. ذیلاً بخشی از معایب این رژیم مورد اشاره قرار گرفته است.

الف) تقویت رادیکالهای آزاد و افزایش استرس اکسیداتیو

اتکینز هیچ گونه اطلاعات بالینی در مورد بیماران خود منتشر نکرد و بنابراین به دلیل اظهارات بدون پشتوانه در مورد سلامت مورد انتقاد قرار گرفت. یک گزارش پزشکی که یک سال پس از مرگ اتکینز، توسط دفتر بازرسی پزشکی نیویورک منتشر شد، نشان داد که اتکینز سابقه حمله قلبی، نارسایی احتقانی قلب و فشار خون بالا داشته است. بعدها رژیم اتکینز توسط انجمن پزشکی آمریکا، انجمن رژیم غذایی آمریکا و انجمن قلب آمریکا به عنوان برنامه نامتعادل تغذیه ای مورد انتقاد قرار گرفت. در سال ۲۰۰۰، ژورنال کالج تغذیه آمریکا مطالعه‌ای انجام داد که مشخص کرد: “چربی‌های بسیار بالای رژیم اتکینز: ۶۰ تا ۶۸ درصد، که حدود ۲۶ درصد آن‌ها اشباع‌شده هستند، از طریق تغییر مسیر متابولیک برای تولید انرژی، باعث تقویت تولید رادیکال های آزاد و در نتیجه افزایش استرس اکسیداتیو در اندام های مختلف می شوند.”

ب) کاهش مواد معدنی

محبوبیت رژیم اتکینز علاوه بر تأثیر مطلوب احتمالی آن بر وزن بدن، ناشی از آزادی مصرف پروتئین و چربی (مثلاً گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و پنیر) به اندازه‌ای دلخواه رژیم‌گیرنده بود. برخی از مطالعات نشان می دهند که رژیم اتکینز و رژیم های مشابه کم کربوهیدرات می توانند در ابتدا نتایج بهتری نسبت به رژیم های غذایی کم کالری و کم چرب معمولی داشته باشند. اما بعید است که باعث کاهش وزن طولانی مدت شوند و ممکن است منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. هشدار سازمان های پیشرو پزشکی و تغذیه در سراسر جهان نسبت به همه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات از این واقعیت ناشی می شود که این قبیل رژیم ها، مصرف چربی و پروتئین را تا حد زیادی افزایش می دهند.

این می تواند منجر به بسیاری از عوارض جدی (کاهش مواد معدنی، عناصر کمیاب و ویتامین‌ها و فیبر که همگی باعث بهبود سلامت می‌شوند و به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کنند.) شود.

پ) هایپر اوریسم و هایپر کلکوری:

رژیم لاغری اتکینز و رژیم های کم کربوهیدرات مشابه می توانند اثرات مضر دیگری نیز داشته باشند. پروتئین بالای یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند منجر به هایپراوریسمی (که منجر به درد مفاصل و نقرس می شود) و هایپرکلکوری (که منجر به سنگ کلیه، هیپوکلسمی و پوکی استخوان می شود) شود. علاوه بر این، یک مطالعه هاروارد نشان داد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است باعث از دست دادن دائمی عملکرد کلیه در هر فردی با کاهش عملکرد کلیه شود، که این احتمال غیر معمول نیست، زیرا برای مثال، از هر چهار آمریکایی یک نفر ممکن است قبلاً مشکلات کلیوی داشته باشد.

۴. رژیم جنرال موتورز

طرح اصلی رژیم غذایی جنرال موتورز (GM Diet) توسط جنرال موتورز با کمک سازمان غذا و دارو و وزارت کشاورزی ایالات متحده در سال ۱۹۸۵ برای کارمندانش ایجاد شد. ایده اصلی شرکت جنرال موتورز این بود که کارمندان خود را سالم تر نماید تا از این طریق بهره وری نیروی کار را بهبود بخشد. نتایج اولیه چشمگیر بود و کارگران تنها در یک هفته، کاهش وزن قابل توجهی را به نمایش گذاشتند و کارایی، انرژی و اعتماد به نفسشان افزایش یافت. رژیم جنرال موتورز بر مصرف کربوهیدرات های پیچیده همراه با غذاهای کم کالری متمرکز است. این برنامه همراه با افزایش مصرف آب می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی در طول یک هفته شود. در این رژیم، میوه‌ها، سبزیجات، برنج قهوه ای و مرغ در کانون تغذیه قرار دارند. علاوه بر نسخه اصلی، رژیم لاغری جنرال موتورز دارای نسخه دومی نیز هست که تحت عنوان نسخه هندی مشهور است.

رژیم لاغری ۷ روزه نسخه هندی جنرال موتورز

نسخه هندی برنامه غذایی جنرال موتورز تغییر چندانی نسبت به نسخه اصلی ندارد با این تفاوت که در نسخه هندی، مصرف گوشت مجاز نیست و بجای آن از گیاهان استفاده می شود. در نسخه اصلی، فرد در روزهای پنجم و ششم می تواند از پروتئین حیوانی بشکل گوشت مرغ استفاده نماید در صورتیکه در نسخه هندی، برنج قهوه ای جایگزین گوشت گردیده است. این برنامه سخت ۷ روزه عمدتاً برای جمعیت گیاهخوار هند طراحی شده است. در رژیم غذایی جنرال موتورز (در هر دو نسخه) بر هیدراتاسیون (آبرسانی به بدن) نیز تمرکز خاصی شده بطوریکه مصرف ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز اکیداً توصیه می شود. ورزش در رژیم غذایی جنرال موتورز اختیاری است، اما در صورت تمایل، می توان ورزش های سبکی همچون یوگا یا دویدن آهسته را انجام داد.

رژیم لاغری غذایی جنرال موتورز به دلیل سرعت در کاهش وزن، در سراسر جهان محبوب است اما با این حال، دارای عوارض جانبی متعددی است که باید قبل از انتخاب رژیم غذایی در نظر گرفته شوند که ذیلاً به برخی از این موارد اشاره می گردد.

 ۵. رژیم پالئو

پالئو (Paleo) در لغت به دوران کهن از نظر زمین‌شناسی اشاره دارد. رژیم پالئو یک برنامه غذایی است که مبتنی بر غذاهایی که احتمالاً انسان در دوران پارینه سنگی، عصر حجر، عصر غارنشینی و عصر شکار- گردآوری خوراک (از حدود ۲.۵ میلیون تا ۱۰۰۰۰ سال پیش) مصرف می کرده است. به همین مناسبت، این برنامه غذائی را تحت نامهایی چون رژیم پارینه سنگی، رژیم عصر حجر، رژیم غارنشینی، و رژیم شکارچی-گردآورنده نیز می نامند. رژیم غذایی مدرن پالئو شامل میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها است. اینها غذاهایی هستند که در گذشته مردم می توانستند از طریق شکار و جمع آوری به دست آورند. این برنامه شامل غذاهایی (از قبیل غلات، حبوبات و لبنیات) که با شروع کشاورزی در مقیاس کوچک (از حدود ۱۰۰۰۰ سال پیش به اینسو) رایج شدند، نمی گردد.

ویژگیهای رژیم پالئو:

این رژیم مبتنی بر این ایده است که ژن‌های ما برای رژیم‌های غذایی مدرن که بعد از دوران کشاورزی پیدا شده اند، به خوبی تنظیم نشده است. کشاورزی باعث شده تا غذاهایی مانند غلات و حبوبات راحت تر در دسترس باشند. عصر کشاورزی لبنیات را به ما معرفی کرد. همچنین، رژیم غذایی حیواناتی که مردم می خوردند را تغییر داد. بر اساس منطق رژیم پالئو، این تغییرات در رژیم غذایی از توانایی بدن انسان برای تغییر یا سازگاری پیشی گرفته و لذا باعث بروز مسائل و مشکلات عدیده ای از جمله چاقی، دیابت و بیماریهای قلبی شده اند.

در رژیم پالئو، اصول زیر باید رعایت شوند:

آنچه باید خورد:

• سبزیجات
• آجیل و دانه ها
• تخم مرغ
• گوشت های بدون چربی، به ویژه حیواناتی که از علف تغذیه می شوند یا شکارهای وحشی
• ماهی ها، به ویژه آنهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن
• روغن های میوه ها و مغزها، مانند روغن زیتون یا روغن گردو

آنچه نباید خورد:

• غلات، مانند گندم، جو و جو
• حبوبات، مانند لوبیا، عدس، بادام زمینی
• محصولات لبنی مانند شیر و پنیر
• شکر تصفیه شده و اضافه شده
• نمک اضافه کرد
• سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت، جیکاما، نخود و سیب زمینی سفید
• غذاهای بسیار فرآوری شده، مانند چیپس یا کلوچه

ارزیابی کلی رژیم پالئو:

بنا بر مطالعات صورت گرفته، رژیم پالئو دارای بسیاری از ویژگی های رژیم های غذایی سالم توصیه شده است. ویژگی های مشترک رژیم پالئو با سایر رژیم های متعادل پذیرفته شده، در این است که در این رژیم نیز تاکیدی خاص بر میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی و پرهیز از غذاهای فرآوری شده صورت گرفته است. به طور کلی، مطالعات کوتاه مدت و کوچک نشان می دهند که رژیم پالئو ممکن است به مدیریت موارد زیر کمک کند:

• کاهش وزن
• فشار خون
• کلسترول
• تری گلیسیرید

۶. رژیم وگان

به نظر می‌رسد رژیم‌های گیاهخواری و وگان (Vegan) جزو محبوب‌ترین گرایش‌های غذایی هستند و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از مردم قرن‌هاست که از رژیم های غذایی کاملاً گیاهی یا عمدتاً گیاهی تبعیت می کنند. با وجود چنین قدمتی، تا پیش از ۱۹۴۴، هیچ اشاره ای به چنین الگوی غذایی بعنوان یک رژیم مناسب غذایی نمی شد. اصطلاح “وگان” برای اولین بار در سال ۱۹۴۴ ابداع گردید. اساساً، افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند، خود را ملزم به حذف تمام غذاهای حیوانی از رژیم غذایی شان می کنند.

میزان اهمیت این الگوی غذایی بقدری است که بسیاری از آنها حتی لباس ها و لوازم خانگی و وسایل مراقبت شخصی خود را نیز از مواد گیاهی انتخاب می کنند. اکثر افرادی که رژیم گیاهخواری را اتخاذ می کنند، اخلاقاً نیز متعهد به حمایت از حقوق حیوانات هستند و عدم استفاده از تولیدات خوراکی و وسایل و لوازمی که از اندام حیوانات ساخته شده اند را سرلوحه زندگی خود قرار داده اند.

ویژگیهای رژیم وگان

رژیم های وگان فقط از غذاهای گیاهی تشکیل شده است. این نوع رژیم غذایی شامل میوه ها، سبزیجات، سویا، حبوبات، آجیل، جایگزین های لبنیات گیاهی، غذاهای گیاهی جوانه زده یا تخمیر شده و غلات کامل است. رژیم های وگان شامل غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، لبنیات، گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نمی شود. آنها همچنین فاقد محصولات جانبی حیوانی مانند عسل و مواد حیوانی کمتر شناخته شده ای همچون آب پنیر، کازئین، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، کارمین، شلاک، ویتامین D3 مشتق شده از حیوان و اسیدهای چرب امگا ۳ مشتق از ماهی هستند.

ارزیابی کلی رژیم لاغری وگان

غذاهایی که در رژیم وگان مورد تاکید واقع می شوند، سرشار از مواد مغذی ای چون ویتامین های A، C، E و K، فیبر، آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت ها هستند. رژیم های غذایی وگان به دلیل تأثیر آنها بر سلامت انسان، مورد مطالعات بسیاری قرار گرفته اند. به زعم محققان، با وجود اینکه رژیم وگان می‌تواند بسیار غنی از مواد مغذی باشد، اما در رابطه با برخی از مواد مغذی بشرح زیر  دچار ضعف می باشد.

۷. رژیم کانادایی

رژیم کانادایی (Canadian Diet) اساساً مبتنی بر رژیم مدیترانه ای است. رژیم مدیترانه ای به طور کامل توسط متخصصان برای حمایت از سلامت قلب تایید شده و اثرات قابل توجه آن در کاهش وزن به اثبات رسیده است. همانطور که پیشتر نیز گفته شد، در رژیم مدیترانه ای، مصرف میوه ها و سبزیجات، غلات، حبوبات، دانه ها، ماهی و روغن های سالم توصیه شده و مصرف گوشت قرمز و شیرینی ها نیز محدود گردیده است.

الگوی مصرف غذا در رژیم اصلی کانادایی و رژیم مدیترانه ای مشابه است. به عنوان مثال، در هر دوی آنها توصیه می شود که نیمی از بشقاب پر از میوه و سبزیجات، یک چهارم حاوی غلات کامل و یک چهارم نیز حاوی پروتئین در هر وعده غذایی باشد. بطور کلی، دو نوع رژیم غذایی کانادایی وجود دارد:

• رژیم ۷ روزه
• رژیم ۱۳ روزه (یا بعبارتی ۱۵ روزه).

مقدار مجاز کالری دریافتی روزانه در رژیم لاغری کانادایی

این رژیم به افراد کمک می کند تا فقط طی ۲ هفته، ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنند. کالری دریافتی معمول روزانه در این رژیم حدود ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ واحد است. اما به این نکته نیز باید توجه کرد که علاوه بر کاهش کالری، میزان فعالیت فیزیکی فرد نیز بسیار مهم است. یعنی هر چه با این رژیم تحرک بیشتری داشته باشیم کاهش وزن موفقیت آمیزتر خواهد بود. در رژیم غذایی کانادایی باید از غذاهای زیر اجتناب کرد:

• کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده
• چربی های اشباع شده و چربی های ترانس

در عوض، این مواد غذایی باید به وفور استفاده شوند:

• میوه ها و سبزیجات
• ماهی
• گوشت و مرغ بدون چربی
• تخم مرغ
• لوبیا
• لبنیات کم چرب یا بدون چربی
• آجیل
• غلات
• خوردن غذاهای کم کالری و سالم

قوانین مهم در رژیم اصلی کانادایی

این رژیم کوتاه مدت اما کمی سخت است. فرد حدود ۱۳ روز رژیم دارد و باید تمام اصول را رعایت کند. در مورد این رژیم لاغری باید قوانین زیر را رعایت کرد:

• اگر فرد اصول ذکر شده در این رژیم را به درستی اجرا نکند باید رژیم را قطع کند و تا ۶ ماه حق تکرار رژیم را ندارد.
• در رژیم غذایی کانادایی ۳ وعده غذایی وجود دارد که باید از همان غذاهای ذکر شده در رژیم غذایی استفاده شود.
• در برخی از روزهای رژیم، فرد می تواند مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کند، اما باید میزان کالری همه آنها را یادداشت کند تا از حد مجاز عبور نکند.
• این رژیم شامل میان وعده نیست.
• در طول این رژیم باید از فعالیت بدنی شدید خودداری شود.
• نوشیدن آب زیاد در این رژیم توصیه می شود.

نقاط قوت رژیم لاغری کانادایی

رژیم غذایی کانادایی ادعا می کند که متابولیسم فرد را برای همیشه تغییر می دهد و کاهش وزن را آسان تر می کند. مزایای این رژیم عبارتند از:

• کمک به سطح مناسب مواد مغذی در بدن به دلیل مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات
• کاهش مصرف قند و حذف الکل در نتیجه به سلامت بدن کمک می کند
• بهبود سلامت و زیبایی پوست
• بهبود خلق و خو
• هضم بهتر غذا و متابولیسم بهتر
• سم زدایی بدن
• درمان سندرم روده تحریک پذیر
• به دلیل مصرف زیاد فیبر به درمان یبوست کمک می کند

لازم به ذکر است که تاکنون تحقیقات کافی در مورد این رژیم انجام نشده است و بنابراین نمی توان صحت و سقم ادعاهای مطرح شده در مورد این رژیم را تایید کرد.

۸. رژیم دانمارکی

بر اساس منابع مختلف اینترنتی، رژیم لاغری دانمارکی (Denmark Diet) توسط یک پزشک در بیمارستانی در دانمارک برای کاهش وزن سریع در بیماران مبتلا به چاقی مرضی قبل از اعمال جراحی ایجاد شد. رژیم غذایی مذکور یک برنامه بسیار کوتاه مدت ایت که تحت نظارت پزشکی انجام می شود. تاکنون هیچ بیمارستان یا پزشکی در دانمارک ادعا نکرده که مبدع رژیم غذایی دانمارکی است.

و اما رژیم دانمارکی

رژیم دانمارکی یک برنامه غذایی ۱۳ روزه است که در بین تعداد فزاینده ای از مردم محبوبیت پیدا می کند. ایده اصلی این رژیم غذایی، حول محور قانون ۶۰۰ کالری در روز است که بیشتر از مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری پائین ناشی می شود. رژیم دانمارکی یک رژیم غذایی کاملاً کم انرژی است و لذا پیروی از آن برای بیش از ۱۳ روز می تواند آسیب زیادی به سلامت افراد وارد نماید. این رژیم غذایی، مصرف پروتئین، فیبر، چربی، کربوهیدرات و قند را محدود می کند. بنابراین، به دلیل کمبود احتمالی مواد مغذی، رژیم گیرندگان باید مکمل های ویتامین نیز مصرف کنند. علاوه بر این، نوشیدن تقریباً ۲ لیتر آب در روز مهم است.

این رژیم شامل چیست؟

رژیم لاغری دانمارکی همچنین شامل میوه‌ها و انواع توت‌های تازه است که مردم معمولاً آن‌ها را به عنوان میان‌وعده می‌خورند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و می توانند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های متعدد را کاهش دهند (۲، ۸). سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی، هویج و ازگیل نیز بخش مهمی از این رژیم هستند. دانمارکی ها همچنین تمایل به خوردن نان چاودار دارند، زیرا مواد مغذی زیادی دارد و حاوی منیزیم، آهن، ویتامین های B کمپلکس و مقادیر زیادی فیبر است که به سلامت قلب کمک می کند.. رژیم غذایی دانمارک شامل آجیل و دانه ها نیز می شود.

۹. رژیم فستینگ

فستینگ (Fasting) یا روزه داری به معنی حذف برخی از وعده های غذایی (خوراکی و نوشیدنی) به مدت معینی است. در فستینگ، بعضاً آب حذف نمی شود. فستینگ عمدتاً ریشه و دلایل مذهبی دارد ولی در برخی موارد نیز بمنظور کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد.

سه رویکرد رایج در رابطه با رژیم فستینگ متناوب

فستینگ متناوب

به این صورت است که یک روز رژیم غذایی طبیعی و سالم برقرار می شود و روز بعد بغیر از آب چیزی خورده و آشامیده نمی شود. در صورتی که چیزی هم خورده شود، سعی می شود تا یک وعده غذایی کوچک باشد (کمتر از ۵۰۰ کالری).

فستینگ ۲ تا ۵ روزه

در این حالت، پنج روز در هفته رژیم غذایی معمولی برگزار می شود و دو روز در هفته فستینگ انجام می شود.

فستینگ با محدودیت زمانی روزانه

در حالت سوم، غذا بصورت معمولی خورده می شود، اما فقط در یک بازه زمانی هشت ساعته در روز. به عنوان مثال، صبحانه حذف می شود، ناهار حدود ساعت ۱۱ صبح و شام حوالی ۷ عصر خورده می شود.

مزایای رژیم لاغری فستینگ متناوب

تحقیقات اخیر نشان داده است که استفاده از روزه متناوب برای کاهش وزن می تواند در کوتاه مدت فوایدی داشته باشد. به نظر می رسد روزه گرفتن برای مدت کوتاه می تواند باعث ایجاد کتوز شود. کتوز فرآیندی است که زمانی رخ می دهد که بدن گلوکز کافی برای انرژی ندارد. بنابراین چربی های ذخیره شده را به جای آن تجزیه کرده و منجر به کاهش وزن می شود. تحقیقات نشان داده که فستینگ متناوب به اندازه یک رژیم غذایی کم کالری معمولی می تواند در کاهش وزن موثر واقع شود.

علاوه بر این، رژیم فستینگ بر فرآیندهای متابولیک بدن تأثیر می گذارد که ممکن است برای کاهش التهاب و همچنین بهبود تنظیم قند خون و پاسخ به استرس فیزیکی مؤثر باشد. برخی تحقیقات نشان می دهند که فستینگ با  بهبود شرایط مرتبط با التهاب مانند آرتریت، آسم و ام اس رابطه دارد. گفتنی است که در مورد آثار بلند مدت فستینگ، اطلاعات چندانی در دست نیست و خطرات یا فواید احتمالی بلند مدت آن هنوز ناشناخته است.

عوارض فستینگ متناوب

فستینگ متناوب می تواند عوارض ناخوشایندی در بر داشته باشد از جمله؛ گرسنگی، خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری، کاهش تمرکز، حالت تهوع، یبوست و سردرد. البته اغلب این عوارض جانبی در عرض یک ماه از بین می روند.

راه مناسب کاهش وزن چیست؟

واقعیت این است که راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. اگر اضافه وزن دارید، این را بدانید که کاهش وزن باعث افزایش انرژی شما و کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ می شود. بنابراین، در صورت اضافه وزن، حتماً می بایست نسبت به کاهش آن به وزن متناسب اقدام نمائید. برخی از توصیه های مهم در راستای کاهش وزن می توانند شامل موارد زیر باشند:

پرهیز از رژیمهای کم کربوهیدرات و پر چرب و پر پروتئین

رژیم های کم کربوهیدرات بدن را مجبور می کنند تا از چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند که منجر به کتوز می شود. در این حالت، مغز فاقد منبع اصلی انرژی خود یعنی گلوکز شده و مجبور می شود از محصولات تجزیه متابولیک چربی ها و اجسام کتون استفاده کند . این می تواند منجر به عوارض جانبی رایجی چون تهوع، سرگیجه، یبوست، سردرد، خستگی و بوی بد نفس گردد. علاوه بر این، کتوز منجر به کم آبی متابولیک شده که در نتیجه، بدن آب ذخیره شده خود را در پروتئین های تجزیه شده مصرف می کند. کم آبی هم منجر به کاهش وزن اضافی اولیه می شود که احتمالاً بیش از آن چیزی است که، ناشی از یک رژیم غذایی کم کالری و کم چرب معمولی است.

بودن رژیم لاغری خوب

باید توجه داشت که در یک رژیم لاغری خوب، برای کاهش وزن به شیوه‌ای سالم ضروری است که هیچگونه فشاری بر اندام‌های حیاتی بدن وارد نشود. در یک رژیم خوب، بزرگترین فواید سلامتی از رژیم‌های غذایی با چربی‌های اشباع کم و کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بالا به دست می‌آید که طی آنها، حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر بیماری عروق کرونر قلب کاهش می یابد.

ورزش کنید

فراموش نکنید که ورزش همواره یکی از بهترین راهکارها برای کاهش وزن است. بنابراین، ورزش منظم (هفته ای حداقل ۱۵۰ دقیقه) را برای همیشه در برنامه زندگی خود قرار دهید.

نکات طلایی زیر را برای لاغری جدی بگیرید.

محصولات سالمتر میل نمائید. برای این منظور، هنگام خرید به برچسب‌های مواد غذایی دقت کنید. محصولاتی که کد رنگ سبز بیشتری نسبت به کهربایی و قرمز دارند، اغلب گزینه‌های سالم‌تری هستند.

هدفتان کاهش ۱ تا ۲ پوند یا ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته باشد نه بیشتر.

نوشیدنی های شیرین را با آب جایگزین کنید. اگر طعم آن را دوست ندارید، برش های لیمو یا لیموترش را برای طعم دار کردن آب استفاده نمائید.

غذاهای حاوی قند و چربی بالا را کاهش دهید.

با رژیم های غذایی به طور ناگهانی وزن کم نکنید.

وعده های غذایی را حذف نکنید (مگر در صورت فستینگ) چرا که ممکن است در نهایت به دلیل احساس گرسنگی زیاد، در وعده بعدی غذای بیشتری بخورید.

اگر سیر شدید بشقاب خود را تمام نکنید.

حین غذا یا پس از آن، آب یا مایعات ننوشید . بهترین زمان برای نوشیدن آب، اندکی پیش از غذا است.

 

۷. رژیم کانادایی

رژیم کانادایی (Canadian Diet) اساساً مبتنی بر رژیم مدیترانه ای است. رژیم مدیترانه ای به طور کامل توسط متخصصان برای حمایت از سلامت قلب تایید شده و اثرات قابل توجه آن در کاهش وزن به اثبات رسیده است. همانطور که پیشتر نیز گفته شد، در رژیم مدیترانه ای، مصرف میوه ها و سبزیجات، غلات، حبوبات، دانه ها، ماهی و روغن های سالم توصیه شده و مصرف گوشت قرمز و شیرینی ها نیز محدود گردیده است.

الگوی مصرف غذا در رژیم اصلی کانادایی و رژیم مدیترانه ای مشابه است. به عنوان مثال، در هر دوی آنها توصیه می شود که نیمی از بشقاب پر از میوه و سبزیجات، یک چهارم حاوی غلات کامل و یک چهارم نیز حاوی پروتئین در هر وعده غذایی باشد. بطور کلی، دو نوع رژیم غذایی کانادایی وجود دارد:

• رژیم ۷ روزه
• رژیم ۱۳ روزه (یا بعبارتی ۱۵ روزه).

مقدار مجاز کالری دریافتی روزانه در رژیم لاغری کانادایی

این رژیم به افراد کمک می کند تا فقط طی ۲ هفته، ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنند. کالری دریافتی معمول روزانه در این رژیم حدود ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ واحد است. اما به این نکته نیز باید توجه کرد که علاوه بر کاهش کالری، میزان فعالیت فیزیکی فرد نیز بسیار مهم است. یعنی هر چه با این رژیم تحرک بیشتری داشته باشیم کاهش وزن موفقیت آمیزتر خواهد بود. در رژیم غذایی کانادایی باید از غذاهای زیر اجتناب کرد:

• کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده
• چربی های اشباع شده و چربی های ترانس

در عوض، این مواد غذایی باید به وفور استفاده شوند:

• میوه ها و سبزیجات
• ماهی
• گوشت و مرغ بدون چربی
• تخم مرغ
• لوبیا
• لبنیات کم چرب یا بدون چربی
• آجیل
• غلات
• خوردن غذاهای کم کالری و سالم

قوانین مهم در رژیم اصلی کانادایی

این رژیم کوتاه مدت اما کمی سخت است. فرد حدود ۱۳ روز رژیم دارد و باید تمام اصول را رعایت کند. در مورد این رژیم لاغری باید قوانین زیر را رعایت کرد:

• اگر فرد اصول ذکر شده در این رژیم را به درستی اجرا نکند باید رژیم را قطع کند و تا ۶ ماه حق تکرار رژیم را ندارد.
• در رژیم غذایی کانادایی ۳ وعده غذایی وجود دارد که باید از همان غذاهای ذکر شده در رژیم غذایی استفاده شود.
• در برخی از روزهای رژیم، فرد می تواند مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کند، اما باید میزان کالری همه آنها را یادداشت کند تا از حد مجاز عبور نکند.
• این رژیم شامل میان وعده نیست.
• در طول این رژیم باید از فعالیت بدنی شدید خودداری شود.
• نوشیدن آب زیاد در این رژیم توصیه می شود.

نقاط قوت رژیم لاغری کانادایی

رژیم غذایی کانادایی ادعا می کند که متابولیسم فرد را برای همیشه تغییر می دهد و کاهش وزن را آسان تر می کند. مزایای این رژیم عبارتند از:

• کمک به سطح مناسب مواد مغذی در بدن به دلیل مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات
• کاهش مصرف قند و حذف الکل در نتیجه به سلامت بدن کمک می کند
• بهبود سلامت و زیبایی پوست
• بهبود خلق و خو
• هضم بهتر غذا و متابولیسم بهتر
• سم زدایی بدن
• درمان سندرم روده تحریک پذیر
• به دلیل مصرف زیاد فیبر به درمان یبوست کمک می کند

لازم به ذکر است که تاکنون تحقیقات کافی در مورد این رژیم انجام نشده است و بنابراین نمی توان صحت و سقم ادعاهای مطرح شده در مورد این رژیم را تایید کرد.

۸. رژیم دانمارکی

بر اساس منابع مختلف اینترنتی، رژیم لاغری دانمارکی (Denmark Diet) توسط یک پزشک در بیمارستانی در دانمارک برای کاهش وزن سریع در بیماران مبتلا به چاقی مرضی قبل از اعمال جراحی ایجاد شد. رژیم غذایی مذکور یک برنامه بسیار کوتاه مدت ایت که تحت نظارت پزشکی انجام می شود. تاکنون هیچ بیمارستان یا پزشکی در دانمارک ادعا نکرده که مبدع رژیم غذایی دانمارکی است.

و اما رژیم دانمارکی

رژیم دانمارکی یک برنامه غذایی ۱۳ روزه است که در بین تعداد فزاینده ای از مردم محبوبیت پیدا می کند. ایده اصلی این رژیم غذایی، حول محور قانون ۶۰۰ کالری در روز است که بیشتر از مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری پائین ناشی می شود. رژیم دانمارکی یک رژیم غذایی کاملاً کم انرژی است و لذا پیروی از آن برای بیش از ۱۳ روز می تواند آسیب زیادی به سلامت افراد وارد نماید. این رژیم غذایی، مصرف پروتئین، فیبر، چربی، کربوهیدرات و قند را محدود می کند. بنابراین، به دلیل کمبود احتمالی مواد مغذی، رژیم گیرندگان باید مکمل های ویتامین نیز مصرف کنند. علاوه بر این، نوشیدن تقریباً ۲ لیتر آب در روز مهم است.

این رژیم شامل چیست؟

رژیم لاغری دانمارکی همچنین شامل میوه‌ها و انواع توت‌های تازه است که مردم معمولاً آن‌ها را به عنوان میان‌وعده می‌خورند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و می توانند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های متعدد را کاهش دهند (۲، ۸). سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی، هویج و ازگیل نیز بخش مهمی از این رژیم هستند. دانمارکی ها همچنین تمایل به خوردن نان چاودار دارند، زیرا مواد مغذی زیادی دارد و حاوی منیزیم، آهن، ویتامین های B کمپلکس و مقادیر زیادی فیبر است که به سلامت قلب کمک می کند.. رژیم غذایی دانمارک شامل آجیل و دانه ها نیز می شود.

۹. رژیم فستینگ

فستینگ (Fasting) یا روزه داری به معنی حذف برخی از وعده های غذایی (خوراکی و نوشیدنی) به مدت معینی است. در فستینگ، بعضاً آب حذف نمی شود. فستینگ عمدتاً ریشه و دلایل مذهبی دارد ولی در برخی موارد نیز بمنظور کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد.

سه رویکرد رایج در رابطه با رژیم فستینگ متناوب

فستینگ متناوب

به این صورت است که یک روز رژیم غذایی طبیعی و سالم برقرار می شود و روز بعد بغیر از آب چیزی خورده و آشامیده نمی شود. در صورتی که چیزی هم خورده شود، سعی می شود تا یک وعده غذایی کوچک باشد (کمتر از ۵۰۰ کالری).

فستینگ ۲ تا ۵ روزه

در این حالت، پنج روز در هفته رژیم غذایی معمولی برگزار می شود و دو روز در هفته فستینگ انجام می شود.

فستینگ با محدودیت زمانی روزانه

در حالت سوم، غذا بصورت معمولی خورده می شود، اما فقط در یک بازه زمانی هشت ساعته در روز. به عنوان مثال، صبحانه حذف می شود، ناهار حدود ساعت ۱۱ صبح و شام حوالی ۷ عصر خورده می شود.

مزایای رژیم لاغری فستینگ متناوب

تحقیقات اخیر نشان داده است که استفاده از روزه متناوب برای کاهش وزن می تواند در کوتاه مدت فوایدی داشته باشد. به نظر می رسد روزه گرفتن برای مدت کوتاه می تواند باعث ایجاد کتوز شود. کتوز فرآیندی است که زمانی رخ می دهد که بدن گلوکز کافی برای انرژی ندارد. بنابراین چربی های ذخیره شده را به جای آن تجزیه کرده و منجر به کاهش وزن می شود. تحقیقات نشان داده که فستینگ متناوب به اندازه یک رژیم غذایی کم کالری معمولی می تواند در کاهش وزن موثر واقع شود.

علاوه بر این، رژیم فستینگ بر فرآیندهای متابولیک بدن تأثیر می گذارد که ممکن است برای کاهش التهاب و همچنین بهبود تنظیم قند خون و پاسخ به استرس فیزیکی مؤثر باشد. برخی تحقیقات نشان می دهند که فستینگ با  بهبود شرایط مرتبط با التهاب مانند آرتریت، آسم و ام اس رابطه دارد. گفتنی است که در مورد آثار بلند مدت فستینگ، اطلاعات چندانی در دست نیست و خطرات یا فواید احتمالی بلند مدت آن هنوز ناشناخته است.

عوارض فستینگ متناوب

فستینگ متناوب می تواند عوارض ناخوشایندی در بر داشته باشد از جمله؛ گرسنگی، خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری، کاهش تمرکز، حالت تهوع، یبوست و سردرد. البته اغلب این عوارض جانبی در عرض یک ماه از بین می روند.

راه مناسب کاهش وزن چیست؟

واقعیت این است که راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. اگر اضافه وزن دارید، این را بدانید که کاهش وزن باعث افزایش انرژی شما و کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ می شود. بنابراین، در صورت اضافه وزن، حتماً می بایست نسبت به کاهش آن به وزن متناسب اقدام نمائید. برخی از توصیه های مهم در راستای کاهش وزن می توانند شامل موارد زیر باشند:

پرهیز از رژیمهای کم کربوهیدرات و پر چرب و پر پروتئین

رژیم های کم کربوهیدرات بدن را مجبور می کنند تا از چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند که منجر به کتوز می شود. در این حالت، مغز فاقد منبع اصلی انرژی خود یعنی گلوکز شده و مجبور می شود از محصولات تجزیه متابولیک چربی ها و اجسام کتون استفاده کند . این می تواند منجر به عوارض جانبی رایجی چون تهوع، سرگیجه، یبوست، سردرد، خستگی و بوی بد نفس گردد. علاوه بر این، کتوز منجر به کم آبی متابولیک شده که در نتیجه، بدن آب ذخیره شده خود را در پروتئین های تجزیه شده مصرف می کند. کم آبی هم منجر به کاهش وزن اضافی اولیه می شود که احتمالاً بیش از آن چیزی است که، ناشی از یک رژیم غذایی کم کالری و کم چرب معمولی است.

بودن رژیم لاغری خوب

باید توجه داشت که در یک رژیم لاغری خوب، برای کاهش وزن به شیوه‌ای سالم ضروری است که هیچگونه فشاری بر اندام‌های حیاتی بدن وارد نشود. در یک رژیم خوب، بزرگترین فواید سلامتی از رژیم‌های غذایی با چربی‌های اشباع کم و کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بالا به دست می‌آید که طی آنها، حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر بیماری عروق کرونر قلب کاهش می یابد.

ورزش کنید

فراموش نکنید که ورزش همواره یکی از بهترین راهکارها برای کاهش وزن است. بنابراین، ورزش منظم (هفته ای حداقل ۱۵۰ دقیقه) را برای همیشه در برنامه زندگی خود قرار دهید.

نکات طلایی زیر را برای لاغری جدی بگیرید.

محصولات سالمتر میل نمائید. برای این منظور، هنگام خرید به برچسب‌های مواد غذایی دقت کنید. محصولاتی که کد رنگ سبز بیشتری نسبت به کهربایی و قرمز دارند، اغلب گزینه‌های سالم‌تری هستند.

هدفتان کاهش ۱ تا ۲ پوند یا ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته باشد نه بیشتر.

نوشیدنی های شیرین را با آب جایگزین کنید. اگر طعم آن را دوست ندارید، برش های لیمو یا لیموترش را برای طعم دار کردن آب استفاده نمائید.

غذاهای حاوی قند و چربی بالا را کاهش دهید.

با رژیم های غذایی به طور ناگهانی وزن کم نکنید.

وعده های غذایی را حذف نکنید (مگر در صورت فستینگ) چرا که ممکن است در نهایت به دلیل احساس گرسنگی زیاد، در وعده بعدی غذای بیشتری بخورید.

اگر سیر شدید بشقاب خود را تمام نکنید.

حین غذا یا پس از آن، آب یا مایعات ننوشید . بهترین زمان برای نوشیدن آب، اندکی پیش از غذا است.