رژیم غذایی دوپامین
رژیم دوپامین برنامه غذایی است که علاوه بر کاهش وزن خلق‌وخو را نیز تقویت می‌کند. این رژیم در کنار کاهش وزن سبب افزایش هورمون شادی یعنی دوپامین در مغز می‌شود. در سال‌های اخیر برخی از افراد مشهور مانند تام کریج (سرآشپز معروف) به افزایش محبوبیت این رژیم کمک کردند و آن را توصیه کردند. انواع مختلفی از این رژیم وجود دارد اما همگی بر اساس غذاهایی هستند که سبب افزایش دوپامین می‌شوند. با ما همراه باشید تا در مورد رژیم غذایی دوپامین بیشتر بدانید.
دوپامین چیست و چگونه باعث چاقی افراد می‌شود؟
دوپامین یکی از شاخص‌ترین‌ها و مهم‌ترین انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز انسان است و وظیفه آن انتقال محرک‌ها و پیام‌ها در اعصاب است. این ماده روی بخش مرکزی پاداش و لذت مغز تأثیر گذاشته و به همین علت موجب تغییر در روحیه افراد می‌شود و در صورت پایین بودن سطح دوپامین فرد دچار افسردگی و اختلال در فکر و تمرکز کردن می‌شود. ولی سؤالی که در اینجا مطرح است این است که دوپامین چه ارتباطی با چاقی افراد دارد؟
تحقیقات نشان داده است که افرادی که دارای اضافه‌وزن هستند ممکن است مسیر حرکتی دوپامین در بدنشان دچار نقصان شده و به همین علت به سمت غذاهای چرب و شیرین روی می‌آورند. درواقع کند بودن حرکت دوپامین در بدن موجب افزایش میل افراد به جستجوی لذت و به همان نسبت پرخوری می‌شود. بنابراین تغییرات در سطوح فعالیت بدن با سطوح پایین دوپامین ارتباط داشته و رژیم غذایی در تعیین سطح دوپامین بسیار مؤثر است. همچنین بالا بودن میزان دوپامین در بدن باعث افزایش فعالیت بدن، بالا رفتن اراده افراد، شادابی بیشتر و افزایش انرژی می‌شود.
مواد غذایی حاوی دوپامین
رژیم غذایی دوپامین
در انواع این رژیم غذایی توصیه می‌شود از الکل، کافئین و قندهای فرآوری شده استفاده نشود و برخی از آن‌ها حذف کامل کربوهیدرات نشاسته‌ای و یا محدود کردن آن را توصیه می‌کنند.
- این غذاها عبارت‌اند از: محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
- گوشت‌های غیر فرآوری شده مانند گوشت گوساله، مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های سرشار از امگا ۳ مانند سالمون و ماهی خال مخالی
- تخم‌مرغ
- میوه‌ها و سبزیجات به ویژه موز
- آجیل‌هایی مانند بادام و گردو
- شکلات تلخ
رابطه اراده و سطح پایین دوپامین با ناموفقیت در لاغری
هر کاری که شما تصمیم به انجام دادن آن‌ها می‌کنید به اراده شما بستگی دارند. بدون اراده هیچ کاری از طریق شما انجام نمی‌شود و بنظر می‌رسد که ارده با میزان دوپامین در ارتباط است. اگر میزان دوپامین در مغز شما کم باشد می‌تواند از اراده شما بکاهد. در انسان prefrontal cortex نقش مهمی در احساسات دارد و برای مثال به شما اعلام می‌کند که خسته شده‌اید و دیگر احساسات که از طریق این قشر به بدن اعلام می‌شود. همچنین محققان با آزمایش بر روی موش‌های صحرایی در یافتند که با افزایش میزان دوپامین در بدن، فعالیت‌هایشان بیشتر می‌شود و سعی بر داوطلب بودن در هر زمینه می‌باشند. دوپامین همچنین بر روی بسیاری از بخش‌های بدن مؤثر است و می‌تواند بیش از حد تأثیر بگذارد و برای انگیزه نیز بسیار مناسب است. اگر از سطح بالای دوپامین برخوردار باشید توانایی‌های شما نیز شکوفا خواهند شد و این به دلیل انرژی زیاد شما است.
راه حل افزایش دوپامین
هنگامی‌که این ماده به میزان زیاد در بدن ترشح می‌شود، احساس لذت و رضایت از به دست آوردن پاداش را می‌سازد. این احساسات به شما انگیزه تکرار یک عمل یا رفتار را می‌دهد؛ از سوی دیگر پایین بودن میزان دوپامین مغز با کاهش انگیزه و شوق و اشتیاق فردی مرتبط است. میزان دوپامین معمولاً در سیستم عصبی تنظیم می‌شود، اما راه‌هایی وجود دارد که شما می‌توانید با انجام آن‌ها میزان دوپامین مغز را به‌صورت طبیعی بالا ببرید و درنتیجه انگیزه، انرژی و روحیه بهتری برای تمام روز داشته باشید. دوپامین ماده شیمیایی مهمی در مغز است که بر خلق‌وخو و انگیزه اثر می‌گذارد و حرکت بدن را نیز تنظیم می‌کند. سطح آن عموماً توسط بدن تنظیم می‌شود، اما داشتن رژیم غذایی مناسب و ایجاد تغییر در سبک زندگی می‌توانند به‌صورت طبیعی باعث بهبود سطح آن شوند. ما ۱۰ روش عالی برای افزایش دوپامین در اختیار شما قرار می‌دهیم:
- رژیم غذایی با پروتئین زیاد داشته باشید
- کمتر چربی اشباع‌شده مصرف کنید
- پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
- باقلا بخورید
- ورزش کنید
- خواب کافی داشته باشید
- موسیقی گوش کنید
- مدیتیشن کنید
- از نور خورشید استفاده کنید
- مکمل رژیمی استفاده کنید
نکاتی درباره رژیم غذایی دوپامین
- وعده‌های غذایی را مرتب استفاده کنید. این کار از نوسان ناگهانی در هورمون‌ها پیشگیری می‌کند و به تنظیم اشتها کمک می‌کند. همچنین احتمال پرخوری‌های هنگام عصر را کاهش می‌دهد.
- سعی کنید هنگام صبحانه پروتئین‌های بدون چربی مانند تخم‌مرغ، سالمون دودی، ماهی خال‌مخالی یا یک ماست با پروتئین بالا به همراه آجیل‌ها، دانه‌ها یا میوه میل کنید.
- برخی از انواع این رژیم غذایی از شما می‌خواهند کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را محدود کنید که ما این مدل را توصیه نمی‌کنیم. کربوهیدرات‌ها بخش مهم رژیم غذایی هستند، بنابراین مطمئن شوید در هر وعده مقداری از آن‌ها را به غذای خود اضافه کنید. به دنبال کربوهیدرات‌هایی مانند نان جو یا فرنی باشید که شاخص گلیسمی پایینی دارند. هر دو قند خون را ثابت نگه می‌دارند که تأثیر خوبی روی اشتها دارد.
- چربی‌های سالم مانند چربی‌های غیراشباع و چربی‌های دارای حلقه‌های غیراشباع در روغن‌های زیتون، گلرنگ، کنجد یا هسته انگور، آوکادو، گردو، بذر کتان و ماهی‌های چرب ازجمله شاه‌ماهی و قزل‌آلا را انتخاب کنید.
- با خوردن مرغ، عدس، ماهی یا گوشت کم‌چرب در وعده‌های نهار و شام به غذای خود پروتئین کم‌چرب اضافه کنید. فعالیت‌هایی مانند یوگا را افزایش دهید چون مشخص‌شده به افزایش دوپامین کمک می‌کند.
- همه‌چیز را ساده نگه‌دارید و به دنبال کیفیت غذاها باشید، غذاهای فرآوری شده نمکی را کاهش دهید و مصرف غذاهای قندی را به حداقل برسانید. مطمئن شوید در روز پنج وعده غذا می‌خورید.
