وعده‌های خود را کنترل کنید!

یکی از دلایل اضافه وزن، خوردن وعده‌های غذایی بزرگ است. برای شروع فرآیند لاغری، ابتدا باید وعده‌های خود را کوچک کنید. کوچک کردن وعده‌های غذایی کمک می‌کند که در طی فرایند لاغر کردن، بتوانید غذاهای مورد علاقه خود را نیز بخورید.

برای مثال قبل از اینکه یک پیتزای آماده کامل را گرم کنید، پشت جعبه آن را بخوانید تا متوجه شوید که کالری هر تکه از آن چقدر است. سپس دقیقا به همان اندازه پیتزا را گرم کرده و بخورید.

یا مثلا اگر می‌خواهید صبحانه بخورید، قبل از پر کردن کاسه، جعبه آن را مطالعه کنید تا میزان وعده پیشنهادی آن را بدانید. سپس با یک فنجان و به اندازه وعده پیشنهاد شده غذا را درون کاسه خود بریزید.

تمام چیزهایی که در طول هفته می‌خورید را ثبت کنید!

بر اساس تحقیقات علمی انجام شده، افرادی که خوراکی‌های خود را می‌نویسند در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند، بطور میانگین ۲.۷۵ کیلوگرم بیشتر وزن کم می‌کنند. پس سعی کنید تمام چیزهای خوب، بد و زشت را در دفترچه خوراکی‌های خود بنویسید. به نکات زیر هم توجه کنید:

کامل بنویسید. همه چیز از جمله نوشیدنی‌ها، ادویه و شرح نحوه آماده کردن غذا را ثبت کنید. سعی نکنید در نوشته خود وانمود کنید که بعد از شام شیرینی نخورده‌اید! اگر چیزی داخل شکمتان رفته، باید روی کاغذ هم بیاید.

دقیق بنویسید. اندازه وعده‌های خود را یادداشت کنید. خیلی کم یا خیلی زیاد نخورید، اما روند خود را یادداشت کنید. همیشه مواد تشکیل دهنده خوراکی‌های خود را بخوانید تا بتوانید در مورد اندازه وعده‌ها دقیق‌تر تصمیم بگیرید.

همیشه بنویسید. دفترچه خوراکی‌ها را همیشه همراه خود داشته باشید. همچنین می‌توانید به جای دفترچه، از یک اپلیکیشن رژیم غذایی مانند کرفس روی موبایل یا تبلت خود استفاده کنید.

محاسبه کنید که برای لاغری روزی چند کالری می‌توانید مصرف کنید.

لاغری فقط به معنی وزن کم کردن نیست. هر چه قدر در مورد کالری غذاهایی که می خورید بیشتر بدانید، راحت تر می‌توانید میزان غذایی که می‌خورید و میزان ورزش مورد نیاز برای لاغر کردن را محاسبه کنید. به دفترچه خوراکی‌های خود نگاهی بیاندازید و هر مورد را بصورت جداگانه بررسی کنید. محاسبات خود را بطور مستمر ادامه دهید و جمع کالری مصرفی خود در طول روز را حساب کنید.

تحقیق کنید که فردی با سن، قد، وزن و سطح انرژی شما در روز به چند کالری نیاز دارد.

۱۷۰ کالری به جمع کالری ثبت شده خود اضافه کنید. تحقیقات نشان داده که ما در روز کمی بیشتر از آنچه ثبت می‌کنیم، کالری مصرف کرده‌ایم.

برنامه غذایی خود را بنویسید!

و البته به این برنامه پایبند باشید. به جای آنکه هر دفعه سر یخچال رفته و تصمیم بگیرید، برنامه غذایی هفته خود را از قبل بنویسید. مواد اولیه سالم مورد نیاز برای اجرای برنامه خود را تهیه کنید و برنامه خود را بر اساس کالری مصرفی تنظیم کنید.

واقع بین باشید. اگر خیلی بیرون از منزل و در رستوران ها غذا می‌خورید، سعی نکنید رستوران رفتن را بطور کامل از برنامه خود حذف کنید. در عوض برنامه ریزی کنید تا شش روز از هفته را غذای خانگی بخورید.

هله هوله خوردن را کنار بگذارید و یا بجای آن خوراکی های سالم بخورید. سبزیجات تازه، بادام غیر نمکی و میوه‌ها، خوراکی‌های خوبی برای لاغری هستند.

برای خودتان جایزه‌های غیر خوراکی در نظر بگیرید. برای مثال به خودتان قول بدهید که «اگر به مدت شش هفته برنامه را اجرا کردم و ورزش را ادامه دادم، یک جلسه ماساژ به خودم جایزه می‌دهم.»

خوراکی‌های غیر رژیمی را در بقیه برنامه خود جبران کنید. اگر می‌خواهید یک خوراکی بخورید که کالری آن بالا است، حتما آن را در کل کالری مجاز روزانه خود در نظر بگیرید. مثلا اگر برنامه شما مصرف ۱۸۰۰ کالری در روز است و می‌خواهید یک کیک برانی با ارزش ۳۰۰ کالری بخورید، باید بقیه خوراکی روز خود را با ۱۵۰۰ کالری برنامه ریزی کنید.

کمتر از آنچه که می سوزانید کالری مصرف کنید!

تنها روش تضمینی برای لاغری این است که کالری مصرفی شما در طول روز، بیشتر از کالری که می‌خورید باشد. در ظاهر آسان است اما به تلاش و استقامت نیاز دارد. یعنی باید ورزش کنید. اگر می‌خواهید لاغر شوید و سالم بمانید، باید تمرینات ورزشی انجام دهید. برای شروع، هدف خود را ۳ تا ۵ بار تمرین ۳۰ دقیقه ای در طول هفته قرار دهید.

انرژی مصرفی هر روز خود را اندازه گیری کنید. می‌توانید برای این منظور از قدم شمار و یا سایر اپلیکیشن‌های کاهش وزن و یا ابزارهای پوشیدنی هوشمند استفاده کنید.

اهداف خود را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنید. به جای آنکه به خود بگویید باید ۱۰ کیلو لاغر شوم، بگویید این هفته باید ۴۰۰ و یا ۷۰۰ گرم کم کنم. یا می‌توانید اهداف خود را غیر وزنی کنید. مثلا این هفته بعد از شام چیزی نمی‌خورم.

مهم است که بدانید وزن، تابع ورودی‌ها و خروجی‌هاست. ورودی، غذایی که می‌خورید و کالری جذب شده، و خروجی، انرژی مصرفی شماست. برای لاغری، خروجی باید از ورودی بیشتر باشد. به همین راحتی! به رژیم‌های غذایی که مد می‌شوند توجه نکنید. اگر در حال حاضر وزن شما ثابت است، سوزاندن ۳۰۰ کالری بیشتر در هفته و یا خوردن ۳۰۰ کالری کمتر، قطعا باعث لاغری شما خواهد شد.

روزانه حداقل ۲ لیتر آب بنوشید!

آب دارای دو تاثیر مثبت است. به بدن شما آبرسانی می‌کند و شکم شما را حجمی از مایع پر می‌کند که کالری آن صفر است. تحقیقات نشان داده میزان مورد نیاز از انواع نوشیدنی‌ها برای مردان، تقریبا ۲ لیتر در روز است. این عدد برای خانم‌ها تقریبا ۱.۸ لیتر می‌باشد.

نوشیدن آب تقریبا ۳۰ دقیقه قبل از وعده‌های غذایی موجب کاهش کالری مصرفی خواهد شد. مخصوصا این موضوع برای افرادی با سن بالاتر بیشتر صدق می‌کند.

تحقیقات نشان داده که افرادی که رژیم غذایی داشته و نیم لیتر آب قبل از وعده‌های غذایی خود مصرف کرده‌اند، در طول مدت ۱۲ هفته، ۴۴ درصد بیشتر کاهش وزن داشته‌اند.