رژیم غذایی PMS (پیش از قاعدگی)
همانطور که می‌دانید [۱]PMS یا سندروم پیش از قاعدگی (Premenstrual syndrome) اصطلاحی است که به دوره‌ی پیش از قاعدگی زنان و دختران گفته می‌شود. این دوره از حدود یک هفته یا بیشتر قبل از شروع پریود زنان شروع و تا شروع آن ادامه پیدا میکند و پس از شروع به مرور علائم آن کم می‌شود. این علائم به تعداد دختران متفاوت و گسترده است. نشانه‌های PMS نه تنها بدن، بلکه مغز زنان را می‌تواند تحت تاثیر خود قرار دهد. دردهای شکمی، نفخ، آکنه، اختلالات عاطفی، افسردگی، نوسانات خلقی و … جزو این نشانه‌ها می‌باشند.
دلایل مختلفی وجود دارد که نشانه‌های PMS را در افراد ایجاد میکند و برخی از این دلایل این نشانه‌ها را افزایش می‌دهد. یکی از مهم‌ترین مسائلی که باعث افزایش نشانه‌ها و علائم PMS می‌شود، رژیم غذایی نادرست قبل از شروع پریود است. احتمالا برخی از شما از خود این سوال را بپرسند که آیا اساسا رژیم غذایی خاصی برای این دوره وجود دارد!؟ در پاسخ به این گروه از افراد باید گفت که بله تغذیه مناسب قبل از قاعدگی نقش مهمی در کاهش نشانه‌های آن دارد. در ادامه به معرفی ۱۰ نکته از آن خواهیم پرداخت.
قبل از قاعدگی چه بخوریم؟
۱- کاهش مصرف نمک
همه‌ی ما از مضرات مصرف نمک زیاد در رژیم غذایی آگاه هستیم. تنها مصرف ۴ گرم روزانه نمک به مدت طولانی باعث بیماری‌هایی نظیر فشار خون، چربی خون، سکته‌ی قلبی، پوکی استخوان و … در سنین بالاتر می‌شود. در حدود یک هفته قبل از زمان شروع پریود، مصرف نمک خود را به حداقل برسانید. کم کردن مصرف نمک نیز فقط در عدم استفاده‌ی مستقیم نمک خلاصه نمی‌شود. بلکه از نخوردن غذای بیرون و فست‌فودها گرفته تا نخوردن مواد غذایی آماده و فرآوری‌شده گستردگی دارد.
۲- خوردن میوه و سبزیجات
مصرف رنگین‌کمانی میوه و سبزیجات روزانه خود را تا جایی که می‌توانید افزایش دهید. برای مثال سبزیجاتی که دارای برگ سبز مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، کاهو و … هستند، باعث دفع خستگی و گرفتگی‌های بدنی و همچنین جذب ویتامین B می‌شوند. سعی کنید سالادهای جدید سبز ، متنوع و جدید تهیه و با روغن زیتون، سرکه بالزامیک و سیر آن را خوشمزه‌تر کنید.
۳- نوشیدن آب
احتمالا بارها این جمله را شنیده‌اید که هر فرد بالغ باید حدود روزی ۸ لیوان آب بنوشد اما در رژیم غذایی PMS این تعداد باید به نوشیدن ده لیوان آب و حتی بیشتر، در طول روز برسد. به غیر از مزایای بی‌شماری که نوشیدن آب زیاد برای بدن افراد به همراه دارد، این کار قبل از شروع قاعدگی از ورم کردن بدن در این دوره جلوگیری و به هضم راحت‌تر غذا، کمک شایانی میکند. همچنین می‌توانید نوشیدنی آب خود را با روش دتاکس با لیمو یا خیار مزه‌دار کنید.
۴- مصرف لبنیات کم چرب
برخی از مطالعات محققان نشان می‌دهد که افزایش مصرف کلسیم از طریق منابعی چون شیر، ماست، سویا، توفو و … اما به صورت کم چرب، باعث کاهش نشانه‌های سندروم پیش از قاعدگی می‌شود.
۵- مصرف ویتامین D
مصرف منظم ویتامین D در کنار سایر ویتامین‌ها و مکمل‌ها، باعث کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی می‌شود. در صورتی که به مصرف ویتامین D به صورت طبیعی علاقه‌مند هستید، می‌توانید این ویتامین را در ماهی آزاد، صدف، ماهی سالمون و … پیدا کنید.
۶- میان‌وعده‌های سالم
به جای مصرف میان‌وعده‌های ناسالمی چون چیپس و پفک و …، میان‌وعده‌های سالمی چون آجیل‌های خام و مغزها را جایگزین کنید. این مغزها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و مصرف متنوع آن‌ها (بادام، گردوم، پسته و …) باعث کاهش علائم PMS می‌شود.
۷- مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده
مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات‌های پیچیده که سه یا تعداد بیشتری قند طبیعی دارند، و غنی از فیبر هستند باعث کاهش نشانه‌های پیش از قاعدگی می‌شود. کربوهیدرات‌های پیچیده به تدریج وارد جریان خون می‌شوند و باعث افزایش شدید سطح انسولین می‌شوند که این عملکرد باعث ایجاد آرامش در بدن و حفظ اشتهای شما به غذا می‌شود. سیب‌زمینی شیرین، کدو، عدس، سیب‌زمینی و جو و … از منابع کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.
۸- کاهش مصرف کافئین، الکل و دخانیات
کافئین، الکل و دخانیات هر سه از مواردی هستند که افراد برای آرام شدن به آن رو می‌آورند و زنان نیز از این قائده مستثنی نیستند. اما حداقل یک هفته قبل از شروع پریود برای کاهش علائم سندروم پیش از آن، مصرف کافئین، الکل و دخانیات را به حداقل برسانید.
۹- مصرف مواد غذایی با آهن بالا
بدیهی است که شما مقادیر زیادی آهن در هر دوره‌ی قاعدگی از دست می‌دهید به همین علت باید برای جایگزین کردن آن چاره‌ای بیاندیشید. اگر با مصرف گوشت مشکلی ندارید، سعی کنید که مصرف گوشت قرمز خود را افزایش دهید. اگر هم وگان یا گیاهخوار هستید می‌توانید از قرص‌های مکمل استفاده کنید.
۱۰- مصرف غلات کامل
غلات کامل را جایگزین انواع تصفیه شده آن کنید. غلات کامل به دانه‌هایی می‌گویند که سبوس و جوانه‌ی آن‌ها جدا نشده است. این غلات باعث افزایش ترشح سروتنین در مغز می‌شوند. با مصرف منابع مستقیم این هورمون که کمبود آن در خون باعث ایجاد حالت افسردگی و احساسات منفی در فرد می‌شود، از نشانه‌های PMS در خود جلوگیری کنید.
نتیجه‌گیری
همانطور که خواندید، دوره پیش از قاعدگی که پیش از این امری مبهم و غیرقابل کنترل به نظر می‌رسید، تنها با رعایت چند نکته و اصلاح رژیم غذایی به راحتی تحت کنترل خواهد بود. به این ترتیب نه تنها PMS را به راحتی پشت سر خواهید گذارند بلکه دوره پریود سالم‌تری را نیز خواهید گذراند. علاوه بر این نکات، ورزش‌هایی برای دوران قاعدگی نیز طراحی شده که به طرز چشمگیری می‌تواند دردها و گرفتگی‌های شکمی در این دوران را کاهش دهد.
**تجربه خود را از ورزش و رعایت رژیم غذایی در دوره پیش از قاعدگی و در حین آن با ما به اشتراک بگذارید.**
[۱] Premenstrual syndrome
