رژیم پروتئین کلید عبور از استپ‌وزنی و تمام نکاتی که باید بدونید
مقدمه
همه ما به دنبال اندام متناسب و بدن سالم هستیم. اگه نگران ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون، دیابت، بیماری‌های قلبی، تنگی نفس و… هستید، باید یه برنامه غذایی سالم داشته باشید. رژیم غذایی سالم به ما کمک می‌کنه که وزن متعادلی داشته باشیم و از بیماری‌های قلبی عروقی دوری کنیم. امروزه افراد برای لاغری و تناسب اندام از رژیم‌های غذایی مختلفی استفاده می‌کنن که رژیم پروتئین یکی از بهترین رژیم‌ها برای لاغری هست.
شاید تا به حال نام این رژیم رو شنیده باشید. همون‌طور که از نام رژیم پروتئین مشخصه، این رژیم بر پایه‌ی پروتئین قرار داره. پروتئین یکی از مهمترین مواد ضروری مورد نیاز بدن ماست. شاید شما اطلاعات کاملی در زمینه این رژیم نداشته باشید. ما در این مقاله قصد داریم شما رو با رژیم پروتئین بیشتر آشنا کرده و مطالب مفیدی در اختیارتون قرار بدیم.
پروتئین چیست؟
پروتئین یکی از انواع درشت مغذی هست که از اسید آمینه ساخته شده و از مهمترین اجزای بدن به شمار می‌ره. این درشت مغذی نقش حیاتی در حفظ و سلامت بدن ایفا می‌کنه. پروتئین‌ها ارزش غذایی بسیار زیادی دارن. پروتئین با کم کردن سطح هورمون گرسنگی، به پایین اومدن وزن بدن کمک می‌کنه.
پروتئین حیوانی و گیاهی
بدن ما بیش از ۲۰ نوع اسید آمینه داره. تعدادی از این اسید آمینه‌ها رو خود بدن می‌سازه، اما حدود ۹ اسید آمینه هستند که باید از مواد غذایی دریافت بشن، چون بدن ما قادر به ساخت این اسید آمینه‌ها نیست. پروتئین از منابع حیوانی یا گیاهی دریافت میشه. البته پروتئین‌های حیوانی و گیاهی با هم تفاوت‌هایی دارن.
پروتئین حیوانی، تمام اسید آمینه‌های ضروری رو داره. همچنین مقادیر زیاد ویتامین و مواد معدنی داره. تخم مرغ، گوشت و لبنیات، منابع غنی از پروتئین هستن که شما می‌تونید اون‌ها رو روزانه مصرف کنید.
پروتئین گیاهی برخی از اسید آمینه‌های ضروری رو نداره. در عوض شامل مواد مغذی دیگه‌ای مثل فیبر و آنتی‌اکسیدان هست. حبوبات، آجیل، غلات، سبزیجات در دسته پروتئین گیاهی قرار می‌گیرن.
در یک برنامه غذایی سالم هر دو پروتئین حیوانی و گیاهی می‌تونن حضور داشته باشن. اگه تنوع پروتئینی دریافتی شما زیاد باشه به مشکل بر نمیخورید و به راحتی می‌تونین از فواید رژیم پروتئین بهره‌مند بشین.
برای داشتن اطلاعات بیشتر در مورد مواد غذایی که پروتئین بالایی دارن می‌تونین به این لینک سر بزنین
رژیم پروتئین چیست؟
یکی از رژیم‌های رایج برای لاغری و کاهش وزن، رژیم پروتئین هست. این ماده حیاتی نقش چندین عملکرد مهم در بدن از جمله تنظیم هورمون‌ها، حفظ و مراقبت سلول‌ها و عملکرد درست آنزیم‌ها رو به عهده داره.
رژیم پروتئین یعنی شما باید این ماده حیاتی رو زیاد مصرف کنید و مصرف چربی و کربوهیدرات رو کم کنید. مصرف پروتئین در کاهش وزن، افزایش انرژی و همچنین بالا بردن سوخت‌وساز بدن در حین انجام حرکات ورزشی سودمنده. به‌همین دلیل توسط مربیان ورزشی و سلامت بسیار توصیه میشه.
فواید رژیم پروتئین
در زیر به مهمترین فواید رژیم پروتئین اشاره شده تا شما درباره اهمیت این رژیم بیشتر بدونین. فواید رژیم پروتئین شامل موارد زیر میشه:
کنترل اشتها
استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین باعث میشه زمان سیری افزایش پیدا کنه. این یکی از مهمترین فواید رژیم پروتئینه. پروتئین با بالا بردن تولید هورمون‌های سیری و کاهش هورمون‌های گرسنگی در کاهش وزن به ما کمک می‌کنه. اگه شما جزء افرادی هستید که در طول روز اشتهای زیادی دارید، می‌تونید با افزایش مقدار پروتئین مصرفی در وعده‌های غذایی اشتهای خودتون رو کنترل کنید.
برای مثال مصرف غلات، لبنیات و یا تخم مرغ در هنگام صبحانه به شما کمک می‌کنه تا برای زمان زیادی احساس گرسنگی نکنید.
رشد عضلات و حفظ قدرت آن
پروتئین‌ها واحدهای اصلی برای تشکیل عضلات هستند، به همین دلیل اگر در رژیم غذایی مقدار پروتئین به حد کافی وجود نداشته باشه، اولین قسمتی که تحت تاثیر قرار می‌گیره، بافت عضلانی است. کسانی که ورزش می‌کنند و به دنبال بالا بردن توده عضلانی هستند، نباید از نقش مهم پروتئین غافل بشن. افراد سالمند نیز برای حفظ عضلات خود باید مقدار مصرف پروتئین دریافتی بدن رو زیاد کنن تا از فواید رژیم پروتئین بهره‌مند بشن.
حفاظت از استخوان ها
داشتن استخوان‌های سالم از فواید دیگه‌ی رژیم پروتئین هست. افرادی که پروتئین روزانه بیشتری دریافت می‌کنن، نسبت به سایرین استخوان‌های سالم‌تری دارن.
میزان متناسب پروتئین در رژیم غذایی باعث میشه، بدن کلسیم بیشتری جذب کنه و این امر سلامت استخوان‌ها رو به دنبال داره. همچنین مصرف پروتئین خطر ابتلا به پوکی استخوان در پیری و پس از یائسگی رو کاهش می‌ده.
با توجه به تحقیقاتی که در زنان سالمند صورت گرفته، مشخص شده، زنانی که مصرف پروتئین روزانه‌شون کافی نبود، نسبت به زنانی که مقدار کافی پروتئین دریافت می‌کردن، ۷۰ درصد بیشتر دچار شکستگی لگن می‌شدند.
بالا بردن سوخت و ساز و چربی سوزی
بدن برای اینکه بتونه پروتئین رو هضم و جذب کنه باید انرژی زیادی مصرف کنه، این امر موجب بالا رفتن انرژی مصرفی میشه، به همین علت رژیم پروتئین سوخت و ساز بدن رو زیاد می‌کنه و این یکی از فواید اصلی این رژیم هست.
به صورت میانگین افزایش مصرف پروتئین تا ۳۰ درصد در رژیم غذایی، باعث بالا بردن سرعت متابولیسم و چربی سوزی میشه و برعکس، مصرف کربوهیدرات تجمع چربی رو به همراه داره.
کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی
بالا بودن میزان چربی خون، فشار خون بالا رو باعث میشه. این فشار خون احتمال حمله قلبی و سکته رو زیاد می‌کنه. مطالعات نشون داده، از فواید مهم رژیم پروتئین بهبود سطح کلسترول هست. بنابراین رژیم پروتئین از بهترین گزینه‌های رژیمی برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی به حساب میاد و تاثیر زیادی بر سلامت قلب و بدن ما داره.
ترمیم زخم
هنگامی که به هر دلیلی شما دچار آسیب بافتی یا تروما می‌شید، سلول‌های اون قسمت از بافت آسیب دیده شروع به تولید و جایگزین شدن کرده تا بتونن زخم رو ترمیم کنن. اجزای سلول و بافت بدن نیز از پروتئین تشکیل شدن، بنابراین بدن در این شرایط به پروتئین زیادی نیاز داره. همچنین در مواردی مثل تصادفات، بعد از عمل جراحی و سوختگی، بدن به پروتئین بیشتری برای ترمیم خودش نیاز داره.
معایب رژیم پروتئین
همون‌طور که این رژیم فواید زیادی داره و در بسیاری از مواقع امن و بدون خطر محسوب میشه، اما می‌تونه معایب بالقوه‌ای هم به همراه داشته باشه.برای مثال کسانی که دچار بیماری کلیوی هستند باید تحت نظر پزشک پروتئین مصرف کنن و یا رژیم پروتئین بگیرن.
همچنین رژیم پروتئین در افراد مستعد، سنگ کلیه ایجاد می‌کنه. کسانی که مشکلات کبدی یا بیماری‌های جدی دیگه‌ای دارن، باید قبل از اقدام به رژیم پروتئین با متخصص مشورت کنن. علاوه‌بر این رژیم‌هایی که کربوهیدرات رو محدود می‌کنن، ممکنه تهدیدی برای سلامتی باشن. گاهی در افراد کم سن و سال مانند کودکان و نوجوانان، سوء تغذیه ناشی از کمبود کربوهیدرات مشاهده میشه.
در رژیم پروتئین چه مواد غذایی باید مصرف کنیم؟
در رژیم پروتئین باید خوراکی‌هایی که درصد پروتئین بالایی دارن، مصرف بشن. اگه شما میزان پروتئین مواد غذایی رو نمی‌دونید، می‌تونید درصد نوشته شده روی بسته‌بندی خوراکی‌ها رو بخونید.
پس خوراکی‌هایی رو انتخاب کنید که درصد کربوهیدرات و چربی‌شون کمه، اما میزان فیبر و پروتئین بالایی دارن. انتخاب این نوع ماده غذایی برای لاغری مفیدتره. استفاده از مواد غذایی که ۳۰ درصد پروتئین دارن به از دست دادن بهتر وزن کمک می‌کنه. نکته مهم اینه که مواد غذایی با درصد پروتئین بسیار کم باعث افزایش وزن می‌شن.
مواد غذایی توصیه شده در رژیم پروتئین
- گوشت‌های فاقد چربی ( گوشت گوساله، گاو، بره)
- غذاهای دریایی (میگو، ماهی)
- لبنیات (شیر، ماست، پنیر)
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
- آجیل و دانه (بادام، فندق، گردو، دانه کنجد، تخمه کدو، تخمه آفتاب‌گردان)
مواد غذایی ممنوعه در رژیم پروتئین
- در رژیم پروتئین، مصرف پروتئین زیاد و مصرف کربوهیدرات‌ها کاهش پیدا می‌کنه. پس خوردن هر نوع ماده حاوی کربوهیدرات غیرمجازه.
- قند و شکر
- محصولات کارخانه‌ای مانند آبمیوه، شکلات شیرین، نوشابه، آب‌نبات
- گوشت‌های فرآوری شده مثل کالباس، سوسیس، همبرگر
رژیم پروتئین و درمان بیماری‌ها
تحقیقات نشون داده که دریافت پروتئین کافی برای درمان برخی از بیماری‌ها مفیده. قطعا حذف گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و حذف کربوهیدرات‌های کارخانه‌ای مانند نوشابه و آبمیوه و جایگزین کردن مواد سالم مثل لبنیات، آجیل، ماهی و… مفیده. که این تجدید در نظر در نوع پروتئین مصرفی می‌تونه از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته و فشار خون جلوگیری کنه. علاوه‌بر‌این احتمال مرگ زودرس رو به حداقل برسونه. مصرف پروتئین به اندازه به صورت مستقیم یا غیر مستقیم در درمان بیماری‌های زیر مؤثره:
- بیماری‌های مرتبط با چاقی
- دیابت و قند خون
- سکته‌های قلبی و مغزی
- بیماری‌های قلبی و عروقی
- آلزایمر
نمونه رژیم پروتئین
بنا به میزان پروتئین مورد نیاز می‌تونید در روزهای مختلف این مواد غذایی رو مصرف کنید:
روز اول
تخم مرغ، پنیر، ماست، نان تست، انواع توت‌ها، اسفناج، سبزیجات و خیار.
روز دوم
گوجه فرنگی، کاهو، آووکادو، مقدار کمی سس مایونز، گوشت گاو یا بوقلمون پخته شده، کراکر، ماکارونی پخته شده و توت فرنگی.
روز سوم
بلغور جو دوسر، ژامبون بدون چربی، نان تست، شیر، آبمیوه، طالبی، پودر پروتئین، سیب ورقه شده، کراکر، پنیر چدار و مرغ.
شما می‌تونید زیر نظر متخصص تغذیه یا از طریق اپلیکیشن کرفس بنا به نیاز بدن، میزان مصرف دقیق این مواد رو برای صبحانه، نهار و شام مشخص کنید. همچنین از طریق این برنامه می‌تونید به انواع غذاهای خوشمزه و رژیمی تهیه شده از این مواد دست پیدا کنید.
تاثیر رژیم پروتئین در لاغری سریع
اگه کربوهیدرات رو حذف کنیم، بدن برای اینکه بتونه انرژی مورد نیاز خود رو تأمین کنه به دنبال چربی می‌ره و با سوزوندن چربی‌های بدن انرژی مورد نیاز خود رو بدست میاره. در مجموع با حذف کربوهیدرات، چربی پروتئین به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیره. تحقیقات نشون داده که مصرف پروتئین نقش زیادی در کاهش اشتها و سیری داره و سوخت‌وساز بدن رو بالا می‌بره. پس پروتئین‌ها جزو مغذی‌های سیرکننده هستن و نقش بسیار مهمی در لاغری سریع دارن.
روزانه چه مقدار پروتئین باید استفاده کنیم؟
میزان مصرف پروتئین روزانه بستگی به مقدار کالری مصرفی شما داره. در کل ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه‌ی شما رو باید پروتئین تشکیل بده.
یه فاکتور دیگه در تعیین میزان پروتئین روزانه، وزن شخص هست. بر اساس توصیه‌های متخصصین، هر فرد روزانه باید به ازای هر کیلوگرم وزن، ۸/۰ گرم پروتئین مصرف کنه. یعنی کسی که ۷۵ کیلو گرم وزن داره، روزانه باید ۶۰ گرم پروتئین در برنامه غذایی خود داشته باشه.
افزایش سن، تحلیل ماهیچه‌ها رو به همراه داره. شروع تحلیل ماهیچه‌ها از سن ۴۰ تا ۵۰ سالگی شروع میشه. پس تو این دوران خیلی مراقب خودتون باشید. بنابراین برای جلوگیری از این مشکل باید در این بازه زمانی مصرف پروتئین بیشتر بشه و به حدود ۱ الی ۲.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم برسه. یعنی شخص ۴۰ الی ۵۰ ساله با وزن ۷۵ کیلوگرم، باید روزانه ۷۵ تا ۹۰ گرم پروتئین مصرف کنه.
چگونه رژیم مناسب خود را تهیه کنیم؟
برنامه کرفس این امکان رو به شما می‌ده که به راحتی بتونید رژیم مناسب خودتون رو تعیین کنید. فقط لازمه اپلیکیشن کرفس رو نصب کنید. پس اگه کرفس رو ندارید، برای دریافت اپلیکیشن روی قسمت دریافت کرفس بزنید.
برای آماده کردن یه رژیم پروتئینی، مواد غذایی مورد علاقه خودتون رو انتخاب و مقدار پروتئین اون‌ها رو حساب کنید. برای این کار شما باید وزن‌تون رو در عدد ۱.۶ گرم ضرب کنید تا میزان پروتئین روزانه بدست بیاد. به عنوان نمونه، اگه وزن شما ۷۰ کیلوگرم هست، باید این عدد در ۱.۶ ضرب بشه. حاصل عدد ۱۱۲ میشه، یعنی شما باید روزانه ۱۱۲ گرم پروتئین در وعده‌های غذایی داشته باشید.
همچنین با توجه به اطلاعات به دست اومده، مصرف حداقل ۳۰ گرم پروتئین در وعده‌های غذایی به کاهش وزن، سلامت بدن و تقویت عضلات کمک می‌کنه. شما باید از هر دو نوع پروتئین حیوانی و گیاهی استفاده کنید. مواد غذایی سالم و تازه رو در سبد مواد غذایی خودتون قرار بدید. فراموش نکید که مصرف میوه و سبزیجات در کنار پروتئین مصرفی در عملکرد بهینه سوخت‌وساز بدن مؤثره.
جمع‌بندی
رژیم پروتئین علاوه بر کاهش وزن، مزایای دیگه‌ای مثل جلوگیری از تحلیل ماهیچه و حجم‌دهی ماهیچه رو به همراه داره. البته مصرف زیاد پروتئین باعث سردرد و بیماری‌های کلیوی میشه. افرادی که در این زمینه تحقیق کردن، این نظر رو دارن که در کوتاه مدت این رژیم به بدن آسیبی نمی‌رسونه، اما در طولانی مدت ممکنه افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنن دچار عوارض ناخوشایندی بشن. پروتئین یکی از مهمترین مواد غذایی مورد نیاز بدن ماست که افزایش و کاهش میزان مصرفش باید تحت نظر پزشک انجام بشه.
مصرف پروتئین سیری و کاهش اشتها رو به همراه داره، اما مطلب مهم اینه که بدونیم روزانه چه مقدار پروتئین رو در برنامه غذایی خودمون قرار بدیم. همچنین باید منابع اصلی تامین پروتئین رو بشناسیم. همه‌ی این‌ها در اپلیکیشن کرفس آماده ست.
