مقدمه

در سال‌های اخیر مردم بیشتر از گذشته به رژیم غذایی و تناسب اندام خود اهمیت می‌دن. به همین دلیل رژیم‌های بسیار متنوعی برای رسیدن به اهداف سلامتی، طراحی شدن. یکی از این رژیم‌های محبوب و رایج، رژیم کتوژنیک و یا به اصطلاح رژیم کتو هست. در این مقاله قصد داریم به بیان اطلاعات جامعی در مورد رژیم کتوژنیک بپردازیم. اگه می‌خواید در این‌باره بیشتر بدانید، تا پایان با ما همراه شوید.

تاریخچه رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک اولین بار در دهه ۱۹۲۰ بود که مورد توجه قرار گرفت، ولی در اون زمان، از این رژیم برای درمان صرع استفاده می‌شد. در دهه ۱۹۶۰ بود که محققان متوجه اثرات مثبت رژیم کتوژنیک بر روی کاهش وزن و درمان اضافه وزن افراد پی بردند. اگرچه امروزه از رژیم کتوژنیک برای درمان صرع در کودکان همچنان استفاده می‌شه، اما دیگه رژیم کتو رو با کاربردهاش در درمان صرع نمی‌شناسن، بلکه برای کاهش و کنترل وزن، خیلی از افراد از این رژیم پیروی می‌کنن.

رژیم کتوژنیک چیست و چگونه سبب لاغری و کاهش وزن می‌شود؟

رژیم کتوژنیک و یا به اصطلاح رژیم کتو، یک رژیم پرچرب اما کم کربوهیدرات هست. در دوره استفاده از این رژیم، فرد باید مصرف کربوهیدرات‌ها ره به میزان زیادی کاهش بده تا بدن در وضعیتی به نام کتوز قرار بگیره.

زمانی که بدن وارد وضعیت کتوز بشه، چربی‌ها به عنوان منبع سوخت‌وساز بدن مورد استفاده قرار می‌گیرن. در این حالت، بجای گلوکزها، چربی‌های انباشته‌ی بدن برای تولید انرژی مصرف می‌شن.

افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنن، باید مصرف مواد پروتئینی رو در حد متعادل نگه دارن، چون مصرف زیاد پروتئین در بدن مانع از کتوز شدن می‌شه. در حقیقت زمانی که مقدار پروتئین مصرفی زیاد باشه مقدار اضافی در بدن به گلوکز تبدیل می‌شه که این از قرار گرفتن بدن در وضعیت کتوز جلوگیری می‌کنه.

در حال حاضر این رژیم محبوب به چندین شکل مختلف رایجه. در ادامه به معرفی انواع مختلف رژیم کتوژنیک می‌پردازیم.

انواع رژیم کتوژنیک

در حال حاضر چندین نسخه از رژیم کتوژنیک در دسترس هست، اما چهار نسخه از اون بیشتر از همه تجویز می‌شه. این چهار نسخه عبارت‌اند از:

1. رژیم کتوژنیک استاندارد(SKD): در این رژیم چربی‌ها جایگزین کربوهیدرات‌ها می‌شن و فرد بایستی مصرف کربوهیدرات خود رو محدود کنه و به جای آن مصرف چربی‌ها رو به میزان زیادی افزایش بده. مصرف انواع پروتئین نیز باید به میزان متوسطی بیشتر بشه. به زبان ساده‌تر میزان مصرف چربی، پروتئین و کربوهیدارت باید در طول شبانه‌روز به‌ترتیب۷۰، ۲۰، و ۱۰ درصد باشه. این رژیم بدن رو وارد وضعیت کتوز می‌کنه و درنهایت سوخت‌وساز چربی‌ها آغاز می‌شه.
2. رژیم کتوژنیک چرخه‌ای(CKD): همان‌طور که از نام این رژیم مشخص هست، در رژیم کتوژنیک چرخه‌ای میزان مصرف کربوهیدرات به‌صورت چرخه‌ای یا دوره‌ای کنترل می‌شه. در واقع در یک بازه زمانی مشخص باید میزان مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا کنه. سپس باید رژیم کتوژنیک به مدت محدودی کنار گذاشته بشه و فرد به رژیم غذایی عادی برگرده.
3. رژیم کتوژنیک هدفمند(TKD):  این نوع از رژیم کتوژنیک بیشتر مورد استفاده ورزشکاران و بدنسازان قرار می‌گیره و نسبت به دو رژیم بالا محبوبیت بیشتری داره. در رژیم کتوژنیک هدفمند باید قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی مقدار مشخصی کربوهیدرات مصرف بشه.
4. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم بسیار شبیه رژیم استاندارد هست. با این تفاوت که در این نوع رژیم میزان مصرف پروتئین باید بیشتر بشه.

تأثیرگذاری کدام نسخه از رژیم کتوژنیک بیشتر است؟

در پاسخ به این پرسش باید گفت که تمامی رژیم‌های کتوژنیک مؤثر هستند و هرکدام از اون‌ها باید با درنظر گرفتن شرایط شخص و طبق نظر پزشک متخصص انتخاب بشن.

اما به‌طورکلی، رژیم‌ کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا بیشتر توسط افراد عادی و دو رژیم دیگر بیشتر توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرن.

فواید و مزایای رژیم کتوژنیک:

طبق پژوهش‌های بی‌شمار انجام شده بر روی رژیم کتوژنیک، این رژیم علاوه بجز اثرگذاری روی وزن و تناسب اندام فواید زیاد دیگه‌ای هم برای بدن داره، برای مثال، باعث بهبود شرایط برخی از بیماری‌ها می‌شه. در ادامه، به مهم‌ترین فواید رژیم کتو در درمان بیماری‌ها می‌پردازیم.

• کاهش و کنترل صرع

ما به‌طور مفصل در قسمت تاریخچه رژیم کتوژنیک به این موضوع پرداختیم و گفتیم که رژیم کتوژنیک سبب کاهش و کنترل تشنج و صرع در کودکان می‌شه.

• کنترل و درمان دیابت

همون‌طور که چندخط بالاتر هم گفتیم در رژیم کتوژنیک میزان مصرف کربوهیدرات و گلوکز محدوده؛ بنابراین قندخون بالا نمی‌ره و متابولیسم و عملکرد انسولین در بدن در سطح طبیعی حفظ می‌شه.

از طرفی چون مصرف کربوهیدارت‌ها کم هست، میزان تجمع چربی‌های بد و کلسترول هم که خود باعث بروز دیابت نوع ۲ می‌شوند، کاهش پیدا می‌کنه. پس با رژیم کتوژنیک می‌شه دیابت خصوصاً نوع ۲ رو کنترل کرد.

• جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی

با رعایت رژیم کتوژنیک میزان کلسترول خوب در بدن افزایش پیدا می‌کنه و فشار خون کنترل می‌شه. بدین‌ترتیب ریسک ابتلای فرد به بیماری‌های قلبی و فشارخون به میزان زیادی کاهش پیدا می‌کنه.

• کاهش سرعت رشد سلول‌های سرطانی

رژیم کتوژنیک با مکانیسم فوق‌العاده خود سرعت رشد سلول‌های سرطانی و تومورهای مغزی رو کاهش می‌ده.

• کاهش و بهبود علائم آلزایمر

پژوهش‌ها تایید کردن که رژیم کتوژنیک سبب کاهش علائم آلزایمر و کمک به درمان این بیماری می‌شه.

• درمان تخمدان پلی‌کیستیک

سطح انسولین خون تأثیر زیادی بر بروز عارضه تخمدان پلی‌کیستیک داره. از اون‌جا که رژیم کتوژنیک سبب کاهش سطح انسولین می‌شه، می‌توان نتیجه گرفت که میزان ابتلا به تخمدان پلی‌کیستیک در بانوانی که از این رژیم استفاده می‌کنند نسبت به دیگران کمتره.

• کاهش چربی کبد و جلوگیری از ایجاد کبد چرب

رژیم کتوژنیک با کاهش میزان چربی در بدن از ایجاد کبد چرب جلوگیری می‌کنه.

• بهبود سلامت پوست

طبق بررسی‌های صورت گرفته رژیم کتوژنیک از طریق کاهش مصرف قند و چربی‌ها ظاهر پوست رو زیباتر و شاداب‌تر می‌کنه. با رعایت این رژیم احتمال بروز انواع جوش‌های زیرپوستی و آکنه هم کمتر می‌شه.

• و…

عوارض رژیم کتوژنیک:

این رژیم همانند هر رژیم دیگری دارای یکسری عوارض برای بدن ماست. این عوارض می‌تونن شامل این موارد باشن:

• ریزش مو
• سردرد
• خستگی
• یبوست
• بوی بد دهان
• کم‌آبی
• سنگ کلیه

البته بدن هر کسی با دیگری متفاوته و به همین دلیل ممکنه واکنش‌های متفاوتی در پاسخ به استفاده از این رژیم ایجاد بشه.

هرم غذایی کتوژنیک

این رژیم همانند تمامی رژیم‌های دیگه یک هرم به شکل مثلث داره. در این هرم مثلثی فهرستی از تمام خوراکی‌های مجاز و کتوز کننده بدن ذکر شده. افرادی که قصد استفاده از این رژیم رو دارند می‌تونند با مراجعه به این هرم غذایی، از خوراکی‌های مجاز در این رژیم آگاهی پیدا کنن.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک مصرف مواد زیر مجازه:

• انواع پروتئین‌ها مثل گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ماهی‌های چرب، تخم مرغ و…
• لبنیات، کره و خامه
• ماست بدون شیرینی و ترجیحاً ماست یونانی
• آجیل و دانه‌هایی مثل بادام، گردو، تخم کتان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا و…
• روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و دیگر روغن‌های حاوی تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط
• سبزی خوردن، گوجه، پیاز، فلفل
• نوشیدنی‌هایی مثل آب، چای، قهوه و نوشابه‌های رژیمی

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم کتوژنیک

در زمان استفاده از رژیم کتوژنیک مصرف مواد خوراکی زیر مجاز نیست:

• غذاهای شیرین
• نشاسته
• حبوباتی مثل نخودفرنگی، لوبیا، عدس، نخود و …
• سیب‌زمینی و هویج
• محصولات مبتنی بر گندم مثل ماکارونی
• نوشیدنی‌هایی مثل انواع نوشابه، آب‌میوه، اسموتی، آبجو
• محصولات رژیمی فرآوری‌شده
• انواع سس‌های رژیمی و کم‌چرب
• روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده
• بیشتر میوه‌ها به جز انواع توت‌ها

آیا رژیم کتوژنیک برای همه مؤثر است؟

در لیست زیر، افرادی که به دلیل شرایط خود نباید تصمیم به رعایت این رژیم بگیرند را ذکر کرده‌ایم. اما به‌طور کلی، باید بگیم که بیشتر افراد می‌تونند از رژیم کتوژنیک پیروی کنن، اما همیشه بهتره قبل از تصمیم به تغییر رژیم غذایی، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

افراد زیر مجاز به استفاده از رژیم کتوژنیک نیستند:

• افراد مبتلا به دیابت وابسته به انسولین
• افراد مبتلا به اختلالات کلیوی و کبدی
• افراد مبتلا به اختلالات خوردن (مثل پرخوری عصبی)
• زنان باردار و شیرده
• افراد مبتلا به نقرس
• افراد مبتلا به مشکلات تیروئید
• افراد مبتلا به بیماری‌های کیسه صفرا

آمادگی‌های لازم قبل از آغاز رژیم کتوژنیک

انجام یک‌سری اقدامات پیش از شروع رژیم کتوژنیک سبب رسیدن به بهترین نتیجه ممکن می‌شه. این اقدامات عبارت‌اند از:

• پیش از آغاز رژیم فرد باید مصرف کربوهیدرات‌ها رو کم کنه.
• استفاده از روغن‌های حاوی تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط مانند روغن نارگیل، بدن رو برای ورود به حالت کتوز آماده‌تر می‌کنه.
• انجام تمرینات ورزشی باعث بهتر شدن عملکرد رژیم کتوژنیک می‌شه.

• مدت زمان رژیم کتوژنیک چقدر است؟

  مدت‌زمان لازم برای رعایت رژیم کتوژنیک و رسیدن به نتیجه مطلوب مشخص نیست. این زمان بسته به شرایط بدنی هر فرد هم متغیره. گاهی حتی فرد بعد از آغاز رژیم کتوژنیک به وزن موردنظر خود نمی‌رسه و لازمه یکسری تغییرات کوچک آن اعمال کنه تا به نتیجه دلخواه برسه.

• عوامل مؤثر بر موفقیت رژیم کتوژنیک

  همون‌طور که در قسمت‌های قبل گفتیم ویژگی‌های بدنی هر فرد با دیگری متفاوته و همین عامل سبب بروز واکنش‌های متفاوت نسبت به این رژیم می‌شه. از طرفی عوامل دیگه‌ای مثل پایبندی و رعایت کامل رژیم، زمان شروع رژیم، سن، قد، چربی بدن، میزان فعالیت و… هم در موفقیت این رژیم تأثیرگذاره.

• عوامل مؤثر در شکست رژیم کتوژنیک

  گاهی‌اوقات برخی افراد با وجود رعایت رژیم کتوژنیک تغییری در وزن خود احساس نمی‌کنن. در چنین مواردی باید احتمال وجود مشکلات زیر در نظر گرفت:

  • بیش از حد بودن میزان کالری دریافتی
  • بالا بودن میزان مصرف کربوهیدرات
  • یک اختلال یا بیماری پنهان در فرد
  • بالا بودن استرس فرد
  • خواب ناکافی
  • کم بودن فعالیت‌های بدنی

  با رژیم کتوژنیک چندکیلو می‌توان وزن کم کرد؟

  باتوجه به تأثیر عوامل مختلف بر نتیجه‌دهی رژیم کتوژنیک که در قسمت قبل به ذکر اون‌ها پرداختیم، نمی‌شه عدد معینی رو برای کاهش وزن مشخص کرد. برخی افراد ممکنه با رعایت رژیم کتوزنیک ۳ الی ۴ کیلو وزن کم کنند و برخی دیگر ممکنه بیش از ۱۰ کیلو وزن از دست بدهند.

  خروج از رژیم کتوژنیک

  باید بدونید که خروج یک‌باره و ناگهانی از رژیم کتوژنیک اصلاً کار درستی نیست و سبب افزایش مجدد وزن شما خواهد شد. بنابراین هرگاه تصمیم گرفتید از این رژیم خارج شوید این کار رو به‌تدریج انجام دهید و بدین منظور طی یک بازه زمانی چند هفته‌ای مصرف کربوهیدرات‌ها رو افزایش داده و درنهایت به رژیم و برنامه‌ غذایی عادی برگردید.

  نکاتی پیرامون رژیم کتوژنیک:

  • اگه مبتلا به بیماری خاصی هستید حتماً قبل از آغاز رژیم با پزشک متخصص مشورت کنید.
  • اگه با رعایت رژیم نتیجه نگرفتید برای تغییر اون به پزشک مراجعه کنید.
  • از آنجایی که در رژیم کتوژنیک برخی از گروه‌های غذایی حذف می‌شوند بهتره با نظر متخصص یکسری مکمل‌ها مثل منیزیم، امگا ۳ و… رو مصرف کنید.
  • پیش از آغاز رژیم حتماً با پزشک مشورت کنید و از انجام هرگونه عمل خودسرانه حین رعایت رژیم خودداری کنید.
  • حتماً مواد غذایی مصرفی شما مطابق با هرم کتوژنیک باشه.

  سخن پایانی:

  ما در این مطلب نکات و توضیحات لازم رو پیرامون رژیم کتوژنیک برای شما بیان کردیم. کاهش وزن و رسیدن به نتیجه دلخواه مستلزم پایبندی به تمامی موارد بیان شده است. البته مجدداً تأکید می‌کنیم که قبل از آغاز رژیم حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید و از انجام هرگونه عمل خودسرانه بپرهیزید. اگه پس از مطالعه متن بالا باز هم سؤالی در زمینه رژیم کتوژنیک داشتید می‌توانید به اپلیکیشن کرفس مراجعه کرده و با گذاشتن کامنت با متخصصین باتجربه کرفس مشورت کنید.

مقدمه

در دنیایی که با انواع رژیم‌های غذایی مدرن پر شده، رژیم پالئو شبیه به یک سفر در زمان برای تغییر تغذیه هست؛ چرا که این رژیم از روش غذاخوردن اجداد پارینه سنگی ما الهام گرفته شده.

رژیم پالئو بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری‌نشده، که سبک زندگی شکارچی-گردآورنده اجداد ما رو منعکس می‌کنه، متمرکزه. بیشتر مواد غذایی که توی این رژیم خورده می‌شن گوشت بدون چربی، ماهی، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها هستند. اما در عین حال این رژیم، غلات، لبنیات و قندهای فرآوری‌شده رو هم حذف نمی‌کنه.

با کرفس همراه بشید تا اصول، فایده‌ها و مشکلات استفاده این روش اجدادی غذا‌خوردن رو متوجه بشید.

تاریخچه رژیم پالئو

تولد رژیم پالئو یا رژیم سرخ‌پوستان (Paleo Diet) که مخفف «رژیم پارینه سنگی» یا Paleolithic Diet هست، به دهه ۱۹۷۰ بازمی‌گرده. در اون زمان دکتر والتر ال ووگتلین (Dr. Walter L. Voegtlin)، متخصص گوارش، برای اولین‌بار این موضوع رو در کتاب خودش با عنوان «رژیم غذایی عصر حجر» (The Stone Age Diet) معرفی کرد. پس از اون، در اوایل دهه ۲۰۰۰ نویسنده‌ای با نام لورن کوردین (Loren Cordain)، یک کتاب به نام «رژیم غذایی پالئو» (The Paleo Diet) رو نوشت. با انتشار این کتاب، رژیم پالئو مشهور شد و محبوبیت زیادی به‌دست آورد.

با وجود برخی اختلافاتی که بین متخصصین تغذیه وجود داره، رژیم سرخ‌پوستان در جاهای مختلف دنیا استفاده می‌شه.

پایه‌های علمی رژیم سرخ‌پوستان

اگر به‌دنبال این هستین که ببینین رژیم پالئو پایه‌های علمی داره یا نه، باید بگیم که این رژیم هم مانند بیشتر رژیم‌های دیگه، با تعدادی مقاله و مطالعه تایید می‌شه.

رژیم پالئو بر این اعتقاد استواره که عادت‌های غذایی جدید، با گذشته تکاملی ما تناسبی نداره. به‌همین دلیل هم پالئو دایت، اصرار داره که ما به الگوهای غذایی اجداد پارینه سنگیمون برگردیم.

Cordain نویسند کتاب رژیم غذایی پالئو معتقده که فیزیولوژی آدم‌ها در دوران پارینه سنگی یا همون عصر حجر (حدود ۲.۵ میلیون تا ۱۰۰۰۰ سال پیش) از هر زمان دیگری بهتر بوده. اون می‌گه که رژیم غذایی انسان در اون زمان متشکل از گوشت شکار، ماهی، گاو و برخی پرندگان و همچنین سبزی، ریشه‌ها، میوه، آجیل و دانه بوده.

این رژیم غذایی مقدار زیادی پروتئین رو از طریق گوشت حیوانی و آجیل و بعد سبزیجات و میوه‌های کم‌نشاسته تامین می‌کنه. چربی‌های رژیم سرخ‌پوستان به‌وسیله مغزها، دانه‌ها، ماهی، تخم‌مرغ و میوه‌هایی مانند آووکادو تامین می‌شن و مقدار مصرف این چربی‌ها هم محدود نمی‌شه. این چربی‌ها پر از اسیدهای چرب تک یا چند غیراشباع هستن و به همین دلیل سالم محسوب می‌شن.

اون‌طور که کوردین می‌گه، شواهد نشان می‌دن که DNA انسان تقریباً در طول ۲.۵ میلیون سال گذشته هیچ تغییری نکرده. این تغییرنکردن به خودی خود نشون می‌ده که انسان هنوز از نظر ژنتیکی با رژیم غذایی شکارچی-ماهیگیر-گردآورنده سازگار هست و می‌تونه از این رژیم استفاده کنه.

رژیم پالئو، به دلیل آزمایش‌ها و مطالعات زیادی که در موردش انجام شده، بسیار محبوب و کاربردی هست.

یکی از این تحقیقات اولیه‌ای که در سال ۱۹۸۴ در ژورنال Diabetes منتشر شد، به‌وسیله دکتر Kerin O’Dea در استرالیا بر روی ۱۰ بومی انجام شده بود. این بومی‌ها قبل از این‌که به جامعه مدرن وارد بشن، از الگوی غذایی شکارچی و گردآورنده استفاده می‌کردن. اما زمانی که اون‌ها زندگی در یک جامعه مدرن رو شروع کردن، وزنشون اضافه شد و برخی از اون‌ها به دیابت نوع ۲ مبتلا شدن. با این حال، وقتی این بومی‌ها به روش زندگی قبلی خودشون برگشتن، وزن قابل توجهی کم کردن و چربی خون، سطح گلوکز و فشار خونشون هم به شکل واضحی کم شد.

مطالعه دیگه‌ای که به‌وسیله دکتر Staffan Lindeberg M.D., Ph.D. از دانشگاه لوند سوئد انجام شد، به مدت تقریباً ۲۵ سال این رژیم رو بررسی کرد. نتایج مطالعه نشون داد که پیروی از این رژیم غذایی به‌جز غلات، لبنیات، شکر یا روغن نباتی داخل رژیم، باعث سلامتی و وزن مناسب در دوران پیری می‌شه.

چه جنبه‌هایی از رژیم پالئو مثبت در نظر گرفته می‌شن؟

برنامه غذایی پالئو پر از فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان هست. علاوه بر این، کربوهیدرات‌های ساده، سدیم و قند کمی داره که همه اینها نشون‌دهنده یک رژیم خوب هستن.

این رژیم بر اساس غذاهای محلی، ارگانیک، سالم و بدون تغییرات ژنتیکی هست. علاوه براین، غذاهایی که خیلی فرآوری‌شدن یا مواد نگهدارنده و رنگ‌های مصنوعی دارن، در این رژیم ممنوع هستند.

رژیم سرخ‌پوستان پر از میوه‌ها و سبزیجاته که می‌تونن ریز‌مغزی‌های مختلف رو به‌مقدار زیادی به بدن افراد برسونن.

این رژیم ممکنه باعث کاهش وزن بشه و حداقل در کوتاه مدت، قند خون و پروفایل چربی رو بهتر می‌کنه.

اگر بخوایم فایده‌های رژیم پالئو رو دسته‌بندی و جمع‌بندی کنیم، به موارد زیر می‌رسیم. رژیم سرخ‌پوستان با مزیت‌های بالقوه زیادی همراهه، اگرچه تجربیات هر فردی ممکنه با فرد دیگه متفاوت باشه. در اینجا برخی از مزایای رایج این رژیم رو آوردیم:

• کاهش وزن احتمالی: به دلیل حذف‌شدن اقلام فرآوری شده، ممکنه افراد وزن کم کنن.
• کم‌شدن قند خون: به دلیل مصرف حداقل قندهای تصفیه‌شده و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده، رژیم پالئو ممکنه به کاهش و تثبیت سطح قند خون کمک کنه.
• دریافت بیشتر مواد مغذی: به دلیل مصرف میوه، سبزی و دانه‌ها، این رژیم مقدار زیادی مواد مغذی داره.
• سیر‌شدن بیشتر: مصرف پروتئین و چربی‌های سالمِ بیشتر در وعده‌های غذایی، می‌تونه احساس سیری طولانی‌تری رو در فرد ایجاد کنه.
• دریافت کالری متعادل: مصرف‌نکردن قندهای فرآوری‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ممکنه باعث دریافت کالری روزانه کمتر بشه.
• بهترشدن پروفایل لیپیدی: این رژیم ممکنه روی سطح کلسترول تاثیر بذاره و انواع به اصطلاح کلسترول بد رو کم و انواع خوب اونو زیاد کنه.
• کم‌شدن التهاب: مصرف بیشتر غذاهای ضدالتهابی مثل میوه‌ها و سبزیجات، ممکنه باعث شه که التهاب کلی در بدن کم بشه.

چه چیزهایی در رژیم پالئو عیب یا کمبود محسوب می‌شن؟

درسته که رژیم پالئو فایده‌های زیادی داره، اما وقتی که اونو بررسی می‌کنیم متوجه می‌شویم که دارای عیب‌هایی هم هست. ما در اینجا معایب این رژیم رو آوردیم.

• عدم تعادل تغذیه‌ای: حذف گروه‌های غذایی مثل غلات و حبوبات ممکنه باعث کمبود مواد مغذی مثل فیبر، کلسیم و برخی ویتامین‌ها بشه.
• محدود‌بودن انتخاب‌های غذایی: ماهیت رژیم پالئو محدود‌کننده هست و باعث می‌شه افراد انواع محدودی از مواد غذایی رو مصرف کنن. به‌همین دلیل هم رعایت این رژیم برای افرادی که دارای آلرژی یا محدودیت‌های غذایی هستند تقریبا غیر ممکنه. از طرف دیگه، محدودیت اقلام غذایی خودش یک نکته منفی در نظر گرفته می‌شه که می‌تونه باعث عوارض محتلف بشه.
• خطر افزایش مصرف چربی‌های اشباع‌شده: بسته به انتخاب‌های غذایی که افراد در این رژیم انجام می‌دن، افرادی که از رژیم سرخ‌پوستان پیروی می‌کنن ممکنه سطح بالاتری از چربی‌های اشباع‌شده رو از منابع گوشتی دریافت کنن. اگر این چربی با سایر چربی‌های سالم متعادل نشه، می‌توانه بر سلامت قلب تأثیر منفی بذاره.
• مصرف زیاد پروتئین: این رژیم ‌مقدار زیادی پروتئین داره که می‌تونه باعث مشکلاتی مثل فشار بر کلیه برای دفع مواد زاید بشه.

چالش‌های رژیم پالئو

علاوه‌بر معایبی که این رژیم داره، برخی از چالش‌ها هم برای رعایتش وجود داره. این چالش‌ها عیب محسوب نمی‌شن، اما ممکنه باعث محدودیت‌های علمی و عملی برای استفاده از این رژیم بشن.

اول از همه، شواهدی بر این‌که رژیم پالئو برای کاهش و حفظ وزن، کاهش فشار خون، چربی خون و عدم تحمل گلوکز ضروریه، وجود نداره؛ دلیلش هم اینه که سایر رژیم‌های غذایی که درباره اون‌ها مقاله چاپ شده هم چنین اثرات مثبتی دارند.

عمل به رژیم غذایی پالئو در زندگی امروزی که انواع غذاهای فرآوری‌شده و راحت در دسترس هستند، می‌تونه سخت باشه. اتکای این رژیم به محصولات تازه، محلی و گوشت بدون چربی هست و ممکنه برای افرادی که سبک زندگی پرمشغله‌ای دارن یا دسترسی محدودی به چنین مواد غذایی دارن، غیرعملی باشه.

علاوه بر این، هزینه‌های مربوط به خرید گوشت‌ و به‌طور کلی مواد غذایی پروتئینی مثل آجیل خیلی زیاده.

تهیه مواد غذایی ارگانیک هم برای خیلی از افراد سخت و یا حتی غیرممکنه و می‌تونه باعث زحمت و هزینه‌های زیادی بشه.

علاوه‌بر این چالش‌ها، برخی از افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، دچار مشکلات زیر می‌شن:

• ناراحتی گوارشی
• اختلال در سوزاندن چربی
• انرژی کم
• نوسانات خلقی
• هوس کربوهیدرات و شکر
• احساس خستگی حتی بیشتر از قبل

چه مواد غذایی در رژیم پالئو مجاز هستن؟

در قسمت‌های قبلی مقاله به‌طور مختصر درباره مواد غذایی که لازمه در این رژیم مصرف بشن صحبت کردیم، اما در اینجا، به‌شکل اختصاصی مواد غذایی مجاز رو معرفی می‌کنیم.

• گوشت: گوشت بدون چربی سنگ بنای رژیم سرخ‌پوستانه. این گوشت شامل گوشت گاو، بره و مرغ هست. بهتره گوشت مصرف شده از دام‌های تغذیه‌شده با علف در مراتع طبیعی باشه.
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی‌های چرب مثل سالمون، ماهی خال‌مخالی و ساردین و سایر غذاهای دریایی به علت داشتن اسید چرب امگا ۳ و استفاده آن‌ها در رژیم پارینه سنگی، بسیار مورد توجه هستند.
• تخم مرغ: تخم ماکیان یکی از منابع تامین پروتئین در رژیم پالئو محسوب می‌شه.
• سبزیجات: سبزیجات غیرنشاسته‌ای-چه خام و چه پخته- بخش مهمی از رژیم غذایی پالئو رو تشکیل می‌دن. به‌عنوان مثال، می‌شه در این رژیم از سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه‌ای و هویج استفاده کرد.
• میوه‌ها: میوه‌های تازه در حد اعتدال، مجاز هست. انواع توت‌ها، سیب، گلابی و مرکبات انتخاب‌های محبوبی محسوب می‌شن.
• آجیل و دانه‌ها: این مواد چربی‌های سالم، پروتئین و مواد مغذی مختلف رو تامین می‌کنن. معمولاً بادام، گردو، دانه کتان و دانه چیا در رژیم پالئو مرسوم هستند.
• چربی‌های سالم: چربی‌های طبیعی از منابعی مانند آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و… توصیه می‌شن.
• غده‌ها: سبزیجات نشاسته‌ای ریشه‌ای مانند سیب زمینی هم در این رژیم کاربرد دارن.
• شیرین‌کننده‌های طبیعی (در حد اعتدال): درسته‌که قندهای تصفیه‌شده در این رژیم ممنوع هستند، اما شیرین‌کننده‌های طبیعی مثل عسل و شیره رو می‌شه به‌مقدار کم استفاده کرد.

چه مواد غذایی در رژیم پالئو ممنوع هستند؟

رژیم پالئو گروه‌های غذایی خاصی رو که معمولاً توسط اجداد ما در دوران پارینه سنگی مصرف نمی‌شد، محدود می‌کنه. ما در اینجا غذاهای ممنوعه در رژیم پالئو رو آوردیم:

1. غلات: همه غلات از جمله گندم، برنج، جو، جو دوسر و ذرت از رژیم غذایی پالئو حذف هستند. این حذفیات شامل غلات کامل و غلات تصفیه‌شده هم می‌شه.
2. حبوبات: حبوبات مثل لوبیا، عدس و سویا به علت داشتن لکتین و این استدلال که بخش مهمی از رژیم غذایی پارینه سنگی نبودند، مجاز نیستن.
3. لبنیات: در این رژیم، اکثر اشکال لبنیات مثل شیر، پنیر، ماست و کره ممنوعه. دلیلش هم اینه که اهلی‌کردن حیوانات برای مصرف شیر، پس از دوران پارینه سنگی رخ داده.
4. غذاهای فرآوری‌شده: غذاهای فرآوری‌شده و تصفیه‌شده بخشی از رژیم غذایی باستانی نبودند و به‌همین دلیل در رژیم سرخ‌پوستان به‌شدت محدود هستند. این غذاها شامل موادی مانند قندهای تصفیه‌شده، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و تنقلات فرآوری شده هستن.
5. روغن‌های تصفیه‌شده: بسیاری از روغن‌های پخت و پز جدید مثل روغن سویا، روغن ذرت و روغن کانولا نباید در این رژیم مصرف بشن. در عوض، رژیم غذایی پالئو استفاده از چربی‌های طبیعی مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و چربی‌های حیوانی رو مجاز می‌دونه.
6. نمک: اگرچه به‌طور کلی نمک در این رژیم ممنوع نیست، اما برخی از طرفداران رژیم پالئو مصرف نمک خودشون رو محدود می‌کنن؛ چون احتمالاً نمک در رژیم غذایی پارینه سنگی کمیاب بوده.
7. گوشت‌های بسیار فرآوری‌شده: گوشت‌های فرآوری‌شده مثل هات داگ، سوسیس و کالباس به‌دلیل داشتن افزودنی‌ها، نگهدارنده‌ها و سایر مواد مصنوعی ممنوع هستند.

لازمه به این نکته توجه کنین که پیروی از رژیم سرخ‌پوستان می‌تونه در بین افراد مختلف متفاوت باشد؛ برخی از افراد ممکنه رویکرد انعطاف‌پذیرتری رو دنبال کنن و برخی دیگه به این رژیم به‌شکل کامل پایبند باشن. به‌همین دلیل ممکنه برخی از مواد غذایی ذکرشده در این مقاله، در برخی از مقاله‌ها مجاز شمرده بشن.

رژیم پالئو رژیم خوبیه ؟ از اون پیروی کنیم؟

رژیم پالئو مثل بقیه رژیم‌های غذایی دارای مزایا و معایبیه. به‌طور کلی در دنیای علم و دانش، هیچ رژیمی به‌عنوان یک رژیم کاملا خوب و یا کاملا بد در نظر گرفته نمی‌شه. لازمه مزایا و معایب این رژیم رو در نظر بگیرید و با توجه به شرایط جسمانی و روانی خودتون و با کمک متخصص تغذیه درباره مصرف این رژیم تصمیم بگیرید.

رژیم پالئو برای همه افراد مناسب نیست و ممکنه در افرادی که به بیماری‌هایی مانند مشکلات کلیه، نقرس و مشکلات متابولیسم مبتلا هستند، باعث تشدید بیماری بشه. مشاوره با یک متخصص تغذیه قبل از انتخاب این رژیم لازمه.

مقدمه

رژیم‌های غذایی انواع مختلفی دارن که هر کدوم با ویژگی خاص خودشون، برای حفظ سلامت بدن مورد استفاده قرار می‌گیرن. یکی از انواع رژیم‌ها، رژیم آلکالاین یا همون رژیم قلیایی هست. در این رژیم تلاش می‌شه از مصرف مواد غذایی که سطح PH بدن رو به حالت اسیدی می‌بره، اجتناب بشه. اسیدی بودن بدن عوارض متعددی به دنبال داره که تئوری به کارگیری رژیم آلکالاین بر همین موضوع بنا شده. ما در این مقاله قصد داریم به طور مفصل با رژیم آلکالاین آشنا بشیم، پس تا آخر ما رو همراهی کنید.

رژیم آلکالاین چیست؟

به‌طور‌کلی، نوع غذاهایی که مصرف می‌کنین، می‌تونن خاصیت اسیدی یا قلیایی بدن شما رو افزایش بدند. اسیدیته بودن بدن باعث کاهش سلامتی و قلیایی بودن اون، موجب بهبودی و کاهش عوارض بیماری‌ها می‌شه. بر همین اساس، در رژیم آلکالاین غذاهایی که ph اسیدی دارن کنار می‌رن و به جای اون‌ها، مواد مصرفی با خاصیت قلیایی در برنامه‌ی غذایی قرار می‌گیرن. در رژیم آلکالاین، موادی مثل میوه و سبزیجات که خاصیت قلیایی دارند، مصرف بالایی دارن.

Ph درواقع به عنوان معیاری برای سنجش میزان قلیایی و اسیدی بودن مواد در نظر گرفته می‌‌شه. اعداد ۰ تا ۷ در بازه‌ی اسیدی و ۷ تا ۱۴ در بازه‌ی قلیایی قرار می‌گیرن. هر چه از عدد ۷ (ph ؛ خنثی) به سمت عدد ۱۴ بریم، خاصیت قلیایی بیشتری رو شاهد خواهیم بود‌.

نحوه اثرگذاری اسیدی یا بازی بودن مواد غذایی بر بدن

اسیدی یا قلیایی بودن مواد غذایی از سال‌های بسیار دور به خصوص از سال‌های ۱۸۰۰ میلادی همیشه مورد بحث بوده. در مجموع از قرن ۱۸ به بعد بود که فرضیه‌ای به نام «خاکستر رژیم» مطرح شد. مفهوم کلی فرضیه خاکستر رژیمی می‌گه هر غذایی که می‌خوریم بعد از متابولیزه شدن، اثراتی در بدن به نام ذرات خاکستری قلیایی یا اسیدی به جا می‌ذاره. در اصل بنای رژیم آلکالاین بر این نظریه قرار گرفته. رژیم آلکالاین در طی این سال‌ها با نام‌های زیادی مثل رژیم اسید- قلیایی، رژیم خاکستر قلیایی، رژیم غذایی PH و… مشهور شده که خیلی از افراد این رژیم رو با نام‌های متفاوتی می‌شناسن.

در رژیم آلکالاین، مواد غذایی بر اساس درجه ph مشخص و طبقه‌بندی می‌شند. خام و پخته بودن غذا‌ها هم در دسته‌بندی اون‌ها اثر دارن. از جمله اصول و محدودیت‌های رژیم قلیایی،‌ می‌تونیم موارد زیر رو در نظر بگیریم:

• عدم مصرف مواد غذایی چون گوشت‌ها، غلات، لبنیات، تخم مرغ، نوشیدنی‌های الکلی؛ این مواد غذایی با PH کمتر از ۷ دارای خاصیت اسیدی هستن.
• مصرف مواد غذایی چون میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و خشکبار که خاصیت قلیایی‌ساز در بدن دارن.
• مصرف با احتیاط مواد غذایی تولید‌کننده PH خنثی در بدن مثل روغن‌های طبیعی، کربوهیدرات‌ها و قند‌ها.

آیا رژیم آلکالاین جزء بهترین رژیم‌ها است؟

در سال ۲۰۲۲ رژیم آلکالاین جزء ۳۰ رژیم غذایی برتر برای حفظ سلامت بدن از طرف   US News and World Best Diets معرفی شد. در گزارش این مجله سلامتی اومده: «رژیم غذایی آلکالاین گرچه در کاهش وزن در کوتاه مدت عملکرد ضعیفی داره اما در کنترل دیابت نتایج موثری داشته و به‌طورکلی، رعایت اون راحته.»

مواد غذایی مورد تاکید رژیم آلکالاین

برای داشتن یه رژیم غذایی قلیایی، مصرف مواد غذایی از نوع گیاهی رو باید یه اصل اساسی در نظر بگیریم. در مجموع برای رعایت رژیم آلکالاین حتما باید یک گیاه‌خوار سفت و سخت باشید. از جمله مواد غذایی مجاز که می‌تونید در این رژیم مصرف بکنید این‌ها هستن:

• میوه‌جات تازه: میوه‌ها جزء مواد غذایی مهم در رژیم آلکالاین هستن که به قلیایی شدن بدن کمک زیادی می‌کنن. انواع میوه‌جات مثل مرکبات، نارگیل، موز، آووکادو، هندوانه، هلو، زردآلو، گیلاس، خربزه، انگور، کیوی، انار و… رو می‌تونید بدون محدودیت مصرف کنید.
• سبزیجات تازه: سبزیجات تازه هم مانند میوه‌ها از جمله مواد غذایی مورد تاکید رژیم قلیایی هست. کلم پیچ، اسفناج، کاهو، انواع ترب، کدو، هویچ، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، لوبیا سبز، کرفس، قارچ و… جزء سبزیجات و صیفی‌جاتی بوده که قابل مصرف در رژیم آلکالاین هستن.
• مواد غذایی خام: در نظر بگیرید میوه و سبزیجات مورد استفاده در رژیم قلیایی، باید خام باشند. چون سبزیجات در حالت خام، خاصیت قلیایی بالاتری دارن. البته می‌تونید اون‌ها رو بخارپز کنید.
• خشکبار و آجیل: در رژیم قلیایی استفاده از انواع آجیل و خشکبار محدودیتی نداره. این مواد غذایی در کاهش اسیدیته بدن و افزایش قلیایی اون نقش موثری دارن. کشمش، خرما، میوه‌های خشک ( برگه زردآلو، آلو خشک، آلبالو خشک و…)، فندق، پسته و بادام از جمله مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی آلکالاین هستند.
• نوشیدنی‌های کلروفیل‌دار: نوشیدنی‌هایی که از سبزیجات و یا میوه‌های سبز رنگ درست می‌شن سرشار از کلروفیل یا سبزینه گیاهی هستند. این ماده گیاهی، می‌تونه به عنوان قلیایی ساز خون عملکرد مطلوبی داشته باشه. نوشیدنی سبزینه اغلب از ترکیب آب، میوه و سبزیجات سبز تیره درست می‌شه.
• پروتئین‌های گیاهی: حبوبات منابع خوبی از پروتئین‌های گیاهی هستند. در رژیم قلیایی، مصرف حبوبات به شدت توصیه می‌شه. مصرف نخود، انواع لوبیا و عدس می‌تونه پروتئین لازم برای بدن رو تامین کنه.

انواع مواد غذایی که نباید در رژیم آلکالاین بخوریم؟

• مواد غذایی حاوی نگهدارنده‌ها
• مواد غذایی فرآوری شده
• خوراکی‌های حاوی سدیم کلراید بالا (نمک خوراکی)
• تخم مرغ
• تمام غلات کامل چون گندم، جو، جودوسر و…
• محصولات لبنی
• گردو و بادام زمینی
• نوشیدنی‌های الکلی
• برنج
• فرآوری‌های تهیه شده از غلات چون ماکارونی، نان، کیک و شیرینی و…

فواید رژیم آلکالاین بر سلامتی بدن

بعضی از افراد معتقدند، در رژیم آلکالاین تنها خاصیت قلیایی مواد غذایی باعث سلامت هر چه بیشتر بدن نمی‌شه، بلکه محدودیت‌های غذایی مثبتی که در این رژیم وجود داره به صورت مستقیم در کیفیت این رژیم و در نتیجه افزایش فواید اون برای بدن اثر داره. همون طور که اشاره شد، در رژیم آلکالاین تاکید بر مصرف مواد غذایی گیاهیِ پرفیبر و حذف چربی‌ها و مواد غذایی با ماهیت مضر هست. در ادامه به بررسی موردی فواید رژیم آلکالاین بیشتر خواهیم پرداخت:

کاهش التهابات و درد‌ها

در یکی از مطالعات انجام شده، حدود ۴ هفته به بیمارانی که از کمردرد رنج می‌بردند، مکمل قلیایی داده شد. بعد از این مدت به صورت چشمگیری درد در این بیماران کاهش پیدا کرد.

طبق تحقیقات به عمل آمده، بین درد‌های مزمن و میزان اسیدیته بدن ارتباط مستقیمی وجود داره. با حذف مواد غذایی که اسیدیته بدن رو افزایش می‌دن، می‌تونیم درد و التهاباتی مثل درد‌های قاعدگی، درد‌های عضلانی، کمردرد، درد مفاصل و… رو کاهش بدیم.

افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن

سلول‌های ایمنی بدن برای عملکرد مناسب نیاز به مواد معدنی دارن. در صورتی که مواد معدنی به سلول‌های بدن نرسه این سلول‌ها نمی‌تونن کارکرد مناسبی در اکسیژن‌رسانی و دفع مواد زائد و مقابله با انواع بیماری‌ها و رادیکال‌های آزاد داشته باشن. در رژیم آلکالاین، مصرف مواد غذایی حاوی مواد معدنی در الویت بالایی قرار داره.

پیشگیری از کمبود منیزیم

منیزیم از جمله املاح معدنی هست که در فرآیند آنزیمی بدن و جذب بعضی از ویتامین‌ها چون ویتامین D نقش مهمی ایفا می‌کنه. کمبود این ماده معدنی در بدن، می‌تونه موجب درد‌های عضلانی، مشکلات قلبی، مشکلات خواب و عارضه‌های عصبی بشه. منیزیم در بدنِ اسیدیته به راحتی تجزیه می‌شه پس با داشتن رژیم آلکالاین تا حد زیادی می‌تونید از کمبود منیزیم که یک ماده معدنی حیاتی برای بدن محسوب می‌شه، پیشگیری کنید.

تعادل در سلامت عضلات و تراکم استخوان‌ها

نقش مواد معدنی در حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات کاملا شناخته شده هست. طبق مطالعات انجام شده، مصرف انواع مواد غذایی گیاهی چون سبزی و میوه‌جات با خاصیت قلیایی که سرشار از انواع مواد معدنی هستن در حفظ تراکم استخوان‌ها و عدم استهلاک اون‌ها نقش موثر دارن.

همچنین حفظ توده عضلانی بدن از دیگر فواید رعایت رژیم آلکالاین هست. در‌واقع با عدم تجزیه مواد معدنی چون فسفات، کلسیم، منیزیم و جذب ویتامینD تا حد زیادی از تحلیل عضلانی پیشگیری می‌‌شه. همون طور که گفته شد، اسیدیته بدن عامل موثری در تجزیه بعضی از مواد معدنی و کمبود اون‌ها در بدن خواهد بود.

مقابله با سرطان

در تحقیقات و مطالعات انجام شده اخیر، سلول‌های سرطانی در بدن‌هایی با خاصیت اسیدیته بالا، رشد بیشتری دارن. از طرفی مرگ سلول‌های سرطانی در افرادی که از مواد غذایی قلیایی استفاده می‌کنن و به اصطلاح بدنی با خاصیت قلیایی بالایی دارن، بیشتر اتفاق می‌افته.

کمک به داشتن وزن متعادل

با رعایت رژیم آلکالاین، می‌تونید وزن متعادلی داشته باشید. البته با این رژیم دستیابی به کاهش وزن سریع غیر‌ممکن به نظر می‌رسه‌. محوریت اصلی رژیم آلکالاین برای حفظ وزن و متعادل نگه داشتن توده بدنی هست. با محدود کردن غذا‌های اسیدی و افزایش مصرف مواد غذایی قلیایی، سطح التهابات بدن کاهش پیدا می‌کنه و با کاهش التهابات بدن، سطح لپتین (هورمون اشتها) هم کم می‌شه. با توجه به این موضوع می‌تونیم بگیم، رژیم قلیایی به صورت غیر مستقیم در کاهش وزن در طولانی مدت اثر خوبی داره و از این جهت می‌تونیم بهش نگاه مثبتی داشته باشیم.

مقابله با پیری زود‌رس

پیری زودرس همیشه با مشکلات متعددی در ارگان‌های مختلف بدن به خصوص مشکلات قلب و عروقی همراه می‌شه. در رژیم آلکالاین افزایش ترشح هورمون رشد و کاهش التهابات، با پیری ارگان‌های بدن مقابله می‌‌کنه. افزایش سلامت قلب، کاهش کلسترول، تعادل در فشار خون، بهبود حافظه از جمله مواردی‌ست که می‌تونیم با رعایت رژیم آلکالاین به اون‌ها دست پیدا کنیم.

بهبودی بیماری‌های کلیوی

یکی از فواید مهم رژیم قلیایی، تاثیر مثبت اون در جهت بهبود بیماری‌های کلیوی هست. تجزیه پروتئین می‌تونه برای کلیه‌ی بیمار دشوار باشه. طبق تحقیقات، PH قلیایی بدن باعث می‌شه اجزای کلی پروتئین تجزیه راحت‌تری در کلیه داشته باشن. از طرفی مصرف پروتئین گیاهی به جای پروتئین‌های گوشتی، تاثیر خوبی در عملکرد کلی کلیه داره.

عوارض و خطرات رژیم آلکالاین

در کنار فواید زیاد رعایت رژیم آلکالاین، عدم مصرف بعضی از مواد غذایی و محدودیت‌هایی غذایی خاص این رژیم، باعث ایجاد عوارضی در بدن می‌شه. از جمله معایب رژیم قلیایی می‌تونه شامل موارد زیر باشه:

کمبود پروتئین

دریافت پروتئین گوشتی در رژیم آلکالاین نباید وجود داشته باشه پس در این صورت، ممکنه بدن با کمبود پروتئین از نوع با کیفیت روبرو بشه. طبق دستورالعمل استاندارد رژیم غذایی، هر فرد بزرگسال روزانه به ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز داره. با توجه به این نکته می‌تونیم بگیم درصد پروتئین، اون هم از نوع گیاهی در انواع میوه و سبزیجات بسیار کمتر هست. کمبود پروتئین از جمله مشکلات چالش برانگیز در رژیم قلیایی هست که با عوارضی مثل کاهش توده‌های عضلانی، ضعف اعصاب و سوء تغذیه در بدن همراه می‌شه‌.

کمبود کلسیم

همان طور که می‌دونید، یکی از محدودیت‌های غذایی رژیم آلکالاین، عدم مصرف محصولات لبنی هست. لبنیات سرشار از مواد معدنی چون پتاسیم، کلسیم، فسفر و منیزیم هستند که کمبود اون‌ها در بدن، می‌تونه باعث عوارض زیادی در بدن بشه. از طرفی جایگزین کردن لبنیات برای دریافت مواد معدنی یاد شده به خصوص کلسیم، می‌تونه دشوار باشه، چراکه بیشترین مقادیر کلسیم فقط در لبنیات وجود داره.

بعضی از سبزیجات درصد کلسیم بالایی دارند اما به دلیل ساختار متفاوت از کلسیم لبنی، تنها بخش محدودی از اون‌ها در بدن جذب می‌‌شه.

جمع‌بندی

رژیم قلیایی مبتنی بر این ایده هست که جایگزینی غذاهای اسیدی با غذاهای قلیایی، می‌تونه سلامت شما رو بهبود ببخشه. طرفداران این رژیم حتی ادعا می‌کنند که این رژیم می‌تونه به مبارزه با بیماری‌‌هایی مثل سرطان، بیماری‌های کلیوی، سلامت بیشتر استخوان‌ها، افزایش قدرت ایمنی و مقابله با پیری کمک کنه. با در نظرگیری همه‌ی این موارد، می‌تونیم بگیم، به طور قطع دلایل علمی مبنی بر اثبات تموم این فواید و بی نقص بودن رژیم آلکالاین وجود نداره. اما تاکید این رژیم بر مصرف مواد غذایی سالم، باعث شده رعایت اون توسط کارشناسان تغذیه همیشه توصیه بشه.

همه ما به دنبال اندام متناسب و بدن سالم هستیم. اگه نگران ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون، دیابت، بیماری‌های قلبی، تنگی نفس و… هستید، باید یه برنامه غذایی سالم داشته باشید. رژیم غذایی سالم به ما کمک می‌کنه که وزن متعادلی داشته باشیم و از بیماری‌های قلبی عروقی دوری کنیم. امروزه افراد برای لاغری و تناسب اندام از رژیم‌های غذایی مختلفی استفاده می‌کنن که رژیم پروتئین یکی از بهترین رژیم‌ها برای لاغری هست.

شاید تا به حال نام این رژیم رو شنیده باشید. همون‌طور که از نام رژیم پروتئین مشخصه، این رژیم بر پایه‌ی پروتئین قرار داره. پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد ضروری مورد نیاز بدن ماست. شاید شما اطلاعات کاملی در زمینه این رژیم نداشته باشید. ما در این مقاله قصد داریم شما رو با رژیم پروتئین بیشتر آشنا کرده و مطالب مفیدی در اختیارتون قرار بدیم.

پروتئین چیست؟

پروتئین یکی از انواع درشت مغذی هست که از اسید آمینه ساخته شده و از مهم‌ترین اجزای بدن به شمار می‌ره. این درشت مغذی نقش حیاتی در حفظ و سلامت بدن ایفا می‌کنه. پروتئین‌ها ارزش غذایی بسیار زیادی دارن. پروتئین با کم کردن سطح هورمون گرسنگی، به پایین اومدن وزن بدن کمک می‌کنه.

پروتئین حیوانی و گیاهی

بدن ما بیش از ۲۰ نوع اسید آمینه داره. تعدادی از این اسید آمینه‌ها رو خود بدن می‌سازه، اما حدود ۹ اسید آمینه هستند که باید از مواد غذایی دریافت بشن، چون بدن ما قادر به ساخت این اسید آمینه‌ها نیست. پروتئین  از منابع حیوانی یا گیاهی دریافت می‌شه. البته پروتئین‌های حیوانی و گیاهی با هم تفاوت‌هایی دارن.

پروتئین حیوانی، تمام اسید آمینه‌های ضروری رو داره. همچنین مقادیر زیاد ویتامین و مواد معدنی داره. تخم مرغ، گوشت و لبنیات، منابع غنی از پروتئین هستن که شما می‌تونید اون‌ها رو روزانه مصرف کنید.

پروتئین گیاهی برخی از اسید آمینه‌های ضروری رو نداره. در عوض شامل مواد مغذی دیگه‌ای مثل فیبر و آنتی‌اکسیدان هست. حبوبات، آجیل، غلات، سبزیجات در دسته پروتئین گیاهی قرار می‌گیرن.

در یک برنامه غذایی سالم هر دو پروتئین حیوانی و گیاهی می‌تونن حضور داشته باشن. اگه تنوع پروتئینی دریافتی شما زیاد باشه به مشکل بر نمیخورید و به راحتی می‌تونین از فواید رژیم پروتئین بهره‌مند بشین.

برای داشتن اطلاعات بیشتر در مورد مواد غذایی که پروتئین بالایی دارن می‌تونین به این لینک سر بزنین

رژیم پروتئین چیست؟

یکی از رژیم‌های رایج برای لاغری و کاهش وزن، رژیم پروتئین هست. این ماده حیاتی نقش چندین عملکرد مهم در بدن از جمله تنظیم هورمون‌ها، حفظ و مراقبت سلول‌ها و عملکرد درست آنزیم‌ها رو به عهده داره.

رژیم پروتئین یعنی شما باید این ماده حیاتی رو زیاد مصرف کنید و مصرف چربی و کربوهیدرات رو کم کنید. مصرف پروتئین در کاهش وزن، افزایش انرژی و همچنین بالا بردن سوخت‌وساز بدن در حین انجام حرکات ورزشی سودمنده. به‌همین دلیل توسط مربیان ورزشی و سلامت بسیار توصیه می‌شه.

فواید رژیم پروتئین

در زیر به مهمترین فواید رژیم پروتئین اشاره شده تا شما درباره اهمیت این رژیم بیشتر بدونین. فواید رژیم پروتئین شامل موارد زیر می‌شه:

کنترل اشتها

استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین باعث می‌شه زمان سیری افزایش پیدا کنه. این یکی از مهم‌ترین فواید رژیم پروتئینه. پروتئین با بالا بردن تولید هورمون‌های سیری و کاهش هورمون‌های گرسنگی در کاهش وزن به ما کمک می‌کنه. اگه شما جزء افرادی هستید که در طول روز اشتهای زیادی دارید، می‌تونید با افزایش مقدار پروتئین مصرفی در وعده‌های غذایی اشتهای خودتون رو کنترل کنید.

برای مثال مصرف غلات، لبنیات و یا تخم مرغ در هنگام صبحانه به شما کمک می‌کنه تا برای زمان زیادی احساس گرسنگی نکنید.

رشد عضلات و حفظ قدرت آن

پروتئین‌ها واحدهای اصلی برای تشکیل عضلات هستند، به همین دلیل اگر در رژیم غذایی مقدار پروتئین به حد کافی وجود نداشته باشه، اولین قسمتی که تحت تاثیر قرار می‌گیره، بافت عضلانی است. کسانی که ورزش می‌کنند و به دنبال بالا بردن توده عضلانی هستند، نباید از نقش مهم پروتئین غافل بشن. افراد سالمند نیز برای حفظ عضلات خود باید مقدار مصرف پروتئین دریافتی بدن رو زیاد کنن تا از فواید رژیم پروتئین بهره‌مند بشن.

حفاظت از استخوان ها

داشتن استخوان‌های سالم از فواید دیگه‌ی رژیم پروتئین هست. افرادی که پروتئین روزانه بیشتری دریافت می‌کنن، نسبت به سایرین استخوان‌های سالم‌تری دارن.

میزان متناسب پروتئین در رژیم غذایی باعث می‌شه، بدن کلسیم بیشتری جذب کنه و این امر سلامت استخوان‌ها رو به دنبال داره. همچنین مصرف پروتئین خطر ابتلا به پوکی استخوان در پیری و پس از یائسگی رو کاهش می‌ده.

با توجه به تحقیقاتی که در زنان سالمند صورت گرفته، مشخص شده، زنانی که مصرف پروتئین روزانه‌شون کافی نبود، نسبت به زنانی که مقدار کافی پروتئین دریافت می‌کردن، ۷۰ درصد بیشتر دچار شکستگی لگن می‌شدند.

بالا بردن سوخت و ساز و چربی سوزی

بدن برای اینکه بتونه پروتئین رو هضم و جذب کنه باید انرژی زیادی مصرف کنه، این امر موجب بالا رفتن انرژی مصرفی می‌شه، به همین علت رژیم پروتئین سوخت و ساز بدن رو زیاد می‌کنه و این یکی از فواید اصلی این رژیم هست.

به صورت میانگین افزایش مصرف پروتئین تا ۳۰ درصد در رژیم غذایی، باعث بالا بردن سرعت متابولیسم و چربی سوزی می‌شه و برعکس، مصرف کربوهیدرات تجمع چربی رو به همراه داره.

کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی

بالا بودن میزان چربی خون، فشار خون بالا رو باعث می‌شه. این  فشار خون احتمال حمله قلبی و سکته رو زیاد می‌کنه. مطالعات نشون داده، از فواید مهم رژیم پروتئین بهبود سطح کلسترول هست. بنابراین رژیم پروتئین از بهترین گزینه‌های رژیمی برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی به حساب میاد و تاثیر زیادی بر سلامت قلب و بدن ما داره.

ترمیم زخم

هنگامی که به هر دلیلی شما دچار آسیب بافتی یا تروما می‌شید، سلول‌های اون قسمت از بافت آسیب دیده شروع به تولید و جایگزین شدن کرده تا بتونن زخم رو ترمیم کنن. اجزای سلول و بافت بدن نیز از پروتئین تشکیل شدن، بنابراین بدن در این شرایط به پروتئین زیادی نیاز داره. همچنین در مواردی مثل تصادفات، بعد از عمل جراحی و سوختگی، بدن به پروتئین بیشتری برای ترمیم خودش نیاز داره.

معایب رژیم پروتئین

همون‌طور که این رژیم فواید زیادی داره و در بسیاری از مواقع امن و بدون خطر محسوب می‌شه، اما می‌تونه معایب بالقوه‌ای هم به همراه داشته باشه.برای مثال کسانی که دچار بیماری کلیوی هستند باید تحت نظر پزشک پروتئین مصرف کنن و یا رژیم پروتئین بگیرن.

همچنین رژیم پروتئین در افراد مستعد، سنگ کلیه ایجاد می‌کنه. کسانی که مشکلات کبدی یا بیماری‌های جدی دیگه‌ای دارن، باید قبل از اقدام به رژیم پروتئین با متخصص مشورت کنن. علاوه‌بر این رژیم‌هایی که کربوهیدرات رو محدود می‌کنن، ممکنه تهدیدی برای سلامتی باشن. گاهی در افراد کم سن و سال مانند کودکان و نوجوانان، سوء تغذیه ناشی از کمبود کربوهیدرات مشاهده می‌شه.

در رژیم پروتئین چه مواد غذایی باید مصرف کنیم؟

در رژیم پروتئین باید خوراکی‌هایی که درصد پروتئین بالایی دارن، مصرف بشن. اگه شما میزان پروتئین مواد غذایی رو نمی‌دونید، می‎تونید درصد نوشته شده روی بسته‌بندی خوراکی‌ها رو بخونید.

پس خوراکی‌هایی رو انتخاب کنید که درصد کربوهیدرات و چربی‌شون کمه، اما میزان فیبر و پروتئین بالایی دارن. انتخاب این نوع ماده غذایی برای لاغری مفیدتره. استفاده از مواد غذایی که ۳۰ درصد پروتئین دارن به از دست دادن بهتر وزن کمک می‌کنه. نکته مهم اینه که مواد غذایی با درصد پروتئین بسیار کم باعث افزایش وزن می‌شن.

مواد غذایی توصیه شده در رژیم پروتئین

• گوشت‌های فاقد چربی ( گوشت گوساله، گاو، بره)
• غذاهای دریایی (میگو، ماهی)
• لبنیات (شیر، ماست، پنیر)
• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
• آجیل و دانه (بادام، فندق، گردو، دانه کنجد، تخمه کدو، تخمه آفتاب‌گردان)

مواد غذایی ممنوعه در رژیم پروتئین

• در رژیم پروتئین، مصرف پروتئین زیاد و مصرف کربوهیدرات‌ها کاهش پیدا می‌کنه. پس خوردن هر نوع ماده حاوی کربوهیدرات غیرمجازه.
• قند و شکر
• محصولات کارخانه‌ای مانند آبمیوه، شکلات شیرین، نوشابه، آب‌نبات
• گوشت‌های فرآوری شده مثل کالباس، سوسیس، همبرگر

رژیم پروتئین و درمان بیماری‌ها

تحقیقات نشون داده که دریافت پروتئین کافی برای درمان برخی از  بیماری‌ها مفیده. قطعا حذف گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و حذف کربوهیدرات‌های کارخانه‌ای مانند نوشابه و آبمیوه و جایگزین کردن مواد سالم مثل لبنیات، آجیل، ماهی و… مفیده. که این تجدید در نظر در نوع پروتئین مصرفی می‌تونه از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته و فشار خون جلوگیری کنه. علاوه‌بر‌این احتمال مرگ زودرس رو به حداقل برسونه. مصرف پروتئین به اندازه به صورت مستقیم یا غیر مستقیم در درمان بیماری‌های زیر مؤثره:

• بیماری‌های مرتبط با چاقی
• دیابت و قند خون
• سکته‌های قلبی و مغزی
• بیماری‌های قلبی و عروقی
• آلزایمر

نمونه رژیم پروتئین

بنا به میزان پروتئین مورد نیاز می‌تونید در روزهای مختلف این مواد غذایی رو مصرف کنید:

روز اول

تخم مرغ، پنیر، ماست، نان تست، انواع توت‌ها، اسفناج، سبزیجات و خیار.

روز دوم

گوجه فرنگی، کاهو، آووکادو، مقدار کمی سس مایونز، گوشت گاو یا بوقلمون پخته شده، کراکر، ماکارونی پخته شده و توت فرنگی.

روز سوم

بلغور جو دوسر، ژامبون بدون چربی، نان تست، شیر، آبمیوه، طالبی، پودر پروتئین، سیب ورقه شده، کراکر، پنیر چدار و مرغ.

شما می‌تونید زیر نظر متخصص تغذیه یا از طریق اپلیکیشن کرفس بنا به نیاز بدن، میزان مصرف دقیق این مواد رو برای صبحانه، نهار و شام  مشخص کنید. همچنین از طریق این برنامه می‌تونید به انواع غذاهای خوشمزه و رژیمی تهیه شده از این مواد دست پیدا کنید.

تاثیر رژیم پروتئین در لاغری سریع

اگه کربوهیدرات رو حذف کنیم، بدن برای اینکه بتونه انرژی مورد نیاز خود رو تأمین کنه به دنبال چربی می‌ره و با سوزوندن چربی‌های بدن انرژی مورد نیاز خود رو بدست میاره. در مجموع با حذف کربوهیدرات، چربی پروتئین به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیره. تحقیقات نشون داده که مصرف پروتئین نقش زیادی در کاهش اشتها و سیری داره و سوخت‌وساز بدن رو بالا می‌بره. پس پروتئین‌ها جزو مغذی‌های سیرکننده هستن و نقش بسیار مهمی در لاغری سریع دارن.

روزانه چه مقدار پروتئین باید استفاده کنیم؟

میزان مصرف پروتئین روزانه بستگی به مقدار کالری مصرفی شما داره. در کل ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه‌ی شما رو باید پروتئین تشکیل بده.

یه فاکتور دیگه در تعیین میزان پروتئین روزانه، وزن شخص هست. بر اساس توصیه‌های متخصصین، هر فرد روزانه باید به ازای هر کیلوگرم وزن، ۸/۰ گرم پروتئین مصرف کنه. یعنی کسی که ۷۵ کیلو گرم وزن داره، روزانه باید ۶۰ گرم پروتئین در برنامه غذایی خود داشته باشه.

افزایش سن، تحلیل ماهیچه‌ها رو به همراه داره. شروع تحلیل ماهیچه‌ها از سن ۴۰ تا ۵۰ سالگی شروع میشه. پس تو این دوران خیلی مراقب خودتون باشید. بنابراین برای جلوگیری از این مشکل باید در این بازه زمانی مصرف پروتئین بیشتر بشه و به حدود ۱ الی ۲.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم برسه. یعنی شخص ۴۰ الی ۵۰ ساله با وزن ۷۵ کیلوگرم، باید روزانه ۷۵ تا ۹۰ گرم پروتئین مصرف کنه.

چگونه رژیم مناسب خود را تهیه کنیم؟

برنامه کرفس این امکان رو به شما می‌ده که به راحتی بتونید رژیم مناسب خودتون رو تعیین کنید.  فقط لازمه اپلیکیشن کرفس رو نصب کنید. پس اگه کرفس رو ندارید، برای دریافت اپلیکیشن روی قسمت دریافت کرفس بزنید.

برای آماده کردن یه رژیم پروتئینی، مواد غذایی مورد علاقه خودتون رو انتخاب و مقدار پروتئین اون‌ها رو حساب کنید. برای این کار شما باید وزن‌تون رو در عدد ۱.۶ گرم ضرب کنید تا میزان پروتئین روزانه بدست بیاد. به عنوان نمونه، اگه وزن شما  ۷۰ کیلوگرم هست، باید این عدد در  ۱.۶ ضرب بشه. حاصل عدد ۱۱۲ می‌شه، یعنی شما باید روزانه ۱۱۲ گرم پروتئین در وعده‌های غذایی داشته باشید.

همچنین با توجه به اطلاعات به دست اومده، مصرف حداقل ۳۰ گرم پروتئین در وعده‌های غذایی به کاهش وزن، سلامت بدن و تقویت عضلات کمک می‌کنه. شما باید از هر دو نوع پروتئین حیوانی و گیاهی استفاده کنید. مواد غذایی سالم و تازه رو در سبد مواد غذایی خودتون قرار بدید. فراموش نکید که مصرف میوه و سبزیجات در کنار پروتئین مصرفی در عملکرد بهینه سوخت‌وساز بدن مؤثره.

جمع‌بندی

رژیم پروتئین علاوه بر کاهش وزن، مزایای دیگه‌ای مثل جلوگیری از تحلیل ماهیچه و حجم‌دهی ماهیچه رو به همراه داره. البته مصرف زیاد پروتئین باعث سردرد و بیماری‌های کلیوی می‌شه. افرادی که در این زمینه تحقیق کردن، این نظر رو دارن که در کوتاه مدت این رژیم به بدن آسیبی نمی‌رسونه، اما در طولانی مدت ممکنه افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنن دچار عوارض ناخوشایندی بشن. پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد غذایی مورد نیاز بدن ماست که افزایش و کاهش میزان مصرفش باید تحت نظر پزشک انجام بشه.

مصرف پروتئین سیری و کاهش اشتها رو به همراه داره، اما مطلب مهم اینه که بدونیم روزانه چه مقدار پروتئین رو در برنامه غذایی خودمون قرار بدیم. همچنین باید منابع اصلی تامین پروتئین رو بشناسیم. همه‌ی این‌ها در اپلیکیشن کرفس آماده ست.

منبع اول مقاله

منبع دوم مقاله

خیلی از مردم وقتی اسم رژیم رو می‌شنون یاد یه برنامه‌های غذایی سفت‌و‌سختی می‌افتن که اون‌ها رو از خوردن تمام خوراکی‌های خوشمزه‌ی دنیا منع می‌کنه. اگه شما هم این‌ طوری فکر می‌کنید، باید بگیم سخت در اشتباهید! رژیم مدیترانه‌ای می‌تونه این باور شما رو زیر سؤال ببره. این رژیم که پر از مواد مغذی و خوشمزه‌ست، بین کلی از مردم دنیا محبوبیت زیادی داره. اگه دوست دارید با این رژیم محبوب آشنا بشید، حتما تا انتهای مقاله همراه ما باشید.

رژیم مدیترانه‌ای چطور رژیمیه؟

رژیم مدیترانه‌ای رژیمیه که بر اساس سبک تغذیه‌ی مردم کشورهای اطراف دریای مدیترانه مثل یونان و ایتالیا شکل گرفته. تو این رژیم باید میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل، غلات کامل و چربی‌های سالم رو زیاد و گوشت قرمز و شیرینی‌جات رو کم مصرف کرد. محصولات لبنی مثل پنیر و ماست رو باید به مقدار متوسط تو برنامه‌ی غذایی جا داد. روغن زیتون منبع اصلی چربی تو این نوع رژیمه.

تاریخچه‌ی رژیم مدیترانه‌ای

انسل کیز که یه فیزیولوژیست آمریکایی بود، برای اولین بار اصطلاح رژیم مدیترانه‌ای رو به کار برد. کیز در دهه‌ی ۱۹۵۰ فهمید که برخلاف همه‌ی پیش‌بینی‌ها مردم فقیری که در نواحی جنوب ایتالیا زندگی می‌کنن، از افراد پولدار ساکن نیویورک سالم‌تر هستن. با خودش فکر کرد که شاید این مسئله به نوع تغذیه‌ی افراد ربط داشته باشه و سعی کرد با انجام یه پژوهش جواب این معما رو پیدا کنه.

انسل کیز رژیم غذایی، سبک زندگی و میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی رو در مردم هفت کشور آمریکا، فنلاند، هلند، ایتالیا، یوگسلاوی سابق، یونان و ژاپن بررسی کرد. بعد از تحقیقات زیاد متوجه شد افرادی که سبک غذایی مدیترانه‌ای دارن و بیشتر از روغن زیتون، سبزیجات و میوه استفاده می‌کنن، کلسترول خون پایین‌تری دارن و کمتر به بیماری‌های قلبی و عروقی دچار میشن. کیز نتیجه گرفت چربی‌های اشباع‌شده‌‌ای که تو گوشت قرمز و شیر وجود داره، اثرات بدی بر روی قلب می‌ذارن؛ اما چربی‌های غیراشباع که تو روغن‌های گیاهی هستن، اثرات خیلی خوبی دارن.

میزان مصرف هر غذایی در هرم رژیم مدیترانه‌ای

فایده‌های رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای فایده‌های زیادی برای سلامتی داره و سازمان بهداشت جهانی اون رو به عنوان یک سبک غذایی سالم معرفی کرده. این رژیم غذایی با تأکید بر مصرف میوه، سبزیجات و حبوبات که آنتی‌اکسیدان زیادی دارن، باعث می‌شه‌ التهابات مزمن کاهش پیدا کنن و کلسترول، قند و فشار خون تنظیم بشن.

با توصیه به مصرف چربی‌های غیراشباع مثل روغن زیتون و محدود کردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، خطر مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ رو کم می‌کنه. از ابتلا به انواع خاصی از سرطان مثل سرطان روده‌ی بزرگ، سینه و پروستات جلوگیری می‌کنه. وزن بدن رو در محدوده‌ی سالم قرار می‌ده. به سلامت روده‌ها و بهتر شدن عملکرد مغز کمک می‌کنه. می‌تونه از آلزایمر و زوال عقل پیش‌گیری کنه و احتمال بروز افسردگی و اضطراب رو کاهش می‌ده.

متخصصان قلب معمولا این سبک غذایی رو به افراد توصیه می‌کنن؛ چون بر اساس تحقیقات، این رژیم برای سلامت قلب خیلی مفیده. تو یه پژوهش، محققان اشخاصی رو که ریسک بالایی برای ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی داشتن، به دو گروه تقسیم کردن و به هر گروه رژیم غذایی متفاوتی دادن؛ یه گروه رژیم مدیترانه‌ای و گروه دیگه رژیم کم‌چربی. این افراد تو یه بازه‌ی زمانی پنج ساله بررسی شدن. پژوهشگرها متوجه شدن افرادی که سبک غذایی مدیترانه‌ای دارن نسبت به آدم‌های گروه دیگه، کمتر احتمال داره دچار سکته‌ی قلبی و مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی و عروقی بشن.

مطالعات نشون می‌ده افرادی که تو دوران میانسالی رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارن به احتمال زیادی بیشتر از ۷۰ سال عمر می‌کنن؛ بدون این که دچار مشکلات قلبی و عروقی، ریوی، کلیوی، پارکینسون، دیابت، آلزایمر و سرطان بشن. این نوع رژیم به حفظ ماهیچه‌ها در برابر آسیب کمک می‌کنه و قدرت عضلانی و چابکی رو افزایش می‌ده.

رژیم مدیترانه‌ای چطور به سلامت بدن کمک می‌کنه؟

سبک تغذیه‌ی مدیترانه‌ای مصرف چربی‌های اشباع‌شده رو محدود می‌کنه و تأکیدش بر استفاده از چربی‌های غیراشباعه. چربی‌های اشباع‌شده، کلسترول بد خون (LDL) رو بالا می‌برن و با انسداد رگ‌ها باعث بروز سکته و سایر بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شن؛ در عوض چربی‌های غیراشباع مثل اسیدهای چرب امگا ۳ سطح کلسترول خوب خون (HDL) رو افزایش می‌دن و به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنن.

این رژیم استفاده از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل برنج، نان سفید، کیک و شیرینی، قند، بستنی و … رو محدود می‌کنه. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده تقریبا فاقد فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستن و فقط کالری بالایی دارن. این مواد خوراکی چون هضم سریعی دارن، میزان قند خون رو به سرعت بالا می‌برن و برای مدت کوتاهی در افراد احساس سیری ایجاد می‌کنن؛ بنابراین تمایل به پرخوری و در نتیجه احتمال چاقی رو در آدم‌ها افزایش می‌دن؛ همین‌طور می‌تونن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی رو بالا ببرن.

سبک غذایی مدیترانه‌ای به استفاده از غذاهای پر از فیبر و آنتی‌اکسیدان سفارش می‌کنه. فیبر و آنتی‌اکسیدان که تو میوه‌ها و سبزیجات به مقدار زیادی وجود دارن، خیلی رو سلامت بدن اثرگذار هستن؛ به طور مثال احتمال ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی رو کم می‌کنن، باعث بهتر شدن عملکرد دستگاه گوارش و سم‌زدایی بدن می‌شن و به داشتن پوست سالم و درخشان کمک می‌کنن.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای توصیه می‌کنه که افراد مصرف گوشت قرمز رو کم کنن و به جای اون از ماهی استفاده کنن. گوشت قرمز چربی اشباع‌شده داره و این نوع چربی برای سلامت قلب و عروق مضره؛ اما ماهی منبع غنی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین و مواد معدنیه و می‌تونه مرگ‌و‌میر ناشی از بیماری‌های قلبی رو کاهش بده و به سلامت قلب کمک کنه.

رژیم مدیترانه‌ای به چه افرادی توصیه می‌شه؟

مواد غذایی موجود در رژیم مدیترانه‌ای

تو این رژیم مصرف میوه، سبزیجات، ماهی، روغن زیتون، غلات کامل، حبوبات و آجیل اهمیت زیادی داره. در ادامه هر کدوم از این موارد رو توضیح می‌دیم.

میوه و سبزیجات

اگر تصمیم دارید که سبک غذایی مدیترانه‌ای داشته باشید، باید بخش زیادی از وعده‌های غذاییتون رو به انواع میوه‌ها و سبزیجات اختصاص بدید. سعی کنید تو برنامه‌ی روزانه‌تون حداقل ۲ واحد میوه و ۳ واحد سبزیجات مختلف باشه.

ماهی

ماهی‌های چرب از منابع اصلی پروتئین تو این نوع رژیم هستن. ماهی که مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ داره، به بهبود سطح کلسترول خوب خون و کاهش التهابات کمک می‌کنه. بهتره تو هفته دو وعده ماهی میل کنید.

روغن زیتون

به طور کلی این رژیم مصرف روغن‌های گیاهی سالم غیراشباع رو توصیه می‌کنه و بهترین منبع برای تامین چربی مورد نیاز بدن رو روغن زیتون می‌دونه. روغن زیتون منبع غنی ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدانه. احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، آلزایمر و دیابت نوع ۲ رو کاهش می‌ده و از بروز سکته‌ی مغزی و قلبی جلوگیری می‌کنه.

لیست غذاهایی که در رژیم مدیترانه‌ای اهمیت دارن

غلات کامل و حبوبات

غلات کامل یا سبوس‌دار غلاتی هستن که سبوس و جوانه‌ی اون‌ها جدا نشده. این غلات نسبت به غلات تصفیه‌شده فیبر و مواد مغذی به خصوص ویتامین B بیشتری دارن، مانع بروز چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سرطان روده‌ی بزرگ می‌شن‌ و عملکرد دستگاه گوارش رو بهتر می‌کنن. حبوبات هم سرشار از پروتئین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان و فیبر هستن و برای سلامتی انسان خیلی مفیدن.

آجیل

چربی آجیل از نوع غیراشباعه؛ بنابراین می‌تونه برای سلامت قلب مفید باشه. مغزها منبع غنی چربی، پروتئین، آنتی‌اکسیدان، مواد معدنی و فیبر هستن و به تنظیم قند خون، کاهش کلسترول بد خون و کاهش التهابات کمک می‌کنن.

نکات تکمیلی رژیم مدیترانه‌ای

• لبنیات رو به میزان متوسط در برنامه‌ی غذاییتون قرار بدید و از محصولات لبنی کم‌چرب و فرآوری‌نشده مثل پنیر فتا و ماست یونانی استفاده کنید. شیر تو رژیم مدیترانه‌ای سنتی جایی نداره؛ اما اگه به مصرف شیر علاقه دارید می‌تونید از شیر سویا یا شیر بادام که شیرین نشده باشن استفاده کنید.
• میزان مصرف تخم‌مرغ تو هفته بیشتر از ۴ تا نباشه.
• مصرف نمک رو کم کنید؛ چون نمک زیاد باعث افزایش فشار خون می‌شه و خطر حمله‌‌ی قلبی رو بالا می‌بره. می‌تونید به جای نمک با استفاده از سبزی‌های خشک یا تازه مثل جعفری، گشنیز، نعناع، آویشن، شوید و … غذای خودتون رو خوش‌طعم کنید.
• مصرف قند و شکر، شیرینی، غذاهای سرخ‌کردنی، کنسروها، آبمیوه‌های صنعتی، سوسیس و کالباس و … رو به حداقل ممکن برسونید.
• در کنار رعایت رژیم غذایی حتما ورزش کنید و فعالیت بدنی داشته باشید. تحقیقات نشون می‌دن که ورزش منظم یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از بیماری‌های قلبیه. ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری و … به بهبود گردش خون، تنظیم فشار خون و افزایش سلامت عمومی بدن کمک می‌کنن.
• نوشیدن آب به میزان کافی رو فراموش نکنید.

رژیم مدیترانه‌ای و کاهش وزن

محققان با انجام پژوهش‌های مختلف متوجه شدن که رژیم مدیترانه‌ای در کاهش وزن مؤثره. این رژیم به چند دلیل مختلف می‌تونه به کاهش وزن کمک کنه که در ادامه به اون‌ها اشاره می‌شه.

• بخش اصلی این رژیم رو میوه‌ها و سبزیجات تشکیل می‌دن که سرشار از آب و فیبر هستن و کالری کمی دارن؛ بنابراین از افزایش وزن جلوگیری می‌کنن.
• استفاده از غلات کامل و حبوبات باعث می‌شه افراد به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنن و تمایل به پرخوری نداشته باشن.
• تو این رژیم از مواد غذایی فرآوری‌شده مثل کنسروها، سوسیس و کالباس، نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی و … که باعث چاقی می‌شن استفاده نمی‌شه.
• مصرف آجیل که منبع غنی پروتئین و فیبره باعث می‌شه افراد احساس سیری کنن و پرخوری نکنن.

نکات مهم رژیم مدیترانه‌ای که کرفس تو طراحی این رژیم به همه‌‌اش توجه کرده

معایب رژیم مدیترانه‌ای

تمام رژیم‌های غذایی علاوه بر فایده‌هایی که دارن ممکنه معایب یا عوارضی هم داشته باشن. بهتره قبل از شروع رژیم از اون‌ها اطلاع داشته باشید تا با دید بازتری نسبت به اون رژیم خاص تصمیم بگیرید. سبک غذایی مدیترانه‌ای هم از این قضیه مستثنی نیست. در ادامه معایب این رژیم غذایی رو توضیح می‌دیم.

• از نظر بعضی افراد تو رژیم مدیترانه‌ای میزان آهن، ویتامین D و کلسیم کمه؛ به خاطر این که تو مصرف گوشت قرمز و لبنیات محدودیت وجود داره؛ بنابراین افرادی که این رژیم رو رعایت می‌کنن باید با مصرف مکمل‌ها کمبود این مواد رو جبران کنن.
• این رژیم ممکنه برای بعضی از آدم‌ها از لحاظ هزینه گرون باشه؛ چون باید موادی مثل روغن زیتون، ماهی، آجیل، سبزی و میوه‌های تازه مصرف کرد.
• از اونجایی که این نوع رژیم مصرف غذاهای فرآوری‌شده، گوشت قرمز و خوراکی‌هایی که قند و شکر دارن رو محدود می‌کنه، می‌تونه برای بعضی از افراد که به این سبک غذاها عادت کردن سخت باشه.
• این رژیم غذایی ممکنه برای افرادی که شرایط خاص یا نیازهای ویژه‌ای دارن مناسب نباشه؛ به عنوان مثال اشخاصی که دچار اختلالات متابولیکی، سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر یا بیماری‌های کلیوی هستن باید حتما قبل از شروع رژیم با پزشک مشورت کنن.
• اگه به میزان استفاده از روغن زیتون و آجیل دقت نشه ممکنه باعث بروز چاقی تو بعضی از افراد بشه.
• ممکنه بعضی افراد در ابتدای شروع رژیم به دلیل مصرف زیاد میوه، سبزیجات و روغن زیتون دچار مشکلات گوارشی بشن.

جمع‌بندی

هر روز تعداد زیادی از افراد دنبال یه رژیم غذایی خوب می‌گردن که به سلامت جسم و روحشون کمک کنه. اگه دغدغه‌ی انتخاب یک رژیم غذایی مناسب رو دارید، رژیم مدیترانه‌ای می‌تونه یه انتخاب جذاب و وسوسه‌انگیز برای شما باشه. این رژیم که بر مصرف میوه و سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، آجیل، ماهی و روغن‌های سالم مثل روغن زیتون تأکید می‌کنه، یکی از سالم‌ترین رژیم‌هاست و برای سلامتی خیلی مفیده.

پژوهش‌های زیادی اثرات مثبت این رژیم رو ثابت کرد‌ن و تعداد بی‌شماری از متخصصان قلب این رژیم غذایی رو به بیماران خودشون توصیه می‌کنن. با این حال این سبک تغذیه‌ای هم مثل باقی رژیم‌ها اشکالات خاص خودش رو داره. پیشنهاد می‌کنیم قبل از شروع این رژیم حتما با یه پزشک مشورت کنید تا مطمئن بشید که این گزینه برای شما مناسب و مفیده. در این مقاله سعی کردیم رژیم مدیترانه‌‌ای رو از جنبه‌های مختلف و به طور جامع بررسی کنیم تا به طور کامل با این الگوی تغذیه‌ای آشنا بشید. امیدواریم از این مطالب بهره‌ی کافی برده باشید.

جویدن کندر یکی از عادت‌های لذت‌بخش در فرهنگ‌ کشورهای مختلف، به‌خصوص کشورهای عربی مثل عمان و یمنه. کندر خواص زیادی در حفظ سلامت دهان و دندان، تسکین آرتروز، مقابله با سرطان و بهبود آسم داره اما خواص جادویی این خوراکی خوشمزه به همین‌جا ختم نمی‌شه و خیلی از افراد باور دارن که می‌شه از کندر برای لاغری هم استفاده کرد. اگه شما هم در مورد این موضوع کنجکاو هستید، در این مقاله با موضوع خواص جویدن کندر برای لاغری همراه کرفس باشید تا با هم ببینیم آیا ممکنه تنها با جویدن کندر برای همیشه با اضافه‌وزن خداحافظی کرد یا نه!

با خواص جویدن کندر برای لاغری بیشتر آشنا شوید!

کندر چیه و چه خواصی داره؟

کندر ماده‌ای خوش‌بوست که از صمغ درختان مناطق گرمسیری به دست میاد. این ماده در طب‌ سنتی طرفداران زیادی داره و برای موارد زیر استفاده می‌شه:

• لاغری
• تقویت حافظه
• مبارزه با التهاب
• درمان برونشیت
• بهبود سلامت دهان و دندان و پیشگیری از بیماری‌های لثه
• مبارزه با سرطان پروستات، لوزالمعده، سینه، روده بزرگ و پوست
• جلوگیری از گسترش تومور
• جلوگیری از بیماری‌های قلبی
• پیشگیری از دیابت
• کاهش دردهای قاعدگی

خواص جویدن کندر برای لاغری؛ افسانه یا واقعیت؟!

خواص جویدن کندر برای لاغری

همان‌طور که دیدید، کندر خواص زیادی داره، اما ما در این مقاله می‌خوایم به‌طور خاص در مورد خواص جویدن کندر برای لاغری صحبت کنیم؛ اگه کاهش وزن دغدغه شما هم هست، در ادامه همراه ما باشید تا ببینیم خواص جویدن کندر برای لاغری یه موضوع علمی و ثابت‌شده هست یا نه!

خواص کندر برای سلامتی غیرقابل انکاره، اما وقتی صحبت از خواص کندر برای لاغری می‌شه، باید یکم بیشتر در مورد اون فکر کرد. راستش رو بخواید مقالات معتبر انگشت‌شماری وجود دارن که بتونن از لحاظ علمی تاثیر کندر روی لاغری رو اثبات کنن.

شاید در طب قدیم، به‌خاطر خاصیت ضدالتهابی کندر، فکر می‌کردن که این ماده می‌تونه باعث لاغری بشه؛ اما در حال حاضر هیچ مدرک علمی معتبری وجود نداره تا بتونه این فرضیه رو اثبات کنه.

دلیل دیگه‌ای که خیلی‌ها از خواص جویدن کندر برای لاغری استفاده می‌کنن اینه که باور دارن کندر باعث بهتر شدن اوضاع گوارشی اون‌ها می‌شه. عملکرد بهتر دستگاه گوارش و هضم بهتر غذا، می‌تونه روی کم‌شدن وزن تاثیر زیادی داشته باشه. اما جالبه بدونید که دانشمندها برای اثبات خواص کندر، بیشتر مطالعاتشون رو روی حیوانات انجام دادن تا انسان‌ها؛ پس هنوز راه دور و درازی برای اثبات خواص کندر برای لاغری در پیش داریم و اگه صرفا به‌خاطر لاغری قصد استفاده از کندر رو دارید، بهتره زیاد روی این ماده خوش‌بو حساب باز نکنید!

چطور از کندر استفاده کنیم؟

چطور از کندر استفاده کنیم؟

برای بهره‌مندی از خواص لاغری کندر، بهتره مقداری کندر رو به‌همراه سقز و مصطکی ترکیب کرده و خوب اون رو بجوید. اگه جویدن کندر برای شما سخته، می‌تونید یکی از روش‌ها زیر رو برای مصرف این ماده انتخاب کنید:

• دمنوش کندر

برای تهیه این دمنوش، یک قاشق چای‌خوری کندر رو داخل یک لیوان آب‌جوش بریزید و هم بزنید؛ بعد از اینکه کندرها داخل آب‌جوش حل شدن، روی لیوان رو بپوشونید و اون رو کنار بذارید. بعد از حدود ۲۰ دقیقه دمنوشتون آماده میل‌کردنه.

• ترکیب کندر و عسل

یکی‌دیگه از راه‌هایی که می‌تونید کندر رو میل کنید، مخلوط‌کردن کندر با عسله. برای آماده‌کردن این ترکیب، مقداری کندر رو پودر کنید و پودر کندر رو با مقداری عسل مخلوط کرده و در نهایت نوش‌جان کنید.

جویدن کندر برای لاغری تا چه حد موثره؟

فرآیند کاهش وزن پیچیده‌تر از اون چیزیه که فکرش رو می‌کنید و به عوامل زیادی مثل میزان فعالیت بدنی، رژیم غذایی و میزان سوخت‌وساز بدنتون بستگی داره و جویدن کندر به تنهایی نمی‌تونه نقش چندان موثری در کاهش وزن شما داشته باشه. اگه می‌خواید از خواص جویدن کندر برای لاغریتون استفاده کنید، باید یک برنامه رژیم غذایی متعادل و فعالیت‌های ورزشی روزانه رو هم در کنار اون قرار بدید.

نکات مهم در مصرف کندر

اگه می‌خواید کندر رو توی برنامه غذایی‌تون داشته باشید، بهتره به نکات زیر خوب توجه کنید.

• حتما کندر رو از جای معتبر تهیه کنید تا خالص و اصل باشه.
• حتما قبل از مصرف کندر با پزشک صحبت کنید تا قبل از مصرف، اگه حساسیتی دارید متوجه اون بشید.
• بهتره اگه قصد مصرف کندر رو دارید، هر بار فقط مقدار خیلی کمی از این ماده رو میل کنید تا بدنتون واکنش خاصی نشون نده.

جمع‌بندی

امروز در کرفس با شما درمورد خواص جویدن کندر برای لاغری صحبت کردیم. همون‌طور که مشاهده کردید شما می‌تونید در کنار داشتن رژیم‌غذایی و انجام‌دادن ورزش روزانه، از خواص کندر هم تا حدی برای لاغری خود بهره ببرید. البته کندر علاوه‌بر نقش غیرمستقیمی که در کاهش وزن داره، می‌تونه خاصیت‌هایی دیگه‌ای هم برای بدن داشته باشه و بهتره حتما بعد از مشورت با پزشک مقداری از اون رو روزانه در رژیم غذایی‌تون داشته باشید.

از شما ممنونیم که تا این‌جای مقاله همراه کرفس بودید؛ راستی اگه شما یا اطرافیانتون از کندر برای لاغری استفاده کردید، لطفا تجربیاتتون رو در این زمینه در قسمت کامنت با ما به اشتراک بذارید.

برای مطالعه بیشتر شما

Chewing Frankincense

۵ Benefits and Uses of Frankincense — and 7 Myths

این شما و این ۸ فاکتور مهم در تدوین برنامه رژیم

حتما برای شما هم پیش اومده که با آدمی مواجه شده باشید که از رژیمش حسابی راضی باشه و از اون نتیجه خوبی گرفته باشه؛ درست همون موقع این فکر تو سر ما میاد که خب چرا من از همین برنامه رژیم استفاده نکنم و نتیجه نگیرم؟! راستش رو بخواید، همه نمی‌توننن از یک رژیم مشخص پیروی کنن و انتظار یک نتیجه خوب رو داشته باشن. در طراحی رژیم، فاکتورهای زیادی نقش دارن و به‌خاطر همین فاکتورهاست که رژیم افراد مختلف باید با هم متفاوت باشه. اگه دوست ‌دارید در مورد این موضوع اطلاعات بیشتری به دست بیارید، در ادامه این مقاله همراه کرفس باشید تا شما رو در جریان سیرتاپیاز ماجرا قرار بدیم.

برنامه رژیم براساس چه فاکتورهایی نوشته می‌شه؟

برنامه رژیم براساس چه فاکتورهایی نوشته می‌شه؟

همون‌طور که گفتیم، برنامه رژیم افراد مختلف باید متفاوت باشه و همه باید رژیم غذایی شخصی خودشون رو داشته باشن؛ اگه موافقید بیایید با هم ببینیم علت این تفاوت چیه و چه فاکتورهایی در نوشتن برنامه رژیم تاثیرگذارن.

• نیازهای تغذیه‌ای

اولین فاکتوری که در نوشتن برنامه رژیم تاثیر داره، نیازهای تغذیه‌ای هر فرده. این نیازها بر اساس موارد زیر تعیین می‌شن:

• جنسیت
• میزان فعالیت
• وزن
• مقدار متابولیسم بدن
• شرایط جسمانی

مربی یا پزشک شما باید به‌خوبی موارد بالا رو بررسی کنه و با در نظر گرفتن نیازهای تغذیه‌ای شما، بهترین و کارآمدترین رژیم رو براتون طراحی کنه.

• هدف

دومین فاکتوری که موقع نوشتن برنامه رژیم بهش توجه می‌شه، هدف شما از رژیم گرفتنه؛ باید دقیقا بدونید برای چی می‌خواید رژیم داشته باشید و بر اساس هدفتون، پزشک یا مربی براتون یه برنامه مناسب طراحی می‌کنه. هدفتون از رژیم می‌تونه شامل موارد زیر باشه:

• بهتر شدن اوضاع سلامتی
• داشتن یه سبک ‌زندگی سالم‌تر
• مدیریت وزن
• عضله‌سازی یا حفظ عضلات
• و…
• سبک زندگی

پزشک یا مربی شما موقع نوشتن رژیم به سبک ‌زندگی‌تون هم حسابی توجه می‌کنه. سبک‌ زندگی و میزان فعالیتی که هر روز دارید، می‌تونه روی رژیمتون تاثیرگذار باشه. مثلا اگه ورزشکارید نسبت به یه آدم کم‌تحرک به موادمغذی و انرژی بیشتری در طول‌ روز نیاز دارید.

• سن

نیازهای تغذیه‌ای افراد با سن‌های مختلف با هم متفاوته؛ بنابراین نباید انتظار داشت رژیمی که برای یک فرد ۳۰ ساله طراحی شده، برای یک فرد ۶۰ ساله هم مناسب و کاربردی باشه. به همین دلیل، سن یکی‌دیگه از فاکتورهایی هست که موقع طراحی رژیم به اون توجه ویژه‌ای می‌شه.

یادتون باشه همه افراد نمی‌تونن از یه برنامه رژیم مشخص نتیجه بگیرن!

• حساسیت‌های غذایی

موقع طراحی رژیم باید مربی یا پزشکتون رو در جریان حساسیت‌های غذایی‌تون بذارید. یکی از مهم‌ترین دلایلی که نمی‌شه یه رژیم مشخص رو برای همه به کار برد، همین حساسیت‌های غذایی هستن.

مثلا ممکنه شما به لاکتوز یا گلوتن حساسیت داشته باشید؛ پزشک یا مربی شما با در نظر گرفتن حساسیت‌های غذایی‌ای که دارید، باید رژیمی طراحی کنه که هم به سلامتی شما آسیبی نرسونه و هم از نظر تغذیه‌ای نیازهاتون رو برآورده کنه.

• نرخ متابولیسم

همون‌طور که احتمالا می‌دونید، نرخ متابولیسم افراد مختلف با هم متفاوته و این هم یکی دیگه از دلایل استفاده از رژیم‌های شخصی‌سازی شده‌ست. پزشک یا مربی شما با محاسبه میزان متابولیسمی که بدنتون داره، می‌تونه تصمیم بگیره که توی رژیمتون از چه چیزهایی و به چه مقدار استفاده بشه.

مثلا اگه نرخ متابولیسمتون بالا باشه، ممکنه رژیمتون طوری طراحی بشه که غذاهای پرانرژی رو بیشتر مصرف کنید؛ اما اگه نرخ متابولیسمتون پایین باشه، احتمالا باید روی کنترل مصرف انرژی تمرکز بیشتری داشته باشید و از غذاهایی با ارزش غذایی بالا کمک بگیرید.

• توجه به غذاهای موردعلاقه

موقع طراحی برنامه رژیم، پزشک یا مربی شما نیم‌نگاهی هم به غذاهای موردعلاقه‌تون داره. هر چقدر خوراکی‌ها و غذاهای مورد علاقه‌تون در برنامه رژیم بیشتر باشه، احتمال این که به رژیمتون پایدار بمونید هم بیشتره.

راستی اگه به‌دنبال دستور پخت غذای رژیمی جدید و خوشمزه هستید، بهتون پیشنهاد می‌کنیم خوندن مقاله غذای رژیمی با مرغ رو از دست ندید؛ ما توی این مقاله سعی‌کردیم چندتا غذای متنوع و خوشمزه رو بهتون یاد بدیم و مطمئنیم از امتحان‌ کردنش پشیمون نمی‌شید.

• بیماری‌های زمینه‌ای

یکی‌دیگه از فاکتورهایی که توی طراحی برنامه رژیم تاثیر داره، بیماری‌های زمینه‌ایه. بیماری‌های زمینه‌ای می‌تونه کاملا نیازهای غذایی هر شخص رو تغییر بده و حتی می‌تونه محدودیت‌های غذایی خاصی به وجود بیاره.

مثلا کسی که با دیابت درگیره، نمی‌تونه از رژیم کتوژنیک پیروی کنه، چون این رژیم اکثر کربوهیدرات‌های بدن رو از بین می‌بره، در حالی ‌که افراد دیابتی برای تثبیت قند خونشون به کربوهیدرات نیاز دارن.

جمع‌بندی

امروز در کرفس با شما در مورد فاکتورهای شخصی‌ای که روی طراحی و تدوین رژیم تاثیر می‌ذارن صحبت کردیم. حالا احتمالا بهتر می‌تونیم درک کنیم که چرا یک رژیم ثابت نمی‌تونه برای همه کارآمد باشه. اگه شما هم دوست ‌دارید رژیمتون رو شروع کنید، می‌تونید با مراجعه به صفحه برنامه غذایی کرفس، رژیم مخصوص خودتون رو دریافت کنید؛ برای این کار فقط کافیه شرایط فیزیکی‌تون مثل قد، وزن، بیماری‌های خاص و… رو با ما در میون بذارید.

خیلی ممنون که تا اینجا همراه کرفس بودید. به نظر شما، چه فاکتورهای دیگه‌ای می‌تونه در تدوین برنامه رژیم تاثیرگذار باشه؟ خوشحال می‌شیم اگه در قسمت کامنت نظرات خودتون رو با ما به اشتراک بذارید.

برای هضم سریع غذا چه بخوریم؟ این یکی از چالش‌هاییه که اکثر ما در طول روز با اون درگیر هستیم. سیستم‌ گوارشی ما حساس‌تر از اون چیزیه که فکرش رو می‌کنیم و باید حسابی از اون مراقبت کرد. خوشبختانه مراقبت از سیستم‌ گوارشی چندان سخت نیست و با ایجاد چند تغییر ساده در رژیم ‌غذایی، می‌شه قدم بزرگی برای بهترشدن روند هضم غذا و جلوگیری از مشکلات گوارشی برداشت. اگر سوال «برای هضم سریع غذا چه بخوریم» دغدغه شما هم هست و دوست دارید گوارش بهتری داشته باشید، در ادامه همراه کرفس باشید تا با هم خوراکی‌هایی که به هضم سریع غذا کمک می‌کنن رو بررسی کنیم.

برای هضم سریع غذا چه بخوریم؟

برای هضم سریع غذا چه بخوریم؟

اگر با مشکلات گوارشی دست‌وپنجه نرم می‌کنید و در هضم‌کردن غذا مشکل دارید، در ادامه همراه ما باشید تا ببینیم که باید برای هضم سریع غذا چه بخوریم!

• ماست

پروبیوتیک‌ها از جمله باکتری‌های مفید در روده ما هستن. در بعضی از انواع ماست نیز شما می‌تونید پروبیوتیک زیادی پیدا کرده و با خوردن اون به هضم غذاتون کمک کنید. ماست‌های پروبیوتیک‌دار می‌تونند راه‌حل مناسبی برای مبارزه با مشکلات گوارشی‌ مثل یبوست، نفخ و اسهال باشن.

• سیب

یکی ‌دیگر از خوراکی‌های خوشمزه‌ای که می‌تونید برای هضم سریع‌تر غذا روی اون حساب کنید، سیبه. سیب سرشار از فیبر محلول یعنی پکتینه و پکتین با حجیم‌کردن مدفوع، نقش چشم‌گیری در هضم سریع غذا داره.

• رازیانه

رازیانه که معمولا برای طعم‌دهی به غذا استفاده می‌شه هم می‌تونه به هضم سریع غذا کمک کنه. فیبر بالای موجود در رازیانه از یبوست جلوگیری کرده و باعث عملکرد منظم دستگاه گوارش شما می‌شه.

• دانه چیا

همان‌طور که قبلا گفتیم پروبیوتیک‌ها نقش مهمی در هضم سریع غذا دارنن؛ شما می‌تونید با خوردن دانه‌های چیا، رشد پروبیوتیک‌ها رو در روده‌ تقویت کرده و غذاها رو سریع‌تر هضم کنید.

• چغندر

چغندر سرشار از فیبره. مواد مغذی موجود در چغندر می‌تونن باکتری‌های مفید روده شما رو تقویت کرده و همچنین حجم مدفوع شما رو افزایش بدن؛ این دو عامل می‌تونن روی سرعت هضم غذای شما تاثیر چشم‌گیری داشته باشن.

• زنجبیل

وقتی در مورد این صحبت می‌کنیم که برای هضم سریع غذا چه بخوریم، نباید زنجبیل رو از قلم بیندازیم! زنجبیل باعث می‌شه غذا سریع‌تر از معده به روده حرکت کنه و با همین کار سرعت هضم غذا رو بالا برده و عوارض ناشی از هضم غذا مثل سوزش معده و… رو کنترل می‌کنه.

• سبزیجات سبز تیره

سبزیجات سبز تیره منبع فیبرهای نامحلولن؛ این نوع فیبر به افزایش حجم مدفوع و بالارفتن سرعت هضم غذا کمک می‌کنه. علاوه‌براون سبزیجات سبز تیره، منیزیم فراوانی دارن؛ منیزیم به بهبود انقباضات معده کمک کرده و از یبوست جلوگیری می‌کنه.

۷ نکته‌ی مهم برای هضم بهتر غذا

• ماهی قزل‌آلا

کسانی که با بیماری التهاب روده، هضم سخت غذا و سایر مشکلات گوارشی درگیر هستن، بهتره ماهی قزل‌آلا رو به رژیم‌غذایی‌شون اضافه کننن. امگا ۳ موجود در ماهی قزل‌آلا، التهاب روده رو کم کرده و باعث هضم سریع‌تر و بهتر غذا می‌شه.

• نعنا فلفلی

یکی از بهترین خوراکی‌ها برای هضم سریع غذا، نعنای فلفلیه. نعنا فلفلی باعث آرامش عضلات دستگاه گوارش شما می‌شه و روی سرعت هضم غذا تاثیر می‌ذاره؛ همچنین نعنا فلفلی می‌تونه در درمان سایر مشکلات گوارشی مثل نفخ و… هم موثر باشه.

• چربی‌های اشباع‌نشده

چربی‌های اشباع‌نشده مثل روغن زیتون با فیبر ترکیب شده و به حرکات روده و هضم سریع‌تر غذا کمک می‌کنه؛ البته مراقب باشید که این چربی‌ها رو در حد اعتدال استفاده کنید؛ به‌عنوان‌مثال اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، مقدار چربی موجود در غذای شما نباید بیشتر از ۷۷ گرم باشه.

• غذاهای سبوس‌دار

غذاهای سبوس‌دار هم فیبر بالایی دارند و باعث هضم سریع غذا می‌شن. خوبی دیگر غذاهای سبوس‌دار اینه که به کنترل سطح قندخون بدن شما هم کمک می‌کنن.

علاوه‌بر داشتن خوارکی‌های بالا در برنامه رژیمتون، بهتره برای هضم سریع‌تر غذا، نکات زیر رو هم رعایت کنید.

• غذا رو آرام ‌آرام بجوید.
• بعد از خوردن غذا دراز نکشید.
• برای هضم بهتر غذا، به‌‌جای یک وعده بزرگ، در چند وعده کوچک غذا بخورید.

چه غذاهایی دیرهضم‌اند؟

چه غذاهایی دیرهضم‌اند؟

حالا که متوجه شدیم برای هضم سریع غذا چه بخوریم، بد نیست در مورد غذاهایی که باید در خوردنشون احتیاط کرد هم صحبت کنیم. این خوراکی‌ها دیرهضم‌اند و می‌تونن سیستم‌ گوارشی شما رو حسابی به دردسر بیندازن.

• نوشابه‌های گازدار
• نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند مصنوعی
• الکل
• شکلات شیری
• شیر
• کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل ناون ‌سفید
• نوشیدنی‌های کافئین‌دار
• غذاهای سرخ‌شده
• لوبیا
• غذاهای تند و پرادویه

اگر اهل مصرف این خوراکی‌ها هستید، بهتره کم‌کم اون‌ها رو کنار بگذارید تا سیستم‌ گوارشی سالم‌تری داشته باشید.

جمع‌بندی

در این مقاله از کرفس در مورد این صحبت کردیم که برای هضم سریع غذا چه بخوریم. همان‌طور که دیدید با ایجاد چند تغییر ساده و هوشمندانه در رژیم ‌غذایی، می‌شه عملکرد سیستم‌ گوارشی رو بسیار بهتر کرد. از شما ممنونیم که تا اینجا همراه کرفس بودید. امیدواریم شما هم بتونید با ایجاد این تغییرات کوچک، رژیم ‌غذایی سالم‌تری داشته باشید و از هضم بهتر غذا و انرژی بیشتری که به دست می‌آرید، لذت ببرید.

راستی به‌ نظر شما چه خوراکی‌های دیگری به هضم سریع‌تر غذا کمک می‌کنن؟ لطفا نظرتون رو در قسمت کامنت با ما در میون بذارید.

منابع

The 19 Best Foods to Improve Digestion

What are the best foods to aid digestion?

صورت توپر و شاداب با ویتامین چاق کننده صورت

آیا شما هم در جستجوی داشتن یه صورت جذاب و کمی توپر هستین؟ گاهی‌اوقات بهترین راه‌حل‌ها به‌جای کلینیک‌های زیبایی، توی آشپزخونه‌ی ما قرار دارن! شما می‌تونید به‌جای استفاده از تزریق و فیلر و… از خوراکی‌های ساده‌ای که در اطرافتون دارید، برای پرشدن صورتتون استفاده کنید. مواد غذایی زیادی وجود دارن که با خوردن اون‌ها می‌توان علاوه‌بر چاقی اندام، فرم صورت رو هم تغییر داد و در نهایت چهره بهتری داشت.

اگه چاقی صورت دغدغه شما هم هست، در این مقاله همراه کرفس باشید تا ویتامین چاق کننده صورت رو به شما معرفی کنیم و درآخر ببینیم از چه خوراکی‌هایی می‌شه برای پرشدن صورت استفاده کرد.

صورت توپر و شاداب با ویتامین چاق کننده صورت

معرفی ۴ ویتامین چاق کننده صورت

ویتامین‌ها نمی‌تونن به‌صورت مستقیم روی چاقی صورت تاثیر بذارن؛ اما می‌تونن با توجه به خواصی که دارن به سلامت پوست کمک کنن و صورت رو پرتر نشون بدن. در ادامه، این ویتامین‌ها رو معرفی می‌کنیم.

ویتامین چاق کننده صورت ؛ ویتامین C

ویتامین C نقش مهمی در سنتز کلاژن پوست داره. کلاژن چین‌وچروک‌های پوست رو از بین می‌بره و باعث طراوت و شادابی پوست می‌شه. همون‌طور که می‌بینید ویتامین C چربی خاصی رو در صورت تولید نمی‌کنه، اما با کمک به سنتز کلاژن، خاصیت ارتجاعی پوست رو بیشتر می‌کنه و باعث می‌شه صورت ما چاق‌تر نشون داده بشه.

شما می‌تونید با خوردن مرکبات، توت‌فرنگی، بروکلی، فلفل‌دلمه‌ای و… از خواص بی‌نظیر ویتامین C استفاده کنید.

ویتامین چاق کننده صورت: ویتامین سی

ویتامین چاق کننده صورت ؛ ویتامین E

ویتامین E هم مثل ویتامین C تاثیر مستقیمی روی چاقی صورت نداره؛ اما به‌خاطر خواص آنتی‌اکسیدانی، می‌تونه مثل یک سپر از پوست ما محافظت کرده و از پیری و چین‌وچروک پوست جلوگیری کنه. جوان‌سازی پوست باعث می‌شه صورت ما سرزنده‌تر و شاداب‌تر نشان داده بشه. برای بهره‌بردن از خواص ویتامین E، بهتره بادام، تخمه آفتاب‌گردان، اسفناج و… رو در برنامه رژیمتون داشته باشید.

ویتامین E می‌تونه از چین‌و چروک پوست جلوگیری کنه

ویتامین چاق کننده صورت؛ ویتامین A

ویتامین A هم می‌تونه با تولید سلول‌های تازه پوست، نقش غیرمستقیمی روی چاقی صورت داشته باشه؛ ویتامین A با تولید سلول‌های جدید به صاف‌ترشدن پوست صورت کمک زیادی می‌کنه. شما می‌تونید با خوردن هویج، اسفناج، جگر و… از خواص ویتامین A نهایت استفاده رو ببرید.

ویتامین چاق کننده صورت؛ ویتامین K

ویتامین K با بهبود جریان گردش‌خون، سیاهی‌های زیر چشم رو از بین می‌بره و باعث می‌شه صورت شما پر‌تر از گذشته به نظر برسه. سبزیجات برگ‌دار منبع غنی ویتامین K هستن و شما می‌تونید برای پرترشدن صورتتون از اون‌ها استفاده کنید.

ویتامین K، ویتامین چاق کننده صورت

علاوه‌بر ویتامین چاق کننده صورت، از چه غذاهایی برای پرشدن صورت می‌توان استفاده کرد؟

در کنار خوراکی‌هایی که در قسمت قبلی مقاله در موردشون حرف زدیم، برای پرشدن صورتتون می‌تونید از لیست زیر هم کمک بگیرید.

• آلوئه‌ورا

آلوئه‌ورا گرچه تاثیر مستقیمی روی پرشدن صورت نداره اما با خوردن اون می‌تونید با چین‌وچروک‌های صورتتون خداحافظی کنید. سعی‌کنید هر روز یک قاشق چای‌خوری ژل آلوئه‌ورا رو در برنامه‌غذایی‌تون داشته باشید چراکه این گیاه، تولید کلاژن رو در پوست شما تقویت می‌کنه.

• گوشت

همون‌طور که می‌دونید گوشت سرشار از پروتئینه؛ پروتئین‌ها اسیدآمینه خاصی دارند که به تولید کلاژن پوست شما کمک زیادی می‌کنه. برای داشتن یه صورت توپر، هر روز از گوشت بدون چربی استفاده کنید. اگه با مصرف گوشت مشکل دارید، می‌تونید این پروتئین رو از توفو، لوبیا و آجیل دریافت کنید.

• تخم‌مرغ

یکی ‌دیگه از غذاهایی که به شما کمک می‌کنه تا صورت چاق‌تری داشته باشید، تخم‌مرغه. تخم‌مرغ با داشتن رتینول، پروتئین و ویتامین D یک منبع عالی برای توپرشدن صورت شماست؛ پس سعی‌کنید هر روز حداقل یک عدد تخم‌مرغ رو در رژیم‌غذایی‌تون داشته باشید.

• شیر

شیر کامل یکی از بهترین موادیه که به کمک اون می‌تونید صورتتون رو چاق کنید. شیر کامل سرشار از ویتامین D و رتینوله که هر دو این موارد به حجیم‌ترشدن و شاداب‌تر شدن صورت شما کمک بزرگی می‌کنند.

• اسموتی

اگه صورت شما به‌خاطر کمبود وزن لاغره، می‌تونید برای وزن‌گرفتن از اسموتی‌، به‌عنوان یک میان‌وعده کمک بگیرید. برای آماده‌کردن اسموتی از ماست پرچرب، میوه، آجیل و پودر پروتئین استفاده کنید.

• ماهی

برای اینکه صورت پری داشته باشید باید مطمئن بشید غذای شما کلاژن‌سازه یا از کلاژن پوست شما محافظت می‌کنه. یکی از موادی که در حفظ کلاژن پوست نقش مهمی داره، امگا ۳ هست؛ با خوردن ماهی‌های مختلف می‌تونید امگا ۳ زیادی دریافت کنید.

• آجیل و کره آجیل

برای چاق‌شدن صورت، از چربی‌های سالم و مغذی غافل نشید؛ شما می‌تونید این چربی‌ها رو در تنقلاتی مثل کره بادام، کره بادام‌زمینی، گردو، تخمه کدو، تخمه آفتاب‌گردان و دانه چیا پیدا کنید.

ویتامین D هم یکی‌دیگر از ویتامین‌هایی‌ست که می‌تونید برای چاق‌شدن صورت از آن استفاده کنید.

• آووکادو

آووکادو کالری بالایی داره و به حفظ حالت ارتجاعی پوست صورت کمک زیادی می‌کنه. همچنین چربی‌های مغذی موجود در آووکادو نقش مهمی در چاق‌شدن صورت شما دارن.

جمع‌بندی

در این مقاله از کرفس با شما در مورد ویتامین چاق کننده صورت صحبت کردیم و سعی‌کردیم موادغذایی‌ای که به پرشدن صورت کمک می‌کنن رو به شما معرفی کنیم. همون‌طور که دیدید تغذیه‌ای که در طول روز داریم، تاثیر مستقیمی روی زیبایی ما دارن و شما می‌تونید با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی، چهره شاداب‌تر و جذاب‌تری داشته باشید.

از شما ممنونیم که تا اینجا همراه کرفس بودید؛ لطفا اگه شما هم مواد غذایی خاصی رو می‌شناسید که باعث چاق‌شدن صورت می‌شن، در قسمت کامنت‌ با ما در میون بذارید.

منابع

How to Get Chubby Cheeks

چرا بعد از غذاخوردن دچار سردرد می‌شم؟ درمان سردرد بعد از غذا چیه؟ این سوال ممکنه برای خیلی از افراد پیش اومده باشه. سردرد بعد از غذا یک تجربه ناخوشاینده که می‌تونه روی کیفیت زندگی ما تاثیر زیادی بذاره.

اگر شما هم این روزها با این چالش درگیر هستید، در این مقاله همراه کرفس باشید تا با هم دلایل مختلف این نوع سردرد رو بررسی کرده و در آخر ۱۲ راه‌حل ساده برای درمان سردرد بعد از غذا رو به شما معرفی کنیم. امیدواریم بعد از خواندن این مقاله از غذاخوردن لذت بیشتری ببرید و با سردردهای بعد از غذا برای همیشه خداحافظی کنید!

چرا بعد از غذا دچار سردرد می‌شویم؟

چرا بعد از غذا دچار سردرد می‌شویم؟

قبل از این که درمورد درمان سردرد بعد از غذا صحبت کنیم، بهتره در ابتدا نگاهی کوتاه به ۳ دلیل رایج سردردهای بعد از غذا داشته باشیم.

• هیپوگلیسمی واکنشی

یکی از دلایل سردرد بعد از غذا هیپوگلیسمی واکنشیه؛ در این اختلال حدود ۴ ساعت بعد از غذاخوردن قندخون شما به‌شدت پایین می‌آد و شما دچار سردرد می‌شید.

• حساسیت‌های غذایی

حساسیت‌های غذایی یکی‌دیگر از دلایل رایج سردردهای بعد از غذا هستن؛ مثلا ممکنه شما به غذاهای کنسروی، لبنیات یا حبوبات حساسیت داشته باشید و بعد از خوردن اون‌ها دچار سردرد بشید.

• اختلال TMJ

اختلال TMJ معمولا با صدای تق‌تق یا احساس فشار در فک خودش رو نشان می‌ده. این آسیب‌دیدگی می‌تونه هنگام جویدن غذا شما رو اذیت کرده و باعث بروز سردرد بعد از غذا بشه.

راه‌های درمان سردرد بعد از غذا کدامند؟

با راه‌های درمان سردرد بعد از غذا بیشتر آشنا شوید!

حالا که با دلایل سردرد بعد از غذا آشنا شدیم، بهتره نگاهی به روش‌های درمان این نوع سردرد داشته باشیم.

• غذایتان رو به وعده‌های کوچک‌تر تقسیم کنید!

یکی از راه‌های درمان سردرد بعد از غذا، خوردن وعده‌های کوچک و پراکنده در طول روزه. وعده‌‌های کوچک غذایی باعث عملکرد بهتر دستگاه گوارش می‌شوند و از بروز سردرد بعد از غذا تا حد زیادی جلوگیری می‌کنند.

• هیدراته بمانید!

نوشیدن آب کافی در طول روز، می‌تونه در کنترل سردرد بعد از غذا نقش چشم‌گیری داشته باشه. آب می‌تونه به هضم بهتر غذا و جلوگیری از خشکی مخاط کمک کنه.

• غذاهایی با فیبر بالا و پروتئین‌های کم‌چرب رو فراموش نکنید!

غذاهایی با فیبر بالا مثل سبزیجات، میوه‌ها و غلات می‌تونن باعث عملکرد بهتر سیستم ‌گوارشی بشن و از افزایش ناگهانی قندخون جلوگیری کنن. علاوه‌براون پروتئین‌های کم‌چرب مثل ماهی و مرغ، به تعادل قندخون کمک کرده و مانع بروز سردرد بعد از غذا می‌شن.

• با غذاهای شور خداحافظی کنید!

برای درمان سردرد بعد از غذا، سعی‌کنید غذاهای شور رو کنار بذارید. سدیم اضافی باعث غلظت خون می‌شه. غلظت خون به رگ‌های شما فشار زیادی وارد کرده و درنهایت باعث سردرد می‌شه.

• استرس خود را  رو مدیریت کنید!

یکی از عوامل تشدیدکننده سردرد بعد از غذا، استرسه. برای کنترل استرس و درمان سردرد بعد از غذا، بهتره از تنفس عمیق، یوگا و مدیتیشن کمک بگیرید.

• مراقب دسرها باشید!

یکی از دلایل سردرد بعد از غذا، می‌تونه مربوط به خوردن دسر باشه. همان‌طور که می‌دونید دسرها منبع شکر و کربوهیدرات‌های پالایش‌شده هستن؛ اگر قصد خوردن دسر رو دارید بهتره اون رو با مواد غذایی دیگر مصرف کنید تا سطح قندخون شما کنترل شده و شما به سردرد بعد از غذاخوردن مبتلا نشوید.

• غذاهای حساسیت‌زا رو کنار بگذارید!

یکی‌دیگر از دلایل سردرد بعد از غذا، حساسیت‌های غذاییه. بعضی از افراد به مواد خاصی مثل گلوتن، لاکتوز و… حساسیت دارن و با خوردن اون‌ها دچار سردرد می‌شن. اگر شما هم بعد از خوردن غذا سردرد می‌شید، ممکنه به ماده خاصی حساسیت داشته باشید؛ شما می‌تونید با شناسایی غذاهای حساسیت‌زا و حذف اون‌ها از رژیم غذایی‌تون، برای همیشه با سردردهای بعد از غذاخوردن خداحافظی کنید.

• نوشیدنی‌ها گرم رو فراموش نکنید!

گاهی ‌اوقات برای درمان سردرد بعد از غذا، می‌تونید از یک لیوان نوشیدنی گرم کمک بگیرید؛ نوشیدنی‌های گرم، عروق مغزی شما رو تسکین داده و باعث کاهش درد می‌شن.

• از ورزش‌های هوازی غافل نشوید!

ورزش‌های هوازی مثل شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری با افزایش گردش ‌خون به مغز، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و ایجاد تعادل هورمونی نقش مهمی در پیشگیری و درمان سردردهای مختلف دارن.

• ماساژدرمانی رو انجام دهید!

یکی‌دیگر از راه‌های درمان سردرد بعد از غذا، ماساژدرمانیه. هنگام سردرد با دقت و آرامش عضلات پشت سر رو ماساژ بدید. این کار باعث ایجاد احساس آرامش، تسکین عضلات و افزایش گردش خون شده و در درمان سردرد نقش موثری داره.

ساده‌ترین درمان‌های خانگی برای سردردهای بعد از غذا

• از کمپرس آب سرد استفاده کنید!

اگر سردرد شما ضربان‌داره، می‌تونید از کمپرس آب سرد برای درمان اون استفاده کنید. کمپرس آب سرد باعث بهبود گردش خون در سر و کاهش التهابات شده و در آرامش عضلات سر نقش مهمی داره.

• روغن‌درمانی کنید!

اگر سردرد بعد از غذا شما رو کلافه کرده، می‌تونید از روغن اسطوخودوس کمک بگیرید. این روغن بسیار آرام‌بخشه و می‌تونه به درمان سردرد شما کمک بزرگی بکنه. برای استفاده از این روغن می‌توانید اون رو بخور داده یا مستقیم روغن رو روی شقیقه‌هاتون ماساژ بدید.

جمع‌بندی

در این مقاله از کرفس سعی کردیم راه‌هایی برای مدیریت و درمان سردرد بعد از غذا رو با شما در میان بذاریم. امیدواریم با خواندن این مقاله، بتونید سردردهای مزاحمتون رو برای همیشه درمان کرده و با آرامش بیشتری از وعده‌های غذایی‌تون لذت ببرید. راستی اگر شما هم درمان خانگی و مفیدی رو برای درمان سردردهای بعد از غذا می‌شناسید، لطفا در قسمت کامنت با ما در میان بذارید.

منابع

Headaches After Eating: Possible Causes and Treatments

Why Do You Get Headaches After Eating?

Headache after eating – causes and home remedies

وقتی صحبت از رژیم می‌شه، بیشتر ما به خوردن سالاد فکر می‌کنیم. سالادها همیشه به‌عنوان یه بخش جذاب، خوشمزه و سالم از رژیم‌ غذایی در نظر گرفته می‌شن، اما گاهی‌ اوقات سس‌های سالاد می‌تونن ماجرا رو به کل عوض کنن و یه وعده‌ غذایی سالم و رژیمی رو به یه وعده ‌غذایی چرب و پرکالری تبدیل کنن! اگه شما هم دوست ‌دارید سالاد رو در رژیم ‌غذایی خودتون داشته باشین، در این مقاله از کرفس، طرز تهیه سس سالاد رژیمی رو یاد بگیرید تا سالادهای شما رنگ‌وبوی تازه‌ای بگیرن و این بار بتونید اون‌ها رو با طعم جدیدتر و تازه‌تری امتحان کنید.

طرز تهیه سس سالاد رژیمی؛ با ۷ نوع سس سالاد رژیمی آشنا شوید!

خوشبختانه دنیای سس‌های رژیمی متنوع‌تر از اون چیزیه که فکرش رو می‌کنید. دست شما در امتحان ‌کردن طعم‌های جدید حسابی بازه. در ادامه ۷ نمونه از طرز تهیه سس سالاد رژیمی رو به شما آموزش خواهیم داد.

• سس کنجد و زنجبیل

اولین سسی که قصد آموزش اون رو داریم، سس کنجد و زنجبیله. از این سس علاوه بر سالاد، می‌تونید برای طعم‌دار کردن گوشت، مرغ و سبزیجات پخته‌شده هم استفاده کنید. برای تهیه سس کنجد و زنجبیل به مواد زیر نیاز دارید.

بعد از آماده‌کردن مواد بالا، اون را در یه ظرف ریخته و به‌خوبی هم بزنید. به همین راحتی سس خوشمزه شما آماده است.

برای بهترشدن عملکرد دستگاه گوارش از سس کنجد و زنجبیل استفاده کنید!

• سس وینگرت بالزامیک

وقتی صحبت از طرز تهیه سس سالاد رژیمی می‌شه، نباید سس وینگرت بالزامیک رو از یاد برد. این سس با طعم شیرین و خوشمزه‌ای که داره، با اکثر سالادها به‌خوبی ترکیب شده و خیلی زود جای خودش رو توی دل شما باز می‌کنه. برای تهیه این سس، لطفا مواد زیر رو آماده کنید.

برای تهیه این سس، در ابتدا سرکه، سیر و خردل دیژون رو با هم مخلوط کنید. همین‌طور که مشغول مخلوط‌کردن مواد هستید، آرام ‌آرام روغن زیتون رو اضافه کرده و به هم‌زدن ادامه بدید. در این مرحله نیازی به اضافه‌ کردن نمک و فلفل نیست و تنها چند دقیقه قبل از سرو، نمک و فلفل رو به سس اضافه کنید.

مزه سس وینگرت بالزامیک با انواع سالاد به‌خوبی ترکیب می‌شود.

• سس آووکادو

اگه احساس می‌کنید سالاد شما به طراوت بیشتری نیاز داره، وقت آماده‌کردن سس آووکادو است. در طرز تهیه این سس سالاد رژیمی به مواد زیر نیاز دارید.

برای آماده‌کردن سس آووکادو فقط کافیه تمام مواد بالا رو در غذاساز بریزید و مواد رو آنقدر مخلوط کنید تا کاملا غلیظ و یک‌دست شوند.

سس آووکادو سرشار از ویتامین است.

• سس وینگرت لیمو

یکی از بهترین سس‌های رژیمی و جدید، سس وینگرت لیموئه. از این سس می‌تونید برای خوش‌رنگ‌تر و خوشمزه‌تر شدن سالادهای مختلف استفاده کنید؛ همچنین می‌تونید در غذاهایی که با سبزیجات آماده می‌شند، از این سس کمک بگیرید. برای تهیه سس، مواد زیر رو در یک ظرف ریخته و تا یک‌دست شدن مواد خوب اون‌ها رو مخلوط کنید.

با طرز تهیه سس سالاد رژیمی رنگ‌وبوی تازه‌ای به سالادهای خود بدهید.

• سس عسل و خردل

این سس با طعم خامه‌ای و شیرینی که دارد علاوه‌بر سالاد، می‌تونه به خوشمزه‌ترکردن غذای رژیمی با مرغ هم کمک کنه. برای آماده‌کردن سس عسل و خردل به مواد زیر نیاز دارید.

برای تهیه این سس، خردل دیژون، نمک، فلفل، عسل و سرکه سیب رو با هم مخلوط کرده و در همین حین به‌آرامی روغن زیتون رو به مواد اضافه کنید. سس دلچسب شما آماده است.

سس عسل و خردل؛ یک گزینه عالی برای مزه‌دارکردن مرغ!

• سس وینگرت سیب

سس وینگرت سیب، یک سس تند و سبکه و اگه برای تهیه سالاد خود از سبزیجاتی استفاده می‌کنید که کمی تلخ هستند، می‌تونید از این سس برای ایجاد تعادل در طعم‌ها استفاده کنید.

همچنین این سس برای کاهش قند خون و سطح تری‌گلیسرید بدن، یه گزینه بسیار مناسبه. مواد لازم برای تهیه سس وینگرت سیب شامل موارد زیر هستن.

طرز تهیه این سس هم بسیار ساده هست و فقط لازمه مواد رو با همزن کاملا یک‌دست کنید.

سس وینگرت سیب در کاهش قندخون نقش موثری دارد.

• سس زنجبیل و زردچوبه

زنجبیل و زردچوبه خواص زیادی برای سلامتی ما دارند. مثلا اگه قند خون شما بالاست یا از دردهای عضلانی رنج می‌برید، می‌تونید از این سس رژیمی استفاده کنید. سس زنجبیل و زردچوبه یه مکمل عالی برای سالاد لوبیا و همچنین بشقاب‌های سبزیجاته.

برای تهیه این سس به مواد زیر نیاز دارید:

برای تهیه سس زنجبیل و زردچوبه، همه‌ی مواد رو در یه کاسه بریزید و خوب مخلوط کنید تا به غلظت لازم برسند.

ارزش غذایی سس زنجبیل و زردچوبه چقدر است؟

جمع‌بندی

امروز در کرفس با طرز تهیه سس سالاد رژیمی همراه شما بودیم؛ همون‌طور که مشاهده کردید طرز تهیه این سس‌ها بسیار راحته و شما می‌تونید به‌راحتی و با مواد اولیه در دسترس، اون‌ها رو در خانه آماده کنید. پس بهتره همین امروز آستین‌هاتون رو بالا بزنید و سس‌های سالم، رژیمی و خوشمزه رو جایگزین سس‌های مضر کارخانه‌ای بکنید.

منبع

۸ Simple and Healthy Salad Dressings

تا چه میزان با روشهای لاغری شکم و پهلو آشنا هستید؟ چاقی شکم و پهلو یکی از انواع شایع چاقی در بین کسانی است که اضافه وزن دارند. این نوع چاقی، ضمن اینکه از نظر سلامتی بسیار خطرناک است، از نظر ظاهری نیز صورت ناخوشایندی به افراد می‌دهد. کسانی که مبتلا به چاقی شکم و پهلو هستند، در انجام کارهای روزمره و انتخاب پوشاک هم دچار سختی می‌شوند. اغلب کسانی که به چنین عارضه‌ای دچار هستند، با نوعی ناامیدی در رابطه با کوچک کردن شکم خود مواجه هستند. چربی‌های شکم و پهلو، با اینکه بسیار سرسخت هستند، اما حذف آنها هم براحتی میسر است. ما در این مقاله بهترین و بی خطرترین روش مبارزه با چربی‌های شکم و پهلو را با شما در میان خواهیم گذاشت.

چاقی

اضافه وزن و به ویژه چاقی، تقریباً همه جنبه‌های سلامتی را دچار چالش می‌کند. برخی افراد دارای چاقی عمومی هستند به این معنی که در تمام اندام‌های خود با اضافه وزن مواجه‌اند. اما برخی دیگر، چاقی موضعی دارند. در بین انواع چاقی، چاقی پهلو و شکم شایع‌ترین و در عین حال، بدترین و خطرناک‌ترین آنهاست. بطور کلی مبارزه با چاقی کار سختی است اما سخت‌ترین قسمت کار زمانی است که به دنبال روشهای لاغری شکم و پهلوها باشیم.

مهار چاقی با اپلیکیشن کرفس:

طبق تجارب بسیاری از متخصصان، چربی‌های شکم و پهلو، از سرسخت‌ترین انواع چربی‌ها هستند. برای حذف این قبیل چربی‌ها، شاید در برخی موارد ناچار از جراحی باشیم. اما نباید از نظر دور داشت که جراحی ضمن هزینه بالا، دارای عوارض متعددی بوده و در عین حال، بدون همراهی یک رژیم غذایی مناسب، نتایج پایداری نخواهد داشت. بنابراین، مناسب‌ترین راهکار این است که از طریق اپلکیشن کرفس بعنوان یک همراه همیشگی در گوشی همراه خود  برنامه غذایی و تمرینات ورزشی مناسب، را دنبال کنید. اپلیکیشن کرفس با بهترین امکانات و برنامه ریزی متخصصان  در اختیار شما قرار گرفته است.

چند نوع چربی شکمی داریم؟

ما دو نوع چربی شکمی داریم: چربی احشایی و چربی زیرپوستی. چربی احشایی نوعی چربی است که در اعماق دیواره‌های شکم قرار دارد و اندام های شما را احاطه کرده است. برخی از سطوح چربی احشایی سالم هستند و به محافظت از اندام های شما کمک می کنند. چربی احشایی گاهی اوقات “چربی فعال” هم نامیده می شود زیرا نقش فعالی در عملکرد بدن دارد. چربی احشایی بیش از حد می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته شود.

چربی زیرپوستی، چربی است که درست در زیر پوست شما ذخیره می شود. اگر پوست شکم یا پهلوها را بین دو انگشت خود بگیرید، براحتی می‌توانید چربی زیرپوستی را در بین انگشتان خود حس کنید. برخلاف چربی زیرپوستی، چربی احشایی در پشت عضلات شکم و در اطراف معده، کبد، روده‌ها و … قرار دارد. این نوع چربی قابل مشاهده نیست.

چگونه بفهمیم چاقی شکم و پهلو داریم یا نه؟

در شرایط طبیعی، همه ما دارای چربی زیرپوستی و احشایی هستیم. اما هرگاه مقدار این چربی‌ها از حد معینی تجاوز نماید، اصطلاحاً دچار اضافه وزن یا چاقی می‌شویم. اما تشخیص اینکه آیا چاقی شکمی داریم یا نه، کار سختی نیست. هر کسی می تواند براحتی این موضوع را تشخیص دهد. برای تشخیص چربی زیرپوستی، کافی است با همان روشی که در بند قبلی گفتیم، پوست ناحیه شکم و پهلوهای خود را بین انگشتان خود بگیریم تا متوجه ضخامت چربی در زیر آن شویم. اما چربی احشایی خود را چطور تشخیص دهیم؟ برای این منظور، چهار روش وجود دارد:

۱.     شاخص توده بدنی (BMI)

اگر وزن خودتان را به کیلوگرم اندازه‌گیری کرده و بر توان دوم طول قدتان که در واحد متر محاسبه شده، تقسیم کنید، شاخص توده بدنی شما بدست خواهد آمد:

مثلاً اگر وزن شما ۹۵ کیلوگرم و طول قدتان برابر ۱۷۵ سانتیمتر باشد، BMI شما بصورت زیر محاسبه خواهد شد:

=  = 31.۰۲

در صورتیکه  BMI شما بین ۲۵ تا ۹/۲۹ باشد، شما دارای اضافه وزن و اگر ۳۰ یا بیشتر باشد، دچار چاقی هستید. نکته اینجاست که در هر دو حالت، شما به احتمال بسیار زیاد دارای چربی احشایی هستید.

با اپلیکیشن کرفس وزن و مشخصات و سن خود را وارد نرم افزار کرده وشاخص توده بدنی خود را دریافت نمایید.زمانی که متوجه این شاخصتوده بدنی شدید، می توانید رژیم غذایی ماهانه خود را دریافت نمایید.

۲.     اندازه دور کمر

در این روش، ابتدا سرپا بایستید. شکم خود را داخل یا بیرون ندهید و سفت هم نکنید. در حالت کاملاً طبیعی بایستید. با استفاده از متر، دور کمر خود را از قسمت ناف، اندازه بگیرید. اگر سایز کمر مردان معادل ۱۰۱ سانتیمتر یا بیشترشد و سایز کمر زنان نیز برابر ۸۹ سانتیمتر یا بیشتر گردید، در آنصورت، فرد دارای چربی احشایی زیادی است.

۳.     نسبت دور کمر به دور لگن

این روش نیز راهکار ساده‌ای برای تشخیص چربی احشایی بدن است. برای استفاده از این روش؛

ابتدا سرپا بایستید. دور کمر خود را از ناحیه ناف اندازه‌گیری نمائید. دور باسن خود را هم از بزرگترین قسمت اندازه بگیرید. سپس اندازه دور کمر را بر اندازه دور باسن تقسیم کنید. عدد بدست آمده اگر از ۸۶/۰ یا ۹۰/۰ بالاتر بود، آنگاه به احتمال بسیار زیاد شما دارای چربی احشایی هستید.

از بین بردن چربی های دور شکم و پهلو

واقعیت این است که هر گونه اضافه وزن و چاقی به معنای چربی‌های مازاد ذخیره شده در بدن، می‌تواند به عنوان عاملی تهدید کننده برای سلامتی بدن در نظر گرفته شود اما، چربی‌های دور شکم و پهلو دارای خطرات احتمالی بمراتب بیشتری هستند. از این روی، از بین بردن  چربی‌های دور شکم و پهلو یکی از اولویت‌های بسیار مهم برای حفظ سلامت تلقی می‌شود. اگر بخواهیم تا بطور اجمالی به عوارض چاقی دور شکمی بپردازیم، می‌توانیم موارد زیر را به عنوان بخشی از مهمترین پیامدهای این نوع چاقی عنوان کنیم؛

۱. دیابت

چربی‌هایی که در دور شکم و پهلوها عمدتاً بصورت احشایی ذخیره می‌شوند، خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهند. بسیاری از تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که ارتباط مستقیمی بین چربی‌های دور شکمی و دیابت نوع ۲ وجود دارد. این در حالیست که چربی‌های ذخیره شده در دور باسن و ران‌ها ارتباطی با دیابت نشان نمی‌دهند.

۲. بیماری‌های قلبی عروقی

چربی‌های احشایی با بیماری‌های قلبی عروقی هم رابطه دارند. افزایش این نوع چربی‌ها باعث افزایش تری‌گلیسیریدها و کاهش سطح لیپوپروتئین‌ها با چگالی بالا (HDL یا همان کلسترول خوب) می‌شود. افزایش دور کمر حتی در صورت وزن متعادل، باز هم خطر مرگ و میر با منشاء قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان می دهند که اگر انباشت چربی در دور شکم و پهلوها از حد معینی فراتر رود، حتی پس از حذف این چربی‌ها، باز هم خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی از بین نخواهد رفت. بنابراین، ضروری است تا در اسرع وقت نسبت به لاغری دور شکم و پهلوها اقدام شود.

۳. فشار خون

بین فشار خون و چربی‌های شکمی نیز ارتباط مستقیمی وجود دارد. چربی‌های احشایی، ضمن افزایش فشار خون، عملکرد کلیه‌ها را نیز دچار اختلال می‌نمایند.شخصی که دچار چنین عارضه هایی است قطعا در روشهای لاغری خود محدودیتهایی را باید رعایت کند. از امکاناتی که در اپلکیشن کرفس وجود دارد، ثبت وضعیت بدنی کاربر است. به این صورت که اگر فردی دچار بیماری خاصی باشد می‌تواند حین ثبت نام یا بعدا از طریق پروفایل ، وضعیت خود را انتخاب کند تا رژیمی متناسب با نوع بیماری او برنامه‌ریزی شود.

اصول اولیه لاغر شدن شکم و پهلو:( ۱۰ اصل طلایی)

پیشتر گفتیم که روشهای لاغری شکم و پهلو، متعدد هستند. به زعم کارشناسان، استفاده از رژیم‌های غذایی لاغری مناسب به همراه ورزش‌های بخصوص، موثرترین و بی‌خطرترین روش لاغری شکم و پهلو محسوب می‌شوند. اما باید توجه داشته باشیم که هر رژیمی اهداف ویژه‌ای دارد و اصولاً نمی‌توان آنها را به هر موقعیتی تجویز کرد. بر همین اساس، رژیم‌هایی که با هدف لاغری شکم و پهلو طراحی شده‌اند با سایر روش‌های لاغری متفاوت‌اند. اگر شما جزو کسانی هستید که دچار چاقی شکم و پهلو بوده و در پی لاغر کردن این نواحی از بدنتان هستید، پیش از هر اقدامی، باید یکسری اصول اولیه را مراعات نمائید. این اصول شامل موارد زیر می‌گردد:

۱.  روزانه بیش از ۳-۲ وعده غذایی نخورید

غذایی که شما می‌خورید، علاوه بر تولید کالری، منجر به تولید هورمونی بنام انسولین در بدنتان می‌شود. این هورمون مانع لاغر شدنتان به ویژه در ناحیه شکم و پهلو می‌گردد. پس باید کاری کنید که مقدار خوراکتان را کاهش دهید. برای این منظور، سعی کنید تا در ابتدا با ۳ وعده غذایی کارتان را شروع کنید و کم کم، آن را به ۲ وعده غذایی در روز کاهش دهید. شما نباید در طول روز، بجز همین وعده‌های غذایی، چیز دیگری میل نمائید. بعبارتی دیگر، هیچ میان وعده‌ای نباید در کار باشد و همه میان وعده‌ها را باید حذف کنید. در رابطه با کسانی که فعالیت‌های سخت بدنی دارند، وعده‌های غذایی نباید به ۲ تقلیل یابند. این قبیل افراد حتما باید همان ۳ وعده را در برنامه غذایی خود حفظ نمایند.

۲. مصرف پروتئین را فراموش نکنید

بطور متوسط روزانه بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم پروتئین مصرف کنید. پروتئین‌ها ضمن اینکه سوخت و ساز بدنتان را افزایش می‌دهند، به شما احساس سیری بخشیده و به عضله‌سازی بدنتان هم کمک می‌نمایند. توجه داشته باشید که مقدار مصرف پروتئین اگر بیشتر شود، میزان تولید انسولین هم بیشتر خواهد شد.

۳. سبزیجات را در حد زیاد مصرف کنید

سبزیجات حاوی مقادیر معتنابهی از مواد مغذی شامل انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. سبزیجات به بهبود متابولیسم بدن شما کمک می‌کنند و در عین حال، برای چربی سوزی در ناحیه شکم، بسیار مفید هستند. کسانی که در برنامه غذایی خود سبزیجات به مقدار کافی ندارند، دچار کبد چرب می‌شوند و معمولاً سیستم گوارش و متابولیسم آنها عملکرد مناسبی نشان نمی‌دهد.

۴. شکر و قند آزاد را بطور کامل حذف کنید

قند بطور مستقیم باعث افزایش سطح انسولین در بدن می‌شوند. توجه داشته باشید بسیاری از مواد غذایی که ما مصرف می‌کنیم، یا مستقیماً حاوی قند آزاد هستند (مانند انواع شیرینی، شکلات، نوشیدنی‌ و غیره) و یا در جریان سوخت وساز بدن، تبدیل به قند می‌شوند (مانند نان، پاستا، برنج و غیره). با وجود اینکه سلول‌های بدن برای زنده ماندن نیاز به قند (گلوکز) دارند، اما وقتی مقدار گلوکز از سطح مشخصی فراتر رود، بدن دچار مشکلات متعددی از قبیل چاقی، دیابت، و …  می‌گردد. بنابراین، سعی کنید تا جای ممکن از مصرف قند آزاد پرهیز و قند پنهان در سایر مواد غذایی را هم تا حد لازم، کنترل نمائید. متخصصان معتقدند که میزان کالری دریافتی از محل قند در مردان نباید متجاوز از ۱۵۰ کالری و در زنان از ۱۰۰ کالری بیشتر نباشد.

۵. حتماً از چربی‌های سالم مصرف نمائید

چربی‌ها تنها عناصر غذایی هستند که انسولین را بالا نمی‌برند. چربی‌های سالم منبع انرژی هستند و به حفظ سلامت پوست و مو کمک می‌کنند. چربی‌ها همچنین میزان جذب برخی ویتامین‌ها را افزایش می‌دهند. آنها برای حفاظت از غشاء سلولی و رگهای خونی هم مفید هستند. بنظر متخصصان، روزانه ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری مورد نیاز بدن بزرگسالان باید از محل چربی‌های مفید تامین گردد.

۶. تا حد ممکن، استرس خود را کنترل کنید

حتماً شنیده‌اید که برخی می‌گویند؛ “در زمان‌هایی که برای مدتی تحت شرایط ناراحت کننده یا عصبی قرار می‌گیرم، چاق می‌شوم.” این گفته نابجا نیست. متخصصان اذعان می‌کنند که استرس حتی به تنهایی و صرفنظر از اینکه چقدر غذا می‌خورید، می‌تواند باعث اضافه وزن شود.

۷. سیگار را ترک کنید

سیگار رابطه مستقیمی با چاقی ندارد، اما تحقیقات نشان می‌دهند که افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیر سیگاری دارای چاقی شکمی بیشتری هستند. در یکی از تحقیقات نشان داده شد افرادی که بصورت مفرط سیگار می‌کشند، به دلیل یک نوع تغییر ژنتیکی، شاخص توده بدنی کاهش می‌یابد. اما، همین افراد با BMI کمتر، دارای برآمدگی و چاقی زیادی در ناحیه شکم و پهاوها بودند.

۸. خوب بخوابید

جالب است بدانید که بین میزان خواب و اضافه وزن بویژه چاقی شکمی، ارتباط معنی‌داری وجود دارد. محققان طی یک بررسی تجربی، گروهی از افراد ۱۹ تا ۳۹ ساله را تحت آزمایش قرار دادند تا رابطه بین خواب و افزایش وزن را مطالعه نمایند. افراد تحت آزمایش، به دو گروه تقسیم شدند. هر دو گروه، چهار روز اول را با تغذیه مساوی و خواب شبانه بمدت ۹ ساعت سپری کردند. از روز پنجم، گروه اول با همان سبک تغذیه و ۹ ساعت خواب ادامه دادند اما گروه دوم، با همان سبک تغذیه اجازه داشتند تا فقط ۴ ساعت بخوابند. پس از گذشت ۲ هفته، محققان متوجه شدند گروهی که کمتر خوابیده بودند، به میزان ۳۰۰ کالری بیشتر از گروه اول که خواب کافی داشتند، کالری جذب کرده بودند. ضمناً، اندازه چربی دور شکم آنها (گروه دوم) حدوداً ۹ درصد بیشتر از گروه اول بود. یعنی ۳۰۰ کالری در ناحیه دور شکم بصورت چربی شکمی ذخیره شده بود.

۹. از غذاهای فست فودی پرهیز کنید

فست فودها غذاهایی لذیذی هستند که برای بسیاری از ما وسوسه‌انگیزاند. این غذاها علی رغم طعم منحصر بفردشان، از نظر غذایی بسیار فقیر هستند. فست فودها به دلیل تهیه شدن در روغن‌های مضر، استفاده از نمک، رنگ‌های غیرمجاز، نیترات، و مواد پروتئینی پرچرب و مضر، بطور فاحشی ایجاد چاقی می‌نمایند. این چربی‌ها عمدتاً در نواحی شکم و پهلوها ذخیره می شوند. طبق بررسی‌های صورت گرفته، پیتزا در امریکا به عنوان دومین منبع دریافت چربی اشباع شده و عامل چاقی شکم معرفی شده است. این قبیل غذاها به دلیل اینکه همواره به اتفاق نوشیدنی‌های گازدار و مشحون از قند مصرف می‌شوند، لذا آثار مخربشان دو چندان می‌گردد.

۱۰. منظم ورزش کنید

متخصصان تغذیه تقریباً بصورت متفق‌القول عقیده بر این دارند که برای افزایش اثربخشی هر گونه رژیم غذایی لاغری، باید از ورزش نیز کمک گرفت. در مورد لاغری شکم و پهلو نیز ورزش یکی از اصول اساسی است. به زعم متخصصان، ورزش‌های هوازی  چون پیاده‌روی، دو، دوچرخه‌سواری، و … کمک شایان توجهی به لاغری عمومی و بخصوص کاهش سایز در ناحیه شکم و پهلو می‌نمایند. همچنین، ضروری است تا تمرینات قدرتی مخصوص عضلات شکم و پهلو را نیز در برنامه‌های ورزشی خود بگنجانید.

روشهای لاغری شکم و پهلو

آنچه تا بدینجا گفته شد، ضمن تعریف مفهوم چاقی و انواع آن، مخاطرات چاقی شکمی و اصول اولیه مبارزه با این عارضه را در قالب ۱۰ اصل طلایی به تفصیل مورد بحث قرار داد. در این قسمت، ضمن معرفی کلی انواع روش‌های لاغری شکم و پهلو، مشخصاً روی روش‌هایی متمرکز خواهیم شد که ضمن اثربخشی قابل توجه، محدودیت‌ها و عوارض نامطلوب آنها در حداقل ممکن باشد.

در رابطه با لاغری شکم و پهلو، عمدتاً چهار روش وجود دارد:

الف) روش‌های تهاجمی: به روش‌هایی اطلاق می‌گردد که از طریق باز کردن سطح پوست (جراحی) یا ایجاد سوراخ در آن و برداشتن یا مکش مستقیم و موضعی چربی‌های زیرپوستی یا احشایی، اقدام به لاغری موضعی می‌نمایند.

ب) روش‌های غیرتهاجمی: شامل روش‌هایی است که در آنها هیچگونه برش یا سوراخی در ناحیه مورد نظر ایجاد نمی‌شود و بجای آن، با استفاده از دستگاههایی بخصوص، نسبت به آزادسازی چربی‌های داخل شکمی و هدایت آنها بسمت کبد و سایر مراحل متابولیسم اقدام می‌شود.

ج) ورزش: شامل مجموعه حرکات ورزشی هوازی و نیز تمرینات خاص شکم و پهلو می‌شود که بصورت موضعی نسبت به عضله سازی و کاهش چربی‌ها کمک می‌کنند.

د) روش‌های تغذیه‌ای جهت لاغری شکم و پهلو: این مجموعه، در برگیرنده یکسری دستورات غذایی‌ است که آثار کاهش سایز بیشتری در ناحیه شکم و پهلو دارند.

آیا رژیم‌های تخصصی جهت لاغری شکم و پهلو داریم؟

رژیم‌های غذایی لاغری در حالت کلی، آثار خود را در تمام قسمت‌های بدن نشان می‌دهند و اینگونه نیست که تصور کنیم یک رژیم بخصوص، بطور تخصصی برای لاغری موضعی (مثلاً ناحیه شکم) طراحی شده باشد. بنا به گفته دکتر کارول دِرسارکیسیان، هیچ رژیم جادویی اختصاصی برای کاهش سایز شکم و پهلو وجود ندارد. تنها چیزی که می‌توان گفت این است که در رژیم‌های لاغری موفق، اولین قسمت بدن که علائم کاهش سایز را نشان می‌دهد، ناحیه شکم و پهلوهاست. ضمناً، رژیم‌های پر فیبر، آثار بیشتری در نواحی شکم و پهلوها برجای می‌گذارند. علاوه بر این، باید تصریح کرد که برنامه های غذایی چنانچه توام با ورزش‌ یا تمرینات حرکتی موضعی خاصی باشند، می‌توانند آثار مشخص‌تری در ناحیه شکم و پهلوها به نمایش بگذارند. با این نگاه به مساله، در بخش بعدی سعی خواهیم کرد تا سریعترین و بی‌خطرترین راه لاغری شکم و پهلو را مورد بحث قرار دهیم.

سریعترین راه لاغری شکم و پهلو

با توجه به توضیحاتی که پیشتر داده شد، به این نتیجه رسیدیم که یک رژیم لاغری ویژه برای کاهش سایز شکم و پهلو نداریم. اما این گفته به این معنا نیست که نمی‌توانیم چربی‌های دور شکمی را از بین ببریم. اتفاقاً برعکس، باید بگوئیم که عملاً چنین امکانی وجود دارد و ما می‌توانیم بطور کاملاً موفقیت‌آمیز، سایز شکم و پهلوهای خود را کم کنیم. اما چگونه؟

بیائید تا به اتفاق هم با یکی از سریعترین، موثرترین و در عین حال سالم‌ترین روش‌های لاغری شکم و پهلو آشنا شویم. اما پیش از معرفی چهارچوب کلی این روش، یادآوری می‌کنیم که آنچه در قسمت‌های ابتدایی همین نوشتار تحت عنوان “اصول اولیه لاغر شدن شکم و پهلو…” معرفی شدند را باید در سرلوحه چهارچوبی که ذیلاً معرفی خواهد شد، قرار دهید. بعبارتی واضح‌تر، بدون رعایت نکات مذکور، چهارچوب زیر موفقیتی در بر نخواهد داشت.

1. ۱. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبر محلول، آب را جذب می‌کند و ژلی را تشکیل می‌دهد که به کاهش سرعت عبورغذا از سیستم گوارش کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که این فیبر ممکن است از طریق ایجاد احساس سیری، به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، احتمال اینکه فیبر محلول منجر به کاهش چربی شکم گردد هم بالاست. یک مطالعه مشاهده‌ای قدیمی‌تر که شامل بیش از ۱۱۰۰ بزرگسال بود، نشان داد که به ازای هر ۱۰ گرم افزایش مصرف فیبر محلول، میزان چربی شکم در طول ۵ سال ۷/۳ درصد کاهش می‌یابد.

منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:

• میوه ها
• سبزیجات
• حبوبات
• جو دوسر
• جو

2. ۲. از خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید

چربی‌های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی‌های غیراشباعی چون روغن سویا ایجاد می‌شوند. در گذشته، این قبیل چربی‌ها در برخی از مارگارین‌ها یافت می‌شدند و اغلب به غذاهای بسته‌بندی شده اضافه می‌گشتند اما امروزه، بیشتر تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کرده‌اند. در برخی مطالعات، ارتباط این نوع چربی‌ها با بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین، و افزایش چربی شکمی به اثبات رسیده است. در یکی از تحقیقات روی میمون‌ها مشخص شد آنهایی که از رژیم غذایی با چربی ترانس بالا استفاده می‌کردند، ۳۳ درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به آنهایی که رژیم غذایی سرشار از چربی غیراشباع داشتند، دیده شد.

3. مصرف الکل خود را تعدیل کنید

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف الکل در مقادیر زیاد، با چربی شکمی ارتباط مستقیمی دارد.

4. از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث حس سیری و در نتیجه، کاهش حجم غذا و کالری دریافتی شما می‌شود. پروتئین همچنین بخاطر دیر هضم بودن، میزان متابولیسم را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را در طول کاهش وزن حفظ کنید. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند، نسبت به افرادی که در رژیم غذایی آنها پروتئین کمتری وجود دارد، چربی شکمی کمتری دارند. سعی کنید تا حتما در هر وعده غذایی خود، از یک منبع پروتئین خوب استفاده کنید. بهترین منابع پروتئین عبارتند از:

• گوشت
• ماهی
• تخم مرغ
• لبنیات
• پروتئین آب پنیر
• لوبیا

5. ۵. کربوهیدرات‌ها– به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده – را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای از دست دادن چربی از جمله چربی شکمی بسیار مفید باشد. در واقع، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن، افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند، و افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) باشد. توجه داشته باشید شما مجبور نیستید که حتماً از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت پیروی کنید. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای فرآوری نشده می‌تواند ضمن بهبود سلامت متابولیک، چربی شکم را نیز کاهش دهد.

6. ۶. نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید

نوشیدنی های شیرین شده با قند سرشار از قندهای اضافه شده‌ای چون فروکتوز هستند که می توانند باعث افزایش چربی شکم گردند. مطالعات نشان می‌دهند که مغز از آنجایی که کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد پردازش نمی‌کند، لذا احتمال اینکه شما بعداً کالری زیادی مصرف کرده و آن‌ها را به عنوان چربی در بدن خود ذخیره ‌کنید، بیشتر می‌شود.

7. ۷. غذای خود را بطور دقیق و مرتب، رصد کنید

موارد متعددی می‌توانند برای کاهش وزن و چربی شکمی، کمک کننده باشند اما، مصرف کالری کمتر از آنچه بدن برای حفظ وزن نیاز دارد، بسیار کلیدی است. توصیه می‌شود که حتماً از یک برنامه هوشمند خوب که شما را در این زمینه یاری برساند، کمک بگیرید. این برنامه باید توان ارائه اطلاعات و ارائه توصیه بر مبنای شرایط خاص شما را داشته باشد. برنامه‌هایی که بطور ثابت، فقط اطلاع رسانی کرده و قدرت پردازش شرایط و محدودیت‌های کاربران را نداشته باشند، به دردتان نخواهند خورد. یک برنامه هوشمند خوب، ابزاری است که امکان ردیابی مواد غذایی شما را فراهم می‌نماید و به شما کمک می‌کند تا بسته به هدفگذاری‌تان (کاهش یا افزایش وزن و …) میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی ها را اندازه بگیرید. کالری شماری، ماکرو شماری، توجه به حساسیت‌های غذایی، محدودیت‌های دوران بارداری و شیردهی، ارائه برنامه‌های ورزشی و … باید از مشخصات اصلی برنامه‌ای باشد که مورد استفاده قرار می‌دهید.

8. هر هفته ماهی چرب بخورید

ماهی چرب می‌تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد. آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا ۳ هستند که شما را در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کنند. برخی شواهد نشان می‌دهند که چربی‌های امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی احشایی و چربی کبد نیز کمک کنند. بنابراین سعی کنید تا هفته‌ای ۲ تا ۳ وعده ماهی چرب مصرف کنید. انتخاب‌های وب در این زمینه می‌توانند شامل موارد زیر باشند:عبارتند از:

• ماهی سالمون
• شاه ماهی
• ساردین
• ماهی خال مخالی
• آنچوی

گیاهخواران یا کسانی که به طور منظم ماهی مصرف نمی‌کنند، مکمل‌های گیاهی امگا ۳ مشتق شده از منابعی مانند جلبک می‌تواند گزینه جایگزین مناسبی باشد.

9. مصرف آب میوه را محدود کنید

اگرچه آب میوه می‌تواند به تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک کند، اما اغلب به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین، حاوی قند است. علت این است که مثلاً برای تهیه یک لیوان آب سیب، تعداد ۴-۳ عدد سیب بکار می‌رود که در اینصورت، حاوی قند بیشتری نسبت به یک عدد سیب خواهد بود. ضمناً همانطوریکه قبلاً هم گفته شد، آنالیز کالری‌های مایع توسط مغز به سرعت و کیفیت کالری‌های جامد نیست و لذا مغز دستور سیری را دیرتر صادر کرده و در نتیجه فرد مقدار بیشتری غذا و کالری دریافت می‌نماید. بنابراین، برای کمک به کاهش چربی اضافی شکم، مصرف خود را تعدیل کنید و از نوشیدنی‌های دیگر با محتوای قند کمتر مانند آب، چای سرد شیرین نشده یا آب گازدار با تکه‌ای لیمو یا لیموترش لذت ببرید.

۱۰. غذاهای حاوی پروبیوتیک یا مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها یافت می‌شوند. پروبیوتیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا سیستم ایمنی بدنتان را ارتقاء بخشیده و سلامتی‌تان را حفظ کنید. محققان دریافته‌اند باکتری‌هایی که از اعضای خانواده لاکتوباسیلوس هستند، نقش موثری در کاهش چربی شکم دارند. با این حال، قبل از مصرف هر گونه پروبیوتیکی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید زیرا برخی از باکتری‌ها مورد تائید سازمان غذا و داروی امریکا نمی‌باشند.

۱۱. روزه متناوب بسیار مفید است

روزه داری متناوب اخیراً به عنوان یک روش کاهش وزن بسیار رایج شده است. روزه متناوب، یک الگوی غذایی است که بصورت چرخه‌ای، دوره های غذا خوردن و دوره های روزه داری پشت سر هم تکرار می‌شوند. به عنوان مثال، انجام روزه ۲۴ ساعته به تعداد یک یا دو بار در هفته  و یا روزه ۱۶ ساعته در تمام طول هفته بنحویکه ۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت بعدی تغذیه انجام پذیرد. با وجود مفید بودن روزه‌داری، توصیه اکید بر این است که پیش از اقدام به چنین برنامه‌ای، حتماً با پزشک خود مشورت نمائید.

۱۲. چای سبز را دست کم نگیرید

چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. چای سبز حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به نظر می رسد متابولیسم را تقویت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که EGCG می‌تواند به کاهش چربی شکم و پهلو کمک کند. اثر چای سبز در صورتیکه با ورزش ترکیب شودف بیشتر می‌شود.

چگونه از شر چربی های شکم و پهلو خلاص شویم؟

طی مطالبی که تا اینجا با هم مرور کردیم، متوجه شدیم که چگونه می‌توانیم چربی‌های دور شکم و پهلوهایمان را کاهش دهیم. واقعیت این است که مطالبی از این دست در جای جای فضای مجازی و کتابها و مجلات تغذیه بیشماری بچشم می‌خورند. اما تجربه نشان می‌دهد که صرف دانستن و آگاهی از یک موضوع، تضمینی برای انجام آن، ایجاد نمی‌کند. دقیقاً مانند تمرینات ورزشی، مادامیکه فرد تحت نظر یک مربی (چه حضوری و چه مجازی) نباشد، هرچقدر هم که از تمرینات ورزشی آگاهی داشته باشد، باز هم رغبت چندانی به انجام تمرینات نخواهد داشت. بنابراین، همانگونه که برخی از متخصصان تغذیه بدرستی تاکید می‌کنند، برای نتیجه‌گیری بهتر از یک رژیم لاغری مشخص، بهترین کار این است که یا بصورت حضوری تحت نظر یک متخصص تغذیه باشیم و یا از یک برنامه هوشمند و مشاوران آنلاینی که آنرا پشتیبانی می‌کنند، کمک بگیریم. ما در این قسمت، شما را با یکی از برنامه های جامع در این حوزه آشنا خواهیم کرد تا با استفاده از آن، بتوانید براحتی به وزن دلخواه خود رسیده و از شر چربی‌های شکم و پهلو هم خلاص شوید.

اپلیکیشن کرفس:

این اپلیکیشن، در حقیقت پلتفرمی است بسیار جامع که با توجه به نیاز واقعی شما طراحی گردیده است. کرفس بگونه‌ای هوشمند قادر است تا با توجه به اطلاعاتی که شما به برنامه می‌دهید (خواسته‌هایتان، محدودیت‌هایتان، ویژگی‌های سنی و جنسی و …، حساسیت‌های غذایی، بارداری و بسیاری مولفه‌های دیگر)، یک رژیم غذایی کاملاً منحصربفرد برای شخص شما طراحی نماید. این اپلیکیشن، اطلاعات جامعی پیرامون انواع مواد غذایی و محتویات آنها و ایضاً حجم کالری هریک در اختیار شما قرار می‌دهد تا شما بتوانید به آنچه می خورید، بخوبی واقف شوید. در عین حال، با کمک این اپلیکیشن، شما می‌توانید تمرینات ورزشی متناسبی برای خود پیدا کرده و بصورت ویدئویی تمرینات خود را تعقیب نمائید. کرفس ضمن خدمات بسیار متعدد خود، به شما در تهیه غذاهای رژیمیتان نیز کمک می‌کند و دستور پخت هر یک را به شما آموزش می‌دهد. کرفس بگونه‌ای طراحی شده که دقیقاً بمانند یک متخصص تغذیه، دائماً در کنار شما باشد.

جمع‌بندی

با مرور آنچه گذشت، آموختیم که چاقی شکم و پهلو، یکی از گونه‌های بسیار شایع در بین کسانی است که دچار اضافه وزن هستند. چاقی شکم و پهلو، به علت ظرفیتی که در خصوص ابتلای فرد به دیابت، فشار خون و قلب و عروق ایجاد می‌کند، بسیار خطرناک و کشنده است. بنابراین، ضروری است تا نسبت به رفع آن با استفاده از روشهای لاغری شکم و پهلو، سریعاً اقدام شود. درست است که هیچ رژیم غذایی ویژه‌ای برای لاغری شکم و پهلو وجود ندارد اما، این رژیم‌ها غالباً آثار خود را در شکم نیز برجای می‌گذارند. بعلاوه باید اذعان کنیم که حذف یا اضافه کردن برخی مواد غذایی به رژیم غذائیمان، می‌تواند نقش مستقیمی در کاهش چربی‌های شکمی ایفا نماید. نکته آخر اینکه، برای موفقیت هر گونه رژیمی غذایی لاغری بطور عام و روش لاغری شکم و پهلویی بطور خاص، بسیار ضروری است تا از ورزشهای هوازی و قدرتی نیز کمک بگیریم.

علت لاغر نشدن با وجود رژیم غذایی یا تمرینات ورزشی چیست؟ امروزه قرارگیری معیارهای زیبایی در کنار سبک زندگی یکجانشینی و پرتنش ازعواملی هستند که سازگاری با شرایط دنیای مدرن را برای بسیاری دشوار کرده است. وزن و تناسب اندام علاوه بر قرار گرفتن در زمره استانداردهای زیبایی، بخش اعظمی از سلامت جسمی را تا حدودی تضمین می‌نماید. اگر مدت‌هاست که با وجود رعایت رژیم‌های غذایی، وزنتان ثابت مانده و یا کاهش وزن برایتان دشوار گشته،‌ بهتر است مسیری را که در آن قرار گرفته‌اید مجدد بازنگری کنید. سهل‌انگاری و عدم آگاهی کافی هر دو می‌توانند به تنهایی نتایجی که در این مسیر حاصل می‌شوند را به راحتی تحت تاثیر قرار داده و منحرف کنند. بنابراین در این مقاله سعی شده است که به اکثر عوامل دخیل در چاقی و موانع کاهش وزن اشاره شده و راهکارهای عملی در این راستا ارائه شود.

چرا لاغر نمی شوم؟ دلیل اصلی لاغر نشدن با وجود رژیم :

این سوال یکی از رایج‌ترین سولاتی است که اغلب افراد پس از گذراندن دوره‌ای از رژیم‌های لاغری با آن مواجه می‌شوند. پاسخ واحد به این پرسش با توجه به گستردگی عوامل دخیل در این حیطه، اغلب بسیار دشوار است. بدین منظور در ادامه، به مجموعه‌ای از عوامل تاثیرگذار بر علت لاغر نشدن و چگونگی سوخت و ساز بدن اشاره خواهیم کرد که ممکن است پاسخ شما در یک یا چند مورد از آن‎ها یافت شود. پیش از پرداختن به عوامل تاثیرگذار بر وزن و سایز بدن، بهتر است ابتدا درک خود از مفهوم چاقی را شفاف کنیم. چاقی وضعیتی است که در آن بدن بافت چربی بیش از حد طبیعی را در خود انباشت می‌کند. توجه داشته باشید که ممکن است وزن یک فرد بالا باشد اما اضافه وزن نداشته باشد. بنابراین بهتر است به منظور درک دقیق‌تر وضعیت بدن، از شاخص BMI  موجود در اپلیکیشن کرفس کمک بگیرید.

شایع‌ترین دلایل لاغر نشدن و استپ شدن وزن

استپ وزن مرحله‌ای است که در آن فرایند کاهش یا افزایش وزن متوقف می‌شود. افراد ممکن است پس از طی چندین هفته از فرایند کاهش وزن با این مرحله مواجه شوند. آهسته شدن فرایند کاهش وزن و استپ شدن وزن امری کاملا طبیعی و رایج می‌باشد و جایی برای نگرانی و ناامیدی ندارد. استپ شدن وزن ممکن است گاه به دلیل کوتاهی در رعایت رژیم غذایی و عمل به قواعدی همچون حفظ فعالیت بدنی به یک میزان منظم رخ دهد. گاهی هم ممکن است در عین رعایت تمام این اصول باز این توقف صورت گیرد. علت عمده مورد دوم به غیراصولی بودن رژیم و برنامه غذایی شما بازمی‌گردد. همچنین ناآگاهی نسبت به برخی عادات و طرز فکر نادرست نیز می‌توانند جزو علل استپ شدن وزن باشد.

علل پنهان چاقی و لاغر نشدن

همانطور که پیش‌تر نیز اشاره شد علل چاقی و مواجه شدن با چالش در مسیر کاهش وزن بسیار گسترده می‌باشند و نمی‌توان جوابی واحد به آن داد. اما در این بین موردی اساسی وجود دارد که بهتر است به آن توجه کنید. متابولیسم به مجموعه واکنشات شیمیایی‌اطلاق می‌شود که تمام سلول‌های زنده بدن برای حفظ وضعیت خود به آن احتیاج دارند. متابولیسم پایه یا BMR اصطلاحی است که برای اشاره به  مقدار کالری مصرفی متوسط هر شخص برای تامین نیازهای حیاتی در حالت عادی به کار گرفته می‌شود. معمولا هر چه  متابولیسم بالاتر باشد، چربی سوزی بیشتر صورت می‌گیرد. بطور کلی متابولیسم پایه تحت تاثیر عوامل داخلی همچون تغییرات هورمونی، ژنتیک، سن، جنسیت، هیکل و سلامت عمومی بدن قرار دارد، که در هر فرد متفاوت است. این علت پنهانی چاقی دقیقا به متابولیسم بدن برمی‌گردد که در در ادامه بطور مختصر به هر یک از دلایل اساسی آن خواهیم پرداخت.

تغییرات هورمونی

تغییرات هورمون در هر سطحی که صورت گیرد وضعیت کلی بدن را  تحت تاثیر قرار می‌دهد. هورمون‌های تیروئیدی و پاراتیروئیدی از جمله هورمون‌هایی هستند که در سطح سوخت و ساز سلول‌ها تغییرات چشمگیری ایجاد می‌کنند. عملکرد کلیه، قلب، غدد جنسی و سیستم عصبی نیز تحت تاثیر این هورمون‌ها می‌تواند میزان سوخت و ساز بدن را دستخوش تغییرات کند. ناگفته نماند که برخی بانوان در دوران بارداری و شیردهی ممکن است نیاز به حفظ رژیم داشته باشند که پیشنهاد می‌شود در این موارد هرگز سرخود عمل نشود. خبر خوش این است که اپلیکیشن کرفس امکان دریافت رژیم غذایی برای بانوان باردار و شیرده را فراهم کرده و برنامه‌ای شخصی‌سازی شده‌ای در این راستا ارائه می‌دهد. با نصب این اپلیکیشن می توانید طبق روشهای اصولی این سیستم و با محاسبه دقیق کارشناسان تغذیه، برنامه‌ای کاربردی داشته باشید.

سن، ژنتیک، جنسیت و هیکل

به هر میزان بافت عضلانی در بدن بیشتر باشد، سوخت و ساز نیز بالاتر است. بنابراین می‌‎توان گفت که مردان عموما نسبت به زنان چربی سوزی بیشتر و متابولیسم بالاتری دارند. با افزایش سن، کالری سوزی و سوخت و ساز در بدن افت پیدا می‌کند و کاهش وزن به سختی صورت می‌گیرد. توان سلول‌های بدن در رشد و نمو معمولا تا سن خاصی در بالاترین حالت خود قرار می‌گیرد و پس از آن رو به افول می‌رود و در پی آن میزان سوخت و ساز نیز کاهش می‌یابد. از این رو استعداد ژنتیکی افراد در رشد و ساخت بافت‌های جدید یکی از فاکتورهای اساسی علت لاغر نشدن در افراد مختلف است.

سلامت عمومی بدن

در صورتی که بدن متوجه حضور عاملی بیماری‌زا در خود شود، سطح سوخت و ساز سلول‌های خود را تغییر می‌دهد تا انرژی کافی برای مبارزه با عامل بیگانه را تامین نماید. علاوه بر این، برخی دارای بیماری‌های مادرزادی متابولیکی می‌باشند و طبعا توان بدنی متفاوتی در تامین نیازهای سلولی خود دارند. بنابراین سطح سلامت عمومی بدن تاثیر بسیاری بر سوخت و ساز و میزان چربی سوزی بدن دارد. لازم به ذکر است که اپلیکیشن کرفس تلاش کرده است که رژیم غذایی افراد را متناسب با بیماری‌های خاص کاربران تنظیم نماید و تا حد امکان شرایط ویژه مخاطبان را در نظر بگیرد.

چرا هر کاری میکنم لاغر نمیشم

مسیر  کاهش وزن اغلب بشکل یکنواخت طی نمی‌شود و تقریبا این نوسان را تعداد زیادی از افراد تجربه می کنند. از طرفی تلاش در مسیر غیر اصولی علاوه بر کلافگی ممکن است آسیب‌های جدی بر سلامت افراد داشته باشد. پس بجای تلاش در مسیر کاذب، بهتر است دانش خود را از بایدها و نبایدهای این مسیر بالا برده و با آگاهی  از موانع احتمالی، در جهت اهداف خود قدم بردارید. موانع یا دلایل لاغر نشدن، الزاما عوامل محسوس و آشکار نیستند. حتی ممکن است عادات ریز شکل گرفته در زندگی ما همگی دست به دست یکدیگر دهند و نتایج مدنظرمان را تحت تاثیر قرار دهند.در ادامه به برخی از حالات روانی، عادات غذایی و خواب می‌پردازیم که ممکن است از تاثیر آن‌ها غافل بوده باشید. اینها وقایع تلخی هستند که علی‌رغم تلاش شما در راستای تناسب اندام، بطور ناخواسته علت لاغر نشدن شما شده‌اند.

عادات ریزغلط، علت لاغر نشدن شما هستند

موارد ذکر شده، وقایع تلخی هستند که علی‌رغم تلاش شما در راستای تناسب اندام، بطور ناخواسته علت لاغر نشدن شما شده‌اند. اگر باور ندارید کافیست چند ماهی بر روی این عادات توجه بیشتری نشان دهید و سپس نتایج را مقایسه نمایید. برای آگاهی بیشتر به چند نمونه از آنها اشاره می‌کنیم.

عادات غذایی

ممکن است در برخی مواقع  ما از مخرب بودن برخی از عادات غذایی خود باخبر نباشیم و با تکرار آن‌ها به بدن خود آسیب بزنیم. این عادات غذایی در درازمدت ممکن است باعث اضافه وزن و مشکلات گوارشی یا هر نوع بیماری دیگر شوند. بنابراین آگاهی از آن‌ها اولین قدم برای ترک و اصلاح آن‌ها به حساب می‌رود.عادات غذایی در هر کس متفاوت از دیگری است. تعدادی به پروتئین وتعدادی به فست فود یا شیرینیجات یا سبزیجات علاقمندند. فقط پیش از پرداختن به عادات غذایی نادرست، بهتر است به یکی دیگر از امکانات منحصر بفرد اپلیکیشن کرفس اشاره کنیم. این اپلیکیشن برای سلیقه‌های غذایی متفاوت همچون گیاهخواری نیز می‌تواند برنامه غذایی ارائه دهد و حساسیت‌های غذایی کاربران را در ارائه رژیم ملاحظه نماید. بهره‌گیری از خدمات بی‌نظیر این اپلیکیشن می‌تواند به شما در پیمایش مسیری اصولی کمک کند.

سرعت غذا خوردن

شاید جالب باشد بدانید که پیام سیری حدود ۲۰ دقیقه با تاخیر دریافت می‌شود. سرعت بالای غذا خوردن باعث می‌شود در این فاصله زمانی با وجود پر بودن معده، حجم غذای بیشتر از نیاز بدن مصرف شود و به شکل چربی ذخیره گردد. مطالعات نشان داده که افرادی که سریع غذا می‌خوردند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی، قند خون بالا و سندروم متابولیک قرار می‌گیرند. بنابراین همواره توصیه می‌شود که نه تنها برای کنترل وزن، بلکه به منظور حفظ سلامتی خود، غذا را آهسته و کامل بجوید. آهسته غذا خوردن احتمال ابتلا به علائم ناخوشایند سوء‌هاضمه، نفخ و دلپیچه را کاهش داده و جذب مواد مغذی را بهبود می‌بخشد.

اما راه‌حل چیست؟ در صورتی که متوجه شدید با سرعت بالا غذا می‌خورید، کافیست یک یا چند نفس عمیق بکشید تا بتوانید دوباره سرعت خود را تنظیم کنید.

تعداد و نظم وعده غذایی

گفته شده است که تغذیه مکرر در حجم‌های غذایی کوچکتر از بالا رفتن ناگهانی انسولین در خون جلوگیری می‌کند. نزد متخصصین علوم تغذیه، هیچ مدرک علمی محکمی که ارتباطی بین کنترل وزن و صبحانه را نشان داده باشد وجود ندارد. اما این اصل که مصرف صبحانه سالم انرژی را برای شروع روز تامین می‌کند مسلم است. درست است که خوردن صبحانه کنترل وزن را تضمین نمیکند اما بنظر می‌رسد کنترل قند خون در ابتدای روز برای بدن راحت‌تر است. بنابرایناگر در مسیر لاغری هستید، بهتر است روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید. همچنین بهتر است وعده‌های غذایی سالم را با فاصله زمانی منظمی تنظیم نمایید و سه وعده غذایی اصلی خود را در طی روز حفظ نمایید.

محیط و حالت غذا خوردن

محیط کار و مقابل تلویزیون هیچ یک گزینه‌های خوبی برای مکان غذا خوردن نمی‌توانند باشند. تحقیقات نشان داده که افرادی که در محل کار خود غذا می‌خورند، تا ۵۰ درصد بیش‌تر از نیاز خود غذا مصرف می‌کنند. از طرفی سعی کنید عادت به غذا خوردن در کنار تماشای تلویزیون را به حداقل برسانید تا بتوانید تمرکز بیشتری بر میزان غذای مصرفی خود داشته باشید. محیط رستوران و غذاهای آماده نیزهرگز نمی‌توانند روند کنترل و کاهش وزن را برایتان تسهیل کنند. بلکه تمامی اماکن ذکر شده به نوعی محرک شما برای پرخوری خواهند بود.همچنین تغذیه در حالت ایستاده احتمال مصرف غذاهای پرکالری را در وعده غذایی بعدی افزایش می‌دهد.

سایز بشقاب و چیدمان سفره

تا بحال به این فکر کرده بودید که سایز بشقاب غذای شما علت لاغر نشدن شما می‌تواند باشد. خیلی جالب و دور از انتظار است اما واقعیت دارد.اغلب هر چه اندازه بشقاب بزرگتر باشد، حجم غذای مصرفی نیز بطور ناخودآگاه بیشتر می‌شود. از طرفی سبک چینش سفره در فرهنگ ما ایرانی‌ها به گونه‌ای است که تمایل داریم تمام مواد غذایی را در ظروف بزرگ در اختیار تمام اهالی قرار دهیم. چنین سبکی، افراد را ترغیب به مصرف خوراکی‌های بیشتر میکند و کنترل وزن را برای افراد رژیمی دشوار می‌سازد. پس سعی کنید موضوع‌های ذکر شده را جدی بگیرید.

عادات خواب

خواب ناکافی و بی‌کیفیت شبانه با به‌هم زدن میزان و نوع هورمون‌های ترشح شده، اشتها را افزایش می‌دهد. کمبود خواب همچنین سطح ترشح کورتیزول و هورمون رشد را تحت تاثیر قرار داده و بر میزان وزن تاثیر می‌گذارد. علاوه بر این‌ها، افراد کم خواب تمایل بیشتری به مصرف خوراکی‌های پرکالری دارند. همین مساله ممکن است کاهش وزن را با چالشهای متفاوتی روبرو سازد. خستگی ناشی از کم خوابی، تامین انرژی لازم برای تحرکات بدنی را با سختی مواجه می کند. بدون قطع تامین انرژی هم بر میزان سوخت و ساز بدن تاثیر می‌گذارد. پس بهتر است به منظور پیشگیری از این عوارض، عادات و ساعات خواب خود را تنظیم کنید تا بتوانید کیفیت خوابتان را بهبود بخشید.

روشنایی محیط

امروزه به علت قرارگیری طولانی مدت انسان در معرض نور مصنوعی، ریتم خواب طبیعی بدن با مشکل مواجه شده است. بر هم خوردن این ریتم باعث کاهش کیفیت خواب و به دنبال آن افزایش وزن، مشکلات قلبی، کاهش ایمنی بدن و تغییر خلق و خو شده است. سعی کنید محیط خواب خود را بگونه‌ای تنظیم کنید که تا حد امکان تاریک باشد. به این ترتیب سیستم خودکار بدن می‌تواند میزان ترشح ملاتونین خود را تنظیم نماید.

دمای محیط

دمای بدن در حالت خواب افت می ‌کند. از طرفی قرارگیری در محیط‌های گرم هنگام خواب ممکن است کیفیت خواب شبانه را کاهش دهد. با این حال گفته شده است که دمای متعادل برای اغلب افراد محدوده‌ای بین ۱۵ الی ۱۸ درجه سانتی‌گراد است. این در حالی است که افراد مسن محیطی گرم‌تر یعنی چیزی حدود ۲۰ الی ۲۵ درجه سانتی‌گراد را ترجیح می‌دهند. محدوده‌های دمایی ذکر شده بطور کلی نسبی هستند و ممکن است بدن تعدادی از افراد با آن‌ها سازگار نباشند.

تغذیه پیش از خواب

سعی کنید پیش از خواب غذاهای سنگین و دیرهضم میل نکنید. زیرا هر چه فرآیند هضم زمان بیشتری طلب کند، کیفیت خواب نیز کاهش می‌یابد. توجه داشته باشید که هرگز بلافاصله پس از سرو شام نخوابید، این عادت بسیار مخرب است و می‌تواند سلامت سیستم گوارش شما را به خطر بیاندازد. بهتر است فاصله زمانی شام و خواب بسته به غذای میل شده و شرایط جسمانی فرد حدود ۲ الی ۴ ساعت باشد. فاصله زمانی نهار و خواب بعد از ظهر نیز می‌تواند حدود نیم الی یک ساعت باشد.

لوازم دیجیتال

آیا می‌دانستید که استفاده از تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن همراه پیش از خواب حدود ۳۰ درصد از کیفیت خواب شبانه شما را مختل می‌کند. جالب‌تر اینکه استفاده از هر گونه لوازم دیجیتالی مشابه در تاریکی باعث افت چیزی حدود ۱۴۰ درصد از کیفیت خواب شبانه در نوجوانان و کودکان می‌شود. علت این امر به نور ساطع شده از این لوازم بازمی‌گردد که در میزان ترشح هورمون خواب تاثیرگذار است. توصیه می‌شود به منظور ارتقاء کیفیت خواب، حداقل یک ساعت پیش از خواب از این لوازم به ویژه درتاریکی استفاده نکنید.

شرایط روحی و روانی

استرس ارتباط مستقیمی با میزان وزن بدنتان دارد. این عامل با تاثیر گذاشتن بر پروسه هضم، ممکن است باعث التهاب در سیستم گوارش شده و عوارضی همچون اسهال را به همراه داشته باشد. برخی افراد ممکن است با قرارگیری در معرض محرک استرس‌زا پرخوری عصبی را نیز تجربه کنند. پرخوری عصبی ممکن است به مرور زمان باعث آسیب به سیستم گوارش همچون زخم معده، یبوست، نفخ و بروز سایر مشکلات دیگر شود. استرس همچنین کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و به دنبال آن ممکن است مشکلات متابولیک و افزایش وزن را رقم بزند. حال که متوجه شدید استرس می‌تواند علت لاغر نشدن شما باشد، بهتر است به منظور درمان به روانشناس مراجعه کنید و یا با تکنیک‌های تنفسی، تغذیه سالم و تحرک بدنی تا حدودی بر وضعیت درونی خود کنترل پیدا کنید.

علت کم نشدن وزن چیست + شایع ترین دلایل لاغر نشدن

اگر هنوز هم پس از بررسی متابولیسم پایه و شرایط روحی، عادات غذایی و خواب در پی علت لاغر نشدن هستید، بهتر است نگاهی مجدد بر اصول برنامه و رژیم غذایی خود بیاندازید. در این بخش علل کم نشدن وزن را بطور عمده در دو گروه تغذیه و فعالیت بدنی دسته‌بندی نموده‌ایم، که برخی اصول اولیه در برنامه و رژیم‌های لاغری ذکر شده است.

تغذیه

در این بخش موارد پروتئین، فیبر، آب، رژیم غذایی غلط، دارو و عدم توجه به کالری را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

پروتئین

وجود پروتئین در رژیم غذایی ترشح هورمون‌های گرسنگی را در بدن کاهش می‌دهد و احساس سیری طولانی مدت به فرد میبخشد. پروتئین همچنین می‌تواند توده عضلانی بدن را حفظ و تقویت نماید. بنابراین وجود این ماده برای افرادی که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند بسیار مفید است. خوراکی‌هایی که به عنوان منابع تامین‌‍کننده ویتامین بهتر است در رژیم‌غذاییتان قرار گیرند عبارتند از گوشت‌قرمز بدون چربی، ماهی، گوشت طیور، تخم مرغ، شیر، ماست، پنیر، مغزها،‌لوبیا، نخود و عدس. افرادی مشکلات‌کلیوی و ‌کبدی دارند بهتر است در مصرف پروتئین احتیاط داشته باشند. در اپلیکیشن کرفس می‌توانید میزان مواد مغذی خوراکی‌ها را بدانید. این اپلیکیشن  با نشان دادن مقدار موادمغذی همچون آهن، کربوهیدرات، قند، چربی، فیبر و … در هر تغذیه‌ای کار شما را راحت کرده است.دانستن این کالری به کاربران امکان انتخاب دقیق‌تر مواد غذایی را می‌دهد.پس اگر در علت لاغر نشدن خود مستاصل مانده‌اید هر چه سریعتر این اپلکیشن را نصب نمایید.

فیبر

فیبر در مقابل آنزیم‌های گوارشی بدن نسبتا مقاوم است. به عبارتی یکی از مشخصه‌های بارز فیبر دیرهضم بودن آن است. این ویژگی فیبر به افراد کمک می‌کند که طی مدت نسبتا طولانی احساس سیری داشته باشند و کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهند. علاوه بر آن، فیبر می‌تواند سطح سلامت قلب را ارتقا دهد و عروق را از کلسترول LDL پاکسازی نماید. فیبر در دو نوع محلول و نامحلول در مواد غذایی وجود دارد. فیبرهای محلول در موادی همچون جو دوسر، حبوبات و آجیل یافت می‌شوند و فیبرهای نامحلول در موادی از جمله سبزیجات، میوه‌ها، سبوس گندم و برنج قهوه‌ای وجود دارند.

رژیم غذایی غلط

تمرکز بر روی کالری مواد خوراکی بدون در نظر گرفتن ارزش غذایی آن‌ها از جمله دیدگاه‌ها و رویکردهای غلط در رژیم‌های غذایی لاغری می‌باشد. از دیگر اشتباهات رایج در رژیم‌های غذایی می‌توان به حذف چربی از لیست مواد مصرفی اشاره کرد. به خاطر داشته باشید که تمام چربی‌ها مضر نیستند و بهتر است چربی‌های مفید را حتما در برنامه غذایی خود داشته باشید. مورد دیگر پیروی از رژیم‌های یویو میباشد. این رژِیم‌ها با اتکا بر روش‌های غیراصولی بر تغییرات یک‌شبه تاکید دارند و نه تنها کاهش وزن را تثبیت نمی‌کنند، بلکه به سلامت افراد نیز آسیب وارد می‌کنند. ناگفته نماند که اپلیکیشن کرفس با تدوین برنامه منعطف و رژیم غذایی سالم، به افراد در تثبیت و کاهش‌وزن اصولی  کمک می‌کند. نکته جالب در خصوص این اپلیکیشن، آزاد گذاشتن کاربران در تعویض پکیج پیشنهاد شده میباشد تا افراد بتوانند مناسب با سلیقه و شرایط خود لیست را برای خود شخصی‌سازی نمایند.

آب

گفته می‌شود افرادی که عادت به نوشیدن مقادیر زیادی از آب در طی روز دارند، سطح سوخت و ساز بالاتری حین تحرک و خواب دارند و می‌توانند چربی سوزی زیادی انجام دهند. وجود آب در تنظیم عملکرد سیستم گوارش، گردش مواد و بافت‌ها، نقشی کلیدی ایفا می‌کند. نوشیدن آب می‌تواند اشتها را کاهش دهد و مانع مصرف حجم‌های غذایی بالا شود. آب با بهبود کارکرد ماهیچه‌ها و مفاصل، سوخت و ساز بدن را حین ورزش و تحرک بدنی سهولت می‌بخشد.

 عدم توجه به کالری

سعی کنید پیش از مصرف به میزان کالری هر خوراکی توجه کنید. اما در نظر داشته باشید که میزان کالری مواد غذایی نباید تنها ملاک مصرف آن‌ها قرار گیرد. بهتر است علاوه بر توجه بر میزان کالری، ارزش غذایی مواد خوراکی را نیز در نظر بگیرید. همچنین نباید میزان کالری مصرفی خود را از نیاز طبیعی بدن خود بشکل افراطی پایین‌تر آورید. بهتر است به منظور افزایش دقت در روند کار خود یک دفترچه مخصوص برای اینکار تهیه کنید تا بتوانید جزئیات مهم را بطور منظم یادداشت نمایید. اپلیکیشن کرفس این قابلیت را دارد که کالری‌شماری و ماکروشماری را برای کاربران انجام دهد و یک برنامه غذایی سالم و جامع متناسب با شرایط کاربران ارائه دهد. برای این منظور مقاله کالری چیست را مطالعه فرمایید.

دارو

افرادی که دارو مصرف می‌کنند باید در انتخاب رژیم غذایی مناسب دقت به خرج دهند تا بتوانند نهایتا از یک رژیم غذایی سالم و موثر پیروی کنند و آسیب نبینند. داروهای ضدآلرژی، صرع٫ ضدبارداری، دیابت، فشار خون، افسردگی و اختلال دوقطبی از جمله داروهایی هستند که وزن بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند و کاهش وزن را دشوار می‌سازند. بهتر است به منظور گرفتن نتیجه‌ی بهتر و ایمن‌تر با پزشک مشورت نمایید.

فعالیت بدنی

فعالیت بدنی و تحرک می‌تواند در کنار رژیم غذایی اصولی علاوه بر کاهش وزن، سلامت بدن را نیز تامین نماید. توجه کنید که ممکن است طی دوره ورزش چربی سوزی داشته باشید اما عدد ترازو تغییری نشان ندهد و یا حتی شاهد افزایش وزن نیز باشید. این به این دلیل است که ترازو وزن کلی بدن که شامل عضله، چربی، استخوان و … می‌باشد را نشان می‌دهد و ممکن است طی ورزش وزن چربی جای خود را به عضله دهد و کاهش وزن صورت نگیرد. یکی دیگر از قابلیت‌های بی‌نظیر اپلیکیشن کرفس ارائه ویدئوهای ورزشی باکیفت از مربیان حرفه‌ای سرشناس در این حوزه می‌باشد. ویدئوهای ورزشی از زوایای مختلف حرکات را ضبط نموده‌اند که تا حد امکان به راحتی برای کاربران قابل درک باشند.

تمرینات هوازی

علت لاغر نشدن می‌تواند با میزان تمرینات هوازی شما در ارتباط باشد. این سری تمرینات شامل فعالیت‌هایی هستند که در آن بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به اکسیژن نیاز پیدا می‌کند. در این تمرینات، ضربان قلب و آهنگ تنفس افزایش می‌یابد و ممکن است علاوه بر چربی سوزی، بافت عضلات طی تمرین برای تامین انرژی تجزیه شود. اما جای نگرانی ندارد، عضلات با گذر زمان دوباره ترمیم  و بازسازی میشوند. دو رویکرد تداومی و تناوبی در انجام تمرینات هوازی به چشم می‌خورد. تفاوت روش تناوبی با تداومی در وجود تایم استراحت بین تمرینات می‌باشد. از جمله حرکات تمرینات هوازی می‌توان به پروانه از کنار و جلو، پرش جفت زانوجمع، کرانچ ۹۰ درجه دست زنی، زانو بلند با مکث و… اشاره کرد.

تمرینات استقامتی

این تمرینات سیستم گردش خون و تنفس را بهبود میبخشند و در دراز مدت در کنار چربی سوزی، عضله سازی انجام می‌دهند. در برنامه ریزی تمیرنات عضلانی باید به تکرار ست، تعداد و بازه استراحت و سنگینی ابزار مورد استفاده، توجه کنید. تمرینات استقامتی در دو گروه عمومی و موضعی دسته بندی میشوند. به عنوان مثال می‌توانید برای تقویت عضلات سه سر بازو، سینه و شانه شناسوئدی انجام دهید، برای تقویت عضلات چهارسر ران، ساق، باسن و میان‌تنه حرکت اسکات را تمرین کنید، برای تقویت عضلات میان‌تنه و شکم حرکت کرانچ را انجام دهید و برای عضلات میان‌تنه و پشت حرکت پلانک را امتحان کنید.

تمرینات هیت ((HIIT

این تمرین مجموعه‌ای از حرکات متناوب با شدت بالا می‌باشد که سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. این نوع تمرین از معروف‌ترین انواع تمرینات لاغری به حساب می‌رود و در خانه نیز قابلیت اجرایی دارد. ورزش تابانا یکی از تمرینات ورزشی هیت به شمار می‌رود وبصورت ۲۰ دقیقه تمرین، ۱۰ دقیقه استراحت انجام می‌شود. مجموعه تمرینات هیت، نیازمند آمادگی بدنی می‌باشند و به هر کسی توصیه نمی‌شوند. همچنین انجام این ورزش اغلب به بانوان باردار، افراد دارای دیسک کمر و افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی هم پیشنهاد نمی‌شود. بنابراین بهتر است پیش از انجام آن از یک متخصص مشورت بگیرید. بخاطر داشته باشید که پیش از شروع تمرینات بدنتان را گرم کنید. شدت تمرینات را پله پله افزایش دهید. با احساس هر گونه درد تمرین را ادامه ندهید و برای خاتمه دادن به تمرینات، بدن خود را سرد کنید و یکباره رها نکنید.

سخن نهایی از مبحث علت لاغر نشدن

کاهش وزن برای بسیاری پروسه دشوار به شمار می‌رود. اما با کسب اطلاعات در خصوص مسیر و آگاهی نسبت به وضعیت جسمانی خود و اصول لاغری، می‌توانید موانع پیش‌روی خود  را شناسایی کرده و در راستای رفع آن بشکل درست رفتار نمایید. اپلیکیشن کرفس می‌تواند یکی از بهترین همراهان شما برای رسیدن به وزن ایده‌آلتان باشد. با آگاهی از علت لاغر نشدن خود و قابلیتهایی که در اپلیکیشن کرفس هست، به راحتی می توانید به وزن ایده‌آل خود دست یابید. خوشحال خواهیم شد در صورتی که نظر یا پیشنهادی برای ارتقای محتوا دارید، با ما به اشتراک بگذارید.

و اما کالری چیست یا چقدر کالری بصورت روزانه برای بدن نیاز است؟سوالی که برای تعداد زیادی از ما مطرح است. انسانها در جامعه شهری و زندگی مدرن، بطور فزاینده ای با چالش اضافه وزن مواجه هستند. دلایل اضافه وزن بسیار هستند اما مهمترین آنها مربوط به سبک تغذیه ناسالم، استرس های فراوان، و فعالیت بدنی اندک می باشد. اضافه وزن بخودی خود شاید برای خیلی ها مساله ای نباشد، اما عوارض و بیماری های بسیار خطرناکی که ریشه در چاقی دارند، باعث می شوند تا اضافه وزن برای بسیاری، به چالشی جدی بدل شود. برنامه ها و رژیم های لاغری متعدد و متنوعی جهت مقابله با اضافه وزن تدوین شده اند که تقریباً در تمامی آنها، بحث از کنترل کالری مصرفی در کانون توجه قرار دارد. با توجه به اهمیت این مساله و نقش کانونی کالری در برنامه های غذایی لاغری، این مقاله سعی بر آن دارد تا اطلاعاتی مجمل پیرامون  مفهوم (کالری چیست) و روش های محاسبه و مدیریت آن ارائه نماید.

کالری چیست ؟

امروزه در فرهنگ عمومی جامعه، همگان با واژه “کالری” کم و بیش آشنا هستند؛ از نظر عموم مردم، کالری ماده ای است که از طریق غذاها و آشامیدنی ها تولید می‌شود. شاید خیلی ها تصور کنند که کالری چیزی همردیف ویتامین ها، یا ریز مغذی هاست  که مصرف بیش از حد آن، باعث افزایش وزن می شود. البته، کسانیکه سابقه تبعیت از رژیم های غذایی داشته اند، بخوبی با این مفهوم آشنایی دارند. بدن انسان مکانیسم بسیار پیچیده ای دارد که یکی از این پیچیدگی ها، مربوط به مبحث کالری ها می گردد. بدن طی مکانیسمی بنام متابولیسم، قادر به تجزیه مولکول های غذا، آزاد سازی انرژی و سپس ترکیب مجدد آنها طی فرایندی پیچیده جهت استفاده های بعدی است. با این مقدمه، سعی ما بر این خواهد بود تا ضمن نگاهی اجمالی بر تاریخچه مفهومی کالری ها، برخی از مفاهیم مرتبط با این کالری ها را بشرح زیر تشریح نمانیم.

تاریخچه

کالری (Calorie) از ریشه لاتین Calor به معنی گرما مشتق شده است. نیکلاس کلمنت (Nicholas Clement) در سلسله سخنرانیهای خود بین سالهای ۱۸۱۹ تا ۱۸۲۴، برای اولین بار از واژه کالری در مورد موتورهای حرارتی و در معنای واحد معینی از گرما استفاده کرد. برخی معتقدند که مفهوم کالری در معنای جدید آن، توسط مایر (Mayer) در ۱۸۴۸ و یا  فاور و سیلبرمن (Favre and Silbermann) در ۱۹۵۲ معرفی شده است. اما واقعیت این است که پیشتر، در سال ۱۹۴۵ در فرهنگ لغات ملی بِشرییل (Bescherelle) نیز تعریفی از کالری به چشم می‌خورد. در ۱۹۶۳، در کتاب فیزیک گانوت (Ganot)، کالری به عنوان مقدار گرمای مورد نیاز برای افزایش دمای ۱ کیلوگرم آب از صفر به ۱ درجه سانتیگراد تعریف شد. بعدها، برتولت (Berthelot) اقدام به تمایز بین کالری و کیلوکالری نمود. نهایتاً در ۱۸۹۴، ریموند مفهوم کیلوکالری را برای سنجش انرژی مورد نیاز بدن، وارد مباحث فیزیولوژی پزشکی نمود.

کالری: مقیاس اندازه گیری انرژی

بطوریکه گفته شد، برتولت اولین کسی بود که در سال ۱۸۷۹ نسبت به تمایزگذاری بین مفاهیم کالری و کیلو کالری اقدام نمود. واقعیت این است که از نظر علمی، هر دو مفهوم محتوای مشابهی را اندازه گیری می کنند. یعنی هم کالری و هم کیلو کالری، مقیاس هایی هستند که معطوف به اندازه گیری میزان انرژی می باشند. اما تفاوت بین آنها در دو حوزه قابل بررسی است؛ اول اینکه مفهوم کالری در حوزه علوم فیزیک و شیمی بکار می رود در صورتیکه مفهوم کیلو کالری مربوط به علوم پزشکی و تغذیه می گردد. دوم اینکه، کالری مقیاسی است که انرژی را در حد گِرم مورد سنجش قرار می دهد اما کیلو کالری در سطح ۱۰۰۰ گِرم به اندازه گیری میزان انرژی می پردازد. ذیلاً و بطور دقیق تر، به تشریح هر یک از این مفاهیم می پردازیم.

کالری چیست:

کالری در حقیقت از مفاهیم فیزیک و شیمی است که برای اندازه گیری انرژی گرمایی مورد استفاده قرار می گیرد. در این حوزه، کالری به مقدار انرژی اطلاق می شود که تحت فشار ۱ اتمسفر، برای افزایش دمای ۱ گرم آب به میزان ۱ درجه بکار می رود. کالری بعضاً تحت عنوان “دمای ویژه آب” نیز نامیده می شود. از سال ۱۹۲۵ به بعد، کالری در مقیاسی بنام “ژول” (joules) تعریف گردید بطوریکه، ۱ کالری تقریباً مساوی ۲/۴ ژول قرار داده شد. به بیان دقیقتر، یک واحد انرژی گرمایی در ترموشیمی برابر با ۱۸۴/۴ ژول می باشد. این کالری را “کالری کوچک” یا “گِرم کالری” نیز می نامند که نماد آن معادل cal (با حرف  c کوچک) می باشد.

کالری چیست

کیلو  کالری چیست :

بر خلاف کالری، کیلو کالری در فیزیولوژی پزشکی بصورت، “مقدار انرژی که برای گرم کردن یک کیلوگرم آب به اندازه ۱ درجه سانتیگراد صرف می شود، اطلاق می‌گردد.” این نوع کالری با اسامی دیگری چون “کالری بزرگ” یا “کالری غذایی” هم نامیده می‌شود و نماد آن معادل Cal (با حرف  C بزرگ) یا kcal می باشد. یک کیلو کالری برابر ۱۰۰۰ کالری کوچک است. برای اندازه گیری میزان انرژی انواع غذاها و نوشیدنی‌ها، از مفهوم کیلوکالری استفاده می‌شود. برخی از متخصصین علوم تغذیه بمنظور همسان سازی مفاهیم، کیلو کالری را کیلو ژول (kj) هم می نامند.

توجه: پیش از ادامه مباحث بد نیست به نکته ای اشاره کنیم مبنی بر اینکه در بین عموم جامعه و حتی صنایع و شرکتهای غذایی نیز، کلمه کالری بجای کیلوکالری استفاده می‌شود. بنابراین، ما نیز در طول این نوشتار و به تبعیت از همین رویه، کالری را در معنای کیلوکالری بکار خواهیم برد.

کالری چه نقشی در رژیم غذایی دارد

کالری را می‌توان بعنوان کلیدی ترین عنصر در یک رژیم غذایی معرفی کرد. بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به غذا و نوشیدنی نیاز دارد. بدن طی فرایند پیچیده متابولیسم که در قسمتهای بعدی تشریح خواهد شد، انرژی ذخیره شده در مواد عذایی را آزاد و در اختیار اندامها برای انجام فعالیتهای روزمره خود قرار می‌دهد. هر غذایی که ما می‌خوریم میزان کالری خاصی دارد که اگر میزان کالری دریافتی از میزان مصرفی بیشتر باشد، بدن این مازاد کالری را ذخیره می‌کند.

ذخیره کالری به دو شکل گلیکوژن و چربی انجام می‌شود. گلیکوژن عمدتاً در عضلات جهت انجام فعالیت‌های مختلف و مازاد آن به شکل چربی در قسمتهای دیگر بدن ذخیره می‌شوند. بنابراین، اگر دریافتی کالری ما بیش از نیازمان باشد، کالری بشکل چربی در اندامها ذخیره و موجب چاقی خواهد شد. در ادامه، جزئیات بیشتر در رابطه با کالری و رابطه آن با اضافه وزن بررسی خواهد گردید.

ارتباط بین کالری و وزن بدن

ما همواره باید تعادلی بین میزان کالری دریافتی و میزان کالری مصرفی (سوزانده شده) خود ایجاد نمائیم. اگر کالری بیشتری نسبت به مصرف خود دریافت کنیم، به صورت چربی در بدن ذخیره و تداوم ذخیره مازاد کالری، منجر به اضافه وزن خواهد شد. از طرف دیگر، خوردن کالری بسیار کم، یا سوزاندن انرژی بسیار زیاد، منجر به کاهش وزن می‌گردد. با این حال، مصرف کالری کافی برای داشتن انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره و حفظ سلامتی بسیار مهم است.

کیمبرلی اسنودگرس، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی امریکا، می‌گوید: “بین کالری و کاهش وزن ارتباط مستقیمی وجود دارد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مهم است که کالری دریافتی خود را کنترل کنید. یک پوند وزن (تقریباً نیم کیلوگرم) معادل ۳۵۰۰ کیلوکالری است. پس اگر فرضاً می‌خواهید حدود یک پوند در هفته وزن کم کنید، باید روزانه ۵۰۰ کیلو کالری از رژیم غذایی خود را کم کنید.”

توزیع کالری در غذاهای ما باید به چه نسبتی باشد؟

دستورالعمل‌های غذایی وزارت کشاورزی امریکا توصیه می‌کنند که زنان حدود ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلو کالری در روز و مردان حدود ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز باید دریافت کنند. از آنجائیکه منابع تامین کالری می تواند بسیار متنوع باشند، لذا هر یک از رژیم های غذایی سعی می کنند تا بنا بر ماهیت، اهداف و روش هایی که بکار می گیرند، کالری مورد نیاز بدن را از منابع مختلف و سودمندی تهیه نمایند. وزارت کشاورزی امریکا، صرفنظر از برنامه های ویژه رژیم های غذایی گوناگون و تفاوتهای فردی اعم سن و جنس ومیزان فعالیت، توصیه ای کلی در رابطه با کالری ها ارائه نموده است. به زعم ایشان، مقدار هریک از درشت مغذی‌ها در یک رژیم غذایی قابل قبول اصولاً باید بشرح زیر باشد:

• کربوهیدرات‌ها باید ۴۵ تا ۶۵درصد را تشکیل دهند
• چربی‌ها ۲۰ تا ۳۰ درصد
• و پروتئین ۱۰ تا ۳۵ درصد

غذای پر کالری چیست

پرکالری ها

پر کالری های شامل مواد خوراکی و نوشیدنی هایی می شوند که دارای مقادیر قابل توجهی کالری هستند. پر کالری ها را می توان به دو گروه کلی تقسیم بندی کرد؛ گروه اول، آنهایی که سالم بوده و در عین حال برخوردار از مواد مغذی فراوانی هستند. گروه دوم، آنهایی که ناسالم بوده و از نظر غذایی نیز فقیر می باشند. متخصصان تاکید می کنند که به منظور تامین انرژی لازم برای فعالیتهای روزمره، ضروری است که به مقدار متناسبی از پرکالری های سالم و مفید در برنامه غذایی خود داشته باشیم.

غذاهای پر کالری سالم کدامند؟

با اینکه بسیاری از غذاهای پرکالری دارای مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی کمی می باشند، اما هستند غذاهای پرکالری ای که به طرز شگفت انگیزی سالم و مشحون از مواد مغذی، ویتامین و مواد معدنی می باشند. پایگاه داده های تغذیه ای امریکا برخی از این مواد غذایی سالم و پر کالری را بشرح زیر معرفی می نماید:

آووکادو (هر عدد ۳۲۲ کیلو کالری)

کینوا (۲۲۲ کیلو کالری در هر فنجان)

بادام زمینی (۸۲۸ کیلو کالری در هر فنجان)

روغن زیتون (۱۱۹ کالری در هر قاشق غذاخوری)

شکلات تلخ ( ۶۴۸ کالری در هر بسته حدوداً ۱۰۰ گرمی)

کم  کالری چیست

برخی از مواد خوراکی و نوشیدنی، حاوی مقادیر نسبتاً کمی از کالری هستند اما در عین حال، برخوردار از مقادیر بالایی از مواد معدنی و ویتامین های ارزشمند هستند که نقش بسیار مهمی در ارتقاء سلامت عمومی بدن ایفا می کنند. برخی از رژیم های غذایی لاغری سعی می کنند تا بمنظور جلوگیری از احساس گرسنگی و در عین حال، پرهیز از اضافه وزن، غذاهای کم کالری را در برنامه های غذای خود بگنجانند. علت استفاده از کم کالری ها در اینگونه رژیم های لاغری، به این دلیل است که افراد برای انجام فعالیت های روزانه خود به هر صورت، نیازمند مقادیر متناسبی از کالری هستند و لذا تامین کالری از محل کم کالری ها گزینه مناسبی برای این منظور می باشد.

غذاهای کم کالری کدامند؟

و اما غذای کم کالری چیست؟ بخوبی می دانیم میوه ها و سبزیجات معمولاً کالری نسبتاً کمی دارند، اما همچنان منابع خوبی برای دریافت فیبر رژیمی هستند. طبق پایگاه داده های تغذیه ای امریکا، دو فنجان کاهو رومی یا اسفناج خرد شده دارای ۱۶ کیلو کالری، یک ساقه بزرگ کرفس ۱۰ کیلو کالری، ۱ فنجان کلم بروکلی ۱۵ کیلو کالری و یک عدد پرتقال ۷۰ کیلوکالری می باشند.

بی کالری چیست?

بی کالری ها شامل غذاها و نوشیدنی‌هایی می‌شوند که انرژی را تامین می‌کنند اما ارزش غذایی بسیار کمی دارند. این گروه از خوراکی‌ها در بسیاری موارد، اتفاقاً کالری بسیار زیادی هم دارند، منتها فاقد ارزش غذایی اند. غذاها و نوشیدنی‌های بی کالری، در حقیقت فاقد فیبر، اسید آمینه، آنتی اکسیدان، مواد معدنی غذایی و ویتامین هستند.

بی کالری ها عمدتاً از چربی های جامد و قندهای اضافه حاصل می‌شوند. با اینکه چربی ها به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارند و بعضاً بدن نیز بسیار مفید هستند، اما اغلب (به شکل چربی جامد: مثلاً کره) در طی فرآوری مواد غذایی صنعتی و همچنین در هنگام تهیه برخی غذاها اضافه می‌شوند. قندهای افزوده نیز شیرین کننده هایی هستند که در طی فرآوری صنعتی به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می شوند. قندها و چربی ها صرفاً با هدف لذیذ کردن غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند که صمن برخورداری از کالری زیاد، از عوامل اصلی چاقی نیز هستند.

غذای بی کالری چیست

غذاهای بی کالری کدامند؟

غذاهای بدون کالری غذاهایی هستند که ارزش غذایی کمی دارند یا اصلا ارزش غذایی ندارند. آنها اغلب حلوی چربی یا قند بالایی هستند. مواد خوراکی زیر نمونه هایی از غذاهای بدون کالری می باشند:

• همه انواع نوشیدنی های الکلی
• نوشیدنی های قندی، از جمله نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه
• کیک، کلوچه، دونات، کلوچه، و سایر دسرها و تنقلات با کربوهیدرات
• شکلات، آب نبات، و آب نبات
• گوشت های فرآوری شده، مانند بیکن و سوسیس
• چاشنی ها و سس ها، از جمله سس کچاپ و سس مایونز
• فست فودها و غذاهای ناسالم، از جمله پیتزا، همبرگر، و سیب زمینی سرخ کرده
• چربی های جامد، مانند کره و …

بمنظور اخذ اطلاعات موثق در خصوص میزان کالری هر یک از مواد خوراکی و لحاظ داشتن مقادیر متناسبی از آنها در برنامه غذایی روزانه خود، می توانید از اپلیکیشن کرفس استفاده نمائید.

رژیم های غذایی کم کالری چیست

یک رژیم غذایی کم کالری بر میزان کالری دریافتی روزانه تمرکز دارد. ایده خوبی است که قبل از شروع یک رژیم غذایی کم کالری با یک پزشک مشورت شود. این موضوع، به خصوص اگر فرد دارای مشکلات سلامتی زمینه ای یا سابقه رژیم غذایی و افزایش وزن دارد، از اهمیت بیشتری برخوردار می شود. اگرچه در شرایط نرمال، پیش بینی می شود که زنان بین ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ و مردان بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری روزانه احتیاج دارند، اما تحت شرایطی خاص (مثلاً دیابت یا …)، پزشکان برای مدتی کوتاه و کاملاً محدود، ممکن است از بیماران مبتلا به چاقی خود بخواهند که مصرف کالری خود را به محدوده ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری تقلیل دهند.

ویژگیهای یک رژیم غذایی کم کالری چیست

رژیم‌های کم کالری با اینکه در کوتاه مدت می‌توانند نتایج خوبی نشان دهند، اما حفظ آنها در دوره‌های طولانی دشوار و به گفته دکتر ریچارد آلیسون، حتی ممکن است خطرناک هم باشند. وی معتقد است، که هنگام انتخاب وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌ها، تراکم تغذیه را در نظر بگیرید. منظور از تراکم تغذیه ای این است که بین دو یا چند ماده غذایی با مقدار کالری یکسان، گزینه ای را انتخاب کنید که مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه بدن شما را تامین می کند. ضمناً منشاء کالری آنها را هم در نظر بگیرید. گزینه مناسب، گزینه ای است که ضمن برخورداری از تراکم بالا، منشاء کالری آن نیز از محل چربی های غیر مفید (اشباع نشده) یا قندها نباشد.

کالری چیست

کالری دقیقا چیست و چگونه محاسبه می شود؟

در حالت کلی، در هر گرم از مواد درشت مغذی خالص، حاوی کیلوکالری به شرح مقادیر زیر می‌باشد. توجه داشته باشید که ۱ گرم ماده مغذی خالص، مساوی با ۱ گرم غذایی که حاوی آن ماده مغذی می‌باشد، نیست. مثلاً ۱۰۰ گرم گوشت قرمز حاوی ۲۴۳ کالری است:

کربوهیدارت‌ها: ۴ کیلوکالری

چربی‌ها: ۹ کیلوکالری

پروتئین‌ها: ۴ کیلوکالری

مجدد یادآوری می‌گردد که کالری فقط مختص مواد غذایی نبوده و در سایر مواد موجود در طبیعت نیز یافت می‌شود. مثلاً ۱ کیلوگرم ذعال سنگ حاوی حدود ۷۰۰۰ کیلوژول انرژی است.

با هم بخوانیم: بهترین روش های لاغری دنیا کدامند؟ (آشنایی با بهترین روش های لاغری)

متابولیسم

متابولیسم به فرآیندی گفته می‌شود که بدن طی آن، کالری‌های غذاها یا نوشیدنی ها را به انرژی تبدیل می‌کند. بدن – حتی در حالت استراحت و خواب – برای تنفس، گردش خون، ترمیم سلول ها و سایر عملکردهای بدن نیز به انرژی نیاز دارد. با خوردن غذای کافی و مفید، این اطمینان حاصل می شود که بدن انرژی لازم برای رشد و کارکرد صحیح را دارد. در جریان تبدیل مواد غذایی به انرژی، بدن مجبور به مصرف کردن بخشی از انرژی خود است. از این روی، برخی از رژیم های لاغری بر پایه پروتئین تنظیم می شوند تا از این طریق، ضمن تامین مواد مغذی لازم برای بدن، موجبات سوخت و ساز بیشتری (لاغری بیشتری) برای بدن فراهم کنند. چرا که بدن برای هضم پروتئین، مجبور به مصرف انرژی بیشتری است.

انواع متابولیسم:

گفته شد که متابولیسم در حقیقت فرایند تبدیل غذا به انرژی است. متابولیسم دارای دو حالت است:

الف- کاتابولیسم. فرایند تجزیه مولکول های بزرگتر به مولکول های کوچکتر را اصطلاحاً کاتابولیسم یا فروگشت می گویند. طی فرایند تجزیه مولکولی، بخش مهمی از انرژی درونی آنها آزاد شده و در اختیار بدن جهت انجام فعالیتهای مورد نیازش قرار می گیرد.

ب- آنابولیسم. این فرایند، تقریباً در جهت معکوس کاتابولیسم عمل می نماید. آنابولیسم یا فراگشت، یک فرایند شیمیایی است که با استفاده از انرژی، مواد و ترکیبات ساده تر به مواد یا ترکیبات پیچیده تر تبدیل گردند. بعنوان مثال، طی فرایند آنابولیسم، اسید آمینوها یا یکدیگر ترکیب شده و مواد دیگری همچون آنزیم ها یا نوکلئیک اسیدها را تشکیل می دهند.

بهترین راه برای کاهش وزن با شمارش کالری ها چیست؟

بدیهی است انتخاب یک رژیم غذایی لاغری مناسب، باید با نظر یک متخصص صورت پذیرد. اگر رژیم انتخابی مبتنی بر کالری شماری باشد، در آنصورت، موارد زیر باید مورد توجه قرار گیرد. البته، ناگفته نماند که “مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های امریکا” نیز ایجاد تعادلی سالم و درست بین کالری های دریافتی و کالری‌های مصرفی (سوخت وساز) را توصیه و بر موارد زیر تاکید می‌نماید:

• یک دفترچه برای یاداشت روزانه کالری دریافتی خود داشته باشید.
• هر گونه فعالیت بدنی و مدت زمان انجام آن را یادداشت کنید.
• به برچسب اطلاعات تغذیه‌ای (کالری، مواد مغذی و …) روی غذاهای بسته‌بندی شده دقت کنید.
• یک برنامه یا ماشین حساب آنلاین پیدا کنید تا به شما در محاسبه میزان کالری و اطلاعات تغذیه‌ای کمک کند. در امریکا، پایگاه داده‌های تغذیه‌ای USDA امکان کالری شماری برای انواع غذاها را فراهم کرده است.
• یک ماشین حساب برای فعالیت‌های ورزشی خود پیدا کنید که مقدار کالری مصرفی شما را محاسبه نماید.

چگونه می توانیم کالری شماری کنیم؟

غالباً محاسبه میزان کالری مواد غذایی مختلف و ارزش غذایی آنها کار آزمایشگاهی بسیار پیچیده و تخصصی است. تقریباً در تمامی رژیم‌های لاغری، توصیه اکید بر این است که مواد غذایی که بطور روزانه مصرف می‌شوند، باید از نظر محتویاتی (بویژه کالری) رصد و طبق برنامه رژیم مربوطه، تنظیم شوند. در ایران، بطور جسته گریخته می توان اطلاعاتی محدود و پراکنده در رابطه با این موضوعات بدست آورد. یقیناً، وجود یک منبع اطلاعاتی منسجم که کلیه اطلاعات مزبور را بر پایه داده‌های علمی ارائه نماید، بسیار مفید خواهد بود. خوشبختانه اپلیکیشن کرفس یکی از این منابع و مراجع اطلاعاتی ارزشمند در این زمینه است که انواع اطلاعات در رابطه با میزان کالری، ارزش غذایی (انواع ویتامین‌ها و میزان آنها، مقدار فیبر، و …)، حساسیت‌های غذایی، ارائه برنامه رژیمی متناسب با شرایط افراد، و بسیاری اطلاعات دیگر را با ساختاری بسیار قابل فهم و کاربرپسند در اختیار قرار می دهد.

برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید مصرف کرد؟

یکی از سوالات اساسی برای کسانی که بدنبال کاهش وزن هستند، این است که بدانند روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنند تا ضمن تامین سلامت عمومی بدن، وزن خود را نیز کاهش دهند. پاسخگویی به این سوال، در وهله اول مستلزم این است که بدانیم برای حفظ وزن فعلی خود به چه مقدار کالری روزانه نیاز داریم. سپس می توان از طرق مختلف نسبت به اخذ اطلاعات در خصوص مقدار کالری که می توانیم بدون لطمه زدن به سلامت عمومی بدن حذف کنیم، اقدام کرد. همانگونه که بارها متذکر شدیم، مشاوره با متخصصان تغذیه بهترین راه برای این منظور است. اما در مواردی که به متخصص دسترسی نداشته و یا تمایلی به این کار نباشد و در عین حال، مشکل زمینه ای پزشکی هم نداشته باشیم، می توانیم به جداول و اطلاعات عمومی مراجعه کنیم.

مقدار کالری مورد نیاز سنین مختلف

نیاز کالری روزانه عبارت از تعداد تقریبی کالری هایی است که باید بطور روزانه خورده شود. در قسمتهای پیشین، به اعدادی کلی در این رابطه اشاره کردیم، اما اگر بطور دقیق بخواهیم بگوئیم، باید اذعان کنیم که نیاز کالری هر فرد با دیگری متفاوت است. این تفاوت ها بر اساس متغیرهایی چون سن افراد، جنسیت آنها، میزان فعالیت های فیزیکی آنها و برخی مولفه های دیگر از قبیل شرایط بارداری، ابتلا به بیماریهای زمینه ای، و … تعریف می شوند. بنابراین، واضح است که تجویز هرگونه رژیم غذایی با هدف تداوم شرایط نرمال و امکان انجام بهینه فعالیتها، حتماً باید توسط متخصص مربوطه صورت پذیرد. با این حال، برخی از متخصصین اقدام به تنظیم اطلاعاتی در این رابطه بر اساس شرایط عمومی نموده اند که در صورت فقدان شرایط خاص یا مشکلات پزشکی مشخص، می توانند حائز اهمیت باشند.

نیاز کالری بر اساس ویژگی های فردی (با هدف حفظ وزن)

جدول زیر، نیازهای کالری روزانه به تفکیک سن، جنس و میزان فعالیت را ارائه کرده است:

گروه غیرفعال- فرد فقط فعالیت بدنی سبُک مرتبط با زندگی معمولی روزانه را انجام می‌دهد.

گروه نیمه‌‌​​فعال- فرد علاوه بر موارد فوق‌‌، فعالیت‌های بدنی دیگری معادل یک پیاده‌روی روزانه ۵/۲ تا ۵ کیلومتری با سرعت ۵ تا ۵/۶ کیلومتر در ساعت را هم انجام می‌دهد.

گروه فعال- شخص فعالیت‌های بدنی روزمره را بعلاوه فعالیتی معادل یک پیاده‌روی روزانه بیش از ۵ کیلومتر با سرعت ۵ تا ۵/۶ کیلومتر در ساعت، انجام می‌دهد.

کالری چیست

نیاز کالری بر اساس ویژگی های فردی (با هدف کاهش وزن)

گفتیم که تعداد کالری هایی که روزانه باید مصرف کرد به عوامل مختلفی از جمله جنس، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت، سن و وضعیت سلامتی افراد بستگی دارد. قانون کلی چنین است که اگر کسی درصدد کاهش وزن خود باشد، روزانه باید ۵۰۰ کالری کمتر از آنچه قبلاً می خورده، بخورد تا بتواند بطور متوسط هفته ای نیم کیلو گرم وزن کم نماید. کاهش وزن اگر بصورت اصولی، آهسته و پایدار انجام شود، کمک می کند تا فرد ضمن حفظ توده های عضلانی بدن خود، چربی های ذخیره شده در بدن را کاهش و نتیجتاً وزن خود را کم نماید.

الف) گروه مردان

الف-۱- مردان نسبتاً فعال است

مردان ۲۶ تا ۴۵ سال با فعالیت بدنی متوسط ​​ معمولاً برای حفظ وزن خود به ۲۶۰۰ کالری در روز نیاز دارند. مصرف حدود ۲۱۰۰ کالری در روز می تواند به این قبیل افراد کمک کند تا حدود نیم کیلوگرم در هفته وزن کم کنند.

الف-۲- مردان فعال

مردان فعال ۲۶ تا ۴۵ سالی که بیش از ۵ کیلومتر در روز پیاده‌روی می‌کنند، ممکن است بین ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن خود نیاز داشته باشند. مصرف حدوداً ۲۳۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز می تواند به کاهش وزن نیم کیلوگرمی در هفته کمک نماید.

الف-۳- مردان جوان زیر ۲۶ سال

مردان جوان برای حفظ وزن خود به انرژی بیشتری نیاز دارند که به طور متوسط ​​می تواند ۲۸۰۰ کالری یا در صورت فعالیت بیشتر تا ۳۰۰۰ کالری بالغ شود. مصرف حدوداً ۲۳۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز می تواند منجر به کاهش وزن نیم کیلوگرم در هفته گردد.

کالری چیست

الف-۴- مردان ۴۶-۶۵ ساله

اصولاً با افزایش سن، نیاز به انرژی کاهش می یابد. مردان بزرگسال با فعالیت متوسط حدوداً به ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند. پس از ۶۶ سالگی، متوسط ​​کالری مورد نیاز به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز کاهش می یابد. این گروه از مردان برای کاهش وزن، باید تقریباً ۱۷۰۰ تا ۱۹۰۰ کالری در روز مصرف نمایند.

ب) گروه زنان

ب-۱- زنان نسبتاً فعال است

زنان ۲۶ تا ۵۰ ساله با فعالیت متوسط برای حفظ وزن خود، ​​روزانه حدوداً به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند. این گروه از زنان برای از دست دادن نیم کیلو گرم در هفته، باید تقریباً ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف کنند.

ب-۲- زنان فعال

زنان فعالی که بیش از ۵ کیلومتر در روز پیاده روی می کنند، برای حفظ وزن خود باید حداقل ۲۲۰۰ کالری مصرف کنند. این دسته از زنان، برای کاهش وزنی معادل نیم کیلو هفته، باید تقریباً ۱۷۰۰ کالری در روز مصرف نمایند.

ب-۳- زنان جوان زیر ۲۶ سال

زنان در اوایل دهه بیست سالگی برای حفظ وزن خود به حدود ۲۲۰۰ کالری نیاز دارند. این قبیل زنان برای کاهش وزن خود به مقدار نیم کیلوگرم در هفته، باید مصرف کالری خود را به حدود ۱۷۰۰ واحد در روز کاهش دهند.

ب-۴- زنان بالای ۵۰ سال

زنان بالای ۵۰ سال نسبت به زنان جوان به کالری کمتری نیاز دارند. زنان با فعالیت متوسط ​​بالای ۵۰ سال ممکن است برای حفظ وزن خود به حدود ۱۸۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشند. اما اگر بخواهند وزن خود را تا حد نیم کیلوگرم در هفته کاهش دهند، در آنصورت باید کالری دریافتی خود را به حدود ۱۳۰۰ کالری در روز کاهش دهند.

توجه: در اینجا ذکر این نکته حائز اهمیت است که این تخمین ها شامل حال مادران شیرده و باردار که به میزان قابل توجهی از کالری روزانه نیاز دارند، نمی شوند.

ضریب توده غیر چربی

در قسمت پیشین، با استفاده از اطلاعات از پیش تهیه شده توسط متخصصان برای تعیین نیاز کالری آشنا شدیم. سپس مجدداً با استناد به دسته دیگر از داده های از پیش تعیین شده، مشخص کردیم که بطور متعارف هر فرد چقدر کالری نیاز دارد و در صورت تمایل به لاغری، چقدر باید مصرف نماید. همانطور که ملاحظه کردید، اطلاعات مذکور بر مبنای تفاوتهای فردی از نظر سن، جنس، و نوع فعالیت تنظیم شده بودند. در این قسمت، بر آنیم تا در همین راستا، روش دیگری موسوم به “ضریب توده غیر چربی” (Lean factor multiplier) را معرفی نمائیم. این روش ابتدا به نحوه محاسبه نیاز کالری روزانه پرداخته و سپس متدی برای تعیین مقدار چربی مازاد بدن و نهایتاً میزان کالری که باید خورده شود می پردازد. مراحل این روش بصورت زیر می باشد:

مرحله اول: محاسبه درصد چربی بدن

برای تعیین کالری مازاد بدن که باید سوزانده شود ابتدا باید بدانیم که مقدار کالری که بطور روزانه مصرف می شود چقدر است. برای این منظور در اولین مرحله لازم است که درصد چربی مازاد بدن به صورت زیر محاسبه شود:

1. ابتدا وزن خود را بر حسب کیلوگرم مشخص کنید.
2. سپس وزن خود را در ۱ (برای مردان) یا ۹/۰ (برای زنان) ضرب کنید.
3. عدد حاصل را در ۲۴ ضرب کنید.

مرحله دوم: محاسبه میزان متابولیسم پایه (BMR)

بمنظور محاسبه درصد چربی بدن، باید میزان متابولیسم پایه را بدست بیاوریم. برای این منظور باید از ضریب توده غیر چربی استفاده نمائیم. این ضرایب به تفکیک سن و جنس و با فرض عدم فعالیت روزمره بشرح زیر می باشند:

عدد نهایی که در مرحله اول محاسبه شده بود را با توجه به جنس و سن خود، در یکی از ضرائب مربوطه ضرب نمائید. نتیجه بدست آمده، میزان متابولیسم پایه شما نشان می هد به این معنی که شما بطور روزانه، حتی اگر کار هم نکنید، حداقل چند کالری مصرف می نمائید.

یک مثال:

فرض کنید مردی ۳۰ ساله دارای ۶۱ کیلو گرم وزن است که می خواهیم میزان کالری مصرفی روزانه او را حساب کنیم. برای این منظور، ابتدا وزن او را در ضریب ۰/۱ ضرب می کنیم:

۶۱=۱*۶۱

سپس عدد حاصل را در ۲۴ (عدد ثابت) ضرب می نمائیم:

۱۴۶۴= 24*۶۱

در گام بعدی، عدد بدست آمده را در ضریب توده غیر چربی مربوطه ضرب می کنیم. این ضریب برای فرد مثالی ما معادل ۹۰/۰ می باشد:

۶/۱۳۱۷= 90/۰*۱۴۶۴

رقم حاصل، میزان متابولیسم پایه (BMR) او را نشان می دهد. این عدد به این معنی است که فرد مذکور حتی اگر هیچ فعالیتی هم نکند، روزانه به میزان ۶/۱۳۱۷ کالری مصرف خواهد کرد.

مرحله سوم: محاسبه ضریب فعالیت روزانه

چنانکه از مطالب پیشین بیاد دارید، نیاز کالری افراد با توجه به سن و جنس و میزان فعالیت آنها متفاوت است. در مرحله قبلی، نرخ متابولیسم پایه بر اساس سن و جنس با فرض عدم فعالیت روزانه محاسبه گردید. با عنایت به اینکه میزان فعالیت روزانه فاکتور بسیار مهم در تعیین نیاز کالری روزانه افراد می باشد، لذا در این مرحله، ضریبی تحت عنوان “ضریب فعالیت روزانه” باید محاسبه و در فرمول نهایی لحاظ گردد.

ضرائب فعالیت روزانه

جدول زیر، ضرائبی با توجه به نوع فعالیت افراد ارائه کرده که بر اساس اسناد تجربی بدست آمده اند.

با هم بخوانیم: معرفی رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی با راهکار

مرحله چهارم: محاسبه کالری مازاد

در آخرین مرحله و پس از مشخص نمودن ضریب فعالیت روزانه، باید BMR یا همان میزان متابولیسم پایه را در ضریب فعالیت روزانه ضرب کنیم. عدد نهایی که حاصل خواهد شد، نشان خواهد داد که فرد برای حفظ سلامتی و وزن خود در شرایط فعلی، به چه میزان کالری نیاز دارد.

ادامه مثال:

در مثال قبلی موفق به محاسبه نرخ متابولیسم پایه مردی شدیم که ۶۱ کیلو‌گرم وزن و ۳۰ سال سن داشت. با توجه به اینکه وی در یک کارگاه ساختمانی مشغول به کار است، لذا صِرف محاسبه متابولیسم پایه برای تعیین نیاز کالری روزانه او کافی نخواهد بود. برای این منظور لازم است تا ضریب فعالیت را نیز لحاظ کنیم. طبق جدول فوق، شغل این فرد مثالی جزء مشاغل سنگین قلمداد می شود که ضریبی معادل ۸/۱ دارد. بر این اساس، نرخ متابولیسم پایه او باید در ضریب شغلی مربوطه ضرب گردد:

۶۸/۲۳۷۱=۸/۱*۶/۱۳۱۷

با توجه به داده‌های فوق‌ می‌توان گفت که وی برای انجام فعالیت‌های روزانه و حفظ وزن خود در شرایط فعلی، روزانه به ۶۸/۲۳۷۱ کالری نیاز دارد. حال اگر او در صدد کاهش وزن بمیزان نیم کیلوگرم در هفته باشد، روزانه باید ۵۰۰ کالری کمتر از مقدار مورد نیاز فعلی‌اش مصرف نماید، یعنی:

۶۸/۱۸۷۱=۵۰۰-۶۸/۲۳۷۱

جمع بندی مبحث کالری چیست

با توجه با آنچه که در مبحث “کالری چیست” گذشت، مشخص شد که کالری نقشی حیاتی در بدن ما دارد. کالری در حقیقت همان انرژی‌ای است که بدن از طریق متابولیسمی خاص، از غذاها و نوشیدنی‌ها آزاد می‌نماید و این انرژی طبیعتاً تنها منبع هر گونه فعالیتی است که بدن در حالت خواب و بیداری انجام می‌دهد. گفته شد که کالری نقشی تعیین‌کننده در وزن ما دارد بطوریکه اگر میزان کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، ما دچار اضافه وزن می‌شویم. بنابراین، مهم است که برای داشتن وزنی متعادل، از میزان کالری مصرفی خود اطلاع حاصل کنیم. در این راستا، روشهای مختلفی معرفی شدند که هر یک سختی محاسباتی خاص خود را داشتند. اما در این میان، اپلیکیشن کرفس بعنوان یکی از ابزارهای کارآمدی معرفی گردید که شما را در مسیر کاهش وزن، از هر گونه محاسبه‌ای بی نیاز کرده و حجم بسیار بالایی از انواع اطلاعات ارزشمند را در اختیارتان قرار می‌دهد.

راهکارهای افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن چیست؟ متابولیسم بدن کی افزایش می یابد؟ اگر شما هم جزو افرادی هستید که به حفظ تعادل یا رسیدن به وزن ایده‌آل خود علاقمندید، در آنصورت آگاهی یافتن از مفهوم سوخت و ساز و راهکارهای افزایش آن، برایتان مهم خواهد بود. سوخت و ساز یا متابولیسم شامل تمام واکنشهای شیمیایی است که سلول‌های زنده برای حفظ وضعیت و تامین نیازهای خود از آن استفاده می کند. تسلط بر فرآیند متابولیسم و راهکارهای افزایش آن می‌تواند به شما کمک کند تا در راستای تنظیم سبک زندگی سالم برای رسیدن به وزن ایده آلتان قدم بردارید. در ادامه به فرآیند متابولیسم، عوامل تاثیرگذار بر آن و روش‌های افزایش سوخت و ساز خواهیم پرداخت.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم به مجموعه‌ای از واکنشهای شیمیایی اطلاق می‌‍شود که طی آن پیوندهایی بین مواد به منظور تامین نیازهای سلولی، شکسته یا ساخته می‌شوند. واکنش‌های متابولیسم به دو دسته تقسیم می‌شوند: کاتابولیسم و آنابولیسم. هر دوی این واکنشها سوای عملکرد متضاد، بطور همزمان در بدن رخ می‌‍دهند. این واکنشهای شیمیایی توسط گروهی از آنزیم‌های خاص طی چندین مرحله صورت می‌گیرند تا بتوانند به سلول‌ها توان رشد، تقسیم و واکنش به محیط دهند. متابولیسم با تعیین میزان سوخت‌وساز کالری، وزن و شاخص توده بدنی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اصطلاح متابولیسم پایه یا BMR (Basal Metabolic Rate) به میزان کالری‌ای گفته می‌شود که بدن بطور متوسط در حالت عادی برای تامین نیازهای حیاتی خود لازم دارد. برای اندازه‌گیری متابولیسم پایه بدن بهتر است به آزمایشگاه‌ها مراجعه کنید اما اگر دقت در محاسبات دقیق برایتان چندان مهم نیست، می‌توانید در فرمول ریاضی زیر اعداد مدنظر را جایگذاری کنید تا به جواب تقریبی برسید.

محاسبه BMR:

جنسیت:                                                        خانم                                                            آقا

وزن به کیلوگرم:

سن:

قد به سانتی متر:

میزان فعالیت :

نشسته (بدون ورزش و ورزش خیلی کم)

فعالیت کم (۱ الی ۳ ساعت در هفته)

فعالیت متوسط (۳ الی ۵ ساعت در هفته)

بسیار فعال (۶ الی ۷ ساعت در هفته)

فعالیت بسیار بالا (فعالیت سخت ورزشی و کاری)

محاسبه

فعالیت بدنی یکی از راهکارهای افزایش متابولیسم

کاتابولیسم

کاتابولیسم یا فروگشت بطور خلاصه شامل فرآیندهایی است که در آن پیوند بین مواد آلی طی تنفس سلولی شکسته شده و انرژی آزاد می‌شود. در این دسته از متابولیسم، کربوهیدرات و چربی طی فرآیندهایی تجزیه می‌شود تا انرژی لازم بدن برای حرکت، تنفس و سایر امور روزمره تامین شود. هورمون‌های دخیل در واکنشهای کاتابولیسم عبارتند از آدرنالین، کورتیزول، سایتوکاین‌ها و گلوکاگون.

آنابولیسم

آنابولیسم یا فراگشت نیز شامل فرآیندهایی است که در آن اجزای سازنده سلول همچون پروتئین و نوکلئیک‌اسید از مولکول‌های کوچکتر ساخته شده و انرژی مصرف می‌گردد. این دسته از متابولیسم باعث پدیدار شدن بافت‌ها و ساختارهای جدید در بدن می‌شود. هورمون رشد، انسولین و هورمون‌های جنسی همچون تستوسترون و استروژن همگی با تحریک رشد و نمو بافت‌ها باعث راه‌اندازی واکنشات شیمیایی آنابولیک در بدن می‌شوند.

بنابراین بطور خلاصه می توان گفت که آنابولیسم با ساخت و حفظ توده عضلانی و کاتابولیسم با تجزیه چربی و عضله در ارتباط است. به خاطر داشته باشید که کاتابولیسم انرژی تولید می‌کند اما آنابولیسم انرژی مصرف می‌کند. در صورتی که انرژی تولید شده بسیار بیشتر از انرژی مصرف شده باشد، وزن افزایش خواهد یافت.

افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن

یکی از دلایلی که افراد به دنبال افزایش سوخت و ساز بدن خود هستند، رسیدن به وزن مناسب در کنار حفظ سلامت بدنشان است. افرادی که متابولیسم یا سوخت وساز بیشتری دارند، چربی کمتری ذخیره می کنند و بدنشان عموما از سلامت کافی برخوردار است. برای اینکه بتوانیم سطح سوخت و ساز بدنمان را بالاتر ببریم باید ابتدا به عوامل تاثیرگذار بر متابولیسم آگاهی یابیم  تا بتوانیم روش کنترل برخی از این عوامل را یاد بگیریم. ناگفته نماند که اپلیکیشن کرفس قابلیت این را دارد که متناسب با حساسیت های غذایی و بیماری های خاص کاربر، یک رژیم غذایی منعطف تدوین کرده و تحویل شما عزیزان دهد. کمک گرفتن از این اپلیکیشن این امکان را به شما می دهد تا بتوانید در مسیری اصولی به سمت هدفتان قدم بردارید.

عوامل تاثیرگذار بر متابولیسم

بطور کلی عوامل متعددی سوخت و ساز یا متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند. عوامل ذکر شده را می‌توان به دو گروه عوامل داخلی و خارجی تقسیم‌ بندی کرد. عوامل داخلی شامل تغییرات هورمونی، جنسیت، سن، هیکل، ژنتیک و سطح سلامت می‌باشند. عوامل خارجی نیز عبارتند از شرایط محیطی همچون دما و سبک زندگی که شامل تغذیه، خواب و فعالیت بدنی می‌باشد. در ادامه به تاثیر عوامل داخلی بر متابولیسم بدن بطور مختصر اشاره خواهیم داشت و عوامل خارجی را در بخش بعدی بطور کامل شرح خواهیم داد.

تغییرات هورمونی

هورمون‌ها بیش از آنچه که انتظار داریم بر شرایط جسمی و زندگی ما تاثیر می‌گذارند. غدد درون‌ریز مراکزی در بدن هستند که تحت شرایط ویژه، ترکیباتی شیمیایی به نام هورمون به درون خون ترشح می‌کنند و عملکرد بخش‌های مختلف بدن را از این طریق تنظیم می‌نمایند. هورمون‌هایی همچون هورمون‌های تیروئید و پاراتیروئید  مشخصا سطح سوخت و ساز بدن را متناسب با شرایط تنظیم می‌کنند. علاوه بر آن، این هورمون‌ها عملکرد کلیه، قلب، غدد جنسی و سیستم عصبی را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهند که همگی به نوعی می‌تواند بر میزان متابولیسم بدن تاثیرگذار باشند. علاوه بر تمامی این‌ها، نوسانات هورمونی در شرایط خاص همچون بارداری یا شیردهی سطح سوخت و ساز بدن را بطور قابل توجهی تحت تاثیر قرار می‌دهد.

جنسیت و هیکل

هر چه توده عضلانی بیشتر باشد متابولیسم بیشتر خواهد بود. از آنجایی که مردان عموما چربی کمتر و بافت عضلانی بیشتری نسبت به خانم‌های هم سن خود دارند، می‌توان گفت که کالری‌سوزی بیشتری نسبت به زنان حتی در حین خواب نیز خواهند داشت.

بیشتربخوانیم:دلیل شکست رژیم غذایی چیست؟

سن و ژنتیک

با افزایش سن، نیاز بدن به کالری دستخوش تغییر شده و سرعت آن کاهش می‌یابد. گفته می‌شود که بطور معمول پس از سی سالگی، در هر دهه حدود ۳ درصد از بافت عضلانی تحلیل می‌رود و در پی آن سرعت سوخت و ساز نیز کاهش می‌یابد. همچنین اغلب سن نوزده الی بیست سالگی در خانم‌ها بالاترین سطح متابولیسم را دارا است و سرعت متابولیسم به اوج خود می‌رسد. علاوه بر این‌ها افراد معمولا تا سن بیست و یک سالگی در حال ساخت بافت استخوانی می‌باشند که در میزان متابولیسم بی‌تاثیر نمی‌باشد. البته  بازه‌های سنی ذکر شده در تمامی افراد یکسان نمی‌باشد، در واقع تفاوت‌های عددی مربوط به بازه‌های سنی به علت ساختار ژنتیکی افراد ایجاد می‌شود. با گذشت زمان و تحلیل رفتن بافت عضلانی،‌ چربی جایگزین آن می‌شود که قابلیت کالری‌سوزی بدن را تا حد زیادی کاهش داده و چربی‌سوزی را دشوار می‌سازد.

سطح سلامت

در صورت درگیر بودن سیستم ایمنی با هر گونه عامل بیماری‌زا سطح سوخت و ساز بدن تغییر می‌کند تا بتواند در مقابل آن عامل از خود مقاومت نشان دهد. علاوه بر این، بیماری‌های مادرزادی همچون گوچر، هموکروماتوز، تای ساکس، ویلسون و آلکاپتونوریا نیز توان بدن در تجزیه یا ساخت انواع مواد آلی  و به عبارتی توانایی انجام متابولیسم را تحت تاثیر قرار می‌دهند. جالب است بدانید که تا کنون بیش از ۶۰۰ نوع بیماری متابولیک شناسایی شده است که با نرخ بالای ازدواج‌های فامیلی در ایران، متاسفانه احتمال ابتلا به آن‌ها نیز بالا رفته است. بنابراین سطح سلامت جسمی افراد نیز در میزان سوخت و ساز پایه بدن نقش بسزایی دارد.

چگونه سوخت و ساز بدن را افزایش دهیم؟

قطعا تغییر عواملی همچون ژنتیک، سن، جنسیت و برخی تغییرات هورمونی غیر ممکن هستند. بنابراین تمرکز بر روی عوامل خارجی همچون سبک زندگی که شامل عادات تغذیه،‌ خواب و فعالیت بدنی می‌باشد انتخاب مناسب‌تری برای تغییر میزان متابولیسم بدن خواهد بود. در این میان بد نیست به ارتباط بین سازگاری متابولیکی و افزایش وزن بیشتر دقت کنیم. بدن در صورتی که کالری کافی برای تامین نیازهای خود بدست نیاورد، متابولیسم خود را کاهش می‌دهد تا بتواند میزان کالری مصرفی را در ارگان‌های مختلف بدن تنظیم نماید. افت متابولیسم به هر میزان که در افراد رخ دهد، کاهش وزن و حفظ رژیم را دشوارتر می‌کند. بنابراین یکی از شروط اساسی برای افزایش متابولیسم بدن، تامین کالری مورد نیاز بدن برای انجام امور روزمره می‌باشد. در ادامه به معرفی برخی از بهترین روش‌های افزایش سوخت و ساز بدن خواهیم پرداخت.

بهترین راه‌ های افزایش سوخت و ساز بدن برای لاغر شدن

همانطور که پیش تر نیز گفته شد تغییر عوامل خارجی به منظور بهبود سطح متابولیسم راه حل بهتری بوده و در این راستا راهکارهای بسیار زیادی موجود می باشد. در این بخش سه مولفه تغذیه،‌ خواب و فعالیت بدنی را به تفصیل مورد بررسی قرار خواهیم داد و راهکارهای عملی در هر سه حیطه را به شما پیشنهاد خواهیم داد. توجه داشته باشید که هیچ یک از مواردی که ذکر خواهد شد به تنهایی نمی تواند افزایش متابولیسم چشم گیری را رقم زند. بنابراین بهتر است ترکیبی از این موارد را در زندگی خود به کار گیرید تا بتوانید شاهد نتیجه بهتری باشید.

تغذیه(راهکارهای افزایش متابولیسم)

در این بخش از راهکارهای افزایش متابولیسم در مبحث تغذیه به غذاهای تند، آب، قهوه، چای سبز، غلات کامل و میوه اشاره کوتاهی خواهیم داشت.

غذاهای تند

در صورتی که مشکلات گوارشی ندارید، پیشنهاد می کنیم خوردن خوراکی‌های تند را فراموش نکنید. غذاهای تند حاوی مقادیر بالایی از کاپسایسین می‌باشند که با افزایش ضربان قلب و دمای بدن، باعث افزایش سرعت متابولیسم می‌شوند. گفته شده است افرادی که از خوراکی های تند در رژیم غذایی خود بهره می جویند، حجم وعده های غذایی کمتری را طی روز مصرف میکنند که این مساله در حفظ رژیم های غذایی حائز اهمیت می باشد. البته باید توجه داشت که میزان مصرف غذاهای تند نباید بیش از اندازه باشد زیرا در اینصورت احتمال ابتلا به مشکلات گوارشی نیز افزایش می‌یابد. بانوان باردار و خانم‌هایی که در دوران قاعدگی به سر می‌برند و نیز افرادی که فشار خون بالا دارند باید توجه داشته باشند که مصرف خوراکی‌های تند و شور خود را کنترل کنند. همچنین خوراکی های تند به علت دارا بودن پروسه هضم دشوار بهتر است پس از ورزش مصرف نشوند.

مصرف آب بیشتر یکی از راهکارهای افزایش متابولیسم

آب

گفته شده است که افراد بالغی که طی روز به دفعات بیشتری آب می‌نوشند، سطح سوخت و ساز بدنشان بالاتر از افرادی است که آب کمتری می‌نوشند. توصیه می‌شود پس از بیدار شدن از خواب حتما آب بنوشید زیرا سطح سوخت وساز در حین خواب پایین می‌رود و نوشیدن آب می تواند آن را جبران کند. همچنین پژوهش ها نشان داده اند که افراد رژیمی که نیم ساعت پیش از مصرف هر وعده غذایی آب می نوشند عموما کاهش وزن بیشتری داشته و سطح سوخت و ساز بالاتری دارند. نوشیدن آب می‌توان کالری سوزی را در حالت استراحت و تحرک افزایش دهد. ناگفته نماند که نوشیدن آب سرد بدن را مجبور می سازد تا برای هضم آسان تر، آن را گرم کند و به طبع در این صورت میزان سوخت و ساز افزایش می‌یابد. بنابراین سعی کنید روزانه چندین مرتبه آب سرد بنوشند و بدن خود را هیدارته نگه دارید.

قهوه

خبر خوش برای دوستداران قهره این است که  مصرف این نوشیدنی می تواند میزان سوخت و ساز بدن را بطور موقت افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهند که مصرف کافئین حدود ۳ الی ۱۰ درصد مقدار متابولیسم در حین خواب یا اصطلاحا (Resting Metabolic Rate) RMR را افزایش می دهد. البته فراموش نکنید که میزان متابولیسم و چربی سوزی در تمام افراد یکسان نیست. بنابراین تفاوت در نتیجه امری کاملا عادی تلقی می‌شود. کافئین موجود در قهوه، با راه‌اندازی  سری واکنشات شیمیایی باعث آزاد شدن دوپامین و نوراپی‌نفرین می‌شود که این مساله باعث می‌شود علی رغم احساس خستگی، هنوز هم انرژی به میزان کافی احساس شود. در واقع قهوه عملکرد افراد را تا ۱۰ درصد بطور موقت افزایش می دهد.این نوشیدنی می‌تواند با افزایش سوخت و ساز بدن، چربی سوزی را نیز تا حد زیادی افزایش دهد و در کاهش وزن نقش موثری داشته باشد.

چای سبز (راهکارهای افزایش متابولیسم)

افرادی که علاقه‌ای به مصرف قهوه ندارند می توانند از چای سبز استفاده نمایند. پلی فنل موجود در چای سبز اکسیداسیون چربی را افزایش داده و سطح سوخت و ساز بدن را بالا می برد.نتیجه اخرین مطالعه انجام شده نشان می دهد که مصرف عصاره چای سبز میزان کالری سوزانده شده را تا ۴ درصد و اکسیداسیون چربی را تا ۱۷ درصد افزایش می دهد. کاتچین که نوعی پلی فنل می ‌باشد، می تواند کلسترول LDL را کاهش دهد و علاوه بر حفظ سلامت قلب، چربی بدن را نیز کنترل کند. همچنین جالب است بدانید که فقط حدود ۷۵ درصد از کالری مصرفی روزانه  بدن،‌ طی جریان عادی بدن می سوزد. این یعنی با مصرف هر گونه نوشیدنی کافئین دار از جمله چای سبز میتوان سوخت و ساز پایه بدن تا مدت نسبتا طولانی را افزایش داد.

غلات کامل

غلات کامل را جایگزین غلات فراوری شده همچون آرد نان و ماکارونی کنید. غلات کامل بعلت دارا بودن فیبر و مواد مغذی می توانند سوخت و ساز بدن را افزایش دهند و از ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی جلوگیری نمایند. برنج قهوه ای، بلغور، جو دوسر، جو، ذرت خوشه ای، چاودار سبوس دار، گندم سیاه، ارزن و نان سبوس دار از جمله غلاتی هستند که بهتر است در لیست غذایی شما جای داشته باشند. درست است که برخی رژیم های غذایی مصرف کربوهیدرات را توصیه نمی کنند اما بد نیست اگر بتوانیم کربوهیدرات های کامل را تا هر مقدار که اجازه داریم در رژیم غذایی خود بگنجانیم تا نیاز بدن به انواع مواد مغذی تامین شود. با این کار سطح سوخت و ساز بدن نیز افزایش می‌یابد. توجه داشته باشید که به هیچ عنوان در رژیم‌های غذایی‌، تنوع غذایی خود را فدای نتایج یک شبه رژیم‌های بی‌اساس نکنید.

میوه(راهکارهای افزایش متابولیسم)

بطور کلی میوه ها به علت فیبر بالایی که دارند می‌توانند سوخت و ساز را افزایش دهند و اکسیداسیون چربی را بیشتر کنند. بهتر است میوه ‌هایی را بیشتر مصرف کنید که قند کمتری داشته باشند تا بتوانید وزن خود را راحت تر کنترل کنید. سیب، گلابی، خیار، طالبی و گرمک دارای مواد قندی کمتری هستند و پتاسیم زیادی دارند بنابراین می توانند انتخاب خوبی باشند. علاوه بر میوه های نام برده شده، آووکادو، پرتقال، تمشک و گریپ فروت نیز بطور ویژه توصیه می شوند زیرا شهرت آن ها در کنترل وزن و افزایش سوخت و ساز بسیار زیاد است. به اجمال اشاره مختصری به میوه های آووکادو، پرتقال، گریپ فروت و تمشک خواهیم داشت.

مصرف آواکادو یکی از راهکارهای افزایش متابولیسم

آووکادو

آووکادو ممکن است به علت چربی سرشار خود برای برخی به اشتباه میوه چاق کننده تعبیر شود. در حالی که چربی موجود در آووکادو از نوع خوب و غیر اشباع می باشد و می تواند با افزایش سوخت و ساز بدن چربی های مضر را از بین ببرد. علاوه بر آن، این میوه شامل فیبر و پروتئین نیز می‌باشد که هر دو در بالا بردن متابولیسم و حفظ سلامت بدن نقش بسیار موثری دارند.

پرتقال(راهکارهای افزایش متابولیسم)

نکته جالب در خصوص پرتقال این است که این میوه تقریبا چهار برابر مقدار توصیه شده ویتامین سی دارد و همین مساله موجب متمایز بودن این میوه از سایر میوه‌های توصیه شده می باشد. گفته شده است مصرف پرتقال به مدت ۱۲ هفته می تواند چربی سوزی بدن را تا ۵۰ درصد افزایش دهد و به دنبال آن به سوخت و ساز بدن سرعت ببخشد.

گریپ فروت

فیبر سرشار موجود در گریپ فروت سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به سوزاندن چربی های موجود در بدن کمک بسزایی می کند. علاوه بر این، مصرف این میوه موجب احساس سیری طولانی مدت می شود که برای افراد رژیمی می تواند گزینه خوبی به حساب رود.

تمشک

تمشک یک میوه غنی از فیبر است. به گونه ای که در هر فنجان از آن، تقریبا ۸ گرم فیبر برآورد شده است. وجود فیبر احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و به علت هضم دشوار، سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. علاوه بر تمامی این ها، فیبر احتمال ابتلا به دیابت را کاهش داده و سلامت قلب و عروق را تامین می کند.

داروهای گیاهی و طب سنتی

در طب سنتی ایران دمنوش ها و مکمل هایی برای افزایش سوخت و ساز توصیه می شوند که باعث افزایش دما در بدن شوند. از جمله این عصاره‌ها ترکیب  قهوه سبز، مرزه، رازیانه، و زنیان است. طب سنتی آیورودا هند به منظور سرعت بخشی به متابولیسم بدن، معجونی ترکیبی دیگری از این سه ادویه زنجبیل، فلفل سیاه و فلفل قرمز توصیه کرده است. در طب سنتی چین، گیاه جینسینگ به عنوان گیاهی انرژی زا معرفی شده است که نه تنها سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، بلکه برای سلامت مو و پوست نیز مفید واقع می شود. مصرف گیاه جینسینگ بصورت خشک یا پودر شده احساس سیری طولانی مدت به فرد می بخشد و به کنترل وزن کمک می کند. بهتر است بانوان باردار، بیماران دیابتی، افرادی که فشار خون بالا دارند و افرادی که داروی خاصی مصرف می کنند در استفاده از جینسینگ محتاط باشند.

مصرف پرو تئین یکی از راهکارهای افزایش متابولیسم

پروتئین

انرژی مصرف شده برای هضم مواد غذایی، اثر حرارتی غذا یا (the Thermic Effect of Food) TEF نامیده می شود. جالب است بدانید اثر حرارتی یا انرژی مورد نیاز برای هضم پروتئین بیش تر از کربوهیدرات و چربی می باشد و همین مساله باعث می شود بدن با مصرف مواد پروتئین دار متابولیسم خود را افزایش دهد. گوشت مرغ، ماهی، بوقلمون، لوبیا، عدس، سویا، پنیر خامه ای، ماست، تخم مرغ، آجیل و مغزها از منابع تامین کننده پروتئین مورد نیاز بدن به شمار می روند که بهتر است آن ها را در رژیم غذایی خود جای دهید. در بین این پروتئین ها به گوشت سفید و گوشت قرمز و لبنیات ارگانیک اشاره می کنیم.

گوشت و لبنیات ارگانیک

لبنیات  و به ویژه پنیر اغلب دارای کلسیم، ویتامین D و پروتئین می‌باشد که همگی با تاثیر بر بافت عضلانی می توانند به حفظ سوخت و ساز در بدن کمک کنند. توصیه می شود لبنیاتی همچون پنیر را در کنار غذاهای فیبردار مصرف کنید تا بتوانید احساس سیری طولانی تری داشته باشید. سعی کنید همواره از لبنیات ارگانیک در رژیم خود استفاده کنید. هورمون‌های استفاده شده در مواد غذایی بطور مستقیم سلامت بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند. بنابراین استفاده ازلبنیات،‌ گوشت و تخم مرغ ارگانیک تاثیرات منفی عدم تعادل هورمونی را به دنبال نخواهند داشت. ناگفته نماند در میان لبنیات تخم مرغ  تمام ویژگی هایی که یک غذای رژیمی باید داشته باشد را داراست. فراموش نکنید که زرده تخم مرغ به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند بنابراین گنجاندن آن را در رژیم غذایی خود فراموش نکنید.

ماهی سالمون

انواع مختلفی از ماهی در بازار وجود دارد که همگی از برخی لحاظ می توانند در حفظ سلامت بدن مفید واقع شوند. هنگامی که صحبت از افرایش سوخت و ساز به میان می آید، بهترین ماهی برای پیشنهاد، ماهی سالمون می باشد. علت این امر امگا ۳ی سرشار ماهی سالمون است که در تنظیم عملکرد غده تیروئید نقش بسیار موثری دارد. غده تیروئید به واسطه هورمون هایی که ترشح می کند، می تواند میزان سوخت و ساز بدن را تنظیم نماید. اما گاهی ممکن است التهاب موجود در این غده مانع از عملکرد مناسب آن شود. در حالی که خاصیت ضدالتهابی ماهی سالمون می تواند تا حدی این مشکل را برطرف نماید. همچنین می توانید بجای مصرف ماهی، از روغن ماهی که سرشار از امگا ۳ می باشد استفاده نمایید. توصیه می شود روزانه ۱۰۰۰ الی ۲۰۰۰ میلی گرم مکمل امگا ۳ مصرف کنید.

انواع ویتامین

در مبحث راهکارهای افزایش متابولیسم انواع ویتامین ها از جمله مصرف ویتامین B ، ویتامین D و آهن  از اهمیت خاصی برخوردارهستند.با هم گشتی براین موضوعات خواهیم داشت.

ویتامین B

ویتامین B جزو ویتامین های محلول در آب است که در رشد و نمو سلول های بدن نقش مهمی ایفا می کند. همانطور که میدانید با رشد و تقسیمات سلولی بافت ها، سوخت و ساز بدن نیز افزایش پیدا می کند. این ویتامین علاوه بر افزایش متابولیسم، سلامت ماهیچه ها را نیز تحت شعاع قرار می دهد. بنابراین از هر جهت می توان آن را ماده ای موثر در میزان سوخت و ساز بدن به حساب آورد. نکته قابل توجه در این خصوص این است که متاسفانه میزان دفع این ویتامین از بدن زیاد است و نبود این گروه ویتامین، جذب و عملکرد سایر ویتامین ها را نیز تحت تاثیر قرار می دهد .از این رو نیاز به تامین مکرر ویتامین B بیشتر به چشم می خورد. گوشت، تخم مرغ، دانه ها، مغزها، شلغم، کاهو، نخود، لوبیا و عدس از جمله منابع غنی ویتامین B به شمار می روند.

ویتامین D

نیاز بدن به ویتامین D از طریق نور خورشید و یا مصرف مکمل ها یا خوراکی های حاوی این ویتامین تامین می‌شود. این ویتامین در بدن می تواند همانند یک هورمون عمل کند و میزان متابولیسم سلول ها را تنظیم کرده و به رشد بافت استخوانی کمک کند. ویتامین D در گروه ویتامین های محلول در چربی قرار می گیرد و در جذب کلسیم و عملکرد ماهیچه ها و به طبع میزان سوخت و ساز بدن نقش موثری دارد. ویتامین نوع D در کنار تمام خواص فوق العاده اش، می تواند با تنظیم میزان سوخت و ساز بدن به کنترل وزن بد کمک کند. حدود ۹۰ درصد از ویتامین D مورد نیاز بدن تنها از مصرف ۱۰۰ گرم ماهی سالمون بدست می‌آید. دیگر منابع تامین کننده ویتامین D عبارتند از: شاه ماهی، روغن کبد ماهی کاد، ماهی تن، میگو، زرده تخم مرغ، ‌قارچ، شیر و جو دوسر.

آهن

آهن از جمله ماده معدنی‌ می باشد که در بدن بانوان نسبت به بدن آقایان بسیار اندک یافت می شود. آهن بطور خلاصه در ساخت هموگلوبین،‌ میوگلوبین و آنزیم های موثر در تنفس سلولی به کار می رود. آهن از جمله موادی است که در صورت کاهش آن در بدن، بسیاری از عملکردهای ارگان های بدن با مشکل مواجه می شود. زیرا تامین مواد اولیه سلول ها مختل شده و سوخت و ساز بدن کاهش می یابد. بانوان به علت مواجه با دوران قاعدگی، هر ماه مقادیر قابل توجهی از آهن بدن خود را از دست میدهند. لذا تغذیه مواد غذایی سرشار از آهن برای آن ها بسیار حائز اهمیت می باشد. گوشت قرمز، اسفناج، کیوی، انار، آلبالو، توت، غلات سبوس دار، عدس، لوبیا، نخود، تخم مرغ، ماهی، بروکلی و عرق نعنا از جمله منابع تامین کننده آهن مورد نیاز بدن به شمار می روند.

قرص و مکمل

قرص های زیادی برای چربی سوزی و افزایش سوخت و ساز بدن در بازار موجود می ‌باشند که میتوان به کپسول آبستاپ کران، فت برنر اونسن، فت فری ۶ فانتوم نوتریشن و ترمو اسلیم آمیتیس اشاره کرد. علاوه بر اینها، قرص های آهن، امگا ۳، ویتامین B و ویتامین D نیز در بازار به فروش می رسند و می توانید در صورت لزوم آن ها را تهیه نمایید. لازم به ذکر است که پیش از مصرف هر گونه مواد دارویی یا غذایی به اندازه کافی اطلاعات جمع آوری کنید و از مشکل ساز نبودن آن اطمینان حاصل نمایید. مقاله حاضر هیچ گونه مسئولیتی در قبال عوارض ناشی از مصرف مواد نام برده شده ندارد.

سبک زندگی

از جمله راهکارهای افزایش متابولیم تغییر در سبک زندگی است. شما می توانید با دوری از رژیم های یویو، تغذیه در سه وعده، داشتن خواب کافی ، پیاده سازی عادات غذایی سالم، داشتن فعالیت بدنی و کنترل حالات روحی و روانی، سوخت و ساز بدن خود را بالا ببرید. با ما باشید تا بیشتر در این مورد بدانیم.

دوری از رژیم های یویو

رژیم های یویو به رژیم هایی گفته می‌شود که در آن افراد پس از گذر از دوران سخت رژیم و کاهش وزن، شاهد بازگشت دوباره به چاقی و اضافه وزن هستند. علت نام گذاری این رژیم به این نام شباهت عملکرد این رژیم‌ها با یویو می باشد. زیرا وزن بجای تثبیت همانند یویو بالا و پایین می شودو در نوسان است. چیزی که باید بدانید این است که  این رژیم‌ها هرگز اصولی نبوده‌اند و حتی سوخت و ساز بدنتان را نیز تا مدت‌ها ممکن است کاهش دهند. بنابراین هرگز فریب آن ها را نخورید و به امید گرفتن نتیجه ای بهتر به امتحان مجدد آن ها وسوسه نشوید. زیرا ممکن است با هر بار بازگشت وزن پس از اینگونه رژیم‌ها، مقدار وزن بازگشتی افزایش یابد. زیزا با هر بار بازگشت وزن، میزان چربی انباشته شده در بدن افزایش می‌یابد و بدن روند کندتری برای سوزاندن آن ها در پیش می‌گیرد.

تغذیه در سه وعده

سعی کنید روزانه حداقل در سه وعده اصلی  و یک الی دو میان وعده تغذیه  سالم داشته باشید. اصطلاحا کم بخورید اما همیشه بخورید. تغذیه مکرر طی روز متابولیسم بدن را افزایش داده و از بالا رفتن ناگهانی انسولین در خون جلوگیری می کند. یکی از قابلیت های فوق العاده اپلیکیشن کرفس، طراحی برنامه رژیمی شخصی سازی شده برای هر کاربر می باشد. نکته قابل توجه این امر حفظ انعطاف پذیری برنامه متناسب با شرایط کاربر و رویدادهای  ویژه همچون ایام رمضان می باشد. علاوه بر تمامی این‌ها، کرفس این امکان را به کاربر می دهد که بتواند در کنار حفظ اصول، تعدادی از غذاهای پیشنهاد شده در پکیج را متناسب با سلیقه خود تغییر دهد. پیشنهاد ما برای افرادی که به سلامتی خود اهمیت می دهند و قصد دارند وزن خود را به محدوده مناسب برسانند، استفاده از اپلیکیشن کرفس می باشد.

عادات غذایی

سرعت غذا خوردن می تواند با سوخت و ساز بدن و میزان چربی در ارتباط باشد. تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه هیروشیما ژاپن نشان می دهد که افرادی که سرعت غذا خوردن در آن ها بالا است، بیشتر در معرض خطر ابتلا به سندروم متابولیک قرار می گیرند. در واقع سرعت بالای غذا خوردن باعث می شود احتمال ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی افزایش یابد. بنابراین آهسته غذا خوردن یکی از عاداتی است که در دراز مدت می تواند خطر ابتلا به بیماری های متابولیک را کاهش دهد و از اضافه وزن جلوگیری نماید. جالب است بدانید که با وجود پر شدن معده، پیام سیری با تاخیر دریافت می شود بنابراین آهسته غذا خوردن ، حجم های کوچکتر وعده های غذایی را نیز امکان پذیر می سازد.

خواب کافی یکی از راهکارهای افزایش متابولیسم

خواب

در مطالعات انجام شده به این نتیجه رسیده اند که خواب کم و یا پایین بودن کیفیت خواب می تواند منجر به بروز اختلال در متابولیسم بدن شده و با افزایش وزن بدن و خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه باشد. تحقیقات نشان می دهند که افراد کم خواب، هورمون گرلین که همان هورمون گرسنگی است را بیشتر ترشح می کنند و تمایل بیشتری به مصرف خوراکی های پرکالری دارند. علاوه بر اینها، خواب ناکافی موجب افت توان مغر در تصمیم گیری شده و انرژی کافی برای تحرکات جسمی کاهش چشم گیری پیدا میکند. بهتر است بزرگسالان بطور تقریبی حداقل ۶ الی ۷ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشند. بنابراین بطور خلاصه سعی کنید به منظور ارتقای کیفیت خواب شبانه، محیطی کاملا تاریک را برای خواب انتخاب کنید. از لوازم دیجیتال دوری کنید و شام سنگین سرو نکنید تا خوابی با کیفیت را تجربه کنید.

حالات روحی و روانی

استرس و اضطراب از عوامل تاثیرگذار بر میزان سوخت و ساز بدن به شمار می‌روند. بدن با قرارگیری در وضعیت استرس زا ذخیره چربی خود را افزایش داده و ترشح هورمون کورتیزول را بیشتر می کند. با این کار هورمون های غده تیروئید از جمله T3 عملکرد خود را کاهش می دهند و در پی آن سرعت سوخت و ساز بدن کند می گردد. خندیدن و قرارگیری درحالات روحی شاد، به علت تحریک ترشح سروتونین، هورمون های تیروئیدی از جمله T3 را تحریک به ترشح می کند که این عامل خود یکی از فاکتورهای افزایش سوخت و ساز بدن به حساب می رود.

فعالیت بدنی

در بخش فعالیتهای بدنی به تمرینات کاتابولیک شامل تمرینات هوازی و تمرینات آنابولیک شامل تمرینات استقامتی و در نهایت به تمرینات ترکیبی اشاره خواهینم داشت.

تمرینات کاتابولیک و آنابولیک

دسته بندی جالبی از تمرینات کاتابولیک و آنابولیک ارائه داده است که در ادامه به آن ها خواهیم پرداخت. تمرینات آنابولیک معمولا بر چربی سوزی و عضله سازی تاکید دارند. از این ممکن است با انجام این تمرین ها شاهد کاهش وزن محسوسی نباشید. زیرا با از بین رفتن چربی ها، ممکن است وزن بدن به علت عضلات ساخته شده بالاتر رود. درست است که در این تمرینات لاغر نمی شوید اما تناسب و زیبایی اندام حفظ می شود. اما در تمرینات کاتابولیک ، چربی سوزی در کنار کاهش توده عضلانی انجام می گیرد که در این صورت کاهش وزن بشکل محسوسی خود را نشان می‌دهد. در هر دوی این تمرینات، چربی سوزی انجام می شود و بسته به هدف و شرایط بدنی خود می توانید هر یک از تمرینات ذکر شده را انجام دهید.

تمرینات کاتابولیک

تمرینات کاتابولیک همان تمرینات هوازی یا کاردیو می باشند. در این  تمرینات بدن تا مدت نسبتا طولانی در حالت فعالیت قرار می گیرد و ضربان قلب و آهنگ تنفس افزایش می یابد تا نیاز بدن به انرژی تامین شود. در صورتی که سابقه بیماری ندارید بهتر است هر هفته ۱۵۰ دقیقه تمرین ملایم و یا ۷۵ دقیقه تمرین شدید انجام دهید. در این تمرینات علاوه بر چربی سوزی،  بافت عضلات برای تامین انرژی مورد نیاز بدن از بین می رود. اما در طول زمان و به ویژه هنگام خواب بدن دوباره بافت های عضلانی جدید می سازد و تناسب اندام حفظ می شود.

تمرینات هوازی یکی از راهکارهای افزایش متابولیسم

تمرینات هوازی

همانطور که گفته شد تمرینات هوازی در دسته تمرینات کاتابولیک قرار می گیرند و معمولا بیش از دو دقیقه به طول می انجامند. دویدن، شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری از جمله تمرینات هوازی می باشند. دو رویکرد در انجام تمرینات هوازی وجود دارد: ۱-روش تداومی ۲-روش تناوبی. در روش تداومی تحرک و فعالیت بدنی بدون استراحت بشکل پیوسته انجام می شود، مثل نیم ساعت دویدن. اما در روش تناوبی زمان استراحت معمولا با زمان تمرین برابر است. به عنوان مثال یک دقیقه دویدن با یک دقیقه استراحت فعال همراه است. تفاوت روش تناوبی با روش تداومی در وجود استراحت بین تمرینات می باشد.

تمرینات آنابولیک

تمرینات آنابولیک علاوه بر در نظر داشتن چربی سوزی، عضله سازی را در محور اهداف خود قرار می دهند. باید توجه داشته باشید که فعالیت بدنی در کنار تغذیه و یک سبک زندگی سالم می تواند نتیجه ای نسبتا پایدار برای شما رقم بزند. بنابراین عمل به توصیه های فوق را دست کم نگیرید.

تمرینات استقامتی

این تمرینات معمولا درمدت زمان نسبتا طولانی با شدت کم انجام می گیرد. تمرینات استقامتی بطور معمول در دو گروه ۱-تمرینات عمومی و ۲-تمرینات موضعی دسته بندی می شوند. تمرینات استقامتی عمومی شامل فعالیت هایی می شوند که منجر به تقویت سیستم گردش خون و تنفس می گردد، همچون طناب زدن. در حالی که تمرینات استقامتی موضعی برای تقویت یک یا چند عضله صورت می گیرند. به عنوان نمونه می توانید برای تقویت عضلات ناحیه شکم و سینه از تمرین کرانچ و پرس سینه با دمبل روی میز صاف استفاده نمایید.

تمرینات ترکیبی

این تمرینات ترکیبی از تمرینات کاتابولیک و آنابولیک بوده و مجموعه ای فعالیت های هوازی را در کنار فعالیت های قدرتی و استقامتی انجام می دهند. تمرینات (High Intensity Interval Training) HIIT از جمله تمرینات ترکیبی محسوب می شوند که توان قلب و سیستم تنفس را به چالش کشیده و ارتقا می دهند. لازم به ذکر است این تمرینات نیازمند آمادگی جسمی بالا می باشد و برای هر فردی از جمله بانوان باردار، افرادی که مشکل قلبی و نتفسی دارند و افراد مبتلا به دیسک کمر مناسب نمی باشند. در ذهن داشته باشید که پیش از شروع تمرین باید حتما بدن خود را گرم کرده باشید و با احساس درد تمرین را متوقف کنید. از جمله تمرینات HIIT برای چربی سوزی میتوان به حرکت  شنا سوئدی با توپ بسکتبال، لانگز لی آپ، اسکوات، شوت، پرس و شافل شات جانبی اشاره کرد.

سخن پایانی راهکارهای افزایش متابولیسم :

لازم است پیش از اقدام به انجام هر کاری، اطلاعات کافی در آن مورد کسب کنید تا بتوانید برای رسیدن به هدف خود مسیری هموارتر و اصولی تر پیاده کنید. اپلیکیشن کرفس به واسطه امکانات و قابلیت های بی نظیر خود می تواند به عنوان یکی از بهترین راهنماها در این حیطه مورد استفاده قرار گیرد. بسیار خوشحال خواهیم شد اگر تجربیات و نظرات سودمند خود را با ما به اشتراک بگذارید تا بتوانیم از آن ها برای تولید محتواهای مفیدتر استفاد کنیم.

رژیم لاغری یک برنامه غذایی مشخص است که توسط پزشک یا متخصص تغذیه با هدف کاهش وزن به افراد یا بیماران داده می شود. رژیم های غذایی تحت تاثیر شرایط فرهنگی-اجتماعی و محیطی متفاوتی ابداع شده اند و از همین روی هر کدام ویژگیهای خاص خود را دارا هستند. با توجه به تنوع رژیم های لاغری و وجود تفاوتهایی در برنامه های آنها که بعضاً در تضاد با دیگر رژیم ها قرار می گیرند، ضروری به نظر می رسد تا ضمن معرفی برخی از مشهورترین این روشها، نکاتی پیرامون هریک از آنها ارائه نمائیم. انگیزه نگارش این مقاله، در عین حال ناشی از این ضرورت نیز بود که آشنایی با ویژگیها و معایب و محاسن هر یک از برنامه ها، می تواند کمک قابل توجهی در انتخاب و بکارگیری آنها ایفا نماید.

معرفی انواع روش ها و رژیم ‌های لاغری در دنیا

در این مبحث انواع رژیم مدیترانه‌ ای، رژیم لاغری سریع کتوژنیک، رژیم اتکینز، رژیم جنرال موتورز، رژیم پالئو، رژیم وگان، رژیم کانادایی، رژیم دانمارکی و رژیم فستینگ معرفی شده است. البته ناگفته نماند که هرگونه انتخابی باید با مشورت پزشک یا متخصصین غذایی یا اپلیکیشن هایی که توسط این متخصصین خبره طراحی شده است، صورت پذیرد تا کمترین عوارض و بیشترین منافع را در پی داشته باشد.

۱. رژیم مدیترانه‌ ای

در سال ۱۹۹۳ دانشکده بهداشت عمومی هاروارد و دفتر اروپایی سازمان بهداشت جهانی، هرم رژیم غذایی مدیترانه ای را به عنوان راهنمایی برای کمک به آشنایی مردم با رایج ترین غذاهای منطقه معرفی کردند. این هرم بیشتر یک الگوی غذایی بود تا یک برنامه رژیم لاغری منظم و عمدتاً بر سنتهای غذایی مردمان پیرامون دریای مدیترانه (بویژه کرت، یونان و جنوب ایتالیا) در اواسط قرن بیستم تأکید داشت. در آن زمان، این کشورها دسترسی محدودی به مراقبت‌های بهداشتی داشتند اما با این حال، نرخ بیماریهای مزمن در آنها، بسیار کمتر از سایر نقاط جهان بود. همچنین امید به زندگی در این کشورها از متوسط جهانی بالاتر بود. بررسیهای متخصصان تغذیه و بهداشت حاکی از این بود که رژیم غذایی خاص این مناطق در شاخصهای سلامتی و طول عمر آنها موثر بوده است.

و اما رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای (Mediterranean Diet) عمدتا مبتنی بر غذاهای گیاهی است و شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات، لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه‌ها، غلات کامل و روغن زیتون می شود. همچنین شامل مقداری لبنیات (شیر و ماست)، پروتئین بدون چربی مانند مرغ، تخم مرغ و ماهی است. در این رژیم، گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده در مقادیر بسیار کم و شراب در حد اعتدال گنجانده شده است.

مکانیسم و ویژگیهای رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک برنامه غذایی عمدتاً مبتنی بر گیاه است که شامل مصرف روزانه غلات کامل، روغن زیتون، میوه ها، سبزیجات، انواع لوبیا و سایر حبوبات، آجیل، گیاهان و ادویه جات است. در این رژیم، سایر غذاها مانند پروتئین های حیوانی در مقادیر کمتر مصرف می شوند و ترجیح براین است که پروتئین حیوانی عمدتاض از طریق ماهی و غذاهای دریایی تامین گردد.

اگرچه شکل هرم نشان دهنده نسبت غذاها برای خوردن است (مثلاً میوه و سبزیجات بیشتر و غذاهای لبنی کمتر)، ولی اندازه وعده یا مقدار هر وعده در این رژیم به خود فرد بستگی دارد. یعنی فرد، شخصاً تصمیم می گیرد که با توجه به میزان فعالیت بدنی و اندازه بدن خود، در هر وعده چه مقدار غذا بخورد.

نکات قابل توجه در رژیم غذایی مدیترانه ای

در رژیم مدیترانه ای، نکات دیگری وجود دارند که این برنامه غذایی را منحصر به فرد می کنند که عبارتند از:

• تاکید بر چربی های سالم بویژه روغن زیتون به عنوان چربی اضافه شده اولیه، بجای سایر روغن ها و چربی ها (کره، مارگارین و …). در این رژیم، غذاهایی مانند آووکادو، آجیل، و ماهی های روغنی مانند سالمون و ساردین که بطور طبیعی حاوی چربی های سالم هستند، بسیار مهم تلقی می شوند. همچنین، گردو و ماهی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند نیز مورد تاکید خاص قرار دارند.
• انتخاب ماهی به‌عنوان پروتئین حیوانی ترجیحی حداقل دو بار در هفته و سایر پروتئین‌های حیوانی از قبیل مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات (پنیر یا ماست) در وعده‌های کوچک‌تر روزانه یا چند بار در هفته. در این رژیم، گوشت قرمز به حداکثر یک یا دوبار در ماه محدود می شود.
• انتخاب آب به عنوان نوشیدنی اصلی روزانه. اجازه مصرف متوسط ​​شراب همراه با غذا، حدود یک تا دو لیوان در روز برای مردان و یک لیوان در روز برای زنان است.
• تاکید بر فعالیت بدنی روزانه از طریق فعالیت های لذت بخش

فواید رژیم مدیترانه ای

رژیم‌ غذایی مدیترانه ای بطور موثری باعث کاهش خطر فشار خون بالا و کلسترول می‌شود و لذا گزینه خوبی برای افراد مبتلا بیماران قلبی است. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند باعث کاهش وزن و بهبود مدیریت گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شود.

۲. رژیم لاغری سریع کتوژنیک

دانشمندان در ابتدا رژیم غذایی کتو (Keto) را در دهه ۱۹۲۰ برای کمک به کنترل تشنج در کودکان مبتلا به صرع طراحی کردند. طبق گفته بنیاد صرع، این نسخه که رژیم کتوژنیک کلاسیک یا رژیم تری‌گلیسیرید با زنجیره بلند نامیده می شود، مصرف ۳ تا ۴ گرم چربی برای هر ۱ گرم کربوهیدرات و پروتئین را تجویز می کند.

نسخه کتو که امروزه مردم زیادی آن را برای کاهش وزن استفاده می کنند، کمی متفاوت از سایر رژیمهاست، زیرا مشتمل بر یک برنامه پرچرب با پروتئین متوسط ​​و کربوهیدرات بسیار کم است. چربی در این رژیم، حدود ۸۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه را تشکیل می دهد و شما تحت این برنامه غذایی و بسته به نیازهای شخصی خود، روزانه بین ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص (کربوهیدرات منهای فیبر) مصرف می کنید.

در یک رژیم معمولی رژیم کتو، اکثر کربوهیدرات ها و حتی غذاهای سالمی مانند غلات کامل غنی از فیبر و بیشتر میوه ها حذف می شوند، در حالیکه چربی هایی مانند آووکادو، روغن زیتون، گوشت گاو تغذیه شده با علف و حتی گاهی بیکن در اولویت قرار می گیرند. بنابراین، ملاحظه می شود که ایده اصلی این برنامه غذایی بر این اساس است که بجای تامین سوخت و ساز بدن از طریق گلوکز یا کربوهیدرات (موادی از قبیل مانند شکر، نوشابه، شیرینی، نان سفید و …)، چربی ها این نقش را بر عهده می گیرند.

مکانیسم رژیم کتوژنیک

وقتی شما کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز می خورید، نهایتاً سوخت (قند خون) بدن شما پس از ۳-۴ روز تمام می شود. از آن پس، بدن شروع به تجزیه پروتئین و چربی برای تامین انرژی می نماید و این مساله باعث کاهش وزن می شود. این حالت را اصطلاحاً کتوز می گویند. توجه داشته باشید که رژیم لاغری سریع کتوژنیک، یک رژیم غذایی کوتاه مدت است که صرفاً با هدف کاهش وزن طراحی شده و بدنبال حفظ سلامتی پایدار شما نیست.

مزایای رژیم لاغری کتوژنیک

مردم اغلب از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن استفاده می کنند، اما باید اذعان کرد که این روش می تواند به مدیریت برخی از مشکلات پزشکی دیگر نیز کمک نماید. این مشکلات عبارتند از:

سرطان

انسولین هورمونی است که به بدن اجازه می دهد تا از قند به عنوان سوخت استفاده کند یا آن را ذخیره نماید. رژیم های کتوژنیک باعث می شوند که این سوخت به سرعت سوزانده شود و چیزی برای ذخیره نماند. این بدان معناست که بدن شما به انسولین کمتری نیاز خواهد داشت. طبق مستندات علمی پزشکی، سطوح پایین تر انسولین در بدن، می تواند به محافظت از شما در برابر انواع سرطان کمک کند یا حتی رشد سلول های سرطانی را کاهش دهد.

بیماری قلبی

بسیار عجیب به نظر می رسد رژیمی که نیاز به چربی بیشتر دارد، می تواند کلسترول «خوب» را افزایش و کلسترول «بد» را کاهش دهد، اما رژیم های کتوژنیک دقیقاً همینکار را می کند. شاید دلیل این مساله به سطوح پایین انسولین ناشی از رژیم‌ کتوژنیک بازگردد که بدن را از تولید کلسترول بیشتر باز می دارد. طبیعتاً این بدان معناست که احتمال ابتلا به فشار خون بالا، سخت شدن شریان ها، نارسایی قلبی و سایر بیماری های قلبی کمتر می شود.

آکنه

انسولین زیاد در بدن باعث ایجاد هورمون دیگری می شود که منجر به بیماری آکنه می شود. بنابراین، رژیم کتوژنیک با کاهش سطح انسولین، به بهوبد آکنه کمک می نماید.

صرع

رژیم های کتوژنیک از دهه ۱۹۲۰ به این سو، به کنترل تشنج های ناشی از صرع کمک کرده است. از آنجا که این رژیم ها بر مغز و ستون فقرات اثرگذار هستند لذا احتمال اینکه به سایر بیماریهای عصبی از قبیل آلزایمر، پارکینسون، و اختلالات خواب نیز کمک کنند، محتمل می باشد.

توجه: از آنجا که رژیم کتوژنیک به کاهش قند خون کمک می کند، شاید بعضی از افراد مبتلا به دیابت (بخصوص نوع ۱) بخواهند از این روش برای کاهش قند خون خود استفاده نمایند. این قبیل افراد باید توجه دشته باشند که در این رژیم، در بدن تولید کتون اتفاق می افتد که می تواند باعث بروز مشکلاتی شود. بنابراین، افراد دیابتی باید حتماً با پزشک خود در خصوص رژیم مطلوب مشورت نمایند.

۳. رژیم اتکینز

رژیم اتکینز (Atkins Diet) یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که توسط رابرت اتکینز در دهه ۱۹۷۰ ابداع شد. وی مدعی بود که محدودیت کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مهم است. او روش خود را با عنوان “روشی پر کالری برای لاغر ماندن برای همیشه” به بازار عرضه کرد. این رژیم در اوایل ۲۰۰۰ رایج شد. کتاب اتکینز به یکی از ۵۰ کتاب پرفروش تاریخ تبدیل شد بطوریکه از هر ۱۱ بزرگسال آمریکای شمالی ۱ نفر ادعا می کرد که از آن پیروی می کند.در رابطه اثربخشی رژیم غذایی در دستیابی به کاهش وزن پایدار شواهد قوی وجود ندارد، زیرا این رژیم بطور نامتعادلی مصرف نامحدود پروتئین و چربی اشباع شده را توصیه می کند و در نتیجه ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

شورش کم کربوهیدرات ها

این رژیم در سال‌های ۲۰۰۳ و ۲۰۰۴ محبوبیت گسترده‌ای به دست آورد. پیروان زیاد الگوی اتکینز باعث کاهش فروش غذاهای پر کربوهیدراتی مانند پاستا و برنج شد. از ان پس، بسیاری از شرکت‌های تولیدی با تلاش برای سرمایه‌گذاری در جریانی تحت عنوان “شورش کم کربوهیدرات ها”، خطوط تولیدی ویژه‌ای را عرضه کردند که کربوهیدرات‌های کمی داشتند.

ویژگیهای رژیم اتکینز:

رژیم اتکینز به عنوان یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پرچرب و پر پروتئین توصیف شده است. مصرف گوشت، پنیر، تخم مرغ و سایر غذاهای پرچرب مانند کره، سس مایونز و خامه ترش را در مقادیر نامحدود در آن توصیه شده است. این در حالی است که نان، غلات، ماکارونی و سایر کربوهیدرات ها ممنوع شده اند. در این برنامه، غذاهایی ارجحیت دارند که کامل، فرآوری نشده با شاخص گلیسمی پایین باشند. اتکینز معتقد بود که کربوهیدرات کلید اصلی کاهش وزن است. بنظر وی، “سوزاندن چربی کالری بیشتری می‌گیرد، بنابراین با خوردن چربی، کالری بیشتری مصرف می‌کنید.”

ارزیابی کلی رژیم لاغری اتکینز:

برنامه لاغری اتکینز، علی رغم محبوبیت فراوان خود، خیلی زود در معرض انتقادات جدی قرار گرفته و از گردونه حذف شد. شدت انتقادات بقدری بود که حدود یکسال پس از مرگ اتکینز، صنایع تولید مکمل های مربوط به این رژیم غذایی نیز بطور کامل دچار ورشکستگی شدند. ذیلاً بخشی از معایب این رژیم مورد اشاره قرار گرفته است.

الف) تقویت رادیکالهای آزاد و افزایش استرس اکسیداتیو

اتکینز هیچ گونه اطلاعات بالینی در مورد بیماران خود منتشر نکرد و بنابراین به دلیل اظهارات بدون پشتوانه در مورد سلامت مورد انتقاد قرار گرفت. یک گزارش پزشکی که یک سال پس از مرگ اتکینز، توسط دفتر بازرسی پزشکی نیویورک منتشر شد، نشان داد که اتکینز سابقه حمله قلبی، نارسایی احتقانی قلب و فشار خون بالا داشته است. بعدها رژیم اتکینز توسط انجمن پزشکی آمریکا، انجمن رژیم غذایی آمریکا و انجمن قلب آمریکا به عنوان برنامه نامتعادل تغذیه ای مورد انتقاد قرار گرفت. در سال ۲۰۰۰، ژورنال کالج تغذیه آمریکا مطالعه‌ای انجام داد که مشخص کرد: “چربی‌های بسیار بالای رژیم اتکینز: ۶۰ تا ۶۸ درصد، که حدود ۲۶ درصد آن‌ها اشباع‌شده هستند، از طریق تغییر مسیر متابولیک برای تولید انرژی، باعث تقویت تولید رادیکال های آزاد و در نتیجه افزایش استرس اکسیداتیو در اندام های مختلف می شوند.”

ب) کاهش مواد معدنی

محبوبیت رژیم اتکینز علاوه بر تأثیر مطلوب احتمالی آن بر وزن بدن، ناشی از آزادی مصرف پروتئین و چربی (مثلاً گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و پنیر) به اندازه‌ای دلخواه رژیم‌گیرنده بود. برخی از مطالعات نشان می دهند که رژیم اتکینز و رژیم های مشابه کم کربوهیدرات می توانند در ابتدا نتایج بهتری نسبت به رژیم های غذایی کم کالری و کم چرب معمولی داشته باشند. اما بعید است که باعث کاهش وزن طولانی مدت شوند و ممکن است منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. هشدار سازمان های پیشرو پزشکی و تغذیه در سراسر جهان نسبت به همه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات از این واقعیت ناشی می شود که این قبیل رژیم ها، مصرف چربی و پروتئین را تا حد زیادی افزایش می دهند.

این می تواند منجر به بسیاری از عوارض جدی (کاهش مواد معدنی، عناصر کمیاب و ویتامین‌ها و فیبر که همگی باعث بهبود سلامت می‌شوند و به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کنند.) شود.

پ) هایپر اوریسم و هایپر کلکوری:

رژیم لاغری اتکینز و رژیم های کم کربوهیدرات مشابه می توانند اثرات مضر دیگری نیز داشته باشند. پروتئین بالای یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند منجر به هایپراوریسمی (که منجر به درد مفاصل و نقرس می شود) و هایپرکلکوری (که منجر به سنگ کلیه، هیپوکلسمی و پوکی استخوان می شود) شود. علاوه بر این، یک مطالعه هاروارد نشان داد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است باعث از دست دادن دائمی عملکرد کلیه در هر فردی با کاهش عملکرد کلیه شود، که این احتمال غیر معمول نیست، زیرا برای مثال، از هر چهار آمریکایی یک نفر ممکن است قبلاً مشکلات کلیوی داشته باشد.

۴. رژیم جنرال موتورز

طرح اصلی رژیم غذایی جنرال موتورز (GM Diet) توسط جنرال موتورز با کمک سازمان غذا و دارو و وزارت کشاورزی ایالات متحده در سال ۱۹۸۵ برای کارمندانش ایجاد شد. ایده اصلی شرکت جنرال موتورز این بود که کارمندان خود را سالم تر نماید تا از این طریق بهره وری نیروی کار را بهبود بخشد. نتایج اولیه چشمگیر بود و کارگران تنها در یک هفته، کاهش وزن قابل توجهی را به نمایش گذاشتند و کارایی، انرژی و اعتماد به نفسشان افزایش یافت. رژیم جنرال موتورز بر مصرف کربوهیدرات های پیچیده همراه با غذاهای کم کالری متمرکز است. این برنامه همراه با افزایش مصرف آب می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی در طول یک هفته شود. در این رژیم، میوه‌ها، سبزیجات، برنج قهوه ای و مرغ در کانون تغذیه قرار دارند. علاوه بر نسخه اصلی، رژیم لاغری جنرال موتورز دارای نسخه دومی نیز هست که تحت عنوان نسخه هندی مشهور است.

رژیم لاغری ۷ روزه نسخه هندی جنرال موتورز

نسخه هندی برنامه غذایی جنرال موتورز تغییر چندانی نسبت به نسخه اصلی ندارد با این تفاوت که در نسخه هندی، مصرف گوشت مجاز نیست و بجای آن از گیاهان استفاده می شود. در نسخه اصلی، فرد در روزهای پنجم و ششم می تواند از پروتئین حیوانی بشکل گوشت مرغ استفاده نماید در صورتیکه در نسخه هندی، برنج قهوه ای جایگزین گوشت گردیده است. این برنامه سخت ۷ روزه عمدتاً برای جمعیت گیاهخوار هند طراحی شده است. در رژیم غذایی جنرال موتورز (در هر دو نسخه) بر هیدراتاسیون (آبرسانی به بدن) نیز تمرکز خاصی شده بطوریکه مصرف ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز اکیداً توصیه می شود. ورزش در رژیم غذایی جنرال موتورز اختیاری است، اما در صورت تمایل، می توان ورزش های سبکی همچون یوگا یا دویدن آهسته را انجام داد.

رژیم لاغری غذایی جنرال موتورز به دلیل سرعت در کاهش وزن، در سراسر جهان محبوب است اما با این حال، دارای عوارض جانبی متعددی است که باید قبل از انتخاب رژیم غذایی در نظر گرفته شوند که ذیلاً به برخی از این موارد اشاره می گردد.

 ۵. رژیم پالئو

پالئو (Paleo) در لغت به دوران کهن از نظر زمین‌شناسی اشاره دارد. رژیم پالئو یک برنامه غذایی است که مبتنی بر غذاهایی که احتمالاً انسان در دوران پارینه سنگی، عصر حجر، عصر غارنشینی و عصر شکار- گردآوری خوراک (از حدود ۲.۵ میلیون تا ۱۰۰۰۰ سال پیش) مصرف می کرده است. به همین مناسبت، این برنامه غذائی را تحت نامهایی چون رژیم پارینه سنگی، رژیم عصر حجر، رژیم غارنشینی، و رژیم شکارچی-گردآورنده نیز می نامند. رژیم غذایی مدرن پالئو شامل میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها است. اینها غذاهایی هستند که در گذشته مردم می توانستند از طریق شکار و جمع آوری به دست آورند. این برنامه شامل غذاهایی (از قبیل غلات، حبوبات و لبنیات) که با شروع کشاورزی در مقیاس کوچک (از حدود ۱۰۰۰۰ سال پیش به اینسو) رایج شدند، نمی گردد.

ویژگیهای رژیم پالئو:

این رژیم مبتنی بر این ایده است که ژن‌های ما برای رژیم‌های غذایی مدرن که بعد از دوران کشاورزی پیدا شده اند، به خوبی تنظیم نشده است. کشاورزی باعث شده تا غذاهایی مانند غلات و حبوبات راحت تر در دسترس باشند. عصر کشاورزی لبنیات را به ما معرفی کرد. همچنین، رژیم غذایی حیواناتی که مردم می خوردند را تغییر داد. بر اساس منطق رژیم پالئو، این تغییرات در رژیم غذایی از توانایی بدن انسان برای تغییر یا سازگاری پیشی گرفته و لذا باعث بروز مسائل و مشکلات عدیده ای از جمله چاقی، دیابت و بیماریهای قلبی شده اند.

در رژیم پالئو، اصول زیر باید رعایت شوند:

آنچه باید خورد:

• سبزیجات
• آجیل و دانه ها
• تخم مرغ
• گوشت های بدون چربی، به ویژه حیواناتی که از علف تغذیه می شوند یا شکارهای وحشی
• ماهی ها، به ویژه آنهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن
• روغن های میوه ها و مغزها، مانند روغن زیتون یا روغن گردو

آنچه نباید خورد:

• غلات، مانند گندم، جو و جو
• حبوبات، مانند لوبیا، عدس، بادام زمینی
• محصولات لبنی مانند شیر و پنیر
• شکر تصفیه شده و اضافه شده
• نمک اضافه کرد
• سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت، جیکاما، نخود و سیب زمینی سفید
• غذاهای بسیار فرآوری شده، مانند چیپس یا کلوچه

ارزیابی کلی رژیم پالئو:

بنا بر مطالعات صورت گرفته، رژیم پالئو دارای بسیاری از ویژگی های رژیم های غذایی سالم توصیه شده است. ویژگی های مشترک رژیم پالئو با سایر رژیم های متعادل پذیرفته شده، در این است که در این رژیم نیز تاکیدی خاص بر میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی و پرهیز از غذاهای فرآوری شده صورت گرفته است. به طور کلی، مطالعات کوتاه مدت و کوچک نشان می دهند که رژیم پالئو ممکن است به مدیریت موارد زیر کمک کند:

• کاهش وزن
• فشار خون
• کلسترول
• تری گلیسیرید

۶. رژیم وگان

به نظر می‌رسد رژیم‌های گیاهخواری و وگان (Vegan) جزو محبوب‌ترین گرایش‌های غذایی هستند و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از مردم قرن‌هاست که از رژیم های غذایی کاملاً گیاهی یا عمدتاً گیاهی تبعیت می کنند. با وجود چنین قدمتی، تا پیش از ۱۹۴۴، هیچ اشاره ای به چنین الگوی غذایی بعنوان یک رژیم مناسب غذایی نمی شد. اصطلاح “وگان” برای اولین بار در سال ۱۹۴۴ ابداع گردید. اساساً، افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند، خود را ملزم به حذف تمام غذاهای حیوانی از رژیم غذایی شان می کنند.

میزان اهمیت این الگوی غذایی بقدری است که بسیاری از آنها حتی لباس ها و لوازم خانگی و وسایل مراقبت شخصی خود را نیز از مواد گیاهی انتخاب می کنند. اکثر افرادی که رژیم گیاهخواری را اتخاذ می کنند، اخلاقاً نیز متعهد به حمایت از حقوق حیوانات هستند و عدم استفاده از تولیدات خوراکی و وسایل و لوازمی که از اندام حیوانات ساخته شده اند را سرلوحه زندگی خود قرار داده اند.

ویژگیهای رژیم وگان

رژیم های وگان فقط از غذاهای گیاهی تشکیل شده است. این نوع رژیم غذایی شامل میوه ها، سبزیجات، سویا، حبوبات، آجیل، جایگزین های لبنیات گیاهی، غذاهای گیاهی جوانه زده یا تخمیر شده و غلات کامل است. رژیم های وگان شامل غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، لبنیات، گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نمی شود. آنها همچنین فاقد محصولات جانبی حیوانی مانند عسل و مواد حیوانی کمتر شناخته شده ای همچون آب پنیر، کازئین، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، کارمین، شلاک، ویتامین D3 مشتق شده از حیوان و اسیدهای چرب امگا ۳ مشتق از ماهی هستند.

ارزیابی کلی رژیم لاغری وگان

غذاهایی که در رژیم وگان مورد تاکید واقع می شوند، سرشار از مواد مغذی ای چون ویتامین های A، C، E و K، فیبر، آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت ها هستند. رژیم های غذایی وگان به دلیل تأثیر آنها بر سلامت انسان، مورد مطالعات بسیاری قرار گرفته اند. به زعم محققان، با وجود اینکه رژیم وگان می‌تواند بسیار غنی از مواد مغذی باشد، اما در رابطه با برخی از مواد مغذی بشرح زیر  دچار ضعف می باشد.

۷. رژیم کانادایی

رژیم کانادایی (Canadian Diet) اساساً مبتنی بر رژیم مدیترانه ای است. رژیم مدیترانه ای به طور کامل توسط متخصصان برای حمایت از سلامت قلب تایید شده و اثرات قابل توجه آن در کاهش وزن به اثبات رسیده است. همانطور که پیشتر نیز گفته شد، در رژیم مدیترانه ای، مصرف میوه ها و سبزیجات، غلات، حبوبات، دانه ها، ماهی و روغن های سالم توصیه شده و مصرف گوشت قرمز و شیرینی ها نیز محدود گردیده است.

الگوی مصرف غذا در رژیم اصلی کانادایی و رژیم مدیترانه ای مشابه است. به عنوان مثال، در هر دوی آنها توصیه می شود که نیمی از بشقاب پر از میوه و سبزیجات، یک چهارم حاوی غلات کامل و یک چهارم نیز حاوی پروتئین در هر وعده غذایی باشد. بطور کلی، دو نوع رژیم غذایی کانادایی وجود دارد:

• رژیم ۷ روزه
• رژیم ۱۳ روزه (یا بعبارتی ۱۵ روزه).

مقدار مجاز کالری دریافتی روزانه در رژیم لاغری کانادایی

این رژیم به افراد کمک می کند تا فقط طی ۲ هفته، ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنند. کالری دریافتی معمول روزانه در این رژیم حدود ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ واحد است. اما به این نکته نیز باید توجه کرد که علاوه بر کاهش کالری، میزان فعالیت فیزیکی فرد نیز بسیار مهم است. یعنی هر چه با این رژیم تحرک بیشتری داشته باشیم کاهش وزن موفقیت آمیزتر خواهد بود. در رژیم غذایی کانادایی باید از غذاهای زیر اجتناب کرد:

• کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده
• چربی های اشباع شده و چربی های ترانس

در عوض، این مواد غذایی باید به وفور استفاده شوند:

• میوه ها و سبزیجات
• ماهی
• گوشت و مرغ بدون چربی
• تخم مرغ
• لوبیا
• لبنیات کم چرب یا بدون چربی
• آجیل
• غلات
• خوردن غذاهای کم کالری و سالم

قوانین مهم در رژیم اصلی کانادایی

این رژیم کوتاه مدت اما کمی سخت است. فرد حدود ۱۳ روز رژیم دارد و باید تمام اصول را رعایت کند. در مورد این رژیم لاغری باید قوانین زیر را رعایت کرد:

• اگر فرد اصول ذکر شده در این رژیم را به درستی اجرا نکند باید رژیم را قطع کند و تا ۶ ماه حق تکرار رژیم را ندارد.
• در رژیم غذایی کانادایی ۳ وعده غذایی وجود دارد که باید از همان غذاهای ذکر شده در رژیم غذایی استفاده شود.
• در برخی از روزهای رژیم، فرد می تواند مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کند، اما باید میزان کالری همه آنها را یادداشت کند تا از حد مجاز عبور نکند.
• این رژیم شامل میان وعده نیست.
• در طول این رژیم باید از فعالیت بدنی شدید خودداری شود.
• نوشیدن آب زیاد در این رژیم توصیه می شود.

نقاط قوت رژیم لاغری کانادایی

رژیم غذایی کانادایی ادعا می کند که متابولیسم فرد را برای همیشه تغییر می دهد و کاهش وزن را آسان تر می کند. مزایای این رژیم عبارتند از:

• کمک به سطح مناسب مواد مغذی در بدن به دلیل مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات
• کاهش مصرف قند و حذف الکل در نتیجه به سلامت بدن کمک می کند
• بهبود سلامت و زیبایی پوست
• بهبود خلق و خو
• هضم بهتر غذا و متابولیسم بهتر
• سم زدایی بدن
• درمان سندرم روده تحریک پذیر
• به دلیل مصرف زیاد فیبر به درمان یبوست کمک می کند

لازم به ذکر است که تاکنون تحقیقات کافی در مورد این رژیم انجام نشده است و بنابراین نمی توان صحت و سقم ادعاهای مطرح شده در مورد این رژیم را تایید کرد.

۸. رژیم دانمارکی

بر اساس منابع مختلف اینترنتی، رژیم لاغری دانمارکی (Denmark Diet) توسط یک پزشک در بیمارستانی در دانمارک برای کاهش وزن سریع در بیماران مبتلا به چاقی مرضی قبل از اعمال جراحی ایجاد شد. رژیم غذایی مذکور یک برنامه بسیار کوتاه مدت ایت که تحت نظارت پزشکی انجام می شود. تاکنون هیچ بیمارستان یا پزشکی در دانمارک ادعا نکرده که مبدع رژیم غذایی دانمارکی است.

و اما رژیم دانمارکی

رژیم دانمارکی یک برنامه غذایی ۱۳ روزه است که در بین تعداد فزاینده ای از مردم محبوبیت پیدا می کند. ایده اصلی این رژیم غذایی، حول محور قانون ۶۰۰ کالری در روز است که بیشتر از مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری پائین ناشی می شود. رژیم دانمارکی یک رژیم غذایی کاملاً کم انرژی است و لذا پیروی از آن برای بیش از ۱۳ روز می تواند آسیب زیادی به سلامت افراد وارد نماید. این رژیم غذایی، مصرف پروتئین، فیبر، چربی، کربوهیدرات و قند را محدود می کند. بنابراین، به دلیل کمبود احتمالی مواد مغذی، رژیم گیرندگان باید مکمل های ویتامین نیز مصرف کنند. علاوه بر این، نوشیدن تقریباً ۲ لیتر آب در روز مهم است.

این رژیم شامل چیست؟

رژیم لاغری دانمارکی همچنین شامل میوه‌ها و انواع توت‌های تازه است که مردم معمولاً آن‌ها را به عنوان میان‌وعده می‌خورند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و می توانند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های متعدد را کاهش دهند (۲، ۸). سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی، هویج و ازگیل نیز بخش مهمی از این رژیم هستند. دانمارکی ها همچنین تمایل به خوردن نان چاودار دارند، زیرا مواد مغذی زیادی دارد و حاوی منیزیم، آهن، ویتامین های B کمپلکس و مقادیر زیادی فیبر است که به سلامت قلب کمک می کند.. رژیم غذایی دانمارک شامل آجیل و دانه ها نیز می شود.

۹. رژیم فستینگ

فستینگ (Fasting) یا روزه داری به معنی حذف برخی از وعده های غذایی (خوراکی و نوشیدنی) به مدت معینی است. در فستینگ، بعضاً آب حذف نمی شود. فستینگ عمدتاً ریشه و دلایل مذهبی دارد ولی در برخی موارد نیز بمنظور کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد.

سه رویکرد رایج در رابطه با رژیم فستینگ متناوب

فستینگ متناوب

به این صورت است که یک روز رژیم غذایی طبیعی و سالم برقرار می شود و روز بعد بغیر از آب چیزی خورده و آشامیده نمی شود. در صورتی که چیزی هم خورده شود، سعی می شود تا یک وعده غذایی کوچک باشد (کمتر از ۵۰۰ کالری).

فستینگ ۲ تا ۵ روزه

در این حالت، پنج روز در هفته رژیم غذایی معمولی برگزار می شود و دو روز در هفته فستینگ انجام می شود.

فستینگ با محدودیت زمانی روزانه

در حالت سوم، غذا بصورت معمولی خورده می شود، اما فقط در یک بازه زمانی هشت ساعته در روز. به عنوان مثال، صبحانه حذف می شود، ناهار حدود ساعت ۱۱ صبح و شام حوالی ۷ عصر خورده می شود.

مزایای رژیم لاغری فستینگ متناوب

تحقیقات اخیر نشان داده است که استفاده از روزه متناوب برای کاهش وزن می تواند در کوتاه مدت فوایدی داشته باشد. به نظر می رسد روزه گرفتن برای مدت کوتاه می تواند باعث ایجاد کتوز شود. کتوز فرآیندی است که زمانی رخ می دهد که بدن گلوکز کافی برای انرژی ندارد. بنابراین چربی های ذخیره شده را به جای آن تجزیه کرده و منجر به کاهش وزن می شود. تحقیقات نشان داده که فستینگ متناوب به اندازه یک رژیم غذایی کم کالری معمولی می تواند در کاهش وزن موثر واقع شود.

علاوه بر این، رژیم فستینگ بر فرآیندهای متابولیک بدن تأثیر می گذارد که ممکن است برای کاهش التهاب و همچنین بهبود تنظیم قند خون و پاسخ به استرس فیزیکی مؤثر باشد. برخی تحقیقات نشان می دهند که فستینگ با  بهبود شرایط مرتبط با التهاب مانند آرتریت، آسم و ام اس رابطه دارد. گفتنی است که در مورد آثار بلند مدت فستینگ، اطلاعات چندانی در دست نیست و خطرات یا فواید احتمالی بلند مدت آن هنوز ناشناخته است.

عوارض فستینگ متناوب

فستینگ متناوب می تواند عوارض ناخوشایندی در بر داشته باشد از جمله؛ گرسنگی، خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری، کاهش تمرکز، حالت تهوع، یبوست و سردرد. البته اغلب این عوارض جانبی در عرض یک ماه از بین می روند.

راه مناسب کاهش وزن چیست؟

واقعیت این است که راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. اگر اضافه وزن دارید، این را بدانید که کاهش وزن باعث افزایش انرژی شما و کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ می شود. بنابراین، در صورت اضافه وزن، حتماً می بایست نسبت به کاهش آن به وزن متناسب اقدام نمائید. برخی از توصیه های مهم در راستای کاهش وزن می توانند شامل موارد زیر باشند:

پرهیز از رژیمهای کم کربوهیدرات و پر چرب و پر پروتئین

رژیم های کم کربوهیدرات بدن را مجبور می کنند تا از چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند که منجر به کتوز می شود. در این حالت، مغز فاقد منبع اصلی انرژی خود یعنی گلوکز شده و مجبور می شود از محصولات تجزیه متابولیک چربی ها و اجسام کتون استفاده کند . این می تواند منجر به عوارض جانبی رایجی چون تهوع، سرگیجه، یبوست، سردرد، خستگی و بوی بد نفس گردد. علاوه بر این، کتوز منجر به کم آبی متابولیک شده که در نتیجه، بدن آب ذخیره شده خود را در پروتئین های تجزیه شده مصرف می کند. کم آبی هم منجر به کاهش وزن اضافی اولیه می شود که احتمالاً بیش از آن چیزی است که، ناشی از یک رژیم غذایی کم کالری و کم چرب معمولی است.

بودن رژیم لاغری خوب

باید توجه داشت که در یک رژیم لاغری خوب، برای کاهش وزن به شیوه‌ای سالم ضروری است که هیچگونه فشاری بر اندام‌های حیاتی بدن وارد نشود. در یک رژیم خوب، بزرگترین فواید سلامتی از رژیم‌های غذایی با چربی‌های اشباع کم و کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بالا به دست می‌آید که طی آنها، حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر بیماری عروق کرونر قلب کاهش می یابد.

ورزش کنید

فراموش نکنید که ورزش همواره یکی از بهترین راهکارها برای کاهش وزن است. بنابراین، ورزش منظم (هفته ای حداقل ۱۵۰ دقیقه) را برای همیشه در برنامه زندگی خود قرار دهید.

نکات طلایی زیر را برای لاغری جدی بگیرید.

محصولات سالمتر میل نمائید. برای این منظور، هنگام خرید به برچسب‌های مواد غذایی دقت کنید. محصولاتی که کد رنگ سبز بیشتری نسبت به کهربایی و قرمز دارند، اغلب گزینه‌های سالم‌تری هستند.

هدفتان کاهش ۱ تا ۲ پوند یا ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته باشد نه بیشتر.

نوشیدنی های شیرین را با آب جایگزین کنید. اگر طعم آن را دوست ندارید، برش های لیمو یا لیموترش را برای طعم دار کردن آب استفاده نمائید.

غذاهای حاوی قند و چربی بالا را کاهش دهید.

با رژیم های غذایی به طور ناگهانی وزن کم نکنید.

وعده های غذایی را حذف نکنید (مگر در صورت فستینگ) چرا که ممکن است در نهایت به دلیل احساس گرسنگی زیاد، در وعده بعدی غذای بیشتری بخورید.

اگر سیر شدید بشقاب خود را تمام نکنید.

حین غذا یا پس از آن، آب یا مایعات ننوشید . بهترین زمان برای نوشیدن آب، اندکی پیش از غذا است.

۷. رژیم کانادایی

رژیم کانادایی (Canadian Diet) اساساً مبتنی بر رژیم مدیترانه ای است. رژیم مدیترانه ای به طور کامل توسط متخصصان برای حمایت از سلامت قلب تایید شده و اثرات قابل توجه آن در کاهش وزن به اثبات رسیده است. همانطور که پیشتر نیز گفته شد، در رژیم مدیترانه ای، مصرف میوه ها و سبزیجات، غلات، حبوبات، دانه ها، ماهی و روغن های سالم توصیه شده و مصرف گوشت قرمز و شیرینی ها نیز محدود گردیده است.

الگوی مصرف غذا در رژیم اصلی کانادایی و رژیم مدیترانه ای مشابه است. به عنوان مثال، در هر دوی آنها توصیه می شود که نیمی از بشقاب پر از میوه و سبزیجات، یک چهارم حاوی غلات کامل و یک چهارم نیز حاوی پروتئین در هر وعده غذایی باشد. بطور کلی، دو نوع رژیم غذایی کانادایی وجود دارد:

• رژیم ۷ روزه
• رژیم ۱۳ روزه (یا بعبارتی ۱۵ روزه).

مقدار مجاز کالری دریافتی روزانه در رژیم لاغری کانادایی

این رژیم به افراد کمک می کند تا فقط طی ۲ هفته، ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنند. کالری دریافتی معمول روزانه در این رژیم حدود ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ واحد است. اما به این نکته نیز باید توجه کرد که علاوه بر کاهش کالری، میزان فعالیت فیزیکی فرد نیز بسیار مهم است. یعنی هر چه با این رژیم تحرک بیشتری داشته باشیم کاهش وزن موفقیت آمیزتر خواهد بود. در رژیم غذایی کانادایی باید از غذاهای زیر اجتناب کرد:

• کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده
• چربی های اشباع شده و چربی های ترانس

در عوض، این مواد غذایی باید به وفور استفاده شوند:

• میوه ها و سبزیجات
• ماهی
• گوشت و مرغ بدون چربی
• تخم مرغ
• لوبیا
• لبنیات کم چرب یا بدون چربی
• آجیل
• غلات
• خوردن غذاهای کم کالری و سالم

قوانین مهم در رژیم اصلی کانادایی

این رژیم کوتاه مدت اما کمی سخت است. فرد حدود ۱۳ روز رژیم دارد و باید تمام اصول را رعایت کند. در مورد این رژیم لاغری باید قوانین زیر را رعایت کرد:

• اگر فرد اصول ذکر شده در این رژیم را به درستی اجرا نکند باید رژیم را قطع کند و تا ۶ ماه حق تکرار رژیم را ندارد.
• در رژیم غذایی کانادایی ۳ وعده غذایی وجود دارد که باید از همان غذاهای ذکر شده در رژیم غذایی استفاده شود.
• در برخی از روزهای رژیم، فرد می تواند مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کند، اما باید میزان کالری همه آنها را یادداشت کند تا از حد مجاز عبور نکند.
• این رژیم شامل میان وعده نیست.
• در طول این رژیم باید از فعالیت بدنی شدید خودداری شود.
• نوشیدن آب زیاد در این رژیم توصیه می شود.

نقاط قوت رژیم لاغری کانادایی

رژیم غذایی کانادایی ادعا می کند که متابولیسم فرد را برای همیشه تغییر می دهد و کاهش وزن را آسان تر می کند. مزایای این رژیم عبارتند از:

• کمک به سطح مناسب مواد مغذی در بدن به دلیل مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات
• کاهش مصرف قند و حذف الکل در نتیجه به سلامت بدن کمک می کند
• بهبود سلامت و زیبایی پوست
• بهبود خلق و خو
• هضم بهتر غذا و متابولیسم بهتر
• سم زدایی بدن
• درمان سندرم روده تحریک پذیر
• به دلیل مصرف زیاد فیبر به درمان یبوست کمک می کند

لازم به ذکر است که تاکنون تحقیقات کافی در مورد این رژیم انجام نشده است و بنابراین نمی توان صحت و سقم ادعاهای مطرح شده در مورد این رژیم را تایید کرد.

۸. رژیم دانمارکی

بر اساس منابع مختلف اینترنتی، رژیم لاغری دانمارکی (Denmark Diet) توسط یک پزشک در بیمارستانی در دانمارک برای کاهش وزن سریع در بیماران مبتلا به چاقی مرضی قبل از اعمال جراحی ایجاد شد. رژیم غذایی مذکور یک برنامه بسیار کوتاه مدت ایت که تحت نظارت پزشکی انجام می شود. تاکنون هیچ بیمارستان یا پزشکی در دانمارک ادعا نکرده که مبدع رژیم غذایی دانمارکی است.

و اما رژیم دانمارکی

رژیم دانمارکی یک برنامه غذایی ۱۳ روزه است که در بین تعداد فزاینده ای از مردم محبوبیت پیدا می کند. ایده اصلی این رژیم غذایی، حول محور قانون ۶۰۰ کالری در روز است که بیشتر از مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری پائین ناشی می شود. رژیم دانمارکی یک رژیم غذایی کاملاً کم انرژی است و لذا پیروی از آن برای بیش از ۱۳ روز می تواند آسیب زیادی به سلامت افراد وارد نماید. این رژیم غذایی، مصرف پروتئین، فیبر، چربی، کربوهیدرات و قند را محدود می کند. بنابراین، به دلیل کمبود احتمالی مواد مغذی، رژیم گیرندگان باید مکمل های ویتامین نیز مصرف کنند. علاوه بر این، نوشیدن تقریباً ۲ لیتر آب در روز مهم است.

این رژیم شامل چیست؟

رژیم لاغری دانمارکی همچنین شامل میوه‌ها و انواع توت‌های تازه است که مردم معمولاً آن‌ها را به عنوان میان‌وعده می‌خورند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و می توانند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های متعدد را کاهش دهند (۲، ۸). سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی، هویج و ازگیل نیز بخش مهمی از این رژیم هستند. دانمارکی ها همچنین تمایل به خوردن نان چاودار دارند، زیرا مواد مغذی زیادی دارد و حاوی منیزیم، آهن، ویتامین های B کمپلکس و مقادیر زیادی فیبر است که به سلامت قلب کمک می کند.. رژیم غذایی دانمارک شامل آجیل و دانه ها نیز می شود.

۹. رژیم فستینگ

فستینگ (Fasting) یا روزه داری به معنی حذف برخی از وعده های غذایی (خوراکی و نوشیدنی) به مدت معینی است. در فستینگ، بعضاً آب حذف نمی شود. فستینگ عمدتاً ریشه و دلایل مذهبی دارد ولی در برخی موارد نیز بمنظور کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد.

سه رویکرد رایج در رابطه با رژیم فستینگ متناوب

فستینگ متناوب

به این صورت است که یک روز رژیم غذایی طبیعی و سالم برقرار می شود و روز بعد بغیر از آب چیزی خورده و آشامیده نمی شود. در صورتی که چیزی هم خورده شود، سعی می شود تا یک وعده غذایی کوچک باشد (کمتر از ۵۰۰ کالری).

فستینگ ۲ تا ۵ روزه

در این حالت، پنج روز در هفته رژیم غذایی معمولی برگزار می شود و دو روز در هفته فستینگ انجام می شود.

فستینگ با محدودیت زمانی روزانه

در حالت سوم، غذا بصورت معمولی خورده می شود، اما فقط در یک بازه زمانی هشت ساعته در روز. به عنوان مثال، صبحانه حذف می شود، ناهار حدود ساعت ۱۱ صبح و شام حوالی ۷ عصر خورده می شود.

مزایای رژیم لاغری فستینگ متناوب

تحقیقات اخیر نشان داده است که استفاده از روزه متناوب برای کاهش وزن می تواند در کوتاه مدت فوایدی داشته باشد. به نظر می رسد روزه گرفتن برای مدت کوتاه می تواند باعث ایجاد کتوز شود. کتوز فرآیندی است که زمانی رخ می دهد که بدن گلوکز کافی برای انرژی ندارد. بنابراین چربی های ذخیره شده را به جای آن تجزیه کرده و منجر به کاهش وزن می شود. تحقیقات نشان داده که فستینگ متناوب به اندازه یک رژیم غذایی کم کالری معمولی می تواند در کاهش وزن موثر واقع شود.

علاوه بر این، رژیم فستینگ بر فرآیندهای متابولیک بدن تأثیر می گذارد که ممکن است برای کاهش التهاب و همچنین بهبود تنظیم قند خون و پاسخ به استرس فیزیکی مؤثر باشد. برخی تحقیقات نشان می دهند که فستینگ با  بهبود شرایط مرتبط با التهاب مانند آرتریت، آسم و ام اس رابطه دارد. گفتنی است که در مورد آثار بلند مدت فستینگ، اطلاعات چندانی در دست نیست و خطرات یا فواید احتمالی بلند مدت آن هنوز ناشناخته است.

عوارض فستینگ متناوب

فستینگ متناوب می تواند عوارض ناخوشایندی در بر داشته باشد از جمله؛ گرسنگی، خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری، کاهش تمرکز، حالت تهوع، یبوست و سردرد. البته اغلب این عوارض جانبی در عرض یک ماه از بین می روند.

راه مناسب کاهش وزن چیست؟

واقعیت این است که راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. اگر اضافه وزن دارید، این را بدانید که کاهش وزن باعث افزایش انرژی شما و کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ می شود. بنابراین، در صورت اضافه وزن، حتماً می بایست نسبت به کاهش آن به وزن متناسب اقدام نمائید. برخی از توصیه های مهم در راستای کاهش وزن می توانند شامل موارد زیر باشند:

پرهیز از رژیمهای کم کربوهیدرات و پر چرب و پر پروتئین

رژیم های کم کربوهیدرات بدن را مجبور می کنند تا از چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند که منجر به کتوز می شود. در این حالت، مغز فاقد منبع اصلی انرژی خود یعنی گلوکز شده و مجبور می شود از محصولات تجزیه متابولیک چربی ها و اجسام کتون استفاده کند . این می تواند منجر به عوارض جانبی رایجی چون تهوع، سرگیجه، یبوست، سردرد، خستگی و بوی بد نفس گردد. علاوه بر این، کتوز منجر به کم آبی متابولیک شده که در نتیجه، بدن آب ذخیره شده خود را در پروتئین های تجزیه شده مصرف می کند. کم آبی هم منجر به کاهش وزن اضافی اولیه می شود که احتمالاً بیش از آن چیزی است که، ناشی از یک رژیم غذایی کم کالری و کم چرب معمولی است.

بودن رژیم لاغری خوب

باید توجه داشت که در یک رژیم لاغری خوب، برای کاهش وزن به شیوه‌ای سالم ضروری است که هیچگونه فشاری بر اندام‌های حیاتی بدن وارد نشود. در یک رژیم خوب، بزرگترین فواید سلامتی از رژیم‌های غذایی با چربی‌های اشباع کم و کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بالا به دست می‌آید که طی آنها، حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر بیماری عروق کرونر قلب کاهش می یابد.

ورزش کنید

فراموش نکنید که ورزش همواره یکی از بهترین راهکارها برای کاهش وزن است. بنابراین، ورزش منظم (هفته ای حداقل ۱۵۰ دقیقه) را برای همیشه در برنامه زندگی خود قرار دهید.

نکات طلایی زیر را برای لاغری جدی بگیرید.

محصولات سالمتر میل نمائید. برای این منظور، هنگام خرید به برچسب‌های مواد غذایی دقت کنید. محصولاتی که کد رنگ سبز بیشتری نسبت به کهربایی و قرمز دارند، اغلب گزینه‌های سالم‌تری هستند.

هدفتان کاهش ۱ تا ۲ پوند یا ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته باشد نه بیشتر.

نوشیدنی های شیرین را با آب جایگزین کنید. اگر طعم آن را دوست ندارید، برش های لیمو یا لیموترش را برای طعم دار کردن آب استفاده نمائید.

غذاهای حاوی قند و چربی بالا را کاهش دهید.

با رژیم های غذایی به طور ناگهانی وزن کم نکنید.

وعده های غذایی را حذف نکنید (مگر در صورت فستینگ) چرا که ممکن است در نهایت به دلیل احساس گرسنگی زیاد، در وعده بعدی غذای بیشتری بخورید.

اگر سیر شدید بشقاب خود را تمام نکنید.

حین غذا یا پس از آن، آب یا مایعات ننوشید . بهترین زمان برای نوشیدن آب، اندکی پیش از غذا است.

تا چه میزان با بهترین روش های لاغری آشنا هستید؟ آیا روشی وجود دارد که از هر نظر و در همه افراد به عنوان آیتم بهترین شناخته شود؟ مفهوم چاقی و لاغری از لحاظ علمی چیست و چه شاخصی برای سنجش این معیار وجود دارد؟ آیا به نظر شما روشی وجود دارد که اکثریت قریب به اتفاق مردم آن را به عنوان بهترین راه تناسب اندام قبول داشته باشند. گزینه های مختلفی برای مدیریت و درمان اضافه وزن وجود دارد. این مقاله سعی دارد تا بمنظور آشنایی بیشتر خوانندگان با مساله، اطلاعاتی کلی پیرامون انواع روش‌های لاغری و ارزیابی آنها ارائه نماید. پس با کرفس همراه شوید.

مفهوم چاقی در شاخص توده بدنی

اضافه وزن یا چاقی، یکی از بیماریهای مزمن و شایعی است که اکثر مردم با آن مواجه هستند. مردم بخصوص در نواحی شهری و جوامع صنعتی، به دلیل عادات بد غذایی و تحرک پائین غالباً با معضل اضافه وزن دست به گریبان هستند. به زعم پزشکان و متخصصان، اضافه وزن بطور مستقیم و جدی، سلامت افراد را به خطر می‌اندازد و لذا مستلزم مدیریت مادام‌العمر است. بطورکلی، از نظر بسیاری از کارشناسان، اگر شاخص توده بدنی (BMI) فردی بین ۲۵ تا ۳۰ باشد، دارای اضافه وزن و اگر بالاتر از ۳۰ باشد، آن فرد از نظر وزنی در دسته “چاقها” قرار می‌گیرد. منظور از شاخص توده بدنی، عبارت است از تقسیم وزن (به کیلوگرم) بر توان دوم قد (به متر).

بهترین روشهای لاغری

در بحث لاغری، روش های بسیار زیادی وجود دارد که شامل طیف وسیعی از داروهای شیمیائی و گیاهی، انواع جراحی، انواع رژیم های غذایی و انواع تمرینات ذهنی و فیزیکی (ورزشی) می گردد. هر یک از این روش ها، مزایا و معایب خاص خود را دارند و افراد بسته به تمایلات و محدودیت های خود، دست به انتخاب یک یا ترکیبی از روش های مختلف می زنند. ما در اینجا به ۵ مورد از بهترین روش های لاغری اشاره خواهیم داشت.

1. داروهای لاغری
2. جراحی
3. یوگا
4. رژیم غذایی
5. ورزش

معرفی انواع روش های لاغری

هر کدام از ۵ مورد فوق را بصورت مجزا برای شما تشریح کرده و به بخشهای عمده هر کدام اشاره خواهیم داشت. بعد از مطالعه تمام قسمتها این شما هستید که برحسب شرایط بدنی خود بهترین روش های لاغری را تشخیص خواهید داد .

داروهای لاغری یکی از (بهترین روش های لاغری)

داروهای لاغری ظاهرا ساده ترین و راحت ترین روش کاهش وزن هستند. این داروها معمولاً با تجویز پزشکان توسط داروخانه ها عرضه می شوند و به دلیل راحت بودن، برای برخی از افراد به عنوان یک روش درمانی خط مقدم تلقی می شوند. پزشکان معمولاً در سه حالت ممکن است اقدام به تجویز داروی لاغری نمایند: اول، زمانی که سایر روش ها جوابگو نباشند. دوم، در مواردی که شاخص توده بدنی فرد بالاتر از ۲۵ بوده و مبتلا به فشار خون یا دیابت ناشی از چاقی باشد و یا قطع تنفس در هنگام خواب داشته باشد و سوم، در صورتیکه شاخص توده بدنی بالاتر از ۳۰ (یعنی کلاس های چاقی ۱ و ۲ و ۳) بوده باشد.

انواع داروهای لاغری

داروهای لاغری را از جهات مختلف می توان تقسیم بندی کرد.

الف) از نظر شرایط تجویز

ب) از نظر مواد تشکیل دهنده

ج) از نظر مکانیسم عمل

د) از نظر شکل دارویی

الف) از نظر شرایط تجویز:

برخی ازداروها مصرف عمومی دارند و سطح حساسیت یا عوارض جانبی آنها چندان جدی نیست.  این داروها بصورت آزاد و بدون نسخه در داروخانه ها عرضه می شوند. اما گروه دیگری از آنها ممکن است عوارض بسیار جدی به همراه داشته باشند. گروه دوم داروها (دارای عوارض احتمالی جدی) بدون نسخه پزشک ممنوع بوده و اصطلاحاً تجویزی (نسخه ای) می باشند. انواع داروهای تجویزی غالباً شامل موارد زیر می گردد:

داروی لاغری لیراگلوتاید (ساکسندا):

لیراگلوتاید همان دارویی است که در دیابت نوع ۲ مورد استفاده قرار می گیرد. این دارو نوعی هورمون روده ای ایجاد می کند که به مغز دستور می دهد که ظرفیت معده تکمیل است. بدین ترتیب، فرد احساس سیری کرده و اشتهای خود را از دست می دهد. این دارو ممکن است عوارضی چون حالت تهوع، استفراغ، اسهال، یبوست و افت فشار خون به همراه داشته باشد. در برخی موارد عوارض جانبی می توانند جدی باشند از قبیل؛ افزایش ضربان قلب، پانکراتیت، بیماری کیسه صفرا، مشکلات کلیوی و افکار خودکشی. در مطالعات نشان داده شده است که لیراگلوتاید باعث ایجاد تومور تیروئید در حیوانات می شود، اما هنوز مشخص نیست که آیا می تواند باعث سرطان تیروئید در انسان شود یا خیر.

داروی لاغری تیرزپاتید (مونجارو):

یک داروی درجه یک (یعنی دارای مکانیسم اثر جدید و منحصر به فرد) است که هر دو هورمون GLP-1 و گیرنده های GIP را فعال می کند و منجر به بهبود کنترل قند خون می شود. در طول درمانهای دیابت با تیرزپاتید، محققان متوجه شدند افرادی که تیرزپاتید دریافت کرده بودند نسبت به افرادی که درمان دیابت استاندارد داشتند، وزن بسیار بیشتری از دست دادند. عوارض جانبی این دارو می تواند شامل مواردی چون حالت تهوع، استفراغ، اسهال، کاهش اشتها، یبوست، ناراحتی بالای شکم و درد شکم باشد.

داروی لاغری نالترکسون HCl و بوپروپیون (کانتریو):

کانتریو ترکیبی است از دو داروی نالترکسون و بوپروپیون که در فرمول رهش طولانی تولید می شود. نالترکسون برای درمان وابستگی به الکل و مواد افیونی و بوپروپیون برای درمان افسردگی و اختلالات عاطفی فصلی و کمک به افراد در ترک سیگار تایید شده اند. این ترکیب، از طریق کاهش اشتها، به کاهش وزن نیز منجر می شود. شایع ترین عوارض جانبی کانتریو عبارتند از حالت تهوع، یبوست، سردرد، استفراغ، سرگیجه، بی خوابی و خشکی دهان. بوپروپیون موجود در این ترکیب ممکن است باعث افزایش خطر افکار و رفتارهای خودکشی گردد. ضمناً عوارضی چون مشکلات عصبی روانپزشکی جدی نیز گزارش شده است. کانتریو نباید در بیمارانی که اختلالات تشنجی دارند استفاده شود زیرا احتمالاً سبب افزایش تشنج می شود. نهایتاً این دارو ممکن است باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب گردد.

داروی لاغری اورلیستات (زنیکال):

این دارو منجر به این می شود که بدن حدود یک سوم از چربی که از طریق تغذیه وارد بدن می شود را جذب ننماید. فرم دیگری از داروی زنیکال بنام آلی (Alli) وجود دارد که بدون نسخه پزشک قابل عرضه است. دوز این دارو نصف زنیکال می باشد.زنیکال احتمالاً عوارض جانبی همچون گرفتگی شکم، دفع گاز، نشت مدفوع چرب، اجابت مزاج بیشتر و عدم توانایی در کنترل حرکات روده را در پی داشته باشد. این عوارض معمولاً خفیف و موقتی هستند اما اگر غذاهای پرچرب خورده شود، ممکن است بدتر شوند.

داروی لاغری فن ترمین:

فن ترمین از طریق مهار اشتها منجر به کاهش وزن می شود. این دارو تحت عناوین دیگری چون آدیپکس یا سوپرنزا نیز شناخته می شود. فن ترمین می تواند باعث بروز عوارض جانبی جدی ای مانند افزایش فشار خون یا ایجاد تپش قلب، بی قراری، سرگیجه، لرزش، بی خوابی، تنگی نفس، درد قفسه سینه، و مشکل در انجام فعالیت های روزمره شود. عوارض جانبی خفیف این دارو شامل خشکی دهان، طعم ناخوشایند، اسهال، یبوست و استفراغ هستند.

داروی لاغری فن ترمین و توپیرامات (کیوسیمایا):

ترکیبی از دو داروی فن ترمین و توپیرامات است که تحت عنوان کیوسیمایا نامیده می‌شود. این دارو از راههای مختلفی چون کمک به احساس سیری، کاهش طعم غذاها و سوزاندن کالری بیشتر باعث کاهش وزن می‌شود. شایع‌ترین عوارض دارو عبارتند از گزگز دست و پا، سرگیجه، تغییر حس چشایی، بی‌خوابی، یبوست و خشکی دهان. عوارض جدی دارو شامل نقص‌های مادرزادی خاص (شکاف لب و شکاف کام)، افزایش ضربان قلب، افکار خودکشی و مشکلات چشمی می‌شود که در صورت عدم درمان می‌تواند سبب از دست دادن دائمی بینایی شود. زنانی که قصد بارداری دارند، باید قبل از مصرف کیوسیمایا تست بارداری انجام دهند و در حین مصرف این دارو هم نباید باردار شوند و آزمایشات بارداری ماهانه را انجام دهند. همچنین در صورت ابتلا به گلوکوم، پرکاری تیروئید، بیماری قلبی یا سکته، نباید از این دارو استفاده کرد. همچنین، در طول مصرف دارو باید بطور منظم به بررسی عملکرد قلب پرداخت.

داروی لاغری سماگلوتاید (ویگووی):

سماگلوتید با تقلید از یک هورمون روده ای که تولید انسولین را تحریک می کند، منجر به کاهش اشتها و احساس سیری می شود. این دارو اساساً به منظور درمان دیابت نوع ۲ تحت نامهای اوزمپیک و ریبلسوز دارای تائیدیه می باشد ولی بعداً ترکیبی دیگر از آن با نام ویگووی بطور خاص برای درمان چاقی تولید و تجویز گردید. عوارض جانبی ویگووی شامل گرفتگی شکم، یبوست، استفراغ، دفع گاز، سردرد، خستگی و رفلاکس معده می شوند. البته این عوارض معمولاً خفیف و موقتی هستند. در موارد نادر، مشکلات مربوط به کلیه و همچنین تاری دید گزارش شده است. ویگوی با مواردی چون بیماری پانکراس (پانکراتیت) مرتبط است. بنابراین، در صورت بروز علائم پانکراتیتی ( درد شدید معده یا شکم، حالت تهوع یا استفراغ) که متوقف نمی شود، فوراً به پزشک مراجعه کنید.

ب) از نظر مواد تشکیل دهنده:

از این منظر، داروها را می توان به دو دسته شیمیایی و گیاهی دسته بندی کرد.

ج) از نظر مکانیسم عمل:

داروهای لاغری دارای مکانیسم عملکردی متفاوتی هستند. از این جهت، می توان آنها را در سه گروه در نظر گرفت:

• در برخی موارد، داروها با کم کردن اشتها، به فرد کمک می کنند تا از طریق کم خوری، وزن خود را کاهش دهد.
• در بعضی موارد مکانیسم آنها به این صورت است که میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند و به اصطلاح کالری‌سوزی می نمایند. بدیهی است اگر بدن اقدام به سوخت و ساز بیشتری نماید، ضمن مصرف کالری های ورودی، به سراغ چربی های ذخیره شده نیز می رود و لذا منجر به کاهش وزن می شود.
• نهایتاً سری دیگری از داروها هم باعث می شوند تا بخشی از چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن جذب نشده و بدون ذخیره یا تبدیل، از بدن دفع شوند.

د) از نظر شکل دارویی:

داروهای لاغری از نظر شکلی، در فرم های مختلفی چون قرص، کپسول، بار، پودر و شربت تولید می شوند.

جراحی یکی از (بهترین روش های لاغری)

در سالیان اخیر شاهد ظهور یک سری روش های کاهش وزن با استفاده از جراحی بوده ایم. برخی از افراد به دلایل مختلف ترجیح می دهند تا از این طریق وزن خود را کاهش دهند. این قبیل افراد عمدتاً کسانی هستند که در پی کاهش وزن موضعی می باشند. هرچند از طریق ورزش هم می توان بصورت موضعی سایز کم کرده و کاهش وزن انجام داد، اما به هر حال، ورزش برای برخی افراد مسیر سخت و زمانبری است. اصولاً جراحی زمانی تجویز می شود که شاخص BMI فرد بالاتر از ۴۰ باشد. البته در تغییر سایزهای موضعی چنین شرطی برقرار نیست. یعنی فرد می تواند در هر حالتی درخواست کاهش یا افزایش سایز موضعی از طریق جراحی بنماید.

انواع جراحی برای کاهش وزن و لاغری

بطور کلی نوع جراحی مناسب برای کاهش وزن به عوامل مختلفی بستگی دارد و لذا توسط پزشک باید انتخاب شود. ذیلاً برخی از انواع جراحی لاغری معرفی و تشریح می گردند.

۱. جراحی لاغری لیپوساکشن

عمل لیپوساکشن نوعی جراحی پلاستیک است که طی آن چربی های اضافی دور شکم، دور باسن، دستها، پاها، سینه ها یا هر ناحیه دیگری از بدن بطور دلخواه برداشته می شوند. این نوع عمل جراحی با نامهای دیگری چون لیپو، لیپوپلاست و پیکرتراشی نیز شناخته می شود. با وجود اینکه لیپوساکشن باعث کاهش در وزن کلی بدن می شود، اما اساساً برای کاهش وزن تعریف نشده، و افراد غالباً با هدف پیکرتراشی و کاهش سایز موضعی و زیبایی اندام به سراغ آن می روند. تجویز لیپوساکشن در مواری صورت می گیرد که امکان کاهش موضعی سایز میسر نباشد و یا با چربی های سرسخت در برخی نواحی بدن مواجه باشیم. این جراحی در برخی کشورها هرگز برای لاغری توصیه نمی شود چرا که دارای عوارض جانبی و خطرات احتمالی بسیاری است.

۲.جراحی اسیلو معده

تعدادی جراحی معده را از بهترین روش های لاغری می دانند. در جراحی اسلیو معده، که به آن گاسترکتومی آستین عمودی نیز گفته می شود، قسمت اعظم معده شما برداشته می شود و تنها یک قسمت موزی شکل باقی می ماند که با منگنه بسته شده است. با استفاده از این روش، مقدار غذایی که می تواند در معده جا بگیرد کاهش می یابد و باعث می شود تا زودتر احساس سیری دست دهد. باید توجه داشت که بیرون آوردن بخشی از معده ممکن است بر هورمون‌ها یا باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش که بر اشتها و متابولیسم تأثیر می‌گذارند نیز تأثیر بگذارد. ضمناً این نوع جراحی را نمی توان معکوس کرد زیرا بخشی از معده برای همیشه برداشته می شود.

۳. عمل جراحی لاغری بای پس معده

جراحی بای پس معده در سه مرحله انجام می شود. ابتدا معده با استفاده از منگنه مخصوص، به دو کیسه مجزا تقسیم می شود. در این حالت فضای معده کوچک می شود و فرد عملاً غذای کمتری می تواند بخورد. سپس در مرحله بعد، روده کوچک را به دو قسمت تقسیم می شود و قسمت پایینی روده مستقیماً به کیسه کوچک فوقانی معده که در مرحله اول جراحی از بخش تحتاتی جدا شده بود، متصل می شود. در این وضعیت، غذا از کیسه فوقانی معده به قسمت پائینی روده وارد می شود و بخش از روده دوره زده می شود. در مرحله سوم، قسمت بالائی روده کوچک مجدداً به محل جدیدی در قسمت تحتانی روده کوچک متصل می شود.

این امر به شیره های گوارشی موجود در معده اجازه می دهد تا از قسمت بای پس روده کوچک به قسمت تحتانی روده کوچک جریان یابند تا غذا به طور کامل هضم شود. معکوس کردن بای پس معده بسیار دشوار است، اما در صورت لزوم شدنی است.

۴. جراحی لاغری باندینگ معده قابل تنظیم

در این نوع جراحی، یک باند بادی دور معده فرد جایگذاری و مانند یک حلقه، معده او را در برگرفته و توسط یک کابل نازک به یک پورت که در زیر پوست شکم جاسازی می‌شود، متصل می‌گردد. باند دور معده می‌تواند توسط پورت شکمی، بصورت بادی فشرده یا شل شود. درصورتی که فشرده شود، بخشی از معده که در قسمت فوقانی باند قرار دارد، تشکیل یک کیسه کوچک می‌دهد و تقریباً از قسمت پائینی معده جدا می‌شود. البته مسیر دو بخش کاملاً مسدود نمی‌شود و حفره باریکی بین آنها می‌ماند. قطر این حفره توسط پزشک و با استفاده از پورت شکمی تنظیم می‌شود. بدین ترتیب، هنگام غذا خوردن، قسمت بالائیی زودتر پر شده و دستور سیری صادر می‌کند در صورتیکه قسمت تحتانی هنوز خالی است. قسمت فوقانی پس از پرشدن، شروع به هضم غذا کرده و مواد هضم شده از حفره میانی به قسمت تحتانی سرازیر و گوارش ادامه می‌یابد.

۵. انحراف بیلیوپانکراس با سوئیچ اثنی‌عشر

انحراف بیلیوپانکراس با سوئیچ اثنی‌عشر یک روش جراحی است که اصطلاحاً “جراحی مختلط” هم نامیده می شود. این عمل دو مرحله جداگانه دارد: در مرحله اول که بسیار مشابه جراحی اسلیو معده است، بخشی از معده برداشته می شود اما مجرای انتقالی غذا به روده کوچک، سرجای خود باقی می ماند. در مرحله دوم، قسمت انتهایی روده به اثنی‌عشر متصل می شود و بدین ترتیب، بخشی از روده، عملاً دور زده می شود. این عمل باعث کاهش جذب کالری و مواد مغذی شده و در مقایسه با جراحی های معده، منجر به کاهش بیشتر وزن می گردد. با این حال، احتمال بروز مشکلات مربوط به جراحی و کمبود ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین در بدن نیز بالا می رود. به همین دلیل، جراحان اغلب این روش را توصیه نمی کنند مگر در صورتی که فرد دچار چاقی بسیار شدید (BMI بیش از ۵۰) باشد.

۶. جراحی لاغری لاپاراسکوپی

کاهش وزن هایی که به طریق جراحی انجام می شوند، اکثرا به روش لاپاراسکوپی هستند. در لاپاراسکوپی، تحت بیهوشی عمومی، فقط بریدگی های کوچکی روی پوست ایجاد می شوند. از طریق این برش‌ها، جراح می‌تواند ابزارهایی باریک و یک دوربین کوچک متصل به یک مانیتور را به مناطق مورد نظر ارسال و چربی های زائد را تخلیه نماید. جراحی لاپاراسکوپی خطرات کمتری نسبت به جراحی باز دارد و ممکن است درد و جای زخم کمتری ایجاد کند. روند بهبودی در لاپاراسکوپی نیز سریعتر از جراحی باز است.

۷. عمل جراحی باز

جراحی باز از طریق ایجاد یک برش نسبتاً بزرگ در شکم (یا نواحی دیگر) صورت می پذیرد. طی این روش، چربی های زیرجلدی از ناحیه مورد نظر تا جای ممکن تخلیه و سپس با استفاده از جراحی پلاستیک، قسمتهای اضافی پوست ترمیم می شود. جراحی باز در موارد خاصی می تواند گزینه بهتری نسبت به جراحی لاپاراسکوپی باشد. این موارد خاص شامل چاقی بیش از حد، سابقه جراحی معده، و یا داشتن مشکلات پزشکی پیچیده می شود.

یوگا(بهترین روش های لاغری)

یوگا (Yoga) در چند دهه اخیر به یک پدیده جهانی تبدیل شده است. ورزش یوگا هزاران سال پیش در شرق آسیا به عنوان یک تمرین مراقبه آغاز شد و تا به امروز به حیات خود ادامه داد. یوگا با نشان دادن اثربخشی خود در بسیاری از حوزه‌های زندگی نوین شهری، امروزه از رشدی بسیار قابل توجه برخوردار شده است. در یک تعریف کلی، یوگا اساساً یک فعالیت معنوی است مبتنی بر یک علم بسیار ظریف که بر ایجاد هماهنگی بین ذهن و بدن تمرکز دارد. یوگا در حقیقت هنر و علم زندگی و روح سالم است. طبق شواهد موجود، تمرینات یوگا در کنار آثار مثبت بسیار خود، کمک شایان توجهی به کنترل و مدیریت وزن افراد نیز می‌نماید. به همین دلیل، یوگا به عنوان یکی از روش های لاغری همواره مورد توجه بوده است. مکانیسم اثرگذاری یوگا بر کاهش وزن به طریق خاصی عمل می‌نماید که ذیلاً تشریح می گردد.

یوگا و تمرکز حواس

تمرینات یوگا تماماً پیرامون مفاهیم “تمرکز ذهنی” و “آگاهی معنوی” توسعه یافته اند. آگاهی حاصل از این تمرینات، به تمام عرصه های زندگی فرد تسری سافته و یک زندگی سالم از نظر روحی و جسمی را برای او رقم می‌زند. بر این اساس، فرد در رابطه با تاثیر غذاهای مختلف بر ذهن، جسم و روح خود نیز دقیقتر شده و مراقبه‌های لازم در این مورد را انجام می دهد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد افرادی که از طریق تمرینات یوگا آگاهی ذهنی خود را توسعه می‌دهند، بهتر می‌توانند در مقابل غذاهای ناسالم مقاومت کنند. این افراد همچنین با بدن خود رفتار هماهنگ تری داشته و بسادگی می‌توانند در مقابل خوردن و نخوردن تصمیم بگیرند. تحقیق دیگری در ۲۰۱۷ نشان داد کسانیکه با استفاده از یوگا قادر به تمرکز حواس خود بودند، رفتارهای مناسبتری در رابطه با سبک غذا خوردن (پرخوری نکردن، آهسته خوردن، زیاد جویدن و …) بروز می‌دادند.

یوگا و خواب بهتر

تمرینات یوگا می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. قسمتی از تمرینات یوگا تحت عنوان یوگا نیدرا شناخته می‌شود. یوگانیدرا نوعی خواب یوگاست که باعث آرامش هدایت شده می گردد و به فرد کمک می‌کند تا عمیق تر خوابیده و آگاهی ذهنی را افزایش دهد. طی تمرینات مداوم یوگا، فرد متوجه می‌شود که می‌تواند راحتتر و عمیقتر بخواب رود. طبق بررسی‌های موجود، خواب با کیفیت اغلب با کاهش وزن همراه است. تحقیقی در سال ۲۰۱۸ بین دو گروه از افراد به اجرا درآمد که به شکل کاملاً مساوی تغذیه می‌شدند. گروه اول شامل کسانی بود که ۵ بار در هفته خواب خود را محدود کرده بودند (یعنی کمتر از ۶ ساعت خوابیده بودند). گروه دوم هم کسانی را در بر می‌گرفت که از الگوی خواب طبیعی خود (۶ تا ۹ ساعت) پیروی کرده بودند. نتایج نشان داد که میزان چربی‌سوزی در گروه دوم بطور معنی‌داری از گروه اول بیشتر بود.

یوگا و کالری سوزی

یوگا به طور کلی یک ورزش هوازی تلقی نمی‌شود، اما سبک‌های خاصی از آن وجود هستند که نسبت به بقیه، از تحرک فیزیکی بیشتری برخوردار هستند. این قبیل سبک ها باعث می‌شوند تا کالری بیشتری سوخته شود. آشتانگا، وینیاسا و یوگا قدرتی نمونه‌ هایی از انواع پر تحرک و فیزیکی یوگا هستند. وینیاسا و یوگای قدرتی تقریباً فرد را دائماً در حال حرکت نگه می‌دارند و منجر به سوخت‌وساز بیشتری می‌شوند. علاوه بر این، تمرینات یوگای قدرتی از طریق توسعه عضلانی، باعث بهبود سیستم متابولیسم بدن می‌شوند. در یکی از تحقیقات انجام شده معلوم گردید که یوگای ترمیمی به زنان دارای اضافه وزن کمک قابل توجهی نمود تا وزن و از جمله چربی شکمی خود را کم نمایند.

در یک جمعبندی کلی می‌توان گفت که یوگا قادر است تا به عنوان یک منبع قابل اعتماد برای کمک به تغییر رفتار، کاهش وزن، افزایش تمرکز حواس و کاهش استرس باشد.

رژیم غذایی(بهترین روش های لاغری)

رژیم غذایی به الگوهای رفتاری افراد در رابطه با تغذیه گفته می‌شود. اینکه چه بخوریم، چگونه غذا را تهیه کنیم (شیوه پخت و پز)، چه زمان، چه میزان و با کدام ترکیب بخوریم، تماماً موضوعاتی هستند که در یک رژیم غذایی مشخص می‌شوند. رژیم های غذایی کاملاً خصلت فرهنگی دارند به این معنی که از جامعه‌ای به جامعه دیگر متفاوت هستند. هر جامعه‌ای بسته بشرایط محیطی و اجتماعی خود، الگوها یا رژیم‌های غذایی خاصی را برای خود انتخاب و بکار گرفته است. برخی از این رژیم‌ها بسیار غنی و سالم هستند (مانند رژیم مدیترانه‌ای) و برخی دیگر، از غنا و سلامت لازم برخوردار نمی‌باشند. امروزه متخصصان تغذیه بمنظور پاسخگویی به نیاز زندگی مدرن و تامین سلامت برای مردم، رژیم‌های مختلفی را با الهام از الگوهای غذایی سالم جوامع مختلف، تعریف و عرضه کرده‌اند. این رژیم‌ها هرکدام دارای اهداف و الگوهای متفاوتی است که ذیلاً به برخی از آنها اشاره می‌شود.

رژیمهای لاغری یکی از (بهترین روش های لاغری) :

بطور کلی، همه رژیم‌های غذایی با هدف تامین سلامت مردم طراحی شده‌اند. از آنجائیکه مردم با مشکلات سلامتی متفاوتی ممکن است مواجه باشند، لذا رژیم‌های غذایی نیز بسته به نوع مشکلات آنها متفاوت هستند. بعنوان مثال، برای کمک به بهبود مشکلات بیماران دیابتی، رژیم‌های غذایی ویژه‌ای طراحی شده اند. به همین ترتیب، برای بیماران قلبی نیز رژیم های غذایی خاصی توصیه می‌شوند. در مورد مشکلات وزن (اضافه وزن یا کمبود وزن) نیز موضوع به همینگونه است. با توجه به عنوان اصلی مقاله، این بخش از نوشتار، سعی در معرفی برخی از مهمترین رژیم های لاغری دارد. البته باید توجه داشت که رژیم‌های لاغری خوب با اینکه عمدتاً با هدف کاهش وزن طراحی می شوند، اما کاهش وزن تنها هدف آنها نیست. این قبیل رژیم‌ها سعی بر این دارند تا برنامه‌هایی را تعریف نمایند که در درجه نخست، سلامت افراد را تامین نمایند و سپس به کاهش وزن بپردازند.

معرفی بهترین روش های لاغری و کاهش وزن ۲۰۲۳(رژیم ها و برنامه های لاغری)

در سال ۲۰۲۳ یعنی سالجاری میلادی، شبکه خبری ۲۴ امریکا (US News 24) لیستی بشرح زیر را منتشر کرد که به ترتیب اهمیت از نظر معیار کاهش وزن مرتب شده اند. ممکن است برخی رژیم های غذایی از نظر کاهش وزن عملکرد بسیار سریع تر و گسترده تری داشته باشند که اسمشان در این لیست نیامده. در این رابطه باید توجه داشت که صِرف عملکرد کافی نیست. عوارض جانبی این رژیم ها، سختی تبعیت از آنها، پایداری نتایج، مسائل روانشناختی و بسیاری فاکتورهای دیگر نیز هستند که در ارزیابی یک رژیم غذایی خوب باید لحاظ شوند. لیست زیر توسط یک تیم ۳۳ نفره متشکل از مشهورترین متخصصان حوزه های تغذیه، چاقی، روانشناسی مواد غذایی و مدیریت بیماری های مزمن داوری  گردیده است.

از آنجا که در این نوشتار امکان پرداختن به همه رژیم های لیست شده در جدول فوق نمی باشد، لذا شش مورد اول بشرح زیر توضیح داده می شوند.

۱.برنامه لاغری WW (Weight Watchers)

Weight Watchers به معنی “مراقبان وزن”، بر کاهش وزن پایدار از طریق تغییر رفتار، علم تغذیه و حمایت اجتماعی تمرکز دارد. این رژیم که در اصل نوعی رویکرد جامع تلقی می شود، برای کمک به افراد در ایجاد عادات پایدار، تغذیه سالم‌ و تحرکت بیشتر شکل گرفته است. Weight Watchers شرکتی است که با استفاده از مشاوره های حضوری، کارگاه های مجازی و اپلیکیشن در مورد تغییر رفتارها و نگرش‌های مرتبط با غذا، طراحی شده و پشتیبانی ارائه می‌دهد. WW یک برنامه کاهش وزن مبتنی بر جامعه است که از یک سیستم امتیازی شخصی تحت عنوان Personal Points  برای کمک به کاهش وزن و اتخاذ عادات غذایی سالم و سبک زندگی استفاده می کند. برنامه های WW بر اساس ارزیابی اولیه افراد و محاسبه BMI برای تخمین چربی بدن شخصی سازی می شوند به این معنی که برای هر فرد، یک برنامه منحصربفرد و شخصی طراحی می گردد.

۲.رژیم غذایی DASH

DASH یک رویکرد غذایی برای توقف فشار خون بالاست. DASH این کار را با افزایش دریافت فیبر و مواد معدنی مفید برای قلب از جمله کلسیم، پتاسیم و منیزیم انجام می‌دهد. این رژیم، در عین حال، میزان سدیم و چربی‌های ناسالم را نیز کاهش می‌دهد. رژیم DASH بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چرب تاکید دارد. DASH، غذاهای حاوی قند افزوده و آنهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند (مانند گوشت های چرب، غذاهای لبنی پرچرب و روغن های استوایی) را محدود می‌کند. رژیم غذایی DASH مشابه الگوی غذایی مدیترانه ای است اما توصیه‌های دقیق تری در مورد مقادیر واقعی و محدودیت انواع غذاهای مصرفی ارائه می‌دهد. وعده های غذایی افراد در رژیم غذایی DASH مشحون از سبزیجات، میوه ها و غلات کامل است . همچنین امکان استفاده متوسط از لبنیات بدون چربی یا کم چرب، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل نیز وجود دارد.

۳. رژیم لاغری مایو کلینیک

رژیم غذایی کلینیک مایو بر ایجاد عادات سالم جدید و شکستن عادات قدیمی ناسالم تمرکز دارد. در بخشی از فلسفه این رژیم غذایی در “کتاب رژیم غذایی کلینیک مایو” آمده: “باید به عنوان یک رویکرد جدید در سبک زندگی خود به این رژیم غذایی نگاه کنید.” طبق آموزه های این کتاب، رژیم غذایی مایو دارای دو اصل اساسی است:

• از یک برنامه غذایی کم کالری پیروی کنید اما غذاهایی که شما را سیر کرده و از خوردن آنها لذت می برید را حتماً بخورید.
• استفاده از فعالیت بدنی برای سوزاندن کالری بیشتر باید در برنامه کاری شما باشد.

برنامه رژیم غذایی کلینیک مایو دارای چربی و کالری کم است و غلات کامل، میوه ها و سبزیجات را در اولویت قرار می دهد. این رژیم همچنین دارای دو مرحله است که ۱۲ هفته طول می کشد. رژیم مایو این امکان را می دهد که فرد، برنامه خود را تنظیم کند. مثلاً برنامه هایی انتخاب نماید که سازگار با کتو، پروتئین بالا، گیاهخواری یا مدیترانه ای باشند.

۴. رژیم غذایی TLC

تغییرات سبک زندگی-درمانی (Therapeutic Lifestyle Changes) توسط برنامه ملی آموزش کلسترول ذیل موسسه ملی بهداشت آمریکا با هدف کاهش کلسترول به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب ایجاد شد. این برنامه سه قسمتی شامل خوردن مقدار زیادی سبزیجات، میوه، نان، غلات، ماکارونی و گوشت بدون چربی است. رژیم TLC بر این فرض استوار است که کلسترول غذایی می تواند بر کلسترول خون و خطر بیماری قلبی عروقی تأثیر بگذارد. این رژیم غذایی، از نظر مجموع معیارها (کنترل دیابت، بهبود عملکرد قلب و عروق، کاهش وزن، سلامتی، …) دارای رتبه ۵ و از نظر اثربخشی در کاهش وزن، دارای رتبه ۴ در بین کلیه رژیم های غذایی موجود در امریکاست.

۵. رژیم گیاهخواری انعطاف پذیر (Flexitarian)

این رژیم در سال ۲۰۰۹ توسط متخصص تغذیه داون جکسون بلاتنر در کتابی باعنوان “رژیم گیاهخواری انعطاف پذیر: روشی عمدتاً مبتنی بر گیاهخواری برای کاهش وزن، سلامتی، جلوگیری از بیماری ها و افزودن سال ها به زندگی شما” معرفی شد. قاعده کلی در این رژیم حول محول انعطاف پذیری در مصرف مواد با تاکید بر گیاهخواری می چرخد. بلاتنر معتقد است که لازم نیست گوشت را به طور کامل حذف کنید تا از مزایای سلامتی مرتبط با گیاهخواری بهره مند شوید. شما می‌توانید بیشتر اوقات گیاه‌خوار باشید، اما همچنان در مناسبت‌های خاص از همبرگر یا استیک هم لذت ببرید. مطالعات نشان می‌دهند که با خوردن گیاهان بیشتر و گوشت کمتر، افرادی نه تنها وزن خود را کاهش می‌دهند، بلکه می‌توانند سلامت کلی خود بویژه در مسائل مرتبط با بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را بهبود بخشند.

۶. رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی متنوع و بسیار غنی است که از دیرباز به عنوان استاندارد طلایی برای تغذیه، پیشگیری از بیماری، سلامتی و طول عمر در نظر گرفته شده است. این الگوی غذایی در بین کشورهای حاشیه دریای مدیترانه که متشکل از ۲۱ کشور است رواج دارد. البته این بدان معنی نیست که همه این کشورها غذاهای کاملاً مشابهی دارند. اتفاقاً تنوع غذایی در بین این مجموعه از کشورها بسیار زیاد بوده و هر یک، ویژگیهای منحصر به فرد خود را دارند. وجه مشترک اصلی این الگو در حقیقت در مواد اولیه ای است که بعنوان خورد و خوراک مورد استفاده قرار می دهند. رژیم غذایی مدیترانه ای، بواسطه عناصر تغذیه ای خاصی که در بر دارد، ضمن تامین سلامتی پایدار، وزن را به یک حالت تعادل می رساند. عناصر اصلی در رژیم مدیترانه ای عبارتند از:

• سبزیجات
• میوه‌ها
• غلات کامل
• ماهی
• آجیل
• عدس
• روغن زیتون

عناصر غذایی محدود:

مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال مصرف شوند و گوشت قرمز محدود است.

عناصر غذایی ممنوع:

• غلات تصفیه شده
• چربی های ترانس
• گوشت های فرآوری شده (مانند سوسیس، کالباس و …)
• شکر اضافه شده
• سایر غذاهای فرآوری شده

جنبه های منفی:

از آنجایی که رژیم مدیترانه ای تاکید زیادی بر محصولات لبنی ندارد، مهم است که مطمئن شوید کلسیم و ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.

ورزش(بهترین روش های لاغری)

نقش ورزش در سلامت جسمی و لاغری بر کسی پوشیده نیست. بسیاری از مردم تصور می کنند که می توانند با ورزش به وزن دلخواه خود برسند. اما نظر متخصصان ورزش و تغذیه چیز دیگری است. به نظر متخصصان، ورزش حتی اگر بطور مستمر هم انجام پذیرد، مادامیکه فرد اقدام به کنترل میزان کالری و چربی های مصرفی خود ننموده باشد، موثر نخواهد بود. تمرینات ورزشی بخش مهمی از برنامه های کاهش وزن هستند، اما فقط سوزاندن کالری کافی نیست. یک ورزشکار نمی تواند به این اکتفا کند که چون ورزش می نماید، پس می تواند هر گونه غذایی بخورد. بنابراین، باید بپذیریم که یک رژیم غذایی خوب و مناسب در حقیقت نقطه شروع هر برنامه کاهش وزن موفقی است که با ورزش تداوم می یابد.

۱. تمرینات هوازی(بهترین روش های لاغری) :

این دسته از تمرینات شامل فعالیت های بدنی چون پیاده روی، دو، دوچرخه سواری، شنا، رقص و فعالیتهای مشابه می شوند. در این تمرینات، ضربان قلب و جریان خون شدت یافته و کالری بدن شروع به سوختن می نماید. به نظر کارشناسان، ورزش هوازی (به ویزه دویدن سریع یعنی با سرعت ۱۳ کیلومتر در ساعت) از کارآمدترین کالری سوزها و موثرترین چربی سوزهای دور شکم محسوب می شوند. اگر فردی به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت ۱۳ کیلومتر بر ساعت بدود، می تواند ۵۳۹ کالری بسوزاند.

۲. تمرینات قدرتی(بهترین روش های لاغری) :

تمرینات قدرتی شامل مجموعه وسیعی از ابزارها و تکنیکها می شود که فرد با استفاده از آنها، به تقویت و توسعه عضلات خود می پردازد. تمامی دستگاه ها و تجهیزات موجود در باشگاههای بدنسازی (به غیر از پدال یا دوچرخه و تردمیل) جزء ابزارهای تمرینات قدرتی هستند. البته تمرینات قدرتی بدون ابزار هم براحتی میسر است. در هر صورت، طی تمرینات قدرتی، چربی های بدن سوخته و با نسبتی مشخص تبدیل به عضله می شوند. به همین دلیل، ممکن است کاهش وزن در اثر تمرینات قدرتی چندان محسوس نباشد.

نتیجه گیری از مبحث بهترین روش های لاغری

زندگی مدرن بر خلاف دوران قبل از مدرن، با مسائل و مشکلات عدیده ای در حوزه سلامت و بهداشت مواجه می باشد. به دلیل ورود تکنولوژی به زندگی روزمره و تغییرات شگرفی که در سبک زندگی انسان ها رخ داده است، سلامتی انسان بطور گسترده ای دچار مخاطره شده است. اضافه وزن یا چاقی یکی از این معضلات است که بخش بزرگی از جمعیت شهرنشین کشورها را درگیر خود کرده است. شاید چاقی به خودی خود، بجز سنگینی و تنبلی در تحرک یا مباحث زیبائی شناختی، معضل چندانی نباشد، اما چون بطور مستقیم سلامت جسمی افراد را تحت تاثیر قرار می دهد، لذا صورت مساله ای پیدا می کند.

در این مقاله، روشهای مختلفی برای مبارزه با اضافه وزن معرفی و لیستی از موثرترین و بهترین ها در هر حوزه مورد بحث قرار گرفتند. اما واقعیت این است که هیچکدام از روش های معرفی شده، به تنهایی کفایت نمی کنند و هر کدام بنوعی با نارسائی مواجه هستند. با این توصیف، به نظر می رسد که بهترین روش های لاغری، در حقیقت ترکیب آگاهانه و عاقلانه‌ای است که مبتنی بر سه اصل زیر استوار باشد:

• ورزش های قلبی-عروقی مناسب (هوازی)
• رژیم غذایی خوب و مناسب
• ترسیم آگاهانه و خردمندانه یک رویکرد زندگی سالم که طی آن سلامت روح و روان و جسم مورد توجه و مراقبه جدی باشد.

با رژیم تثبیت وزن تا چه میزان آشنا هستید؟ برگشت وزن پس از رسیدن به وزن دلخواه اغلب برای افراد بسیار سخت و دلسرد کننده است. در دنیایی که سبک زندگی بسیاری از افراد ناسالم گشته و مصرف غداهای سالم و تحرک بدنی به حداقل رسیده است، استانداردهای زیبایی فشاری مضاعف بر دوش بسیاری وارد می‌کند. در چنین محیطی، کاهش وزن برای اغلب افراد بسیار پرچالش بوده و تثبیت آن به مساله‌ای مهم تبدیل گشته است. با ما همراه باشید تا ضمن آشنایی با دلایل برگشت وزن با اصول تثبیت وزن و تناسب اندام بیشتر آشنا شوید.

تثبیت وزن

تثبیت وزن عبارت است از حفظ وزن بدن در محدوده عددی مشخص در مدت زمان نسبتا طولانی. بسیاری از افراد پس از رعایت هر گونه رژیم غذایی، پس از چندین ماه یا حتی پس از یک یا دوسال، دوباره به وزن قبلی خود بازمی گردند. یکی از نکات مهم در تثبیت وزن، ایجاد تغییر در سبک زندگی بجای رعایت رژیم‌های غذایی سخت و طاقت‌فرساست. هیچ گاه هیچ تغییری یک شبه رخ نمی‌دهد، باید به رژیمی پایبند شوید که موجب کاهش آهسته وزنتان شده و نیاز بدنتان به انرژی را تامین کند. در کنار آن باید از یک سری اصول خاص پیروی کنید تا وزن شما تثبیت شود.

روند کار در رژیم تثبیت وزن

برای تثبیت وزن بهتر است علاوه بر بررسی خوراکی‌های مفید، برمصرف درصد مشخصی از گروه‌های غذایی نیز تمرکز کنید. به این صورت که کمتر از ۱۰ درصد چربی سالم و قند، ۱۰ الی ۳۰ درصد پروتئین و ۴۰ الی ۶۰ درصد کربوهیدرات در کنار آب کافی مصرف شود. در صورتی که شما دارای بیماری خاص یا شرایط جسمانی ویژه‌ای هستید، بهتر است در این باره با پزشک مشورت کنید.

دلایل عدم تثبیت وزن

علل عدم تثبیت وزن بسیار گسترده می‌باشد که نمی‌توان به همه آن‌ها پرداخت اما می‌توان به تعداد محدودی از موارد مهم اشاره نمود.

عوامل هورمونی و ژنتینکی

ژنتیک نقش مهمی در بازه تغییرات وزن و میزان هورمون‌های ترشحی ایفا می‌کند. به منظور درک دقیق‌تر، برخی از هورمون‌های تاثیرگذار در وزن را نام خواهیم برد تا ارتباط عناصر ملموس آشکارتر شود.

رژیم غذایی نادرست

همه ما میدانیم که هر رژیمی برای هر فردی با ژنتیک و عادات غذایی متفاوت، سازگار نمی‌باشد؛ بااین حال بدون بررسی کافی و مراجعه به منابع معتبر و مشورت با پزشک، دست به اصول نادرست و گاهی مضری میزنیم تا شاید زودتر به نتیجه برسیم. این قبیل اعمال نه تنها دردی را درمان نمیکنند، بلکه خود مشکل‌ساز گشته و اغلب باعث دلسردی می‌شوند. برای رسیدن به وزن ایده‌آل و حفظ آن نیاز به دانش و تعهد کافی دارید. حقیقت این است که هیچ راه جامع و تضمینی برای کاهش وزن و تثبیت آن وجود ندارد. تنها برخی رژیم‌ها با شرایط و سبک زندگی شما سازگارتر خواهند بود و در بازه زمانی موقت پاسخ خواهند داد. چرا که شرایط جسمانی و محیطی شما دائم در حال تغییرخواهد بود. بنابراین برای نتیجه گرفتن نباید ناامید شوید و دست به اقدامات و رژیم‌های عجیب بزنید بلکه تنها کافیست به اصول درست پایبند بمانید.

بیشاتر بخوانیم:  عادت‌های غذایی غلط| چگونه عادات غذایی بد را ترک کنیم؟

عدم تعهد به عادات مفید

این مشکل بسیار گسترده و فراگیر بوده و دارای علل مختلفی می‌باشد. بنابراین برخی از علت‌های این مساله را بطور خلاصه معرفی کرده و سپس سرغ راه حل آن می‌رویم. یکی از علت‌های عمده عدم تعهد به برنامه‌ها، اهمال کاری می‌باشد. بطور تخمینی، یکی از هر پنج نفر با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کند. اهمال کاری نوعی واکنش دفاعی در برابر عوامل استرس‌زا می‌باشد. تعهد می‌تواند نوعی محرک استرس‌زا برای افراد تلقی شود و ترس از شسکت مانع تداوم عمل به برنامه واقع شود. متاسفانه راه حل قطعی در این باره وجود ندارد اما کمک خواستن، تغییر دیدگاه، لذت بخش نمودن برنامه‌ها و افزایش دانش در این حوزه می‌توانند در کمک به این وضعیت مفید واقع شوند. از دیگر علل عدم تعهد می‌توان به اصولی نبودن برنامه متناسب با شرایط شخص اشاره کرد که با مطالعه و مراجعه به متخصص می‌توان آن را برطرف نمود.

نیاز به انرژی

بطور طبیعی هنگامی که برای لاغری رژیم غذایی خاصی را شروع می‌کنیم، سوخت و ساز سلول‌های بدن کاهش می‌یابد و بدن انرژی کاهش یافته را دوباره طلب میکند. این مکانیسم نوعی مکانیسم بقایی است. زیرا بدن با وجود داشتن ذخایر انرژی کافی، باز هم هورمون گرسنگی ترشح می‌کند. علت این امر این است که بدن این موقعیت را نوعی بحران تلقی کرده و تا حد امکان از خود مقاومت نشان می‌دهد و با ترشح این هورمون سعی در بازگشت به حالت اولیه خود را دارد. افرادی که دارای رژیم‌هایی سرسختانه‌ای هستند و بر کاهش وزن فوری تاکید دارند، اغلب بازگشت وزن بیشتری را تجربه می‌کنند.

تفکر غلط

برای برخی افراد رعایت کامل رژیم غذایی بسیار دشوار است. این افراد با کوچک‌ترین محرک ممکن است رژیم غذایی خود را بشکنند. توجیه به ظاهر منطقی مقبول نیست بلکه، برای شکستن رژیم غذایی باید دلیل کافی داشته ‌باشید. اما نباید بیش از اندازه سخت‌گیر باشید زیرا ممکن است برنامه لاغری و رژیم تثبیت وزن شما معکوس جواب دهد. محرک‌های مزاحم را شناسایی کنید و در جهت رفع آن‌ها تلاش نمایید. بیاد داشته باشید که حفظ رژیم از شروع آن مهم‌تر است. اشتباه دیگری که بسیاری از افراد به آن مرتکب می‌شوند عدم تمایز بین وزن طبیعی و اضافه وزن می‌باشد. برای جلوگیری از این اشتباه، شاخص توده بدنی خود را بدقت محاسبه کنید و موقعیت خود را در نمودار بررسی نمایید. گاهی وزن بالا در برخی افراد ممکن است طبیعی باشد و بازگشت وزن مساله چندانی نباشد. در این مسیر خودشناسی و آگاهی به مسیر و شرایط‌جسمانی بسیار کارساز است.

دلایل روانی

استرس، اضطراب و افسردگی می‌تواند باعث بازگشت وزن و عدم موفقیت در رژیم تثبیت وزن شود. همانطورکه پیش‌تر هم اشاره شد، هورمون‌های استرس شامل کورتیزول و آدرنالین می‌توانند بر میزان وزن تاثرگذار باشند. برخی در شرایط روحی بد ممکن است تمایل به پرخوری عصبی داشته باشند و در پی آن شاهد افزایش وزن در خود باشند. برخی نیز دقیقا برعکس عمل می‌کنند. با این حال هر دو عماکرد در عدم تثبیت وزن بدن نقش دارند.

اهمیت تثبیت وزن

برای درک اهمیت رژیم تثبیت وزن بهتر است به مشکلات ناشی از عدم ثابت نگه داشتن وزن به ویژه پس از کاهش آن آگاهی داشته باشید. وزن متعادل وزنی متناسب با قد، سن و جنسیت شما می‌باشد. یادتان باشد که نوسانات جزئی وزن کاملا طبیعی می‌باشند.در اینجا غرض تغییرات چندین کیلویی وزن می‌باشد که موضوع صحبت ماست. بر هم خوردن تعادل وزن موجب افزایش خطر احتمالی ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌‍شود. علاوه بر آن دیابت نیز ممکن است از عوارض ناشی از عدم تعادل و تثبیت وزن باشد. تغییرات مکرر وزن همچنین در میزان انرژی و خلق و خو نیز تاثیرگذار است و گاهی با اعتماد به نفس ارتباط تنگاتنگی پیدا می‌کند. بنابراین حفظ تعادل و تثبیت وزن بیش از آن چیزی که فکر میکنیم دارای اهمیت است. این مبحث را از دو جنبه دنبال می کنیم.

تاثیر کاهش وزن آهسته

در یک پژوهش معتبر، محققان تعداد ۱۳۰ نفر را که دارای اضافه وزن و مبتلا به بیماری دیابت بودند را در یک برنامه کنترل وزن مورد تحقیق قرار دادند. در این مطالعه، ‌تاثیر تثبیت وزن پس از کاهش آن به وضوح با بازگشت وزن پس از کاهش آن مقایسه شده است. افرادی که از رژیم‌های سرسخت و غیر اصولی در کاهش وزن خود بهره جسته‌اند،‌ بازگشت وزن قابل توجهی را در بدن خود مشاهده کردند. در این تحقیق نشان داده شد که در کاهش وزن آهسته احتمال تثبیت وزن بالاتر است.

عواقب بازگشت وزن پس از کاهش آن

در تحقیق ذکر شده ثابت شد که با کاهش وزن چربی مضر خون کاهش یافته و چربی مفید افزایش و قند خون تنظیم می‌شود. اما در افرادی که بازگشت وزن در آن‌ها مشاهده شده بود، چربی مضر خون و قند بشکل معناداری بالا ارزیابی شده بود. نتایج این تحقیق تنها در افراد دیابتی صدق نمی‌کند، بلکه افراد غیر دیابتی نیز چنین نتایجی را ممکن است شاهد باشند. افرادی که چربی دور شکم زیادی دارند باید توجه داشته باشند که این نوع چاقی از خطرناک‌ترین نوع چاقی‌ها به شمار می‌رود و بهتر است هر چه سریع‌تر به فکر رفع آن باشند. دلیل این موضوع این است که چربی‌های این ناحیه از خود موادی ترشح می‌کنند که با دیابت و حملات قلبی ارتباط دارد.

اصول تثبیت وزن و تناسب اندام

تنها درک اهمیت تثبیت وزن برای اقدام در این راستا کافی نیست؛ ‌شما باید اصول آن را نیز دریابید تا بتوانید بشکل درست وزن خود را در محدوده مورد نظر ثابت نگه دارید. در ادامه به برخی اصول مهم رژیم تثبیت وزن اشاره خواهیم کرد و بطور کامل به آن خواهیم پرداخت.

خواب

ممکن است در ابتدا درک چندانی از ارتباط خواب با وزن نداشته باشید. اما با بررسی‌های دقیق‌تر می‌توان ارتباط مستقیم بین مقدار خواب و انرژی و اشتها را پیدا کرد. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که دچار کمبود خواب یا بی خوابی هستند، رغبت بیشتری به مصرف میان‌وعده‌های پرکالری و کربوهیدرات‌دار دارند. همچنین مطالعه دیگر در شیکاکو نشان داد که افراد بزرگسالی که کمتر از ۸ ساعت خواب مفید داشتند، میل زیادی به انتخاب میان‌وعده‌هایی با چربی بیشتر پیدا کرده بودند. بطور کلی یک فرد کم‌خواب به علت انرژی پایین‌تر، کنترل کمتری بر مواد مصرفی دارد و نمی‌تواند در برابر میلش به مصرفی خوراکی‌های پرکالری نه بگوید. افراد کم خواب به علت انرژی پایین، تا حد امکان از فعالیت بدنی پرهیز می‌کنند و این یکی از فاکتورهای بسیار تاثیرگذار بر افزایش وزن است. فعالیت بدنی ارتباطی دوسویه با خواب داشته و کیفیت خواب را ارتقا می‌دهد.

مقدار خواب در رژیم تثبیت وزن

اکنون شاید برای شما سوال باشد که چه میزان خواب کافی است تا بر رژیم تثبیت وزن پایدار بمانیم؟ همه ما می‌دانیم که نیاز بیولوژیکی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. لذا نمی‌توان بطور قطع به این پرسش پاسخ داد اما می‌توان بطور میانگین آن را برآورد کرد. بطور کلی حدود ۱۶ ساعت برای نوزادان، ۹ ساعت برای نوجوانان و ۷ الی ۸ ساعت خواب برای بزرگسالان کافیست. برخی از بزرگسالان برای تامین نیازهای خود ممکن است حتی به خواب کمتری احتیاج داشته باشند. اگر مشکل کم‌خوابی دارید، بهتر است عادات غذایی و سبک زندگی خود را مجدد بررسی نمایید تا دلیل این مشکل یافت شود و سپس درصورتنیاز با پزشک مشورت نمایید. بطور کلی برای خواب راحت توصیه می‌شود یک ساعت قبل از خواب استفاده از لوازم الکترونیک را تا حدامکان به حداقل رسانید و شام را حداقل سه ساعت پیش از خواب به میزان سبک سرو کنید.

آب

جالب است بدانید که سلول‌های عصبی مرکز گرسنگی و تشنگی در مغز یکی هستند، به همین دلیل ممکن است گاهی وقتی احساس گرسنگی به ما دست می‌دهد، در واقع تشنه بوده باشیم. آگاهی به این مساله باعث می‌شود که در هر بار احساس گرسنگی سراغ وعده‌های غذایی نرویم و سنجیده غذا بخوریم. نوشیدن آب همچنین با پر کردن معده پیام سیری به مغز می‌فرستد و از این جهت می‌توان در حفظ وزن بدن مفید واقع شود. این مساله در تحقیقات به اثبات رسیده است که افرادی که آب بیشتری می‌نوشند، حدود ۲۰۰ کالری به انرژی کمتری نیاز پیدا می‌کنند.  در واقع گنجاندن آب کافی در رژیم غذایی می‌تواند کالری مصرفی روزانه شما را تا ۹ درصد کاهش دهد.

فعالیت بدنی

این روزها بسیاری از افراد نسبت به فعالیت بدنی و تحرک بی‎‌اعتنا می‌باشند و این مساله زمینه بسیاری از بیماری‌هایی همچون دیابت، مشکلات کبد و کلیه را فراهم می‌کند. فعالیت بدنی الزاما ورزش حرفه‌ای نمی‌باشد بلکه می‌تواند شامل فعالیت‌های روزمره‌ای همچون قدم زدن، دوچرخه سواری، دویدن و… باشد که در حفظ سلامت روان و جسم بسیار تاثیرگذار است. حداقل فعالیت بدنی برای هر گروه سنی و جنسی متفاوت است. بطور کلی کودکان باید کل روز فعالیت داشته باشند، نوجوانان باید روزانه یک ساعت فعالیت شدید یا دو ساعت فعالیت نیمه شدید همچون فوتبال انجام دهند. بزرگسالان باید ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید یا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی نیمه‌شدید در هفته داشته باشند. که البته بهتر است نصف این زمان به فعالیت‌‌های هوازی اختصاص داده شود. زنان باردار نیز باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی ملایم داشته باشند. چرا که تحرک بر سلامت مادر و جنین تاثیر مستقیم دارد.

ورزش‌ (در رژیم تثبیت وزن )

ورزش‌هایی همچون شنا، ایروبیک، طناب‌زنی، پلانک، اسکات، لانگ، پوش آپ و پول آپ از بهترین ورزش‌ها برای چربی‌سوزی در محیط خانه می‌باشند. اگر می‌توانید از عهده ورزش‌های سنگین برآیید، حتما آن‌ها را نیز انجام دهید. هر چه بیشتر بتوانید ورزش کنید بهتر است زیرا ورزش با بالا بردن ضربان قلب، خونرسانی به مغز و دیگر اعضای بدن را سهولت می‌بخشد و خطرات ابتلا به بیماری قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.  ورزش نه تنها باعث بهبود عملکرد شناختی و حافظه می‌شود، بلکه با افزایش ترشح هورمون‌هایی از جمله اندروفین، باعث بهبود خلق و خو و اوضاع روحی و روانی می‌شود. برای گرفتن نتیجه، بهتر است با پزشک و یا متخصص ورزش مشورت نمایید تا میزان و نوع تمرینات مورد نیاز شما را برآورد نماید.

کالری مورد نیاز روزانه

میزان کالری مورد نیازبرای افراد متناسب با سن،‌جنسیت و سطح فعالیت بدنی متغیر می‌باشد. اگر چه می‌توان بطور میانگین مقدار کالری مورد نیاز مردان بالغ را ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ در روز و زنان بالغ را ۱۵۰۰ تا ۲۵۰۰ در روز تخمین زد. بنابراین پیش از مصرف هر ماده غذایی باید به میزان کالری آن توجه کرده و رژیم غذایی خود را بشکل اصولی تنظیم نمایید. برای راهنمایی باید ابتدا میانگین کالری مصرفی روزانه خود را بسنجید. بطور کلی برای از دست دادن یک کیلوگرم، باید ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری از انرژی دریافتی خود در هفته  را کاهش دهید. توجه داشته باشید که در صورت وجود بیماری و یا جراحت نیاز شما به انرژی ممکن است کم‌تر و یا بیشتر باشد.

عوامل روانی

پیش‌تر به ارتباط استرس و اضطراب با وزن اشاره شد، بنابراین برای تثبیت وزن خود در محدوده مدنظرتان باید تا حد امکان این مساله را کنترل کنید. استرس بالا با ایجاد اختلال در هورمون‌ها و عملکرد اورگان‌های بدن، باعث دستکاری اشتها، کمبود انرژی، کمبود خواب و کاهش کیفیت خواب می‌شود. همانطور که می‌دانید خواب ارتباط تنگاتنگی با وزن می‌تواند داشته باشد و اختلال در آن تثبیت وزن را مشکل می‌سازد. برای کاهش استرس راهکارهای متفاوتی وجود دارد که در ادامه به اختصار به برخی از آن‌ها خواهیم پرداخت.

·       تمرین اول

در صورتی که حس می‌کنید برانگیخته‌اید، کافیست سه مرتبه با چهار گام دم و با چهار گام دیگر بازدم کنید. اگر بتوانید تعداد گام‌ها را به هشت برسانید. در صورتی که قدم برنمیدارید و فقط می‌خواهید ذهن خود را آرام کنید، روی سطح صاف بنشینید و پشت خود را صاف کنید. سه ثانیه دم و شش ثانیه بازدم انجام دهید و این کار را سه مرتبه تکرار کنید.

·       تمرین دوم

نفس خود را داخل بکشید، دست‌ها را به سمت بالا کش دهید. بدن را به سمت راست بکشید و بازدم کنید. هنگامی که به سمت وسط یا مرکز بازمیگردید نفس را به داخل داده و با حرکت به سمت چپ بازدم کنید. این کار را تا پنج مرتبه دم و بازدم تکرار کنید.

·       تکنیک تنفس عمیق( رژیم تثبیت وزن)

این تکنیک یکی از پرکاربردترین تکنیک‌های دفع استرس می‌باشد. در این روش ضربان قلب و فشار خون کاهش می‌باد و هورمون استرس کمتری ترشح می‌شود. ابتدا در یک سطح صاف بنشینید دستتان را روی معده گذاشته و دیگری را روی سینه بگذارید. از راه بینی هوا را به داخل بکشید، چند ثانیه آن را حبس کنید و سپس از راه دهان آن را بیرون دهید.

تغذیه(در رژیم تثبیت وزن )

تمامی موارد ذکر هیچ یک به تنهایی نمی‌توانند تثبیت وزن شما را تضمین کنند، بنابراین شما باید تمامی نکات مهم را به خاطر سپرده و یک سبک زندگی‌ای اصولی مبتنی بر اهداف خود ایجاد کنید. تغذیه از موارد دارای اهمیت در سلامت بدن است. بطور کلی مواد مغذی موادی هستند که بدن از تجزیه آن‌ها برای تامین انرژی ساخت، ترمیم و حفظ بافت‌ها استفاده می کند. مواد ماکرونوترینت شامل پروتئین، چربی، کربوهیدرات و آب می‌باشند که بخش اعظم نیازهای بدن را تامین می‌ کنند. مواد میکرونوترینت شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند که هر فر به میزان بسیار کمی به آن نیاز دارد. بنابراین با آگهی بر مقدار نیاز بدن به هر دسته می‌توان رژیم غذایی اصولی‌تری تدوین کرد. در ادامه بطور دقیق‌تر به مواد غذایی مورد نیاز برای رژیم تثبیت وزن خواهیم پرداخت.

۱.     هیدرات‌های کمپلکس

کربوهیدرات‌های کمپلکس در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده آهسته‌تر متابولیزه شده و در عوض کالری بالایی تامین می‌نمایند. این کربوهیدرات‌ها فیبر بالایی دارنداما، سرعت جذب آن‌ها در بدن به کندی صورت می‌گیرید. از این رو انرژی آزاد شده از آن‌ها تدریجی و پایدارتر بوده و برای ورزشکاران بهترین انتخاب می‌باشد. با جذب آهسته آن‌ها، انرژی آنی آزاد نمی‌شود و این امر موجب کنترل قند خون و مانع افزایش وزن بدن می‌شود. از جمله هیدرات‌های کمپلکس می‌توان به نان‌های سبوس‌دار و حبوباتی همچون لوبیا، عدس، نخود و ماش اشاره کرد. غلاتی همچون برنج قهوه‌ای، جو، جوانه گندم و گندم سبوس‌دار همگی حاوی هیدرات‎‌های کمپلکس می‌باشند.

۲.     پروتئین‌ها

یکی از مواد موثر در تثبیت وزن پروتئین می‌باشد. مصرف پروتئین اشتها را کاهش داده و پیام سیری به مغز میفرستد و با این کار میزان کالری دریافتی را تنظیم می‌‎کند. در برخی مطالعات صورت گرفته، برای کاهش وزن و تثبیت آن، مصرف پروتئین تا ۳۰ درصد از انرژی روزانه توصیه شده است. مصرف پروتئین همچنین می‌تواند در ساخت عضله کمک کننده باشد و تا مدت نسبتا طولانی حس سیری به شما ببخشد. پروتئین همچنین سوخت و ساز بدن را افزایش داده و چربی‌های ناحیه شکم را آب می‌کند. گوشت، تخم ‌مرغ، ماهی و حبوبات منابعی سرشار از پروتئین می‌باشند. توجه داشته باشید که اکتفا بر مصرف پروتئین به تنهایی نمی‌تواند موجب کاهش وزن و تثبیت آن شود، شما باید در رژیم غذایی خود ترکیبی از مواد مفید مختلف داشته باشید که یکی از آن‌ها پروتئین می‌باشد.

۳.     نوشیدنی‌ها و غذاهای فرآوری شده

فرآوری مواد غذایی به سه دلیل اصلی تاخیر در فساد،‌ حفظ کیفیت و سهولت پذیری صورت می‌گیرد. ناگفته نماند که مصرف تمام غذاهای فرآوری شده الزاما عواقب منفی به  دنبال ندارد. غذاهای فرآوری شده‌ای نباید مصرف شود که طی فرآیند فرآوری کیفیت و سلامت خود را از دست می‌دهند. غذاهای آماده نیز نوعی غذای فرآوری شده مضر می‌باشند که به علت مقادیر بالای قند، مواد شیمیایی، اسیدهای چرب ترانس، و کربوهیدرات تصفیه شده بکار رفته در آن‌ها باید تا حد امکان کم مصرف شوند. مصرف این خوراکی‌ها احتمال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، مشکلات عروقی، چاقی، دیابت نوع دو و بیماری‌های التهابی را افزایش می‌دهد. مصرف غذاهای فرآوری شده نه تنها به افراد رژیمی توصیه نمی‌شود، بلکه به تمامی افراد در خصوص خطرات آن هشدار داده می‌شود.

۴.     سبزیجات و میوه‌ها

مصرف سبزیجات به علت فیبر بالا، مواد مغذی، مواد معدنی و یتامین‌های سرشار متابولیسم سلول‌ها را افزایبش داده و به آب کردن چربی‌ها کمک می‌کند. سبزیجلات و میوه‌های غیر نشاسته‌ای برای کاهش وزن و تثبیت آن مفید بوده و یک سوم از هر وعده غذایی را شامل می‌شوند. موز، ذرت، سیب‌زمینی از جمله موادی هستند که نباید آن‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهید. بجای موارد ذکر شده بهتر است اسفناج، کاهو، کدو، فلفل،‌ گل کلم، کلم، لوبیا، طالبی، خربزه و آلبالو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از دیگر موارد فیبردار می‌توان به هلو،‌پرتغال، قارچ، خیار، انار، آووکادو، پاپایا، ‌بلوبری، سیب، هویج و لیمو اشاره کرد.‌

بیشتر بخوانیم: آشنایی با تکنیک های عملی ذهن آگاهی

تثبیت وزن پس از کاهش آن

همه ما خوب می‌دانیم که پایبندی به یک رژیم غذایی چقدر دشوار می‌تواند باشد. بسیاری از افراد با  تحمل این وضعیت بالاخره می‌توانند به وزن دلخواه خود برسند اما متاسفانه با سهل‌انگاری و یا شاید عدم آگاهی کافی به اصول، پس از گذشت مدتی دوباره به وزن قبلی خود بازمی‌گردند. این مساله به تنهایی سخت و گاهی ناامیدکننده می‌تواند باشد. با رعایت و توجه به برخی موارد می‌توان وزن را در محدوده مشخص ثابت نگه داشته و دوباره سلامت و شادابی را به بدن بازگرداند.

کنترل وزن(مانیتورینگ)

افرادی که تصمیم به کاهش و یا تثبیت وزن دارند باید مدام وزن خود را اندازه‌گیری و بررسی کنند تا بتوانند ارزیابی کلی در خصوص وضعیت بدنی خود داشته باشند و برنامه غذایی آینده خود را مطابق نتایج تنظیم نمایند. چهار مرحله در کنترل وزن و یا اصطلاحا مانیتورینگ وجود دارد که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت.

۱.     اندازه‌گیری

باید برای اندازه‌گیری وزن خود بازه‌های زمانی مشخصی در نظر بگیرید. این بازه‌های می‌توانند هر روز، هر سه روز، هر هفته و هر ماه باشند. مشخص بودن بازه زمانی باعث می‌شود که نتایج با یکدیگر قابل مقایسه باشند.

۲.     ذخیره نتایج

برای مقایسه نتایج باید آن‌ها را ثبت کنید. دفترچه یا صفحه مجازی می‌تواند مکان ثبت نتایج اندازه‌گیری شما باشد. نتایج ثبت شده این پتانسیل را دارند که بتوانند به انگیزه تبدیل شوند. با ذخیره کردن نتایج می ‌توانید محدوده تغییرات وزن خود را نیز بدست آورید و انتظاری معقول از عملکرد خود در روزها و یا هفته‌های آینده داشته باشید.

۳.     تحلیل نتایج

الگوهای تکرار شونده در نتایج خود را استخراج کنید و عوامل اصلی آن‌ها را شناسایی نمایید. شناسایی عوامل در تعیین گام‌ های بعدی شما بسیار تاثیرگذارند. با آگاهی یافتن به عوامل و الگوها خواهید دانست که بر چه چیزی بیشتر تمرکز کنید و در مواجه با آن‌ها چگونه عمل کنید.

۴.     تنظیم اهداف و برنامه( رژیم تثبیت وزن)

با دستیابی به داده‌ های تحلیل شده، دیدگاه شفافی نسبت به عملکرد خود و فراز و نشیب مسیر دست می آورید. با استفاده از این نتایج می‌توانید اهداف کلی منطقی برای خود در نظر بگیرید و آن را به اهداف جزئی تقسیم‌بندی نمایید. امروزه با مشخص بودن اهدافتان می‌توانید یک برنامه غذایی منظم تدوین کرده و در عمل به آن متعهد شوید.

چگونه در تصمیم به لاغری و رژیم تثبیت وزن  ثابت قدم باشیم؟

یکی از فاکتورهای مهم در این زمینه تعهد به برنامه غذایی و ثابت قدم بودن در اجرای آن می‌باشد. متاسفانه بسیاری پس از رعایت رژیم به مدت چند هفته و حتی ماه، تقلب کرده و یا جا می‌زنند. ثابت قدم بودن در برنامه برای بسیاری از ما دشوار و گاهی استرس‌زا می‌باشد. باید توجه داشته باشید که این مولفه یکی از مهارتهای بسیار حیاتی در زندگی به شمار می‌رود که نه تنها در کسب و حفظ وزن دلخواه بلکه در تمام جنبه‌های زندگی تاثیرگذار می‎باشند.  با هم مروری بر این مولفه ها خواهیم داشت.

هدف و انگیزه

انگیزه شما از رژیم تثبیت وزن چیست؟ فراموش نکنید چرا باید برای کسب و حفظ وزن دلخواه خود تلاش کنید. یکی از اصول اساسی ثابت قدم بودن در برنامه، یافتن دلیل انگیزه و هماهنگی آن با ارزش‌ها و امیال خود است. شما باید نسبت به هدف خود مشتاق باشید تا بتوانید سختی‌های مسیر را تحمل کنید. هر جایی از مسیر که احساس کردید نمی‌توانید ادامه دهید، هدف خود را از کنترل وزن به یاد آورید. هدف را در ذهن کمرنگ نکنید و یا از این شاخه به آن شاخه نپرید. یک هدف منطقی در ذهن بگیرید و برای تحقق آن تلاش کنید. در ذهن داشتن این موضوع توجه شما را بر هر چیز هماهنگ با هدفتان جلب می‌کند و پیمایش مسیر را سهولت میبخشد.

تغییرات تدریجی

تغییرات رژیم خود را بشکل تدریجی تنظیم کنید تا بتوایند آن را حفظ کنید. هیچ رژیم غذایی‌ای را طوری نچینید که تغییرات ناگهانی به دنبال داشته باشد. همانطور که پیش‌تر نیز گفته شد، رژیم‌های غذایی‌  که بر تغییرات یک شبه اشاره دارند، غیراصولی بوده و قابل استناد نیستند. برای شروع با گام‌های کوچک، خوراکی‌های مضر مورد علاقه‌تان را با خوراکی‌های دیگر جایگزین کنید. در این صورت وابستگی به آن‌ها کاهش می‌یابد و مقاومت در برابر هوس آسان‌تر بنظر میرسد. به عنوان مثال اگر علاقمند به چیپس هستید، دلیل علاقمندی خود را بطور دقیق مشخص کنید و موردی مشابه را با آن جایگزین کنید. در این مورد دلیل علاقه می‌تواند ترد بودن آن باشد که، می‌توان با میوه خشک ترد جایگزین شود.

ثبت موفقیت‌ها

این مساله شاید بی‌اهمیت بنظر برسد اما در مقاطعی بسیار کار‌آمد می‌باشد. ذهن انسان معمول بر نیمه خالی لیوان تمرکز بیشتری دارد و این مساله انگیزه افراد را در پیمایش مسیر اهدافشان تحت تاثیر قرار می‌دهد. هنگام روبرو شدن با موانع، ذهن تمایل بیشتری به یافتن سابقه شکست و فرار از موقعیت استرس‌زا فکر می کند. بنابراین ثبت هر نوع دستاوردی در برنامه تثبیت وزنتان می‌تواند سوخت کافی برای حفظ رژیم غذایی را فراهم آورد.

حفظ انعطاف برنامه غذایی

همواره موقعیت‌هایی در زندگی پیش می‌آیند که خارج کنترل ما می‌باشند. تدوین یک برنامه منعطف این اجازه را به شما می‌دهد تا رژیم خود را متناسب با تغییرات محیطی، هورمونی و روانی تنظیم کرده و بهترین نتیجه را بگیرید. حفظ یک رژیم غذایی سرسخت برای اغلب افراد دشوار بوده و در صورت پایبندی به آن‌ها آسیب‌های غیر قابل انکاری بر بدن وارد می‌شود. بنابراین طبق قانون ۸۰ بر ۲۰ بهتر است ۸۰ درصد از رژیم غذایی خود را به خوراکی‌های مفید و ۲۰ درصد دیگر را به هوس خود اختصاص دهید. ممکن است این قانون برای شما مسخره بنظر برسد اما این مساله به حفظ انعطاف و تعادل برنامه غذایی شما کمک بسزایی کرده و به دنبال آن پایبندی به برنامه را راحت‌تر می‌کند.

برنامه خود در خصوص کنترل وزن را به افراد قابل اعتماد اطلاع دهید

این عنوان بر خلاف بسیاری از آموزه‌هایی است که تا کنون در مطالب رشد فردی موجود در فضاهای مجازی شنیده‌اید. با گفتن برنامه خود به دیگران، نوعی فشار ناشی از مسئولیت انگیزه تداوم مسیر ایجاد می‌شود. این مورد ممکن برای تمام افراد پاسخگو نباشد پس بهتر است روحیات خود و دایره افراد اطراف خود را به خوبی بررسی کنید و سپس دست به اقدام بزنید. افراد قابل اعتماد می‌توانند خانواده، دوستان صمیمی، مربیان، هم‎باشگاهی‌ها و یا هر شخص دیگری باشد. آگاه بودن این افراد به هدف شما نه تنها ممکن است به نوعی محرک شما باشد، بلکه این افراد می توانند نقش حمایتی داشته و انگیزه شما را در ثابت قدم بودنتان تقویت نمایند.

عادات مخرب که منجر به شکست در رژیم تثبیت وزن می شود

بسیاری از ما بدون اینکه بر مضر بودن عادات غذاییمان واقف باشیم، برخی اعمال را بطور مکرر انجام می‌دهیم. این اعمال در دراز مدت تاثیر خود را نشان داده و به یکی از دلایل  شکست در رژیم تثبیت وزن تبدیل می شود. بنابراین برای جلوگیری از این نتایج باید ابتدا به غلط بودن این اعمال آگاهی یافته و تا حد امکان از آن‌ها اجتناب نمود.

صبحانه

یکی از افکار مرسوم در این زمینه تاثیر صبحانه بر وزن است. تا کنون هیچ مدرک معتبری عادت به صبحانه خوردن را از عوامل تثبیت وزن قلمداد نکرده است. تا کنون تحقیقات گسترده‌ای بر روی صبحانه و تاثیر آن بر وزن صورت گرفته است اما هیچ یک ارتباط مستقیمی بین صبحانه خوردن و وزن نشان نداده‌اند. در واقع محتوای مصرف شده در صبحانه مهم‌تر از صرفا توجه به بازه زمانی آن می‌باشد. اگر تمایل به مصرف صبحانه دارید، بهتر است از خوراکی‌هایی غنی از فیبر و پروتئین تغذیه کنید تا مانند هر زمان دیگری بتوانید از تاثیر آن‌ها بر وزن خود بهره جویید. توجه داشته باشید که بدن برای تامین انرژی می‌تواند کربوهیدرات و چربی بسوزاند؛‌ بنابراین اگر پیش از تمرینات ورزشی خود، در صبحانه مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کرده باشید، بدن تمایل به سوزاندن آن‌ها پیدا می‌کند نه چربی‌ها.‌

سرعت بالا در غذا خوردن

یکی از عادات رایج دیگر سریع خورن وعده‌های غذایی می‌باشد. جالب است بدانید حدود نیم ساعت طول میکشد تا مغز پیام سیری را دریافت کند، بنابراین افرادی که در این مدت به سرعت غذا می‌خورند، حجم غذایی زیادی را بدون اینکه به آن نیاز داشته باشند مصرف می‌کنند و این مواد به تدریج تبدیل به سطوح چربی قابل توجهی در نقاط مختلف بدن می‌شوند. تحقیقات صورت گرفته در ایالات متحده حاکی از آن است که افرادی که آهسته غذا میخورند حدود ۷۰ کالری کمتر از هم‌نوعان خود دریافت می‌کنند که با گذشت زمان مقدار قابل توجهی قلمداد می‌شود.  عادت آهسته غذا خوردن به مرور زمان، منجر به حفظ رژیم تثبیت وزن می‌شود.

حالت بدنی، نوع ظرف و چینش میز غذا

چیزی که در فرهنگ ما رایج است، چیدن تمام غذاها بر روی میز برای دسترسی بهترعموم می‌باشد. این موضوع اغلب باعث می‌شود که افراد با قرارگیری در معرض خوراکی‌های بیشتر، رغبت بیشتری به مصرف کالری بالا داشته باشند. همچنین سایز ظرف و یا بشقاب غذا در مقدار خوراکی مصرفی ما تاثیرگذر است. سعی کنید از ظرف‌های کوچکتر برای سرو وعده‌های غذایی استفاده نمایید. یکی از عادادت مخرب دیگر ایستاده غذا خوردن می‌باشد. هنگامی که بدن در حالت ایستاده تغذیه می‌کند، آن وعده را وعده غذایی کاذب تلقی می‌کند و باعث می‌شود در اواخر روز میل به مصرف خوراکی بیشتر داشته باشد.

بیشتر بخوانید: غذا خوردن با ذهن آگاهی (Mindful Eating)، مفاهیم و تکنیک‌ها

غذا خوردن در محیط کار یا در مقابل تلویزیون

عادت مخرب دیگر غذا خوردن پشت میز کار می‌باشد. افرادی که معمولا در محیط کار خود وعده‌های غذایی مصرف می‌کنند، چیزی حدود ۵۰ درصد بیشتر از نیاز خود تغذیه می‌کنند. از موارد رایج دیگر، غذا خوردن جلوی تلویزیون می‌باشد. گزارش شده که با کنترل و کاهش این عادت، افراد حدود ۱۲۰ کالری کمتر از معمول مصرف انرزی دارند. این مورد هم می تواند یکی از دلایل شکست رژیم تثبیت وزن باشد.

برنامه غذایی نامنظم

طبق آزمایش صورت گرفته بر روی تعدادی موش در سال ۲۰۱۲، نظم برنامه غذایی تاثیر مستقیمی بر میزان وزن دارد. در این آزمایش عده‌ای از موش‌ها را با غذاهای پرچرب در وعده‌های غذایی منتظم تغذیه دادند و عده‌ای دیگر را با همان رژیم غذایی اما در وعده‌های غذایی پراکنده تغذیه نمودند. نتایج بشکل عجیبی نشان دادند که موش‌هایی که در وعده‌های غذایی پراکنده تغذیه شده بودند، از اضافه وزن و سلامت کمتری در مقایسه با موش‌های گروه دیگر برخوردار بودند. مشابه همین آزمایش بر روی انسانها نیز صورت گرفت و نتیجه یکسان بود.

سخن آخر رژیم تثبیت وزن

به عنوان جمع بندی می‌توان گفت پایندی به رژیم تثبیت وزن ممکن است سخت باشد اما برای حفظ سلامتی و زیبایی حائز اهمیت بوده و با رعایت برخی اصول قابل دسترس می باشد. عمل به تمام نکات ذکر شده می‌تواند وزن شما را بشکل اصولی در محدوده مدنظرتان تثبیت نماید و شما را از قرارگیری در معرض اطلاعات نادرست و خطرات احتمالی رژیم‌های غیر اصولی محفوظ نگه دارد. در این مقاله سعی شد تا به تمام مطالب و سوالات مربوط به تثبیت وزن تا حد امکان پاسخ داده شده و تمام مطالب مهم به اجمال مورد بررسی قرار گیرند. ممنون خواهیم بود اگر با به اشتراک گذاشتن تجربیات، انتقادات و دیدگاه خود در این باره، ما را در تولید محتواهای باکیفیت و مفید همراهی نمایید.

از دلایل شکست رژیم های غذایی تا چه میزان اطلاع دارید؟ چرا گاها علی رغم مداومت در حفظ رژیم غذایی لاغر نمی شوید و یا در صورت لاغری تثبیت وزن ندارید. علت اصلی شکست رژیم لاغری را در چه می دانید؟ آیا اصلا از مهمترین دلایل شکست در رژیم لاغری خبر دارید؟ روش صحیح رژیم گرفتن به چه صورت است؟ تیم متخصص محتوا نویسی کرفس ضمن مطالعه و تحقیق در بند بند جملات این مقاله سعی کرده بهترین نتایج علمی و تاییدشده را از منابع موثق در اختیار شما عزیزان قرار دهد. این مبحث  به تمام سوالات مطرح شده در این رابطه پاسخ می  دهد. با ما باشید تا سیری بر این موضوع داشته باشیم.

چه تعداد و به چه میزان  از رژیم های غذایی شکست می خورند ؟

یکی از رایج‌ترین معیارها برای شکست رژیم غذایی، افزایش مجدد وزن پس از یک دوره زمانی معین است. مجله تغذیه بالینی، داده هایی را از فهرست داوطلبان گردآوری کرده است که در اینجا برخی از یافته های آنها را آورده ایم.

• پس از یک سال، ۳۵ درصد از افراد، حداقل ۵ پوند وزن مجدد به دست می آورند.
• ۵۹ درصد از افراد، وزن خود را حفظ کردند.
• تنها ۶ درصد به کاهش وزن ادامه دادند.
• اگر کاهش وزن برای ۲ سال متوالی تداوم یابد، شانس افزایش وزن را تا ۵۰ درصد کاهش می یابد.

چه میزان شکست در رژیم غذایی گزارش شده است؟

در تحقیقی دیگر داده های دقیق تری از یک جمعیت متفاوت هزاران نفری توسط کلینیک های پزشکی آمریکای شمالی بررسی شد. در این بررسی نتایج نشان دادند که:

• بیش از نیمی از وزن از دست رفته در رژیم های غذایی در عرض ۲ سال دوباره به دست می آیند.
• تا سال پنجم، بیش از ۸۰ درصد از کل وزن از دست رفته دوباره به دست می آید.

چه تعداد شکست در رژیم غذایی گزارش شده است ؟

مجموعه دیگری از مطالعات به نقل از UCLA نشان  می دهد که:

• در کمتر از دو سال، ۲۳ درصد از افراد، بیشتر از وزنی که از دست داده اند اضافه وزن پیدا می کنند.
• بیش از دو سال پس از رژیم گرفتن، ۸۳ درصد بیشتر از چیزی که از دست داده بودند، اضافه وزن می یابند.
• یک مطالعه نهایی بعد از ۵ سال بر روی رژیم گیرندگان نشان داده که ۵۰ درصد از آنها ۱۱ پوند بیش از وزن اولیه برگشت وزن داشته اند.

دلایل شکست در رژیم غذایی:

گاهی در رژیم غذایی شکست را تجربه می کنید. دلتنگی برای غذاهای مورد علاقه‌تان، گرسنگی کشیدن و احساس خستگی بیش از حد از مسائلی هستند که با آن مواجه می شوید، ولی در نهایت وزن کم نمی کنید. اهمال کاری در حفظ رژیم یا خریدهای غیرهوشمندانه عواملی هستند که موجب شکست در رژیم شما می شوند. یا عجله در کاهش وزن، ناامیدی از تمام روش‌های لاغری و تنبلی در ورزش کردن همگی از عواملی هستند که باعث شکست شما می شوند. پیشنهاد می کنیم نا امید نشوید. کافیست میزان کربوهیدرات مصرفی را کاهش دهید، غذاهای کامل بخورید و به اندازه کافی آب بنوشید. همچنین دقت کافی در زمان خوردن غذا و ورزش منظم برای دستیابی به وزن مطلوب را داشته باشید. مصمم بودن در تصمیم، تنها عاملی است که شما را در مقابل دلایل شکست قدرتمند می سازد.

مهمترین دلایل شکست در رژیم

دلایل شکست رژیم های غذایی بسیار متنوع هستند و ممکن است به صورت ترکیبی اتفاق بیفتند. برای داشتن یک رژیم غذایی موفق، نیاز است به توجه به نیازهای بدن، مصرف مواد مغذی و تنوع در غذاها را در اولویت برنامه خود قرار دهید. تعهد و انگیزه کافی برای هدف خود داشته باشید و مدیریت کافی برای کنترل استرس در طول پروسه لاغری را داشته باشید. همچنین، مهم است که بهترین رژیم غذایی را بر اساس نیازهای شخصی خود انتخاب کنید. رژیم های غذایی معمولاً برای کاهش وزن، حفظ سلامتی و بهبود فرم بدن استفاده می شوند. با این حال، بسیاری از افراد به علت عدم رعایت برخی اصول و عوامل، قادر به رسیدن به هدف موردنظر خود نیستند. در ادامه به توضیح دلایل شکست رژیم های غذایی می پردازیم. این دلایل به صورت علمی و جامع و بر طبق گزارشات و تحقیقات علمی جمع آوری شده اند.

غذا خوردن بیش از حد (پرخوری می کنید)

یکی از مهمترین دلایل شکست رژیم های غذایی، غذا خوردن بیش از حد است. پرخوری به معنای خوردن بیش از حد مقدار غذایی است که برای بدن لازم است. عدم کنترل بر غذا خوردن و تنقلات بین وعده های غذایی می تواند منجر به مصرف اضافی کالری و افزایش وزن شود. این مسئله می‌تواند حفظ تناسب اندام و رژیم غذایی را بی اثر سازد. برای کنترل پرخوری، می‌توانید به اندازه وعده‎‌های غذایی توجه کنید و تمرکز خود را بر احساس سیری معطوف سازید. به عنوان مثال، می‌توانید از ظرف کوچکتری برای سرو غذا استفاده کنید و غذا را با آرامش بخورید تا احساس سیری کنید. همچنین، می‌توانید از مواد غذایی با حجم بالا و کم کالری مانند سبزیجات و میوه ها استفاده کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. در کل، کنترل پرخوری به شما کمک می‌کند تا به وزن و سلامتی مطلوب خود دست یابید.

به اندازه کافی پروتئین نمی خورید.

یکی از دلایل شکست رژیم های غذایی، عدم مصرف پروتئین کافی است. پروتئینها یکی از مهمترین ترکیبات غذایی هستند که در ساختار و عملکرد بدن نقش اساسی دارند. از آنجایی که خوردن پروتئین‌ها باعث اشباع شدن و حفظ عضلات می‌شوند. اگر به اندازه کافی مصرف نشود، احساس سیری ناپذیری و گرسنگی مفرط از نشانه های بارز آن خواهد بود. در بسیاری از مواقع مصرف کم پروتئین باعث احساس گرسنگی زودرس، کاهش سطح انرژی، و کاهش عملکرد بدن می‌شود. در این میان احساس گرسنگی مداوم باعث می شود که به سمت خوراکی‌های پر کالری و غذاهای ناسالم روی بیاورید.

 بیش از حد روی کالری ها تمرکز دارید.

تمرکز بیش از حد بر کالری‌ها به تنهایی می‌تواند باعث شکست رژیم غذایی شما شود. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و موثر، باید به تنوع مواد غذایی، مواد مغذی و ترکیبات مهم تغذیه‌ای توجه کنید. اگر تنها به کاهش کالری‌ها تمرکز کنید، ممکن است با مشکلاتی مانند کاهش سطح انرژی، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی و سایر مشکلات مواجه شوید. بنابراین، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متوازن، بجای سنجش کالری هر وعده روی تنوع و تعادل مواد غذایی تمرکز کنید. تمام ویتامینها برای یک بدن سالم و نرمال مورد نیاز هستند. توجه تک بعدی به برنامه غذایی تعادل ویتامینهای مورد نیاز بدن را به هم زده و باعث عوارض بعدی می شود.

خوردن بدون فکر،عادتی که به آن توجه نمی کنید.

خوردن بدون فکر و بدون در نظر گرفتن نیازهای بدن، یک عامل مهم در ناکامی رژیم‌های غذایی است. چنانچه شما روزانه چندین بار بدون توجه به سطح گرسنگی و نیازهای بدن  به آن غذا بدهید،  نیازهای بدن بصورت اتوماتیک و کاملا کاذب فعال می شوند. این می‌تواند منجر به کاهش آرمان‌های رژیم غذایی شما شده و شما را به شدت ناامید سازد. در نهایت از رژیم غذایی خود دست می‌کشید و به سمت خوراکی های غیرسالم و پرکالری روی می آورید.  حفظ تعادل در مصرف گروه‌های اصلی مواد غذایی و رعایت تناسب در ساعات ‌تغذیه، حتی کیفی و کمی بودن آنها توسط بدن شناسایی شده و می‌تواند یکی از راهکارهای مهم کاهش اثرات منفی خوردن بدون فکر باشد. به این ترتیب، برنامه‌ریزی دقیق و داشتن رژیم غذایی سالم، مهمترین عامل در رسیدن به سلامت عمومی بدن است.

تله های کم-چربی چیزی که اکثر مردم از آن بی خبرند

یکی از دلایلی که باعث شکست رژیم های غذایی می شوند، گرفتار شدن در تله های کم چربی است. طبق نظرمتخصصین تغذیه و مطالعات انجام یافته، چربی ها در تنظیم سطح اشباع شدن انرژی و سایر عملکردهای بدن نقش بسیار مهمی دارند. مصرف چربی کم ممکن است باعث کاهش سطح اشباعیت و احساس گرسنگی زودرس شود. بهتر است به جای برنامه های کم چربی، مصرف غذاهای سالم و متنوعی مانند سبزیجات، میوه ها، ماهی و گوشت سفید را بیشتر کنید. این غذاها حاوی مواد مغذی و ضروری بوده و می‌توانند به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام شما کمک کنند. بنابراین، به جای اینکه هر روز غذاهای خود را کم چربی کنید، غذاهای مغذی و متنوع به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا روند عادی در حفظ سلامت را طی کرده باشید.

کم و زیاد کردن تعداد وعده های غذایی

نباید از اهمیت تعداد وعده های غذایی صحیح در رژیم غذایی غافل شد. بی توجهی به تعداد وعده های غذایی می تواند تاثیرات منفی بر مکانیسم بدن داشته باشد و حتی می تواند یکی از دلایل شکست رژیم های غذایی باشد. رژیم هایی که فقط بر اساس مقدار کالری یا نوع غذا تعیین می شوند، به تعداد و ترکیب صحیح وعده های غذایی توجه نمی کنند. به عبارت دیگر، اگر شما تعداد وعده های غذایی را کم یا زیاد کنید، ممکن است باعث افزایش احساس گرسنگی، کاهش سطح انرژی و عدم تأمین نیازهای بدن شوید. بنابراین، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و موثر، باید به تعداد و ترکیب صحیح وعده های غذایی توجه کنید.

عدم توجه به نوع غذاها شما را از فواید جدول گروه غذایی محروم می کند

عدم توجه به نوع غذاها و نبود تنوع در رژیم غذایی می‌تواند باعث شکست رژیم شود. برخی از رژیم های غذایی تمرکز زیادی روی یک نوع غذا یا گروه غذایی خاص دارند و از سایر مواد غذایی کم و یا هیچ استفاده‌ای نمی‌کنند. این موضوع ممکن است باعث کاهش تنوع مواد مغذی و احساس خستگی شود. تنوع غذایی به اندازه ای در بهبود سلامت تاثیر دارد که عدم توجه به آن به مرور باعث سوء هاضمه در شخص شده و بدن او را با کمبود ویتامین مواجه می‌سازد. بهتر است از مواد غذایی مختلف در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا بتوانید از جدول کالری تمامی مواد غذایی و مواد مغذی مورد نیاز بهره‌مند شوید. در نهایت اگر دارای یک رژیم غذایی خاص هستید که بر روی یک نوع غذا تمرکز دارد، می‌توانید با استفاده از مکمل‌های غذایی و مکمل‌های غنی شده، نیازهای بدن را تأمین کنید.

ناتوانی در مدیریت استرس و اضطراب

فشار روحی و استرس حالتی است که ناخواسته در افراد پدیدار شده و بر عادات و رفتار و برنامه‌های روزمره آنان تاثیر می گذارد. تجربه ثابت کرده که در شرایط استرس زیاد، برخی افراد به خوردن بیشتر و به خوردن خوراک‌های غیرسالم روی می‌آورند. وقتی که انسان در مواجهه با استرس و فشار قرار دارد، نیاز به آرامش و آسایش احساس می‌کند. برخی افراد راه‌های مختلفی برای کاهش استرس پیدا می‌کنند، اما برخی دیگر ممکن است به خوردن غذا متمایل شوند. حتی افراد با خوردن غذاهای ناسالم به حالت احساسی بهتری می‌رسند و به نوعی خوردن را راهی برای خروج از استرس می‌بینند. استرس می‌تواند تاثیر خود را بر روی هورمون‌ها نشان دهد و باعث ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و عادات تغذیه ای افراد شود. در نهایت این رفتار ممکن است منجر به شکست رژیم غذایی گردد.

بیش از حد ورزش کردن

اهمیت ورزش متعادل و منظم در رژیم های غذایی بسیار زیاد است. ورزش به شما کمک می‌کند تا سلامتی بهتری داشته باشید، اما باید به اندازه کافی ورزش کنید و در آن زیاده روی نکنید. انجام فعالیتهای بدنی بیش از حد می تواند باعث خستگی، تنبلی و افزایش گرسنگی شود. این موضوع ممکن است باعث خراب شدن تعادل کالری شما شود و احساس نیاز به خوراکی بیشتر را تشدید کند. از این رو برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و سبک به قصد لاغری، ورزش متعادل و پیوسته توصیه می شود.

عدم تعهد و انگیزه کافی

ناگفته نماند که عدم تعهد و انگیزه کافی می‌تواند یکی از دلایل  اصلی شکست در رژیم‌های غذایی باشد. برای رسیدن به تناسب اندام، نیاز به تعهد و انگیزه قوی است. اگر شما علاقه کافی به رژیم‌غذایی خود نداشته و انگیزه لازم برای پیشرفت در آن را نداشته باشید، ممکن است به آن عمل نکنید و رژیم خود را متوقف کنید. بعنوان مثال، اگر شما برای کاهش وزن خود یک رژیم غذایی را شروع کرده‌اید، باید تعهد و انگیزه کافی برای ادامه دادن آن را داشته باشید. مجبورید از علایق خود چشم‌پوشی کنید . یا گاها بر خلاف میل خود فعالیت فیزیکی داشته باشید. اگر این تعهد و انگیزه را نداشته باشید، ممکن است به سرعت از رژیم خود خسته شده و آن را رها کنید. به طور کلی، تعهد و اراده و پشتکار در تصمیم گیری می‌تواند به شما کمک کند تا به هدف خود برسید و موفق شوید.

نادیده گرفتن شرایط پزشکی

بیماری‌های خاص مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های گوارشی و بیماری‌های کلیوی می‌توانند تاثیر قابل توجهی بر روی رژیم غذایی فرد داشته باشند. برای مثال، فردی که دیابت دارد، نیاز به محدود کردن مصرف قند و کربوهیدرات دارد و باید مواد غذایی با شکر کم و فیبر بالا مصرف کند. یا فردی که بیماری قلبی دارد، باید مصرف نمک و چربی را محدود کند و مواد غذایی با فیبر بالا و چربی کم مصرف کند. در مورد رژیم‌های تناسب اندام، برخی افراد ممکن است به دلیل مشکلات سلامتی مانند آسم، آرتروز و مشکلات تنفسی نتوانند فعالیت بدنی شدیدی انجام دهند. افراد ممکن است به دلیل حساسیت‌های خاص به گلوتن، لاکتوز و یا آجیل‌ها نتوانند مواد غذایی حاوی این مواد را مصرف کنند و نیاز به رژیم‌  خاصی داشته باشند. در این صورت، رژیم غذایی باید به گونه‌ای باشد که ضمن کاهش وزن به بدن فرد آسیب نزند.

انتخاب غذاهای ناسالم 

انتخاب غذاهای ناسالم و فقیر از لحاظ تغذیه‌ای عامل شکست رژیم غذایی شما خواهد بود. برای مثال، مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب، شیرینی‌ها، مواد غذایی پر قند و فست فودها می‌تواند باعث افزایش وزن و کاهش اثربخشی رژیم غذایی شما شود. بهتر است به جای این غذاها، غذاهای کم چربی،  با قند و نمک پایین مصرف کنید. می‌توانید با مصرف انواع میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌ها یا منابع پروتئین گیاهی، محصولات لبنی، ماهی و تخم مرغ، تنوع مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنید. اگر این کار برایتان سخت است حداقل تنوع در تهیه و پخت غذا ایجاد کنید تا نسبت به ادامه برنامه و دوری از غذاهای فست فودی ترغیب شوید.

عدم مصرف غذاهای کامل

برخی از رژیم های غذایی ممکن است بر اساس محدودیت های خاصی تنظیم شده و به کاهش مصرف غذاهای کامل و متعادل منجر شود. این نوع رژیمها باعث کاهش سطح انرژی، نیازهای تغذیه ای ناکافی و کاهش وزن به شکل ناسالم می شود. توجه داشته باشید عدم مصرف غذاهای کامل که حاوی تمام گروه های غذایی نباشد منجر به شکست رژیم غذایی شما خواهد شد. برای حفظ تغذیه مناسب و کاهش وزن، باید به تمام گروه های غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های سالم و چربی های نیمه اشباع توجه کنید. این غذاها به شما انرژی کافی می‌دهند و به حفظ سلامتی و کاهش وزن شما کمک می‌کنند. به علاوه، مصرف غذاهای کامل  به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر خوراکی مصرف کنید.

بی خوابی یا خواب نا کافی

بی خوابی می‌تواند بر روی برنامه رژیم لاغری تأثیرات منفی داشته باشد. افرادی که کمتر از حد نیاز استراحت می‌کنند، ممکن است احساس گرسنگی بیشتری داشته باشند و به سمت خوراکی‌های غیرسالم و پرکالری علاقمند شوند. از طرفی اگر شما بیشتر از حد اندازه بیدار باشید، احتمالاً انگیزه و انرژی کافی برای دنبال کردن رژیم غذایی و ورزشی خود را نخواهید داشت. بی خوابی می‌تواند روی سطح هورمون‌هایی که در تنظیمات  سطح متابولیسم بدن نقش دارند، تأثیر منفی داشته باشد و باعث کاهش اثربخشی رژیم غذایی و کاهش سرعت لاغری شود. به احتمال بالا بی خوابی می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن شما شود که خود عامل افزایش وزن است.  بنابراین، برای داشتن یک برنامه رژیم لاغری موفق، به خواب کافی نیاز دارید. اگر با مشکل بی خوابی مواجه هستید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا راهکارهای مناسبی برای بهبود خواب شما پیدا کنند.

عجولانه غذا می خورید

خوردن غذا به طور سریع و عجولانه می‌تواند باعث افزایش اشتها و مصرف بیش از حد غذا شده و مشکلاتی در رژیم غذایی ایجاد کند. علت هم این است که مغز به مدت ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد تا به احساس سیری پاسخ دهد. اگر شما غذا را به طور سریع و بیش از حد مصرف کنید، مغز شما به احساس سیری پاسخ نمی‌دهد و شما احساس گرسنگی مجدد می‌کنید. علاوه بر این، خوردن غذا به طور سریع می‌تواند باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود. غذاهایی که به طور سریع مصرف می‌شوند، به صورت کامل هضم نشده و باعث ایجاد مشکلاتی مانند سوء هاضمه و گاز می‌شوند. شما با خوردن غذاهایی که حاوی فیبر هستند، مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات و لبنیات کم‌چربی احساس سیری بیشتری می‌کنید. چرا که فیبر حجم بالایی داشته و سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهد. پس غذا را به آرامی تناول کنید تا افزایش وزن پیدا نکنید.

تکراری بودن رژیم غذایی

عدم تنوع رژیم غذایی هم یکی دیگر از دلایل شکست رژیم های غذایی است. پایبندی به رژیم‌های غذایی با محدودیت‌های زیاد، معمولاً برای مدت طولانی دشوار است. عدم تنوع در رژیم‌غذایی می‌تواند باعث خستگی از خوردن همان غذاهایی که همیشه مصرف می‌کنید شود. این می‌تواند به عدم رضایت از رژیم‌غذایی  ختم شده و میل به خوردن غذاهای غیرسالم را تقویت کند. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و موثر، باید برنامه‌ای متنوع و پویا داشته باشیم که انتخاب‌های گوناگونی در اختیارمان قرار دهد. این محدودیت‌ها باعث خستگی شده و میل به خوردن غذاهای غیرسالم را تقویت می‌کند. بنابراین، بهتر است رژیم‌غذایی ما شامل انواع مختلفی از موادغذایی مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، پروتئین‌های مختلف و روغن طبیعی باشد. همچنین، می‌توانیم با تنوع در روش‌های پخت و تزیین غذاها از این فضای تکراری بیرون آییم. با یک رژیم‌غذایی سالم و متنوع می‌توانیم برنامه خود را برای مدت طولانی قابل اجرا سازیم.

اندازه‌گیری نکردن  تنقلات

کنترل مقدار غذاهای مصرفی بسیار مهم است، به خصوص برای کسانی که به دنبال رسیدن به تناسب اندام ایده‌آل هستند. آن‌چه می‌خورید کالری دارد. با ثبت و اندازه‌گیری غذاهای مصرفی خود، می‌توانید میزان کالری‌ها و مواد مغذی مصرفی خود را به طور دقیق محاسبه کنید و از مصرف بیش از حد کالری جلوگیری کنید. اغلب افراد در حین رژیم‌های غذایی، از اندازه‌گیری غذاهای مصرفی خود صرف نظر می‌کنند. و یا اینکه آنها را ناقص یا نادرست سنجش می کنند. این ممکن است باعث شود که میزان کالری‌ها و مواد مغذی مصرفی به طور دقیق محاسبه نشود و باعث متعلق شدن رژیم‌ غذایی شود. عدم محاسبه و کنترل مقدار غذاها، فرآیند لاغری را به خطر بیندازد. برای موفقیت هدف‌های تغذیه‌ای را مشخص کنید تا به تناسب اندام ایده‌آل خود برسید. به همین دلیل، توصیه می‌شود که در حین رژیم غذایی، از مصرف تنقلات بیش از حد خودداری کنید.

نداشتن انگیزه کافی برای لاغری

عدم تعهد و انگیزه کافی می‌تواند باعث شکست رژیم غذایی شود. برای رسیدن به موفقیت در رژیم غذایی، نیاز است طولانی مدت تعهد کنید و انگیزه خود را حفظ کنید. عدم انگیزه و تعهد باعث ترک رژیم غذایی و بازگشت به الگوهای تغذیه‌ای ناسالم می‌شود. برای موفقیت باید واقعا بخواهید و توانایی تحمل مشکلات در رسیدن به هدف را هم داشته باشید. اگر در رژیم غذایی، انگیزه و تعهد کافی نداشته باشید بی شک در ادامه از انجام مسئولیتهای خود شانه خالی خواهید نمود.

مصرف بالای کربوهیدرات

کربوهیدرات ها منبع انرژی اصلی برای بدن هستند، اما مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها می تواند باعث افزایش وزن و نگهداری چربی های اضافی در بدن شود. عدم محدود کردن مصرف نان، برنج، غلات و محصولات نشاسته ای می تواند منجر به شکست رژیم های غذایی شود. محصولات نشاسته ای معمولاً دارای سطح بالایی از کالری هستند. نشاسته ها به صورت سریع هضم می شوند و می توانند باعث افزایش شدید قند خون شوند. این بازده ناخواسته می تواند اندکی بعد از مصرف موجب افزایش سطح انرژی و سپس هدررفت آن در بدن شود. در نتیجه، شخص ممکن است احساس گرسنگی بیشتری کند و مصرف غذا بالا رود. علاوه بر این، مصرف محصولات نشاسته ای با تجربه لذت بیشتری به همراه است. بطور کلی میزان مصرف محصولات نشاسته ای را کنترل کنید و با مطالعه و شناخت صحیح در رابطه با تأثیرات آنها بر بدنتان، تصمیمات هوشمندانه تری بگیرید.

کنترل وزن و ثبت نکردن پیشرفت‌ها

اندازه‌گیری و ثبت تغییرات وزن، اندازه بدن و دیگر پارامترها می‌تواند به شما کمک کند تا به عملکرد خود در رژیم غذایی دقت کرده و احساس پیشرفت کنید. عدم نظارت و مونیتور نکردن تغییرات ممکن است منجر به از دست دادن انگیزه و عدم پیشرفت شود. با داشتن اطلاعات در مورد تغییراتی که در بدنتان رخ می‌دهد، می‌توانید برنامه خود را بهبود دهید و تغییرات لازم را اعمال کنید تا به نتایج مطلوب برسید. همچنین، دریافت بازخورد و انگیزه از منابع دیگر مانند دوستان یا خانواده نیز می‌تواند کمک شایانی به شما در ادامه رژیم غذایی کند.

ناتوانی در مدیریت اشتها

ناتوانی در مدیریت اشتها و کنترل خواسته های غذایی می تواند یکی از چالش های اصلی در کاهش وزن باشد. افراد ممکن است به دلیل عوامل مختلفی مانند اشتهای عاطفی، خستگی یا اضطراب، به طور ناخواسته از رژیم غذایی خود پیروی نکنند و غذاهای ناسالم مصرف کنند. افراد برای مقابله با احساسات منفی مانند استرس، اضطراب تنهایی غذا می خورند. یا خستگی منجر به کاهش سطح هوشیاری و کنترل اشتها می شود. به همین دلیل این افراد بیشتر به غذاهای ناسالم و پرکالری تمایل پیدا می کنند. اضطراب هم می تواند باعث افزایش سطح هورمون‌های استرس شده و افراد را به سمت غذاهای شیرین و چرب متمایل سازد. پرخوری زمانی رخ می‌دهد که شما گرسنه هستید. خوردن وعده‌های غذایی و میان وعده های منظم می‌تواند به شما کمک کند تا حد سیری داشته باشید.

عدم توجه به ترکیب بدن

ترکیب بدن به نسبت عضلات، چربی و آب در بدن اشاره دارد. این نسبت می‌تواند بر سلامت و عملکرد بدن تأثیر بگذارد. در حین رژیم‌های غذایی، عدم توجه به ترکیب بدن می‌تواند باعث از دست دادن عضلات شود. عضلات برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. آنها به ما کمک می‌کنند تا حرکت کنیم، کالری بسوزانیم و از آسیب‌ها جلوگیری کنیم. رژیم‌های غذایی با کالری کم یا کربوهیدرات کم ممکن است باعث از بین رفتن عضلات شوند. مشکل بعدی کاهش میزان چربی در بدن است. چربی ضروری است زیرا به بدن کمک می‌کند تا ویتامین‌ها را ذخیره کند، گرما تولید کند و ضربان قلب را تنظیم کند. رژیم‌های غذایی سخت ممکن است باعث کاهش بیش از حد چربی در بدن شوند که می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند کاهش متابولیسم، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و استخوان‌های‌ضعیف شود. در کنار آن ورزش منظم به ساخت عضلات و کاهش چربی کمک می‌کند.

مصرف نوشیدنی های قنددار

نوشیدنی های قنددار یکی از عوامل اصلی چاقی، دیابت نوع ۲ و از دلایل شکست رژیم های غذایی هستند. این نوشیدنی ها اغلب حاوی قندهای اضافی و خالص بوده و به افزایش وزن و سطح قند خون منجر می شوند. چاقی با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، سرطان و برخی از انواع سرطان مرتبط است.مصرف این نوشیدنی ها منجر به افزایش سطح قند خون نیز می شود. این امر می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. دیابت نوع ۲ یک بیماری مزمن است که می تواند منجر به مشکلات سلامتی جدی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، بیماری کلیوی و آسیب عصبی شود. به جای نوشیدنی های قنددار، آب، شیر کم چرب یا آب میوه های طبیعی بنوشید.

سستی در انجام فعالیتهای ورزشی

ورزش نکردن از اصلی ترین دلایل شکست رژیم های غذایی است. تمرین منظم و فعالیت بدنی برای سوخت و ساز بدن و سوزاندن انرژی اضافی ضروری است. عدم تمرین منظم و کمبود فعالیت بدنی می‌تواند باعث کاهش میزان کالری سوزی و افزایش چربی در بدن شود. با کاهش فعالیت بدنی، بازدهی ماشینی بدن هم کاهش یافته و انرژی مصرفی کمتر می‌شود. به این ترتیب، ممکن است بدن تنبل شده و طیف وسیعی از مشکلات سلامتی مانند چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی گریبان گیر بشر شود. از این رو نظم در فعالیت بدنی برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن بسیار مهم است. وقتی که شما فعالیت بدنی دارید، انرژی بیشتری مصرف می‌کنید. در نتیجه، سوزاندن کالری‌ها افزایش یافته و چربی‌ها در بدن تجمع نمی‌یابند، بلکه سوزانده می‌شوند. فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا به حداقل کاهش وزن پردازشی برسید و برقراری تعادل در بدن خود را تسهیل کنید.

نبود برنامه‌ریزی دقیق

برای دست‌یابی به هر هدفی، باید یک برنامه و برنامه‌ریزی دقیق داشته باشید. این امر برای رژیم‌های غذایی هم صدق می‌کند. . رژیم‌غذایی یک تغییر بزرگ در سبک زندگی است که نیاز به برنامه ریزی، پشتکار و حمایت دارد. عدم تعیین هدف‌های واقعی و مشخص و عدم برنامه‌ریزی دقیق برای رسیدن به آن‌ها می‌تواند از دلایل شکست رژیم های غذایی شما باشد. بهتر است هدف‌های واقعی و قابل دسترس تعیین کنید. برنامه‌ریزی مناسب شامل تعیین هدف های وزنی، برنامه غذایی متنوع و تعیین برنامه های تمرینی مناسب است. راه های جلوگیری از شکست در رژیم غذایی این است که هدف های واقع بینانه تعیین کنید. در این راستا یک برنامه غذایی دقیق و متنوع ایجاد کنید و از متخصصین تغذیه و از حمایت خانواده کمک بگیرید. مشاوره با کارشناسان بهداشت می‌تواند به شما کمک کند تا رژیم‌غذایی مناسبی را انتخاب کنید و راهنمایی لازم را در طول راه داشته باشید.

علت اصلی شکست رژیم لاغری

یکی از علت‌های اصلی شکست رژیم‌های لاغری، ناامیدی زودهنگام و انتظارات نامناسب افراد از کاهش وزن در زمان کم است. بسیاری از افراد به دنبال راه‌حل‌های سریع و آسان برای کاهش وزن هستند و به همین دلیل به شاخه به شاخه شدن و امتحان رژیم‌های مختلف می‌پردازند. همچنین، بسیاری از افراد فقط با رعایت رژیم غذایی، بدون ورزش، انتظار دارند که به راحتی و بدون هیچ گونه فعالیت ورزشی، وزن خود را کاهش دهند. اما در واقع، کاهش وزن به دلیل تعادل بین مصرف کالری و سوخت و ساز بدن، نیازمند تغییر در رژیم غذایی و انجام ورزش منظم است. بهترین راهکار برای رسیدن به یک رژیم لاغری موفق، متعادل کردن تغذیه و ورزش منظم است.

چه باید کرد؟

ورزش یکی از اجزای مهم کاهش وزن است. ورزش به سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم کمک می کند. افرادی که ورزش نمی کنند، برای کاهش وزن باید رژیم غذایی خود را بسیار محدود کنند. ورزش به شما کمک می کند ضمن سوخت و ساز بدن، چربی های اضافی را در مدت زمان کوتاهتری از بین ببرید. از طرفی ورزش جسمی در کنار ورزشهای منتال سرعت سوزش کالری را چند برابر می کند. توصیه می شود رژیم خاصی را بر اساس نیازهای وزنی و ساختار بدنی خود انتخاب کنید و با تغییرهای کوچک در سبک زندگی خود، تغییرات برجسته ای را ببینید.

بیشتر بدانید: معرفی اپلیکیشن ‌های کرفس، بنتو و جیم

روش صحیح رژیم گرفتن

برای داشتن یک روش صحیح برای رژیم گرفتن کافیست یکی از رژیمهای رده بندی درجدول(بهترین روشهای لاغری) را انتخاب و در کنار آن از یکی از ورزشهای منتال  و ورزش هوازی کمک بگیرید. اجرای یک رژیم به تنهایی زیاد کارساز نیست. اما درکنار تعهدی که به رژیم دارید، فعالیتهای جسمی و ذهنی را در راستای هم پیش ببرید. بدون شک به تناسب اندام ایده آل خود خواهید رسید. برای راهنمای بیشتر فقط به ۴ نمونه از بهترین رژیمهای لاغری اشاره می کنیم. شما می توانید بر حسب تمایل و یا شرایط جسمی خویش یکی از انواع رژیم های لاغری را انتخاب کرده و هم زمان با آن ورزش کنید. آمادگی ذهنی در کنار ورزشهای و فعالیتهای بدنی تاثیر ورزش را چند برابر می کند. با هم اشاره کوتاهی به ۴ رژیم لاغری اول جدول جهانی خواهیم داشت.

بهترین رژِیم غذایی برای لاغری

در سال ۲۰۲۳  لیستی از رژیم‌های غذایی معتبر برای لاغری انتشار یافت که اسامی به تریتب اهمیت دسته بندی شده بودند. این رژِیم‌ها همگی بر اساس عوارض جانبی، سهولت تبعیت از آن‌ها و پایداری نتایج مورد بررسی و ارزیابی قرار گرفته‌اند و در لیست طبقه‌بندی شده‌اند. چهار رژیم برتر بر اساس لیست به ترتیب WW (Weight Watchers)، Dash، Mayo Clinic و TLC می‌باشند که در ادامه بطور خلاصه به هر خواهیم پرداخت.

۱.     WW (Weight Watchers)

شرکت WW با برگزاری کارگاه‌های مجازی و حضوری، مشاوره‌های تخصصی در خصوص نگرش‌های مربوط به غذا و تاثیر عادات رفتاری ارائه می‌دهد. این شرکت با تکیه بر داده‌های BMI یا شاخص توده بدنی، برنامه شخصی‌سازی شده برای هر فرد مبتنی بر علوم رفتاری و حمایت اجتماعی ارائه می‌دهد.

۲.     Dash

این رژیم غذایی شباهت بسیاری با رژِیم مدیترانه‌ای دارد با این تفاوت که مقدار مواد مصرفی در این رژیم بطور دقیق برای افراد تعیین می‌شود. در این رژیم میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب به وفور مورد استقاده قرار می‌گیرند و علاوه بر لاغری، سلامت قلب و عروق را تامین می‌نمایند. یکی از نکات مثبت درباره این رژیم، کنترل و کاهش فشار خون بالا با کمک گرفتن از فیبر و مواد معدنی همچون کلسیم، پتاسیم و منیزیم است.

۳.     Mayo Clinic

رژیم مایو کلینیک بر تقویت عادات مثبت و شکستن عادات منفی تاکید دارد. دو رویکرد اساسی در این رژِیم به چشم می‌خورد: ۱- پیشبرد رژِیم کم کالری در کنار خوراکی‌های مورد علاقه خود. ۲- داشتن فعالیت بدنی برای سوزاندن کالری. این رژِیم منعطف بوده و ۱۲ هفته به طول می‌انجامد. تمرکز این رژیم بیشتر بر روی سبزیجات و میوه‌ها می‌باشد.

۴.     TLC

این رژیم با کنترل کلسترول مصرفی، بر حفظ و ارتقا سلامت و عملکر قلب و چربی خون تاکید دارد. سبزیجات، میوه‌ها، نان، ماکارونی، غلات و گوشت بدون چربی جزو برنامه غذایی این رژیم به حساب می‌روند.

ورزش و فعالیت بدنی

هیچ یک از رژِیم‌های ذکر شده به تنهایی نمی‌توانند سبک زندگی سالم و کنترل وزن را برای شما رقم بزنند. باید در نظر داشته باشید که رژِیم غذایی در کنار فعالیت بدنی می‌تواند بهترین کارایی را برای کاهش وزن و حفظ سلامتی شما داشته باشد. تمرینات هوازی و قدرتی از فعالیت‌هایی هستند که در این راستا برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می‌شود. ورزش‌های هوازی بطور خلاصه شامل فعالیت‌هایی همچون شنا، دوچرخه‌سواری، رقص و … می‌باشند. این ورزش‌ها به واسطه بالا بردن ضربان قلب، متابولیسم را افزایش داده و فرآیند چربی‌سوزی را فعال می‌کنند. تمرینات قدرتی تمریناتی هستند که  با کمک ابزار و تجهیزات مخصوص، قدرت عضلات بدن را افزایش می‌دهند. البته تمرینات قدرتی می‌توانند بدون بهره‌گیری از ابزار نیز صورت گیرند و عضلات نواحی مختلف بدن را تقویت نمایند.

یوگا

جالب است بدانید یوگا ارتباط مستقیمی با خودکنترلی دارد. تحقیقات صورت گرفته در سال ۲۰۱۶ نشان داده‌اند افرادی که تمرینات یوگا انجام می‌دهند، عادات غذایی سالم‌تری دارند و در برابر خوراکی‌های مضر مقاومت بیشتری از خود نشان می‌دهند. یوگا ورزش هوازی به حساب نمی‌رود اما انواع پرتحرکی از آن وجود دارد که می‌تواند سوزاندن کالری را افزایش دهد. آشتانکا و وینیاسا نمونه‌هایی از انواع یوگا هستند که سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند و تمرکز ذهن را بالاتر می‌برند. این ورزش همچنین کیفیت خواب را ارتقا می‌دهد که در کنترل و تنظیم وزن نقش پررنگی ایفا می‌کند. یوگا می‌تواند با آرام کردن استرس و افزایش متابولیک بدن به سلامت ذهن و جسم کمک بسزایی کرده و کاهش وزن را برای شما به ارمغان آورد.

جمع بندی دلایل شکست رژیم های غذایی

یکی از دلایل اصلی شکست رژیم لاغری، انتظارات غیرواقعی است. کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است و زمان می برد. تغییر ناگهانی رژیم غذایی می تواند منجر به گرسنگی و از دست دادن انرژی شود. به جای آن، سعی کنید تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. ورزش به شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید. حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​را در اکثر روزهای هفته انجام دهید. همچنین اپلیکیشن های معتبر کاهش وزن می توانند به شما انگیزه دهند و به شما کمک کنند تا در مسیر خود باقی بمانید. در همین راستا کرفس بهترین اپلیکیشن کار آمد را برای شما آماده کرده است. ممنون می شویم با به اشتراک گذاشتن تجربیات، انتقادات و دیدگاه های خود در این باره، ما را در تکمیل تولید محتواهای باکیفیت‌تر همراهی نمایید.

رژیم لاغری اصولی به چه صورت است؟ آیا کاهش وزن بدون گرسنگی امکان پذیر است؟ برای بسیاری از کسانیکه بدنبال یافتن یک رژیم مناسب لاغری هستند، شاید در وهله اول چنین به نظر برسد که نمی توان با وجود یک شکم سیر، رژیم لاغری موفقی داشت. اما واقعیت این است که اتفاقاً چنین امری نه تنها کاملاً میسر است، بلکه یکی از موفق ترین رژیم های لاغری هم همین است؛ یعنی رژیم لاغری بدون گرسنگی. اعتقاد اغلب متخصصان مجرب بر این است که برای لاغر شدن یا لاغر ماندن، نیازی نیست گرسنه بمانید. آنها بیان می دارند که باید راهبردی برای مصرف کالری کمتر و در عین حال، سیر ماندن پیدا کرد.

لاغری بدون گرسنگی

در قریب به اتفاق رژیم های لاغری، محدودیت های غذایی بقدری زیاد هستند که فرد بنوعی احساس گرسنگی یا محرومیت از طیف وسیعی از غذاها می نماید. برای اغلب کسانی که از رژیم های غذایی لاغری پیروی می کنند، تحمل این گرسنگی یا محرومیت بسیار سخت است. اساساً یکی از علل شکست رژیم های لاغری هم به همین قضیه باز می گردد. یک رژیم لاغری اصولی باید بگونه ای طراحی شود که فرد بدون هیچ مشکل یا احساس اذیتی، قادر به حفظ و ادامه آن باشد. اخیراً برخی از متخصصان به این نتیجه رسیده اند که رژیم های لاغری را باید بگونه ای تنظیم نمایند که فرد با گرسنگی مواجه نشده و ضمن نیل به نتیجه مطلوب (لاغری)، همواره از برنامه غذایی خود لذت ببرد.

استراتژی های لاغری بدون گرسنگی

استراتژی های مختلفی با رعایت اصل عدم گرسنگی در رژیم های لاغری معرفی شده اند که هریک نقاط قوت و ضعف خاص خود را دارند. رژیم هایی از قبیل؛ رژیم های سرشار از پروتئین، رژیم های کتوژنیک، رژیم های مدیترانه ای، رژیم های کم کربوهیدرات، بخشی از مهمترین استراتژی های موجود در این زمینه می باشند که طرفداران نسبتاً زیادی هم دارند. ما در این بخش سعی کرده ایم تا با استناد کامل به مبانی علمی، یک رژیم اصولی لاغری بدون تحمل گرسنگی را معرفی نمائیم. این استراتژی در حقیقت ترکیبی از نکات مثبت رژیم های موفق را تدوین کرده و به شکلی بسیار آسان تنظیم شده است. با این استراتژی، شما می توانید براحتی و بدون کمترین سختی و ضمن حفظ سلامت عمومی بدن، بطور چشمگیری به نتایجه دلخواه خود یعنی تعادل در وزن برسید. در ادامه، جزئیات این برنامه بطور مفصل تشریح شده است.

سریعترین روش لاغری بدون گرسنگی(۹ نکته طلایی)

در استراتژی پیشنهادی زیر که توسط گروهی از پزشکان متخصص در این حوزه جمعبندی گردیده است، ۹ نکته طلایی عنوان شده که در حقیقت مولفه های مهم یک رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی هستند. رعایت و تعقیب این نکات بسیار ساده هستند و ساختار آنها بگونه ای است که ضمن احصاء نتیجه مطلوب (لاغری)، حفظ سلامتی بدن نیز در آنها بطور کامل لحاظ شده است. با این الگو شما می توانید از رژیم غذایی خود نهایت لذت را برده و زندگی سالمی را برای خود رقم بزنید.

1. غذاهایی که باید بخورید (رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

بطور کلی، درشت مغذی ها را می توان به سه گروه عمده تقسیم کرد؛

• پروتئین ها
• چربی ها
• کربوهیدرات ها

بغیر از درشت مغذی ها، ما یک سری ریز مغذی هم داریم که شامل ویتامین ها و مواد معدنی می شوند. یک برنامه غذایی در صورتیکه حاوی مقدار کافی از ریز مغذی های مهم باشد، اصطلاحاً برنامه “مغذی” نامیده می شود. مهمترین نکته ای که باید مد نظر داشته باشیم، این است که باید به نحو متناسب از هریک از گروههای غذایی فوق در رژیم غذایی مان بگنجانیم. بدین ترتیب، یک رژیم اصولی لاغری، حاوی تناسبی درست از تمام عناصر غذایی است.

چند قاعده کلی در رابطه با مواد مغذی:

در رابطه با مواد مغذی، یک سری قواعد کلی بشرح زیر را مورد توجه قرار دهید:

• هر اندازه میزان مواد مغذی یک ماده خوراکی بیشتر باشد، بدن شما برای هضم آن باید کار و انرژی بیشتری صرف نماید و به عبارتی بهتر، کالری بیشتری بسوزاند.
• هر اندازه یک ماده غذایی متراکم تر باشد، احساس سیری بیشتری خواهید کرد.
• هر اندازه مواد مغذی بیشتری مصرف کنید، احتمال اینکه غذاهای فاقد مواد مغذی و پرکالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بیشتر می شود.
• هر اندازه مواد مغذی بیشتری مصرف کنید کالری کمتری مصرف خواهید کرد.
• هر اندازه کالری کمتری مصرف کنید، بدون گرسنگی وزن کم خواهید کرد.

توصیه کلی: باید مواد غذایی ای در رژیم لاغری خود بگنجانیم که حاوی مواد مغذی بیشتری باشند.

۲. روی درشت مغذی های مهم تمرکز کنید (رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

بطوریکه گفته شد، درشت مغذی ها بطور کلی شامل سه گروه می شوند؛ پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها. درشت مغذی ها منابع اصلی تامین کننده انرژی (کالری) بدن هستند. رژیم های لاغری که این منابع را حذف یا بسیار کاهش می دهند، معمولاً با مشکل مواجه می شوند. چرا که اصولاً بدن بدون انرژی قادر به انجام فعالیتهای روزانه خود نخواهد بود. بنابراین، مصرف متناسب این منابع مهم غذایی، از جمله نکات مهمی هستند که در یک رژیم موفق لاغری باید مورد توجه قرار گیرد.

در خصوص جدول فوق باید توجه داشته باشید که منظور از یک گرم پروتئین، یک گرم ماده غذائی حاوی پروتئین نیست. بلیکه یک گرم پروتئین خالص است. مثلاً ۲۲۶ گرم از گوشت گاو، حاوی ۶۱ گرم پروتئین و ۲۴۴ واحد کالری می باشد.

اثر کالری سوزی پروتئین:

ما معمولاً از مقدار کالری که بدن برای هضم غذا می‌سوزاند، غافل هستیم. مقدار قابل توجهی از کالری سوخته شده در بدن شما، بخاطر هضم غذاها می‌باشد. برخی تخمین‌ها می‌گویند که اثر حرارتی غذا (کالری سوزی برای هضم غذا) می‌تواند تا ۱۰ درصد از کل انرژی مصرفی روزانه شما را بخود اختصاص دهد. حدود ۷۰ درصد از کل انرژی مصرفی روزانه صرف متابولیسم بدن در حالت استراحت و ۲۰درصد باقی مانده نیز طی فعالیت فیزیکی روزمره مصرف می‌شود. حال نکته اینجاست  که از بین سه درشت مغذی، پروتئین بزرگترین اثر حرارتی را بر بدن شما دارد. یعنی، بدن شما مجبور است بیشترین انرژی را برای هضم غذاهای سرشار از پروتئین صرف کند. با این تفسیر، پروتئین از سوئی تامین انرژی می‌نماید، اما از سوئی دیگر، کالری سوزی زیادی را در بدن به همراه دارد. پس پروتئین در صورت مصرف صحیح، می‌تواند در لاغری و سلامت عمومی بدن بسیار موثر باشد.

اثر سیرکنندگی پروتئین:

پروتئین ها فقط کالری سوزی نمی کنند، بلکه در عین حال، بسیار سیرکننده هم هستند. خاصیت سیرکنندگی پروتئین ها باعث می شود که شما غذای کمتری بخورید و در نتیجه در مقایسه با حالت پرخوری، کالری کمتری از سایر منابع غذایی دریافت نمائید.

منابع غذایی حاوی پروتئین

پروتئین بطور کلی یا منشاء حیوانی دارد یا گیاهی. در جداول زیر سعی کرده ایم تا بهترین منابع پروتئین در هر دو گروه حیوانی و گیاهی را معرفی کنیم.

توصیه کلی: توصیه می شود حداقل ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود را از غذاهای پروتئینی دریافت کنید. جهت اندازه گیری میزان کالری انواع مواد غذایی، می توانید از منابع مختلفی کمک بگیرید. اما اگر اهل کالری شماری نیستید یا این کار برایتان سخت است، مهم نیست. شما اگر روزانه ۲ تا ۳ بار به اندازه کف دست خود مواد غذایی حاوی پروتئین میل نمائید، کافی است. یعنی با این مقدار می توانید به همان ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری روزانه از طریق پروتئین نائل شوید.

 بیشتر بخوانید: چربی ناشی از اضافه وزن ، چربی اضافی بدن در کجا ذخیره می‌شود؟

۳. از چربی نترسید (رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

در ذهن بسیاری از مردم، چربی بعنوان یک ماده خوراکی نامطلوب تصور می شود که باید تا جای ممکن مصرف آن را محدود کرد. اما نکاتی هست که نشان می دهند وجود چربی ها برای بدن بسیار ضروری هستند. چربی ها حاوی ریز مغذی های فراوانی هستند و لذا بعد از پروتئین ها، در رتبه دوم اهمیت قرار دارند. با وجود اینکه چربی ها دارای کالری بیشتری نسبت به درشت مغذی های دیگر هستند، اما خوردن آنها باعث کاهش اشتها و در نتیجه غذای کمتر و ورودی کالری کمتر می شود. ذیلاً بخشی از مهمترین آثار چربی ها در بدن توضیح داده می شوند:

نقش چربی در تولید هورمون ها:

چربی ها به تولید هورمن در بدن کمک می کنند. نتایج مطالعات محققان دانشگاه ووستر انگلیس نشان می دهد که کمبود چربی های غیر اشباع در برنامه های غذایی، سطح هورمون تستوسترون در مردان را به میزان ۱۰ تا ۲۶ درصد کاهش می دهد. پائین بودن سطح این هورمون، احتمال بروز بیماری های قلبی، دیابت، و آلزایمر را افزایش می دهد. همچنین کمبود تستوسترون سلامت جسمی و روانی و جنسی مردان را تحت تاثیر منفی قرار می دهد. مثال دیگر اینکه مصرف غذاهای چرب باعث رهاسازی هورمون کوله سیستوکینین و ارسال آن به سیستم عصبی و انتقال پیام سیری به مغز می شود.

نقش چربی به عنوان عایق:

وجود و ذخیره چربی ها در بدن، به عنوان عایق های دمایی عمل می کنند. چربی های زیرجلدی باعث می شوند تا بدن در مقابل سرما و گرما، مقاومت بیشتری پیدا کند و از این طریق، اعضاء داخلی بدن را از سرما و گرمای آسیب‌زا محافظت نماید.

نقش چربی در جذب ویتامین ها:

بدون چربی، امکان جذب بعضی از ویتامین های بسیار مهم در بدن، غیر ممکن خواهد بود. این ویتامین ها عبارتند از: A, E, D, K. ساختار مولکولی این ویتامین بگونه ای است که محلول در چربی هستند و از همین روی، بدون وجود چربی امکان جذب توسط بدن را نخواهند داشت. این ویتامین ها را معمولاً بعد از وعده های اصلی غذایی باید میل کرد تا چربی موجود در غذا، باعث حل و جذب آنها شود.

نقش چربی در احساس سیری:

گرلین هورمونی است که در صورت نیاز بدن به مواد غذایی ترشح می شود و به مغز اعلام گرسنگی می نماید. چربی ها باعث می شوند که سطح گرلین در بدن کاهش یابد و در نتیجه فرد احساس سیری و کاهش اشتها کند.

بهترین منابع چربی

چربی های نیز همچون پروتئین ها، یا منشاء حیوانی دارند، یا منشاء گیاهی. در هر دو گروه از چربی ها، ما دارای چربی های خوب و بد هستیم. توجه داشته باشید که این گروه های غذایی با وجود اینکه کم کالری نیستند، اما مواد مغذی زیادی دارند که می توانند به کاهش اشتهای شما کمک کنند. جدول زیر بهترین انواع چربی مفید برای بدن را ارائه کرده است.

توصیه کلی: طبق توصیه متخصصان، حدود ۳۰-۲۰ درصد از رژیم لاغری شما باید حاوی چربی های خوب باشد.

۴. مهم ترین ریز مغذی ها (رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

فیبرها از جمله ریز مغذی های بسیار با اهمیت برای سلامتی ما هستند. همه ما باید مقادیر کافی از فیبرها را در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشیم. فیبرها کلاً دو نوع هستند؛ محلول و نامحلول. فیبرهای محلول به آن دسته از فیبرها اطلاق می گردد که در آب حل شده و ماده ژله مانندی تولید می کنند. فیبرهای نامحلول، در آب حل نمی شوند و بصورت دانه های ریز در درون روده بحرکت در آمده و به همراه خود مواد داخل روده را به حرکت در می آورند. هر یک از فیبرها خواص ویژه ای داشته و بنوبه خود برای بدن مفید می باشند. ذیلاً دو مورد از مهمترین خواص این دو نوع فیبر مورد اشاره واقع می شود.

احساس سیری:

زمانیکه بحث از کنترل اشتها و القاء احساس سیری به مغز می شود، فیبر (به ویژه نوع نامحلول آن) در رتبه اول اهمیت قرار می گیرد. بدن (روده ها) براحتی قادر به هضم فیبر نیستند و زمان نسبتاً زیادی طول می کشد تا موفق به اینکار شوند. بنابراین، ما بمدت طولانی تری احساس سیری می کنیم.

کنترل قند خون و کلسترول LDL:

مصرف فیبر یک راه عالی برای کنترل سطح قند خون شما است. غذاهای شیرین اغلب منجر به افزایش سریع سطح قند خون و سپس کاهش مجدد و سریع آن می شوند. در این حالت، ما احساس گرسنگی کرده و بسراغ خوردن چیزی می رویم. بنابراین، مصرف کالری ما نیز افزایش می یابد. خاصیت مهم فیبر محلول در این است که افزایش و کاهش ناگهانی سطح قند خون را تنظیم کرده و در نتیجه احساس گرسنگی را کم می کند. این نوع فیبر، همچنین قادر به کاهش کلسترول LDL نیز می باشد.

کدام مواد غذایی سرشار از فیبر هستند؟

فیبرها در مواد خوراکی مختلفی وجود دارند. سبزیجات،میوه ها، غلات کامل، و حبوبات مهمترین منابع فیبر هستند. همه فیبرها و گروههای غذایی فوق برای بدن مفید هستند و در یک رژیم غذایی باید حضور داشته باشند اما توصیه ما در این برنامه لاغری تاکید بر دو گروه اول است؛ سبزیجات و میوه ها.

میوه ها:

میوه ها دسر طبیعی هستند. آنها قند طبیعی بدن شما را تامین می کنند، سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی هستند و حاوی سطوح بالایی از فیبراند. اگر صادقانه بخواهیم صحبت کنیم، باید بگوئیم که واقعاً مهم نیست که چه میوه ای می خورید. آنهایی که دوست دارید را روزی چند بار میل نمائید. صرفاً جهت نمونه، اندازه فیبر چند نوع میوه به این شرح است:

• هر ۱۰۰ گرم گلابی حاوی ۱/۳ گرم فیبر خالص است.
• هر ۱۰۰ گرم سیب حاوی ۴/۲ گرم فیبر خالص
• هر ۱۰۰ گرم آواکادو حاوی ۷/۶ گرم فیبر خالص
• هر ۱۰۰ گرم توت فرنگی حاوی ۲ گرم فیبر خالص
• هر ۱۰۰ گرم تمشک حاوی ۵/۶ گرم فیبر خالص
• و هر ۱۰۰ گرم موز حاوی ۶/۲ گرم فیبر خالص می باشد.

سبزیجات:

گروه غذایی دیگری که باید مصرف کنید سبزیجات هستند. سبزیجات غنی‌ترین مواد مغذی روی کره زمین هستند. آنها فضای زیادی را اشغال می کنند (هم در بشقاب شما و هم در معده)، حاوی کالری بسیار کمی هستند و مملو از چندین ریزمغذی از جمله فیبر می باشند. درست مانند میوه‌ها، سبزیجات را هم مطابق میل خود مصرف نمائید. در حالت ایده آل، سعی کنید تا از سبزیجاتی با رنگ های مختلف را مورد استفاده قرار دهید.

• هر ۱۰۰ گرم هویج حاوی ۸/۲ گرم فیبر خالص می باشد.
• هر ۱۰۰ گرم کلم بروکلی حاوی ۶/۲ گرم فیبر خالص
• هر ۱۰۰ گرم گوجه فرنگی حاوی ۲/۱ گرم فیبر خالص
• هر ۱۰۰ گرم کلم بروکسل حاوی ۸/۳ گرم فیبر خالص
• هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۲/۲ گرم فیبر خالص
• و هر ۱۰۰ گرم کنگر فرنگی (آرتیشو) حاوی ۴/۵ گرم فیبر خالص می باشد.

حبوبات، بذرها و مغزها بیشتری میزان فیبر را دارا هستند.

توصیه کلی در مورد سبزیجات:

توصیه بر این است که حداقل ۳۵-۲۵ گرم فیبر در روز مصرف کنید. ضمناً باید غذاهایی بخورید که توامان هم حاوی آب و هم فیبر هستند. این غذاها معده را پر می کنند، شما را سیر کرده و کالری کمی هم دارند.

۵. ساده ترین راه برای حذف کالری(رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

تا اینجا، سه گروه غذایی (پروتئین ها، چربی ها و ریزمغذی ها) که می توانید برای سیر ماندن مصرف کنید توضیح داده شدند. در این قسمت، سعی کرده ایم تا پیرامون کالری هایی که نباید بخورید صحبت نمائیم.

یکی از ساده ترین راهها برای کنترل تعداد کالری‌های مصرفی، پرهیز از کالری های مایع است. منظور از کالری های مایع، کالری هایی هستند که در انواع نوشیدنی ها وجود دارند. در نگاه اول، ممکن است نوشیدنی ها را زیاد جدی نگیریم اما واقعیت امر این است که بسیاری از نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی کالری هستند.

بطوریکه ملاحظه می کنید، با حذف برخی از نوشیدنی های پر کالری، بسادگی می توان مقدار قابل توجهی (۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری) از مصرف کالری روزانه بدن را ظرف مدت چند ثانیه و بدون انجام ورزش یا رژیم های سخت، کاهش داد. این کالری های مایع،  نه تنها برای تعادل انرژی شما مضر هستند، بلکه هضم غذا را سرعت بخشیده و احساس گرسنگی بیشتری را دامن می زنند. مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدنی‌های مایع باعث نوسان قند خون (افزایش و کاهش سطح قند خون) و در نتیجه، حس گرسنگی در مدت زمان کوتاه می شوند.

بعضی از نوشیدنی ها (مانند آبمیوه ها) ممکن است دارای مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی هم باشند، اما در عین حال، حاوی کالری زیادی هم هستند. برخی دیگر از نوشیدنی ها هم هستند که جز کالری، هیچ چیز دیگری ندارند.

توصیه کلی:

به جای نوشیدن آب سیب، خودِ سیب را بخورید. غذای کامل همیشه بهتر از نسخه مایع آن غذاست. بهترین حالت این است که تمام نوشیدنی های مایع خود را با آب جایگزین کنید. مطالعات نشان داده اند که آب یکی از راه های بسیار موثر برای کمک به احساس رضایت و رفع تشنگی در تمام مدت است که به طور بالقوه می تواند کالری دریافتی شما را هم کاهش دهد.

۶. سطح لپتین خود را کنترل کنید(رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

لپتین یک هورمون پروتئین است که  عمدتاً توسط سلول های چربی تولید و در خون رها سازی می‌شود. وظیفه این هورمون ارسال سیگنال به مغز سیگنال جهت کنترل اشتها است. لپتین را بعضاً “هورمون سیری” هم می‌نامند. بر هم خوردن تعادل این هورمون، باعث می‌شود تا مغز در تشخیص زمان صحیح سیری دچار اشتباه شود و در نتیجه فرد در مواقعی که حتی نیاز به خوردن نیست هم احساس گرسنگی کند. حالت معکوس این جریان هم ممکن است اتفاق بیافتد به این صورت که فرد از نظر فیزیولوژیکی واقعاً گرسنه است و باید چیزی بخورد، اما وجود مقادیر زیاد این هورمون در خون، باعث بی اشتهایی او می‌شود. البته باید بگوئیم که عملکرد لپتین در کنار هورمون دیگری بنام گرلین کامل می‌شود. گرلین هورمونی است که اصطلاحاً “هورمون چاقی” هم نامیده شده و وظیفه اعلام گرسنگی را بر عهده دارد. بنابراین، عملکرد این دو هورمون بصورت مکمل هم انجام می‌پذیرد.

وظیفه لپتین چیست؟

آیا برایتان پیش آمده که شب‌ها تا دیر وقت بیدار بمانید و ناگهان احساس گرسنگی کنید؟ در چنین مواقعی اغلب افراد بقدری احساس گرسنگی می‌کنند که حتی سراغ غذاها یا شیرینی‌های مانده و بی‌کیفیت هم می‌روند. هنگامی که شما کم خواب هستید، بدن برای بیدارنگه‌داشتن شما و تداوم تمرکز، به انرژی نیاز پیدا می‌کند. درست است که در حالت خواب هم بدن انرژی مصرف می‌کند، اما مقدار آن بسیار ناچیز است. بدن شما وقتی تا دیروقت بیدار است، به جای اینکه انرژی خود را به ریکاوری و آنابولیسم هدایت کند، باید کاتابولیک باقی بماند تا شما را هوشیار نگه دارد. در چنین شرایطی، شیرینیجات برای شما مطلوبیت بیشتری پیدا می‌کنند. علت این است که شکر سریعترین منبع تامین انرژی است. دلیل دیگر ترجیح غذاهای شیرین این است که مغز برای تمرکز خود در زمان‌های کم‌خوابی، به انرژی زیادی نیاز دارد و این نیاز را از طریق گلوکز (شکر) تامین می‌نماید.

توصیه کلی:

سعی کنید همیشه به موقع بخوابید و مقدار خوابتان کمتر از ۶ تا ۸ ساعت نباشد. بدن در حالت خواب فعالیت هایی را انجام می دهد که از نظر فیزیولوژیکی بسیار حیاتی هستند. تنظیم سطح لپتین یکی از این فعالیت ها است. پس توجه داشته باشید که کمبود خواب باعث واکنش گرسنگی شده و خطر افزایش چربی را افزایش می دهد.

۷. استرس خود را مدیریت کنید(رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

همه ما به نوعی استرس را تجربه کرده و سطوح متفاوتی از آن را تحمل می کنیم. بنا به تصدیق همه پزشکان، سطوح بالای استرس با بسیاری از مشکلات مزمن پزشکی مرتبط است. اضافه وزن یا چاقی هم یکی از مجموعه مشکلاتی است که با استرس ارتباط دارد.

استرس مزمن چیست؟

بدن ما با ترشح هورمونی به نام کورتیزول در کوتاه مدت به استرس پاسخ می دهد. کورتیزول در حقیقت مسئول فعال کردن پاسخ به حالت به اصطلاح “جنگ یا گریز” است. این هورمون فقط در شرایطی که با خطر مواجه هستیم ترشح می کند. کورتیزول همچنین یک واکنش شیمیایی به نام گلوکونئوژنز را برای کمک به حفظ سطح قند خون تحریک می کند. البته در شرایط مواجهه با خطر، بدن ما اپی نفرین هم ترشح می کند تا ضربان قلب و فشار خون را افزایش دهد.

اصولاً پس از پایان تهدید، کورتیزول باید به سطح طبیعی خود بازگردد. اما مشکل اینجاست که مغز ما بعضاً دچار اختلال می شود و نمی تواند سطح تهدید و خطر را بخوبی تشخیص دهد. بنابراین، بطور اتوماتیک و جهت احتیاط، سطح آن را زیاد تلقی کرده و هورمون کورتیزول ترشح می نماید. در این صورت، فرد دچار استرس مزمن شده و در مواجهه با هر موقعیتی که حتی به اندازه بسیار ناچیز نگران کننده یا مبهم باشد هم، دچار استرس زیاد و ترشح کورتیزول می گردد.

ارتباط استرس با چاقی:

بطوری که گفته شد، افرادی که مبتلا به استرس مزمن هستند، دائماً در مواجهه با کوچکترین شرایط نامتعارف و مبهم دچار اضطراب شده و در بدنشان هورمون کورتیزول ترشح می شود. کورتیزول در صورتیکه پس از رفع خطر به سطح طبیعی خود باز نگردد، منجر به اختلال در عملکرد سایر هورمون ها می شود. هورمون های تنظیم اشتها یعنی لپتین (هورمون سیری) و گرلین (هورمون چاقی) از جمله هورمون هایی هستند که در اثر طولانی مدت بودن یا تکرار زیاد ترشح در کورتیزول، به هم می ریزند. بدین ترتیب، در صورت به هم ریختگی این دو هورمون، فرد غالباً افزایش اشتها پیدا کرده و دچار افزایش وزن می شود.

روش مبارزه با استرس:

روش های مختلفی برای مبارزه با استرس توسط روانشناسان توصیه شده است. این روش ها طیف وسیعی از اقدامات اعم از ورزش، یوگا، مشاوره های روان درمانی، مدیتیشن، کارهای هنری، داروهای شیمیائی، و … را شامل می شوند. اینکه کدام روش مناسب شما باشد، به علاقه و توانمندی شما و نظر متخصصی که موضوع استرس شما را بررسی می کند بستگی دارد. ذیلاً … مورد از موثرترین روش ها معرفی می شوند.

۱. ورزش

ورزش یکی از موثرترین داروهای ضد اضطراب و استرس است. افراد با ورزش کردن، نه تنها از نظر جسمی، بلکه از نظر روحی و ذهنی نیز به توانمند می شوند. ورزشکاران عموماً افرادی برخوردار از اعتماد به نفس، قوی، سالم و نترس هستند. بنابراین، در مواجهه با شرایط تهدیدآلود، به سختی دچار اضطراب و استرس می گردند. بی تردید همه انواع ورزش ها می توانند آثار مثبتی در اینخصوص داشته باشند، اما ورزش ها یا فعالیت هایی که بصورت گروهی انجام می شوند، موثرترند، زیرا به بهبود روابط با دیگران و افزایش اعتماد بنفس نیز کمک می کنند. برخی از این ورزش ها شامل موارد زیر می گردد:

·       تنیس

گفته می شود که تنیس یکی از ورزش های خوب کاردیو (قلبی) است. این ورزش هوازی قادر است تا مشکلاتی مانند فشار خون بالا و بیماری های قلبی را تا حد زیادی تسکین دهد.  حین ورزش، مغز شما اندورفین آزاد می کند که سبب آرامش و شادی شما می شود.

·       پیاده روی

بی گمان هیچ فعالیت فیزیکی یا ورزشی آسان تر از پیاده روی سراغ ندارید. این ورزش در عین سادگی و سهولت، تاثیر فوق العاده ای بر افزایش سوخت و ساز بدن و لاغری به ویژه در ناحیه شکم می گذارد. یکی از مزایای پیاده روی منظم این است که تنش های عصبی عضلات شما را آزاد می کند. پیاده روی، باعث نفس های عمیق تر شده و در نتیجه میزان اکسیژن خونتان را افزایش داده و منجر به تمدد اعصاب و روانتان می شود. پیاده روی در صورتیکه بصورت دو یا چند نفره و در فضای سبز انجام شود، یقیناً آثار آرامبخشی بمراتب بیشتری در پی خواهد داشت.

·       پلاتس

این ورزش هم از جمله ورزش هایی است که هم در منزل و هم در باشگاه انجام می شود. طی این ورزش (همچون یوگا)، شما مجبور به ایجاد ارتباط ذهنی با حرکاتی که انجام می دهید می شوید و ملزم به کنترل تنفس های خود هستید. این تمرکز و کنترل تنفس بنحو مطلوبی باعث کاهش استرس و ایجاد آرامش در شما می شود. البته ناگفته نماند که در تمامی ورزش ها، فرد کم و بیش مجبور به تمرکز بر روی حرکات ورزش خود است و لذا همه ورزش ها برای کنترل استرس مطلوب هستند.

۲. یوگا

شاید اولین و موثرترین تمرین برای کاهش استرس و نیل به آرامش، مربوط به تمرینات یوگا باشد. تمرینات یوگا به نحوی هستند که در کنار تقویت قدرت و انعطاف اندام شما، سبب توانمندی قوای ذهنی و تمرکزتان نیز می شوند. شما می توانید براحتی این تمرینات را در منزل انجام دهید. اما اگر برایتان مقدور باشد، در تمرینات دسته جمعی و زیر نظر یک مربی، نتایج بمراتب بهتری می توانید بگیرید.

۳. رقص

رقص به خصوص برای خانمها، یکی از موضوعات جذاب است. رقص را می توان نوعی فعالیت فیزیکی هوازی تلقی کرد که بنوعی باعث حرکت تمامی اندامها و عضلات و نرمش و چالاکی آنها می شود. رقص در عین حال، باعث اکسیژن رسانی فراوان به خون می شود، ضربان قلب را افزایش می دهد، باعث تعریق گشته و نهایتاً موجب شادی و چابکی و آرامش می گردد.

۴. گشت زدن در بیرون خانه

اکثراً سعی کنید تا به اتفاق دوستان یا خانواده، در بیرون از خانه و جاهایی که باعث شادی و آرامش شما می شوند، به گشت زنی بپردازید. با این کار، ضمن بهره مندی از مزایای روابط اجتماعی با دوستان و عزیزان، از آرامش فضای بیرون نیز بهره مند گشته و نتیجتاً از استرستان کم می شود.

۵. خندیدن

خنده، واقعاً به هر درد بی درمانی دواست. این مساله ثابت شده که نه تنها خنده، بلکه حتی لبخند نیز می تواند باعث کاهش استرس گردد. روانشناسان ثابت کرده اند که خنده در کوتاه مدت منجر به سرحال آمدن ارگان های بدن، کاهش تنش، پرت شدن حواس از موضوعات تنشی و استرسی و در بلند مدت باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش درد و افزایش سطح رضایت از زندگی می گردد.

توصیه کلی در رابطه با کنترل استرس:

با توجه به آثار و پیامدهای بسیار ناگوار استرس بر کل سیستم بدن و منجمله تاثیر آن بر افزایش وزن، توصیه می شود که فارغ از نوع فعالیت بدنی یا ورزش و تمرین، به هر طریق ممکن حرکت کنید. پس، نوع تحرک مهم نیست. فقط سعی کنید تا بدنتان دائم در حال تحرک باشد تا سوخت و ساز بدنتان بصورت مداوم انجام پذیرد. در کنار تحرک بدنی، از محیط دوستانه در بیرون از منزل غافل نشوید و نکته مهم اینکه همواره بخندید. به هر صورت ممکن لبخند به روی لب داشته باشید و زندگی را سخت نگیرید. فراموش نکنید که اگر زندگی را سخت بگیرید، سخت می گذرد. آسان هم بگیرید، سهل می گذرد. نگذارید نظرات دیگران باعث سختی زندگی شما شود.

۸. به افزایش متابولیسم کمک کنید(رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

همانطور که پیشتر هم گفتیم، کاهش وزن مستلزم آن است که مقدار کالری سوزانده شده نسبت به مقدار کالری ورودی بیشتر باشد. همه می‌‎دانیم که سوزاندن کالری امر سختی است اما کاهش مصرف کالری راحت تر است. با اینحال، شما نباید از یک چیز غافل شود؛ باید تلاش کنید تا توده عضلانی (ماهیچه) بیشتری بسازید. این آیتم بر خلاف تمامی نکاتی که پیشتر گفته شد، شاید کمی سخت باشد، اما ضرورت آن اجتناب ناپذیر است.

ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال تر از چربی است. یعنی، بدن شما باید انرژی بیشتری را برای حفظ بافت ماهیچه‌ای نسبت به بافت چربی صرف کند. بنابراین، با حفظ بافت ماهیچه ای خود، در عمل میزان کالری بیشتری می سوزانید و در نتیجه وزن بیشتری هم از دست می دهید. مهم نیست تا چه میزان به انجام تمرینات قدرتی می پردازید. مساله اصلی اینجاست که با این کار متابولیسم کلی بدن شما بهبود می یابد.

۹. گاهی اوقات به خود استراحت رژیمی بدهید(رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

آخرین برنامه این است که هر چند وقت یکبار به خود استراحت رژیمی بدهید. استراحت رژیمی به این معنی است که چند وقت یک بار (به مدت یک روز کامل)، رژیم خود را کنار بگذارید و اجازه دهید تا بدنتان کالری زیادی دریافت کند. روز استراحت را اصطلاحاً “روز تقلب” هم می نامند. مطالعات نشان داده اند افرادی که به خود استراحت رژیمی می دهند، در مقایسه با کسانی که به طور مداوم (بدون استراحت) از همان رژیم لاغری پیروی می کنند، نتایج بهتری گرفته اند. علاوه بر این، به واسطه رژیم های غذایی بلند مدت، لپتین (هورمون سیری) و گرلین (هورمون گرسنگی) ممکن است به شرایط کم کالری خو بگیرند و بعدها نتوانند عملکرد خوبی از خود نشان دهند. استراحت رژیمی باعث می شود تا این دو هورمون هر از گاهی فعال شوند و حساسیت خود را حفظ نمایند.

توصیه کلی در رابطه با استراحت رژیمی:

استراحت رژیمی مزایای زیادی دارد. حداقل کاری که این استراحت یک روزه انجام می دهد، این است که جلوی توقف یا استوپ وزنی را می گیرد. توصیه می شود هر دو هفته یک بار (بمدت یک روز) یا حداکثر هر ۴ هفته یک بار (بمدت یک روز)، تقلب کنید! و هر آنچه میلتان می کشد (بویژه غذاهای حاوی کربوهیدرات و پر کالری) را نوش جان کنید.

جمع بندی در رابطه با رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی:

در این نوشتار، یک استراتژی کاملاً علمی مبتنی بر نظرات گروهی از پزشکان متخصص حوزه سلامت و تغذیه جهت اجرای رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی به انضمام راهکارهای مفید و موثر معرفی شدند. این برنامه بگونه ای تنظیم شده بود که ضمن حفظ سلامت جسمی، بدون کوچکترین احساس گرسنگی، شما را قادر می ساخت تا به وزن متعادل خود دست پیدا کنید. این استراتژی حاوی ۹ نکته طلایی و جامع بود که نه فقط روی رژیم غذایی، بلکه تمامی فاکتورهای موثر بر کاهش وزن تاکید داشت. تعقیب این برنامه لاغری تا حد ممکن آسان بوده و در عین اثربخشی فاحش، به شما امکان لذت بردن از خوردن انواع غذاهای مفید را می دهد.

بدون تعارف بگیم که وقتی حرف از چاقی یک ناحیه از بدن مثل چاقی صورت به میون میاد، باید بدونید که با یک باور اشتباه رایج روبه‌رو هستید. چرا که فرآیند چاق شدن فقط در یک ناحیه اون هم به انتخاب ما رخ نمی‌ده. به همین دلیل شیر خشک برای چاقی صورت به خودی خود اثرگذار نیست. اگر می‌خواید در مورد خواص شیرخشک و چاقی صورت اطلاعات موثق و کاربردی بدست بیارید، خواندن ادامه این مقاله رو بهتون پبشنهاد می‌دیم.

فهرست مطالب:

• مصرف شیرخشک برای چاقی صورت می‌تونه موثر باشه؟
• آیا معجزه چاقی صورت با شیر خشک واقعیت داره؟
• ماسک شیر خشک برای چاقی صورت مفیده؟
• فواید و طرز تهیه ماسک شیر خشک
• ضررهای مصرف شیر خشک
• چه افرادی در خوردن شیرخشک برای چاق شدن باید محتاط باشند؟
• نظر متخصص تغذیه در مورد چاقی صورت با شیرخشک
• توصیه متخصص تغذیه برای پر تر شدن صورت و افزایش وزن
• ۷ توصیه برای پر تر شدن یا چاقی صورت و افزایش وزن
• نکات استفاده از شیرخشک برای چاق شدن صورت 
• سوالات متداول در مورد مصرف شیرخشک برای چاق شدن

مصرف شیرخشک برای چاقی صورت می‌تونه موثر باشه؟ 

شیر خشک به خاطر کالری بالاش می‌تونه به چاق‌تر شدن کمک کنه؛ اما اینکه خوردن شیرخشک منحصرا باعث چاق شدن صورت بشه یک باور اشتباه و مرسومه. این باور اشتباه با عنوان “چاقی موضعی” شناخته شده‌ست و متخصصان علم تغذیه و فیزیولوٰژی وقتی در معرض این دسته از سوالات چاقی قرار می‌گیرند، به سراغ توضیح فرآیند چاقی و لاغری می‌رند. پس ما هم باید در مورد مکانیسم علمی چاق شدن به شما توضیح بدیم تا با حقیقت ماجرا آشنا بشید. 

بدن ما برای انجام کارهای روزانه‌ و طبیعیش، به انرژی نیاز داره. وقتی ما بیشتر از مقدار مورد نیاز بدنمون انرژی دریافت می‌کنیم، این انرژی اضافی به شکل چربی در سلول‌های چربی ذخیره می‌شه. اما اولویت تجمع چربی و زودتر چاق شدن نواحی مختلف در هر فرد به هورمون‌ها و فرآیندهای متابولیسمیش وابسته‌ست. از طرفی پراکندگی و تراکم سلول‌های چربی هم در افراد مختلف متفاوته و تمام این عوامل باعث می‌شه چاق‌شدن در افراد مختلف به یک شکل و سرعت انجام نشه. 

مواد خوراکی به شکل انرژی در بدن قابل استفاده هستند، به همین دلیل فرقی نمی‌کنه که با خوردن شیرخشک چاق بشید، یا کره بادوم‌زمینی! برای بدن انرژی دریافتی از کره بادوم زمینی یا شیرخشک از نظر ماهیت فرقی باهم نداره و هر دو با معیار کالری اندازه‌گیری می‌شن. میزان کالری دریافتی بدن وقتی بیشتر از میزان کالری مصرفی بدن باشه، این انرژی با توجه به شرایط هورمونی و متابولیسمی ذخیره می‌شه (طبق اصل نقصان کالری). پس صحبت از چاقی ناحیه‌ی خاصی از بدن با مصرف ماده‌ای مشخص، یک توهمه.

آیا معجزه چاقی صورت با شیر خشک واقعیت داره؟

همون‌طور که می‌دونید شیر با از دست دادن آب تبدیل به ماده‌ای می‌شه که ماندگاری بیشتری داره و البته به دلیل حذف شدن آب، کالری بیشتری نسبت به شیر داره. به طور مثال ۱۰۰ گرم شیر پرچرب ۶۴ کالری داره اما ۱۰۰ گرم شیر خشک ۴۹۶ کالری! 

پس با خوردن شیرخشک کالری خیلی زیادی دریافت می‌کنید و راحت‌تر می‌تونید انرژی مورد نیاز بدنتون برای ذخیره چربی رو فراهم کنید. ولی دقت داشته باشید که با خوردن شیر خشک چاق شدن صورت شما تضمین نشده‌ست و بسته به میزان تجمع سلول‌های چربی در صورت شما این چاقی ممکنه اتفاق بیوفته. 

چاق شدن صورت به نوع ماده خوراکی (مثل شیرخشک) وایسته نیست و بسته به شرایط بدنی هر فرد، میزان و سرعت چاق شدن این ناحیه می‌تونه متفاوت باشه. 

ممکنه بشنویم که شیر خشک باعث چاقی صورت می‌شه، اما فراموش نکنیم که هیچ ماده‌‌ای نمی‌تونه باعث ایجاد چاقی بشه.

ماسک شیر خشک برای چاقی صورت مفیده؟ 

استفاده موضعی از شیرخشک روی صورت باعث چاقی صورت نمی‌شه اما می‌تونید از خاصیت آبرسانیش بهره ببرید. جالبه بدونید که مصرف طولانی مدت از ماسک‌های آبرسان ممکنه به افزایش شادابی پوست کمک کنه و باعث جوان‌تر ماندنش بشه. 

فواید و طرز تهیه ماسک شیر خشک

استفاده کردن از ماسک‌های صورت می‌تونه باعث آبرسانی بهتر به پوست بشه و در صورت مصرف درازمدت از سلول‌های پوست در برابر پیرشدن محافظت می‌کنه. در نتیجه این قضیه باعث می شه صورت ما شاداب‌تر به نظر بیاد. 

توجه داشته باشید که تحقیق موفقی برای اثبات اثر موضعی مواد خاص از جمله شیر روی چاقی صورت وجود نداره. اگرچه بعضی افراد ادعا می‌کنند که از این کار نتیجه گرفتند ولی باید به این حقیقت توجه کنید که تحقیقات زیادی ثابت کردن که چاق شدن موضعی در ناحیه مد نظر با خوردن یا استعمال موضعی مواد خوراکی امکان پذیر نیست.

ماسک شیرخشک و عسل

درست کردن ماسک عسل با شیرخشک خیلی آسونه. یک قاشق عسل رو با دو قاشق شیرخشک مخلوط کنید و اون رو برای ۲۰ دقیقه روی پوست صورتتون قرار بدید. دو قاشق شیرخشک رو با یک قاشق عسل مخلوط کنید و حدود ۲۰ دقیقه روی پوست صورت قرار بدید.  برای پاک‌کردن ماسک شیرخشک و عسل، صورتتون رو با آب ولرم یا سرد بشورید. 

در صورتی که پوست حساسی دارید یا نسبت به شیر یا عسل آلرژی دارید، از مصرف این ماسک خودداری کنید.

ضررهای مصرف شیر خشک

اگر می‌خواید به خاطر دریافت کالری بیشتر و چاق شدن سریع‌تر در مصرف شیرخشک زیاده‌روی کنید، باید حواستون به این نکته باشه: 

• شیرخشک حاوی کلسترول‌های مضره (کلسترول اکسید‌شده با عنوان علمی اکسی‌کلسترول) که مصرف مستمر و زیادش می‌تونه باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، بیماری‌های گوارشی، آلزایمر، بیماری‌های خود ایمنی مثل پارکینسون و همچنین سرطان بشه.

• با مصرف متعادل از انواع مختلف مواد غذایی مغذی و سالم می‌تونید وزنتون رو افزایش بدید و برای چاق شدن به روش‌هایی که امن نیستند اتکا نکنید. 

چه افرادی در خوردن شیرخشک برای چاق شدن باید محتاط باشند؟

از اونجا که شیرخشک حاوی کلسترول اکسداتیوه و برای سلامتی مضره، افرادی که ناراحتی قلبی عروقی دارند باید از مصرف شیرخشک خودداری کنند. کلسترول اکسیداتیو موجود در شیرخشک می‌تونه سلامتی افرادی که مشکلات گوارشی دارند رو به خطر بیندازه پس برای مصرف این ماده با پزشک متخصص مشورت کنید. اگر زمینه بیماری‌های آلزایمر، پارکینسون یا بیماری‌های مرتبط با سیستم ایمنی در شما وجود داره، از مصرف مکرر و بیش‌اندازه شیر خشک پرهیز کنید. 

منبع علمی مضرات مصرف شیرخشک و ممنوعیتش برای استفاده مکرر رو از این لینک می‌تونید ببینید.

نظر متخصص تغذیه در مورد چاقی صورت با شیرخشک 

چاقی صورت با شیر خشک امکان پذیر نیست. خوردن شیرخشک یا هر ماده‌ی پرکالری دیگه‌ای نمی‌تونه باعث ایجاد چاقی موضعی (ناحیه خاص مدنظر شما) بشه. فرآیند چاق شدن و ذخیره‌ی چربی در بدن هر فرد وابسته به متابولیسم و شرایط فیزیولوژیکی که داره با افراد دیگه متفاوته. 

برای چاق شدن صورت، باید به مرور زمان به روش سالم (سالم‌خوری و ورزش) افزایش وزن اصولی رو تجربه کنید که در نتیجه‌اش صورتتون هم متناسب با تجمع سلول‌های چربی‌ای که داره پر تر بشه.

توصیه متخصص تغذیه برای پر تر شدن صورت و افزایش وزن

 شاید باورش سخت باشه اما چاق شدن هم مثل لاغر شدن سخته، حتی شاید سخت‌تر از لاغر شدن هم هست. افرادی که میاد بخور فقط، اون هم زیاد! 

ولی اگه چاق شدن راحت بود، افرادی مثل شما دنبال راهکار سریع‌تر برای افزایش وزن نبودن و سراغ این مقاله با موضوع چاقی صورت با شیر خشک نمی‌اومدن. خوشبختانه شما مقاله مطمئنی رو می‌خونید و اینجا قراره از روش درستی برای افزایش وزن صحبت کنیم که سلامتی‌تون رو به خطر نمی‌ندازه. 

اگر قرار باشه به هر قیمتی با مصرف مکرر موادی که مضر هستن وزنتون زیاد بشه، عواقبش در آینده‌ای دور یا نزدیک سراغتون میاد و جز پشیمونی راهی براتون باقی نمی‌مونه. پس الان مراقب سلامتی‌تون باشید و وزنتون رو از راهی سالم افزایش بدید. 

۷ توصیه برای پر تر شدن یا چاقی صورت و افزایش وزن

برای چاق‌تر شدن نیازه کالری‌ای که در روز مصرف می‌کنید بیشتر از کالری‌ای باشه که بدنتون می‌سوزونه. اما برای اینکه کالری مصرفیتون رو افزایش بدید نباید به خوردن یک‌سری از مواد غذایی پرکالری رو بیارید که سلامتیتون رو به خطر بندازه. به این نکات دقت کنید: 

1. برای دریافت کالری بیشتر از شیرینی‌جات و مواد قندی ساده مثل کیک، بیسکویت، خامه و… استفاده نکنید تا شانس ابتلا به بیماری دیابت در شما افزایش پیدا نکنه. 
2. از مصرف مواد پرچرب و پرکالری که چربی اشباع و کلسترول مضر دارند خودداری کنید تا از مبتلا شدن به بیماری‌های گوارشی، بیماری‌های سیستم ایمنی و بیماری‌های قلبی-عروقی جلوگیری کنید. 
3. خوردن سبزیجات و میوه‌ها رو قطع نکنید و با دریافت ویتامین‌ها و فیبر موجود در این دسته از مواد غذایی از خاصیتشون بهره ببرید. 
4. با مصرف میان‌وعده‌های مقوی و مغذی مثل اسموتی و شیک‌های پرکالری که در اپلیکیشن کرفس طرز تهیه‌‌شون رو می‌تونید ببینید، کالری سالم دریافت کنید. 
5. ورزش کردن در کنار تغذیه اصولی باعث تقویت عضلات و حجیم‌تر شدنشون می‌شه و از طرفی با بهبود اشتها به چاق‌تر شدن کمک می‌کنه. 
6. برای آسان‌تر شدن افزایش دریافت کالری روزانه، سه وعده اصلی و سه میان‌وعده داشته باشید ( رژیم کرفس حواسش به این قضیه هست)
7. با آماده کردن وعده‌ها و میان‌وعده‌ها از قبل و داشتن برنامه‌ای که خوراکی‌های سالم و خوشمزه در دسترس‌تون قرار بگیره می‌تونید راحت‌تر وزنتون رو زیاد کنید. 

نکات استفاده از شیرخشک برای چاق شدن صورت 

• هیچ ماده‌ای از جمله شیرخشک باعث چاقی صورت نمی‌شه. 
• شیرخشک به دلیل مقدار کالری زیادی که داره، می‌تونه به چاق‌تر شدن کمک کنه. 
• مصرف مکرر شیر خشک به دلیل داشتن کلسترول‌های مضر به قصد چاق‌شدن توصیه نمی‌شه.
• برای رسیدن به وزن مطلوب و چاق‌تر شدن صورت، رژیم غذایی سالم و مغذی داشته باشید و ورزش کنید. 
• با تغییر سبک تغذیه‌ و فعالیت‌های روزانه به افزایش حجم عضلات و سلول‌های چربی صورت کمک کنید. 
• با افزایش مصرف پروتیئن، کربوهیدرات و چربی‌های سالم در کنار ورزش، به عضله‌سازی و حجیم‌تر شدن عضلات ناحیه صورت کمک کنید. 
• ماسک شیرخشک باعث چاقی صورت نمی‌شه، ولی با آبرسانی می‌تونه در حفظ رطوبت و جوان‌ماندن پوست کمک‌کننده باشه. 

حرف آخر کرفس

نه تنها شیر خشک بلکه خوردن هیچ ماده‌ای باعث ایجاد چاقی موضعی در صورت نمی‌شه. بدن هر فرد با توجه به متابولیسم و میزان پراکندگی سلول‌های چربی، طبق اصل نقصان کالری چربی رو ذخیره می‌کنه. بر اساس  اصل نقصان کالری، برای افزایش وزن لازمه کالری دریافتیتون از مقدار کالری مصرفی بدنتون بیشتر بشه. چطور می‌تونیم کالری بیشتری در روز مصرف کنیم؟ داشتن برنامه غذایی سالم و دریافت انرژی از مواد مغذی رو سرلوحه سبک تغذیه‌تون قرار بدید. برای دیدن مشخصات کامل ارزش‌غذایی مواد مختلف می‌تونید به صورت رایگان از اپلیکیشن کرفس ماکرو و میکرومغذی‌های غذاها و مواد غذایی مختلف رو ببینید. با رژیم غذایی که کرفس بهتون می‌ده به وزن هدفتون می‌رسید و با یه برنامه غذایی کاملاٌ منعطف در محدوده‌ی وزن ایده‌آلتون قرار می گیرید.  

در این مقاله قصد داریم به معرفی و بررسی رژیم غذایی مناسب برای افراد مبتلا به بیماری ایدز بپردازیم. تغذیه مبتلایان به ایدز یکی از موضوعات مهم برای کنترل و درمان این بیماری مزمن به شمار می‌رود و متخصصان معتقدند که در صورت بهره‌مندی بیماران اچ ای وی به یک رژیم غذایی سالم، می‌توان کمک زیادی به کنترل و جلوگیری از پیشرفت بیماری کرد.

هنگامی که یک فرد به ویروس اچ ای وی یا ایدز آلوده می‌شود، سیستم ایمنی بدن او شروع به ضعیف شدن می‌کند. در نتیجه عملکرد بدن فرد مبتلا به ایدز در مقابله با انواع بیماری‌ها، عفونت‌ها و میکروب‌ها ضعیف‌تر از یک فرد سالم خواهد بود. در حقیقت مبتلایان به ایدز در برابر بیماری‌ها آسیب پذیرتر هستند.

هنگامی که فرد از بیماری خود آگاهی پیدا می‌کند، باید هرچه سریعتر روند درمان را آغاز کند. در کنار انجام صحیح دستورات پزشک و مصرف داروهای تجویز شده، ایجاد تغییراتی در سبک زندگی نیز از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. در واقع این تغییرات می‌توانند تا حد زیادی سرعت پیشرفت بیماری را کاهش دهند و به فرد بیمار در داشتن زندگی طولانی کمک کنند.

یکی از این تغییرات در زندگی، داشتن رژیم غذایی مناسب است. محققان و دانشمندان معتقدند که بهره‌مندی از یک رژیم غذایی مناسب در کنار داشتن فعالیت بدنی کافی و برنامه‌های خود مراقبتی، می‌تواند باعث موثرتر شدن روش‌های درمانی شود. در ادامه خوراکی‌هایی که برای تغذیه بیماران اچ ای وی مفید هستند را به شما معرفی می‌کنیم.

چه چیزی برای درمان ایدز خوب است ؟ چه میوه هایی برای ایدز خوب است ؟ برای یافتن پاسخ این سوالات و آشنایی با خوراکی‌های مفید برای ایدز، فرصت مطالعه این مقاله را از دست ندهید و در ادامه همراه مجله کرفس باشید.

۱) مقادیر زیاد میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید!

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از انواع مواد مغذی مورد نیاز بدن، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند. همه این مواد می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند. پزشکان و دانشمندان توصیه می‌کنند که افراد مبتلا به اچ ای وی باید روزانه بین ۵ الی ۹ وعده از میوه‌ها و سبزیجات مختلف را مصرف کنند و برای دستیابی به این هدف می‌توانند در کنار بشقاب غذای خود نیز از این خوراکی‌های مفید استفاده کنند.

بیشتر بخوانید: پرونده ویژه انواع سالاد

۲) پروتئین‌های با کیفیت بالا را فراموش نکنید!

در تغذیه مبتلایان به ایدز ، سعی کنید در وعده‌های غذایی خود از منابع غذایی حاوی پروتئین‌های با کیفیت بالا که چربی‌های مضر کمتری دارند، بهره ببرید. در همین راستا منابع پروتئین کم چربی مانند قسمت‌های کم چربی گوشت گاو، مرغ، ماهی‌ها، بوقلمون، تخم مرغ، حبوبات و … می‌توانند در برنامه غذایی بیماران قرار بگیرند.

۳) غلات کامل مصرف کنید.

غلات کامل مانند جودوسر، بلغور گندم، ذرت و … بسیار مقوی هستند و سرشار از انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌باشند. این خوراکی‌ها همچنین حاوی فیبر سالم بالایی می‌باشند. مصرف مقادیر زیاد فیبر با کیفیت بالا به بیماران اچ ای وی توصیه می‌شود. زیرا می‌تواند سبب کاهش رسوب چربی‌های مضر لیپودیستروفی در بدن شود که به عنوان یکی از عوارض بیماری ایدز شناخته می‌شوند.

۱۸ غذا با فیبر بسیار بالا

در اینجا بخوانید…

۴) تا حد امکان مصرف قند و نمک خود را محدود کنید.

شناخت خوراکی‌های ممنوعه برای بیماران مبتلا به ایدز نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. محققان بر اساس تحقیقات صورت گرفته دریافتند افرادی که داروهای درمان بیماری اچ ای وی را مصرف می‌کنند، در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند. در حقیقت یکی از عوارض مصرف این داروها، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌باشد.

به همین جهت برای تغذیه مبتلایان به ایدز باید تا حد امکان مصرف مواد مضری نظیر قند، شکرهای فراوری شده و غیر طبیعی، نمک و … را محدود کنند. تا از بروز آسیب به سلامتی بدنشان جلوگیری کنند.

۵) چربی‌های سالم و اسیدهای چرب امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چربی‌های سالم نظیر روغن‌های گیاهی سالم می‌توانند فواید زیادی برای سلامتی بدن داشته باشند و از افزایش وزن نیز جلوگیری کنند. به همین دلیل توصیه می‌شود بیماران اچ آی وی روغن‌ها و چربی‌های سالم را جایگزین روغن‌های سرخ کردنی مضر کنند. همچنین منابع حاوی امگا ۳ و امگا ۶ مانند ماهی‌ها، میوه‌هایی نظیر آووکادو، دانه‌های روغنی طبیعی، آجیل‌ها و … را تا حد امکان در رژم غذایی خود بگنجانید.

۶) در صورت کاهش یا افزایش وزن ناخواسته، میزان کالری دریافتی خود را مدیریت کنید.

کاهش یا افزایش وزن ناگهانی به عنوان یکی از عوارض رایج بیماری ایدز و یا مصرف داروهای درمانی این بیماری شناخته می‌شوند. در اکثر موارد کاهش وزن ناگهانی مشاهده می‌شود. به همین منظور چنانچه با تغییرات ناگهانی در وزن خود مواجه شدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید و به کنترل وزن خود بپردازید.

اگر میزان کالری دریافتی شما از میزان کالری مورد نیاز بدنتان بیشتر باشد، وزن شما افزایش خواهد یافت. به همین منظور در صورت کاهش وزن ناگهانی، سعی کنید خوراکی‌های پرکالری سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

همچنین برای جلوگیری از افزایش وزن، باید میزان کالری دریافتی شما از کالری مورد نیاز بدنتان کمتر باشد و برای این کار سعی کنید از خوراکی‌های کم کالری یا خوراکی‌های با کالری صفر استفاده کنید.

۷) مایعات فراوان بنوشید!

نوشیدن مایعات فراوان می‌تواند به دفع بهتر سموم بدن کمک زیادی بکند. و یکی از نکات مهم در تغذیه مبتلایان به ایدز باشد. به همین منظور این افراد باید روزانه بین ۸ تا ۱۰ لیوان آب یا سایر نوشیدنی‌های سالم را مصرف کنند. اگر به اسهال یا حالت تهوع مبتلا شدید، این میزان باید افزایش یابد.

۸) به بهداشت غذایی خود توجه زیادی بکنید!

به دلیل تضعیف شدن سیستم ایمنی، ممکن است با ابتلا به خفیف ترین موارد مسمویت‌های غذایی یا ورود ساده ترین باکتری‌ها و میکروب‌ها به بدن، دچار بیماری‌های شدید بشوید. به همین منظور تا حد امکان از مواد غذایی پاکیزه که خوب پخته شده‌اند استفاده کنید.

همچنین باید توجه داشته باشید که دست‌هایتان را قبل از خوردن غذا به خوبی شسته باشید و از ظروف کاملاً پاکیزه برای سرو غذا استفاده کنید.

تاریخ انقضاء مواد غذایی نیز یکی دیگر از موارد بسیار مهم به شمار می‌روند. زیرا این بیماران به هیچ عنوان نباید از خوراکی‌ها و غذاهای فاسد شده استفاده کنند.

حرف آخر

در این مقاله به بررسی تغذیه مبتلایان به ایدز پرداختیم و خوراکی‌های مفید برای کنترل بیماری ایدز را به شما معرفی کردیم. با گنجاندن این مواد خوراکی در برنامه غذایی بیماران اچ آی وی، می‌توان به کاهش سرعت پیشرفت بیماری کمک زیادی کرد.

امروزه با پیشرفت علم پزشکی و افزایش آگاهی‌های اجتماعی در خصوص بیماری ایدز، کنترل عوارض آن کمی ساده‌تر شده است. در نتیجه احتمال داشتن عمر طولانی و عادی برای بیماران مبتلا به این بیماری به شرط تشخیص به موقع، انجام صحیح دستورات پزشک و ایجاد تغییرات مفید در سبک زندگی، افزایش یافته است. امیدواریم مطالعه این مقاله برای شما مفید واقع شود و به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی سالم برای خودتان انتخاب کنید.

منابع مورداستفاده:

www.healthline.com

www.webmd.com

اگر به دنبال یک برنامه غذایی برای عضله سازی و تقویت عضلات خود هستید، مطالعه این مقاله را از دست ندهید!!! در این مقاله خوراکی‌های مناسب برای عضله سازی را به شما معرفی خواهیم کرد. همه ورزشکاران و افرادی که قصد تقویت عضلات خود را دارند و یک برنامه منظم ورزشی دارند، به شناختن این غذاهای عضله ساز نیازمند هستند. با گنجادن خوراکی‌های مفید برا عضله سازی در رژیم غذایی خود، می‌توانید به یک نمونه برنامه غذایی دوره حجم دست یابید و عضلات خود را تقویت کنید. پس در ادامه این مقاله همراه ما باشید.

برنامه غذایی منظم روزانه

برای عضله سازی چه بخوریم ؟ داشتن یک برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان یا شناخت غذاهای عضله آور برای مردان همواره مورد بحث هستند. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای نیز به دنبال یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم هستند. تا سرعت عضله سازی بدن خود را افزایش دهند.

داشتن این برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم عضلات و تجربه رژیم غذایی برای عضله سازی و چربی سوزی، تنها با شناخت خوراکی‌هایی که در ادامه برای شما معرفی می‌کنیم، امکان پذیر است.

دوست دارید تا بیشتر درباره متابولیسم و سوخت و ساز بدن بدونید؟ یک مقاله علمی عالی براتون داریم!! روی لینک سبز رنگ بزنید.

خوراکی های عضله ساز و حجم دهنده

۱) تخم مرغ

مصرف مقادیر کافی پروتئین با کیفیت بالا برای ورزشکاران ضروری است. تخم مرغ یک ماده غذایی بسیار سالم به شمار می‌رود. که سرشار از پروتئین با کیفیت است. تخم مرغ همچنین حاوی سایر مواد غذایی مورد نیاز بدن مانند انواع ویتامین‌ها می‌باشد. برای تقویت عضلات و دستیابی به یک برنامه غذایی برای عضله سازی، تخم مرغ را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

۶ دلیل برای اثبات اینکه تخم مرغ سالم ترین غذای روی زمین است!

در اینجا بخوانید…

۲) ماهی

ماهی‌ها یک انتخاب سالم و بسیار مغذی برای گنجاندن در برنامه غذایی عضله سازی می‌باشند. انواع مختلف ماهی‌ مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی سالمون سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند. که برای سلامتی بدن و عضله سازی بسیار مفیدند. با انواع غذاهای خوشمزه، میتوانید محصولات دریایی را در سبد تغذیه خانواده خود قرار دهید.

انواع غذا با ماهی ، بیش از ۱۰ غذای جذاب و مناسب با ذائقه شما

بیشتر مطالعه کنید…

۳) مرغ

گوشت مرغ به ویژه سینه مرغ برای قرار گرفتن در رژیم عضله سازی بسیار مناسب است. در حقیقت بسیاری از ورزشکاران سینه مرغ را ماده اصلی برای عضله سازی به شمار می‌آورند. و این بی دلیل نیست! زیرا گوشت مرغ و به ویژه سینه مرغ حاوی مقادیر بالای پروتئین باکیفیت می‌باشد. و هچنین دارای ویتامین‌های گروه B می‌باشد. که برای عضله سازی ضروری هستند.

انواع غذا با مرغ ! خورشت، غذای محلی یا پلوی مخلوط؟

انواع غذا با مرغ را ببینید…

۴) ماست

ماست و به طور کلی لبنیات حاوی پروتئین سا کیفیت بالا هستند. مصرف ماست به ویژه ماست‌هایی که پروتئین بالاتری دارند مانند ماست یونانی، برای عضله سازی مفید است. علاوه بر این، لبنیات به دلیل داشتن پروتئین‌های لبنی، سریع تر هضم می‌شوند. و برای سلامت دستگاه گوارش نیز مفید هستند.

طرز تهیه ماست میوه ای رژیمی با چند طعم

ماست میوه‌ای را خودتان در خانه درست کنید!

۵) گوشت گاو کم چربی

گوشت گاو سرشار از پروتین و ویتامین‌های گروه  B و مواد معدنی مغذی است. مصرف مقادیر مناسب گوشت گاو که چربی کمی داشته باشد، برای فرآیند عضله سازی مفید است. و به ورزشکاران کمک می‌کند که بتوانند پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنند.

منابع ویتامین b12 را می دانید؟

ویتامین ب ۱۲ و میزان مصرف مجاز

۶) میگو

میگو یک ماده خوراکی بسیار سالم و مغذی است. که تقریبا پروتئین خالص به شمار می‌رود. مصرف میگو علاوه بر کمک به عضله سازی و رشد بهینه عضلات، به دلیل سرشار بودن از فسفر، باعث تقویت فعالیت‌های مغز می‌شود.

۷) سویا

سویا یک ماده مقوی سرشار از پروتئین است. این ماده خوراکی حاوی مقادیر قابل توجه ویتامین K ، آهن و فسفر می‌باشد. سویا علاوه بر اینکه یک گزینه مناسب برای گنجاندن در برنامه غذایی عضله سازی می‌باشد، برای سلامتی بدن نیز بسیار مفید است. خواص انواع فرآورده‌های سویا بسیار بالاست. مثل سویا آجیلی ، شیرسویا ، پنیر توفو و …

درباره پودر پروتئین بدنسازی خانگی اطلاعی دارید؟ میدانید چطور با مواد مغذی و راحت آن را درست کنید؟ این مقاله را بخوانید.

۸) پنیر

پنیر خامه‌ای یک خوراکی لذیذ و یک صبحانه محبوب به شمار می‌رود. پنیر خامه‌ای سرشار از پروتئین می‌باشد. و برای قرار گرفتن در وعده صبحانه ورزشکاران، بسیار مفید است. به طور کلی انواع پنیر سرشار از پروتئین هستند. و اگر قصد دارید چربی و کالری کمتری دریافت کنید، می‌توانید از انواع دیگر پنیر مانند پنیر سفید یا پنیر تبریز نیز بهره ببرید.

آشنایی با فواید مصرف پنیر + چرا باید پنیر را با گردو بخوریم؟

بیشتر بدانید…

۹) گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون به ویژه سینه بوقلمون سرشار از پروتئین می‌باشد. و تقریبا بدون چربی و کربوهیدرات است. گوشت بوقلمون دارای ویتامین B نیز می‌باشد. که به افزایش متابولیسم و تقویت سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. از این رو ورزشکارانی که قصد دارند در کنار عضله سازی، متابولیسم بدن خود را تقویت کنند و عضلات کم چربی داشته باشند، باید بوقلمون را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

از فواید گوشت بوقلمون برای سلامت بدن چه می دانید؟

در اینجا…

۱۰) لوبیا

انواع مختلف لوبیا و برخی دیگر از حبوبات می‌توانند به خوبی نیاز ورزشکاران به پروتئین را تامین کنند. لوبیا یک منبع سالم و باکیفیت از پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌باشد. و به راحتی می‌تواند در رژیم غذایی شما گنجانده شود. حبوبات که از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند را می‌توان جایگزین مناسبی برای گوشت و مرغ و سایر منابع پروتئین حیوانی دانست. که به کمک آن‌ها می‌توان یک رژیم غذایی متنوع و سالم را تجربه کرد.

۷ مورد از بهترین انواع حبوبات که باید در برنامه غذایی خود بگنجانید!

خواص این حبوبات را در اینجا بخوانید..

۱۱) کینوا

کینوا یک خوراکی بسیار مغذی و مفید برای سلامتی بدن است. این خوراکی که اخیرا شهرت زیادی پیدا کرده، حاوی کربوهیدرات و فیبر و پروتئین قابل توجهی می‌باشد. به همین دلیل مصرف کینوا برای ورزشکارانی که نگران تامین انرژی خود در زمان ورزش کردن هستند، توصیه می‌شود. کینوا سرشار از کربوهیدرات است که به افزایش انرژی کمک می‌کند و خستگی آنها را از بین میبرد. همچنین وجود فیبر در این ماده غذایی موجب بهبود حرکت روده‌ها و درمان یبوست میشود.

طرز پخت کینوا و درست کردن سالاد با آن را اینجا مطالعه کنید!

۱۲) نخود

آیا نخود برای ورزشکاران مفید است؟ نخود منبع خوبی از پروتئین و کربوهیدرات است. اضافه کردن نخود به رژیم غذایی کار ساده‌ای می‌باشد. به همین دلیل نخود یک خوراکی مناسب برای تقویت عضله سازی بدن است. در عین حال سرشار از مواد معدنی و ترکیباتی نظیر فیبر، کربوهیدرات، پروتئین، فولات، آهن، فسفر، مس، منگنز، پتاسیم و … است. همچنین نخود سرشار از انواع ویتامین‌های مفید و مورد نیاز بدن نیز می‌باشد.

خواص نخود ، از ارزش غذایی بسیار بالای نخود اطلاع دارید؟

اینجا بیشتر بخوانید…

۱۳) بادام و بادام زمینی

بادام و بادام زمینی برای ورزشکارانی که به دنبال یک میان وعده یا خوراکی لذیذ هستند، توصیه می‌شوند. اگر در هنگام ورزش کردن احساس کمبود انرژی به شما دست می‌دهد، پیشنهاد می‌شود که بادام زمینی و بادام را امتحان کنید. این خوراکی‌ها سرشار از پروتئین و چربی و کربوهیدرات سالم هستند. و برای سلامتی بدن و تقویت فرآیند عضله سازی بسیار مفید هستند. طرز تهیه کره بادام زمینی را در اینجا ببینید!

سخن پایانی

در این مقاله سعی کردیم خوراکی‌های حاوی پروتئین بالا که برای عضله سازی مفید هستند را به شما معرفی کنیم. با شناختن این مواد غذایی، می‌توانید یک برنامه غذایی برای عضله سازی تهیه کنید. امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید.

خورشت داود پاشا یک غذای ترکیه‌ای است که با استفاده از گوشت چرخ‌کرده، رب انار و چند ادویه تهیه می‌شود. طرز تهیه طرز تهیه خورشت داود پاشا به چندین روش است. این غذا شباهت زیادی به فسنجان ایرانی دارد. البته برخی آن را با گردو و برخی هم بدون گردو تهیه می‌کنند. در ادامه با کرفس همراه باشید تا شما را با هر دو روش این خورش ترکیه ای آشنا کنیم.

طرز تهیه داوود پاشا با گوشت چرخ کرده

• گوشت چرخ کرده:۴۰۰ گرم
• پیاز: ۲ عدد متوسط
• رب انار: ۲ قاشق غذاخوری
• نعناع تازه یا خشک: ۲ قاشق غذاخوری
• آب جوش: ۲ لیوان
• زردچوبه، نمک و فلفل سیاه: به اندازه کافی
• روغن: به مقدار کافی

برای طرز تهیه خورشت داود پاشا باید به صورت زیر عمل کنید:

بیشتر بخوانید: برای شب یلدا چی درست کنیم ؟ منوی ویژه شب چله

ایده‌های عالی برای سفره شب یلدا ( انواع غذا، دسر، سالاد و تنقلات خوشمزه)

مرحله اول: تفت گوشت چرخ‌کرده

برای تهیه خورش داوود پاشا با گردو ، در ابتدا یک پیاز بزرگ را رنده کرده و آب آن را بگیرید. فقط تفاله پیاز را بگیرید و داخل گوشت چرخ‌کرده بریزید. سپس به آن زردچوبه، نمک و فلفل سیاه هم بزنید. سپس مثل کوبیده گوشت را خوب وز دهید تا چسبناک شود. اگر گوشت به خوبی وز داده نشود، زمان درست کردن خورش داود پاشا از هم وا رفته و غذایتان خراب می‌شود.

مرحله دوم: قلقلی کردن گوشت

در مرحله بعدی باید گوشت را به اندازه گردو بردارید و قلقلی کنید. سپس قلقلی‌های گوشت را در یک سینی بچینید و روی آن را سلفون بکشید. اجازه دهید برای مدت یک ساعت در یخچال بماند.

مرحله سوم: تفت پیاز و گوشت

در این مرحله از طرز تهیه داوود پاشا با گوشت چرخ کرده پیاز دیگری را نگینی خرد کرده و در روغن تفت دهید. وقتی پیاز طلایی و کاراملی شد، گوشت‌های قلقلی را هم یکی یکی داخل روغن تفت دهید. زمان برعکس کردن گوشت مراقب باشید که از هم وا نرود.

حتما بخوانید: طرز تهیه خورشت آلو اسفناج با مرغ

مرحله چهارم: اضافه کردن رب انار

در این مرحله نعناع را خرد کرده و همراه با کمی روغن تفت دهید. سپس روی رب انار یک لیوان آب ولرم بریزید و مخلوط کنید. بعد آن را داخل مواد داخل ماهیتابه بریزید. صبر کنید تا به جوش آید و بعد گوشت قلقلی را سرخ شده را داخل سس بریزید.

مرحله پنجم: پختن خورش داود پاشا

در این مرحله درب ماهیتابه را ببندید و اجازه دهید به مدت ۴۵ دقیقه با حرارت ملایم بپزد. بعد از اینکه غذا به روغن افتاد، شعله را خاموش کنید. حالا می‌توانید غذای خود را با برنج سرو کنید.

حتما بخوانید: طرز تهیه کال کباب مازندرانی همراه با نکات مهم

طرز تهیه خورشت داود پاشا با گردو

یک روش دیگر برای خورش داوود پاشا بدون رب انار و با استفاده از رب گوجه است. همچنین شما می‌توانید از گردو برای تهیه این غذا استفاده کنید. به این صورت که گردو را ۲ مرتبه چرخ کرده و به صورت زیر عمل کنید:

مواد لازم برای خورشت داود پاشا

• گوشت چرخ کرده:۴۰۰ گرم
• پیاز: ۲ عدد متوسط
• گردو چرخ‌شده: ۳۰۰ گرم
• رب گوجه: ۲ قاشق غذاخوری
• نعناع تازه یا خشک: ۲ قاشق غذاخوری
• آب جوش: ۲ لیوان
• زردچوبه، نمک و فلفل سیاه: به اندازه کافی
• روغن: به مقدار کافی

مرحله اول: وز دادن گوشت چرخ‌کرده

در ابتدا یک پیاز را رنده کنید و آب را دور بریزید و تفاله را با گوشت چرخ‌کرده ترکیب کنید. روی آن زردچوبه، فلفل سیاه و نمک بزنید و آن را وز دهید. ، سپس گوشت چرخ‌کرده را به اندازه یک گردو قلقلی کرده و برای مدت یک ساعت در یخچال قرار دهید.

حتما بخوانید: طرز تهیه اناربیج اصیل گیلانی با مرغ و بادمجان

مرحله دوم: درست کردن سس خورش

در این مرحله از طرز تهیه خورشت داود پاشا با گردو یک پیاز دیگر را در روغن تفت دهید. سپس پوره گوجه فرنگی یا رب گوجه را در آن برای مدت ۱۰ دقیقه تفت دهید. گردوی چرخ‌کرده را هم به آن اضافه کنید. به انداز ۳-۴ لیوان آب روی مواد بریزید و درب قابلمه را ببندید تا گردو در آن بپزد.

بعد از ۱۵دقیقه، گوشت قلقلی را داخل غذا بریزید و درب قابلمه را ببندید. اجازه دهید برای مدت ۳۰ دقیقه خورشت پخته شود تا به روغن بیفتد. در آخر غذا را با برنج میل کنید.

خورش داود پاشا با مرغ

یک روش دیگر برای درست کردن این غذا، استفاده از سینه مرغ است. در این روش شما باید سینه مرغ را در روغن تفت دهید. در این روش هم به گردوی چرخ شده نیاز دارید. ابتدا یک پیاز را با روغن تفت دهید و بعد رب انار، فلفل سیاه، زردچوبه و گردوی چرخ کرده را به آن اضافه کنید. ۳-۴ لیوان آب جوش داخل غذا بریزید.

گوشت مرغ را هم تکه تکه کنید و به طور جداگانه آن را در کمی روغن تفت دهید. سپس آن را به ظرف خورشت اضافه کنید. درب قابلمه را ببندید و اجازه دهید غذا برای مدت ۴۵ دقیقه بپزد تا به روغن بیفتد.

کیک فنجانی پرطرفدار برای وعده صبحانه و عصرانه گزینه مناسبی است. برای درست کردن این کیک ساده می‌توانید از مواد دم دستی استفاده کنید. اگر به این کیک خوشمزه علاقه زیادی دارید، تا انتهای این مطلب کرفس با ما همراه باشید. برای طرز تهیه کیک فنجانی فوری چند روش وجود دارد که شما را با آن‌ها آشنا می‌کنیم.

طرز تهیه کیک فنجانی در قابلمه

برای درست کردن این کیک در قابلمه به موارد زیر نیاز دارید:

• آرد مخصوص شیرینی: ۸ قاشق غذاخوری
• شیر: ۱۰ قاشق غذاخوری
• بکینگ پودر: ۲ قاشق مرباخوری
• شکر: ۶ قاشق غذاخوری
• تخم مرغ: ۲ عدد
• وانیل: یک چهارم قاشق چایخوری
• پودر کاکائو: ۳ قاشق غذاخوری
• روغن مایع: ۶ قاشق غذاخوری

برای طرز تهیه کیک فنجانی وانیلی بدون فر به صورت زیر عمل کنید:

حتما بخوانید: طرز تهیه کیک یزدی با پیمانه

مرحله اول: هم زدن وانیل و تخم‌مرغ

ابتدا تخم مرغ را در دمای اتاق قرار دهید تا گرم شود. سپس داخل کاسه بشکنید و وانیل را هم اضافه کنید. تخم‌مرغ و وانیل را خوب هم بزنید تا پف کند. در همین مرحله روغن مایع را هم داخل تخم‌مرغ بریزید و برای یک دقیقه دیگر آن را هم بزنید. اگر برای مخلوط کردن مواد کیک فنجانی از همزن برقی استفاده کنید، بهتر است.

مرحله دوم: اضافه کردن آرد

برای طرز تهیه کیک فنجانی فوری آرد، پودر کاکائو و بکینگ پودر را اضافه کنید. البته اگر می‌خواهید کیک شما دو رنگ باشد، بهتر است خمیر کیک را دو قسمت کنید و بعد قسمتی از آن را سفید نگه دارید. پودر کاکائو را به نیمه دیگر خمیر کیک اضافه کنید.

حتما بخوانید: کیک سیب و دارچین ، با رویه کرم زعفرانی!

مرحله سوم: اضافه کردن شیر و روغن مایع

برای طرز تهیه کیک فنجانی در قابلمه شیر و روغن مایع را هم به تدریح داخل خمیر کیک بریزید و خوب هم بزنید. حالا که همه مواد را اضافه کردید، می‌توانید خمیر کیک را دو قسمت کنید. به نیمی از آن پودر کاکائو بزنید.

مرحله چهارم: آماده کردن فنجان

برای طرز تهیه کیک فنجانی در قابلمه باید یک ظرف بزرگ به اندازه ۶ فنجان را تا نیمه آب کنید. آن را روی حرارت قرار دهید تا به جوش بیاید.

فنجان‌ها را با روغن مایع چرب کنید و بعد از مایع کیک فنجانی بردارید و تا نصفه داخل آن‌ها بریزید. اگر مایع خمیر دو رنگ است، می‌توانید نیمی از آن را کاکائویی و نیمه دیگر را با خمیر سفید بریزید. فنجان‌ها را داخل قابلمه در حال جوش قرار دهید. درب آن را دم‌کنی بگذارید و شعله را کم کنید.

بعد از ۲۰ دقیقه درب قابلمه را بردارید. در این مدت نباید اصلا درب قابلمه را باز کنید. چون پف کیک فنجانی می‌خوابد.

حتما بخوانید: طرز تهیه کیک خیس شکلاتی با روکش شکلات

مرحله پنجم:  جدا کردن کیک از فنجان

برای طرز تهیه کیک فنجانی وانیلی بدون فر ابتدا با خلال تست کنید که داخل کیک کامل پخته باشد. یک خلال را در آن فرو کنید. اگر خمیر به کیک نچسبید یعنی پخته شده است. اگر هنوز خام است، برای ۱۵ دقیقه دیگر شعله را روشن کنید تا کیک بپزد.

وقتی کیک کامل پخته شد، ۱۵ دقیقه صبر کنید تا خنک شود. سپس با دست یا کارد کیک را از فنجان جدا کنید و داخل بشقاب قرار دهید. در آخر هم می‌توانید کیک را با خامه فرم گرفته، گاناش شکلاتی و یا انواع میوه تزئین کنید.

طرز تهیه کیک فنجانی شکلاتی با فر

همچنین شما می‌توانید این کیک خوشمزه را در فر یا توستر هم تهیه کنید. برای این کیک به مواد زیر نیاز دارید:

• تخم مرغ: ۱ عدد درشت
• آرد: دو سوم لیوان
• شیر: ۵ قاشق غذاخوری
• روغن مایع: ۳ قاشق غذاخوری
• وانیل: یک چهارم قاشق چایخوری
• شکر: یک سوم لیوان
• بکینگ پودر: ۱ قاشق چایخوری
• پودر کاکائو: ۱ قاشق غذاخوری
• نمک: به مقدار خیلی کم

مرحله اول طرز تهیه کیک فنجانی با فر

ابتدا تخم‌مرغ‌ها را در یک ظرف بشکنید و همراه با وانیل خوب هم بزنید. در ظرف دیگری آرد را ۲ مرتبه الک کنید تا نرم و صاف شود. سپس شکر، بکینگ پودر و پودر کاکائو را با آن ترکیب کنید. وقتی مواد خوب ترکیب شد، مایع تخم‌مرغ را روی آن بریزید. شیر و روغن مایع را هم اضافه و خمیر را با دست مخلوط کنید. اگر خمیر بیش از حد سفت بود، چند قاشق غذاخوری شیر روی آن بریزید و هم بزنید. در آخر هم نمک خمیر را اضافه کنید و آن را برای یک ساعت کنار بگذارید.

حتما بخوانید: طرز تهیه کیک با مغز مارمالاد

مرحله دوم: پختن کیک

در این مرحله از طرز تهیه کیک فنجانی در توستر یا فر باید دستگاه را روی دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد قرار دهید و ۱۰ دقیقه صبر کنید تا گرم شود. برای پختن کیک باید از فنجان‌هایی استفاده کنید که با قرار گرفتن در معرض گرما، نشکند. حالا از خمیر کیک بردارید و داخل فنجان‌های چرب شده بریزید. برای مدت ۲۰ – ۳۰ دقیقه کیک را در فر قرار دهید. در این مدت درب فر یا توستر را باز نکنید تا کیک حسابی پف کند. برای دست کردن پختن کیک هم از خلال دندان استفاده کنید. بعد از خنک شدن هم کیک را از داخل فنجان درآورید و میل کنید.

به احتمال زیاد شما هم شنیده‌اید که شلغم یک آنتی بیوتیک طبیعی محسوب می‌شود. این پنی سیلین طبیعی دوای هر درد ناشی از سرماخوردگی است. البته روش پخت صحیح شلغم هم اهمیت دارد. شما می‌توانید آن را برای درست کردن سوپ و آش استفاده کنید. روش‌های دیگر پخارپز کردن و یا پختن همراه با نمک و فلفل سیاه است. اگر می‌خواهید روش پختن شلغم برای درمان سرماخوردگی را یاد بگیرید، با کرفس همراه شوید.

حتما بخوانید: لیمو شیرین پخته برای سرماخوردگی

مواد لازم برای روش پخت صحیح شلغم

• شلغم: یک کیلوگرم
• آب: دو لیوان
• نمک و ‌فلفل سیاه: به مقدار کافی
• آبلیمو: یک قاشق مرباخوری

شلغم با پوست یا بدون پوست ؟

برای پختن شغلم نیازی باید به کوچک بودن یا بزرگ بودن جثه آن نگاه کنید. در مورد شغلم‌های کوچک باید بگوییم که پوست آن‌ها نازک است و بنابراین نیازی به گرفتن آن نیست. زمان پخت هم به راحتی می‌توانید از گوشت جدا کنید. اما اگر شلغم درشت باشد، در این صورت بهتر است پوست آن را بگیرید.

همچنین اگر می‌خواهید مدت زمان پخت شغلم را کمتر کنید، بهتر است پوست آن را بگیرید و ۴ قسمت کنید.

چگونه شلغم بپزیم که سفید باشد ؟

برای پختن شلغم به صورت زیر عمل کنید:

بدون اینکه سر و ته آن را بزنید (اگر کوچک و متوسط است)، تمیز بشویید. سپس به اندازه ۲ لیوان آب روی شلغم بریزید. نمک و فلفل سیاه را در مرحله آخر اضافه کنید. اگر می‌خواهید شلغم پخته شما سفیدرنگ باشد، زمان پخت به آن یک قاشق مرباخوری آبلیمو هم اضافه کنید.

ابتدا شعله زیاد باشد تا آب به جوش بیاید و سپس شعله را کم کنید. وقتی شلغم پخته شد، به آن کمی نمک و فلفل سیاه هم بزنید. حالا می‌توانید آن را همراه با آبش مصرف کنید. آب شلغم هم حاوی خواص بی‌شماری است. بهتر است یک شلغم را با گوشتکوب له کنید و داخل آب آن بریزید. یک ساعت صبر کنید تا شلغم آب بیندازد و سپس آن را میل کنید.

خوردن این معجون قبل از خواب از گلودرد صبحگاهی و سرفه‌ ناشی از سرماخوردگی پیشگیری می‌کند.

حتما بخوانید: طرز تهیه سوپ نخود ترکیه برای سرماخوردگی

طرز تهیه پنی سیلین طبیعی شلغم

یک روش پخت صحیح شلغم پختن آن و سپس ترکیب با عسل است. برای درست کردن این آنتی بیوتیک خانگی به صورت زیر عمل کنید:

• شلغم: ۳ عدد
• آب: ۲ لیوان
• عسل طبیعی: ۳ قاشق غذاخوری

برای پختن شلغم با پوست یا بدون پوست ابتدا آن را تمیز بشویید. برای این کار از یک اسکاج و مایع ظرفشویی استفاده کنید. سپس شلغم را درون قابلمه بریزید و یک لیوان آب اضافه کنید. شعله را کم کنید تا با حرارت کم و با بخار بپزد. وقتی شلغم نرم شد، با چاقو آن را خرد و یا داخل آن را گود کنید. برای هر یک شلغم، یک قاشق غذاخوری عسل طبیعی کافیست. مصرف این معجون به عنوان یک پنی سیلین قوی عمل می‌کند.

طرز تهیه سوپ شلغم برای سرماخوردگی

یک روش دیگر برای پختن شلغم، استفاده از سایر سبزیجاتی مثل هویج، کرفس، کدو و سیب زمینی است. برای درست کردن این سوپ رژیمی و خوشمزه به صورت زیر عمل کنید:

مواد لازم:

• شلغم: ۲ عدد متوسط
• کرفس: یک شاخه
• هویج: یک عدد
• سیب زمینی: یک عدد
• کدو خورشتی: یک عدد
• پیاز: یک عدد متوسط
• سیر: ۲ حبه
• روغن: یک قاشق غذاخوری
• نمک، فلفل سیاه و زردچوبه: به مقدار کافی
• آبلیمو: یک قاشق غذاخوری
• رب گوجه فرنگی: یک قاشق غذاخوری

روش پخت صحیح شلغم به این صورت است:

حتما بخوانید: طریقه مصرف به دانه برای سرماخوردگی

مرحله اول: تفت پیاز

ابتدا پیاز را نگینی خرد کرده داخل قابلمه تفت دهید. سپس زردچوبه را هم به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید. همین که پیاز شفاف و طلایی شد، سیر رنده شده را هم اضافه کنید و هم بزنید. سپس رب گوجه فرنگی را هم اضافه کنید و برای ۱۰ دقیقه هم بزنید.

مرحله دوم: اضافه کردن سبزیجات

برای درست کردن این سوپ رژیمی باید سبزیجات شامل شلغم، کدو خورشتی، کرفس و سیب زمینی را حبه‌ای خرد کنید. ابتدا شلغم، سیب زمینی و هویج را با پیاز داغ تفت دهید و بعد از ۱۰ دقیقه کدو خورشتی و کرفس را هم داخل مواد بریزید و برای ۱۰ دقیقه دیگر تفت دهید.

حتما بخوانید: خواص لیمو سنگی پخته برای سرماخوردگی

مرحله سوم: اضافه کردن آب جوش

برای روش پخت صحیح شلغم وقتی رنگ سبزیجات تغییر کرد، روی آن ۴ لیوان آب جوش بریزید. سپس درب قابلمه را ببندید تا جوش بزند و بعد شعله را کم کنید. در ۱۰ دقیقه آخر به آن نمک و فلفل سیاه هم بزنید. این غذای رژیمی را می‌توانید برای فصل زمستان مصرف کنید.

آیا در رژیم غذایی وگان هستید؟ چه ایده‌ای برای وعده مهم صبحانه دارید؟ صبحانه که نباید همیشه تخم‌مرغ و پنیر و شیر باشد. وقتی کسی قصد لاغر شدن را دارد، باید لبنیات پرچرب و گوشت را کلا کنار بگذارد. در این مطلب کرفس ما خوشمزه‌ترین غذاها را برای صبحانه سالم وگان تهیه کرده‌ایم. شما می‌توانید با خوردن صبحانه گیاهی ساده هم لاغر شوید و لاغر بمانید. پس با ما همراه شوید.

صبحانه سالم وگان با بلغور جو و موز

یکی از غذاهای مقوی برای گیاهخواران استفاده از بلغور جو دوسر است. حتما می‌دانید این ماده غذایی تاثیر زیادی در تامین انرژی روزانه بدن دارد. اگر آن را با موز ترکیب کنید، مطمئنا تاثیر بیشتری برای تامین انرژی روزانه‌تان خواهد داشت. این دستورالعمل باورنکردنی مفید و سیرکننده می‌تواند اشتهای کاذب شما را برای وعده ناهار نیز کاهش دهد. حتی می‌توانید این غذا را برای مهمانان هم تهیه کنید.

برای این کار باید بلغور جو دوسر را بپزید و سپس برش‌های موز و کمی کره بادام زمینی را با آن مخلوط کنید.

بیشتر بخوانید: فتوچینی وگان رژیمی

صبحانه گیاهی ساده نان تست با کره بادام

یکی دیگر از چند نوع غذای گیاهی خوشمزه برای صبحانه همراه کردن نان تست با کره بادام زمینی است. البته این کره باید به مقدار کم مصرف شود تا چاقی را به همراه نیاورد. این غذا سرشار از پروتئین است و می‌تواند تا زمان ناهار شما را سیر نگه دارد. همچنین می‌توانید به جای کره بادام زمینی از مربای توت فرنگی هم استفاده کنید.

عسل هم ماده غذایی دیگری است که پیشنهاد می‌دهیم آن را با نان تست میل کنید. این صبحانه رژیمی می‌تواند از افزایش وزن پیشگیری کند. البته به شرط اینکه در خوردن آن زیاده‌روی نکنید.

بیشتر بخوانید: پلو مکزیکی ، غذای تند و خوشمزه وگان

درست کردن اسموتی میوه

یک صبحانه سالم وگان عبارت است از میوه‌هایی مثل آووکادو، نارگیل و گرانولا و میوه. انواع توت و خرما می‌تواند در کنار عسل و کره بادام زمینی در این وعده غذایی مصرف شود. در ایالات متحده آمریکا مصرف میوه‌ برای صبحانه یک عادت رایج است. شما می‌توانید مثلا توت فرنگی را خرد کرده و همراه با یک قاشق عسل میل کنید. این غذا سرشار از ویتامین است و انرژی روزانه بدن را هم تأمین می‌کند.

اسموتی سیب سبز می‌توان یک غذای فوق‌العاده رژیمی باشد. البته به شرط اینکه شیطنت نکنید و داخل آن شکر نریزید. آب میوه طبیعی سیب سبز هم می‌تواند به لاغری و سالم نگه‌داشتن بدن کمک زیادی کند. این غذا به معنای واقعی کلمه حاوی مواد مغذی بی‌شماری نیز هست.

پنکیک زغال اخته برای صبحانه وگان

یکی دیگر از غذاهای مقوی برای گیاهخواران استفاده از زغال اخته است. پنکیک بلوبری یا همان زغال اخته به دلیل اینکه یک صبحانه ساده رژیمی است می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند. ضمن اینکه طعم این غذا عالیست و اگر یک بار امتحان کنید، حتما به آن علاقمند می‌شوید. نوشیدن یک فنجان قهوه تلخ هم می‌تواند همراه با این غذا دلچسب باشد.

بیشتر بخوانید: با رژیم لاغری وگان به سرعت برق و باد لاغر شوید و لاغر بمانید

نان تست فر با موز کارامل شده

یک صبحانه سالم وگان استفاده از نان تست همراه با موز است. شما می‌توانید به دو روش این صبحانه را تهیه کنید. در ابتدا نان را با دو قاشق غذاخوری شیرکم چرب خیس کنید و روی آن موز له شده بریزید و میل کنید. همچنین برای اینکه وعده صبحانه‌تان مغذی‌تر شود به آن دانه‌های چیا اضافه کنید. همچنین خوردن یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با این صبحانه می‌تواند شما را تا وعده ناهار سیر نگهدارد.

دستور العمل گرانولای سالم

یکی از چند نوع غذای گیاهی خوشمزه برای صبحانه درست کردن گرانولای سالم است. بسیاری از گرانولاهایی که در فروشگاه‌ها کالری زیادی دارند. شما می‌توانید در منزل هم صبحانه سالم وگان را با استفاده میوه‌های خشک، چند مغز و عسل طبیعی تهیه کنید. گرانولای آماده ممکن است حاوی روغن یا شکر زیادی باشد که شما را چاق‌تر کند.

برای درست کردن این غذای مقوی گیاهی ابتدا جودوسر و دانه‌های آفتابگردان را پودر کنید. سپس برای مدت ۱۵ دقیقه در فر قرار دهید و در آخر از فر خارج کنید روی آن عسل بریزید. شما می‌توانید به جای دانه آفتابگردان می‌توانید از مغز گردو استفاده کنید.

صبحانه خام گیاه خواری با آب نارگیل

یکی دیگر از غذاهای مقوی برای گیاهخواران استفاده از میوه نارگیل است. برای درست کردن این صبحانه سالم وگان ابتدا تکه‌های نارگیل را داخل میکسر بریزید تا نرم و خمیری شود. سپس به همان مقدار به آن آب اضافه کنید. این مایع سفید رنگ می‌تواند یک غذای سالم برای وعده صبحانه شما باشد.

منبع: acouplecooks

قرص لاغری اسلیم مکس دارویی که شاید این روزها نام آن را زیاد شنیده باشید. اما مصرف این قرص در لاغری چقدر موثر است؟ آیا عوارضی را به دنبال ندارد؟ نظرات در مورد قرص اسلیم مکس چیست؟ مصرف این دارو برای زنان چه عوارضی دارد؟ اگر به لاغر شدن و تناسب اندام فکر می‌کنید، شاید بهتر است قبل از خرید این قرص از عوارض آن مطلع شوید. در این مطلب کرفس قصد داریم شما را با عوارض این دارو آشنا کنیم.

عوارض قرص اسلیم مکس چیست ؟

قرص Slim Max دارویی است که نه تنها در ایران، بلکه در سایر کشورهای دنیا هم مصرف می‌شود. اما این همه‌گیری در مصرف به معنای خوب بودن آن نیست. استفاده از این قرص خطرناک برای لاغر شدن و کاهش وزن می‌تواند عوارض جبران‌ناپذیری را به دنبال داشته باشد. طبق گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) کسانی که قصد لاغری دارندد، باید از خرید و مصرف قرص Slim Max خودداری کنند.

تجزیه و تحلیل آزمایشگاهی FDA تأیید کرده که Slim Max حاوی سیبوترامین است. سیبوترامین یک ماده کنترل شده است که در سال ۲۰۱۰ به دلایل خطرآفرین بودن برای سلامت بدن، از بازار حذف شد. این محصول تهدیدی برای مصرف کنندگانی است که قصد دارند لاغر شوند. زیرا سیبوترامین فشار خون ویا ضربان نبض را در برخی از بیماران افزایش می‌دهد.

حتی مصرف قرص لاغری اسلیم مکس می‌تواند برای بیماران مبتلا به عروق کرونر، آریتمی یا کسانی که سابقه سکته مغزی و نارسایی قلبی دارند، به شدت خطرناک باشد. همچنین مصرف این قرص با سایر داروهایی که مصرف می‌شود، زندگی مصرف‌کننده را تهدید می‌کند.

بیشتر بخوانید: سلنیوم چیست | آیا قرص سلنیوم برای لاغری مؤثر است؟

مواد موجود در قرص لاغری اسلیم مکس

طبق تجزیه و تحلیل آزمایشگاهی سازمان غذا و داروی آمریکا، قرص Slim Max حاوی فنل فتالئین است. مادده فنل فتالین تا سال ۱۹۹۹ جزء برخی از محصولات ملین بدون نسخه محسوب می‌شود. به طوری که متخصصات در ایالات متحده تاکید داشتند تمامی کسانی که فنل فتالین در منزل دارند، باید آن را فوراً دور بریزند. حالا تصور کنید برخلاف ادعای تبلیغات پوچ تولیدکنندگان، مصرف اسلیم مکس چه بلایی می‌تواند بر سر شما بیاورد.

در حال حاضر افراد سودجو از فن فتالین برای تولید قرص‌های لاغری و حتی داروهای افزایش میل جنسی استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف این داروها باعث بروز مشکلات و عوارض زیر می‌شود:

• تولید آدرنالین مصنوعی بیش از حد در مغز و احتمال بروز خونریزی مغزی
• افزایش فشار خون
• تشنج
• خطر مشکلات جدی قلبی عروقی
• آریتمی ها
• حمله قلبی
• سکته مغزی
• وحشت‌زدگی بی‌دلیل
• اختلال در نعوظ

وجود آمفتامین در اسلیم مکس

آمفتامین (شیشه) نوعی ماده مخدر خطرناک و اعتیادآور است که مصرف آن عوارض جبران‌ناپذیری را به دنبال دارد. در کوتاه مدت شما با مصرف این قرص احساس سرخوشی، کاهش اشتها و لاغری را تجربه می‌کنید. اما بعد از مدتی به مصرف مواد مخدر گرایش پیدا می‌کنید. طبق گفته سازمان غذا و داروی آمریکا تاکنون ۳ مورد ایست قلبی در نتیجه مصرف قرص لاغری اسلیم مکس گزارش شده است.

بیشتر بخوانید: قرص فلوفیت و تاثیر آن در لاغری

وجود دینیتروفنول و DNP در اسلیم مکس

از دیگر موادی که برای ساخت قرص‌های Slim Max استفاده می‌شود، ماده دینیتروفنول و DNP است. تاکنون بیش از ۶۳ مرگ در نتیجه مصرف قرص‌های حاوی این مواد گزارش شده است. گفته می‌شود این داروها ضدافسردگی نیز هستند که بسیاری را برای خرید این داروها و مقابله با مشکلات روحی ترغیب می‌کند.

یکی از عوارض قرص لاغری اسلیم مکس تولید سم در کبد است. ماده DNP موجود در این دارو برای افزایش تولید گرما در سلول‌های بدن طراحی استفاده می‌شود. بنابراین متابولیسم را بالا می‌برد و وزن را کاهش می‌دهد. اما این همه ماجرا نیست و در پشت آن اتفاقات خطرناکی رخ می‌دهد.

مصرف ماده DNP برای چندین کشور از جمله انگلستان ممنوع است. این ماده در اصل برای تولید رنگ، مواد منفجره و آفت‌کش کاربرد دارد. حالا شما تصور کنید استفادده از آن برای تولید قرص لاغری Slim Max چه عوارضی را می‌تواند به دنبال داشته باشد.

همچنین برای تولید این دارو از بومتانید استفاده می‌شود. این ماده تمام آب را از بدن خارج می‌کند. لاغری با اسلیم مکس در واقع به دلیل کاهش شدید آب بدن است و چربی‌ها در بسیاری از مواقع تغییری نمی‌کنند.

نظرات در مورد قرص اسلیم مکس

طبق گفته مصرف کنندگان مصرف این دارو با هر هدفی که باشد، باعث بروز عوارض زیر می‌شود:

• آب مروارید
• نارسایی کبد
• ضربان قلب سریع یا نامنظم
• آسیب به سیستم عصبی
• ضایعات پوستی از جمله کهیر
• بی‌خوابی
• افزایش دمای بدن و احساس تب

طبق نظرات در مورد قرص اسلیم مکس مصرف این دارو باعث کاهش دفعات ادرار و کاهش وزن سریع می‌شود. برخی از مصرف‌کنندگان گفته بودند با استفاده از این قرص توانسته‌اند در مدت کوتاه لاغر شوند. اما این لاغری عوارض دیگری مثل حالت تهوع، استفراغ، گیجی، خواب آلودگی و گرفتگی عضلات را به دنبال داشته است.

بیشتر بخوانید: قرص تقویتی نوروبیون چیست و چطور باید مصرف شود؟

اسلیم مکس و ریزش مو

از آنجایی که مصرف این دارو باعث کاهش شدید آب بدن می‌شود و از طرفی اشتها نیز کاهش می‌یابد، ریزش شدید مو را به دنبال دارد. به طور کلی کاهش وزن غیر اصولی تا حد زیادی باعث ریزش مو می‌شود. زیر ویتامین‌ها، املاح و آهن ذخیره شدن بدن از بین می‌رود و تغذیه فولیکول‌های مو کمتر می‌شود. بنابراین اسلیم مکس و ریزش مو با هم رابطه مستقیم دارند.

تاثیر قرص اسلیم مکس بر قاعدگی

طبق نظرات در مورد قرص اسلیم مکس مصرف این دارو در بانوان سیکل پریود را برهم می‌زند. برخی از فروشندگان در تبلیغات عنوان می‌کنند این عارضه موقتی است و بعد از مدتی سیکل قاعدگی به حالت نرمال خود باز‌می‌گردد. اما چنین چیزی وجود ندارد.

بیشتر بخوانید: از عوارض کاهش وزن سریع با متفورمین چه می‌دانید | بدون نسخه قرص نخورید

نتیجه آخر و نظر کرفس

به بهای لاغر شدن، سلامت خود را فدا نکنید. همچنین فریب تبلیغات داروهای گیاهی برای لاغری را نخورید. بهترین روش برای کاهش وزن و لاغری، ورزش و رژیم غذایی مناسب و اصولی است.

منبع: سازمان غذا و داروی آمریکا

پروتئین یکی از مواد اساسی و مفید برای بدن انسان به شمار می‌رود. انواع منابع پروتئینی مانند پروتئین گیاهی باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. پروتئین در بسیاری از فعالیت‌های مهم بدن مانند تقویت عضلات نقش اساسی ایفا می‌کند. و تامین آن برای بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. به خصوص برای گیاهخواران و وگان‌ها که از منابع پروتئین حیوانی بهره نمیبرند، دانستن تمام منابع گیاهی بسیار اهمیت دارد.

همه چیزهایی که باید درباره رژیم گیاه خواری بدانید!

در اینجا بیشتر بخوانید!

پروتئین گیاهی چه موادی را شامل می‌شود؟

وقتی که نام پروتئین را می‌شنوید، به احتمال زیاد به یاد منابع حیوانی مانند گوشت و مرغ خواهید افتاد. اما افرادی که گیاه خوار هستند. یا مصرف برخی منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت قرمز برای آن‌ها محدودیت دارد، چه باید بکنند؟ و پروتئین مورد نیاز خود را از چه منابعی باید تامین کنند؟ در این مقاله قصد داریم شما را با منابع پروتئین گیاهی که می‌توان از آن‌ها به عنوان جایگزین بهتر برای گوشت قرمز یاد کرد، آشنا کنیم.

برنامه غذایی برای عضله سازی را در اینجا ببینید…

۱۳ خوراکی‌ که برای عضله سازی مفیدند!!

فواید مصرف پروتئین گیاهی

تعداد زیادی از سبزیجات و حبوبات سرشار از پروتئین وجود دارند که می‌توانید با مصرف آن‌ها نیاز بدن خود را تامین کنید. محصولاتی که در ادامه برای شما معرفی می‌کنیم را می‌توانید هم به صورت تنها و هم در کنار سایر وعده‌های غذایی مصرف کنید. و ارزش غذایی وعده‌های روزانه خود را افزایش دهید. همچنین می‌توانید چند محصول سالم جایگزین گوشت برای گیاهخواران را بشناسید.

کنترل فشار خون، بررسی ۱۴ روش طبیعی برای فشار خون بالا! در اینجا بخوانید: با مصرف پروتئین بیشتر میتوان فشار خون را کنترل کرد.

کدام منابع سرشار از پروتئین گیاهی هستند؟

ما در این مقاله در کنار معرفی هر یک از منابع پروتئین گیاهی ، چند دستور غذایی نیز معرفی می‌کنیم. که می‌توانید در صورت علاقه، از آن‌ها بهره ببرید. مطالعه این مقاله برای گیاه خواران و افرادی که به دنبال خوراکی‌های جایگزین گوشت قرمز و پروتئین گیاهی بدنسازی هستند، بسیار مفید خواهد بود. بنابراین اگر به دنبال پروتئین گیاهی جایگزین گوشت یا جایگزین مرغ برای گیاهخواران هستید، مطالعه این مقاله را از دست ندهید.

۱) عدس و دال عدس

آیا خوردن عدس در لاغری موثر است؟ عدس یکی از مواد خوراکی مفید و سرشار از پروتئین گیاهی می‌باشد. در حقیقت عدس در دسته حبوبات قرار می‌گیرد. و جزو سبزیجات محسوب نمی‌شود. اما به دلیل خواص فراوان برای سلامتی و سرشار بودن از مواد مغذی مورد نیاز بدن، به عنوان یک جایگزین مناسب برای گوشت قرمز شناخته می‌شود.

دال عدس هم مانند عدس بسیار سریع پخته می‌شود. و می‌توانید در بسیاری از غذاها مانند سوپ عدس و آش آن را مصرف کنید. لیستی از غذاهای جذاب با عدس را در ادامه برای شما قرار دادیم. با کلیلک روی هر کدام، دستور تهیه آن غذا را ببینید:

• عدس پلو با گوجه
• فلفل دلمه شکم‌ پر با عدس
• عدسی و چند خوراک دیگر
• جوانه عدس

۷ دلیل شگفت انگیز که باید دال عدس را در برنامه غذایی خود قرار دهیم!

۲) لوبیا چیتی

لوبیا چیتی در بسیاری از فرهنگ‌های غذایی مشهور و محبوب است. این خوراکی محبوب و لذیذ سرشار از پروتئین گیاهی و مواد مقوی است. استفاده از لوبیا خشک که خودتان آن را می‌پزید نسبت به کنسرو لوبیا در اولویت می‌باشد. لوبیا چیتی را می‌توانید در انواع سالادها و خوراک‌ها برای افزایش کیفیت وعده غذایی خود استفاده کنید. از خواص لوبیا چیتی برای لاغری هم غافل نشوید!

• خوراک لوبیا چیتی

۳) نخود

نخود یکی از حبوبات محبوب و مقوی به شمار می‌رود. که سرشار از پروتئین گیاهی است. نخود عطر و طعم بی‌نظیری به خوراکی‌های مختلف می‌دهد. نخود را می‌توانید در انواع سوپ‌ها، آش‌ها، خوراک‌ها، حوموص و همراه برنج مصرف کنید. در رابطه با خواص نخود در اینجا بیشتر بخوانید!

• طرز تهیه نخود آب

مصرف فیبر، راه نجات شما از چربی شکم! | ۱۸ غذا با فیبر بسیار بالا

۴) ماش و جوانه ماش

دانه‌های ماش طعمی لذیذ و کمی مایل به شیرینی دارند و می‌توان آن‌ها را هم به صورت جوانه ماش و هم به صورت خشک شده مانند سایر انواع حبوبات و لوبیاها تهیه کرد. تهیه غذا با ماش و مصرف آن بسیار آسان است و به راحتی می‌توان آن را با سایر خوراکی‌ها و همراه انواع وعده‌های غذایی مصرف کرد. همچنین دانه‌های ماش بسیار مقوی و مغذی و سرشار ازویتامین‌هاو مواد مورد نیاز بدن هستند.

به همین دلیل دانشمندان معتقدند که مصرف این مواد می‌تواند خواص و فواید مختلفی را برای ارتقای سلامت بدن به دنبال داشته باشد. در اینجا با خواص ماش بیشتر آشنا شوید!

• طرز تهیه ماش پلو با شوید بدون گوشت

جوانه ماش نیز یکی از سبزیجات محبوب برای افزودن به انواع سالادها به شمار می‌رود. چرا جوانه زدن یک روش سالم برای مصرف حبوبات و دانه‌ها می‌باشد؟

در اینجا بیشتر بخوانید!

۵) نخود سبز (نخود فرنگی)

ممکن است برخی از نخود سبز به دلیل نرم بودن یا طعم آن خوششان نیاید. نخود سبز را می‌توانید در انواع سالادها مانند سالاد الویه، در انواع خوراک‌ها و همراه همه وعده‌های غذایی مصرف کنید. نخودفرنگی یا نخود سبز را می‌توانید به صورت تازه، منجمد و یا کنسرو شده تهیه کنید. نخود فرنگی طعم بسیار لذیذی دارد و در عین حال بسیار مقوی و مفید می‌باشد. نخود فرنگی سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند کروهیدرات‌های سالم می‌باشد.

به همین دلیل مصرف آن برای بدن بسیار مفید است. خواص نخود فرنگی سبب کنترل قند خون شما می‌شوند. همچنین حاوی موادی نظیر فیبر و پروتئین گیاهی سالم و شاخص گلیسمی نسبتا پایین است. در مقاله مستقلی، به طور کامل با خواص نخود فرنگی آشنا شوید!

• برگ کاهو، پر شده با سالاد نخود فرنگی

۶) کینوا

آیا کینوا در لاغری موثر است؟ کینوا یک خوراکی محبوب است که اخیرا شهرت زیادی پیدا کرده است. کینوا سرشار از پروتئین، فیبر، انواع آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن است. مصرف کینوا برای حفظ سلامتی بدن بسیار مفید خواهد بود. کینوا را در انواع سالادها، همبرگرها و انواع دسرها می‌توانید اضافه کنید. و از خواص بی‌نظیر آن برای سلامتی بهره‌مند شوید.

• طرز پخت کینوا و درست کردن سالاد با آن

۷) پسته و بادام

با خواص پسته برای لاغری آشنایی دارید؟ پسته و بادام علاوه بر اینکه حاوی اسیدهای چرب مفید برای بدن هستند، بسیار مغذی‌اند. پسته و بادام حاوی مقادیر قابل توجه پروتئین نیز می‌باشند. بنابراین اگر به دنبال میان وعده‌های خوش طعم و مقوی حاوی پروتئین گیاهی هستید، پسته و بادام را فراموش نکنید. انواع اسموتی و معجون را می‌توانید با پسته و بادام درست کرده و میل کنید. در ارتباط با خواص پسته در بارداری نیز مقالات زیادی منتشر شده است.

• طرز تهیه حریره بادام
• طرز تهیه کیک کتوژنیک رژیمی با آرد بادام

شیر بادام خانگی ! کالری یک فنجان شیر بادام چقدر است؟

در این مقاله بخوانید.

۸) کلم بروکسل

کلم بروکسل که طعم لذیذ و ابعاد کوچک دارد، بسیار مقوی می‌باشد. کلم بروکسل حاوی مقادیر قابل توجه پروتئین گیاهی می‌باشد. این خوراکی بی‌نظیر را می‌توانید به صورت خام یا بخارپز شده در سالادها و در کنار انواع خوراک‌ها مصرف کنید. سالاد سبزیجات تازه به همراه سس ماست، روغن زیتون، فلفل و کمی پودر سیر یک گزینه عالی برای شماست. خواص کلم بروکسل را در این مقاله به ظور کامل برررسی کرده‌ایم.

۹) دانه چیا

دانه چیا یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی و یک خوراکی بی‌نظیر سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن به شمار می‌رود. این دانه‌های ریز سیاه رنگ بسیار محبوب هستند. و اخیرا شهرت زیادی پیدا کرده‌اند. دانه چیا سرشار از فیبر و پروتئین و چربی‌های سالم مورد نیاز بدن است. دانه‌های چیا را تقریبا در همه خوراکی‌ها و وعده‌های غذایی می‌توانید مصرف کنید. و ارزش وعده غذایی خود را افزایش دهید.

با دانه چیا سریع لاغر شوید! | ۱۱ مورد از خواص دانه چیا

۱۰) ذرت

ذرت سرشار از فیبر و انواع آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد. این خوراکی خوش طعم که در بسیاری از سالادها و غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد، حاوی پروتئین گیاهی نیز می‌باشد. ذرت را می‌توانید در انواع دسرها، سالادها و پیتزاها به کار ببرید. و از پروتئین گیاهی بهره مند شوید.

۱۱) کلم بروکلی

با شاه سبزیجات، خود را در برابر سرطان بیمه کنید! خواص کلم بروکلی بسیار زیاد است و یکی از سبزیجات محبوب و بسیار مقوی به شمار می‌رود. بروکلی سرشار از انواع ویتامین‌ها مانند ویتامین C و ویتامین K می‌باشد. علاوه بر این، کلم بروکلی سرشار از فیبر وپروتئین گیاهی سالم است. و برای حفظ سلامتی بدن بسیار مفید خواهد بود. نکته مهم در خصوص کلم بروکلی این است که ساقه آن را هرگز نباید دور بریزید. سعی کنید که ساقه کلم بروکلی را نیز همراه تاج آن مصرف کنید. روش‌های پخت بروکلی هم متفاوت است.

۱۲) سویا

بدون شک پروتئین گیاهی سویا یکی از خوراکی‌های محبوب و مناسب برای جایگزین کردن با گوشت قرمز به شمار می‌رود. سویا جایگزین گوشت قرمز و مرغ است. زیرا سرشار از پروتئین و مواد مغذی می‌باشد. سویا در بسیاری از غذاها می‌توانید مصرف کنید. و از طعم و خواص بی‌نظیر آن برای سلامتی لذت ببرید. خواص شیر سویا نیز در بسیاری از مقالات علمی به اثبات رسیده است.

از خواص سویا اطلاع دارید؟

میزان پروتئین سویا آجیلی چقدر است؟

• طرز تهیه شیر سویا خانگی
• طرز تهیه کوبیده یا برگر گیاهی با سویا
• طرز تهیه سویا سس

سخن آخر

در این مقاله سعی کردیم شما را با منابع پروتئین گیاهی آشنا کنیم. خوراکی‌هایی که در این مقاله به شما معرفی کردیم را می‌توانید به راحتی در رژیم غذایی خود بگنجانید. و یا جایگزین گوشت قرمز و مرغ باشند. امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید.

گیاه خواری را تا به حال تجربه کرده‌اید؟آیا اطلاعات کامل درباره آن داشتید؟با خام گیاه خواری چقدر لاغر میشویم ؟ احتمالا اغلب افراد هم این مساله را شنیده‌اند که افراد گیاهخوار سریع‌تر از افراد دیگری که در رژیم هستند به وزن مطلوب خود می‌رسند. اما آیا به راستی گیاهخواری باعث کاهش وزن می‌شود!؟
تا پایان این مقاله همراه ما باشید تا به پاسخ مناسبی برای این سوال برسید.

اضافه وزن زیاد فقط در ظاهر مشکل ایجاد نمی‌کند. چربی احشایی که در داخل بدن جمع میشود مشکلات زیادی را به همراه می‌آورد که در ادامه به تعدادی از آنها اشاره می‌کنیم. چربی ناشی از اضافه وزن فقط زیر پوست نیست، بلکه در قسمت‌های داخلی بدن هم دیده می‌شود که به آن چربی احشایی (یا چربی شکمی) می‌گویند. میتواند مشکلات بسیاری مانند بزرگ شدن قلب، ورم مفاصل، نفس نفس زدن و … را به وجود بیاورد. برای آشنایی بیشتر با این موارد، در ادامه همراه مجله کرفس باشید

چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم ؟ بارها شنیده‌اید که افزایش وزن در یک ماه یا رژیم چاقی در یک هفته را تبلیغ می‌کنند. اما به نظر شما آیا این امکان پذیر است؟ چاق شدن هم مانند لاغری پروسه‌ای زمانبر است. و فقط نیاز به تلاش شما دارد. در این مقاله قصد داریم به معرفی خوراکی‌های چاق کننده بپردازیم که مصرف آن‌ها برای افزایش وزن و کمک به چاق شدن مناسب است. همچنین باید توجه داشت همانقدر که کاهش وزن برای افراد چاق می‌تواند سخت باشد، اضافه کردن وزن نیز می‌تواند برای افرادی که لاغر هستند بسیار سخت باشد. به همین دلیل شناخت این خوراکی‌های چاق کننده سالم و مفید از اهمیت بالایی برخوردار است. با مجله کرفس همراه باشید.

آیا چاق شدن سخت‌تر است؟

همانطور بسیاری از افراد به دنبال انواع و اقسام رژیم‌های لاغری و خوراکی‌های مناسب برای کاهش وزن هستند، عده از افراد هم سعی دارند تا وزن خود را افزایش دهند. با تلاش و مداومت در یک برنامه غذایی برای چاق شدن البته یک برنامه اصولی با خوراکی‌های سالم، میتوانید به رویای خود دست پیدا کنید. یکی از نکات مهم این است که سعی کنید بعد از هر وعده غذایی یک خوراکی شیرین میل کنید. چه بهتر که از خوراکی‌های سالم مانند توت و خرما استفاده کنید. پس به دنبال برنامه غذایی برای افزایش وزن سریع نباشید و به مرور با خوراکی‌های سالم و ورزش مناسب وزن خود را افزایش دهید. ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس می‌تواند برای شما مفید باشد.

چگونه با “کش پیلاتس” در خانه ورزش کنیم؟

در اینجا بیشتر ببینید!

در ادامه به معرفی چند مورد از سالم ترین و موثرترین غذاهای چاق کننده خواهیم پرداخت. برای آشنایی با این خوراکی‌ها همراه ما باشید و مطالعه این مقاله را از دست ندهید.

۱) اسموتی‌های خانگی

یک معجون چاق کننده سریع می‌خواهم؟ این سوال خیلی از شماست. من پیشنهاد دیگری برای شما دارم. یک اسموتی خوشمزه سرشار از موادمغذی در طول روز و حین انجام تمارین ورزشی، کاملا مناسب شماست. تا به مرور زمان با تامین نیازهای تغذیه‌ای شما، به افزایش وزن هم کمک کند. نوشیدن اسموتی‌های مغذی  و خوش طعم خانگی راهی بسیار مناسب برای افزایش وزن به شمار می‌رود. همچنین دستورالعمل‌های بسیاری وجود دارند که به شما کمک می‌کنند اسموتی‌های غنی شده با پروتئین را تهیه کنید که مصرف این نوشیدنی‌ها نیز برای افزایش وزن سریع بسیار موثر خواهد بود.

پیشنهاد من اسموتی انبه یا آب طالبی خوشمزه است. از هر میوه‌ای به دلخواه میتوانید استفاده کنید. بهتر است قبل از تهیه اسموتی چاق کننده، میوه‌ها را داخل فریزر قرار دهید. در اینصورت غلظت اسموتی بیشتر شده و طعم خوشایندی هم خواهد داشت. ترکیباتی مثل موزو انبه و شیر، توت فرنگی و شاتوت، طالبی و بستنی وانیلی، گیلاس و هلو قطعا شما را هیجان‌زده خواهند کرد.

البته توجه داشته باشید که تا حد امکان از مصرف اسموتی‌های آماده و فراوری شده یا به اصطلاح تجاری که حاوی قند زیادی هستند و اغلب مغذی نیستند باید اجتناب شود.

۲) شیر

شیر به عنوان یکی از سالم‌ترین و مقوی ترین نوشیدنی‌ها شناخته می‌شود و مدت‌های طولانی است که از آن برای تقویت عضلات و بدن استفاده می‌شود. در حقیقت شیر تعادل خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در خود دارد که سرشار از کلسیم و ویتامین‌ها و برخی دیگر از مواد مغذی مورد نیاز بدن است. به همین دلیل افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند و همچنین ورزشکارانی که قصد دارند عضلات بزرگ و سالم داشته باشند، باید به نوشیدن شیر توجه خاصی داشته باشند. در صورت حساسیت داشتن به مصرف شیر، می‌توان با مشورت پزشک از انواع بدون لاکتوز این نوشیدنی محبوب استفاده کرد.

ترکیب شیر و پودر پروتئین برای چاقی میتواند در روند افزایش وزن موثر باشد. البته منظور من پودر پروتئینی است که خودتان در خانه با مواد اولیه تازه و طبیعی درست می‌کنید. در اینجا چند نوع پودر پروتئین بدنسازی خانگی برای عضله سازی را معرفی کرده‌ایم.

۳) برنج

برنج یکی دیگر از خوراکی‌های چاق کننده، به عنوان یک منبع سرشار از کربوهیدرات شناخته می‌شود . در هر یک فنجان برنج سفید پخته شده میزان ۲۰۴ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی وجود دارد. این به این معناست که با گنجاندن برنج در برنامه غذایی خود، می‌توانید در یک وعده غذایی مقدار زیادی کالری و کربوهیدرات را دریافت کنید. ترکیب انواع برنج و سبزیجات مثل دمپخت گوجه با سیب زمینی را می‌توانید امتحان کنید.

۴) آجیل و مشتقات آن

مصرف انواع مختلف آجیل مانند انواع بادام، پسته، فندق، گردو و کره‌های آن‌ها مانند کره بادام زمینی برای افزایش وزن سریع بسیار مناسب است. زیرا این خوراکی‌ها در کالری بالایی دارند و بسیار مغذی هستند و در عین حال از میان‌وعده‌های سالم به شمار می‌روند و جایگزین بسیار مناسبی برای تنقلات مضر مانند چیپش و پفک هستند.

انواع کره آجیل مانند بادام زمینی، بادام و پسته و … را میتوانید به راحتی در منزل درست کنید. و با نان تست یه عنوان میان وعده برای افزایش وزن استفاده کنید.

۵) گوشت قرمز

از گوشت قرمز به عنوان یکی از بهترین غذاهای تقویت کننده عضلات یاد می‌شود و برای عضله سازی بسیار مفید است. اما بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف گوشت قرمز برای افزایش وزن و چاق شدن نیز مناسب است. و اگر قسمت‌هایی از گوشت قرمز که چربی بیشتری را دارد استفاده کنید، تاثیر مصرف آن بر افزایش سریع وزن بیشتر هم خواهد شد.

۶) سیب زمینی و خوراکی‌های نشاسته دار

مصرف سیب زمینی و خوراکی‌هایی که سرشار از نشاسته هستند، یک راه بسیار خوب برای افزایش وزن به شمار می‌رود. این خوراکی‌ها اغلب بسیار مقرون به صرفه و سالم نیز هستند. سیب زمینی معمولی و سیب زمینی شیرین، جو دوسر، گندم سیاه، ذرت، حبوبات و … از انواع منابع سالم نشاسته‌دار هستند که می‌توانند به راحتی وارد رژیم غذایی شما برای افزایش وزن شوند. خصوصا که سیب زمینی آب پز برای چاقی صورت هم بسیار موثر است.

۷) انوع ماهی‌ها

انواع مختلف ماهی‌ها مانند ماهی قزل آلا و ماهی سالمون بسیار مفید و سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. مانند گوشت قرمز، ماهی‌ها نیز سرشار از پروتئین هستند و حاوی مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا ۳ و به طور کلی چربی‌های سالم هستند. مصرف ماهی علاوه بر کمک به افزایش وزن، مزایای سلامتی بیشمار دیگری را نیز به دنبال خواهد داشت. سعی کنید هفته‌ای دو وعده مصرف ماهی و غذاهای دریایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

انواع غذا با ماهی ، ۱۱ غذای جذاب و مناسب با ذائقه شما

در این مقاله ببینید!

۸) میوه خشک

میوه‌های خشک خوراکی‌های سالمی هستند که قند سالم ولی زیادی دارند. این خوراکی‌ها همچنین پرکالری و سرشار از مواد مغذی می‌باشند. اگر به دنبال افزایش وزن هستید، انواع میوه‌ خشک از گزینه‌های سالمی هستند که می‌توانند جایگزین میان وعده‌ها و تنقلات مضر مانند چیپش و پفک بشوند. و در عین حال به افزایش وزن شما کمک کنند.

۱۰) نان سبوس دار

نان‌هایی که حاوی غلات کامل مانند سبوس یا جو دوسر هستند، یک گزینه مناسب به عنوان خوراکی‌های چاق کننده می‌باشند. این خوراکی‌ها که سرشار از مواد مغذی و کربوهیدرات‌ها هستند، در صورتی که در کنار یک غذای دیگر مانند گوشت، تخم مرغ، برنج و … مصرف شوند موثرتر نیز خواهند بود.

۱۱) پنیر

پنیر یکی از خوراکی‌های قدیمی و محبوب است که طرفداران زیادی در سراسر دنیا دارد. این ماده خوراکی را اغلب همراه صبحانه مصرف می‌کنیم. اما بسیاری از غذاهای خوش طعم و لذیذ هم وجود دارند که پنیر رکن اصلی آن‌ها به شمار می‌رود. انواع مختلف زیادی از این ماده غذایی معروف در سراسر دنیا وجود دارد که مصرف آن‌ها به افزایش وزن کمک زیادی می‌کند.

۱۲) شکلات تلخ

شکلات تلخ با درصد بالا سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی مفید برای بدن است که مصرف آن مزایای فوق العاده‌ای را برای سلامتی به دنبال خواهد داشت. در کنار این مزایا، شکلات تلخ کالری زیادی هم دارد و به دلیل اینکه می‌توان آن را به راحتی همراه انواع مختلف خوراکی‌ها مصرف کرد، از ارزش بالایی برخوردار است. شکلات تلخ میتواند یکی از خوراکی های اشتها آور و چاق کننده باشد. البته اگر به اندازه درست مصرف شود.

انواع شکلات خانگی دست‌ساز و خوشمزه را به راحتی یاد بگیرید!

در این مقاله ببینید!

۱۳) تخم مرغ

تخم مرغ را می‌توان یکی از بهترین مواد غذایی مناسب برای عضله سازی و تقویت بدن عنوان کرد که در میان ورزشکاران از محبوبیت بالایی برخوردار است. تخم مرغ بسیار سالم است و مصرف آن علاوه بر اینکه یکی از خوراکی‌های چاق کننده است و به افزایش وزن کمک خواهد کرد، مزایای بیشماری را برای سلامتی بدن به دنبال خواهد داشت.

۱۴) ماست کامل و پرچرب

ماست‌های کامل و پرچرب که ماست یونانی یکی از معروف ترین آن‌ها به شمار می‌رود، یکی از بهترین خوراکی‌هایی است که می‌توانید برای افزایش وزن آن را مصرف کنید. این میان وعده ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و کالری و پروتئین زیادی را شامل می‌شود. به همین دلیل یک گزینه بسیار هیجان انگیز برای ورزشکاران نیز به شمار می‌رود. همچنین ماست میوه‌ای هم میتواند گزینه جذابی باشد.

۱۵) روغن‌ها و چربی‌های سالم

روغن‌های سالم و منابع چربی مفید برای سلامت بدن مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن کنجد و سایر روغن‌های گیاهی سالم علاوه بر اینکه می‌توانند مزایای فوق‌العاده‌ای را برای سلامتی شما داشته باشند، به شما کمک می‌کنند تا وزن خود را افزایش دهید.

۹ روش بی‌نظیر برای چاقی صورت

در اینجا بخوانید!

سخن پایانی

در این مقاله به معرفی خوراکی‌های چاق کننده پرداختیم که مصرف آن‌ها برای کمک به افزایش وزن سریع مناسب است. در حقیقت راز پنهان پشت مصرف همه این خوراکی‌ها، این است که برای افزایش وزن باید میزان کالری دریافتی شما در طول روز از میزان کالری که نیاز دارید و میسوزانید بیشتر باشد تا شما وزن خود را افزایش دهید. امیدواریم مطالعه این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد و از آن لذت برده باشید.

منبع:

www.healthline.com

سیب زمینی حاوی مقدار زیادی نشاسته است که به افزایش وزن بدن کمک زیادی می‌کند. پوره سیب زمینی برای چاقی صورت تاثیر زیادی دارد. وجود مقدار زیادی ویتامین A و بتاکاروتن (پیش نیاز ویتامین آ) باعث تقویت پوست صورت می‌شود. نشاسته ماده اصلی سیب زمینی است که انرژی بدن را تأمین می‌کند. فسفر، منیزیم، آهن و پتاسیم از جمله دیگر مواد موجود در پوره سیب زمینی است. در این مطلب کرفس قصد داریم به نحوه استفاده از سیب زمینی سرخ کرده برای چاقی صورت بپردازیم. پس با ما همراه باشید.

سیب زمینی آب پز برای چاقی صورت چقدر تاثیر داردد؟

از آنجایی که سیب زمینی حاوی مقدار زیادی ویتامین B6 است، مصرف تنها یک فنجان سیب‌زمینی می‌تواند ۲۱% نیاز بدن را تأمین کند. این ویتامین در عملکرد آنزیم‌های بدن که سلول‌های جدید را تأمین می‌کند، تاثیر زیادی دارد. بسیاری از ورزشکارها و بدنسازها برای افزایش وزن بدن، مکمل‌های حاوی ویتامین ب۶ مصرف می‌کنند. حالا شما تصور کنید مصرف سیب زمینی چقدر می‌تواند بر روی افزایش وزن بدن و چاقی صورت تاثیر بگذارد.

بیشتر بخوانید: ۹ روش بی‌نظیر برای چاقی صورت

مصرف پوره سیب زمینی برای چاقی صورت

اگر می‌خواهید صورتتان چاق شود، می‌توانید پوره سیب زمینی را مصرف کنید. شاید شنیده باشید که زدن آب سیب زمینی به صورت باعث باز شدن رنگ پوست و کاهش ملانین پوست می‌شود. در واقع پوره سیب زمینی در روشن شدن رنگ پوست تاثیر زیادی دارد. البته به شرط اینکه آن را به طور مستقیم روی پوست صورت بزنید.

اگر پوره سیب زمینی را به طور مداوم و برای مدت حداقل ۲-۳ ماه مصرف کنید، می‌تواند به چاقی صورت کمک زیادی کند.

طرز تهیه سیب پخته برای چاقی صورت

برای اینکه سیب زمینی تاثیر خودش را بر روی چاقی صورت برجا بگذارد، می‌توانید آن را به اشکال سرخ کرده، پوره، کبابی و یا آب پز میل کنید. در اینجا چند روش وجود دارد که می‌تواند در برآمدن گونه‌های شما تاثیر مثبت داشته باشید.

بیشتر بخوانید: بیشتر بخوانید: خوراکی‌های چاق کننده ، لیست غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر

سیب زمینی بخارپز برای چاقی صورت

یکی از روش‌ها برای سیب زمینی آب پز برای چاقی صورت پختن آن با مقدار کمی آب است. شما در این روش نیاز نیست که سیب زمینی را با مقدار زیادی آب روی حرارت قرار دهید. بلکه میزان آب آن را به اندازه یک لیوان کنید. وقتی شعله کم باشد، سیب زمینی با حرارت ملایم به تدریج و طی مدت ۲-۳ ساعت پخته می‌شود.

در این روش آب کمتری وارد بافت سیب زمینی می‌شود و در نتیجه کوچک باقی می‌ماند. وقتی مقدار زیادی آب روی آن می‌ریزید، در اثر نفوذ آب، پف می‌کند و بیشتر به نظر می‌رسد. بنابراین چون حجم آن زیاد است، نمی‌توانید مقدار بیشتری میل کنید.

بیشتر بخوانید: تاثیر ژله برای افزایش وزن و چاقی صورت

چاقی بدن با سیب زمینی کبابی

یکی دیگر از راه‌های تاثیر سیب زمینی بر روی چاقی صورت و افزایش وزن، کباب کردن این ماده غذایی است. برای این کار به ذغال  منقل و آتش نیاز ندارید. حتی با ماهیتابه یا توستر (و یا ماکروفر) هم می‌توانید سیب زمینی را به راحتی کباب کنید. اگر از ماهیتابه استفاده می‌کنید، ابتدا سیب زمینی را حلقه حلقه (با ضخامت ۲ سانتیمتر) برش بزنید. کف ماهیتاب مقداری نمک بریزید و بدون اینکه پوست برش‌های سیب‌زمینی را بگیرید، کف یک ماهیتابه بچینید. بهتر است یک ماهیتابه ضخیم را انتخاب کنید. درب قابلمه را ببندید و روی حرارت کم قرار دهید. به مدت ۳۰ دقیقه صبر کنید تا یک سمت سیب‌زمینی کامل کبابی شود. سپس آن را برگردانید تا سوی دیگر آن نیز کباب شود.

نیم ساعت دیگر صبر کنید تا سیب زمینی کامل نرم شود. در آخر برش‌ها را پوست بگیرید و همراه با کره میل کنید.

سیب زمینی سرخ کرده برای چاقی صورت

مسلم است که سیب‌زمینی را اگر سرخ کنید، تاثیر بیشتری بر روی چاقی صورت دارد. البته در این مورد باعث نگران افزایش چربی شکم هم باشید. نشاسته موجود در سیب زمینی اگر در دراز مدت مصرف شود، ممکن است باعث ابتلا به دیابت و حتی چاقی بیش از حد شود.

فراموش نکنید که با سرخ کردن، سیب‌زمینی ارزش غذایی خود را از دست می‌دهد. به طوری که فقط به کلسترول و کالری اضافه تبدیل می‌شود. برای چاقی صورت بهتر است برای مدت دو ماه به صورت یک روز درمیان، یک سیب زمینی متوسط را کبابی یا بخارپز کنید. سپس آن را همراه با مقداری کره و نان در میان وعده‌های خود بگنجانید.

بیشتر بخوانید: لیست میوه های نشاسته دار برای چاقی صورت

استفاده از آب سیب زمینی برای چاق شدن صورت

یکی دیگر از راه‌ها برای چاق شدن صورت، استفاده از آب سیب‌زمینی است. همانطور که گفتیم این ماده به جوانسازی و حتی روشن شدن پوست هم کمک زیادی می‌کند. آب سیب زمینی حاوی مقدار زیادی نشاسته و مواد مغذی است که باعث تقویت پوست صورت می‌شود.

برای چاق شدن صورت با آب سیب زمینی بهتر است برای مدت ۴۰ روز آن را (یک یا دو فنجان در روز) مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: سویق گندم برای چاقی صورت + طرز تهیه انواع سویق

بیشتر بخوانید: چاقی صورت با شیر خشک به شکل خوراکی یا ماسک صورت؟ کدامیک بهتر است؟

طرز تهیه پوره سیب زمینی

برای اینکه آب سیب زمینی را بدست بیاورید، می‌توانید از دستگاه غذاساز استفاده کنید. به این صورت که آب این ماده غذایی را با کمک دستگاه به صورت کامل بگیرید. اما روش ساده‌تر، استفاده از یک رنده است. برای این کار یک سیب زمینی را با قسمت ریز رنده، رنده کنید. سپس آن را داخل یک پارچه نازک بریزید و با دست فشار دهید تا آب آن کامل گرفته شود. در آخر آب را میل کنید.

همچنین شما می‌توانید مقداری از این آب را هم به صورتتان بزنید و بعد از ۲۰ دقیقه صورت را با آب بشویید.

صورت پر و تپل یکی از فاکتورهای زیبایی چهره محسوب می‌شود و کمتر کسی است که به آن فکر نمی کند. همه می‌خواهند صورت آنها چاق شود اما راه آن را نمی دانند. در ابتدا بهتر است یک مطلب را روشن کنیم و آن ارثی بودن چاقی صورت در بسیاری از موارد است. اما این گفته به این معنا نیست افرادی که به طور ژنتیکی صورت چاق ندارند، نمی‌توانند بعدها آن را تغییر دهند و به چاقی صورت دست پیدا کنند.
زمانی که افراد رژیم‌های لاغری در پیش می‌گیرند، اولین قسمتی از بدن که لاغر می‌شود، صورت است. همین امر بسیاری از افراد را از لاغر شدن منصرف می‌کند. به طوری که حاضرند اضافه وزن و مشکلات آن را تحمل کنند، اما صورت ‌آن‌ها لاغر نشود.

در برخی موارد نیز راه‌های دیگری برای چاقی صورت پیشنهاد و تبلیغ می‌شود. اگر چه این راه‌‌ها می‌توانند تاثیرگذار باشند، اما نباید از عوارض و خطرات آن‌ها غافل شد. بنابراین هیچ روشی برای چاق شدن صورت، به اندازه روش‌های طبیعی بادوام و بی‌خطر نیست.
اگر به دنبال روش‌های چاق شدن صورت با تغذیه (Facial obesity with nutrition) هستید، این مطلب مجله کرفس را از دست ندهید.

آنچه در ادامه می‌خوانید:

• ژله برای چاقی صورت
• مصرف آب کافی
• استفاده از سرلاک یا شیرخشک
• مصرف میوه و سبزیجات
• آجیل و چاقی صورت با تغذیه
• مصرف سویق برای چاقی صورت
• حرکات ورزشی برای تقویت عضلات صورت
• میل کردن سالادها
• استفاده از ماسک‌‌های تقویت کننده

بیشتر بخوانید: پودر پروتئین بدنسازی خانگی برای عضله سازی و چاقی صورت

۱. ژله برای چاقی صورت

خوردن برخی از مواد غذایی به افزایش وزن کمک زیادی می‌کند. دلیل اینکه مصرف ژله برای چاقی بدن موثر است، وجود مواد مغذی در این دسر است. از سوی دیگر مصرف آن حتی برای افرادی که اشتهای کمی دارند، کار سختی نیست. اغلب افراد لاغر از نداشتن اشتها گلایه دارند. در حالی که مصرف ژله و یا بستنی برای این افراد آسانتر از خوردن وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های سنگین و پر کالری است.

در بازار ورق ژلاتین برای چاقی صورت وجود دارد. حتی بسته‌های کوچک ژلاتین هم به صورت آماده عرضه می شود. اما اگر قصد دارید برای چاقی بدن ژله را به طور مرتب مصرف کنید، کمتر به سراغ ژله‌های آماده بروید. وجود مقدار زیادی رنگ و اسانس در ژله‌ها و پودرهای ژله ممکن است به بدن در دراز مدت آسیب بزند. تاثیر ژله برای افزایش وزن و چاقی صورت را به طور کامل در این مقاله بخوانید!

۲. مصرف آب کافی برای تپل شدن صورت

یکی از علت‌های اصلی لاغری صورت، فقدان آب کافی در بدن است. زیرا با کاهش آب، صورت چروک می‌شود که در نتیجه آن، پوست نیز جمع تر و لاغرتر می‌شود. بنابراین یک روش موثر برای چاقی صورت، نوشیدن ۷ تا ۸ لیوان آب در طول روز است. این مقدار آب می‌تواند در قسمت صورت تجمع کرده و گونه‌‌ها را برجسته نشان دهد. در عین حال پوست صورت نیز کشیده تر و روشن تر می‌شود. در نتیجه صورت چاقتر به نظر می‌رسد.
افرادی که فعالیت‌های بدنی سخت دارند یا ورزشکار هستند، بیشتر به آب نیاز پیدا می‌کنند. زیرا در اثر تعریق، مقدار زیادی از آب بدن ‌آن‌ها، دفع شده و در نتیجه بیشتر در معرض لاغری صورت قرار می‌گیرند.
این در حالی است که با نوشیدن آب کافی پس از یک فعالیت سنگین، می‌توانند به سرعت آب از دست رفته بدن خود را تامین و از لاغر شدن صورت جلوگیری کنند. در واقع مایعات می‌تواند آب میان بافتی سلول‌های صورت را تامین و به این ترتیب به چاق تر شدن صورت و پرحجم شدن عضلات آن کمک کند.

۳. استفاده از سرلاک یا شیرخشک

یکی دیگر از راه‌های چاقی بدون بازگشت صورت، مصرف شیرخشک است. در این صورت باید در زمان صبح و قبل از صرف وعده‌ی صبحانه، یک قاشق شیرخشک را با یک لیوان آب ترکیب کنید. البته شیرخشک اگر به طور مداوم مصرف شود، علاوه بر چاقی صورت، باعث چاقی شکم و پهلو هم می‌شود. شیرخشک حاوی موادغذی و قوی متعددی از جمله انواع ویتامین، پروتئین، کربوهیدرات، کلسیم و پتاسیم است. ویتامین D و کلسیم موجود در شیرخشک به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.

چاقی صورت با شیر خشک به شکل خوراکی یا ماسک صورت؟ کدامیک بهتر است؟

در این مقاله بیشتر بخوانید!

۴. تاثیر میوه و سبزیجات برای چاقی صورت

گفتیم آب می‌تواند به چاق شدن صورت کمک کند. اما همیشه نمی‌توان به یکباره ۸ لیوان آب را در یک روز نوشید. بویژه در فصل سرد زمستان که میل کمتری برای نوشیدن آب وجود دارد. بنابراین می‌توان از روش‌های جایگزین استفاده و با مصرف میوه و سبزیجات می‌توان مقدار زیادی از آب بدن را تامین کرد. برای چاق شدن صورت با تغذیه میوه‌هایی مثل هویج، هندوانه، خربزه و … مناسب هستند.

لیست میوه های نشاسته دار برای چاقی صورت

در اینجا ببینید!

در کل تغذیه نقش مهمی در چاقی و زیبایی صورت خواهد داشت. برای مثال مخلوط شیر و عسل هم یکی دیگر از موادغذایی مفید برای این افراد است.

۵. آجیل و مغزها را بیشتر مصرف کنید!

از دیگر مواد غذایی که می‌تواند به چاقی تضمینی صورت کمک کند، آجیل‌‌ها هستند که اگر به صورت مداوم استفاده شوند، تاثیر زیادی بر چاقی صورت دارند. از جمله آجیل‌‌ها می‌توان به مغز پسته، فندق، خرما و بادام اشاره کرد. اگر در طی چند ماه، روزانه تنها ۴ عدد از مغزها و ۲ عدد خرما مصرف شود، مطمئنا تاثیر آن بیشتر می‌شود.
برای جذب بهتر آجیل و خرما می‌توان ‌آن‌ها را با یکدیگر ترکیب و به صورت خمیری شکل در طی روز مصرف کرد. روغن حاصل از مغزها و آجیل‌‌ها موجب تقویت عضلات صورت می‌شود.

خواص پودر جوانه گندم برای چاقی صورت در اینجا بخوانید.

۶. مصرف سویق برای چاقی صورت

سویق یا قاووت به پوری گفته می‌شود که از گندم، برنج و یا سایر مغزی‌جات بدست می‌آید. روش تهیه آن به این صورت است که ابتدا گندم یا جو را به مدت چند روز در شیر ترش یا آب پنیر قرار می‌دهند. سپس آن را خشک کرده و روی حرارت بدون روغن تفت می‌دهند. با این روش گندم یا جو ترد می‌شود. سپس آن را پودر کرده و با شیر، ماست و یا سوپ مصرف می‌کنند. سویق گندم برای چاقی صورت موثر است و باعث افزایش وزن بدن هم می‌شود.

در اینجا به طور کامل با طرز تهیه انواع سویق و خاصیت بی‌نظیر آن آشنا شوید.

۷. حرکات ورزشی برای تقویت عضلات صورت

در کنار تغذیه، حرکات ورزشی نیز می‌تواند به چاق شدن صورت کمک کند. حرکات ورزشی صورت باید به مدت ۲۰ دقیقه در طی روز انجام شود تاثیرات خود را پس از مدتی نشان می‌دهد. برای این کار می‌توان روی صندلی نشسته و با آرامش بر روی عضلات صورت متمرکز کرد. این حرکات از لب‌‌ها آغاز می‌شود.
جمع کردن لب‌‌ها به مدت ۵ ثانیه و لبخند زدن بدون اینکه دند‌ان‌ها مشخص شوند، یکی از این حرکات است. این تمرین باید ۱۵ بار تکرار شود. با این کار عضلات صورت خسته می‌شود که نشانه خونرسانی و گردش خون به سلول‌های صورت است. در نتیجه خونرسانی، چاقی صورت سریعتر انجام می‌شود.

یوگای صورت یکی دیگر از راهکارهای موثر در صورت تداوم و صبر است. برای کاهش چین و چروک، گونه گذاری، خط اخم، افتادگی پلک و خط خنده تمرینات موثری وجود دارد. در این مقاله‌ای با عنوان یوگای صورت، شما را زیباتر می‌کند! این تمرینات را بررسی کرده‌ایم.

۸. میل کردن انواع سالاد بعد از غذا

داشتن یک رژیم غذایی مناسب نیز به چاق شدن صورت کمک می‌کند. مصرف سالادها در کنار وعده‌های اصلی می‌تواند چاقی صورت را به دنبال داشته باشد. یکی از این سالادها ترکیبی از کاهو و جوانه گندم است. این سالاد علاوه بر چاقی صورت، جوانی و نشاط صورت را نیز به دنبال دارد. زیرا جوانه گندم حاوی مقدار زیادی ویتامین گروه B و ویتامین E ‌است. به همین دلیل به آبرسانی پوست صورت کمک می‌کند.

۹. استفاده از ماسک‌های طبیعی

• یک روش دیگر برای چاقی صورت، استفاده از ماسک‌های طبیعی است. ماسک‌های زیادی برای چاقی صورت وجود دارد که یکی از موثرترین ‌آن‌ها، ماسک گل رس است. این ماسک در گذشته توسط مردم هند، مصر و چین استفاده می‌شد. ماسک گل رس به چاقی صورت، جوانسازی و زیبایی چهره کمک می‌کند.
• حتی در مواردی که پوست فرد حساس و نازک است، ماسک گل رس موجب تقویت عضلات و از بین رفتن افتادگی‌‌ها و شل شدگی‌های پوست و ماهیچه‌های صورت می‌شود. در نتیجه صورت چاق تر به نظر می‌رسد. این ماسک با ترکیبی از گل رس نرم شده و یک قاشق مربا خوری گلاب تهیه می‌شود. خمیر حاصل نیز باید به مدت ۱۵ دقیقه بر روی پوست باقی بماند. در پایام با شستن پوست با آب خنک، نتیجه که همان چاقی صورت است، سریع‌تر حاصل می‌شود.

• در صورتی که از خیار به صورت ماسک بر روی سطح پوست استفاده شود، تاثیر آن بیشتر می‌شود. برای این کار می‌توان خیار را رنده کرده و به مدت ۲۰ دقیقه بر روی پوست قرار داد. اگر استفاده از ماسک خیار برای یک ماه ادامه یابد، تاثیر آن کاملا محسوس خواهد بود. برای کسب نتیجه بهتر می‌توان در ترکیب خیار رنده شده، گلاب نیز اضافه کرد. این خمیر باید در هفته سه بار استفاده شود.

لیفت طبیعی صورت و آبرسانی پوست نیز از موارد موثر در تپل شدن صورت هستند. انواع ماسک برای این منظور را می‌توانید در این مقاله بررسی کنید.

آیا مصرف قرص و ویتامین در چاقی صورت موثر است؟

شاید تا به حال شما هم به دنبال پاسخی برای سوال بهترین ویتامین برای چاقی صورت بوده باشید! اما به راستی چه قرصی برای چاقی صورت خوبه؟ چه ویتامینی باعث چاقی صورت میشود؟ در ارتباط با مصرف انواع مکمل ویتامین‌ باید بگوییم که قطعا باید زیرنظر پزشک صورت بگیرد. مصرف خودسرانه و زیاد هر مکملی بدون آگاهی از میزان موجود آن در بدن شما میتواند در دراز مدت آسیب‌های جبران ناپذیری وارد کند.

اما در ارتباط با قرص‌های چاقی صورت که تبلیغات می‌شوند: در داروخانه هیچ دارویی برای چاقی صورت عرضه نمی‌شود. زیرا اساساً این داروها آسیب زیادی به بدن وارد می‌کنند. فت فیس یک قرص چاقی صورت است که در برخی از داروخانه‌ها و فروشگاه‌ها به صورت غیرقانونی عرضه می‌شود.

سخن آخر

تمامی روش‌های گفته شده در افراد مختلف متفاوت است. در این مقاله سعی کردیم پرونده کاملی در رابطه با روش‌های چاقی صورت بررسی کنیم. نکته مهم استفاده از تغذیه اصولی است. که قطعا بسیار موثر خواهد بود.

ذکر نکاتی درباره چاقی صورت:

• شاید درباره مصرف دمنوش رازیانه برای چاقی و زیبایی صورت هم شنیده باشید. همانطور که اشاره کردیم مصرف هر داروی گیاهی در صورت تداوم هم میتواند خطرناک باشد. مصرف رازیانه باید طبق نظر پزشک متخصص طب سنتی تایید شود. در هر حال مقاله‌ای در ارتباط با این موضوع برای شما قرار دادیم. تا با خواص رازیانه بیشتر آشنا شوید.
• افرادی که سیگار را ترک می‌کنند، بعد از مدتی با افزایش وزن روبه‌رو می‌شوند. میزان افزایش وزن برای افراد مختلف در حدود ۲ تا ۵ کیلوگرم است. به همین دلیل صورت افرادی که سیگار را ترک می‌کنند، چاق‌تر از قبل می‌شود. پس ترک سیگار و چاقی صورت با هم در ارتباط هستند.

کدام نوع از رژیم کتوژنیک برای شما مناسب‌تر است؟ نوع استاندارد، هدفمند یا دوره‌ای !! در این مقاله قصد داریم به معرفی و بررسی انواع رژیم کتو یا رژیم کتوژنیک بپردازیم. به این منظور 5 مورد از شناخته شده ترین این موارد را برای شما بررسی خواهیم کرد. برای آشنایی بیشتر با انواع مختلف رژیم کتوژنیک و انتخاب گزینه مناسب برای خودتان، مطالعه این مقاله مجله کرفس را از دست ندهید.

کدام خوراکی‌ها برای رژیم کتو مناسب هستند؟

در اینجا بخوانید!

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یکی از رژیم‌های مناسب و موثر برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام به شمار می‌رود. که در سال‌های اخیر، شهرت زیادی پیدا کرده است. بر اساس تحقیقات صورت گرفته توسط محققان، این رژیم غذایی می‌تواند کمک بسیار زیادی به کاهش وزن و بهبود سطح سلامت بدن بکند. و به این ترتیب از بروز سایر بیماری‌های مرتبط مانند سرطان نیز جلوگیری خواهد کرد.

انواع رژیم کتوژنیک کدامند؟

۵ مورد از شناخته شده ترین انواع رژیم کتو عبارتند از:

• رژیم کتوژنیک استاندارد
• رژیم کتوژنیک هدفمند
• رژیم کتوژنیک دوره‌ای
• رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
• رژیم کتوژنیک محدود

بسته به شرایط بدنی شما و صلاحدید پزشک متخصص، ممکن است هر یک از انواع رژیم کتوژنیک برای شما تجویز شود. در ادامه به بررسی هر یک از انواع رژیم کتوژنیک خواهیم پرداخت.

۱) رژیم کتوژنیک استاندارد

این نوع از رژیم کتوژنیک، متداول ترین نوع از انواع رژیم کتو به شمار می‌رود. در این نوع از رژیم کتوژنیک، حدود ۷۵ درصد از سبد غذایی شما را چربی‌های مفید، ۲۰ درصد پروتئین و حدود ۵ درصد کربوهیدرات را شامل می‌شود.

توجه داشته باشید که چربی‌های موجود در این رژیم حتما باید از منابع سالم غذایی تامین شوند. تا به این ترتیب بتوان مدت زمان بیشتری را سیر ماند و به سلامت بخش‌های مختلف بدن کمک کرد. برخی از منابع سالم چربی‌های مفید عبارتند از:

کره کاکائو، کره نارگیل، روغن نارگیل ارگانیک، روغن بادام، بادام، شیر نارگیل، آووکادو، آجیل، زیتون، روغن زیتون، انواع پنیرها و محصولات لبنی.

۲) رژیم کتوژنیک هدفمند

این نوع از رژیم کتوژنیک برای افراد بدنساز که تمرینات پرفشار و شدید را تجربه می‌کنند، طراحی شده است. رژیم کتوژنیک هدفمند به ورزشکاران این اجازه را می‌دهد که کربوهیدرات‌های مفید و سالم با کیفیت بالا را در مدت زمان نیم ساعت در طول تمرینات ورزشی خود مصرف کنند. این موضوع به بهبود عملکرد ورزشی این ورزشکاران کمک می‌کند.

در حقیقت مصرف این کربوهیدرات‌های با کیفیت بالا در طول فعالیت‌های ورزشی، منافاتی با اصول رژیم کتوژنیک ندارد. زیرا ورزشکاران در طول تمرینات ورزشی پرفشار، این کربوهیدرات اضافی را به طور کامل می‌سوزانند. و اجازه تجمع کربوهیدرات‌های اضافی در بدن خود را نمی‌دهند. همچنین مصرف پروتئین با کیفیت بالا بعد از پایان تمرینات ورزشی برای بهبود عملکرد عضله سازی توصیه می‌شود.

۳) رژیم کتوژنیک دوره‌ای

رژیم کتوژنیک دوره ای یک راه حل مناسب برای افرادی است که به دنبال دستیابی به موفقیت در کاهش وزن خود در طولانی مدت هستند. بنابراین اگر می‌خواهید پس از مدتی که رژیم کتوژنیک را استفاده کرده‌اید، کمی هم از طعم کربوهیدرات‌ها لذت ببرید، می‌توانید از رژیم کتوژنیک دوره‌ای بهره ببرید. البته باید توجه کنید که این نوع از رژیم فقط اجازه مصرف کربوهیدرات‌های سالم با کیفیت بالا را به شما می‌دهد. و همچنان باید از مصرف کربوهیدرات‌های فراوری شده مضر خودداری کنید. زمان و تعداد دوره‌ها می‌تواند به انتخاب شما و توصیه متخصص تغذیه تعیین شوند.

۴) رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

در این نوع از انواع رژیم کتو همانطور که از اسمش پیداست، مقدار پروتئین سالم موجود در سبد غذایی شما نسبت به رژیم کتوژنیک استاندارد افزایش پیدا می‌کند. این نوع از رژیم برای افرادی که مبتلا به بیماری چاقی هستند و اضافه وزن شدید دارند، توصیه می‌شود. این افراد در ادامه و با کاهش وزن خود می‌توانند از رژیم کتوژنیک استاندارد استفاده کنند.

این  نوع رژیم همچنین می‌تواند برای برخی ورزشکاران که روی عضله سازی تمرکز دارند، مفید واقع شود. البته توجه داشته باشید که ایجاد تغییرات حتما باید با مشورت متخصص تغذیه صورت بگیرد.

۵) رژیم کتوژنیک محدود

این نوع رژیم کالری موجود در رژیم غذایی را محدود می‌کند. این محدودیت کالری را می‌توان بسیار شدید قلمداد کرد. به طوری که افراد مجازند تنها ۱۲ گرم یا کمتر از کربوهیدرات‌ها را در طول روز مصرف کنند. این نوع از انواع رژیم کتو بیشتر در مواردی که فرد تحت درمان پزشکی قرار دارد، استفاده می‌شود. به عنوان مثال گاهی اوقات و با توجه به شرایط، پزشکان این نوع از رژیم کتوژنیک را موثر ترین رژیم کتوژنیک برای کمک به درمان سرطان قلمداد می‌کنند.

فواید رژیم کتوژنیک

در مقاله‌ای که به صورت جداگانه در خصوص فواید رژیم کتوژنیک صحبت کردیم، به این موضوع اشاره شد که کاهش وزن تنها مزیت انواع رژیم‌های کتوژنیک نیست. بلکه می‌توان از بهبود عملکرد بدنی، افزایش متابولیسم، جلوگیری از ابتلا به دیابت، شفافیت پوست، بهبود عملکرد ذهنی، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به سرطان به عنوان سایر فواید رژیم کتوژنیک یاد کرد. برای اینکه اطلاعات بیشتری درباره فواید و عوارض کتوژنیک بدانید!

کدام نوع از رژیم کتوژنیک برای شما مناسب‌تر است؟

اگر در حال حاضر از رژیم کتوژنیک استفاده می‌کنید و به آن عادت کرده‌اید، بهتر است تغییری در رژیم خود ایجاد نکنید. زیرا ایجاد تغییرات می‌تواند برخی چالش‌ها را به دنبال داشته باشد. بنابراین اگر به عنوان یک فرد عادی که به ورزش‌های سخت و پرفشار مشغول نیستید، از رژیم کتوژنیک استاندارد بهره می‌برید، همین عادت را حفظ کنید. زیرا در اکثر موارد رژیم کتوژنیک استاندارد بهترین انتخاب برای افراد عادی به شمار می‌رود.

طرز تهیه کیک کتوژنیک رژیمی با آرد بادام

در این مقاله!

سخن پایانی

در این مقاله به معرفی و بررسی انوع رژیم کتو پرداختیم. و هریک از انواع مختلف رژیم کتوژنیک را برای شما شرح دادیم. توجه داشته باشید که انتخاب و استفاده از هر یک از رژیم‌های غذایی موضوعی مهم است که باید با مشورت پزشک و متخصص تغذیه صورت بگیرد. امیدواریم بتوانید بهترین رژیم غذایی را برای خود انتخاب کنید. و از فواید آن بهره‌مند شوید.

منبع: www.ketoresource.org

واویشکا از جمله غذاهایی است که با روش‌های مختلفی طبخ می‌شود. برای درست کردن این غذا از مرغ، قارچ، گوشت چرخ‌کرده و یا حتی گوشت تکه‌ای هم استفاده می‌شود. در این مطلب کرفس قصد داریم به روش واویشکا گوشت گوسفندی (با گوشت چرخ‌کرده و خورشتی) بپردازیم. اگر به این غذا علاقه زیادی دارید، این مطلب را تا انتها بخوانید.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه والک پلو با گوشت چرخ کرده

واویشکا گوشت چرخ‌کرده برای ۴ نفر

برای درست کردن واویشکا رشت به مواد زیر نیاز دارید:

• گوشت چرخ‌کرده: نیم کیلو
• پیاز: یک عدد
• گوجه فرنگی: ۴ عدد متوسط
• نمک، فلفل و زردچوبه: به مقدار کافی
• سیب زمینی: ۵ عدد متوسط
• جعفری یا پیازچه خرد شده: برای تزئین
• رب گوجه فرنگی: ۲ قاشق غذاخوری
• آب جوش: نصف لیوان
• تخم‌مرغ: ۴ عدد
• روغن: به مقدار لازم

طرز تهیه واویشکا گوشت و سیب زمینی

برای درست کردن واویشکا به صورت زیر عمل کنید:

مرحله اول: تفت پیاز

در ابتدا پیاز را نگینی خرد کنید و با روغن تفت دهید. داخل آن زردچوبه هم بریزید که پیاز داغ خوش‌رنگ‌تر شود. بعد از ۱۰ دقیقه تفت دادن، گوشت چرخ‌کرده را به آن اضافه کنید. به مدت ۱۰ دقیقه گوشت چرخ‌کرده را تفت دهید تا رنگ آن کامل تغییر کند.  

مرحله دوم: اضافه کردن گوجه به واویشکا رشت

برای طرز واویشکا گوشت و سیب زمینی باید رب گوجه فرنگی را هم به گوشت و پیاز اضافه کنید. برای مدت ۲ تا ۳ دقیقه رب را تفت دهید تا رنگ و طعم آن بهتر شود. سپس پوست گوجه فرنگی را بگیرید و نگینی خرد کنید. حالا آن را به مخلوط گوشت چرخ‌کرده اضافه کنید. با زیاد کردن شعله، آب گوجه فرنگی تبخیر می‌شود. البته باید بلافاصله بعد از این به غذا نصف لیوان آب جوش هم اضافه کنید. درب قابلمه را ببندید و شعله را کم کنید تا غذای شما با حرارت کم بپزد.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه ژیگو مجلسی با گوشت و مرغ

مرحله سوم: سرخ کردن سیب زمینی

برای طرز تهیه واویشکا گوشت گوسفندی باید سیب زمینی را به صورت مکعبی برش بزنید. سپس آن را در روغن و با ظرف جداگانه‌ای سرخ کنید. برای اینکه سیب زمینی تُرد شود، بعد از خرد کردن، برای مدت ۱۵ دقیقه داخل آب یخ قرار دهید. سپس آن‌ها را با روغن داغ سرخ کنید.

مرحله چهارم: اضافه کردن تخم‌مرغ

برای درست کردن واویشکا گوشت و سیب زمینی باید تخم‌مرغ را در ظرف دیگری بشکنید و خوب هم بزنید. سپس به آن فلفل سیاه، زردچوبه و کمی نمک هم اضافه کنید. وقتی آب گوشت چرخ‌کرده و گوجه‌ها کم شد، مایع تخم‌مرغ را داخل آن بریزید. درب ماهی‌تابه را ببندید و اجازه دهید برای مدت ۴-۵ دقیقه تخم مرغ با حرارت کم بپزد.

مرحله پنجم: سرو واویشکا گوشت

برای درست کردن واویشکا رشت باید غذا را داخل یک دیس بریزید و در آخر با جعفری و پیازچه خردشده و سیب زمینی سرخ شده تزئین کنید.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه خوراک لوبیا سبز با گوشت قرمز

طرز تهیه واویشکا گوشت تکه ای

یک روش دیگر برای درست کردن واویشکا استفاده از گوشت تکه‌ای است. در این روش گوشت گوسفندی را به اندازه گوشت خورشتی برش می‌زنید و با آن یک غذای خوشمزه درست می‌کنید. مواد لازم برای درست کردن این واویشکا رشتی عبارت است از:

• گوشت تکه‌ای ریز خرد شده: ۳۰۰ گرم
• پیاز بزرگ: یک عدد
• گوجه‌فرنگی: ۵ تا ۶ عدد
• رب گوجه: نصف قاشق غذاخوری
• نمک، فلفل سیاه و زردچوبه: به مقدار لازم
• سماق قرمز: یک قاشق چای‌خوری
• آبغوره یا آبلیمو: یک قاشق مرباخوری
• روغن: به مقدار کافی

برای درست کردن واویشکا با گوشت خورشتی به صورت زیر عمل کنید:

مرحله اول: تفت گوشت

در ابتدا پیاز را نگینی خرد کنید و در روغن تفت دهید تا طلایی شود. سپس گوشت خرد شده (تکه‌های ریز) را داخل پیاز بریزید. به آن زردچوبه و فلفل سیاه هم اضافه کنید و برای مدت ۲۰ دقیقه با حرارت کم تفت دهید. وقتی رنگ گوشت تغییر کرد، رب گوجه را هم به آن اضافه کنید و تفت دهید.

مرحله دوم: اضافه کردن گوجه فرنگی

برای درست کردن واویشکا گوشت گوسفندی باید می‌توانید گوجه را پوست بگیرید و داخل میکسر له کنید. همچنین می‌توانید آن را رنده کنید و داخل غذا بریزید. سپس آبغوره یا آبلیمو و سماق را هم به آن اضافه کنید. درب قابلمه را ببندید و شعله را کم کنید تا واویشکا رشت با حرارت کم بپزد.

بیشتر بخوانید: آموزش آبگوشت مرغ ساده همراه با نکات ریز

مرحله سوم: اضافه کردن نمک و پختن غذا

در آخرین مرحله طرز تهیه واویشکا گوشت تکه ای باید به آن نمک اضافه کنید. اگر همان مرحله اول نمک بزنید، گوشت دیرپز می‌شود. اگر گوشت هنوز نپخته بود، به آن دو لیوان آب جوش اضافه کنید. درب قابلمه را هم ببندید و صبر کنید تا آب آن کامل تمام شود.  وقتی واویشکا رشت به روغن بیفتد، غذا آماده است.

برخلاف اکثر رژیم‌های غذایی از جمله رژیم‌هایی مانند کالری‌شماری، رژیم غذایی کتوژنیک بدون نیاز به کاهش میزان غذای روزانه و یا انجام ورزش‌های سخت، از روشی کاملا متفاوت باعث کاهش وزن فرد می‌شود.

در این مقاله به معرفی و بررسی نکات و موضوعات مهم در خصوص رژیم گیاهخواری خواهیم پرداخت. آشنایی با این نکات و آگاهی یافتن از موضوعات مهمی که در این مقاله برای شما شرح می‌دهیم، برای افرادی که قصد انتخاب رژیم گیاهخواری را دارند بسیار مهم خواهد بود. در واقع تمام نکات و قوانین موردنیاز را برای شما عزیزان در یک مقاله کامل تجمیع کرده‌ایم. بنابراین اگر شما نیز به تازگی تصمیم گرفته‌اید که گیاهخوار شوید، مطالعه این مقاله مجله کرفس را از دست ندهید.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاهی شامل یک برنامه غذایی مبتنی بر خوراکی‌هایی گیاهی است. که با توجه به نوع و سطحی که فرد انتخاب می‌کند، مصرف قسمتی یا تمام مشتقات حیوانی را محدود و یا به طور کلی ممنوع می‌کند. در مقابل، مواد مورد نیاز بدن که از طریق این خوراکی‌ها تامین می‌شده است، باید به صورت کامل و مناسب از طریق خوراکی‌های گیاهی تامین شود. تا فرد بتواند به یک رژیم گیاهی متعادل که مواد مغذی مورد نیاز بدن او را تامین می‌کند، دست یابد.

بنابراین توجه به اصل میانه‌روی در انتخاب انواع رژیم غذایی و رژیم‌های گیاهی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. به همین دلیل توصیه می‌شود که برای انتخاب و تنظیم یک رژیم گیاهخواری و یا هر نوع رژیم دیگری، حتما باید با یک پزشک متخصص و متخصصین تغذیه مشورت شود.

حقایق مهم در خصوص رژیم گیاهخواری

با توجه به پیچیدگی‌ها و نکات ظریفی که در انتخاب رژیم‌های مختلف غذایی و به ویژه رژیم گیاه خواری وجود دارد، بهتر است به یک شناخت خوب و بر اساس تحقیقات و پژوهش‌های علمی در خصوص رژیم گیاهی دست پیدا کنیم. از این رو در ادامه به معرفی و بررسی نکاتی در این خصوص خواهیم پرداخت. با ما در ادامه این مقاله همراه باشید.

۱) در استفاده از گیاهخواری نباید عجول باشید و از تفریط خودداری کنید!

دانشمندان و متخصصان معتقدند که در استفاده از رژیم گیاهی نباید عجولانه رفتار کنید! بلکه باید به مرور زمان مصرف گوشت قرمز و سفید و ماهی و تخم مرغ و سایر مشتقات حیوانی را کاهش دهید. و در صورت تایید متخصص تغذیه خود، اقدام به قطع کردن مصرف آن‌ها بکنید. به عنوان مثال در ابتدای مسیر تنها یک وعده غذایی در روز را بر اساس رژیم گیاهخواری تنظیم کنید. سپس مصرف وعده‌های گوشتی خود را به تدریج تا یک بار در هر هفته و یک بار در ماه و … کاهش دهید. تا زمان متوقف کردن مصرف مشتقات حیوانی فرا برسد. البته توجه داشته باشید که با توجه به نوع رژیم گیاهی خود، می‌توانید تنها مصرف این خوراکی‌ها را محدود کنید.

۲) حواستان به تامین آهن مورد نیاز بدنتان باشد!

بر اساس تحقیقات صورت گرفته، محققان دریافتند که تامین آهن مورد نیاز بدن افرادی که به رژیم‌های گیاهخواری روی می‌آورند، دشوارتر است. بنابراین باید این موضوع را با متخصص تغذیه و پزشک خود در میان بگذارید تا در صورت نیاز، از طریق رژیم غذایی و یا مصرف مکمل‌های آهن، این کمبود را جبران کنید.

کمبود آهن خون، کم‌خونی چطور کنترل می‌شود؟

در این مقاله!

۳) اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ را فراموش نکنید!

توجه داشته باشید که با قطع ناگهانی مصرف گوشت و مرغ و ماهی و تخم مرغ و لبنیات که از منابع مهم اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ به شمار می‌روند، ممکن است به کمبود این مواد مهم و اساسی در بدنتان مواجه شوید. به همین ترتیب باید با مشورت پزشک و ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی، از بروز این کمبود جلوگیری و یا آن را برطرف نمایید.

بررسی فواید اسیدهای چرب امگا ۳، امگا ۶ و امگا ۹

در این مقاله بخوانید!

۴) از پرخوری و مصرف خوراکی‌های مضر خودداری کنید!

تحقیقات نشان می‌دهند که برخی از گیاهخواران ممکن است دچار پرخوری‌های ناخواسته و یا مصرف خوراکی‌های شیرین مضر مانند نوشابه‌های گازدار و … شوند. این افراد در خطر ابتلا به بیماری دیابت قرار می‌گیرند. پس سعی کنید در هنگام گرسنگی و نیاز به یک میان وعده، به جای مصرف خوراکی‌های مضر، از غلات کامل و سبوس دار استفاده کنید.

۵) نگران تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود نباشید!

اگر به تازگی به رژیم‌های گیاهی روی آورده باشید، ممکن است نگران این موضوع باشید که پروتئین مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کنید! اما با تنظیم یک رژیم متعادل و مناسب حاوی انواع میوه‌ها و سبزیجات و حبوبات و غلات کامل و لبنیات و آجیل و به خصوص سویا، می‌توانید نگرانی خود را برطرف کنید. زیرا این خوراکی‌ها حاوی مقادیر قابل توجه از پروتئین‌های سالم و با کیفیت هستند.

۱۲ منبع سرشار از پروتئین گیاهی | مناسب برای گیاهخواران

در این مقاله بیشتر بخوانید!

۶) تنوع سبد غذایی خود را افزایش دهید و خوراکی‌های مختلف را تجربه کنید.

تنوع خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنید در کنار کیفیت آن‌ها، یکی از فاکتورهای مهم برای تنظیم یک رژِم غذایی مناسب به شمار می‌رود. بنابراین سعی کنید از خوراکی‌های مفید مختلف مانند انواع میوه‌ها و سبزیجات و … را در رژیم گیاهخواری خود بگنجانید.

۷) تا حد امکان از مصرف مکمل‌های غذایی مختلف خودداری کنید.

توجه داشته باشید که یک رژیم غذایی زمانی برای سلامتی شما مفید خواهد بود که به خوبی بتواند مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کند. در غیر اینصورت، شما احتمالا با کمبودها و مشکلاتی برای سلامتی خود مواجه خواهید شد. و برای جبران این کمبودها و رفع مشکلات، به مصرف مکمل‌های غذایی مختلف روی خواهید آورد.

از طرف دیگر نیز مصرف این مکمل‌ها به جز در موارد خاص، معمولا توصیه نمی‌شود. پس شما با روی آوردن به یک رژیم گیاهی نامناسب، نه تنها کمکی به سلامتی خود نخواهید کرد، بلکه ممکن است به خود آسیب هم بزنید. بنابراین توجه داشته باشید که انتخاب و تنظیم یک رژیم غذایی حتما باید با مشورت متخصصان و زیر نظر آن‌ها صورت بگیرد.

سخن آخر

در این مقاله به معرفی و بررسی نکات و حقایق مهم در خصوص رژیم گیاهخواری پرداختیم. با مطالعه این مقاله، احتمالا متوجه شده‌اید که رژیم گیاهی با وجود تمام فواید و مزیت‌هایی که برای سلامتی شما خواهد داشت، دارای پیچیدگی‌ها و بعضا مضراتی است که در صورت توجه نکردن به آن‌ها، نه تنها در جهت بهبود سطح سلامت خود گام بر نخواهید داشت، بلکه سلامتی خود را با خطر نیز مواجه خواهید کرد. پس برای جلوگیری از بروز این مشکلات، حتما زیر نظر متخصصین تغذیه مجرب اقدام به انتخاب و تنظیم رژیم گیاهخواری خود بکنید. امیدواریم مطالعه این مقاله برای شما مفید واقع شود.

منابع: everydayhealth، list25

در این مقاله قصد داریم در خصوص رژیم متعادل لاغری صحبت کنیم. چگونه یک رژیم غذایی متعادل داشته باشیم ؟ برنامه متعادل چیست ؟ برنامه متعادل چه ویژگی هایی دارد ؟ تعادل در رژیم غذایی چیست ؟ دو مورد از موارد مهم توجه به تنوع خوراکی‌ها و کالری آنهاست. در ادامه به طور کامل درباره آن با هم صحبت می‌کنیم. برای یافتن پاسخ این قبیل سوالات همراه مجله کرفس باشید.

رژیم متعادل چیست ؟

یک رژیم غذایی متعادل یا برنامه متعادل شامل خوراکی‌ها و مواد غذایی مفید و سالمی می‌باشد که مواد مغذی مورد نیاز بدن را به خوبی تامین می‌کند. از این رو بهتر است اکثر کالری مورد نیاز بدن خود را از طریق خوراکی‌هایی نظیر میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، آجیل و خشکبار و پروتئین‌های سالم بدون چربی مضر تامین کنید.

خوراکی‌های مختلف و کالری آن‌ها

میزان کالری موجود در هر یک از مواد غذایی به مقدار انرژی موجود در آن‌ها بستگی دارد. به این ترتیب با مصرف خوراکی‌های مختلف، می‌توانید انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی مختلف روزانه را بدست بیاورید.

هر شخص عادی به طور متوسط روزانه به مصرف ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد تا بتواند وزن خود را حفظ کند. البته واضح است که مقدار دقیق کالری مورد نیاز هر فرد با توجه به عواملی نظیر جنسیت و سن افراد، مشخص می‌شود. به عنوان مثال مردان بیشتر از زنان و همچنین افراد ورزشکار بیشتر از افراد عادی به کالری یا انرژی نیاز دارند.

نیاز به کالری در اشخاص مختلف

در این قسمت یک نگاه اجمالی به مقدار کالری مورد نیاز برای افراد مختلف می‌اندازیم.

• کودکان کم تحرک یا بی تحرک ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰-۱،۴۰۰ کالری
• کودکان پرتحرک و فعال ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰–۲۰۰۰ کالری
• زنان ۹ الی ۱۳ سال: ۱۴۰۰-۲۲۰۰ کالری
• مردان ۹ الی ۱۳ سال: ۱،۶۰۰–۲،۶۰۰ کالری
• زنان پرتحرک و فعال ۱۴ تا ۳۰ سال: ۲۴۰۰ کالری
• زنان کم تحرک یا بی تحرک ۱۴ الی ۳۰ سال: ۱۸۰۰–۲۰۰۰ کالری
• مردان پرتحرک و فعال ۱۴ تا ۳۰ سال: ۲۸۰۰-۳۲۰۰ کالری
• مردان کم تحرک یا بی تحرک ۱۴–۳۰ سال: ۲،۰۰۰–۲،۶۰۰ کالری
• افراد فعال ۳۰ سال و بیشتر: از ۲،۰۰۰ تا ۳،۰۰۰ کالری
• افراد کم تحرک ۳۰ سال و بیشتر: از ۱،۶۰۰ تا ۲،۴۰۰ کالری

توجه داشته باشید که ممکن است پزشک شما با توجه به برخی شرایط، میزان کالری مورد نیاز متفاوتی را برای شما گزارش کند. هنگامی که کالری دریافتی بدن از کالری مورد نیاز آن فراتر رود، شما به سمت اضافه وزن و چاقی حرکت خواهید کرد. در مقابل نیز اگر کالری دریافتی شما کمتر از کالری مورد نیاز بدنتان باشد، شما به سمت کاهش وزن بدن خود پیش خواهید رفت.

کارهای روزانه چقدر کالری میسوزاند ؟ چگونه کالری مصرف شده در روز را محاسبه کنیم؟

در این مقاله بخوانید!

خوراکی‌های empty calories یا کالری خالی چه موادی هستند؟

کیفیت منابع غذایی و خوراکی که کالری مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کنند، بسیار مهم است. از این رو مواد غذایی و خوراکی‌هایی که تقریبا حاوی مواد مغذی نیستند و یا میزان مواد مغذی مفید مورد نیاز بدن در آن‌ها بسیار اندک است، و فقط حاوی کالری زیادی هستند را خوراکی‌های کالری خالی یا empty calories می‌نامند. نمونه‌هایی از این خوراکی‌های کالری خالی عبارتند از:

• انواع کیک‌ها و کلوچه‌ها و دونات‌های فراوری شده و آماده، گوشت‌ها و مواد پروتئینی فراوری شده، نوشیدنی‌های انرژی زا و گازدار، برخی از آبمیوه‌های مصنوعی و بستنی‌ها، چیپس و سیب زمینی سرخ شده، پیتزا و بسیاری از تنقلات مضر.

• همانطور که در قسمت قبل به آن اشاره کردیم، این خوراکی‌ها اکثرا کالری زیادی دارند و در عین حال حاوی مواد مغذی و مفید نیستند. به همین دلیل نمی‌توان جایی را برای آن‌ها در یک رژیم متعادل یا برنامه متعادل غذایی در نظر گرفت.

البته با ایجاد برخی تغییرات و اضافه کردن مواد مغذی و مفید به بعضی از این غذاها، می‌توان ارزش غذایی آن‌ها را افزایش داد. به عنوان مثال تهیه یک پیتزای خانگی با نان سبوس دار و مواد پروتئینی سالم مانند مرغ و میگو می‌تواند این خوراکی را در رژیم متعادل لاغری شما بگنجاند.

دلایل اهمیت بالای بهره بردن از یک رژیم متعادل

استفاده از یک برنامه متعادل یا رژیم متعادل غذایی می‌تواند فواید زیاد و اهمیت بسیار بالایی برای سلامت انسان داشته باشد. زیرا یک رژیم متعادل که دارای مواد خوراکی متنوع و با کیفیت است می‌تواند به خوبی مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. و انرژی لازم برای انجام هرچه بهتر فعالیت‌های روزانه را فراهم سازد.

توجه داشته باشید که در صورت نداشتن یک تغذیه و رژیم متعادل غذایی، احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف افزایش پیدا می‌کند. و بدن شما بیشتر در معرض ابتلا به انواع سرماخوردگی‌ها و آنفولانزا و حتی سرطان‌های مختلف قرار می‌گیرد.

همچنین کودکان و نوجوانانی که در سن رشد هستند و از خوراکی‌های مضر و ناسالم بهره می‌برند و به اصطلاح سوء تغذیه دارند، با مشکلاتی نظیر عدم رشد مناسب، ضعف در تحصیل، عفونت‌های مکرر و ابتلا به بیماری‌های خاص در کودکی و بزرگسالی روبه‌رو می‌شوند.

معرفی اپلیکیشن ‌های کرفس، بنتو و جیم

برنامه رژیم غذایی اصولی می‌خواهید؟ برنامه ورزشی چطور؟ برای محاسبه صحیح کالری غذاها مشکل دارید؟ این سه اپلیکیشن کاربردی به راحتی در دسترس شماست. در این مقاله همراه من باشید تا به طور کامل درباره هر کدام از اپلیکیشن‌های کرفس، بنتو و جیم با هم صحبت کنیم. هر سه اپلیکیشن مکمل یکدیگر بوده و با کمک آنها می‌توانید به راحتی به تناسب اندام دلخواه خود برسید. البته همراه با سلامت جسمی و روحی !!!

سخن پایانی

در این مقاله در خصوص رژیم متعادل غذایی و ویژگی‌های یک برنامه متعادل صحبت کردیم. همچنین اهمیت بالای داشتن یک رژیم متعادل و متنوع و با کیفیت بالا را برای شما شرح دادیم. البته باید نقش ورزش و فعالیت بدنی را نیز در بهبود سطح سلامت خود جدی بگیرید. چنانچه فکر می‌کنید رژیم غذایی شما با مشکلاتی مواجه است و قصد ایجاد تغییرات مفید در آن را دارید، می‌توانید با کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه و مطالعه مقاله‌های مفید در این زمینه، رژیم غذایی خود را به یک برنامه متعادل و مفید برای سلامتی تبدیل کنید.

منبع: healthline

این روزها رژیم‌های فستینگ متناوب طرفدار زیادی بین افرادی که به دنبال کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام هستند، پیدا کرده است. اما آیا واقعا رژیم‌های متناوب تاثیر بیشتری در کاهش وزن نسبت به رژیم‌های کم کالری سنتی دارد؟ با ما در ادامه مقاله همراه باشید تا به جواب این سوال برسید.

برخی به اشتباه فکر می‌کنند اگر به طور خودسرانه اقدام به لاغری کنندد، هیچ اتفاقی نمی‌افتد. چاقی مشکلی است که بسیاری از مردم با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. اما چه کسانی می‌دانند که برای لاغری باید به سراغ متخصص تغذیه بروند؟ عوارض رژیم غذایی نامناسب موضوع مهمی است که بسیاری از افراد توجهی به آن ندارند. شاید هم از عوارض رژیم غذایی غلط اطلاع درستی ندارند. ریزش مو، کم خونی، عصبی شدن و … از عوارض رژیم‌های نادرست غذایی است. در این مطلب کرفس قصد داریم شما را با بیماریهای رژیم غذایی غیراصولی آشنا کنیم.

عوارض رژیم غذایی نامناسب

ما معمولا چربی شکم را با رژیم غذایی نادرست مرتبط می‌دانیم. هر گاه از ما بپرسند چرا شکمت بزرگ شده است؟ فوری می‌گوییم چون برنج زیاد می‌خوریم. بعد برای اینکه شکممان تخت شود، فوری دست به کار می‌شویم و شب‌ها شام خوردن را متوقف کرده و با برنج خداحافظی می‌کنیم. شاید خوردن زیاد نشاسته یا کربوهیدرات باعث چاقی شکم شود، اما آیا نخوردن آن ضرری به سلامت بدن نمی‌زند؟ بدن برای تأمین انرژی به کربوهیدرات و قند نیاز ندارد؟

اگر قصد دارید لاغر شوید، قبل از انتخاب یک رژیم غذایی غلط و غیراصولی حتما این مطلب و عوارض ناشی از برنامه‌غذایی خود را بخوانید:

خطر ابتلا به پوکی استخوان

یکی از بیماریهای رژیم غذایی نادرست، خطر ابتلا به پوکی استخوان است. این بیماری در اثر کمبود ویتامین D، کلسیم و فسفر در بدن اتفاق می‌افتد. وقتی خوردن برخی از مواد غذایی را متوقف می‌کنید، میزان این عناصر در بدن کاهش می‌یابد. در نتیجه استخوان‌ها قدرتی برای ساخت سلول‌های جدید را ندارند. لبنیات اولین غذاهایی هستند که کلسیم بدن را تأمین می‌کنند. پس حذف کردن آن‌ها به ضررتان تمام می‌شود.

بروز اختلالات اشتها

یکی از عوارض رژیم غذایی نامناسب بروز مشکلات اشتهاست. محدودیت شدید در غذاخوردن باعث می‌شود تا افکار و رفتار شما وسواسی شود. به طوری که میل خود را برای همیشه نسبت به غذاخوردن از دست بدهید. خوش اندام بودن به معنای استخوانی بودن و لاغری بیش از حد نیست. برخی‌ها ابتدا چاقند و بعد با رژیم سفت و سخت لاغر می‌شوند. اما بعدها آرزو می‌کنند کاش وزنشان کمی بالا رود. در حالا که با رژیم غذایی غلط اشتهای خود را از دست داده‌اند.

برخی هم با رژیم نادرست، اشتهایشان چند برابر می‌شود. التهاب در بدن و مغز زیاد می‌شود. بدن دارای مکانیسم‌های طبیعی است که برای جبران محدودیت‌های غذیی، میزان اشتها را بیشتر می‌کند.

ابتلا یبوست مزمن

یکی دیگر از عوارض رژیم غذایی نامناسب ابتلا به خشکی روده‌ها و یبوست است. عوامل زیادی در بروز یبوست نقش دارند که از جمله می‌توان به تأمین نشدن فیبر و یا نخوردن آب کافی اشاره کرد. مصرف میوه، سبزیجات، غلاتو حبوبات به تأمین فیبر بدن کمک می‌کند. وقتی رژیم غذایی غلط را در پیش می‌گیرید، طبیعی است که فیبر روزانه مورد نیاز بدن تأمین نمی‌شود و در نتیجه به یبوست مزمن مبتلا می‌شوید. برای درمان یبوست در دوران رژیم اینجا را کلیک کنید.

افزایش وزن و چاقی بیشتر

تا به حال شنیده‌اید که برخی می‌گویند ما رژیم غذایی گرفته‌ایم و حتی ورزش هم می‌کنیم اما نمی‌دانیم چرا لاغر نمی‌شویم؟ دلیل آن رژیم غذایی غلط است. اجازه دهید بیشتر در این مورد برایتان توضیح دهیم.

بدن باید به تعادل درستی از عنارض مغذی مثل پروتئین، کربوهیدرات و چربی برسد. همچنین ریزمغذی‌ها و الکترولیت‌ها هم برای نیازهای متابولیسم بدن لازم هستند. اما وقتی رژیم غذایی نادرستی داشته باشید، بدن قدرت سوخت و ساز چربی را از دست می‌دهد. همین موضوع مشکل چاقی را بیش از پیش می‌کند که برخی اطلاع درستی از آن ندارند.

افزایش خطر بیماری‌های مزمن

طبق نظر متخصصان یکی از بیماریهای رژیم غذایی نادرست می‌تواند باعث بروز بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و حتی بروز انواع سرطان شود. برخی از غذاهایی را که شما از خوردنشان صرف‌نظر می‌کنید حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند. وقتی به طور خودسرانه برای خود الگوی غذاخوردن درست می‌کنید، سیستم ایمنی بدن ضعیف می‌شود. در این شرایط احتمال بروز هرگونه بیماری وجود دارد.

ابتلا به بیماری‌های گوارشی

متاسفانه یکی از عوارض رژیم غذایی نامناسب و سخت که بسیاری هم به آن گرفتار می‌شوند، بیماری‌های گوارشی است. درد معده که در نتیجه نخوردن غذا اتفاق می‌افتد، یکی از این عوارض است. برخی از غذاها پرده بین مری و معده را ضعیف می‌کنند و در نتیجه رفلاکس معده اتفاق می‌افتد. غذاهای اسیدی، کافئین‌ها، انواع شکلات‌ها و نعناع از آن دست غذاهایی هستند که ریفلاکس معده را افزایش می‌دهند. در این صورت باعث ضعیف شدن دیواره معده می‌شوند.

از سوی دیگر رژیم غذایی سخت و نخوردن غذا هم احتمال ابتلا به زخم معده را افزایش می‌دهد.

ریزش مو بعد از رژیم غذایی غلط

وقتی اقدام به رژیم غذایی نادرست و سخت می‌کنید، در ابتدا عوارض آن مشخص نمی‌شود. موها حالت طبیعی‌شان را دارند. اما بعد از مدتی ریزش مو شروع می‌شود. شاید هم به این موضوع فکر نکنید که دلیل ریزش مو عوارض رژیم غذایی نادرست بوده است. وقتی میزان پروتئین دریافتی بدن کم شود، به ساختار فولیکول‌های مو آسیب می‌رسد. از سوی دیگر کمبود آهن هم کم‌خونی را به دنبال دارد که میزان جریان خون و اکسیژن در مو کم می‌شود. همین عامل ریزش مو را به دنبال دارد.

منبع: eatthis

آبغوره اغلب به عنوان چاشنی انواع سالاد و غذا استفاده می‌شود. اما این ماده غذایی ضمن اینکه یک طعم‌دهنده است، خواص زیادی را هم برای کاهش چربی و لاغری به همراه دارد. در این مطلب کرفس قصد داریم به خواص آبغور برای لاغری و کبد بپردازیم. اگر می‌خواهید کالری‌سوزی داشته باشید و مقدار زیادی از وزن خود را کم کنید، قطعا به مصرف آبغوره نیاز دارید. در ادامه با کرفس همراه باشید تا بیشتر به بررسی خواص این نوشیدنی ترش‌مزه صحبت کنیم.

اصول چربی سوزی را می‌دانید؟ ورزش و تغذیه مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن

خواص آبغوره برای لاغری

به طور کلی هر ماده غذایی که طعم تلخ و ترش داشته باشد، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. به پاکسازی کبد کمک زیادی می‌کند و در لاغری و دفع مواد زائد از بدن تاثیر دارد. این ماده غذایی دارای طبع سرد است و به دلیل داشتن اسیدهای زیاد سوخت و ساز بدن را بیشتر می‌کند. در انواع سالاد می‌توانید به مقدار متعادل استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که تداخل دارویی برای شما به وجود نیاورد.

البته در این مورد طریقه مصرف آبغوره برای لاغری هم اهمیت دارد. شما اگر قبل از مصرف غذا چند قاشق آبغوره بخورید، سوخت و ساز بدن آنقدر زیاد می‌شود که به یکباره احساس ضعف زیادی می‌کنید. در نتیجه برای خوردن غذای بیشتر حرص و ولع بیشتری خواهید داشت. 

آبغوره چطوری باعث لاغری می‌شود؟

آبغوره ماده‌ای است که باعث افزایش ترشحات معده می‌شود. بنابراین اگر آن را قبل از غذا خوردن مصرف کنید، به افزایش اشتها منجر می‌شود. پس نمی‌تواند لاغرکننده باشد. اما اگر آن را بعد از خوردن غذا مصرف کنید، به کالری سوزی غذای مصرف شدن کمک زیادی می‌کند.

برای اینکه خوردن ابغوره باعث لاغری شود، باید گرسنگی بعد از آن را هم کم تحمل کنید. اگر قندخون‌تان خیلی زود افت می‌کند، با خوردن آبغوره دچار سردرد می‌شوید. بنابراین همیشه هم نمی‌تواند گزینه خوبی برای لاغر شدن باشد.

نحوه مصرف آبغوره برای کاهش چربی

ابغوره حاوی مقدار زیادی ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی است. به همین دلیل در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است. از سوی دیگر به کاهش التهاب مخاط دهان هم کمک می‌کند. کسانی که مدام دچار خونریزی لثه می‌شوند، می‌تونند آبغوره مصرف کنند.

از آنجا که مصرف این نوشیدنی باعث دفع مواد زائد از بدن می‌شود، تا حد زیادی در کنترل چربی‌های اضافه بدن و کلسترول مضرخون موثر است. از سوی دیگر این ماده یک ضدعفونی کننده قوی هم محسوب می‌شود که به پاکسازی روده و معده کمک می‌کند. در صورتی که به یبوست مبتلا باشد، می‌توانید برای درمان آبغوره مصرف کنید.

درمان کرمک روده بزرگسالان هم از دیگر موارد مصرف آبغوره است.

برای اینکه آبغوره باعث لاغری شود، می‌توانید دستورالعمل زیر را اجرا کنید:

خوردن آبغوره در ناشتا

یک مورد برای طریقه مصرف آبغوره برای لاغری مصرف آن قبل از صرف صبحانه است. البته نباید به طور مداوم این کار را تکرار کنید. یکی از عوارض خوردن آبغوره در زمان ناشتا آسیب به سیستم گوارش و ابتلا به زخم معده است. بهتر است آن را در طی روز و بعد از صرف غذا بخورید. همانطور که در متن هم اشاره کردیم مصرف آن قبل از غذا باعث ضعف بدن می‌شود که برای جبران آن مجبورید غذای بیشتری بخورید.

خوردن آبغوره همراه با غذا

یک دستور دیگر برای نحوه مصرف آبغوره برای کاهش چربی بدن و لاغری شکم و پهلو، استفاده همزمان با غذاست. برای این منظور می‌توانید سالاد را با آبغوره تهیه کنید. در این صورت نه تنها به سیستم گوارش آسیب نمی‌زند، بلکه حتی باعث کاهش وزن هم می‌شود. جالب است بدانید ترکیب آب غوره با سالاد باعث افزایش مواد معدنی و ویتامین‌های سالد هم می‌شود. از آنجا که این ماده حاوی اسیدهای آلی و پتاسیم است، به درمان روماتسیم، سیاتیک و دفع سموم از بدن کمک زیادی می‌کند. آبغوره طبع سرد دارد و به کاهش دمای بدن کمک زیادی می‌کند.

نکات مهم در مورد مصرف آبغوره برای لاغری

حالا که از خواص آبغوره برای لاغری گفتیم، باید نکات مهمی را هم در این رابطه بدانید:

• قبل از هر چیز باید بدانید که آبغوره برای کسانی که به ضعف اعصاب مبتلا هستند و یا طبع بلغمی دارند، مناسب نیست.
• به دلیل اینکه آبغوره یک ماده اسیدی است، باعث حل شدن مواد معدنی و املاح در بدن می‌شود. به همین دلیل افراد سالمند باید از خوردن آن خودداری کنند.
• برای جلوگیری از کپک زدن آبغوره عموما به آن نمک اضافه می‌کنند. افرادی که به فشارخون مبتلا هستند، باید از خوردن این ماده خودداری کنند.
• اگر زمان خوردن آبغوره دچار معده درد شدید، آن را با زیره سیاه مصرف کنید.

در پایان

آنچه در مورد خواص آبغوره برای لاغری گفته شد، هنوز توسط هیچ موسسه تحقیقاتی به تایید نرسیده است. همچنین کسی آن را رد نکرده است. در هر صورت این ماده اسیدی و ترش مزه به دلیل اینکه متابولیسم بدن را بالا می‌برد، باعث لاغری می‌شود. اما به آن به عنوان یک روش جایگزین رژیم غذایی و ورزش نگاه نکنید.

ریزه خواری یکی از دلایل اضافه وزن و چاقی است. این عادت غذایی از یکسو عذاب وجدانی را در شما ایجاد نمی‌کند. از سوی دیگر با این فکر که چاق نمی‌شوید، آن را ادامه می‌دهید. اغلب افراد فکر می‌کنند باید به یکباره مقدار زیادی غذا بخورند که چاق شوند. در حالی که ناخنک زدن همیشگی هم باعث چاقی می‌شود. این عادت غذایی در بسیاری از مواقع خارج از کنترل شماست. در صورتی که آن را کنار نگذارید، تمام زحمتتان برای لاغری از بین می‌رود. در این مطلب کرفس قصد داریم به ریزه خواری رژیمی و راه درمان آن بپردازیم.

تعریف ریزه خواری

ریزه خواری به این معناست که اشتهایتان برای خوردن انواع و اقسام خوراکی‌ها زیاد است. در واقع می‌خواهید از هر چیزی به مقدار کمی بخورید. تفکرتان هم اینست که با خوردن مثلا یک قاشق کره بادام زمینی و یا یک قاشق ارده شیره چاق نمی‌شوید. اما ریزه خواری عصبی فقط این نیست. چرا که به خوردن سایر مواد غذایی هم میل دارید. در واقع می‌خواهید همه چیز بخورید.

همین امر باعث می‌شود تا اشتهایتان برای خوردن همه غذاها بیشتر شود. برای مثال وعده صبحانه را ساعت ۷ صبح میل می‌کنید. وعده ناهار را هم در ساعت ۱۲ میخورید. بین این دو وعده ۵ ساعت باقی می‌ماند که باید فقط یک میان وعده (براساس وزن و قد) مصرف کنید. اما به جای یک مصرف مقدار مشخصی کالری و تنها یک میان وعده، مقدار زیادی غذا دریافت می‌کنید. به طوری که در طی این ۵ ساعت به اندازه دو وعده اضافه غذا می‌خورید. با این حساب دچار افزایش وزن می‌شوید.

ایا ریزه خواری باعث چاقی میشود ؟

تصور اغلب افراد اینست که وقتی از یک غذا به مقدار زیادی بخورید، چاق می‌شوید. بنابراین اگر از هر غذا فقط یک قاشق غذاخوری میل کنید، اصلا چاق نمی‌شوید. اما همانطور که در تعریف ریزه خواری گفتیم شما آنقدر به این عادت غذایی خو گرفته‌اید که به اندازه چند وعده غذایی کالری دریافت می‌کنید.

براساس علم تغذیه، اگر میزان کالری دریافتی روزانه از میزان کالری‌های سوزانده شده بیشتر شود، سلول‌های چربی در بدن افزایش می‌یابند. بنابراین ریزه خواری هم یکی از دلایل چاقی و افزایش وزن است.

عوارض ریزه خواری

ریزه‌خواری نه تنها باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود، مشکلات دیگری را هم به دنبال دارد. اگر به این رویه عادت دارید، پیامدهای آن را در نظر داشته باشید:

• خوردن موادغذایی شیرین باعث افزایش قندخون و ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود.
• افزایش فشارخون در اثر خوردن بیش از حد موادغذایی شور هم از دیگر عوارض ریزه خواری است.
• ابتلا به بیماری‌های قلب و عروقی و گرفتگی عروق قلب هم از دیگر عوارض این عادت غذایی است.
• پوسیدگی دندان هم یکی دیگر از عوارض ریزه خواری است. خوردن تنقلات سفت، شیرین و یا چسبنده به مرور زمان دندان‌ها را خراب می‌کند.

علت ریزه خواری چیست؟

دلایل زیادی وجود دارد که باعث ابتلا به ریزه خواری عصبی می‌شود. از نظر متخصصان تغذیه عامل اصلی ابتلا به این عارضه عبارت است از:

ابتلا به افسردگی

یکی از دلایل ریزه خواری افسردگی است. افرادی که به این اختلال روانی مبتلا هستند فکر می‌کنند با خوردن غذای بیشتر می‌توانند برای درمان افسردگی و غلبه بر عارضه اقدام کنند. به طور کلی هنگام غذاخوردن مغز دستور ترشح دوپامین را به بدن صادر می‌کنند. به همین دلیل در زمان خوردن غذا خوشحال‌تر به نظر می‌رسید. افراد افسرده هم چون میزان هورمون کورتیزول و آدرنالین آن‌ها بالاست، سعی می‌کنند با خوردن غذای بیشتر بر آن غلبه کنند.

ریزه خواری رژیمی و افزایش وزن

یکی دیگر از دلایل عادت کردن به این برنامه غذایی، اشتیاق برای افزایش وزن است. اما وقتی هم که به وزن ایده آل برسید، همچنان به آن علاقمند می‌شوید. به طوری که قادر به ترک آن نیستید.

عادت به سرک کشیدن در یخچال

همه ما به نوعی عادت داریم در زمان بیکاری یا بعد از یک کار طولانی به یخچال خانه هم سر بزنیم. وقتی این کار به عادت تبدیل شود، به دنبال آن دچار ریزه خواری عصبی هم می‌شوید. با هر بار رفتن به در یخچال، مقداری موادغذایی برمی دارید. به طوری که حتی اگر گرسنه هم نباشید، برای رفع سرگرمی این کار را انجام می‌دهید.

چگونه جلوی ریزه خواری را بگیریم؟

برای کنترل ریزه خواری راه‌های زیادی وجود دارد که عبارتند از:

• مشخص کردن ساعت خوردن غذا.
• به خود یادآوری کنید که غذاخوردن برای رفع گرسنگی است و نه سرگرمی.
• به سراغ غذاهای کم کالری بروید.
• به مرور زمان میزان ریزه خواری را کم کنید.
• به جای ریزه‌خواری یک سرگرمی بهتر برای خود پیدا کنید.

منبع: healthline.

شاید فکر کنید تناسب به معنای لاغری است. اما لاغری بیش از حد هم چندان خوشایند و زیبا نیست. بسیاری از افراد حس خوبی نسبت به لاغر بودن خودشان ندارند. به خصوص اینکه لاغری اندام، لاغری صورت را هم به دنبال دارد. برای داشتن صورتی زیبا با گونه‌های برآمده افزایش وزن ضرورت دارد. در این رابطه یک رژیم غذایی و برنامه اصولی برای تغذیه می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. توصیه متخصصان مصرف ژله برای افزایش وزن است. مصرف ژله می‌تواند به چاقی صورت هم کمک کند. در ادامه سایت Karafs قصد داریم شما را با همین موضوع آشنا کنیم.

۹ روش بی‌نظیر برای چاقی و زیبایی صورت

در اینجا به طور کامل تمامی روش‌ها را مورد بررسی قرار دادیم.

آیا ژله بدن را چاق میکند؟

خوردن برخی از مواد غذایی به افزایش وزن کمک زیادی می‌کند. دلیل اینکه مصرف ژله برای چاقی بدن موثر است، وجود مواد مغذی در این دسر است. از سوی دیگر مصرف آن حتی برای افرادی که اشتهای کمی دارند، کار سختی نیست. اغلب افراد لاغر از نداشتن اشتها گلایه دارند. در حالی که مصرف ژله و یا بستنی برای این افراد آسانتر از خوردن وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های سنگین و پر کالری است.

در بازار ورق ژلاتین برای چاقی صورت وجود دارد. حتی بسته‌های کوچک ژلاتین هم به صورت آماده عرضه می شود. اما اگر قصد دارید برای چاقی بدن ژله را به طور مرتب مصرف کنید، کمتر به سراغ این داروها یا ژله‌های آماده بروید. وجود مقدار زیادی رنگ و اسانس در ژله‌ها و پودرهای ژله ممکن است به بدن در دراز مدت آسیب بزند.

چه مقدار ژله برای چاقی صورت بخوریم ؟

طریقه مصرف ژله برای چاقی صورت درست مثل تاثیر سویق برای چاقی صورت برای افراد مختلف تفاوت دارد. حتی مقدار مصرف آن نیز به وزن و قد شما بستگی دارد. برای مثال برخی از افراد که کمبود وزن زیادی دارند و به شدت لاغر و استخوانی هستند، باید به مدت ۳ تا ۴ ماه هر روز ژله مصرف کنند. خوردن ژله در زمان صبح در افزایش وزن تاثیر بیشتری دارد و سریع‌تر به نتیجه می‌رسید.

درست کردن ژله در منزل

اگر به شدت لاغر هستید و می‌خواهید چاق شوید، بهتر است ژله را در منزل تهیه کنید. برای این کار می‌توانید از قسمت‌های غضروف و استخوان گاو، گوسفند و مرغ استفاده کنید. این قسمت را به مدت حداقل ۴-۵ ساعت بپزید تا نرم شود. سپس آن را له کرده و در زمان صبح میل کنید.

این غضروف را با نمک طعم‌دار کنید. از آنجایی که کاملا طبیعی است، هیچ آسیبی را به بدن وارد نمی‌کند. در واقع تهدید کننده سلامت نیست. از سوی دیگر مصرف طولانی مدت آن به استحکام استخوان‌ها هم کمک زیادی می‌کند.

مصرف ژله‌های صنعتی برای چاقی

اگر درست کردن ژله در منزل برایتان سخت است و یا طعم آن را دوست ندارید، ژله صنعتی مصرف کنید. با تهیه پودر ژله می‌توانید به راحتی در منزل ژله با طعم دلخواه خود را تهیه کنید. این ژله‌ها از ۹۵ درصد آب و ۵ درصد مواد مغذی تشکیل شده‌اند. جالب است بدنید ترکیبات اصلی ژله برای افزایش وزن پروتئین است. همین ماده مغذی به چاقی صورت و بدن کمک زیادی می‌کند.

ژله چطور باعث افزایش وزن می‌شود؟

ژله نه تنها پروتئین لازم برای چاق شدن بدن را فراهم می‌کند، بلکه حاوی مواد معدنی دیگری نیز هست. این دسر حاوی مقدار زیادی ویتامین آ، فسفر و کلسیم است. وجود هر سه ماده غذایی برای رشد و نمو بدن لازم و ضروری است. طبق گفته محققان نوجوانان و کودکان بیش از هر گروه سنی دیگر به مصرف ژله نیاز دارند.

خواص ژله برای افراد چاق؟

اگرچه مصرف ژله برای افزایش وزن و افراد لاغر توصیه می‌شود، اما برای افراد چاق هم مفید است. البته به شرط اینکه در مصرف آن زیاده روی نکنید. در عین حال بعد از مصرف ژله میزان فعالیت بدن را افزایش دهید تا کالری سوزی در بدن اتفاق بیفتد. در غیر این صورت مصرف ژله نه تنها به سلامت افراد چاق کمکی نمی‌کند، بلکه باعث بروز بیماری هم می‌شود.

برای کودک مصرف ژله باید یک میان وعده باشد. اگر آن را قبل از غذا مصرف کنند، از خوردن غذاهای مقوی خودداری می‌کنند. همچنین مصرف ژله بلافاصله بعد از غذا هم باعث بروز چاقی و یا احتمال دیابت در کودکان می‌شود.

اگر به دیابت مبتلا هستید، بهتر است پودر ژلاتین مصرف کنید. این پودر فاقد قند است و نیاز نیست به آن شکر اضافه کنید. از سوی دیگر بهترین ژله برای افراد مبتلا به دیابت، همان دستورالعملی است که در بالا به شما گفتیم. می‌توانید در منزل با غضروف و استخوان قلمه در منزل ژله طبیعی و بدون قند تهیه کنید.

عوارض مصرف زیاد ژله

ژله برای چاقی بدن تنها یکی از خواص این ماده غذایی است. کلسیم و فسفر دو ماده غذایی مفید در ژله هستند که مصرف آن‌ها برای سلامت بدن ضروری است. بدن یک فرد بالغ روزانه بین ۸۰۰ تا ۱۲۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد. این مقدار مواد مغذی برای استحکام استخوان‌ها را ژله تأمین می‌کند. اما از آنجایی که فاقد ویتامین D است، نمی‌تواند به طور کامل سلامت استخوان‌ها را تضمین کند.

از سوی دیگر مصرف آن برای بیماران دیابتی توصیه نمی‌شود. همچنین ژله صنعتی حاوی رنگ‌های مصنوعی و اسانس‌هایی است که مصرف طولانی مدت آن به بدن آسیب می‌شود. برای چاقی صورت می‌توانید آن را برای مدت کوتاه تجربه کنید. اما به عنوان یک روش طولانی به آن نگاه نکنید.

اگر گیاهخوار هستید اما می‌خواهید وزن‌تان کم نشود، باید به سراغ لیست میوه های نشاسته دار بروید. به طور کلی سبزیجات دارای کربوهیدرات به افزایش وزن گیاهخواران کمک زیادی می‌کند. اگر هم گیاهخوار نیستید ولی می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، باز هم می‌توانید برای افزایش وزن به سراغ لیست میوه و سبزیجاتی بروید که حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند. اگر می‌خواهید با لیست میوه‌هایی که حاوی نشاسته هستند، آشنا شوید، تا انتهای این مطلب با سایت کرفس همراه شوید.

۹ روش بی‌نظیر برای چاقی و زیبایی صورت

در اینجا به طور کامل تمامی روش‌ها را مورد بررسی قرار دادیم.

چه نوع نشاسته ای برای چاقی صورت خوبه ؟

نشاسته یکی از سه نوع کربوهیدراتی است که از یک رشته مولکول قند به هم پیوسته ساخته شده است. این ماده در غلات یافت می‌شود. به این حال حبوبات و سبزیجات دیگری هم هستند که مقدار زیادی نشاسته را در خود جا داده‌اند. وب سایت USDM’s ChooseMyPlate توصیه می‌کند که بزرگسالان هر هفته بین ۴ تا ۶ فنجان سبزیجات نشاسته‌دار مصرف کنند.

بیشتر میوه‌ها حاوی مقدار کمی نشاسته هستند. اما برخی از آن‌ها نشاسته بیشتری دارند. لیست میوه های نشاسته دار عبارت است از:

موز

در بین میوه‌ها، موز بیشترین نشاسته را دارد. به خصوص اگر این میوه رسیده نباشد، میزان نشاسته آن بیشتر خواهد بود. اما زمانی که موز رسیده می‌شود، میزان قند آن بر نشاسته پیشی می‌گیرد. یک فنجان از تکه‌های موزه حاوی ۴۳ گرم نشاسته است. اگر به چاق شدن سریع صورت با نشاسته فکر می‌کنید، بهتر است موز نرسیده را در سبد غذایی خود قرار دهید.

حبوبات

در بین لیست سبزیجات نشاسته ای باید از حبوبات هم نام ببریم. زیرا حبوبات منبع اصلی پروتئین و نشاسته هستند. یک فنجان لوبیای پخته شده حاوی ۲۸ گرم نشاسته است. یک فنجان لوبیا چیتی هم ۲۵.۹ گرم نشاسته دارد. ضمن اینکه لوبیا در کنار نشاسته مقدار زیادی فیبر هم دارد که مصرف آن برای بهبود سلامت سیستم گوارش توصیه می‌شود.

سبزیجات ریشه‌دار

برخی از سبزیجات ریشه دار هم در لیست میوه های نشاسته دار قرار می‌گیرند. از بین این سبزیجات می‌توان به سیب زمینی شیرین شاره کرد. این گیاه ریشه‌ای حاوی مقدار زیادی نشاسته است. به طوری که گفته می‌شود یک سیب زمینی پخته شده بین ۴۵.۳ تا ۵۳.۸ گرم نشاسته دارد. همچنین یک فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی ۱۷.۱ گرم نشاسته است.

پیاز هم از دیگر از سبزیجات ریشه دار است که گفته می‌شود مقدار زیادی نشاسته را در خود جا داده است. یک فنجا پیاز خام حاوی ۱۴.۵ گرم نشاسته است.

ذرت، کدو تنبل و نخود فرنگی

از دیگر سبزیجات دارای کربوهیدرات می‌توان به ذرت اشاره کرد. اگرچه نخود فرنگی و کدو تنبل هم به همان اندازه ذرت دارای نشاسته هستند. به طور کلی یک فنجان ذرت زرد حاوی ۲۵.۷ گرم نشاسته و یک فنجان نخود فرنگی کنسرو شده حاوی ۷ گرم  نشاسته است. در کنار این سبزیجات، یک فنجان کدو تنبل پخته شده حاوی ۱۰.۹ گرم نشاسته است. بنابراین در کنار میوه‌ها، سبزیجاتی مثل کدو تنبل، ذرت و نخود فرنگی هم مقدار زیادی نشاسته دارند.

ضمن اینکه آرد ذرت در رژیم فاقد گلوتن موثر است و اگر به بیماری سلیاک مبتلا باشید، خوردن آن ضرری برای بدن ندارد.

برنج حاوی نشاسته

یکی از انواع غذاها برای چاق شدن سریع صورت با نشاسته برنج است. برنج یکی از غلات محبوب است که استفاده زیادی دارد. البته اغلب برنجی که در خانه کاربرد دارد در کارخانه‌ها تولید می شود و آن با چندین ویتامین و مواد معدنی غنی می‌کنند. تقریبا هر ۲۸ گرم برنج بیش از یک سوم نیاز روزنه بدن به تیامین، ریوفلاوین، فولات، آهن و ویتامین‌های B6 و B12 را تأمین می‌کند.

هر ۲۸ گرم نشاسته حاوی ۲۰.۲ گرم نشاسته است که ۷۲.۱ درصد از وزن خود را تشکیل می‌دهد.

انواع آرد

انواع آرد که در خانه‌ها مصرف می‌شود بین ۶۸ تا ۷۰ درصد از نشاسته تشکیل شده است. آرد یک ماده غذایی همه کاره است. از جمله می‌توان به آرد گندم، آرد ذرت، آرد برنج و حتی آرد جو و ارزن هم اشاره کنیم. برای مثال آرد ارزن که کاربرد کمتری دارد حدود ۷۰ درصد از وزنش را نشاسته تشکیل می‌دهد. در یک فنجان آرد ارزن حدود ۸۳ گرم نشاسته وجود دارد. این آرد حاوی مواد مغذی دیگری از جمله منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم هم هست.

آرد ارزن از خرد کردن بذر ارزن ، گروهی از دانه های باستانی بسیار مغذی تهیه می شود.

جو دوسر

در بین لیست سبزیجات نشاسته ای باید از جو دوسر هم نام ببریم. جالب است بدانید جو دوسر به عنوان یکی از سالم‌ترین غلات محسوب می‌شود. ضمن اینکه این ماده غذایی مقدار زیادی فیبر، چربی، پروتئین و سایر مواد معدنی و ویتامین را هم برای بدن تأمین می‌کند. همین باعث می‌شود که جودوسر یک انتخاب عالی برای وعده صبحانه باشد.

علاوه بر این مصرف جودوسر در کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی هم موثر است. یک فنجان جودوسر حاوی ۴۶.۹ گرم نشاسته است که ۵۷.۹ درصد از وزنش را تشکیل می‌دهد.

منابع: .livestrong ، verywellhealth و healthline

غذا با سیب زمینی چی درست کنم ؟ سیب زمینی یکی از صیفی‌جات پرکاربرد در دنیای آشپزی ست. که البته طرفداران زیادی هم دارد. خصوصا برای ورزشکاران و افرادی که می‌خواهند وزن اضافه کنند. سیب زمینی در چاق شدن صورت تاثیر بسزایی دارد. و زودتر از آنچه فکر می‌کنید شما را به وزن ایده‌آل میرساند. با مجله کرفس همراه ما باشید!

سیب زمینی برای چاقی صورت بسیار موثر است. و میتوان انواع غذاها را با آن درست کرد. یکی از این غذاها گراتن سیب‌زمینی ست. که در ادامه با هم بررسی می‌کنیم.

گراتن سیب زمینی

گراتن به آن دسته از غذاها اطلاق می‌شود که به صورت لایه به لایه درون ظرف چیده شده و به همراه کمی پنیر داخل فر طبخ می‌شود. انواع گراتن سبزیجات را می‌توانید در خانه تهیه کنید. ما قصد داریم گراتن سیب زمینی را بررسی کنیم.

سیب‌زمینی را به همراه کمی آب بپزید. در این فاصله مایه گوشتی را آماده کنید. پیاز را رنده کرده و به همراه کمی روغن تفت دهید. گوشت چرخکرده را اضافه کرده و کمی بعد ادویه‌ها شامل نمک، فلفل، زردچوبه، پودرسیر، پاپریکا و فلفل دلمه.

 قارچ خرد شده را به صورت جداگانه با کمی کره، آویشن و فلفل سیاه تفت می‌دهیم تا آب آن خشک شود. سپس به مایه گوشتی اضافه می‌کنیم.

در مرحله بعد دو تکنیک داریم که شما می‌توانید هر کدام که تمایل داشتید انتخاب کنید.

روش اول:

سیب‌زمینی پخته شده را پوست کنده و به صورت تکه‌های مکعبی خرد می‌کنیم. این سیب‌زمینی لایه اول ظرفی که قراراست داخل فر باشد را تشکیل می‌دهد. لایه دوم سس بشامل است. برای تهیه سس بشامل ابتدا آرد را به همراه کمی کره تفت می‌دهیم. شیر را اضافه کرده و خوب هم میزنیم تا مایه رقیقی شود. برای طعم بهتر، ادویه‌هایی مثل پودر سیر، پودر ریحان، فلفل قرمز و آویشن را اضافه می‌کنیم. سس بشامل آماده است. نباید زیاد روی حرارت باشد تا سفت شود. یک سس کاملا رقیق مدنظر ماست. سس بشامل را به عنوان لایه دوم روی سیب زمینی‌ها میریزیم.

و برای لایه سوم مایه گوشتی که آماده کرده بودیم. در نهایت هم پنیر چدار ورقه‌ای و کمی پنیر پیتزا. این غذا برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال چاقی با سیب زمینی هستند، بسیار مفید است. داخل فر با دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قرار میدهیم تا پنیر طلایی شود. این هم یک غذا با سیب زمینی در فر که به راحتی آماده می‌شود.

روش دوم :

در این روش برای لایه اول، پوره سیب‌زمینی درست می‌کنیم. به این صورت که سیب زمینی پخته شده را کاملا به حالت پوره کرده و درون ماهیتابه با ۵۰ گرم کره تفت میدهیم. در ادامه شیر و ادویه‎های دلخواه را اضافه می‌کنیم تا بافت نرمی پیدا کند. لایه دوم مایه گوشتی و لایه سوم پنیر چدار و پیتزا!

اگر گیاهخوار هستید، بهتر است گراتن سیب زمینی و اسفناج را امتحان کنید. مانند دستور بالا عمل کنید اما به جای مایه گوشتی از این ترکیب استفاده کنید : ترکیب اسفناج پخته شده و کمی سیر که داخل ماهیتابه با کره تفت داده شده. به همراه ادویه‌های دلخواه!

یکی از بهترین روش‌ها برای پختن سیب‌زمینی، نمک است. به این صورت که داخل یک قابلمه کهنه، تا نیمه نمک یا سنگ رودخانه‌ای پر کنید. روی حرارت گاز بگذارید. سیب زمینی‌ها را روی نمک قرار داده و بگذارید تا با دمای نمک بپزد. در این روش آب اضافی داخل سیب زمینی ها پر نشده و بسیار خوشمزه‌تر می‌شود.

سیب زمینی شکم پر در فر

برای تهیه این شام سریع و ساده، سیب‎زمینی‌های بزرگ را به همراه کمی آب میپزیم. هر سیب زمینی را از وسط به دونیم کرده و داخل آن را کمی خالی می‌کنیم.

کمی کره و پنیر پیتزا داخل سیب‌زمینی‌ها میریزیم. با انواع سبزیجات، مرغ، گوشت می‌توانید این غذای خوشمزه را تکمیل کنید:

• ترکیب گوشت مرغ و پیاز تفت شده به همراه ذرت و فلفل دلمه

• ترکیب گوشت چرخکرده وپیاز و قارچ

• ترکیب سبزیجات برای گیاهخواران ( قارچ، فلفل دلمه، کدوسبز به همراه چاشنی سویا سس)

در نهایت کمی پنیر روی مواد میانی ریخته و داخل فر با دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۳۰ دقیقه قرار دهید.

خواص سیب زمینی شیرین و تفاوت آن با سیب زمینی معمولی

در این مقاله!

سیب زمینی تنوری در فر

سیب‌زمینی تنوری یک غذای پرطرفدار و سالم برای کودکان است. سیب‌زمینی بزرگ را به صورت خلال‌های درشت خرد کنید. به همراه مقداری آب به صورت نیم پز بپزید. سیب‌زمینی‌های نیم پز را به همراه روغن زیتون، پاپریکا، پودرسیر، به خوبی مخلوط کنید. داخل سینی فر ریخته و به مدت ۴۵ دقیقه در دمای ۱۷۰ درجه بگذارید تا خوب بپزد.

سخن آخر

اگر قصد دارید چاق شوید، خوردن روزانه سیب‌زمینی بهترین روش است. پوره سیب زمینی برای چاقی صورت بسیار مفید است. سعی کردیم تا چند نوع غذا با سیب زمینی را با هم بررسی کنیم. امیدواریم این غذاهای خوشمزه را درست کرده و از طعم آن‌ها لذت ببرید. برای محاسبه کالری و رسیدن به وزن هدف هم اپلیکیشن کرفس دراختیار شماست!

آیا تا به حال چیزی در مورد تاثیر گروه خونی بر روی رژیم غذایی و کاهش وزن چیزی شنیده‌اید؟ در سال ۱۹۹۶ یک پزشک به نام پیتر آدامو (Peter D’Adamo) کتابی را منتشر کرد که در آن مطالبی مبنی بر تغذیه سالم برای طول عمر بیشتر را منتشر کرده بود. او در این کتاب اذعان کرده بود اگر افراد متناسب با گروه خونی خود غذا بخورند، نه تنها سالم می‌مانند. بلکه حتی به وزن ایده‌آلشان هم می‌رسند. او حتی گفته بود انتخاب ادویه و حتی ورزش هم به گروه خونی فرد بستگی دارد. آنچه در این مطلب کرفس آماده شده است، براساس گفته‌های این پزشک است.

کاهش وزن با توجه به گروه خونی

غذاهای مناسب برای گروه های خونی با یکدیگر تفاوت دارد. برحسب گفته دکتر پیتر آدامو هر یک از گروه‌های خونی باید مواد غذایی مخصوص به خود را میل کنند.

گروه خونی O

کسانی که گروه خونی O دارند، باید غذاهای حاوی پروتئین بیشتری را مصرف کنند. در واقع باید رژیم غذایی پروتئین داشته باشند. گوشت، سبزیجات، ماهی و میوه مناسب‌ترین غذاها برای این گروه خونی است. البته این افراد باید خوردن حبوبات و غلات را به حداقل برسانند. اگر گروه خونی شما O (منفی یا مثبت) است، برای لاغری می‌توانید غذاهای دریایی، گوشت قرمز، کلم بروکلی، اسفناج و روغن زیتون بخورید. ذرت، لبنیات و گندم برای کاهش وزن شما مناسب نیستند.

اگر گروه خونی A دارید

کسانی که دارای خون نوع A هستند، باید میوه، سبزیجات، پنیر توفو ، غذاهای دریایی، بوقلمون و غلات کامل را انتخاب کنید. در عین حال هم باید از مصرف گوشت خودداری کنید. کاهش وزن با توجه به گروه خونی A باید شامل روغن زیتون، سویا، سبزیجات، آناناس و غذاهای دریایی باشد. در عین حال باید از مصرف ذرت، لوبیا، گندم و لبنیات خودداری کنید.

رژیم لاغری برای گروه خونی B

غذاهای مناسب برای گروه های خونی B هم شامل طیف وسیعی از مواد غذایی است. از جمله غذاهایی که این گروه خونی باید مصرف کند می توان به لبنیات، میوه، غلات و غذاهای دریایی اشاره کرد. همچنین این گروه خونی باید گوشت را هم در سبد غذایی خود قرار دهند.

گروه خونی B برای کاهش وزن باید سبزیجات، تخم‌مرغ، جگر و دمنوش شیرین بیان (خواص شیرین بیان برای رفلاکس معده) مصرف کنند. در عین حال از خوردن گوشت مرغ، ذرت، بادام زمینی و گندم خودداری کنند.

غذاهای مناسب برای گروه خونی AB

حالا نوبت به کسانی می‌رسد که گروه خونی AB دارند. رژیم غذایی گروه خونی AB هم باید شامل پنیر توفو، ماهی، گوشت بره، غلات، لبنیات، میوه و سبزیجات باشد. برای لاغری هم می‌توانند پنیر توفو، غذاهای دریایی و سبزیجات را در سبد غذایی خود قرار دهند.

اگر گروه خونی شما AB است، توصیه دکتر پیتر آدامو اینست که از مصرف گوشت مرغ، ذرت، گندم سیاه و لوبیا خودداری کنید.

خلاصه و نتیجه

با توجه به آنچه که در مورد رژیم برای کاهش وزن با توجه به گروه خونی گفته شد، هر کس باید با توجه به وضعیت خونی خود غذا بخورد. در عین حال ورزش هم باید متناسب با گروه خونی باشد. به عنوان مثال کسی که گروه خونی O دارد، باید به سراغ ورزش‌های هواز با شدت زیاد برود و مکمل‌هایی را نیز برای معده حساس خود مصرف کند.

افرادی که گروه خونی A دارند، باید میزان فعالیت بدنی خود را کمتر کنند و بیشتر مراقب نحوه غذا خوردنشان باشند.

آیا تغذیه برای گروه خونی موثر است؟

هنوز مطالعات دقیقی بر روی ارتباط بین لاغری و گروه خونی صورت نگرفته است. مطالعاتی در سال ۲۰۱۳ و ۲۰۱۴ صورت گرفت که تا حدودی این دستورالعملل تاثیر گذار است. در سال ۲۰۱۴ یک مطالعه نشان داد افرادی که از رژیم‌های غذایی گروه خونی  خود را دنبال می‌کنند، از نظر بیماری فشارخون، کلسترول و بیماری قلبی در امان هستند.

آیا گروه خونی و تغذیه با هم مرتبط هستند؟

تئوری پشت این نظریه از سوی هیچ موسسه تحقیقاتی یا پزشکی رد یا تایید نشده است. با این حال به نظر می‌رسد گروه خونی توانایی خاصی برای هضم انواع غذا را به افراد می‌بخشد. رژیم غذایی با توجه به گروه خونی در هضم، متابولیسم و افزایش سطح انرژی بدن تاثیرگذار است.

طبق این نظریه گفته شده گروه خونی O همان خون اصلی اجدادمان است که با شکار و مصرف گوشت حیوانات (منبع پروتئین) تغذیه می‌کردند. گروه خونی A مربوط به نسلی است که به کشاورزی مشغول بودند و بیشتر غذاهای گیاهی می‌خوردند. اما گروه خونی B مربوط به قبایل عشایر کوچ نشین بود که مقدار زیادی لبنیات مصرف می‌کردند.

از ترکیب گروه خونی A و AB هم نوع دیگری به نام AB شکل گرفت. به همین دلیل توصیه‌های گروه AB برای هر دو گروه خونی A و B است.

نقطه ضعف این تئوری چیست؟

کاهش وزن با توجه به گروه خونی توسط بسیاری از محافل علمی رد شده است. از نظر این گروه اگر فردی گروه خونی O دارد و به بیماری قلبی و کلسترول خون مبتلاست، باید از خوردن گوشت قرمز خودداری کند. در حالی که نظریه غذاهای مناسب برای گروه های خونی می‌گوید این افراد باید پروتئین بیشتری بخورند.

در پایان

توجه داشته باشید هیچ چیز به اندازه رژیم غذایی سالم که توسط متخصص تغذیه تهیه شده باشد، نمی‌تواند در لاغری و سالم ماندن بدن تاثیر داشته باشد. پس نسبت به این تئوری توجه زیادی نداشته باشید. این مطلب تنها برای افزایش اطلاعات شما در این زمینه ترجمه شده است.

منبع:  health.harvard