شروع چهل‌سالگی، مستعدترین زمان برای اضافه‌وزن است و البته سخت‌تر شدن کاهش وزن. با ورود به چهل‌سالگی، به دلیل کم شدن از سرعت سوخت‌وساز بدن، شما روزانه ۳۰۰ کالری کمتر از دهه بیست و سی زندگی‌تان خواهید سوزاند. کم شدن سطح استروژن در دوران پیری و یائسگی (که شروع آن در دهه ۴۰ زندگی است) می‌تواند موجب حساسیت به انسولین شود که توانایی بدن را در کنترل قند خون کاهش می‌دهد.کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی چیزی است که بیشتر در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
با پایین آمدن قند خون تمایل شما به مصرف هله هوله و میان وعده به‌خصوص میان وعده‌هایی با کربوهیدرات بالا و شیرینی‌ها بالا می‌رود. به همین دلیل است که اغلب زنان بالای ۴۰ سال به رژیم‌های لاغری روی می‌آورند اما بهتر است با روش‌هایی هوشمندانه بر روند کند متابولیسم فائق آیید و از چاق شدن جلوگیری کنید. دلایلی که این روند سخت‌تر می‌شود در افراد مختلف فرق می‌کند، به‌خصوص به خاطر نقش ژنتیک در افزایش وزن اما کاهش متابولیسم در افراد با سن بالاتر به دلیل تغییرات هورمونی (به‌خصوص در زنان پس از یائسگی) عامل اصلی است. همچنین عوامل مرتبط با سبک زندگی نیز نقش دارند.
ورزش مناسب سن چهل‌سالگی
درواقع، در این سن و سال، بدن شروع به تغییر می‌کند، چاقی ظاهر می‌شود و خطرات جدی سلامت فرد را تهدید می‌کند. و هیچ عجیب نیست که یک فرد چهل‌ساله برای شروع ورزش دچار آشفتگی و سردرگمی شود. چندین مورد ضروری وجود دارند که افراد چهل‌ساله‌ای که می‌خواهند ورزش را شروع کنند یا از سر بگیرند، باید آن‌ها را رعایت نمایند. در چهل‌سالگی، بدن ما دیگر مقاومت سابق را در مقابل آسیب‌های شدید ندارد. بنابراین، قبل از شروع فعالیت ورزشی، بهتر است که چند مورد احتیاطی را رعایت کنید.
شروع ورزش از چهل‌سالگی به بعد: انتخاب‌های خوب
ورزش‌های استقامتی به‌طور خاص با این سن و سال انطباق دارند. درواقع، در حدود چهل‌سالگی می‌توان فعالیت‌هایی انجام داد که نیاز به حفظ همان حالت به مدت طولانی اما با فشار کمتر دارند. بنابراین باید ورزش‌های استقامتی را به‌جای فعالیت‌های قدرتی در اولویت قرار داد. برای مثال، دوی استقامت یا نیمه استقامت بهتر و مناسب‌تر از دوی سرعت است. به همین ترتیب، می‌توانید برای مثال بازی‌های چهار نفره تنیس یا بدمینتون برای خودتان و برای کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی ترتیب دهید.
ورزش‌های تیمی در اولویت قرار دارند، همچنین ورزش‌های انفرادی مانند شنا یا کوهنوردی نیز توصیه می‌شوند زیرا با انجام این ورزش‌ها شما از یک چهارچوب فنی، توصیه و پشتیبانی بهره‌مند خواهید شد. یک دوره مقدماتی برای روی فرم آمدن ضروری است. ضمناً چند ماه رفت و آمد به یک سالن بدن‌سازی هم راه‌حل خوبی است. تمرینات فعال‌کننده قلب (دوچرخه ثابت، پاروزن و دو ثابت) و عضله سازی را به‌تناوب انجام دهید. هدف از این کار، بیدار کردن و روی فرم آوردن تدریجی بدن است.
اصول کاهش وزن پس از ۴۰ سالگی
اصول کاهش وزن را که فراموش نکرده‌اید؟ بعد از ۴۰ سالگی هم همان قوانین حاکم هستند.
- مصرف فیبرهای غذایی را افزایش دهید
فیبر درواقع بخشی از ساختار گیاهی است که عمدتاً از سلولز تشکیل شده است. دستگاه گوارش انسان قدرت جذب فیبر را ندارد. اما عبور این ماده غذایی ارزشمند از دستگاه گوارش مملو از فواید برای بدن است.
- باید هر هفته نیم تا یک کیلوگرم کم کنید
برای از دست دادن یک کیلو از وزن در یک هفته باید تقریباً ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. درواقع برای رسیدن به کاهش وزن هفته‌ای ۱ کیلو، مصرف روزانه کالری فعلی خود را تا ۵۰۰ کالری در روز کاهش دهید.
- غذا نخوردن متابولیسم‌تان را کُند می‌کند
وقتی از خوردن صبحانه یا شام فرار می‌کنید بدنتان به‌جای اینکه کالری‌ها را بسوزاند آن‌ها را ذخیره می‌کند و افت قند خون را افزایش می‌دهد و ممکن است سراغ یک منبع انرژی فوری بروید که قطعاً کربوهیدرات‌های شیرین خواهند بود.
- کمتر کالری مصرف کنید، اما به‌دفعات بیشتر
فزایش مقاومت به انسولین ممکن است به شما احساس گرسنگی بدهد. وعده‌های غذایی‌تان را به سه وعده متوسط و یک تا دو وعده کوچک‌تر تقسیم کنید تا قند خونتان ثابت بماند. بشقاب غذایتان را با غذاهای حجیم و کم‌کالری پر کنید مانند میوه‌ها و سبزی‌ها تا زودتر سیر شوید.
- بیشتر تحرک داشته باشید
درواقع فعالیت‌های کوتاه و مکرر در طول روز، ممکن است برای برنامه زمانی شما واقع‌بینانه‌تر باشند.
- یوگا و ورزش پیلاتس بهترین انتخاب‌ها برای افراد بالای ۴۰ سال هستند
پیلاتس و حرکات یوگا بهترین راه برای حفظ تناسب‌اندام، افزایش قدرت، و مدیریت استرس در هر سنی است. کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی با انجام ورزش‌هایی مثل یوگا با راحتی بیشتری انجام می‌شود.
- کمتر تلویزیون تماشا کنید
یکی از جدیدترین تحقیقات بر روی افرادی که ساعات زیادی را مقابل تلویزیون می‌گذرانند نشان می‌دهد آن‌ها درعین‌حال که تلویزیون تماشا می‌کنند تنقلات بسیاری هم می‌خورند که البته این تنقلات می‌توانند ناسالم هم باشند.
- سعی کنید در وعده‌های غذایی خود سبزیجات بیشتر بخورید
بسیار خوب است که ما میوه و سبزیجات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم که این کار منافع زیادی برای سلامتی ما دارد از جمله کاهش وزن.
- هرگز دیروقت غذا نخورید
مصرف شبانگاهی مواد غذایی و فعال شدن سیستم هضم غذا در زمانی که انسان باید در خواب باشد، به منطقه هیپوتالاموس مغز آسیب می‌زند و موجب اختلال در یادگیری و یادآوری می‌شود.
- زمان کافی برای انجام رابطه جنسی با همسر خود قرار دهید
رابطه جنسی یکی از مهم‌ترین روابط بین زوجین است که از لحاظ سلامت جسم و روح می‌تواند نقش بسیار مهمی برای آنان داشته باشد. برای کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی سعی کنید به روابط جنسی خود اهمیت بیشتری دهید.
- خواب کافی داشته باشید
کمی کمبود خواب روی حال و حوصله، انرژی، هوشیاری ذهن و توانایی مقابله با استرس، اثر می‌گذارد. در درازمدت هم کمبود خواب مزمن، دشمن سرسخت سلامتتان می‌شود.
- آب زیاد بنوشید
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف یک تا سه لیوان آب بیشتر در برخی از افراد باعث شده که بین ۶۹ تا ۲۰۶ کالری کمتر مصرف کنند. اگرچه این رقم کم به نظر می‌رسد اما ۲۰۶ کالری در روز می‌تواند یک پوند وزن را در ۱۷ روز کاهش دهد.
