خواص آووکادو و هر چیزی دیگری که باید در مورد آن بدانیم
تاریخچه میوه آووکادو
میوه آووکادو که به دلیل پوست زخیم و چرم مانند آن به نام گلابی تمساح نیز شناخته می‌شود، گیاهی بومی متعلق به آمریکای مرکزی و مکزیک است که در سال‌های گذشته به علت طعم و خواص گفته شده در مورد آن، مصرف آن در جهان به سرعت در حال افزایش است. استفاده از این میوه با توجه به نقاشی‌ها و مدارک یافته شده به حدود ۱۰۰۰۰ سال پیش باز می‌گردد، اما تاریخ کشت آن توسط انسان دقیقا مشخص نیست. این میوه پس از کشف آمریکا و در حدود ۵۰۰ سال پیش به نقاط دیگر جهان رسیده و مصرف آن در کشورهای غیر آمریکایی شروع شد.
این گیاه در سال ۱۷۵۰ به اندونزی و در سال ۱۸۰۹ در برزیل کاشت شد. کشت این گیاه در حدود ۴۰ سال پیش در شمال ایران آغاز شد، اما در آغاز به دلیل عدم هماهنگی با آب و هوای ایران دچار سرمازدگی شده و محصولی از آن به دست نیامد. پس از گذشت چند سال و ایجاد مقاومت در برابر سرما و هماهنگی این گیاه با آب و هوای منطقه کشت شده تولید آووکادو در ایران آغاز شد. در حال حاضر در حدود ۵۰ هکتار زیر کشت این درخت قرار داشته و سالانه در حدود ۱۰۰ تن محصول آووکادو در این باغات تولید می‌شود.
طرز خوردن و آشپزی با آووکادو
به دلیل آنکه آووکادو یک میوه تقریبا ناشناخته در کشور ما است، شاید شما طریقه مصرف آن را ندانید. در ادامه ۵ روش خوردن آن را به شما توضیح می‌دهیم.
۱. مصرف به شکل خود آووکادو :
آووکادو را نصف کرده و هسته را جدا کنید، سپس آنرا با آبلیموی تازه مزه دار کنید. می‌تواید از سرکه بالزامیک و پاپریکا نیز با توجه به ذائقه خود استفاده کنید.
۲. پوره آووکادو :
می‌توانید آووکادو را پوره کرده و آنرا روی نان تست پهن کنید. سپس با آبلیمو تازه مزه دار کرده به‌عنوان یک میان وعده میل نمایید.
۳. میکس آووکادو با سبزیجات:
می‌توانید آووکادو را با سبزیجات سبز رنگ میکس کرده و یک معجون سبزیجات با آووکادو تهیه کنید.
۴. سالاد آووکادو :
سالاد آووکادو یکی از راحت‌ترین روش‌های مصرف آووکادو است. می‌توانید برش‌های آووکادو را در کنار اسفناج، انبه، جعفری و….سرو کرده و با آبلیموی تازه و فلفل مزه‌دار کنید.
۵. ساندویچ آووکادو :
می‌توانید ساندویچ همبرگر خود را با پوره آووکادو در کنار کاهو و گوجه غنی‌تر کنید و مزه جدیدی را امتحان نمایید.
خواص آووکادو
میوه آووکادو ترکیب جالبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی محلول در چربی را دارا بوده و به داشتن خواص فراوان مشهور است. در ادامه ابتدا به معرفی مواد مغذی موجود در این میوه پرداخته و سپس خواص آووکادو را معرفی می‌کنیم.
مواد مغذی موجود در آووکادو
میزان مواد مغذی نام برده شده در جدول براساس ۱۰۰ گرم آووکادو تعیین شده است.
مواد مغذی در هر ۱۰۰ گرم
- انرژی ۶۷۰ کیلوژول (۱۶۰ کیلوکالری)
- کربوهیدرات‌ها ۸٫۵۳ g
- قندها ۰٫۶۶ g
- فیبر ۶٫۷ g
- چربی ۱۴٫۶۶ g
- چربی اشباع ۲٫۱۳ g
- چربی تک‌اشباع‌نشده ۹٫۸۰ g
- چربی چنداشباع‌نشده ۱٫۸۲ g
- پروتئین ۲ g
- آب ۷۳٫۲۳ g
- ویتامین آی معادل ۷ میکروگرم
- بتاکاروتن ۶۲ میکروگرم
- لوتئین و زآکسانتین ۲۷۱ μg
- ویتامین ب۱ (تیامین) ۰٫۰۶۷ میلی‌گرم
- ویتامین ب۲ (ریبوفلاوین) ۰٫۱۳ میلی‌گرم
- ویتامین ب۳ (نیاسین) ۱٫۷۳۸ میلی‌گرم
- پانتوتنیک اسید (ویتامین ب۵) ۱٫۳۸۹ میلی‌گرم
- ویتامین ب۶ ۰٫۲۵۷ میلی‌گرم
- اسید فولیک (ویتامین ب۹) ۸۱ میکروگرم
- ویتامین ۱۰C میلی‌گرم
- ویتامینE2.07 میلی‌گرم
- ویتامین K21 K میکروگرم
- کلسیم ۱۲ میلی‌گرم
- آهن ۰٫۵۵ میلی‌گرم
- منیزیم ۲۹ میلی‌گرم
- منگنز ۰٫۱۴۲ میلی‌گرم
- فسفر ۵۲ میلی‌گرم
- پتاسیم ۴۸۵ میلی‌گرم
- سدیم ۷ میلی‌گرم
- روی ۰٫۶۴ میلی‌گرم
- فلورید ۷ µg
منبع مواد مغذی ذکر شده از آووکادو سایت وزارت کشاورزی آمریکاست.
خواص آووکادو برای لاغری
۱. فیبر
در واقع یک ماده مغذی برای بدن انسان محسوب نمی‌شود چرا که بدن انسان قادر به هضم و جذب آن نیست، به این دلیل آن را جزو مواد فاقد کالری محسوب می‌کنند. فیبر براساس مشخصات فیزیکی به دو دسته محلول در آب و غیر محلول در آب تقسیم شده که هر دو نوع تاثیر تقریبا مشابه‌ای را بر بدن انسان دارا هستند.
مهمترین کارکرد فیبر در دستگاه گوارش افزایش حجم به واسطه جذب آب و ایجاد احساس سیری زود هنگام به همراه کاهش جذب کربوهیدرات و چربی توسط بدن است.
دریافت میزان مشخص فیبر توسط بدن(برای هر فرد این میزان بین ۲۰ تا ۳۵ گرم متفاوت است.) باعث کاهش بیماری‌های دیابت نوع دوم( به علت جلوگیری از جذب سریع قند موجود در غذا و حفظ سطح قند خون در یک سطح نسبتا پایدار) بیماری‌های قلبی( کاهش جذب چربی‌های مضر در بدن) و سرطان روده و کولون( به علت جذب آب بالا و افزایش حجم زیاد غلظت مواد سمی خروجی از بدن را کاهش می‌دهد.) می‌شود.
*اخطار
غذاهای حاوی فیبر بالا در افراد مبتلا به سندرم روده حساس(کولیت) ایجاد آسیب می‌کنند. بهتر است این افراد از تخم کتان در رژیم غذایی روزانه خود استفاده نکنند.
انواع ویتامین‌های گروه “ب” موجود در آووکادو
ویتامن‌های گروه “ب” به طور کلی در چرخه متابولیسم سلولی نقش دارند، و باعث افزایش متابولیسم سلولی شده و رشد و تقسیم سلول‌ها را افزایش می‌دهند. این ویتامین‌ها در عملکرد درست دستگاه ایمنی و عصبی نقش مستقیمی را ایفا می‌کنند، و بذای سلامت پوست و عضلات ضروری هستند.
ویتامین‌ها گروه “ب” باعث کاهش استرس، افسردگی و سلامتی پوست و اعصاب می‌شوند. همچنین نتایج برخی تحقیقات حاکی از آن است، کسانی که سطح ویتامین “ب” در خون آنها بالاست حتی در صورت سیگاری بودن به عنوان یک فاکتور افزایش دهنده ابتلا به سرطان ریه با خطر کمتری نسبت به دیگران مواجه هستند. محققان عقیده دارند این امکان برای دیگر سرطان‌ها نیز موجود است.
تیامین
کارکرد اصلی تیامین در بدن انسان بر روی سوختن قندها و عملکرد صحیح اعصاب می‌باشد؛ تیامین عامل فعال کردن آنزیم‌های مورد نیاز برای سوختن قند در بدن انسان محسوب می‌شود. کمبود این ویتامین در بدن سبب بروز بیماری بری‌بری گشته که با عوارض قلبی عروقی همراه است.
نیاسین
مقدار کافی نیاسین در بدن برای سلامت عمومی بدن لازم می‌باشد. نیاسین برای کاهش تری‌گلسیرید و چربی‌های مضر خون(LDL) و پایین آوردن خطر بیماری‌های قلبی و عروقی مورد استفاده قرار می‌گیرد. همه افراد براساس گزارش پژوهشگران بدن انسان روزانه به ۱۴ الی ۲۰ میلی‌گرم نیاسین نیازمند است.
پانتوتنیک اسید
این ویتامین محلول در آب برای متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین در بدن انسان ضروری بوده و در سنتز هورمون‌ها نقش اساسی ایفا می‌کند.
بدن انسان به طور متوسط به ۵ میلی‌گرم ویتامین “ب۵” در روز نیاز دارد. این میزان در زنان باردار و یا شیرده به ۷ میلی‌گرم در روز افزایش پیدا می‌کند. همچنین در داروسازی این ویتامین در داروهای جلوگیری از ریزش و استفاده می‌شود.
خواص آووکادو در بارداری
فولیک اسید یا فولات
فولیک اسید برای بسیاری از اعمال بدن از جمله سلامتی سیستم عصبی و تولید خون عنصری حیاتی محسوب می‌شود. فولیک اسید بدن را در مقابل بیماری‌های قلبی، نقص‌های مادرزادی کودکان، پوکی استخوان و برخی سرطان‌ها محافظت می‌کند. همچنین برای اطلاع از تاثیر فولیک اسید در دوران بارداری می‌توانید به مقاله فولیک اسید قبل از بارداری مراجعه کنید.
ویتامین “کا”:
مهمترین تاثیر این ویتامین در بدن جلوگیری از خون‌ریزی است. این ویتامین به منظور کنترل و درمان خون‌ریزی ناشی از بیماری‌های هموفیلی، کبد، زردی و زخم معده سودمند است و همچنین خون‌ریزی ناشی از اثرات جانبی آسپرین‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده این ویتامین در درمان خونریزیهای شدید در دوران قاعدگی نیز مفید بوده و در پیشگیری از سنگ کلیه و دیابت تاثیر مستقیم دارد.
آهن
عدد ۰.۵۵ میلی گرم در مقابل مقدار دیگر مواد معدنی موجود در میوه آووکادو شاید ناچیز به نظر برسد اما با دانستن این نکته که در هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز به طور متوسط ۲.۳۵ میلی گرم آهن یافت می‌شود، می‌توانید دریابید این عدد کوچک، خیلی هم کم نیست. آووکادو می‌تواند بخشی از آهن مورد نیاز در بارداری تامین کند، مخصوصا برا گیاه‌خواران.
نکاتی در مورد خواص آووکادو در بارداری
میزان ویتامین”ای”، ویتامین “ث”، ریبوفلاوین و ویتامین “ب۶” موجود در میوه آووکادو پایین‌تر از بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات دیگر بوده و میوه آووکادو را منبع مناسبی برای دریافت این ویتامین‌ها نمی‌توان به حساب آورد؛ هرچند وجود تمامی این ویتامین‌ها در کنار هم می‌تواند به عنوان یک مکمل غذایی خوب برای انسان محسوب شود.
خواص روغن آووکادو برای مو
ابتدا به بررسی نوع روغن موجود در آووکادو می‌پردازیم.
چربی‌های اشباع موجود در آووکادو
پیوندهای کربنی در زنجیره چربی‌های اشباع ثابت است و به همین دلیل استعداد بالایی برای رسوب در دیواره رگ‌ها دارند؛ این چربی‌ها باعث افزایش کلسترول نامرغوب خون(LDL) می‌شوند. تامین بیش از ۱۰ درصد از انرژی روزانه به وسیله این چربی‌ها برای بیماری دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی و فشار خون مضر است. میزان چربی اشباع در تخم کتان بسیار پایین بوده و برای مصارف معمول روزانه ایجاد خطر نمی‌کند.
چربی‌های اشباع نشده موجود در آووکادو
چربی‌های تک اشباع نشده مفیدترین چربی‌های خوراکی هستند؛ پیوندهای دوگانه بین اتم کربن و ساختار این چربی‌ها به گونه‌ای است که جلو اکسیداسیون چربی‌های اشباع در بدن را گرفته و از بدن در مقابل چربی‌های مضر(LDL) محافظت می‌کنند.
چربی‌های چند غیر اشباع نیز کارایی چربی‌های تک غیر اشباع را دارا هستند با این تفاوت که چنانچه مصرف آنها زیاد باشد به چربی‌های مضر تبدیل می‌شوند.
*با توجه به مواد موجود در روغن آووکادو در واقع روغن این میوه هیچ تاثیری بجز درخشان کردن مو ندارد.
خواص آووکادو برای بیماری‌های قلبی
بتا سیسترول
بتاسیسترول ماده‌ای گیاهی است بسیار شبیه به کلسترول؛ سازمان غذا و داروی آمریکا به تولید کنندگان این ماده اجازه داده است تا برای تبلیغات از عنوان کاهنده خطر ابتلا به بیماری‌های کرونر قلب استفاده کنند.
همچنین در مواد غذایی، بتاسیسترول به برخی مارگارین‌ها به عنوان بخشی از یک رژیم کاهنده کلسترول افزوده می‌شود.
بتا سیسترول به دلیل عملکرد مشابه با کلسترول پس از جذب توسط بدن می‌تواند میزان جذب کلسترول به عنوان یک چربی مضر را توسط بدن کاهش دهد.
بتا سیسترول بجز کاهش جذب میزان کلسترول و براساس اطلاعات سایت www.webmd.com ممکن است در موارد زیر تاثیر مثبت داشته باشد:
– کلسترول بالا. بتا سیسترول به اندازه کافی می‌تواند سطح کلی کلسترول و کلسترول بد را کاهش دهد اما کلسترول خوب را افزایش نمی‌دهد.
– مصرف بتا سیسترول می‌تواند علایم پروستات بزرگ را کاهش دهد اما اندازه پروستات را کاهش نمی‌دهد.
– احتمال ابتلا به سل را کاهش داده و در درمان آن نیز احتمالا موثر می‌باشد.
ویتامین “آ”
ویتامن “آ” یا رتینول از گروه ویتامین‌های محلول در چربی محسوب می‌شود. این ویتامین نقشی حیاتی در فعالیت سالم قلب و عروق بدن داشته و برای تنظیم فشار خون ضروری است.
ویتامین “آ” برای حفظ جداره مویرگ‌ها در حین فعالیتهای روزانه لازم بوده و کمبود آن باعث عوارض قلبی عروقی یا خونریزیهای مغزی خواهد شد.
بیماری گزروفتالمی یا افزایش ضخامت و خشک شدن قرنیه چشم بر اثر کمبود ویتامین “آ” در بدن ایجاد شده و در کمبود‌های شدید به نابینایی فرد منجر خواهد شد؛ در سطوح پایین کمبود ویتامین “آ” شخص دچار تاری دید در شب یا شب کوری خواهد شد.
کلسیم
نیاز بدن انسان به کلسیم با کامل شدن رشد استخوان‌ها و بلوغ برطرف نمی‌شود؛ کلسیم برای رشد و تشکیل استخوان‌ها ضروری است اما برای حفظ اسکلت و قوی ماندن آنها در طول زندگی مورد نیاز است. همچنین کلسیم برای انقباضات عضلانی و انعقاد خون ضروری محسوب می‌شود.
منیزیم
این ماده معدنی در صدها عملکرد حیاتی که تامین‌کننده سلامتی بدن هستند، شرکت می‌کند. تعداد کمی از افراد از نقش منیزیم در تقویت استخوان‌ها، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و تاثیر در عملکرد ماهیچه‌ها خیر دارند.
پتاسیم
پتاسیم یکی از یون‌های مهم و حیاتی در کارکرد بدن است؛ تغییرات جزئی در این یون می‌تواند باعث مشکلات عصبی و قلبی به دلیل اختلال در سیستم action potentials بدن شود. پتاسیم فشارخون را کاهش داده و می‌توان گفت ماده‌ای موثر در کاهش خطر سکته مغزی است. این ماده به همراه سدیم نقش اساسی در انقباضات عضلانی داشته و بدون وجود پتاسیم کافی در بدن احتمال تورم و یا تخریب بافت عضلانی در هنگام فعالیتهای ناگهانی توسط بدن وجود دارد.
خواص آووکادو برای سرطان
با توجه به مواد مغذی و همچنین میزان آنتی اکسیدان‌های موجود در آووکادو هیچ گونه اثر ضد سرطانی برای این میوه نمی‌توان متصور نشد.
