کالری چیست و روزانه به چه مقدار کالری نیاز داریم؟ (تعریف و اهمیت کالری به زبان ساده)

و اما کالری چیست یا چقدر کالری بصورت روزانه برای بدن نیاز است؟سوالی که برای تعداد زیادی از ما مطرح است. انسانها در جامعه شهری و زندگی مدرن، بطور فزاینده ای با چالش اضافه وزن مواجه هستند. دلایل اضافه وزن بسیار هستند اما مهمترین آنها مربوط به سبک تغذیه ناسالم، استرس های فراوان، و فعالیت بدنی اندک می باشد. اضافه وزن بخودی خود شاید برای خیلی ها مساله ای نباشد، اما عوارض و بیماری های بسیار خطرناکی که ریشه در چاقی دارند، باعث می شوند تا اضافه وزن برای بسیاری، به چالشی جدی بدل شود. برنامه ها و رژیم های لاغری متعدد و متنوعی جهت مقابله با اضافه وزن تدوین شده اند که تقریباً در تمامی آنها، بحث از کنترل کالری مصرفی در کانون توجه قرار دارد. با توجه به اهمیت این مساله و نقش کانونی کالری در برنامه های غذایی لاغری، این مقاله سعی بر آن دارد تا اطلاعاتی مجمل پیرامون  مفهوم (کالری چیست) و روش های محاسبه و مدیریت آن ارائه نماید.

کالری چیست ؟

امروزه در فرهنگ عمومی جامعه، همگان با واژه “کالری” کم و بیش آشنا هستند؛ از نظر عموم مردم، کالری ماده ای است که از طریق غذاها و آشامیدنی ها تولید می‌شود. شاید خیلی ها تصور کنند که کالری چیزی همردیف ویتامین ها، یا ریز مغذی هاست  که مصرف بیش از حد آن، باعث افزایش وزن می شود. البته، کسانیکه سابقه تبعیت از رژیم های غذایی داشته اند، بخوبی با این مفهوم آشنایی دارند. بدن انسان مکانیسم بسیار پیچیده ای دارد که یکی از این پیچیدگی ها، مربوط به مبحث کالری ها می گردد. بدن طی مکانیسمی بنام متابولیسم، قادر به تجزیه مولکول های غذا، آزاد سازی انرژی و سپس ترکیب مجدد آنها طی فرایندی پیچیده جهت استفاده های بعدی است. با این مقدمه، سعی ما بر این خواهد بود تا ضمن نگاهی اجمالی بر تاریخچه مفهومی کالری ها، برخی از مفاهیم مرتبط با این کالری ها را بشرح زیر تشریح نمانیم.

تاریخچه

کالری (Calorie) از ریشه لاتین Calor به معنی گرما مشتق شده است. نیکلاس کلمنت (Nicholas Clement) در سلسله سخنرانیهای خود بین سالهای ۱۸۱۹ تا ۱۸۲۴، برای اولین بار از واژه کالری در مورد موتورهای حرارتی و در معنای واحد معینی از گرما استفاده کرد. برخی معتقدند که مفهوم کالری در معنای جدید آن، توسط مایر (Mayer) در ۱۸۴۸ و یا  فاور و سیلبرمن (Favre and Silbermann) در ۱۹۵۲ معرفی شده است. اما واقعیت این است که پیشتر، در سال ۱۹۴۵ در فرهنگ لغات ملی بِشرییل (Bescherelle) نیز تعریفی از کالری به چشم می‌خورد. در ۱۹۶۳، در کتاب فیزیک گانوت (Ganot)، کالری به عنوان مقدار گرمای مورد نیاز برای افزایش دمای ۱ کیلوگرم آب از صفر به ۱ درجه سانتیگراد تعریف شد. بعدها، برتولت (Berthelot) اقدام به تمایز بین کالری و کیلوکالری نمود. نهایتاً در ۱۸۹۴، ریموند مفهوم کیلوکالری را برای سنجش انرژی مورد نیاز بدن، وارد مباحث فیزیولوژی پزشکی نمود.

کالری: مقیاس اندازه گیری انرژی

بطوریکه گفته شد، برتولت اولین کسی بود که در سال ۱۸۷۹ نسبت به تمایزگذاری بین مفاهیم کالری و کیلو کالری اقدام نمود. واقعیت این است که از نظر علمی، هر دو مفهوم محتوای مشابهی را اندازه گیری می کنند. یعنی هم کالری و هم کیلو کالری، مقیاس هایی هستند که معطوف به اندازه گیری میزان انرژی می باشند. اما تفاوت بین آنها در دو حوزه قابل بررسی است؛ اول اینکه مفهوم کالری در حوزه علوم فیزیک و شیمی بکار می رود در صورتیکه مفهوم کیلو کالری مربوط به علوم پزشکی و تغذیه می گردد. دوم اینکه، کالری مقیاسی است که انرژی را در حد گِرم مورد سنجش قرار می دهد اما کیلو کالری در سطح ۱۰۰۰ گِرم به اندازه گیری میزان انرژی می پردازد. ذیلاً و بطور دقیق تر، به تشریح هر یک از این مفاهیم می پردازیم.

کالری چیست:

کالری در حقیقت از مفاهیم فیزیک و شیمی است که برای اندازه گیری انرژی گرمایی مورد استفاده قرار می گیرد. در این حوزه، کالری به مقدار انرژی اطلاق می شود که تحت فشار ۱ اتمسفر، برای افزایش دمای ۱ گرم آب به میزان ۱ درجه بکار می رود. کالری بعضاً تحت عنوان “دمای ویژه آب” نیز نامیده می شود. از سال ۱۹۲۵ به بعد، کالری در مقیاسی بنام “ژول” (joules) تعریف گردید بطوریکه، ۱ کالری تقریباً مساوی ۲/۴ ژول قرار داده شد. به بیان دقیقتر، یک واحد انرژی گرمایی در ترموشیمی برابر با ۱۸۴/۴ ژول می باشد. این کالری را “کالری کوچک” یا “گِرم کالری” نیز می نامند که نماد آن معادل cal (با حرف  c کوچک) می باشد.

کیلو  کالری چیست :

بر خلاف کالری، کیلو کالری در فیزیولوژی پزشکی بصورت، “مقدار انرژی که برای گرم کردن یک کیلوگرم آب به اندازه ۱ درجه سانتیگراد صرف می شود، اطلاق می‌گردد.” این نوع کالری با اسامی دیگری چون “کالری بزرگ” یا “کالری غذایی” هم نامیده می‌شود و نماد آن معادل Cal (با حرف  C بزرگ) یا kcal می باشد. یک کیلو کالری برابر ۱۰۰۰ کالری کوچک است. برای اندازه گیری میزان انرژی انواع غذاها و نوشیدنی‌ها، از مفهوم کیلوکالری استفاده می‌شود. برخی از متخصصین علوم تغذیه بمنظور همسان سازی مفاهیم، کیلو کالری را کیلو ژول (kj) هم می نامند.

توجه: پیش از ادامه مباحث بد نیست به نکته ای اشاره کنیم مبنی بر اینکه در بین عموم جامعه و حتی صنایع و شرکتهای غذایی نیز، کلمه کالری بجای کیلوکالری استفاده می‌شود. بنابراین، ما نیز در طول این نوشتار و به تبعیت از همین رویه، کالری را در معنای کیلوکالری بکار خواهیم برد.

کالری چه نقشی در رژیم غذایی دارد

کالری را می‌توان بعنوان کلیدی ترین عنصر در یک رژیم غذایی معرفی کرد. بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به غذا و نوشیدنی نیاز دارد. بدن طی فرایند پیچیده متابولیسم که در قسمتهای بعدی تشریح خواهد شد، انرژی ذخیره شده در مواد عذایی را آزاد و در اختیار اندامها برای انجام فعالیتهای روزمره خود قرار می‌دهد. هر غذایی که ما می‌خوریم میزان کالری خاصی دارد که اگر میزان کالری دریافتی از میزان مصرفی بیشتر باشد، بدن این مازاد کالری را ذخیره می‌کند.

ذخیره کالری به دو شکل گلیکوژن و چربی انجام می‌شود. گلیکوژن عمدتاً در عضلات جهت انجام فعالیت‌های مختلف و مازاد آن به شکل چربی در قسمتهای دیگر بدن ذخیره می‌شوند. بنابراین، اگر دریافتی کالری ما بیش از نیازمان باشد، کالری بشکل چربی در اندامها ذخیره و موجب چاقی خواهد شد. در ادامه، جزئیات بیشتر در رابطه با کالری و رابطه آن با اضافه وزن بررسی خواهد گردید.

 

ارتباط بین کالری و وزن بدن

ما همواره باید تعادلی بین میزان کالری دریافتی و میزان کالری مصرفی (سوزانده شده) خود ایجاد نمائیم. اگر کالری بیشتری نسبت به مصرف خود دریافت کنیم، به صورت چربی در بدن ذخیره و تداوم ذخیره مازاد کالری، منجر به اضافه وزن خواهد شد. از طرف دیگر، خوردن کالری بسیار کم، یا سوزاندن انرژی بسیار زیاد، منجر به کاهش وزن می‌گردد. با این حال، مصرف کالری کافی برای داشتن انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره و حفظ سلامتی بسیار مهم است.

کیمبرلی اسنودگرس، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی امریکا، می‌گوید: “بین کالری و کاهش وزن ارتباط مستقیمی وجود دارد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مهم است که کالری دریافتی خود را کنترل کنید. یک پوند وزن (تقریباً نیم کیلوگرم) معادل ۳۵۰۰ کیلوکالری است. پس اگر فرضاً می‌خواهید حدود یک پوند در هفته وزن کم کنید، باید روزانه ۵۰۰ کیلو کالری از رژیم غذایی خود را کم کنید.”

توزیع کالری در غذاهای ما باید به چه نسبتی باشد؟

دستورالعمل‌های غذایی وزارت کشاورزی امریکا توصیه می‌کنند که زنان حدود ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلو کالری در روز و مردان حدود ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز باید دریافت کنند. از آنجائیکه منابع تامین کالری می تواند بسیار متنوع باشند، لذا هر یک از رژیم های غذایی سعی می کنند تا بنا بر ماهیت، اهداف و روش هایی که بکار می گیرند، کالری مورد نیاز بدن را از منابع مختلف و سودمندی تهیه نمایند. وزارت کشاورزی امریکا، صرفنظر از برنامه های ویژه رژیم های غذایی گوناگون و تفاوتهای فردی اعم سن و جنس ومیزان فعالیت، توصیه ای کلی در رابطه با کالری ها ارائه نموده است. به زعم ایشان، مقدار هریک از درشت مغذی‌ها در یک رژیم غذایی قابل قبول اصولاً باید بشرح زیر باشد:

• کربوهیدرات‌ها باید ۴۵ تا ۶۵درصد را تشکیل دهند
• چربی‌ها ۲۰ تا ۳۰ درصد
• و پروتئین ۱۰ تا ۳۵ درصد

پرکالری ها

پر کالری های شامل مواد خوراکی و نوشیدنی هایی می شوند که دارای مقادیر قابل توجهی کالری هستند. پر کالری ها را می توان به دو گروه کلی تقسیم بندی کرد؛ گروه اول، آنهایی که سالم بوده و در عین حال برخوردار از مواد مغذی فراوانی هستند. گروه دوم، آنهایی که ناسالم بوده و از نظر غذایی نیز فقیر می باشند. متخصصان تاکید می کنند که به منظور تامین انرژی لازم برای فعالیتهای روزمره، ضروری است که به مقدار متناسبی از پرکالری های سالم و مفید در برنامه غذایی خود داشته باشیم.

غذاهای پر کالری سالم کدامند؟

با اینکه بسیاری از غذاهای پرکالری دارای مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی کمی می باشند، اما هستند غذاهای پرکالری ای که به طرز شگفت انگیزی سالم و مشحون از مواد مغذی، ویتامین و مواد معدنی می باشند. پایگاه داده های تغذیه ای امریکا برخی از این مواد غذایی سالم و پر کالری را بشرح زیر معرفی می نماید:

آووکادو (هر عدد ۳۲۲ کیلو کالری)

کینوا (۲۲۲ کیلو کالری در هر فنجان)

بادام زمینی (۸۲۸ کیلو کالری در هر فنجان)

روغن زیتون (۱۱۹ کالری در هر قاشق غذاخوری)

شکلات تلخ ( ۶۴۸ کالری در هر بسته حدوداً ۱۰۰ گرمی)

 

کم  کالری چیست

برخی از مواد خوراکی و نوشیدنی، حاوی مقادیر نسبتاً کمی از کالری هستند اما در عین حال، برخوردار از مقادیر بالایی از مواد معدنی و ویتامین های ارزشمند هستند که نقش بسیار مهمی در ارتقاء سلامت عمومی بدن ایفا می کنند. برخی از رژیم های غذایی لاغری سعی می کنند تا بمنظور جلوگیری از احساس گرسنگی و در عین حال، پرهیز از اضافه وزن، غذاهای کم کالری را در برنامه های غذای خود بگنجانند. علت استفاده از کم کالری ها در اینگونه رژیم های لاغری، به این دلیل است که افراد برای انجام فعالیت های روزانه خود به هر صورت، نیازمند مقادیر متناسبی از کالری هستند و لذا تامین کالری از محل کم کالری ها گزینه مناسبی برای این منظور می باشد.

غذاهای کم کالری کدامند؟

و اما غذای کم کالری چیست؟ بخوبی می دانیم میوه ها و سبزیجات معمولاً کالری نسبتاً کمی دارند، اما همچنان منابع خوبی برای دریافت فیبر رژیمی هستند. طبق پایگاه داده های تغذیه ای امریکا، دو فنجان کاهو رومی یا اسفناج خرد شده دارای ۱۶ کیلو کالری، یک ساقه بزرگ کرفس ۱۰ کیلو کالری، ۱ فنجان کلم بروکلی ۱۵ کیلو کالری و یک عدد پرتقال ۷۰ کیلوکالری می باشند.

بی کالری چیست?

بی کالری ها شامل غذاها و نوشیدنی‌هایی می‌شوند که انرژی را تامین می‌کنند اما ارزش غذایی بسیار کمی دارند. این گروه از خوراکی‌ها در بسیاری موارد، اتفاقاً کالری بسیار زیادی هم دارند، منتها فاقد ارزش غذایی اند. غذاها و نوشیدنی‌های بی کالری، در حقیقت فاقد فیبر، اسید آمینه، آنتی اکسیدان، مواد معدنی غذایی و ویتامین هستند.

بی کالری ها عمدتاً از چربی های جامد و قندهای اضافه حاصل می‌شوند. با اینکه چربی ها به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارند و بعضاً بدن نیز بسیار مفید هستند، اما اغلب (به شکل چربی جامد: مثلاً کره) در طی فرآوری مواد غذایی صنعتی و همچنین در هنگام تهیه برخی غذاها اضافه می‌شوند. قندهای افزوده نیز شیرین کننده هایی هستند که در طی فرآوری صنعتی به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می شوند. قندها و چربی ها صرفاً با هدف لذیذ کردن غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند که صمن برخورداری از کالری زیاد، از عوامل اصلی چاقی نیز هستند.

غذاهای بی کالری کدامند؟

غذاهای بدون کالری غذاهایی هستند که ارزش غذایی کمی دارند یا اصلا ارزش غذایی ندارند. آنها اغلب حلوی چربی یا قند بالایی هستند. مواد خوراکی زیر نمونه هایی از غذاهای بدون کالری می باشند:

• همه انواع نوشیدنی های الکلی
• نوشیدنی های قندی، از جمله نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه
• کیک، کلوچه، دونات، کلوچه، و سایر دسرها و تنقلات با کربوهیدرات
• شکلات، آب نبات، و آب نبات
• گوشت های فرآوری شده، مانند بیکن و سوسیس
• چاشنی ها و سس ها، از جمله سس کچاپ و سس مایونز
• فست فودها و غذاهای ناسالم، از جمله پیتزا، همبرگر، و سیب زمینی سرخ کرده
• چربی های جامد، مانند کره و …

بمنظور اخذ اطلاعات موثق در خصوص میزان کالری هر یک از مواد خوراکی و لحاظ داشتن مقادیر متناسبی از آنها در برنامه غذایی روزانه خود، می توانید از اپلیکیشن کرفس استفاده نمائید.

رژیم های غذایی کم کالری چیست

یک رژیم غذایی کم کالری بر میزان کالری دریافتی روزانه تمرکز دارد. ایده خوبی است که قبل از شروع یک رژیم غذایی کم کالری با یک پزشک مشورت شود. این موضوع، به خصوص اگر فرد دارای مشکلات سلامتی زمینه ای یا سابقه رژیم غذایی و افزایش وزن دارد، از اهمیت بیشتری برخوردار می شود. اگرچه در شرایط نرمال، پیش بینی می شود که زنان بین ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ و مردان بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری روزانه احتیاج دارند، اما تحت شرایطی خاص (مثلاً دیابت یا …)، پزشکان برای مدتی کوتاه و کاملاً محدود، ممکن است از بیماران مبتلا به چاقی خود بخواهند که مصرف کالری خود را به محدوده ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری تقلیل دهند.

ویژگیهای یک رژیم غذایی کم کالری چیست

رژیم‌های کم کالری با اینکه در کوتاه مدت می‌توانند نتایج خوبی نشان دهند، اما حفظ آنها در دوره‌های طولانی دشوار و به گفته دکتر ریچارد آلیسون، حتی ممکن است خطرناک هم باشند. وی معتقد است، که هنگام انتخاب وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌ها، تراکم تغذیه را در نظر بگیرید. منظور از تراکم تغذیه ای این است که بین دو یا چند ماده غذایی با مقدار کالری یکسان، گزینه ای را انتخاب کنید که مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه بدن شما را تامین می کند. ضمناً منشاء کالری آنها را هم در نظر بگیرید. گزینه مناسب، گزینه ای است که ضمن برخورداری از تراکم بالا، منشاء کالری آن نیز از محل چربی های غیر مفید (اشباع نشده) یا قندها نباشد.

کالری دقیقا چیست و چگونه محاسبه می شود؟

در حالت کلی، در هر گرم از مواد درشت مغذی خالص، حاوی کیلوکالری به شرح مقادیر زیر می‌باشد. توجه داشته باشید که ۱ گرم ماده مغذی خالص، مساوی با ۱ گرم غذایی که حاوی آن ماده مغذی می‌باشد، نیست. مثلاً ۱۰۰ گرم گوشت قرمز حاوی ۲۴۳ کالری است:

کربوهیدارت‌ها: ۴ کیلوکالری

چربی‌ها: ۹ کیلوکالری

پروتئین‌ها: ۴ کیلوکالری

مجدد یادآوری می‌گردد که کالری فقط مختص مواد غذایی نبوده و در سایر مواد موجود در طبیعت نیز یافت می‌شود. مثلاً ۱ کیلوگرم ذعال سنگ حاوی حدود ۷۰۰۰ کیلوژول انرژی است.

با هم بخوانیم: بهترین روش های لاغری دنیا کدامند؟ (آشنایی با بهترین روش های لاغری)

متابولیسم

متابولیسم به فرآیندی گفته می‌شود که بدن طی آن، کالری‌های غذاها یا نوشیدنی ها را به انرژی تبدیل می‌کند. بدن – حتی در حالت استراحت و خواب – برای تنفس، گردش خون، ترمیم سلول ها و سایر عملکردهای بدن نیز به انرژی نیاز دارد. با خوردن غذای کافی و مفید، این اطمینان حاصل می شود که بدن انرژی لازم برای رشد و کارکرد صحیح را دارد. در جریان تبدیل مواد غذایی به انرژی، بدن مجبور به مصرف کردن بخشی از انرژی خود است. از این روی، برخی از رژیم های لاغری بر پایه پروتئین تنظیم می شوند تا از این طریق، ضمن تامین مواد مغذی لازم برای بدن، موجبات سوخت و ساز بیشتری (لاغری بیشتری) برای بدن فراهم کنند. چرا که بدن برای هضم پروتئین، مجبور به مصرف انرژی بیشتری است.

انواع متابولیسم:

گفته شد که متابولیسم در حقیقت فرایند تبدیل غذا به انرژی است. متابولیسم دارای دو حالت است:

الف- کاتابولیسم. فرایند تجزیه مولکول های بزرگتر به مولکول های کوچکتر را اصطلاحاً کاتابولیسم یا فروگشت می گویند. طی فرایند تجزیه مولکولی، بخش مهمی از انرژی درونی آنها آزاد شده و در اختیار بدن جهت انجام فعالیتهای مورد نیازش قرار می گیرد.

ب- آنابولیسم. این فرایند، تقریباً در جهت معکوس کاتابولیسم عمل می نماید. آنابولیسم یا فراگشت، یک فرایند شیمیایی است که با استفاده از انرژی، مواد و ترکیبات ساده تر به مواد یا ترکیبات پیچیده تر تبدیل گردند. بعنوان مثال، طی فرایند آنابولیسم، اسید آمینوها یا یکدیگر ترکیب شده و مواد دیگری همچون آنزیم ها یا نوکلئیک اسیدها را تشکیل می دهند.

بهترین راه برای کاهش وزن با شمارش کالری ها چیست؟

بدیهی است انتخاب یک رژیم غذایی لاغری مناسب، باید با نظر یک متخصص صورت پذیرد. اگر رژیم انتخابی مبتنی بر کالری شماری باشد، در آنصورت، موارد زیر باید مورد توجه قرار گیرد. البته، ناگفته نماند که “مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های امریکا” نیز ایجاد تعادلی سالم و درست بین کالری های دریافتی و کالری‌های مصرفی (سوخت وساز) را توصیه و بر موارد زیر تاکید می‌نماید:

• یک دفترچه برای یاداشت روزانه کالری دریافتی خود داشته باشید.
• هر گونه فعالیت بدنی و مدت زمان انجام آن را یادداشت کنید.
• به برچسب اطلاعات تغذیه‌ای (کالری، مواد مغذی و …) روی غذاهای بسته‌بندی شده دقت کنید.
• یک برنامه یا ماشین حساب آنلاین پیدا کنید تا به شما در محاسبه میزان کالری و اطلاعات تغذیه‌ای کمک کند. در امریکا، پایگاه داده‌های تغذیه‌ای USDA امکان کالری شماری برای انواع غذاها را فراهم کرده است.
• یک ماشین حساب برای فعالیت‌های ورزشی خود پیدا کنید که مقدار کالری مصرفی شما را محاسبه نماید.

 

چگونه می توانیم کالری شماری کنیم؟

غالباً محاسبه میزان کالری مواد غذایی مختلف و ارزش غذایی آنها کار آزمایشگاهی بسیار پیچیده و تخصصی است. تقریباً در تمامی رژیم‌های لاغری، توصیه اکید بر این است که مواد غذایی که بطور روزانه مصرف می‌شوند، باید از نظر محتویاتی (بویژه کالری) رصد و طبق برنامه رژیم مربوطه، تنظیم شوند. در ایران، بطور جسته گریخته می توان اطلاعاتی محدود و پراکنده در رابطه با این موضوعات بدست آورد. یقیناً، وجود یک منبع اطلاعاتی منسجم که کلیه اطلاعات مزبور را بر پایه داده‌های علمی ارائه نماید، بسیار مفید خواهد بود. خوشبختانه اپلیکیشن کرفس یکی از این منابع و مراجع اطلاعاتی ارزشمند در این زمینه است که انواع اطلاعات در رابطه با میزان کالری، ارزش غذایی (انواع ویتامین‌ها و میزان آنها، مقدار فیبر، و …)، حساسیت‌های غذایی، ارائه برنامه رژیمی متناسب با شرایط افراد، و بسیاری اطلاعات دیگر را با ساختاری بسیار قابل فهم و کاربرپسند در اختیار قرار می دهد.

برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید مصرف کرد؟

یکی از سوالات اساسی برای کسانی که بدنبال کاهش وزن هستند، این است که بدانند روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنند تا ضمن تامین سلامت عمومی بدن، وزن خود را نیز کاهش دهند. پاسخگویی به این سوال، در وهله اول مستلزم این است که بدانیم برای حفظ وزن فعلی خود به چه مقدار کالری روزانه نیاز داریم. سپس می توان از طرق مختلف نسبت به اخذ اطلاعات در خصوص مقدار کالری که می توانیم بدون لطمه زدن به سلامت عمومی بدن حذف کنیم، اقدام کرد. همانگونه که بارها متذکر شدیم، مشاوره با متخصصان تغذیه بهترین راه برای این منظور است. اما در مواردی که به متخصص دسترسی نداشته و یا تمایلی به این کار نباشد و در عین حال، مشکل زمینه ای پزشکی هم نداشته باشیم، می توانیم به جداول و اطلاعات عمومی مراجعه کنیم.

مقدار کالری مورد نیاز سنین مختلف

نیاز کالری روزانه عبارت از تعداد تقریبی کالری هایی است که باید بطور روزانه خورده شود. در قسمتهای پیشین، به اعدادی کلی در این رابطه اشاره کردیم، اما اگر بطور دقیق بخواهیم بگوئیم، باید اذعان کنیم که نیاز کالری هر فرد با دیگری متفاوت است. این تفاوت ها بر اساس متغیرهایی چون سن افراد، جنسیت آنها، میزان فعالیت های فیزیکی آنها و برخی مولفه های دیگر از قبیل شرایط بارداری، ابتلا به بیماریهای زمینه ای، و … تعریف می شوند. بنابراین، واضح است که تجویز هرگونه رژیم غذایی با هدف تداوم شرایط نرمال و امکان انجام بهینه فعالیتها، حتماً باید توسط متخصص مربوطه صورت پذیرد. با این حال، برخی از متخصصین اقدام به تنظیم اطلاعاتی در این رابطه بر اساس شرایط عمومی نموده اند که در صورت فقدان شرایط خاص یا مشکلات پزشکی مشخص، می توانند حائز اهمیت باشند.

نیاز کالری بر اساس ویژگی های فردی (با هدف حفظ وزن)

جدول زیر، نیازهای کالری روزانه به تفکیک سن، جنس و میزان فعالیت را ارائه کرده است:

 

جنسیت	سن	غیرفعال	نیمه‌فعال	فعال
کودک	۳-۲	۱۰۰۰	۱۴۰۰-۱۰۰۰	۱۴۰۰-۱۰۰۰
زن	۸-۴ ۱۳-۹ ۱۸-۱۴ ۳۹-۱۹ ۵۰-۳۱ +۵۱	۱۴۰۰-۱۲۰۰ ۱۶۰۰-۱۴۰۰ ۱۸۰۰ ۲۰۰۰-۱۸۰۰ ۱۸۰۰ ۱۶۰۰	۱۶۰۰-۱۴۰۰ ۲۰۰۰-۱۶۰۰ ۲۰۰۰ ۲۲۰۰-۲۰۰۰ ۲۰۰۰ ۱۸۰۰	۱۸۰۰-۱۴۰۰ ۲۲۰۰-۱۸۰۰ ۲۴۰۰ ۲۴۰۰ ۲۲۰۰ ۲۲۰۰
مرد	۸-۴ ۱۳-۹ ۱۸-۱۴ ۳۹-۱۹ ۵۰-۳۱ +۵۱	۱۴۰۰-۱۲۰۰ ۲۰۰۰-۱۶۰۰ ۲۴۰۰-۲۰۰۰ ۲۶۰۰-۲۴۰۰ ۲۴۰۰-۲۲۰۰ ۲۲۰۰-۲۰۰۰	۱۶۰۰-۱۴۰۰ ۲۲۰۰-۱۸۰۰ ۲۶۰۰-۲۲۰۰ ۲۸۰۰-۲۶۰۰ ۲۶۰۰-۲۴۰۰ ۲۴۰۰-۲۲۰۰	۲۰۰۰-۱۶۰۰ ۲۶۰۰-۲۰۰۰ ۳۲۰۰-۲۸۰۰ ۳۰۰۰ ۳۰۰۰-۲۸۰۰ ۲۸۰۰-۲۴۰۰

 

گروه غیرفعال- فرد فقط فعالیت بدنی سبُک مرتبط با زندگی معمولی روزانه را انجام می‌دهد.

گروه نیمه‌‌​​فعال- فرد علاوه بر موارد فوق‌‌، فعالیت‌های بدنی دیگری معادل یک پیاده‌روی روزانه ۵/۲ تا ۵ کیلومتری با سرعت ۵ تا ۵/۶ کیلومتر در ساعت را هم انجام می‌دهد.

گروه فعال- شخص فعالیت‌های بدنی روزمره را بعلاوه فعالیتی معادل یک پیاده‌روی روزانه بیش از ۵ کیلومتر با سرعت ۵ تا ۵/۶ کیلومتر در ساعت، انجام می‌دهد.

نیاز کالری بر اساس ویژگی های فردی (با هدف کاهش وزن)

گفتیم که تعداد کالری هایی که روزانه باید مصرف کرد به عوامل مختلفی از جمله جنس، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت، سن و وضعیت سلامتی افراد بستگی دارد. قانون کلی چنین است که اگر کسی درصدد کاهش وزن خود باشد، روزانه باید ۵۰۰ کالری کمتر از آنچه قبلاً می خورده، بخورد تا بتواند بطور متوسط هفته ای نیم کیلو گرم وزن کم نماید. کاهش وزن اگر بصورت اصولی، آهسته و پایدار انجام شود، کمک می کند تا فرد ضمن حفظ توده های عضلانی بدن خود، چربی های ذخیره شده در بدن را کاهش و نتیجتاً وزن خود را کم نماید.

الف) گروه مردان

الف-۱- مردان نسبتاً فعال است

مردان ۲۶ تا ۴۵ سال با فعالیت بدنی متوسط ​​ معمولاً برای حفظ وزن خود به ۲۶۰۰ کالری در روز نیاز دارند. مصرف حدود ۲۱۰۰ کالری در روز می تواند به این قبیل افراد کمک کند تا حدود نیم کیلوگرم در هفته وزن کم کنند.

الف-۲- مردان فعال

مردان فعال ۲۶ تا ۴۵ سالی که بیش از ۵ کیلومتر در روز پیاده‌روی می‌کنند، ممکن است بین ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن خود نیاز داشته باشند. مصرف حدوداً ۲۳۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز می تواند به کاهش وزن نیم کیلوگرمی در هفته کمک نماید.

الف-۳- مردان جوان زیر ۲۶ سال

مردان جوان برای حفظ وزن خود به انرژی بیشتری نیاز دارند که به طور متوسط ​​می تواند ۲۸۰۰ کالری یا در صورت فعالیت بیشتر تا ۳۰۰۰ کالری بالغ شود. مصرف حدوداً ۲۳۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز می تواند منجر به کاهش وزن نیم کیلوگرم در هفته گردد.

الف-۴- مردان ۴۶-۶۵ ساله

اصولاً با افزایش سن، نیاز به انرژی کاهش می یابد. مردان بزرگسال با فعالیت متوسط حدوداً به ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند. پس از ۶۶ سالگی، متوسط ​​کالری مورد نیاز به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز کاهش می یابد. این گروه از مردان برای کاهش وزن، باید تقریباً ۱۷۰۰ تا ۱۹۰۰ کالری در روز مصرف نمایند.

ب) گروه زنان

ب-۱- زنان نسبتاً فعال است

زنان ۲۶ تا ۵۰ ساله با فعالیت متوسط برای حفظ وزن خود، ​​روزانه حدوداً به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند. این گروه از زنان برای از دست دادن نیم کیلو گرم در هفته، باید تقریباً ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف کنند.

ب-۲- زنان فعال

زنان فعالی که بیش از ۵ کیلومتر در روز پیاده روی می کنند، برای حفظ وزن خود باید حداقل ۲۲۰۰ کالری مصرف کنند. این دسته از زنان، برای کاهش وزنی معادل نیم کیلو هفته، باید تقریباً ۱۷۰۰ کالری در روز مصرف نمایند.

ب-۳- زنان جوان زیر ۲۶ سال

زنان در اوایل دهه بیست سالگی برای حفظ وزن خود به حدود ۲۲۰۰ کالری نیاز دارند. این قبیل زنان برای کاهش وزن خود به مقدار نیم کیلوگرم در هفته، باید مصرف کالری خود را به حدود ۱۷۰۰ واحد در روز کاهش دهند.

ب-۴- زنان بالای ۵۰ سال

زنان بالای ۵۰ سال نسبت به زنان جوان به کالری کمتری نیاز دارند. زنان با فعالیت متوسط ​​بالای ۵۰ سال ممکن است برای حفظ وزن خود به حدود ۱۸۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشند. اما اگر بخواهند وزن خود را تا حد نیم کیلوگرم در هفته کاهش دهند، در آنصورت باید کالری دریافتی خود را به حدود ۱۳۰۰ کالری در روز کاهش دهند.

توجه: در اینجا ذکر این نکته حائز اهمیت است که این تخمین ها شامل حال مادران شیرده و باردار که به میزان قابل توجهی از کالری روزانه نیاز دارند، نمی شوند.

ضریب توده غیر چربی

در قسمت پیشین، با استفاده از اطلاعات از پیش تهیه شده توسط متخصصان برای تعیین نیاز کالری آشنا شدیم. سپس مجدداً با استناد به دسته دیگر از داده های از پیش تعیین شده، مشخص کردیم که بطور متعارف هر فرد چقدر کالری نیاز دارد و در صورت تمایل به لاغری، چقدر باید مصرف نماید. همانطور که ملاحظه کردید، اطلاعات مذکور بر مبنای تفاوتهای فردی از نظر سن، جنس، و نوع فعالیت تنظیم شده بودند. در این قسمت، بر آنیم تا در همین راستا، روش دیگری موسوم به “ضریب توده غیر چربی” (Lean factor multiplier) را معرفی نمائیم. این روش ابتدا به نحوه محاسبه نیاز کالری روزانه پرداخته و سپس متدی برای تعیین مقدار چربی مازاد بدن و نهایتاً میزان کالری که باید خورده شود می پردازد. مراحل این روش بصورت زیر می باشد:

مرحله اول: محاسبه درصد چربی بدن

برای تعیین کالری مازاد بدن که باید سوزانده شود ابتدا باید بدانیم که مقدار کالری که بطور روزانه مصرف می شود چقدر است. برای این منظور در اولین مرحله لازم است که درصد چربی مازاد بدن به صورت زیر محاسبه شود:

1. ابتدا وزن خود را بر حسب کیلوگرم مشخص کنید.
2. سپس وزن خود را در ۱ (برای مردان) یا ۹/۰ (برای زنان) ضرب کنید.
3. عدد حاصل را در ۲۴ ضرب کنید.

مرحله دوم: محاسبه میزان متابولیسم پایه (BMR)

بمنظور محاسبه درصد چربی بدن، باید میزان متابولیسم پایه را بدست بیاوریم. برای این منظور باید از ضریب توده غیر چربی استفاده نمائیم. این ضرایب به تفکیک سن و جنس و با فرض عدم فعالیت روزمره بشرح زیر می باشند:

جنس	سن	ضریب
مرد	۱۸-۱۴	۱
	۲۸-۱۹	۹۵/۰
	۳۸-۲۹	۹۰/۰
	+۳۸	۸۵/۰
زن	۱۴-۱۰	۱
	۲۰-۱۵	۹۵/۰
	۲۸-۲۱	۹۰/۰
	+۲۸	۸۵/۰

 

عدد نهایی که در مرحله اول محاسبه شده بود را با توجه به جنس و سن خود، در یکی از ضرائب مربوطه ضرب نمائید. نتیجه بدست آمده، میزان متابولیسم پایه شما نشان می هد به این معنی که شما بطور روزانه، حتی اگر کار هم نکنید، حداقل چند کالری مصرف می نمائید.

یک مثال:

فرض کنید مردی ۳۰ ساله دارای ۶۱ کیلو گرم وزن است که می خواهیم میزان کالری مصرفی روزانه او را حساب کنیم. برای این منظور، ابتدا وزن او را در ضریب ۰/۱ ضرب می کنیم:

۶۱=۱*۶۱

سپس عدد حاصل را در ۲۴ (عدد ثابت) ضرب می نمائیم:

۱۴۶۴= ۲۴*۶۱

در گام بعدی، عدد بدست آمده را در ضریب توده غیر چربی مربوطه ضرب می کنیم. این ضریب برای فرد مثالی ما معادل ۹۰/۰ می باشد:

۶/۱۳۱۷= ۹۰/۰*۱۴۶۴

رقم حاصل، میزان متابولیسم پایه (BMR) او را نشان می دهد. این عدد به این معنی است که فرد مذکور حتی اگر هیچ فعالیتی هم نکند، روزانه به میزان ۶/۱۳۱۷ کالری مصرف خواهد کرد.

مرحله سوم: محاسبه ضریب فعالیت روزانه

چنانکه از مطالب پیشین بیاد دارید، نیاز کالری افراد با توجه به سن و جنس و میزان فعالیت آنها متفاوت است. در مرحله قبلی، نرخ متابولیسم پایه بر اساس سن و جنس با فرض عدم فعالیت روزانه محاسبه گردید. با عنایت به اینکه میزان فعالیت روزانه فاکتور بسیار مهم در تعیین نیاز کالری روزانه افراد می باشد، لذا در این مرحله، ضریبی تحت عنوان “ضریب فعالیت روزانه” باید محاسبه و در فرمول نهایی لحاظ گردد.

ضرائب فعالیت روزانه

جدول زیر، ضرائبی با توجه به نوع فعالیت افراد ارائه کرده که بر اساس اسناد تجربی بدست آمده اند.

نوع فعالیت	سطح فعالیت	ضریب
کارمند اداری معمولی و غیرفعال که فعالیت بدنی کمی در طول روز انجام می دهد	بسیار سبک	۳/۱
فعالیت هایی که مستلزم ایستادن یا راه رفتن طولانی مدت هستند	سبک	۵۵/۱
مشاغلی که معطوف به فعالیت های بدنی از قبیل تمیز کردن، دوچرخه سواری یا دویدن می شوند	متوسط	۶۵/۱
کارهای یدی سنگین مانند ساخت و ساز، حداقل به مدت چهار ساعت در روز	سنگین	۸/۱
فعالیت بدنی متوسط ​​تا سخت برای حداقل هشت ساعت در روز	بسیار سنگین	۲

با هم بخوانیم: معرفی رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی با راهکار

مرحله چهارم: محاسبه کالری مازاد

در آخرین مرحله و پس از مشخص نمودن ضریب فعالیت روزانه، باید BMR یا همان میزان متابولیسم پایه را در ضریب فعالیت روزانه ضرب کنیم. عدد نهایی که حاصل خواهد شد، نشان خواهد داد که فرد برای حفظ سلامتی و وزن خود در شرایط فعلی، به چه میزان کالری نیاز دارد.

ادامه مثال:

در مثال قبلی موفق به محاسبه نرخ متابولیسم پایه مردی شدیم که ۶۱ کیلو‌گرم وزن و ۳۰ سال سن داشت. با توجه به اینکه وی در یک کارگاه ساختمانی مشغول به کار است، لذا صِرف محاسبه متابولیسم پایه برای تعیین نیاز کالری روزانه او کافی نخواهد بود. برای این منظور لازم است تا ضریب فعالیت را نیز لحاظ کنیم. طبق جدول فوق، شغل این فرد مثالی جزء مشاغل سنگین قلمداد می شود که ضریبی معادل ۸/۱ دارد. بر این اساس، نرخ متابولیسم پایه او باید در ضریب شغلی مربوطه ضرب گردد:

۶۸/۲۳۷۱=۸/۱*۶/۱۳۱۷

با توجه به داده‌های فوق‌ می‌توان گفت که وی برای انجام فعالیت‌های روزانه و حفظ وزن خود در شرایط فعلی، روزانه به ۶۸/۲۳۷۱ کالری نیاز دارد. حال اگر او در صدد کاهش وزن بمیزان نیم کیلوگرم در هفته باشد، روزانه باید ۵۰۰ کالری کمتر از مقدار مورد نیاز فعلی‌اش مصرف نماید، یعنی:

۶۸/۱۸۷۱=۵۰۰-۶۸/۲۳۷۱

جمع بندی مبحث کالری چیست

با توجه با آنچه که در مبحث “کالری چیست” گذشت، مشخص شد که کالری نقشی حیاتی در بدن ما دارد. کالری در حقیقت همان انرژی‌ای است که بدن از طریق متابولیسمی خاص، از غذاها و نوشیدنی‌ها آزاد می‌نماید و این انرژی طبیعتاً تنها منبع هر گونه فعالیتی است که بدن در حالت خواب و بیداری انجام می‌دهد. گفته شد که کالری نقشی تعیین‌کننده در وزن ما دارد بطوریکه اگر میزان کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، ما دچار اضافه وزن می‌شویم. بنابراین، مهم است که برای داشتن وزنی متعادل، از میزان کالری مصرفی خود اطلاع حاصل کنیم. در این راستا، روشهای مختلفی معرفی شدند که هر یک سختی محاسباتی خاص خود را داشتند. اما در این میان، اپلیکیشن کرفس بعنوان یکی از ابزارهای کارآمدی معرفی گردید که شما را در مسیر کاهش وزن، از هر گونه محاسبه‌ای بی نیاز کرده و حجم بسیار بالایی از انواع اطلاعات ارزشمند را در اختیارتان قرار می‌دهد.