۶ نکته تغذیه‌ای برای لاغر شدن
۱. از پروتئین‌های کم چرب استفاده کنید.
استفاده از پروتئین برای عملکرد مناسب ارگان‌های بدن و ساخت عضله ضروری است. اگر قصد دارید گوشت قرمز بخورید، تکه‌های کم چرب گوشت و یا گوشت چرخ کرده بدون چربی را انتخاب کنید. همچنین حتما پوست مرغ را قبل از پختن جدا کنید.
از مصرف گوشت‌های فرآوری شده چرب، مانند سالامی و کالباس خودداری کنید. در عوض از گوشت بوقلمون کم‌چرب و رست بیف استفاده نمایید.
گیاه‌خواران می‌توانند از سویا، مغزهای خوراکی، حبوبات و دانه‌های مغذی به عنوان منبع پروتئین استفاده کنند. انواع عدس و حبوبات نیز منبعی بسیار غنی از فیبر و پروتئین هستند.
از لبنیات کم چرب، مانند پنیر کم چرب و ماست بدون چربی، به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید.
۲. سبزیجات و میوه‌های تازه بخورید.
میوه به دلیل وجود قندهای طبیعی می‌تواند تمایل شما به خوردن خوراکی‌های شیرین را کم کند. سبزیجات تازه نیز کمک می‌کنند تا شکم شما زودتر پر شود. میوه‌ها و سبزیجات به دلیل وجود فیبر باعث می‌شوند تا احساس سیری کنید. از نکات زیر برای استفاده از میوه و سبزیجات در رژیم خود بهره ببرید.
میوه های فصل را بخورید و از میوه و سبزی به عنوان میان وعده یا دسر استفاده کنید. برای مثال خوردن سیب در پاییز و یا خوردن آلبالو در اواخر تابستان، کاملا می‌تواند حس خوردن یک دسر خوشمزه را به شما بدهد. همچنین می‌توانید کرفس، هویج، فلفل دلمه‌ای، بروکلی و گل کلم را بصورت بسیار ریز خرد کرده و همراه با یک سس سالاد سبک میل کنید.
از سبزیجات به عنوان غذای اصلی استفاده کنید. برای مثال سبزیجات پخته و یا سالاد را به عنوان غذا انتخاب کرده و فقط کمی مرغ پخته، ماهی سالمون یا بادام به آن اضافه کنید.
۳. غلات کامل بیشتری بخورید و کربوهیدرات‌های ساده را حذف کنید.
خوراکی‌هایی مانند نان کامل، جوی دوسر، ماکارونی غنی شده، سیب زمینی شیرین و برنج قهوه‌ای، منابعی عالی از انرژی بوده و بسیار مغذی هستند. ترکیب درست غلات کامل با پروتئین و سبزیجات می‌تواند یک منبع کامل و عالی برای تغذیه شما باشد.
به خوراکی‌هایی مانند نان سفید، آرد فرآوری شده و شکر سفید، کربوهیدرات‌های ساده گفته می‌شود. این خوراکی‌ها به سرعت به شما انرژی می‌دهند اما مشکل اینجاست که به سرعت هم به چربی تبدیل می‌شوند.
برای درست کردن پن کیک یا شیرینی از آرد گندم کامل یا جو دو سر استفاده کنید. ممکن است مجبور شوید از ترکیبات مخمر، مانند بیکینگ پودر یا خمیرمایه، بیشتری استفاده کنید. در سوپ خود به‌جای برنج از جو استفاده کنید. همچنین پلوی خود را با جو، برنج وحشی و یا برنج قهوه‌ای ترکیب کنید.
به جای کربوهیدرات‌های فرآوری شده، از کربوهیدرات‌های طبیعی استفاده کنید. سعی کنید از غذاهای فرآوری شده مانند نان سفید، ماکارونی سمولینا و بیسکوییت، و همچنین از شیرینی‌های فرآوری شده مانند شکلات دوری کنید.
۴. نمک را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
خوردن سدیم زیاد باعث می‌شود تا بدن‌تان آب بیشتری در خود نگه دارد، که این خود موجب احساس ورم و افزایش وزن است. خبر خوب اینکه تعریق باعث می‌شود تا این اضافه وزن به سرعت از بدن شما خارج شود. پس یکی از راه‌های کاهش وزن، استفاده از سدیم کمتر در رژیم غذایی است.
بجای نمک، برای طعم دار کردن غذای خود از فلفل تازه، افزودنی‌های طبیعی تند و یا ادویه استفاده کنید.
پس از مدتی استفاده نکردن از نمک، ذائقه شما به طعم‌های جدید عادت کرده و غذاهای بی‌نمک را طعم دارتر حس خواهید کرد.
۵. هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که حذف یک وعده غذایی به لاغری آن ها کمک خواهد کرد. اما افرادی که با سه وعده غذایی و دو میان وعده لاغر می‌کنند، بهتر می توانند کاهش وزن خود را حفظ کنند. بنابراین خوردن سه وعده غذایی و دو میان وعده، الگویی غذایی سالمی برای کاهش وزن است.
با خوردن وعده‌های کوچک در طول روز و بصورت منظم، جلوی گرسنگی خود را بگیرید. خوردن یک میان وعده ۱۵۰ کالری در بین وعده‌ها باعث می‌شود تا متابولیسم شما کاهش نیافته و احساس گرسنگی شما از بین برود. مراقب باشید میان وعده شما یک خوراکی چاق کننده مانند شیرینی یا سرخ کردنی نباشد. وقتی گرسنه می‌شوید، بدن شما کالری‌ها را نگه داشته و فرایند متابولیک خود را کند می‌کند.
۶. نوشیدنی‌های شیرین نخورید.
نوشیدنی‌های شیرین، چه طبیعی باشند و چه فرآوری شده، ارزش تغذیه‌ای کمی داشته و مقدار زیادی کالری تهی را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند. بنابراین آبمیوه و نوشیدنی‌های شیرین نخورید. حتی قندهای طبیعی هم میزان کالری روزانه را افزایش داده و از لاغری شما جلوگیری می‌کنند. اگر به آبمیوه علاقه‌مندید، حداکثر نصف فنجان در روز میل کنید. به جای نوشیدنی‌های شیرین می‌توانید از نوشیدنی‌های کم کالری غیر شیرین استفاده کنید. برخی از نوشیدنی‌های که باید از آن ها دوری کنید. عبارتند از:
سودا
آبمیوه
چای شیرین
آبمیوه‌های صنعتی
نوشیدنی‌های ورزشی
قهوه شیرین
نوشیدنی‌های الکلی
*نکته
فراموش نکنید که یکی از راه‌های آسان رسیدن به وزن ایده‌آل داشتن اپلیکیشن‌های لاغری است. در این بین اپلیکیشن کرفس محبوب‌ترین اپلیکیشن در این حوزه است.
