تاثیر ورزش در انواع دیابت
امروزه ابتلا به بیماری دیابت در سراسر جهان افزایش یافته؛ دلایل زیادی در این افزایش دخیل هستند از جمله، کاهش فعالیت مردم، افزایش چاقی و آلودگی هوا. با توجه به نقش ورزش در افزایش سطح فعالیت و کاهش وزن می توان به اهمیت آن در پیشگیری و حتی درمان دیابت (دیابت نوع ۲) پی برد. اکثر افراد مبتلا به دیابت که توانسته‌اند بیماری خود را کنترل کنند، کسانی هستند که به طور منظم فعالیت ورزشی دارند. در واقع ورزش در کنار رژیم غذایی و داروهایی نظیر گلی‌بن‌گلامید و متفورمین یکی از سه پایه اصلی درمان دیابت را تشکیل می‌دهد.
ورزش و دیابت نوع ۲
تاکنون محققان به اثرات متعددی از ورزش بر دیابت نوع ۲ پی برده‌اند. تحقیقات جدید بر این امر تأکید می کنند که ورزش منظم در دراز مدت نه تنها باعث ایجاد کنترل بر قند خون در فرد مبتلا دیابت نوع ۲ خواهد داشت؛ بلکه به افراد مستعد در ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ نیز مفید بوده و احتمال ابتلا به این بیماری را در این افراد کاهش می‌دهد. نکته مهم دیگر در مورد نقش ورزش در کنترل دیابت نوع ۲، اهمیت شروع زود هنگام آن است؛ در واقع اگر ورزش در مراحل اولیه دیابت و پیش از اینکه نیاز به دارو در شخص مبتلا پیدا شود شروع گردد، اثرات آن در افزایش کنترل شخص بر بیماری دیابت بیشتر خواهد بود. به‌طور کل می‌توان فواید ورزش در مبتلایان به بیماری دیابت نوع ۲ را چنین دسته بندی کرد:
کنترل بهتر قند خون
همانطور که می دانید یکی از علل عمده افزایش قند خون در دیابت نوع ۲، مقاومت سلول‌ها نسبت به عملکرد انسولین در بدن است. ورزش با کم کردن این مقاومت و افزایش اثر انسولین در بدن (یعنی افزایش ورود گلوکز به داخل سلولهای بدن مخصوصا سلولهای عضلانی) باعث کاهش قند خون می شود و این اثر خود را با کم کردن قند خون ناشتا و مقدار هموگلوبین (که بیانگر وضعیت دراز مدت قند خون شما در طول ۲ الی ۳ ماه گذشته است) نشان خواهد داد.
کاهش حجم چربی
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که ورزش منظم در کاهش چربی خون، خصوصا تری‌گلیسیرید، بسیار موثر است. همچنین کلسترول خوب بدن (HDL) را نیز بالا می‌برد.
کمک به کاهش چاقی و افزایش وزن
همانطور که قبلا گفته شد فعالیت منظم ورزشی در صورت همراهی با رژیم غذایی مناسب، نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و در ادامه حفظ وزن موجود، و در نتیجه جلوگیری از بروز مجدد چاقی بر عهده دارد.
ورزش و دیابت نوع ۱
افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ می‌توانند در تمام سطوح فعالیت ورزشی، از آماتور تا حرفه‌ای شرکت کنند، البته به شرط اینکه دچار عوارض دیابت نشده باشند؛ و تغییرات قند خونشان در حد قابل قبولی از نظر پزشک متخصصشان باشد. تنظیم مقدار انسولین تزریقی و غذای مصرفی براساس شدت و همینطور میزان زمان انجام فعالیت ورزشی، مهم‌ترین اصل در انجام ورزش در دیابت نوع ۱ است و می‌تواند یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای کنترل قند خون در این افراد باشد. انجام آزمایش قند خون جهت اطلاع از چگونگی پاسخ بدن به ورزش، اهمیت اساسی داشته و باعث افزایش تاثیر ورزش بر کاهش علائم بیماری و جلوگیری از حملات هیپوگلیسیمی (هیپوگلیسمی، به پایین افتادن قند خون به زیر شصت (میلی‌گرم بر دسی‌لیتر) گفته می‌شود) می‌گردد.
به طور کلی هدف اصلی از انجام ورزش در دیابت نوع ۱ کمک به ایجاد حس اعتماد به نفس بالا در افراد مبتلاست. افراد مبتلا باید این حس را در خود تقویت کنند که « دیابت نمی‌تواند هیچ‌گونه محدودیتی در فعالیت‌های روزانه من بوجود آورد». البته فواید دیگر ورزش که در مورد دیابت نوع ۲ گفته شد، نیزدر مورد دیابت نوع ۱ صادق است.
چگونگی شروع فعالیت ورزشی
انجام ورزش باید به عنوان جزئی از برنامه روزانه شما گردد. برای رسیدن به این هدف فرد مبتلا به بیماری دیابت باید در سنین پایین ورزش منظم را شروع کند تا ورزش به صورت یک عادت روزانه در فرد نهادینه شود. اگر فرزند شما مبتلا به دیابت است؛ انجام منظم فعالیت ورزشی توسط شما نه تنها موجب افزایش سطح سلامت عمومی بدنتان خواهد شد، بلکه الگوی خوبی را نیز برای فرزندتان بوجود خواهد آورد. بنابراین سعی کنید تا حد امکان هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی به عنوان یک مربی و یک همچنین یک ورزشکار همراه وی باشید؛ و او را به انجام مداوم و روزانه ورزش تشویق نمایید.
نکته
یادتان باشد همیشه قبل از شروع هر ورزشی ابتدا به مدت ۱۰-۵ دقیقه نرمشهای کششی انجام دهید.
نوع فعالیت ورزشی
به طور کلی بهترین نوع ورزش برای افراد مبتلا به دیابت “ورزشهای هوازی” هستند. لازم به تذکر است که ورزشها به دو نوع کلی هوازی و بی هوازی تقسیم می شوند. در ورزشهای هوازی فرد به مدت حداقل ۲۰ الی ۲۵ دقیقه با شدت کم یا متوسط و به طور مداوم باید به انجام ورزش بپردازید. در عوض در ورزشهای بی‌هوازی فرد در یک مدت کوتاه فعالیت شدیدی را انجام داده و پس از یک دوره استراحت برابر با زمان فعالیت دورباره به انجام تمرین می‌پردازد.(مثل وزنه برداری، بدنسازی، بسکتبال، فوتبال و تنیس). ورزشهای هوازی بیشتر موجب تقویت قلب و سیستم گردش خون و ورزشهای بی هوازی باعث افزایش نیرو و حجم عضلات بدن می‌شوند.
از نمونه ورزشهای هوازی در دسترس همگان می‌توان به پیاده روی، دویدن آهسته یا دویدن روی تردمیل، طناب زدن، رقص، شنا و دوچرخه سواری یا رکاب زدن روی دوچرخه ثابت اشاره کرد.
مدت انجام فعالیت‌های ورزشی
به طور کلی به منظور اینکه یک ورزش هوازی اثرات مطلوب خود را در بدن بگذارد، شما باید در هر مرتبه اقدام به ورزش حداقل ۲۰ الی ۳۰ دقیقه آن را به طور مداوم انجام دهید. شما می‌توانید با انجام یک فعالیت سبک چند دقیقه ای در روز ورزش را آغاز کرده و به تدریج با اضافه کردن روزانه چند دقیقه به آن در طی چند هفته به مدت زمان ایده‌آل خود برسید.
اخطار
از قطع ناگهانی تمرین خود خودداری کنید، پس از پایان زمان تمرین برای کمک به بازگشت بدن به حالت عادی، بعد از کاهش تدریجی شدت فعالیت، ۱۰-۵ دقیقه حرکات نرمش کششی را فراموش نکنید.
دفعات انجام فعالیت ورزشی
نقش انجام منظم فعالیت ورزشی در افزایش تاثیر ورزش بر روی کاهش قند خون بسیار مهم است، به همین دلیل شما باید حداقل یک روز در میان یه انجام فعالیت ورزشی بپردازید. درمواقعی که هدف شما از ورزش کردن کاهش وزن است، تعداد این جلسات می‌تواند تا ۵ جلسه در هفته افزایش یابد.
زمان انجام فعالیت ورزشی
به طور کلی بهترین زمان برای ورزش کردن ۱ الی ۲ ساعت بعد از صرف غذا است، زیرا از این طریق نه تنها شما می‌توانید افزایش قند خون بعد از غذا را بهتر کنترل کنید؛ بلکه در صورت تزریق انسولین احتمال کاهش ناگهانی قند خون (هیپو گلیسیمی) نیز کمتر خواهد بود.
اخطار
همچنین اگر فرد از انسولین استفاده می‌کند؛ باید از ورزش کردن در ساعاتی که فعالیت انسولین در بدن به حداکثر میزان خود می‌رسد، خودداری نماید.
