فهرست محتوا:
ماهي تندوری:
مواد لازم (براي ۴ نفر):
- ۶۰۰ گرم (۴ عدد) فيله ماهي بدون پوست
- ۱ قاشق سوپ‌خوری ادويه تندوري
ادویه تندوری شامل ۳ قاشق سوپ‌خوری پودر سیر، دو قاشق سوپ‌خوری فلفل قرمز، دو قاشق سوپ‌خوری گشنیز ریز خرد شده، دو قاشق سوپ‌خوری زیره، ۲ قاشق سوپ‌خوری زنجبیل،نصف قاشق چای‌خوری دارچین و نصف قاشق چای‌خوری هل می‌باشد.
- ۱ قاشق سوپ‌خوری (۱۴ میلی‌لیتر) روغن زيتون
- ۱۵۰ گرم ماست کم‌چرب
- ۲ عدد (۲۰۰ گرم) فلفل دلمه‌ای
- برگ نعناع خرد شده
- ۱ قاشق سوپ‌خوری (۱۴ میلی‌لیتر) آب لیمو ترش
- ۱ قاشق سوپ‌خوری روغن مایع
روش تهيه:
۱. فر را با حرارت ۲۰۰ درجه سانتي‌گراد (۴۰۰ درجه فارنهایت) روشن كنيد. فيله‌هاي ماهي را درون بشقابی قرار دهيد. ادویه تندروی را با روغن زيتون مخلوط كنيد. سه قاشق سوپ‌خوري از ماست را كنار بگذاريد و بقيه آن را به فيله ماهي آغشته كنيد و كنار بگذاريد.
۲. با استفاده از پوست كن سبزيجات، فلفل دلمه‌ای را از طول به صورت نوارهای بلندی برش دهيد. ماست باقی مانده، نعناع و آب ليمو را اضافه کرده و مخلوط كنيد.
۳. ماهی‌ها را در آبکش قرار دهید تا سس اضافی آن ها خارج شود، سس اضافی را نگه دارید، سپس ماهی‌ها را در تابه ای حاوی روغن داغ قرار دهيد و به مدت یک الی دو دقیقه از هر طرف فیله‌ها را سرخ کنید تا قهوه‌ای مایل به طلایی رنگ شوند.
۴. سس اضافی را با قاشق روی ماهی بريزيد و ماهی را به مدت چند دقيقه در فر قرار دهيد تا فیله‌ها کاملاً بپزند. سپس ماهی را در بشقاب قرار دهيد و از مايع داخل سینی فر روي آن بريزيد و به همراه مخلوط فلفل دلمه‌ای و لیموترش تزیین و سرو كنيد.
انواع غذا با ماهی را دراینجا ببینید!
نکته:
کل این غذا ۲۰۰۰ کالری و ۱۵۶ گرم پروتئین دارد، بنابراین برای ۴ نفر، سهم هر کس ۵۰۰ کالری و ۳۹ گرم پروتئین خواهد بود.
این غذا اگر همراه با سبزیجات میل شود ارزش غذایی بیشتری خواهد داشت.
