اگر هر دو سه ساعت یکبار میان‌وعده‌ای سالم مثل انواع میوه، آجیل، نان و پنیر، آب‌میوه طبیعی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و … بخورید، باعث ثبات بیشتر قند خون در طول روز می‌شوید. در واقع وقتی به جای پرخوری کردن در یک وعده، هر وعده حجم کمتری بخورید ولی تعداد وعده بیشتری داشته باشید، جلوی گرسنگی شدید را می‌گیرید.
اما افراد معمولاً میان‌وعده‌هایی مثل چیپس، آبنبات، چوب‌شور، شیرینی، کیک، بیسکوییت، شکلات و … را انتخاب می‌کنند که یا کالری و شکر زیاد دارند یا میزان کربوهیدرات آنها بالاست. اما مشکل خوردن این دسته غذاها چیست؟
در مورد میان‌وعده‌های با کربوهیدرات بالا مثل کیک، کلوچه، بیسکوییت، شیرینی و … باید بگوییم با خوردن آنها قند خون در کمترین زمان ممکن بالا می‌رود و باعث ترشح انسولین می‌شود که افت شدید قند را به همراه دارد و به دنبال آن بدن دچار ضعف شدید شده و باعث می‌شود دوباره میل به خوردن شیرینی پیدا کنید. همین امر کم‌کم باعث می‌شود به خوردن شیرینی اعتیاد پیدا کنید. در واقع اگر امروز یک شیرینی بخورید، فردا باید با دو شیرینی هوستان را کنترل کنید. ولی اگر امروز به هوس خود «نه» بگویید، فردا این حس کمتر می‌شود و به تدریج می‌توانید شکر را از زندگی خود حذف کنید.
در مورد موادی مثل چیپس، پفک، چوب شور و …باید بگوییم این غذاها نسبت به حجم کمی که دارند چربی، نمک و کالری زیادی دارند که نه‌تنها مشکلاتی مثل آسیب به کلیه‌ها، افزایش فشار خون و بیماری‌های قلبی-عروقی را به همراه دارد، بلکه میل افراد به خوردن غذاهای اصلی و مغذی را کاهش می‌دهد. مثلاً پفک تا ۹ برابر خود آب جذب می‌کند و باعث بی‌اشتهایی افراد به وعده‌های غذایی اصلی می‌شود. یا مثلاً چیپس به خاطر کالری زیاد روغن آن، باعث سیری کاذب می‌شود.
راه حل چیست؟
اگر بتوانید بین کربوهیدرات دریافتی و پروتئین و چربی تعادلی برقرار کنید، میان‌وعده سالم‌تری خواهید داشت که هم شما را برای طولانی‌مدت سیر نگه داشته است و هم باعث بروز بیماری‌ها وافزایش وزن شما نمی‌شود.
به عنوان مثال غذاهایی که فیبر محلول دارند معده را به کندی ترک می‌کنند و باعث افزایش سریع قند خون نمی‌شوند. جو دوسر، میوه‌های مثل سیب، هلو، مرکبات، انبه، آلو، کیوی، گلابی و انواع توت، همچنین سبزیجاتی مثل کرفس، هویج، انواع کلم و نخود سبز از این دسته هستند.
غذاهایی که در تعادل با پروتئین و چربی‌های سالم مثل امگا ۳ هستند، احساس رضایت و سیری بیشتری به شما می‌دهند و چون زمان بیشتری برای عبور از دستگاه گوارش لازم دارند انرژی را برای مدت طولانی‌تری در بدن حفظ می‌کنند. انواع مغزها مثل گردو، فندق، بادام، پسته و انواع دانه‌ها، محصولات سویا، آووکادوو روغن‌های گیاهی مثل زیتون و کانولا از این دسته هستند.
