پروتئین، نقش آن در بدن و منابع آن

تعریف پروتئین چیست؟

تمامی پروتئین‌ها، چه آن‌ها که در مواد غذایی مختلف وجود دارند و چه آن‌هایی که عضلات شما را تشکیل داده‌اند، از واحدهای کوچکی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. به‌طور کلی ۲۲ نوع اسید آمینه مختلف وجود دارد که با کنار هم قرار گرفتن، این واحدهای کوچک در شکل‌های مختلف، پروتئین‌های مختلف تشکیل می‌شوند. بنابراین تمام پروتئین‌های موجود در مواد غذایی یکسان نیستند. مثلا پروتئین موجود در شیر یا ماست، از ۸۰ درصد کازئین و نزدیک به ۲۰ درصد پروتئین وی تشکیل شده است؛ در حالی‌که پروتئین گوشت قرمز، ماهی و مرغ، کلاژن و میوزین است. پروتئین موجود در حبوبات لژومین است و تخم‌مرغ حاوی پروتئین‌های آویدین و آلبومین است.

نقش پروتئین در بدن چیست؟

پروتئین‌ غالبا در بدن انسان نقش ساختمانی دارد، در نتیجه مصرف آن برای ساخته شدن بافت‌های عضلانی، ترمیم زخم‌ها، آسیب‌های عضلانی و رشد جنین در زنان باردار ضروری است.

پروتئین ساختار مو، پوست، استخوان، ناخن و ماهیچه را می‌سازد.

پروتئین‌ به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

پروتئین PH خون را تنظیم می‌کند. به این معنی که هم عامل اسیدی دارد و هم عامل بازی. زمانی‌که PH خون به سمت بازی می‌رود، پروتئین خاصیت اسیدی ایفا می‌کند و برعکس.

هورمون‌ها و آنزیم‌هایی که اعمال حیاتی بدن را تنظیم می‌کنند از پروتئین ساخته شده‌اند.

پروتئین همچنین باعث ایجاد انرژی و افزایش متابولیسم بدن می‌شود. به همین دلیل و دلایل دیگر گفته می‌شود که پروتئین در لاغری نقش اساسی دارد. تا جایی که برخی به رژیم لاغری پروتئین روی می‌آورند. ولی جایگاه و سهم آن نسبت به کربوهیدرات محدودتر است.

میزان دریافت پروتئین لازم برای هر نفر چقدر است؟

این مقدار برای هر کس با توجه به جنسیت، سن و سطح فعالیت او متفاوت است. برنامه کالری‌شمار کرفس با در نظر گرفتن این فاکتورها میزان دقیق مصرف پروتئین را برای افراد محاسبه می‌کند.

به طور متوسط می‌توان گفت هر فرد روزانه به ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود نیاز دارد. به عنوان مثال اگر شما ۷۰ کیلوگرم وزن دارید روزانه به ۵۶ گرم پروتئین احتیاج دارید. این مقدار برای ورزشکاران استقامتی و قدرتی به ۱.۲ تا ۱.۷ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن تغییر می‌کند.

بیشترین پروتئین در چیست؟

پروتئین حیوانی از نظر کیفیت بالاتر از پروتئین‌ گیاهی است. بهترین منبع غذایی پروتئین، سفیده تخم‌مرغ است که دانشمندان ارزش غذایی آن را برابر با ۱۰۰ در نظر گرفته و کیفیت و میزان پروتئین دیگر غذاها را بر حسب تخم‌مرغ به عنوان پر پروتئین‌ترین غذا در نظر می‌گیرند.

پروتئین شیر، ماست و پنیر تقریبا شبیه پروتئین سفیده تخم‌مرغ بوده و ارزشی حدود ۹۶ دارد. بعد از آن‌ها به ترتیب پروتئین گوشت سفید و قرمز قرار دارد. این مواد غذایی را می‌توان به عنوان پروتئین مکمل در ورزش بدنسازی استفاده کرد.

پروتئین بدنسازی

مواد غذایی پر پروتئین با منشا حیوانی

با توجه به موضوع بالا منابع حیوانی پروتئین‌ها شامل تخم‌مرغ، پرندگان (مرغ، بوقلمون، کبک، بلدرچین و …)، ماهی (سالمون، قزل‌آلا، تن، ساردین و …)، گوشت (بره، گوساله و …)، شیر و لبنیات (کشک خشک، پنیر، ماست یونانی و …) است.

مواد غذایی پر پروتئین با منشا گیاهی

گیاهان حاوی طیف کامل آمینو اسیدها نیستند و ارزش غذایی آن‌ها به اندازه پروتئین حیوانی نیست.

منابع گیاهی پروتئین شامل سویا و محصولات آن (شیر سویا، توفو، لوبیا سویا، آجیل سویا و …)، حبوبات (انواع لوبیا، عدس، نخود، ماش و …)، غلات (نان، برنج، ماکارونی و …)، خشکبار (گردو، بادام، پسته و …) و تخمه‌ها هستند.

بیشترین پروتئین گیاهی در کدام غذاست؟

بهترین منبع پروتئین گیاهی، سویا است. در سویا حدود ۴۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی وجود دارد. پروتئین حبوبات از نظر کیفیت بهتر از پروتئین غلات است. بنابراین افراد گیاه‌خوار باید توجه کنند که حتما با ترکیب این موارد مقدار پروتئین لازم برای بدن خود را تامین کنند.

لیست مواد غذایی پروتئین دار

تخم مرغ

متخصصین تغذیه تخم مرغ را به علت دارا بودن تمامی اسیدآمینه‌های ضروری برای بدن به عنوان کامل‌ترین پروتئین می‌دانند.

تخم‌مرغ کامل به غیر از پروتئین حاوی مقدار زیادی از انواع چربی است اما می‌توان گفت سفیده تخم مرغ تماما از پروتئین تشکیل شده و یک غذای کامل برای افرادی است که قصد دارند به ورزش‌های مختلف از جمله بدنسازی بپردازند.

هر ۱۰۰ گرم سفیده تخم مرغ حاوی ۱۲ گرم پروتئین است.

بادام

مغز بادام از آجیل‌های رایج در اعیاد و میهمانی‌های ما ایرانیان است. اما مصرف بادام به جز جنبه تفریح به علت دارا بودن مقادیر زیادی از پروتئین و دیگر مواد مغذی، می‌تواند منبعی برای تامین پروتئین بدن انسان باشد.

همچنین بادام دارای مواد مغذی مهم، از جمله فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.

هر ۱۰۰ گرم بادام حاوی ۱۹ گرم پروتئین است.

سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین غذاهای غنی از پروتئین در میان ورزشکاران و مردم عادی است.

۱۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست آن حاوی ۲۵ گرم پروتئین است.

جو دوسر

جو دوسر به همراه سبوس آن یکی از غلات کامل محسوب شده و در صورت قرار گرفتن در رژیم غذایی روزمره می‌تواند مقدار زیادی از پروتئین مورد نیاز روزانه انسان را تامین کند.

۱۰۰ گرم جو دوسر حاوی ۱۱ گرم پروتئین است.

پنیر

شیر یکی از منابع اصلی پروتئین در رژیم غذایی انسان محسوب شده و پنیر به عنوان یکی از محصولات جانبی شیر با درصد آب بسیار پایین‌تر از درصد پروتئین بسیار بالاتر از شیر برخوردار است.

هر ۱۰۰ گرم پنیر حاوی ۲۳ گرم پروتئین است. (این مقدار ممکن است در انواع پنیرها با توجه به نوع شیر استفاده شده متفاوت باشد.)

گوشت گوساله

گوشت گوساله به علت داشتن میزان چربی کمتر نسبت به دیگر گوشت‌های قرمز یکی از منابع مناسب و کم کالری برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن انسان است.

هر ۱۰۰ گرم گوشت گوساله حاوی ۲۹ گرم پروتئین است.

ماهی سالمون

اکثر گوشت‌ها دارای کلسترول بالا بوده و می‌تواند برای افراد مصرف کننده مضر باشد. گوشت ماهی سالمون یا ماهی رودخانه به جز تامین پروتئین مورد نیاز بدن یکی از سالم‌ترین گوشت‌های شناخته شده برای انسان است.

هر ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حاوی حاوی ۱۹ گرم پروتئین است.

عدس

عدس یکی از بهترین منابع در جهان محسوب شده و می‌تواند یکی از منابع اصلی پروتئین برای گیاه خواران محسوب شود.

هر ۱۰۰ گرم عدس حاوی ۱۹ گرم پروتئین است.

تخمه کدو

هر ۱۰۰ گرم تخمه کدو با داشتن ۲۲ گرم پروتئین می‌تواند یکی از منابع اصلی تامین پروتئین برای انسان باشد. البته باید به این نکته نیز توجه کرد که تخمه کدو کالری بالایی داشته و مصرف بالای آن می تواند منجر به چاقی شما شود.

بادام زمینی

هر ۱۰۰ گرم پروتئین با داشتن ۲۸ گرم پروتئین می‌تواند یک پنجم از پروتئین مورد نیاز روزانه یک انسان بالغ را تامین کند.

سینه بوقلمون

سینه بوقلمون در بسیاری از موارد مشابه با سینه مرغ است.

سینه بوقلمون حاوی پروتئین بالا و مقدار بسیار ناچیزی چربی است.

هر ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون حاوی ۳۰ گرم پروتئین است.

میگو

میگو یکی از انواع غذاهای دریایی است که می‌تواند ضمن دادن تنوع به برنامه غذایی شما مقدار بالایی از پروتئین را نیز در اختیار شما قرار دهد.

هر ۱۰۰ گرم میگو دارای ۱۷.۶ گرم پروتئین است.