زینک یا همان روی، یک ماده حیاتی برای بدن شماست. این ماده به صورت طبیعی در بدن شما تولید نمی‌شود. پس باید از طریق موادغذایی یا مکمل‌ها این ماده را دریافت کنید. در این مقاله با من همراه باشید تا عملکرد روی در بدن و غذاهایی که حاوی این ماده هستند، با هم بررسی کنیم.

نقش روی در بدن شما

زینک برای رشد بدن، التیام زخم‌، عملکرد ایمنی و سلامت پوست و مو  بسیار تاثیرگذار است. روی برای فعالیت بیش از ۳۰۰ آنزیم لازم است. این آنزیم‌ها به متابولیسم بدن، عملکرد هضم، عملکرد اعصاب و بسیاری از فرآیندهای دیگر کمک می‌کنند.

گذشته از این‌ها، به دلیل نقشی که زینک در تقسیم سلولی دارد، یک عامل مهم برای رشد و نمو بدن است.

جالب اینجاست که کمبود روی موجب کاهش حس چشایی و بویایی می‌شود. زیرا یکی از آنزیم‌های بسیار مهم برای تشخیص طعم و بوی غذاها، وابسته به وجود زینک در بدن است.

کاهش بیماری‌های دوران پیری

زینک با کاهش التهابات و تقویت ایمنی بدن، می‌تواند خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با افزایش سن، مانند ذات الریه، عفونت‌ و بیماری‌های قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. همچنین به افزایش سرعت بهبود زخم و علائم آکنه کمک می‌کند.

سلامت پوست و مو و ناخن

زینک تاثیرات فوق العاده‌ای در رشد و دخشش موها، شادابی و آبرسانی پوست و همچنین استحکام ناخن‌ها خواهد داشت.

مواد معدنی مورد نیاز بدن کدامند؟

در این مقاله بخوانید!

کمبود روی

برخی از علائم کمبود روی شامل اسهال، کاهش ایمنی بدن، نازک شدن مو، کاهش اشتها، اختلالات خلقی، خشکی پوست، مشکلات باروری و اختلال در بهبود زخم می‌باشد. البته به طور قطع باید با مراجعه به پزشک و انجام آزمایشات تکمیلی این امر مشخص گردد.

افرادی که در معرض خطر کمبود روی هستند عبارتند از:

مبتلایان به بیماری‌های گوارشی

گیاهخواران

زنان باردار و شیرده

سوء تغذیه

مبتلایان به بیماری مزمن کلیه

سوء استفاده در مصرف الکل

مصرف مکمل زینک

مواردی که باید هنگام مصرف مکمل زینک رعایت شود. از قبیل:

1. از مصرف مکمل‌های روی با دوز بالا خودداری کنید. مگر اینکه توسط پزشک تجویز شود.
2. مصرف زیاد زینک باعث کمبود سایر مواد مغذی می‌شود. برای مثال می‌تواند در جذب مس و آهن اختلال ایجاد کند.
3. میزان مصرف روزانه توصیه شده  برای مردان بزرگسال ۱۱ میلی‌گرم و برای زنان بزرگسال ۸ میلی‌گرم است.
4. میزان مصرف زینک برای زنان باردار و شیرده باید طبق نظر پزشک باشد.
5. بیشتر افراد می‌توانند از طریق رژیم غذایی، دوز روزانه زینک را به دست آورند.

۱۰ منبع غذایی مهم حاوی زینک

بسیاری از منابع حیوانی و گیاهی به طور طبیعی حاوی روی هستند. منابعی از قبیل:

گوشت: یک منبع عالی برای دریافت روی است. و یک وعده ۱۰۰ گرمی گوشت گاو بدون فرآوری، ۴۴ درصد از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند.

صدف: انواع صدف‌ها، خرچنگ و میگو، جزو منابع بزرگ و کم کالری از روی هستند. ۶ عدد صدف متوسط در حدود ​​۳۲ میلی‌گرم ۲۹۱ درصد از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند.

حبوبات: نخود، عدس و لوبیا همگی حاوی مقدار زیادی روی می‌باشند. هر۱۰۰ گرم عدس پخته شده، حاوی ۱۲ درصد از نیاز روزانه است. مناسب افرادی که رژیم‌های غذایی وگان یا گیاهخواری را دنبال می‌کنند. و نیاز به یک منبع گیاهی از زینک دارند. همچنین حبوبات منبع عالی پروتئین و فیبر هستند. و به راحتی می‌توانید به انواع سوپ‌ها، خورش‌ها و سالادها اضافه کنید. جوانه زدن حبوبات، می‌تواند تاثیر این ماده غذایی را بیشتر کند.

دانه‌ها: دانه‌هایی مثل کتان، کدو، کنجد و شاهدانه، حاوی مقادیر قابل توجهی روی می‌باشند. علاوه بر روی، متشکل از فیبر و چربی‌های سالم هستند. که آن‌ها را به یک ماده عالی برای رژیم غذایی تبدیل کرده است.

آجیل: یک میان وعده سریع و راحت که با کاهش عوامل خطرساز برای برخی از بیماری‌ها مانند بیماری های قلبی، سرطان و دیابت همراه است. بادام زمینی و بادام  باعث افزایش میزان روی در بدن می‌شوند.

لبنیات: غذاهای لبنی مانند ماست، پنیر و شیر به مقدار زیادی زینک مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کنند. این زینک از نوع قابل دسترس زیستی است. به این معنی که درصد بالایی از زینک موجود در آن‌ها توسط بدن شما قابل جذب است. همچنین با دارا بودن کلسیم و ویتامین D، برای سلامتی استخوان‌ها نیز مفیدند.

تخم مرغ: را می‌توان یک منبع متوسط برای دریافت روی نامید. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۵٪ از نیاز روزانه شماست. ولی حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله پروتئین، سلنیوم، کولین، چربی‌های سالم و ویتامین‌های گروه B می‌باشد.

غلات: گندم، کینوا، برنج قهوه‌ای و جو حاوی زینک هستند.

سبزیجات: قارچ/ کلم/ نخود فرنگی/ مارچوبه/ چغندر/ لوبیا سبز

شکلات تلخ: جالب است بدانید که هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حاوی ۳۰ درصد از نیاز روزانه شما به زینک است. با این حال، با این حال، کالری و قند زیادی دارد. بنابراین در مصرف آن تعادل را رعایت کنید.

سخن آخر

بنابراین دیدید که روی یک ماده معدنی ضروری است. و خوردن به اندازه آن برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. همچنین می‌تواند در عملکرد غده تیروئید موثر باشد.

بهترین راه تامین آن با استفاده یک رژیم غذایی متنوع با منابع خوب می‌باشد. و اگر نیاز به مکمل زینک دارید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.