تمرین‌های ورزش پلانک نوعی از تمرین‌های قدرتی هستند که در آن بدن در یک وضعیت خاص برای مدت زمان طولانی نسبت به دیگر ورزش‌ها ثابت نگاه داشته می‌شود. تحقیقات جدید نشان دهنده این امر است که تمرین‌های پلانک از توان عضله سازی و همینطور چربی سوزی و مصرف کالری بالایی نسبت به دیگر تمرینات ایزومتریک برخوردار هستند.

تمرین‌های پلانک به‌طور معمول به دو روش انجام می‌شوند، تمرین قدیمی و ساده‌تر که فرد بر روی آرنج و به صورت شنا خود را در مدت طولانی نگاه می‌دارد و تمرینات جدید شامل انواع تمرینات قدرتی ثابت در حالات دیگر است. تمرین‌های پلانک در مدت کوتاه در بین ورزشکاران حرفه‌ای به عنوان یک تمرین قدرتی ـ استقامتی مطلوب گسترش یافته است.

از فوائد اصلی تمرینات پلانک می‌توان به بکارگیری تمام عضلات بدن به صورت تقریبا یکسان با تمرکز بر عضلات شکم اشاره کرد. این تمرینات بجز افزایش قدرت می‌تواند در افزایش انعطاف پذیری و فرم گرفتن عضلات شما نیز موثر باشد.

هشدار

به علت سنگینی و فشار تمرینات پلانک بر روی عضلات، به‌خصوص عضلات شکم و کمر؛ افرادی که از دردهای مزمن کمری رنج برده و یا به بیماری خاصی دچار هستند بهتر است پیش از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنند.

۱. حرکت پلانک اصلی

آرنج در موازات بدن بر روی زمین قرار گرفته و سپس سعی می‌کنید بر روی پنجه پا خود را بلند کنید. حواستان باشد که کمر و باسن به طرف پایین و یا بالا قوس پیدا نکرده و بدن در یک خط صاف بین کف پا تا شانه قرار گیرد. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و پس از ۳۰ ثانیه دوباره تکرار کنید. این حرکت بین ۳ الی ۵ بار می‌تواند در روز تکرار شود. (بسته به آمادگی بدنی شما)

نکته

در صورتی که آمادگی بدن شما پایین و یا معمولی است، بهتر است این تمرینات را از ۵ تکرار ۱۰ ثانیه‌ای در روز آغاز و هر هفته زمان آن را ۱۰ ثانیه افزایش دهید.

۲. پلانک پهلو

همراه با خم کردن زانو، بدنتان را روی پهلوی چپ قرار داده به طوری که وزن بدن روی ساعد دست چپ و پای چپ قرار گیرد به نحوی که بدن شما در یک خط صاف قرار بگیرد. سعی کنید که بدن شما به جلو و عقب قوس بر ندارد. بدون حرکت دادن دیگر اعضای بدن پای راست خود را خم کرده و زانوی خود را به شکم نزدیک کرده و این حرکت را ۸ بار تکرار کنید؛ سپس در سمت راست بدن خود نیز همین حرکت را تکرار کنید.

نکته

کسانی که از ناراحتی‌های زانو و کمربند شانه‌ای رنج می‌برند بهتر است پیش از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنند.

۳. حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا

به حالت پلانک اصلی بازگشته و بدن خود را محکم نگه دارید، باسن را منقبض کرده وسپس پای راست را بدون خم کردن کمر به سمت پایین یا بالا و تا حد امکان، بالا ببرید. ۸ تکرار را با پای راست انجام داده و سپس همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

نکته

کسانی که درگیر بیماری‌های مربوط به ستون مهره‌ها همچون در رفتگی دیسک یا مهره کمر هستند و یا از تنگی کانال نخاعی رنج می‌برند از انجام این حرکت پرهیز کنند.

۴. پلانک طرفین

مانند پلانک پهلو بر روی دست چپ قرار گرفته، با این تفاوت که هر دو پا را به حالت جفت نگاه داشته و وزن خود را بر روی دست و پای چپ تقسیم کنید. در این حالت دست راست خود را در راستای شانه بالا آورده و به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت خود را نگاه دارید.

سپس این حرکت را در سمت راست نیز تکرار کنید.

نکته

کسانی که از ناراحتی‌های زانو و کمربند شانه‌ای رنج می‌برند بهتر است پیش از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنند.

۵. پلانک همراه با حرکت دست

بدن خود را در حالت پلانک اصلی قرار داده و بدون تغییر راستای بدن دست راست خود را تا کنار گوش بالا بیاورید. پس از ۲۰ ثانیه این حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید.

این تمرین را با هر دست ۳ مرتبه انجام دهید.

نکته

کسانی که درگیر بیماری‌های مربوط به ستون مهره‌ها همچون در رفتگی دیسک یا مهره کمر هستند و یا از تنگی کانال نخاعی رنج می‌برند از انجام این حرکت پرهیز کنند.