اثر کربوهیدراتها بر اشتها

وقتی شما مواد غذایی غنی از کربوهیدرات‌ (ساده، مرکب و پیچیده) را مصرف می‌کنید این مواد بعد از گذر از مراحل هضم و جذب در روده و معده از طریق خون به کبد انتقال یافته و تبدیل به گلوکز خواهند شد؛ سپس گلوکز انتقال یافته به خون از طریق کبد با کمک هورمون انسولین وارد سلول‌ها شده و به مقدار نیاز ذخیره خواهد شد. هر آنچه بیش از نیاز عضلانی گلوکز وارد خون شود پس از برگشت به کبد تبدیل به گلیکوژن شده و سپس به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود.

 *نکته

کربوهیدرات‌های پیچیده همچون برنج، نان و ماکارونی مدت زمان هضم بسیار طولانی‌تری نسبت به دیگر قندها داشته و به واسطه زمان جذب طولانی قند خون بدن را در زمان طولانی در سطح مورد نیاز حفظ، و سطح انسولین خون را ثابت نگاه می‌دارد. این اتفاق باعث می‌شود که کربوهیدرات‌های پیچیده در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده مانند قند، انواع شیرینی‌جات و شکر از قدرت سیرکنندگی بیشتری برخوردار باشند.

*نکته

اعتیاد به شکر، قند و شیرینی‌جات نیز به همین علت اتفاق می‌افتد. چرا که این مواد باعث افزایش ناگهانی قند خون شده و ایجاد لذت می‌کنند؛ پس از افت ناگهانی قند خون پس از پایان فرآیند جذب مواد قندی ساده، بدن به جز نیاز دوباره به قند برای تامین انرژی به لذت ناشی از افزایش ناگهانی قند خون نیز اعتیاد پیدا می‌کند.

**نکته

در میان کربوهیدرات‌های ساده فروکتوز (قند میوه) به دلیل جذب کندتر (به خاطر وجود فیبر بالا در میوه‌ها) و جذب بدون نیاز به انسولین در سلول‌ها قدرت سیرکنندگی نسبتا بیشتری نسبت به دیگر قندها (ساده، مرکب و پیچیده) دارد.

***نکته

افرادی که قصد شروع یک رژیم تغذیه‌ای جهت کاهش وزن را دارا هستند بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده و میوه‌ها استفاده کنند.

 ****نکته

کربوهیدرات‌ها قدرت ذخیره کمتربه نسبت چربی‌ها در بدن دارند و بدن برای ذخیره آن‌ها به طور تقریبی ۲۵ درصد از انرژی آن‌ها را از دست می‌دهد.

 اثر پروتئین بر اشتها

 پروتئین هم در گیاهان و هم در منابع حیوانی وجود دارد؛ حبوبات و سویا از منابع گیاهی و گوشت قرمز، گوشت ماهی، پنیر، شیر و … از منابع حیوانی پروتئین محسوب می‌شوند. در مطالعات انجام شده بر روی گوشت ماهی، مرغ و گاو (بدون چربی قابل مشاهده برای چشم)، ماهی به طور تقریبی دو ساعت بیشتر شما را سیر نگه می‌دارد.

 آب پنیر به عنوان منبعی از پروتئین، حداکثر قدرت سیرکنندگی را در بین پروتئینها داراست. در رتبه دوم کازئین و پس از آن آلبومین (پروتئن سفیده تخم مرغ) قرار دارد. حبوبات و سویا در رتبه‌های بعدی قرار می‌گیرند.

 نکته

برخلاف عقیده عموم جامعه، مبنی بر بالا بودن قدرت سیر کنندگی بالای چربی به دلیل تخلیه کند از معده؛ با توجه به مطالعات انجام شده ثابت شده است، پروتئین نسبت به چربی از قدرت سیرکنندگی بالاتری برخوردار بوده و دلیل سیر شدن پس از خوردن چربی، همراهی آن با پروتیین‌ها و یا حجم بالای مایعات نوشیده شده پس از آن می‌باشد.

 اثر چربی بر اشتها

بر خلاف قندها که برای ذخیره شدن در بدن به طور تقریبی ۲۵ درصد از انرژی خود را از دست می‌دهند، چربی‌ها با تنها ۵ درصد اتلاف انرژی در هنگام ذخیره از توانایی ذخیره شده بالاتری از قندها در بدن بررخوردار هستند.

پالمتیک اسید یا روغن پالم

اسید چرب موجود در کره، پنیر و روغن نخل است که اشباع بوده و در صدور فرمان دست کشیدن از غذا به مغر اختلال ایجاد می‌کند و باعث پرخوری در آن وعده غذایی می شود.

 لینولئیک اسید

این اسید چرب از انواع امگا ۳ بوده و به مقدار فراوان در روغن ماهی و روغن کلزا وجود دارد؛ که با اثر بر مکانیسم سرتونین و افزایش میزان آن باعث کاهش اشتها در وعده بعدی می‌شود.

اسید میریستیک

این اسید چرب در میوه جوز هندی و نارگیل یافت می‌شود.

اسید لوریک

اسید لوریک در شیر انسان (۶ درصد از چربی شیر انسان)، روغن پالم کرنل و شیر نارگیل یافت می‌شود.

اسید کاپریک، اسید کاپلریک و اسید هگزانوئیک

اسید کاپریک، اسید کاپلریک و اسید هگزانوئیک به راحتی جذب و توسط کبد به سرعت تجزیه می‌شوند. برخی از تحقیقات حاکی از آن هستند که اسید کاپریک، اسید کاپلریک و اسید هگزانوئیک تاثیراتی از قبیل کاهش وزن دارند.

کاهش وزن:

اسید کاپریک، اسید کاپلریک و اسید هگزانوئیک نسبت به دیگر اسیدهای چرب می‌توانند موجب افزایش سرعت سوخت و ساز شده و در نتیجه در کاهش وزن موثر باشند.