رژیم اتکینز چیست؟

رژیم غذایی اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که به نام‌های مختلفی شناخته می‌شود. برای مثال به دلیل تاثیر مستقیم بر کاهش وزن، به رژیم لاغری اتکینز نیز شناخته می‌شود. طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که شما می‌توانید بدون کم کردن پروتئین یا چربی اشباع از سبد مواد غذایی خود و تنها با کاهش کربوهیدرات ورودی‌تان، لاغر شوید.

مدت زمان آن از به روند کاهش وزن و توانایی هر فرد بستگی دارد. شما می‌توانید رژیم ۱۴ روزه دکتر اتکینز یا رژیم یک ماهه دکتر اتکنیز را دنبال کنید.

رژیم اتکینز در ابتدا توسط پزشکی به نام دکتر رابرت اتکینز تهیه شده بود، بنابراین اگر نام‌های دیگری چون رژیم کربوهیدرات دکتر اتکینز، رژیم دکتر اتکینز و یا رژیم پروتئین دکتر اتکینز شنیدید، تعجب نکنید زیرا همه‌ی آنها یکی هستند. و کتابی که او در سال ۱۹۷۲ در همین رابطه منتشر کرد، به پرفروش‌ترین کتاب آن سال تبدیل شد. از آن سال تاکنون ده‌ها جلد کتاب دیگر درباره این رژیم محبوب نوشته شده است.

رژیم غذایی اتکینز در ابتدا توسط مقامات بهداشت و سلامت عمومی، به دلیل حجم زیاد چربی‌های اشباع در آن، ناسالم نامیده شده بود هرچند مطالعات جدید ثابت کرده است که چربی‌های اشباع نه تنها ضرری برای بدن ندارند، بلکه باعث کاهش وزن بیشتر و بهبود قند خون، کلسترول خوب (HDL)، تری گلیسیرید و سایر شاخص‌های سلامتی می‌شود.

دلیل اصلی این که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند این است که کاهش کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین به صورت ناخودآگاه باعث کاهش اشتها و کاهش کالری ورودی شما می شود بدون اینکه لازم باشد بدانید چه مقدار باید کالری مصرف کنید، تا لاغر شوید.

برنامه رژیم اتکینز

برنامه غذایی رژیم اتکینز ۴ مرحله دارد که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

·       مرحله ۱ (مقدمه): مصرف زیر ۲۰ گرم کربوهیدرات روزانه در طی ۲ هفته اولیه شروع رژیم و خوردن پروتئین سرشار از چربی اشباع و سبزیجات برای شوک در روند کاهش وزن

·       مرحله ۲ (تعادل): اضافه کردن کم ‌کم آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی

·       مرحله ۳ (تنظیم): هنگامی که به وزن هدف خود نزدیک هستید، کربوهیدرات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این روند را تا کم شدن سرعت کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل ادامه دهید.

·       مرحله ۴ (حفظ و نگهداری): در این مرحله شما می‌توانید تقریبا تمام کربوهیدرات‌های سالم را بدون نگرانی از افزایش وزن، وارد رژیم غذایی خود کنید.

غذاهای مجاز در رژیم اتکینز

·       گوشت: گوشت گاو، گوشت خوک، بره، مرغ، بیکن و …

·       غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، میگو، ساردین و …

·       تخم‌مرغ

·       سبزیجات کم‌کربوهیدرات: کلم و کاهو، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و …

·       لبنیات: کره، پنیر، خامه، ماست

·       آجیل: بادام، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان و …

·       چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

غذاهای غیرمجاز در رژیم اتکینز

·       قند مصنوعی: نوشابه، آب‌میوه، کیک، آب‌نبات، بستنی و …

·       غلات: گندم، گندم سیاه، جو، برنج.

·       روغن‌های گیاهی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن پنبه دانه، روغن کلزا.

·       چربی‌های ترانس: معمولا در غذاهای فرآوری شده با کلمه هیدروژنه قابل شناسایی است.

·       مواد غذایی که برچسب رژیمی یا کم چرب دارند اما حاوی قند زیادی هستند.

·       سبزیجات با کربوهیدرات بالا: هویج، شلغم و …

·       میوه های با کربوهیدرات بالا: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور

·       نشاسته: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین

·       حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، و غیره

رژیم اتکینز هفته اول

در ادامه نمونه یک هفته رژیم اتکینز را خواهید دید.

شنبه

صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ شده در کره.

ناهار: سالاد مرغ و روغن زیتون.

شام: بیکن با سبزیجات.

یکشنبه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ.

ناهار: بیکن و سبزیجات.

شام: بال مرغ کبابی و سبزیجات.

دوشنبه

صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل.

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و کمی آجیل.

شام: استیک و سبزیجات.

سه‌شنبه

صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ.

ناهار: مرغ و سبزیجات.

شام: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره.

چهارشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات سرخ شده در کره.

ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون.

شام: گوشت چرخ‌کرده سرخ‌شده همراه با سبزیجات.

پنج‌شنبه

صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل.

ناهار: گوشت چرخ‌کرده سرخ‌ شده همراه با سبزیجات

شام: ماهی قزل‌آلا سرخ شده در کره و سبزیجات.

جمعه

صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ.

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و کمی آجیل.

شام: گوشت کبابی با سبزیجات.

مزایا و معایب رژیم اتکینز

مزایا:

·       بدون نیاز به کالری شماری

·       برنامه غذایی رایج و نه چندان سخت

·       دستور رژیم اتکینز و قوانین واضح و مشخص

·       تمرکز بر کربوهیدرات‌های فیبردار

معایب

·       کاهش مصرف میوه و غلات

·       دارای عوارض جانبی احتمالی به علت کاهش محسوس کربوهیدرات

·       محدودکننده

·       نیاز به شمارش کربوهیدرات‌های مواد غذایی به جای کالری آنها

منبع:

• yon.ir/44cKk