به طور خلاصه در رژیم سوناما همه غذاها طبیعی و سرشار از مواد مغذی هستند. رژیم سونوما بر روی مقدار غذا و اینکه چه غذایی می‌خورید تمرکز دارد و مخالف کالری‌شماری و وزن کردن مقدار غذاست. با این رژیم شما در دو هفته اول بیشترین وزن را کم خواهید کرد و سپس این روند کاهش پیدا می‌کند. اصول رژیم سونوما بر پایه خوردن غذاهای مغذی مانند پروتئین، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات است. در رژیم سونوما عادت‌های غذایی اصلاح و پیشنهاد میشود افراد از بشقاب‌های ۹ اینچی استفاده کنند.
چه چیزهایی را در رژیم سونوما می‌توان خورد
در رژیم سونوما اهمیت فراوانی به سبزیجات، پروتئین، غلات کامل و چربی‌های خوب مانند روغن زیتون داده شده‌است. همچنین شما را به نخوردن شکر و غذاهای فرآوری شده تشویق می‌کند. رژیم سونوما از سه موج تشکیل میشود:
در موج اول که شدیدترین آن نیز هست شما از خوردن شکر، آرد، میوه، سبزیجات شیرین و روغن‌ها بجز روغن زیتون بکر، منع می‌شوید.
در موج دوم به رژیم شما سبزیجات، میوه، ماست بدون چربی و شیرینی‌های بدون شکر، شکلات تلخ، عسل و البته شراب اضافه میشود.
موج سوم مرحله نگهداری است که در آن تشویق به خوردن غذاهایی مانند: بادام، بلوبری، انگور و اسفناج می‌شوید.
سبزیجات با نشاسته اندک
سه دسته سبزیجات در رژیم سونوما وجود دارد.
دسته اول، شامل بیشتر سبزیجات موجود در لیست سبزیجات کم کربوهیدرات میشود. کنگر فرنگی، نخود فرنگی، فلفل قرمز، هویج و چغندر از نمونه سبزیجات مستثنی هستند که مصرف آنها مورد تایید در این رژیم نیست. در موج اول تنها این دسته از سبزیجات قابل مصرف هستند.
دسته دوم، باقی سبزیجات کم کربوهیدرات که در دسته اول ممنوع بودند، را شامل میشود به جز نخودفرنگی.
دسته سوم، سبزیجات نشاسته‌دار هستند مانند کدو حلوایی، ذرت، سیب زمینی شیرین و نخودفرنگی .
مصرف سیب زمینی در موج اول و دوم مجاز نیست.
پروتئین‌ها در رژیم سونوما
شامل:
تخم مرغ
غذاهای دریایی
مرغ بدون پوست
سویا و مشتقات آن
برش‌های نازک گوشت گوساله و غیره.
نوع و مقدار پروتئین قابل مصرف در موج ها ثابت است.
حبوبات در رژیم سونوما
اگرچه حبوبات منبع خوبی برای پروتئین هستند؛ اما در موج اول تنها به مقدار بسیار محدود می‌توان از آن استفاده کرد.
آجیل، مغز و روغن آنها
در موج اول، روغن آجیل برای پخت پز، و اندکی آجیل به عنوان میان‌وعده قابل مصرف است. حداکثر سه وعده در روز. در موج دوم دو قاشق سوپخوری کره بادام زمینی به این رژیم اضافه میشود.
سایز هر وعده آجیل:
بادام: ۱۱ عدد
بادام زمینی: ۱۴ عدد
گردو: ۳.۵ عدد
غلات کامل در رژیم سونوما
در موج اول، دو وعده غلات کامل در روز مجاز است (یک وعده اجباریست). این مقدار در موج دوم به ۳ تا ۴ افزایش می‌یابد(۲ وعده اجباریست).
غلات مصرفی باید صد درصد کامل باشند و می‌توانند به صورت خوراکی‌های زیر باشند:
نان تهیه شده از غلات کامل: روی محصول باید درج شده باشد که از صد درصد گندم یا جوی کامل تهیه شده است و هر تکه از نان باید حداقل ۲ گرم فیبر داشته باشد.
غلات صبحانه: غلات صبحانه باید صد درصد از گندم کامل تهیه شده وعلاوه بر این، هر وعده از آن باید حداقل حاوی ۸ گرم فیبر باشد. این به آن معناست که به غلات صبحانه باید سبوس هم اضافه شده باشد.
پاستای تهیه شده از غلات کامل
غلات کاملِ پخته شده: مانند برنج
ذرت بو داده (پاپ کرن)
لبنیات در رژیم سونوما
در موج اول تعداد محدودی از فرآورده‌های لبنی، مجاز برای مصرف است. از پنیر کم‌چرب خانگی می‌توان به عنوان پروتئین استفاده کرد.
روزانه یک فنجان شیر فاقد چربی بلامانع است. همچنین مصرف یک اونس پنیر پارمزان یا موزارلا نیز مجاز است. در موج دوم یک فنجان ماست کم‌چرب نیز به این رژیم افزوده میشود.
الکل و کافئین در رژیم سونوما
مصرف الکل در روز اول منع شده است. اما قهوه در تمام طول مدت مجاز است به شرطی که از شکر و خامه استفاده نشود.
جایگاه غذاهای کلیدی و پاور فود در رژیم سونوما
غذاهای کلیدی شامل:
غلات کامل
چربی‌های مفید
میوه‌ها
و سبزیجات هستند. همچنین در رژیم سونوما غذاهایی وجود دارد که به آنها پاورفود گفته میشود پاورفودها غذاهای پر طعم و سرشار از مواد مغذی هستند که خالق رژیم سونوما -گوترسن- تصور می‌کنند که خوردن آنها باعث کاهش وزن خواهد شد این غذاها عبارتند از:
بادام‌ها
فلفل دلمه‌ایی
بلوبری
کلم بروکلی
انگور
روغن زیتون
اسفناج
توت فرنگی
گوجه فرنگی
غلات کامل
برنامه غذایی در رژیم سونوما
همانطور که گفته شد رژیم سونوما از سه موج تشکیل شده است. در اولین آنها بیشترین محدودیت وجود دارد. در مرحله بعدی به تعداد غذاهای مجاز اضافه میشود؛ و مرحله سوم مرحله نگهداری است و در آن میوه‌جات و سبزیجات نقش مهمی دارند.
موج اول: مدت ۱۰ روز
کاهش کالری دریافتی
اجتناب از تمام غذاهای شیرین چه طبیعی و چه مصنوعی
اجتناب از محصولات تهیه شده با آرد
اجتناب از لبنیات
خوردن بادام‌ها و بعضی از سبزیجات به هر اندازه که می‌خواهید مجاز است
اجتناب از الکل
موج دوم: این موج تا زمانی که به وزن دلخواه خود نرسیدید ادامه پیدا می‌کند.
افزایش کالری دریافتی
اضافه شدن میوه‌ها به رژیم
مصرف بعضی از سبزیجات هر اندازه که بخواهید. لازم به ذکر است بعضی از سبزیجات به واسطه شکر و یا نشاسته فراوانی که دارند همچنان نباید مصرف شوند مانند: سیب زمینی
تشویق به مصرف یک لیوان شراب در روز
موج سوم: پس از رسیدن به وزن دلخواه، موج سوم آغاز می‌شوند.
هدف در موج سوم ماندن در همان وزن است. در این مرحله بعضی از غذاها و دسرها به رژیم اضافه میشود.
این رژیم سه وعده غذایی در روز را پیشنهاد می‌کند اما اگر بسیار احساس گشنگی می‌کنید خوردن و میان وعده مانعی ندارد.
رژیم سونوما، یک رژیم غذایی سالم و مؤثر است. تمرکز آن بر خوردن غذاهای سالم و سرشار از مواد مغذی است. همچنین ایده‌ی خوردن مقادیر کمی از مواد غذایی خوب، یک روش مثبت برای رژیم غذایی است.
