پیـش از اقـدام بـه فـعالیت‌هـای ورزشـی بـاید بدن را طی مراحلی برای رسیدن به حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیب‌های جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای ۳ مرحله بسیار مهم و ضروری می‌باشد:
۱. گرم کردن بدن (WARM UP): نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن می‌باشد. از مزایای گرم کردن بدن پیش از شروع برنامه اصلی ورزش می‌توان به نکات زیر اشاره کرد:
– افزایش سرعت انقباض و در نتیجه قدرت عضلات و همچنین افزایش سرعت بازگشت عضلات به حالت عادی.
– اکسیژن رسانی بهتر به عضلات در حین ورزش. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از خون، به بافت‌های عضلانی افزایش می‌یابد.
– افزایش سرعت پالس‌های عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
– افزایش جریان خون به عضلات.
– افزایش تدریجی حرارت بدن و جلوگیری از خستگی ناگهانی در حین ورزش اصلی.
– کاهش آسیب‌های ناشی از ورزش به دلیل افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات و لیگامان‌ها.
– کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون بر اثر افزایش ناگهانی ضربان قلب.
– آماده سازی سیستم عصبی، رباط‌ها، مفاصل، عضلات و سیستم قلبی ـ عروقی برای انجام فعالیت ورزش حرفه‌ای.
– بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
– آماده سازی ذهن و روان ورزشکار برای انجام حرکات ورزش اصلی.
بخش‌های تشکیل دهنده مرحله گرم کردن
– دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
– حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
– تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه.
۲. انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.
۳. سرد کردن بدن (COOL DOWN):
پس از پایان یافتن فعالیت بدنی باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف می‌کنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می‌تواند منجر به آسیب‌های نا خواسته گردد. از مزیت‌های سرد کردن پس از پایان ورزش می‌توان به نکات زیر اشاره کرد:
– کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دست‌ها و پاها.
– کاهش تدریجی درجه حرارت بدن و در نتیجه کاهش گرفتگی‌های روز پس از ورزش.
– کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم سلول‌های عضلانی (اسید لاکتیک)، تجمع اسید لاکتیک در عضلات و خون سبب کاهش PH خون شده و با ایجاد آسیب‌های کوچک در عضلات یکی از دلایل درد عضلانی پس از ورزش محسوب می‌شود.
– کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
– کاهش سطح آدرنالین خون.
بخش‌های تشکیل دهنده مرحله سرد کردن
– دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.
– حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت ورزشی و کمک به بدن در کاهش اسیدلاکتیک باقی مانده در عضلات.
در حین گرم کردن و سرد کردن قبل و پس انجام تمرینات ورزشی اشاره کردیم به انجام حرکات کششی به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه؛ این حرکات انواع مختلفی داشته که بسته به سطح آمادگی بدنی یا دلیل ورزشتان می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
۱. کشش پویا (DYNAMIC):
در حرکات کششی پویا عضلات نیز حرکت دارند! این نوع از کشش شامل حرکات آرام و کنترل شده‌ای هستند که به تدریج به سرعت و دامنه آن‌ها اضافه می‌شود. مانند بالا و پایین کردن دست‌ها از ناحیه کتف. البته نباید آن‌را با حرکات کششی بالستیک (BALLISTIC) اشتباه گرفت. حرکات کششی بالستیک شدید بوده و هدف آن انجام حرکات فراتر از دامنه حرکت مفاصل و عضلات است که برای ورزشکاران آماتور خطرناک بوده و انجام آن به‌طور معمول توصیه نمی‌شود.
۲. ایستا (STATIC):
بی‌خطرتر از بقیه انواع کشش می‌باشد. در این سبک از کشش‌ها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات بتدریج کشیده می‌شود. در واقع عضلات تا یک حدی کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته می‌شوند. (۶ الی ۲۰ ثانیه). این نوع کشش به دو نوع مشخص تقسیم بندی می‌شود. یکی حرکات کششی ایستای فعال مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات، و دیگری حرکات کششی ایستای منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق، اما نگاه داشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.
۳. ایزومتریک (ISOMETRIC):
در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این می‌باشد که هرگاه عضله‌ای کشیده می‌گردد فرد سعی می‌کند نیروی مقاومی بر خلاف آن کشش اعمال کند؛ مثلا در مثال فوق هنگامی که پا بالا آورده می‌شود و روی میز قرار داده می‌گردد فرد به آرامی سعی می‌کند پای خود را به سمت پایین باز گرداند.
