رژیم غذایی دَش (dash)

افراد زیادی هستند که به فشار خون بالا مبتلا هستند. برخی از این موضوع با خبر هستند و از روش‌های مختلفی چون رژیم غذایی مناسب برای بیماران مبتلا به فشار خون استفاده می‌کنند اما برخی دیگر متاسفانه نه تنها از بیماری خود با خبر نیستند بلکه هیچ گامی در جهت بهبود و سالم‌تر کردن سبک زندگی خود نمی‌کنند.

گروه دیگری از افراد نیز هستند که دچار مشکل فشار خون یا کلسترول بالا نیستند اما به علت نداشتن سبک زندگی سالم و صحیح، تغذیه نادرست، رژیم‌های غذایی غلط، عدم تحرک و چاقی و … احتمال ابتلا به این بیماری را در خود افزایش می‌دهند.

متخصصان پیشنهاد تازه‌ای برای این سه گروه از افراد دارند. رژیم غذایی دَش، رژیم پیشنهادی متخصصان تغذیه برای این گروه از افراد است.

کلمه‌ی دَش (dash) مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension است که به معنای رویکردهای رژیمی برای متوقف کردن فشار خون می‌باشد. رژیم غذایی دَش یک برنامه‌ی غذایی تجاری برای کاهش وزن نیست، بلکه به معنای تغییر در رویکرد و سبک زندگی و تغذیه‌ای افراد است. این رژیم به افراد دارای کلسترول و فشار خون بالا کمک می‌کند تا بیماری خود را تحت کنترل درآورند. دپارتمان بهداشت، تغذیه و کشاورزی آمریکا (USDA) رژیم غذایی دَش را جزو سالم‌ترین رژیم‌های غذایی برای همه‌ی افراد عنوان کرده است.

علاوه بر افراد مبتلا به فشار خون، افرادی که با مصرف سدیم مشکل دارند مانند افراد دیابتی، بیماران کلیوی، افراد بالای ۵۰ سال و … می‌توانند با پیش گرفتن رژیم غذایی دَش زندگی سالم‌تری را تجربه کنند.

برخلاف چیزی که پیش‌تر گفتیم، که رژیم غذایی دَش برای کاهش وزن نیست، باید گفت که بله! البته که این رژیم غذایی برای افراد مبتلا به کلسترول و فشارخون بالا است اما لزوما به این معنی نیست که باعث کاهش وزن در افراد نمی‌شود. در واقع بسیاری از منابع مختلف تغذیه‌ای در رژیم غذایی دَش، با رژیم‌های کاهش وزن یکی است به طوری که بخش زیادی از آن متشکل از مواد غذایی کم‌کالری می‌باشد.

فراموش نکنید که این رژیم بر اساس نیاز افراد مبتلا به فشار خون و کلسترول بالا شکل گرفته پس در وهله‌ی اول باید از مواد غذایی فرآوری‌شده و دارای نمک زیاد دوری کنید.

در این رژیم هیچ چیزی ممنوع یا غیرمجاز نیست اما به طور کلی توصیه‌هایی هستند که باید بخش عمده‌ی رژیم غذایی شما باشند:

·       خوردن سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل

·       مصرف محصولات لبنی کم چرب، ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و روغن‌های گیاهی

·       محدود کردن غذاهایی که دارای چربی اشباع هستند، مانند گوشت پر چرب، فرآورده‌های لبنی پر چرب، روغن‌های گرمسیری مانند روغن نارگیل و سایر روغن‌های پالم‌دار

·       محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین و فرآوری‌شده و شیرینی

·       مصرف مواد غنی از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین

·       محدود کردن مصرف سدیم و نمک

رژیم غذایی دَش به افراد برنامه‌ یا مواد غذایی خاصی نمی‌دهد بلکه به جای آن، به وسیله مشخص کردن حداکثر کالری دریافتی روزانه، برای شما هدف‌گذاری می‌کند. در حقیقت میزان حداکثر کالری مصرفی، مهم‌ترین بخش رژیم غذایی دَش به شمار می‌آید. محاسبه میزان کالری مصرفی روزانه بر اساس عوامل مختلفی چون جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت و … صورت می‌پذیرد. در ادامه به معرفی یک برنامه‌ی روزانه‌ی کالری به تفکیک زنان و مردان خواهیم پرداخت. فراموش نکنید که این جدول یک برنامه‌ی کلی است و این مقدارها می‌توانند به نسبت هر فردی، تغییر کنند. برای محاسبه دقیق‌تر میزان مناسب کالری مصرفی روزانه برای تثبیت وزن خود، می‌توانید از اپلیکیشن‌ کرفس استفاده کنید.

برای پاسخ به این سوال ابتدا باید از خودتان بپرسید که می‌خواهید با چه هدفی رژیم بگیرید. اگر صرفا همه‌ی هدف و خواسته‌ شما کاهش وزن آن هم به طور سریع است، شاید این رژیم بهترین گزینه برای شما نباشد. اما اگر می‌خواهید برای سالم‌تر کردن سبک زندگی خود، بدون اینکه مجبور باشید از خوردن ماده‌ی غذایی خاصی دست بکشید، رژیم بگیرید، مطمئن باشید که این رژیم مناسب‌ترین نوع رژیم غذایی برای شما است زیرا در کنار کمک به کاهش وزن، کاملا در دسترس برای همگان است و نیازی به خوردن ماده‌ی غذایی خاصی نیست. در رژیم غذایی دَش بدون آنکه لازم باشد از خوراکی مورد علاقه‌ی خود دست بکشید، تنها با رعایت کردن میزان کالری مصرفی و اندکی توجه به مواد غذایی مصرفی، سبک زندگی خود را بهبود بخشید.