رژیم غذایی ۵:۲ چیست؟
رژیم غذایی ۵:۲ چیست؟
اگر شما با مشکل اضافه وزن دست‌وپنجه نرم می‌کنید و دغدغه کاهش وزن را نیز دارید یا از خود می‌پرسید که چگونه در یک هفته ۱۰ کیلو لاغر شویم؟ باید از انواع رژیمهای لاغری از رژیم غذایی سیب، دتاکس، مدیترانه‌ای تا کانادایی چیزهایی شنیده باشید. یکی از این رژیم‌هایی که در سال‌های اخیر بسیار محبوب شده است، رژیم غذایی ۵:۲ است. تا پایان این مقاله را بخوانید تا بدانید رژیم غذایی ۵:۲ چیست و چه ویژگی‌هایی دارد.
رژیم غذایی ۵:۲ به چه معناست؟
در واقع تعریف لغوی رژیم غذایی ۵:۲ بسیار راحت است! مجموع این دو عدد تشکیل عدد ۷ که تعداد روزهای هفته است را می‌دهند و قرار گرفتن ۵ در برابر ۲ نیز به معنی عادی بودن وضعیت غذا خوردن فرد به مدت ۵ روز و رژیمی بودن ۲ روز باقی مانده است! به زبان ساده‌تر شما ۵ روز از هفته را به دلخواه انتخاب می‌کنید و طبق روال همیشگی خود غذا می‌خورید و در ۲ روز باقی مانده مصرف غذای خود را به یک چهارم حالت عادی کاهش می‌دهید. یعنی برای آقایان میزان کالری مصرفی روزانه به ۶۰۰ و برای خانم‌ها تا ۵۰۰ کاهش می‌یابد.
البته فراموش نکنید که عادی بودن مصرف غذا به این معنی نیست که می‌توانید هله‌وهوله‌های بدون مواد مغذی و پرکالری را مصرف نمایید! مصرف این دست خوراکی‌ها باعث اختلال در رژیم شما می‌شوند.
مزایای رژیم غذایی ۵:۲
متاسفانه تحقیقات گسترده‌ای درباره‌ی رژیم غذایی ۵:۲ صورت نگرفته اما در همان تحقیقات محدود نیز، محققان این رژیم غذایی را برای برخی افراد که با رژیمهای غذایی دیگر که در آن ناچار به کاهش متناوب کالری مصرفی روزانه می‌باشند مشکل دارند، به علت راحت‌تر و کوتاه‌تر بودن مدت زمان رژیم، بسیار مفید می‌دانند. همچنین محققان ۲ روزی که باید در رژیم ۵:۲ کالری محدود مصرف کرد را به روزه گرفتن تشبیه می‌کنند و از آنها به عنوان روزهای روزه در رژیم ۵:۲ یاد می‌کنند.
همچنین این تحقیقات نشان داده است که افراد مختلف در روزهایی که در رژیم ۵:۲ روزه علاوه بر کمک به کاهش وزن، باعث کاهش سطح انسولین صبحگاهی نیز می‌شود که برای بیماران قند خبر خوبی است و اگر قصد گرفتن رژیمی برای کاهش وزن را دارند رژیم ۵:۲ می‌تواند رژیم مناسبی برای آنان باشد.
پس از ۱۲ هفته پیگیری این نوع رژیم توسط گروهی از افراد، نتایج جالبی حاصل شد که در ادامه آنها را مشاهده خواهیم کرد:
· کاهش وزن بیش از ۵ کیلوگرم
· کاهش توده چربی ۳.۵ کیلوگرم بدون تغییر در توده عضلانی
· کاهش ۲۰٪ سطح تری‌گلیسیرید در خون
· کاهش سطح CRP (نشانه‌ی التهاب در خون)
· کاهش سطح لپتین (پروتئین تولیدکننده چربی) تا ۴۰٪
آیا رژیم ۵ به ۲ به کاهش وزن کمک می‌کند؟
پاسخ این سوال مثبت است اما به شرطی که به اصول آن وفادار باشید! به این معنی که در روزهای غیر روزه‌ی خود، در مصرف غذا زیاده‌روی نکنید! همچنین تصور نکنید که اگر روزهای بیشتری را روزه بگیرید، کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنید.
در آماری که از یک مطالعه بین افرادی که از ۳ تا ۲۴ هفته در رژیم ۵:۲ بودند به دست آمده، نشان می‌دهد که این افراد با کاهش وزن ۳ تا ۸٪ مواجه شده‌اند. شرکت‌کنندگان در این مطالعه ۴ تا ۷٪ از سایز دور کمر خود را کم کرده‌اند که این نشان‌دهنده‌ی این است که این رژیم به کاهش چربی دور شکم کمک می‌کند. همچنین این کاهش وزن هنگامی که با تمرین‌‌های استقامتی یا هوازی همراه شده، با اثر بیشتری همراه بوده است.
در ۲ روز روزه یا رژیم فستینگ چه چیزهایی را می‌توانم بخورم؟
ساختار خاصی برای رژیم ۵:۲ وجود ندارد اما عموما افراد از دو روش کلی زیر استفاده می‌کنند:
۱- سه وعده غذایی کوچک: معمولا صبحانه، ناهار و شام
۲- دو وعده غذایی بزرگتر: تنها ناهار و شام
ترجیحا سعی کنید که بر غذاهای کم‌کالری و پر پروتئین و فیبر تمرکز کنید و فراموش نکنید که آقایان فقط ۶۰۰ و خانم‌ها ۵۰۰ کالری روزانه باید مصرف کنند. شمارش کالری‌ها را نیز می‌توانید به کمک اپلیکیشن‌های کالری‌شماری چون کرفس انجام دهید.
چند نمونه از غذاها که ممکن است برای روزهای روزه مناسب باشند:
ماست طبیعی با انواع میوه‌ها
تخم‌مرغ پخته
ماهی کبابی یا گوشت بدون چربی
سوپ کم‌کالری
قهوه سیاه
چای
آب
اگر در حین روزه احساس ناخوشی کردم چه کنم؟
اگر در روزهای اول روزه احساس ناخوشی می‌کنید، طبیعی است و معمولا به مرور روزهایی که روزه می‌گیرید برای شما راحت‌تر می‌شود. اما اگر روز پرکاری را در پیش رو دارید، یک اسنک کوچک را همراه خود داشته باشید. اما اگر این احساس ناخوشی ادامه‌دار بود، رژیم را حتما قطع کرده و با پزشک درباره‌ی حالت‌های خود مشورت کنید.
عوارض رژیم ۵:۲ برای کسانی است که….
– افراد مبتلا به سابقه اختلالات غذا خوردن.
– افراد مبتلا به قند خون پایین.
– زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افراد مبتلا به دیابت نوع ۱.
– افراد دچار سوء تغذیه، کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی
کلام پایانی
همانطور که تا به اینجای مقاله متوجه شدید، رژیم ۵:۲ یک رژیم غذایی مفید برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن سالم از طریق روش کالری‌شماری است. اگر به طور جدی قصد کاهش وزن دارید، رژیم ۵:۲ بهترین گزینه برای شما خواهد بود.
