رژیم غذایی

انواع تمرینات ورزشی ۳- تمرینات ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکنتیک

تمرینات ورزشی به طور کل به سه روش تقسیم بندی می‌شوند:

روش اول: براساس سیستم سوخت و ساز بدن (هوازی یا بی‌هوازی بودن)

روش دوم: براساس میزان نیروی تولید شده بر واحد زمان ( قدرتی و استقامتی)

روش سوم: براساس نوع فعالیت و کشش عضلانی (ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکنتیک)

علاقه مندان به ورزش هر روزه از سوی منابع مختلف با نام‌های تمرینات مختلف همچون تمرینات استقامتی، هوازی، کاردیو، بی‌هوازی‌، اینتروال، ایزوتونیک، ایزوکنتیک، تمرینات با وزنه، تمرینات استقامت موضعی و صدها نام دیگر برای تمرینات مختلف که هر کدام ادعا می‌کنند می‌توانند به شما در کاهش وزن، سایز یا افزایش سلامت بدن کمک کنند. در این مقاله به معرفی انواع تمرینات ورزشی براساس نوع فعالیت و کشش عضلانی و سیستم تاثیر آن‌ها بر بدن می‌پردازیم.

ورزش‌های ایزومتریک

این ورزش‌ها بر پایه افزایش قدرت ایستای عضلات در سال ۱۹۵۳ توسط هتینگر و مولر معرفی شدند. این تمرینات در اوایل دهه ۵۰ و ۶۰ میلادی به علت آنکه می‌توانستند در هر مکان و زمانی با امکانات بسیار کم انجام شوند، همه گیر شدند. تمرین ایزومتریک شامل اعمال نیرو به یک جسم ثابت با شدت ثابت و در زاویه خاصی از دامنه حرکت عضلانی می‌شود. اشکال این تمرینات تقویت قدرت عضلانی تنها در محدوده خاصی از دامنه حرکتی عضلات است و برای تقویت عضلات در تمامی زوایا باید این تمرینات را حداقل در ۵ زاویه مختلف از بازه حرکتی عضله انجام داد. برای مثال برای تقویت عضلات دست در یک حالت ثابت می‌توان با تکرار ۸ مرتبه فشار بر دیوار در یک زمان ۶ ثانیه به افزایش قدرت ۳.۲ برابری عضله در مدت ۵ هفته دست پیدا کرد. اما برای تقویت عضله به طور کامل و در تمامی محدوده حرکتی باید تمرینات را در ۵ بازه مختلف یعنی ۱۷۰، ۱۵۰، ۱۳۰، ۱۱۰ و ۹۰ درجه تکرار کرد.

*نکته

در هنگام تمرینات با توپ تخم‌مرغی ( این توپ به نام‌های زیادی از جمله: فیزیوبال، فیتنس‌بال، توپ پیلاتس و… نیز شناخته می‌شود.) به علت نیروی مقاومی که می‌توانید با فشار مشخص به همان میزان نیروی مقاوم دریافت کنید؛ می‌توان ترکیبی ساده از تمرینات ایزومتریک و ایزوکنتیک را ایجاد کرد.

تمرینات ایزوتونیک

تمرینات ایزوتونیک مجموعه‌ای از حرکات و تمرین‌ها هستند که با تکیه بر انقباضات پویا در تمام بازه حرکتی عضلات در برابر یک نیروی مقاوم مانند وزنه یا وزن بدن انسان انجام می‌شوند. نقطه ضعف اصلی این تمرینات تفاوت قدرت عضلانی به علت تفاوت بازوی اهرم عضله در زوایای مختلف عضلانیست؛ بدین معنی که در حرکت اسکات وزنه‌ای که برای شما در زاویه ۹۰ درجه بازو سبک محسوب می‌شود احتمالا در زاویه ۱۲۰ درجه حداکثر توان عضلانی عضله بازوی شماست. اکثر تمرینات بدنسازی با دستگاه یا وزنه آزاد در این دسته از تمرینات قرار می‌گیرند.

این تمرینات به دو بخش دورن‌گرا (incentric) و برون‌گرا ( eccentric) تقسیم می‌شوند. تمرینات درون‌گرا حالتی از تمرین است که قدرت عضلانی به نیروی مقاوم غلبه کرده و آن را حرکت می‌دهد و تمرینات برون گرا بخشی از تمرینات که نیروی مقاوم به قدرت عضلانی غلبه کرده و عضله به آرامی بر خلاف جهت اعمال نیرو باز می‌شود. در اکثر تمرینات ورزشی بین این دو نوع تمرین دائما جابه‌جا می‌شوند تا با تغییر حالت تمرین از ایجاد یکنواختی برای عضله جلوگیری و سرعت افزایش قدرت و حجم عضلانی را افزایش دهند.

*نکته

در تمرینات درون گرا بیشتر حجم و استقامت عضلانی افزایش می‌یابد و به طور کلی احتمال آسیب عضلانی کمتری نسبت به تمرین‌های برون‌گرا وجود دارد؛ در تمرینات برون‌گرا بیشتر قدرت عضلانی افزایش می‌یابد و به دلیل نیاز به تمرکز بالا در کنترل سرعت باز شدن عضله، احتمال آسیب دیدگی عضله بالاتر بوده و عموما در ورزشکاران حرفه‌ای‌تر مورداستفاده قرار می‌گیرد.

تمرینات ایزوکنتیک

 دانشمندان علوم ورزشی برای رفع عیب تمرینات ایزوتونیک اقدام به ساخت دستگاهی نمودند تا در تمامی زوایای دامنه حرکتی عضلات حداکثر نیروی مقاوم به عضله را وارد کنند؛ به همین دلیل در طی این تمرینات تمامی قسمت‌های یک عضله در تمامی زوایای دامنه حرکتی به‌طور یکسان تقویت خواهند شد. در این نوع از تمرینات عضله مورد نظر با شدت ثابت و سرعت ثابت شروع به وارد کردن نیرو به دستگاه می‌کند و دستگاه با محاسبه فشار وارد شده به آن نیروی مقاوم مورد نیاز برای بازه حرکتی مشخص را ایجاد خواهد کرد.

*نکته

افرادی که توان مالی به دستگاه ایزوکنتیک را دارا نیستند می‌توانند با نیروهای مقاوم ثابت به مانند آب یا روغن برای ایجاد چنین حالتی استفاده کنند.(عیب آن اینست که حداکثر فاز وارد شده را باید خود شخص به وسطه تمرین زیاد و تجربه بالا در تمرینات ورزشی بدست آورد.