رژیم مدیترانهای و تمام نکاتی که باید در موردش بدونید
خیلی از مردم وقتی اسم رژیم رو می‌شنون یاد یه برنامه‌های غذایی سفت‌و‌سختی می‌افتن که اون‌ها رو از خوردن تمام خوراکی‌های خوشمزه‌ی دنیا منع می‌کنه. اگه شما هم این طوری فکر می‌کنید، باید بگیم سخت در اشتباهید! رژیم مدیترانهای می‌تونه این باور شما رو زیر سؤال ببره. این رژیم که پر از مواد مغذی و خوشمزه‌ست، بین کلی از مردم دنیا محبوبیت زیادی داره. اگه دوست دارید با این رژیم محبوب آشنا بشید، حتما تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
رژیم مدیترانهای چطور رژیمیه؟
رژیم مدیترانهای رژیمیه که بر اساس سبک تغذیه‌ی مردم کشورهای اطراف دریای مدیترانه مثل یونان و ایتالیا شکل گرفته. تو این رژیم باید میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل، غلات کامل و چربی‌های سالم رو زیاد و گوشت قرمز و شیرینی‌جات رو کم مصرف کرد. محصولات لبنی مثل پنیر و ماست رو باید به مقدار متوسط تو برنامه‌ی غذایی جا داد. روغن زیتون منبع اصلی چربی تو این نوع رژیمه.
تاریخچه‌ی رژیم مدیترانهای
انسل کیز که یه فیزیولوژیست آمریکایی بود، برای اولین بار اصطلاح رژیم مدیترانهای رو به کار برد. کیز در دهه‌ی ۱۹۵۰ فهمید که برخلاف همه‌ی پیش‌بینی‌ها مردم فقیری که در نواحی جنوب ایتالیا زندگی می‌کنن، از افراد پولدار ساکن نیویورک سالم‌تر هستن. با خودش فکر کرد که شاید این مسئله به نوع تغذیه‌ی افراد ربط داشته باشه و سعی کرد با انجام یه پژوهش جواب این معما رو پیدا کنه.
انسل کیز رژیم غذایی، سبک زندگی و میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی رو در مردم هفت کشور آمریکا، فنلاند، هلند، ایتالیا، یوگسلاوی سابق، یونان و ژاپن بررسی کرد. بعد از تحقیقات زیاد متوجه شد افرادی که سبک غذایی مدیترانهای دارن و بیشتر از روغن زیتون، سبزیجات و میوه استفاده می‌کنن، کلسترول خون پایین‌تری دارن و کمتر به بیماری‌های قلبی و عروقی دچار میشن. کیز نتیجه گرفت چربی‌های اشباع‌شده‌‌ای که تو گوشت قرمز و شیر وجود داره، اثرات بدی بر روی قلب می‌ذارن؛ اما چربی‌های غیراشباع که تو روغن‌های گیاهی هستن، اثرات خیلی خوبی دارن.
میزان مصرف هر غذایی در هرم رژیم مدیترانهای
فایده‌های رژیم مدیترانهای
رژیم مدیترانهای فایده‌های زیادی برای سلامتی داره و سازمان بهداشت جهانی اون رو به عنوان یک سبک غذایی سالم معرفی کرده. این رژیم غذایی با تأکید بر مصرف میوه، سبزیجات و حبوبات که آنتی‌اکسیدان زیادی دارن، باعث می‌شه التهابات مزمن کاهش پیدا کنن و کلسترول، قند و فشار خون تنظیم بشن.
با توصیه به مصرف چربی‌های غیراشباع مثل روغن زیتون و محدود کردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، خطر مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ رو کم می‌کنه. از ابتلا به انواع خاصی از سرطان مثل سرطان روده‌ی بزرگ، سینه و پروستات جلوگیری می‌کنه. وزن بدن رو در محدوده‌ی سالم قرار می‌ده. به سلامت روده‌ها و بهتر شدن عملکرد مغز کمک می‌کنه. می‌تونه از آلزایمر و زوال عقل پیشگیری کنه و احتمال بروز افسردگی و اضطراب رو کاهش می‌ده.
متخصصان قلب معمولا این سبک غذایی رو به افراد توصیه می‌کنن؛ چون بر اساس تحقیقات، این رژیم برای سلامت قلب خیلی مفیده. تو یه پژوهش، محققان اشخاصی رو که ریسک بالایی برای ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی داشتن، به دو گروه تقسیم کردن و به هر گروه رژیم غذایی متفاوتی دادن؛ یه گروه رژیم مدیترانهای و گروه دیگه رژیم کم‌چربی. این افراد تو یه بازه‌ی زمانی پنج ساله بررسی شدن. پژوهشگرها متوجه شدن افرادی که سبک غذایی مدیترانهای دارن نسبت به آدم‌های گروه دیگه، کمتر احتمال داره دچار سکته‌ی قلبی و مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی و عروقی بشن.
مطالعات نشون می‌ده افرادی که تو دوران میانسالی رژیم غذایی مدیترانهای دارن به احتمال زیادی بیشتر از ۷۰ سال عمر می‌کنن؛ بدون این که دچار مشکلات قلبی و عروقی، ریوی، کلیوی، پارکینسون، دیابت، آلزایمر و سرطان بشن. این نوع رژیم به حفظ ماهیچه‌ها در برابر آسیب کمک می‌کنه و قدرت عضلانی و چابکی رو افزایش می‌ده.
رژیم مدیترانهای چطور به سلامت بدن کمک می‌کنه؟
سبک تغذیه‌ی مدیترانهای مصرف چربی‌های اشباع‌شده رو محدود می‌کنه و تأکیدش بر استفاده از چربی‌های غیراشباعه. چربی‌های اشباع‌شده، کلسترول بد خون (LDL) رو بالا می‌برن و با انسداد رگ‌ها باعث بروز سکته و سایر بیماری‌های قلبی و عروقی میشن؛ در عوض چربی‌های غیراشباع مثل اسیدهای چرب امگا ۳ سطح کلسترول خوب خون (HDL) رو افزایش می‌دن و به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنن.
این رژیم استفاده از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل برنج، نان سفید، کیک و شیرینی، قند، بستنی و … رو محدود می‌کنه. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده تقریبا فاقد فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستن و فقط کالری بالایی دارن. این مواد خوراکی چون هضم سریعی دارن، میزان قند خون رو به سرعت بالا می‌برن و برای مدت کوتاهی در افراد احساس سیری ایجاد می‌کنن؛ بنابراین تمایل به پرخوری و در نتیجه احتمال چاقی رو در آدم‌ها افزایش می‌دن؛ همین‌طور می‌تونن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی رو بالا ببرن.
سبک غذایی مدیترانهای به استفاده از غذاهای پر از فیبر و آنتی‌اکسیدان سفارش می‌کنه. فیبر و آنتی‌اکسیدان که تو میوه‌ها و سبزیجات به مقدار زیادی وجود دارن، خیلی رو سلامت بدن اثرگذار هستن؛ به طور مثال احتمال ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی رو کم می‌کنن، باعث بهتر شدن عملکرد دستگاه گوارش و سم‌زدایی بدن میشن و به داشتن پوست سالم و درخشان کمک می‌کنن.
رژیم غذایی مدیترانهای توصیه می‌کنه که افراد مصرف گوشت قرمز رو کم کنن و به جای اون از ماهی استفاده کنن. گوشت قرمز چربی اشباع‌شده داره و این نوع چربی برای سلامت قلب و عروق مضره؛ اما ماهی منبع غنی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین و مواد معدنیه و می‌تونه مرگ‌و‌میر ناشی از بیماری‌های قلبی رو کاهش بده و به سلامت قلب کمک کنه.
رژیم مدیترانهای به چه افرادی توصیه می‌شه؟
مواد غذایی موجود در رژیم مدیترانهای
تو این رژیم مصرف میوه، سبزیجات، ماهی، روغن زیتون، غلات کامل، حبوبات و آجیل اهمیت زیادی داره. در ادامه هر کدوم از این موارد رو توضیح می‌دیم.
میوه و سبزیجات
اگر تصمیم دارید که سبک غذایی مدیترانهای داشته باشید، باید بخش زیادی از وعده‌های غذاییتون رو به انواع میوه‌ها و سبزیجات اختصاص بدید. سعی کنید تو برنامه‌ی روزانه‌تون حداقل ۲ واحد میوه و ۳ واحد سبزیجات مختلف باشه.
ماهی
ماهی‌های چرب از منابع اصلی پروتئین تو این نوع رژیم هستن. ماهی که مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ داره، به بهبود سطح کلسترول خوب خون و کاهش التهابات کمک می‌کنه. بهتره تو هفته دو وعده ماهی میل کنید.
روغن زیتون
به طور کلی این رژیم مصرف روغن‌های گیاهی سالم غیراشباع رو توصیه می‌کنه و بهترین منبع برای تامین چربی مورد نیاز بدن رو روغن زیتون می‌دونه. روغن زیتون منبع غنی ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدانه. احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، آلزایمر و دیابت نوع ۲ رو کاهش می‌ده و از بروز سکته‌ی مغزی و قلبی جلوگیری می‌کنه.
لیست غذاهایی که در رژیم مدیترانهای اهمیت دارن
غلات کامل و حبوبات
غلات کامل یا سبوس‌دار غلاتی هستن که سبوس و جوانه‌ی اون‌ها جدا نشده. این غلات نسبت به غلات تصفیه‌شده فیبر و مواد مغذی به خصوص ویتامین B بیشتری دارن، مانع بروز چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سرطان روده‌ی بزرگ میشن و عملکرد دستگاه گوارش رو بهتر می‌کنن. حبوبات هم سرشار از پروتئین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان و فیبر هستن و برای سلامتی انسان خیلی مفیدن.
آجیل
چربی آجیل از نوع غیراشباعه؛ بنابراین می‌تونه برای سلامت قلب مفید باشه. مغزها منبع غنی چربی، پروتئین، آنتی‌اکسیدان، مواد معدنی و فیبر هستن و به تنظیم قند خون، کاهش کلسترول بد خون و کاهش التهابات کمک می‌کنن.
نکات تکمیلی رژیم مدیترانهای
- لبنیات رو به میزان متوسط در برنامه‌ی غذاییتون قرار بدید و از محصولات لبنی کم‌چرب و فرآوری‌نشده مثل پنیر فتا و ماست یونانی استفاده کنید. شیر تو رژیم مدیترانهای سنتی جایی نداره؛ اما اگه به مصرف شیر علاقه دارید می‌تونید از شیر سویا یا شیر بادام که شیرین نشده باشن استفاده کنید.
- میزان مصرف تخم‌مرغ تو هفته بیشتر از ۴ تا نباشه.
- مصرف نمک رو کم کنید؛ چون نمک زیاد باعث افزایش فشار خون می‌شه و خطر حمله‌‌ی قلبی رو بالا می‌بره. می‌تونید به جای نمک با استفاده از سبزی‌های خشک یا تازه مثل جعفری، گشنیز، نعناع، آویشن، شوید و … غذای خودتون رو خوش‌طعم کنید.
- مصرف قند و شکر، شیرینی، غذاهای سرخ‌کردنی، کنسروها، آبمیوه‌های صنعتی، سوسیس و کالباس و … رو به حداقل ممکن برسونید.
- در کنار رعایت رژیم غذایی حتما ورزش کنید و فعالیت بدنی داشته باشید. تحقیقات نشون می‌دن که ورزش منظم یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از بیماری‌های قلبیه. ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری و … به بهبود گردش خون، تنظیم فشار خون و افزایش سلامت عمومی بدن کمک می‌کنن.
- نوشیدن آب به میزان کافی رو فراموش نکنید.
رژیم مدیترانهای و کاهش وزن
محققان با انجام پژوهش‌های مختلف متوجه شدن که رژیم مدیترانهای در کاهش وزن مؤثره. این رژیم به چند دلیل مختلف می‌تونه به کاهش وزن کمک کنه که در ادامه به اون‌ها اشاره می‌شه.
- بخش اصلی این رژیم رو میوه‌ها و سبزیجات تشکیل می‌دن که سرشار از آب و فیبر هستن و کالری کمی دارن؛ بنابراین از افزایش وزن جلوگیری می‌کنن.
- استفاده از غلات کامل و حبوبات باعث می‌شه افراد به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنن و تمایل به پرخوری نداشته باشن.
- تو این رژیم از مواد غذایی فرآوری‌شده مثل کنسروها، سوسیس و کالباس، نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی و … که باعث چاقی میشن استفاده نمی‌شه.
- مصرف آجیل که منبع غنی پروتئین و فیبره باعث می‌شه افراد احساس سیری کنن و پرخوری نکنن.
نکات مهم رژیم مدیترانهای که کرفس تو طراحی این رژیم به همه‌‌اش توجه کرده
معایب رژیم مدیترانهای
تمام رژیم‌های غذایی علاوه بر فایده‌هایی که دارن ممکنه معایب یا عوارضی هم داشته باشن. بهتره قبل از شروع رژیم از اون‌ها اطلاع داشته باشید تا با دید بازتری نسبت به اون رژیم خاص تصمیم بگیرید. سبک غذایی مدیترانهای هم از این قضیه مستثنی نیست. در ادامه معایب این رژیم غذایی رو توضیح می‌دیم.
- از نظر بعضی افراد تو رژیم مدیترانهای میزان آهن، ویتامین D و کلسیم کمه؛ به خاطر این که تو مصرف گوشت قرمز و لبنیات محدودیت وجود داره؛ بنابراین افرادی که این رژیم رو رعایت می‌کنن باید با مصرف مکمل‌ها کمبود این مواد رو جبران کنن.
- این رژیم ممکنه برای بعضی از آدم‌ها از لحاظ هزینه گرون باشه؛ چون باید موادی مثل روغن زیتون، ماهی، آجیل، سبزی و میوه‌های تازه مصرف کرد.
- از اونجایی که این نوع رژیم مصرف غذاهای فرآوری‌شده، گوشت قرمز و خوراکی‌هایی که قند و شکر دارن رو محدود می‌کنه، می‌تونه برای بعضی از افراد که به این سبک غذاها عادت کردن سخت باشه.
- این رژیم غذایی ممکنه برای افرادی که شرایط خاص یا نیازهای ویژه‌ای دارن مناسب نباشه؛ به عنوان مثال اشخاصی که دچار اختلالات متابولیکی، سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر یا بیماری‌های کلیوی هستن باید حتما قبل از شروع رژیم با پزشک مشورت کنن.
- اگه به میزان استفاده از روغن زیتون و آجیل دقت نشه ممکنه باعث بروز چاقی تو بعضی از افراد بشه.
- ممکنه بعضی افراد در ابتدای شروع رژیم به دلیل مصرف زیاد میوه، سبزیجات و روغن زیتون دچار مشکلات گوارشی بشن.
جمع‌بندی
هر روز تعداد زیادی از افراد دنبال یه رژیم غذایی خوب می‌گردن که به سلامت جسم و روحشون کمک کنه. اگه دغدغه‌ی انتخاب یک رژیم غذایی مناسب رو دارید، رژیم مدیترانهای می‌تونه یه انتخاب جذاب و وسوسه‌انگیز برای شما باشه. این رژیم که بر مصرف میوه و سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، آجیل، ماهی و روغن‌های سالم مثل روغن زیتون تأکید می‌کنه، یکی از سالم‌ترین رژیم‌هاست و برای سلامتی خیلی مفیده.
پژوهش‌های زیادی اثرات مثبت این رژیم رو ثابت کردن و تعداد بی‌شماری از متخصصان قلب این رژیم غذایی رو به بیماران خودشون توصیه می‌کنن. با این حال این سبک تغذیه‌ای هم مثل باقی رژیم‌ها اشکالات خاص خودش رو داره. پیشنهاد می‌کنیم قبل از شروع این رژیم حتما با یه پزشک مشورت کنید تا مطمئن بشید که این گزینه برای شما مناسب و مفیده. در این مقاله سعی کردیم رژیم مدیترانهای رو از جنبه‌های مختلف و به طور جامع بررسی کنیم تا به طور کامل با این الگوی تغذیه‌ای آشنا بشید. امیدواریم از این مطالب بهره‌ی کافی برده باشید.
