مقدمه
رژیم‌های غذایی انواع مختلفی دارن که هر کدوم با ویژگی خاص خودشون، برای حفظ سلامت بدن مورد استفاده قرار می‌گیرن. یکی از انواع رژیم‌ها، رژیم آلکالاین یا همون رژیم قلیایی هست. در این رژیم تلاش میشه از مصرف مواد غذایی که سطح PH بدن رو به حالت اسیدی می‌بره، اجتناب بشه. اسیدی بودن بدن عوارض متعددی به دنبال داره که تئوری به کارگیری رژیم آلکالاین بر همین موضوع بنا شده. ما در این مقاله قصد داریم به طور مفصل با رژیم آلکالاین آشنا بشیم، پس تا آخر ما رو همراهی کنید.
رژیم آلکالاین چیست؟
بهطورکلی، نوع غذاهایی که مصرف می‌کنین، می‌تونن خاصیت اسیدی یا قلیایی بدن شما رو افزایش بدند. اسیدیته بودن بدن باعث کاهش سلامتی و قلیایی بودن اون، موجب بهبودی و کاهش عوارض بیماری‌ها میشه. بر همین اساس، در رژیم آلکالاین غذاهایی که ph اسیدی دارن کنار می‌رن و به جای اون‌ها، مواد مصرفی با خاصیت قلیایی در برنامه‌ی غذایی قرار می‌گیرن. در رژیم آلکالاین، موادی مثل میوه و سبزیجات که خاصیت قلیایی دارند، مصرف بالایی دارن.
Ph درواقع به عنوان معیاری برای سنجش میزان قلیایی و اسیدی بودن مواد در نظر گرفته میشه. اعداد ۰ تا ۷ در بازه‌ی اسیدی و ۷ تا ۱۴ در بازه‌ی قلیایی قرار می‌گیرن. هر چه از عدد ۷ (ph ؛ خنثی) به سمت عدد ۱۴ بریم، خاصیت قلیایی بیشتری رو شاهد خواهیم بود.
نحوه اثرگذاری اسیدی یا بازی بودن مواد غذایی بر بدن
اسیدی یا قلیایی بودن مواد غذایی از سال‌های بسیار دور به خصوص از سال‌های ۱۸۰۰ میلادی همیشه مورد بحث بوده. در مجموع از قرن ۱۸ به بعد بود که فرضیه‌ای به نام «خاکستر رژیم» مطرح شد. مفهوم کلی فرضیه خاکستر رژیمی می‌گه هر غذایی که می‌خوریم بعد از متابولیزه شدن، اثراتی در بدن به نام ذرات خاکستری قلیایی یا اسیدی به جا می‌ذاره. در اصل بنای رژیم آلکالاین بر این نظریه قرار گرفته. رژیم آلکالاین در طی این سال‌ها با نام‌های زیادی مثل رژیم اسید- قلیایی، رژیم خاکستر قلیایی، رژیم غذایی PH و… مشهور شده که خیلی از افراد این رژیم رو با نام‌های متفاوتی می‌شناسن.
در رژیم آلکالاین، مواد غذایی بر اساس درجه ph مشخص و طبقه‌بندی می‌شند. خام و پخته بودن غذا‌ها هم در دسته‌بندی اون‌ها اثر دارن. از جمله اصول و محدودیت‌های رژیم قلیایی، می‌تونیم موارد زیر رو در نظر بگیریم:
- عدم مصرف مواد غذایی چون گوشت‌ها، غلات، لبنیات، تخم مرغ، نوشیدنی‌های الکلی؛ این مواد غذایی با PH کمتر از ۷ دارای خاصیت اسیدی هستن.
- مصرف مواد غذایی چون میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و خشکبار که خاصیت قلیایی‌ساز در بدن دارن.
- مصرف با احتیاط مواد غذایی تولید‌کننده PH خنثی در بدن مثل روغن‌های طبیعی، کربوهیدرات‌ها و قند‌ها.
آیا رژیم آلکالاین جزء بهترین رژیم‌ها است؟
در سال ۲۰۲۲ رژیم آلکالاین جزء ۳۰ رژیم غذایی برتر برای حفظ سلامت بدن از طرف US News and World Best Diets معرفی شد. در گزارش این مجله سلامتی اومده: «رژیم غذایی آلکالاین گرچه در کاهش وزن در کوتاه مدت عملکرد ضعیفی داره اما در کنترل دیابت نتایج موثری داشته و بهطورکلی، رعایت اون راحته.»
مواد غذایی مورد تاکید رژیم آلکالاین
برای داشتن یه رژیم غذایی قلیایی، مصرف مواد غذایی از نوع گیاهی رو باید یه اصل اساسی در نظر بگیریم. در مجموع برای رعایت رژیم آلکالاین حتما باید یک گیاه‌خوار سفت و سخت باشید. از جمله مواد غذایی مجاز که می‌تونید در این رژیم مصرف بکنید این‌ها هستن:
- میوه‌جات تازه: میوه‌ها جزء مواد غذایی مهم در رژیم آلکالاین هستن که به قلیایی شدن بدن کمک زیادی می‌کنن. انواع میوه‌جات مثل مرکبات، نارگیل، موز، آووکادو، هندوانه، هلو، زردآلو، گیلاس، خربزه، انگور، کیوی، انار و… رو می‌تونید بدون محدودیت مصرف کنید.
- سبزیجات تازه: سبزیجات تازه هم مانند میوه‌ها از جمله مواد غذایی مورد تاکید رژیم قلیایی هست. کلم پیچ، اسفناج، کاهو، انواع ترب، کدو، هویچ، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، لوبیا سبز، کرفس، قارچ و… جزء سبزیجات و صیفی‌جاتی بوده که قابل مصرف در رژیم آلکالاین هستن.
- مواد غذایی خام: در نظر بگیرید میوه و سبزیجات مورد استفاده در رژیم قلیایی، باید خام باشند. چون سبزیجات در حالت خام، خاصیت قلیایی بالاتری دارن. البته می‌تونید اون‌ها رو بخارپز کنید.
- خشکبار و آجیل: در رژیم قلیایی استفاده از انواع آجیل و خشکبار محدودیتی نداره. این مواد غذایی در کاهش اسیدیته بدن و افزایش قلیایی اون نقش موثری دارن. کشمش، خرما، میوه‌های خشک ( برگه زردآلو، آلو خشک، آلبالو خشک و…)، فندق، پسته و بادام از جمله مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی آلکالاین هستند.
- نوشیدنی‌های کلروفیل‌دار: نوشیدنی‌هایی که از سبزیجات و یا میوه‌های سبز رنگ درست می‌شن سرشار از کلروفیل یا سبزینه گیاهی هستند. این ماده گیاهی، می‌تونه به عنوان قلیایی ساز خون عملکرد مطلوبی داشته باشه. نوشیدنی سبزینه اغلب از ترکیب آب، میوه و سبزیجات سبز تیره درست میشه.
- پروتئین‌های گیاهی: حبوبات منابع خوبی از پروتئین‌های گیاهی هستند. در رژیم قلیایی، مصرف حبوبات به شدت توصیه میشه. مصرف نخود، انواع لوبیا و عدس می‌تونه پروتئین لازم برای بدن رو تامین کنه.
انواع مواد غذایی که نباید در رژیم آلکالاین بخوریم؟
- مواد غذایی حاوی نگهدارنده‌ها
- مواد غذایی فرآوری شده
- خوراکی‌های حاوی سدیم کلراید بالا (نمک خوراکی)
- تخم مرغ
- تمام غلات کامل چون گندم، جو، جودوسر و…
- محصولات لبنی
- گردو و بادام زمینی
- نوشیدنی‌های الکلی
- برنج
- فرآوری‌های تهیه شده از غلات چون ماکارونی، نان، کیک و شیرینی و…
فواید رژیم آلکالاین بر سلامتی بدن
بعضی از افراد معتقدند، در رژیم آلکالاین تنها خاصیت قلیایی مواد غذایی باعث سلامت هر چه بیشتر بدن نمی‌شه، بلکه محدودیت‌های غذایی مثبتی که در این رژیم وجود داره به صورت مستقیم در کیفیت این رژیم و در نتیجه افزایش فواید اون برای بدن اثر داره. همون طور که اشاره شد، در رژیم آلکالاین تاکید بر مصرف مواد غذایی گیاهیِ پرفیبر و حذف چربی‌ها و مواد غذایی با ماهیت مضر هست. در ادامه به بررسی موردی فواید رژیم آلکالاین بیشتر خواهیم پرداخت:
کاهش التهابات و درد‌ها
در یکی از مطالعات انجام شده، حدود ۴ هفته به بیمارانی که از کمردرد رنج می‌بردند، مکمل قلیایی داده شد. بعد از این مدت به صورت چشمگیری درد در این بیماران کاهش پیدا کرد.
طبق تحقیقات به عمل آمده، بین درد‌های مزمن و میزان اسیدیته بدن ارتباط مستقیمی وجود داره. با حذف مواد غذایی که اسیدیته بدن رو افزایش می‌دن، می‌تونیم درد و التهاباتی مثل درد‌های قاعدگی، درد‌های عضلانی، کمردرد، درد مفاصل و… رو کاهش بدیم.
افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن
سلول‌های ایمنی بدن برای عملکرد مناسب نیاز به مواد معدنی دارن. در صورتی که مواد معدنی به سلول‌های بدن نرسه این سلول‌ها نمی‌تونن کارکرد مناسبی در اکسیژن‌رسانی و دفع مواد زائد و مقابله با انواع بیماری‌ها و رادیکال‌های آزاد داشته باشن. در رژیم آلکالاین، مصرف مواد غذایی حاوی مواد معدنی در الویت بالایی قرار داره.
پیشگیری از کمبود منیزیم
منیزیم از جمله املاح معدنی هست که در فرآیند آنزیمی بدن و جذب بعضی از ویتامین‌ها چون ویتامین D نقش مهمی ایفا میکنه. کمبود این ماده معدنی در بدن، می‌تونه موجب درد‌های عضلانی، مشکلات قلبی، مشکلات خواب و عارضه‌های عصبی بشه. منیزیم در بدنِ اسیدیته به راحتی تجزیه میشه پس با داشتن رژیم آلکالاین تا حد زیادی می‌تونید از کمبود منیزیم که یک ماده معدنی حیاتی برای بدن محسوب میشه، پیشگیری کنید.
تعادل در سلامت عضلات و تراکم استخوان‌ها
نقش مواد معدنی در حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات کاملا شناخته شده هست. طبق مطالعات انجام شده، مصرف انواع مواد غذایی گیاهی چون سبزی و میوه‌جات با خاصیت قلیایی که سرشار از انواع مواد معدنی هستن در حفظ تراکم استخوان‌ها و عدم استهلاک اون‌ها نقش موثر دارن.
همچنین حفظ توده عضلانی بدن از دیگر فواید رعایت رژیم آلکالاین هست. درواقع با عدم تجزیه مواد معدنی چون فسفات، کلسیم، منیزیم و جذب ویتامینD تا حد زیادی از تحلیل عضلانی پیشگیری میشه. همون طور که گفته شد، اسیدیته بدن عامل موثری در تجزیه بعضی از مواد معدنی و کمبود اون‌ها در بدن خواهد بود.
مقابله با سرطان
در تحقیقات و مطالعات انجام شده اخیر، سلول‌های سرطانی در بدن‌هایی با خاصیت اسیدیته بالا، رشد بیشتری دارن. از طرفی مرگ سلول‌های سرطانی در افرادی که از مواد غذایی قلیایی استفاده می‌کنن و به اصطلاح بدنی با خاصیت قلیایی بالایی دارن، بیشتر اتفاق می‌افته.
کمک به داشتن وزن متعادل
با رعایت رژیم آلکالاین، می‌تونید وزن متعادلی داشته باشید. البته با این رژیم دستیابی به کاهش وزن سریع غیر‌ممکن به نظر می‌رسه. محوریت اصلی رژیم آلکالاین برای حفظ وزن و متعادل نگه داشتن توده بدنی هست. با محدود کردن غذاهای اسیدی و افزایش مصرف مواد غذایی قلیایی، سطح التهابات بدن کاهش پیدا میکنه و با کاهش التهابات بدن، سطح لپتین (هورمون اشتها) هم کم میشه. با توجه به این موضوع می‌تونیم بگیم، رژیم قلیایی به صورت غیر مستقیم در کاهش وزن در طولانی مدت اثر خوبی داره و از این جهت می‌تونیم بهش نگاه مثبتی داشته باشیم.
مقابله با پیری زودرس
پیری زودرس همیشه با مشکلات متعددی در ارگان‌های مختلف بدن به خصوص مشکلات قلب و عروقی همراه میشه. در رژیم آلکالاین افزایش ترشح هورمون رشد و کاهش التهابات، با پیری ارگان‌های بدن مقابله میکنه. افزایش سلامت قلب، کاهش کلسترول، تعادل در فشار خون، بهبود حافظه از جمله مواردی‌ست که می‌تونیم با رعایت رژیم آلکالاین به اون‌ها دست پیدا کنیم.
بهبودی بیماری‌های کلیوی
یکی از فواید مهم رژیم قلیایی، تاثیر مثبت اون در جهت بهبود بیماری‌های کلیوی هست. تجزیه پروتئین می‌تونه برای کلیه‌ی بیمار دشوار باشه. طبق تحقیقات، PH قلیایی بدن باعث میشه اجزای کلی پروتئین تجزیه راحت‌تری در کلیه داشته باشن. از طرفی مصرف پروتئین گیاهی به جای پروتئین‌های گوشتی، تاثیر خوبی در عملکرد کلی کلیه داره.
عوارض و خطرات رژیم آلکالاین
در کنار فواید زیاد رعایت رژیم آلکالاین، عدم مصرف بعضی از مواد غذایی و محدودیت‌هایی غذایی خاص این رژیم، باعث ایجاد عوارضی در بدن میشه. از جمله معایب رژیم قلیایی می‌تونه شامل موارد زیر باشه:
کمبود پروتئین
دریافت پروتئین گوشتی در رژیم آلکالاین نباید وجود داشته باشه پس در این صورت، ممکنه بدن با کمبود پروتئین از نوع با کیفیت روبرو بشه. طبق دستورالعمل استاندارد رژیم غذایی، هر فرد بزرگسال روزانه به ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز داره. با توجه به این نکته می‌تونیم بگیم درصد پروتئین، اون هم از نوع گیاهی در انواع میوه و سبزیجات بسیار کمتر هست. کمبود پروتئین از جمله مشکلات چالش برانگیز در رژیم قلیایی هست که با عوارضی مثل کاهش توده‌های عضلانی، ضعف اعصاب و سوء تغذیه در بدن همراه میشه.
کمبود کلسیم
همان طور که می‌دونید، یکی از محدودیت‌های غذایی رژیم آلکالاین، عدم مصرف محصولات لبنی هست. لبنیات سرشار از مواد معدنی چون پتاسیم، کلسیم، فسفر و منیزیم هستند که کمبود اون‌ها در بدن، می‌تونه باعث عوارض زیادی در بدن بشه. از طرفی جایگزین کردن لبنیات برای دریافت مواد معدنی یاد شده به خصوص کلسیم، می‌تونه دشوار باشه، چراکه بیشترین مقادیر کلسیم فقط در لبنیات وجود داره.
بعضی از سبزیجات درصد کلسیم بالایی دارند اما به دلیل ساختار متفاوت از کلسیم لبنی، تنها بخش محدودی از اون‌ها در بدن جذب میشه.
جمع‌بندی
رژیم قلیایی مبتنی بر این ایده هست که جایگزینی غذاهای اسیدی با غذاهای قلیایی، می‌تونه سلامت شما رو بهبود ببخشه. طرفداران این رژیم حتی ادعا می‌کنند که این رژیم می‌تونه به مبارزه با بیماری‌‌هایی مثل سرطان، بیماری‌های کلیوی، سلامت بیشتر استخوان‌ها، افزایش قدرت ایمنی و مقابله با پیری کمک کنه. با در نظرگیری همه‌ی این موارد، می‌تونیم بگیم، به طور قطع دلایل علمی مبنی بر اثبات تموم این فواید و بی نقص بودن رژیم آلکالاین وجود نداره. اما تاکید این رژیم بر مصرف مواد غذایی سالم، باعث شده رعایت اون توسط کارشناسان تغذیه همیشه توصیه بشه.
