مقدمه

در سال‌های اخیر مردم بیشتر از گذشته به رژیم غذایی و تناسب اندام خود اهمیت می‌دن. به همین دلیل رژیم‌های بسیار متنوعی برای رسیدن به اهداف سلامتی، طراحی شدن. یکی از این رژیم‌های محبوب و رایج، رژیم کتوژنیک و یا به اصطلاح رژیم کتو هست. در این مقاله قصد داریم به بیان اطلاعات جامعی در مورد رژیم کتوژنیک بپردازیم. اگه می‌خواید در این‌باره بیشتر بدانید، تا پایان با ما همراه شوید.

تاریخچه رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک اولین بار در دهه ۱۹۲۰ بود که مورد توجه قرار گرفت، ولی در اون زمان، از این رژیم برای درمان صرع استفاده می‌شد. در دهه ۱۹۶۰ بود که محققان متوجه اثرات مثبت رژیم کتوژنیک بر روی کاهش وزن و درمان اضافه وزن افراد پی بردند. اگرچه امروزه از رژیم کتوژنیک برای درمان صرع در کودکان همچنان استفاده می‌شه، اما دیگه رژیم کتو رو با کاربردهاش در درمان صرع نمی‌شناسن، بلکه برای کاهش و کنترل وزن، خیلی از افراد از این رژیم پیروی می‌کنن.

رژیم کتوژنیک چیست و چگونه سبب لاغری و کاهش وزن می‌شود؟

رژیم کتوژنیک و یا به اصطلاح رژیم کتو، یک رژیم پرچرب اما کم کربوهیدرات هست. در دوره استفاده از این رژیم، فرد باید مصرف کربوهیدرات‌ها ره به میزان زیادی کاهش بده تا بدن در وضعیتی به نام کتوز قرار بگیره.

زمانی که بدن وارد وضعیت کتوز بشه، چربی‌ها به عنوان منبع سوخت‌وساز بدن مورد استفاده قرار می‌گیرن. در این حالت، بجای گلوکزها، چربی‌های انباشته‌ی بدن برای تولید انرژی مصرف می‌شن.

افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنن، باید مصرف مواد پروتئینی رو در حد متعادل نگه دارن، چون مصرف زیاد پروتئین در بدن مانع از کتوز شدن می‌شه. در حقیقت زمانی که مقدار پروتئین مصرفی زیاد باشه مقدار اضافی در بدن به گلوکز تبدیل می‌شه که این از قرار گرفتن بدن در وضعیت کتوز جلوگیری می‌کنه.

در حال حاضر این رژیم محبوب به چندین شکل مختلف رایجه. در ادامه به معرفی انواع مختلف رژیم کتوژنیک می‌پردازیم.

انواع رژیم کتوژنیک

در حال حاضر چندین نسخه از رژیم کتوژنیک در دسترس هست، اما چهار نسخه از اون بیشتر از همه تجویز می‌شه. این چهار نسخه عبارت‌اند از:

1. رژیم کتوژنیک استاندارد(SKD): در این رژیم چربی‌ها جایگزین کربوهیدرات‌ها می‌شن و فرد بایستی مصرف کربوهیدرات خود رو محدود کنه و به جای آن مصرف چربی‌ها رو به میزان زیادی افزایش بده. مصرف انواع پروتئین نیز باید به میزان متوسطی بیشتر بشه. به زبان ساده‌تر میزان مصرف چربی، پروتئین و کربوهیدارت باید در طول شبانه‌روز به‌ترتیب۷۰، ۲۰، و ۱۰ درصد باشه. این رژیم بدن رو وارد وضعیت کتوز می‌کنه و درنهایت سوخت‌وساز چربی‌ها آغاز می‌شه.
2. رژیم کتوژنیک چرخه‌ای(CKD): همان‌طور که از نام این رژیم مشخص هست، در رژیم کتوژنیک چرخه‌ای میزان مصرف کربوهیدرات به‌صورت چرخه‌ای یا دوره‌ای کنترل می‌شه. در واقع در یک بازه زمانی مشخص باید میزان مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا کنه. سپس باید رژیم کتوژنیک به مدت محدودی کنار گذاشته بشه و فرد به رژیم غذایی عادی برگرده.
3. رژیم کتوژنیک هدفمند(TKD):  این نوع از رژیم کتوژنیک بیشتر مورد استفاده ورزشکاران و بدنسازان قرار می‌گیره و نسبت به دو رژیم بالا محبوبیت بیشتری داره. در رژیم کتوژنیک هدفمند باید قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی مقدار مشخصی کربوهیدرات مصرف بشه.
4. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم بسیار شبیه رژیم استاندارد هست. با این تفاوت که در این نوع رژیم میزان مصرف پروتئین باید بیشتر بشه.

تأثیرگذاری کدام نسخه از رژیم کتوژنیک بیشتر است؟

در پاسخ به این پرسش باید گفت که تمامی رژیم‌های کتوژنیک مؤثر هستند و هرکدام از اون‌ها باید با درنظر گرفتن شرایط شخص و طبق نظر پزشک متخصص انتخاب بشن.

اما به‌طورکلی، رژیم‌ کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا بیشتر توسط افراد عادی و دو رژیم دیگر بیشتر توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرن.

فواید و مزایای رژیم کتوژنیک:

طبق پژوهش‌های بی‌شمار انجام شده بر روی رژیم کتوژنیک، این رژیم علاوه بجز اثرگذاری روی وزن و تناسب اندام فواید زیاد دیگه‌ای هم برای بدن داره، برای مثال، باعث بهبود شرایط برخی از بیماری‌ها می‌شه. در ادامه، به مهم‌ترین فواید رژیم کتو در درمان بیماری‌ها می‌پردازیم.

• کاهش و کنترل صرع

ما به‌طور مفصل در قسمت تاریخچه رژیم کتوژنیک به این موضوع پرداختیم و گفتیم که رژیم کتوژنیک سبب کاهش و کنترل تشنج و صرع در کودکان می‌شه.

• کنترل و درمان دیابت

همون‌طور که چندخط بالاتر هم گفتیم در رژیم کتوژنیک میزان مصرف کربوهیدرات و گلوکز محدوده؛ بنابراین قندخون بالا نمی‌ره و متابولیسم و عملکرد انسولین در بدن در سطح طبیعی حفظ می‌شه.

از طرفی چون مصرف کربوهیدارت‌ها کم هست، میزان تجمع چربی‌های بد و کلسترول هم که خود باعث بروز دیابت نوع ۲ می‌شوند، کاهش پیدا می‌کنه. پس با رژیم کتوژنیک می‌شه دیابت خصوصاً نوع ۲ رو کنترل کرد.

• جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی

با رعایت رژیم کتوژنیک میزان کلسترول خوب در بدن افزایش پیدا می‌کنه و فشار خون کنترل می‌شه. بدین‌ترتیب ریسک ابتلای فرد به بیماری‌های قلبی و فشارخون به میزان زیادی کاهش پیدا می‌کنه.

• کاهش سرعت رشد سلول‌های سرطانی

رژیم کتوژنیک با مکانیسم فوق‌العاده خود سرعت رشد سلول‌های سرطانی و تومورهای مغزی رو کاهش می‌ده.

• کاهش و بهبود علائم آلزایمر

پژوهش‌ها تایید کردن که رژیم کتوژنیک سبب کاهش علائم آلزایمر و کمک به درمان این بیماری می‌شه.

• درمان تخمدان پلی‌کیستیک

سطح انسولین خون تأثیر زیادی بر بروز عارضه تخمدان پلی‌کیستیک داره. از اون‌جا که رژیم کتوژنیک سبب کاهش سطح انسولین می‌شه، می‌توان نتیجه گرفت که میزان ابتلا به تخمدان پلی‌کیستیک در بانوانی که از این رژیم استفاده می‌کنند نسبت به دیگران کمتره.

• کاهش چربی کبد و جلوگیری از ایجاد کبد چرب

رژیم کتوژنیک با کاهش میزان چربی در بدن از ایجاد کبد چرب جلوگیری می‌کنه.

• بهبود سلامت پوست

طبق بررسی‌های صورت گرفته رژیم کتوژنیک از طریق کاهش مصرف قند و چربی‌ها ظاهر پوست رو زیباتر و شاداب‌تر می‌کنه. با رعایت این رژیم احتمال بروز انواع جوش‌های زیرپوستی و آکنه هم کمتر می‌شه.

• و…

عوارض رژیم کتوژنیک:

این رژیم همانند هر رژیم دیگری دارای یکسری عوارض برای بدن ماست. این عوارض می‌تونن شامل این موارد باشن:

• ریزش مو
• سردرد
• خستگی
• یبوست
• بوی بد دهان
• کم‌آبی
• سنگ کلیه

البته بدن هر کسی با دیگری متفاوته و به همین دلیل ممکنه واکنش‌های متفاوتی در پاسخ به استفاده از این رژیم ایجاد بشه.

هرم غذایی کتوژنیک

این رژیم همانند تمامی رژیم‌های دیگه یک هرم به شکل مثلث داره. در این هرم مثلثی فهرستی از تمام خوراکی‌های مجاز و کتوز کننده بدن ذکر شده. افرادی که قصد استفاده از این رژیم رو دارند می‌تونند با مراجعه به این هرم غذایی، از خوراکی‌های مجاز در این رژیم آگاهی پیدا کنن.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک مصرف مواد زیر مجازه:

• انواع پروتئین‌ها مثل گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ماهی‌های چرب، تخم مرغ و…
• لبنیات، کره و خامه
• ماست بدون شیرینی و ترجیحاً ماست یونانی
• آجیل و دانه‌هایی مثل بادام، گردو، تخم کتان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا و…
• روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و دیگر روغن‌های حاوی تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط
• سبزی خوردن، گوجه، پیاز، فلفل
• نوشیدنی‌هایی مثل آب، چای، قهوه و نوشابه‌های رژیمی

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم کتوژنیک

در زمان استفاده از رژیم کتوژنیک مصرف مواد خوراکی زیر مجاز نیست:

• غذاهای شیرین
• نشاسته
• حبوباتی مثل نخودفرنگی، لوبیا، عدس، نخود و …
• سیب‌زمینی و هویج
• محصولات مبتنی بر گندم مثل ماکارونی
• نوشیدنی‌هایی مثل انواع نوشابه، آب‌میوه، اسموتی، آبجو
• محصولات رژیمی فرآوری‌شده
• انواع سس‌های رژیمی و کم‌چرب
• روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده
• بیشتر میوه‌ها به جز انواع توت‌ها

آیا رژیم کتوژنیک برای همه مؤثر است؟

در لیست زیر، افرادی که به دلیل شرایط خود نباید تصمیم به رعایت این رژیم بگیرند را ذکر کرده‌ایم. اما به‌طور کلی، باید بگیم که بیشتر افراد می‌تونند از رژیم کتوژنیک پیروی کنن، اما همیشه بهتره قبل از تصمیم به تغییر رژیم غذایی، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

افراد زیر مجاز به استفاده از رژیم کتوژنیک نیستند:

• افراد مبتلا به دیابت وابسته به انسولین
• افراد مبتلا به اختلالات کلیوی و کبدی
• افراد مبتلا به اختلالات خوردن (مثل پرخوری عصبی)
• زنان باردار و شیرده
• افراد مبتلا به نقرس
• افراد مبتلا به مشکلات تیروئید
• افراد مبتلا به بیماری‌های کیسه صفرا

آمادگی‌های لازم قبل از آغاز رژیم کتوژنیک

انجام یک‌سری اقدامات پیش از شروع رژیم کتوژنیک سبب رسیدن به بهترین نتیجه ممکن می‌شه. این اقدامات عبارت‌اند از:

• پیش از آغاز رژیم فرد باید مصرف کربوهیدرات‌ها رو کم کنه.
• استفاده از روغن‌های حاوی تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط مانند روغن نارگیل، بدن رو برای ورود به حالت کتوز آماده‌تر می‌کنه.
• انجام تمرینات ورزشی باعث بهتر شدن عملکرد رژیم کتوژنیک می‌شه.

• مدت زمان رژیم کتوژنیک چقدر است؟

  مدت‌زمان لازم برای رعایت رژیم کتوژنیک و رسیدن به نتیجه مطلوب مشخص نیست. این زمان بسته به شرایط بدنی هر فرد هم متغیره. گاهی حتی فرد بعد از آغاز رژیم کتوژنیک به وزن موردنظر خود نمی‌رسه و لازمه یکسری تغییرات کوچک آن اعمال کنه تا به نتیجه دلخواه برسه.

• عوامل مؤثر بر موفقیت رژیم کتوژنیک

  همون‌طور که در قسمت‌های قبل گفتیم ویژگی‌های بدنی هر فرد با دیگری متفاوته و همین عامل سبب بروز واکنش‌های متفاوت نسبت به این رژیم می‌شه. از طرفی عوامل دیگه‌ای مثل پایبندی و رعایت کامل رژیم، زمان شروع رژیم، سن، قد، چربی بدن، میزان فعالیت و… هم در موفقیت این رژیم تأثیرگذاره.

• عوامل مؤثر در شکست رژیم کتوژنیک

  گاهی‌اوقات برخی افراد با وجود رعایت رژیم کتوژنیک تغییری در وزن خود احساس نمی‌کنن. در چنین مواردی باید احتمال وجود مشکلات زیر در نظر گرفت:

  • بیش از حد بودن میزان کالری دریافتی
  • بالا بودن میزان مصرف کربوهیدرات
  • یک اختلال یا بیماری پنهان در فرد
  • بالا بودن استرس فرد
  • خواب ناکافی
  • کم بودن فعالیت‌های بدنی

  با رژیم کتوژنیک چندکیلو می‌توان وزن کم کرد؟

  باتوجه به تأثیر عوامل مختلف بر نتیجه‌دهی رژیم کتوژنیک که در قسمت قبل به ذکر اون‌ها پرداختیم، نمی‌شه عدد معینی رو برای کاهش وزن مشخص کرد. برخی افراد ممکنه با رعایت رژیم کتوزنیک ۳ الی ۴ کیلو وزن کم کنند و برخی دیگر ممکنه بیش از ۱۰ کیلو وزن از دست بدهند.

  خروج از رژیم کتوژنیک

  باید بدونید که خروج یک‌باره و ناگهانی از رژیم کتوژنیک اصلاً کار درستی نیست و سبب افزایش مجدد وزن شما خواهد شد. بنابراین هرگاه تصمیم گرفتید از این رژیم خارج شوید این کار رو به‌تدریج انجام دهید و بدین منظور طی یک بازه زمانی چند هفته‌ای مصرف کربوهیدرات‌ها رو افزایش داده و درنهایت به رژیم و برنامه‌ غذایی عادی برگردید.

  نکاتی پیرامون رژیم کتوژنیک:

  • اگه مبتلا به بیماری خاصی هستید حتماً قبل از آغاز رژیم با پزشک متخصص مشورت کنید.
  • اگه با رعایت رژیم نتیجه نگرفتید برای تغییر اون به پزشک مراجعه کنید.
  • از آنجایی که در رژیم کتوژنیک برخی از گروه‌های غذایی حذف می‌شوند بهتره با نظر متخصص یکسری مکمل‌ها مثل منیزیم، امگا ۳ و… رو مصرف کنید.
  • پیش از آغاز رژیم حتماً با پزشک مشورت کنید و از انجام هرگونه عمل خودسرانه حین رعایت رژیم خودداری کنید.
  • حتماً مواد غذایی مصرفی شما مطابق با هرم کتوژنیک باشه.

  سخن پایانی:

  ما در این مطلب نکات و توضیحات لازم رو پیرامون رژیم کتوژنیک برای شما بیان کردیم. کاهش وزن و رسیدن به نتیجه دلخواه مستلزم پایبندی به تمامی موارد بیان شده است. البته مجدداً تأکید می‌کنیم که قبل از آغاز رژیم حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید و از انجام هرگونه عمل خودسرانه بپرهیزید. اگه پس از مطالعه متن بالا باز هم سؤالی در زمینه رژیم کتوژنیک داشتید می‌توانید به اپلیکیشن کرفس مراجعه کرده و با گذاشتن کامنت با متخصصین باتجربه کرفس مشورت کنید.

مقدمه

در دنیایی که با انواع رژیم‌های غذایی مدرن پر شده، رژیم پالئو شبیه به یک سفر در زمان برای تغییر تغذیه هست؛ چرا که این رژیم از روش غذاخوردن اجداد پارینه سنگی ما الهام گرفته شده.

رژیم پالئو بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری‌نشده، که سبک زندگی شکارچی-گردآورنده اجداد ما رو منعکس می‌کنه، متمرکزه. بیشتر مواد غذایی که توی این رژیم خورده می‌شن گوشت بدون چربی، ماهی، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها هستند. اما در عین حال این رژیم، غلات، لبنیات و قندهای فرآوری‌شده رو هم حذف نمی‌کنه.

با کرفس همراه بشید تا اصول، فایده‌ها و مشکلات استفاده این روش اجدادی غذا‌خوردن رو متوجه بشید.

تاریخچه رژیم پالئو

تولد رژیم پالئو یا رژیم سرخ‌پوستان (Paleo Diet) که مخفف «رژیم پارینه سنگی» یا Paleolithic Diet هست، به دهه ۱۹۷۰ بازمی‌گرده. در اون زمان دکتر والتر ال ووگتلین (Dr. Walter L. Voegtlin)، متخصص گوارش، برای اولین‌بار این موضوع رو در کتاب خودش با عنوان «رژیم غذایی عصر حجر» (The Stone Age Diet) معرفی کرد. پس از اون، در اوایل دهه ۲۰۰۰ نویسنده‌ای با نام لورن کوردین (Loren Cordain)، یک کتاب به نام «رژیم غذایی پالئو» (The Paleo Diet) رو نوشت. با انتشار این کتاب، رژیم پالئو مشهور شد و محبوبیت زیادی به‌دست آورد.

با وجود برخی اختلافاتی که بین متخصصین تغذیه وجود داره، رژیم سرخ‌پوستان در جاهای مختلف دنیا استفاده می‌شه.

پایه‌های علمی رژیم سرخ‌پوستان

اگر به‌دنبال این هستین که ببینین رژیم پالئو پایه‌های علمی داره یا نه، باید بگیم که این رژیم هم مانند بیشتر رژیم‌های دیگه، با تعدادی مقاله و مطالعه تایید می‌شه.

رژیم پالئو بر این اعتقاد استواره که عادت‌های غذایی جدید، با گذشته تکاملی ما تناسبی نداره. به‌همین دلیل هم پالئو دایت، اصرار داره که ما به الگوهای غذایی اجداد پارینه سنگیمون برگردیم.

Cordain نویسند کتاب رژیم غذایی پالئو معتقده که فیزیولوژی آدم‌ها در دوران پارینه سنگی یا همون عصر حجر (حدود ۲.۵ میلیون تا ۱۰۰۰۰ سال پیش) از هر زمان دیگری بهتر بوده. اون می‌گه که رژیم غذایی انسان در اون زمان متشکل از گوشت شکار، ماهی، گاو و برخی پرندگان و همچنین سبزی، ریشه‌ها، میوه، آجیل و دانه بوده.

این رژیم غذایی مقدار زیادی پروتئین رو از طریق گوشت حیوانی و آجیل و بعد سبزیجات و میوه‌های کم‌نشاسته تامین می‌کنه. چربی‌های رژیم سرخ‌پوستان به‌وسیله مغزها، دانه‌ها، ماهی، تخم‌مرغ و میوه‌هایی مانند آووکادو تامین می‌شن و مقدار مصرف این چربی‌ها هم محدود نمی‌شه. این چربی‌ها پر از اسیدهای چرب تک یا چند غیراشباع هستن و به همین دلیل سالم محسوب می‌شن.

اون‌طور که کوردین می‌گه، شواهد نشان می‌دن که DNA انسان تقریباً در طول ۲.۵ میلیون سال گذشته هیچ تغییری نکرده. این تغییرنکردن به خودی خود نشون می‌ده که انسان هنوز از نظر ژنتیکی با رژیم غذایی شکارچی-ماهیگیر-گردآورنده سازگار هست و می‌تونه از این رژیم استفاده کنه.

رژیم پالئو، به دلیل آزمایش‌ها و مطالعات زیادی که در موردش انجام شده، بسیار محبوب و کاربردی هست.

یکی از این تحقیقات اولیه‌ای که در سال ۱۹۸۴ در ژورنال Diabetes منتشر شد، به‌وسیله دکتر Kerin O’Dea در استرالیا بر روی ۱۰ بومی انجام شده بود. این بومی‌ها قبل از این‌که به جامعه مدرن وارد بشن، از الگوی غذایی شکارچی و گردآورنده استفاده می‌کردن. اما زمانی که اون‌ها زندگی در یک جامعه مدرن رو شروع کردن، وزنشون اضافه شد و برخی از اون‌ها به دیابت نوع ۲ مبتلا شدن. با این حال، وقتی این بومی‌ها به روش زندگی قبلی خودشون برگشتن، وزن قابل توجهی کم کردن و چربی خون، سطح گلوکز و فشار خونشون هم به شکل واضحی کم شد.

مطالعه دیگه‌ای که به‌وسیله دکتر Staffan Lindeberg M.D., Ph.D. از دانشگاه لوند سوئد انجام شد، به مدت تقریباً ۲۵ سال این رژیم رو بررسی کرد. نتایج مطالعه نشون داد که پیروی از این رژیم غذایی به‌جز غلات، لبنیات، شکر یا روغن نباتی داخل رژیم، باعث سلامتی و وزن مناسب در دوران پیری می‌شه.

چه جنبه‌هایی از رژیم پالئو مثبت در نظر گرفته می‌شن؟

برنامه غذایی پالئو پر از فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان هست. علاوه بر این، کربوهیدرات‌های ساده، سدیم و قند کمی داره که همه اینها نشون‌دهنده یک رژیم خوب هستن.

این رژیم بر اساس غذاهای محلی، ارگانیک، سالم و بدون تغییرات ژنتیکی هست. علاوه براین، غذاهایی که خیلی فرآوری‌شدن یا مواد نگهدارنده و رنگ‌های مصنوعی دارن، در این رژیم ممنوع هستند.

رژیم سرخ‌پوستان پر از میوه‌ها و سبزیجاته که می‌تونن ریز‌مغزی‌های مختلف رو به‌مقدار زیادی به بدن افراد برسونن.

این رژیم ممکنه باعث کاهش وزن بشه و حداقل در کوتاه مدت، قند خون و پروفایل چربی رو بهتر می‌کنه.

اگر بخوایم فایده‌های رژیم پالئو رو دسته‌بندی و جمع‌بندی کنیم، به موارد زیر می‌رسیم. رژیم سرخ‌پوستان با مزیت‌های بالقوه زیادی همراهه، اگرچه تجربیات هر فردی ممکنه با فرد دیگه متفاوت باشه. در اینجا برخی از مزایای رایج این رژیم رو آوردیم:

• کاهش وزن احتمالی: به دلیل حذف‌شدن اقلام فرآوری شده، ممکنه افراد وزن کم کنن.
• کم‌شدن قند خون: به دلیل مصرف حداقل قندهای تصفیه‌شده و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده، رژیم پالئو ممکنه به کاهش و تثبیت سطح قند خون کمک کنه.
• دریافت بیشتر مواد مغذی: به دلیل مصرف میوه، سبزی و دانه‌ها، این رژیم مقدار زیادی مواد مغذی داره.
• سیر‌شدن بیشتر: مصرف پروتئین و چربی‌های سالمِ بیشتر در وعده‌های غذایی، می‌تونه احساس سیری طولانی‌تری رو در فرد ایجاد کنه.
• دریافت کالری متعادل: مصرف‌نکردن قندهای فرآوری‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ممکنه باعث دریافت کالری روزانه کمتر بشه.
• بهترشدن پروفایل لیپیدی: این رژیم ممکنه روی سطح کلسترول تاثیر بذاره و انواع به اصطلاح کلسترول بد رو کم و انواع خوب اونو زیاد کنه.
• کم‌شدن التهاب: مصرف بیشتر غذاهای ضدالتهابی مثل میوه‌ها و سبزیجات، ممکنه باعث شه که التهاب کلی در بدن کم بشه.

چه چیزهایی در رژیم پالئو عیب یا کمبود محسوب می‌شن؟

درسته که رژیم پالئو فایده‌های زیادی داره، اما وقتی که اونو بررسی می‌کنیم متوجه می‌شویم که دارای عیب‌هایی هم هست. ما در اینجا معایب این رژیم رو آوردیم.

• عدم تعادل تغذیه‌ای: حذف گروه‌های غذایی مثل غلات و حبوبات ممکنه باعث کمبود مواد مغذی مثل فیبر، کلسیم و برخی ویتامین‌ها بشه.
• محدود‌بودن انتخاب‌های غذایی: ماهیت رژیم پالئو محدود‌کننده هست و باعث می‌شه افراد انواع محدودی از مواد غذایی رو مصرف کنن. به‌همین دلیل هم رعایت این رژیم برای افرادی که دارای آلرژی یا محدودیت‌های غذایی هستند تقریبا غیر ممکنه. از طرف دیگه، محدودیت اقلام غذایی خودش یک نکته منفی در نظر گرفته می‌شه که می‌تونه باعث عوارض محتلف بشه.
• خطر افزایش مصرف چربی‌های اشباع‌شده: بسته به انتخاب‌های غذایی که افراد در این رژیم انجام می‌دن، افرادی که از رژیم سرخ‌پوستان پیروی می‌کنن ممکنه سطح بالاتری از چربی‌های اشباع‌شده رو از منابع گوشتی دریافت کنن. اگر این چربی با سایر چربی‌های سالم متعادل نشه، می‌توانه بر سلامت قلب تأثیر منفی بذاره.
• مصرف زیاد پروتئین: این رژیم ‌مقدار زیادی پروتئین داره که می‌تونه باعث مشکلاتی مثل فشار بر کلیه برای دفع مواد زاید بشه.

چالش‌های رژیم پالئو

علاوه‌بر معایبی که این رژیم داره، برخی از چالش‌ها هم برای رعایتش وجود داره. این چالش‌ها عیب محسوب نمی‌شن، اما ممکنه باعث محدودیت‌های علمی و عملی برای استفاده از این رژیم بشن.

اول از همه، شواهدی بر این‌که رژیم پالئو برای کاهش و حفظ وزن، کاهش فشار خون، چربی خون و عدم تحمل گلوکز ضروریه، وجود نداره؛ دلیلش هم اینه که سایر رژیم‌های غذایی که درباره اون‌ها مقاله چاپ شده هم چنین اثرات مثبتی دارند.

عمل به رژیم غذایی پالئو در زندگی امروزی که انواع غذاهای فرآوری‌شده و راحت در دسترس هستند، می‌تونه سخت باشه. اتکای این رژیم به محصولات تازه، محلی و گوشت بدون چربی هست و ممکنه برای افرادی که سبک زندگی پرمشغله‌ای دارن یا دسترسی محدودی به چنین مواد غذایی دارن، غیرعملی باشه.

علاوه بر این، هزینه‌های مربوط به خرید گوشت‌ و به‌طور کلی مواد غذایی پروتئینی مثل آجیل خیلی زیاده.

تهیه مواد غذایی ارگانیک هم برای خیلی از افراد سخت و یا حتی غیرممکنه و می‌تونه باعث زحمت و هزینه‌های زیادی بشه.

علاوه‌بر این چالش‌ها، برخی از افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، دچار مشکلات زیر می‌شن:

• ناراحتی گوارشی
• اختلال در سوزاندن چربی
• انرژی کم
• نوسانات خلقی
• هوس کربوهیدرات و شکر
• احساس خستگی حتی بیشتر از قبل

چه مواد غذایی در رژیم پالئو مجاز هستن؟

در قسمت‌های قبلی مقاله به‌طور مختصر درباره مواد غذایی که لازمه در این رژیم مصرف بشن صحبت کردیم، اما در اینجا، به‌شکل اختصاصی مواد غذایی مجاز رو معرفی می‌کنیم.

• گوشت: گوشت بدون چربی سنگ بنای رژیم سرخ‌پوستانه. این گوشت شامل گوشت گاو، بره و مرغ هست. بهتره گوشت مصرف شده از دام‌های تغذیه‌شده با علف در مراتع طبیعی باشه.
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی‌های چرب مثل سالمون، ماهی خال‌مخالی و ساردین و سایر غذاهای دریایی به علت داشتن اسید چرب امگا ۳ و استفاده آن‌ها در رژیم پارینه سنگی، بسیار مورد توجه هستند.
• تخم مرغ: تخم ماکیان یکی از منابع تامین پروتئین در رژیم پالئو محسوب می‌شه.
• سبزیجات: سبزیجات غیرنشاسته‌ای-چه خام و چه پخته- بخش مهمی از رژیم غذایی پالئو رو تشکیل می‌دن. به‌عنوان مثال، می‌شه در این رژیم از سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه‌ای و هویج استفاده کرد.
• میوه‌ها: میوه‌های تازه در حد اعتدال، مجاز هست. انواع توت‌ها، سیب، گلابی و مرکبات انتخاب‌های محبوبی محسوب می‌شن.
• آجیل و دانه‌ها: این مواد چربی‌های سالم، پروتئین و مواد مغذی مختلف رو تامین می‌کنن. معمولاً بادام، گردو، دانه کتان و دانه چیا در رژیم پالئو مرسوم هستند.
• چربی‌های سالم: چربی‌های طبیعی از منابعی مانند آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و… توصیه می‌شن.
• غده‌ها: سبزیجات نشاسته‌ای ریشه‌ای مانند سیب زمینی هم در این رژیم کاربرد دارن.
• شیرین‌کننده‌های طبیعی (در حد اعتدال): درسته‌که قندهای تصفیه‌شده در این رژیم ممنوع هستند، اما شیرین‌کننده‌های طبیعی مثل عسل و شیره رو می‌شه به‌مقدار کم استفاده کرد.

چه مواد غذایی در رژیم پالئو ممنوع هستند؟

رژیم پالئو گروه‌های غذایی خاصی رو که معمولاً توسط اجداد ما در دوران پارینه سنگی مصرف نمی‌شد، محدود می‌کنه. ما در اینجا غذاهای ممنوعه در رژیم پالئو رو آوردیم:

1. غلات: همه غلات از جمله گندم، برنج، جو، جو دوسر و ذرت از رژیم غذایی پالئو حذف هستند. این حذفیات شامل غلات کامل و غلات تصفیه‌شده هم می‌شه.
2. حبوبات: حبوبات مثل لوبیا، عدس و سویا به علت داشتن لکتین و این استدلال که بخش مهمی از رژیم غذایی پارینه سنگی نبودند، مجاز نیستن.
3. لبنیات: در این رژیم، اکثر اشکال لبنیات مثل شیر، پنیر، ماست و کره ممنوعه. دلیلش هم اینه که اهلی‌کردن حیوانات برای مصرف شیر، پس از دوران پارینه سنگی رخ داده.
4. غذاهای فرآوری‌شده: غذاهای فرآوری‌شده و تصفیه‌شده بخشی از رژیم غذایی باستانی نبودند و به‌همین دلیل در رژیم سرخ‌پوستان به‌شدت محدود هستند. این غذاها شامل موادی مانند قندهای تصفیه‌شده، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و تنقلات فرآوری شده هستن.
5. روغن‌های تصفیه‌شده: بسیاری از روغن‌های پخت و پز جدید مثل روغن سویا، روغن ذرت و روغن کانولا نباید در این رژیم مصرف بشن. در عوض، رژیم غذایی پالئو استفاده از چربی‌های طبیعی مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و چربی‌های حیوانی رو مجاز می‌دونه.
6. نمک: اگرچه به‌طور کلی نمک در این رژیم ممنوع نیست، اما برخی از طرفداران رژیم پالئو مصرف نمک خودشون رو محدود می‌کنن؛ چون احتمالاً نمک در رژیم غذایی پارینه سنگی کمیاب بوده.
7. گوشت‌های بسیار فرآوری‌شده: گوشت‌های فرآوری‌شده مثل هات داگ، سوسیس و کالباس به‌دلیل داشتن افزودنی‌ها، نگهدارنده‌ها و سایر مواد مصنوعی ممنوع هستند.

لازمه به این نکته توجه کنین که پیروی از رژیم سرخ‌پوستان می‌تونه در بین افراد مختلف متفاوت باشد؛ برخی از افراد ممکنه رویکرد انعطاف‌پذیرتری رو دنبال کنن و برخی دیگه به این رژیم به‌شکل کامل پایبند باشن. به‌همین دلیل ممکنه برخی از مواد غذایی ذکرشده در این مقاله، در برخی از مقاله‌ها مجاز شمرده بشن.

رژیم پالئو رژیم خوبیه ؟ از اون پیروی کنیم؟

رژیم پالئو مثل بقیه رژیم‌های غذایی دارای مزایا و معایبیه. به‌طور کلی در دنیای علم و دانش، هیچ رژیمی به‌عنوان یک رژیم کاملا خوب و یا کاملا بد در نظر گرفته نمی‌شه. لازمه مزایا و معایب این رژیم رو در نظر بگیرید و با توجه به شرایط جسمانی و روانی خودتون و با کمک متخصص تغذیه درباره مصرف این رژیم تصمیم بگیرید.

رژیم پالئو برای همه افراد مناسب نیست و ممکنه در افرادی که به بیماری‌هایی مانند مشکلات کلیه، نقرس و مشکلات متابولیسم مبتلا هستند، باعث تشدید بیماری بشه. مشاوره با یک متخصص تغذیه قبل از انتخاب این رژیم لازمه.

مقدمه

رژیم‌های غذایی انواع مختلفی دارن که هر کدوم با ویژگی خاص خودشون، برای حفظ سلامت بدن مورد استفاده قرار می‌گیرن. یکی از انواع رژیم‌ها، رژیم آلکالاین یا همون رژیم قلیایی هست. در این رژیم تلاش می‌شه از مصرف مواد غذایی که سطح PH بدن رو به حالت اسیدی می‌بره، اجتناب بشه. اسیدی بودن بدن عوارض متعددی به دنبال داره که تئوری به کارگیری رژیم آلکالاین بر همین موضوع بنا شده. ما در این مقاله قصد داریم به طور مفصل با رژیم آلکالاین آشنا بشیم، پس تا آخر ما رو همراهی کنید.

رژیم آلکالاین چیست؟

به‌طور‌کلی، نوع غذاهایی که مصرف می‌کنین، می‌تونن خاصیت اسیدی یا قلیایی بدن شما رو افزایش بدند. اسیدیته بودن بدن باعث کاهش سلامتی و قلیایی بودن اون، موجب بهبودی و کاهش عوارض بیماری‌ها می‌شه. بر همین اساس، در رژیم آلکالاین غذاهایی که ph اسیدی دارن کنار می‌رن و به جای اون‌ها، مواد مصرفی با خاصیت قلیایی در برنامه‌ی غذایی قرار می‌گیرن. در رژیم آلکالاین، موادی مثل میوه و سبزیجات که خاصیت قلیایی دارند، مصرف بالایی دارن.

Ph درواقع به عنوان معیاری برای سنجش میزان قلیایی و اسیدی بودن مواد در نظر گرفته می‌‌شه. اعداد ۰ تا ۷ در بازه‌ی اسیدی و ۷ تا ۱۴ در بازه‌ی قلیایی قرار می‌گیرن. هر چه از عدد ۷ (ph ؛ خنثی) به سمت عدد ۱۴ بریم، خاصیت قلیایی بیشتری رو شاهد خواهیم بود‌.

نحوه اثرگذاری اسیدی یا بازی بودن مواد غذایی بر بدن

اسیدی یا قلیایی بودن مواد غذایی از سال‌های بسیار دور به خصوص از سال‌های ۱۸۰۰ میلادی همیشه مورد بحث بوده. در مجموع از قرن ۱۸ به بعد بود که فرضیه‌ای به نام «خاکستر رژیم» مطرح شد. مفهوم کلی فرضیه خاکستر رژیمی می‌گه هر غذایی که می‌خوریم بعد از متابولیزه شدن، اثراتی در بدن به نام ذرات خاکستری قلیایی یا اسیدی به جا می‌ذاره. در اصل بنای رژیم آلکالاین بر این نظریه قرار گرفته. رژیم آلکالاین در طی این سال‌ها با نام‌های زیادی مثل رژیم اسید- قلیایی، رژیم خاکستر قلیایی، رژیم غذایی PH و… مشهور شده که خیلی از افراد این رژیم رو با نام‌های متفاوتی می‌شناسن.

در رژیم آلکالاین، مواد غذایی بر اساس درجه ph مشخص و طبقه‌بندی می‌شند. خام و پخته بودن غذا‌ها هم در دسته‌بندی اون‌ها اثر دارن. از جمله اصول و محدودیت‌های رژیم قلیایی،‌ می‌تونیم موارد زیر رو در نظر بگیریم:

• عدم مصرف مواد غذایی چون گوشت‌ها، غلات، لبنیات، تخم مرغ، نوشیدنی‌های الکلی؛ این مواد غذایی با PH کمتر از ۷ دارای خاصیت اسیدی هستن.
• مصرف مواد غذایی چون میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و خشکبار که خاصیت قلیایی‌ساز در بدن دارن.
• مصرف با احتیاط مواد غذایی تولید‌کننده PH خنثی در بدن مثل روغن‌های طبیعی، کربوهیدرات‌ها و قند‌ها.

آیا رژیم آلکالاین جزء بهترین رژیم‌ها است؟

در سال ۲۰۲۲ رژیم آلکالاین جزء ۳۰ رژیم غذایی برتر برای حفظ سلامت بدن از طرف   US News and World Best Diets معرفی شد. در گزارش این مجله سلامتی اومده: «رژیم غذایی آلکالاین گرچه در کاهش وزن در کوتاه مدت عملکرد ضعیفی داره اما در کنترل دیابت نتایج موثری داشته و به‌طورکلی، رعایت اون راحته.»

مواد غذایی مورد تاکید رژیم آلکالاین

برای داشتن یه رژیم غذایی قلیایی، مصرف مواد غذایی از نوع گیاهی رو باید یه اصل اساسی در نظر بگیریم. در مجموع برای رعایت رژیم آلکالاین حتما باید یک گیاه‌خوار سفت و سخت باشید. از جمله مواد غذایی مجاز که می‌تونید در این رژیم مصرف بکنید این‌ها هستن:

• میوه‌جات تازه: میوه‌ها جزء مواد غذایی مهم در رژیم آلکالاین هستن که به قلیایی شدن بدن کمک زیادی می‌کنن. انواع میوه‌جات مثل مرکبات، نارگیل، موز، آووکادو، هندوانه، هلو، زردآلو، گیلاس، خربزه، انگور، کیوی، انار و… رو می‌تونید بدون محدودیت مصرف کنید.
• سبزیجات تازه: سبزیجات تازه هم مانند میوه‌ها از جمله مواد غذایی مورد تاکید رژیم قلیایی هست. کلم پیچ، اسفناج، کاهو، انواع ترب، کدو، هویچ، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، لوبیا سبز، کرفس، قارچ و… جزء سبزیجات و صیفی‌جاتی بوده که قابل مصرف در رژیم آلکالاین هستن.
• مواد غذایی خام: در نظر بگیرید میوه و سبزیجات مورد استفاده در رژیم قلیایی، باید خام باشند. چون سبزیجات در حالت خام، خاصیت قلیایی بالاتری دارن. البته می‌تونید اون‌ها رو بخارپز کنید.
• خشکبار و آجیل: در رژیم قلیایی استفاده از انواع آجیل و خشکبار محدودیتی نداره. این مواد غذایی در کاهش اسیدیته بدن و افزایش قلیایی اون نقش موثری دارن. کشمش، خرما، میوه‌های خشک ( برگه زردآلو، آلو خشک، آلبالو خشک و…)، فندق، پسته و بادام از جمله مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی آلکالاین هستند.
• نوشیدنی‌های کلروفیل‌دار: نوشیدنی‌هایی که از سبزیجات و یا میوه‌های سبز رنگ درست می‌شن سرشار از کلروفیل یا سبزینه گیاهی هستند. این ماده گیاهی، می‌تونه به عنوان قلیایی ساز خون عملکرد مطلوبی داشته باشه. نوشیدنی سبزینه اغلب از ترکیب آب، میوه و سبزیجات سبز تیره درست می‌شه.
• پروتئین‌های گیاهی: حبوبات منابع خوبی از پروتئین‌های گیاهی هستند. در رژیم قلیایی، مصرف حبوبات به شدت توصیه می‌شه. مصرف نخود، انواع لوبیا و عدس می‌تونه پروتئین لازم برای بدن رو تامین کنه.

انواع مواد غذایی که نباید در رژیم آلکالاین بخوریم؟

• مواد غذایی حاوی نگهدارنده‌ها
• مواد غذایی فرآوری شده
• خوراکی‌های حاوی سدیم کلراید بالا (نمک خوراکی)
• تخم مرغ
• تمام غلات کامل چون گندم، جو، جودوسر و…
• محصولات لبنی
• گردو و بادام زمینی
• نوشیدنی‌های الکلی
• برنج
• فرآوری‌های تهیه شده از غلات چون ماکارونی، نان، کیک و شیرینی و…

فواید رژیم آلکالاین بر سلامتی بدن

بعضی از افراد معتقدند، در رژیم آلکالاین تنها خاصیت قلیایی مواد غذایی باعث سلامت هر چه بیشتر بدن نمی‌شه، بلکه محدودیت‌های غذایی مثبتی که در این رژیم وجود داره به صورت مستقیم در کیفیت این رژیم و در نتیجه افزایش فواید اون برای بدن اثر داره. همون طور که اشاره شد، در رژیم آلکالاین تاکید بر مصرف مواد غذایی گیاهیِ پرفیبر و حذف چربی‌ها و مواد غذایی با ماهیت مضر هست. در ادامه به بررسی موردی فواید رژیم آلکالاین بیشتر خواهیم پرداخت:

کاهش التهابات و درد‌ها

در یکی از مطالعات انجام شده، حدود ۴ هفته به بیمارانی که از کمردرد رنج می‌بردند، مکمل قلیایی داده شد. بعد از این مدت به صورت چشمگیری درد در این بیماران کاهش پیدا کرد.

طبق تحقیقات به عمل آمده، بین درد‌های مزمن و میزان اسیدیته بدن ارتباط مستقیمی وجود داره. با حذف مواد غذایی که اسیدیته بدن رو افزایش می‌دن، می‌تونیم درد و التهاباتی مثل درد‌های قاعدگی، درد‌های عضلانی، کمردرد، درد مفاصل و… رو کاهش بدیم.

افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن

سلول‌های ایمنی بدن برای عملکرد مناسب نیاز به مواد معدنی دارن. در صورتی که مواد معدنی به سلول‌های بدن نرسه این سلول‌ها نمی‌تونن کارکرد مناسبی در اکسیژن‌رسانی و دفع مواد زائد و مقابله با انواع بیماری‌ها و رادیکال‌های آزاد داشته باشن. در رژیم آلکالاین، مصرف مواد غذایی حاوی مواد معدنی در الویت بالایی قرار داره.

پیشگیری از کمبود منیزیم

منیزیم از جمله املاح معدنی هست که در فرآیند آنزیمی بدن و جذب بعضی از ویتامین‌ها چون ویتامین D نقش مهمی ایفا می‌کنه. کمبود این ماده معدنی در بدن، می‌تونه موجب درد‌های عضلانی، مشکلات قلبی، مشکلات خواب و عارضه‌های عصبی بشه. منیزیم در بدنِ اسیدیته به راحتی تجزیه می‌شه پس با داشتن رژیم آلکالاین تا حد زیادی می‌تونید از کمبود منیزیم که یک ماده معدنی حیاتی برای بدن محسوب می‌شه، پیشگیری کنید.

تعادل در سلامت عضلات و تراکم استخوان‌ها

نقش مواد معدنی در حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات کاملا شناخته شده هست. طبق مطالعات انجام شده، مصرف انواع مواد غذایی گیاهی چون سبزی و میوه‌جات با خاصیت قلیایی که سرشار از انواع مواد معدنی هستن در حفظ تراکم استخوان‌ها و عدم استهلاک اون‌ها نقش موثر دارن.

همچنین حفظ توده عضلانی بدن از دیگر فواید رعایت رژیم آلکالاین هست. در‌واقع با عدم تجزیه مواد معدنی چون فسفات، کلسیم، منیزیم و جذب ویتامینD تا حد زیادی از تحلیل عضلانی پیشگیری می‌‌شه. همون طور که گفته شد، اسیدیته بدن عامل موثری در تجزیه بعضی از مواد معدنی و کمبود اون‌ها در بدن خواهد بود.

مقابله با سرطان

در تحقیقات و مطالعات انجام شده اخیر، سلول‌های سرطانی در بدن‌هایی با خاصیت اسیدیته بالا، رشد بیشتری دارن. از طرفی مرگ سلول‌های سرطانی در افرادی که از مواد غذایی قلیایی استفاده می‌کنن و به اصطلاح بدنی با خاصیت قلیایی بالایی دارن، بیشتر اتفاق می‌افته.

کمک به داشتن وزن متعادل

با رعایت رژیم آلکالاین، می‌تونید وزن متعادلی داشته باشید. البته با این رژیم دستیابی به کاهش وزن سریع غیر‌ممکن به نظر می‌رسه‌. محوریت اصلی رژیم آلکالاین برای حفظ وزن و متعادل نگه داشتن توده بدنی هست. با محدود کردن غذا‌های اسیدی و افزایش مصرف مواد غذایی قلیایی، سطح التهابات بدن کاهش پیدا می‌کنه و با کاهش التهابات بدن، سطح لپتین (هورمون اشتها) هم کم می‌شه. با توجه به این موضوع می‌تونیم بگیم، رژیم قلیایی به صورت غیر مستقیم در کاهش وزن در طولانی مدت اثر خوبی داره و از این جهت می‌تونیم بهش نگاه مثبتی داشته باشیم.

مقابله با پیری زود‌رس

پیری زودرس همیشه با مشکلات متعددی در ارگان‌های مختلف بدن به خصوص مشکلات قلب و عروقی همراه می‌شه. در رژیم آلکالاین افزایش ترشح هورمون رشد و کاهش التهابات، با پیری ارگان‌های بدن مقابله می‌‌کنه. افزایش سلامت قلب، کاهش کلسترول، تعادل در فشار خون، بهبود حافظه از جمله مواردی‌ست که می‌تونیم با رعایت رژیم آلکالاین به اون‌ها دست پیدا کنیم.

بهبودی بیماری‌های کلیوی

یکی از فواید مهم رژیم قلیایی، تاثیر مثبت اون در جهت بهبود بیماری‌های کلیوی هست. تجزیه پروتئین می‌تونه برای کلیه‌ی بیمار دشوار باشه. طبق تحقیقات، PH قلیایی بدن باعث می‌شه اجزای کلی پروتئین تجزیه راحت‌تری در کلیه داشته باشن. از طرفی مصرف پروتئین گیاهی به جای پروتئین‌های گوشتی، تاثیر خوبی در عملکرد کلی کلیه داره.

عوارض و خطرات رژیم آلکالاین

در کنار فواید زیاد رعایت رژیم آلکالاین، عدم مصرف بعضی از مواد غذایی و محدودیت‌هایی غذایی خاص این رژیم، باعث ایجاد عوارضی در بدن می‌شه. از جمله معایب رژیم قلیایی می‌تونه شامل موارد زیر باشه:

کمبود پروتئین

دریافت پروتئین گوشتی در رژیم آلکالاین نباید وجود داشته باشه پس در این صورت، ممکنه بدن با کمبود پروتئین از نوع با کیفیت روبرو بشه. طبق دستورالعمل استاندارد رژیم غذایی، هر فرد بزرگسال روزانه به ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز داره. با توجه به این نکته می‌تونیم بگیم درصد پروتئین، اون هم از نوع گیاهی در انواع میوه و سبزیجات بسیار کمتر هست. کمبود پروتئین از جمله مشکلات چالش برانگیز در رژیم قلیایی هست که با عوارضی مثل کاهش توده‌های عضلانی، ضعف اعصاب و سوء تغذیه در بدن همراه می‌شه‌.

کمبود کلسیم

همان طور که می‌دونید، یکی از محدودیت‌های غذایی رژیم آلکالاین، عدم مصرف محصولات لبنی هست. لبنیات سرشار از مواد معدنی چون پتاسیم، کلسیم، فسفر و منیزیم هستند که کمبود اون‌ها در بدن، می‌تونه باعث عوارض زیادی در بدن بشه. از طرفی جایگزین کردن لبنیات برای دریافت مواد معدنی یاد شده به خصوص کلسیم، می‌تونه دشوار باشه، چراکه بیشترین مقادیر کلسیم فقط در لبنیات وجود داره.

بعضی از سبزیجات درصد کلسیم بالایی دارند اما به دلیل ساختار متفاوت از کلسیم لبنی، تنها بخش محدودی از اون‌ها در بدن جذب می‌‌شه.

جمع‌بندی

رژیم قلیایی مبتنی بر این ایده هست که جایگزینی غذاهای اسیدی با غذاهای قلیایی، می‌تونه سلامت شما رو بهبود ببخشه. طرفداران این رژیم حتی ادعا می‌کنند که این رژیم می‌تونه به مبارزه با بیماری‌‌هایی مثل سرطان، بیماری‌های کلیوی، سلامت بیشتر استخوان‌ها، افزایش قدرت ایمنی و مقابله با پیری کمک کنه. با در نظرگیری همه‌ی این موارد، می‌تونیم بگیم، به طور قطع دلایل علمی مبنی بر اثبات تموم این فواید و بی نقص بودن رژیم آلکالاین وجود نداره. اما تاکید این رژیم بر مصرف مواد غذایی سالم، باعث شده رعایت اون توسط کارشناسان تغذیه همیشه توصیه بشه.

همه ما به دنبال اندام متناسب و بدن سالم هستیم. اگه نگران ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون، دیابت، بیماری‌های قلبی، تنگی نفس و… هستید، باید یه برنامه غذایی سالم داشته باشید. رژیم غذایی سالم به ما کمک می‌کنه که وزن متعادلی داشته باشیم و از بیماری‌های قلبی عروقی دوری کنیم. امروزه افراد برای لاغری و تناسب اندام از رژیم‌های غذایی مختلفی استفاده می‌کنن که رژیم پروتئین یکی از بهترین رژیم‌ها برای لاغری هست.

شاید تا به حال نام این رژیم رو شنیده باشید. همون‌طور که از نام رژیم پروتئین مشخصه، این رژیم بر پایه‌ی پروتئین قرار داره. پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد ضروری مورد نیاز بدن ماست. شاید شما اطلاعات کاملی در زمینه این رژیم نداشته باشید. ما در این مقاله قصد داریم شما رو با رژیم پروتئین بیشتر آشنا کرده و مطالب مفیدی در اختیارتون قرار بدیم.

پروتئین چیست؟

پروتئین یکی از انواع درشت مغذی هست که از اسید آمینه ساخته شده و از مهم‌ترین اجزای بدن به شمار می‌ره. این درشت مغذی نقش حیاتی در حفظ و سلامت بدن ایفا می‌کنه. پروتئین‌ها ارزش غذایی بسیار زیادی دارن. پروتئین با کم کردن سطح هورمون گرسنگی، به پایین اومدن وزن بدن کمک می‌کنه.

پروتئین حیوانی و گیاهی

بدن ما بیش از ۲۰ نوع اسید آمینه داره. تعدادی از این اسید آمینه‌ها رو خود بدن می‌سازه، اما حدود ۹ اسید آمینه هستند که باید از مواد غذایی دریافت بشن، چون بدن ما قادر به ساخت این اسید آمینه‌ها نیست. پروتئین  از منابع حیوانی یا گیاهی دریافت می‌شه. البته پروتئین‌های حیوانی و گیاهی با هم تفاوت‌هایی دارن.

پروتئین حیوانی، تمام اسید آمینه‌های ضروری رو داره. همچنین مقادیر زیاد ویتامین و مواد معدنی داره. تخم مرغ، گوشت و لبنیات، منابع غنی از پروتئین هستن که شما می‌تونید اون‌ها رو روزانه مصرف کنید.

پروتئین گیاهی برخی از اسید آمینه‌های ضروری رو نداره. در عوض شامل مواد مغذی دیگه‌ای مثل فیبر و آنتی‌اکسیدان هست. حبوبات، آجیل، غلات، سبزیجات در دسته پروتئین گیاهی قرار می‌گیرن.

در یک برنامه غذایی سالم هر دو پروتئین حیوانی و گیاهی می‌تونن حضور داشته باشن. اگه تنوع پروتئینی دریافتی شما زیاد باشه به مشکل بر نمیخورید و به راحتی می‌تونین از فواید رژیم پروتئین بهره‌مند بشین.

برای داشتن اطلاعات بیشتر در مورد مواد غذایی که پروتئین بالایی دارن می‌تونین به این لینک سر بزنین

رژیم پروتئین چیست؟

یکی از رژیم‌های رایج برای لاغری و کاهش وزن، رژیم پروتئین هست. این ماده حیاتی نقش چندین عملکرد مهم در بدن از جمله تنظیم هورمون‌ها، حفظ و مراقبت سلول‌ها و عملکرد درست آنزیم‌ها رو به عهده داره.

رژیم پروتئین یعنی شما باید این ماده حیاتی رو زیاد مصرف کنید و مصرف چربی و کربوهیدرات رو کم کنید. مصرف پروتئین در کاهش وزن، افزایش انرژی و همچنین بالا بردن سوخت‌وساز بدن در حین انجام حرکات ورزشی سودمنده. به‌همین دلیل توسط مربیان ورزشی و سلامت بسیار توصیه می‌شه.

فواید رژیم پروتئین

در زیر به مهمترین فواید رژیم پروتئین اشاره شده تا شما درباره اهمیت این رژیم بیشتر بدونین. فواید رژیم پروتئین شامل موارد زیر می‌شه:

کنترل اشتها

استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین باعث می‌شه زمان سیری افزایش پیدا کنه. این یکی از مهم‌ترین فواید رژیم پروتئینه. پروتئین با بالا بردن تولید هورمون‌های سیری و کاهش هورمون‌های گرسنگی در کاهش وزن به ما کمک می‌کنه. اگه شما جزء افرادی هستید که در طول روز اشتهای زیادی دارید، می‌تونید با افزایش مقدار پروتئین مصرفی در وعده‌های غذایی اشتهای خودتون رو کنترل کنید.

برای مثال مصرف غلات، لبنیات و یا تخم مرغ در هنگام صبحانه به شما کمک می‌کنه تا برای زمان زیادی احساس گرسنگی نکنید.

رشد عضلات و حفظ قدرت آن

پروتئین‌ها واحدهای اصلی برای تشکیل عضلات هستند، به همین دلیل اگر در رژیم غذایی مقدار پروتئین به حد کافی وجود نداشته باشه، اولین قسمتی که تحت تاثیر قرار می‌گیره، بافت عضلانی است. کسانی که ورزش می‌کنند و به دنبال بالا بردن توده عضلانی هستند، نباید از نقش مهم پروتئین غافل بشن. افراد سالمند نیز برای حفظ عضلات خود باید مقدار مصرف پروتئین دریافتی بدن رو زیاد کنن تا از فواید رژیم پروتئین بهره‌مند بشن.

حفاظت از استخوان ها

داشتن استخوان‌های سالم از فواید دیگه‌ی رژیم پروتئین هست. افرادی که پروتئین روزانه بیشتری دریافت می‌کنن، نسبت به سایرین استخوان‌های سالم‌تری دارن.

میزان متناسب پروتئین در رژیم غذایی باعث می‌شه، بدن کلسیم بیشتری جذب کنه و این امر سلامت استخوان‌ها رو به دنبال داره. همچنین مصرف پروتئین خطر ابتلا به پوکی استخوان در پیری و پس از یائسگی رو کاهش می‌ده.

با توجه به تحقیقاتی که در زنان سالمند صورت گرفته، مشخص شده، زنانی که مصرف پروتئین روزانه‌شون کافی نبود، نسبت به زنانی که مقدار کافی پروتئین دریافت می‌کردن، ۷۰ درصد بیشتر دچار شکستگی لگن می‌شدند.

بالا بردن سوخت و ساز و چربی سوزی

بدن برای اینکه بتونه پروتئین رو هضم و جذب کنه باید انرژی زیادی مصرف کنه، این امر موجب بالا رفتن انرژی مصرفی می‌شه، به همین علت رژیم پروتئین سوخت و ساز بدن رو زیاد می‌کنه و این یکی از فواید اصلی این رژیم هست.

به صورت میانگین افزایش مصرف پروتئین تا ۳۰ درصد در رژیم غذایی، باعث بالا بردن سرعت متابولیسم و چربی سوزی می‌شه و برعکس، مصرف کربوهیدرات تجمع چربی رو به همراه داره.

کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی

بالا بودن میزان چربی خون، فشار خون بالا رو باعث می‌شه. این  فشار خون احتمال حمله قلبی و سکته رو زیاد می‌کنه. مطالعات نشون داده، از فواید مهم رژیم پروتئین بهبود سطح کلسترول هست. بنابراین رژیم پروتئین از بهترین گزینه‌های رژیمی برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی به حساب میاد و تاثیر زیادی بر سلامت قلب و بدن ما داره.

ترمیم زخم

هنگامی که به هر دلیلی شما دچار آسیب بافتی یا تروما می‌شید، سلول‌های اون قسمت از بافت آسیب دیده شروع به تولید و جایگزین شدن کرده تا بتونن زخم رو ترمیم کنن. اجزای سلول و بافت بدن نیز از پروتئین تشکیل شدن، بنابراین بدن در این شرایط به پروتئین زیادی نیاز داره. همچنین در مواردی مثل تصادفات، بعد از عمل جراحی و سوختگی، بدن به پروتئین بیشتری برای ترمیم خودش نیاز داره.

معایب رژیم پروتئین

همون‌طور که این رژیم فواید زیادی داره و در بسیاری از مواقع امن و بدون خطر محسوب می‌شه، اما می‌تونه معایب بالقوه‌ای هم به همراه داشته باشه.برای مثال کسانی که دچار بیماری کلیوی هستند باید تحت نظر پزشک پروتئین مصرف کنن و یا رژیم پروتئین بگیرن.

همچنین رژیم پروتئین در افراد مستعد، سنگ کلیه ایجاد می‌کنه. کسانی که مشکلات کبدی یا بیماری‌های جدی دیگه‌ای دارن، باید قبل از اقدام به رژیم پروتئین با متخصص مشورت کنن. علاوه‌بر این رژیم‌هایی که کربوهیدرات رو محدود می‌کنن، ممکنه تهدیدی برای سلامتی باشن. گاهی در افراد کم سن و سال مانند کودکان و نوجوانان، سوء تغذیه ناشی از کمبود کربوهیدرات مشاهده می‌شه.

در رژیم پروتئین چه مواد غذایی باید مصرف کنیم؟

در رژیم پروتئین باید خوراکی‌هایی که درصد پروتئین بالایی دارن، مصرف بشن. اگه شما میزان پروتئین مواد غذایی رو نمی‌دونید، می‎تونید درصد نوشته شده روی بسته‌بندی خوراکی‌ها رو بخونید.

پس خوراکی‌هایی رو انتخاب کنید که درصد کربوهیدرات و چربی‌شون کمه، اما میزان فیبر و پروتئین بالایی دارن. انتخاب این نوع ماده غذایی برای لاغری مفیدتره. استفاده از مواد غذایی که ۳۰ درصد پروتئین دارن به از دست دادن بهتر وزن کمک می‌کنه. نکته مهم اینه که مواد غذایی با درصد پروتئین بسیار کم باعث افزایش وزن می‌شن.

مواد غذایی توصیه شده در رژیم پروتئین

• گوشت‌های فاقد چربی ( گوشت گوساله، گاو، بره)
• غذاهای دریایی (میگو، ماهی)
• لبنیات (شیر، ماست، پنیر)
• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
• آجیل و دانه (بادام، فندق، گردو، دانه کنجد، تخمه کدو، تخمه آفتاب‌گردان)

مواد غذایی ممنوعه در رژیم پروتئین

• در رژیم پروتئین، مصرف پروتئین زیاد و مصرف کربوهیدرات‌ها کاهش پیدا می‌کنه. پس خوردن هر نوع ماده حاوی کربوهیدرات غیرمجازه.
• قند و شکر
• محصولات کارخانه‌ای مانند آبمیوه، شکلات شیرین، نوشابه، آب‌نبات
• گوشت‌های فرآوری شده مثل کالباس، سوسیس، همبرگر

رژیم پروتئین و درمان بیماری‌ها

تحقیقات نشون داده که دریافت پروتئین کافی برای درمان برخی از  بیماری‌ها مفیده. قطعا حذف گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و حذف کربوهیدرات‌های کارخانه‌ای مانند نوشابه و آبمیوه و جایگزین کردن مواد سالم مثل لبنیات، آجیل، ماهی و… مفیده. که این تجدید در نظر در نوع پروتئین مصرفی می‌تونه از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته و فشار خون جلوگیری کنه. علاوه‌بر‌این احتمال مرگ زودرس رو به حداقل برسونه. مصرف پروتئین به اندازه به صورت مستقیم یا غیر مستقیم در درمان بیماری‌های زیر مؤثره:

• بیماری‌های مرتبط با چاقی
• دیابت و قند خون
• سکته‌های قلبی و مغزی
• بیماری‌های قلبی و عروقی
• آلزایمر

نمونه رژیم پروتئین

بنا به میزان پروتئین مورد نیاز می‌تونید در روزهای مختلف این مواد غذایی رو مصرف کنید:

روز اول

تخم مرغ، پنیر، ماست، نان تست، انواع توت‌ها، اسفناج، سبزیجات و خیار.

روز دوم

گوجه فرنگی، کاهو، آووکادو، مقدار کمی سس مایونز، گوشت گاو یا بوقلمون پخته شده، کراکر، ماکارونی پخته شده و توت فرنگی.

روز سوم

بلغور جو دوسر، ژامبون بدون چربی، نان تست، شیر، آبمیوه، طالبی، پودر پروتئین، سیب ورقه شده، کراکر، پنیر چدار و مرغ.

شما می‌تونید زیر نظر متخصص تغذیه یا از طریق اپلیکیشن کرفس بنا به نیاز بدن، میزان مصرف دقیق این مواد رو برای صبحانه، نهار و شام  مشخص کنید. همچنین از طریق این برنامه می‌تونید به انواع غذاهای خوشمزه و رژیمی تهیه شده از این مواد دست پیدا کنید.

تاثیر رژیم پروتئین در لاغری سریع

اگه کربوهیدرات رو حذف کنیم، بدن برای اینکه بتونه انرژی مورد نیاز خود رو تأمین کنه به دنبال چربی می‌ره و با سوزوندن چربی‌های بدن انرژی مورد نیاز خود رو بدست میاره. در مجموع با حذف کربوهیدرات، چربی پروتئین به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیره. تحقیقات نشون داده که مصرف پروتئین نقش زیادی در کاهش اشتها و سیری داره و سوخت‌وساز بدن رو بالا می‌بره. پس پروتئین‌ها جزو مغذی‌های سیرکننده هستن و نقش بسیار مهمی در لاغری سریع دارن.

روزانه چه مقدار پروتئین باید استفاده کنیم؟

میزان مصرف پروتئین روزانه بستگی به مقدار کالری مصرفی شما داره. در کل ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه‌ی شما رو باید پروتئین تشکیل بده.

یه فاکتور دیگه در تعیین میزان پروتئین روزانه، وزن شخص هست. بر اساس توصیه‌های متخصصین، هر فرد روزانه باید به ازای هر کیلوگرم وزن، ۸/۰ گرم پروتئین مصرف کنه. یعنی کسی که ۷۵ کیلو گرم وزن داره، روزانه باید ۶۰ گرم پروتئین در برنامه غذایی خود داشته باشه.

افزایش سن، تحلیل ماهیچه‌ها رو به همراه داره. شروع تحلیل ماهیچه‌ها از سن ۴۰ تا ۵۰ سالگی شروع میشه. پس تو این دوران خیلی مراقب خودتون باشید. بنابراین برای جلوگیری از این مشکل باید در این بازه زمانی مصرف پروتئین بیشتر بشه و به حدود ۱ الی ۲.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم برسه. یعنی شخص ۴۰ الی ۵۰ ساله با وزن ۷۵ کیلوگرم، باید روزانه ۷۵ تا ۹۰ گرم پروتئین مصرف کنه.

چگونه رژیم مناسب خود را تهیه کنیم؟

برنامه کرفس این امکان رو به شما می‌ده که به راحتی بتونید رژیم مناسب خودتون رو تعیین کنید.  فقط لازمه اپلیکیشن کرفس رو نصب کنید. پس اگه کرفس رو ندارید، برای دریافت اپلیکیشن روی قسمت دریافت کرفس بزنید.

برای آماده کردن یه رژیم پروتئینی، مواد غذایی مورد علاقه خودتون رو انتخاب و مقدار پروتئین اون‌ها رو حساب کنید. برای این کار شما باید وزن‌تون رو در عدد ۱.۶ گرم ضرب کنید تا میزان پروتئین روزانه بدست بیاد. به عنوان نمونه، اگه وزن شما  ۷۰ کیلوگرم هست، باید این عدد در  ۱.۶ ضرب بشه. حاصل عدد ۱۱۲ می‌شه، یعنی شما باید روزانه ۱۱۲ گرم پروتئین در وعده‌های غذایی داشته باشید.

همچنین با توجه به اطلاعات به دست اومده، مصرف حداقل ۳۰ گرم پروتئین در وعده‌های غذایی به کاهش وزن، سلامت بدن و تقویت عضلات کمک می‌کنه. شما باید از هر دو نوع پروتئین حیوانی و گیاهی استفاده کنید. مواد غذایی سالم و تازه رو در سبد مواد غذایی خودتون قرار بدید. فراموش نکید که مصرف میوه و سبزیجات در کنار پروتئین مصرفی در عملکرد بهینه سوخت‌وساز بدن مؤثره.

جمع‌بندی

رژیم پروتئین علاوه بر کاهش وزن، مزایای دیگه‌ای مثل جلوگیری از تحلیل ماهیچه و حجم‌دهی ماهیچه رو به همراه داره. البته مصرف زیاد پروتئین باعث سردرد و بیماری‌های کلیوی می‌شه. افرادی که در این زمینه تحقیق کردن، این نظر رو دارن که در کوتاه مدت این رژیم به بدن آسیبی نمی‌رسونه، اما در طولانی مدت ممکنه افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنن دچار عوارض ناخوشایندی بشن. پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد غذایی مورد نیاز بدن ماست که افزایش و کاهش میزان مصرفش باید تحت نظر پزشک انجام بشه.

مصرف پروتئین سیری و کاهش اشتها رو به همراه داره، اما مطلب مهم اینه که بدونیم روزانه چه مقدار پروتئین رو در برنامه غذایی خودمون قرار بدیم. همچنین باید منابع اصلی تامین پروتئین رو بشناسیم. همه‌ی این‌ها در اپلیکیشن کرفس آماده ست.

منبع اول مقاله

منبع دوم مقاله

خیلی از مردم وقتی اسم رژیم رو می‌شنون یاد یه برنامه‌های غذایی سفت‌و‌سختی می‌افتن که اون‌ها رو از خوردن تمام خوراکی‌های خوشمزه‌ی دنیا منع می‌کنه. اگه شما هم این‌ طوری فکر می‌کنید، باید بگیم سخت در اشتباهید! رژیم مدیترانه‌ای می‌تونه این باور شما رو زیر سؤال ببره. این رژیم که پر از مواد مغذی و خوشمزه‌ست، بین کلی از مردم دنیا محبوبیت زیادی داره. اگه دوست دارید با این رژیم محبوب آشنا بشید، حتما تا انتهای مقاله همراه ما باشید.

رژیم مدیترانه‌ای چطور رژیمیه؟

رژیم مدیترانه‌ای رژیمیه که بر اساس سبک تغذیه‌ی مردم کشورهای اطراف دریای مدیترانه مثل یونان و ایتالیا شکل گرفته. تو این رژیم باید میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل، غلات کامل و چربی‌های سالم رو زیاد و گوشت قرمز و شیرینی‌جات رو کم مصرف کرد. محصولات لبنی مثل پنیر و ماست رو باید به مقدار متوسط تو برنامه‌ی غذایی جا داد. روغن زیتون منبع اصلی چربی تو این نوع رژیمه.

تاریخچه‌ی رژیم مدیترانه‌ای

انسل کیز که یه فیزیولوژیست آمریکایی بود، برای اولین بار اصطلاح رژیم مدیترانه‌ای رو به کار برد. کیز در دهه‌ی ۱۹۵۰ فهمید که برخلاف همه‌ی پیش‌بینی‌ها مردم فقیری که در نواحی جنوب ایتالیا زندگی می‌کنن، از افراد پولدار ساکن نیویورک سالم‌تر هستن. با خودش فکر کرد که شاید این مسئله به نوع تغذیه‌ی افراد ربط داشته باشه و سعی کرد با انجام یه پژوهش جواب این معما رو پیدا کنه.

انسل کیز رژیم غذایی، سبک زندگی و میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی رو در مردم هفت کشور آمریکا، فنلاند، هلند، ایتالیا، یوگسلاوی سابق، یونان و ژاپن بررسی کرد. بعد از تحقیقات زیاد متوجه شد افرادی که سبک غذایی مدیترانه‌ای دارن و بیشتر از روغن زیتون، سبزیجات و میوه استفاده می‌کنن، کلسترول خون پایین‌تری دارن و کمتر به بیماری‌های قلبی و عروقی دچار میشن. کیز نتیجه گرفت چربی‌های اشباع‌شده‌‌ای که تو گوشت قرمز و شیر وجود داره، اثرات بدی بر روی قلب می‌ذارن؛ اما چربی‌های غیراشباع که تو روغن‌های گیاهی هستن، اثرات خیلی خوبی دارن.

میزان مصرف هر غذایی در هرم رژیم مدیترانه‌ای

فایده‌های رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای فایده‌های زیادی برای سلامتی داره و سازمان بهداشت جهانی اون رو به عنوان یک سبک غذایی سالم معرفی کرده. این رژیم غذایی با تأکید بر مصرف میوه، سبزیجات و حبوبات که آنتی‌اکسیدان زیادی دارن، باعث می‌شه‌ التهابات مزمن کاهش پیدا کنن و کلسترول، قند و فشار خون تنظیم بشن.

با توصیه به مصرف چربی‌های غیراشباع مثل روغن زیتون و محدود کردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، خطر مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ رو کم می‌کنه. از ابتلا به انواع خاصی از سرطان مثل سرطان روده‌ی بزرگ، سینه و پروستات جلوگیری می‌کنه. وزن بدن رو در محدوده‌ی سالم قرار می‌ده. به سلامت روده‌ها و بهتر شدن عملکرد مغز کمک می‌کنه. می‌تونه از آلزایمر و زوال عقل پیش‌گیری کنه و احتمال بروز افسردگی و اضطراب رو کاهش می‌ده.

متخصصان قلب معمولا این سبک غذایی رو به افراد توصیه می‌کنن؛ چون بر اساس تحقیقات، این رژیم برای سلامت قلب خیلی مفیده. تو یه پژوهش، محققان اشخاصی رو که ریسک بالایی برای ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی داشتن، به دو گروه تقسیم کردن و به هر گروه رژیم غذایی متفاوتی دادن؛ یه گروه رژیم مدیترانه‌ای و گروه دیگه رژیم کم‌چربی. این افراد تو یه بازه‌ی زمانی پنج ساله بررسی شدن. پژوهشگرها متوجه شدن افرادی که سبک غذایی مدیترانه‌ای دارن نسبت به آدم‌های گروه دیگه، کمتر احتمال داره دچار سکته‌ی قلبی و مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی و عروقی بشن.

مطالعات نشون می‌ده افرادی که تو دوران میانسالی رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارن به احتمال زیادی بیشتر از ۷۰ سال عمر می‌کنن؛ بدون این که دچار مشکلات قلبی و عروقی، ریوی، کلیوی، پارکینسون، دیابت، آلزایمر و سرطان بشن. این نوع رژیم به حفظ ماهیچه‌ها در برابر آسیب کمک می‌کنه و قدرت عضلانی و چابکی رو افزایش می‌ده.

رژیم مدیترانه‌ای چطور به سلامت بدن کمک می‌کنه؟

سبک تغذیه‌ی مدیترانه‌ای مصرف چربی‌های اشباع‌شده رو محدود می‌کنه و تأکیدش بر استفاده از چربی‌های غیراشباعه. چربی‌های اشباع‌شده، کلسترول بد خون (LDL) رو بالا می‌برن و با انسداد رگ‌ها باعث بروز سکته و سایر بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شن؛ در عوض چربی‌های غیراشباع مثل اسیدهای چرب امگا ۳ سطح کلسترول خوب خون (HDL) رو افزایش می‌دن و به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنن.

این رژیم استفاده از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل برنج، نان سفید، کیک و شیرینی، قند، بستنی و … رو محدود می‌کنه. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده تقریبا فاقد فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستن و فقط کالری بالایی دارن. این مواد خوراکی چون هضم سریعی دارن، میزان قند خون رو به سرعت بالا می‌برن و برای مدت کوتاهی در افراد احساس سیری ایجاد می‌کنن؛ بنابراین تمایل به پرخوری و در نتیجه احتمال چاقی رو در آدم‌ها افزایش می‌دن؛ همین‌طور می‌تونن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی رو بالا ببرن.

سبک غذایی مدیترانه‌ای به استفاده از غذاهای پر از فیبر و آنتی‌اکسیدان سفارش می‌کنه. فیبر و آنتی‌اکسیدان که تو میوه‌ها و سبزیجات به مقدار زیادی وجود دارن، خیلی رو سلامت بدن اثرگذار هستن؛ به طور مثال احتمال ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی رو کم می‌کنن، باعث بهتر شدن عملکرد دستگاه گوارش و سم‌زدایی بدن می‌شن و به داشتن پوست سالم و درخشان کمک می‌کنن.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای توصیه می‌کنه که افراد مصرف گوشت قرمز رو کم کنن و به جای اون از ماهی استفاده کنن. گوشت قرمز چربی اشباع‌شده داره و این نوع چربی برای سلامت قلب و عروق مضره؛ اما ماهی منبع غنی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین و مواد معدنیه و می‌تونه مرگ‌و‌میر ناشی از بیماری‌های قلبی رو کاهش بده و به سلامت قلب کمک کنه.

رژیم مدیترانه‌ای به چه افرادی توصیه می‌شه؟

مواد غذایی موجود در رژیم مدیترانه‌ای

تو این رژیم مصرف میوه، سبزیجات، ماهی، روغن زیتون، غلات کامل، حبوبات و آجیل اهمیت زیادی داره. در ادامه هر کدوم از این موارد رو توضیح می‌دیم.

میوه و سبزیجات

اگر تصمیم دارید که سبک غذایی مدیترانه‌ای داشته باشید، باید بخش زیادی از وعده‌های غذاییتون رو به انواع میوه‌ها و سبزیجات اختصاص بدید. سعی کنید تو برنامه‌ی روزانه‌تون حداقل ۲ واحد میوه و ۳ واحد سبزیجات مختلف باشه.

ماهی

ماهی‌های چرب از منابع اصلی پروتئین تو این نوع رژیم هستن. ماهی که مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ داره، به بهبود سطح کلسترول خوب خون و کاهش التهابات کمک می‌کنه. بهتره تو هفته دو وعده ماهی میل کنید.

روغن زیتون

به طور کلی این رژیم مصرف روغن‌های گیاهی سالم غیراشباع رو توصیه می‌کنه و بهترین منبع برای تامین چربی مورد نیاز بدن رو روغن زیتون می‌دونه. روغن زیتون منبع غنی ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدانه. احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، آلزایمر و دیابت نوع ۲ رو کاهش می‌ده و از بروز سکته‌ی مغزی و قلبی جلوگیری می‌کنه.

لیست غذاهایی که در رژیم مدیترانه‌ای اهمیت دارن

غلات کامل و حبوبات

غلات کامل یا سبوس‌دار غلاتی هستن که سبوس و جوانه‌ی اون‌ها جدا نشده. این غلات نسبت به غلات تصفیه‌شده فیبر و مواد مغذی به خصوص ویتامین B بیشتری دارن، مانع بروز چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سرطان روده‌ی بزرگ می‌شن‌ و عملکرد دستگاه گوارش رو بهتر می‌کنن. حبوبات هم سرشار از پروتئین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان و فیبر هستن و برای سلامتی انسان خیلی مفیدن.

آجیل

چربی آجیل از نوع غیراشباعه؛ بنابراین می‌تونه برای سلامت قلب مفید باشه. مغزها منبع غنی چربی، پروتئین، آنتی‌اکسیدان، مواد معدنی و فیبر هستن و به تنظیم قند خون، کاهش کلسترول بد خون و کاهش التهابات کمک می‌کنن.

نکات تکمیلی رژیم مدیترانه‌ای

• لبنیات رو به میزان متوسط در برنامه‌ی غذاییتون قرار بدید و از محصولات لبنی کم‌چرب و فرآوری‌نشده مثل پنیر فتا و ماست یونانی استفاده کنید. شیر تو رژیم مدیترانه‌ای سنتی جایی نداره؛ اما اگه به مصرف شیر علاقه دارید می‌تونید از شیر سویا یا شیر بادام که شیرین نشده باشن استفاده کنید.
• میزان مصرف تخم‌مرغ تو هفته بیشتر از ۴ تا نباشه.
• مصرف نمک رو کم کنید؛ چون نمک زیاد باعث افزایش فشار خون می‌شه و خطر حمله‌‌ی قلبی رو بالا می‌بره. می‌تونید به جای نمک با استفاده از سبزی‌های خشک یا تازه مثل جعفری، گشنیز، نعناع، آویشن، شوید و … غذای خودتون رو خوش‌طعم کنید.
• مصرف قند و شکر، شیرینی، غذاهای سرخ‌کردنی، کنسروها، آبمیوه‌های صنعتی، سوسیس و کالباس و … رو به حداقل ممکن برسونید.
• در کنار رعایت رژیم غذایی حتما ورزش کنید و فعالیت بدنی داشته باشید. تحقیقات نشون می‌دن که ورزش منظم یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از بیماری‌های قلبیه. ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری و … به بهبود گردش خون، تنظیم فشار خون و افزایش سلامت عمومی بدن کمک می‌کنن.
• نوشیدن آب به میزان کافی رو فراموش نکنید.

رژیم مدیترانه‌ای و کاهش وزن

محققان با انجام پژوهش‌های مختلف متوجه شدن که رژیم مدیترانه‌ای در کاهش وزن مؤثره. این رژیم به چند دلیل مختلف می‌تونه به کاهش وزن کمک کنه که در ادامه به اون‌ها اشاره می‌شه.

• بخش اصلی این رژیم رو میوه‌ها و سبزیجات تشکیل می‌دن که سرشار از آب و فیبر هستن و کالری کمی دارن؛ بنابراین از افزایش وزن جلوگیری می‌کنن.
• استفاده از غلات کامل و حبوبات باعث می‌شه افراد به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنن و تمایل به پرخوری نداشته باشن.
• تو این رژیم از مواد غذایی فرآوری‌شده مثل کنسروها، سوسیس و کالباس، نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی و … که باعث چاقی می‌شن استفاده نمی‌شه.
• مصرف آجیل که منبع غنی پروتئین و فیبره باعث می‌شه افراد احساس سیری کنن و پرخوری نکنن.

نکات مهم رژیم مدیترانه‌ای که کرفس تو طراحی این رژیم به همه‌‌اش توجه کرده

معایب رژیم مدیترانه‌ای

تمام رژیم‌های غذایی علاوه بر فایده‌هایی که دارن ممکنه معایب یا عوارضی هم داشته باشن. بهتره قبل از شروع رژیم از اون‌ها اطلاع داشته باشید تا با دید بازتری نسبت به اون رژیم خاص تصمیم بگیرید. سبک غذایی مدیترانه‌ای هم از این قضیه مستثنی نیست. در ادامه معایب این رژیم غذایی رو توضیح می‌دیم.

• از نظر بعضی افراد تو رژیم مدیترانه‌ای میزان آهن، ویتامین D و کلسیم کمه؛ به خاطر این که تو مصرف گوشت قرمز و لبنیات محدودیت وجود داره؛ بنابراین افرادی که این رژیم رو رعایت می‌کنن باید با مصرف مکمل‌ها کمبود این مواد رو جبران کنن.
• این رژیم ممکنه برای بعضی از آدم‌ها از لحاظ هزینه گرون باشه؛ چون باید موادی مثل روغن زیتون، ماهی، آجیل، سبزی و میوه‌های تازه مصرف کرد.
• از اونجایی که این نوع رژیم مصرف غذاهای فرآوری‌شده، گوشت قرمز و خوراکی‌هایی که قند و شکر دارن رو محدود می‌کنه، می‌تونه برای بعضی از افراد که به این سبک غذاها عادت کردن سخت باشه.
• این رژیم غذایی ممکنه برای افرادی که شرایط خاص یا نیازهای ویژه‌ای دارن مناسب نباشه؛ به عنوان مثال اشخاصی که دچار اختلالات متابولیکی، سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر یا بیماری‌های کلیوی هستن باید حتما قبل از شروع رژیم با پزشک مشورت کنن.
• اگه به میزان استفاده از روغن زیتون و آجیل دقت نشه ممکنه باعث بروز چاقی تو بعضی از افراد بشه.
• ممکنه بعضی افراد در ابتدای شروع رژیم به دلیل مصرف زیاد میوه، سبزیجات و روغن زیتون دچار مشکلات گوارشی بشن.

جمع‌بندی

هر روز تعداد زیادی از افراد دنبال یه رژیم غذایی خوب می‌گردن که به سلامت جسم و روحشون کمک کنه. اگه دغدغه‌ی انتخاب یک رژیم غذایی مناسب رو دارید، رژیم مدیترانه‌ای می‌تونه یه انتخاب جذاب و وسوسه‌انگیز برای شما باشه. این رژیم که بر مصرف میوه و سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، آجیل، ماهی و روغن‌های سالم مثل روغن زیتون تأکید می‌کنه، یکی از سالم‌ترین رژیم‌هاست و برای سلامتی خیلی مفیده.

پژوهش‌های زیادی اثرات مثبت این رژیم رو ثابت کرد‌ن و تعداد بی‌شماری از متخصصان قلب این رژیم غذایی رو به بیماران خودشون توصیه می‌کنن. با این حال این سبک تغذیه‌ای هم مثل باقی رژیم‌ها اشکالات خاص خودش رو داره. پیشنهاد می‌کنیم قبل از شروع این رژیم حتما با یه پزشک مشورت کنید تا مطمئن بشید که این گزینه برای شما مناسب و مفیده. در این مقاله سعی کردیم رژیم مدیترانه‌‌ای رو از جنبه‌های مختلف و به طور جامع بررسی کنیم تا به طور کامل با این الگوی تغذیه‌ای آشنا بشید. امیدواریم از این مطالب بهره‌ی کافی برده باشید.