تا چه میزان با روشهای لاغری شکم و پهلو آشنا هستید؟ چاقی شکم و پهلو یکی از انواع شایع چاقی در بین کسانی است که اضافه وزن دارند. این نوع چاقی، ضمن اینکه از نظر سلامتی بسیار خطرناک است، از نظر ظاهری نیز صورت ناخوشایندی به افراد می‌دهد. کسانی که مبتلا به چاقی شکم و پهلو هستند، در انجام کارهای روزمره و انتخاب پوشاک هم دچار سختی می‌شوند. اغلب کسانی که به چنین عارضه‌ای دچار هستند، با نوعی ناامیدی در رابطه با کوچک کردن شکم خود مواجه هستند. چربی‌های شکم و پهلو، با اینکه بسیار سرسخت هستند، اما حذف آنها هم براحتی میسر است. ما در این مقاله بهترین و بی خطرترین روش مبارزه با چربی‌های شکم و پهلو را با شما در میان خواهیم گذاشت.

چاقی

اضافه وزن و به ویژه چاقی، تقریباً همه جنبه‌های سلامتی را دچار چالش می‌کند. برخی افراد دارای چاقی عمومی هستند به این معنی که در تمام اندام‌های خود با اضافه وزن مواجه‌اند. اما برخی دیگر، چاقی موضعی دارند. در بین انواع چاقی، چاقی پهلو و شکم شایع‌ترین و در عین حال، بدترین و خطرناک‌ترین آنهاست. بطور کلی مبارزه با چاقی کار سختی است اما سخت‌ترین قسمت کار زمانی است که به دنبال روشهای لاغری شکم و پهلوها باشیم.

مهار چاقی با اپلیکیشن کرفس:

طبق تجارب بسیاری از متخصصان، چربی‌های شکم و پهلو، از سرسخت‌ترین انواع چربی‌ها هستند. برای حذف این قبیل چربی‌ها، شاید در برخی موارد ناچار از جراحی باشیم. اما نباید از نظر دور داشت که جراحی ضمن هزینه بالا، دارای عوارض متعددی بوده و در عین حال، بدون همراهی یک رژیم غذایی مناسب، نتایج پایداری نخواهد داشت. بنابراین، مناسب‌ترین راهکار این است که از طریق اپلکیشن کرفس بعنوان یک همراه همیشگی در گوشی همراه خود  برنامه غذایی و تمرینات ورزشی مناسب، را دنبال کنید. اپلیکیشن کرفس با بهترین امکانات و برنامه ریزی متخصصان  در اختیار شما قرار گرفته است.

چند نوع چربی شکمی داریم؟

ما دو نوع چربی شکمی داریم: چربی احشایی و چربی زیرپوستی. چربی احشایی نوعی چربی است که در اعماق دیواره‌های شکم قرار دارد و اندام های شما را احاطه کرده است. برخی از سطوح چربی احشایی سالم هستند و به محافظت از اندام های شما کمک می کنند. چربی احشایی گاهی اوقات “چربی فعال” هم نامیده می شود زیرا نقش فعالی در عملکرد بدن دارد. چربی احشایی بیش از حد می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته شود.

چربی زیرپوستی، چربی است که درست در زیر پوست شما ذخیره می شود. اگر پوست شکم یا پهلوها را بین دو انگشت خود بگیرید، براحتی می‌توانید چربی زیرپوستی را در بین انگشتان خود حس کنید. برخلاف چربی زیرپوستی، چربی احشایی در پشت عضلات شکم و در اطراف معده، کبد، روده‌ها و … قرار دارد. این نوع چربی قابل مشاهده نیست.

چگونه بفهمیم چاقی شکم و پهلو داریم یا نه؟

در شرایط طبیعی، همه ما دارای چربی زیرپوستی و احشایی هستیم. اما هرگاه مقدار این چربی‌ها از حد معینی تجاوز نماید، اصطلاحاً دچار اضافه وزن یا چاقی می‌شویم. اما تشخیص اینکه آیا چاقی شکمی داریم یا نه، کار سختی نیست. هر کسی می تواند براحتی این موضوع را تشخیص دهد. برای تشخیص چربی زیرپوستی، کافی است با همان روشی که در بند قبلی گفتیم، پوست ناحیه شکم و پهلوهای خود را بین انگشتان خود بگیریم تا متوجه ضخامت چربی در زیر آن شویم. اما چربی احشایی خود را چطور تشخیص دهیم؟ برای این منظور، چهار روش وجود دارد:

۱.     شاخص توده بدنی (BMI)

اگر وزن خودتان را به کیلوگرم اندازه‌گیری کرده و بر توان دوم طول قدتان که در واحد متر محاسبه شده، تقسیم کنید، شاخص توده بدنی شما بدست خواهد آمد:

مثلاً اگر وزن شما ۹۵ کیلوگرم و طول قدتان برابر ۱۷۵ سانتیمتر باشد، BMI شما بصورت زیر محاسبه خواهد شد:

=  = 31.۰۲

در صورتیکه  BMI شما بین ۲۵ تا ۹/۲۹ باشد، شما دارای اضافه وزن و اگر ۳۰ یا بیشتر باشد، دچار چاقی هستید. نکته اینجاست که در هر دو حالت، شما به احتمال بسیار زیاد دارای چربی احشایی هستید.

با اپلیکیشن کرفس وزن و مشخصات و سن خود را وارد نرم افزار کرده وشاخص توده بدنی خود را دریافت نمایید.زمانی که متوجه این شاخصتوده بدنی شدید، می توانید رژیم غذایی ماهانه خود را دریافت نمایید.

۲.     اندازه دور کمر

در این روش، ابتدا سرپا بایستید. شکم خود را داخل یا بیرون ندهید و سفت هم نکنید. در حالت کاملاً طبیعی بایستید. با استفاده از متر، دور کمر خود را از قسمت ناف، اندازه بگیرید. اگر سایز کمر مردان معادل ۱۰۱ سانتیمتر یا بیشترشد و سایز کمر زنان نیز برابر ۸۹ سانتیمتر یا بیشتر گردید، در آنصورت، فرد دارای چربی احشایی زیادی است.

۳.     نسبت دور کمر به دور لگن

این روش نیز راهکار ساده‌ای برای تشخیص چربی احشایی بدن است. برای استفاده از این روش؛

ابتدا سرپا بایستید. دور کمر خود را از ناحیه ناف اندازه‌گیری نمائید. دور باسن خود را هم از بزرگترین قسمت اندازه بگیرید. سپس اندازه دور کمر را بر اندازه دور باسن تقسیم کنید. عدد بدست آمده اگر از ۸۶/۰ یا ۹۰/۰ بالاتر بود، آنگاه به احتمال بسیار زیاد شما دارای چربی احشایی هستید.

از بین بردن چربی های دور شکم و پهلو

واقعیت این است که هر گونه اضافه وزن و چاقی به معنای چربی‌های مازاد ذخیره شده در بدن، می‌تواند به عنوان عاملی تهدید کننده برای سلامتی بدن در نظر گرفته شود اما، چربی‌های دور شکم و پهلو دارای خطرات احتمالی بمراتب بیشتری هستند. از این روی، از بین بردن  چربی‌های دور شکم و پهلو یکی از اولویت‌های بسیار مهم برای حفظ سلامت تلقی می‌شود. اگر بخواهیم تا بطور اجمالی به عوارض چاقی دور شکمی بپردازیم، می‌توانیم موارد زیر را به عنوان بخشی از مهمترین پیامدهای این نوع چاقی عنوان کنیم؛

۱. دیابت

چربی‌هایی که در دور شکم و پهلوها عمدتاً بصورت احشایی ذخیره می‌شوند، خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهند. بسیاری از تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که ارتباط مستقیمی بین چربی‌های دور شکمی و دیابت نوع ۲ وجود دارد. این در حالیست که چربی‌های ذخیره شده در دور باسن و ران‌ها ارتباطی با دیابت نشان نمی‌دهند.

۲. بیماری‌های قلبی عروقی

چربی‌های احشایی با بیماری‌های قلبی عروقی هم رابطه دارند. افزایش این نوع چربی‌ها باعث افزایش تری‌گلیسیریدها و کاهش سطح لیپوپروتئین‌ها با چگالی بالا (HDL یا همان کلسترول خوب) می‌شود. افزایش دور کمر حتی در صورت وزن متعادل، باز هم خطر مرگ و میر با منشاء قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان می دهند که اگر انباشت چربی در دور شکم و پهلوها از حد معینی فراتر رود، حتی پس از حذف این چربی‌ها، باز هم خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی از بین نخواهد رفت. بنابراین، ضروری است تا در اسرع وقت نسبت به لاغری دور شکم و پهلوها اقدام شود.

۳. فشار خون

بین فشار خون و چربی‌های شکمی نیز ارتباط مستقیمی وجود دارد. چربی‌های احشایی، ضمن افزایش فشار خون، عملکرد کلیه‌ها را نیز دچار اختلال می‌نمایند.شخصی که دچار چنین عارضه هایی است قطعا در روشهای لاغری خود محدودیتهایی را باید رعایت کند. از امکاناتی که در اپلکیشن کرفس وجود دارد، ثبت وضعیت بدنی کاربر است. به این صورت که اگر فردی دچار بیماری خاصی باشد می‌تواند حین ثبت نام یا بعدا از طریق پروفایل ، وضعیت خود را انتخاب کند تا رژیمی متناسب با نوع بیماری او برنامه‌ریزی شود.

اصول اولیه لاغر شدن شکم و پهلو:( ۱۰ اصل طلایی)

پیشتر گفتیم که روشهای لاغری شکم و پهلو، متعدد هستند. به زعم کارشناسان، استفاده از رژیم‌های غذایی لاغری مناسب به همراه ورزش‌های بخصوص، موثرترین و بی‌خطرترین روش لاغری شکم و پهلو محسوب می‌شوند. اما باید توجه داشته باشیم که هر رژیمی اهداف ویژه‌ای دارد و اصولاً نمی‌توان آنها را به هر موقعیتی تجویز کرد. بر همین اساس، رژیم‌هایی که با هدف لاغری شکم و پهلو طراحی شده‌اند با سایر روش‌های لاغری متفاوت‌اند. اگر شما جزو کسانی هستید که دچار چاقی شکم و پهلو بوده و در پی لاغر کردن این نواحی از بدنتان هستید، پیش از هر اقدامی، باید یکسری اصول اولیه را مراعات نمائید. این اصول شامل موارد زیر می‌گردد:

۱.  روزانه بیش از ۳-۲ وعده غذایی نخورید

غذایی که شما می‌خورید، علاوه بر تولید کالری، منجر به تولید هورمونی بنام انسولین در بدنتان می‌شود. این هورمون مانع لاغر شدنتان به ویژه در ناحیه شکم و پهلو می‌گردد. پس باید کاری کنید که مقدار خوراکتان را کاهش دهید. برای این منظور، سعی کنید تا در ابتدا با ۳ وعده غذایی کارتان را شروع کنید و کم کم، آن را به ۲ وعده غذایی در روز کاهش دهید. شما نباید در طول روز، بجز همین وعده‌های غذایی، چیز دیگری میل نمائید. بعبارتی دیگر، هیچ میان وعده‌ای نباید در کار باشد و همه میان وعده‌ها را باید حذف کنید. در رابطه با کسانی که فعالیت‌های سخت بدنی دارند، وعده‌های غذایی نباید به ۲ تقلیل یابند. این قبیل افراد حتما باید همان ۳ وعده را در برنامه غذایی خود حفظ نمایند.

۲. مصرف پروتئین را فراموش نکنید

بطور متوسط روزانه بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم پروتئین مصرف کنید. پروتئین‌ها ضمن اینکه سوخت و ساز بدنتان را افزایش می‌دهند، به شما احساس سیری بخشیده و به عضله‌سازی بدنتان هم کمک می‌نمایند. توجه داشته باشید که مقدار مصرف پروتئین اگر بیشتر شود، میزان تولید انسولین هم بیشتر خواهد شد.

۳. سبزیجات را در حد زیاد مصرف کنید

سبزیجات حاوی مقادیر معتنابهی از مواد مغذی شامل انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. سبزیجات به بهبود متابولیسم بدن شما کمک می‌کنند و در عین حال، برای چربی سوزی در ناحیه شکم، بسیار مفید هستند. کسانی که در برنامه غذایی خود سبزیجات به مقدار کافی ندارند، دچار کبد چرب می‌شوند و معمولاً سیستم گوارش و متابولیسم آنها عملکرد مناسبی نشان نمی‌دهد.

۴. شکر و قند آزاد را بطور کامل حذف کنید

قند بطور مستقیم باعث افزایش سطح انسولین در بدن می‌شوند. توجه داشته باشید بسیاری از مواد غذایی که ما مصرف می‌کنیم، یا مستقیماً حاوی قند آزاد هستند (مانند انواع شیرینی، شکلات، نوشیدنی‌ و غیره) و یا در جریان سوخت وساز بدن، تبدیل به قند می‌شوند (مانند نان، پاستا، برنج و غیره). با وجود اینکه سلول‌های بدن برای زنده ماندن نیاز به قند (گلوکز) دارند، اما وقتی مقدار گلوکز از سطح مشخصی فراتر رود، بدن دچار مشکلات متعددی از قبیل چاقی، دیابت، و …  می‌گردد. بنابراین، سعی کنید تا جای ممکن از مصرف قند آزاد پرهیز و قند پنهان در سایر مواد غذایی را هم تا حد لازم، کنترل نمائید. متخصصان معتقدند که میزان کالری دریافتی از محل قند در مردان نباید متجاوز از ۱۵۰ کالری و در زنان از ۱۰۰ کالری بیشتر نباشد.

۵. حتماً از چربی‌های سالم مصرف نمائید

چربی‌ها تنها عناصر غذایی هستند که انسولین را بالا نمی‌برند. چربی‌های سالم منبع انرژی هستند و به حفظ سلامت پوست و مو کمک می‌کنند. چربی‌ها همچنین میزان جذب برخی ویتامین‌ها را افزایش می‌دهند. آنها برای حفاظت از غشاء سلولی و رگهای خونی هم مفید هستند. بنظر متخصصان، روزانه ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری مورد نیاز بدن بزرگسالان باید از محل چربی‌های مفید تامین گردد.

۶. تا حد ممکن، استرس خود را کنترل کنید

حتماً شنیده‌اید که برخی می‌گویند؛ “در زمان‌هایی که برای مدتی تحت شرایط ناراحت کننده یا عصبی قرار می‌گیرم، چاق می‌شوم.” این گفته نابجا نیست. متخصصان اذعان می‌کنند که استرس حتی به تنهایی و صرفنظر از اینکه چقدر غذا می‌خورید، می‌تواند باعث اضافه وزن شود.

۷. سیگار را ترک کنید

سیگار رابطه مستقیمی با چاقی ندارد، اما تحقیقات نشان می‌دهند که افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیر سیگاری دارای چاقی شکمی بیشتری هستند. در یکی از تحقیقات نشان داده شد افرادی که بصورت مفرط سیگار می‌کشند، به دلیل یک نوع تغییر ژنتیکی، شاخص توده بدنی کاهش می‌یابد. اما، همین افراد با BMI کمتر، دارای برآمدگی و چاقی زیادی در ناحیه شکم و پهاوها بودند.

۸. خوب بخوابید

جالب است بدانید که بین میزان خواب و اضافه وزن بویژه چاقی شکمی، ارتباط معنی‌داری وجود دارد. محققان طی یک بررسی تجربی، گروهی از افراد ۱۹ تا ۳۹ ساله را تحت آزمایش قرار دادند تا رابطه بین خواب و افزایش وزن را مطالعه نمایند. افراد تحت آزمایش، به دو گروه تقسیم شدند. هر دو گروه، چهار روز اول را با تغذیه مساوی و خواب شبانه بمدت ۹ ساعت سپری کردند. از روز پنجم، گروه اول با همان سبک تغذیه و ۹ ساعت خواب ادامه دادند اما گروه دوم، با همان سبک تغذیه اجازه داشتند تا فقط ۴ ساعت بخوابند. پس از گذشت ۲ هفته، محققان متوجه شدند گروهی که کمتر خوابیده بودند، به میزان ۳۰۰ کالری بیشتر از گروه اول که خواب کافی داشتند، کالری جذب کرده بودند. ضمناً، اندازه چربی دور شکم آنها (گروه دوم) حدوداً ۹ درصد بیشتر از گروه اول بود. یعنی ۳۰۰ کالری در ناحیه دور شکم بصورت چربی شکمی ذخیره شده بود.

۹. از غذاهای فست فودی پرهیز کنید

فست فودها غذاهایی لذیذی هستند که برای بسیاری از ما وسوسه‌انگیزاند. این غذاها علی رغم طعم منحصر بفردشان، از نظر غذایی بسیار فقیر هستند. فست فودها به دلیل تهیه شدن در روغن‌های مضر، استفاده از نمک، رنگ‌های غیرمجاز، نیترات، و مواد پروتئینی پرچرب و مضر، بطور فاحشی ایجاد چاقی می‌نمایند. این چربی‌ها عمدتاً در نواحی شکم و پهلوها ذخیره می شوند. طبق بررسی‌های صورت گرفته، پیتزا در امریکا به عنوان دومین منبع دریافت چربی اشباع شده و عامل چاقی شکم معرفی شده است. این قبیل غذاها به دلیل اینکه همواره به اتفاق نوشیدنی‌های گازدار و مشحون از قند مصرف می‌شوند، لذا آثار مخربشان دو چندان می‌گردد.

۱۰. منظم ورزش کنید

متخصصان تغذیه تقریباً بصورت متفق‌القول عقیده بر این دارند که برای افزایش اثربخشی هر گونه رژیم غذایی لاغری، باید از ورزش نیز کمک گرفت. در مورد لاغری شکم و پهلو نیز ورزش یکی از اصول اساسی است. به زعم متخصصان، ورزش‌های هوازی  چون پیاده‌روی، دو، دوچرخه‌سواری، و … کمک شایان توجهی به لاغری عمومی و بخصوص کاهش سایز در ناحیه شکم و پهلو می‌نمایند. همچنین، ضروری است تا تمرینات قدرتی مخصوص عضلات شکم و پهلو را نیز در برنامه‌های ورزشی خود بگنجانید.

روشهای لاغری شکم و پهلو

آنچه تا بدینجا گفته شد، ضمن تعریف مفهوم چاقی و انواع آن، مخاطرات چاقی شکمی و اصول اولیه مبارزه با این عارضه را در قالب ۱۰ اصل طلایی به تفصیل مورد بحث قرار داد. در این قسمت، ضمن معرفی کلی انواع روش‌های لاغری شکم و پهلو، مشخصاً روی روش‌هایی متمرکز خواهیم شد که ضمن اثربخشی قابل توجه، محدودیت‌ها و عوارض نامطلوب آنها در حداقل ممکن باشد.

در رابطه با لاغری شکم و پهلو، عمدتاً چهار روش وجود دارد:

الف) روش‌های تهاجمی: به روش‌هایی اطلاق می‌گردد که از طریق باز کردن سطح پوست (جراحی) یا ایجاد سوراخ در آن و برداشتن یا مکش مستقیم و موضعی چربی‌های زیرپوستی یا احشایی، اقدام به لاغری موضعی می‌نمایند.

ب) روش‌های غیرتهاجمی: شامل روش‌هایی است که در آنها هیچگونه برش یا سوراخی در ناحیه مورد نظر ایجاد نمی‌شود و بجای آن، با استفاده از دستگاههایی بخصوص، نسبت به آزادسازی چربی‌های داخل شکمی و هدایت آنها بسمت کبد و سایر مراحل متابولیسم اقدام می‌شود.

ج) ورزش: شامل مجموعه حرکات ورزشی هوازی و نیز تمرینات خاص شکم و پهلو می‌شود که بصورت موضعی نسبت به عضله سازی و کاهش چربی‌ها کمک می‌کنند.

د) روش‌های تغذیه‌ای جهت لاغری شکم و پهلو: این مجموعه، در برگیرنده یکسری دستورات غذایی‌ است که آثار کاهش سایز بیشتری در ناحیه شکم و پهلو دارند.

آیا رژیم‌های تخصصی جهت لاغری شکم و پهلو داریم؟

رژیم‌های غذایی لاغری در حالت کلی، آثار خود را در تمام قسمت‌های بدن نشان می‌دهند و اینگونه نیست که تصور کنیم یک رژیم بخصوص، بطور تخصصی برای لاغری موضعی (مثلاً ناحیه شکم) طراحی شده باشد. بنا به گفته دکتر کارول دِرسارکیسیان، هیچ رژیم جادویی اختصاصی برای کاهش سایز شکم و پهلو وجود ندارد. تنها چیزی که می‌توان گفت این است که در رژیم‌های لاغری موفق، اولین قسمت بدن که علائم کاهش سایز را نشان می‌دهد، ناحیه شکم و پهلوهاست. ضمناً، رژیم‌های پر فیبر، آثار بیشتری در نواحی شکم و پهلوها برجای می‌گذارند. علاوه بر این، باید تصریح کرد که برنامه های غذایی چنانچه توام با ورزش‌ یا تمرینات حرکتی موضعی خاصی باشند، می‌توانند آثار مشخص‌تری در ناحیه شکم و پهلوها به نمایش بگذارند. با این نگاه به مساله، در بخش بعدی سعی خواهیم کرد تا سریعترین و بی‌خطرترین راه لاغری شکم و پهلو را مورد بحث قرار دهیم.

سریعترین راه لاغری شکم و پهلو

با توجه به توضیحاتی که پیشتر داده شد، به این نتیجه رسیدیم که یک رژیم لاغری ویژه برای کاهش سایز شکم و پهلو نداریم. اما این گفته به این معنا نیست که نمی‌توانیم چربی‌های دور شکمی را از بین ببریم. اتفاقاً برعکس، باید بگوئیم که عملاً چنین امکانی وجود دارد و ما می‌توانیم بطور کاملاً موفقیت‌آمیز، سایز شکم و پهلوهای خود را کم کنیم. اما چگونه؟

بیائید تا به اتفاق هم با یکی از سریعترین، موثرترین و در عین حال سالم‌ترین روش‌های لاغری شکم و پهلو آشنا شویم. اما پیش از معرفی چهارچوب کلی این روش، یادآوری می‌کنیم که آنچه در قسمت‌های ابتدایی همین نوشتار تحت عنوان “اصول اولیه لاغر شدن شکم و پهلو…” معرفی شدند را باید در سرلوحه چهارچوبی که ذیلاً معرفی خواهد شد، قرار دهید. بعبارتی واضح‌تر، بدون رعایت نکات مذکور، چهارچوب زیر موفقیتی در بر نخواهد داشت.

1. ۱. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبر محلول، آب را جذب می‌کند و ژلی را تشکیل می‌دهد که به کاهش سرعت عبورغذا از سیستم گوارش کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که این فیبر ممکن است از طریق ایجاد احساس سیری، به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، احتمال اینکه فیبر محلول منجر به کاهش چربی شکم گردد هم بالاست. یک مطالعه مشاهده‌ای قدیمی‌تر که شامل بیش از ۱۱۰۰ بزرگسال بود، نشان داد که به ازای هر ۱۰ گرم افزایش مصرف فیبر محلول، میزان چربی شکم در طول ۵ سال ۷/۳ درصد کاهش می‌یابد.

منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:

• میوه ها
• سبزیجات
• حبوبات
• جو دوسر
• جو

2. ۲. از خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید

چربی‌های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی‌های غیراشباعی چون روغن سویا ایجاد می‌شوند. در گذشته، این قبیل چربی‌ها در برخی از مارگارین‌ها یافت می‌شدند و اغلب به غذاهای بسته‌بندی شده اضافه می‌گشتند اما امروزه، بیشتر تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کرده‌اند. در برخی مطالعات، ارتباط این نوع چربی‌ها با بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین، و افزایش چربی شکمی به اثبات رسیده است. در یکی از تحقیقات روی میمون‌ها مشخص شد آنهایی که از رژیم غذایی با چربی ترانس بالا استفاده می‌کردند، ۳۳ درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به آنهایی که رژیم غذایی سرشار از چربی غیراشباع داشتند، دیده شد.

3. مصرف الکل خود را تعدیل کنید

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف الکل در مقادیر زیاد، با چربی شکمی ارتباط مستقیمی دارد.

4. از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث حس سیری و در نتیجه، کاهش حجم غذا و کالری دریافتی شما می‌شود. پروتئین همچنین بخاطر دیر هضم بودن، میزان متابولیسم را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را در طول کاهش وزن حفظ کنید. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند، نسبت به افرادی که در رژیم غذایی آنها پروتئین کمتری وجود دارد، چربی شکمی کمتری دارند. سعی کنید تا حتما در هر وعده غذایی خود، از یک منبع پروتئین خوب استفاده کنید. بهترین منابع پروتئین عبارتند از:

• گوشت
• ماهی
• تخم مرغ
• لبنیات
• پروتئین آب پنیر
• لوبیا

5. ۵. کربوهیدرات‌ها– به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده – را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای از دست دادن چربی از جمله چربی شکمی بسیار مفید باشد. در واقع، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن، افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند، و افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) باشد. توجه داشته باشید شما مجبور نیستید که حتماً از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت پیروی کنید. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای فرآوری نشده می‌تواند ضمن بهبود سلامت متابولیک، چربی شکم را نیز کاهش دهد.

6. ۶. نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید

نوشیدنی های شیرین شده با قند سرشار از قندهای اضافه شده‌ای چون فروکتوز هستند که می توانند باعث افزایش چربی شکم گردند. مطالعات نشان می‌دهند که مغز از آنجایی که کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد پردازش نمی‌کند، لذا احتمال اینکه شما بعداً کالری زیادی مصرف کرده و آن‌ها را به عنوان چربی در بدن خود ذخیره ‌کنید، بیشتر می‌شود.

7. ۷. غذای خود را بطور دقیق و مرتب، رصد کنید

موارد متعددی می‌توانند برای کاهش وزن و چربی شکمی، کمک کننده باشند اما، مصرف کالری کمتر از آنچه بدن برای حفظ وزن نیاز دارد، بسیار کلیدی است. توصیه می‌شود که حتماً از یک برنامه هوشمند خوب که شما را در این زمینه یاری برساند، کمک بگیرید. این برنامه باید توان ارائه اطلاعات و ارائه توصیه بر مبنای شرایط خاص شما را داشته باشد. برنامه‌هایی که بطور ثابت، فقط اطلاع رسانی کرده و قدرت پردازش شرایط و محدودیت‌های کاربران را نداشته باشند، به دردتان نخواهند خورد. یک برنامه هوشمند خوب، ابزاری است که امکان ردیابی مواد غذایی شما را فراهم می‌نماید و به شما کمک می‌کند تا بسته به هدفگذاری‌تان (کاهش یا افزایش وزن و …) میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی ها را اندازه بگیرید. کالری شماری، ماکرو شماری، توجه به حساسیت‌های غذایی، محدودیت‌های دوران بارداری و شیردهی، ارائه برنامه‌های ورزشی و … باید از مشخصات اصلی برنامه‌ای باشد که مورد استفاده قرار می‌دهید.

8. هر هفته ماهی چرب بخورید

ماهی چرب می‌تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد. آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا ۳ هستند که شما را در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کنند. برخی شواهد نشان می‌دهند که چربی‌های امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی احشایی و چربی کبد نیز کمک کنند. بنابراین سعی کنید تا هفته‌ای ۲ تا ۳ وعده ماهی چرب مصرف کنید. انتخاب‌های وب در این زمینه می‌توانند شامل موارد زیر باشند:عبارتند از:

• ماهی سالمون
• شاه ماهی
• ساردین
• ماهی خال مخالی
• آنچوی

گیاهخواران یا کسانی که به طور منظم ماهی مصرف نمی‌کنند، مکمل‌های گیاهی امگا ۳ مشتق شده از منابعی مانند جلبک می‌تواند گزینه جایگزین مناسبی باشد.

9. مصرف آب میوه را محدود کنید

اگرچه آب میوه می‌تواند به تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک کند، اما اغلب به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین، حاوی قند است. علت این است که مثلاً برای تهیه یک لیوان آب سیب، تعداد ۴-۳ عدد سیب بکار می‌رود که در اینصورت، حاوی قند بیشتری نسبت به یک عدد سیب خواهد بود. ضمناً همانطوریکه قبلاً هم گفته شد، آنالیز کالری‌های مایع توسط مغز به سرعت و کیفیت کالری‌های جامد نیست و لذا مغز دستور سیری را دیرتر صادر کرده و در نتیجه فرد مقدار بیشتری غذا و کالری دریافت می‌نماید. بنابراین، برای کمک به کاهش چربی اضافی شکم، مصرف خود را تعدیل کنید و از نوشیدنی‌های دیگر با محتوای قند کمتر مانند آب، چای سرد شیرین نشده یا آب گازدار با تکه‌ای لیمو یا لیموترش لذت ببرید.

۱۰. غذاهای حاوی پروبیوتیک یا مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها یافت می‌شوند. پروبیوتیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا سیستم ایمنی بدنتان را ارتقاء بخشیده و سلامتی‌تان را حفظ کنید. محققان دریافته‌اند باکتری‌هایی که از اعضای خانواده لاکتوباسیلوس هستند، نقش موثری در کاهش چربی شکم دارند. با این حال، قبل از مصرف هر گونه پروبیوتیکی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید زیرا برخی از باکتری‌ها مورد تائید سازمان غذا و داروی امریکا نمی‌باشند.

۱۱. روزه متناوب بسیار مفید است

روزه داری متناوب اخیراً به عنوان یک روش کاهش وزن بسیار رایج شده است. روزه متناوب، یک الگوی غذایی است که بصورت چرخه‌ای، دوره های غذا خوردن و دوره های روزه داری پشت سر هم تکرار می‌شوند. به عنوان مثال، انجام روزه ۲۴ ساعته به تعداد یک یا دو بار در هفته  و یا روزه ۱۶ ساعته در تمام طول هفته بنحویکه ۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت بعدی تغذیه انجام پذیرد. با وجود مفید بودن روزه‌داری، توصیه اکید بر این است که پیش از اقدام به چنین برنامه‌ای، حتماً با پزشک خود مشورت نمائید.

۱۲. چای سبز را دست کم نگیرید

چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. چای سبز حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به نظر می رسد متابولیسم را تقویت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که EGCG می‌تواند به کاهش چربی شکم و پهلو کمک کند. اثر چای سبز در صورتیکه با ورزش ترکیب شودف بیشتر می‌شود.

چگونه از شر چربی های شکم و پهلو خلاص شویم؟

طی مطالبی که تا اینجا با هم مرور کردیم، متوجه شدیم که چگونه می‌توانیم چربی‌های دور شکم و پهلوهایمان را کاهش دهیم. واقعیت این است که مطالبی از این دست در جای جای فضای مجازی و کتابها و مجلات تغذیه بیشماری بچشم می‌خورند. اما تجربه نشان می‌دهد که صرف دانستن و آگاهی از یک موضوع، تضمینی برای انجام آن، ایجاد نمی‌کند. دقیقاً مانند تمرینات ورزشی، مادامیکه فرد تحت نظر یک مربی (چه حضوری و چه مجازی) نباشد، هرچقدر هم که از تمرینات ورزشی آگاهی داشته باشد، باز هم رغبت چندانی به انجام تمرینات نخواهد داشت. بنابراین، همانگونه که برخی از متخصصان تغذیه بدرستی تاکید می‌کنند، برای نتیجه‌گیری بهتر از یک رژیم لاغری مشخص، بهترین کار این است که یا بصورت حضوری تحت نظر یک متخصص تغذیه باشیم و یا از یک برنامه هوشمند و مشاوران آنلاینی که آنرا پشتیبانی می‌کنند، کمک بگیریم. ما در این قسمت، شما را با یکی از برنامه های جامع در این حوزه آشنا خواهیم کرد تا با استفاده از آن، بتوانید براحتی به وزن دلخواه خود رسیده و از شر چربی‌های شکم و پهلو هم خلاص شوید.

اپلیکیشن کرفس:

این اپلیکیشن، در حقیقت پلتفرمی است بسیار جامع که با توجه به نیاز واقعی شما طراحی گردیده است. کرفس بگونه‌ای هوشمند قادر است تا با توجه به اطلاعاتی که شما به برنامه می‌دهید (خواسته‌هایتان، محدودیت‌هایتان، ویژگی‌های سنی و جنسی و …، حساسیت‌های غذایی، بارداری و بسیاری مولفه‌های دیگر)، یک رژیم غذایی کاملاً منحصربفرد برای شخص شما طراحی نماید. این اپلیکیشن، اطلاعات جامعی پیرامون انواع مواد غذایی و محتویات آنها و ایضاً حجم کالری هریک در اختیار شما قرار می‌دهد تا شما بتوانید به آنچه می خورید، بخوبی واقف شوید. در عین حال، با کمک این اپلیکیشن، شما می‌توانید تمرینات ورزشی متناسبی برای خود پیدا کرده و بصورت ویدئویی تمرینات خود را تعقیب نمائید. کرفس ضمن خدمات بسیار متعدد خود، به شما در تهیه غذاهای رژیمیتان نیز کمک می‌کند و دستور پخت هر یک را به شما آموزش می‌دهد. کرفس بگونه‌ای طراحی شده که دقیقاً بمانند یک متخصص تغذیه، دائماً در کنار شما باشد.

جمع‌بندی

با مرور آنچه گذشت، آموختیم که چاقی شکم و پهلو، یکی از گونه‌های بسیار شایع در بین کسانی است که دچار اضافه وزن هستند. چاقی شکم و پهلو، به علت ظرفیتی که در خصوص ابتلای فرد به دیابت، فشار خون و قلب و عروق ایجاد می‌کند، بسیار خطرناک و کشنده است. بنابراین، ضروری است تا نسبت به رفع آن با استفاده از روشهای لاغری شکم و پهلو، سریعاً اقدام شود. درست است که هیچ رژیم غذایی ویژه‌ای برای لاغری شکم و پهلو وجود ندارد اما، این رژیم‌ها غالباً آثار خود را در شکم نیز برجای می‌گذارند. بعلاوه باید اذعان کنیم که حذف یا اضافه کردن برخی مواد غذایی به رژیم غذائیمان، می‌تواند نقش مستقیمی در کاهش چربی‌های شکمی ایفا نماید. نکته آخر اینکه، برای موفقیت هر گونه رژیمی غذایی لاغری بطور عام و روش لاغری شکم و پهلویی بطور خاص، بسیار ضروری است تا از ورزشهای هوازی و قدرتی نیز کمک بگیریم.

علت لاغر نشدن با وجود رژیم غذایی یا تمرینات ورزشی چیست؟ امروزه قرارگیری معیارهای زیبایی در کنار سبک زندگی یکجانشینی و پرتنش ازعواملی هستند که سازگاری با شرایط دنیای مدرن را برای بسیاری دشوار کرده است. وزن و تناسب اندام علاوه بر قرار گرفتن در زمره استانداردهای زیبایی، بخش اعظمی از سلامت جسمی را تا حدودی تضمین می‌نماید. اگر مدت‌هاست که با وجود رعایت رژیم‌های غذایی، وزنتان ثابت مانده و یا کاهش وزن برایتان دشوار گشته،‌ بهتر است مسیری را که در آن قرار گرفته‌اید مجدد بازنگری کنید. سهل‌انگاری و عدم آگاهی کافی هر دو می‌توانند به تنهایی نتایجی که در این مسیر حاصل می‌شوند را به راحتی تحت تاثیر قرار داده و منحرف کنند. بنابراین در این مقاله سعی شده است که به اکثر عوامل دخیل در چاقی و موانع کاهش وزن اشاره شده و راهکارهای عملی در این راستا ارائه شود.

چرا لاغر نمی شوم؟ دلیل اصلی لاغر نشدن با وجود رژیم :

این سوال یکی از رایج‌ترین سولاتی است که اغلب افراد پس از گذراندن دوره‌ای از رژیم‌های لاغری با آن مواجه می‌شوند. پاسخ واحد به این پرسش با توجه به گستردگی عوامل دخیل در این حیطه، اغلب بسیار دشوار است. بدین منظور در ادامه، به مجموعه‌ای از عوامل تاثیرگذار بر علت لاغر نشدن و چگونگی سوخت و ساز بدن اشاره خواهیم کرد که ممکن است پاسخ شما در یک یا چند مورد از آن‎ها یافت شود. پیش از پرداختن به عوامل تاثیرگذار بر وزن و سایز بدن، بهتر است ابتدا درک خود از مفهوم چاقی را شفاف کنیم. چاقی وضعیتی است که در آن بدن بافت چربی بیش از حد طبیعی را در خود انباشت می‌کند. توجه داشته باشید که ممکن است وزن یک فرد بالا باشد اما اضافه وزن نداشته باشد. بنابراین بهتر است به منظور درک دقیق‌تر وضعیت بدن، از شاخص BMI  موجود در اپلیکیشن کرفس کمک بگیرید.

شایع‌ترین دلایل لاغر نشدن و استپ شدن وزن

استپ وزن مرحله‌ای است که در آن فرایند کاهش یا افزایش وزن متوقف می‌شود. افراد ممکن است پس از طی چندین هفته از فرایند کاهش وزن با این مرحله مواجه شوند. آهسته شدن فرایند کاهش وزن و استپ شدن وزن امری کاملا طبیعی و رایج می‌باشد و جایی برای نگرانی و ناامیدی ندارد. استپ شدن وزن ممکن است گاه به دلیل کوتاهی در رعایت رژیم غذایی و عمل به قواعدی همچون حفظ فعالیت بدنی به یک میزان منظم رخ دهد. گاهی هم ممکن است در عین رعایت تمام این اصول باز این توقف صورت گیرد. علت عمده مورد دوم به غیراصولی بودن رژیم و برنامه غذایی شما بازمی‌گردد. همچنین ناآگاهی نسبت به برخی عادات و طرز فکر نادرست نیز می‌توانند جزو علل استپ شدن وزن باشد.

علل پنهان چاقی و لاغر نشدن

همانطور که پیش‌تر نیز اشاره شد علل چاقی و مواجه شدن با چالش در مسیر کاهش وزن بسیار گسترده می‌باشند و نمی‌توان جوابی واحد به آن داد. اما در این بین موردی اساسی وجود دارد که بهتر است به آن توجه کنید. متابولیسم به مجموعه واکنشات شیمیایی‌اطلاق می‌شود که تمام سلول‌های زنده بدن برای حفظ وضعیت خود به آن احتیاج دارند. متابولیسم پایه یا BMR اصطلاحی است که برای اشاره به  مقدار کالری مصرفی متوسط هر شخص برای تامین نیازهای حیاتی در حالت عادی به کار گرفته می‌شود. معمولا هر چه  متابولیسم بالاتر باشد، چربی سوزی بیشتر صورت می‌گیرد. بطور کلی متابولیسم پایه تحت تاثیر عوامل داخلی همچون تغییرات هورمونی، ژنتیک، سن، جنسیت، هیکل و سلامت عمومی بدن قرار دارد، که در هر فرد متفاوت است. این علت پنهانی چاقی دقیقا به متابولیسم بدن برمی‌گردد که در در ادامه بطور مختصر به هر یک از دلایل اساسی آن خواهیم پرداخت.

تغییرات هورمونی

تغییرات هورمون در هر سطحی که صورت گیرد وضعیت کلی بدن را  تحت تاثیر قرار می‌دهد. هورمون‌های تیروئیدی و پاراتیروئیدی از جمله هورمون‌هایی هستند که در سطح سوخت و ساز سلول‌ها تغییرات چشمگیری ایجاد می‌کنند. عملکرد کلیه، قلب، غدد جنسی و سیستم عصبی نیز تحت تاثیر این هورمون‌ها می‌تواند میزان سوخت و ساز بدن را دستخوش تغییرات کند. ناگفته نماند که برخی بانوان در دوران بارداری و شیردهی ممکن است نیاز به حفظ رژیم داشته باشند که پیشنهاد می‌شود در این موارد هرگز سرخود عمل نشود. خبر خوش این است که اپلیکیشن کرفس امکان دریافت رژیم غذایی برای بانوان باردار و شیرده را فراهم کرده و برنامه‌ای شخصی‌سازی شده‌ای در این راستا ارائه می‌دهد. با نصب این اپلیکیشن می توانید طبق روشهای اصولی این سیستم و با محاسبه دقیق کارشناسان تغذیه، برنامه‌ای کاربردی داشته باشید.

سن، ژنتیک، جنسیت و هیکل

به هر میزان بافت عضلانی در بدن بیشتر باشد، سوخت و ساز نیز بالاتر است. بنابراین می‌‎توان گفت که مردان عموما نسبت به زنان چربی سوزی بیشتر و متابولیسم بالاتری دارند. با افزایش سن، کالری سوزی و سوخت و ساز در بدن افت پیدا می‌کند و کاهش وزن به سختی صورت می‌گیرد. توان سلول‌های بدن در رشد و نمو معمولا تا سن خاصی در بالاترین حالت خود قرار می‌گیرد و پس از آن رو به افول می‌رود و در پی آن میزان سوخت و ساز نیز کاهش می‌یابد. از این رو استعداد ژنتیکی افراد در رشد و ساخت بافت‌های جدید یکی از فاکتورهای اساسی علت لاغر نشدن در افراد مختلف است.

سلامت عمومی بدن

در صورتی که بدن متوجه حضور عاملی بیماری‌زا در خود شود، سطح سوخت و ساز سلول‌های خود را تغییر می‌دهد تا انرژی کافی برای مبارزه با عامل بیگانه را تامین نماید. علاوه بر این، برخی دارای بیماری‌های مادرزادی متابولیکی می‌باشند و طبعا توان بدنی متفاوتی در تامین نیازهای سلولی خود دارند. بنابراین سطح سلامت عمومی بدن تاثیر بسیاری بر سوخت و ساز و میزان چربی سوزی بدن دارد. لازم به ذکر است که اپلیکیشن کرفس تلاش کرده است که رژیم غذایی افراد را متناسب با بیماری‌های خاص کاربران تنظیم نماید و تا حد امکان شرایط ویژه مخاطبان را در نظر بگیرد.

چرا هر کاری میکنم لاغر نمیشم

مسیر  کاهش وزن اغلب بشکل یکنواخت طی نمی‌شود و تقریبا این نوسان را تعداد زیادی از افراد تجربه می کنند. از طرفی تلاش در مسیر غیر اصولی علاوه بر کلافگی ممکن است آسیب‌های جدی بر سلامت افراد داشته باشد. پس بجای تلاش در مسیر کاذب، بهتر است دانش خود را از بایدها و نبایدهای این مسیر بالا برده و با آگاهی  از موانع احتمالی، در جهت اهداف خود قدم بردارید. موانع یا دلایل لاغر نشدن، الزاما عوامل محسوس و آشکار نیستند. حتی ممکن است عادات ریز شکل گرفته در زندگی ما همگی دست به دست یکدیگر دهند و نتایج مدنظرمان را تحت تاثیر قرار دهند.در ادامه به برخی از حالات روانی، عادات غذایی و خواب می‌پردازیم که ممکن است از تاثیر آن‌ها غافل بوده باشید. اینها وقایع تلخی هستند که علی‌رغم تلاش شما در راستای تناسب اندام، بطور ناخواسته علت لاغر نشدن شما شده‌اند.

عادات ریزغلط، علت لاغر نشدن شما هستند

موارد ذکر شده، وقایع تلخی هستند که علی‌رغم تلاش شما در راستای تناسب اندام، بطور ناخواسته علت لاغر نشدن شما شده‌اند. اگر باور ندارید کافیست چند ماهی بر روی این عادات توجه بیشتری نشان دهید و سپس نتایج را مقایسه نمایید. برای آگاهی بیشتر به چند نمونه از آنها اشاره می‌کنیم.

عادات غذایی

ممکن است در برخی مواقع  ما از مخرب بودن برخی از عادات غذایی خود باخبر نباشیم و با تکرار آن‌ها به بدن خود آسیب بزنیم. این عادات غذایی در درازمدت ممکن است باعث اضافه وزن و مشکلات گوارشی یا هر نوع بیماری دیگر شوند. بنابراین آگاهی از آن‌ها اولین قدم برای ترک و اصلاح آن‌ها به حساب می‌رود.عادات غذایی در هر کس متفاوت از دیگری است. تعدادی به پروتئین وتعدادی به فست فود یا شیرینیجات یا سبزیجات علاقمندند. فقط پیش از پرداختن به عادات غذایی نادرست، بهتر است به یکی دیگر از امکانات منحصر بفرد اپلیکیشن کرفس اشاره کنیم. این اپلیکیشن برای سلیقه‌های غذایی متفاوت همچون گیاهخواری نیز می‌تواند برنامه غذایی ارائه دهد و حساسیت‌های غذایی کاربران را در ارائه رژیم ملاحظه نماید. بهره‌گیری از خدمات بی‌نظیر این اپلیکیشن می‌تواند به شما در پیمایش مسیری اصولی کمک کند.

سرعت غذا خوردن

شاید جالب باشد بدانید که پیام سیری حدود ۲۰ دقیقه با تاخیر دریافت می‌شود. سرعت بالای غذا خوردن باعث می‌شود در این فاصله زمانی با وجود پر بودن معده، حجم غذای بیشتر از نیاز بدن مصرف شود و به شکل چربی ذخیره گردد. مطالعات نشان داده که افرادی که سریع غذا می‌خوردند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی، قند خون بالا و سندروم متابولیک قرار می‌گیرند. بنابراین همواره توصیه می‌شود که نه تنها برای کنترل وزن، بلکه به منظور حفظ سلامتی خود، غذا را آهسته و کامل بجوید. آهسته غذا خوردن احتمال ابتلا به علائم ناخوشایند سوء‌هاضمه، نفخ و دلپیچه را کاهش داده و جذب مواد مغذی را بهبود می‌بخشد.

اما راه‌حل چیست؟ در صورتی که متوجه شدید با سرعت بالا غذا می‌خورید، کافیست یک یا چند نفس عمیق بکشید تا بتوانید دوباره سرعت خود را تنظیم کنید.

تعداد و نظم وعده غذایی

گفته شده است که تغذیه مکرر در حجم‌های غذایی کوچکتر از بالا رفتن ناگهانی انسولین در خون جلوگیری می‌کند. نزد متخصصین علوم تغذیه، هیچ مدرک علمی محکمی که ارتباطی بین کنترل وزن و صبحانه را نشان داده باشد وجود ندارد. اما این اصل که مصرف صبحانه سالم انرژی را برای شروع روز تامین می‌کند مسلم است. درست است که خوردن صبحانه کنترل وزن را تضمین نمیکند اما بنظر می‌رسد کنترل قند خون در ابتدای روز برای بدن راحت‌تر است. بنابرایناگر در مسیر لاغری هستید، بهتر است روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید. همچنین بهتر است وعده‌های غذایی سالم را با فاصله زمانی منظمی تنظیم نمایید و سه وعده غذایی اصلی خود را در طی روز حفظ نمایید.

محیط و حالت غذا خوردن

محیط کار و مقابل تلویزیون هیچ یک گزینه‌های خوبی برای مکان غذا خوردن نمی‌توانند باشند. تحقیقات نشان داده که افرادی که در محل کار خود غذا می‌خورند، تا ۵۰ درصد بیش‌تر از نیاز خود غذا مصرف می‌کنند. از طرفی سعی کنید عادت به غذا خوردن در کنار تماشای تلویزیون را به حداقل برسانید تا بتوانید تمرکز بیشتری بر میزان غذای مصرفی خود داشته باشید. محیط رستوران و غذاهای آماده نیزهرگز نمی‌توانند روند کنترل و کاهش وزن را برایتان تسهیل کنند. بلکه تمامی اماکن ذکر شده به نوعی محرک شما برای پرخوری خواهند بود.همچنین تغذیه در حالت ایستاده احتمال مصرف غذاهای پرکالری را در وعده غذایی بعدی افزایش می‌دهد.

سایز بشقاب و چیدمان سفره

تا بحال به این فکر کرده بودید که سایز بشقاب غذای شما علت لاغر نشدن شما می‌تواند باشد. خیلی جالب و دور از انتظار است اما واقعیت دارد.اغلب هر چه اندازه بشقاب بزرگتر باشد، حجم غذای مصرفی نیز بطور ناخودآگاه بیشتر می‌شود. از طرفی سبک چینش سفره در فرهنگ ما ایرانی‌ها به گونه‌ای است که تمایل داریم تمام مواد غذایی را در ظروف بزرگ در اختیار تمام اهالی قرار دهیم. چنین سبکی، افراد را ترغیب به مصرف خوراکی‌های بیشتر میکند و کنترل وزن را برای افراد رژیمی دشوار می‌سازد. پس سعی کنید موضوع‌های ذکر شده را جدی بگیرید.

عادات خواب

خواب ناکافی و بی‌کیفیت شبانه با به‌هم زدن میزان و نوع هورمون‌های ترشح شده، اشتها را افزایش می‌دهد. کمبود خواب همچنین سطح ترشح کورتیزول و هورمون رشد را تحت تاثیر قرار داده و بر میزان وزن تاثیر می‌گذارد. علاوه بر این‌ها، افراد کم خواب تمایل بیشتری به مصرف خوراکی‌های پرکالری دارند. همین مساله ممکن است کاهش وزن را با چالشهای متفاوتی روبرو سازد. خستگی ناشی از کم خوابی، تامین انرژی لازم برای تحرکات بدنی را با سختی مواجه می کند. بدون قطع تامین انرژی هم بر میزان سوخت و ساز بدن تاثیر می‌گذارد. پس بهتر است به منظور پیشگیری از این عوارض، عادات و ساعات خواب خود را تنظیم کنید تا بتوانید کیفیت خوابتان را بهبود بخشید.

روشنایی محیط

امروزه به علت قرارگیری طولانی مدت انسان در معرض نور مصنوعی، ریتم خواب طبیعی بدن با مشکل مواجه شده است. بر هم خوردن این ریتم باعث کاهش کیفیت خواب و به دنبال آن افزایش وزن، مشکلات قلبی، کاهش ایمنی بدن و تغییر خلق و خو شده است. سعی کنید محیط خواب خود را بگونه‌ای تنظیم کنید که تا حد امکان تاریک باشد. به این ترتیب سیستم خودکار بدن می‌تواند میزان ترشح ملاتونین خود را تنظیم نماید.

دمای محیط

دمای بدن در حالت خواب افت می ‌کند. از طرفی قرارگیری در محیط‌های گرم هنگام خواب ممکن است کیفیت خواب شبانه را کاهش دهد. با این حال گفته شده است که دمای متعادل برای اغلب افراد محدوده‌ای بین ۱۵ الی ۱۸ درجه سانتی‌گراد است. این در حالی است که افراد مسن محیطی گرم‌تر یعنی چیزی حدود ۲۰ الی ۲۵ درجه سانتی‌گراد را ترجیح می‌دهند. محدوده‌های دمایی ذکر شده بطور کلی نسبی هستند و ممکن است بدن تعدادی از افراد با آن‌ها سازگار نباشند.

تغذیه پیش از خواب

سعی کنید پیش از خواب غذاهای سنگین و دیرهضم میل نکنید. زیرا هر چه فرآیند هضم زمان بیشتری طلب کند، کیفیت خواب نیز کاهش می‌یابد. توجه داشته باشید که هرگز بلافاصله پس از سرو شام نخوابید، این عادت بسیار مخرب است و می‌تواند سلامت سیستم گوارش شما را به خطر بیاندازد. بهتر است فاصله زمانی شام و خواب بسته به غذای میل شده و شرایط جسمانی فرد حدود ۲ الی ۴ ساعت باشد. فاصله زمانی نهار و خواب بعد از ظهر نیز می‌تواند حدود نیم الی یک ساعت باشد.

لوازم دیجیتال

آیا می‌دانستید که استفاده از تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن همراه پیش از خواب حدود ۳۰ درصد از کیفیت خواب شبانه شما را مختل می‌کند. جالب‌تر اینکه استفاده از هر گونه لوازم دیجیتالی مشابه در تاریکی باعث افت چیزی حدود ۱۴۰ درصد از کیفیت خواب شبانه در نوجوانان و کودکان می‌شود. علت این امر به نور ساطع شده از این لوازم بازمی‌گردد که در میزان ترشح هورمون خواب تاثیرگذار است. توصیه می‌شود به منظور ارتقاء کیفیت خواب، حداقل یک ساعت پیش از خواب از این لوازم به ویژه درتاریکی استفاده نکنید.

شرایط روحی و روانی

استرس ارتباط مستقیمی با میزان وزن بدنتان دارد. این عامل با تاثیر گذاشتن بر پروسه هضم، ممکن است باعث التهاب در سیستم گوارش شده و عوارضی همچون اسهال را به همراه داشته باشد. برخی افراد ممکن است با قرارگیری در معرض محرک استرس‌زا پرخوری عصبی را نیز تجربه کنند. پرخوری عصبی ممکن است به مرور زمان باعث آسیب به سیستم گوارش همچون زخم معده، یبوست، نفخ و بروز سایر مشکلات دیگر شود. استرس همچنین کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و به دنبال آن ممکن است مشکلات متابولیک و افزایش وزن را رقم بزند. حال که متوجه شدید استرس می‌تواند علت لاغر نشدن شما باشد، بهتر است به منظور درمان به روانشناس مراجعه کنید و یا با تکنیک‌های تنفسی، تغذیه سالم و تحرک بدنی تا حدودی بر وضعیت درونی خود کنترل پیدا کنید.

علت کم نشدن وزن چیست + شایع ترین دلایل لاغر نشدن

اگر هنوز هم پس از بررسی متابولیسم پایه و شرایط روحی، عادات غذایی و خواب در پی علت لاغر نشدن هستید، بهتر است نگاهی مجدد بر اصول برنامه و رژیم غذایی خود بیاندازید. در این بخش علل کم نشدن وزن را بطور عمده در دو گروه تغذیه و فعالیت بدنی دسته‌بندی نموده‌ایم، که برخی اصول اولیه در برنامه و رژیم‌های لاغری ذکر شده است.

تغذیه

در این بخش موارد پروتئین، فیبر، آب، رژیم غذایی غلط، دارو و عدم توجه به کالری را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

پروتئین

وجود پروتئین در رژیم غذایی ترشح هورمون‌های گرسنگی را در بدن کاهش می‌دهد و احساس سیری طولانی مدت به فرد میبخشد. پروتئین همچنین می‌تواند توده عضلانی بدن را حفظ و تقویت نماید. بنابراین وجود این ماده برای افرادی که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند بسیار مفید است. خوراکی‌هایی که به عنوان منابع تامین‌‍کننده ویتامین بهتر است در رژیم‌غذاییتان قرار گیرند عبارتند از گوشت‌قرمز بدون چربی، ماهی، گوشت طیور، تخم مرغ، شیر، ماست، پنیر، مغزها،‌لوبیا، نخود و عدس. افرادی مشکلات‌کلیوی و ‌کبدی دارند بهتر است در مصرف پروتئین احتیاط داشته باشند. در اپلیکیشن کرفس می‌توانید میزان مواد مغذی خوراکی‌ها را بدانید. این اپلیکیشن  با نشان دادن مقدار موادمغذی همچون آهن، کربوهیدرات، قند، چربی، فیبر و … در هر تغذیه‌ای کار شما را راحت کرده است.دانستن این کالری به کاربران امکان انتخاب دقیق‌تر مواد غذایی را می‌دهد.پس اگر در علت لاغر نشدن خود مستاصل مانده‌اید هر چه سریعتر این اپلکیشن را نصب نمایید.

فیبر

فیبر در مقابل آنزیم‌های گوارشی بدن نسبتا مقاوم است. به عبارتی یکی از مشخصه‌های بارز فیبر دیرهضم بودن آن است. این ویژگی فیبر به افراد کمک می‌کند که طی مدت نسبتا طولانی احساس سیری داشته باشند و کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهند. علاوه بر آن، فیبر می‌تواند سطح سلامت قلب را ارتقا دهد و عروق را از کلسترول LDL پاکسازی نماید. فیبر در دو نوع محلول و نامحلول در مواد غذایی وجود دارد. فیبرهای محلول در موادی همچون جو دوسر، حبوبات و آجیل یافت می‌شوند و فیبرهای نامحلول در موادی از جمله سبزیجات، میوه‌ها، سبوس گندم و برنج قهوه‌ای وجود دارند.

رژیم غذایی غلط

تمرکز بر روی کالری مواد خوراکی بدون در نظر گرفتن ارزش غذایی آن‌ها از جمله دیدگاه‌ها و رویکردهای غلط در رژیم‌های غذایی لاغری می‌باشد. از دیگر اشتباهات رایج در رژیم‌های غذایی می‌توان به حذف چربی از لیست مواد مصرفی اشاره کرد. به خاطر داشته باشید که تمام چربی‌ها مضر نیستند و بهتر است چربی‌های مفید را حتما در برنامه غذایی خود داشته باشید. مورد دیگر پیروی از رژیم‌های یویو میباشد. این رژِیم‌ها با اتکا بر روش‌های غیراصولی بر تغییرات یک‌شبه تاکید دارند و نه تنها کاهش وزن را تثبیت نمی‌کنند، بلکه به سلامت افراد نیز آسیب وارد می‌کنند. ناگفته نماند که اپلیکیشن کرفس با تدوین برنامه منعطف و رژیم غذایی سالم، به افراد در تثبیت و کاهش‌وزن اصولی  کمک می‌کند. نکته جالب در خصوص این اپلیکیشن، آزاد گذاشتن کاربران در تعویض پکیج پیشنهاد شده میباشد تا افراد بتوانند مناسب با سلیقه و شرایط خود لیست را برای خود شخصی‌سازی نمایند.

آب

گفته می‌شود افرادی که عادت به نوشیدن مقادیر زیادی از آب در طی روز دارند، سطح سوخت و ساز بالاتری حین تحرک و خواب دارند و می‌توانند چربی سوزی زیادی انجام دهند. وجود آب در تنظیم عملکرد سیستم گوارش، گردش مواد و بافت‌ها، نقشی کلیدی ایفا می‌کند. نوشیدن آب می‌تواند اشتها را کاهش دهد و مانع مصرف حجم‌های غذایی بالا شود. آب با بهبود کارکرد ماهیچه‌ها و مفاصل، سوخت و ساز بدن را حین ورزش و تحرک بدنی سهولت می‌بخشد.

 عدم توجه به کالری

سعی کنید پیش از مصرف به میزان کالری هر خوراکی توجه کنید. اما در نظر داشته باشید که میزان کالری مواد غذایی نباید تنها ملاک مصرف آن‌ها قرار گیرد. بهتر است علاوه بر توجه بر میزان کالری، ارزش غذایی مواد خوراکی را نیز در نظر بگیرید. همچنین نباید میزان کالری مصرفی خود را از نیاز طبیعی بدن خود بشکل افراطی پایین‌تر آورید. بهتر است به منظور افزایش دقت در روند کار خود یک دفترچه مخصوص برای اینکار تهیه کنید تا بتوانید جزئیات مهم را بطور منظم یادداشت نمایید. اپلیکیشن کرفس این قابلیت را دارد که کالری‌شماری و ماکروشماری را برای کاربران انجام دهد و یک برنامه غذایی سالم و جامع متناسب با شرایط کاربران ارائه دهد. برای این منظور مقاله کالری چیست را مطالعه فرمایید.

دارو

افرادی که دارو مصرف می‌کنند باید در انتخاب رژیم غذایی مناسب دقت به خرج دهند تا بتوانند نهایتا از یک رژیم غذایی سالم و موثر پیروی کنند و آسیب نبینند. داروهای ضدآلرژی، صرع٫ ضدبارداری، دیابت، فشار خون، افسردگی و اختلال دوقطبی از جمله داروهایی هستند که وزن بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند و کاهش وزن را دشوار می‌سازند. بهتر است به منظور گرفتن نتیجه‌ی بهتر و ایمن‌تر با پزشک مشورت نمایید.

فعالیت بدنی

فعالیت بدنی و تحرک می‌تواند در کنار رژیم غذایی اصولی علاوه بر کاهش وزن، سلامت بدن را نیز تامین نماید. توجه کنید که ممکن است طی دوره ورزش چربی سوزی داشته باشید اما عدد ترازو تغییری نشان ندهد و یا حتی شاهد افزایش وزن نیز باشید. این به این دلیل است که ترازو وزن کلی بدن که شامل عضله، چربی، استخوان و … می‌باشد را نشان می‌دهد و ممکن است طی ورزش وزن چربی جای خود را به عضله دهد و کاهش وزن صورت نگیرد. یکی دیگر از قابلیت‌های بی‌نظیر اپلیکیشن کرفس ارائه ویدئوهای ورزشی باکیفت از مربیان حرفه‌ای سرشناس در این حوزه می‌باشد. ویدئوهای ورزشی از زوایای مختلف حرکات را ضبط نموده‌اند که تا حد امکان به راحتی برای کاربران قابل درک باشند.

تمرینات هوازی

علت لاغر نشدن می‌تواند با میزان تمرینات هوازی شما در ارتباط باشد. این سری تمرینات شامل فعالیت‌هایی هستند که در آن بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به اکسیژن نیاز پیدا می‌کند. در این تمرینات، ضربان قلب و آهنگ تنفس افزایش می‌یابد و ممکن است علاوه بر چربی سوزی، بافت عضلات طی تمرین برای تامین انرژی تجزیه شود. اما جای نگرانی ندارد، عضلات با گذر زمان دوباره ترمیم  و بازسازی میشوند. دو رویکرد تداومی و تناوبی در انجام تمرینات هوازی به چشم می‌خورد. تفاوت روش تناوبی با تداومی در وجود تایم استراحت بین تمرینات می‌باشد. از جمله حرکات تمرینات هوازی می‌توان به پروانه از کنار و جلو، پرش جفت زانوجمع، کرانچ ۹۰ درجه دست زنی، زانو بلند با مکث و… اشاره کرد.

تمرینات استقامتی

این تمرینات سیستم گردش خون و تنفس را بهبود میبخشند و در دراز مدت در کنار چربی سوزی، عضله سازی انجام می‌دهند. در برنامه ریزی تمیرنات عضلانی باید به تکرار ست، تعداد و بازه استراحت و سنگینی ابزار مورد استفاده، توجه کنید. تمرینات استقامتی در دو گروه عمومی و موضعی دسته بندی میشوند. به عنوان مثال می‌توانید برای تقویت عضلات سه سر بازو، سینه و شانه شناسوئدی انجام دهید، برای تقویت عضلات چهارسر ران، ساق، باسن و میان‌تنه حرکت اسکات را تمرین کنید، برای تقویت عضلات میان‌تنه و شکم حرکت کرانچ را انجام دهید و برای عضلات میان‌تنه و پشت حرکت پلانک را امتحان کنید.

تمرینات هیت ((HIIT

این تمرین مجموعه‌ای از حرکات متناوب با شدت بالا می‌باشد که سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. این نوع تمرین از معروف‌ترین انواع تمرینات لاغری به حساب می‌رود و در خانه نیز قابلیت اجرایی دارد. ورزش تابانا یکی از تمرینات ورزشی هیت به شمار می‌رود وبصورت ۲۰ دقیقه تمرین، ۱۰ دقیقه استراحت انجام می‌شود. مجموعه تمرینات هیت، نیازمند آمادگی بدنی می‌باشند و به هر کسی توصیه نمی‌شوند. همچنین انجام این ورزش اغلب به بانوان باردار، افراد دارای دیسک کمر و افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی هم پیشنهاد نمی‌شود. بنابراین بهتر است پیش از انجام آن از یک متخصص مشورت بگیرید. بخاطر داشته باشید که پیش از شروع تمرینات بدنتان را گرم کنید. شدت تمرینات را پله پله افزایش دهید. با احساس هر گونه درد تمرین را ادامه ندهید و برای خاتمه دادن به تمرینات، بدن خود را سرد کنید و یکباره رها نکنید.

سخن نهایی از مبحث علت لاغر نشدن

کاهش وزن برای بسیاری پروسه دشوار به شمار می‌رود. اما با کسب اطلاعات در خصوص مسیر و آگاهی نسبت به وضعیت جسمانی خود و اصول لاغری، می‌توانید موانع پیش‌روی خود  را شناسایی کرده و در راستای رفع آن بشکل درست رفتار نمایید. اپلیکیشن کرفس می‌تواند یکی از بهترین همراهان شما برای رسیدن به وزن ایده‌آلتان باشد. با آگاهی از علت لاغر نشدن خود و قابلیتهایی که در اپلیکیشن کرفس هست، به راحتی می توانید به وزن ایده‌آل خود دست یابید. خوشحال خواهیم شد در صورتی که نظر یا پیشنهادی برای ارتقای محتوا دارید، با ما به اشتراک بگذارید.

و اما کالری چیست یا چقدر کالری بصورت روزانه برای بدن نیاز است؟سوالی که برای تعداد زیادی از ما مطرح است. انسانها در جامعه شهری و زندگی مدرن، بطور فزاینده ای با چالش اضافه وزن مواجه هستند. دلایل اضافه وزن بسیار هستند اما مهمترین آنها مربوط به سبک تغذیه ناسالم، استرس های فراوان، و فعالیت بدنی اندک می باشد. اضافه وزن بخودی خود شاید برای خیلی ها مساله ای نباشد، اما عوارض و بیماری های بسیار خطرناکی که ریشه در چاقی دارند، باعث می شوند تا اضافه وزن برای بسیاری، به چالشی جدی بدل شود. برنامه ها و رژیم های لاغری متعدد و متنوعی جهت مقابله با اضافه وزن تدوین شده اند که تقریباً در تمامی آنها، بحث از کنترل کالری مصرفی در کانون توجه قرار دارد. با توجه به اهمیت این مساله و نقش کانونی کالری در برنامه های غذایی لاغری، این مقاله سعی بر آن دارد تا اطلاعاتی مجمل پیرامون  مفهوم (کالری چیست) و روش های محاسبه و مدیریت آن ارائه نماید.

کالری چیست ؟

امروزه در فرهنگ عمومی جامعه، همگان با واژه “کالری” کم و بیش آشنا هستند؛ از نظر عموم مردم، کالری ماده ای است که از طریق غذاها و آشامیدنی ها تولید می‌شود. شاید خیلی ها تصور کنند که کالری چیزی همردیف ویتامین ها، یا ریز مغذی هاست  که مصرف بیش از حد آن، باعث افزایش وزن می شود. البته، کسانیکه سابقه تبعیت از رژیم های غذایی داشته اند، بخوبی با این مفهوم آشنایی دارند. بدن انسان مکانیسم بسیار پیچیده ای دارد که یکی از این پیچیدگی ها، مربوط به مبحث کالری ها می گردد. بدن طی مکانیسمی بنام متابولیسم، قادر به تجزیه مولکول های غذا، آزاد سازی انرژی و سپس ترکیب مجدد آنها طی فرایندی پیچیده جهت استفاده های بعدی است. با این مقدمه، سعی ما بر این خواهد بود تا ضمن نگاهی اجمالی بر تاریخچه مفهومی کالری ها، برخی از مفاهیم مرتبط با این کالری ها را بشرح زیر تشریح نمانیم.

تاریخچه

کالری (Calorie) از ریشه لاتین Calor به معنی گرما مشتق شده است. نیکلاس کلمنت (Nicholas Clement) در سلسله سخنرانیهای خود بین سالهای ۱۸۱۹ تا ۱۸۲۴، برای اولین بار از واژه کالری در مورد موتورهای حرارتی و در معنای واحد معینی از گرما استفاده کرد. برخی معتقدند که مفهوم کالری در معنای جدید آن، توسط مایر (Mayer) در ۱۸۴۸ و یا  فاور و سیلبرمن (Favre and Silbermann) در ۱۹۵۲ معرفی شده است. اما واقعیت این است که پیشتر، در سال ۱۹۴۵ در فرهنگ لغات ملی بِشرییل (Bescherelle) نیز تعریفی از کالری به چشم می‌خورد. در ۱۹۶۳، در کتاب فیزیک گانوت (Ganot)، کالری به عنوان مقدار گرمای مورد نیاز برای افزایش دمای ۱ کیلوگرم آب از صفر به ۱ درجه سانتیگراد تعریف شد. بعدها، برتولت (Berthelot) اقدام به تمایز بین کالری و کیلوکالری نمود. نهایتاً در ۱۸۹۴، ریموند مفهوم کیلوکالری را برای سنجش انرژی مورد نیاز بدن، وارد مباحث فیزیولوژی پزشکی نمود.

کالری: مقیاس اندازه گیری انرژی

بطوریکه گفته شد، برتولت اولین کسی بود که در سال ۱۸۷۹ نسبت به تمایزگذاری بین مفاهیم کالری و کیلو کالری اقدام نمود. واقعیت این است که از نظر علمی، هر دو مفهوم محتوای مشابهی را اندازه گیری می کنند. یعنی هم کالری و هم کیلو کالری، مقیاس هایی هستند که معطوف به اندازه گیری میزان انرژی می باشند. اما تفاوت بین آنها در دو حوزه قابل بررسی است؛ اول اینکه مفهوم کالری در حوزه علوم فیزیک و شیمی بکار می رود در صورتیکه مفهوم کیلو کالری مربوط به علوم پزشکی و تغذیه می گردد. دوم اینکه، کالری مقیاسی است که انرژی را در حد گِرم مورد سنجش قرار می دهد اما کیلو کالری در سطح ۱۰۰۰ گِرم به اندازه گیری میزان انرژی می پردازد. ذیلاً و بطور دقیق تر، به تشریح هر یک از این مفاهیم می پردازیم.

کالری چیست:

کالری در حقیقت از مفاهیم فیزیک و شیمی است که برای اندازه گیری انرژی گرمایی مورد استفاده قرار می گیرد. در این حوزه، کالری به مقدار انرژی اطلاق می شود که تحت فشار ۱ اتمسفر، برای افزایش دمای ۱ گرم آب به میزان ۱ درجه بکار می رود. کالری بعضاً تحت عنوان “دمای ویژه آب” نیز نامیده می شود. از سال ۱۹۲۵ به بعد، کالری در مقیاسی بنام “ژول” (joules) تعریف گردید بطوریکه، ۱ کالری تقریباً مساوی ۲/۴ ژول قرار داده شد. به بیان دقیقتر، یک واحد انرژی گرمایی در ترموشیمی برابر با ۱۸۴/۴ ژول می باشد. این کالری را “کالری کوچک” یا “گِرم کالری” نیز می نامند که نماد آن معادل cal (با حرف  c کوچک) می باشد.

کالری چیست

کیلو  کالری چیست :

بر خلاف کالری، کیلو کالری در فیزیولوژی پزشکی بصورت، “مقدار انرژی که برای گرم کردن یک کیلوگرم آب به اندازه ۱ درجه سانتیگراد صرف می شود، اطلاق می‌گردد.” این نوع کالری با اسامی دیگری چون “کالری بزرگ” یا “کالری غذایی” هم نامیده می‌شود و نماد آن معادل Cal (با حرف  C بزرگ) یا kcal می باشد. یک کیلو کالری برابر ۱۰۰۰ کالری کوچک است. برای اندازه گیری میزان انرژی انواع غذاها و نوشیدنی‌ها، از مفهوم کیلوکالری استفاده می‌شود. برخی از متخصصین علوم تغذیه بمنظور همسان سازی مفاهیم، کیلو کالری را کیلو ژول (kj) هم می نامند.

توجه: پیش از ادامه مباحث بد نیست به نکته ای اشاره کنیم مبنی بر اینکه در بین عموم جامعه و حتی صنایع و شرکتهای غذایی نیز، کلمه کالری بجای کیلوکالری استفاده می‌شود. بنابراین، ما نیز در طول این نوشتار و به تبعیت از همین رویه، کالری را در معنای کیلوکالری بکار خواهیم برد.

کالری چه نقشی در رژیم غذایی دارد

کالری را می‌توان بعنوان کلیدی ترین عنصر در یک رژیم غذایی معرفی کرد. بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به غذا و نوشیدنی نیاز دارد. بدن طی فرایند پیچیده متابولیسم که در قسمتهای بعدی تشریح خواهد شد، انرژی ذخیره شده در مواد عذایی را آزاد و در اختیار اندامها برای انجام فعالیتهای روزمره خود قرار می‌دهد. هر غذایی که ما می‌خوریم میزان کالری خاصی دارد که اگر میزان کالری دریافتی از میزان مصرفی بیشتر باشد، بدن این مازاد کالری را ذخیره می‌کند.

ذخیره کالری به دو شکل گلیکوژن و چربی انجام می‌شود. گلیکوژن عمدتاً در عضلات جهت انجام فعالیت‌های مختلف و مازاد آن به شکل چربی در قسمتهای دیگر بدن ذخیره می‌شوند. بنابراین، اگر دریافتی کالری ما بیش از نیازمان باشد، کالری بشکل چربی در اندامها ذخیره و موجب چاقی خواهد شد. در ادامه، جزئیات بیشتر در رابطه با کالری و رابطه آن با اضافه وزن بررسی خواهد گردید.

ارتباط بین کالری و وزن بدن

ما همواره باید تعادلی بین میزان کالری دریافتی و میزان کالری مصرفی (سوزانده شده) خود ایجاد نمائیم. اگر کالری بیشتری نسبت به مصرف خود دریافت کنیم، به صورت چربی در بدن ذخیره و تداوم ذخیره مازاد کالری، منجر به اضافه وزن خواهد شد. از طرف دیگر، خوردن کالری بسیار کم، یا سوزاندن انرژی بسیار زیاد، منجر به کاهش وزن می‌گردد. با این حال، مصرف کالری کافی برای داشتن انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره و حفظ سلامتی بسیار مهم است.

کیمبرلی اسنودگرس، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی امریکا، می‌گوید: “بین کالری و کاهش وزن ارتباط مستقیمی وجود دارد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مهم است که کالری دریافتی خود را کنترل کنید. یک پوند وزن (تقریباً نیم کیلوگرم) معادل ۳۵۰۰ کیلوکالری است. پس اگر فرضاً می‌خواهید حدود یک پوند در هفته وزن کم کنید، باید روزانه ۵۰۰ کیلو کالری از رژیم غذایی خود را کم کنید.”

توزیع کالری در غذاهای ما باید به چه نسبتی باشد؟

دستورالعمل‌های غذایی وزارت کشاورزی امریکا توصیه می‌کنند که زنان حدود ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلو کالری در روز و مردان حدود ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز باید دریافت کنند. از آنجائیکه منابع تامین کالری می تواند بسیار متنوع باشند، لذا هر یک از رژیم های غذایی سعی می کنند تا بنا بر ماهیت، اهداف و روش هایی که بکار می گیرند، کالری مورد نیاز بدن را از منابع مختلف و سودمندی تهیه نمایند. وزارت کشاورزی امریکا، صرفنظر از برنامه های ویژه رژیم های غذایی گوناگون و تفاوتهای فردی اعم سن و جنس ومیزان فعالیت، توصیه ای کلی در رابطه با کالری ها ارائه نموده است. به زعم ایشان، مقدار هریک از درشت مغذی‌ها در یک رژیم غذایی قابل قبول اصولاً باید بشرح زیر باشد:

• کربوهیدرات‌ها باید ۴۵ تا ۶۵درصد را تشکیل دهند
• چربی‌ها ۲۰ تا ۳۰ درصد
• و پروتئین ۱۰ تا ۳۵ درصد

غذای پر کالری چیست

پرکالری ها

پر کالری های شامل مواد خوراکی و نوشیدنی هایی می شوند که دارای مقادیر قابل توجهی کالری هستند. پر کالری ها را می توان به دو گروه کلی تقسیم بندی کرد؛ گروه اول، آنهایی که سالم بوده و در عین حال برخوردار از مواد مغذی فراوانی هستند. گروه دوم، آنهایی که ناسالم بوده و از نظر غذایی نیز فقیر می باشند. متخصصان تاکید می کنند که به منظور تامین انرژی لازم برای فعالیتهای روزمره، ضروری است که به مقدار متناسبی از پرکالری های سالم و مفید در برنامه غذایی خود داشته باشیم.

غذاهای پر کالری سالم کدامند؟

با اینکه بسیاری از غذاهای پرکالری دارای مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی کمی می باشند، اما هستند غذاهای پرکالری ای که به طرز شگفت انگیزی سالم و مشحون از مواد مغذی، ویتامین و مواد معدنی می باشند. پایگاه داده های تغذیه ای امریکا برخی از این مواد غذایی سالم و پر کالری را بشرح زیر معرفی می نماید:

آووکادو (هر عدد ۳۲۲ کیلو کالری)

کینوا (۲۲۲ کیلو کالری در هر فنجان)

بادام زمینی (۸۲۸ کیلو کالری در هر فنجان)

روغن زیتون (۱۱۹ کالری در هر قاشق غذاخوری)

شکلات تلخ ( ۶۴۸ کالری در هر بسته حدوداً ۱۰۰ گرمی)

کم  کالری چیست

برخی از مواد خوراکی و نوشیدنی، حاوی مقادیر نسبتاً کمی از کالری هستند اما در عین حال، برخوردار از مقادیر بالایی از مواد معدنی و ویتامین های ارزشمند هستند که نقش بسیار مهمی در ارتقاء سلامت عمومی بدن ایفا می کنند. برخی از رژیم های غذایی لاغری سعی می کنند تا بمنظور جلوگیری از احساس گرسنگی و در عین حال، پرهیز از اضافه وزن، غذاهای کم کالری را در برنامه های غذای خود بگنجانند. علت استفاده از کم کالری ها در اینگونه رژیم های لاغری، به این دلیل است که افراد برای انجام فعالیت های روزانه خود به هر صورت، نیازمند مقادیر متناسبی از کالری هستند و لذا تامین کالری از محل کم کالری ها گزینه مناسبی برای این منظور می باشد.

غذاهای کم کالری کدامند؟

و اما غذای کم کالری چیست؟ بخوبی می دانیم میوه ها و سبزیجات معمولاً کالری نسبتاً کمی دارند، اما همچنان منابع خوبی برای دریافت فیبر رژیمی هستند. طبق پایگاه داده های تغذیه ای امریکا، دو فنجان کاهو رومی یا اسفناج خرد شده دارای ۱۶ کیلو کالری، یک ساقه بزرگ کرفس ۱۰ کیلو کالری، ۱ فنجان کلم بروکلی ۱۵ کیلو کالری و یک عدد پرتقال ۷۰ کیلوکالری می باشند.

بی کالری چیست?

بی کالری ها شامل غذاها و نوشیدنی‌هایی می‌شوند که انرژی را تامین می‌کنند اما ارزش غذایی بسیار کمی دارند. این گروه از خوراکی‌ها در بسیاری موارد، اتفاقاً کالری بسیار زیادی هم دارند، منتها فاقد ارزش غذایی اند. غذاها و نوشیدنی‌های بی کالری، در حقیقت فاقد فیبر، اسید آمینه، آنتی اکسیدان، مواد معدنی غذایی و ویتامین هستند.

بی کالری ها عمدتاً از چربی های جامد و قندهای اضافه حاصل می‌شوند. با اینکه چربی ها به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارند و بعضاً بدن نیز بسیار مفید هستند، اما اغلب (به شکل چربی جامد: مثلاً کره) در طی فرآوری مواد غذایی صنعتی و همچنین در هنگام تهیه برخی غذاها اضافه می‌شوند. قندهای افزوده نیز شیرین کننده هایی هستند که در طی فرآوری صنعتی به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می شوند. قندها و چربی ها صرفاً با هدف لذیذ کردن غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند که صمن برخورداری از کالری زیاد، از عوامل اصلی چاقی نیز هستند.

غذای بی کالری چیست

غذاهای بی کالری کدامند؟

غذاهای بدون کالری غذاهایی هستند که ارزش غذایی کمی دارند یا اصلا ارزش غذایی ندارند. آنها اغلب حلوی چربی یا قند بالایی هستند. مواد خوراکی زیر نمونه هایی از غذاهای بدون کالری می باشند:

• همه انواع نوشیدنی های الکلی
• نوشیدنی های قندی، از جمله نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه
• کیک، کلوچه، دونات، کلوچه، و سایر دسرها و تنقلات با کربوهیدرات
• شکلات، آب نبات، و آب نبات
• گوشت های فرآوری شده، مانند بیکن و سوسیس
• چاشنی ها و سس ها، از جمله سس کچاپ و سس مایونز
• فست فودها و غذاهای ناسالم، از جمله پیتزا، همبرگر، و سیب زمینی سرخ کرده
• چربی های جامد، مانند کره و …

بمنظور اخذ اطلاعات موثق در خصوص میزان کالری هر یک از مواد خوراکی و لحاظ داشتن مقادیر متناسبی از آنها در برنامه غذایی روزانه خود، می توانید از اپلیکیشن کرفس استفاده نمائید.

رژیم های غذایی کم کالری چیست

یک رژیم غذایی کم کالری بر میزان کالری دریافتی روزانه تمرکز دارد. ایده خوبی است که قبل از شروع یک رژیم غذایی کم کالری با یک پزشک مشورت شود. این موضوع، به خصوص اگر فرد دارای مشکلات سلامتی زمینه ای یا سابقه رژیم غذایی و افزایش وزن دارد، از اهمیت بیشتری برخوردار می شود. اگرچه در شرایط نرمال، پیش بینی می شود که زنان بین ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ و مردان بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری روزانه احتیاج دارند، اما تحت شرایطی خاص (مثلاً دیابت یا …)، پزشکان برای مدتی کوتاه و کاملاً محدود، ممکن است از بیماران مبتلا به چاقی خود بخواهند که مصرف کالری خود را به محدوده ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری تقلیل دهند.

ویژگیهای یک رژیم غذایی کم کالری چیست

رژیم‌های کم کالری با اینکه در کوتاه مدت می‌توانند نتایج خوبی نشان دهند، اما حفظ آنها در دوره‌های طولانی دشوار و به گفته دکتر ریچارد آلیسون، حتی ممکن است خطرناک هم باشند. وی معتقد است، که هنگام انتخاب وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌ها، تراکم تغذیه را در نظر بگیرید. منظور از تراکم تغذیه ای این است که بین دو یا چند ماده غذایی با مقدار کالری یکسان، گزینه ای را انتخاب کنید که مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه بدن شما را تامین می کند. ضمناً منشاء کالری آنها را هم در نظر بگیرید. گزینه مناسب، گزینه ای است که ضمن برخورداری از تراکم بالا، منشاء کالری آن نیز از محل چربی های غیر مفید (اشباع نشده) یا قندها نباشد.

کالری چیست

کالری دقیقا چیست و چگونه محاسبه می شود؟

در حالت کلی، در هر گرم از مواد درشت مغذی خالص، حاوی کیلوکالری به شرح مقادیر زیر می‌باشد. توجه داشته باشید که ۱ گرم ماده مغذی خالص، مساوی با ۱ گرم غذایی که حاوی آن ماده مغذی می‌باشد، نیست. مثلاً ۱۰۰ گرم گوشت قرمز حاوی ۲۴۳ کالری است:

کربوهیدارت‌ها: ۴ کیلوکالری

چربی‌ها: ۹ کیلوکالری

پروتئین‌ها: ۴ کیلوکالری

مجدد یادآوری می‌گردد که کالری فقط مختص مواد غذایی نبوده و در سایر مواد موجود در طبیعت نیز یافت می‌شود. مثلاً ۱ کیلوگرم ذعال سنگ حاوی حدود ۷۰۰۰ کیلوژول انرژی است.

با هم بخوانیم: بهترین روش های لاغری دنیا کدامند؟ (آشنایی با بهترین روش های لاغری)

متابولیسم

متابولیسم به فرآیندی گفته می‌شود که بدن طی آن، کالری‌های غذاها یا نوشیدنی ها را به انرژی تبدیل می‌کند. بدن – حتی در حالت استراحت و خواب – برای تنفس، گردش خون، ترمیم سلول ها و سایر عملکردهای بدن نیز به انرژی نیاز دارد. با خوردن غذای کافی و مفید، این اطمینان حاصل می شود که بدن انرژی لازم برای رشد و کارکرد صحیح را دارد. در جریان تبدیل مواد غذایی به انرژی، بدن مجبور به مصرف کردن بخشی از انرژی خود است. از این روی، برخی از رژیم های لاغری بر پایه پروتئین تنظیم می شوند تا از این طریق، ضمن تامین مواد مغذی لازم برای بدن، موجبات سوخت و ساز بیشتری (لاغری بیشتری) برای بدن فراهم کنند. چرا که بدن برای هضم پروتئین، مجبور به مصرف انرژی بیشتری است.

انواع متابولیسم:

گفته شد که متابولیسم در حقیقت فرایند تبدیل غذا به انرژی است. متابولیسم دارای دو حالت است:

الف- کاتابولیسم. فرایند تجزیه مولکول های بزرگتر به مولکول های کوچکتر را اصطلاحاً کاتابولیسم یا فروگشت می گویند. طی فرایند تجزیه مولکولی، بخش مهمی از انرژی درونی آنها آزاد شده و در اختیار بدن جهت انجام فعالیتهای مورد نیازش قرار می گیرد.

ب- آنابولیسم. این فرایند، تقریباً در جهت معکوس کاتابولیسم عمل می نماید. آنابولیسم یا فراگشت، یک فرایند شیمیایی است که با استفاده از انرژی، مواد و ترکیبات ساده تر به مواد یا ترکیبات پیچیده تر تبدیل گردند. بعنوان مثال، طی فرایند آنابولیسم، اسید آمینوها یا یکدیگر ترکیب شده و مواد دیگری همچون آنزیم ها یا نوکلئیک اسیدها را تشکیل می دهند.

بهترین راه برای کاهش وزن با شمارش کالری ها چیست؟

بدیهی است انتخاب یک رژیم غذایی لاغری مناسب، باید با نظر یک متخصص صورت پذیرد. اگر رژیم انتخابی مبتنی بر کالری شماری باشد، در آنصورت، موارد زیر باید مورد توجه قرار گیرد. البته، ناگفته نماند که “مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های امریکا” نیز ایجاد تعادلی سالم و درست بین کالری های دریافتی و کالری‌های مصرفی (سوخت وساز) را توصیه و بر موارد زیر تاکید می‌نماید:

• یک دفترچه برای یاداشت روزانه کالری دریافتی خود داشته باشید.
• هر گونه فعالیت بدنی و مدت زمان انجام آن را یادداشت کنید.
• به برچسب اطلاعات تغذیه‌ای (کالری، مواد مغذی و …) روی غذاهای بسته‌بندی شده دقت کنید.
• یک برنامه یا ماشین حساب آنلاین پیدا کنید تا به شما در محاسبه میزان کالری و اطلاعات تغذیه‌ای کمک کند. در امریکا، پایگاه داده‌های تغذیه‌ای USDA امکان کالری شماری برای انواع غذاها را فراهم کرده است.
• یک ماشین حساب برای فعالیت‌های ورزشی خود پیدا کنید که مقدار کالری مصرفی شما را محاسبه نماید.

چگونه می توانیم کالری شماری کنیم؟

غالباً محاسبه میزان کالری مواد غذایی مختلف و ارزش غذایی آنها کار آزمایشگاهی بسیار پیچیده و تخصصی است. تقریباً در تمامی رژیم‌های لاغری، توصیه اکید بر این است که مواد غذایی که بطور روزانه مصرف می‌شوند، باید از نظر محتویاتی (بویژه کالری) رصد و طبق برنامه رژیم مربوطه، تنظیم شوند. در ایران، بطور جسته گریخته می توان اطلاعاتی محدود و پراکنده در رابطه با این موضوعات بدست آورد. یقیناً، وجود یک منبع اطلاعاتی منسجم که کلیه اطلاعات مزبور را بر پایه داده‌های علمی ارائه نماید، بسیار مفید خواهد بود. خوشبختانه اپلیکیشن کرفس یکی از این منابع و مراجع اطلاعاتی ارزشمند در این زمینه است که انواع اطلاعات در رابطه با میزان کالری، ارزش غذایی (انواع ویتامین‌ها و میزان آنها، مقدار فیبر، و …)، حساسیت‌های غذایی، ارائه برنامه رژیمی متناسب با شرایط افراد، و بسیاری اطلاعات دیگر را با ساختاری بسیار قابل فهم و کاربرپسند در اختیار قرار می دهد.

برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید مصرف کرد؟

یکی از سوالات اساسی برای کسانی که بدنبال کاهش وزن هستند، این است که بدانند روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنند تا ضمن تامین سلامت عمومی بدن، وزن خود را نیز کاهش دهند. پاسخگویی به این سوال، در وهله اول مستلزم این است که بدانیم برای حفظ وزن فعلی خود به چه مقدار کالری روزانه نیاز داریم. سپس می توان از طرق مختلف نسبت به اخذ اطلاعات در خصوص مقدار کالری که می توانیم بدون لطمه زدن به سلامت عمومی بدن حذف کنیم، اقدام کرد. همانگونه که بارها متذکر شدیم، مشاوره با متخصصان تغذیه بهترین راه برای این منظور است. اما در مواردی که به متخصص دسترسی نداشته و یا تمایلی به این کار نباشد و در عین حال، مشکل زمینه ای پزشکی هم نداشته باشیم، می توانیم به جداول و اطلاعات عمومی مراجعه کنیم.

مقدار کالری مورد نیاز سنین مختلف

نیاز کالری روزانه عبارت از تعداد تقریبی کالری هایی است که باید بطور روزانه خورده شود. در قسمتهای پیشین، به اعدادی کلی در این رابطه اشاره کردیم، اما اگر بطور دقیق بخواهیم بگوئیم، باید اذعان کنیم که نیاز کالری هر فرد با دیگری متفاوت است. این تفاوت ها بر اساس متغیرهایی چون سن افراد، جنسیت آنها، میزان فعالیت های فیزیکی آنها و برخی مولفه های دیگر از قبیل شرایط بارداری، ابتلا به بیماریهای زمینه ای، و … تعریف می شوند. بنابراین، واضح است که تجویز هرگونه رژیم غذایی با هدف تداوم شرایط نرمال و امکان انجام بهینه فعالیتها، حتماً باید توسط متخصص مربوطه صورت پذیرد. با این حال، برخی از متخصصین اقدام به تنظیم اطلاعاتی در این رابطه بر اساس شرایط عمومی نموده اند که در صورت فقدان شرایط خاص یا مشکلات پزشکی مشخص، می توانند حائز اهمیت باشند.

نیاز کالری بر اساس ویژگی های فردی (با هدف حفظ وزن)

جدول زیر، نیازهای کالری روزانه به تفکیک سن، جنس و میزان فعالیت را ارائه کرده است:

گروه غیرفعال- فرد فقط فعالیت بدنی سبُک مرتبط با زندگی معمولی روزانه را انجام می‌دهد.

گروه نیمه‌‌​​فعال- فرد علاوه بر موارد فوق‌‌، فعالیت‌های بدنی دیگری معادل یک پیاده‌روی روزانه ۵/۲ تا ۵ کیلومتری با سرعت ۵ تا ۵/۶ کیلومتر در ساعت را هم انجام می‌دهد.

گروه فعال- شخص فعالیت‌های بدنی روزمره را بعلاوه فعالیتی معادل یک پیاده‌روی روزانه بیش از ۵ کیلومتر با سرعت ۵ تا ۵/۶ کیلومتر در ساعت، انجام می‌دهد.

کالری چیست

نیاز کالری بر اساس ویژگی های فردی (با هدف کاهش وزن)

گفتیم که تعداد کالری هایی که روزانه باید مصرف کرد به عوامل مختلفی از جمله جنس، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت، سن و وضعیت سلامتی افراد بستگی دارد. قانون کلی چنین است که اگر کسی درصدد کاهش وزن خود باشد، روزانه باید ۵۰۰ کالری کمتر از آنچه قبلاً می خورده، بخورد تا بتواند بطور متوسط هفته ای نیم کیلو گرم وزن کم نماید. کاهش وزن اگر بصورت اصولی، آهسته و پایدار انجام شود، کمک می کند تا فرد ضمن حفظ توده های عضلانی بدن خود، چربی های ذخیره شده در بدن را کاهش و نتیجتاً وزن خود را کم نماید.

الف) گروه مردان

الف-۱- مردان نسبتاً فعال است

مردان ۲۶ تا ۴۵ سال با فعالیت بدنی متوسط ​​ معمولاً برای حفظ وزن خود به ۲۶۰۰ کالری در روز نیاز دارند. مصرف حدود ۲۱۰۰ کالری در روز می تواند به این قبیل افراد کمک کند تا حدود نیم کیلوگرم در هفته وزن کم کنند.

الف-۲- مردان فعال

مردان فعال ۲۶ تا ۴۵ سالی که بیش از ۵ کیلومتر در روز پیاده‌روی می‌کنند، ممکن است بین ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن خود نیاز داشته باشند. مصرف حدوداً ۲۳۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز می تواند به کاهش وزن نیم کیلوگرمی در هفته کمک نماید.

الف-۳- مردان جوان زیر ۲۶ سال

مردان جوان برای حفظ وزن خود به انرژی بیشتری نیاز دارند که به طور متوسط ​​می تواند ۲۸۰۰ کالری یا در صورت فعالیت بیشتر تا ۳۰۰۰ کالری بالغ شود. مصرف حدوداً ۲۳۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز می تواند منجر به کاهش وزن نیم کیلوگرم در هفته گردد.

کالری چیست

الف-۴- مردان ۴۶-۶۵ ساله

اصولاً با افزایش سن، نیاز به انرژی کاهش می یابد. مردان بزرگسال با فعالیت متوسط حدوداً به ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند. پس از ۶۶ سالگی، متوسط ​​کالری مورد نیاز به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز کاهش می یابد. این گروه از مردان برای کاهش وزن، باید تقریباً ۱۷۰۰ تا ۱۹۰۰ کالری در روز مصرف نمایند.

ب) گروه زنان

ب-۱- زنان نسبتاً فعال است

زنان ۲۶ تا ۵۰ ساله با فعالیت متوسط برای حفظ وزن خود، ​​روزانه حدوداً به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند. این گروه از زنان برای از دست دادن نیم کیلو گرم در هفته، باید تقریباً ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف کنند.

ب-۲- زنان فعال

زنان فعالی که بیش از ۵ کیلومتر در روز پیاده روی می کنند، برای حفظ وزن خود باید حداقل ۲۲۰۰ کالری مصرف کنند. این دسته از زنان، برای کاهش وزنی معادل نیم کیلو هفته، باید تقریباً ۱۷۰۰ کالری در روز مصرف نمایند.

ب-۳- زنان جوان زیر ۲۶ سال

زنان در اوایل دهه بیست سالگی برای حفظ وزن خود به حدود ۲۲۰۰ کالری نیاز دارند. این قبیل زنان برای کاهش وزن خود به مقدار نیم کیلوگرم در هفته، باید مصرف کالری خود را به حدود ۱۷۰۰ واحد در روز کاهش دهند.

ب-۴- زنان بالای ۵۰ سال

زنان بالای ۵۰ سال نسبت به زنان جوان به کالری کمتری نیاز دارند. زنان با فعالیت متوسط ​​بالای ۵۰ سال ممکن است برای حفظ وزن خود به حدود ۱۸۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشند. اما اگر بخواهند وزن خود را تا حد نیم کیلوگرم در هفته کاهش دهند، در آنصورت باید کالری دریافتی خود را به حدود ۱۳۰۰ کالری در روز کاهش دهند.

توجه: در اینجا ذکر این نکته حائز اهمیت است که این تخمین ها شامل حال مادران شیرده و باردار که به میزان قابل توجهی از کالری روزانه نیاز دارند، نمی شوند.

ضریب توده غیر چربی

در قسمت پیشین، با استفاده از اطلاعات از پیش تهیه شده توسط متخصصان برای تعیین نیاز کالری آشنا شدیم. سپس مجدداً با استناد به دسته دیگر از داده های از پیش تعیین شده، مشخص کردیم که بطور متعارف هر فرد چقدر کالری نیاز دارد و در صورت تمایل به لاغری، چقدر باید مصرف نماید. همانطور که ملاحظه کردید، اطلاعات مذکور بر مبنای تفاوتهای فردی از نظر سن، جنس، و نوع فعالیت تنظیم شده بودند. در این قسمت، بر آنیم تا در همین راستا، روش دیگری موسوم به “ضریب توده غیر چربی” (Lean factor multiplier) را معرفی نمائیم. این روش ابتدا به نحوه محاسبه نیاز کالری روزانه پرداخته و سپس متدی برای تعیین مقدار چربی مازاد بدن و نهایتاً میزان کالری که باید خورده شود می پردازد. مراحل این روش بصورت زیر می باشد:

مرحله اول: محاسبه درصد چربی بدن

برای تعیین کالری مازاد بدن که باید سوزانده شود ابتدا باید بدانیم که مقدار کالری که بطور روزانه مصرف می شود چقدر است. برای این منظور در اولین مرحله لازم است که درصد چربی مازاد بدن به صورت زیر محاسبه شود:

1. ابتدا وزن خود را بر حسب کیلوگرم مشخص کنید.
2. سپس وزن خود را در ۱ (برای مردان) یا ۹/۰ (برای زنان) ضرب کنید.
3. عدد حاصل را در ۲۴ ضرب کنید.

مرحله دوم: محاسبه میزان متابولیسم پایه (BMR)

بمنظور محاسبه درصد چربی بدن، باید میزان متابولیسم پایه را بدست بیاوریم. برای این منظور باید از ضریب توده غیر چربی استفاده نمائیم. این ضرایب به تفکیک سن و جنس و با فرض عدم فعالیت روزمره بشرح زیر می باشند:

عدد نهایی که در مرحله اول محاسبه شده بود را با توجه به جنس و سن خود، در یکی از ضرائب مربوطه ضرب نمائید. نتیجه بدست آمده، میزان متابولیسم پایه شما نشان می هد به این معنی که شما بطور روزانه، حتی اگر کار هم نکنید، حداقل چند کالری مصرف می نمائید.

یک مثال:

فرض کنید مردی ۳۰ ساله دارای ۶۱ کیلو گرم وزن است که می خواهیم میزان کالری مصرفی روزانه او را حساب کنیم. برای این منظور، ابتدا وزن او را در ضریب ۰/۱ ضرب می کنیم:

۶۱=۱*۶۱

سپس عدد حاصل را در ۲۴ (عدد ثابت) ضرب می نمائیم:

۱۴۶۴= 24*۶۱

در گام بعدی، عدد بدست آمده را در ضریب توده غیر چربی مربوطه ضرب می کنیم. این ضریب برای فرد مثالی ما معادل ۹۰/۰ می باشد:

۶/۱۳۱۷= 90/۰*۱۴۶۴

رقم حاصل، میزان متابولیسم پایه (BMR) او را نشان می دهد. این عدد به این معنی است که فرد مذکور حتی اگر هیچ فعالیتی هم نکند، روزانه به میزان ۶/۱۳۱۷ کالری مصرف خواهد کرد.

مرحله سوم: محاسبه ضریب فعالیت روزانه

چنانکه از مطالب پیشین بیاد دارید، نیاز کالری افراد با توجه به سن و جنس و میزان فعالیت آنها متفاوت است. در مرحله قبلی، نرخ متابولیسم پایه بر اساس سن و جنس با فرض عدم فعالیت روزانه محاسبه گردید. با عنایت به اینکه میزان فعالیت روزانه فاکتور بسیار مهم در تعیین نیاز کالری روزانه افراد می باشد، لذا در این مرحله، ضریبی تحت عنوان “ضریب فعالیت روزانه” باید محاسبه و در فرمول نهایی لحاظ گردد.

ضرائب فعالیت روزانه

جدول زیر، ضرائبی با توجه به نوع فعالیت افراد ارائه کرده که بر اساس اسناد تجربی بدست آمده اند.

با هم بخوانیم: معرفی رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی با راهکار

مرحله چهارم: محاسبه کالری مازاد

در آخرین مرحله و پس از مشخص نمودن ضریب فعالیت روزانه، باید BMR یا همان میزان متابولیسم پایه را در ضریب فعالیت روزانه ضرب کنیم. عدد نهایی که حاصل خواهد شد، نشان خواهد داد که فرد برای حفظ سلامتی و وزن خود در شرایط فعلی، به چه میزان کالری نیاز دارد.

ادامه مثال:

در مثال قبلی موفق به محاسبه نرخ متابولیسم پایه مردی شدیم که ۶۱ کیلو‌گرم وزن و ۳۰ سال سن داشت. با توجه به اینکه وی در یک کارگاه ساختمانی مشغول به کار است، لذا صِرف محاسبه متابولیسم پایه برای تعیین نیاز کالری روزانه او کافی نخواهد بود. برای این منظور لازم است تا ضریب فعالیت را نیز لحاظ کنیم. طبق جدول فوق، شغل این فرد مثالی جزء مشاغل سنگین قلمداد می شود که ضریبی معادل ۸/۱ دارد. بر این اساس، نرخ متابولیسم پایه او باید در ضریب شغلی مربوطه ضرب گردد:

۶۸/۲۳۷۱=۸/۱*۶/۱۳۱۷

با توجه به داده‌های فوق‌ می‌توان گفت که وی برای انجام فعالیت‌های روزانه و حفظ وزن خود در شرایط فعلی، روزانه به ۶۸/۲۳۷۱ کالری نیاز دارد. حال اگر او در صدد کاهش وزن بمیزان نیم کیلوگرم در هفته باشد، روزانه باید ۵۰۰ کالری کمتر از مقدار مورد نیاز فعلی‌اش مصرف نماید، یعنی:

۶۸/۱۸۷۱=۵۰۰-۶۸/۲۳۷۱

جمع بندی مبحث کالری چیست

با توجه با آنچه که در مبحث “کالری چیست” گذشت، مشخص شد که کالری نقشی حیاتی در بدن ما دارد. کالری در حقیقت همان انرژی‌ای است که بدن از طریق متابولیسمی خاص، از غذاها و نوشیدنی‌ها آزاد می‌نماید و این انرژی طبیعتاً تنها منبع هر گونه فعالیتی است که بدن در حالت خواب و بیداری انجام می‌دهد. گفته شد که کالری نقشی تعیین‌کننده در وزن ما دارد بطوریکه اگر میزان کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، ما دچار اضافه وزن می‌شویم. بنابراین، مهم است که برای داشتن وزنی متعادل، از میزان کالری مصرفی خود اطلاع حاصل کنیم. در این راستا، روشهای مختلفی معرفی شدند که هر یک سختی محاسباتی خاص خود را داشتند. اما در این میان، اپلیکیشن کرفس بعنوان یکی از ابزارهای کارآمدی معرفی گردید که شما را در مسیر کاهش وزن، از هر گونه محاسبه‌ای بی نیاز کرده و حجم بسیار بالایی از انواع اطلاعات ارزشمند را در اختیارتان قرار می‌دهد.

راهکارهای افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن چیست؟ متابولیسم بدن کی افزایش می یابد؟ اگر شما هم جزو افرادی هستید که به حفظ تعادل یا رسیدن به وزن ایده‌آل خود علاقمندید، در آنصورت آگاهی یافتن از مفهوم سوخت و ساز و راهکارهای افزایش آن، برایتان مهم خواهد بود. سوخت و ساز یا متابولیسم شامل تمام واکنشهای شیمیایی است که سلول‌های زنده برای حفظ وضعیت و تامین نیازهای خود از آن استفاده می کند. تسلط بر فرآیند متابولیسم و راهکارهای افزایش آن می‌تواند به شما کمک کند تا در راستای تنظیم سبک زندگی سالم برای رسیدن به وزن ایده آلتان قدم بردارید. در ادامه به فرآیند متابولیسم، عوامل تاثیرگذار بر آن و روش‌های افزایش سوخت و ساز خواهیم پرداخت.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم به مجموعه‌ای از واکنشهای شیمیایی اطلاق می‌‍شود که طی آن پیوندهایی بین مواد به منظور تامین نیازهای سلولی، شکسته یا ساخته می‌شوند. واکنش‌های متابولیسم به دو دسته تقسیم می‌شوند: کاتابولیسم و آنابولیسم. هر دوی این واکنشها سوای عملکرد متضاد، بطور همزمان در بدن رخ می‌‍دهند. این واکنشهای شیمیایی توسط گروهی از آنزیم‌های خاص طی چندین مرحله صورت می‌گیرند تا بتوانند به سلول‌ها توان رشد، تقسیم و واکنش به محیط دهند. متابولیسم با تعیین میزان سوخت‌وساز کالری، وزن و شاخص توده بدنی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اصطلاح متابولیسم پایه یا BMR (Basal Metabolic Rate) به میزان کالری‌ای گفته می‌شود که بدن بطور متوسط در حالت عادی برای تامین نیازهای حیاتی خود لازم دارد. برای اندازه‌گیری متابولیسم پایه بدن بهتر است به آزمایشگاه‌ها مراجعه کنید اما اگر دقت در محاسبات دقیق برایتان چندان مهم نیست، می‌توانید در فرمول ریاضی زیر اعداد مدنظر را جایگذاری کنید تا به جواب تقریبی برسید.

محاسبه BMR:

جنسیت:                                                        خانم                                                            آقا

وزن به کیلوگرم:

سن:

قد به سانتی متر:

میزان فعالیت :

نشسته (بدون ورزش و ورزش خیلی کم)

فعالیت کم (۱ الی ۳ ساعت در هفته)

فعالیت متوسط (۳ الی ۵ ساعت در هفته)

بسیار فعال (۶ الی ۷ ساعت در هفته)

فعالیت بسیار بالا (فعالیت سخت ورزشی و کاری)

محاسبه

فعالیت بدنی یکی از راهکارهای افزایش متابولیسم

کاتابولیسم

کاتابولیسم یا فروگشت بطور خلاصه شامل فرآیندهایی است که در آن پیوند بین مواد آلی طی تنفس سلولی شکسته شده و انرژی آزاد می‌شود. در این دسته از متابولیسم، کربوهیدرات و چربی طی فرآیندهایی تجزیه می‌شود تا انرژی لازم بدن برای حرکت، تنفس و سایر امور روزمره تامین شود. هورمون‌های دخیل در واکنشهای کاتابولیسم عبارتند از آدرنالین، کورتیزول، سایتوکاین‌ها و گلوکاگون.

آنابولیسم

آنابولیسم یا فراگشت نیز شامل فرآیندهایی است که در آن اجزای سازنده سلول همچون پروتئین و نوکلئیک‌اسید از مولکول‌های کوچکتر ساخته شده و انرژی مصرف می‌گردد. این دسته از متابولیسم باعث پدیدار شدن بافت‌ها و ساختارهای جدید در بدن می‌شود. هورمون رشد، انسولین و هورمون‌های جنسی همچون تستوسترون و استروژن همگی با تحریک رشد و نمو بافت‌ها باعث راه‌اندازی واکنشات شیمیایی آنابولیک در بدن می‌شوند.

بنابراین بطور خلاصه می توان گفت که آنابولیسم با ساخت و حفظ توده عضلانی و کاتابولیسم با تجزیه چربی و عضله در ارتباط است. به خاطر داشته باشید که کاتابولیسم انرژی تولید می‌کند اما آنابولیسم انرژی مصرف می‌کند. در صورتی که انرژی تولید شده بسیار بیشتر از انرژی مصرف شده باشد، وزن افزایش خواهد یافت.

افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن

یکی از دلایلی که افراد به دنبال افزایش سوخت و ساز بدن خود هستند، رسیدن به وزن مناسب در کنار حفظ سلامت بدنشان است. افرادی که متابولیسم یا سوخت وساز بیشتری دارند، چربی کمتری ذخیره می کنند و بدنشان عموما از سلامت کافی برخوردار است. برای اینکه بتوانیم سطح سوخت و ساز بدنمان را بالاتر ببریم باید ابتدا به عوامل تاثیرگذار بر متابولیسم آگاهی یابیم  تا بتوانیم روش کنترل برخی از این عوامل را یاد بگیریم. ناگفته نماند که اپلیکیشن کرفس قابلیت این را دارد که متناسب با حساسیت های غذایی و بیماری های خاص کاربر، یک رژیم غذایی منعطف تدوین کرده و تحویل شما عزیزان دهد. کمک گرفتن از این اپلیکیشن این امکان را به شما می دهد تا بتوانید در مسیری اصولی به سمت هدفتان قدم بردارید.

عوامل تاثیرگذار بر متابولیسم

بطور کلی عوامل متعددی سوخت و ساز یا متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند. عوامل ذکر شده را می‌توان به دو گروه عوامل داخلی و خارجی تقسیم‌ بندی کرد. عوامل داخلی شامل تغییرات هورمونی، جنسیت، سن، هیکل، ژنتیک و سطح سلامت می‌باشند. عوامل خارجی نیز عبارتند از شرایط محیطی همچون دما و سبک زندگی که شامل تغذیه، خواب و فعالیت بدنی می‌باشد. در ادامه به تاثیر عوامل داخلی بر متابولیسم بدن بطور مختصر اشاره خواهیم داشت و عوامل خارجی را در بخش بعدی بطور کامل شرح خواهیم داد.

تغییرات هورمونی

هورمون‌ها بیش از آنچه که انتظار داریم بر شرایط جسمی و زندگی ما تاثیر می‌گذارند. غدد درون‌ریز مراکزی در بدن هستند که تحت شرایط ویژه، ترکیباتی شیمیایی به نام هورمون به درون خون ترشح می‌کنند و عملکرد بخش‌های مختلف بدن را از این طریق تنظیم می‌نمایند. هورمون‌هایی همچون هورمون‌های تیروئید و پاراتیروئید  مشخصا سطح سوخت و ساز بدن را متناسب با شرایط تنظیم می‌کنند. علاوه بر آن، این هورمون‌ها عملکرد کلیه، قلب، غدد جنسی و سیستم عصبی را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهند که همگی به نوعی می‌تواند بر میزان متابولیسم بدن تاثیرگذار باشند. علاوه بر تمامی این‌ها، نوسانات هورمونی در شرایط خاص همچون بارداری یا شیردهی سطح سوخت و ساز بدن را بطور قابل توجهی تحت تاثیر قرار می‌دهد.

جنسیت و هیکل

هر چه توده عضلانی بیشتر باشد متابولیسم بیشتر خواهد بود. از آنجایی که مردان عموما چربی کمتر و بافت عضلانی بیشتری نسبت به خانم‌های هم سن خود دارند، می‌توان گفت که کالری‌سوزی بیشتری نسبت به زنان حتی در حین خواب نیز خواهند داشت.

بیشتربخوانیم:دلیل شکست رژیم غذایی چیست؟

سن و ژنتیک

با افزایش سن، نیاز بدن به کالری دستخوش تغییر شده و سرعت آن کاهش می‌یابد. گفته می‌شود که بطور معمول پس از سی سالگی، در هر دهه حدود ۳ درصد از بافت عضلانی تحلیل می‌رود و در پی آن سرعت سوخت و ساز نیز کاهش می‌یابد. همچنین اغلب سن نوزده الی بیست سالگی در خانم‌ها بالاترین سطح متابولیسم را دارا است و سرعت متابولیسم به اوج خود می‌رسد. علاوه بر این‌ها افراد معمولا تا سن بیست و یک سالگی در حال ساخت بافت استخوانی می‌باشند که در میزان متابولیسم بی‌تاثیر نمی‌باشد. البته  بازه‌های سنی ذکر شده در تمامی افراد یکسان نمی‌باشد، در واقع تفاوت‌های عددی مربوط به بازه‌های سنی به علت ساختار ژنتیکی افراد ایجاد می‌شود. با گذشت زمان و تحلیل رفتن بافت عضلانی،‌ چربی جایگزین آن می‌شود که قابلیت کالری‌سوزی بدن را تا حد زیادی کاهش داده و چربی‌سوزی را دشوار می‌سازد.

سطح سلامت

در صورت درگیر بودن سیستم ایمنی با هر گونه عامل بیماری‌زا سطح سوخت و ساز بدن تغییر می‌کند تا بتواند در مقابل آن عامل از خود مقاومت نشان دهد. علاوه بر این، بیماری‌های مادرزادی همچون گوچر، هموکروماتوز، تای ساکس، ویلسون و آلکاپتونوریا نیز توان بدن در تجزیه یا ساخت انواع مواد آلی  و به عبارتی توانایی انجام متابولیسم را تحت تاثیر قرار می‌دهند. جالب است بدانید که تا کنون بیش از ۶۰۰ نوع بیماری متابولیک شناسایی شده است که با نرخ بالای ازدواج‌های فامیلی در ایران، متاسفانه احتمال ابتلا به آن‌ها نیز بالا رفته است. بنابراین سطح سلامت جسمی افراد نیز در میزان سوخت و ساز پایه بدن نقش بسزایی دارد.

چگونه سوخت و ساز بدن را افزایش دهیم؟

قطعا تغییر عواملی همچون ژنتیک، سن، جنسیت و برخی تغییرات هورمونی غیر ممکن هستند. بنابراین تمرکز بر روی عوامل خارجی همچون سبک زندگی که شامل عادات تغذیه،‌ خواب و فعالیت بدنی می‌باشد انتخاب مناسب‌تری برای تغییر میزان متابولیسم بدن خواهد بود. در این میان بد نیست به ارتباط بین سازگاری متابولیکی و افزایش وزن بیشتر دقت کنیم. بدن در صورتی که کالری کافی برای تامین نیازهای خود بدست نیاورد، متابولیسم خود را کاهش می‌دهد تا بتواند میزان کالری مصرفی را در ارگان‌های مختلف بدن تنظیم نماید. افت متابولیسم به هر میزان که در افراد رخ دهد، کاهش وزن و حفظ رژیم را دشوارتر می‌کند. بنابراین یکی از شروط اساسی برای افزایش متابولیسم بدن، تامین کالری مورد نیاز بدن برای انجام امور روزمره می‌باشد. در ادامه به معرفی برخی از بهترین روش‌های افزایش سوخت و ساز بدن خواهیم پرداخت.

بهترین راه‌ های افزایش سوخت و ساز بدن برای لاغر شدن

همانطور که پیش تر نیز گفته شد تغییر عوامل خارجی به منظور بهبود سطح متابولیسم راه حل بهتری بوده و در این راستا راهکارهای بسیار زیادی موجود می باشد. در این بخش سه مولفه تغذیه،‌ خواب و فعالیت بدنی را به تفصیل مورد بررسی قرار خواهیم داد و راهکارهای عملی در هر سه حیطه را به شما پیشنهاد خواهیم داد. توجه داشته باشید که هیچ یک از مواردی که ذکر خواهد شد به تنهایی نمی تواند افزایش متابولیسم چشم گیری را رقم زند. بنابراین بهتر است ترکیبی از این موارد را در زندگی خود به کار گیرید تا بتوانید شاهد نتیجه بهتری باشید.

تغذیه(راهکارهای افزایش متابولیسم)

در این بخش از راهکارهای افزایش متابولیسم در مبحث تغذیه به غذاهای تند، آب، قهوه، چای سبز، غلات کامل و میوه اشاره کوتاهی خواهیم داشت.

غذاهای تند

در صورتی که مشکلات گوارشی ندارید، پیشنهاد می کنیم خوردن خوراکی‌های تند را فراموش نکنید. غذاهای تند حاوی مقادیر بالایی از کاپسایسین می‌باشند که با افزایش ضربان قلب و دمای بدن، باعث افزایش سرعت متابولیسم می‌شوند. گفته شده است افرادی که از خوراکی های تند در رژیم غذایی خود بهره می جویند، حجم وعده های غذایی کمتری را طی روز مصرف میکنند که این مساله در حفظ رژیم های غذایی حائز اهمیت می باشد. البته باید توجه داشت که میزان مصرف غذاهای تند نباید بیش از اندازه باشد زیرا در اینصورت احتمال ابتلا به مشکلات گوارشی نیز افزایش می‌یابد. بانوان باردار و خانم‌هایی که در دوران قاعدگی به سر می‌برند و نیز افرادی که فشار خون بالا دارند باید توجه داشته باشند که مصرف خوراکی‌های تند و شور خود را کنترل کنند. همچنین خوراکی های تند به علت دارا بودن پروسه هضم دشوار بهتر است پس از ورزش مصرف نشوند.

مصرف آب بیشتر یکی از راهکارهای افزایش متابولیسم

آب

گفته شده است که افراد بالغی که طی روز به دفعات بیشتری آب می‌نوشند، سطح سوخت و ساز بدنشان بالاتر از افرادی است که آب کمتری می‌نوشند. توصیه می‌شود پس از بیدار شدن از خواب حتما آب بنوشید زیرا سطح سوخت وساز در حین خواب پایین می‌رود و نوشیدن آب می تواند آن را جبران کند. همچنین پژوهش ها نشان داده اند که افراد رژیمی که نیم ساعت پیش از مصرف هر وعده غذایی آب می نوشند عموما کاهش وزن بیشتری داشته و سطح سوخت و ساز بالاتری دارند. نوشیدن آب می‌توان کالری سوزی را در حالت استراحت و تحرک افزایش دهد. ناگفته نماند که نوشیدن آب سرد بدن را مجبور می سازد تا برای هضم آسان تر، آن را گرم کند و به طبع در این صورت میزان سوخت و ساز افزایش می‌یابد. بنابراین سعی کنید روزانه چندین مرتبه آب سرد بنوشند و بدن خود را هیدارته نگه دارید.

قهوه

خبر خوش برای دوستداران قهره این است که  مصرف این نوشیدنی می تواند میزان سوخت و ساز بدن را بطور موقت افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهند که مصرف کافئین حدود ۳ الی ۱۰ درصد مقدار متابولیسم در حین خواب یا اصطلاحا (Resting Metabolic Rate) RMR را افزایش می دهد. البته فراموش نکنید که میزان متابولیسم و چربی سوزی در تمام افراد یکسان نیست. بنابراین تفاوت در نتیجه امری کاملا عادی تلقی می‌شود. کافئین موجود در قهوه، با راه‌اندازی  سری واکنشات شیمیایی باعث آزاد شدن دوپامین و نوراپی‌نفرین می‌شود که این مساله باعث می‌شود علی رغم احساس خستگی، هنوز هم انرژی به میزان کافی احساس شود. در واقع قهوه عملکرد افراد را تا ۱۰ درصد بطور موقت افزایش می دهد.این نوشیدنی می‌تواند با افزایش سوخت و ساز بدن، چربی سوزی را نیز تا حد زیادی افزایش دهد و در کاهش وزن نقش موثری داشته باشد.

چای سبز (راهکارهای افزایش متابولیسم)

افرادی که علاقه‌ای به مصرف قهوه ندارند می توانند از چای سبز استفاده نمایند. پلی فنل موجود در چای سبز اکسیداسیون چربی را افزایش داده و سطح سوخت و ساز بدن را بالا می برد.نتیجه اخرین مطالعه انجام شده نشان می دهد که مصرف عصاره چای سبز میزان کالری سوزانده شده را تا ۴ درصد و اکسیداسیون چربی را تا ۱۷ درصد افزایش می دهد. کاتچین که نوعی پلی فنل می ‌باشد، می تواند کلسترول LDL را کاهش دهد و علاوه بر حفظ سلامت قلب، چربی بدن را نیز کنترل کند. همچنین جالب است بدانید که فقط حدود ۷۵ درصد از کالری مصرفی روزانه  بدن،‌ طی جریان عادی بدن می سوزد. این یعنی با مصرف هر گونه نوشیدنی کافئین دار از جمله چای سبز میتوان سوخت و ساز پایه بدن تا مدت نسبتا طولانی را افزایش داد.

غلات کامل

غلات کامل را جایگزین غلات فراوری شده همچون آرد نان و ماکارونی کنید. غلات کامل بعلت دارا بودن فیبر و مواد مغذی می توانند سوخت و ساز بدن را افزایش دهند و از ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی جلوگیری نمایند. برنج قهوه ای، بلغور، جو دوسر، جو، ذرت خوشه ای، چاودار سبوس دار، گندم سیاه، ارزن و نان سبوس دار از جمله غلاتی هستند که بهتر است در لیست غذایی شما جای داشته باشند. درست است که برخی رژیم های غذایی مصرف کربوهیدرات را توصیه نمی کنند اما بد نیست اگر بتوانیم کربوهیدرات های کامل را تا هر مقدار که اجازه داریم در رژیم غذایی خود بگنجانیم تا نیاز بدن به انواع مواد مغذی تامین شود. با این کار سطح سوخت و ساز بدن نیز افزایش می‌یابد. توجه داشته باشید که به هیچ عنوان در رژیم‌های غذایی‌، تنوع غذایی خود را فدای نتایج یک شبه رژیم‌های بی‌اساس نکنید.

میوه(راهکارهای افزایش متابولیسم)

بطور کلی میوه ها به علت فیبر بالایی که دارند می‌توانند سوخت و ساز را افزایش دهند و اکسیداسیون چربی را بیشتر کنند. بهتر است میوه ‌هایی را بیشتر مصرف کنید که قند کمتری داشته باشند تا بتوانید وزن خود را راحت تر کنترل کنید. سیب، گلابی، خیار، طالبی و گرمک دارای مواد قندی کمتری هستند و پتاسیم زیادی دارند بنابراین می توانند انتخاب خوبی باشند. علاوه بر میوه های نام برده شده، آووکادو، پرتقال، تمشک و گریپ فروت نیز بطور ویژه توصیه می شوند زیرا شهرت آن ها در کنترل وزن و افزایش سوخت و ساز بسیار زیاد است. به اجمال اشاره مختصری به میوه های آووکادو، پرتقال، گریپ فروت و تمشک خواهیم داشت.

مصرف آواکادو یکی از راهکارهای افزایش متابولیسم

آووکادو

آووکادو ممکن است به علت چربی سرشار خود برای برخی به اشتباه میوه چاق کننده تعبیر شود. در حالی که چربی موجود در آووکادو از نوع خوب و غیر اشباع می باشد و می تواند با افزایش سوخت و ساز بدن چربی های مضر را از بین ببرد. علاوه بر آن، این میوه شامل فیبر و پروتئین نیز می‌باشد که هر دو در بالا بردن متابولیسم و حفظ سلامت بدن نقش بسیار موثری دارند.

پرتقال(راهکارهای افزایش متابولیسم)

نکته جالب در خصوص پرتقال این است که این میوه تقریبا چهار برابر مقدار توصیه شده ویتامین سی دارد و همین مساله موجب متمایز بودن این میوه از سایر میوه‌های توصیه شده می باشد. گفته شده است مصرف پرتقال به مدت ۱۲ هفته می تواند چربی سوزی بدن را تا ۵۰ درصد افزایش دهد و به دنبال آن به سوخت و ساز بدن سرعت ببخشد.

گریپ فروت

فیبر سرشار موجود در گریپ فروت سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به سوزاندن چربی های موجود در بدن کمک بسزایی می کند. علاوه بر این، مصرف این میوه موجب احساس سیری طولانی مدت می شود که برای افراد رژیمی می تواند گزینه خوبی به حساب رود.

تمشک

تمشک یک میوه غنی از فیبر است. به گونه ای که در هر فنجان از آن، تقریبا ۸ گرم فیبر برآورد شده است. وجود فیبر احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و به علت هضم دشوار، سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. علاوه بر تمامی این ها، فیبر احتمال ابتلا به دیابت را کاهش داده و سلامت قلب و عروق را تامین می کند.

داروهای گیاهی و طب سنتی

در طب سنتی ایران دمنوش ها و مکمل هایی برای افزایش سوخت و ساز توصیه می شوند که باعث افزایش دما در بدن شوند. از جمله این عصاره‌ها ترکیب  قهوه سبز، مرزه، رازیانه، و زنیان است. طب سنتی آیورودا هند به منظور سرعت بخشی به متابولیسم بدن، معجونی ترکیبی دیگری از این سه ادویه زنجبیل، فلفل سیاه و فلفل قرمز توصیه کرده است. در طب سنتی چین، گیاه جینسینگ به عنوان گیاهی انرژی زا معرفی شده است که نه تنها سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، بلکه برای سلامت مو و پوست نیز مفید واقع می شود. مصرف گیاه جینسینگ بصورت خشک یا پودر شده احساس سیری طولانی مدت به فرد می بخشد و به کنترل وزن کمک می کند. بهتر است بانوان باردار، بیماران دیابتی، افرادی که فشار خون بالا دارند و افرادی که داروی خاصی مصرف می کنند در استفاده از جینسینگ محتاط باشند.

مصرف پرو تئین یکی از راهکارهای افزایش متابولیسم

پروتئین

انرژی مصرف شده برای هضم مواد غذایی، اثر حرارتی غذا یا (the Thermic Effect of Food) TEF نامیده می شود. جالب است بدانید اثر حرارتی یا انرژی مورد نیاز برای هضم پروتئین بیش تر از کربوهیدرات و چربی می باشد و همین مساله باعث می شود بدن با مصرف مواد پروتئین دار متابولیسم خود را افزایش دهد. گوشت مرغ، ماهی، بوقلمون، لوبیا، عدس، سویا، پنیر خامه ای، ماست، تخم مرغ، آجیل و مغزها از منابع تامین کننده پروتئین مورد نیاز بدن به شمار می روند که بهتر است آن ها را در رژیم غذایی خود جای دهید. در بین این پروتئین ها به گوشت سفید و گوشت قرمز و لبنیات ارگانیک اشاره می کنیم.

گوشت و لبنیات ارگانیک

لبنیات  و به ویژه پنیر اغلب دارای کلسیم، ویتامین D و پروتئین می‌باشد که همگی با تاثیر بر بافت عضلانی می توانند به حفظ سوخت و ساز در بدن کمک کنند. توصیه می شود لبنیاتی همچون پنیر را در کنار غذاهای فیبردار مصرف کنید تا بتوانید احساس سیری طولانی تری داشته باشید. سعی کنید همواره از لبنیات ارگانیک در رژیم خود استفاده کنید. هورمون‌های استفاده شده در مواد غذایی بطور مستقیم سلامت بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند. بنابراین استفاده ازلبنیات،‌ گوشت و تخم مرغ ارگانیک تاثیرات منفی عدم تعادل هورمونی را به دنبال نخواهند داشت. ناگفته نماند در میان لبنیات تخم مرغ  تمام ویژگی هایی که یک غذای رژیمی باید داشته باشد را داراست. فراموش نکنید که زرده تخم مرغ به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند بنابراین گنجاندن آن را در رژیم غذایی خود فراموش نکنید.

ماهی سالمون

انواع مختلفی از ماهی در بازار وجود دارد که همگی از برخی لحاظ می توانند در حفظ سلامت بدن مفید واقع شوند. هنگامی که صحبت از افرایش سوخت و ساز به میان می آید، بهترین ماهی برای پیشنهاد، ماهی سالمون می باشد. علت این امر امگا ۳ی سرشار ماهی سالمون است که در تنظیم عملکرد غده تیروئید نقش بسیار موثری دارد. غده تیروئید به واسطه هورمون هایی که ترشح می کند، می تواند میزان سوخت و ساز بدن را تنظیم نماید. اما گاهی ممکن است التهاب موجود در این غده مانع از عملکرد مناسب آن شود. در حالی که خاصیت ضدالتهابی ماهی سالمون می تواند تا حدی این مشکل را برطرف نماید. همچنین می توانید بجای مصرف ماهی، از روغن ماهی که سرشار از امگا ۳ می باشد استفاده نمایید. توصیه می شود روزانه ۱۰۰۰ الی ۲۰۰۰ میلی گرم مکمل امگا ۳ مصرف کنید.

انواع ویتامین

در مبحث راهکارهای افزایش متابولیسم انواع ویتامین ها از جمله مصرف ویتامین B ، ویتامین D و آهن  از اهمیت خاصی برخوردارهستند.با هم گشتی براین موضوعات خواهیم داشت.

ویتامین B

ویتامین B جزو ویتامین های محلول در آب است که در رشد و نمو سلول های بدن نقش مهمی ایفا می کند. همانطور که میدانید با رشد و تقسیمات سلولی بافت ها، سوخت و ساز بدن نیز افزایش پیدا می کند. این ویتامین علاوه بر افزایش متابولیسم، سلامت ماهیچه ها را نیز تحت شعاع قرار می دهد. بنابراین از هر جهت می توان آن را ماده ای موثر در میزان سوخت و ساز بدن به حساب آورد. نکته قابل توجه در این خصوص این است که متاسفانه میزان دفع این ویتامین از بدن زیاد است و نبود این گروه ویتامین، جذب و عملکرد سایر ویتامین ها را نیز تحت تاثیر قرار می دهد .از این رو نیاز به تامین مکرر ویتامین B بیشتر به چشم می خورد. گوشت، تخم مرغ، دانه ها، مغزها، شلغم، کاهو، نخود، لوبیا و عدس از جمله منابع غنی ویتامین B به شمار می روند.

ویتامین D

نیاز بدن به ویتامین D از طریق نور خورشید و یا مصرف مکمل ها یا خوراکی های حاوی این ویتامین تامین می‌شود. این ویتامین در بدن می تواند همانند یک هورمون عمل کند و میزان متابولیسم سلول ها را تنظیم کرده و به رشد بافت استخوانی کمک کند. ویتامین D در گروه ویتامین های محلول در چربی قرار می گیرد و در جذب کلسیم و عملکرد ماهیچه ها و به طبع میزان سوخت و ساز بدن نقش موثری دارد. ویتامین نوع D در کنار تمام خواص فوق العاده اش، می تواند با تنظیم میزان سوخت و ساز بدن به کنترل وزن بد کمک کند. حدود ۹۰ درصد از ویتامین D مورد نیاز بدن تنها از مصرف ۱۰۰ گرم ماهی سالمون بدست می‌آید. دیگر منابع تامین کننده ویتامین D عبارتند از: شاه ماهی، روغن کبد ماهی کاد، ماهی تن، میگو، زرده تخم مرغ، ‌قارچ، شیر و جو دوسر.

آهن

آهن از جمله ماده معدنی‌ می باشد که در بدن بانوان نسبت به بدن آقایان بسیار اندک یافت می شود. آهن بطور خلاصه در ساخت هموگلوبین،‌ میوگلوبین و آنزیم های موثر در تنفس سلولی به کار می رود. آهن از جمله موادی است که در صورت کاهش آن در بدن، بسیاری از عملکردهای ارگان های بدن با مشکل مواجه می شود. زیرا تامین مواد اولیه سلول ها مختل شده و سوخت و ساز بدن کاهش می یابد. بانوان به علت مواجه با دوران قاعدگی، هر ماه مقادیر قابل توجهی از آهن بدن خود را از دست میدهند. لذا تغذیه مواد غذایی سرشار از آهن برای آن ها بسیار حائز اهمیت می باشد. گوشت قرمز، اسفناج، کیوی، انار، آلبالو، توت، غلات سبوس دار، عدس، لوبیا، نخود، تخم مرغ، ماهی، بروکلی و عرق نعنا از جمله منابع تامین کننده آهن مورد نیاز بدن به شمار می روند.

قرص و مکمل

قرص های زیادی برای چربی سوزی و افزایش سوخت و ساز بدن در بازار موجود می ‌باشند که میتوان به کپسول آبستاپ کران، فت برنر اونسن، فت فری ۶ فانتوم نوتریشن و ترمو اسلیم آمیتیس اشاره کرد. علاوه بر اینها، قرص های آهن، امگا ۳، ویتامین B و ویتامین D نیز در بازار به فروش می رسند و می توانید در صورت لزوم آن ها را تهیه نمایید. لازم به ذکر است که پیش از مصرف هر گونه مواد دارویی یا غذایی به اندازه کافی اطلاعات جمع آوری کنید و از مشکل ساز نبودن آن اطمینان حاصل نمایید. مقاله حاضر هیچ گونه مسئولیتی در قبال عوارض ناشی از مصرف مواد نام برده شده ندارد.

سبک زندگی

از جمله راهکارهای افزایش متابولیم تغییر در سبک زندگی است. شما می توانید با دوری از رژیم های یویو، تغذیه در سه وعده، داشتن خواب کافی ، پیاده سازی عادات غذایی سالم، داشتن فعالیت بدنی و کنترل حالات روحی و روانی، سوخت و ساز بدن خود را بالا ببرید. با ما باشید تا بیشتر در این مورد بدانیم.

دوری از رژیم های یویو

رژیم های یویو به رژیم هایی گفته می‌شود که در آن افراد پس از گذر از دوران سخت رژیم و کاهش وزن، شاهد بازگشت دوباره به چاقی و اضافه وزن هستند. علت نام گذاری این رژیم به این نام شباهت عملکرد این رژیم‌ها با یویو می باشد. زیرا وزن بجای تثبیت همانند یویو بالا و پایین می شودو در نوسان است. چیزی که باید بدانید این است که  این رژیم‌ها هرگز اصولی نبوده‌اند و حتی سوخت و ساز بدنتان را نیز تا مدت‌ها ممکن است کاهش دهند. بنابراین هرگز فریب آن ها را نخورید و به امید گرفتن نتیجه ای بهتر به امتحان مجدد آن ها وسوسه نشوید. زیرا ممکن است با هر بار بازگشت وزن پس از اینگونه رژیم‌ها، مقدار وزن بازگشتی افزایش یابد. زیزا با هر بار بازگشت وزن، میزان چربی انباشته شده در بدن افزایش می‌یابد و بدن روند کندتری برای سوزاندن آن ها در پیش می‌گیرد.

تغذیه در سه وعده

سعی کنید روزانه حداقل در سه وعده اصلی  و یک الی دو میان وعده تغذیه  سالم داشته باشید. اصطلاحا کم بخورید اما همیشه بخورید. تغذیه مکرر طی روز متابولیسم بدن را افزایش داده و از بالا رفتن ناگهانی انسولین در خون جلوگیری می کند. یکی از قابلیت های فوق العاده اپلیکیشن کرفس، طراحی برنامه رژیمی شخصی سازی شده برای هر کاربر می باشد. نکته قابل توجه این امر حفظ انعطاف پذیری برنامه متناسب با شرایط کاربر و رویدادهای  ویژه همچون ایام رمضان می باشد. علاوه بر تمامی این‌ها، کرفس این امکان را به کاربر می دهد که بتواند در کنار حفظ اصول، تعدادی از غذاهای پیشنهاد شده در پکیج را متناسب با سلیقه خود تغییر دهد. پیشنهاد ما برای افرادی که به سلامتی خود اهمیت می دهند و قصد دارند وزن خود را به محدوده مناسب برسانند، استفاده از اپلیکیشن کرفس می باشد.

عادات غذایی

سرعت غذا خوردن می تواند با سوخت و ساز بدن و میزان چربی در ارتباط باشد. تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه هیروشیما ژاپن نشان می دهد که افرادی که سرعت غذا خوردن در آن ها بالا است، بیشتر در معرض خطر ابتلا به سندروم متابولیک قرار می گیرند. در واقع سرعت بالای غذا خوردن باعث می شود احتمال ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی افزایش یابد. بنابراین آهسته غذا خوردن یکی از عاداتی است که در دراز مدت می تواند خطر ابتلا به بیماری های متابولیک را کاهش دهد و از اضافه وزن جلوگیری نماید. جالب است بدانید که با وجود پر شدن معده، پیام سیری با تاخیر دریافت می شود بنابراین آهسته غذا خوردن ، حجم های کوچکتر وعده های غذایی را نیز امکان پذیر می سازد.

خواب کافی یکی از راهکارهای افزایش متابولیسم

خواب

در مطالعات انجام شده به این نتیجه رسیده اند که خواب کم و یا پایین بودن کیفیت خواب می تواند منجر به بروز اختلال در متابولیسم بدن شده و با افزایش وزن بدن و خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه باشد. تحقیقات نشان می دهند که افراد کم خواب، هورمون گرلین که همان هورمون گرسنگی است را بیشتر ترشح می کنند و تمایل بیشتری به مصرف خوراکی های پرکالری دارند. علاوه بر اینها، خواب ناکافی موجب افت توان مغر در تصمیم گیری شده و انرژی کافی برای تحرکات جسمی کاهش چشم گیری پیدا میکند. بهتر است بزرگسالان بطور تقریبی حداقل ۶ الی ۷ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشند. بنابراین بطور خلاصه سعی کنید به منظور ارتقای کیفیت خواب شبانه، محیطی کاملا تاریک را برای خواب انتخاب کنید. از لوازم دیجیتال دوری کنید و شام سنگین سرو نکنید تا خوابی با کیفیت را تجربه کنید.

حالات روحی و روانی

استرس و اضطراب از عوامل تاثیرگذار بر میزان سوخت و ساز بدن به شمار می‌روند. بدن با قرارگیری در وضعیت استرس زا ذخیره چربی خود را افزایش داده و ترشح هورمون کورتیزول را بیشتر می کند. با این کار هورمون های غده تیروئید از جمله T3 عملکرد خود را کاهش می دهند و در پی آن سرعت سوخت و ساز بدن کند می گردد. خندیدن و قرارگیری درحالات روحی شاد، به علت تحریک ترشح سروتونین، هورمون های تیروئیدی از جمله T3 را تحریک به ترشح می کند که این عامل خود یکی از فاکتورهای افزایش سوخت و ساز بدن به حساب می رود.

فعالیت بدنی

در بخش فعالیتهای بدنی به تمرینات کاتابولیک شامل تمرینات هوازی و تمرینات آنابولیک شامل تمرینات استقامتی و در نهایت به تمرینات ترکیبی اشاره خواهینم داشت.

تمرینات کاتابولیک و آنابولیک

دسته بندی جالبی از تمرینات کاتابولیک و آنابولیک ارائه داده است که در ادامه به آن ها خواهیم پرداخت. تمرینات آنابولیک معمولا بر چربی سوزی و عضله سازی تاکید دارند. از این ممکن است با انجام این تمرین ها شاهد کاهش وزن محسوسی نباشید. زیرا با از بین رفتن چربی ها، ممکن است وزن بدن به علت عضلات ساخته شده بالاتر رود. درست است که در این تمرینات لاغر نمی شوید اما تناسب و زیبایی اندام حفظ می شود. اما در تمرینات کاتابولیک ، چربی سوزی در کنار کاهش توده عضلانی انجام می گیرد که در این صورت کاهش وزن بشکل محسوسی خود را نشان می‌دهد. در هر دوی این تمرینات، چربی سوزی انجام می شود و بسته به هدف و شرایط بدنی خود می توانید هر یک از تمرینات ذکر شده را انجام دهید.

تمرینات کاتابولیک

تمرینات کاتابولیک همان تمرینات هوازی یا کاردیو می باشند. در این  تمرینات بدن تا مدت نسبتا طولانی در حالت فعالیت قرار می گیرد و ضربان قلب و آهنگ تنفس افزایش می یابد تا نیاز بدن به انرژی تامین شود. در صورتی که سابقه بیماری ندارید بهتر است هر هفته ۱۵۰ دقیقه تمرین ملایم و یا ۷۵ دقیقه تمرین شدید انجام دهید. در این تمرینات علاوه بر چربی سوزی،  بافت عضلات برای تامین انرژی مورد نیاز بدن از بین می رود. اما در طول زمان و به ویژه هنگام خواب بدن دوباره بافت های عضلانی جدید می سازد و تناسب اندام حفظ می شود.

تمرینات هوازی یکی از راهکارهای افزایش متابولیسم

تمرینات هوازی

همانطور که گفته شد تمرینات هوازی در دسته تمرینات کاتابولیک قرار می گیرند و معمولا بیش از دو دقیقه به طول می انجامند. دویدن، شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری از جمله تمرینات هوازی می باشند. دو رویکرد در انجام تمرینات هوازی وجود دارد: ۱-روش تداومی ۲-روش تناوبی. در روش تداومی تحرک و فعالیت بدنی بدون استراحت بشکل پیوسته انجام می شود، مثل نیم ساعت دویدن. اما در روش تناوبی زمان استراحت معمولا با زمان تمرین برابر است. به عنوان مثال یک دقیقه دویدن با یک دقیقه استراحت فعال همراه است. تفاوت روش تناوبی با روش تداومی در وجود استراحت بین تمرینات می باشد.

تمرینات آنابولیک

تمرینات آنابولیک علاوه بر در نظر داشتن چربی سوزی، عضله سازی را در محور اهداف خود قرار می دهند. باید توجه داشته باشید که فعالیت بدنی در کنار تغذیه و یک سبک زندگی سالم می تواند نتیجه ای نسبتا پایدار برای شما رقم بزند. بنابراین عمل به توصیه های فوق را دست کم نگیرید.

تمرینات استقامتی

این تمرینات معمولا درمدت زمان نسبتا طولانی با شدت کم انجام می گیرد. تمرینات استقامتی بطور معمول در دو گروه ۱-تمرینات عمومی و ۲-تمرینات موضعی دسته بندی می شوند. تمرینات استقامتی عمومی شامل فعالیت هایی می شوند که منجر به تقویت سیستم گردش خون و تنفس می گردد، همچون طناب زدن. در حالی که تمرینات استقامتی موضعی برای تقویت یک یا چند عضله صورت می گیرند. به عنوان نمونه می توانید برای تقویت عضلات ناحیه شکم و سینه از تمرین کرانچ و پرس سینه با دمبل روی میز صاف استفاده نمایید.

تمرینات ترکیبی

این تمرینات ترکیبی از تمرینات کاتابولیک و آنابولیک بوده و مجموعه ای فعالیت های هوازی را در کنار فعالیت های قدرتی و استقامتی انجام می دهند. تمرینات (High Intensity Interval Training) HIIT از جمله تمرینات ترکیبی محسوب می شوند که توان قلب و سیستم تنفس را به چالش کشیده و ارتقا می دهند. لازم به ذکر است این تمرینات نیازمند آمادگی جسمی بالا می باشد و برای هر فردی از جمله بانوان باردار، افرادی که مشکل قلبی و نتفسی دارند و افراد مبتلا به دیسک کمر مناسب نمی باشند. در ذهن داشته باشید که پیش از شروع تمرین باید حتما بدن خود را گرم کرده باشید و با احساس درد تمرین را متوقف کنید. از جمله تمرینات HIIT برای چربی سوزی میتوان به حرکت  شنا سوئدی با توپ بسکتبال، لانگز لی آپ، اسکوات، شوت، پرس و شافل شات جانبی اشاره کرد.

سخن پایانی راهکارهای افزایش متابولیسم :

لازم است پیش از اقدام به انجام هر کاری، اطلاعات کافی در آن مورد کسب کنید تا بتوانید برای رسیدن به هدف خود مسیری هموارتر و اصولی تر پیاده کنید. اپلیکیشن کرفس به واسطه امکانات و قابلیت های بی نظیر خود می تواند به عنوان یکی از بهترین راهنماها در این حیطه مورد استفاده قرار گیرد. بسیار خوشحال خواهیم شد اگر تجربیات و نظرات سودمند خود را با ما به اشتراک بگذارید تا بتوانیم از آن ها برای تولید محتواهای مفیدتر استفاد کنیم.

رژیم لاغری یک برنامه غذایی مشخص است که توسط پزشک یا متخصص تغذیه با هدف کاهش وزن به افراد یا بیماران داده می شود. رژیم های غذایی تحت تاثیر شرایط فرهنگی-اجتماعی و محیطی متفاوتی ابداع شده اند و از همین روی هر کدام ویژگیهای خاص خود را دارا هستند. با توجه به تنوع رژیم های لاغری و وجود تفاوتهایی در برنامه های آنها که بعضاً در تضاد با دیگر رژیم ها قرار می گیرند، ضروری به نظر می رسد تا ضمن معرفی برخی از مشهورترین این روشها، نکاتی پیرامون هریک از آنها ارائه نمائیم. انگیزه نگارش این مقاله، در عین حال ناشی از این ضرورت نیز بود که آشنایی با ویژگیها و معایب و محاسن هر یک از برنامه ها، می تواند کمک قابل توجهی در انتخاب و بکارگیری آنها ایفا نماید.

معرفی انواع روش ها و رژیم ‌های لاغری در دنیا

در این مبحث انواع رژیم مدیترانه‌ ای، رژیم لاغری سریع کتوژنیک، رژیم اتکینز، رژیم جنرال موتورز، رژیم پالئو، رژیم وگان، رژیم کانادایی، رژیم دانمارکی و رژیم فستینگ معرفی شده است. البته ناگفته نماند که هرگونه انتخابی باید با مشورت پزشک یا متخصصین غذایی یا اپلیکیشن هایی که توسط این متخصصین خبره طراحی شده است، صورت پذیرد تا کمترین عوارض و بیشترین منافع را در پی داشته باشد.

۱. رژیم مدیترانه‌ ای

در سال ۱۹۹۳ دانشکده بهداشت عمومی هاروارد و دفتر اروپایی سازمان بهداشت جهانی، هرم رژیم غذایی مدیترانه ای را به عنوان راهنمایی برای کمک به آشنایی مردم با رایج ترین غذاهای منطقه معرفی کردند. این هرم بیشتر یک الگوی غذایی بود تا یک برنامه رژیم لاغری منظم و عمدتاً بر سنتهای غذایی مردمان پیرامون دریای مدیترانه (بویژه کرت، یونان و جنوب ایتالیا) در اواسط قرن بیستم تأکید داشت. در آن زمان، این کشورها دسترسی محدودی به مراقبت‌های بهداشتی داشتند اما با این حال، نرخ بیماریهای مزمن در آنها، بسیار کمتر از سایر نقاط جهان بود. همچنین امید به زندگی در این کشورها از متوسط جهانی بالاتر بود. بررسیهای متخصصان تغذیه و بهداشت حاکی از این بود که رژیم غذایی خاص این مناطق در شاخصهای سلامتی و طول عمر آنها موثر بوده است.

و اما رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای (Mediterranean Diet) عمدتا مبتنی بر غذاهای گیاهی است و شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات، لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه‌ها، غلات کامل و روغن زیتون می شود. همچنین شامل مقداری لبنیات (شیر و ماست)، پروتئین بدون چربی مانند مرغ، تخم مرغ و ماهی است. در این رژیم، گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده در مقادیر بسیار کم و شراب در حد اعتدال گنجانده شده است.

مکانیسم و ویژگیهای رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک برنامه غذایی عمدتاً مبتنی بر گیاه است که شامل مصرف روزانه غلات کامل، روغن زیتون، میوه ها، سبزیجات، انواع لوبیا و سایر حبوبات، آجیل، گیاهان و ادویه جات است. در این رژیم، سایر غذاها مانند پروتئین های حیوانی در مقادیر کمتر مصرف می شوند و ترجیح براین است که پروتئین حیوانی عمدتاض از طریق ماهی و غذاهای دریایی تامین گردد.

اگرچه شکل هرم نشان دهنده نسبت غذاها برای خوردن است (مثلاً میوه و سبزیجات بیشتر و غذاهای لبنی کمتر)، ولی اندازه وعده یا مقدار هر وعده در این رژیم به خود فرد بستگی دارد. یعنی فرد، شخصاً تصمیم می گیرد که با توجه به میزان فعالیت بدنی و اندازه بدن خود، در هر وعده چه مقدار غذا بخورد.

نکات قابل توجه در رژیم غذایی مدیترانه ای

در رژیم مدیترانه ای، نکات دیگری وجود دارند که این برنامه غذایی را منحصر به فرد می کنند که عبارتند از:

• تاکید بر چربی های سالم بویژه روغن زیتون به عنوان چربی اضافه شده اولیه، بجای سایر روغن ها و چربی ها (کره، مارگارین و …). در این رژیم، غذاهایی مانند آووکادو، آجیل، و ماهی های روغنی مانند سالمون و ساردین که بطور طبیعی حاوی چربی های سالم هستند، بسیار مهم تلقی می شوند. همچنین، گردو و ماهی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند نیز مورد تاکید خاص قرار دارند.
• انتخاب ماهی به‌عنوان پروتئین حیوانی ترجیحی حداقل دو بار در هفته و سایر پروتئین‌های حیوانی از قبیل مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات (پنیر یا ماست) در وعده‌های کوچک‌تر روزانه یا چند بار در هفته. در این رژیم، گوشت قرمز به حداکثر یک یا دوبار در ماه محدود می شود.
• انتخاب آب به عنوان نوشیدنی اصلی روزانه. اجازه مصرف متوسط ​​شراب همراه با غذا، حدود یک تا دو لیوان در روز برای مردان و یک لیوان در روز برای زنان است.
• تاکید بر فعالیت بدنی روزانه از طریق فعالیت های لذت بخش

فواید رژیم مدیترانه ای

رژیم‌ غذایی مدیترانه ای بطور موثری باعث کاهش خطر فشار خون بالا و کلسترول می‌شود و لذا گزینه خوبی برای افراد مبتلا بیماران قلبی است. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند باعث کاهش وزن و بهبود مدیریت گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شود.

۲. رژیم لاغری سریع کتوژنیک

دانشمندان در ابتدا رژیم غذایی کتو (Keto) را در دهه ۱۹۲۰ برای کمک به کنترل تشنج در کودکان مبتلا به صرع طراحی کردند. طبق گفته بنیاد صرع، این نسخه که رژیم کتوژنیک کلاسیک یا رژیم تری‌گلیسیرید با زنجیره بلند نامیده می شود، مصرف ۳ تا ۴ گرم چربی برای هر ۱ گرم کربوهیدرات و پروتئین را تجویز می کند.

نسخه کتو که امروزه مردم زیادی آن را برای کاهش وزن استفاده می کنند، کمی متفاوت از سایر رژیمهاست، زیرا مشتمل بر یک برنامه پرچرب با پروتئین متوسط ​​و کربوهیدرات بسیار کم است. چربی در این رژیم، حدود ۸۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه را تشکیل می دهد و شما تحت این برنامه غذایی و بسته به نیازهای شخصی خود، روزانه بین ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص (کربوهیدرات منهای فیبر) مصرف می کنید.

در یک رژیم معمولی رژیم کتو، اکثر کربوهیدرات ها و حتی غذاهای سالمی مانند غلات کامل غنی از فیبر و بیشتر میوه ها حذف می شوند، در حالیکه چربی هایی مانند آووکادو، روغن زیتون، گوشت گاو تغذیه شده با علف و حتی گاهی بیکن در اولویت قرار می گیرند. بنابراین، ملاحظه می شود که ایده اصلی این برنامه غذایی بر این اساس است که بجای تامین سوخت و ساز بدن از طریق گلوکز یا کربوهیدرات (موادی از قبیل مانند شکر، نوشابه، شیرینی، نان سفید و …)، چربی ها این نقش را بر عهده می گیرند.

مکانیسم رژیم کتوژنیک

وقتی شما کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز می خورید، نهایتاً سوخت (قند خون) بدن شما پس از ۳-۴ روز تمام می شود. از آن پس، بدن شروع به تجزیه پروتئین و چربی برای تامین انرژی می نماید و این مساله باعث کاهش وزن می شود. این حالت را اصطلاحاً کتوز می گویند. توجه داشته باشید که رژیم لاغری سریع کتوژنیک، یک رژیم غذایی کوتاه مدت است که صرفاً با هدف کاهش وزن طراحی شده و بدنبال حفظ سلامتی پایدار شما نیست.

مزایای رژیم لاغری کتوژنیک

مردم اغلب از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن استفاده می کنند، اما باید اذعان کرد که این روش می تواند به مدیریت برخی از مشکلات پزشکی دیگر نیز کمک نماید. این مشکلات عبارتند از:

سرطان

انسولین هورمونی است که به بدن اجازه می دهد تا از قند به عنوان سوخت استفاده کند یا آن را ذخیره نماید. رژیم های کتوژنیک باعث می شوند که این سوخت به سرعت سوزانده شود و چیزی برای ذخیره نماند. این بدان معناست که بدن شما به انسولین کمتری نیاز خواهد داشت. طبق مستندات علمی پزشکی، سطوح پایین تر انسولین در بدن، می تواند به محافظت از شما در برابر انواع سرطان کمک کند یا حتی رشد سلول های سرطانی را کاهش دهد.

بیماری قلبی

بسیار عجیب به نظر می رسد رژیمی که نیاز به چربی بیشتر دارد، می تواند کلسترول «خوب» را افزایش و کلسترول «بد» را کاهش دهد، اما رژیم های کتوژنیک دقیقاً همینکار را می کند. شاید دلیل این مساله به سطوح پایین انسولین ناشی از رژیم‌ کتوژنیک بازگردد که بدن را از تولید کلسترول بیشتر باز می دارد. طبیعتاً این بدان معناست که احتمال ابتلا به فشار خون بالا، سخت شدن شریان ها، نارسایی قلبی و سایر بیماری های قلبی کمتر می شود.

آکنه

انسولین زیاد در بدن باعث ایجاد هورمون دیگری می شود که منجر به بیماری آکنه می شود. بنابراین، رژیم کتوژنیک با کاهش سطح انسولین، به بهوبد آکنه کمک می نماید.

صرع

رژیم های کتوژنیک از دهه ۱۹۲۰ به این سو، به کنترل تشنج های ناشی از صرع کمک کرده است. از آنجا که این رژیم ها بر مغز و ستون فقرات اثرگذار هستند لذا احتمال اینکه به سایر بیماریهای عصبی از قبیل آلزایمر، پارکینسون، و اختلالات خواب نیز کمک کنند، محتمل می باشد.

توجه: از آنجا که رژیم کتوژنیک به کاهش قند خون کمک می کند، شاید بعضی از افراد مبتلا به دیابت (بخصوص نوع ۱) بخواهند از این روش برای کاهش قند خون خود استفاده نمایند. این قبیل افراد باید توجه دشته باشند که در این رژیم، در بدن تولید کتون اتفاق می افتد که می تواند باعث بروز مشکلاتی شود. بنابراین، افراد دیابتی باید حتماً با پزشک خود در خصوص رژیم مطلوب مشورت نمایند.

۳. رژیم اتکینز

رژیم اتکینز (Atkins Diet) یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که توسط رابرت اتکینز در دهه ۱۹۷۰ ابداع شد. وی مدعی بود که محدودیت کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مهم است. او روش خود را با عنوان “روشی پر کالری برای لاغر ماندن برای همیشه” به بازار عرضه کرد. این رژیم در اوایل ۲۰۰۰ رایج شد. کتاب اتکینز به یکی از ۵۰ کتاب پرفروش تاریخ تبدیل شد بطوریکه از هر ۱۱ بزرگسال آمریکای شمالی ۱ نفر ادعا می کرد که از آن پیروی می کند.در رابطه اثربخشی رژیم غذایی در دستیابی به کاهش وزن پایدار شواهد قوی وجود ندارد، زیرا این رژیم بطور نامتعادلی مصرف نامحدود پروتئین و چربی اشباع شده را توصیه می کند و در نتیجه ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

شورش کم کربوهیدرات ها

این رژیم در سال‌های ۲۰۰۳ و ۲۰۰۴ محبوبیت گسترده‌ای به دست آورد. پیروان زیاد الگوی اتکینز باعث کاهش فروش غذاهای پر کربوهیدراتی مانند پاستا و برنج شد. از ان پس، بسیاری از شرکت‌های تولیدی با تلاش برای سرمایه‌گذاری در جریانی تحت عنوان “شورش کم کربوهیدرات ها”، خطوط تولیدی ویژه‌ای را عرضه کردند که کربوهیدرات‌های کمی داشتند.

ویژگیهای رژیم اتکینز:

رژیم اتکینز به عنوان یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پرچرب و پر پروتئین توصیف شده است. مصرف گوشت، پنیر، تخم مرغ و سایر غذاهای پرچرب مانند کره، سس مایونز و خامه ترش را در مقادیر نامحدود در آن توصیه شده است. این در حالی است که نان، غلات، ماکارونی و سایر کربوهیدرات ها ممنوع شده اند. در این برنامه، غذاهایی ارجحیت دارند که کامل، فرآوری نشده با شاخص گلیسمی پایین باشند. اتکینز معتقد بود که کربوهیدرات کلید اصلی کاهش وزن است. بنظر وی، “سوزاندن چربی کالری بیشتری می‌گیرد، بنابراین با خوردن چربی، کالری بیشتری مصرف می‌کنید.”

ارزیابی کلی رژیم لاغری اتکینز:

برنامه لاغری اتکینز، علی رغم محبوبیت فراوان خود، خیلی زود در معرض انتقادات جدی قرار گرفته و از گردونه حذف شد. شدت انتقادات بقدری بود که حدود یکسال پس از مرگ اتکینز، صنایع تولید مکمل های مربوط به این رژیم غذایی نیز بطور کامل دچار ورشکستگی شدند. ذیلاً بخشی از معایب این رژیم مورد اشاره قرار گرفته است.

الف) تقویت رادیکالهای آزاد و افزایش استرس اکسیداتیو

اتکینز هیچ گونه اطلاعات بالینی در مورد بیماران خود منتشر نکرد و بنابراین به دلیل اظهارات بدون پشتوانه در مورد سلامت مورد انتقاد قرار گرفت. یک گزارش پزشکی که یک سال پس از مرگ اتکینز، توسط دفتر بازرسی پزشکی نیویورک منتشر شد، نشان داد که اتکینز سابقه حمله قلبی، نارسایی احتقانی قلب و فشار خون بالا داشته است. بعدها رژیم اتکینز توسط انجمن پزشکی آمریکا، انجمن رژیم غذایی آمریکا و انجمن قلب آمریکا به عنوان برنامه نامتعادل تغذیه ای مورد انتقاد قرار گرفت. در سال ۲۰۰۰، ژورنال کالج تغذیه آمریکا مطالعه‌ای انجام داد که مشخص کرد: “چربی‌های بسیار بالای رژیم اتکینز: ۶۰ تا ۶۸ درصد، که حدود ۲۶ درصد آن‌ها اشباع‌شده هستند، از طریق تغییر مسیر متابولیک برای تولید انرژی، باعث تقویت تولید رادیکال های آزاد و در نتیجه افزایش استرس اکسیداتیو در اندام های مختلف می شوند.”

ب) کاهش مواد معدنی

محبوبیت رژیم اتکینز علاوه بر تأثیر مطلوب احتمالی آن بر وزن بدن، ناشی از آزادی مصرف پروتئین و چربی (مثلاً گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و پنیر) به اندازه‌ای دلخواه رژیم‌گیرنده بود. برخی از مطالعات نشان می دهند که رژیم اتکینز و رژیم های مشابه کم کربوهیدرات می توانند در ابتدا نتایج بهتری نسبت به رژیم های غذایی کم کالری و کم چرب معمولی داشته باشند. اما بعید است که باعث کاهش وزن طولانی مدت شوند و ممکن است منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. هشدار سازمان های پیشرو پزشکی و تغذیه در سراسر جهان نسبت به همه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات از این واقعیت ناشی می شود که این قبیل رژیم ها، مصرف چربی و پروتئین را تا حد زیادی افزایش می دهند.

این می تواند منجر به بسیاری از عوارض جدی (کاهش مواد معدنی، عناصر کمیاب و ویتامین‌ها و فیبر که همگی باعث بهبود سلامت می‌شوند و به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کنند.) شود.

پ) هایپر اوریسم و هایپر کلکوری:

رژیم لاغری اتکینز و رژیم های کم کربوهیدرات مشابه می توانند اثرات مضر دیگری نیز داشته باشند. پروتئین بالای یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند منجر به هایپراوریسمی (که منجر به درد مفاصل و نقرس می شود) و هایپرکلکوری (که منجر به سنگ کلیه، هیپوکلسمی و پوکی استخوان می شود) شود. علاوه بر این، یک مطالعه هاروارد نشان داد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است باعث از دست دادن دائمی عملکرد کلیه در هر فردی با کاهش عملکرد کلیه شود، که این احتمال غیر معمول نیست، زیرا برای مثال، از هر چهار آمریکایی یک نفر ممکن است قبلاً مشکلات کلیوی داشته باشد.

۴. رژیم جنرال موتورز

طرح اصلی رژیم غذایی جنرال موتورز (GM Diet) توسط جنرال موتورز با کمک سازمان غذا و دارو و وزارت کشاورزی ایالات متحده در سال ۱۹۸۵ برای کارمندانش ایجاد شد. ایده اصلی شرکت جنرال موتورز این بود که کارمندان خود را سالم تر نماید تا از این طریق بهره وری نیروی کار را بهبود بخشد. نتایج اولیه چشمگیر بود و کارگران تنها در یک هفته، کاهش وزن قابل توجهی را به نمایش گذاشتند و کارایی، انرژی و اعتماد به نفسشان افزایش یافت. رژیم جنرال موتورز بر مصرف کربوهیدرات های پیچیده همراه با غذاهای کم کالری متمرکز است. این برنامه همراه با افزایش مصرف آب می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی در طول یک هفته شود. در این رژیم، میوه‌ها، سبزیجات، برنج قهوه ای و مرغ در کانون تغذیه قرار دارند. علاوه بر نسخه اصلی، رژیم لاغری جنرال موتورز دارای نسخه دومی نیز هست که تحت عنوان نسخه هندی مشهور است.

رژیم لاغری ۷ روزه نسخه هندی جنرال موتورز

نسخه هندی برنامه غذایی جنرال موتورز تغییر چندانی نسبت به نسخه اصلی ندارد با این تفاوت که در نسخه هندی، مصرف گوشت مجاز نیست و بجای آن از گیاهان استفاده می شود. در نسخه اصلی، فرد در روزهای پنجم و ششم می تواند از پروتئین حیوانی بشکل گوشت مرغ استفاده نماید در صورتیکه در نسخه هندی، برنج قهوه ای جایگزین گوشت گردیده است. این برنامه سخت ۷ روزه عمدتاً برای جمعیت گیاهخوار هند طراحی شده است. در رژیم غذایی جنرال موتورز (در هر دو نسخه) بر هیدراتاسیون (آبرسانی به بدن) نیز تمرکز خاصی شده بطوریکه مصرف ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز اکیداً توصیه می شود. ورزش در رژیم غذایی جنرال موتورز اختیاری است، اما در صورت تمایل، می توان ورزش های سبکی همچون یوگا یا دویدن آهسته را انجام داد.

رژیم لاغری غذایی جنرال موتورز به دلیل سرعت در کاهش وزن، در سراسر جهان محبوب است اما با این حال، دارای عوارض جانبی متعددی است که باید قبل از انتخاب رژیم غذایی در نظر گرفته شوند که ذیلاً به برخی از این موارد اشاره می گردد.

 ۵. رژیم پالئو

پالئو (Paleo) در لغت به دوران کهن از نظر زمین‌شناسی اشاره دارد. رژیم پالئو یک برنامه غذایی است که مبتنی بر غذاهایی که احتمالاً انسان در دوران پارینه سنگی، عصر حجر، عصر غارنشینی و عصر شکار- گردآوری خوراک (از حدود ۲.۵ میلیون تا ۱۰۰۰۰ سال پیش) مصرف می کرده است. به همین مناسبت، این برنامه غذائی را تحت نامهایی چون رژیم پارینه سنگی، رژیم عصر حجر، رژیم غارنشینی، و رژیم شکارچی-گردآورنده نیز می نامند. رژیم غذایی مدرن پالئو شامل میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها است. اینها غذاهایی هستند که در گذشته مردم می توانستند از طریق شکار و جمع آوری به دست آورند. این برنامه شامل غذاهایی (از قبیل غلات، حبوبات و لبنیات) که با شروع کشاورزی در مقیاس کوچک (از حدود ۱۰۰۰۰ سال پیش به اینسو) رایج شدند، نمی گردد.

ویژگیهای رژیم پالئو:

این رژیم مبتنی بر این ایده است که ژن‌های ما برای رژیم‌های غذایی مدرن که بعد از دوران کشاورزی پیدا شده اند، به خوبی تنظیم نشده است. کشاورزی باعث شده تا غذاهایی مانند غلات و حبوبات راحت تر در دسترس باشند. عصر کشاورزی لبنیات را به ما معرفی کرد. همچنین، رژیم غذایی حیواناتی که مردم می خوردند را تغییر داد. بر اساس منطق رژیم پالئو، این تغییرات در رژیم غذایی از توانایی بدن انسان برای تغییر یا سازگاری پیشی گرفته و لذا باعث بروز مسائل و مشکلات عدیده ای از جمله چاقی، دیابت و بیماریهای قلبی شده اند.

در رژیم پالئو، اصول زیر باید رعایت شوند:

آنچه باید خورد:

• سبزیجات
• آجیل و دانه ها
• تخم مرغ
• گوشت های بدون چربی، به ویژه حیواناتی که از علف تغذیه می شوند یا شکارهای وحشی
• ماهی ها، به ویژه آنهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن
• روغن های میوه ها و مغزها، مانند روغن زیتون یا روغن گردو

آنچه نباید خورد:

• غلات، مانند گندم، جو و جو
• حبوبات، مانند لوبیا، عدس، بادام زمینی
• محصولات لبنی مانند شیر و پنیر
• شکر تصفیه شده و اضافه شده
• نمک اضافه کرد
• سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت، جیکاما، نخود و سیب زمینی سفید
• غذاهای بسیار فرآوری شده، مانند چیپس یا کلوچه

ارزیابی کلی رژیم پالئو:

بنا بر مطالعات صورت گرفته، رژیم پالئو دارای بسیاری از ویژگی های رژیم های غذایی سالم توصیه شده است. ویژگی های مشترک رژیم پالئو با سایر رژیم های متعادل پذیرفته شده، در این است که در این رژیم نیز تاکیدی خاص بر میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی و پرهیز از غذاهای فرآوری شده صورت گرفته است. به طور کلی، مطالعات کوتاه مدت و کوچک نشان می دهند که رژیم پالئو ممکن است به مدیریت موارد زیر کمک کند:

• کاهش وزن
• فشار خون
• کلسترول
• تری گلیسیرید

۶. رژیم وگان

به نظر می‌رسد رژیم‌های گیاهخواری و وگان (Vegan) جزو محبوب‌ترین گرایش‌های غذایی هستند و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از مردم قرن‌هاست که از رژیم های غذایی کاملاً گیاهی یا عمدتاً گیاهی تبعیت می کنند. با وجود چنین قدمتی، تا پیش از ۱۹۴۴، هیچ اشاره ای به چنین الگوی غذایی بعنوان یک رژیم مناسب غذایی نمی شد. اصطلاح “وگان” برای اولین بار در سال ۱۹۴۴ ابداع گردید. اساساً، افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند، خود را ملزم به حذف تمام غذاهای حیوانی از رژیم غذایی شان می کنند.

میزان اهمیت این الگوی غذایی بقدری است که بسیاری از آنها حتی لباس ها و لوازم خانگی و وسایل مراقبت شخصی خود را نیز از مواد گیاهی انتخاب می کنند. اکثر افرادی که رژیم گیاهخواری را اتخاذ می کنند، اخلاقاً نیز متعهد به حمایت از حقوق حیوانات هستند و عدم استفاده از تولیدات خوراکی و وسایل و لوازمی که از اندام حیوانات ساخته شده اند را سرلوحه زندگی خود قرار داده اند.

ویژگیهای رژیم وگان

رژیم های وگان فقط از غذاهای گیاهی تشکیل شده است. این نوع رژیم غذایی شامل میوه ها، سبزیجات، سویا، حبوبات، آجیل، جایگزین های لبنیات گیاهی، غذاهای گیاهی جوانه زده یا تخمیر شده و غلات کامل است. رژیم های وگان شامل غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، لبنیات، گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نمی شود. آنها همچنین فاقد محصولات جانبی حیوانی مانند عسل و مواد حیوانی کمتر شناخته شده ای همچون آب پنیر، کازئین، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، کارمین، شلاک، ویتامین D3 مشتق شده از حیوان و اسیدهای چرب امگا ۳ مشتق از ماهی هستند.

ارزیابی کلی رژیم لاغری وگان

غذاهایی که در رژیم وگان مورد تاکید واقع می شوند، سرشار از مواد مغذی ای چون ویتامین های A، C، E و K، فیبر، آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت ها هستند. رژیم های غذایی وگان به دلیل تأثیر آنها بر سلامت انسان، مورد مطالعات بسیاری قرار گرفته اند. به زعم محققان، با وجود اینکه رژیم وگان می‌تواند بسیار غنی از مواد مغذی باشد، اما در رابطه با برخی از مواد مغذی بشرح زیر  دچار ضعف می باشد.

۷. رژیم کانادایی

رژیم کانادایی (Canadian Diet) اساساً مبتنی بر رژیم مدیترانه ای است. رژیم مدیترانه ای به طور کامل توسط متخصصان برای حمایت از سلامت قلب تایید شده و اثرات قابل توجه آن در کاهش وزن به اثبات رسیده است. همانطور که پیشتر نیز گفته شد، در رژیم مدیترانه ای، مصرف میوه ها و سبزیجات، غلات، حبوبات، دانه ها، ماهی و روغن های سالم توصیه شده و مصرف گوشت قرمز و شیرینی ها نیز محدود گردیده است.

الگوی مصرف غذا در رژیم اصلی کانادایی و رژیم مدیترانه ای مشابه است. به عنوان مثال، در هر دوی آنها توصیه می شود که نیمی از بشقاب پر از میوه و سبزیجات، یک چهارم حاوی غلات کامل و یک چهارم نیز حاوی پروتئین در هر وعده غذایی باشد. بطور کلی، دو نوع رژیم غذایی کانادایی وجود دارد:

• رژیم ۷ روزه
• رژیم ۱۳ روزه (یا بعبارتی ۱۵ روزه).

مقدار مجاز کالری دریافتی روزانه در رژیم لاغری کانادایی

این رژیم به افراد کمک می کند تا فقط طی ۲ هفته، ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنند. کالری دریافتی معمول روزانه در این رژیم حدود ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ واحد است. اما به این نکته نیز باید توجه کرد که علاوه بر کاهش کالری، میزان فعالیت فیزیکی فرد نیز بسیار مهم است. یعنی هر چه با این رژیم تحرک بیشتری داشته باشیم کاهش وزن موفقیت آمیزتر خواهد بود. در رژیم غذایی کانادایی باید از غذاهای زیر اجتناب کرد:

• کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده
• چربی های اشباع شده و چربی های ترانس

در عوض، این مواد غذایی باید به وفور استفاده شوند:

• میوه ها و سبزیجات
• ماهی
• گوشت و مرغ بدون چربی
• تخم مرغ
• لوبیا
• لبنیات کم چرب یا بدون چربی
• آجیل
• غلات
• خوردن غذاهای کم کالری و سالم

قوانین مهم در رژیم اصلی کانادایی

این رژیم کوتاه مدت اما کمی سخت است. فرد حدود ۱۳ روز رژیم دارد و باید تمام اصول را رعایت کند. در مورد این رژیم لاغری باید قوانین زیر را رعایت کرد:

• اگر فرد اصول ذکر شده در این رژیم را به درستی اجرا نکند باید رژیم را قطع کند و تا ۶ ماه حق تکرار رژیم را ندارد.
• در رژیم غذایی کانادایی ۳ وعده غذایی وجود دارد که باید از همان غذاهای ذکر شده در رژیم غذایی استفاده شود.
• در برخی از روزهای رژیم، فرد می تواند مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کند، اما باید میزان کالری همه آنها را یادداشت کند تا از حد مجاز عبور نکند.
• این رژیم شامل میان وعده نیست.
• در طول این رژیم باید از فعالیت بدنی شدید خودداری شود.
• نوشیدن آب زیاد در این رژیم توصیه می شود.

نقاط قوت رژیم لاغری کانادایی

رژیم غذایی کانادایی ادعا می کند که متابولیسم فرد را برای همیشه تغییر می دهد و کاهش وزن را آسان تر می کند. مزایای این رژیم عبارتند از:

• کمک به سطح مناسب مواد مغذی در بدن به دلیل مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات
• کاهش مصرف قند و حذف الکل در نتیجه به سلامت بدن کمک می کند
• بهبود سلامت و زیبایی پوست
• بهبود خلق و خو
• هضم بهتر غذا و متابولیسم بهتر
• سم زدایی بدن
• درمان سندرم روده تحریک پذیر
• به دلیل مصرف زیاد فیبر به درمان یبوست کمک می کند

لازم به ذکر است که تاکنون تحقیقات کافی در مورد این رژیم انجام نشده است و بنابراین نمی توان صحت و سقم ادعاهای مطرح شده در مورد این رژیم را تایید کرد.

۸. رژیم دانمارکی

بر اساس منابع مختلف اینترنتی، رژیم لاغری دانمارکی (Denmark Diet) توسط یک پزشک در بیمارستانی در دانمارک برای کاهش وزن سریع در بیماران مبتلا به چاقی مرضی قبل از اعمال جراحی ایجاد شد. رژیم غذایی مذکور یک برنامه بسیار کوتاه مدت ایت که تحت نظارت پزشکی انجام می شود. تاکنون هیچ بیمارستان یا پزشکی در دانمارک ادعا نکرده که مبدع رژیم غذایی دانمارکی است.

و اما رژیم دانمارکی

رژیم دانمارکی یک برنامه غذایی ۱۳ روزه است که در بین تعداد فزاینده ای از مردم محبوبیت پیدا می کند. ایده اصلی این رژیم غذایی، حول محور قانون ۶۰۰ کالری در روز است که بیشتر از مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری پائین ناشی می شود. رژیم دانمارکی یک رژیم غذایی کاملاً کم انرژی است و لذا پیروی از آن برای بیش از ۱۳ روز می تواند آسیب زیادی به سلامت افراد وارد نماید. این رژیم غذایی، مصرف پروتئین، فیبر، چربی، کربوهیدرات و قند را محدود می کند. بنابراین، به دلیل کمبود احتمالی مواد مغذی، رژیم گیرندگان باید مکمل های ویتامین نیز مصرف کنند. علاوه بر این، نوشیدن تقریباً ۲ لیتر آب در روز مهم است.

این رژیم شامل چیست؟

رژیم لاغری دانمارکی همچنین شامل میوه‌ها و انواع توت‌های تازه است که مردم معمولاً آن‌ها را به عنوان میان‌وعده می‌خورند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و می توانند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های متعدد را کاهش دهند (۲، ۸). سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی، هویج و ازگیل نیز بخش مهمی از این رژیم هستند. دانمارکی ها همچنین تمایل به خوردن نان چاودار دارند، زیرا مواد مغذی زیادی دارد و حاوی منیزیم، آهن، ویتامین های B کمپلکس و مقادیر زیادی فیبر است که به سلامت قلب کمک می کند.. رژیم غذایی دانمارک شامل آجیل و دانه ها نیز می شود.

۹. رژیم فستینگ

فستینگ (Fasting) یا روزه داری به معنی حذف برخی از وعده های غذایی (خوراکی و نوشیدنی) به مدت معینی است. در فستینگ، بعضاً آب حذف نمی شود. فستینگ عمدتاً ریشه و دلایل مذهبی دارد ولی در برخی موارد نیز بمنظور کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد.

سه رویکرد رایج در رابطه با رژیم فستینگ متناوب

فستینگ متناوب

به این صورت است که یک روز رژیم غذایی طبیعی و سالم برقرار می شود و روز بعد بغیر از آب چیزی خورده و آشامیده نمی شود. در صورتی که چیزی هم خورده شود، سعی می شود تا یک وعده غذایی کوچک باشد (کمتر از ۵۰۰ کالری).

فستینگ ۲ تا ۵ روزه

در این حالت، پنج روز در هفته رژیم غذایی معمولی برگزار می شود و دو روز در هفته فستینگ انجام می شود.

فستینگ با محدودیت زمانی روزانه

در حالت سوم، غذا بصورت معمولی خورده می شود، اما فقط در یک بازه زمانی هشت ساعته در روز. به عنوان مثال، صبحانه حذف می شود، ناهار حدود ساعت ۱۱ صبح و شام حوالی ۷ عصر خورده می شود.

مزایای رژیم لاغری فستینگ متناوب

تحقیقات اخیر نشان داده است که استفاده از روزه متناوب برای کاهش وزن می تواند در کوتاه مدت فوایدی داشته باشد. به نظر می رسد روزه گرفتن برای مدت کوتاه می تواند باعث ایجاد کتوز شود. کتوز فرآیندی است که زمانی رخ می دهد که بدن گلوکز کافی برای انرژی ندارد. بنابراین چربی های ذخیره شده را به جای آن تجزیه کرده و منجر به کاهش وزن می شود. تحقیقات نشان داده که فستینگ متناوب به اندازه یک رژیم غذایی کم کالری معمولی می تواند در کاهش وزن موثر واقع شود.

علاوه بر این، رژیم فستینگ بر فرآیندهای متابولیک بدن تأثیر می گذارد که ممکن است برای کاهش التهاب و همچنین بهبود تنظیم قند خون و پاسخ به استرس فیزیکی مؤثر باشد. برخی تحقیقات نشان می دهند که فستینگ با  بهبود شرایط مرتبط با التهاب مانند آرتریت، آسم و ام اس رابطه دارد. گفتنی است که در مورد آثار بلند مدت فستینگ، اطلاعات چندانی در دست نیست و خطرات یا فواید احتمالی بلند مدت آن هنوز ناشناخته است.

عوارض فستینگ متناوب

فستینگ متناوب می تواند عوارض ناخوشایندی در بر داشته باشد از جمله؛ گرسنگی، خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری، کاهش تمرکز، حالت تهوع، یبوست و سردرد. البته اغلب این عوارض جانبی در عرض یک ماه از بین می روند.

راه مناسب کاهش وزن چیست؟

واقعیت این است که راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. اگر اضافه وزن دارید، این را بدانید که کاهش وزن باعث افزایش انرژی شما و کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ می شود. بنابراین، در صورت اضافه وزن، حتماً می بایست نسبت به کاهش آن به وزن متناسب اقدام نمائید. برخی از توصیه های مهم در راستای کاهش وزن می توانند شامل موارد زیر باشند:

پرهیز از رژیمهای کم کربوهیدرات و پر چرب و پر پروتئین

رژیم های کم کربوهیدرات بدن را مجبور می کنند تا از چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند که منجر به کتوز می شود. در این حالت، مغز فاقد منبع اصلی انرژی خود یعنی گلوکز شده و مجبور می شود از محصولات تجزیه متابولیک چربی ها و اجسام کتون استفاده کند . این می تواند منجر به عوارض جانبی رایجی چون تهوع، سرگیجه، یبوست، سردرد، خستگی و بوی بد نفس گردد. علاوه بر این، کتوز منجر به کم آبی متابولیک شده که در نتیجه، بدن آب ذخیره شده خود را در پروتئین های تجزیه شده مصرف می کند. کم آبی هم منجر به کاهش وزن اضافی اولیه می شود که احتمالاً بیش از آن چیزی است که، ناشی از یک رژیم غذایی کم کالری و کم چرب معمولی است.

بودن رژیم لاغری خوب

باید توجه داشت که در یک رژیم لاغری خوب، برای کاهش وزن به شیوه‌ای سالم ضروری است که هیچگونه فشاری بر اندام‌های حیاتی بدن وارد نشود. در یک رژیم خوب، بزرگترین فواید سلامتی از رژیم‌های غذایی با چربی‌های اشباع کم و کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بالا به دست می‌آید که طی آنها، حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر بیماری عروق کرونر قلب کاهش می یابد.

ورزش کنید

فراموش نکنید که ورزش همواره یکی از بهترین راهکارها برای کاهش وزن است. بنابراین، ورزش منظم (هفته ای حداقل ۱۵۰ دقیقه) را برای همیشه در برنامه زندگی خود قرار دهید.

نکات طلایی زیر را برای لاغری جدی بگیرید.

محصولات سالمتر میل نمائید. برای این منظور، هنگام خرید به برچسب‌های مواد غذایی دقت کنید. محصولاتی که کد رنگ سبز بیشتری نسبت به کهربایی و قرمز دارند، اغلب گزینه‌های سالم‌تری هستند.

هدفتان کاهش ۱ تا ۲ پوند یا ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته باشد نه بیشتر.

نوشیدنی های شیرین را با آب جایگزین کنید. اگر طعم آن را دوست ندارید، برش های لیمو یا لیموترش را برای طعم دار کردن آب استفاده نمائید.

غذاهای حاوی قند و چربی بالا را کاهش دهید.

با رژیم های غذایی به طور ناگهانی وزن کم نکنید.

وعده های غذایی را حذف نکنید (مگر در صورت فستینگ) چرا که ممکن است در نهایت به دلیل احساس گرسنگی زیاد، در وعده بعدی غذای بیشتری بخورید.

اگر سیر شدید بشقاب خود را تمام نکنید.

حین غذا یا پس از آن، آب یا مایعات ننوشید . بهترین زمان برای نوشیدن آب، اندکی پیش از غذا است.

۷. رژیم کانادایی

رژیم کانادایی (Canadian Diet) اساساً مبتنی بر رژیم مدیترانه ای است. رژیم مدیترانه ای به طور کامل توسط متخصصان برای حمایت از سلامت قلب تایید شده و اثرات قابل توجه آن در کاهش وزن به اثبات رسیده است. همانطور که پیشتر نیز گفته شد، در رژیم مدیترانه ای، مصرف میوه ها و سبزیجات، غلات، حبوبات، دانه ها، ماهی و روغن های سالم توصیه شده و مصرف گوشت قرمز و شیرینی ها نیز محدود گردیده است.

الگوی مصرف غذا در رژیم اصلی کانادایی و رژیم مدیترانه ای مشابه است. به عنوان مثال، در هر دوی آنها توصیه می شود که نیمی از بشقاب پر از میوه و سبزیجات، یک چهارم حاوی غلات کامل و یک چهارم نیز حاوی پروتئین در هر وعده غذایی باشد. بطور کلی، دو نوع رژیم غذایی کانادایی وجود دارد:

• رژیم ۷ روزه
• رژیم ۱۳ روزه (یا بعبارتی ۱۵ روزه).

مقدار مجاز کالری دریافتی روزانه در رژیم لاغری کانادایی

این رژیم به افراد کمک می کند تا فقط طی ۲ هفته، ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنند. کالری دریافتی معمول روزانه در این رژیم حدود ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ واحد است. اما به این نکته نیز باید توجه کرد که علاوه بر کاهش کالری، میزان فعالیت فیزیکی فرد نیز بسیار مهم است. یعنی هر چه با این رژیم تحرک بیشتری داشته باشیم کاهش وزن موفقیت آمیزتر خواهد بود. در رژیم غذایی کانادایی باید از غذاهای زیر اجتناب کرد:

• کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده
• چربی های اشباع شده و چربی های ترانس

در عوض، این مواد غذایی باید به وفور استفاده شوند:

• میوه ها و سبزیجات
• ماهی
• گوشت و مرغ بدون چربی
• تخم مرغ
• لوبیا
• لبنیات کم چرب یا بدون چربی
• آجیل
• غلات
• خوردن غذاهای کم کالری و سالم

قوانین مهم در رژیم اصلی کانادایی

این رژیم کوتاه مدت اما کمی سخت است. فرد حدود ۱۳ روز رژیم دارد و باید تمام اصول را رعایت کند. در مورد این رژیم لاغری باید قوانین زیر را رعایت کرد:

• اگر فرد اصول ذکر شده در این رژیم را به درستی اجرا نکند باید رژیم را قطع کند و تا ۶ ماه حق تکرار رژیم را ندارد.
• در رژیم غذایی کانادایی ۳ وعده غذایی وجود دارد که باید از همان غذاهای ذکر شده در رژیم غذایی استفاده شود.
• در برخی از روزهای رژیم، فرد می تواند مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کند، اما باید میزان کالری همه آنها را یادداشت کند تا از حد مجاز عبور نکند.
• این رژیم شامل میان وعده نیست.
• در طول این رژیم باید از فعالیت بدنی شدید خودداری شود.
• نوشیدن آب زیاد در این رژیم توصیه می شود.

نقاط قوت رژیم لاغری کانادایی

رژیم غذایی کانادایی ادعا می کند که متابولیسم فرد را برای همیشه تغییر می دهد و کاهش وزن را آسان تر می کند. مزایای این رژیم عبارتند از:

• کمک به سطح مناسب مواد مغذی در بدن به دلیل مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات
• کاهش مصرف قند و حذف الکل در نتیجه به سلامت بدن کمک می کند
• بهبود سلامت و زیبایی پوست
• بهبود خلق و خو
• هضم بهتر غذا و متابولیسم بهتر
• سم زدایی بدن
• درمان سندرم روده تحریک پذیر
• به دلیل مصرف زیاد فیبر به درمان یبوست کمک می کند

لازم به ذکر است که تاکنون تحقیقات کافی در مورد این رژیم انجام نشده است و بنابراین نمی توان صحت و سقم ادعاهای مطرح شده در مورد این رژیم را تایید کرد.

۸. رژیم دانمارکی

بر اساس منابع مختلف اینترنتی، رژیم لاغری دانمارکی (Denmark Diet) توسط یک پزشک در بیمارستانی در دانمارک برای کاهش وزن سریع در بیماران مبتلا به چاقی مرضی قبل از اعمال جراحی ایجاد شد. رژیم غذایی مذکور یک برنامه بسیار کوتاه مدت ایت که تحت نظارت پزشکی انجام می شود. تاکنون هیچ بیمارستان یا پزشکی در دانمارک ادعا نکرده که مبدع رژیم غذایی دانمارکی است.

و اما رژیم دانمارکی

رژیم دانمارکی یک برنامه غذایی ۱۳ روزه است که در بین تعداد فزاینده ای از مردم محبوبیت پیدا می کند. ایده اصلی این رژیم غذایی، حول محور قانون ۶۰۰ کالری در روز است که بیشتر از مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری پائین ناشی می شود. رژیم دانمارکی یک رژیم غذایی کاملاً کم انرژی است و لذا پیروی از آن برای بیش از ۱۳ روز می تواند آسیب زیادی به سلامت افراد وارد نماید. این رژیم غذایی، مصرف پروتئین، فیبر، چربی، کربوهیدرات و قند را محدود می کند. بنابراین، به دلیل کمبود احتمالی مواد مغذی، رژیم گیرندگان باید مکمل های ویتامین نیز مصرف کنند. علاوه بر این، نوشیدن تقریباً ۲ لیتر آب در روز مهم است.

این رژیم شامل چیست؟

رژیم لاغری دانمارکی همچنین شامل میوه‌ها و انواع توت‌های تازه است که مردم معمولاً آن‌ها را به عنوان میان‌وعده می‌خورند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و می توانند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های متعدد را کاهش دهند (۲، ۸). سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی، هویج و ازگیل نیز بخش مهمی از این رژیم هستند. دانمارکی ها همچنین تمایل به خوردن نان چاودار دارند، زیرا مواد مغذی زیادی دارد و حاوی منیزیم، آهن، ویتامین های B کمپلکس و مقادیر زیادی فیبر است که به سلامت قلب کمک می کند.. رژیم غذایی دانمارک شامل آجیل و دانه ها نیز می شود.

۹. رژیم فستینگ

فستینگ (Fasting) یا روزه داری به معنی حذف برخی از وعده های غذایی (خوراکی و نوشیدنی) به مدت معینی است. در فستینگ، بعضاً آب حذف نمی شود. فستینگ عمدتاً ریشه و دلایل مذهبی دارد ولی در برخی موارد نیز بمنظور کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد.

سه رویکرد رایج در رابطه با رژیم فستینگ متناوب

فستینگ متناوب

به این صورت است که یک روز رژیم غذایی طبیعی و سالم برقرار می شود و روز بعد بغیر از آب چیزی خورده و آشامیده نمی شود. در صورتی که چیزی هم خورده شود، سعی می شود تا یک وعده غذایی کوچک باشد (کمتر از ۵۰۰ کالری).

فستینگ ۲ تا ۵ روزه

در این حالت، پنج روز در هفته رژیم غذایی معمولی برگزار می شود و دو روز در هفته فستینگ انجام می شود.

فستینگ با محدودیت زمانی روزانه

در حالت سوم، غذا بصورت معمولی خورده می شود، اما فقط در یک بازه زمانی هشت ساعته در روز. به عنوان مثال، صبحانه حذف می شود، ناهار حدود ساعت ۱۱ صبح و شام حوالی ۷ عصر خورده می شود.

مزایای رژیم لاغری فستینگ متناوب

تحقیقات اخیر نشان داده است که استفاده از روزه متناوب برای کاهش وزن می تواند در کوتاه مدت فوایدی داشته باشد. به نظر می رسد روزه گرفتن برای مدت کوتاه می تواند باعث ایجاد کتوز شود. کتوز فرآیندی است که زمانی رخ می دهد که بدن گلوکز کافی برای انرژی ندارد. بنابراین چربی های ذخیره شده را به جای آن تجزیه کرده و منجر به کاهش وزن می شود. تحقیقات نشان داده که فستینگ متناوب به اندازه یک رژیم غذایی کم کالری معمولی می تواند در کاهش وزن موثر واقع شود.

علاوه بر این، رژیم فستینگ بر فرآیندهای متابولیک بدن تأثیر می گذارد که ممکن است برای کاهش التهاب و همچنین بهبود تنظیم قند خون و پاسخ به استرس فیزیکی مؤثر باشد. برخی تحقیقات نشان می دهند که فستینگ با  بهبود شرایط مرتبط با التهاب مانند آرتریت، آسم و ام اس رابطه دارد. گفتنی است که در مورد آثار بلند مدت فستینگ، اطلاعات چندانی در دست نیست و خطرات یا فواید احتمالی بلند مدت آن هنوز ناشناخته است.

عوارض فستینگ متناوب

فستینگ متناوب می تواند عوارض ناخوشایندی در بر داشته باشد از جمله؛ گرسنگی، خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری، کاهش تمرکز، حالت تهوع، یبوست و سردرد. البته اغلب این عوارض جانبی در عرض یک ماه از بین می روند.

راه مناسب کاهش وزن چیست؟

واقعیت این است که راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. اگر اضافه وزن دارید، این را بدانید که کاهش وزن باعث افزایش انرژی شما و کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ می شود. بنابراین، در صورت اضافه وزن، حتماً می بایست نسبت به کاهش آن به وزن متناسب اقدام نمائید. برخی از توصیه های مهم در راستای کاهش وزن می توانند شامل موارد زیر باشند:

پرهیز از رژیمهای کم کربوهیدرات و پر چرب و پر پروتئین

رژیم های کم کربوهیدرات بدن را مجبور می کنند تا از چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند که منجر به کتوز می شود. در این حالت، مغز فاقد منبع اصلی انرژی خود یعنی گلوکز شده و مجبور می شود از محصولات تجزیه متابولیک چربی ها و اجسام کتون استفاده کند . این می تواند منجر به عوارض جانبی رایجی چون تهوع، سرگیجه، یبوست، سردرد، خستگی و بوی بد نفس گردد. علاوه بر این، کتوز منجر به کم آبی متابولیک شده که در نتیجه، بدن آب ذخیره شده خود را در پروتئین های تجزیه شده مصرف می کند. کم آبی هم منجر به کاهش وزن اضافی اولیه می شود که احتمالاً بیش از آن چیزی است که، ناشی از یک رژیم غذایی کم کالری و کم چرب معمولی است.

بودن رژیم لاغری خوب

باید توجه داشت که در یک رژیم لاغری خوب، برای کاهش وزن به شیوه‌ای سالم ضروری است که هیچگونه فشاری بر اندام‌های حیاتی بدن وارد نشود. در یک رژیم خوب، بزرگترین فواید سلامتی از رژیم‌های غذایی با چربی‌های اشباع کم و کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بالا به دست می‌آید که طی آنها، حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر بیماری عروق کرونر قلب کاهش می یابد.

ورزش کنید

فراموش نکنید که ورزش همواره یکی از بهترین راهکارها برای کاهش وزن است. بنابراین، ورزش منظم (هفته ای حداقل ۱۵۰ دقیقه) را برای همیشه در برنامه زندگی خود قرار دهید.

نکات طلایی زیر را برای لاغری جدی بگیرید.

محصولات سالمتر میل نمائید. برای این منظور، هنگام خرید به برچسب‌های مواد غذایی دقت کنید. محصولاتی که کد رنگ سبز بیشتری نسبت به کهربایی و قرمز دارند، اغلب گزینه‌های سالم‌تری هستند.

هدفتان کاهش ۱ تا ۲ پوند یا ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته باشد نه بیشتر.

نوشیدنی های شیرین را با آب جایگزین کنید. اگر طعم آن را دوست ندارید، برش های لیمو یا لیموترش را برای طعم دار کردن آب استفاده نمائید.

غذاهای حاوی قند و چربی بالا را کاهش دهید.

با رژیم های غذایی به طور ناگهانی وزن کم نکنید.

وعده های غذایی را حذف نکنید (مگر در صورت فستینگ) چرا که ممکن است در نهایت به دلیل احساس گرسنگی زیاد، در وعده بعدی غذای بیشتری بخورید.

اگر سیر شدید بشقاب خود را تمام نکنید.

حین غذا یا پس از آن، آب یا مایعات ننوشید . بهترین زمان برای نوشیدن آب، اندکی پیش از غذا است.

تا چه میزان با بهترین روش های لاغری آشنا هستید؟ آیا روشی وجود دارد که از هر نظر و در همه افراد به عنوان آیتم بهترین شناخته شود؟ مفهوم چاقی و لاغری از لحاظ علمی چیست و چه شاخصی برای سنجش این معیار وجود دارد؟ آیا به نظر شما روشی وجود دارد که اکثریت قریب به اتفاق مردم آن را به عنوان بهترین راه تناسب اندام قبول داشته باشند. گزینه های مختلفی برای مدیریت و درمان اضافه وزن وجود دارد. این مقاله سعی دارد تا بمنظور آشنایی بیشتر خوانندگان با مساله، اطلاعاتی کلی پیرامون انواع روش‌های لاغری و ارزیابی آنها ارائه نماید. پس با کرفس همراه شوید.

مفهوم چاقی در شاخص توده بدنی

اضافه وزن یا چاقی، یکی از بیماریهای مزمن و شایعی است که اکثر مردم با آن مواجه هستند. مردم بخصوص در نواحی شهری و جوامع صنعتی، به دلیل عادات بد غذایی و تحرک پائین غالباً با معضل اضافه وزن دست به گریبان هستند. به زعم پزشکان و متخصصان، اضافه وزن بطور مستقیم و جدی، سلامت افراد را به خطر می‌اندازد و لذا مستلزم مدیریت مادام‌العمر است. بطورکلی، از نظر بسیاری از کارشناسان، اگر شاخص توده بدنی (BMI) فردی بین ۲۵ تا ۳۰ باشد، دارای اضافه وزن و اگر بالاتر از ۳۰ باشد، آن فرد از نظر وزنی در دسته “چاقها” قرار می‌گیرد. منظور از شاخص توده بدنی، عبارت است از تقسیم وزن (به کیلوگرم) بر توان دوم قد (به متر).

بهترین روشهای لاغری

در بحث لاغری، روش های بسیار زیادی وجود دارد که شامل طیف وسیعی از داروهای شیمیائی و گیاهی، انواع جراحی، انواع رژیم های غذایی و انواع تمرینات ذهنی و فیزیکی (ورزشی) می گردد. هر یک از این روش ها، مزایا و معایب خاص خود را دارند و افراد بسته به تمایلات و محدودیت های خود، دست به انتخاب یک یا ترکیبی از روش های مختلف می زنند. ما در اینجا به ۵ مورد از بهترین روش های لاغری اشاره خواهیم داشت.

1. داروهای لاغری
2. جراحی
3. یوگا
4. رژیم غذایی
5. ورزش

معرفی انواع روش های لاغری

هر کدام از ۵ مورد فوق را بصورت مجزا برای شما تشریح کرده و به بخشهای عمده هر کدام اشاره خواهیم داشت. بعد از مطالعه تمام قسمتها این شما هستید که برحسب شرایط بدنی خود بهترین روش های لاغری را تشخیص خواهید داد .

داروهای لاغری یکی از (بهترین روش های لاغری)

داروهای لاغری ظاهرا ساده ترین و راحت ترین روش کاهش وزن هستند. این داروها معمولاً با تجویز پزشکان توسط داروخانه ها عرضه می شوند و به دلیل راحت بودن، برای برخی از افراد به عنوان یک روش درمانی خط مقدم تلقی می شوند. پزشکان معمولاً در سه حالت ممکن است اقدام به تجویز داروی لاغری نمایند: اول، زمانی که سایر روش ها جوابگو نباشند. دوم، در مواردی که شاخص توده بدنی فرد بالاتر از ۲۵ بوده و مبتلا به فشار خون یا دیابت ناشی از چاقی باشد و یا قطع تنفس در هنگام خواب داشته باشد و سوم، در صورتیکه شاخص توده بدنی بالاتر از ۳۰ (یعنی کلاس های چاقی ۱ و ۲ و ۳) بوده باشد.

انواع داروهای لاغری

داروهای لاغری را از جهات مختلف می توان تقسیم بندی کرد.

الف) از نظر شرایط تجویز

ب) از نظر مواد تشکیل دهنده

ج) از نظر مکانیسم عمل

د) از نظر شکل دارویی

الف) از نظر شرایط تجویز:

برخی ازداروها مصرف عمومی دارند و سطح حساسیت یا عوارض جانبی آنها چندان جدی نیست.  این داروها بصورت آزاد و بدون نسخه در داروخانه ها عرضه می شوند. اما گروه دیگری از آنها ممکن است عوارض بسیار جدی به همراه داشته باشند. گروه دوم داروها (دارای عوارض احتمالی جدی) بدون نسخه پزشک ممنوع بوده و اصطلاحاً تجویزی (نسخه ای) می باشند. انواع داروهای تجویزی غالباً شامل موارد زیر می گردد:

داروی لاغری لیراگلوتاید (ساکسندا):

لیراگلوتاید همان دارویی است که در دیابت نوع ۲ مورد استفاده قرار می گیرد. این دارو نوعی هورمون روده ای ایجاد می کند که به مغز دستور می دهد که ظرفیت معده تکمیل است. بدین ترتیب، فرد احساس سیری کرده و اشتهای خود را از دست می دهد. این دارو ممکن است عوارضی چون حالت تهوع، استفراغ، اسهال، یبوست و افت فشار خون به همراه داشته باشد. در برخی موارد عوارض جانبی می توانند جدی باشند از قبیل؛ افزایش ضربان قلب، پانکراتیت، بیماری کیسه صفرا، مشکلات کلیوی و افکار خودکشی. در مطالعات نشان داده شده است که لیراگلوتاید باعث ایجاد تومور تیروئید در حیوانات می شود، اما هنوز مشخص نیست که آیا می تواند باعث سرطان تیروئید در انسان شود یا خیر.

داروی لاغری تیرزپاتید (مونجارو):

یک داروی درجه یک (یعنی دارای مکانیسم اثر جدید و منحصر به فرد) است که هر دو هورمون GLP-1 و گیرنده های GIP را فعال می کند و منجر به بهبود کنترل قند خون می شود. در طول درمانهای دیابت با تیرزپاتید، محققان متوجه شدند افرادی که تیرزپاتید دریافت کرده بودند نسبت به افرادی که درمان دیابت استاندارد داشتند، وزن بسیار بیشتری از دست دادند. عوارض جانبی این دارو می تواند شامل مواردی چون حالت تهوع، استفراغ، اسهال، کاهش اشتها، یبوست، ناراحتی بالای شکم و درد شکم باشد.

داروی لاغری نالترکسون HCl و بوپروپیون (کانتریو):

کانتریو ترکیبی است از دو داروی نالترکسون و بوپروپیون که در فرمول رهش طولانی تولید می شود. نالترکسون برای درمان وابستگی به الکل و مواد افیونی و بوپروپیون برای درمان افسردگی و اختلالات عاطفی فصلی و کمک به افراد در ترک سیگار تایید شده اند. این ترکیب، از طریق کاهش اشتها، به کاهش وزن نیز منجر می شود. شایع ترین عوارض جانبی کانتریو عبارتند از حالت تهوع، یبوست، سردرد، استفراغ، سرگیجه، بی خوابی و خشکی دهان. بوپروپیون موجود در این ترکیب ممکن است باعث افزایش خطر افکار و رفتارهای خودکشی گردد. ضمناً عوارضی چون مشکلات عصبی روانپزشکی جدی نیز گزارش شده است. کانتریو نباید در بیمارانی که اختلالات تشنجی دارند استفاده شود زیرا احتمالاً سبب افزایش تشنج می شود. نهایتاً این دارو ممکن است باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب گردد.

داروی لاغری اورلیستات (زنیکال):

این دارو منجر به این می شود که بدن حدود یک سوم از چربی که از طریق تغذیه وارد بدن می شود را جذب ننماید. فرم دیگری از داروی زنیکال بنام آلی (Alli) وجود دارد که بدون نسخه پزشک قابل عرضه است. دوز این دارو نصف زنیکال می باشد.زنیکال احتمالاً عوارض جانبی همچون گرفتگی شکم، دفع گاز، نشت مدفوع چرب، اجابت مزاج بیشتر و عدم توانایی در کنترل حرکات روده را در پی داشته باشد. این عوارض معمولاً خفیف و موقتی هستند اما اگر غذاهای پرچرب خورده شود، ممکن است بدتر شوند.

داروی لاغری فن ترمین:

فن ترمین از طریق مهار اشتها منجر به کاهش وزن می شود. این دارو تحت عناوین دیگری چون آدیپکس یا سوپرنزا نیز شناخته می شود. فن ترمین می تواند باعث بروز عوارض جانبی جدی ای مانند افزایش فشار خون یا ایجاد تپش قلب، بی قراری، سرگیجه، لرزش، بی خوابی، تنگی نفس، درد قفسه سینه، و مشکل در انجام فعالیت های روزمره شود. عوارض جانبی خفیف این دارو شامل خشکی دهان، طعم ناخوشایند، اسهال، یبوست و استفراغ هستند.

داروی لاغری فن ترمین و توپیرامات (کیوسیمایا):

ترکیبی از دو داروی فن ترمین و توپیرامات است که تحت عنوان کیوسیمایا نامیده می‌شود. این دارو از راههای مختلفی چون کمک به احساس سیری، کاهش طعم غذاها و سوزاندن کالری بیشتر باعث کاهش وزن می‌شود. شایع‌ترین عوارض دارو عبارتند از گزگز دست و پا، سرگیجه، تغییر حس چشایی، بی‌خوابی، یبوست و خشکی دهان. عوارض جدی دارو شامل نقص‌های مادرزادی خاص (شکاف لب و شکاف کام)، افزایش ضربان قلب، افکار خودکشی و مشکلات چشمی می‌شود که در صورت عدم درمان می‌تواند سبب از دست دادن دائمی بینایی شود. زنانی که قصد بارداری دارند، باید قبل از مصرف کیوسیمایا تست بارداری انجام دهند و در حین مصرف این دارو هم نباید باردار شوند و آزمایشات بارداری ماهانه را انجام دهند. همچنین در صورت ابتلا به گلوکوم، پرکاری تیروئید، بیماری قلبی یا سکته، نباید از این دارو استفاده کرد. همچنین، در طول مصرف دارو باید بطور منظم به بررسی عملکرد قلب پرداخت.

داروی لاغری سماگلوتاید (ویگووی):

سماگلوتید با تقلید از یک هورمون روده ای که تولید انسولین را تحریک می کند، منجر به کاهش اشتها و احساس سیری می شود. این دارو اساساً به منظور درمان دیابت نوع ۲ تحت نامهای اوزمپیک و ریبلسوز دارای تائیدیه می باشد ولی بعداً ترکیبی دیگر از آن با نام ویگووی بطور خاص برای درمان چاقی تولید و تجویز گردید. عوارض جانبی ویگووی شامل گرفتگی شکم، یبوست، استفراغ، دفع گاز، سردرد، خستگی و رفلاکس معده می شوند. البته این عوارض معمولاً خفیف و موقتی هستند. در موارد نادر، مشکلات مربوط به کلیه و همچنین تاری دید گزارش شده است. ویگوی با مواردی چون بیماری پانکراس (پانکراتیت) مرتبط است. بنابراین، در صورت بروز علائم پانکراتیتی ( درد شدید معده یا شکم، حالت تهوع یا استفراغ) که متوقف نمی شود، فوراً به پزشک مراجعه کنید.

ب) از نظر مواد تشکیل دهنده:

از این منظر، داروها را می توان به دو دسته شیمیایی و گیاهی دسته بندی کرد.

ج) از نظر مکانیسم عمل:

داروهای لاغری دارای مکانیسم عملکردی متفاوتی هستند. از این جهت، می توان آنها را در سه گروه در نظر گرفت:

• در برخی موارد، داروها با کم کردن اشتها، به فرد کمک می کنند تا از طریق کم خوری، وزن خود را کاهش دهد.
• در بعضی موارد مکانیسم آنها به این صورت است که میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند و به اصطلاح کالری‌سوزی می نمایند. بدیهی است اگر بدن اقدام به سوخت و ساز بیشتری نماید، ضمن مصرف کالری های ورودی، به سراغ چربی های ذخیره شده نیز می رود و لذا منجر به کاهش وزن می شود.
• نهایتاً سری دیگری از داروها هم باعث می شوند تا بخشی از چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن جذب نشده و بدون ذخیره یا تبدیل، از بدن دفع شوند.

د) از نظر شکل دارویی:

داروهای لاغری از نظر شکلی، در فرم های مختلفی چون قرص، کپسول، بار، پودر و شربت تولید می شوند.

جراحی یکی از (بهترین روش های لاغری)

در سالیان اخیر شاهد ظهور یک سری روش های کاهش وزن با استفاده از جراحی بوده ایم. برخی از افراد به دلایل مختلف ترجیح می دهند تا از این طریق وزن خود را کاهش دهند. این قبیل افراد عمدتاً کسانی هستند که در پی کاهش وزن موضعی می باشند. هرچند از طریق ورزش هم می توان بصورت موضعی سایز کم کرده و کاهش وزن انجام داد، اما به هر حال، ورزش برای برخی افراد مسیر سخت و زمانبری است. اصولاً جراحی زمانی تجویز می شود که شاخص BMI فرد بالاتر از ۴۰ باشد. البته در تغییر سایزهای موضعی چنین شرطی برقرار نیست. یعنی فرد می تواند در هر حالتی درخواست کاهش یا افزایش سایز موضعی از طریق جراحی بنماید.

انواع جراحی برای کاهش وزن و لاغری

بطور کلی نوع جراحی مناسب برای کاهش وزن به عوامل مختلفی بستگی دارد و لذا توسط پزشک باید انتخاب شود. ذیلاً برخی از انواع جراحی لاغری معرفی و تشریح می گردند.

۱. جراحی لاغری لیپوساکشن

عمل لیپوساکشن نوعی جراحی پلاستیک است که طی آن چربی های اضافی دور شکم، دور باسن، دستها، پاها، سینه ها یا هر ناحیه دیگری از بدن بطور دلخواه برداشته می شوند. این نوع عمل جراحی با نامهای دیگری چون لیپو، لیپوپلاست و پیکرتراشی نیز شناخته می شود. با وجود اینکه لیپوساکشن باعث کاهش در وزن کلی بدن می شود، اما اساساً برای کاهش وزن تعریف نشده، و افراد غالباً با هدف پیکرتراشی و کاهش سایز موضعی و زیبایی اندام به سراغ آن می روند. تجویز لیپوساکشن در مواری صورت می گیرد که امکان کاهش موضعی سایز میسر نباشد و یا با چربی های سرسخت در برخی نواحی بدن مواجه باشیم. این جراحی در برخی کشورها هرگز برای لاغری توصیه نمی شود چرا که دارای عوارض جانبی و خطرات احتمالی بسیاری است.

۲.جراحی اسیلو معده

تعدادی جراحی معده را از بهترین روش های لاغری می دانند. در جراحی اسلیو معده، که به آن گاسترکتومی آستین عمودی نیز گفته می شود، قسمت اعظم معده شما برداشته می شود و تنها یک قسمت موزی شکل باقی می ماند که با منگنه بسته شده است. با استفاده از این روش، مقدار غذایی که می تواند در معده جا بگیرد کاهش می یابد و باعث می شود تا زودتر احساس سیری دست دهد. باید توجه داشت که بیرون آوردن بخشی از معده ممکن است بر هورمون‌ها یا باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش که بر اشتها و متابولیسم تأثیر می‌گذارند نیز تأثیر بگذارد. ضمناً این نوع جراحی را نمی توان معکوس کرد زیرا بخشی از معده برای همیشه برداشته می شود.

۳. عمل جراحی لاغری بای پس معده

جراحی بای پس معده در سه مرحله انجام می شود. ابتدا معده با استفاده از منگنه مخصوص، به دو کیسه مجزا تقسیم می شود. در این حالت فضای معده کوچک می شود و فرد عملاً غذای کمتری می تواند بخورد. سپس در مرحله بعد، روده کوچک را به دو قسمت تقسیم می شود و قسمت پایینی روده مستقیماً به کیسه کوچک فوقانی معده که در مرحله اول جراحی از بخش تحتاتی جدا شده بود، متصل می شود. در این وضعیت، غذا از کیسه فوقانی معده به قسمت پائینی روده وارد می شود و بخش از روده دوره زده می شود. در مرحله سوم، قسمت بالائی روده کوچک مجدداً به محل جدیدی در قسمت تحتانی روده کوچک متصل می شود.

این امر به شیره های گوارشی موجود در معده اجازه می دهد تا از قسمت بای پس روده کوچک به قسمت تحتانی روده کوچک جریان یابند تا غذا به طور کامل هضم شود. معکوس کردن بای پس معده بسیار دشوار است، اما در صورت لزوم شدنی است.

۴. جراحی لاغری باندینگ معده قابل تنظیم

در این نوع جراحی، یک باند بادی دور معده فرد جایگذاری و مانند یک حلقه، معده او را در برگرفته و توسط یک کابل نازک به یک پورت که در زیر پوست شکم جاسازی می‌شود، متصل می‌گردد. باند دور معده می‌تواند توسط پورت شکمی، بصورت بادی فشرده یا شل شود. درصورتی که فشرده شود، بخشی از معده که در قسمت فوقانی باند قرار دارد، تشکیل یک کیسه کوچک می‌دهد و تقریباً از قسمت پائینی معده جدا می‌شود. البته مسیر دو بخش کاملاً مسدود نمی‌شود و حفره باریکی بین آنها می‌ماند. قطر این حفره توسط پزشک و با استفاده از پورت شکمی تنظیم می‌شود. بدین ترتیب، هنگام غذا خوردن، قسمت بالائیی زودتر پر شده و دستور سیری صادر می‌کند در صورتیکه قسمت تحتانی هنوز خالی است. قسمت فوقانی پس از پرشدن، شروع به هضم غذا کرده و مواد هضم شده از حفره میانی به قسمت تحتانی سرازیر و گوارش ادامه می‌یابد.

۵. انحراف بیلیوپانکراس با سوئیچ اثنی‌عشر

انحراف بیلیوپانکراس با سوئیچ اثنی‌عشر یک روش جراحی است که اصطلاحاً “جراحی مختلط” هم نامیده می شود. این عمل دو مرحله جداگانه دارد: در مرحله اول که بسیار مشابه جراحی اسلیو معده است، بخشی از معده برداشته می شود اما مجرای انتقالی غذا به روده کوچک، سرجای خود باقی می ماند. در مرحله دوم، قسمت انتهایی روده به اثنی‌عشر متصل می شود و بدین ترتیب، بخشی از روده، عملاً دور زده می شود. این عمل باعث کاهش جذب کالری و مواد مغذی شده و در مقایسه با جراحی های معده، منجر به کاهش بیشتر وزن می گردد. با این حال، احتمال بروز مشکلات مربوط به جراحی و کمبود ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین در بدن نیز بالا می رود. به همین دلیل، جراحان اغلب این روش را توصیه نمی کنند مگر در صورتی که فرد دچار چاقی بسیار شدید (BMI بیش از ۵۰) باشد.

۶. جراحی لاغری لاپاراسکوپی

کاهش وزن هایی که به طریق جراحی انجام می شوند، اکثرا به روش لاپاراسکوپی هستند. در لاپاراسکوپی، تحت بیهوشی عمومی، فقط بریدگی های کوچکی روی پوست ایجاد می شوند. از طریق این برش‌ها، جراح می‌تواند ابزارهایی باریک و یک دوربین کوچک متصل به یک مانیتور را به مناطق مورد نظر ارسال و چربی های زائد را تخلیه نماید. جراحی لاپاراسکوپی خطرات کمتری نسبت به جراحی باز دارد و ممکن است درد و جای زخم کمتری ایجاد کند. روند بهبودی در لاپاراسکوپی نیز سریعتر از جراحی باز است.

۷. عمل جراحی باز

جراحی باز از طریق ایجاد یک برش نسبتاً بزرگ در شکم (یا نواحی دیگر) صورت می پذیرد. طی این روش، چربی های زیرجلدی از ناحیه مورد نظر تا جای ممکن تخلیه و سپس با استفاده از جراحی پلاستیک، قسمتهای اضافی پوست ترمیم می شود. جراحی باز در موارد خاصی می تواند گزینه بهتری نسبت به جراحی لاپاراسکوپی باشد. این موارد خاص شامل چاقی بیش از حد، سابقه جراحی معده، و یا داشتن مشکلات پزشکی پیچیده می شود.

یوگا(بهترین روش های لاغری)

یوگا (Yoga) در چند دهه اخیر به یک پدیده جهانی تبدیل شده است. ورزش یوگا هزاران سال پیش در شرق آسیا به عنوان یک تمرین مراقبه آغاز شد و تا به امروز به حیات خود ادامه داد. یوگا با نشان دادن اثربخشی خود در بسیاری از حوزه‌های زندگی نوین شهری، امروزه از رشدی بسیار قابل توجه برخوردار شده است. در یک تعریف کلی، یوگا اساساً یک فعالیت معنوی است مبتنی بر یک علم بسیار ظریف که بر ایجاد هماهنگی بین ذهن و بدن تمرکز دارد. یوگا در حقیقت هنر و علم زندگی و روح سالم است. طبق شواهد موجود، تمرینات یوگا در کنار آثار مثبت بسیار خود، کمک شایان توجهی به کنترل و مدیریت وزن افراد نیز می‌نماید. به همین دلیل، یوگا به عنوان یکی از روش های لاغری همواره مورد توجه بوده است. مکانیسم اثرگذاری یوگا بر کاهش وزن به طریق خاصی عمل می‌نماید که ذیلاً تشریح می گردد.

یوگا و تمرکز حواس

تمرینات یوگا تماماً پیرامون مفاهیم “تمرکز ذهنی” و “آگاهی معنوی” توسعه یافته اند. آگاهی حاصل از این تمرینات، به تمام عرصه های زندگی فرد تسری سافته و یک زندگی سالم از نظر روحی و جسمی را برای او رقم می‌زند. بر این اساس، فرد در رابطه با تاثیر غذاهای مختلف بر ذهن، جسم و روح خود نیز دقیقتر شده و مراقبه‌های لازم در این مورد را انجام می دهد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد افرادی که از طریق تمرینات یوگا آگاهی ذهنی خود را توسعه می‌دهند، بهتر می‌توانند در مقابل غذاهای ناسالم مقاومت کنند. این افراد همچنین با بدن خود رفتار هماهنگ تری داشته و بسادگی می‌توانند در مقابل خوردن و نخوردن تصمیم بگیرند. تحقیق دیگری در ۲۰۱۷ نشان داد کسانیکه با استفاده از یوگا قادر به تمرکز حواس خود بودند، رفتارهای مناسبتری در رابطه با سبک غذا خوردن (پرخوری نکردن، آهسته خوردن، زیاد جویدن و …) بروز می‌دادند.

یوگا و خواب بهتر

تمرینات یوگا می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. قسمتی از تمرینات یوگا تحت عنوان یوگا نیدرا شناخته می‌شود. یوگانیدرا نوعی خواب یوگاست که باعث آرامش هدایت شده می گردد و به فرد کمک می‌کند تا عمیق تر خوابیده و آگاهی ذهنی را افزایش دهد. طی تمرینات مداوم یوگا، فرد متوجه می‌شود که می‌تواند راحتتر و عمیقتر بخواب رود. طبق بررسی‌های موجود، خواب با کیفیت اغلب با کاهش وزن همراه است. تحقیقی در سال ۲۰۱۸ بین دو گروه از افراد به اجرا درآمد که به شکل کاملاً مساوی تغذیه می‌شدند. گروه اول شامل کسانی بود که ۵ بار در هفته خواب خود را محدود کرده بودند (یعنی کمتر از ۶ ساعت خوابیده بودند). گروه دوم هم کسانی را در بر می‌گرفت که از الگوی خواب طبیعی خود (۶ تا ۹ ساعت) پیروی کرده بودند. نتایج نشان داد که میزان چربی‌سوزی در گروه دوم بطور معنی‌داری از گروه اول بیشتر بود.

یوگا و کالری سوزی

یوگا به طور کلی یک ورزش هوازی تلقی نمی‌شود، اما سبک‌های خاصی از آن وجود هستند که نسبت به بقیه، از تحرک فیزیکی بیشتری برخوردار هستند. این قبیل سبک ها باعث می‌شوند تا کالری بیشتری سوخته شود. آشتانگا، وینیاسا و یوگا قدرتی نمونه‌ هایی از انواع پر تحرک و فیزیکی یوگا هستند. وینیاسا و یوگای قدرتی تقریباً فرد را دائماً در حال حرکت نگه می‌دارند و منجر به سوخت‌وساز بیشتری می‌شوند. علاوه بر این، تمرینات یوگای قدرتی از طریق توسعه عضلانی، باعث بهبود سیستم متابولیسم بدن می‌شوند. در یکی از تحقیقات انجام شده معلوم گردید که یوگای ترمیمی به زنان دارای اضافه وزن کمک قابل توجهی نمود تا وزن و از جمله چربی شکمی خود را کم نمایند.

در یک جمعبندی کلی می‌توان گفت که یوگا قادر است تا به عنوان یک منبع قابل اعتماد برای کمک به تغییر رفتار، کاهش وزن، افزایش تمرکز حواس و کاهش استرس باشد.

رژیم غذایی(بهترین روش های لاغری)

رژیم غذایی به الگوهای رفتاری افراد در رابطه با تغذیه گفته می‌شود. اینکه چه بخوریم، چگونه غذا را تهیه کنیم (شیوه پخت و پز)، چه زمان، چه میزان و با کدام ترکیب بخوریم، تماماً موضوعاتی هستند که در یک رژیم غذایی مشخص می‌شوند. رژیم های غذایی کاملاً خصلت فرهنگی دارند به این معنی که از جامعه‌ای به جامعه دیگر متفاوت هستند. هر جامعه‌ای بسته بشرایط محیطی و اجتماعی خود، الگوها یا رژیم‌های غذایی خاصی را برای خود انتخاب و بکار گرفته است. برخی از این رژیم‌ها بسیار غنی و سالم هستند (مانند رژیم مدیترانه‌ای) و برخی دیگر، از غنا و سلامت لازم برخوردار نمی‌باشند. امروزه متخصصان تغذیه بمنظور پاسخگویی به نیاز زندگی مدرن و تامین سلامت برای مردم، رژیم‌های مختلفی را با الهام از الگوهای غذایی سالم جوامع مختلف، تعریف و عرضه کرده‌اند. این رژیم‌ها هرکدام دارای اهداف و الگوهای متفاوتی است که ذیلاً به برخی از آنها اشاره می‌شود.

رژیمهای لاغری یکی از (بهترین روش های لاغری) :

بطور کلی، همه رژیم‌های غذایی با هدف تامین سلامت مردم طراحی شده‌اند. از آنجائیکه مردم با مشکلات سلامتی متفاوتی ممکن است مواجه باشند، لذا رژیم‌های غذایی نیز بسته به نوع مشکلات آنها متفاوت هستند. بعنوان مثال، برای کمک به بهبود مشکلات بیماران دیابتی، رژیم‌های غذایی ویژه‌ای طراحی شده اند. به همین ترتیب، برای بیماران قلبی نیز رژیم های غذایی خاصی توصیه می‌شوند. در مورد مشکلات وزن (اضافه وزن یا کمبود وزن) نیز موضوع به همینگونه است. با توجه به عنوان اصلی مقاله، این بخش از نوشتار، سعی در معرفی برخی از مهمترین رژیم های لاغری دارد. البته باید توجه داشت که رژیم‌های لاغری خوب با اینکه عمدتاً با هدف کاهش وزن طراحی می شوند، اما کاهش وزن تنها هدف آنها نیست. این قبیل رژیم‌ها سعی بر این دارند تا برنامه‌هایی را تعریف نمایند که در درجه نخست، سلامت افراد را تامین نمایند و سپس به کاهش وزن بپردازند.

معرفی بهترین روش های لاغری و کاهش وزن ۲۰۲۳(رژیم ها و برنامه های لاغری)

در سال ۲۰۲۳ یعنی سالجاری میلادی، شبکه خبری ۲۴ امریکا (US News 24) لیستی بشرح زیر را منتشر کرد که به ترتیب اهمیت از نظر معیار کاهش وزن مرتب شده اند. ممکن است برخی رژیم های غذایی از نظر کاهش وزن عملکرد بسیار سریع تر و گسترده تری داشته باشند که اسمشان در این لیست نیامده. در این رابطه باید توجه داشت که صِرف عملکرد کافی نیست. عوارض جانبی این رژیم ها، سختی تبعیت از آنها، پایداری نتایج، مسائل روانشناختی و بسیاری فاکتورهای دیگر نیز هستند که در ارزیابی یک رژیم غذایی خوب باید لحاظ شوند. لیست زیر توسط یک تیم ۳۳ نفره متشکل از مشهورترین متخصصان حوزه های تغذیه، چاقی، روانشناسی مواد غذایی و مدیریت بیماری های مزمن داوری  گردیده است.

از آنجا که در این نوشتار امکان پرداختن به همه رژیم های لیست شده در جدول فوق نمی باشد، لذا شش مورد اول بشرح زیر توضیح داده می شوند.

۱.برنامه لاغری WW (Weight Watchers)

Weight Watchers به معنی “مراقبان وزن”، بر کاهش وزن پایدار از طریق تغییر رفتار، علم تغذیه و حمایت اجتماعی تمرکز دارد. این رژیم که در اصل نوعی رویکرد جامع تلقی می شود، برای کمک به افراد در ایجاد عادات پایدار، تغذیه سالم‌ و تحرکت بیشتر شکل گرفته است. Weight Watchers شرکتی است که با استفاده از مشاوره های حضوری، کارگاه های مجازی و اپلیکیشن در مورد تغییر رفتارها و نگرش‌های مرتبط با غذا، طراحی شده و پشتیبانی ارائه می‌دهد. WW یک برنامه کاهش وزن مبتنی بر جامعه است که از یک سیستم امتیازی شخصی تحت عنوان Personal Points  برای کمک به کاهش وزن و اتخاذ عادات غذایی سالم و سبک زندگی استفاده می کند. برنامه های WW بر اساس ارزیابی اولیه افراد و محاسبه BMI برای تخمین چربی بدن شخصی سازی می شوند به این معنی که برای هر فرد، یک برنامه منحصربفرد و شخصی طراحی می گردد.

۲.رژیم غذایی DASH

DASH یک رویکرد غذایی برای توقف فشار خون بالاست. DASH این کار را با افزایش دریافت فیبر و مواد معدنی مفید برای قلب از جمله کلسیم، پتاسیم و منیزیم انجام می‌دهد. این رژیم، در عین حال، میزان سدیم و چربی‌های ناسالم را نیز کاهش می‌دهد. رژیم DASH بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چرب تاکید دارد. DASH، غذاهای حاوی قند افزوده و آنهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند (مانند گوشت های چرب، غذاهای لبنی پرچرب و روغن های استوایی) را محدود می‌کند. رژیم غذایی DASH مشابه الگوی غذایی مدیترانه ای است اما توصیه‌های دقیق تری در مورد مقادیر واقعی و محدودیت انواع غذاهای مصرفی ارائه می‌دهد. وعده های غذایی افراد در رژیم غذایی DASH مشحون از سبزیجات، میوه ها و غلات کامل است . همچنین امکان استفاده متوسط از لبنیات بدون چربی یا کم چرب، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل نیز وجود دارد.

۳. رژیم لاغری مایو کلینیک

رژیم غذایی کلینیک مایو بر ایجاد عادات سالم جدید و شکستن عادات قدیمی ناسالم تمرکز دارد. در بخشی از فلسفه این رژیم غذایی در “کتاب رژیم غذایی کلینیک مایو” آمده: “باید به عنوان یک رویکرد جدید در سبک زندگی خود به این رژیم غذایی نگاه کنید.” طبق آموزه های این کتاب، رژیم غذایی مایو دارای دو اصل اساسی است:

• از یک برنامه غذایی کم کالری پیروی کنید اما غذاهایی که شما را سیر کرده و از خوردن آنها لذت می برید را حتماً بخورید.
• استفاده از فعالیت بدنی برای سوزاندن کالری بیشتر باید در برنامه کاری شما باشد.

برنامه رژیم غذایی کلینیک مایو دارای چربی و کالری کم است و غلات کامل، میوه ها و سبزیجات را در اولویت قرار می دهد. این رژیم همچنین دارای دو مرحله است که ۱۲ هفته طول می کشد. رژیم مایو این امکان را می دهد که فرد، برنامه خود را تنظیم کند. مثلاً برنامه هایی انتخاب نماید که سازگار با کتو، پروتئین بالا، گیاهخواری یا مدیترانه ای باشند.

۴. رژیم غذایی TLC

تغییرات سبک زندگی-درمانی (Therapeutic Lifestyle Changes) توسط برنامه ملی آموزش کلسترول ذیل موسسه ملی بهداشت آمریکا با هدف کاهش کلسترول به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب ایجاد شد. این برنامه سه قسمتی شامل خوردن مقدار زیادی سبزیجات، میوه، نان، غلات، ماکارونی و گوشت بدون چربی است. رژیم TLC بر این فرض استوار است که کلسترول غذایی می تواند بر کلسترول خون و خطر بیماری قلبی عروقی تأثیر بگذارد. این رژیم غذایی، از نظر مجموع معیارها (کنترل دیابت، بهبود عملکرد قلب و عروق، کاهش وزن، سلامتی، …) دارای رتبه ۵ و از نظر اثربخشی در کاهش وزن، دارای رتبه ۴ در بین کلیه رژیم های غذایی موجود در امریکاست.

۵. رژیم گیاهخواری انعطاف پذیر (Flexitarian)

این رژیم در سال ۲۰۰۹ توسط متخصص تغذیه داون جکسون بلاتنر در کتابی باعنوان “رژیم گیاهخواری انعطاف پذیر: روشی عمدتاً مبتنی بر گیاهخواری برای کاهش وزن، سلامتی، جلوگیری از بیماری ها و افزودن سال ها به زندگی شما” معرفی شد. قاعده کلی در این رژیم حول محول انعطاف پذیری در مصرف مواد با تاکید بر گیاهخواری می چرخد. بلاتنر معتقد است که لازم نیست گوشت را به طور کامل حذف کنید تا از مزایای سلامتی مرتبط با گیاهخواری بهره مند شوید. شما می‌توانید بیشتر اوقات گیاه‌خوار باشید، اما همچنان در مناسبت‌های خاص از همبرگر یا استیک هم لذت ببرید. مطالعات نشان می‌دهند که با خوردن گیاهان بیشتر و گوشت کمتر، افرادی نه تنها وزن خود را کاهش می‌دهند، بلکه می‌توانند سلامت کلی خود بویژه در مسائل مرتبط با بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را بهبود بخشند.

۶. رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی متنوع و بسیار غنی است که از دیرباز به عنوان استاندارد طلایی برای تغذیه، پیشگیری از بیماری، سلامتی و طول عمر در نظر گرفته شده است. این الگوی غذایی در بین کشورهای حاشیه دریای مدیترانه که متشکل از ۲۱ کشور است رواج دارد. البته این بدان معنی نیست که همه این کشورها غذاهای کاملاً مشابهی دارند. اتفاقاً تنوع غذایی در بین این مجموعه از کشورها بسیار زیاد بوده و هر یک، ویژگیهای منحصر به فرد خود را دارند. وجه مشترک اصلی این الگو در حقیقت در مواد اولیه ای است که بعنوان خورد و خوراک مورد استفاده قرار می دهند. رژیم غذایی مدیترانه ای، بواسطه عناصر تغذیه ای خاصی که در بر دارد، ضمن تامین سلامتی پایدار، وزن را به یک حالت تعادل می رساند. عناصر اصلی در رژیم مدیترانه ای عبارتند از:

• سبزیجات
• میوه‌ها
• غلات کامل
• ماهی
• آجیل
• عدس
• روغن زیتون

عناصر غذایی محدود:

مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال مصرف شوند و گوشت قرمز محدود است.

عناصر غذایی ممنوع:

• غلات تصفیه شده
• چربی های ترانس
• گوشت های فرآوری شده (مانند سوسیس، کالباس و …)
• شکر اضافه شده
• سایر غذاهای فرآوری شده

جنبه های منفی:

از آنجایی که رژیم مدیترانه ای تاکید زیادی بر محصولات لبنی ندارد، مهم است که مطمئن شوید کلسیم و ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.

ورزش(بهترین روش های لاغری)

نقش ورزش در سلامت جسمی و لاغری بر کسی پوشیده نیست. بسیاری از مردم تصور می کنند که می توانند با ورزش به وزن دلخواه خود برسند. اما نظر متخصصان ورزش و تغذیه چیز دیگری است. به نظر متخصصان، ورزش حتی اگر بطور مستمر هم انجام پذیرد، مادامیکه فرد اقدام به کنترل میزان کالری و چربی های مصرفی خود ننموده باشد، موثر نخواهد بود. تمرینات ورزشی بخش مهمی از برنامه های کاهش وزن هستند، اما فقط سوزاندن کالری کافی نیست. یک ورزشکار نمی تواند به این اکتفا کند که چون ورزش می نماید، پس می تواند هر گونه غذایی بخورد. بنابراین، باید بپذیریم که یک رژیم غذایی خوب و مناسب در حقیقت نقطه شروع هر برنامه کاهش وزن موفقی است که با ورزش تداوم می یابد.

۱. تمرینات هوازی(بهترین روش های لاغری) :

این دسته از تمرینات شامل فعالیت های بدنی چون پیاده روی، دو، دوچرخه سواری، شنا، رقص و فعالیتهای مشابه می شوند. در این تمرینات، ضربان قلب و جریان خون شدت یافته و کالری بدن شروع به سوختن می نماید. به نظر کارشناسان، ورزش هوازی (به ویزه دویدن سریع یعنی با سرعت ۱۳ کیلومتر در ساعت) از کارآمدترین کالری سوزها و موثرترین چربی سوزهای دور شکم محسوب می شوند. اگر فردی به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت ۱۳ کیلومتر بر ساعت بدود، می تواند ۵۳۹ کالری بسوزاند.

۲. تمرینات قدرتی(بهترین روش های لاغری) :

تمرینات قدرتی شامل مجموعه وسیعی از ابزارها و تکنیکها می شود که فرد با استفاده از آنها، به تقویت و توسعه عضلات خود می پردازد. تمامی دستگاه ها و تجهیزات موجود در باشگاههای بدنسازی (به غیر از پدال یا دوچرخه و تردمیل) جزء ابزارهای تمرینات قدرتی هستند. البته تمرینات قدرتی بدون ابزار هم براحتی میسر است. در هر صورت، طی تمرینات قدرتی، چربی های بدن سوخته و با نسبتی مشخص تبدیل به عضله می شوند. به همین دلیل، ممکن است کاهش وزن در اثر تمرینات قدرتی چندان محسوس نباشد.

نتیجه گیری از مبحث بهترین روش های لاغری

زندگی مدرن بر خلاف دوران قبل از مدرن، با مسائل و مشکلات عدیده ای در حوزه سلامت و بهداشت مواجه می باشد. به دلیل ورود تکنولوژی به زندگی روزمره و تغییرات شگرفی که در سبک زندگی انسان ها رخ داده است، سلامتی انسان بطور گسترده ای دچار مخاطره شده است. اضافه وزن یا چاقی یکی از این معضلات است که بخش بزرگی از جمعیت شهرنشین کشورها را درگیر خود کرده است. شاید چاقی به خودی خود، بجز سنگینی و تنبلی در تحرک یا مباحث زیبائی شناختی، معضل چندانی نباشد، اما چون بطور مستقیم سلامت جسمی افراد را تحت تاثیر قرار می دهد، لذا صورت مساله ای پیدا می کند.

در این مقاله، روشهای مختلفی برای مبارزه با اضافه وزن معرفی و لیستی از موثرترین و بهترین ها در هر حوزه مورد بحث قرار گرفتند. اما واقعیت این است که هیچکدام از روش های معرفی شده، به تنهایی کفایت نمی کنند و هر کدام بنوعی با نارسائی مواجه هستند. با این توصیف، به نظر می رسد که بهترین روش های لاغری، در حقیقت ترکیب آگاهانه و عاقلانه‌ای است که مبتنی بر سه اصل زیر استوار باشد:

• ورزش های قلبی-عروقی مناسب (هوازی)
• رژیم غذایی خوب و مناسب
• ترسیم آگاهانه و خردمندانه یک رویکرد زندگی سالم که طی آن سلامت روح و روان و جسم مورد توجه و مراقبه جدی باشد.

با رژیم تثبیت وزن تا چه میزان آشنا هستید؟ برگشت وزن پس از رسیدن به وزن دلخواه اغلب برای افراد بسیار سخت و دلسرد کننده است. در دنیایی که سبک زندگی بسیاری از افراد ناسالم گشته و مصرف غداهای سالم و تحرک بدنی به حداقل رسیده است، استانداردهای زیبایی فشاری مضاعف بر دوش بسیاری وارد می‌کند. در چنین محیطی، کاهش وزن برای اغلب افراد بسیار پرچالش بوده و تثبیت آن به مساله‌ای مهم تبدیل گشته است. با ما همراه باشید تا ضمن آشنایی با دلایل برگشت وزن با اصول تثبیت وزن و تناسب اندام بیشتر آشنا شوید.

تثبیت وزن

تثبیت وزن عبارت است از حفظ وزن بدن در محدوده عددی مشخص در مدت زمان نسبتا طولانی. بسیاری از افراد پس از رعایت هر گونه رژیم غذایی، پس از چندین ماه یا حتی پس از یک یا دوسال، دوباره به وزن قبلی خود بازمی گردند. یکی از نکات مهم در تثبیت وزن، ایجاد تغییر در سبک زندگی بجای رعایت رژیم‌های غذایی سخت و طاقت‌فرساست. هیچ گاه هیچ تغییری یک شبه رخ نمی‌دهد، باید به رژیمی پایبند شوید که موجب کاهش آهسته وزنتان شده و نیاز بدنتان به انرژی را تامین کند. در کنار آن باید از یک سری اصول خاص پیروی کنید تا وزن شما تثبیت شود.

روند کار در رژیم تثبیت وزن

برای تثبیت وزن بهتر است علاوه بر بررسی خوراکی‌های مفید، برمصرف درصد مشخصی از گروه‌های غذایی نیز تمرکز کنید. به این صورت که کمتر از ۱۰ درصد چربی سالم و قند، ۱۰ الی ۳۰ درصد پروتئین و ۴۰ الی ۶۰ درصد کربوهیدرات در کنار آب کافی مصرف شود. در صورتی که شما دارای بیماری خاص یا شرایط جسمانی ویژه‌ای هستید، بهتر است در این باره با پزشک مشورت کنید.

دلایل عدم تثبیت وزن

علل عدم تثبیت وزن بسیار گسترده می‌باشد که نمی‌توان به همه آن‌ها پرداخت اما می‌توان به تعداد محدودی از موارد مهم اشاره نمود.

عوامل هورمونی و ژنتینکی

ژنتیک نقش مهمی در بازه تغییرات وزن و میزان هورمون‌های ترشحی ایفا می‌کند. به منظور درک دقیق‌تر، برخی از هورمون‌های تاثیرگذار در وزن را نام خواهیم برد تا ارتباط عناصر ملموس آشکارتر شود.

رژیم غذایی نادرست

همه ما میدانیم که هر رژیمی برای هر فردی با ژنتیک و عادات غذایی متفاوت، سازگار نمی‌باشد؛ بااین حال بدون بررسی کافی و مراجعه به منابع معتبر و مشورت با پزشک، دست به اصول نادرست و گاهی مضری میزنیم تا شاید زودتر به نتیجه برسیم. این قبیل اعمال نه تنها دردی را درمان نمیکنند، بلکه خود مشکل‌ساز گشته و اغلب باعث دلسردی می‌شوند. برای رسیدن به وزن ایده‌آل و حفظ آن نیاز به دانش و تعهد کافی دارید. حقیقت این است که هیچ راه جامع و تضمینی برای کاهش وزن و تثبیت آن وجود ندارد. تنها برخی رژیم‌ها با شرایط و سبک زندگی شما سازگارتر خواهند بود و در بازه زمانی موقت پاسخ خواهند داد. چرا که شرایط جسمانی و محیطی شما دائم در حال تغییرخواهد بود. بنابراین برای نتیجه گرفتن نباید ناامید شوید و دست به اقدامات و رژیم‌های عجیب بزنید بلکه تنها کافیست به اصول درست پایبند بمانید.

بیشاتر بخوانیم:  عادت‌های غذایی غلط| چگونه عادات غذایی بد را ترک کنیم؟

عدم تعهد به عادات مفید

این مشکل بسیار گسترده و فراگیر بوده و دارای علل مختلفی می‌باشد. بنابراین برخی از علت‌های این مساله را بطور خلاصه معرفی کرده و سپس سرغ راه حل آن می‌رویم. یکی از علت‌های عمده عدم تعهد به برنامه‌ها، اهمال کاری می‌باشد. بطور تخمینی، یکی از هر پنج نفر با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کند. اهمال کاری نوعی واکنش دفاعی در برابر عوامل استرس‌زا می‌باشد. تعهد می‌تواند نوعی محرک استرس‌زا برای افراد تلقی شود و ترس از شسکت مانع تداوم عمل به برنامه واقع شود. متاسفانه راه حل قطعی در این باره وجود ندارد اما کمک خواستن، تغییر دیدگاه، لذت بخش نمودن برنامه‌ها و افزایش دانش در این حوزه می‌توانند در کمک به این وضعیت مفید واقع شوند. از دیگر علل عدم تعهد می‌توان به اصولی نبودن برنامه متناسب با شرایط شخص اشاره کرد که با مطالعه و مراجعه به متخصص می‌توان آن را برطرف نمود.

نیاز به انرژی

بطور طبیعی هنگامی که برای لاغری رژیم غذایی خاصی را شروع می‌کنیم، سوخت و ساز سلول‌های بدن کاهش می‌یابد و بدن انرژی کاهش یافته را دوباره طلب میکند. این مکانیسم نوعی مکانیسم بقایی است. زیرا بدن با وجود داشتن ذخایر انرژی کافی، باز هم هورمون گرسنگی ترشح می‌کند. علت این امر این است که بدن این موقعیت را نوعی بحران تلقی کرده و تا حد امکان از خود مقاومت نشان می‌دهد و با ترشح این هورمون سعی در بازگشت به حالت اولیه خود را دارد. افرادی که دارای رژیم‌هایی سرسختانه‌ای هستند و بر کاهش وزن فوری تاکید دارند، اغلب بازگشت وزن بیشتری را تجربه می‌کنند.

تفکر غلط

برای برخی افراد رعایت کامل رژیم غذایی بسیار دشوار است. این افراد با کوچک‌ترین محرک ممکن است رژیم غذایی خود را بشکنند. توجیه به ظاهر منطقی مقبول نیست بلکه، برای شکستن رژیم غذایی باید دلیل کافی داشته ‌باشید. اما نباید بیش از اندازه سخت‌گیر باشید زیرا ممکن است برنامه لاغری و رژیم تثبیت وزن شما معکوس جواب دهد. محرک‌های مزاحم را شناسایی کنید و در جهت رفع آن‌ها تلاش نمایید. بیاد داشته باشید که حفظ رژیم از شروع آن مهم‌تر است. اشتباه دیگری که بسیاری از افراد به آن مرتکب می‌شوند عدم تمایز بین وزن طبیعی و اضافه وزن می‌باشد. برای جلوگیری از این اشتباه، شاخص توده بدنی خود را بدقت محاسبه کنید و موقعیت خود را در نمودار بررسی نمایید. گاهی وزن بالا در برخی افراد ممکن است طبیعی باشد و بازگشت وزن مساله چندانی نباشد. در این مسیر خودشناسی و آگاهی به مسیر و شرایط‌جسمانی بسیار کارساز است.

دلایل روانی

استرس، اضطراب و افسردگی می‌تواند باعث بازگشت وزن و عدم موفقیت در رژیم تثبیت وزن شود. همانطورکه پیش‌تر هم اشاره شد، هورمون‌های استرس شامل کورتیزول و آدرنالین می‌توانند بر میزان وزن تاثرگذار باشند. برخی در شرایط روحی بد ممکن است تمایل به پرخوری عصبی داشته باشند و در پی آن شاهد افزایش وزن در خود باشند. برخی نیز دقیقا برعکس عمل می‌کنند. با این حال هر دو عماکرد در عدم تثبیت وزن بدن نقش دارند.

اهمیت تثبیت وزن

برای درک اهمیت رژیم تثبیت وزن بهتر است به مشکلات ناشی از عدم ثابت نگه داشتن وزن به ویژه پس از کاهش آن آگاهی داشته باشید. وزن متعادل وزنی متناسب با قد، سن و جنسیت شما می‌باشد. یادتان باشد که نوسانات جزئی وزن کاملا طبیعی می‌باشند.در اینجا غرض تغییرات چندین کیلویی وزن می‌باشد که موضوع صحبت ماست. بر هم خوردن تعادل وزن موجب افزایش خطر احتمالی ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌‍شود. علاوه بر آن دیابت نیز ممکن است از عوارض ناشی از عدم تعادل و تثبیت وزن باشد. تغییرات مکرر وزن همچنین در میزان انرژی و خلق و خو نیز تاثیرگذار است و گاهی با اعتماد به نفس ارتباط تنگاتنگی پیدا می‌کند. بنابراین حفظ تعادل و تثبیت وزن بیش از آن چیزی که فکر میکنیم دارای اهمیت است. این مبحث را از دو جنبه دنبال می کنیم.

تاثیر کاهش وزن آهسته

در یک پژوهش معتبر، محققان تعداد ۱۳۰ نفر را که دارای اضافه وزن و مبتلا به بیماری دیابت بودند را در یک برنامه کنترل وزن مورد تحقیق قرار دادند. در این مطالعه، ‌تاثیر تثبیت وزن پس از کاهش آن به وضوح با بازگشت وزن پس از کاهش آن مقایسه شده است. افرادی که از رژیم‌های سرسخت و غیر اصولی در کاهش وزن خود بهره جسته‌اند،‌ بازگشت وزن قابل توجهی را در بدن خود مشاهده کردند. در این تحقیق نشان داده شد که در کاهش وزن آهسته احتمال تثبیت وزن بالاتر است.

عواقب بازگشت وزن پس از کاهش آن

در تحقیق ذکر شده ثابت شد که با کاهش وزن چربی مضر خون کاهش یافته و چربی مفید افزایش و قند خون تنظیم می‌شود. اما در افرادی که بازگشت وزن در آن‌ها مشاهده شده بود، چربی مضر خون و قند بشکل معناداری بالا ارزیابی شده بود. نتایج این تحقیق تنها در افراد دیابتی صدق نمی‌کند، بلکه افراد غیر دیابتی نیز چنین نتایجی را ممکن است شاهد باشند. افرادی که چربی دور شکم زیادی دارند باید توجه داشته باشند که این نوع چاقی از خطرناک‌ترین نوع چاقی‌ها به شمار می‌رود و بهتر است هر چه سریع‌تر به فکر رفع آن باشند. دلیل این موضوع این است که چربی‌های این ناحیه از خود موادی ترشح می‌کنند که با دیابت و حملات قلبی ارتباط دارد.

اصول تثبیت وزن و تناسب اندام

تنها درک اهمیت تثبیت وزن برای اقدام در این راستا کافی نیست؛ ‌شما باید اصول آن را نیز دریابید تا بتوانید بشکل درست وزن خود را در محدوده مورد نظر ثابت نگه دارید. در ادامه به برخی اصول مهم رژیم تثبیت وزن اشاره خواهیم کرد و بطور کامل به آن خواهیم پرداخت.

خواب

ممکن است در ابتدا درک چندانی از ارتباط خواب با وزن نداشته باشید. اما با بررسی‌های دقیق‌تر می‌توان ارتباط مستقیم بین مقدار خواب و انرژی و اشتها را پیدا کرد. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که دچار کمبود خواب یا بی خوابی هستند، رغبت بیشتری به مصرف میان‌وعده‌های پرکالری و کربوهیدرات‌دار دارند. همچنین مطالعه دیگر در شیکاکو نشان داد که افراد بزرگسالی که کمتر از ۸ ساعت خواب مفید داشتند، میل زیادی به انتخاب میان‌وعده‌هایی با چربی بیشتر پیدا کرده بودند. بطور کلی یک فرد کم‌خواب به علت انرژی پایین‌تر، کنترل کمتری بر مواد مصرفی دارد و نمی‌تواند در برابر میلش به مصرفی خوراکی‌های پرکالری نه بگوید. افراد کم خواب به علت انرژی پایین، تا حد امکان از فعالیت بدنی پرهیز می‌کنند و این یکی از فاکتورهای بسیار تاثیرگذار بر افزایش وزن است. فعالیت بدنی ارتباطی دوسویه با خواب داشته و کیفیت خواب را ارتقا می‌دهد.

مقدار خواب در رژیم تثبیت وزن

اکنون شاید برای شما سوال باشد که چه میزان خواب کافی است تا بر رژیم تثبیت وزن پایدار بمانیم؟ همه ما می‌دانیم که نیاز بیولوژیکی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. لذا نمی‌توان بطور قطع به این پرسش پاسخ داد اما می‌توان بطور میانگین آن را برآورد کرد. بطور کلی حدود ۱۶ ساعت برای نوزادان، ۹ ساعت برای نوجوانان و ۷ الی ۸ ساعت خواب برای بزرگسالان کافیست. برخی از بزرگسالان برای تامین نیازهای خود ممکن است حتی به خواب کمتری احتیاج داشته باشند. اگر مشکل کم‌خوابی دارید، بهتر است عادات غذایی و سبک زندگی خود را مجدد بررسی نمایید تا دلیل این مشکل یافت شود و سپس درصورتنیاز با پزشک مشورت نمایید. بطور کلی برای خواب راحت توصیه می‌شود یک ساعت قبل از خواب استفاده از لوازم الکترونیک را تا حدامکان به حداقل رسانید و شام را حداقل سه ساعت پیش از خواب به میزان سبک سرو کنید.

آب

جالب است بدانید که سلول‌های عصبی مرکز گرسنگی و تشنگی در مغز یکی هستند، به همین دلیل ممکن است گاهی وقتی احساس گرسنگی به ما دست می‌دهد، در واقع تشنه بوده باشیم. آگاهی به این مساله باعث می‌شود که در هر بار احساس گرسنگی سراغ وعده‌های غذایی نرویم و سنجیده غذا بخوریم. نوشیدن آب همچنین با پر کردن معده پیام سیری به مغز می‌فرستد و از این جهت می‌توان در حفظ وزن بدن مفید واقع شود. این مساله در تحقیقات به اثبات رسیده است که افرادی که آب بیشتری می‌نوشند، حدود ۲۰۰ کالری به انرژی کمتری نیاز پیدا می‌کنند.  در واقع گنجاندن آب کافی در رژیم غذایی می‌تواند کالری مصرفی روزانه شما را تا ۹ درصد کاهش دهد.

فعالیت بدنی

این روزها بسیاری از افراد نسبت به فعالیت بدنی و تحرک بی‎‌اعتنا می‌باشند و این مساله زمینه بسیاری از بیماری‌هایی همچون دیابت، مشکلات کبد و کلیه را فراهم می‌کند. فعالیت بدنی الزاما ورزش حرفه‌ای نمی‌باشد بلکه می‌تواند شامل فعالیت‌های روزمره‌ای همچون قدم زدن، دوچرخه سواری، دویدن و… باشد که در حفظ سلامت روان و جسم بسیار تاثیرگذار است. حداقل فعالیت بدنی برای هر گروه سنی و جنسی متفاوت است. بطور کلی کودکان باید کل روز فعالیت داشته باشند، نوجوانان باید روزانه یک ساعت فعالیت شدید یا دو ساعت فعالیت نیمه شدید همچون فوتبال انجام دهند. بزرگسالان باید ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید یا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی نیمه‌شدید در هفته داشته باشند. که البته بهتر است نصف این زمان به فعالیت‌‌های هوازی اختصاص داده شود. زنان باردار نیز باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی ملایم داشته باشند. چرا که تحرک بر سلامت مادر و جنین تاثیر مستقیم دارد.

ورزش‌ (در رژیم تثبیت وزن )

ورزش‌هایی همچون شنا، ایروبیک، طناب‌زنی، پلانک، اسکات، لانگ، پوش آپ و پول آپ از بهترین ورزش‌ها برای چربی‌سوزی در محیط خانه می‌باشند. اگر می‌توانید از عهده ورزش‌های سنگین برآیید، حتما آن‌ها را نیز انجام دهید. هر چه بیشتر بتوانید ورزش کنید بهتر است زیرا ورزش با بالا بردن ضربان قلب، خونرسانی به مغز و دیگر اعضای بدن را سهولت می‌بخشد و خطرات ابتلا به بیماری قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.  ورزش نه تنها باعث بهبود عملکرد شناختی و حافظه می‌شود، بلکه با افزایش ترشح هورمون‌هایی از جمله اندروفین، باعث بهبود خلق و خو و اوضاع روحی و روانی می‌شود. برای گرفتن نتیجه، بهتر است با پزشک و یا متخصص ورزش مشورت نمایید تا میزان و نوع تمرینات مورد نیاز شما را برآورد نماید.

کالری مورد نیاز روزانه

میزان کالری مورد نیازبرای افراد متناسب با سن،‌جنسیت و سطح فعالیت بدنی متغیر می‌باشد. اگر چه می‌توان بطور میانگین مقدار کالری مورد نیاز مردان بالغ را ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ در روز و زنان بالغ را ۱۵۰۰ تا ۲۵۰۰ در روز تخمین زد. بنابراین پیش از مصرف هر ماده غذایی باید به میزان کالری آن توجه کرده و رژیم غذایی خود را بشکل اصولی تنظیم نمایید. برای راهنمایی باید ابتدا میانگین کالری مصرفی روزانه خود را بسنجید. بطور کلی برای از دست دادن یک کیلوگرم، باید ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری از انرژی دریافتی خود در هفته  را کاهش دهید. توجه داشته باشید که در صورت وجود بیماری و یا جراحت نیاز شما به انرژی ممکن است کم‌تر و یا بیشتر باشد.

عوامل روانی

پیش‌تر به ارتباط استرس و اضطراب با وزن اشاره شد، بنابراین برای تثبیت وزن خود در محدوده مدنظرتان باید تا حد امکان این مساله را کنترل کنید. استرس بالا با ایجاد اختلال در هورمون‌ها و عملکرد اورگان‌های بدن، باعث دستکاری اشتها، کمبود انرژی، کمبود خواب و کاهش کیفیت خواب می‌شود. همانطور که می‌دانید خواب ارتباط تنگاتنگی با وزن می‌تواند داشته باشد و اختلال در آن تثبیت وزن را مشکل می‌سازد. برای کاهش استرس راهکارهای متفاوتی وجود دارد که در ادامه به اختصار به برخی از آن‌ها خواهیم پرداخت.

·       تمرین اول

در صورتی که حس می‌کنید برانگیخته‌اید، کافیست سه مرتبه با چهار گام دم و با چهار گام دیگر بازدم کنید. اگر بتوانید تعداد گام‌ها را به هشت برسانید. در صورتی که قدم برنمیدارید و فقط می‌خواهید ذهن خود را آرام کنید، روی سطح صاف بنشینید و پشت خود را صاف کنید. سه ثانیه دم و شش ثانیه بازدم انجام دهید و این کار را سه مرتبه تکرار کنید.

·       تمرین دوم

نفس خود را داخل بکشید، دست‌ها را به سمت بالا کش دهید. بدن را به سمت راست بکشید و بازدم کنید. هنگامی که به سمت وسط یا مرکز بازمیگردید نفس را به داخل داده و با حرکت به سمت چپ بازدم کنید. این کار را تا پنج مرتبه دم و بازدم تکرار کنید.

·       تکنیک تنفس عمیق( رژیم تثبیت وزن)

این تکنیک یکی از پرکاربردترین تکنیک‌های دفع استرس می‌باشد. در این روش ضربان قلب و فشار خون کاهش می‌باد و هورمون استرس کمتری ترشح می‌شود. ابتدا در یک سطح صاف بنشینید دستتان را روی معده گذاشته و دیگری را روی سینه بگذارید. از راه بینی هوا را به داخل بکشید، چند ثانیه آن را حبس کنید و سپس از راه دهان آن را بیرون دهید.

تغذیه(در رژیم تثبیت وزن )

تمامی موارد ذکر هیچ یک به تنهایی نمی‌توانند تثبیت وزن شما را تضمین کنند، بنابراین شما باید تمامی نکات مهم را به خاطر سپرده و یک سبک زندگی‌ای اصولی مبتنی بر اهداف خود ایجاد کنید. تغذیه از موارد دارای اهمیت در سلامت بدن است. بطور کلی مواد مغذی موادی هستند که بدن از تجزیه آن‌ها برای تامین انرژی ساخت، ترمیم و حفظ بافت‌ها استفاده می کند. مواد ماکرونوترینت شامل پروتئین، چربی، کربوهیدرات و آب می‌باشند که بخش اعظم نیازهای بدن را تامین می‌ کنند. مواد میکرونوترینت شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند که هر فر به میزان بسیار کمی به آن نیاز دارد. بنابراین با آگهی بر مقدار نیاز بدن به هر دسته می‌توان رژیم غذایی اصولی‌تری تدوین کرد. در ادامه بطور دقیق‌تر به مواد غذایی مورد نیاز برای رژیم تثبیت وزن خواهیم پرداخت.

۱.     هیدرات‌های کمپلکس

کربوهیدرات‌های کمپلکس در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده آهسته‌تر متابولیزه شده و در عوض کالری بالایی تامین می‌نمایند. این کربوهیدرات‌ها فیبر بالایی دارنداما، سرعت جذب آن‌ها در بدن به کندی صورت می‌گیرید. از این رو انرژی آزاد شده از آن‌ها تدریجی و پایدارتر بوده و برای ورزشکاران بهترین انتخاب می‌باشد. با جذب آهسته آن‌ها، انرژی آنی آزاد نمی‌شود و این امر موجب کنترل قند خون و مانع افزایش وزن بدن می‌شود. از جمله هیدرات‌های کمپلکس می‌توان به نان‌های سبوس‌دار و حبوباتی همچون لوبیا، عدس، نخود و ماش اشاره کرد. غلاتی همچون برنج قهوه‌ای، جو، جوانه گندم و گندم سبوس‌دار همگی حاوی هیدرات‎‌های کمپلکس می‌باشند.

۲.     پروتئین‌ها

یکی از مواد موثر در تثبیت وزن پروتئین می‌باشد. مصرف پروتئین اشتها را کاهش داده و پیام سیری به مغز میفرستد و با این کار میزان کالری دریافتی را تنظیم می‌‎کند. در برخی مطالعات صورت گرفته، برای کاهش وزن و تثبیت آن، مصرف پروتئین تا ۳۰ درصد از انرژی روزانه توصیه شده است. مصرف پروتئین همچنین می‌تواند در ساخت عضله کمک کننده باشد و تا مدت نسبتا طولانی حس سیری به شما ببخشد. پروتئین همچنین سوخت و ساز بدن را افزایش داده و چربی‌های ناحیه شکم را آب می‌کند. گوشت، تخم ‌مرغ، ماهی و حبوبات منابعی سرشار از پروتئین می‌باشند. توجه داشته باشید که اکتفا بر مصرف پروتئین به تنهایی نمی‌تواند موجب کاهش وزن و تثبیت آن شود، شما باید در رژیم غذایی خود ترکیبی از مواد مفید مختلف داشته باشید که یکی از آن‌ها پروتئین می‌باشد.

۳.     نوشیدنی‌ها و غذاهای فرآوری شده

فرآوری مواد غذایی به سه دلیل اصلی تاخیر در فساد،‌ حفظ کیفیت و سهولت پذیری صورت می‌گیرد. ناگفته نماند که مصرف تمام غذاهای فرآوری شده الزاما عواقب منفی به  دنبال ندارد. غذاهای فرآوری شده‌ای نباید مصرف شود که طی فرآیند فرآوری کیفیت و سلامت خود را از دست می‌دهند. غذاهای آماده نیز نوعی غذای فرآوری شده مضر می‌باشند که به علت مقادیر بالای قند، مواد شیمیایی، اسیدهای چرب ترانس، و کربوهیدرات تصفیه شده بکار رفته در آن‌ها باید تا حد امکان کم مصرف شوند. مصرف این خوراکی‌ها احتمال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، مشکلات عروقی، چاقی، دیابت نوع دو و بیماری‌های التهابی را افزایش می‌دهد. مصرف غذاهای فرآوری شده نه تنها به افراد رژیمی توصیه نمی‌شود، بلکه به تمامی افراد در خصوص خطرات آن هشدار داده می‌شود.

۴.     سبزیجات و میوه‌ها

مصرف سبزیجات به علت فیبر بالا، مواد مغذی، مواد معدنی و یتامین‌های سرشار متابولیسم سلول‌ها را افزایبش داده و به آب کردن چربی‌ها کمک می‌کند. سبزیجلات و میوه‌های غیر نشاسته‌ای برای کاهش وزن و تثبیت آن مفید بوده و یک سوم از هر وعده غذایی را شامل می‌شوند. موز، ذرت، سیب‌زمینی از جمله موادی هستند که نباید آن‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهید. بجای موارد ذکر شده بهتر است اسفناج، کاهو، کدو، فلفل،‌ گل کلم، کلم، لوبیا، طالبی، خربزه و آلبالو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از دیگر موارد فیبردار می‌توان به هلو،‌پرتغال، قارچ، خیار، انار، آووکادو، پاپایا، ‌بلوبری، سیب، هویج و لیمو اشاره کرد.‌

بیشتر بخوانیم: آشنایی با تکنیک های عملی ذهن آگاهی

تثبیت وزن پس از کاهش آن

همه ما خوب می‌دانیم که پایبندی به یک رژیم غذایی چقدر دشوار می‌تواند باشد. بسیاری از افراد با  تحمل این وضعیت بالاخره می‌توانند به وزن دلخواه خود برسند اما متاسفانه با سهل‌انگاری و یا شاید عدم آگاهی کافی به اصول، پس از گذشت مدتی دوباره به وزن قبلی خود بازمی‌گردند. این مساله به تنهایی سخت و گاهی ناامیدکننده می‌تواند باشد. با رعایت و توجه به برخی موارد می‌توان وزن را در محدوده مشخص ثابت نگه داشته و دوباره سلامت و شادابی را به بدن بازگرداند.

کنترل وزن(مانیتورینگ)

افرادی که تصمیم به کاهش و یا تثبیت وزن دارند باید مدام وزن خود را اندازه‌گیری و بررسی کنند تا بتوانند ارزیابی کلی در خصوص وضعیت بدنی خود داشته باشند و برنامه غذایی آینده خود را مطابق نتایج تنظیم نمایند. چهار مرحله در کنترل وزن و یا اصطلاحا مانیتورینگ وجود دارد که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت.

۱.     اندازه‌گیری

باید برای اندازه‌گیری وزن خود بازه‌های زمانی مشخصی در نظر بگیرید. این بازه‌های می‌توانند هر روز، هر سه روز، هر هفته و هر ماه باشند. مشخص بودن بازه زمانی باعث می‌شود که نتایج با یکدیگر قابل مقایسه باشند.

۲.     ذخیره نتایج

برای مقایسه نتایج باید آن‌ها را ثبت کنید. دفترچه یا صفحه مجازی می‌تواند مکان ثبت نتایج اندازه‌گیری شما باشد. نتایج ثبت شده این پتانسیل را دارند که بتوانند به انگیزه تبدیل شوند. با ذخیره کردن نتایج می ‌توانید محدوده تغییرات وزن خود را نیز بدست آورید و انتظاری معقول از عملکرد خود در روزها و یا هفته‌های آینده داشته باشید.

۳.     تحلیل نتایج

الگوهای تکرار شونده در نتایج خود را استخراج کنید و عوامل اصلی آن‌ها را شناسایی نمایید. شناسایی عوامل در تعیین گام‌ های بعدی شما بسیار تاثیرگذارند. با آگاهی یافتن به عوامل و الگوها خواهید دانست که بر چه چیزی بیشتر تمرکز کنید و در مواجه با آن‌ها چگونه عمل کنید.

۴.     تنظیم اهداف و برنامه( رژیم تثبیت وزن)

با دستیابی به داده‌ های تحلیل شده، دیدگاه شفافی نسبت به عملکرد خود و فراز و نشیب مسیر دست می آورید. با استفاده از این نتایج می‌توانید اهداف کلی منطقی برای خود در نظر بگیرید و آن را به اهداف جزئی تقسیم‌بندی نمایید. امروزه با مشخص بودن اهدافتان می‌توانید یک برنامه غذایی منظم تدوین کرده و در عمل به آن متعهد شوید.

چگونه در تصمیم به لاغری و رژیم تثبیت وزن  ثابت قدم باشیم؟

یکی از فاکتورهای مهم در این زمینه تعهد به برنامه غذایی و ثابت قدم بودن در اجرای آن می‌باشد. متاسفانه بسیاری پس از رعایت رژیم به مدت چند هفته و حتی ماه، تقلب کرده و یا جا می‌زنند. ثابت قدم بودن در برنامه برای بسیاری از ما دشوار و گاهی استرس‌زا می‌باشد. باید توجه داشته باشید که این مولفه یکی از مهارتهای بسیار حیاتی در زندگی به شمار می‌رود که نه تنها در کسب و حفظ وزن دلخواه بلکه در تمام جنبه‌های زندگی تاثیرگذار می‎باشند.  با هم مروری بر این مولفه ها خواهیم داشت.

هدف و انگیزه

انگیزه شما از رژیم تثبیت وزن چیست؟ فراموش نکنید چرا باید برای کسب و حفظ وزن دلخواه خود تلاش کنید. یکی از اصول اساسی ثابت قدم بودن در برنامه، یافتن دلیل انگیزه و هماهنگی آن با ارزش‌ها و امیال خود است. شما باید نسبت به هدف خود مشتاق باشید تا بتوانید سختی‌های مسیر را تحمل کنید. هر جایی از مسیر که احساس کردید نمی‌توانید ادامه دهید، هدف خود را از کنترل وزن به یاد آورید. هدف را در ذهن کمرنگ نکنید و یا از این شاخه به آن شاخه نپرید. یک هدف منطقی در ذهن بگیرید و برای تحقق آن تلاش کنید. در ذهن داشتن این موضوع توجه شما را بر هر چیز هماهنگ با هدفتان جلب می‌کند و پیمایش مسیر را سهولت میبخشد.

تغییرات تدریجی

تغییرات رژیم خود را بشکل تدریجی تنظیم کنید تا بتوایند آن را حفظ کنید. هیچ رژیم غذایی‌ای را طوری نچینید که تغییرات ناگهانی به دنبال داشته باشد. همانطور که پیش‌تر نیز گفته شد، رژیم‌های غذایی‌  که بر تغییرات یک شبه اشاره دارند، غیراصولی بوده و قابل استناد نیستند. برای شروع با گام‌های کوچک، خوراکی‌های مضر مورد علاقه‌تان را با خوراکی‌های دیگر جایگزین کنید. در این صورت وابستگی به آن‌ها کاهش می‌یابد و مقاومت در برابر هوس آسان‌تر بنظر میرسد. به عنوان مثال اگر علاقمند به چیپس هستید، دلیل علاقمندی خود را بطور دقیق مشخص کنید و موردی مشابه را با آن جایگزین کنید. در این مورد دلیل علاقه می‌تواند ترد بودن آن باشد که، می‌توان با میوه خشک ترد جایگزین شود.

ثبت موفقیت‌ها

این مساله شاید بی‌اهمیت بنظر برسد اما در مقاطعی بسیار کار‌آمد می‌باشد. ذهن انسان معمول بر نیمه خالی لیوان تمرکز بیشتری دارد و این مساله انگیزه افراد را در پیمایش مسیر اهدافشان تحت تاثیر قرار می‌دهد. هنگام روبرو شدن با موانع، ذهن تمایل بیشتری به یافتن سابقه شکست و فرار از موقعیت استرس‌زا فکر می کند. بنابراین ثبت هر نوع دستاوردی در برنامه تثبیت وزنتان می‌تواند سوخت کافی برای حفظ رژیم غذایی را فراهم آورد.

حفظ انعطاف برنامه غذایی

همواره موقعیت‌هایی در زندگی پیش می‌آیند که خارج کنترل ما می‌باشند. تدوین یک برنامه منعطف این اجازه را به شما می‌دهد تا رژیم خود را متناسب با تغییرات محیطی، هورمونی و روانی تنظیم کرده و بهترین نتیجه را بگیرید. حفظ یک رژیم غذایی سرسخت برای اغلب افراد دشوار بوده و در صورت پایبندی به آن‌ها آسیب‌های غیر قابل انکاری بر بدن وارد می‌شود. بنابراین طبق قانون ۸۰ بر ۲۰ بهتر است ۸۰ درصد از رژیم غذایی خود را به خوراکی‌های مفید و ۲۰ درصد دیگر را به هوس خود اختصاص دهید. ممکن است این قانون برای شما مسخره بنظر برسد اما این مساله به حفظ انعطاف و تعادل برنامه غذایی شما کمک بسزایی کرده و به دنبال آن پایبندی به برنامه را راحت‌تر می‌کند.

برنامه خود در خصوص کنترل وزن را به افراد قابل اعتماد اطلاع دهید

این عنوان بر خلاف بسیاری از آموزه‌هایی است که تا کنون در مطالب رشد فردی موجود در فضاهای مجازی شنیده‌اید. با گفتن برنامه خود به دیگران، نوعی فشار ناشی از مسئولیت انگیزه تداوم مسیر ایجاد می‌شود. این مورد ممکن برای تمام افراد پاسخگو نباشد پس بهتر است روحیات خود و دایره افراد اطراف خود را به خوبی بررسی کنید و سپس دست به اقدام بزنید. افراد قابل اعتماد می‌توانند خانواده، دوستان صمیمی، مربیان، هم‎باشگاهی‌ها و یا هر شخص دیگری باشد. آگاه بودن این افراد به هدف شما نه تنها ممکن است به نوعی محرک شما باشد، بلکه این افراد می توانند نقش حمایتی داشته و انگیزه شما را در ثابت قدم بودنتان تقویت نمایند.

عادات مخرب که منجر به شکست در رژیم تثبیت وزن می شود

بسیاری از ما بدون اینکه بر مضر بودن عادات غذاییمان واقف باشیم، برخی اعمال را بطور مکرر انجام می‌دهیم. این اعمال در دراز مدت تاثیر خود را نشان داده و به یکی از دلایل  شکست در رژیم تثبیت وزن تبدیل می شود. بنابراین برای جلوگیری از این نتایج باید ابتدا به غلط بودن این اعمال آگاهی یافته و تا حد امکان از آن‌ها اجتناب نمود.

صبحانه

یکی از افکار مرسوم در این زمینه تاثیر صبحانه بر وزن است. تا کنون هیچ مدرک معتبری عادت به صبحانه خوردن را از عوامل تثبیت وزن قلمداد نکرده است. تا کنون تحقیقات گسترده‌ای بر روی صبحانه و تاثیر آن بر وزن صورت گرفته است اما هیچ یک ارتباط مستقیمی بین صبحانه خوردن و وزن نشان نداده‌اند. در واقع محتوای مصرف شده در صبحانه مهم‌تر از صرفا توجه به بازه زمانی آن می‌باشد. اگر تمایل به مصرف صبحانه دارید، بهتر است از خوراکی‌هایی غنی از فیبر و پروتئین تغذیه کنید تا مانند هر زمان دیگری بتوانید از تاثیر آن‌ها بر وزن خود بهره جویید. توجه داشته باشید که بدن برای تامین انرژی می‌تواند کربوهیدرات و چربی بسوزاند؛‌ بنابراین اگر پیش از تمرینات ورزشی خود، در صبحانه مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کرده باشید، بدن تمایل به سوزاندن آن‌ها پیدا می‌کند نه چربی‌ها.‌

سرعت بالا در غذا خوردن

یکی از عادات رایج دیگر سریع خورن وعده‌های غذایی می‌باشد. جالب است بدانید حدود نیم ساعت طول میکشد تا مغز پیام سیری را دریافت کند، بنابراین افرادی که در این مدت به سرعت غذا می‌خورند، حجم غذایی زیادی را بدون اینکه به آن نیاز داشته باشند مصرف می‌کنند و این مواد به تدریج تبدیل به سطوح چربی قابل توجهی در نقاط مختلف بدن می‌شوند. تحقیقات صورت گرفته در ایالات متحده حاکی از آن است که افرادی که آهسته غذا میخورند حدود ۷۰ کالری کمتر از هم‌نوعان خود دریافت می‌کنند که با گذشت زمان مقدار قابل توجهی قلمداد می‌شود.  عادت آهسته غذا خوردن به مرور زمان، منجر به حفظ رژیم تثبیت وزن می‌شود.

حالت بدنی، نوع ظرف و چینش میز غذا

چیزی که در فرهنگ ما رایج است، چیدن تمام غذاها بر روی میز برای دسترسی بهترعموم می‌باشد. این موضوع اغلب باعث می‌شود که افراد با قرارگیری در معرض خوراکی‌های بیشتر، رغبت بیشتری به مصرف کالری بالا داشته باشند. همچنین سایز ظرف و یا بشقاب غذا در مقدار خوراکی مصرفی ما تاثیرگذر است. سعی کنید از ظرف‌های کوچکتر برای سرو وعده‌های غذایی استفاده نمایید. یکی از عادادت مخرب دیگر ایستاده غذا خوردن می‌باشد. هنگامی که بدن در حالت ایستاده تغذیه می‌کند، آن وعده را وعده غذایی کاذب تلقی می‌کند و باعث می‌شود در اواخر روز میل به مصرف خوراکی بیشتر داشته باشد.

بیشتر بخوانید: غذا خوردن با ذهن آگاهی (Mindful Eating)، مفاهیم و تکنیک‌ها

غذا خوردن در محیط کار یا در مقابل تلویزیون

عادت مخرب دیگر غذا خوردن پشت میز کار می‌باشد. افرادی که معمولا در محیط کار خود وعده‌های غذایی مصرف می‌کنند، چیزی حدود ۵۰ درصد بیشتر از نیاز خود تغذیه می‌کنند. از موارد رایج دیگر، غذا خوردن جلوی تلویزیون می‌باشد. گزارش شده که با کنترل و کاهش این عادت، افراد حدود ۱۲۰ کالری کمتر از معمول مصرف انرزی دارند. این مورد هم می تواند یکی از دلایل شکست رژیم تثبیت وزن باشد.

برنامه غذایی نامنظم

طبق آزمایش صورت گرفته بر روی تعدادی موش در سال ۲۰۱۲، نظم برنامه غذایی تاثیر مستقیمی بر میزان وزن دارد. در این آزمایش عده‌ای از موش‌ها را با غذاهای پرچرب در وعده‌های غذایی منتظم تغذیه دادند و عده‌ای دیگر را با همان رژیم غذایی اما در وعده‌های غذایی پراکنده تغذیه نمودند. نتایج بشکل عجیبی نشان دادند که موش‌هایی که در وعده‌های غذایی پراکنده تغذیه شده بودند، از اضافه وزن و سلامت کمتری در مقایسه با موش‌های گروه دیگر برخوردار بودند. مشابه همین آزمایش بر روی انسانها نیز صورت گرفت و نتیجه یکسان بود.

سخن آخر رژیم تثبیت وزن

به عنوان جمع بندی می‌توان گفت پایندی به رژیم تثبیت وزن ممکن است سخت باشد اما برای حفظ سلامتی و زیبایی حائز اهمیت بوده و با رعایت برخی اصول قابل دسترس می باشد. عمل به تمام نکات ذکر شده می‌تواند وزن شما را بشکل اصولی در محدوده مدنظرتان تثبیت نماید و شما را از قرارگیری در معرض اطلاعات نادرست و خطرات احتمالی رژیم‌های غیر اصولی محفوظ نگه دارد. در این مقاله سعی شد تا به تمام مطالب و سوالات مربوط به تثبیت وزن تا حد امکان پاسخ داده شده و تمام مطالب مهم به اجمال مورد بررسی قرار گیرند. ممنون خواهیم بود اگر با به اشتراک گذاشتن تجربیات، انتقادات و دیدگاه خود در این باره، ما را در تولید محتواهای باکیفیت و مفید همراهی نمایید.

از دلایل شکست رژیم های غذایی تا چه میزان اطلاع دارید؟ چرا گاها علی رغم مداومت در حفظ رژیم غذایی لاغر نمی شوید و یا در صورت لاغری تثبیت وزن ندارید. علت اصلی شکست رژیم لاغری را در چه می دانید؟ آیا اصلا از مهمترین دلایل شکست در رژیم لاغری خبر دارید؟ روش صحیح رژیم گرفتن به چه صورت است؟ تیم متخصص محتوا نویسی کرفس ضمن مطالعه و تحقیق در بند بند جملات این مقاله سعی کرده بهترین نتایج علمی و تاییدشده را از منابع موثق در اختیار شما عزیزان قرار دهد. این مبحث  به تمام سوالات مطرح شده در این رابطه پاسخ می  دهد. با ما باشید تا سیری بر این موضوع داشته باشیم.

چه تعداد و به چه میزان  از رژیم های غذایی شکست می خورند ؟

یکی از رایج‌ترین معیارها برای شکست رژیم غذایی، افزایش مجدد وزن پس از یک دوره زمانی معین است. مجله تغذیه بالینی، داده هایی را از فهرست داوطلبان گردآوری کرده است که در اینجا برخی از یافته های آنها را آورده ایم.

• پس از یک سال، ۳۵ درصد از افراد، حداقل ۵ پوند وزن مجدد به دست می آورند.
• ۵۹ درصد از افراد، وزن خود را حفظ کردند.
• تنها ۶ درصد به کاهش وزن ادامه دادند.
• اگر کاهش وزن برای ۲ سال متوالی تداوم یابد، شانس افزایش وزن را تا ۵۰ درصد کاهش می یابد.

چه میزان شکست در رژیم غذایی گزارش شده است؟

در تحقیقی دیگر داده های دقیق تری از یک جمعیت متفاوت هزاران نفری توسط کلینیک های پزشکی آمریکای شمالی بررسی شد. در این بررسی نتایج نشان دادند که:

• بیش از نیمی از وزن از دست رفته در رژیم های غذایی در عرض ۲ سال دوباره به دست می آیند.
• تا سال پنجم، بیش از ۸۰ درصد از کل وزن از دست رفته دوباره به دست می آید.

چه تعداد شکست در رژیم غذایی گزارش شده است ؟

مجموعه دیگری از مطالعات به نقل از UCLA نشان  می دهد که:

• در کمتر از دو سال، ۲۳ درصد از افراد، بیشتر از وزنی که از دست داده اند اضافه وزن پیدا می کنند.
• بیش از دو سال پس از رژیم گرفتن، ۸۳ درصد بیشتر از چیزی که از دست داده بودند، اضافه وزن می یابند.
• یک مطالعه نهایی بعد از ۵ سال بر روی رژیم گیرندگان نشان داده که ۵۰ درصد از آنها ۱۱ پوند بیش از وزن اولیه برگشت وزن داشته اند.

دلایل شکست در رژیم غذایی:

گاهی در رژیم غذایی شکست را تجربه می کنید. دلتنگی برای غذاهای مورد علاقه‌تان، گرسنگی کشیدن و احساس خستگی بیش از حد از مسائلی هستند که با آن مواجه می شوید، ولی در نهایت وزن کم نمی کنید. اهمال کاری در حفظ رژیم یا خریدهای غیرهوشمندانه عواملی هستند که موجب شکست در رژیم شما می شوند. یا عجله در کاهش وزن، ناامیدی از تمام روش‌های لاغری و تنبلی در ورزش کردن همگی از عواملی هستند که باعث شکست شما می شوند. پیشنهاد می کنیم نا امید نشوید. کافیست میزان کربوهیدرات مصرفی را کاهش دهید، غذاهای کامل بخورید و به اندازه کافی آب بنوشید. همچنین دقت کافی در زمان خوردن غذا و ورزش منظم برای دستیابی به وزن مطلوب را داشته باشید. مصمم بودن در تصمیم، تنها عاملی است که شما را در مقابل دلایل شکست قدرتمند می سازد.

مهمترین دلایل شکست در رژیم

دلایل شکست رژیم های غذایی بسیار متنوع هستند و ممکن است به صورت ترکیبی اتفاق بیفتند. برای داشتن یک رژیم غذایی موفق، نیاز است به توجه به نیازهای بدن، مصرف مواد مغذی و تنوع در غذاها را در اولویت برنامه خود قرار دهید. تعهد و انگیزه کافی برای هدف خود داشته باشید و مدیریت کافی برای کنترل استرس در طول پروسه لاغری را داشته باشید. همچنین، مهم است که بهترین رژیم غذایی را بر اساس نیازهای شخصی خود انتخاب کنید. رژیم های غذایی معمولاً برای کاهش وزن، حفظ سلامتی و بهبود فرم بدن استفاده می شوند. با این حال، بسیاری از افراد به علت عدم رعایت برخی اصول و عوامل، قادر به رسیدن به هدف موردنظر خود نیستند. در ادامه به توضیح دلایل شکست رژیم های غذایی می پردازیم. این دلایل به صورت علمی و جامع و بر طبق گزارشات و تحقیقات علمی جمع آوری شده اند.

غذا خوردن بیش از حد (پرخوری می کنید)

یکی از مهمترین دلایل شکست رژیم های غذایی، غذا خوردن بیش از حد است. پرخوری به معنای خوردن بیش از حد مقدار غذایی است که برای بدن لازم است. عدم کنترل بر غذا خوردن و تنقلات بین وعده های غذایی می تواند منجر به مصرف اضافی کالری و افزایش وزن شود. این مسئله می‌تواند حفظ تناسب اندام و رژیم غذایی را بی اثر سازد. برای کنترل پرخوری، می‌توانید به اندازه وعده‎‌های غذایی توجه کنید و تمرکز خود را بر احساس سیری معطوف سازید. به عنوان مثال، می‌توانید از ظرف کوچکتری برای سرو غذا استفاده کنید و غذا را با آرامش بخورید تا احساس سیری کنید. همچنین، می‌توانید از مواد غذایی با حجم بالا و کم کالری مانند سبزیجات و میوه ها استفاده کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. در کل، کنترل پرخوری به شما کمک می‌کند تا به وزن و سلامتی مطلوب خود دست یابید.

به اندازه کافی پروتئین نمی خورید.

یکی از دلایل شکست رژیم های غذایی، عدم مصرف پروتئین کافی است. پروتئینها یکی از مهمترین ترکیبات غذایی هستند که در ساختار و عملکرد بدن نقش اساسی دارند. از آنجایی که خوردن پروتئین‌ها باعث اشباع شدن و حفظ عضلات می‌شوند. اگر به اندازه کافی مصرف نشود، احساس سیری ناپذیری و گرسنگی مفرط از نشانه های بارز آن خواهد بود. در بسیاری از مواقع مصرف کم پروتئین باعث احساس گرسنگی زودرس، کاهش سطح انرژی، و کاهش عملکرد بدن می‌شود. در این میان احساس گرسنگی مداوم باعث می شود که به سمت خوراکی‌های پر کالری و غذاهای ناسالم روی بیاورید.

 بیش از حد روی کالری ها تمرکز دارید.

تمرکز بیش از حد بر کالری‌ها به تنهایی می‌تواند باعث شکست رژیم غذایی شما شود. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و موثر، باید به تنوع مواد غذایی، مواد مغذی و ترکیبات مهم تغذیه‌ای توجه کنید. اگر تنها به کاهش کالری‌ها تمرکز کنید، ممکن است با مشکلاتی مانند کاهش سطح انرژی، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی و سایر مشکلات مواجه شوید. بنابراین، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متوازن، بجای سنجش کالری هر وعده روی تنوع و تعادل مواد غذایی تمرکز کنید. تمام ویتامینها برای یک بدن سالم و نرمال مورد نیاز هستند. توجه تک بعدی به برنامه غذایی تعادل ویتامینهای مورد نیاز بدن را به هم زده و باعث عوارض بعدی می شود.

خوردن بدون فکر،عادتی که به آن توجه نمی کنید.

خوردن بدون فکر و بدون در نظر گرفتن نیازهای بدن، یک عامل مهم در ناکامی رژیم‌های غذایی است. چنانچه شما روزانه چندین بار بدون توجه به سطح گرسنگی و نیازهای بدن  به آن غذا بدهید،  نیازهای بدن بصورت اتوماتیک و کاملا کاذب فعال می شوند. این می‌تواند منجر به کاهش آرمان‌های رژیم غذایی شما شده و شما را به شدت ناامید سازد. در نهایت از رژیم غذایی خود دست می‌کشید و به سمت خوراکی های غیرسالم و پرکالری روی می آورید.  حفظ تعادل در مصرف گروه‌های اصلی مواد غذایی و رعایت تناسب در ساعات ‌تغذیه، حتی کیفی و کمی بودن آنها توسط بدن شناسایی شده و می‌تواند یکی از راهکارهای مهم کاهش اثرات منفی خوردن بدون فکر باشد. به این ترتیب، برنامه‌ریزی دقیق و داشتن رژیم غذایی سالم، مهمترین عامل در رسیدن به سلامت عمومی بدن است.

تله های کم-چربی چیزی که اکثر مردم از آن بی خبرند

یکی از دلایلی که باعث شکست رژیم های غذایی می شوند، گرفتار شدن در تله های کم چربی است. طبق نظرمتخصصین تغذیه و مطالعات انجام یافته، چربی ها در تنظیم سطح اشباع شدن انرژی و سایر عملکردهای بدن نقش بسیار مهمی دارند. مصرف چربی کم ممکن است باعث کاهش سطح اشباعیت و احساس گرسنگی زودرس شود. بهتر است به جای برنامه های کم چربی، مصرف غذاهای سالم و متنوعی مانند سبزیجات، میوه ها، ماهی و گوشت سفید را بیشتر کنید. این غذاها حاوی مواد مغذی و ضروری بوده و می‌توانند به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام شما کمک کنند. بنابراین، به جای اینکه هر روز غذاهای خود را کم چربی کنید، غذاهای مغذی و متنوع به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا روند عادی در حفظ سلامت را طی کرده باشید.

کم و زیاد کردن تعداد وعده های غذایی

نباید از اهمیت تعداد وعده های غذایی صحیح در رژیم غذایی غافل شد. بی توجهی به تعداد وعده های غذایی می تواند تاثیرات منفی بر مکانیسم بدن داشته باشد و حتی می تواند یکی از دلایل شکست رژیم های غذایی باشد. رژیم هایی که فقط بر اساس مقدار کالری یا نوع غذا تعیین می شوند، به تعداد و ترکیب صحیح وعده های غذایی توجه نمی کنند. به عبارت دیگر، اگر شما تعداد وعده های غذایی را کم یا زیاد کنید، ممکن است باعث افزایش احساس گرسنگی، کاهش سطح انرژی و عدم تأمین نیازهای بدن شوید. بنابراین، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و موثر، باید به تعداد و ترکیب صحیح وعده های غذایی توجه کنید.

عدم توجه به نوع غذاها شما را از فواید جدول گروه غذایی محروم می کند

عدم توجه به نوع غذاها و نبود تنوع در رژیم غذایی می‌تواند باعث شکست رژیم شود. برخی از رژیم های غذایی تمرکز زیادی روی یک نوع غذا یا گروه غذایی خاص دارند و از سایر مواد غذایی کم و یا هیچ استفاده‌ای نمی‌کنند. این موضوع ممکن است باعث کاهش تنوع مواد مغذی و احساس خستگی شود. تنوع غذایی به اندازه ای در بهبود سلامت تاثیر دارد که عدم توجه به آن به مرور باعث سوء هاضمه در شخص شده و بدن او را با کمبود ویتامین مواجه می‌سازد. بهتر است از مواد غذایی مختلف در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا بتوانید از جدول کالری تمامی مواد غذایی و مواد مغذی مورد نیاز بهره‌مند شوید. در نهایت اگر دارای یک رژیم غذایی خاص هستید که بر روی یک نوع غذا تمرکز دارد، می‌توانید با استفاده از مکمل‌های غذایی و مکمل‌های غنی شده، نیازهای بدن را تأمین کنید.

ناتوانی در مدیریت استرس و اضطراب

فشار روحی و استرس حالتی است که ناخواسته در افراد پدیدار شده و بر عادات و رفتار و برنامه‌های روزمره آنان تاثیر می گذارد. تجربه ثابت کرده که در شرایط استرس زیاد، برخی افراد به خوردن بیشتر و به خوردن خوراک‌های غیرسالم روی می‌آورند. وقتی که انسان در مواجهه با استرس و فشار قرار دارد، نیاز به آرامش و آسایش احساس می‌کند. برخی افراد راه‌های مختلفی برای کاهش استرس پیدا می‌کنند، اما برخی دیگر ممکن است به خوردن غذا متمایل شوند. حتی افراد با خوردن غذاهای ناسالم به حالت احساسی بهتری می‌رسند و به نوعی خوردن را راهی برای خروج از استرس می‌بینند. استرس می‌تواند تاثیر خود را بر روی هورمون‌ها نشان دهد و باعث ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و عادات تغذیه ای افراد شود. در نهایت این رفتار ممکن است منجر به شکست رژیم غذایی گردد.

بیش از حد ورزش کردن

اهمیت ورزش متعادل و منظم در رژیم های غذایی بسیار زیاد است. ورزش به شما کمک می‌کند تا سلامتی بهتری داشته باشید، اما باید به اندازه کافی ورزش کنید و در آن زیاده روی نکنید. انجام فعالیتهای بدنی بیش از حد می تواند باعث خستگی، تنبلی و افزایش گرسنگی شود. این موضوع ممکن است باعث خراب شدن تعادل کالری شما شود و احساس نیاز به خوراکی بیشتر را تشدید کند. از این رو برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و سبک به قصد لاغری، ورزش متعادل و پیوسته توصیه می شود.

عدم تعهد و انگیزه کافی

ناگفته نماند که عدم تعهد و انگیزه کافی می‌تواند یکی از دلایل  اصلی شکست در رژیم‌های غذایی باشد. برای رسیدن به تناسب اندام، نیاز به تعهد و انگیزه قوی است. اگر شما علاقه کافی به رژیم‌غذایی خود نداشته و انگیزه لازم برای پیشرفت در آن را نداشته باشید، ممکن است به آن عمل نکنید و رژیم خود را متوقف کنید. بعنوان مثال، اگر شما برای کاهش وزن خود یک رژیم غذایی را شروع کرده‌اید، باید تعهد و انگیزه کافی برای ادامه دادن آن را داشته باشید. مجبورید از علایق خود چشم‌پوشی کنید . یا گاها بر خلاف میل خود فعالیت فیزیکی داشته باشید. اگر این تعهد و انگیزه را نداشته باشید، ممکن است به سرعت از رژیم خود خسته شده و آن را رها کنید. به طور کلی، تعهد و اراده و پشتکار در تصمیم گیری می‌تواند به شما کمک کند تا به هدف خود برسید و موفق شوید.

نادیده گرفتن شرایط پزشکی

بیماری‌های خاص مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های گوارشی و بیماری‌های کلیوی می‌توانند تاثیر قابل توجهی بر روی رژیم غذایی فرد داشته باشند. برای مثال، فردی که دیابت دارد، نیاز به محدود کردن مصرف قند و کربوهیدرات دارد و باید مواد غذایی با شکر کم و فیبر بالا مصرف کند. یا فردی که بیماری قلبی دارد، باید مصرف نمک و چربی را محدود کند و مواد غذایی با فیبر بالا و چربی کم مصرف کند. در مورد رژیم‌های تناسب اندام، برخی افراد ممکن است به دلیل مشکلات سلامتی مانند آسم، آرتروز و مشکلات تنفسی نتوانند فعالیت بدنی شدیدی انجام دهند. افراد ممکن است به دلیل حساسیت‌های خاص به گلوتن، لاکتوز و یا آجیل‌ها نتوانند مواد غذایی حاوی این مواد را مصرف کنند و نیاز به رژیم‌  خاصی داشته باشند. در این صورت، رژیم غذایی باید به گونه‌ای باشد که ضمن کاهش وزن به بدن فرد آسیب نزند.

انتخاب غذاهای ناسالم 

انتخاب غذاهای ناسالم و فقیر از لحاظ تغذیه‌ای عامل شکست رژیم غذایی شما خواهد بود. برای مثال، مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب، شیرینی‌ها، مواد غذایی پر قند و فست فودها می‌تواند باعث افزایش وزن و کاهش اثربخشی رژیم غذایی شما شود. بهتر است به جای این غذاها، غذاهای کم چربی،  با قند و نمک پایین مصرف کنید. می‌توانید با مصرف انواع میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌ها یا منابع پروتئین گیاهی، محصولات لبنی، ماهی و تخم مرغ، تنوع مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنید. اگر این کار برایتان سخت است حداقل تنوع در تهیه و پخت غذا ایجاد کنید تا نسبت به ادامه برنامه و دوری از غذاهای فست فودی ترغیب شوید.

عدم مصرف غذاهای کامل

برخی از رژیم های غذایی ممکن است بر اساس محدودیت های خاصی تنظیم شده و به کاهش مصرف غذاهای کامل و متعادل منجر شود. این نوع رژیمها باعث کاهش سطح انرژی، نیازهای تغذیه ای ناکافی و کاهش وزن به شکل ناسالم می شود. توجه داشته باشید عدم مصرف غذاهای کامل که حاوی تمام گروه های غذایی نباشد منجر به شکست رژیم غذایی شما خواهد شد. برای حفظ تغذیه مناسب و کاهش وزن، باید به تمام گروه های غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های سالم و چربی های نیمه اشباع توجه کنید. این غذاها به شما انرژی کافی می‌دهند و به حفظ سلامتی و کاهش وزن شما کمک می‌کنند. به علاوه، مصرف غذاهای کامل  به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر خوراکی مصرف کنید.

بی خوابی یا خواب نا کافی

بی خوابی می‌تواند بر روی برنامه رژیم لاغری تأثیرات منفی داشته باشد. افرادی که کمتر از حد نیاز استراحت می‌کنند، ممکن است احساس گرسنگی بیشتری داشته باشند و به سمت خوراکی‌های غیرسالم و پرکالری علاقمند شوند. از طرفی اگر شما بیشتر از حد اندازه بیدار باشید، احتمالاً انگیزه و انرژی کافی برای دنبال کردن رژیم غذایی و ورزشی خود را نخواهید داشت. بی خوابی می‌تواند روی سطح هورمون‌هایی که در تنظیمات  سطح متابولیسم بدن نقش دارند، تأثیر منفی داشته باشد و باعث کاهش اثربخشی رژیم غذایی و کاهش سرعت لاغری شود. به احتمال بالا بی خوابی می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن شما شود که خود عامل افزایش وزن است.  بنابراین، برای داشتن یک برنامه رژیم لاغری موفق، به خواب کافی نیاز دارید. اگر با مشکل بی خوابی مواجه هستید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا راهکارهای مناسبی برای بهبود خواب شما پیدا کنند.

عجولانه غذا می خورید

خوردن غذا به طور سریع و عجولانه می‌تواند باعث افزایش اشتها و مصرف بیش از حد غذا شده و مشکلاتی در رژیم غذایی ایجاد کند. علت هم این است که مغز به مدت ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد تا به احساس سیری پاسخ دهد. اگر شما غذا را به طور سریع و بیش از حد مصرف کنید، مغز شما به احساس سیری پاسخ نمی‌دهد و شما احساس گرسنگی مجدد می‌کنید. علاوه بر این، خوردن غذا به طور سریع می‌تواند باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود. غذاهایی که به طور سریع مصرف می‌شوند، به صورت کامل هضم نشده و باعث ایجاد مشکلاتی مانند سوء هاضمه و گاز می‌شوند. شما با خوردن غذاهایی که حاوی فیبر هستند، مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات و لبنیات کم‌چربی احساس سیری بیشتری می‌کنید. چرا که فیبر حجم بالایی داشته و سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهد. پس غذا را به آرامی تناول کنید تا افزایش وزن پیدا نکنید.

تکراری بودن رژیم غذایی

عدم تنوع رژیم غذایی هم یکی دیگر از دلایل شکست رژیم های غذایی است. پایبندی به رژیم‌های غذایی با محدودیت‌های زیاد، معمولاً برای مدت طولانی دشوار است. عدم تنوع در رژیم‌غذایی می‌تواند باعث خستگی از خوردن همان غذاهایی که همیشه مصرف می‌کنید شود. این می‌تواند به عدم رضایت از رژیم‌غذایی  ختم شده و میل به خوردن غذاهای غیرسالم را تقویت کند. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و موثر، باید برنامه‌ای متنوع و پویا داشته باشیم که انتخاب‌های گوناگونی در اختیارمان قرار دهد. این محدودیت‌ها باعث خستگی شده و میل به خوردن غذاهای غیرسالم را تقویت می‌کند. بنابراین، بهتر است رژیم‌غذایی ما شامل انواع مختلفی از موادغذایی مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، پروتئین‌های مختلف و روغن طبیعی باشد. همچنین، می‌توانیم با تنوع در روش‌های پخت و تزیین غذاها از این فضای تکراری بیرون آییم. با یک رژیم‌غذایی سالم و متنوع می‌توانیم برنامه خود را برای مدت طولانی قابل اجرا سازیم.

اندازه‌گیری نکردن  تنقلات

کنترل مقدار غذاهای مصرفی بسیار مهم است، به خصوص برای کسانی که به دنبال رسیدن به تناسب اندام ایده‌آل هستند. آن‌چه می‌خورید کالری دارد. با ثبت و اندازه‌گیری غذاهای مصرفی خود، می‌توانید میزان کالری‌ها و مواد مغذی مصرفی خود را به طور دقیق محاسبه کنید و از مصرف بیش از حد کالری جلوگیری کنید. اغلب افراد در حین رژیم‌های غذایی، از اندازه‌گیری غذاهای مصرفی خود صرف نظر می‌کنند. و یا اینکه آنها را ناقص یا نادرست سنجش می کنند. این ممکن است باعث شود که میزان کالری‌ها و مواد مغذی مصرفی به طور دقیق محاسبه نشود و باعث متعلق شدن رژیم‌ غذایی شود. عدم محاسبه و کنترل مقدار غذاها، فرآیند لاغری را به خطر بیندازد. برای موفقیت هدف‌های تغذیه‌ای را مشخص کنید تا به تناسب اندام ایده‌آل خود برسید. به همین دلیل، توصیه می‌شود که در حین رژیم غذایی، از مصرف تنقلات بیش از حد خودداری کنید.

نداشتن انگیزه کافی برای لاغری

عدم تعهد و انگیزه کافی می‌تواند باعث شکست رژیم غذایی شود. برای رسیدن به موفقیت در رژیم غذایی، نیاز است طولانی مدت تعهد کنید و انگیزه خود را حفظ کنید. عدم انگیزه و تعهد باعث ترک رژیم غذایی و بازگشت به الگوهای تغذیه‌ای ناسالم می‌شود. برای موفقیت باید واقعا بخواهید و توانایی تحمل مشکلات در رسیدن به هدف را هم داشته باشید. اگر در رژیم غذایی، انگیزه و تعهد کافی نداشته باشید بی شک در ادامه از انجام مسئولیتهای خود شانه خالی خواهید نمود.

مصرف بالای کربوهیدرات

کربوهیدرات ها منبع انرژی اصلی برای بدن هستند، اما مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها می تواند باعث افزایش وزن و نگهداری چربی های اضافی در بدن شود. عدم محدود کردن مصرف نان، برنج، غلات و محصولات نشاسته ای می تواند منجر به شکست رژیم های غذایی شود. محصولات نشاسته ای معمولاً دارای سطح بالایی از کالری هستند. نشاسته ها به صورت سریع هضم می شوند و می توانند باعث افزایش شدید قند خون شوند. این بازده ناخواسته می تواند اندکی بعد از مصرف موجب افزایش سطح انرژی و سپس هدررفت آن در بدن شود. در نتیجه، شخص ممکن است احساس گرسنگی بیشتری کند و مصرف غذا بالا رود. علاوه بر این، مصرف محصولات نشاسته ای با تجربه لذت بیشتری به همراه است. بطور کلی میزان مصرف محصولات نشاسته ای را کنترل کنید و با مطالعه و شناخت صحیح در رابطه با تأثیرات آنها بر بدنتان، تصمیمات هوشمندانه تری بگیرید.

کنترل وزن و ثبت نکردن پیشرفت‌ها

اندازه‌گیری و ثبت تغییرات وزن، اندازه بدن و دیگر پارامترها می‌تواند به شما کمک کند تا به عملکرد خود در رژیم غذایی دقت کرده و احساس پیشرفت کنید. عدم نظارت و مونیتور نکردن تغییرات ممکن است منجر به از دست دادن انگیزه و عدم پیشرفت شود. با داشتن اطلاعات در مورد تغییراتی که در بدنتان رخ می‌دهد، می‌توانید برنامه خود را بهبود دهید و تغییرات لازم را اعمال کنید تا به نتایج مطلوب برسید. همچنین، دریافت بازخورد و انگیزه از منابع دیگر مانند دوستان یا خانواده نیز می‌تواند کمک شایانی به شما در ادامه رژیم غذایی کند.

ناتوانی در مدیریت اشتها

ناتوانی در مدیریت اشتها و کنترل خواسته های غذایی می تواند یکی از چالش های اصلی در کاهش وزن باشد. افراد ممکن است به دلیل عوامل مختلفی مانند اشتهای عاطفی، خستگی یا اضطراب، به طور ناخواسته از رژیم غذایی خود پیروی نکنند و غذاهای ناسالم مصرف کنند. افراد برای مقابله با احساسات منفی مانند استرس، اضطراب تنهایی غذا می خورند. یا خستگی منجر به کاهش سطح هوشیاری و کنترل اشتها می شود. به همین دلیل این افراد بیشتر به غذاهای ناسالم و پرکالری تمایل پیدا می کنند. اضطراب هم می تواند باعث افزایش سطح هورمون‌های استرس شده و افراد را به سمت غذاهای شیرین و چرب متمایل سازد. پرخوری زمانی رخ می‌دهد که شما گرسنه هستید. خوردن وعده‌های غذایی و میان وعده های منظم می‌تواند به شما کمک کند تا حد سیری داشته باشید.

عدم توجه به ترکیب بدن

ترکیب بدن به نسبت عضلات، چربی و آب در بدن اشاره دارد. این نسبت می‌تواند بر سلامت و عملکرد بدن تأثیر بگذارد. در حین رژیم‌های غذایی، عدم توجه به ترکیب بدن می‌تواند باعث از دست دادن عضلات شود. عضلات برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. آنها به ما کمک می‌کنند تا حرکت کنیم، کالری بسوزانیم و از آسیب‌ها جلوگیری کنیم. رژیم‌های غذایی با کالری کم یا کربوهیدرات کم ممکن است باعث از بین رفتن عضلات شوند. مشکل بعدی کاهش میزان چربی در بدن است. چربی ضروری است زیرا به بدن کمک می‌کند تا ویتامین‌ها را ذخیره کند، گرما تولید کند و ضربان قلب را تنظیم کند. رژیم‌های غذایی سخت ممکن است باعث کاهش بیش از حد چربی در بدن شوند که می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند کاهش متابولیسم، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و استخوان‌های‌ضعیف شود. در کنار آن ورزش منظم به ساخت عضلات و کاهش چربی کمک می‌کند.

مصرف نوشیدنی های قنددار

نوشیدنی های قنددار یکی از عوامل اصلی چاقی، دیابت نوع ۲ و از دلایل شکست رژیم های غذایی هستند. این نوشیدنی ها اغلب حاوی قندهای اضافی و خالص بوده و به افزایش وزن و سطح قند خون منجر می شوند. چاقی با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، سرطان و برخی از انواع سرطان مرتبط است.مصرف این نوشیدنی ها منجر به افزایش سطح قند خون نیز می شود. این امر می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. دیابت نوع ۲ یک بیماری مزمن است که می تواند منجر به مشکلات سلامتی جدی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، بیماری کلیوی و آسیب عصبی شود. به جای نوشیدنی های قنددار، آب، شیر کم چرب یا آب میوه های طبیعی بنوشید.

سستی در انجام فعالیتهای ورزشی

ورزش نکردن از اصلی ترین دلایل شکست رژیم های غذایی است. تمرین منظم و فعالیت بدنی برای سوخت و ساز بدن و سوزاندن انرژی اضافی ضروری است. عدم تمرین منظم و کمبود فعالیت بدنی می‌تواند باعث کاهش میزان کالری سوزی و افزایش چربی در بدن شود. با کاهش فعالیت بدنی، بازدهی ماشینی بدن هم کاهش یافته و انرژی مصرفی کمتر می‌شود. به این ترتیب، ممکن است بدن تنبل شده و طیف وسیعی از مشکلات سلامتی مانند چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی گریبان گیر بشر شود. از این رو نظم در فعالیت بدنی برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن بسیار مهم است. وقتی که شما فعالیت بدنی دارید، انرژی بیشتری مصرف می‌کنید. در نتیجه، سوزاندن کالری‌ها افزایش یافته و چربی‌ها در بدن تجمع نمی‌یابند، بلکه سوزانده می‌شوند. فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا به حداقل کاهش وزن پردازشی برسید و برقراری تعادل در بدن خود را تسهیل کنید.

نبود برنامه‌ریزی دقیق

برای دست‌یابی به هر هدفی، باید یک برنامه و برنامه‌ریزی دقیق داشته باشید. این امر برای رژیم‌های غذایی هم صدق می‌کند. . رژیم‌غذایی یک تغییر بزرگ در سبک زندگی است که نیاز به برنامه ریزی، پشتکار و حمایت دارد. عدم تعیین هدف‌های واقعی و مشخص و عدم برنامه‌ریزی دقیق برای رسیدن به آن‌ها می‌تواند از دلایل شکست رژیم های غذایی شما باشد. بهتر است هدف‌های واقعی و قابل دسترس تعیین کنید. برنامه‌ریزی مناسب شامل تعیین هدف های وزنی، برنامه غذایی متنوع و تعیین برنامه های تمرینی مناسب است. راه های جلوگیری از شکست در رژیم غذایی این است که هدف های واقع بینانه تعیین کنید. در این راستا یک برنامه غذایی دقیق و متنوع ایجاد کنید و از متخصصین تغذیه و از حمایت خانواده کمک بگیرید. مشاوره با کارشناسان بهداشت می‌تواند به شما کمک کند تا رژیم‌غذایی مناسبی را انتخاب کنید و راهنمایی لازم را در طول راه داشته باشید.

علت اصلی شکست رژیم لاغری

یکی از علت‌های اصلی شکست رژیم‌های لاغری، ناامیدی زودهنگام و انتظارات نامناسب افراد از کاهش وزن در زمان کم است. بسیاری از افراد به دنبال راه‌حل‌های سریع و آسان برای کاهش وزن هستند و به همین دلیل به شاخه به شاخه شدن و امتحان رژیم‌های مختلف می‌پردازند. همچنین، بسیاری از افراد فقط با رعایت رژیم غذایی، بدون ورزش، انتظار دارند که به راحتی و بدون هیچ گونه فعالیت ورزشی، وزن خود را کاهش دهند. اما در واقع، کاهش وزن به دلیل تعادل بین مصرف کالری و سوخت و ساز بدن، نیازمند تغییر در رژیم غذایی و انجام ورزش منظم است. بهترین راهکار برای رسیدن به یک رژیم لاغری موفق، متعادل کردن تغذیه و ورزش منظم است.

چه باید کرد؟

ورزش یکی از اجزای مهم کاهش وزن است. ورزش به سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم کمک می کند. افرادی که ورزش نمی کنند، برای کاهش وزن باید رژیم غذایی خود را بسیار محدود کنند. ورزش به شما کمک می کند ضمن سوخت و ساز بدن، چربی های اضافی را در مدت زمان کوتاهتری از بین ببرید. از طرفی ورزش جسمی در کنار ورزشهای منتال سرعت سوزش کالری را چند برابر می کند. توصیه می شود رژیم خاصی را بر اساس نیازهای وزنی و ساختار بدنی خود انتخاب کنید و با تغییرهای کوچک در سبک زندگی خود، تغییرات برجسته ای را ببینید.

بیشتر بدانید: معرفی اپلیکیشن ‌های کرفس، بنتو و جیم

روش صحیح رژیم گرفتن

برای داشتن یک روش صحیح برای رژیم گرفتن کافیست یکی از رژیمهای رده بندی درجدول(بهترین روشهای لاغری) را انتخاب و در کنار آن از یکی از ورزشهای منتال  و ورزش هوازی کمک بگیرید. اجرای یک رژیم به تنهایی زیاد کارساز نیست. اما درکنار تعهدی که به رژیم دارید، فعالیتهای جسمی و ذهنی را در راستای هم پیش ببرید. بدون شک به تناسب اندام ایده آل خود خواهید رسید. برای راهنمای بیشتر فقط به ۴ نمونه از بهترین رژیمهای لاغری اشاره می کنیم. شما می توانید بر حسب تمایل و یا شرایط جسمی خویش یکی از انواع رژیم های لاغری را انتخاب کرده و هم زمان با آن ورزش کنید. آمادگی ذهنی در کنار ورزشهای و فعالیتهای بدنی تاثیر ورزش را چند برابر می کند. با هم اشاره کوتاهی به ۴ رژیم لاغری اول جدول جهانی خواهیم داشت.

بهترین رژِیم غذایی برای لاغری

در سال ۲۰۲۳  لیستی از رژیم‌های غذایی معتبر برای لاغری انتشار یافت که اسامی به تریتب اهمیت دسته بندی شده بودند. این رژِیم‌ها همگی بر اساس عوارض جانبی، سهولت تبعیت از آن‌ها و پایداری نتایج مورد بررسی و ارزیابی قرار گرفته‌اند و در لیست طبقه‌بندی شده‌اند. چهار رژیم برتر بر اساس لیست به ترتیب WW (Weight Watchers)، Dash، Mayo Clinic و TLC می‌باشند که در ادامه بطور خلاصه به هر خواهیم پرداخت.

۱.     WW (Weight Watchers)

شرکت WW با برگزاری کارگاه‌های مجازی و حضوری، مشاوره‌های تخصصی در خصوص نگرش‌های مربوط به غذا و تاثیر عادات رفتاری ارائه می‌دهد. این شرکت با تکیه بر داده‌های BMI یا شاخص توده بدنی، برنامه شخصی‌سازی شده برای هر فرد مبتنی بر علوم رفتاری و حمایت اجتماعی ارائه می‌دهد.

۲.     Dash

این رژیم غذایی شباهت بسیاری با رژِیم مدیترانه‌ای دارد با این تفاوت که مقدار مواد مصرفی در این رژیم بطور دقیق برای افراد تعیین می‌شود. در این رژیم میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب به وفور مورد استقاده قرار می‌گیرند و علاوه بر لاغری، سلامت قلب و عروق را تامین می‌نمایند. یکی از نکات مثبت درباره این رژیم، کنترل و کاهش فشار خون بالا با کمک گرفتن از فیبر و مواد معدنی همچون کلسیم، پتاسیم و منیزیم است.

۳.     Mayo Clinic

رژیم مایو کلینیک بر تقویت عادات مثبت و شکستن عادات منفی تاکید دارد. دو رویکرد اساسی در این رژِیم به چشم می‌خورد: ۱- پیشبرد رژِیم کم کالری در کنار خوراکی‌های مورد علاقه خود. ۲- داشتن فعالیت بدنی برای سوزاندن کالری. این رژِیم منعطف بوده و ۱۲ هفته به طول می‌انجامد. تمرکز این رژیم بیشتر بر روی سبزیجات و میوه‌ها می‌باشد.

۴.     TLC

این رژیم با کنترل کلسترول مصرفی، بر حفظ و ارتقا سلامت و عملکر قلب و چربی خون تاکید دارد. سبزیجات، میوه‌ها، نان، ماکارونی، غلات و گوشت بدون چربی جزو برنامه غذایی این رژیم به حساب می‌روند.

ورزش و فعالیت بدنی

هیچ یک از رژِیم‌های ذکر شده به تنهایی نمی‌توانند سبک زندگی سالم و کنترل وزن را برای شما رقم بزنند. باید در نظر داشته باشید که رژِیم غذایی در کنار فعالیت بدنی می‌تواند بهترین کارایی را برای کاهش وزن و حفظ سلامتی شما داشته باشد. تمرینات هوازی و قدرتی از فعالیت‌هایی هستند که در این راستا برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می‌شود. ورزش‌های هوازی بطور خلاصه شامل فعالیت‌هایی همچون شنا، دوچرخه‌سواری، رقص و … می‌باشند. این ورزش‌ها به واسطه بالا بردن ضربان قلب، متابولیسم را افزایش داده و فرآیند چربی‌سوزی را فعال می‌کنند. تمرینات قدرتی تمریناتی هستند که  با کمک ابزار و تجهیزات مخصوص، قدرت عضلات بدن را افزایش می‌دهند. البته تمرینات قدرتی می‌توانند بدون بهره‌گیری از ابزار نیز صورت گیرند و عضلات نواحی مختلف بدن را تقویت نمایند.

یوگا

جالب است بدانید یوگا ارتباط مستقیمی با خودکنترلی دارد. تحقیقات صورت گرفته در سال ۲۰۱۶ نشان داده‌اند افرادی که تمرینات یوگا انجام می‌دهند، عادات غذایی سالم‌تری دارند و در برابر خوراکی‌های مضر مقاومت بیشتری از خود نشان می‌دهند. یوگا ورزش هوازی به حساب نمی‌رود اما انواع پرتحرکی از آن وجود دارد که می‌تواند سوزاندن کالری را افزایش دهد. آشتانکا و وینیاسا نمونه‌هایی از انواع یوگا هستند که سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند و تمرکز ذهن را بالاتر می‌برند. این ورزش همچنین کیفیت خواب را ارتقا می‌دهد که در کنترل و تنظیم وزن نقش پررنگی ایفا می‌کند. یوگا می‌تواند با آرام کردن استرس و افزایش متابولیک بدن به سلامت ذهن و جسم کمک بسزایی کرده و کاهش وزن را برای شما به ارمغان آورد.

جمع بندی دلایل شکست رژیم های غذایی

یکی از دلایل اصلی شکست رژیم لاغری، انتظارات غیرواقعی است. کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است و زمان می برد. تغییر ناگهانی رژیم غذایی می تواند منجر به گرسنگی و از دست دادن انرژی شود. به جای آن، سعی کنید تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. ورزش به شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید. حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​را در اکثر روزهای هفته انجام دهید. همچنین اپلیکیشن های معتبر کاهش وزن می توانند به شما انگیزه دهند و به شما کمک کنند تا در مسیر خود باقی بمانید. در همین راستا کرفس بهترین اپلیکیشن کار آمد را برای شما آماده کرده است. ممنون می شویم با به اشتراک گذاشتن تجربیات، انتقادات و دیدگاه های خود در این باره، ما را در تکمیل تولید محتواهای باکیفیت‌تر همراهی نمایید.

رژیم لاغری اصولی به چه صورت است؟ آیا کاهش وزن بدون گرسنگی امکان پذیر است؟ برای بسیاری از کسانیکه بدنبال یافتن یک رژیم مناسب لاغری هستند، شاید در وهله اول چنین به نظر برسد که نمی توان با وجود یک شکم سیر، رژیم لاغری موفقی داشت. اما واقعیت این است که اتفاقاً چنین امری نه تنها کاملاً میسر است، بلکه یکی از موفق ترین رژیم های لاغری هم همین است؛ یعنی رژیم لاغری بدون گرسنگی. اعتقاد اغلب متخصصان مجرب بر این است که برای لاغر شدن یا لاغر ماندن، نیازی نیست گرسنه بمانید. آنها بیان می دارند که باید راهبردی برای مصرف کالری کمتر و در عین حال، سیر ماندن پیدا کرد.

لاغری بدون گرسنگی

در قریب به اتفاق رژیم های لاغری، محدودیت های غذایی بقدری زیاد هستند که فرد بنوعی احساس گرسنگی یا محرومیت از طیف وسیعی از غذاها می نماید. برای اغلب کسانی که از رژیم های غذایی لاغری پیروی می کنند، تحمل این گرسنگی یا محرومیت بسیار سخت است. اساساً یکی از علل شکست رژیم های لاغری هم به همین قضیه باز می گردد. یک رژیم لاغری اصولی باید بگونه ای طراحی شود که فرد بدون هیچ مشکل یا احساس اذیتی، قادر به حفظ و ادامه آن باشد. اخیراً برخی از متخصصان به این نتیجه رسیده اند که رژیم های لاغری را باید بگونه ای تنظیم نمایند که فرد با گرسنگی مواجه نشده و ضمن نیل به نتیجه مطلوب (لاغری)، همواره از برنامه غذایی خود لذت ببرد.

استراتژی های لاغری بدون گرسنگی

استراتژی های مختلفی با رعایت اصل عدم گرسنگی در رژیم های لاغری معرفی شده اند که هریک نقاط قوت و ضعف خاص خود را دارند. رژیم هایی از قبیل؛ رژیم های سرشار از پروتئین، رژیم های کتوژنیک، رژیم های مدیترانه ای، رژیم های کم کربوهیدرات، بخشی از مهمترین استراتژی های موجود در این زمینه می باشند که طرفداران نسبتاً زیادی هم دارند. ما در این بخش سعی کرده ایم تا با استناد کامل به مبانی علمی، یک رژیم اصولی لاغری بدون تحمل گرسنگی را معرفی نمائیم. این استراتژی در حقیقت ترکیبی از نکات مثبت رژیم های موفق را تدوین کرده و به شکلی بسیار آسان تنظیم شده است. با این استراتژی، شما می توانید براحتی و بدون کمترین سختی و ضمن حفظ سلامت عمومی بدن، بطور چشمگیری به نتایجه دلخواه خود یعنی تعادل در وزن برسید. در ادامه، جزئیات این برنامه بطور مفصل تشریح شده است.

سریعترین روش لاغری بدون گرسنگی(۹ نکته طلایی)

در استراتژی پیشنهادی زیر که توسط گروهی از پزشکان متخصص در این حوزه جمعبندی گردیده است، ۹ نکته طلایی عنوان شده که در حقیقت مولفه های مهم یک رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی هستند. رعایت و تعقیب این نکات بسیار ساده هستند و ساختار آنها بگونه ای است که ضمن احصاء نتیجه مطلوب (لاغری)، حفظ سلامتی بدن نیز در آنها بطور کامل لحاظ شده است. با این الگو شما می توانید از رژیم غذایی خود نهایت لذت را برده و زندگی سالمی را برای خود رقم بزنید.

1. غذاهایی که باید بخورید (رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

بطور کلی، درشت مغذی ها را می توان به سه گروه عمده تقسیم کرد؛

• پروتئین ها
• چربی ها
• کربوهیدرات ها

بغیر از درشت مغذی ها، ما یک سری ریز مغذی هم داریم که شامل ویتامین ها و مواد معدنی می شوند. یک برنامه غذایی در صورتیکه حاوی مقدار کافی از ریز مغذی های مهم باشد، اصطلاحاً برنامه “مغذی” نامیده می شود. مهمترین نکته ای که باید مد نظر داشته باشیم، این است که باید به نحو متناسب از هریک از گروههای غذایی فوق در رژیم غذایی مان بگنجانیم. بدین ترتیب، یک رژیم اصولی لاغری، حاوی تناسبی درست از تمام عناصر غذایی است.

چند قاعده کلی در رابطه با مواد مغذی:

در رابطه با مواد مغذی، یک سری قواعد کلی بشرح زیر را مورد توجه قرار دهید:

• هر اندازه میزان مواد مغذی یک ماده خوراکی بیشتر باشد، بدن شما برای هضم آن باید کار و انرژی بیشتری صرف نماید و به عبارتی بهتر، کالری بیشتری بسوزاند.
• هر اندازه یک ماده غذایی متراکم تر باشد، احساس سیری بیشتری خواهید کرد.
• هر اندازه مواد مغذی بیشتری مصرف کنید، احتمال اینکه غذاهای فاقد مواد مغذی و پرکالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بیشتر می شود.
• هر اندازه مواد مغذی بیشتری مصرف کنید کالری کمتری مصرف خواهید کرد.
• هر اندازه کالری کمتری مصرف کنید، بدون گرسنگی وزن کم خواهید کرد.

توصیه کلی: باید مواد غذایی ای در رژیم لاغری خود بگنجانیم که حاوی مواد مغذی بیشتری باشند.

۲. روی درشت مغذی های مهم تمرکز کنید (رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

بطوریکه گفته شد، درشت مغذی ها بطور کلی شامل سه گروه می شوند؛ پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها. درشت مغذی ها منابع اصلی تامین کننده انرژی (کالری) بدن هستند. رژیم های لاغری که این منابع را حذف یا بسیار کاهش می دهند، معمولاً با مشکل مواجه می شوند. چرا که اصولاً بدن بدون انرژی قادر به انجام فعالیتهای روزانه خود نخواهد بود. بنابراین، مصرف متناسب این منابع مهم غذایی، از جمله نکات مهمی هستند که در یک رژیم موفق لاغری باید مورد توجه قرار گیرد.

در خصوص جدول فوق باید توجه داشته باشید که منظور از یک گرم پروتئین، یک گرم ماده غذائی حاوی پروتئین نیست. بلیکه یک گرم پروتئین خالص است. مثلاً ۲۲۶ گرم از گوشت گاو، حاوی ۶۱ گرم پروتئین و ۲۴۴ واحد کالری می باشد.

اثر کالری سوزی پروتئین:

ما معمولاً از مقدار کالری که بدن برای هضم غذا می‌سوزاند، غافل هستیم. مقدار قابل توجهی از کالری سوخته شده در بدن شما، بخاطر هضم غذاها می‌باشد. برخی تخمین‌ها می‌گویند که اثر حرارتی غذا (کالری سوزی برای هضم غذا) می‌تواند تا ۱۰ درصد از کل انرژی مصرفی روزانه شما را بخود اختصاص دهد. حدود ۷۰ درصد از کل انرژی مصرفی روزانه صرف متابولیسم بدن در حالت استراحت و ۲۰درصد باقی مانده نیز طی فعالیت فیزیکی روزمره مصرف می‌شود. حال نکته اینجاست  که از بین سه درشت مغذی، پروتئین بزرگترین اثر حرارتی را بر بدن شما دارد. یعنی، بدن شما مجبور است بیشترین انرژی را برای هضم غذاهای سرشار از پروتئین صرف کند. با این تفسیر، پروتئین از سوئی تامین انرژی می‌نماید، اما از سوئی دیگر، کالری سوزی زیادی را در بدن به همراه دارد. پس پروتئین در صورت مصرف صحیح، می‌تواند در لاغری و سلامت عمومی بدن بسیار موثر باشد.

اثر سیرکنندگی پروتئین:

پروتئین ها فقط کالری سوزی نمی کنند، بلکه در عین حال، بسیار سیرکننده هم هستند. خاصیت سیرکنندگی پروتئین ها باعث می شود که شما غذای کمتری بخورید و در نتیجه در مقایسه با حالت پرخوری، کالری کمتری از سایر منابع غذایی دریافت نمائید.

منابع غذایی حاوی پروتئین

پروتئین بطور کلی یا منشاء حیوانی دارد یا گیاهی. در جداول زیر سعی کرده ایم تا بهترین منابع پروتئین در هر دو گروه حیوانی و گیاهی را معرفی کنیم.

توصیه کلی: توصیه می شود حداقل ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود را از غذاهای پروتئینی دریافت کنید. جهت اندازه گیری میزان کالری انواع مواد غذایی، می توانید از منابع مختلفی کمک بگیرید. اما اگر اهل کالری شماری نیستید یا این کار برایتان سخت است، مهم نیست. شما اگر روزانه ۲ تا ۳ بار به اندازه کف دست خود مواد غذایی حاوی پروتئین میل نمائید، کافی است. یعنی با این مقدار می توانید به همان ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری روزانه از طریق پروتئین نائل شوید.

 بیشتر بخوانید: چربی ناشی از اضافه وزن ، چربی اضافی بدن در کجا ذخیره می‌شود؟

۳. از چربی نترسید (رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

در ذهن بسیاری از مردم، چربی بعنوان یک ماده خوراکی نامطلوب تصور می شود که باید تا جای ممکن مصرف آن را محدود کرد. اما نکاتی هست که نشان می دهند وجود چربی ها برای بدن بسیار ضروری هستند. چربی ها حاوی ریز مغذی های فراوانی هستند و لذا بعد از پروتئین ها، در رتبه دوم اهمیت قرار دارند. با وجود اینکه چربی ها دارای کالری بیشتری نسبت به درشت مغذی های دیگر هستند، اما خوردن آنها باعث کاهش اشتها و در نتیجه غذای کمتر و ورودی کالری کمتر می شود. ذیلاً بخشی از مهمترین آثار چربی ها در بدن توضیح داده می شوند:

نقش چربی در تولید هورمون ها:

چربی ها به تولید هورمن در بدن کمک می کنند. نتایج مطالعات محققان دانشگاه ووستر انگلیس نشان می دهد که کمبود چربی های غیر اشباع در برنامه های غذایی، سطح هورمون تستوسترون در مردان را به میزان ۱۰ تا ۲۶ درصد کاهش می دهد. پائین بودن سطح این هورمون، احتمال بروز بیماری های قلبی، دیابت، و آلزایمر را افزایش می دهد. همچنین کمبود تستوسترون سلامت جسمی و روانی و جنسی مردان را تحت تاثیر منفی قرار می دهد. مثال دیگر اینکه مصرف غذاهای چرب باعث رهاسازی هورمون کوله سیستوکینین و ارسال آن به سیستم عصبی و انتقال پیام سیری به مغز می شود.

نقش چربی به عنوان عایق:

وجود و ذخیره چربی ها در بدن، به عنوان عایق های دمایی عمل می کنند. چربی های زیرجلدی باعث می شوند تا بدن در مقابل سرما و گرما، مقاومت بیشتری پیدا کند و از این طریق، اعضاء داخلی بدن را از سرما و گرمای آسیب‌زا محافظت نماید.

نقش چربی در جذب ویتامین ها:

بدون چربی، امکان جذب بعضی از ویتامین های بسیار مهم در بدن، غیر ممکن خواهد بود. این ویتامین ها عبارتند از: A, E, D, K. ساختار مولکولی این ویتامین بگونه ای است که محلول در چربی هستند و از همین روی، بدون وجود چربی امکان جذب توسط بدن را نخواهند داشت. این ویتامین ها را معمولاً بعد از وعده های اصلی غذایی باید میل کرد تا چربی موجود در غذا، باعث حل و جذب آنها شود.

نقش چربی در احساس سیری:

گرلین هورمونی است که در صورت نیاز بدن به مواد غذایی ترشح می شود و به مغز اعلام گرسنگی می نماید. چربی ها باعث می شوند که سطح گرلین در بدن کاهش یابد و در نتیجه فرد احساس سیری و کاهش اشتها کند.

بهترین منابع چربی

چربی های نیز همچون پروتئین ها، یا منشاء حیوانی دارند، یا منشاء گیاهی. در هر دو گروه از چربی ها، ما دارای چربی های خوب و بد هستیم. توجه داشته باشید که این گروه های غذایی با وجود اینکه کم کالری نیستند، اما مواد مغذی زیادی دارند که می توانند به کاهش اشتهای شما کمک کنند. جدول زیر بهترین انواع چربی مفید برای بدن را ارائه کرده است.

توصیه کلی: طبق توصیه متخصصان، حدود ۳۰-۲۰ درصد از رژیم لاغری شما باید حاوی چربی های خوب باشد.

۴. مهم ترین ریز مغذی ها (رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

فیبرها از جمله ریز مغذی های بسیار با اهمیت برای سلامتی ما هستند. همه ما باید مقادیر کافی از فیبرها را در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشیم. فیبرها کلاً دو نوع هستند؛ محلول و نامحلول. فیبرهای محلول به آن دسته از فیبرها اطلاق می گردد که در آب حل شده و ماده ژله مانندی تولید می کنند. فیبرهای نامحلول، در آب حل نمی شوند و بصورت دانه های ریز در درون روده بحرکت در آمده و به همراه خود مواد داخل روده را به حرکت در می آورند. هر یک از فیبرها خواص ویژه ای داشته و بنوبه خود برای بدن مفید می باشند. ذیلاً دو مورد از مهمترین خواص این دو نوع فیبر مورد اشاره واقع می شود.

احساس سیری:

زمانیکه بحث از کنترل اشتها و القاء احساس سیری به مغز می شود، فیبر (به ویژه نوع نامحلول آن) در رتبه اول اهمیت قرار می گیرد. بدن (روده ها) براحتی قادر به هضم فیبر نیستند و زمان نسبتاً زیادی طول می کشد تا موفق به اینکار شوند. بنابراین، ما بمدت طولانی تری احساس سیری می کنیم.

کنترل قند خون و کلسترول LDL:

مصرف فیبر یک راه عالی برای کنترل سطح قند خون شما است. غذاهای شیرین اغلب منجر به افزایش سریع سطح قند خون و سپس کاهش مجدد و سریع آن می شوند. در این حالت، ما احساس گرسنگی کرده و بسراغ خوردن چیزی می رویم. بنابراین، مصرف کالری ما نیز افزایش می یابد. خاصیت مهم فیبر محلول در این است که افزایش و کاهش ناگهانی سطح قند خون را تنظیم کرده و در نتیجه احساس گرسنگی را کم می کند. این نوع فیبر، همچنین قادر به کاهش کلسترول LDL نیز می باشد.

کدام مواد غذایی سرشار از فیبر هستند؟

فیبرها در مواد خوراکی مختلفی وجود دارند. سبزیجات،میوه ها، غلات کامل، و حبوبات مهمترین منابع فیبر هستند. همه فیبرها و گروههای غذایی فوق برای بدن مفید هستند و در یک رژیم غذایی باید حضور داشته باشند اما توصیه ما در این برنامه لاغری تاکید بر دو گروه اول است؛ سبزیجات و میوه ها.

میوه ها:

میوه ها دسر طبیعی هستند. آنها قند طبیعی بدن شما را تامین می کنند، سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی هستند و حاوی سطوح بالایی از فیبراند. اگر صادقانه بخواهیم صحبت کنیم، باید بگوئیم که واقعاً مهم نیست که چه میوه ای می خورید. آنهایی که دوست دارید را روزی چند بار میل نمائید. صرفاً جهت نمونه، اندازه فیبر چند نوع میوه به این شرح است:

• هر ۱۰۰ گرم گلابی حاوی ۱/۳ گرم فیبر خالص است.
• هر ۱۰۰ گرم سیب حاوی ۴/۲ گرم فیبر خالص
• هر ۱۰۰ گرم آواکادو حاوی ۷/۶ گرم فیبر خالص
• هر ۱۰۰ گرم توت فرنگی حاوی ۲ گرم فیبر خالص
• هر ۱۰۰ گرم تمشک حاوی ۵/۶ گرم فیبر خالص
• و هر ۱۰۰ گرم موز حاوی ۶/۲ گرم فیبر خالص می باشد.

سبزیجات:

گروه غذایی دیگری که باید مصرف کنید سبزیجات هستند. سبزیجات غنی‌ترین مواد مغذی روی کره زمین هستند. آنها فضای زیادی را اشغال می کنند (هم در بشقاب شما و هم در معده)، حاوی کالری بسیار کمی هستند و مملو از چندین ریزمغذی از جمله فیبر می باشند. درست مانند میوه‌ها، سبزیجات را هم مطابق میل خود مصرف نمائید. در حالت ایده آل، سعی کنید تا از سبزیجاتی با رنگ های مختلف را مورد استفاده قرار دهید.

• هر ۱۰۰ گرم هویج حاوی ۸/۲ گرم فیبر خالص می باشد.
• هر ۱۰۰ گرم کلم بروکلی حاوی ۶/۲ گرم فیبر خالص
• هر ۱۰۰ گرم گوجه فرنگی حاوی ۲/۱ گرم فیبر خالص
• هر ۱۰۰ گرم کلم بروکسل حاوی ۸/۳ گرم فیبر خالص
• هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۲/۲ گرم فیبر خالص
• و هر ۱۰۰ گرم کنگر فرنگی (آرتیشو) حاوی ۴/۵ گرم فیبر خالص می باشد.

حبوبات، بذرها و مغزها بیشتری میزان فیبر را دارا هستند.

توصیه کلی در مورد سبزیجات:

توصیه بر این است که حداقل ۳۵-۲۵ گرم فیبر در روز مصرف کنید. ضمناً باید غذاهایی بخورید که توامان هم حاوی آب و هم فیبر هستند. این غذاها معده را پر می کنند، شما را سیر کرده و کالری کمی هم دارند.

۵. ساده ترین راه برای حذف کالری(رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

تا اینجا، سه گروه غذایی (پروتئین ها، چربی ها و ریزمغذی ها) که می توانید برای سیر ماندن مصرف کنید توضیح داده شدند. در این قسمت، سعی کرده ایم تا پیرامون کالری هایی که نباید بخورید صحبت نمائیم.

یکی از ساده ترین راهها برای کنترل تعداد کالری‌های مصرفی، پرهیز از کالری های مایع است. منظور از کالری های مایع، کالری هایی هستند که در انواع نوشیدنی ها وجود دارند. در نگاه اول، ممکن است نوشیدنی ها را زیاد جدی نگیریم اما واقعیت امر این است که بسیاری از نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی کالری هستند.

بطوریکه ملاحظه می کنید، با حذف برخی از نوشیدنی های پر کالری، بسادگی می توان مقدار قابل توجهی (۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری) از مصرف کالری روزانه بدن را ظرف مدت چند ثانیه و بدون انجام ورزش یا رژیم های سخت، کاهش داد. این کالری های مایع،  نه تنها برای تعادل انرژی شما مضر هستند، بلکه هضم غذا را سرعت بخشیده و احساس گرسنگی بیشتری را دامن می زنند. مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدنی‌های مایع باعث نوسان قند خون (افزایش و کاهش سطح قند خون) و در نتیجه، حس گرسنگی در مدت زمان کوتاه می شوند.

بعضی از نوشیدنی ها (مانند آبمیوه ها) ممکن است دارای مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی هم باشند، اما در عین حال، حاوی کالری زیادی هم هستند. برخی دیگر از نوشیدنی ها هم هستند که جز کالری، هیچ چیز دیگری ندارند.

توصیه کلی:

به جای نوشیدن آب سیب، خودِ سیب را بخورید. غذای کامل همیشه بهتر از نسخه مایع آن غذاست. بهترین حالت این است که تمام نوشیدنی های مایع خود را با آب جایگزین کنید. مطالعات نشان داده اند که آب یکی از راه های بسیار موثر برای کمک به احساس رضایت و رفع تشنگی در تمام مدت است که به طور بالقوه می تواند کالری دریافتی شما را هم کاهش دهد.

۶. سطح لپتین خود را کنترل کنید(رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

لپتین یک هورمون پروتئین است که  عمدتاً توسط سلول های چربی تولید و در خون رها سازی می‌شود. وظیفه این هورمون ارسال سیگنال به مغز سیگنال جهت کنترل اشتها است. لپتین را بعضاً “هورمون سیری” هم می‌نامند. بر هم خوردن تعادل این هورمون، باعث می‌شود تا مغز در تشخیص زمان صحیح سیری دچار اشتباه شود و در نتیجه فرد در مواقعی که حتی نیاز به خوردن نیست هم احساس گرسنگی کند. حالت معکوس این جریان هم ممکن است اتفاق بیافتد به این صورت که فرد از نظر فیزیولوژیکی واقعاً گرسنه است و باید چیزی بخورد، اما وجود مقادیر زیاد این هورمون در خون، باعث بی اشتهایی او می‌شود. البته باید بگوئیم که عملکرد لپتین در کنار هورمون دیگری بنام گرلین کامل می‌شود. گرلین هورمونی است که اصطلاحاً “هورمون چاقی” هم نامیده شده و وظیفه اعلام گرسنگی را بر عهده دارد. بنابراین، عملکرد این دو هورمون بصورت مکمل هم انجام می‌پذیرد.

وظیفه لپتین چیست؟

آیا برایتان پیش آمده که شب‌ها تا دیر وقت بیدار بمانید و ناگهان احساس گرسنگی کنید؟ در چنین مواقعی اغلب افراد بقدری احساس گرسنگی می‌کنند که حتی سراغ غذاها یا شیرینی‌های مانده و بی‌کیفیت هم می‌روند. هنگامی که شما کم خواب هستید، بدن برای بیدارنگه‌داشتن شما و تداوم تمرکز، به انرژی نیاز پیدا می‌کند. درست است که در حالت خواب هم بدن انرژی مصرف می‌کند، اما مقدار آن بسیار ناچیز است. بدن شما وقتی تا دیروقت بیدار است، به جای اینکه انرژی خود را به ریکاوری و آنابولیسم هدایت کند، باید کاتابولیک باقی بماند تا شما را هوشیار نگه دارد. در چنین شرایطی، شیرینیجات برای شما مطلوبیت بیشتری پیدا می‌کنند. علت این است که شکر سریعترین منبع تامین انرژی است. دلیل دیگر ترجیح غذاهای شیرین این است که مغز برای تمرکز خود در زمان‌های کم‌خوابی، به انرژی زیادی نیاز دارد و این نیاز را از طریق گلوکز (شکر) تامین می‌نماید.

توصیه کلی:

سعی کنید همیشه به موقع بخوابید و مقدار خوابتان کمتر از ۶ تا ۸ ساعت نباشد. بدن در حالت خواب فعالیت هایی را انجام می دهد که از نظر فیزیولوژیکی بسیار حیاتی هستند. تنظیم سطح لپتین یکی از این فعالیت ها است. پس توجه داشته باشید که کمبود خواب باعث واکنش گرسنگی شده و خطر افزایش چربی را افزایش می دهد.

۷. استرس خود را مدیریت کنید(رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

همه ما به نوعی استرس را تجربه کرده و سطوح متفاوتی از آن را تحمل می کنیم. بنا به تصدیق همه پزشکان، سطوح بالای استرس با بسیاری از مشکلات مزمن پزشکی مرتبط است. اضافه وزن یا چاقی هم یکی از مجموعه مشکلاتی است که با استرس ارتباط دارد.

استرس مزمن چیست؟

بدن ما با ترشح هورمونی به نام کورتیزول در کوتاه مدت به استرس پاسخ می دهد. کورتیزول در حقیقت مسئول فعال کردن پاسخ به حالت به اصطلاح “جنگ یا گریز” است. این هورمون فقط در شرایطی که با خطر مواجه هستیم ترشح می کند. کورتیزول همچنین یک واکنش شیمیایی به نام گلوکونئوژنز را برای کمک به حفظ سطح قند خون تحریک می کند. البته در شرایط مواجهه با خطر، بدن ما اپی نفرین هم ترشح می کند تا ضربان قلب و فشار خون را افزایش دهد.

اصولاً پس از پایان تهدید، کورتیزول باید به سطح طبیعی خود بازگردد. اما مشکل اینجاست که مغز ما بعضاً دچار اختلال می شود و نمی تواند سطح تهدید و خطر را بخوبی تشخیص دهد. بنابراین، بطور اتوماتیک و جهت احتیاط، سطح آن را زیاد تلقی کرده و هورمون کورتیزول ترشح می نماید. در این صورت، فرد دچار استرس مزمن شده و در مواجهه با هر موقعیتی که حتی به اندازه بسیار ناچیز نگران کننده یا مبهم باشد هم، دچار استرس زیاد و ترشح کورتیزول می گردد.

ارتباط استرس با چاقی:

بطوری که گفته شد، افرادی که مبتلا به استرس مزمن هستند، دائماً در مواجهه با کوچکترین شرایط نامتعارف و مبهم دچار اضطراب شده و در بدنشان هورمون کورتیزول ترشح می شود. کورتیزول در صورتیکه پس از رفع خطر به سطح طبیعی خود باز نگردد، منجر به اختلال در عملکرد سایر هورمون ها می شود. هورمون های تنظیم اشتها یعنی لپتین (هورمون سیری) و گرلین (هورمون چاقی) از جمله هورمون هایی هستند که در اثر طولانی مدت بودن یا تکرار زیاد ترشح در کورتیزول، به هم می ریزند. بدین ترتیب، در صورت به هم ریختگی این دو هورمون، فرد غالباً افزایش اشتها پیدا کرده و دچار افزایش وزن می شود.

روش مبارزه با استرس:

روش های مختلفی برای مبارزه با استرس توسط روانشناسان توصیه شده است. این روش ها طیف وسیعی از اقدامات اعم از ورزش، یوگا، مشاوره های روان درمانی، مدیتیشن، کارهای هنری، داروهای شیمیائی، و … را شامل می شوند. اینکه کدام روش مناسب شما باشد، به علاقه و توانمندی شما و نظر متخصصی که موضوع استرس شما را بررسی می کند بستگی دارد. ذیلاً … مورد از موثرترین روش ها معرفی می شوند.

۱. ورزش

ورزش یکی از موثرترین داروهای ضد اضطراب و استرس است. افراد با ورزش کردن، نه تنها از نظر جسمی، بلکه از نظر روحی و ذهنی نیز به توانمند می شوند. ورزشکاران عموماً افرادی برخوردار از اعتماد به نفس، قوی، سالم و نترس هستند. بنابراین، در مواجهه با شرایط تهدیدآلود، به سختی دچار اضطراب و استرس می گردند. بی تردید همه انواع ورزش ها می توانند آثار مثبتی در اینخصوص داشته باشند، اما ورزش ها یا فعالیت هایی که بصورت گروهی انجام می شوند، موثرترند، زیرا به بهبود روابط با دیگران و افزایش اعتماد بنفس نیز کمک می کنند. برخی از این ورزش ها شامل موارد زیر می گردد:

·       تنیس

گفته می شود که تنیس یکی از ورزش های خوب کاردیو (قلبی) است. این ورزش هوازی قادر است تا مشکلاتی مانند فشار خون بالا و بیماری های قلبی را تا حد زیادی تسکین دهد.  حین ورزش، مغز شما اندورفین آزاد می کند که سبب آرامش و شادی شما می شود.

·       پیاده روی

بی گمان هیچ فعالیت فیزیکی یا ورزشی آسان تر از پیاده روی سراغ ندارید. این ورزش در عین سادگی و سهولت، تاثیر فوق العاده ای بر افزایش سوخت و ساز بدن و لاغری به ویژه در ناحیه شکم می گذارد. یکی از مزایای پیاده روی منظم این است که تنش های عصبی عضلات شما را آزاد می کند. پیاده روی، باعث نفس های عمیق تر شده و در نتیجه میزان اکسیژن خونتان را افزایش داده و منجر به تمدد اعصاب و روانتان می شود. پیاده روی در صورتیکه بصورت دو یا چند نفره و در فضای سبز انجام شود، یقیناً آثار آرامبخشی بمراتب بیشتری در پی خواهد داشت.

·       پلاتس

این ورزش هم از جمله ورزش هایی است که هم در منزل و هم در باشگاه انجام می شود. طی این ورزش (همچون یوگا)، شما مجبور به ایجاد ارتباط ذهنی با حرکاتی که انجام می دهید می شوید و ملزم به کنترل تنفس های خود هستید. این تمرکز و کنترل تنفس بنحو مطلوبی باعث کاهش استرس و ایجاد آرامش در شما می شود. البته ناگفته نماند که در تمامی ورزش ها، فرد کم و بیش مجبور به تمرکز بر روی حرکات ورزش خود است و لذا همه ورزش ها برای کنترل استرس مطلوب هستند.

۲. یوگا

شاید اولین و موثرترین تمرین برای کاهش استرس و نیل به آرامش، مربوط به تمرینات یوگا باشد. تمرینات یوگا به نحوی هستند که در کنار تقویت قدرت و انعطاف اندام شما، سبب توانمندی قوای ذهنی و تمرکزتان نیز می شوند. شما می توانید براحتی این تمرینات را در منزل انجام دهید. اما اگر برایتان مقدور باشد، در تمرینات دسته جمعی و زیر نظر یک مربی، نتایج بمراتب بهتری می توانید بگیرید.

۳. رقص

رقص به خصوص برای خانمها، یکی از موضوعات جذاب است. رقص را می توان نوعی فعالیت فیزیکی هوازی تلقی کرد که بنوعی باعث حرکت تمامی اندامها و عضلات و نرمش و چالاکی آنها می شود. رقص در عین حال، باعث اکسیژن رسانی فراوان به خون می شود، ضربان قلب را افزایش می دهد، باعث تعریق گشته و نهایتاً موجب شادی و چابکی و آرامش می گردد.

۴. گشت زدن در بیرون خانه

اکثراً سعی کنید تا به اتفاق دوستان یا خانواده، در بیرون از خانه و جاهایی که باعث شادی و آرامش شما می شوند، به گشت زنی بپردازید. با این کار، ضمن بهره مندی از مزایای روابط اجتماعی با دوستان و عزیزان، از آرامش فضای بیرون نیز بهره مند گشته و نتیجتاً از استرستان کم می شود.

۵. خندیدن

خنده، واقعاً به هر درد بی درمانی دواست. این مساله ثابت شده که نه تنها خنده، بلکه حتی لبخند نیز می تواند باعث کاهش استرس گردد. روانشناسان ثابت کرده اند که خنده در کوتاه مدت منجر به سرحال آمدن ارگان های بدن، کاهش تنش، پرت شدن حواس از موضوعات تنشی و استرسی و در بلند مدت باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش درد و افزایش سطح رضایت از زندگی می گردد.

توصیه کلی در رابطه با کنترل استرس:

با توجه به آثار و پیامدهای بسیار ناگوار استرس بر کل سیستم بدن و منجمله تاثیر آن بر افزایش وزن، توصیه می شود که فارغ از نوع فعالیت بدنی یا ورزش و تمرین، به هر طریق ممکن حرکت کنید. پس، نوع تحرک مهم نیست. فقط سعی کنید تا بدنتان دائم در حال تحرک باشد تا سوخت و ساز بدنتان بصورت مداوم انجام پذیرد. در کنار تحرک بدنی، از محیط دوستانه در بیرون از منزل غافل نشوید و نکته مهم اینکه همواره بخندید. به هر صورت ممکن لبخند به روی لب داشته باشید و زندگی را سخت نگیرید. فراموش نکنید که اگر زندگی را سخت بگیرید، سخت می گذرد. آسان هم بگیرید، سهل می گذرد. نگذارید نظرات دیگران باعث سختی زندگی شما شود.

۸. به افزایش متابولیسم کمک کنید(رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

همانطور که پیشتر هم گفتیم، کاهش وزن مستلزم آن است که مقدار کالری سوزانده شده نسبت به مقدار کالری ورودی بیشتر باشد. همه می‌‎دانیم که سوزاندن کالری امر سختی است اما کاهش مصرف کالری راحت تر است. با اینحال، شما نباید از یک چیز غافل شود؛ باید تلاش کنید تا توده عضلانی (ماهیچه) بیشتری بسازید. این آیتم بر خلاف تمامی نکاتی که پیشتر گفته شد، شاید کمی سخت باشد، اما ضرورت آن اجتناب ناپذیر است.

ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال تر از چربی است. یعنی، بدن شما باید انرژی بیشتری را برای حفظ بافت ماهیچه‌ای نسبت به بافت چربی صرف کند. بنابراین، با حفظ بافت ماهیچه ای خود، در عمل میزان کالری بیشتری می سوزانید و در نتیجه وزن بیشتری هم از دست می دهید. مهم نیست تا چه میزان به انجام تمرینات قدرتی می پردازید. مساله اصلی اینجاست که با این کار متابولیسم کلی بدن شما بهبود می یابد.

۹. گاهی اوقات به خود استراحت رژیمی بدهید(رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی)

آخرین برنامه این است که هر چند وقت یکبار به خود استراحت رژیمی بدهید. استراحت رژیمی به این معنی است که چند وقت یک بار (به مدت یک روز کامل)، رژیم خود را کنار بگذارید و اجازه دهید تا بدنتان کالری زیادی دریافت کند. روز استراحت را اصطلاحاً “روز تقلب” هم می نامند. مطالعات نشان داده اند افرادی که به خود استراحت رژیمی می دهند، در مقایسه با کسانی که به طور مداوم (بدون استراحت) از همان رژیم لاغری پیروی می کنند، نتایج بهتری گرفته اند. علاوه بر این، به واسطه رژیم های غذایی بلند مدت، لپتین (هورمون سیری) و گرلین (هورمون گرسنگی) ممکن است به شرایط کم کالری خو بگیرند و بعدها نتوانند عملکرد خوبی از خود نشان دهند. استراحت رژیمی باعث می شود تا این دو هورمون هر از گاهی فعال شوند و حساسیت خود را حفظ نمایند.

توصیه کلی در رابطه با استراحت رژیمی:

استراحت رژیمی مزایای زیادی دارد. حداقل کاری که این استراحت یک روزه انجام می دهد، این است که جلوی توقف یا استوپ وزنی را می گیرد. توصیه می شود هر دو هفته یک بار (بمدت یک روز) یا حداکثر هر ۴ هفته یک بار (بمدت یک روز)، تقلب کنید! و هر آنچه میلتان می کشد (بویژه غذاهای حاوی کربوهیدرات و پر کالری) را نوش جان کنید.

جمع بندی در رابطه با رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی:

در این نوشتار، یک استراتژی کاملاً علمی مبتنی بر نظرات گروهی از پزشکان متخصص حوزه سلامت و تغذیه جهت اجرای رژیم لاغری اصولی بدون گرسنگی به انضمام راهکارهای مفید و موثر معرفی شدند. این برنامه بگونه ای تنظیم شده بود که ضمن حفظ سلامت جسمی، بدون کوچکترین احساس گرسنگی، شما را قادر می ساخت تا به وزن متعادل خود دست پیدا کنید. این استراتژی حاوی ۹ نکته طلایی و جامع بود که نه فقط روی رژیم غذایی، بلکه تمامی فاکتورهای موثر بر کاهش وزن تاکید داشت. تعقیب این برنامه لاغری تا حد ممکن آسان بوده و در عین اثربخشی فاحش، به شما امکان لذت بردن از خوردن انواع غذاهای مفید را می دهد.

بدون تعارف بگیم که وقتی حرف از چاقی یک ناحیه از بدن مثل چاقی صورت به میون میاد، باید بدونید که با یک باور اشتباه رایج روبه‌رو هستید. چرا که فرآیند چاق شدن فقط در یک ناحیه اون هم به انتخاب ما رخ نمی‌ده. به همین دلیل شیر خشک برای چاقی صورت به خودی خود اثرگذار نیست. اگر می‌خواید در مورد خواص شیرخشک و چاقی صورت اطلاعات موثق و کاربردی بدست بیارید، خواندن ادامه این مقاله رو بهتون پبشنهاد می‌دیم.

فهرست مطالب:

• مصرف شیرخشک برای چاقی صورت می‌تونه موثر باشه؟
• آیا معجزه چاقی صورت با شیر خشک واقعیت داره؟
• ماسک شیر خشک برای چاقی صورت مفیده؟
• فواید و طرز تهیه ماسک شیر خشک
• ضررهای مصرف شیر خشک
• چه افرادی در خوردن شیرخشک برای چاق شدن باید محتاط باشند؟
• نظر متخصص تغذیه در مورد چاقی صورت با شیرخشک
• توصیه متخصص تغذیه برای پر تر شدن صورت و افزایش وزن
• ۷ توصیه برای پر تر شدن یا چاقی صورت و افزایش وزن
• نکات استفاده از شیرخشک برای چاق شدن صورت 
• سوالات متداول در مورد مصرف شیرخشک برای چاق شدن

مصرف شیرخشک برای چاقی صورت می‌تونه موثر باشه؟ 

شیر خشک به خاطر کالری بالاش می‌تونه به چاق‌تر شدن کمک کنه؛ اما اینکه خوردن شیرخشک منحصرا باعث چاق شدن صورت بشه یک باور اشتباه و مرسومه. این باور اشتباه با عنوان “چاقی موضعی” شناخته شده‌ست و متخصصان علم تغذیه و فیزیولوٰژی وقتی در معرض این دسته از سوالات چاقی قرار می‌گیرند، به سراغ توضیح فرآیند چاقی و لاغری می‌رند. پس ما هم باید در مورد مکانیسم علمی چاق شدن به شما توضیح بدیم تا با حقیقت ماجرا آشنا بشید. 

بدن ما برای انجام کارهای روزانه‌ و طبیعیش، به انرژی نیاز داره. وقتی ما بیشتر از مقدار مورد نیاز بدنمون انرژی دریافت می‌کنیم، این انرژی اضافی به شکل چربی در سلول‌های چربی ذخیره می‌شه. اما اولویت تجمع چربی و زودتر چاق شدن نواحی مختلف در هر فرد به هورمون‌ها و فرآیندهای متابولیسمیش وابسته‌ست. از طرفی پراکندگی و تراکم سلول‌های چربی هم در افراد مختلف متفاوته و تمام این عوامل باعث می‌شه چاق‌شدن در افراد مختلف به یک شکل و سرعت انجام نشه. 

مواد خوراکی به شکل انرژی در بدن قابل استفاده هستند، به همین دلیل فرقی نمی‌کنه که با خوردن شیرخشک چاق بشید، یا کره بادوم‌زمینی! برای بدن انرژی دریافتی از کره بادوم زمینی یا شیرخشک از نظر ماهیت فرقی باهم نداره و هر دو با معیار کالری اندازه‌گیری می‌شن. میزان کالری دریافتی بدن وقتی بیشتر از میزان کالری مصرفی بدن باشه، این انرژی با توجه به شرایط هورمونی و متابولیسمی ذخیره می‌شه (طبق اصل نقصان کالری). پس صحبت از چاقی ناحیه‌ی خاصی از بدن با مصرف ماده‌ای مشخص، یک توهمه.

آیا معجزه چاقی صورت با شیر خشک واقعیت داره؟

همون‌طور که می‌دونید شیر با از دست دادن آب تبدیل به ماده‌ای می‌شه که ماندگاری بیشتری داره و البته به دلیل حذف شدن آب، کالری بیشتری نسبت به شیر داره. به طور مثال ۱۰۰ گرم شیر پرچرب ۶۴ کالری داره اما ۱۰۰ گرم شیر خشک ۴۹۶ کالری! 

پس با خوردن شیرخشک کالری خیلی زیادی دریافت می‌کنید و راحت‌تر می‌تونید انرژی مورد نیاز بدنتون برای ذخیره چربی رو فراهم کنید. ولی دقت داشته باشید که با خوردن شیر خشک چاق شدن صورت شما تضمین نشده‌ست و بسته به میزان تجمع سلول‌های چربی در صورت شما این چاقی ممکنه اتفاق بیوفته. 

چاق شدن صورت به نوع ماده خوراکی (مثل شیرخشک) وایسته نیست و بسته به شرایط بدنی هر فرد، میزان و سرعت چاق شدن این ناحیه می‌تونه متفاوت باشه. 

ممکنه بشنویم که شیر خشک باعث چاقی صورت می‌شه، اما فراموش نکنیم که هیچ ماده‌‌ای نمی‌تونه باعث ایجاد چاقی بشه.

ماسک شیر خشک برای چاقی صورت مفیده؟ 

استفاده موضعی از شیرخشک روی صورت باعث چاقی صورت نمی‌شه اما می‌تونید از خاصیت آبرسانیش بهره ببرید. جالبه بدونید که مصرف طولانی مدت از ماسک‌های آبرسان ممکنه به افزایش شادابی پوست کمک کنه و باعث جوان‌تر ماندنش بشه. 

فواید و طرز تهیه ماسک شیر خشک

استفاده کردن از ماسک‌های صورت می‌تونه باعث آبرسانی بهتر به پوست بشه و در صورت مصرف درازمدت از سلول‌های پوست در برابر پیرشدن محافظت می‌کنه. در نتیجه این قضیه باعث می شه صورت ما شاداب‌تر به نظر بیاد. 

توجه داشته باشید که تحقیق موفقی برای اثبات اثر موضعی مواد خاص از جمله شیر روی چاقی صورت وجود نداره. اگرچه بعضی افراد ادعا می‌کنند که از این کار نتیجه گرفتند ولی باید به این حقیقت توجه کنید که تحقیقات زیادی ثابت کردن که چاق شدن موضعی در ناحیه مد نظر با خوردن یا استعمال موضعی مواد خوراکی امکان پذیر نیست.

ماسک شیرخشک و عسل

درست کردن ماسک عسل با شیرخشک خیلی آسونه. یک قاشق عسل رو با دو قاشق شیرخشک مخلوط کنید و اون رو برای ۲۰ دقیقه روی پوست صورتتون قرار بدید. دو قاشق شیرخشک رو با یک قاشق عسل مخلوط کنید و حدود ۲۰ دقیقه روی پوست صورت قرار بدید.  برای پاک‌کردن ماسک شیرخشک و عسل، صورتتون رو با آب ولرم یا سرد بشورید. 

در صورتی که پوست حساسی دارید یا نسبت به شیر یا عسل آلرژی دارید، از مصرف این ماسک خودداری کنید.

ضررهای مصرف شیر خشک

اگر می‌خواید به خاطر دریافت کالری بیشتر و چاق شدن سریع‌تر در مصرف شیرخشک زیاده‌روی کنید، باید حواستون به این نکته باشه: 

• شیرخشک حاوی کلسترول‌های مضره (کلسترول اکسید‌شده با عنوان علمی اکسی‌کلسترول) که مصرف مستمر و زیادش می‌تونه باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، بیماری‌های گوارشی، آلزایمر، بیماری‌های خود ایمنی مثل پارکینسون و همچنین سرطان بشه.

• با مصرف متعادل از انواع مختلف مواد غذایی مغذی و سالم می‌تونید وزنتون رو افزایش بدید و برای چاق شدن به روش‌هایی که امن نیستند اتکا نکنید. 

چه افرادی در خوردن شیرخشک برای چاق شدن باید محتاط باشند؟

از اونجا که شیرخشک حاوی کلسترول اکسداتیوه و برای سلامتی مضره، افرادی که ناراحتی قلبی عروقی دارند باید از مصرف شیرخشک خودداری کنند. کلسترول اکسیداتیو موجود در شیرخشک می‌تونه سلامتی افرادی که مشکلات گوارشی دارند رو به خطر بیندازه پس برای مصرف این ماده با پزشک متخصص مشورت کنید. اگر زمینه بیماری‌های آلزایمر، پارکینسون یا بیماری‌های مرتبط با سیستم ایمنی در شما وجود داره، از مصرف مکرر و بیش‌اندازه شیر خشک پرهیز کنید. 

منبع علمی مضرات مصرف شیرخشک و ممنوعیتش برای استفاده مکرر رو از این لینک می‌تونید ببینید.

نظر متخصص تغذیه در مورد چاقی صورت با شیرخشک 

چاقی صورت با شیر خشک امکان پذیر نیست. خوردن شیرخشک یا هر ماده‌ی پرکالری دیگه‌ای نمی‌تونه باعث ایجاد چاقی موضعی (ناحیه خاص مدنظر شما) بشه. فرآیند چاق شدن و ذخیره‌ی چربی در بدن هر فرد وابسته به متابولیسم و شرایط فیزیولوژیکی که داره با افراد دیگه متفاوته. 

برای چاق شدن صورت، باید به مرور زمان به روش سالم (سالم‌خوری و ورزش) افزایش وزن اصولی رو تجربه کنید که در نتیجه‌اش صورتتون هم متناسب با تجمع سلول‌های چربی‌ای که داره پر تر بشه.

توصیه متخصص تغذیه برای پر تر شدن صورت و افزایش وزن

 شاید باورش سخت باشه اما چاق شدن هم مثل لاغر شدن سخته، حتی شاید سخت‌تر از لاغر شدن هم هست. افرادی که میاد بخور فقط، اون هم زیاد! 

ولی اگه چاق شدن راحت بود، افرادی مثل شما دنبال راهکار سریع‌تر برای افزایش وزن نبودن و سراغ این مقاله با موضوع چاقی صورت با شیر خشک نمی‌اومدن. خوشبختانه شما مقاله مطمئنی رو می‌خونید و اینجا قراره از روش درستی برای افزایش وزن صحبت کنیم که سلامتی‌تون رو به خطر نمی‌ندازه. 

اگر قرار باشه به هر قیمتی با مصرف مکرر موادی که مضر هستن وزنتون زیاد بشه، عواقبش در آینده‌ای دور یا نزدیک سراغتون میاد و جز پشیمونی راهی براتون باقی نمی‌مونه. پس الان مراقب سلامتی‌تون باشید و وزنتون رو از راهی سالم افزایش بدید. 

۷ توصیه برای پر تر شدن یا چاقی صورت و افزایش وزن

برای چاق‌تر شدن نیازه کالری‌ای که در روز مصرف می‌کنید بیشتر از کالری‌ای باشه که بدنتون می‌سوزونه. اما برای اینکه کالری مصرفیتون رو افزایش بدید نباید به خوردن یک‌سری از مواد غذایی پرکالری رو بیارید که سلامتیتون رو به خطر بندازه. به این نکات دقت کنید: 

1. برای دریافت کالری بیشتر از شیرینی‌جات و مواد قندی ساده مثل کیک، بیسکویت، خامه و… استفاده نکنید تا شانس ابتلا به بیماری دیابت در شما افزایش پیدا نکنه. 
2. از مصرف مواد پرچرب و پرکالری که چربی اشباع و کلسترول مضر دارند خودداری کنید تا از مبتلا شدن به بیماری‌های گوارشی، بیماری‌های سیستم ایمنی و بیماری‌های قلبی-عروقی جلوگیری کنید. 
3. خوردن سبزیجات و میوه‌ها رو قطع نکنید و با دریافت ویتامین‌ها و فیبر موجود در این دسته از مواد غذایی از خاصیتشون بهره ببرید. 
4. با مصرف میان‌وعده‌های مقوی و مغذی مثل اسموتی و شیک‌های پرکالری که در اپلیکیشن کرفس طرز تهیه‌‌شون رو می‌تونید ببینید، کالری سالم دریافت کنید. 
5. ورزش کردن در کنار تغذیه اصولی باعث تقویت عضلات و حجیم‌تر شدنشون می‌شه و از طرفی با بهبود اشتها به چاق‌تر شدن کمک می‌کنه. 
6. برای آسان‌تر شدن افزایش دریافت کالری روزانه، سه وعده اصلی و سه میان‌وعده داشته باشید ( رژیم کرفس حواسش به این قضیه هست)
7. با آماده کردن وعده‌ها و میان‌وعده‌ها از قبل و داشتن برنامه‌ای که خوراکی‌های سالم و خوشمزه در دسترس‌تون قرار بگیره می‌تونید راحت‌تر وزنتون رو زیاد کنید. 

نکات استفاده از شیرخشک برای چاق شدن صورت 

• هیچ ماده‌ای از جمله شیرخشک باعث چاقی صورت نمی‌شه. 
• شیرخشک به دلیل مقدار کالری زیادی که داره، می‌تونه به چاق‌تر شدن کمک کنه. 
• مصرف مکرر شیر خشک به دلیل داشتن کلسترول‌های مضر به قصد چاق‌شدن توصیه نمی‌شه.
• برای رسیدن به وزن مطلوب و چاق‌تر شدن صورت، رژیم غذایی سالم و مغذی داشته باشید و ورزش کنید. 
• با تغییر سبک تغذیه‌ و فعالیت‌های روزانه به افزایش حجم عضلات و سلول‌های چربی صورت کمک کنید. 
• با افزایش مصرف پروتیئن، کربوهیدرات و چربی‌های سالم در کنار ورزش، به عضله‌سازی و حجیم‌تر شدن عضلات ناحیه صورت کمک کنید. 
• ماسک شیرخشک باعث چاقی صورت نمی‌شه، ولی با آبرسانی می‌تونه در حفظ رطوبت و جوان‌ماندن پوست کمک‌کننده باشه. 

حرف آخر کرفس

نه تنها شیر خشک بلکه خوردن هیچ ماده‌ای باعث ایجاد چاقی موضعی در صورت نمی‌شه. بدن هر فرد با توجه به متابولیسم و میزان پراکندگی سلول‌های چربی، طبق اصل نقصان کالری چربی رو ذخیره می‌کنه. بر اساس  اصل نقصان کالری، برای افزایش وزن لازمه کالری دریافتیتون از مقدار کالری مصرفی بدنتون بیشتر بشه. چطور می‌تونیم کالری بیشتری در روز مصرف کنیم؟ داشتن برنامه غذایی سالم و دریافت انرژی از مواد مغذی رو سرلوحه سبک تغذیه‌تون قرار بدید. برای دیدن مشخصات کامل ارزش‌غذایی مواد مختلف می‌تونید به صورت رایگان از اپلیکیشن کرفس ماکرو و میکرومغذی‌های غذاها و مواد غذایی مختلف رو ببینید. با رژیم غذایی که کرفس بهتون می‌ده به وزن هدفتون می‌رسید و با یه برنامه غذایی کاملاٌ منعطف در محدوده‌ی وزن ایده‌آلتون قرار می گیرید.  

اگر می‌خواید برای کمک به درمان سرماخوردگی و گلودردتون از خواص انار پخته استفاده کنید، سراغ مقاله درستی اومدید. در این مقاله قراره از خواص، مضرات و حساسیت‌های مصرف و موارد منع مصرف انار پخته و خام اطلاعات معتبری در اختیارتون قرار بدیم تا آگاهیتون رو در این زمینه افزایش بدید؛ پس در ادامه با ما همراه باشید.

قراره در مورد این موضوعات اطلاعات بدست بیاریم:

• انار پخته چه فوایدی داره؟
• آیا خاصیت ضدباکتریایی انار واقعیت داره؟
• مصرف انار پخته برای چه بیماری‌ای خوبه؟
• در چه شرایطی نباید از انار پخته استفاده کنیم؟
• طرز تهیه انار پخته با دو روش آسان
• مرور نکاتی که باید در مصرف انار پخته مد نظر قرار بدیم
• حرف آخر کرفس
• سوالات متداول

انار پخته چه فوایدی داره؟

اگر بخوایم از فواید انار پخته صحبت کنیم بهتره اول از خواص خود انار بگیم. انار این میوه‌ی زیبا و دوست‌داشتنی سه بخش مهم داره که هر کدوم ویژگی‌های خاص خودشون رو دارن. اگر انار رو به سه بخش پوست، دانه و آب‌ انار تقسیم کنیم راحت‌تر می‌تونیم از خواص و ویژگی‌های هر قسمتش بگیم. پوست انار بیشتر از بقیه قسمت‌ها حاوی مواد آنتی‌اکسیدانی و ضدباکتریاییه. دانه‌های سفید رنگ انار خواص ضدالتهابی دارن و آب انار به خاطر مقادیر بالای ویتامین سی و پتاسیم به خوبی شناخته شده. با پختن انار، ترکیبی از این خواص رو به شکل عصاره دریافت می‌کنید. چرا که با خوردن انار پخته خواص پوست و دانه انار رو هم همراه با آب انار میل می‌کنید. البته باید قبل از مصرف انار پخته یکسری ملاحظات هم داشته باشید (بخش مرور نکات مهم رو حتماً در ادامه این مقاله مطالعه کنید).

خواص آنتی‌اکسیدانی انار

انار هر چی رنگ قرمز یاقوتیش بیشتر باشه، خاصیت آنتی‌کسیدانیش هم بیشتره. ویتامین C از جمله آنتی‌اکسیدان‌های مهمه که در میوه‌ها وجود داره. شده تا حالا به این فکر کنید که آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن چه نقشی ایفا می‌کنند؟ موادی که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند، با رادیکال‌های آزاد در بدن مقابله می‌کنند. اگر مقدار مولکول‌های رادیکال‌های آزاد در بدن خیلی زیاد شه، باعث آسیب رساندن به سلول‌های بدن و در شرایط حاد ایجاد بیماری‌هایی مثل سرطان، دیابت یا بیماری‌های قلبی می‌شه. همونطور که تو قسمت خواص انار گفتیم، پوست انار خاصیت آنتی‌اکسیدانی بیشتری نسبت به بقیه قسمت‌های انار داره. یکی از آنتی‌اکسیدان‌های خیلی مهم و نادر که به طور خاص در پوست انار وجود داره، ماده‌ای به اسم پونیکالاگینه (Punicalagin). پس با مصرف انار پخته، از خواص پوست انار هم بهره می‌برید.

انار منبع غنی از ویتامین سی

انار یکی از منابع خیلی خوب برای دریافت ویتامین سی است. در واقع با خوردن یک انار، ۲۸ میلی‌گرم ویتامین سی دریافت می‌کنید که ۵۰ درصد نیاز روزانه‌ توصیه شده توسط متخصصان تعذیه رو تأمین می‌کنه.

توجه کنید که اگر انار رو آب بگیرید و فیبر موجود در اون رو از بین ببرید یا به صورت پخته مصرف کنید، مقدار زیادی از ویتامین سی موجود در انار از بین می‌ره.

آیا خاصیت ضدباکتریایی انار واقعیت داره؟ 

طبق تحقیقات، پلی‌فنول‌های موجود در انار علاوه بر نقش آنتی‌اکسیدانی، از رشد این باکتری‌ها هم جلوگیری می‌کنن:

• V. cholera
• P. aeruginosa 
•  S. aureus
• B. cereus
• E. coli
• S. virulence factor

و همچنین رشد این قارچ‌ها را محدود می‌کنند: 

• A. Ochraceus 
• P. citrinum

انار به خاطر این خواص آنتی‌باکتریاییش، به عنوان منبع ضدباکتریایی گیاهی و طبیعی می‌تونه توسط محققان و شرکت‌های داروسازی مورد استفاده قرار بگیره. اما باید دقت کنید که مصرف انار نباید جایگزین دارو و آنتی‌بیوتیک‌هایی شه که دکتر تجویز کرده. به همین دلیل توصیه می‌شه که درمان بیماریتون رو با مشورت پزشک و با روشی مطمئن انجام بدید.

مصرف انار نباید جایگزین دارو و آنتی‌بیوتیک‌هایی شه که دکتر تجویز کرده. به همین دلیل توصیه می‌شه که درمان بیماریتون رو با مشورت پزشک و با روشی مطمئن انجام بدید.

مصرف انار پخته برای چه بیماری‌ای خوبه؟

تحقیقات معتبر نشون دادن که خوردن انار (چه پخته، چه نپخته) ممکنه در این شرایط کمک‌کننده باشه: 

اگر به بیماری فشار خون بالا مبتلا هستید مصرف انار می‌تونه به کاهش فشار خونتون کمک کنه

به گفته‌ی بعضی از تحقیقات مصرف روزانه انار می‌تونه فشار خون سیستولی (فشار عدد بزرگتر رو) رو کاهش بده (حدود ۵ میلی‌لیتر جیوه)، اما باعث کاهش فشار خون دیاستولی (فشار دیاستولی: عدد کوچکتر فشار خون) نمی‌شه. 

آیا مصرف انار پخته برای سرماخوردگی موثره؟ 

مصرف انار پخته از نظر داشتن ویتامین‌هایی از جمله ویتامین C، خواص آنتی‌اکسیدانی قوی و ضدالتهابی ممکنه به عنوان یک راهکار مکمل در کنار درمان برای کاهش درد گلو و سینه مفید باشه. اما باید از تداخل‌های دارویی غافل نشید و حتماً با پزشک هم مشورت کنید.

در چه شرایطی نباید از انار پخته استفاده کنیم؟

اگر نسبت به انار آلرژی دارید

آلرژی یا بروز حساسیت نسبت به انار، از مهم‌ترین عوارض جانبی مصرف اناره. اگر نسبت به گیاهان خاصی حساسیت دارید، به احتمال بیشتری بدنتون ممکنه نسبت به انار هم واکنش آلرژیک بروز بده. خارش، سوزش یا قرمزی پوست، یا حتی دل‌درد و ایجاد حالت تهوع، حتی در مواردی سختی در تنفس از نشانه‌های حساسیت به مصرف انار هستن. 

اگر تحت درمان هستید و دارو مصرف می‌کنید، حتماً برای مصرف انار پخته با دکتر مشورت کنید

مصرف همزمان انار با داروها ممکنه باعث ایجاد بروز عوارض ناخواسته بشه. به طور مثال در بیماری‌های کلیوی یا فشار خون بالا باید مصرف انار باید با مشورت پزشک متخصص صورت بگیره. در صورتی که تحت درمان دارویی بیماری‌ای هستید، حتماً ملاحظات لازم پزشکی رو از جانب پزشک متخصص دریافت کنید و خودسرانه و به صورت مکرر از انار به عنوان درمان جایگزین استفاده نکنید. 

اگر فشار خون پایین دارید باید در مصرف انار محتاط باشید

مصرف انار (پخته یا خام) می‌تونه باعث کاهش اندک فشار خون بشه. اما در صورتی که به بیماری فشار خون پایین دچار هستید باید در خوردن انار محتاط باشید. مصرف انار در شرایطی که بیماری فشار خون بالا دارید، ممکنه باعث ایجاد عوارض ناخواسته و تداخل دارویی بشه. پس تحت این شرایط هم برای مصرف انار با پزشک متخصص خودتون مشورت کنید. 

در صورتی که باردار هستید، تحت نظر پزشک از انار استفاده کنید

بعضی تحقیقات بر روی حیوانات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که مصرف انار در هنگام بارداری می‌تونه برای رشد سالم جنین مشکل ایجاد کنه. پس موقع بارداری، بهتره که از مصرف خودسرانه انار (اون هم به شکل مداوم و زیاد) خودداری شه. 

در صورتی که عمل جراحی دارید

توصیه شده که دو هفته قبل از عمل جراحی از مصرف انار خودداری کنید، البته هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع صورت نگرفته. 

طرز تهیه انار پخته با دو روش آسان

برای پختن انار می‌شه از دو روش اقدام کنید. اگر می‌خواید از خواص موجود در پوست انار هم بهره ببرید، توصیه می‌کنیم از روش آب‌پز یا بخارپز شدن استفاده کنید. 

نحوه کبابی کردن انار روی شعله گاز یا داخل فر

برای پختن انار روی شعله گاز بهتره که از یک فویل و شعله پخش‌کن استفاده کنید. انار رو داخل فویل بپیچید تا از سوختنش جلوگیری شه و دما راحت‌تر در قسمت‌های مختلف انار پخش شه. با شعله متوسط حدود ۲۰ دقیقه زمان لازمه که انار مغزپخت شه (اگر انار خیلی بزرگی انتخاب کردید، بذارید بیشتر بپزه). برای پختن داخل فر هم انار فویل‌پیچ‌شده حدود ۴۰ دقیقه، در دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد بمونه. 

دستور آب‌پز یا بخارپز کردن انار

در داخل ظرف تا سطح انار آب بریزید و اجازه بدید که به مدت حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه انار بپزه. در صورت تمایل می‌تونید انار رو روی توری فلزی قرار بدید تا بخار پز بشه. اگر می‌خواهید برای تسکین گلودرد از انار پخته استفاده کنید، بهتره وقتی گرم هست اون رو میل کنید. 

مرور نکاتی که باید در مصرف انار پخته مد نظر قرار بدیم:

• انار می‌تونه منجر به کاهش فشار خون بشه. 
• مصرف انار پخته یا خام در بیماران مبتلا به فشار خون باید تحت نظر پزشک انجام شه. 
• اگر تحت درمان دارویی هستید، در مصرف انار محتاط باشید و با پزشکتون در مورد عوارض جانبی احتمالی خوردن انار مشورت کنید. 
• در صورت بروزحساسیت‌هایی مثل خارش، سوزش یا قرمزی پوست، تنگی نفس، یا دل درد که در اثر مصرف انار به وجود اومده، به پزشک مراجعه کنید. 
• در میزان مصرف انار پخته یا خام زیاده‌روی نکنید، برنامه غذایی متعادل و سالمی رو پیش بگیرید. 
• از انار پخته یا کبابی به عنوان راه حل جایگزین درمان استفاده نکنید. انار پخته نباید جایگزین داروهای تجویز شده توسط پزشک باشه. 

حرف آخر کرفس

درسته که انار، حتی به صورت پخته‌اش خواص ضدباکتریایی و آنتی‌اکسیدانی داره و سرشار از ویتامین‌ سی هست، اما مصرف خودسرانه و مکرر انار پخته، اون هم به عنوان جایگزین دارویی (راه اصلی برای درمان بیماری‌ها) به هیچ عنوان توصیه نمی‌شه. همون‌طور که در این مقاله از موارد عدم استفاده انار خوندید، انار می‌تونه با سایر داروها تداخل ایجاد کنه و حتی مصرفش در بیماران فشار خون از نظر خاصیت کاهندگی فشار خون، خطرناکه. پس با داشتن یک برنامه غذایی متعادل و سالم، تحت نظر پزشک متخصص نسبت به درمان بیماری‌ها، گلودرد و سرماخوردگی اقدامی مناسب و امن داشته باشید. 

سوالات متداول 

حلوای عربی از جمله شیرینی‌هایی است که در کشورهای عربی تهیه می‌شود. البته برای درست کردن این شیرینی چندین روش وجود دارد. در یک روش از رشته شعریه استفاده می‌شود. در روش دیگری هم از نشاسته، آرد گندم و شیرخشک به همراه مواد شیرینی استفاده می‌کنند. اگر به طرز تهیه حلوای عربی علاقه دارید، در ادامه با کرفس همراه باشید.

حلوای عربی با شیر خشک و نشاسته

برای درست کردن این روش حلوای عربی به مواد زیر نیاز دارید:

• شیر خشک: یک فنجان
• آرد سفید ۱٫۵ فنجان
• نشاسته ذرت: نصف فنجان
• شکر: ۱٫۵ فنجان
• زعفران دم کرده:۱ قاشق غذاخوری
• گلاب: یک چهارم فنجان
• پودر هل: یک چهارم قاشق چایخوری
• روغن مایع: یک فنجان
• آب: ۲ فنجان

برای درست کردن حلوای عربی کشدار به صورت زیر عمل کنید:

حتما بخوانید: طرز تهیه حلوا سوهان جوانه گندم

مرحله اول: جوشاندن شکر و زعفران

در ابتدا آب گرم را با شکر ترکیب کنید. سپس هل، گلاب و زعفران دمکرده را هم به آن اضافه کنید و روی حرارت قرار دهید. صبر کنید تا شکر در آن حل و شربت غلیظ بدست آید. بعد شعله را خاموش کنید.

مرحله دوم: تفت دادن آرد

برای درست کردن حلوای عربی با شیر خشک این بار آرد سفید گندم را یک مرتبه الک کنید تا نرم شود. بعد داخل ماهیتابه بریزید و با حرارت ملایم برای مدت ۱۰ دقیقه تفت دهید. رنگ آرد نباید تیره شود. همین که یک درجه تغییر کرد کافیست. هدف از این کار، گرفتن بوی خامی آرد است. سپس نشاسته ذرت و شیرخشک را هم به آرد اضافه کنید و مجددا مواد را با هم تفت دهید. فقط مراقب باشید حرارت کم باشد و مدام مواد را ترکیب کنید تا ته نگیرد.

مرحله سوم: اضافه کردن روغن

در این مرحله از طرز تهیه حلوا عربی با نشاسته ذرت روغن را کم کم داخل مواد بریزید. مدام آن را ترکیب کنید تا خمیر بدست آید. برای اینکه حلوا عربی کشدار خوشمزه‌تر شود، می‌توانید در کنار روغن مایع، از کره هم استفاده کنید. وقتی رنگ خمیر کمی تیره شد، شربتی را که در مرحله اول تهیه کرده بودید، داخل مواد بریزید و مواد را ترکیب کنید. وقتی شربت را به حلوا اضافه می‌کنید باید حالت خمیری کشدار پیدا کند و با ترکیب کردن به راحتی از ماهیتابه جدا شود.

حتما بخوانید: طرز تهیه حلوای برشتوک مجلسی

مرحله چهارم: تزئین کردن حلوای عربی کشدار

در این مرحله از طرز تهیه حلوا عربی نوبت به تزئین آن می‌رسد که باید آن را داخل ظرف مخصوص بریزید. بعد هم با پودر پسته، خلال بادام و گل محمدی تزئین کنید.

نکات حلوای عربی

برای اینکه حلوا عربی با نشاسته ذرت خوشمزه‌تر شود، این نکات را مدنظر داشته باشید:

• برای کشدار شدن حلوا باید شربت آن تقریبا غلیظ باشد.
• طرز تهیه حلوای عربی با شیر خشک باید رنگ حلوای شما مثل حلوایی شود که با آرد گندم تهیه می‌کنید. رنگ قهوه‌ای روشن برای حلوا بهتر است. اگر زیادی تیره شود، طعم حلوا رو به تلخی می‌رود. اگر هم طلایی باشد، حلوا طعم خاصی ندارد. قبل از اینکه شربت را به حلوا اضافه کنید، رنگ آن باید به قهوه‌ای روشن برسد. به محض اضافه کردن شربت، دیگر رنگ حلوای شما تغییری نمی‌کند.

حتما بخوانید: ۲ روش برای درست کردن حلوای هویج با آرد گندم

طرز تهیه حلوای عربی با رشته شعریه

یک روش دیگر برای درست کردن استفاده از رشته شعریه و شیرعسلی است. این رشته‌ها و شیرعسلی را می‌توانید از فروشگاه‌های لوازم قنادی و هایپرمارکت‌ها تهیه کنید. برای درست کردن آن به مواد زیر نیاز دارید:

• رشته شعریه: ۲ بسته
• شیر: ۱۵۰ میلی‌لیتر
• شیر عسلی: یک سوم قوطی
• گردو خرد شده: نصف فنجان
• گلاب: ۴ قاشق غذاخوری
• زعفران دم کرده: ۳ قاشق غذاخوری
• کره: ۱۰۰ گرم
• پودر هل: ۱ قاشق چای‌خوری

برای درست کردن حلوای عربی با رشته شعریه به صورت زیر عمل کنید:

مرحله اول: تفت دادن رشته شعریه

در ابتدا رشته‌ها را داخل بسته خرد کنید. بعد از بسته خارج کرده و داخل ماهیتابه بریزید. روی آن کره را هم بریزید تا با حرارت ملایم ذوب شود. برای مدت نیم ساعت رشته‌ها را تفت دهید تا دو درجه رنگ آن تغییر کند. البته در این مدت هم مدام هم بزنید تا نسوزد. بعد هم پودر هل و گلاب را داخل رشته‌ها بریزید.

مرحله دوم: اضافه کردن شیر و زعفران و شیرعسلی

اگر رشته‌ها نرم شده بودند، زعفران و شیر را با هم ترکیب کرده و روی آن بریزید. اما اگر رشته بافت ترد داشت، فقط دمکرده زعفران را اضافه کنید. بعد از ۲۰ دقیقه هم شیر را روی رشته‌ها بریزید تا نرم شود. بعد از نرم شدن مواد، نوبت به شیرعسلی می‌رسد که باید داخل حلوای عربی کشدار بریزید.

بعد از اضافه کردن شیرعسلی به مدت ۵ دقیقه صبر کنید و بعد شعله را خاموش کنید تا سفت نشود. اجازه دهید حلوای عربی با رشته شعریه کمی خنک شود.

حتما بخوانید: ۲ روش برای طرز تهیه حلوای شیرازی

مرحله سوم: رول کردن حلوا

روی میز فویل نازک قرار دهید. از حلوای عربی بردارید و روی فویل بریزید. سپس مغز گردو را هم به آن اضافه کنید. در نهایت فویل را رول کنید و در یخچال قرار دهید. روز بعد آن را با کمک چاقو اره‌ای برش بزنید. حالا فویل را از حلوا جدا کنید. حلوای شما آماده میل کردن است.

چرا تنفس عمیق از شدت فشار روانی می کاهد ؟ تاثیر تنفس عمیق بر مغز چیست؟ تنفس عمیق چگونه است ؟ در این مقاله قصد داریم شما را با تنفس عمیق و دیافراگمی بیشتر آشنا کنیم و فواید و تاثیرات مثبت انجام این نوع تنفس برای سلامتی بدن را مورد بررسی قرار دهیم. در ادامه همراه مجله کرفس باشید تا با تمامی نکات مهم در خصوص نحوه صحیح انجام عمل دم و بازدم و فواید تنفس عمیق بیشتر آشنا شوید.

انواع مختلف تنفس کدامند؟

همه افراد به طور متوسط در هر دقیقه بین ۱۵ الی ۱۸ بار دم و بازم می‌کنند و در حقیقت در تمام طول زندگی خود حدوداً هر ۴ ثانیه یکبار این عمل حیات بخش را تکرار می‌کنند. اما ممکن است بسیاری از افراد تا این لحظه به شکل صورت گرفتن تنفس خود و نحوه صحیح انجام آن دقت نکرده باشند.

یک نوع از تنفس که احتمالاً همین الان که در حال مطالعه این مطلب هستید آن را انجام می‌دهید، با نام تنفس آرام شناخته می‌شود. این نوع نفس کشیدن بدون اینکه شما به انجام آن فکر کنید اتفاق می‌افتد و در واقع غیر ارادی است. در این نوع تنفس هم قسمت‌هایی از دیافراگم و هم عضلات بین دنده‌های شما نقش دارند و منقبض می‌شوند.

اما تنفس دیافراگمی که ممکن است با عنوان تنفس عمیق نیز شناخته شود، با انقباض عضلات دیافراگم اتفاق می‌افتد. با انجام تنفس دیافراگمی، تمام ظرفیت ریه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد و هنگام بازدم هوا به طور کامل از ریه‌ها خارج می‌شود.

انواع دیگری از تنفس نیز تحت عنوان تنفس بین دنده‌ای وجود دارد که تنها با انقباض عضلات بین دنده‌ها صورت می‌پذیرد و اصطلاحاً کم عمق است.

کدام نوع تنفس بهتر است؟

تنفس دیافراگمی به دلیل استفاده کامل از ظرفیت ریه‌ها، اکسیژن رسانی به اندام‌ها و بافت‌های مختلف بدن را افزایش می‌دهد و به سلامت عضوهای مختلف بدن کمک می‌کند. علاوه بر آن تنفس دیافراگمی باعث افزایش حجم و ظرفیت ریه‌ها نیز خواهد شد که برای بهبود عملکرد ورزشی نیز بسیار مفید خواهد بود.

شما با انجام برخی تمرینات خاص و تکنیک‌های ویژه می‌توانید تنفس دیافراگمی را تمرین کنید و به تدریج شکل انجام عمل دم و بازدم خود را بهبود ببخشید. در ادامه چند مورد از فواید انجام تنفس دیافراگمی یا تنفس عمیق را به شما معرفی و بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

۱) کمک به کاهش استرس

تنفس دیافراگمی می‌تواند باعث کنترل و کاهش سطح استرس شما بشود و احساس آرامش را در شما ایجاد کند. به همین دلیل است که پزشکان توصیه می‌کنند هنگام عصبانیت و زمان‌هایی که استرس و اضطراب شدید دارید، نفس عمیق بکشید تا استرس شما کاهش یابد و احساس خوب و خوشایندی در شما ایجاد شود.

استرس، قاتل خاموش | تکنیک‌های کنترل و مدیریت استرس

نکات مهم که برای مدیریت استرس باید بدانید!

۲) کمک به تسکین و کاهش درد

تنفس عمیق می‌تواند باعث ترشح اندورفین در بدن شود. این ماده علاوه بر اینکه به ایجاد احساس خوب در افراد کمک می‌کند، در تسکین دردهای نواحی مختلف بدن نیز تاثیرات مثبتی خواهد داشت. به همین دلیل تنفس دیافراگمی باعث کاهش درد شما خواهد شد.

۳) سم زدایی بدن

تنفس عمیق باعث خارج شدن تمام مونوکسید کربن موجود در ریه‌ها می‌شود که از اهمیت بالایی برخوردار است. حدود ۷۰ درصد سموم بدن باید از طریق تنفس دفع شوند و باقی موارد از طریق مثانه و … از بدن خارج می‌شوند. چنانچه تنفس عمیق و کاملی انجام ندهید، بدن شما مجبور است برای دفع کامل سموم، تلاش بیشتری انجام دهد.

بیشتر بخوانید: ۷ نوشیدنی سم زدایی

دستور تهیه چند نوشیدنی سم زدایی را با هم می‌بینیم…

۴) تقویت سیستم ایمنی بدن

هنگامی که اکسیژن موجود در خون شما افزایش یابد، مواد مغزی و ویتامین‌ها بهتر جذب بدن می‌شوند و این موضوع به بدن کمک می‌کند که بهتر با بیماری‌ها و عفونت‌ها مبارزه کند.

انواع خوراکی برای سرماخوردگی و آنفولانزا

کدام مواد خوراکی برای سرماخوردگی و تقویت سیستم ایمنی مفیدند؟ برای آنفولانزا چه بخوریم ؟

۵) افزایش انرژی

با افزایش میزان اکسیژن موجود در خون و همچنین جذب بهتر مواد مغزی مورد نیاز بدن، شما همواره احساس خواهید کرد که انرژی بیشتری نسبت به قبل دارید و در واقع بدن شما انرژی بیشتری را جذب خواهد کرد. این به شما کمک می‌کند که در طول روز کمتر احساس خستگی کنید و توانایی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید.

۶) کاهش فشار خون

تحقیقات صورت گرفته نشان می‌دهد که تنفس دیافراگمی می‌تواند به کاهش فشار خون و انبساط رگ‌های خونی کمک کند. علاوه بر این تنفس عمیق می‌تواند باعث کاهش تعداد ضربان قلب شما شود و در حقیقت ضربان قلب شما را کنترل کند که این موضوع علاوه بر اینکه فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق و بدن شما خواهد داشت، فشار خون شما را نیز کنترل می‌کند.

۷) بهبود هضم و عملکرد سیستم گوارشی

با انجام تنفس دیافراگمی و بهبود عملکرد سیستم خون رسانی بدن، سیستم گوارشی نیز عملکرد بهتری خواهد داشت و فرآیند هضم غذا بهتر صورت می‌گیرد. با این ترتیب از بروز بسیاری از مشکلات گوارشی نیز جلوگیری خواهد شد.

در اینجا بخوانید: ۸ خوراکی برای هضم بهتر ، برای هضم غذا چه بخوریم ؟

درمان خانگی برای هضم غذا چیست؟ بهترین میوه برای هضم غذا کدام است؟ برای هضم فوری غذا چه باید کرد ؟

۸) حفظ حالت صحیح بدن

یکی از مهم ترین فواید انجام تنفس دیافراگمی، کمک به حفظ حالت صحیح بدن و صاف ماندن ستون فقرات است. زیرا در هنگام انجام تنفس دیافراگمی، ریه‌ها به بیشترین فضای ممکن احتیاج دارند و همین موضوع سبب حفظ حالت صحیح قسمت بالا تنه شما خواهد شد.

سخن پایانی

در این مقاله به معرفی انواع روش‌های انجام تنفس پرداختیم و بهترین نوع تنفس که تنفس دیافراگمی یا عمیق است را به شما معرفی کردیم. همچنین در خصوص فواید انجام تنفس دیافراگمی در مقایسه با تنفس معمولی صحبت کردیم و نکات مهمی را در این خصوص برای شما شرح دادیم. امیدواریم مطالعه این مقاله برای شما مفید واقع شود و از آن لذت برده باشید.

منابع مورداستفاده:

www.urbanbalance.com

www.verywellmind.com

درد عصبی دست راست را اغلب کسانی که دچار استرس می‌شوند، تجربه کرده‌اند. شاید بپرسید علت درد دست راست از ارنج تا مچ چیست؟ حتما شنیده‌اید که می‌گویند اعصاب در دستان شما نقش‌های مهمی ایفا می‌کند. زیرا علاوه بر تنظیم حرکت عضلات، بخشی از شبکه‌ای است که درد، فشار، دما و احساسات لامسه را به مغز منتقل می‌کند. خوب با این حساب اگر اعصاب دچار مشکل شود، احساس بی‌حسی، گزگز و درد در ناحیه دست احساس می‌شود. در ادامه با کرفس همراه باشید تا بیشتر به ویژگی دردهای عصبی و راه درمان  خانگی درد آرنج و دست بپردازیم.

چرا درد عصبی دست راست اتفاق می‌افتد؟

آناتومی دست پیچیدگی خاصی دارد. به طوری که از رباط، ماهیچه و استخوان تشکیل شده و سه عصب اصلی (اعصاب رادیال، اولنار و میانی) را هم در خود جا داده است. همین پیچیدگی ساختار است که باعث بروز دردهای عجیب و غریب عصبی نیز می‌شود.

مهم‌ترین علت درد دست راست از ارنج تا مچ از عواملی مثل آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد، آسیب‌های ناشی از مشکلات عضلانی یا اسکلتی و یا آسیب در نتیجه سایر شرایط پزشکی رخ می‌دهد. برای مثال دیابت یکی از عواملی است که درد شانه و دست را تشدید می‌کند. استرس و فشار زیاد روی اعصاب هم یکی دیگر از دلایل درد عصبی دست راست است.

حتما بخوانید: عصب سیاتیک چیست و علل درد و علائم آن کدامند؟

علت درد دست راست از ارنج تا مچ

اگر قرار باشد به شکل اختصاصی دلایل درد در ناحیه دست را بررسی کنیم، موارد زیر را می‌توان نام برد:

فشار زیاد روی اعصاب

وقتی روی اعصاب دست فشار زیادی وارد شود، می‌تواند بی‌حسی، گزگز و درد را به دنبال داشته باشد. عواملی مثل ضربه، آسیب یا آرتریت باعث خفگی عصب می‌شود. البته این مورد با سندرم تونل کارپ هم ارتباط دارد که بیشتر در افراد بالای ۵۰ سال دیده می‌شود.

سندرم تونل کارپال

یکی از شایع‌ترین اختلالات عصبی مرتبط با فشار، سندرم تونل کارپال یک بیماری پیشرونده است. این سندروم حدود ۵ درصد از جمعیت را تحت تأثیر قرار می‌دهد. سوزن سوزن شدن و بی حسی در دست از نشانه‌های ابتلا به سندروم تونل کارپال است. این بیماری اغلب در دوران بارداری و یا به دلیل کار زیادی با مچ دست (تایپ کردن و یا خیاطی) اتفاق می‌افتد.

حتما بخوانید: بدن درد ورزشی و روش‌های کاهش آن

نوروپاتی محیطی

یکی دیگر از علت‌های درد عصبی دست راست یا چپ ابتلا به بیماری نوروپاتی است. نوروپاتی محیطی به اعصاب آسیب دیده خارج از مغز و نخاع اشاره دارد. این بیماری علاوه بر درد می تواند منجر به ضعف عضلانی، بی‌حسی و از دست دادن هماهنگی دست‌ها نیز شود. علل نوروپاتی محیطی بیشتر بخاطر آسیب، شرایط خودایمنی مانند لوپوس و آرتریت روماتوئید و عفونت است.

آرتروز مفاصل

یکی از شایع‌ترین علت درد بازوی دست راست ابتلا به آرتروز است. این بیماری باعث شکسته شدن تدریجی غضروف اطراف مفاصل می‌شود. پیری و فرسودگی مهم‌ترین علت ابتلا به این بیماری و در نتیجه درد عصبی دست است.

روماتیسم مفصلی

روماتیسم مفصلی یک بیماری خود ایمنی که زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی بدن به اشتباه به مفاصل حمله کند. روماتیسم مفصلی یک علت درد عصبی دست است که اگر به موقع درمان نشود باعث ابتلا به نوروپاتی محیطی و سندرم تونل کارپال می‌شود.

دیابت

از جمله اثرات متعدد دیابت نوع ۲، بروز درد عصبی دست راست و چپ است. آسیب عصبی در نتیجه افزایش سطح قند خون برای مدت طولانی رخ می‌دهد. علائم این بیماری هم شامل درد، سوزن سوزن شدن و بی‌حسی در دست است.

حتما بخوانید: علائم دیابت نوع ۲ چیست ؟

سایر علت بروز درد عصبی دست

عوامل دیگری که در بروز دردهای عصبی دستان تاثیر دارد، شامل بیماری دی کوروین، بیماری دوپویترن، سندرم تونل کوبیتال و کیست های گانگلیونی است.

درمان درد گردن و دست راست

برای درمان خانگی این بیماری روش‌هایی وجود دارد که عبارتند از:

حتما بخوانید: میگرن و علائم این بیماری، سردرد شدید دارید؟

آتل زدن دست راست

یک روش ساده برای درمان درد عصبی دست راست استفاده از آتل مخصوص برای دست است. البته این روش باید به مدت چند هفته انجام شود تا علائم بهبودی را مشاهده کنید.

استراحت کامل دست

یکی دیگر از راه‌های درمان خانگی درد عصبی دست استراحت کردن است. کار نکردن با همین دست هم می‌تواند در درمان کمک کننده باشد.

گرما و سرما متناوب

گرم کردن و سرد کردن متناب دست راست باعث افزایش جریان خون می‌شود و به درمان التهاب کمک زیادی می‌کند. البته در این مورد گرما به شل کردن عضلات سفت شده کمک می‌کند. همچنین اگر در حرکت دادن دست راست دچار مشکل هستید، با سرد کردن آن مشکل تا حدودی بهبود می‌یابد.

انجام ورزش‌های مداوم

یکی دیگر از راه‌های درمان گرفتگی رگ دست راست و آرنج، انجام ورزش به طور مداوم است. دست راست خود را به صورت دورانی (گویی که در حال هم زدن یک دیگ بزرگ هستید) حرکت دهید. در این رابطه فیزیوتراپی هم می‌تواند به تسریع روند درمان هم کمک زیادی کند.

منبع: verywellhealth

آبگوشت غوره و گوجه فرنگی یکی از غذاهای سنتی مردم کرد است. این غذا به دلیل استفاده از حبوبات، سیب‌زمینی و گوشت، غذایی پرکالری محسوب می‌شود. بنابراین آن را برای وعده ناهار به شما پیشنهاد می‌دهیم. برای خوشمزه‌تر شدن آبگوشت غوره و نعناع هم بهتر است از چربی دنبه و یا آب قلم استفاده کنید. در ادامه با کرفس همراه باشید تا شما را با طرز تهیه آبگوشت کرمانشاهی و کردستانی آشنا کنیم.

حتما بخوانید: آبگوشت بزباش با کشک لوبیا چشم بلبلی

آبگوشت غوره و گوجه فرنگی کرمانشاه

برای درست کردن آبگوشت غوره و نعناع به مواد زیر نیاز دارید:

• گوشت آبگوشتی گوسفندی و چربی دنبه: نیم کیلو
• نخود و لوبیا سفید: یک فنجان
• سیب زمینی متوسط: ۳ عدد
• گوجه فرنگی درشت: ۵ تا ۶ عدد
• پیاز درشت: ۱ عدد
• نعناع داغ: یک قاشق سوپخوری
• غوره تازه: یک لیوان پاک شده
• نمک و فلفل و زردچوبه: به مقدار لازم

برای درست کردن آبگوشت غوره کردستان به صورت زیر عمل کنید:

مرحله اول: خیس کردن حبوبات

قبل از درست کردت آبگوشت غوره و نعناع باید از یک شب قبل لوبیا و نخود را در آب خیس کنید تا نفخ آن از بین برود. آب آن‌ها را هم چندین مرتبه عوض کنید.

مرحله دوم: ترکیب مواد با هم

برای درست کردن آبگوشت غوره و گوجه فرنگی آب حبوبات را خالی کنید. سپس گوشت و دنبه را هم بشویید. یک عدد پیاز را هم پوست بگیرید و با چاقو به ۴ قسمت برش بزنید. سپس آن را همراه با زردچوبه روی مواد بریزید. به اندازه‌ای که گوشت بپزد، روی مواد آب جوش بریزید. درب قابلمه را هم ببندید و اجازه دهید برای مدت حداقل یک ساعت و نیم بپزد. بهتر است حرارت هم ملایم باشد.

حتما بخوانید: بهترین روش پخت آبگوشت بزباش با لوبیا و کشک

مرحله سوم: کوبیدن دنبه و پیاز

برای درست کردن آبگوشت غوره و نعناع باید دنبه و پیاز را حسابی له کنید. پس منتظر بمانید تا کامل نرم و پخته شود و بعد آن‌ها را از غذا بگیرید و با گوشتکوب له کنید. سیب‌زمینی‌ها را هم پوست بگیرید و ۴ قسمت برش بزنید. سپس همراه دنبه و پیاز کوبیده داخل آبگوشت غوره سنندجی بریزید.

مرحله چهارم: پختن گوجه و غوره

در این مرحله از طرز تهیه آبگوشت غوره و گوجه فرنگی کرمانشاه باید گوجه‌ها را پوست بگیرید و همراه با غوره‌های شسته شده روی حرارت ملایم بگذارید. مقدار کمی آب هم به آن‌ها اضافه کنید. منتظر بمانید تا گوجه‌ها و غوره کمی نرم شود. وقتی آب غوره‌ها روی آب آمد و گوجه هم نرم شد، شعله را خاموش کنید.

حالا آن را به آبگوشت اضافه کنید. نمک و فلفل سیاه غذا را هم در همین مرحله اضافه کنید. هبرای مدت ۲۰ دقیقه درب قابلمه آبگوشت غوره سنندج را ببندید تا حسابی جا بیفتد.

حتما بخوانید: آموزش آبگوشت مرغ ساده همراه با نکات ریز

مرحله پنجم: اضافه کردن نعناع آبگوشت غوره کردستان

در این مرحله به اندازه یک قاشق غذاخوری روغن روی حرارت قرار دهید تا داغ شود. سپس یک قاشق نعناع خشک داخل روغن بریزید و بعد از ۱۰ ثانیه شعله را خاموش کنید. نعناع داغ را هم در مرحله آخر داخل آبگوشت غوره و گوجه فرنگی کرمانشاه بریزید. حالا می‌توانید این غذای خوشمزه را همراه با نان و ترشی سرو کنید.

زمان میل کردن هم گوشت، سیب زمینی و نخود را جدا کنید و بکوبید که در اصطلاح همان گوشت‌کوبیده است. آبگوشت را هم با نان میل کنید.

آش عدس از جمله غذاهایی است که برای فصل زمستان می‌تواند غذایی مناسب باشد. اگر دچار سرماخوردگی هم شده باشید که این غذا قطعا گزینه مناسبی برای درمان خانگی شماست. از آنجایی که آش عدس کم کالری است، می‌تواند یک غذای رژیمی هم حساب شود. این آش لذیذ به دلیل استفاده از سبزیجات و عدس حاوی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی، آهن و کلسیم است. برای طرز تهیه آش عدس چندین روش وجود دارد. شما می‌توانید آن را با برنج، با رشته ورمشیل، گوشت و یا با مرغ تهیه کنید. در ادامه با کرفس همراه باشید تا شما را با یک روش طرز تهیه آش ساده و سریع عدس آشنا کنیم.

حتما بخوانید: طرز تهیه آش خشکبار همدان

طرز تهیه آش عدس برای سرماخوردگی

برای درست کردن این غذا به مواد زیر نیاز دارید:

• عدس: یک فنجان
• برنج: یک فنجان
• گشنیز و جعفری ساطوری: دو قاشق غذاخوری
• پیاز متوسط: ۲ عدد
• سیر: ۲ حبه
• آب: ۲ لیتر
• نمک، فلفل و زردچوبه: به میزان لازم
• نعنا داغ: ۳ قاشق غذاخوری
• ماست یا کشک: به مقدار کافی
• روغن: یک قاشق غذاخوری

برای طرز تهیه آش عدس ساده به صورت زیر عمل کنید:

مرحله اول: خیس کردن برنج و عدس

قبل از اینکه برای درست کردن این غذای خوشمزه دست به کار شوید، ابتدا برنج و عدس را به طور جداگانه‌ای در آب خیس کنید.

مرحله دوم: تفت دادن پیاز و سیر

یک پیاز را نگینی خرد کنید و سپس در روغن تفت دهید. به آن کمی زردچوبه هم بزنید تا خوش‌رنگ‌تر شود. وقتی پیاز نرم و کاراملی شد، سیر ریزشده را هم داخل آن بریزید و تفت دهید. به محض اینکه بوی عطر سیر داغ را احساس کردید، نوبت به زردچوبه و فلفل سیاه است که باید داخل سیرداغ بریزید.

مرحله سوم: اضافه کردن برنج و عدس به سیرداغ

به اندازه ۲ لیتر آب جوش روی سیرداغ بریزید. سپس عدس و برنج را داخل صافی بریزید تا آب آن کامل برود و بعد داخل قابلمه اضافه کنید. درب قابلمه را ببندید و حرارت را زیاد کنید تا به جوش بیاید. بعد شعله را کم کنید تا آش عدس شما به آرامی بپزد.

حتما بخوانید: طرز تهیه آش لبو با حبوبات. در زمستان خود را بیمه کنید

مرحله چهارم: اضافه کردن سبزیجات و نمک

برای اینکه عدس دیرپز نشود، نمک را باید زمانی داخل آش عدس بریزید که کامل پخته شده باشد. سبزی (گشنیز و جعفری) را هم که از قبل خرد کرده‌اید، در ۱۵ دقیقه قبل از خاموش کردن شعله داخل آش بریزید. بدون اینکه درب قابلمه را ببندید، شعله را کم کنید و منتظر لعاب‌دار شدن آش بمانید.

مرحله پنجم: درست کردن نعناع داغ

در این مرحله از طرز تهیه آش عدس برای سرماخوردگی نوبت به تزئین غذا می‌رسد. یک ماهیتابه روی حرارت قرار دهید و مقداری روغن داخل آن بریزید. همین که روغن داغ شد، نعناع خشک را اضافه کنید. ۱۰ ثانیه بعد شعله را خاموش کنید. ماست یا کشک را هم بزنید و همراه با نعناع داغ روی آش عدس بریزید.

حتما بخوانید: طرز تهیه طرز تهیه آش اوماج ساده

طرز تهیه آش عدس بدون برنج

یک روش دیگر برای طرز تهیه آش عدس برای سرماخوردگی اضافه کردن رشته به آن است. در این روش نیازی به خیس کردن برنج ندارید. همین که سیر و پیاز را تفت دادید، عدس خیس خورده را هم اضافه کنید. سپس منتظر بمانید تا عدس بپزد. در ۱۰ دقیقه آخر و بعد از اینکه سبزیجات را به آش اضافه کردید، رشته ورمیشل را هم داخل غذا بریزید.

آش عدس و بلغورطرز تهیه آش ساده و سریع

در این روش باید بلغور و عدس را هم زمان و جداگانه خیس کنید. سیر و پیاز را تفت دهید. به اندازه ۲ لیتر آب جوش روی سیرداغ بریزید. سپس بلغور گندم و عدس را داخل غذا اضافه کنید. درب قابلمه را ببندید و اجازه دهید برای مدت حداقل یک ساعت با حرارت ملایم بپزد. در ۱۰ دقیقه آخر سبزیجات ساطوری و نمک غذا را اضافه کنید. تزئین آش عدس هم با شماست.

حتما بخوانید: طرز تهیه آش آلو برای پاکسازی کبد

 فوت و فن طرز تهیه آش عدس

برای اینکه غذای شما خوشمزه‌تر شود، چند نکته را مدنظر داشته باشید:

• شما می‌توانید از آب قلم گوساله برای خوشمزه‌تر کردن آش استفاده کنید.
• اگر قصد دارید آش عدس با گوشت تهیه کنید، بعد از تفت دادن سیر و پیاز، گوشت خرد شده را به آن اضافه کنید و تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند. سپس آب جوش را به آن اضافه کنید. برای مدت حداقل ۴۰ دقیقه صبر کنید تا گوشت بپزد و بعد عدس و برنج را هم داخل آش بریزید.
• برای لعابی‌تر شدن آش عدس زمانی که پیاز را تفت می‌دهید، یک قاشق غذاخوری آرد گندم را با آن تفت دهید تا طعم خامی آن گرفته شود.

داروهای اعصاب برای کنترل اضطراب و درمان افسردگی مصرف می‌شوند. این داروها گاهی به تنهایی و یا همراه با روش‌های درمان شناختی رفتاری (CBT) برای بیماران تجویز می‌شود. داروهای اعصاب و چاقی ارتباط نزدیکی با هم دارند و حتی قطع ناگهانی قرص اعصاب هم ممکن است عوارضی را به دنبال داشته باشد. در این مطلب کرفس قصد داریم شما را با رابطه بین داروهای اعصاب با افزایش وزن آشنا کنیم.

داروهای اعصاب و چاقی

قبل از اینکه به ارتباط بین قرص اعصاب و چاقی بپردازیم، خوب است با انواع داروهای اعصاب آشنا شوید که عبارتند از:

مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین

 این داروها برای درمان افسردگی کاربرد دارند. از جمله می‌توان به سیتالوپرام (سلکسا)، اسیتالوپرام (Lexapro)، فلوکستین (پروزاک)، فلووکسامین (لووکس)، پاروکستین (پاکسیل، پکسوا) و سرترالین (Zoloft) اشاره کرد.

حتما بخوانید: عوارض قرص لاغری گلوریا . لاغرشدن به چه قیمتی؟

مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین

 از این داروها برای کاهش بازجذب مغزی مواد شیمیایی سروتونین و نوراپی نفرین استفاده می‌شود.  از جمله آنها می‌توان به دولوکستین (Cymbalta) و ونلافاکسین (Effexor XR) اشاره کرد.

داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای

از این داروها برای درمان اضطراب و افسردگی استفاده می‌شود که عوارض کمتری هم نسبت به دو مورد قبلی دارند. از جمله می‌توان به آمی تریپتیلین (Elavil)، ایمی پرامین (توفرانیل) و نورتریپتیلین (Pamelor) اشاره کرد.

بنزودیازپین‌ها

 این داروها آرام‌بخش هستند و عضلات را منقبض می‌کنند. بنزودیازپین‌ها عبارتند از: آلپرازولام (زاناکس)، کلردیازپوکساید (لیبریوم)، دیازپام (والیوم) و لورازپام (آتیوان). مصرف این داروها به شدت اعتیادآور است و برای مدت کوتاهی تجویز می‌شوند.

حتما بخوانید: عوارض قرص اسلیم مکس . از تبلیغات تا واقعیت

آیا قرص اعصاب باعث چاقی میشود؟

یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش وزن بعد از مصرف قرص‌های چاقی، کاهش تحرک بدن و افزایش اشتهاست. بیشتر داروهای کنترل اضطراب و افسردگی با راه‌هایی مثل افزایش خواب، در کنترل استرس و افسردگی موثر هستند. برای مثال بنزودیازپین‌ها از آن دسته داروهایی که در کوتاه مدت قادرند افسردگی را با کمک افزایش خواب، کاهش هورمون آدرنالین در مغز و افزایش هورمون سروتونین کنترل کنند.

همین عامل نقش مهمی در افزایش وزن دارند. داروهای اعصاب و چاقی به خودی خود باعث افزایش وزن نمی‌شوند. به عبارت دیگر این داروها حاوی مواد مغذی یا ویتامین و …. نیستند که وزن را بالا ببرند. بلکه چون میل به کم‌تحرک بودن و اشتها را در بیمار برمی‌انگیزند، باعث چاقی می‌شوند.

لاغری بعد از قطع قرص اعصاب

کاهش وزن و لاغری بعد از قطع مصرف دارو تنها زمانی اصولی و استاندارد است که بیمار به سلامت کامل روحی رسیده باشد. درست است که به محض قطع مصرف، وزن بدن کاهش می‌یابد، اما این لاغری نشانه سلامت جسم و روان بیمار نیست. بهترین راه‌حل از نظر متخصصان برای جلوگیری از چاقی در زمان مصرف داروهای اعصاب افزایش تحرک بدن و ورزش است.

اگر دلیل چاقی افزایش حجم آب در بافت بدن باشد، به محض قطع کردن داروها، کاهش وزن را تجربه می‌کنید. البته در برخی از داروها این مورد وجود دارد.

حتما بخوانید: سلنیوم چیست | آیا قرص سلنیوم برای لاغری مؤثر است؟

عوارض قطع ناگهانی قرص اعصاب

اگر صرفا از ترس چاقی و افزایش وزن داروهایی را که پزشک تجویز کرده است، قطع کنید، راه اشتباه را رفته‌اید. در واقع خطرات ناشی از قطع قرص‌های اعصاب از خطر چاقی و افزایش وزن بیشتر است. سلامت جسم تا حد زیادی به سلامت روح و روان بستگی دارد. یکی از عوارض قطع ناگهانی قرص اعصاب افزایش میل به خودکشی، به تعویض افتادن درمان و تشدید علائم بیماری است.

تنها راه حل برای جلوگیری از تاثیر داروهای اعصاب و چاقی انجام ورزش است. کنترل اشتها در این زمان کار راحتی نیست. چون از یکسو بدن میل به خوردن بیشتر دارد. از سوی دیگر میل به خوابیدن هم باعث تولید هورمون شادی‌آور در بدن می‌شود که هر دو مورد در آرامش اعصاب موثرند.

اما اگر در کنار مصرف این داروها تحت نظر پزشک، ورزش و فعالیت بدنی منظمی هم داشته باشید، روند درمان سرعت می‌گیرد. از سوی دیگر کالری‌سوزی هم اتفاق می‌افتد که بدون شک تا حد زیادی از افزایش وزن بدن پیشگیری می‌شود.

کمک گرفتن از رویکردهای رفتار درمانی

همانطور که در ابتدای مطلب اشاره کردیم، برخی از روانپزشکان برای درمان بیماری‌های اعصاب و روان از روش‌های رفتار درمانی هم کمک می‌گیرند. رویکردهای غیردارویی جدید از قبیل ذهن‌آگاهی و درمان شناختی رفتاری به همین منظور انجام می‌شود.

مراجعه به متخصص تغذیه

تغذیه غیر اصولی هم یکی از عواملی است که باعث تشدید تاثیر داروهای اعصاب و چاقی می‌شود. میل به مصرف غذای بیشتر یکی از تاثیرات مصرف داروهای اعصاب است. اما این غذا می‌تواند پرکالری یا کم کالری هم باشد. به جای اینکه با مصرف غذاهای پرکالری اشتهای خود را ارضا کنید، بهتر است به سمت غذاهای کم کالری بروید. در این رابطه یک متخصص تغذیه می‌تواند با یک برنامه منظم و اصولی تغذیه در دوره مصرف داروهای اعصاب کمک زیادی به شما کند.

حتما بخوانید: از عوارض کاهش وزن سریع با متفورمین چه می‌دانید | بدون نسخه قرص نخورید

سخن آخر

بین مصرف داروهای اعصاب و چاقی ارتباط نزدیکی وجود دارد. اغلب بیمارانی که این داروها را مصرف می‌کنند، طی یک دوره وزنشان بالا می‌رود. اما جای نگرانی نیست و بعد از درمان می‌توانند به وزن ایده‌آل برگردند. هر چند این مورد کمی سخت است و توصیه می‌کنیم در زمان مصرف داروهای اعصاب حتما ورزش و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

شوری یکی از راه‌های نگهداری سبزیجات برای فصل زمستان است. در عین حال درست مثل یک چاشنی در کنار غذا میل می‌شود. برای طرز تهیه شور مخلوط فوری به سیر، فلفل سبز تند، مقدار کمی سرکه، نمک و سبزیجات براساس سلیقه و ذائقه خود نیاز دارید. برای مثال شما می‌توانید از سبزیجاتی مثل لبو، کلم پیچ، گل کلم، کلم بروکلی، کرفس، لوبیا سبز و … استفاده کنید. در ادامه با کرفس همراه باشید تا شما را با طرز تهیه یک روش طرز تهیه شوری گل کلم با آب گوجه آشنا کنیم.

حتما بخوانید: انواع ترشی خانگی ، دستورتهیه و نکات مهم هر کدام

طرز تهیه شور مخلوط فوری

برای درست کردن این شوری به مواد زیر نیاز دارید:

• گل کلم: یک عدد متوسط (۳ کیلویی)
• کلم پیچ: یک عدد یک کیلویی
• فلفل دلمه‌ای: ۲ عدد
• گوجه: ۵ کیلو یا رب یک کیلو
• سیر: ۲۰ حبه
• فلفل سبز تند: ۱۰ عدد
• نمک: ۵ قاشق غذاخوری
• هویج: نیم کیلو
• خیار: نیم کیلو
• لوبیا سبز: نیم کیلو
• سرکه: یک لیوان
• ادویه ترشی: یک قاشق غذاخوری
• آب جوشیده سرد شده: به مقدار کافی

برای درست کردن شور گل کلم فوری با گوجه فرنگی به صورت زیر عمل کنید:

مرحله اول: آماده کردن سبزیجات

در ابتدا گل کلم و کلم پیچ را خرد کرده و بعد بشویید. سپس داخل آبکش بریزید و اجازه دهید آب آن کامل خشک شود. فلفل دلمه‌ای، هویج، لوبیا سبز، خیار و سیر را هم به اندازه دلخواه خود خرد کرده و تمیز بشویید. سپس داخل آبکش بریزید و صبر کنید تا خشک شود.

مرحله دوم: درست کردن پوره گوجه فرنگی

برای طرز تهیه شوری گلم کلم با آب گوجه باید از گوجه فرنگی پوره تهیه کنید. برای این کار گوجه‌ها را تمیز بشویید. سپس روی آن مقدار زیادی آب جوش بریزید و درب ظرف را ببندید. برای مدت نیم ساعت بمانید و بعد به راحتی پوست گوجه را جدا کنید. حالا گوجه‌ها را داخل دستگاه غذاساز یا چرخ گوشت بریزید تا له شود.

آب جوشیده مخصوص شوری مخلوط فوری را خنک کنید. بعد نمک و سرکه را به آن اضافه کرده و روی گوجه بریزید. این مخلوط را روی حرارت قرار دهید تا به مدت ۱۵ دقیقه بجوشد. سپس شعله را خاموش کنید و منتظر بمانید تا پوره گوجه فرنگی خنک شود. در آخر هم ادویه ترشی را به آن اضافه کنید.

اگر از رب گوجه استفاده می‌کنید، آن را با آب جوشیده خنک شده، نمک و سرکه ترکیب کنید و روی حرارت قرار دهید تا برای مدت ۱۵ دقیقه بجوشد. وقتی خنک شد، ادویه ترشی را هم به مواد اضافه کنید.

مرحله سوم: ترکیب سبزیجات برای طرز تهیه شور خانگی

در این مرحله باید سبزیجات از جمله گل کلم، کلم پیچ، فلفل دلمه‌ای، فلفل تند سبز، هویج، خیار و سیر را در یک قابلمه بزرگ با هم ترکیب کنید. سپس پوره گوجه فرنگی را روی آن بریزید. مواد را خوب زیر و رو کنید. سپس یک ظرف مخصوص ترشی را تمیز بشویید تا خشک شود. مواد را داخل ظرف بریزید و درب آن را محکم ببندید.

برای مدت دو هفته آن را در جای سرد و تاریک قرار دهید تا ترشی کامل رسیده شود.

نکات طرز تهیه شوری گل کلم فوری

برای درست کردن شوری سبزیجات با گل کلم به چند نکته دقت داشته باشید:

• همانطور که گفتیم نوع سبزیجات به ذائقه شما بستگی دارد. البته گل کلم همیشه پایه ثابت انواع ترشی و شوری است که نباید آن را حذف کنید.
• می‌توانید به جای فلفل دلمه‌ای از کرفس خرد شده هم استفاده کنید.
• آبی که با رب گوجه یا پوره گوجه فرنگی ترکیب می‌کنید باید حتما جوشیده و سپس سرد شده باشد. در غیر این صورت شوری شما خیلی زود کپک می‌زند.
• برای درست کردن این شوری مخلوط می‌توانید از پیازهای ریز و کوچک هم استفاده کنید.

حتما بخوانید: طرز تهیه ترشی خرفه ساده و خوشمزه

نسبت آب و نمک در شور

مقدار نمک برای هر لیتر آب، حدود یک فنجان است. مقدار نمک و سرکه برای شور گل کلم برعکس ترشی است. یعنی در ترشی شما از دو قاشق نمک و مقدار زیادی سرکه استفاده می‌کنید. اما در شوری فقط یک فنجان یا نهایتا یک لیوان سرکه کافیست و در عوض باید مقدار زیادی نمک اضافه کنید.

اگر بعد از مدتی طعم شوری مخلوط فوری را چشیدید و احساس کردید میزان نمک آن کم است، به آن مقدار کمی نمک بزنید و مخلوط کنید.

قره قورت ماده‌ای قهوه‌ای رنگ و بسیار ترش مزه است. این ماده از آب دوغ، آب ماست و یا آب پنیر ترش شده تهیه می‌شود. روش طرز تهیه قره قروت با آب کشک یا آب ماست بسیار ساده است. البته در نقاط مختلف ایران روش‌های درست کردن این ماده با هم فرق دارد. قره قورت خواص بی‌شماری دارد. این ماده حاوی نوعی قند طبیعی به نام «لاکتوز» است که وجود آن برای بدن ضرورت دارد. همچنین این ماده به ضدعفونی کردن سیستم گوارش و تامین پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی کمک زیادی می‌کند. در ادامه با کرفس همراه باشید تا شما را با طرز تهیه قهره قورت آشنا کنیم.

چطور قره قروت درست کنیم؟

برای درست کردن این ماده ترش مزه می‌توانید به چند روش عمل کنید. این روش‌ها عبارتند از:

حتما بخوانید: طرز تهیه ماست خانگی همراه با تمامی فوت و فن‌ها

طرز تهیه قره قروت با ماست

برای درست کردن قره‌قورت با ماست باید ابتدا آب ماست را جدا کنید. به این صورت که ماست را داخل یک کیسه بریزید. یک آبکش را داخل یک ظرف قرار دهید و کیسه حاوی ماست را در آبکش بگذارید. وقتی آب ماست جدا می‌شود، از صافی عبور کرده و داخل قابلمه می‌ریزد.

برای طرز تهیه قره قروت با ماست شما به حداقل ۱۰ کیلوگرم ماست نیاز دارید تا بتوانید از آن حداقل ۳ تا ۴ لیتر آب ماست تهیه کنید.

بعد از اینکه آب ماست را جدا کردید، آن را بجوشانید تا غلیظ شود. در یک روش دیگر می‌توانید آب ماست را برای چندین روز در مقابل نور آفتاب قرار دهید تا حسابی ترش شود. سپس آن را با حرارت ملایم بجوشانید. زمان جوشیدن آب ماست باید آنقدر زیاد باشد تا ماده‌ای قهوه‌ای رنگ، غلیظ و ترش مزه بدست آورید. فقط مراقب باشید قره‌قورت شما سوخته و تلخ نشود. در نهایت شعله را خاموش کنید.

می‌توانید به آن مقدار کمی نمک هم بزنید و در یک ظرف مخصوص نگهداری کنید.

طرز تهیه قره قروت با اب کشک

حتما می‌دانید که کشک از دوغ تهیه می‌شود. برای درست کردن این ماده لبنی، مقدار زیادی دوغ را داخل کیسه‌های مخصوص نخی می‌ریزند. سپس کیسه را داخل یک آبکش مقاوم قرار می‌دهند. در زیر آبکش هم یک ظرف می‌گذارند تا آبی که از کیسه خارج می‌شود، از آبکش عبور کند و داخل ظرف بریزد.

بعد از اینکه آب دوغ کامل رفت، داخل کیسه یک ماده سفید رنگ و سفت باقی می‌ماند که همان کشک است. اما داخل ظرف زیر آبکش هم مقدار زیادی آب دوغ جمع می‌شود. همیشه مقدار آب دوغ از کشک بیشتر می‌شود.

حالا نوبت به پختن آب کشک یا همان آب دوغ است. آن را روی حرارت ملایم قرار دهید تا برای مدت زمان طولانی بجوشد. وقتی یک ماده غلیظ و قهوه‌ای باقی ماند، شعله را خاموش کنید. در واقع این همان قره قورت است.

حتما بخوانید: طرز تهیه پنیر محلی لیقوان

طرز تهیه قره قروت با نشاسته

یک روش دیگر برای درست کردن قره قورت، ترکیب آب دوغ با نشاسته است. برای درست کردن قره قروت با نشاسته ابتدا آب دوغ را روی حرارت قرار دهید تا خوب بجوشد. وقتی کمی غلیظ شد، به مقدار یک چهارم مواد باقی‌مانده ته ظرف، نشاسته ذرت داخل آن اضافه کنید.

مقداری هم نمک داخل قره قورت بریزید و دوباره آن را روی حرارت قرار دهید تا بجوشد. وقتی سفت شد، شعله را خاموش کنید. در این روش قره قورت شما سفت‌تر می‌شود و میزان ترشی آن نیز کمتر خواهد بود.

طرز تهیه قره قروت میوه ای

یک روش دیگر برای درست کردن قره قورت، ترکیب آن با آب میوه‌ای است که علاقه زیادی به آن دارید. برای تهیه این ماده خوشمزه به مواد زیر نیاز دارید:

• آب ماست یا آب کشک: ۲ لیتر
• آب میوه دلخواه: ۳ لیوان
• نمک: به مقدار کم

برای طرز تهیه قره قورت میوه‌ای ابتدا آب ماست یا آب کشک را با آب میوه دلخواه خود ترکیب کنید. سپس آن را روی حرارت ملایم قرار دهید. هر چه مدت زمان پخت طولانی‌تر شود، رنگ قره‌قورت هم تیره‌تر خواهد بود. در نهایت مقداری نمک هم به قره‌قورت بزنید. بعد از خنک شدن می‌توانید از آن میل کنید.

طرز تهیه قره قروت ملس

اگر بخواهید قره قورت شما طعم ترش و شیرین داشته باشد، وقتی در حال جوشیدن است، به آن مقدار کمی هم شکر اضافه کنید. همچنین رب انار شیرین هم می‌تواند طعم قره‌قورت شما را شیرین‌تر و لذیذتر کند.

حتما بخوانید: طرز تهیه ماست موسیر کارخانه ای در خانه

قره‌قورت چه کاربردی دارد؟

از این ماده می‌توانید برای درست کردن غذاهایی مثل بورانی اسفناج، فسنجان و … استفاده کنید. اگر به غذاهای ترش علاقه بیشتری دارید، قره‌قورت یک ماده ترش است که می‌تواند چاشنی خوبی برای طعم دادن به غذاهایتان باشد. همچنین شما می‌توانید این ماده را هم به صورت خالی میل کنید.

در شهرهای مختلف ایران برای مناسبت‌ها و جشن‌ها، تنقلات سنتی متنوعی وجود دارد. در هر شهری که برویم براساس نوع محصولی که در آنجا وجود دارد، تنقلات مخصوصی هم تهیه می‌شود. برای مثال چون در استان‌های غرب کشور، کشت گندم رایج است، مردم این مناطق با نام گندم برشته آشنایی دارند. در شهرهای شمالی هم که برنج کشت می‌شود، برنجک محبوب است. طرز تهیه برنجک خانگی به چندین روش انجام می‌شود. در ادامه کرفس قصد داریم شما را با روش درست کردن این خوراکی خوشمزه آشنا کنیم.

حتما بخوانید: طرز تهیه گندم برشته پفکی

طرز تهیه برنجک خانگی مرحله به مرحله

برای درست کردن برنج پفکی شما به مواد زیر نیاز دارید:

• برنج ایرانی: ۲ لیوان
• روغن: یک قاشق سوپخوری
• شیر: یک لیوان
• نمک یا شکر: به دلخواه خود

برای طرز تهیه برنجک با برنج خیس خورده به صورت زیر عمل کنید:

حتما بخوانید: درست کردن چیپس سیب زمینی خانگی

مرحله اول: آماده کردن برنج

در ابتدا باید برنج را بشویید سپس داخل آبکش بریزید تا آب آن کامل برود. سپس شیر جوشیده و ولرم را روی برنج اضافه کنید. اجازه دهید برای مدت حداقل ۳ ساعت در فضای آشپزخانه قرار دهید تا برنج در آن خیس بخورد.

نکته آشپزی کرفس: برای درست کردن برنجک خانگی باید از شیر جوشیده استفاده کنید تا زمان اضافه کردن روی برنج، فاسد نشود.

بعد از اینکه برنج حسابی خیس خورد، آن را داخل آبکش بریزید تا شیر اضافه گرفته شود.

مرحله دوم: تفت دادن برنج

در این مرحله از طرز تهیه برنجک خانگی باید داخل ماهیتابه روغن بریزید و روی حرارت قرار دهید. همین که گرم شد، برنج شیری را داخل روغن بریزید. شعله را کم کنید و مدام آن را هم بزنید. برای مدت ۲۰ دقیقه برنج را با حرارت کم تفت دهید. حالا می‌توانید به دلخواه خود نمک یا شکر هم به برنجک اضافه کنید. البته اضافه کردن نمک یا شکر باید به صورت محلول باشد. شکر یا نمک را با مقداری آب جوش حل کنید. در حالی که برنج را تفت می‌دهید، این محلول را هم اضافه کنید.

مرحله سوم: کامل کردن بو دادن برنجک

برای درست کردن طرز تهیه برنجک رنگی در همین مرحله می‌توانید به برنج‌ها رنگ غذای دلخواه خود را اضافه کنید و تفت دهید. برنجک باید تا زمانی روی حرارت قرار بگیرد که آب آن کامل تبخیر و برنج خشک شده باشد.

زمانی که برنج را بو می‌دهید، نمک یا شکر ته ماهیتابه رسوب می‌کند. برای اینکه برنج بد طعم نشود، بهتر است سریع ماهیتابه را عوض کنید. برای مدت ۳۰ دقیقه برنج را بو دهید. حالا طرز تهیه برنجک خانگی مرحله به مرحله تمام شده است و اجازه دهید خنک شود. سپس آن را میل کنید.

حتما بخوانید: طرز تهیه سیب زمینی سوخاری با ارد سفید

طرز تهیه برنجک با برنج پخته شده

یک روش دیگر برای درست کردن برنجک خانگی، پختن برنج و سپس بو دادن آنست. برای درست کردن این روش برنجک به مواد زیر نیاز دارید:

• برنج: ۱ پیمانه
• روغن سرخ کردنی به میزان لازم
• نمک به میزان لازم

برای طرز تهیه برنجک خانگی مرحله به مرحله به صورت زیر عمل کنید:

مرحله اول: پختن برنج

برای درست کردن این برنجک باید از برنج عطری ایرانی استفاده کنید. ابتدا برای مدت نیم ساعت در آب جوش خیس کنید. سپس مقدار آب آن را بیشتر کرده و روی حرارت قرار دهید تا بپزد. همزمان نمک برنج را هم اضافه کنید تا سریع طعم بگیرد.

مرحله دوم: خشک کردن برنج

در این مرحله از طرز تهیه برنجک با برنج پخته شده باید بعد از پخته شدن برنج، آن را داخل آبکش بریزید تا آب آن برود. سپس روی پارچه نخی در مقابل آفتاب قرار دهید تا خشک شود. برای مدت یک روز صبر کنید تا برنج خشک شود.

حتما بخوانید: طرز تهیه نخود برشته در فر و ماهیتابه

مرحله سوم: تفت دادن برنج

در این مرحله از طرز تهیه برنجک خانگی داخل ماهیتابه روغن بریزید. مقدار کمی از برنج را داخل توری بریزید و در مقدار زیادی روغن سرخ کنید. به محض پف کردن، برنج را از روغن خارج کنید و مقدار دیگری از برنج را داخل روغن بریزید.

شور یا شیرین بودن برنجک پفی به ذائقه شما بستگی دارد. پس هیچ الزامی برای اضافه کردن نمک یا شکر وجود ندارد.

کوفته آرانچینی یک غذای خوشمزه و محبوب ایتالیایی است که به صورت توپ‌های برنجی شکم‌پر درست می‌شود. کوفته‌ها بسته به سلیقه افراد با گوشت یا سبزیجات پر می‌شوند و در روغن سرخ می‌گردند. آرانچینی در لغت به معنای پرتقال‌های کوچک است که برگرفته از ظاهر این غذا می‌باشد. این توپ‌های گرد و طلایی را می‌توانید به عنوان فینگر فود در مهمانی‌ها سرو کنید. شک نکنید که این کوفته‌های ترد به غذای مورد علاقه فرزندتان نیز تبدیل خواهد شد. اگر دوست دارید تا با دستور پخت آرانچینی آشنا شوید تا انتهای مجله کرفس ما را همراهی کنید.

در اینجا ببینید: طرز تهیه فیش اند چیپس (Fish and Chips) با سس مخصوص

ماهی با سیب‌زمینی یک غذای محبوب انگلیسی است…

طرز تهیه آرانچینی ایتالیایی

مواد لازم برای ۲۸ عدد کوفته:

• آب مرغ یا گوشت ۴ فنجان
• روغن زیتون ۱ قاشق غذاخوری
• پیاز، ریز خرد شده ۱ عدد
• سیر رنده شده ۲ حبه
• برنج ۱ و ۱.۲ فنجان
• پنیر پارمزان رنده شده ۱.۲ فنجان
• تخم مرغ ۴ عدد
• آرد سوخاری ۲ فنجان
• آرد ساده ۱ فنجان
• پنیر موزارلا، برش داده شده (قطعات ۱.۵ سانتی‌متری) ۱۰۰ گرم
• روغن برای سرخ کردن

طرز تهیه کوفته آرانچینی :

۱) ابتدا آب مرغ را درون یک قابلمه کوچک بریزید و روی حرارت بالا قرار دهید تا به جوش آید. سپس درب قابلمه را بگذارید و شعله را کم کنید.

۲) در همین حین، در یک تابه بزرگ، روغن بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا گرم شود. پیاز و سیر را به تابه اضافه کرده و به مدت ۵ دقیقه تفت دهید تا پیاز نرم شود.

۳) برنج را به مخلوط پیاز اضافه کنید و کمی تفت دهید تا دانه‌های برنج، شیشه‌ای شوند. آب مرغی که در حال جوشیدن است را کم‌ کم  به مخلوط برنج اضافه کنید و مرتب هم بزنید تا مایع کاملا جذب شود. سپس پنیر پارمزان را به مخلوط اضافه کرده و کمی تفت دهید. تابه را از روی حرارت بردارید و اجازه دهید تا مخلوط برنج کمی خنک شود. در آخر ۲ عدد از تخم مرغ‌ها را نیز اضافه کرده و مخلوط را خوب هم بزنید تا مواد به طور کامل باهم ترکیب شوند.

۴) آرد سوخاری و آرد ساده را در بشقاب‌های جداگانه بریزید. تخم‌مرغ‌های باقی‌مانده را نیز در ظرفی جداگانه بشکنید و با چنگال کمی هم بزنید. دست خود را مرطوب کنید و ۲ قاشق غذاخوری از مخلوط برنج را برداشته و به شکل توپ در آورید. انگشت شست خود را در مرکز توپ فشار دهید تا تورفتگی ایجاد شود. سپس یک تکه پنیر موزارلا در تورفتگی قرار دهید، سپس مخلوط برنج را دوباره به شکل توپ درآورید تا پنیر موزارلا داخل آن محصور شود. این کار را با باقی مانده مخلوط برنج و موزارلا نیز تکرار کنید تا ۲۸ عدد کوفته آرانچینی به دست آید.

و اما در ادامه:

۵) پس از آماده کردن کوفته‌ها، آن‌ها را ابتدا در آرد ساده بغلتانید و بعد تکان دهید تا مقدار اضافی آرد بریزد. سپس در تخم مرغ و در نهایت در آرد سوخاری بغلتانید. کوفته‌ها را در یک بشقاب بزرگ بچینید و به مدت ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک شوند.

۶) یک قابلمه بزرگ که به عمق تقریبا ۵ سانتی‌متر در آن روغن ریخته‌اید را روی حرارت بالا قرار دهید. اجازه دهید روغن کاملا داغ شود. سپس کوفته‌ها را به آرامی در روغن قرار دهید تا سرخ شوند. هرازگاهی آن‌ها را بچرخانید تا طرف دیگرشان نیز سرخ شود. وقتی که کوفته‌ها طلایی شدند آن‌ها را از روغن بگیرید و روی دستمال روغن‌گیر قرار دهید. به دلیل زیاد بودن تعداد کوفته‌ها لازم است تا آن‌ها را طی ۲ الی ۳ مرحله سرخ کنید.

۷) پس از این‌که سرخ کردن کوفته‌ها تمام شد، آن‌ها را در ظرف مورد نظرتان بچینید و به همراه زیتون و سس مورد علاقه‌تان سرو کنید. در صورت تمایل می‌توانید آرانچینی با سس مارینارا را نیز امتحان کنید.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه چیکن رایس (Chicken Rice)، پلو مرغ سنگاپور

یک غذای خوشمزه آسیایی و معروف در کشور سنگاپور است که با برنج و مرغ درست می‌شود…

طرز تهیه سس مارینارا:

مواد لازم:

• پوره گوجه فرنگی ۵۰۰ گرم
• رب گوجه فرنگی ۲ قاشق غذاخوری
• جعفری تازه، ریز خرد شده ۴ قاشق غذاخوری
• سیر رنده شده ۱ حبه
• پیاز، ریز خرد شده ۱.۳ فنجان
• ادویه اورگانو 1 قاشق چای‌خوری
• نمک ۱ قاشق چای‌خوری
• فلفل سیاه ۱.۴ قاشق چای‌خوری
• روغن زیتون ۶ قاشق غذاخوری

طرز تهیه:

۱) پوره گوجه، رب گوجه، جعفری، سیر، پونه کوهی، نمک و فلفل را درون مخلوط کن بریزید تا همه مواد خوب باهم ترکیب شوند.

۲) پیاز را در یک تابه متوسط بریزید و به مدت ۲ دقیقه تفت دهید. سپس مخلوط گوجه فرنگی را به آن اضافه کنید و اجازه دهید به مدت ۳۰ دقیقه بجوشد تا آماده شود. فقط هرازگاهی آن را هم بزنید.

این سس را می‌توانید در کنار دیگر انواع غذاها مانند پاستا، گوشت یا غذاهای دریایی و ساندوینچ‌ها نیز سرو کنید.

دستور تهیه چند سس‌ رژیمی خوشمزه را در اینجا ببینید…

از ترکیب طعم‌ها نترسید! موادغذایی وقتی با هم ترکیب می‌شوند، طعم‌های جدیدی می‌سازند که قطعا به آن‌ها عادت خواهید کرد.

توصیه نهایی

• برای پخت غذای ایتالیایی آرانچینی باید از برنجی استفاده کنید که گرد و کوتاه باشد. زیرا این نوع برنج لعاب بیشتری میندازد و سریع‌تر شفته می‌شود. در این صورت به راحتی شکل توپی به خود می‌گیرد.
• داخل آرانچینی را می‌توانید علاوه بر پنیر با گوشت، مرغ، ژامبون یا سبزیجات نیز پر کنید.
• همچنین می‌توانید این کوفته‌ها را از ۲ روز قبل آماده کرده اما سرخ نکنید. آن‌ها را درون ظرف دربسته در یخچال نگهدارید و ۳۰ دقیقه قبل از سرو سرخ نمایید.

منابع مورداستفاده:

www.taste.com.au

www.allrecipes.com

شام ساعت چند بخوریم ؟ چه ساعتی ناهار بخوریم ؟ برای لاغری روزی چند وعده غذا بخوریم ؟ چند ساعت قبل از خواب شام بخوریم ؟ پاسخ همه اینها اینجاست! قصد داریم در خصوص زمان مناسب خوردن وعده‌های غذایی اصلی روزانه یعنی صبحانه و نهار و شام صحبت کنیم. همچنین زمان مناسب خوردن غذا و تاثیر آن بر لاغری!

اگر علاقمند هستید که بهترین زمان برای خوردن صبحانه و ناهار و شام را بشناسید و از این طریق به بهبود سطح سلامت خود کمک کنید، در ادامه این مقاله همراه مجله کرفس باشید و فرصت مطالعه آن را از دست ندهید.

در ادامه بررسی میکنیم:

• زمان مناسب خوردن صبحانه
• زمان مناسب خوردن ناهار
• زمان مناسب خوردن شام
• نکات مهم درباره میانوعده

چرا زمان مناسب خوردن غذا اهمیت بالایی دارد؟

افرادی که در حال تلاش برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام ایده‌آل خود هستند، رژیم‌های غذایی مختلف را تجربه می‌کنند و مواد غذایی مناسب را در برنامه غذایی خود می‌گنجانند. اما باید بدانید که زمان صحیح خوردن غذا و مصرف وعده‌های غذایی در وقت مناسب خودشان نیز از اهمیت بالایی برخوردار هستند.

به همین دلیل است که متخصصان و محققان عنوان می‌کنند شناخت زمان مناسب خوردن غذا و همچنین برخی میان وعده‌ها مانند عصرانه و … به اندازه فعالیت بدنی مناسب و خوردن غذاهای لاغری و سلامت محور اهمیت دارد.

البته علاوه بر موضوع لاغری و کاهش وزن، خوردن غذا در زمان مناسب تاثیراتی زیادی بر بهبود سلامت بدن و جلوگیری از بروز بیماری‌های مختلف نظیر برخی بیماری‌های گوارشی و همچنین بیماری‌های قلبی و حتی سکته‌های قلبی و مغزی خواهد داشت.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که خوردن وعده‌های غذایی در زمان مناسب می‌تواند مزایای مختلفی نظیر افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی، تقویت سیستم ایمنی بدن، کمک به مبارزه بهتر با بیماری‌ها، حفظ وزن مناسب و تناسب اندام، بهبود عملکرد مغز و فعالیت‌های آن و … خواهد داشت.

چه زمانی برای خوردن صبحانه مناسب است؟ (بین ساعت ۶ الی ۱۰ صبح)

احتمالاً از این موضوع آگاه هستید که صبحانه به عنوان مهم ترین وعده غذایی روزانه شناخته می‌شود. خوردن صبحانه کامل و مقوی به شما کمک می‌کند که انرژی مورد نیاز خود را در طول روز به خوبی تامین کنید. علاوه بر این خوردن صبحانه مناسب در کنترل قند خون بدن نقش مهمی ایفا می‌کند.

سعی کنید حتماً در اولین ساعاتی که از خواب بیدار می‌شوید، صبحانه کاملی را مصرف کنید. این بدین معناست که بین ساعت ۶ الی ۱۰ صبح باید صبحانه خود را بخورید. در حقیقت این یک بازه زمانی مناسب به شمار می‌رود که علاوه براینکه انرژی مناسبی را در اختیار بدن شما قرار می‌دهد، باعث می‌شود که در زمان مناسب برای وعده‌های غذایی بعدی نیز احساس نیاز کنید و آماده باشید.

سعی کنید به جای مصرف منابع غذایی سرشار از پروتئین در هنگام صبح، از غلات کامل و چربی‌‌های سالم و مفید برای بدن تغذیه کنید. نان‌های تهیه شده از غلات کامل، کره بادام زمینی، کره، سبزیجات و میوه‌های تازه، تخم مرغ و … از جمله این موارد سالم هستند که می‌توانید در هنگام صبحانه مصرف کنید.

زمان مناسب برای خوردن ناهار (بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر)

متخصصان عنوان می‌کنند که زمان مناسب خوردن غذا در وعده ناهار و در طول روز، هنگامی است که متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما به اوج خود رسیده باشد. این اتفاق در افراد مختلف با توجه به عواملی نظیر زمان بیدار شدن از خواب و زمان خوردن صبحانه و … بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر یا ساعت ۱۴ اتفاق می‌افتد. بنابراین این بازه زمانی را می‌توان بهترین زمان مصرف ناهار قلمداد کرد.

در وعده ناهار سعی کنید از خوراکی‌ها و غذاهای سالم استفاده کنید و از خوردن غذاهای فست فودی تا حد امکان اجتناب کنید. همچنین توجه داشته باشید که ناهار شما باید کمی سبک‌تر از وعده‌های صبحانه و شام باشد.

انواع غذا با ماهی ، ۱۲ غذای جذاب و مناسب با ذائقه شما

رسپی رژیمی انواع غذا با ماهی

شام را چه زمانی سرو کنیم؟ (۴ الی ۵ ساعت بعد از خوردن ناهار)

توجه داشته باشید که خوردن شام نیز از اهمیت بالایی برخوردار است و تا حد امکان نباید از خوردن آن اجتناب شود. مگر در مواقعی که پزشکان خوردن شام را برای برخی افراد خاص و با توجه به اصول رژیم‌های مختلف منع کنند.

معمولاً توصیه می‌شود که حدود 4 الی ۵ ساعت بعد از خوردن ناهار، باید شام خود را سرو کنید. توجه داشته باشید که بهتر است تا حد امکان بین خوردن آخرین وعده غذایی اصلی روزانه یعنی شام و زمان خواب فاصله زمانی طولانی تری وجود داشته باشد. این موضوع باعث می‌شود که علاوه بر تجربه یک خواب باکیفیت بالا و عمیق، بسیاری از مشکلات و خطرات سلامتی که برای بدن شما ایجاد می‌شوند کاهش یابند.

دستور تهیه چند شام سبک| برای افرادی که رژیم دارند!

چند شام سبک و سرشار از پروتئین

محققان موفق شده‌اند که بر اساس تحقیقات علمی، زمان و معیار مناسبی را نیز برای مصرف میان وعده‌ها معرفی کنید. بر همین اساس متخصصان معتقدند که در حدود ساعت ۱۱ صبح، ۳ الی ۴ بعدظهر و حوالی ساعت ۹ شب ممکن است شما احساس گرسنگی داشته باشید و نیاز به مصرف برخی خوراکی‌ها در شما ایجاد شود. این مورد به ویژه برای افرادی که رژیم‌های لاغری را تجربه می‌کنند، شدیدتر خواهد بود.

بر همین اساس توصیه می‌شود که در صورت نیاز از خوراکی‌های سالم و کم کالری نظیر میوه‌ها و سبزیجات و … در این ساعات بهره ببرید تا از بروز گرسنگی جدی و احساس نیاز به خوردن یک وعده غذایی سنگین جلوگیری شود.

سخن پایانی

در این مقاله به بررسی زمان مناسب برای خوردن وعده‌های غذایی مختلف روزانه نظیر صبحانه و نهار و شام پرداختیم. همچنین نکات مهمی را در خصوص مصرف میان وعده‌های مختلف به شما معرفی کردیم.

با خوردن غذاها در زمان مناسب می‌توانید تا حد زیادی از بروز مشکلات مختلف جلوگیری کنید و مزایای سلامتی زیادی را برای بدن خود به ارمغان بیاورید. امیدواریم مطالعه این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد و از آن لذت برده باشید.

منابع مورداستفاده:

wrcameronwellness.org

www.goodto.com

آش لبو یکی از غذاهای مفید برای فصل سرد زمستان است. اگر دچار سرماخوردگی یا آنفلوآنزا شده‌اید، یک راهکار مصرف غذاهای گرم است. آش لبو از جمله غذاهایی است که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک زیادی کند. همچنین درست مثل یک آنتی‌بیوتیک عمل می‌کند و در شکست میکروب‌ها تاثیر زیادی دارد. چندین روش برای طرز تهیه آش لبو وجود دارد که در ادامه سایت کرفس به آن می‌پردازیم.

حتما بخوانید: طرز تهیه آش لبو با حبوبات. در زمستان خود را بیمه کنید

طرز تهیه آش لبو با حبوبات

یکی از روش‌های درست کردن این آش خوشمزه و مفید، استفاده از چغندر قرمز همراه با حبوبات است. برای درست کردن این غذا به مواد زیر نیاز دارید:

• لبو: ۱ کیلوگرم
• نخود: نصف فنجان
• لوبیا: نصف فنجان
• عدس: نصف فنجان
• رشته (آشی): ۲۵۰ گرم
• سرکه :۲۰۰ گرم یا قره قورت (یک قاشق مرباخوری)
• زردچوبه، نمک و فلفل: به مقدار کافی
• نعناع داغ: ۲ قاشق غذاخوری
• پیاز: یک عدد متوسط
• سیر: ۴ حبه
• روغن: به مقدار کافی

برای درست کردن آش لبو به صورت زیر عمل کنید:

مرحله اول: خیس کردن حبوبات

از یک شب قبل نخود، لوبیا و عدس را به طور جداگانه خیس کنید. چند مرتبه هم آب آن‌ها را عوض کنید تا نفخ حبوبات از بین برود. روز بعد دو ساعت قبل از اینکه غذا آماده شود، لوبیا و نخود را با هم مخلوط کنید و روی آن‌ها آب بریزید. سپس روی حرارت ملایم قرار دهید تا بپزد.

مرحله سوم: آماده کردن لبو

در این مرحله از طرز تهیه آش لبو باید چغندر قرمز را پوست بگیرید و به اندازه حبه‌های قند خرد کنید. سپس همراه با عدس روی حرارت قرار دهید تا کامل بپزد.

مرحله چهارم: ترکیب لبو و حبوبات

در این مرحله وقتی لوبیا و نخود کامل پخته شد، آن را روی لبو و عدس پخته شده بریزید. حرارت را کم کنید تا آب آن غلیظ و لعابی شود. اگر آب آش لبو زیاد است، صبر کنید تا تبخیر شود. اگر هم آب کمی دارد، به اندازه یک یا دو لیوان آب جوش روی آن بریزید. وقتی مواد کامل پخته شد، نمک و فلفل سیاه آن را هم اضافه کنید.

حتما بخوانید: طرز تهیه پیاز داغ مجلسی برای آش رشته

مرحله پنجم: اضافه کردن رشته‌های آشی

برای طرز تهیه آش لبو با سرکه نوبت به رشته‌هاست که باید در ۱۵ دقیقه آخر داخل غذا ریخته شود. در همین مدت هم پیاز داغ و سیرداغ آش لبو را تهیه کنید. یک پیاز را خلالی خرد کرده و تفت دهید تا کاراملی و طلایی شود. مقداری زردچوبه هم داخل پیاز داغ بریزید. سپس سیر رنده شده را هم داخل پیاز داغ بریزید. وقتی بوی عطر سیر داغ را استشمام کردید، مقداری نعناع داخل آن بریزید و ۵ ثانیه بعد شعله را خاموش کنید.

در نهایت با اضافه کردن سرکه یا قره قورت، به آش خوت طعم ملس می‌دهید. لبو طعم شیرین دارد و سرکه یا قره‌قورت هم آن را ترش و شیرین می‌کند. آش لبو را با پیاز داغ تزئین کنید.

طرز تهیه آش اسفناج و چغندر قرمز

یک روش دیگر برای درست کردن آش لبو، استفاده همزمان از لبو و اسفناج است. البته به سبزیجات دیگری هم نیاز دارید. برای درست کردن آش چغندر و اسفناج مواد زیر را آماده کنید:

• لبو: ۵۰۰ گرم
• اسفناج: ۱۵۰ گرم
• تره: ۱۰۰ گرم
• جعفری: ۱۰۰ گرم
• گشنیز: ۱۰۰ گرم
• برگ چغندر: ۱۰۰ گرم
• بادمجان: ۳ عدد
• برنج نیم‌دانه: ۲۰۰ گرم
• عدس: ۱۰۰ گرم
• نخود: ۱۰۰ گرم
• لوبیا قرمز: ۱۰۰ گرم
• لوبیا‌چیتی: ۱۰۰ گرم
• فلفل سیاه، زردچوبه و نمک: هر کدام ۱ قاشق‌چای‌خوری

برای درست کردن آش لبو با اسفناج ابتدا بادمجان‌ها را پوست بگیرید و خرد کنید. روی آن‌ها نمک بزنید و برای مدت حداقل ۲ ساعت در مقابل آفتاب قرار دهید تا تلخی بادمجان گرفته شود. سپس به صورت زیر عمل کنید:

حتما بخوانید: طرز تهیه آش خشکبار همدان

مرحله اول: خیس کردن حبوبات

نخود، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و عدس را به طور جداگانه خیس کنید. در همین مرحله باید چندین مرتبه هم آب آن‌ها عوض شود تا نفخ حبوبات از بین برود. سپس نخود، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی را روی حرارت قرار دهید تا بپزد. بعد از یک ساعت عدس را هم به حبوبات اضافه کنید و برای مدت نیم ساعت دیگر منتظر بمانید تا همه پخته نرم شوند.

مرحله دوم: پختن برنج نیم‌دانه و عدس

برنج نیم‌دانه را هم به همراه ۲ لیوان آب روی حرارت قرار دهید. به آن مقداری نمک، فلفل سیاه و زردچوبه بزنید و منتظر باشید تا برای مدت ۲۰ دقیقه نرم شود.

حتما بخوانید: طرز تهیه طرز تهیه آش اوماج ساده

مرحله سوم: پختن لبو

لبو را پوست گرفته و به اندازه حبه‌های قند خرد کنید. حالا آن را روی برنج پخته شده بریزید. بادمجان‌ها را بشویید تا نمک اضافه از بین برود. سپس داخل آبکش بریزید تا آب آن کامل گرفته شود. حالا با روغن برای ۱۵ دقیقه تفت دهید. حبوبات پخته شده را همراه با بادمجان به لبوهای پخته شده اضافه کنید.

مرحله چهارم: اضافه کردن سبزیجات

در این مرحله از طرز تهیه آش لبو و اسفناج نوبت به سبزیجات می‌رسد. بعد از اینکه آن‌ها را شستید، خرد کنید و داخل آش چغندر و اسفناج بریزید. اگر آش خیلی سفت بود، به مقدار لازم روی آن آب جوش بریزید. برای مدت ۴۰ دقیقه صبر کنید تا همه مواد با هم بپزند و آش حسابی جا بیفتد.

در آخرین مرحله از طرز تهیه آش لبو با سرکه می‌توانید به آن مقداری سرکه هم اضافه کنید تا طعم ملس پیدا کنید. البته این مورد اختیاری است.

مربای زرشک از جمله مرباهایی است که طعم ملس و لذیذی دارد. طعم این مربا از نظر ترش و شیرین بودن تا حدودی شبیه به مربای آلبالو است و می‌تواند طرفداران مرباهای ملس را راضی نگه دارد. برای درست کردن این مربا می‌توانید از زرشک تازه و یا خشک شده استفاده کنید. همچنین یک روش هم استفاده همزمان از زرشک و بادام درختی است که طعم مربای شما بی‌نظیر می‌شود. در ادامه کرفس قصد داریم شما را با طرز تهیه مربای زرشک با پیمانه آشنا کنیم.

حتما بخوانید: طرز تهیه مربای نارنج مجلسی با دو روش

طرز تهیه مربای زرشک با پیمانه

برای درست کردن این مربای خوشمزه به مواد زیر نیاز دارید:

• زرشک تازه: ۲۵۰ گرم
• شکر: ۷۰۰ گرم
• وانیل: نصف قاشق چایخوری
• آب: ۲ پیمانه
• آبلیمو یا جوهرلیمو: نصف قاشق چایخوری

برای درست کردن مربای زرشک خشک یا تازه به صورت زیر عمل کنید:

مرحله اول: آماده کردن زرشک

در ابتدا باید زرشک را تمیز کرده و بشویید. سپس داخل آبکش بریزید تا آب آن کامل برود. اگر از زرشک تازه استفاده می‌کنید، باید از خوشه جدا کنید. زرشک‌های خراب را هم بگیرید تا طعم مربای شما را خراب نکند.

حتما بخوانید: طرز تهیه مربای انار با هسته و بدون هسته

مرحله دوم: پختن زرشک

برای طرز تهیه مربای زرشک با پیمانه به همان اندازه‌ای که گفتیم آب داخل قابلمه بریزید و همراه با شکر روی حرارت قرار دهید. اجازه دهید برای مدت ۱۰ دقیقه بجوشد تا غلیظ شود. سپس زرشک را هم داخل مربا بریزید. زرشک نباید بیشتر از ۲ دقیقه روی حرارت بماند. زیرا رنگ آن می‌پرد و مربای خوبی نخواهید داشت. وقتی شهد مربا غلیظ شد، وانیل و آبلیمو را هم اضافه کنید.

طرز تهیه مربای زرشک و بادام

یک روش دیگر برای درست کردن این مربا، استفاده همزمان از زرشک و خلال بادام است. برای درست کردن این مربای خوشمزه به مواد زیر نیاز دارید:

• زرشک: ۴۰۰ گرم
• شکر: ۲ پیمانه
• آب: ۳ تا ۴ لیوان
• خلال بادام: ۵۰ گرم
• وانیل: یک سوم قاشق چای‌خوری

برای درست کردن مربای زرشک تازه و خلال بادام به صورت زیر عمل کنید:

مرحله اول: شستن زرشک

ابتدا زرشک را پاک کرده و تمیز بشویید. سپس داخل آبکش بریزید تا آب آن برود.

حتما بخوانید: طرز تهیه مربای بالنگ مجلسی

مرحله دوم: پختن خلال بادام

خلال بادام را هم بشویید و بعد روی آن آب اضافه کنید و روی حرارت قرار دهید. برای مدت نیم ساعت صبر کنید تا نیم‌پز شود. سپس شکر را به آن اضافه کنید. وقتی شهد مربا غلیظ شد، زرشک را داخل آن اضافه کنید.

مرحله سوم: اضافه کردن وانیل

وقتی مربا آماده شد، وانیل را اضافه کنید. بعد از ۲ دقیقه با خاموش کردن شعله، منتظر خنک شدن مربا بمانید. حالا می‌توانید آن را در ظرف سربسته و تمیز بریزید و در یخچال نگهداری کنید.

طرز تهیه مربای هویج و زرشک

روش سوم برای درست کردن مربای زرشک با پیمانه استفاده از هویج است. در این روش به مواد زیر نیاز دارید:

• هویج: ۲۵۰ گرم
• زرشک: ۲۵۰ گرم
• آب: ۴ پیمانه
• شکر: ۷۰۰ گرم
• وانیل: یک سوم قاشق چایخوری
• آبلیمو: یک قاشق مرباخوری

برای درست کردن مربای زرشک تازه با هویج به صورت زیر عمل کنید:

حتما بخوانید: طرز تهیه مربای به نگینی همراه با نکات آشپزی

مرحله اول: آماده کردن هویج و زرشک

هویج را پوست بگیرید و رنده کنید. زرشک را هم بشویید و داخل آبکش بریزید تا آب آن برود.

مرحله دوم: پختن هویج

روی هویج رنده شده آب بریزید و روی حرارت قرار دهید. برای مدت ۱۵ دقیقه آن را بجوشانید تا بپزد. سپس شکر را داخل آن اضافه کنید. وقتی شهد مربا غلیظ شد، زرشک را هم اضافه کنید.

حتما بخوانید: طرز تهیه مربای زردآلو مجلسی . فوت و فن مربای زردآلو

مرحله سوم: اضافه کردن وانیل و آبلیمو

در آخرین مرحله طرز تهیه مربای زرشک با پیمانه آبلیمو و وانیل را اضافه کنید. بعد از ۵ دقیقه شعله را خاموش کنید و منتظر سرد شدن مربا بمانید. حالا می‌توانید آن را در ظرف تمیز بریزید و درب آن را محکم ببندید.

مربای نارنج مجلسی از انواع مرباهایی است که می‌توانید در وعده صبحانه یا عصرانه میل کنید. میوه نارنج اغلب به عنوان یک چاشنی کاربرد دارد. از جمله خواص آن می‌توان به درمان پرفشاری خون اشاره کرد. همچنین از آب نارنج می‌توان برای تهیه سالاد و یا طعم دادن به گوشت کبابی استفاده کرد. در ادامه با کرفس همراه باشید تا شما را با طرز تهیه مربای نارنج خانگی آشنا کنیم. البته این مربا از پوست میوه تهیه می‌شود.

حتما بخوانید: طرز تهیه مربای انار با هسته و بدون هسته

مواد لازم برای مربای نارنج مجلسی

• نارنج: ۸ عدد
• هویج: ۴ عدد
• شکر: ۳ لیوان
• آب: دو لیوان
• جوهر لیمو یا آبلیمو: نوک قاشق چایخوری

برای طرز تهیه مربای نارنج به صورت زیر عمل کنید:

مرحله اول: آماده کردن پوست نارنج

برای درست کردن مربای نارنج خانگی ابتدا میوه نارنج را تمیز بشویید. سپس پوست را جدا کنید. سپس قسمت سفید رنگ پوست نارنج را بگیرید تا فقط لایه نازک نارنجی باقی بماند. حالا باید پوست نارنج را به شکل دلخواه خود که اغلب خلالی است، خرد کنید.  

یک روش برای جدا کردن پوست نارنجی رنگ این است که ابتدا نارنج را بشویید و سپس پوست آن را رنده کنید. البته به آرامی این کار را انجام دهید تا فقط قسمت نارنجی رنگ رنده شود. سپس روی آن آب بریزید و روی شعله قرار دهید تا بجوش بیاید. برای مدت ۲ دقیقه صبر کنید تا پوست نارنج بجوشد.

سپس پوست نارنج را داخل آبکش بریزید و با آب سرد بشویید. این کار را ۸ مرتبه انجام دهید تا مزه تلخی پوست نارنج کامل گرفته شود.

مرحله دوم: آماده کردن هویج

برای طرز تهیه مربای نارنج مجلسی در همین زمان که تلخی پوست نارنج را می‌گیرید، هویج را هم رنده کنید. وقتی پوست نارنج آماده شد، با هویج رنده شده ترکیب کنید. سپس به اندازه ۲ لیوان آب جوش روی مواد بریزید و روی حرارت قرار دهید تا برای مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بجوشد.

مرحله سوم: اضافه کردن شکر

برای طرز تهیه مربای پوست نارنج شکر را زمانی اضافه کنید که هویج و پوست نارنج نرم شده باشد. با اضافه کردن شکر، مربا شل‌تر می‌شود. حرارت را زیاد کنید تا بجوشد و سپس آن را کم کنید. اگر می‌خواهید مربای نارنج مجلسی شکرک نزند، بهتر است آن را با حرارت ملایم بپزید.

صبر کنید تا شهد مربا غلیظ شود. برای تشخیص اینکه مربا به اندازه کافی غلیظ شده است، به اندازه یک قاشق غذاخوری از آن بردارید تا خنک شود. سپس می‌توانید میزان غلظت آن را مشاهده کنید.

حتما بخوانید: طرز تهیه مربای بالنگ مجلسی

مرحله چهارم: اضافه کردن آبلیمو یا جوهر لیمو

برای طرز تهیه مربای پوست نارنج آبلیمو یا جوهر لیمو را در ۵ دقیقه آخر قبل از خاموش کردن شعله اضافه کنید. از این مواد برای جلوگیری از شکرک زدن مربا استفاده می‌شود.

طرز تهیه مربای نارنج درسته

یک روش دیگر برای درست کردن مربای نارنج مجلسی شکم‌پر کردن آن است. برای درست کردن این مربا به صورت زیر عمل کنید:

• ابتدا نارنج‌ها را تمیز بشویید و بعد سر آن‌ها را بگیرید.
• سپس با کمک چاقو و قاشق میوه داخل آن را بیرون بیاورید. به طوری که پوست نارنج سالم باقی بماند.
• در نهایت پوست نارنج را برای مدت ۲ دقیقه در آب بجوشانید و سپس با آب سرد بشویید. ۸ بار این کار را تکرار کنید تا تلخی پوست نارنج گرفته شود.
• هویج را رنده کنید و با شکر بپزید. وقتی مربای هویج آماده شد، قبل از خاموش کردن شعله به آن آبلیمو اضافه کنید.
• حالا داخل نارنج را با مربای هویج پر کنید و در آن را ببندید.
• به اندازه ۳ لیوان شکر و ۲ لیوان آب جوش روی حرارت قرار دهید تا غلیظ شود. سپس نارنج‌ها را داخل این شهد قرار دهید.
• حرارت را کم کنید و اجازه دهید برای مدت ۲ ساعت مربای نارنج مجلسی در آن درست شود.

حتما بخوانید: طرز تهیه مربای به نگینی همراه با نکات آشپزی

فوت و فن تهیه مربای نارنج خانگی

برای درست کردن این مربا چند نکته را مدنظر داشته باشید:

• شما می‌توانید در روش اول بدون استفاده از هویج، مربای پوست نارنج خرد شده هم تهیه کنید. هویج برای طعم دادن و شیرین کردن نارنج کاربرد دارد.
• برای طرز تهیه مربای نارنج حلقه‌ای کافیست پوست نارنج را درشت و حلقه‌ای خرد کنید.
• از دارچین و گلاب هم می‌توانید برای خوش‌طعم کردن مربای نارنج مجلسی استفاده کنید.
• برای درست کردن مربای پوست نارنج به شکل گل باید پوست نارنج را برش بزنید. وقتی نرم و پخته شد، آن را به شکل گل رز درآورید. زمانی که شهد مربا را درست کردید، گل‌های رز را در آن قرار دهید.

مرغ پرتقالی از غذاهای پرطرفدار شمالی‌هاست. از آنجایی که در شهرهای شمالی مرکبات به وفور یافت می‌شود، با آن غذاها و دسرهای متنوعی هم درست می‌کنند. طرز تهیه مرغ پرتقالی سخت نیست و فقط چند نکته دارد که اگر رعایت کنید، غذایتان فوق‌العاده خوشمزه می‌شود. در ادامه با کرفس همراه باشید تا شما را با طرز تهیه مرغ پرتقالی مجلسی آشنا کنیم.

حتما بخوانید: ۲ روش درست کردن کباب ترش شمالی (قابلمه و فر)

طرز تهیه مرغ پرتقالی با زنجبیل

برای درست کردن این غذا به هیچ عنوان از پیاز و زردچوبه استفاده نکنید. خود آب پرتقال کمی مایه‌های تلخی دارد و اگر زردچوبه و پیاز را هم اضافه کنید، ممکن است تلخی آن بیشتر شود. بنابراین بهتر است به جای پیاز از ادویه‌هایی مثل چوب دارچین یا زنجبیل استفاده کنید.

برای طرز تهیه مرغ پرتقالی مجلسی به مواد زیر نیاز دارید:

• پرتقال: ۶ تا ۸ عدد
• ران یا سینه مرغ: ۴ تکه
• کره: ۵۰ گرم
• زعفران دم‌کرده: یک قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل سیاه: به مقدار کافی
• شکر (اختیاری): به مقدار دلخواه
• زنجبیل: یک تکه
• دارچین: یک تکه

برای درست کردن مرغ پرتقالی با زنجبیل به صورت زیر عمل کنید:

مرحله اول: تفت دادن مرغ

برای درست این غذای خوشمزه ابتدا مرغ را تکه کنید. بعد آن را با کره تفت دهید. هر دو سمت مرغ باید کامل سرخ شود. به آن فلفل سیاه و نمک هم بزنید. وقتی مرغ سرخ شد، زعفران دمکرده را روی آن بریزید و کنار بگذارید.

مرحله دوم: گرفتن آب پرتقال

برای درست کردن مرغ پرتقالی مجلسی شما می‌توانید از پرتقال تازه و یا آب پرتقال (سن‌ایچ) استفاده کنید. برای گرفتن آب پرتقال یک آبمیوه‌گیر دستی هم کارتان را انجام می‌دهد. ابتدا پرتقال‌ها را تمیز بشویید و سپس آب آن را بگیرید.

مرحله سوم: اضافه کردن آب پرتقال به مرغ

در این مرحله از طرز تهیه مرغ پرتقالی مجلسی دوباره شعله را روشن کنید. آب پرتقال تازه را روی مرغ اضافه کنید. میزان آب پرتقال باید تا حدی باشد که روی مرغ‌ها را کامل بگیرد. در صورتی که آب پرتقال کم باشد، خیلی زود تبخیر می‌شود و سس پرتقالی باقی نمی‌ماند. اگر هم زیاد باشد، غذا آبکی و شل می‌شود.

نکته آشپزی کرفس: اگر آب پرتقال تلخ بود، به آن کمی شکر اضافه کنید.

حتما بخوانید: طرز تهیه مرغ لونگی گیلانی در قابلمه و فر

مرحله سوم: اضافه کردن ادویه به مرغ

برای طرز تهیه فیله مرغ پرتقالی بهتر است از ادویه‌هایی مثل دارچین و زنجبیل استفاده کنید. پودر زنجبیل و پودر دارچین را بهتر است در آخرین مرحله داخل غذا بریزید تا طعم و عطر آن باقی بماند. اما اگر از دارچین و زنجبیل سالم و تکه‌ای استفاده می‌کنید، همزمان با پخت مرغ و آب پرتقال، آن‌ها را به غذا اضافه کنید.

مرحله چهارم: تزئین فیله مرغ پرتقالی

در این مرحله از طرز تهیه مرغ با سس پرتقال نوبت به تزئین آن می‌رسد. وقتی سس پرتقال غلیظ و تکه‌های مرغ هم پخته شد، شعله را خاموش کنید. در آخرین مرحله هم یک پرتقال را بردارید و حلقه‌ای خرد کنید. سپس مرغ پرتقالی را داخل ظرف بکشید و با تکه‌های پرتقال تزئین کنید.

حتما بخوانید: طرز تهیه شامی گیلانی با رب انار

علت تلخ شدن مرغ پرتقالی

دلایل زیادی وجود دارد که غذای شما را تلخ می‌کنید:

• اگر از پرتقال‌های بی‌کیفیت و مانده استفاده کنید، غذای شما تلخ می‌شود. بهتر است قبل از آب‌گیری، حتما طعم پرتقال را تست کنید.
• زمان‌ آبگیری پرتقال حواستان باشید که قسمت پوست آن وارد آب پرتقال نشود. قسمت سفید رنگ میوه هم غذای شما را تلخ می‌کند.
• اضافه کردن زردچوبه و پیاز غذا را تلخ می‌کند. پس به دمکرده زعفران و دارچین اکتفا کنید.

چیکن رایس یک غذای خوشمزه آسیایی و معروف در کشور سنگاپور است که با برنج و مرغ درست می‌شود و علاوه بر مردم محلی در بین گردشگران نیز طرفدار بسیاری دارد. این غذا نه تنها مقرون به صرفه است بلکه طرز پخت راحتی نیز دارد و سریع آماده می‌شود. در ادامه همراه مجله کرفس باشید تا با نحوه پخت پلو مرغ سنگاپوری آشنا شوید.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه فیش اند چیپس (Fish and Chips) با سس مخصوص

فیش اند چیپس یا همان ماهی با سیب‌زمینی یک غذای محبوب انگلیسی است…

طرز تهیه پلو مرغ سنگاپوری

مواد لازم برای ۵ نفر:

• یک مرغ کامل (حدودا ۲ کیلویی)
• سیر ۸ حبه
• زنجبیل تازه، پوست کنده ۳ تکه کوچک
• پیازچه ۳ عدد
• نمک ۱ قاشق چای‌خوری
• روغن کنجد ۳ قاشق غذاخوری
• روغن نباتی ۳ قاشق غذاخوری
• موسیر، ریز خرد شده ۲ عدد
• گشنیز خرد شده ۱.۲ فنجان
• آب مرغ ۴ فنجان
• برنج شسته شده ۳ فنجان
• شاخه گشنیز چند عدد
• خیار، نازک برش داده شده ۱ عدد
• گوجه فرنگی، خرد شده ۱ عدد

طرز تهیه چیکن رایس :

۱) ابتدا داخل شکم مرغ را کاملا تمیز کنید. در مرحله بعد، پوست مرغ را با مقدار کافی نمک خوب ماساژ دهید و بعد آبکشی کرده و با دستمال خشک نمایید. یک قابلمه بزرگ را تا نیمه آب بریزید و روی حرارت قرار دهید تا به جوش آید. ۳ حبه سیر و ۲ تکه از زنجبیل‌ها را خرد کرده و داخل شکم مرغ قرار دهید. یکی از پیازچه‌ها را نگه دارید و مابقی را داخل شکم مرغ فرو کنید و ۱.۲ قاشق چای‌خوری از نمک را درون آن بریزید. سپس مرغ را از سمت سینه با احتیاط درون آب جوش قرار دهید. اجازه دهید مرغ به مدت ۴۰ دقیقه تا ۱ ساعت روی حرارت متوسط بپزد. یادتان باشد که پس از ۲۰ دقیقه اول، مرغ را برگردانید تا طرف دیگر آن نیز بپزد.

۲) در همین حین که مرغ درحال پختن است، روغن نباتی و ۱ قاشق غذاخوری از روغن کنجد را درون یک تابه بزرگ گرم کنید. سپس باقی زنجبیل و سیر را ریز خرد کرده و به همراه موسیر در روغن تفت دهید. پس از آن، گشنیز و برنجی که قبلا شسته و خیس کرده‌اید را به تابه اضافه کرده و کمی تفت دهید. در آخر آب مرغ و نمک باقی‌مانده را نیز به برنج اضافه کرده و صبر کنید تا به جوش آید. کمی بعد درب تابه را بگذارید و اجازه دهید به مدت ۲۰ دقیقه روی حرارت ملایم بماند تا برنج کاملا نرم شده و به اصطلاح دم بکشد.

در ادامه :

۳) پس از آن‌که مرغ به طور کامل پخت، آن را از قابلمه خارج کنید و زیر آب سرد بگیرید تا پوست آن سفت شده و به گوشت بچسبد. سپس قسمت بیرونی آن را روغن کنجد بمالید و به قطعات کوچک‌تر خرد کنید. در نهایت، تکه‌های مرغ را با برگ‌های گشنیز، پیازچه، خیار و گوجه فرنگی تزیین کرده و به همراه برنج سرو نمایید. همچنین می‌توانید از سس چیلی و سس سویا نیز در کنار چیکن رایس استفاده نمایید.

طرز تهیه سس چیلی خانگی :

مواد لازم:

• فلفل چیلی قرمز ۷ عدد
• سیر ۳ حبه
• زنجبیل یک برش کوچک (حدودا ۱ سانتیمتر)
• آب ۱۵۰ میلی‌لیتر
• سرکه ۱ قاشق چای‌‌خوری
• نمک ۱.۲ قاشق چای‌خوری
• شکر ۱ قاشق چای‌خوری

طرز تهیه:

۱) زنجبیل، سیر و فلفل‌ها را درون مخلوط کن بریزید. مواد مخلوط شده را به همراه سرکه، نمک و شکر درون تابه بریزید و بگذارید حدود ۵ دقیقه جوش بخورد تا غلیظ شود.

طرز تهیه سالاد سزار با مرغ سوخاری یا گریل؟ در اینجا…

ترکیب اصولی از فیبر، پروتئین ، کربوهیدرات و انواع ویتامین‌های مغذی این سالاد خوشمزه را می‌سازند + تاریخچه سالاد سزار

طرز تهیه سس سویا خانگی برای چیکن رایس :

مواد لازم:

• آب گوشت یا مرغ ۴ قاشق غذاخوری
• سرکه بالزامیک ۴ قاشق چای‌خوری
• ملاس تیره یا شکر ۲ قاشق چای‌خوری
• زنجبیل آسیاب شده ۱.۴ قاشق چای‌خوری
• فلفل ۱.۴ قاشق چای‌خوری
• پودر سیر ۱.۴ قاشق چای‌خوری
• آب ۱ و ۱.۲ فنجان

طرز تهیه:

۱) آب گوشت، سرکه بالزامیک، ملاس، زنجبیل، فلفل، پودر سیر و آب را درون یک قابلمه کوچک بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید. محلول را حدود ۱۵ دقیقه بجوشانید تا غلیظ شده و حجم آن به یک فنجان برسد.

دستور تهیه چند سس‌ رژیمی خوشمزه را در اینجا بخوانید…

توصیه نهایی

• برای پخت چیکن رایس می‌توانید به جای مرغ کامل از سینه مرغ نیز استفاده کنید.
• در دستور اصلی این غذا پوست مرغ جدا نمی‌شود. زیرا وجود پوست مانع از خروج عصاره مرغ شده و به لطافت گوشت کمک می‌کند. اما اگر دوست ندارید مرغ، پوست داشته باشد می‌توانید قبل از پخت پوست آن را جدا کنید.
• برای پخت چیکن رایس بهتر است از برنج سفید استفاده کنید.
• با توجه به ذائقه‌تان می‌توانید از سبزیجات مختلفی دیگری مانند کلم بروکلی و ذرت نیز در این غذا استفاده کنید.

منابع مورداستفاده برای رسپی‌ها:

ajinomoto.com

allrecipes.com

خورش لبو بوشهری یا خورشت چغندر یکی از انواع غذاهایی است که می‌توانید برای فصل زمستان تهیه کنید. از خواص این خورشت می‌توان به وجود انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید اشاره کرد که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک زیادی می‌کنند. همچنین از آنجایی که آب لبو فشارخون را هم پایین می‌آورد، خورش این ماده غذایی برای کسانی که پرفشاری خون دارند، مناسب است. در ادامه با کرفس همراه باشید تا شما را با طرز تهیه خورش لبو با مرغ آشنا کنیم.

حتما بخوانید: طرز تهیه خورش به آلو با گوشت قلقلی

طرز پخت خورش چغندر با مرغ یا گوشت

برای درست کردن این خورشت مقوی و خوشمزه به مواد زیر نیاز دارید:

• لبو: دو عدد متوسط
• مرغ یا گوشت: ۴ تکه درشت
• پیاز: یک عدد متوسط
• قیسی: ۴ عدد
• نمک، زردچوبه و فلفل سیاه: به مقدار کافی
• آبلیمو: یک قاشق سوپ‌خوری
• روغن: به مقدار کافی
• آب جوش: ۳ لیوان

برای درست کردن خورش مرغ و لبو به صورت زیر عمل کنید:

مرحله اول: نیم‌پز کردن لبو

در ابتدا چغندر قرمز را پوست بگیرید و بعد مکعبی (به اندازه حبه‌های قند) خرد کنید. روی آن مقداری آب بریزید و روی حرارت قرار دهید تا نیم‌پز شود. ۱۵ دقیقه برای نیم‌پز شدن لبو کافیست. سپس شعله را خاموش کنید. آب لبو را دور نریزید. از آن می‌توانید برای تزئین سس سفید، خامه‌کشی کیک و … استفاده کنید.

مرحله دوم: تفت دادن مرغ و لبو

مرغ یا گوشت را خورشتی خرد کرده و تمیز بشویید. یک پیاز را هم نگینی خرد کنید و با روغن تفت دهید. به آن کمی زردچوبه بزنید تا خوش‌رنگ‌تر شود. وقتی پیاز طلایی و کاراملی شد، مرغ یا گوشت را به آن اضافه کنید. برای مدت ۱۵ دقیقه گوشت یا مرغ را تفت دهید تا رنگ آن کامل تغییر کند. سپس از روغن خارج کنید.

حالا لبو‌های نیم‌پز شده را با همان روغن برای مدت ۱۰ دقیقه تفت دهید. به طور مرتب هم با قاشق هم بزنید تا یکنواخت سرخ شوند.

حتما بخوانید: طرز تهیه خورش آلو گشنیز اهوازی

مرحله سوم: ترکیب گوشت و لبو

برای طرز تهیه خورش لبو با مرغ وقتی لبوها حسابی سرخ شد، مرغ را هم دوباره به آن اضافه کنید. روی آن سه لیوان آب جوش بریزید. درب قابلمه را ببندید و اجازه دهید برای مدت ۴۰ دقیقه بپزد.

مرحله چهارم: اضافه کردن قیسی و آبلیمو

اگر آب خورش خیلی کم شده بود به اندازه دلخواه به آن آب جوش اضافه کنید. قیسی را زمانی داخل خورشت چغندر بوشهری بریزید که گوشت و لبو کامل پخته شده باشد. بعد از ۱۰ دقیقه قیسی نرم می‌شود. سپس مقداری آبلیمو، نمک و فلفل سیاه داخل خورش لبو بریزید. بعد از ۵ دقیقه هم شعله را خاموش کنید.

حتما بخوانید: طرز تهیه خورش ناردون مازندرانی

فوت و فن خورش لبو با گوشت

برای درست کردن این خورش با گوشت قرمز، به مدت زمان بیشتری نیاز دارید. عموما گوشت قرمز دیرتر از لبو می‌پزد. بنابراین برای مدت نیم ساعت آن را بپزید و بعد لبو نیم‌پز شده را اضافه کنید. همچنین می‌توانید لبو و گوشت قرمز را همزمان با هم بپزید و دیگر نیازی به نیم‌پز کردن لبو ندارید.

آبلیمو و نمک را در آخرین مرحله داخل خورشت بریزید. همچنین می‌توانید از لیموعمانی هم برای درست کردن خورش لبو با مرغ استفاده کنید.

ادویه هم می‌تواند خورشت شما را خوشمزه‌تر کند که به دلخواه خود از ادویه‌ مناسب استفاده کنید.

شله مشهدی یکی از غذاهای سنتی خراسان است که با استفاده از حبوبات و گوشت تهیه می‌شود. این غذا از نظر طرز تهیه شباهت زیادی به آش شله قلمکار دارد. این غذای خوشمزه را می‌توانید به عنوان یک آش در مهمانی‌ها نیز طبخ کنید. در ادامه سایت کرفس قصد داریم شما را با طرز تهیه شله مشهدی مرحله به مرحله آشنا کنیم.

طرز تهیه شله مشهدی

برای درست کردن این غذا به مواد زیر نیاز دارید:

• گوشت قرمز: یک کیلو
• برنج: یک فنجان
• پیاز: ۲ عدد
• بلغور گندم: ۲۵۰ گرم
• نخود: یک فنجان
• ماش: یک چهارم فنجان
• لوبیا چیتی: یک فنجان
• لوبیا قرمز: یک فنجان
• دارچین: یک قاشق چایخوری
• نمک و فلفل: به مقدار کافی

برای درست کردن شله مشهدی ابتدا حبوبات (نخود، ماش، لوبیا چیتی و لوبیا قرمز) را از یک شب قبل به صورت جداگانه در آب خیس کنید. آب حبوبات باید چند مرتبه عوض شود تا نفخ آن‌ها کامل از بین برود. سپس به صورت زیر عمل کنید:

مرحله اول: پختن گوشت و حبوبات

ابتدا یک پیاز را پوست بگیرید و ۴ قسمت کنید. سپس گوشت را با ۲ لیتر آب و پیاز روی حرارت قرار دهید تا کامل بپزد. همزمان حبوبات را هم به صورت جداگانه بپزید. به این صورت که ابتدا نخود و لوبیا قرمز و لوبیا چیتی را بپزید. در نیم ساعت آخر، ماش را هم به آن‌ها اضافه کنید.

وقتی گوشت کامل پخته شد، را از استخوان جدا و ریش ریش کنید.

مرحله دوم: اضافه کردن بلغور گندم و برنج

در این مرحله از طرز تهیه شله مشهدی وقتی حبوبات کامل پخته شد، برنج شسته شده و بلغور گندم را به آن اضافه کنید. غذا را مدام هم بزنید که ته نگیرد. اجازه دهید برنج و بلغور گندم همراه با حبوبات کامل پخته شود و شله مشهدی حالت لعابی بگیرد. سپس گوشت ریش ریش شده را هم به غذا اضافه کنید.

حتما بخوانید: طرز تهیه آش خشکبار همدان

مرحله سوم: اضافه کردن ادویه غذا

یک نکته مهم در طرز تهیه شله مشهدی مرحله به مرحله اضافه کردن نمک زمانی که حبوبات و گوشت کامل پخته باشد. همچنین دارچین که ادویه اصلی این غذاست، باید در آخرین مرحله داخل غذا ریخته شود. زیرا اگر همان مرحله اول آن را اضافه کنید، در اثر پخت زیاد طعم خود را از دست می‌دهد. فلفل سیاه را هم به اندازه دلخواه داخل غذا بریزید.

مرحله چهارم: اضافه کردن پیاز داغ

در این مرحله از طرز تهیه شله مشهدی یک پیاز دیگر را نگینی خلالی کنید. سپس آن را در مقداری روغن تفت دهید. به پیاز زردچوبه هم اضافه کنید تا خوشرنگ شود. وقتی طلایی شد، به اندازه ۲ قاشق غذاخوری آب جوش داخل آن بریزید. صبر کنید تا از جوشش بیفتد. با این روش پیاز داغ کامل طلایی و کاراملی می‌شود. حالا آن را داخل آش شله مشهدی بریزید. برای مدت ۱۰ دقیقه صبر کنید تا شله شما جا بیفتد.

مرحله پنجم: سرو شله مشهدی

برای خوردن این غذا باید روی آن خورشت قیمه بریزید و میل کنید.

حتما بخوانید: طرز تهیه طرز تهیه آش اوماج ساده

فوت و فن شله مشهدی

برای درست کردن این غذا چند نکته مهم وجود دارد که عبارتند از:

• نمک غذا را آخرین مرحله اضافه کنید تا دیرپز نشود.
• برای کشدار شدن شله مشهدی باید بلغور و برنج اضافه کنید. بهتر است هر دو را از قبل در آب خیس کنید. برنج نیم‌دانه و عطری برای درست کردن این غذا مناسب‌تر است.

اگر طعم قهوه را در کیک و شیرینی دوست دارید، عاشق این دستور کیک کاپوچینو خواهید شد. زیرا علاوه بر بافت نرم و مرطوب، طرز پخت آن نیز راحت است. در ادامه همراه مجله کرفس باشید تا با طرز تهیه کیک کاپوچینویی آشنا شوید. این کیک یک فیلینگ جذاب و خوشمزه هم دارد… طرز تهیه باترمیلک ساده را هم در آخر ببینید.

طرز پخت کیک کاپوچینو

مواد لازم برای کیک:

• آرد همه منظوره ۲ فنجان
• بیکینگ پودر ۲ قاشق چای‌خوری
• جوش شیرین ۱.۲ قاشق چای‌خوری
• نمک ۳.۴ قاشق چای‌خوری
• کره بدون نمک ۱۲ قاشق غذاخوری
• شکر ۱ فنجان
• سفیده تخم مرغ بزرگ ۶ عدد
• پودر اسپرسو فوری ۲ قاشق چای‌خوری ( یا پودر نسکافه )
• وانیل ۱ و ۱.۲ قاشق چای‌خوری
• باتر میلک ۱ فنجان (اختیاری)

در اینجا بخوانید: کیک سیب و دارچین ، با رویه کرم زعفرانی!

مواد اولیه را با مقیاس پیمانه برای شما عزیزان قرار داده‌ایم.

مواد لازم برای فیلینگ و تزیین کیک کاپوچینو :

• شکلات سفید، ریز خرد شده ۱۰۰ گرم
• کره بدون نمک ۱ و ۱.۴ فنجان
• شیر یا خامه ۵ تا ۸ قاشق غذاخوری
• وانیل ۱ قاشق چای‌خوری
• نمک ۱.۲ قاشق چای‌خوری
• پودر قند ۵ فنجان
• پودر اسپرسو فوری ۲ قاشق غذاخوری
• شکلات سفید رنده شده برای تزیین

خواص قهوه ، تفاوت انواع قهوه در چیست؟

در اینجا به طور کامل بخوانید…

طرز تهیه لایه‌های کیک کاپوچینو :

۱) فر را روی دمای ۳۵۰ درجه قرار دهید تا گرم شود. ۲ قالب کیک گرد (۸ اینچی) را انتخاب کرده و چرب کنید. کف قالب‌ها را با کاغذ روغنی بپوشانید و آن‌ها را نیز چرب نمایید.

۲) مواد خشک مانند آرد، بیکینگ پودر، جوش شیرین و نمک را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید.

۳) کره و شکر را در یک کاسه بزرگ بریزید و با دور متوسط همزن حدود ۵ دقیقه بزنید تا بافت کرمی پیدا کند.

۴) سفیده تخم مرغ، پودر اسپرسو و وانیل را نیز به کاسه اضافه کرده و به هم زدن ادامه دهید تا همه مواد خوب باهم ترکیب شوند.

۵) همزن را روی دور آرام قرار دهید و نیمی از مواد خشکی که در ابتدا با هم ترکیب کرده بودید را به همراه نیمی از باتر میلک به مخلوط تخم مرغ اضافه کنید و تا زمانی که بافت یکدستی پیدا کنند هم بزنید.

۶) باقی مواد خشک و باتر میلک را نیز به مخلوط اضافه کنید و فقط تا زمانی که خمیر یکدستی به دست آید به هم زدن ادامه دهید. زیرا مخلوط کردن بیش از حد خمیر باعث می‌شود تا لایه‌های کیک شما سفت و متراکم شود.

۷) در نهایت خمیر را به طور مساوی بین قالب‌های کیک که از قبل آماده کرده‌اید تقسیم کنید. سپس آن‌ها را درون فر قرار دهید و اجازه دهید تا به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزند.

۸) سپس قالب‌ها را از فر خارج کرده و آن‌ها را کنار بگذارید تا خنک شوند. بعد از ۱۵ دقیقه کیک‌ها را به آرامی از قالب‌ها خارج کرده و اجازه دهید تا قبل از مرحله فیلینگ و تزیین به طور کامل خنک شوند.

مرحله فیلینگ و تزیین کیک کاپوچینو :

۱) شکلات سفید را درون مایکروویو یا به روش بن ماری ذوب کنید و به مدت ۵ دقیقه کنار بگذارید تا خنک شود.

۲) کره را در یک کاسه متوسط بریزید و با همزن مخلوط کنید تا کاملا یکدست شود. سپس شیر، وانیل و نمک را به کره اضافه کنید و به هم زدن ادامه دهید تا مواد خوب باهم ترکیب شوند.

۳) همزن را روی دور آرام قرار دهید و پودر قند را کم‌کم به مخلوط کره اضافه کنید. بعد از آن، شکلاتی که در ابتدا ذوب کردید را نیز اضافه کرده و به هم زدن ادامه دهید تا به بافت کرمی و یکدستی برسید. در صورت رقیق بودن کرم، کمی پودر قند و در صورت غلیظ بودن کمی شیر به آن اضافه کنید.

۴) حدودا ۳.۴ از کرمی که تهیه کردید را در ظرف دیگری بریزید تا برای فیلینگ کیک از آن استفاده کنید.

۵) سپس به کرمی که در کاسه اول باقی مانده است پودر اسپرسو اضافه کنید. یک قاشق چای‌خوری شیر روی پودر بریزید و با همزن بزنید تا پودر قهوه خوب با کرم مخلوط شود. اگر بعد از اضافه کردن شیر، کرم خیلی رقیق شد، کمی پودر قند به آن اضافه کنید. نیمی از کرم را درون قیف خامه زن با ماسوره گرد بزرگ بریزید تا برای لایه‌های کیک از آن استفاده نمایید.

۶) یک لایه کیک را روی پایه کیک یا مقوا کیک دایره‌‌ای قرار دهید. دور تا دور لبه کیک را با کرمی که درون قیف ریخته بودید به صورت دایره خامه بکشید. سپس با کرمی که برای فیلینگ کیک کاپوچینو برداشته بودید داخل دایره را پر کنید.

۷) لایه دوم کیک را روی لایه اول قرار داده و خامه‌کشی کنید و به سلیقه خود با شکلات سفید رنده شده یا پودر کاکائو تزیین نمایید.

توصیه نهایی

1. کیک کاپوچینو را می‌توانید در دمای اتاق با درب بسته به مدت ۲ تا ۳ روز و در یخچال به مدت ۳ تا ۴ روز نگه دارید.
2. همچنین می‌توانید برش‌های این کیک را محکم بسته‌بندی کنید و تا ۲ ماه در فریزر نگه دارید.
3. باتر میلک در این دستور باعث افزایش حجم و همینطور تقویت طعم کیک می‌شود. اما اگر نتوانستید آن را خریداری کنید، امکان تهیه آن در منزل نیز وجود دارد. برای درست کردن باتر میلک خانگی تنها لازم است یک فنجان شیر را با یک قاشق غذاخوری آب لیموی تازه یا سرکه سفید مخلوط کنید. فنجان را تکان ندهید و بگذارید قبل از استفاده حدود ۵ دقیقه بماند تا شیر در اثر تخمیر دلمه شده و غلیظ‌تر شود. به همین راحتی می‌توانید در منزل باتر میلک درست کنید.
4. اگر رژیم غذایی دارید، میتوانید مرحله فیلینگ را حذف کرده و از بافت نرم و خوشمزه کیک به تنهایی لذت ببرید.

پای سیب و دارچین، چطور پای سیب را بهتر از قنادی‌ها درست کنیم؟

با این طرز تهیه پای سیب و دارچین مرحله به مرحله بدون معطلی به آشپزخانه خواهید رفت و دست به کار خواهید شد.

منبع مورد استفاده :

itsybitsykitchen.com

خورش به آلو با گوشت قلقلی یا مرغ یکی از بهترین غذاهایی است که می‌تواند در لیست منوهای آشپزی شما قرار بگیرد. این خورشت مجلسی را می‌توانید برای پذیرایی از مهمان‌هایتان نیز تهیه کنید. به میوه‌ای سرشار از آنتی اکسیدان است که به تقویت سیستم گوارش، درمان سرماخوردگی، سم‌زدایی از کبد و تقویت سیستم گوارش کمک زیادی می‌کند. در این مطلب کرفس شما را با طرز تهیه خورش به آلو و فوت و فن‌های آن آشنا می‌کنیم.

حتما بخوانید: طرز تهیه خورشت داود پاشا با گردو و رب انار

طرز تهیه خورش به آلو با گوشت

برای درست کردن این غذا به مواد زیر نیاز دارید:

• میوه به بزرگ: ۲ عدد
• گوشت خورشتی: ۴۰۰ گرم
• پیاز متوسط: ۲ عدد
• آلو خورشتی: ۱۰ عدد
• شکر: ۱ قاشق غذاخوری
• آب لیموترش: ۱ قاشق غذاخوری
• رب گوجه فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
• نمک، فلفل سیاه و زردچوبه: به اندازه کافی
• روغن مایع: به اندازه کافی

طرز تهیه خورش به آلو

برای درست کردن این غذا به صورت زیر عمل کنید:

مرحله اول: تفت دادن گوشت

در ابتدا یک پیاز را نگینی خرد کرده و با کمی زردچوبه تفت دهید تا کاراملی شود. سپس گوشت را به آن اضافه کنید و برای مدت ۱۵ دقیقه تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند. رب گوجه فرنگی و فلفل سیاه را هم در همین مرحله به گوشت اضافه کنید تا طعم خامی رب گرفته شود. البته از اضافه کردن نمک خودداری کنید. زیرا گوشت را دیرپز می‌کند. وقتی مواد را برای مدت ۵ دقیقه تفت دادید، به آن ۴ لیوان آب جوش اضافه کنید. حالا درب قابلمه را ببندید و منتظر بمانید تا گوشت برای مدت یک ساعت بپزد.

حتما بخوانید: طرز تهیه خورشت قیسی با لپه همراه با نکات پخت

مرحله دوم: تفت دادن به

در این مرحله از طرز تهیه خورش به آلو با گوشت پوست میوه به را بگید و مکعبی خرد کنید. میوه به خیلی سریع نرم می‌شود. بنابراین آن را زیاد ریز نکنید. سپس روغن را داغ کنید و به راه در آن تفت دهید تا تغییر رنگ دهید. وقتی گوشت کامل پخته شد، به‌های تفت داده شده را به آن اضافه کنید. ۳۰ دقیقه صبر کنید تا خورشت جا بیفتد. سپس نمک آن را اضافه کندو

مرحله سوم: اضافه کردن آلو و شکر

در این مرحله برای درست کردن خورش به آلو با گوشت باید ۱۵ دقیقه قبل از خاموش کردن شعله، آلوبخار را بشویید و داخل غذا بریزید. اگر در همان مرحله اول بریزید شل می‌شود و ظاهر خورشت را به هم می‌ریزد. در آخر هم به خورشت به آلو کمی نمک و ابلیمو اضافه کنید. صبر کنید تا خورشت لعابی و غلیظ شود و بعد شعله را خاموش کنید.

خورش به آلو با گوشت قلقلی

برای درست کردن این خورشت با گوشت قلقلی، باید از گوشت چرخ‌کرده استفاده کنید. البته زمان پخت آن هم کمتر می‌شود. برای درست کردن این روش به صورت زیر عمل کنید:

• ابتدا پیاز را تفت دهید تا طلایی شود.
• از گوشت چرخ‌کرده به اندازه یک گردو بردارید و یکی یکی داخل پیا داغ تفت دهید. فقط آن را زیاد هم نزنید تا از هم نپاشد.
• میوه به را خرد کرده و بعد با روغن سرخ کنید. سپس آن را داخل گوشت چرخ‌کرده بریزید.
• به غذا رب گوجه فرنگی و فلفل اضافه کنید و تفت دهید. بعد هم ۳ لیوان آب جوش روی غذا بریزید.
• درب قابلمه را ببندید تا غذا برای مدت ۳۰ دقیقه بپزد.
• در ۱۵ دقیقه آخر، به آن آلو بخارا و شکر را اضافه کنید.
• در آخرین مرحله شکر و نمک غذا را بریزید و اجازه دهید غلیظ و لعابی شود. سپس شعله را خاموش کنید.

حتما بخوانید: طرز تهیه خورش خلال کرمانشاهی اصل همراه با فوت و فن خورشت

فوت و فن خورش به آلو

برای اینکه خورشت شما خوشمزه‌تر و ظاهر زیباتری داشته باشد، نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

• شما می‌توانید به جای گوشت قرمز یا گوشت چرخ‌کرده از گوشت مرغ هم برای درست کردن خورش به آلو استفاده کنید.
• به نباید بیش از حد سرخ شود تا در غذا شل نشود.
• در یک روش دیگر برای طرز پخت این غذا می‌توانید از لپه هم استفاده کنید. به این صورت که لپه از چند ساعت قبل در آب خیس شود و سپس آن را قبل از گوشت به مدت ۲۰ دقیقه بپزید.
• برای زیباتر شدن خورشت، به را به شکل زیبا و قالبی برش بزنید.

طریقه مصرف پودر جوانه گندم چگونه است؟ خواص پودر جوانه گندم با ماست ؟ در این مقاله قصد داریم به معرفی و بررسی خواص پودر جوانه گندم بپردازیم و شما را با فواید سلامتی این خوراکی مقوی بیشتر آشنا کنیم. در ادامه این مقاله همراه مجله کرفس باشید و فرصت مطالعه آن را از دست ندهید تا با خواص شگفت انگیز پودر جوانه گندم آشنا شوید.

پودر جوانه گندم چیست؟

پودر جوانه گندم شامل قسمت‌هایی از هسته یا بخش داخلی گندم می‌شود که مغذی ترین بخش گندم به شمار می‌رود و سرشار از فیبر، انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی مختلف و به طور کلی مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

متاسفانه از زمان‌های قدیم تا به امروز در فرآیند تولید آرد سفید از گندم، قسمت‌های مفید و مواد مغذی گندم شامل سبوس و پودر جوانه گندم از آن جدا شده و آرد سفیدی که ارزش غذایی بسیار پایینی دارد و یا بدون ارزش غذایی به شمار می‌رود، تهیه می‌شود. علاوه بر این با اضافه شدن ویتامین‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده و سفید کننده‌ها و … حتی مضرات آن از فوایدش بیشتر می‌شود.

امروزه فرآیند تولید برخی از انواع آرد دچار تغییراتی شده تا از هدر رفتن بخش‌های مغذی گندم جلوگیری شود و ارزش غذایی آردهای تولید شده را افزایش دهند. علاوه بر این شما می‌توانید پودر جوانه گندم را از بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی تهیه کنید و آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

محققان و دانشمندان با تحقیقات صورت گرفته دریافتند که اضافه شدن پودر جوانه گندم به برنامه رژیم غذایی می‌تواند کمبود مواد مغذی شما را به خوبی جبران کند و فواید شگفت انگیز زیادی برای سلامتی بخش‌های مختلف بدن داشته باشد. در ادامه به بررسی این خواص بی‌نظیر خواهیم پرداخت.

مواد مغذی موجود در پودر جوانه گندم

پودر جوانه گندم سرشار از فیبر، پروتئین، انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن مانند ویتامین‌های خانواده B  و ویتامین E ، چربی‌های سالم و اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ ، کربوهیدرات، فولات، نیاسین، منگنز، روی، سلنیوم، فسفر، منیزیم، مس، آهن، پتاسیم، کلسیم، سدیم و … می‌باشد.

به همین دلیل است که محققان معتقدند گنجاندن پودر جوانه گندم در رژیم غذایی سبب کمک به تامین مناسب مواد مغذی مورد نیاز بدن خواهد شد.

۱. تقویت سیستم ایمنی

مصرف پودر جوانه گندم به دلیل مقوی بودن و همچنین سرشار بودن از چند نوع آنتی اکسیدان مختلف، می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. بنابراین با مصرف پودر جوانه گندم می‌توانید مقاومت بدن خود را در برابر انواع بیماری‌ها و عفونت‌ها افزایش دهید.

۲. بهبود سلامت قلب و عروق با پودر جوانه گندم

تحقیقات صورت گرفته نشان می‌دهد که جوانه‌های گندم می‌توانند برای سلامت قلب و عروق مفید واقع شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و بروز سکته قلبی را کاهش دهد. مصرف پودر جوانه گندم می‌تواند کلسترول بد خون (LDL) را کاهش دهد و به دلیل سرشار بودن از اسیدهای چرب امگا ۳ به بهبود سلامت رگ‌های خونی، کاهش خطر انسداد رگ‌ها و به طور کلی بهبود خون رسانی به عضوهای مختلف بدن کمک می‌کند.

۳. کمک به تقویت عملکرد ورزشی

پودر جوانه گندم برای ورزشکارانی که به دنبال گنجاندن یک ماده خوراکی پر انرژی و مقوی و در عین حال سالم به رژیم غذایی خود هستند، یک انتخاب هیجان انگیز به شمار می‌رود. در حقیقت پودر جوانه گندم به دلیل سرشار بودن از پروتئین و مواد معدنی مختلف نظیر سلنیوم و سدیم و پتاسیم و … علاوه بر کمک به افزایش استقامت ورزشکاران، می‌تواند به فرآیند عضله سازی نیز کمک کند.

پودر پروتئین بدنسازی خانگی برای عضله سازی در اینجا

بهتر است این پودرها را در خانه درست کنید. تا با هر طعم طبیعی که به آن علاقه دارید.

۴. جلوگیری از پیری زودرس

برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف پودر جوانه گندم ممکن است باعث جلوگیری از بروز پیری زودرس شود. زیرا پودر جوانه گندم فواید زیادی برای سلامت پوست و مو و همچنین بهبود سلامت مغز و عملکرد‌های آن دارد. همچنین طریقه مصرف جوانه گندم برای چاقی صورت نیز همراه با ماست یا شیر و یا حتی در انواع سوپ موردبحث است.

دقت داشته باشین که مصرف بسیار زیاد پودر جوانه گندم ممکن است باعث ایجاد مشکلات فراوان برای روده شود. پس در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.

۹ روش بی‌نظیر برای چاقی صورت

اگر به دنبال روش‌های چاق شدن صورت با تغذیه (Facial obesity with nutrition) هستید، این مطلب مجله کرفس را از دست ندهید.

۵. کاهش خطر ابتلا به دیابت با پودر جوانه گندم

پودر جوانه گندم به دلیل داشتن اسید فولیک بالا، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری دیابت را برای افرادی که در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند، کاهش دهد. زیرا اسید فولیک با اثرات مضر ماده‌ای به نام هموسیستئین در بدن مقابله می‌کند و به این ترتیب از بروز بیماری دیابت جلوگیری می‌کند.

همچنین برخی تحقیقات وجود دارند که از مفید بودن پودر جوانه گندم برای بیماران دیابتی سخن می‌گویند. اگرچه برای اثبات این موضوع هنوز به زمان و تحقیقات بیشتری نیاز است.

۶. کمک به بارداری سالم

مصرف پودر جوانه گندم برای زنان باردار مفید است و به حفظ سلامت نوزاد و مادر او کمک می‌کند. این به دلیل مقوی بودن پودر جوانه گندم و سرشار بودن آن از مواد مغذی مورد نیاز بدن است که این موضوع به ویژه برای زنان باردار و دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است.

سخن پایانی

در این مقاله به معرفی خواص بی‌نظیر مصرف پودر جوانه گندم برای سلامتی بدن پرداختیم. پودر جوانه گندم یک خوراکی بسیار مقوی و مفید به شمار می‌رود که تقریباً همه افراد ( به جز افرادی که به مصرف گلوتن حساسیت دارند ) می‌توانند به راحتی آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند و از فواید شگفت انگیز آن بهره‌مند شوند.

شما می‌توانید پودر جوانه گندم را همراه بسیاری از خوراکی‌های مختلف نظیر انواع اسموتی‌ها، ماست، شیر و … به صورت میان وعده یا در وعده‌های اصلی مصرف کنید. امیدواریم مطالعه این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد و از آن لذت برده باشید.

منابع مورداستفاده:

www.organicfacts.net

www.nutritionadvance.com

میتلف یکی از غذاهای آلمانی است که به دلیل طعم لذیذی که دارد، در بین ایرانی‌ها هم محبوب شده است. برای طرز تهیه میتلف می‌توانید از گوشت چرخ‌کرده و یا مرغ استفاده کنید. مزیتی که میت لوف دارد، استفاده از چندین نوع سبزیجات مثل سیب‌زمینی، قارچ، فلفل دلمه‌ای و هویج در آنست که باعث می‌شود این غذا سرشار از انواع ویتامین باشد. در ادامه با کرفس همراه شوید تا شما را با طرز تهیه میتلف با گوشت چرخ کرده آشنا کنیم.

حتما بخوانید: طرز تهیه لاهماجون داخل تابه و بدون فر

طرز تهیه میتلف گوشت چرخ کرده

برای درست کردن این غذا به مواد زیر نیاز دارید:

• گوشت چرخ‌کرده بدون چربی:۷۵۰ گرم
• پیاز: یک عدد متوسط
• تخم مرغ: ۴ عدد
• سیب زمینی: یک عدد
• شیر: ۲ فنجان
• تخم گشنیز: یک قاشق مرباخوری
• قارچ: ۷ عدد
• هویج: ۱ عدد
• زرشک: دو قاشق غذاخوری
• سس گوجه فرنگی: یک لیوان
• فلفل دلمه: یک عدد
• جعفری خردشده: به میزان دلخواه
• پودرسوخاری: یک فنجان
• جوش شیرین: نصف قاشق چایخوری
• نمک، فلفل و دارچین: به میزان لازم

برای درست کردن میتلف با گوشت چرخ کرده به صورت زیر عمل کنید:

مرحله اول: نیم‌پز کردن سیب زمینی و هویج

ابتدا سیب زمینی و هویج را تمیز بشویید و پوست بگیرید. بعد روی آن کمی آب بریزید و روی شعله قرار دهید. برای مدت ۲۰ دقیقه آن را بپزید تا کمی نرم شود. فقط مراقب باشید سیب زمینی و هویج بیش از حد نرم و پخته نشود. در این صورت میتلف شما خیلی می‌شود و ظاهر خوبی نخواهد داشت.

سپس سیب‌زمینی و هویج را همراه با قارچ و فلفل دلمه‌ای خرد کنید. اندازه خرد کردن آن هم به سلیقه شما بستگی دارد که بهتر است یک شکل و یک اندازه باشند.

حتما بخوانید: طرز تهیه مرغ لونگی گیلانی در قابلمه و فر

مرحله دوم: آماده کردن گوشت چرخ‌کرده

در این مرحله از طرز تهیه میتلف با گوشت چرخ کرده باید پیاز را نگینی خرد کنید. سپس آن را با کمی روغن تفت دهید تا کاراملی و طلایی شود. سپس شعله را خاموش کنید تا خنک شود. در این مرحله گوشت چرخ‌کرده را داخل یک ظرف بریزید و پیاز سرخ شده را هم به آن اضافه کنید. سپس نمک، دارچین، تخم‌گشنیز و زرشک را هم روی گوشت بریزید و با دست مخلوط کنید.

مرحله سوم: درست کردن سس میتلف

 برای طرز تهیه میتلف آرد سوخاری را داخل شیر بریزید و خوب هم بزنید تا سس یکدست بدست آورید. در ظرف دیگری سفیده و زرده تخم‌مرغ را از هم جدا کنید و هم بزنید. سپس زرده تخم‌مرغ را که رنگ کرمی پیدا کرده است، روی گوشت چرخ کرده بریزید و دوباره گوشت را وز دهید. بعد از چند دقیقه هم سفیده را روی گوشت بریزید و آن را با دست وز دهید.

مرحله چهارم: استفاده از قالب میتلف

برای طرز تهیه میتلف گوشت باید از قالب مخصوص آن استفاده کنید. از فروشگاه‌های لوازم آشپزخانه می‌توانید این قالب را تهیه کنید که همان قالب کیک انگلیسی است. فقط ارتفاع قالب بیشتر از ۷ سانتیمتر نباشد تا غذای شما مغزپخت شود. حالا آن را کمی چرب کرده و روی آن مقداری پودر سوخاری بزنید تا مخلفات میتلف به آن نچسبد.

برای استفاده از قالب میتلف نیمی از مواد گوشت چرخ شده را داخل آن بریزید و با قاشق صاف کنید. سپس سیب‌زمینی، قارچ و فلفل دلمه‌ای خرد شده را روی گوشت بریزید. مجددا روی سبزیجات را با باقیمانده گوشت چرخ شده پر کنید.

حتما بخوانید: طرز تهیه شامی گیلانی با رب انار

مرحله پنجم: پختن میتلف

برای طرز تهیه میتلف گوشت چرخ کرده باید از فر یا توستر استفاده کنید. برای این کار ابتدا دمای آن را روی ۱۸۰ درجه و زمان را روی ۱۰ دقیقه قرار دهید تا فضای فر گرم شود. سپس قالب میتلف را داخل سینی مخصوص قرار دهید. دمای فر روی ۱۷۵ درجه و زمان ۴۰ دقیقه باشد تا کامل بپزد. یک کاسه حاوی آب جوش هم در فر بگذارید تا با بخارکردن آن، غذای شما خشک نشود.

برای اطمینان از پخت غذا یک چاقو را در آن فرو کنید. اگر از مواد به چاقو نچسبید، مشخص است که میتلف پخته است. در آخرین مرحله با سس قرمز غذا را بپوشانید. سپس روی آن جعفری بزنید و میل کنید.

نکات طرز تهیه میتلف

• به جای آرد سوخاری می‌توانید از پودر مغز نان باگت هم استفاده کنید
• برای درست کردن میتلف با مرغ باید از سینه مرغ یا فیله استفاده کنید. سپس آن را چرخ کرده و همانند روش درست کردن میتلف با گوشت چرخ کرده، آن را با مواد ترکیب کنید.
• برای اینکه میتلف در فر ترک نخورد، حتما از کاسه آب جوش استفاده کنید.

لاه ماجون یا بهتر بگوییم لاهماجون نوعی پیتزاست که در ترکیه طبخ می‌شود. این غذا را می‌توانید با استفاده از توستر، فر و یا حتی در ماهیتابه هم درست کنید. از مزیت‌های طرز تهیه لاهماجون می‌توان به نوع خمیر آن اشاره کنیم. گزینه‌های زیادی برای انتخاب وجود دارد. شما می‌توانید از خمیر یوفکا هم برای درست کردن لاه ماجون استفاده کنید. در ادامه با کرفس همراه باشید تا شما را با طرز تهیه لاه ماجون استانبول آشنا کنیم.

حتما بخوانید: طرز تهیه بورک مرغ و اسفناج با خمیر یوفکا و پنیرپیتزا

طرز تهیه لاهماجون داخل تابه

برای درست کردن این پیتزای خوشمزه به مواد زیر نیاز دارید:

• گوشت چرخ‌کرده یا گوشت مرغ: نیم کیلو
• فلفل قرمز: ۱عدد
• فلفل سبز: نصف فلفل
• گوجه فرنگی: ۲ عدد
• پیاز بزرگ: ۱ عدد
• رب گوجه فرنگی: ۱ قاشق چایخوری
• پودر پاپریکا : ۲ قاشق چایخوری
• پودر زیره: یک و نیم قاشق چایخوری
• نمک و فلفل سیاه: به اندازه کافی
• جعفری ساطوری شده: ۲ قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: یک و نیم فنجان

مواد لازم برای درست کردن خمیر لاهماجون

• آرد: ۵ فنجان
• شیر (یا آب): یک و نیم فنجان
• روغن نباتی: یک چهارم فنجان
• نمک: ۳ قاشق چایخوری
• شکر: ۱ قاشق چایخوری
• مایه خمیر: ۱۰ گرم

 نکته آشپزی کرفس: برای درست کردن لاه ماجون می‌توانید از خمیر یوفکا آماده استفاده کنید. در این صورت سرعت پختن این غذا هم بیشتر می‌شود. در غیر این صورت به صورت زیر عمل کنید:

حتما بخوانید: طرز تهیه دونات مرغ و قارچ با پنیر پیتزا

مرحله اول: درست کردن خمیر لاهماجون

برای طرز تهیه لاهماجون داخل تابه ابتدا همان مواد خمیر را داخل ماهیتابه بریزید. البته آب یا شیر را به تدریج اضافه کنید تا خمیر زیادی شل نشود. در صورتی که سفت بود، به آن آب یا شیر بیشتری اضافه کنید. سپس با دست حسابی خمیر را وز دهید تا مواد ترکیب شود. برای اینکه خمیر به دستتان نچسبد، دست خود را چرب کنید.

بعد از وز دادن خمیر، روی ظرف را بپوشانید و اجازه دهید برای مدت ۲ ساعت در فضای آشپزخانه بماند. وقتی با انگشت مقداری از خمیر را کنار زدید، باید حالت ریش‌ریش داشته باشد که نشان‌دهنده آماده شدن خمیر لاه ماجون است.

مرحله دوم: تفت دادن گوشت

یک پیاز را خلالی خرد کنید و با روغن تفت دهید تا طلایی شود. سپس فلفل دلمه‌ای خرد شده و رب گوجه فرنگی را اضافه کنید و دوباره تفت دهید. بعد از این گوشت چرخ‌کردن یا گوشت مرغ ریزشده را داخل آن بریزید و برای مدت ۱۵ دقیقه با حرارت ملایم تفت دهید. وقتی رنگ گوشت‌چرخ‌کرده یا مرغ کامل تغییر کرد، جعفری ساطوری داخل آن اضافه کنید و باز هم تفت دهید.

به اندازه چند قاشق غذاخوری آب جوش روی مواد بریزید تا غلظت آن به اندازه سس شود. سپس ادویه‌ها و نمک سس لاهماجون را هم اضافه کنید و خوب هم بزنید.

مرحله سوم: درست کردن گلوله‌های خمیر

در این مرحله از طرز تهیه لاهماجون ترکیه بدون فر وقتی خمیر آماده شد از آن به اندازه یک گردوی درشت بردارید و با وردنه صاف کنید. این کار را تا جایی انجام دهید تا خمیر تمام شود. توجه داشتید باشید برای طرز تهیه لاهماجون استانبول خمیر شما باید به انداز خمیر یوفکا یا نان تافتون نازک باشد. سپس با قاشق از مواد بردارید و روی خمیر پهن کنید. مواد خمیر نباید زیاد باشد.

حتما بخوانید: طرز تهیه شنیسل مرغ با پنیر پیتزا

مرحله چهارم: طرز تهیه لاهماجون ترکیه بدون فر

برای درست کردن این غذا باید از فر یا تنور استفاده کنید. اما خوب چون ما از ابتدا طرز تهیه این غذا در تابه را گفته بودیم، بهتر است با همین روش انجام دهید. برای این کار یک ماهیتابه نچسب بزرگ انتخاب کنید. آن را روی حرارت ملایم قرار دهید تا گرم شود. سپس خمیر‌ها را داخل ماهیتابه قرار دهید و درب آن را ببندید. با گرم شدن فضای تابه، لاهماجون پخته می‌شود.

برای سرو هم گوجه‌‌ها را خرد کرده و آب لیمو را روی آن بچکانید و بعد نان را لوله کرده و میل کنید. می‌توانید لاه ماجون را همراه با خیارشور یا ترشی میل کنید.

لونگی مرغ یا بهتر بگوییم مرغ لونگی غذایی است که مردم شمال با نام آن آشنایی کامل دارند. تالش و آستارا دو شهری هستند که با طرز تهیه مرغ لونگی آشنا هستند. این غذا به دو صورت مرغ سالم و مرغ تکه ای تهیه می‌شود. برای طعم‌دار کردن غذا هم از چاشنی‌های متنوعی مثل رب ازگیل، رب گوجه، رب انار و یا آبغور استفاده می‌کنند. در ادامه با کرفس همراه باشید تا را با روش تهیه مرغ لونگی گیلانی آشنا کنیم.

حتما بخوانید: طرز تهیه شامی گیلانی با رب انار

مواد لازم برای مرغ لونگی در قابلمه

• گوشت مرغ یا اردک سالم کوچک: یک عدد
• گردوی چرخ‌شده: یک لیوان فرانسوی
• زعفران دم‌کرده غلیظ: ۲ قاشق غذاخوری
• آلو یا قیصی: ۱۰ عدد
• زرشک: ۱۰۰ گرم
• سبزی معطر ساطوری (گشنیز، جعفری، نعنا، چوقاق و برگ سیر تازه): ۴۰۰ گرم
• کره یا روغن: نصف لیوان
• پیاز: ۳ عدد متوسط
• رب ازگیل، رب انار یا رب الوچه: ۱ لیوان فرانسوی
• آبغوره: یک چهارم فنجان
• نمک، فلفل و زردچوبه: به مقدار لازم
• سیب زمینی متوسط: ۱ عدد
• گوجه فرنگی: ۲ عدد کوچک

طرز تهیه مرغ لونگی آستارا

 برای درست کردن این غذای شمالی به صورت زیر عمل کنید:

 مرحله اول: طعم‌دار کردن مرغ

در اولین مرحله از طرز تهیه لونگی مرغ باید آن را تمیز کنید و بشویید. فقط مراقب باشید پوست مرغ آسیب نبیند. سپس مقداری رب انار یا رب آلوچه را با رب ازگیل ترکیب کنید. به آن فلفل سیاه، نمک و فلفل قرمز تند هم بزنید. این سس را به تمامی قسمت‌های پوست مرغ یا اردک بزنید.

 مرغ را داخل یک ظرف قرار دهید و روی آن را با سلفون بپوشانید. اجازه دهید مرغ برای مدت حداقل ۵ ساعت در یخچال بماند.

حتما بخوانید: اناربیج اصیل گیلانی با مرغ و بادمجان

مرحله دوم: درست کردن مواد داخل شکم مرغ لونگی

برای طرز تهیه مرغ لونگی گیلانی نوبت به مواد داخل شکم مرغ است. یک پیاز را رنده کنید و بعد آب آن را فشار دهید و دور بریزید. سپس در مقداری روغن تفت دهید. سبزی‌های مخصوص را هم ساطوری کرده و داخل پیاز بریزید. زردچوبه، مقداری فلفل سیاه و نمک هم بزنید و حسابی تفت دهید.

گردو را آسیاب کنید تا نرم شود. سپس همراه با مقداری رب انار و آبغوره داخل سبزی بریزید و تفت دهید. بعد از اینکه مواد کامل تفت داده شد، زرشک، آلوبخارا و زعفران دمکرده را هم به آن اضافه کنید. مواد داخل مرغ لونگی باید سفت باشد. اگر احساس کردید شل و آبکی است، به اندازه ۲ قاشق غذاخوری گردوی ساییده شده به آن اضافه کنید.

مرحله سوم: پختن مرغ

در این مرحله از طرز تهیه مرغ لونگی نوبت به پر کردن شکم مرغ می‌رسد. از مواد بردارید و داخل شکم مرغ بریزید. سپس شکم آن را با سوزن نخ بدوزید تا زمان پخت، مواد از داخل آن بیرون نریزد.

دمای فر را روی ۱۸۰ درجه سانتیگراد قرار دهید. ۱۰ دقیقه صبر کنید تا گرم شود. سپس مرغ شکم‌پر را داخل فر قرار دهید. برای مدت یک ساعت و نیم صبر کنید تا مرغ گریل شود. مقداری آب داخل ظرف در فر قرار دهید تا مرغ خشک نشود. در آخر هم مقداری سیب زمینی و گوجه سرخ کنید و اطراف مرغ لونگی بچینید.

مرغ لونگی در قابلمه

برای طرز تهیه لونگی مرغ بدون فر باید ابتدا مرغ را در یک تابه بزرگ سرخ کنید. سپس داخل یک قابلمه بزرگ قرار دهید. ۲ لیوان آب جوش اضافه کنید. درب قابلمه را ببندید و اجازه دهید مرغ لونگی در قابلمه با حرارت بسیار ملایم برای مدت ۲ تا ۳ ساعت بپزد.

در حین پخت هم مدام آن را زیر و رو کنید تا همه قسمت‌های آن به یک اندازه بپزد.

حتما بخوانید: طرز تهیه زیتون پرورده شمالی و مواد تشکیل دهنده آن

نکاتی برای طرز تهیه مرغ لونگی

برای درست کردن این غذا به چند نکته توجه داشته باشید:

• برای پخت بهتر لونگی مرغ بهتر است آن را روی جوجه گردان بزنید و گریل بالا و پایین را روشن کنید.
• مرغ کوچک سبک‌تر است و سریع‌تر چرخ می‌خورد. بنابراین پخت آن برای مرغ لونگی هم در قابلمه و هم در فر راحت‌تر خواهد بود.
• برای طلایی شدن مرغ لونگی در قابلمه، بهتر است ابتدا آن را بخارپز کنید و بعد در مرحله آخر سرخ کنید.
• این غذای مجلسی را می‌توانید همراه با پلو میل کنید.

تغذیه نقش حیاتی در پیشگیری و حتی بهبودی برخی از انواع سرطان‌ها دارد. زیرا عادات غذایی افراد می‌توانند بر مقاومت و چگونگی مبارزه بدن در مقابل بیماری تأثیر بگذارند. سرطان سینه نیز از جمله بیماری‌هایی است که چه به تازگی تشخیص داده شده باشد و چه در مراحل حاد باشد، تغذیه بخش جدایی ناپذیر از پروسه درمان آن خواهد بود. در ادامه همراه مجله کرفس باشید تا توصیه‌های مهمی برای رژیم غذایی سرطان سینه به شما ارائه کنیم.

افراد مبتلا به سرطان سینه چه الگوی غذایی را باید دنبال کنند؟

۱) هیدراته بمانید.

حداقل باید ۲ تا ۳ لیتر در روز مایعات مصرف کنید. البته بیشتر باید بر روی نوشیدنی‌های بدون کافئین تمرکز کنید.

۲) کالری کافی دریافت کنید.

بهترین راه برای این‌که بدانید کالری کافی دریافت می‌کنید یا خیر این است که هفته‌ای یک یا دو بار خودتان را وزن کنید. اگر وزن شما هفته به هفته در حال کاهش است، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای شما بنویسد. به یاد داشته باشید که در طول روز به طور منظم غذا بخورید. وعده‌‌های غذایی کوچک ۵ تا ۶ بار در روز می‌تواند به شما کمک کند.

۳) تمرکزتان بر روی مواد مغذی باشد.

گروه‌های غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، گوشت، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و دانه‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که مواد مغذی مورد نیاز برای قوی نگه داشتن بدن خود را دریافت می‌کنید.

۴) پروتئین را فراموش نکنید.

پروتئین به حفظ توده عضلانی بدن کمک می‌کند و در گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لوبیا، عدس، آجیل، دانه‌ها، سویا و لبنیات یافت می‌شود. همچنین در سبزیجات و غلات کامل نیز مقادیر کمی پروتئین وجود دارد. از پروتئین گیاهی هم غافل نشوید.

در طول درمان سرطان سینه چه بخوریم؟

• میوه‌ها و سبزیجات: بیش از ۵ وعده در روز

میوه‌ها و سبزیجات دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد استروژن هستند. سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ و کلم بروکسل سرشار از مواد شیمیایی گیاهی می‌باشند.

خواص کلم بروکلی ! با شاه سبزیجات، خود را در برابر سرطان بیمه کنید!

در اینجا بخوانید…

• غلات کامل: ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز

غلات کامل، غذاهای فرآوری نشده‌ای هستند که سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، فیتوکمیکال‌ها و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند. مطالعه‌ای که توسط محققان چینی انجام شده نشان می‌دهد که مصرف زیاد فیبر می‌تواند عملکرد هورمونی سرطان سینه و سایر سرطان‌های وابسته به هورمون را تغییر دهد و تأثیر مثبتی در روند درمان داشته باشد.

• پروتئین بدون چربی و سویا: ۱ یا ۲ وعده در روز

برای دریافت میزان قابل قبول پروتئین، مصرف مرغ، ماهی و حبوبات مانند لوبیا و عدس را افزایش دهید. مصرف غذاهای آماده، ترشی‌ها و دودی شده را به حداقل برسانید. یک تا دو وعده در روز از غذاهای سویا کامل (مانند توفو، سویا آجیلی و شیر سویا) مصرف کنید. تحقیقات نشان می‌دهد، سویا نه تنها در مقادیر متوسط بی‌خطر است، بلکه حاوی یک ماده مغذی گیاهی ضد سرطان به نام ایزوفلاون می‌باشد.

تغذیه بعد از شیمی درمانی

گفتن این‌که بدن شما چه واکنشی به شیمی درمانی نشان می‌دهد سخت است. عوارض جانبی ممکن است تغییراتی در عادات غذایی شما ایجاد کنند و باعث افزایش یا کاهش اشتهای شما شوند. در این صورت باید رژیم غذایی را دنبال کنید که این علائم را کاهش دهد.

اگر در طول شیمی درمانی دچار افزایش اشتها شدید چه غذاهایی باید بخورید؟

در رژیم غذایی سرطان سینه ، برخی از داروهایی که در کنار شیمی درمانی تجویز می‌شوند، مانند استروئیدها، می‌توانند اشتهای شما را افزایش دهند. اگر نگران افزایش وزن هستید موارد زیر را در رژیم غذایی خود رعایت کنید:

• مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید.
• غذا و نوشیدنی‌هایی را انتخاب کنید که از چربی پایینی برخوردار باشند.
• مراقب میزان قند موجود در غذاها از جمله مواد غذایی رژیمی باشید.
• از مصرف نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید.

اگر در طول شیمی درمانی دچار کاهش اشتها شدید چه غذاهایی باید بخورید؟

برخی افراد ممکن است بعد از شیمی درمانی دچار کم اشتهایی شوند و میل چندانی به خوردن غذا نداشته باشند. این موضوع باعث می‌شود تا وزن آن‌ها به طور قابل توجهی کاهش پیدا کند. راهکارهای زیر می‌تواند به بهبود اشتها در این دوران کمک کند:

• در رژیم غذایی سرطان سینه ، غذای خود را در حجم کم اما طی ۵ تا ۶ وعده در روز مصرف کنید.
• اگر تمایلی به خوردن غذای جامد ندارید، انواع مختلف میلک شیک، اسموتی، آبمیوه یا سوپ بخورید.
• اگر انرژی کافی برای فعالیت را دارید، قبل از ناهار کمی پیاده‌روی کنید. زیرا ورزش می‌تواند به افزایش اشتهای شما کمک کند.
• مراقب باشید قبل از غذا یا در حین خوردن با نوشیدن مایعات زیاد اشتهای خود را کاهش ندهید.

چطور حالت تهوع و استفراغ را کاهش دهید؟

برخی افراد ممکن است در طول شیمی درمانی و برخی پس از آن حالت تهوع و استفراغ را تجربه کنند. داروهای ضد تهوع می‌توانند به رفع این حالات کمک کنند که در صورت لزوم توسط پزشکتان تجویز خواهد شد. همچنین مصرف زیاد مایعات مانند آب یا دمنوش‌های گیاهی نیز می‌تواند به رفع حالت تهوع کمک کند. نوشیدن مکرر اما جرعه جرعه مایعات، بهتر از نوشیدن یکباره آن‌ها خواهد داد. دمنوش‌های گیاهی مانند نعناع یا زنجبیل نیز معده را تسکین می‌دهند. خوردن غذای سرد می‌تواند باعث شود احساس تهوع کم‌تری داشته باشید. زیرا غذای گرم بوی بیشتری دارد و ممکن است حالت تهوع را تشدید کند.

در صورت بروز زخم دهان به چه نکاتی باید توجه کنید؟

شیمی درمانی می‌تواند موجب خشکی و بروز زخم در دهان شود که این وضعیت غذا خوردن را برای فرد دشوار می‌کند. رعایت نکات زیر می‌تواند باعث شود تا احساس ناراحتی کم‌تری با این زخم‌ها داشته باشید:

• پس از صرف غذا، دندان‌های خود را با یک مسواک نرم تمیز کنید و به آرامی نخ دندان بکشید.
• از دهانشویه بدون الکل استفاده کنید.
• غذاهای نرم یا مایع مانند انواع سوپ، خورش، اسموتی و دسر بخورید.
• دهان و لثه‌های خود را با تکه‌های یخ تسکین دهید.
• نوشیدنی‌های گازدار بدون قند بنوشید تا دهانتان خنک شود.
• برای نوشیدن از نی استفاده کنید.
• از خوردن غذاهای ترد، شور، بسیار تند، اسیدی یا گرم خودداری کنید.
• از مصرف نوشیدنی‌های حاوی آب مرکبات مانند لیمو، لیموترش، پرتقال و گریپ فروت خودداری کنید.
• اگر دندان مصنوعی دارید، آن‌ها را به طور مرتب تمیز کنید و سعی کنید به طور دائم از آن‌ها استفاده نکنید.
• سیگار کشیدن و نوشیدن الکل می‌تواند زخم دهان را تشدید کند.

با تغییر ذائقه چه باید کرد؟

ذائقه افراد می‌تواند در طول شیمی درمانی تغییر کند. ممکن است متوجه شوید غذاهایی را دوست دارید که قبلا هیچ علاقه‌ای به آن‌ها نداشتید. ممکن است ترجیح دهید غذاهایی که طعم قوی‌تری دارند بخورید. در این صورت استفاده از سبزیجات معطر و ادویه‌ها می‌تواند به شما کمک کند.

برخی از انواع شیمی درمانی ممکن است باعث ایجاد طعم فلز در دهان بیمار شوند. استفاده از کارد و چنگال پلاستیکی یا چوبی می‌تواند به کاهش طعم فلز کمک کند. همچنین استفاده از قابلمه‌ها و تابه‌های شیشه‌ای برای پخت و پز نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.

در صورت داشتن یبوست چه مواد غذایی باید مصرف کرد؟

خوردن و آشامیدن کمتر از حد معمول، تحرک کمتر و مصرف برخی داروها همگی می‌توانند منجر به یبوست شوند. برای رفع این مشکل باید مصرف مواد غذایی پر فیبر را بیشتر کنید. مواد غذایی زیر از فیبر بالایی برخوردار هستند:

• نان سبوس‌دار
• ماکارونی سبوس‌دار
• برنج قهوه‌ای
• غلات صبحانه با فیبر بالا، مانند دانه‌های سبوس‌دار یا گندم خرد شده
• لوبیا و عدس
• سبزیجات (تازه یا منجمد)
• میوه‌های تازه، منجمد، کنسرو شده و خشک

همچنین مایعات فراوان بنوشید. شش تا هشت لیوان در روز آب و انجام ورزش‌های منظم و ملایم مانند پیاده‌روی می‌توانند به رفع یبوست کمک کنند.

در صورت بروز اسهال چه باید کرد؟

برخی از داروهای شیمی درمانی ممکن است باعث بروز اسهال در بیمار شوند. در صورت طولانی شدن دوره اسهال به پزشک مراجعه کنید تا داروی مناسب را تجویز کند.

توصیه نهایی

نکات مهم درباره رژیم غذایی سرطان سینه را با هم بررسی کردیم. اگر به دلیل بروز عارضه‌های جانبی، غذا خوردن شما با مشکل مواجه شده است، از پزشک متخصص خود درخواست کنید تا در صورت صلاحدید شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد.

منابع مورداستفاده:

breastcancernow.org

health.clevelandclinic.org

در این مقاله قصد داریم به معرفی و بررسی رژیم غذایی مناسب برای افراد مبتلا به بیماری ایدز بپردازیم. تغذیه مبتلایان به ایدز یکی از موضوعات مهم برای کنترل و درمان این بیماری مزمن به شمار می‌رود و متخصصان معتقدند که در صورت بهره‌مندی بیماران اچ ای وی به یک رژیم غذایی سالم، می‌توان کمک زیادی به کنترل و جلوگیری از پیشرفت بیماری کرد.

هنگامی که یک فرد به ویروس اچ ای وی یا ایدز آلوده می‌شود، سیستم ایمنی بدن او شروع به ضعیف شدن می‌کند. در نتیجه عملکرد بدن فرد مبتلا به ایدز در مقابله با انواع بیماری‌ها، عفونت‌ها و میکروب‌ها ضعیف‌تر از یک فرد سالم خواهد بود. در حقیقت مبتلایان به ایدز در برابر بیماری‌ها آسیب پذیرتر هستند.

هنگامی که فرد از بیماری خود آگاهی پیدا می‌کند، باید هرچه سریعتر روند درمان را آغاز کند. در کنار انجام صحیح دستورات پزشک و مصرف داروهای تجویز شده، ایجاد تغییراتی در سبک زندگی نیز از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. در واقع این تغییرات می‌توانند تا حد زیادی سرعت پیشرفت بیماری را کاهش دهند و به فرد بیمار در داشتن زندگی طولانی کمک کنند.

یکی از این تغییرات در زندگی، داشتن رژیم غذایی مناسب است. محققان و دانشمندان معتقدند که بهره‌مندی از یک رژیم غذایی مناسب در کنار داشتن فعالیت بدنی کافی و برنامه‌های خود مراقبتی، می‌تواند باعث موثرتر شدن روش‌های درمانی شود. در ادامه خوراکی‌هایی که برای تغذیه بیماران اچ ای وی مفید هستند را به شما معرفی می‌کنیم.

چه چیزی برای درمان ایدز خوب است ؟ چه میوه هایی برای ایدز خوب است ؟ برای یافتن پاسخ این سوالات و آشنایی با خوراکی‌های مفید برای ایدز، فرصت مطالعه این مقاله را از دست ندهید و در ادامه همراه مجله کرفس باشید.

۱) مقادیر زیاد میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید!

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از انواع مواد مغذی مورد نیاز بدن، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند. همه این مواد می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند. پزشکان و دانشمندان توصیه می‌کنند که افراد مبتلا به اچ ای وی باید روزانه بین ۵ الی ۹ وعده از میوه‌ها و سبزیجات مختلف را مصرف کنند و برای دستیابی به این هدف می‌توانند در کنار بشقاب غذای خود نیز از این خوراکی‌های مفید استفاده کنند.

بیشتر بخوانید: پرونده ویژه انواع سالاد

۲) پروتئین‌های با کیفیت بالا را فراموش نکنید!

در تغذیه مبتلایان به ایدز ، سعی کنید در وعده‌های غذایی خود از منابع غذایی حاوی پروتئین‌های با کیفیت بالا که چربی‌های مضر کمتری دارند، بهره ببرید. در همین راستا منابع پروتئین کم چربی مانند قسمت‌های کم چربی گوشت گاو، مرغ، ماهی‌ها، بوقلمون، تخم مرغ، حبوبات و … می‌توانند در برنامه غذایی بیماران قرار بگیرند.

۳) غلات کامل مصرف کنید.

غلات کامل مانند جودوسر، بلغور گندم، ذرت و … بسیار مقوی هستند و سرشار از انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌باشند. این خوراکی‌ها همچنین حاوی فیبر سالم بالایی می‌باشند. مصرف مقادیر زیاد فیبر با کیفیت بالا به بیماران اچ ای وی توصیه می‌شود. زیرا می‌تواند سبب کاهش رسوب چربی‌های مضر لیپودیستروفی در بدن شود که به عنوان یکی از عوارض بیماری ایدز شناخته می‌شوند.

۱۸ غذا با فیبر بسیار بالا

در اینجا بخوانید…

۴) تا حد امکان مصرف قند و نمک خود را محدود کنید.

شناخت خوراکی‌های ممنوعه برای بیماران مبتلا به ایدز نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. محققان بر اساس تحقیقات صورت گرفته دریافتند افرادی که داروهای درمان بیماری اچ ای وی را مصرف می‌کنند، در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند. در حقیقت یکی از عوارض مصرف این داروها، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌باشد.

به همین جهت برای تغذیه مبتلایان به ایدز باید تا حد امکان مصرف مواد مضری نظیر قند، شکرهای فراوری شده و غیر طبیعی، نمک و … را محدود کنند. تا از بروز آسیب به سلامتی بدنشان جلوگیری کنند.

۵) چربی‌های سالم و اسیدهای چرب امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چربی‌های سالم نظیر روغن‌های گیاهی سالم می‌توانند فواید زیادی برای سلامتی بدن داشته باشند و از افزایش وزن نیز جلوگیری کنند. به همین دلیل توصیه می‌شود بیماران اچ آی وی روغن‌ها و چربی‌های سالم را جایگزین روغن‌های سرخ کردنی مضر کنند. همچنین منابع حاوی امگا ۳ و امگا ۶ مانند ماهی‌ها، میوه‌هایی نظیر آووکادو، دانه‌های روغنی طبیعی، آجیل‌ها و … را تا حد امکان در رژم غذایی خود بگنجانید.

۶) در صورت کاهش یا افزایش وزن ناخواسته، میزان کالری دریافتی خود را مدیریت کنید.

کاهش یا افزایش وزن ناگهانی به عنوان یکی از عوارض رایج بیماری ایدز و یا مصرف داروهای درمانی این بیماری شناخته می‌شوند. در اکثر موارد کاهش وزن ناگهانی مشاهده می‌شود. به همین منظور چنانچه با تغییرات ناگهانی در وزن خود مواجه شدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید و به کنترل وزن خود بپردازید.

اگر میزان کالری دریافتی شما از میزان کالری مورد نیاز بدنتان بیشتر باشد، وزن شما افزایش خواهد یافت. به همین منظور در صورت کاهش وزن ناگهانی، سعی کنید خوراکی‌های پرکالری سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

همچنین برای جلوگیری از افزایش وزن، باید میزان کالری دریافتی شما از کالری مورد نیاز بدنتان کمتر باشد و برای این کار سعی کنید از خوراکی‌های کم کالری یا خوراکی‌های با کالری صفر استفاده کنید.

۷) مایعات فراوان بنوشید!

نوشیدن مایعات فراوان می‌تواند به دفع بهتر سموم بدن کمک زیادی بکند. و یکی از نکات مهم در تغذیه مبتلایان به ایدز باشد. به همین منظور این افراد باید روزانه بین ۸ تا ۱۰ لیوان آب یا سایر نوشیدنی‌های سالم را مصرف کنند. اگر به اسهال یا حالت تهوع مبتلا شدید، این میزان باید افزایش یابد.

۸) به بهداشت غذایی خود توجه زیادی بکنید!

به دلیل تضعیف شدن سیستم ایمنی، ممکن است با ابتلا به خفیف ترین موارد مسمویت‌های غذایی یا ورود ساده ترین باکتری‌ها و میکروب‌ها به بدن، دچار بیماری‌های شدید بشوید. به همین منظور تا حد امکان از مواد غذایی پاکیزه که خوب پخته شده‌اند استفاده کنید.

همچنین باید توجه داشته باشید که دست‌هایتان را قبل از خوردن غذا به خوبی شسته باشید و از ظروف کاملاً پاکیزه برای سرو غذا استفاده کنید.

تاریخ انقضاء مواد غذایی نیز یکی دیگر از موارد بسیار مهم به شمار می‌روند. زیرا این بیماران به هیچ عنوان نباید از خوراکی‌ها و غذاهای فاسد شده استفاده کنند.

حرف آخر

در این مقاله به بررسی تغذیه مبتلایان به ایدز پرداختیم و خوراکی‌های مفید برای کنترل بیماری ایدز را به شما معرفی کردیم. با گنجاندن این مواد خوراکی در برنامه غذایی بیماران اچ آی وی، می‌توان به کاهش سرعت پیشرفت بیماری کمک زیادی کرد.

امروزه با پیشرفت علم پزشکی و افزایش آگاهی‌های اجتماعی در خصوص بیماری ایدز، کنترل عوارض آن کمی ساده‌تر شده است. در نتیجه احتمال داشتن عمر طولانی و عادی برای بیماران مبتلا به این بیماری به شرط تشخیص به موقع، انجام صحیح دستورات پزشک و ایجاد تغییرات مفید در سبک زندگی، افزایش یافته است. امیدواریم مطالعه این مقاله برای شما مفید واقع شود و به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی سالم برای خودتان انتخاب کنید.

منابع مورداستفاده:

www.healthline.com

www.webmd.com

شامی گیلانی یکی از پرطرفدارترین غذاهای شمالی است که روش‌های متفاوتی برای درست کردن آن وجود دارد. البته مواد اصلی در آن یکسان است و فقط برای طعم‌دادن به غذا از چاشنی‌ها و ادویه‌های متفاوتی استفاده می‌کنند. این غذای خوشمزه در کنار سبزیجاتی مثل فلفل دلمه‌ای، قارچ و گوجه فرنگی طعم بی‌نظیری دارد. در ادامه با کرفس همراه شوید تا شما را با طرز تهیه شامی گیلانی آشنا کنیم.

حتما بخوانید: اناربیج اصیل گیلانی با مرغ و بادمجان

طرز تهیه شامی رودباری برای ۴ نفر

برای درست کردن شامی گیلانی به مواد زیر نیاز دارید:

• گوشت چرخ‌کرده: ۵۰۰ گرم
• سیب زمینی: ۴ عدد متوسط
• فلفل دلمه‌ای: ۱ عدد
• گوجه فرنگی: ۴ عدد
• آرد نخودچی: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری
• رب گوجه فرنگی: ۲ قاشق غذاخوری
• رب انار: ۱ قاشق غذاخوری
• پیاز: ۲ عدد درشت
• زردچوبه، نمک و فلفل سیاه: به مقدار کافی
• پودر سیر: نصف قاشق چایخوری
• پودر پاپریکا: ۱ قاشق چایخوری
• روغن: به مقدار کافی

برای طرز تهیه شامی گیلانی به صورت زیر عمل کنید:

حتما بخوانید: طرز تهیه زیتون پرورده شمالی و مواد تشکیل دهنده آن

مرحله اول: وز دادن گوشت چرخ‌کرده

در ابتدا باید یک پیاز را نگینی را رنده کنید و آب آن را بگیرید و دور بریزید و فقط تفاله‌های پیاز را نگهدارید. سپس پیاز را داخل گوشت چرخ‌کرده بریزید. روی آن آرد نخودچی، مقداری زردچوبه، فلفل سیاه و نمک هم اضافه کنید و مواد را برای مدت ۱۰ دقیقه با دست وز دهید.

سپس روی ظرف را با سلفون بپوشانید و اجازه دهید برای مدت نیم ساعت در یخچال بماند.

مرحله دوم: سرخ کردن شامی

در این مرحله از طرز تهیه شامی گیلانی گوشت چرخ‌کرده را از یخچال بیرون بیاورید. داخل ماهیتابه روغن داغ کنید. از خمیر گوشت چرخ‌کرده به اندازه گردو بردارید و پهن کنید. سپس داخل روغن بیندازید و هر دو سمت آن را خوب سرخ کنید.

مرحله سوم: درست کردن سس شامی گیلانی

در این مرحله از طرز تهیه شامی رودباری با رب انار باید سس مخصوص شامی را درست کنید. برای این کار یک پیاز را خلالی درشت خرد کنید و با کمی روغن و زردچوبه تفت دهید. وقتی پیاز کاراملی و شفاف شد، پودر پاپریکا، پودر سیر، نمک، زردچوبه و فلفل سیاه را هم به آن اضافه کنید. فلفل دلمه‌ای را هم خرد کرده و بعد داخل پیاز بریزید و با هم تفت دهید.

در مرحله بعد رب گوجه فرنگی و رب انار را هم داخل مواد بریزید. البته شعله را کم کنید که پیاز نسوزد و یکدست طلایی شود. وقتی سس شامی گیلانی آماده شد، شامی‌ها را داخل آن بچینید. روی آن یک استکان آب جوش بریزید. درب تابه را هم ببندید و اجازه دهید برای مدت ۱۵ دقیقه با حرارت کم بپزد.

حتما بخوانید: ۲ روش درست کردن کباب ترش شمالی (قابلمه و فر)

مرحله چهارم: سرخ کردن سیب زمینی

در این مرحله برای طرز تهیه شامی گیلانی سیب زمینی‌ها را به شکل دلخواه خود خرد و بعد در روغن سرخ کنید. وقتی شامی کامل پخته شد، آن را سیب زمینی سرخ شده تزئین کنید. حالا شامی رودباری آماده میل کردن است.

نکاتی برای طرز تهیه شامی گیلانی

برای اینکه غذای شما خوشمزه‌تر شود، چند نکته را مدنظر داشته باشید:

• می‌توانید در کنار سیب زمینی، گوجه را هم حلقه حلقه و سرخ کنید. سپس غذا را با آن میل کنید.
• برای طرز تهیه شامی رودباری با رب انار می‌توانید از قارچ هم در سس آن استفاده کنید. در کنار فلفل دلمه‌ای، قارچ را هم خرد کرده و همراه با پیاز حسابی تفت دهید. سپس رب گوجه و رب انار را داخل سس بریزید. وقتی طعم خامی رب گرفته شد، یک استکان آب جوش بریزید و هم بزنید تا سس شامی درست شود.
• میزان ادویه‌هایی که برای درست کردن این غذا استفاده می‌کنید، به ذائقه شما بستگی دارد. بنابراین هیچ اجباری نیست که حتما از ادویه‌های گفته شده استفاده کنید.

پودر ارگانو چیست ؟ کاربرد ادویه ارگانو کدام است؟ ارگانو یکی از ادویه‌های پرکاربرد در تهیه انواع سس، خوراک، دیپ و غذاهای بین المللی است. دقت داشته باشین که گیاه اورگانو نه آویشن است و نه پونه کوهی یا مرزنجوش! یکی از کاربردهای ارگانو در تهیه پیتزا و ذرت مکزیکی است. در این مقاله قصد داریم به معرفی و بررسی فواید مصرف ارگانو بپردازیم و شما را با این گیاه و ادویه پرخاصیت بیشتر آشنا کنیم. در ادامه همراه مجله کرفس باشید.

ارگانو چیست ؟

گیاه ارگانو که ممکن است با نام‌های پونه کوهی یا مرزنجوش نیز شناخته شود، یگ گیاه با طبع گرم و عطر و طعم دل‌انگیز به شمار می‌رود که هم خانواده نعناع می‌باشد. ارگانو خشک عطری شبیه به آویشن دارد. اما باید توجه داشت که ارگانو با گیاه‌ها و سبزیجاتی نظیر آویشن، کاکوتی، پونه، نعنا و … کاملاً متفاوت است و نباید اشتباه گرفته شود.

ارگانو از زمان‌های بسیار دور به عنوان یک گیاه دارویی مورد استفاده قرار می‌گرفته و امروزه نیز نوع خشک شده و پودر شده آن در سراسر جهان یک ادویه مشهور به شمار می‌رود که برای تهیه بسیاری از غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین روغن ارگانو نیز به عنوان یک روغن گیاهی مصارف مختلفی نظیر استفاده به عنوان روغن ماساژ دارد.

آنتی اکسیدان‌های مختلف نظیر تیمول، کارواکرول، لیمونن، ترپینن و … و برخی ترکیبات گیاهی مفید که در اورگانو وجود دارند، علاوه بر اینکه عطر و طعم خاصی به این گیاه می‌دهند، سبب ایجاد فواید بی‌نظیری برای سلامتی انسان شده‌اند که در ادامه چند مورد از این خواص شگفت انگیز را برای شما شرح خواهیم داد.

۱۰ گیاه و ادویه خوش طعم با خواص دارویی بی نظیر در اینجا بخوانید…

اثبات شده است که این گیاهان و ادویه‌ها مزایای چشمگیری برای سلامتی دارند.

۱) ارگانو سرشار از آنتی اکسیدان است!

همانطور که در قسمت قبل به آن اشاره کردیم، ادویه ارگانو سرشار از انواع مختلف آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد. این آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند با فعالیت مخرب رادیکال‌های آزاد در بدن مقابله کنند و خاصیت ضد سرطانی بالایی دارند.

علاوه بر این آنتی اکسیدان‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود کلی سطح سلامت آن نیز بسیار مفید هستند. به همین دلیل است که سال‌ها از اورگانو به عنوان یک داروی گیاهی یاد می‌شده است.

۲) می‌تواند به مبارزه با باکتری‌ها و میکروب‌ها کمک کند!

ارگانو همچنین دارای خاصیت ضد باکتریایی و میکروب کشی مناسبی نیز می‌باشد. این به دلیل برخی ترکیبات گیاهی خاصی است که در ارگانو یافت می‌شود. در نتیجه ارگانو می‌تواند از بروز عفونت‌ها و بیماری‌های خطرناک جلوگیری کند و همچنین به بهبود بهتر بیماری‌های میکروبی و عفونت‌های ویروسی کمک کند.

۳) کمک به کاهش التهاب

ارگانو به دلیل خاصیت ضد التهابی مناسبی که دارد، می‌تواند به کاهش التهاب و جلوگیری از بروز التهاب‌های مزمن کمک کند. التهاب یک پاسخ طبیعی سیستم ایمنی بدن در برابر برخی بیماری‌ها و آسیب‌های وارده به آن به شمار می‌رود.

با وجود اینکه التهاب یک روند طبیعی در بدن به شمار می‌رود، اما ممکن است در برخی از موارد به التهاب مزمن تبدیل شود که بسیار خطرناک است و می‌تواند سبب ایجاد برخی بیماری‌های مزمن دیگر شود. در نتیجه مصرف خوراکی‌های ضد التهاب نظیرادویه ارگانو برای جلوگیری از بروز التهاب مزمن می‌تواند بسیار مفید واقع شود.

۹ ادویه و گیاه دارویی مناسب برای کاهش التهاب و عفونت

در اینجا…

۴) مصرف ارگانو برای کنترل بیماری دیابت مفید است!

بر اساس تحقیقات صورت گرفته توسط محققان، مصرف ارگانو می‌تواند به کنترل قند خون بدن کمک کند و مقاومت به انسولین را بهبود ببخشد. به همین دلیل مصرف ارگانو را می‌توان برای افراد دیابتی و همچنین افرادی که در معرض ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ قرار دارند، مفید قلمداد کرد.

۵) رفع افسردگی و بهبود شرایط خلق و خو

بر اساس برخی تحقیقات صورت گرفته، دانشمندان دریافتند که استفاده از روغن ارگانو ممکن است به رفع افسردگی ناشی از استرس مزمن کمک کند و باعث بهبود خلق و خوی کلی افراد شود. همچنین افرادی که به دنبال کاهش استرس خود هستند نیز می‌توانند از ارگانو بهره ببرند. البته تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد و برای اثبات قطعی نیاز به زمان است.

۶) ارگانو برای کاهش کلسترول مفید است!

مصرف ارگانو می‌تواند برای افراد مبتلا به کلسترول بالا مفید باشد و به کاهش سطح کلسترول خون آن‌ها کمک کند. به همین جهت مصرف دمنوش ارگانو به عنوان یکی از نوشیدنی‌های مفید برای درمان کلسترول بالا پیشنهاد می‌شود.

۷) کنترل چربی خون و کمک به لاغری

ارگانو به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان‌ها و برخی ترکیبات گیاهی خاص، به کنترل چربی خون کمک می‌کند و مصرف آن باعث کاهش چربی بد خون (LDL) و افزایش چربی مفید (HDL) می‌شود. علاوه بر این ارگانو می‌تواند متابولیسم بدن را بهبود ببخشد. به همین دلیل این ادویه را می‌توان به عنوان یکی از مواد خوراکی مفید برای لاغری و کاهش وزن برشمرد.

۸) به راحتی به رژیم غذایی اضافه می‌شود!

ادویه ارگانو را می‌توان به راحتی به رژیم غذایی افراد مختلف اضافه کرد و در بسیاری از غذاهای مختلف نظیر انواع سس‌ها ، سوپ‌ها، آش‌ها، خوراک‌ها، خورشت‌ها، سالادها، غذاهای فست فودی، نوشیدنی‌ها و دمنوش‌های گرم و … از آن بهره برد و علاوه بر لذت بردن از عطر و طعم بی‌نظیر و گرمی دل‌انگیز آن، از فواید سلامتی شگفت انگیزی که دارد بهره‌مند شد.

در اینجا بخوانید: باتر چیکن هندی یا مرغ کَره‌ای پرادویه!

ترکیب تکه‌های مزه‌دار شده سینه مرغ با ادویه‌های مخصوص که با برنج سرو می‌شود…

سخن پایانی

در این مقاله به معرفی و بررسی خواص مصرف ارگانو برای سلامتی بدن پرداختیم و سعی کردیم اطلاعات مفیدی در خصوص این گیاه یا ادویه مشهور را در اختیار شما قرار دهیم. شما می‌توانید به راحتی ارگانو را در سبد غذایی خود بگنجانید و مقادیر مناسب از آن را در انواع غذاها مصرف کنید و از عطر و طعم بی‌نظیر و فواید شگفت انگیز آن بهره‌مند شوید. امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید.

منابع مورداستفاده:

www.medicalnewstoday.com

www.healthline.com

مربای انار یا مارمالاد انار یکی از انواع مرباهای لذیذ ایرانی است که می‌توانید در فصل پاییز تهیه کنید. طعم مربای انار ترش و شیرین است که البته متناسب با ذائقه خود می‌توانید آن را تغییر دهید. شما می‌توانید با استفاده از دانه‌های انار مارمالاد هم تهیه و برای انواع شیرینی استفاده کنید. در ادامه با کرفس همراه باشید تا شما را با طرز تهیه مربای انار با هسته و بدون آشنا کنید.

حتما بخوانید: طرز تهیه مربای بالنگ مجلسی

طرز تهیه مربای انار با هسته

برای درست کردن این مربا به مواد زیر نیاز دارید:

• دانه‌های انار: یک پیمانه
• آب انار: ۳ پیمانه
• شکر: ۶ پیمانه
• آبلیمو: به مقدار لازم

قبل از اینکه شما را با طرز تهیه مربای انار آشنا کنیم، بهتر است در مورد انتخاب نوع انار کمی صحبت کنیم. بهترین انار برای درست کردن مربا، نوع شیرین، آبدار و قرمز رنگ است. برخی انارهای خشک، سفیدرنگ و یا بیش از حد ترش برای درست کردن مربا مناسب نیستند. همچنین بهتر است دانه‌های انار هم درشت باشد. دانه‌های ریز اغلب ترش هستند و هسته زیادی دارند که برای درست کردن این مربا توصیه نمی‌شود.

حالا برای درست کردن مربای انار شیرین به صورت زیر عمل کنید:

مرحله اول: گرفتن آب انار

قبل از طرزتهیه مارمالادانار یا مربای انار باید آب دانه‌ها را بگیرید. توجه داشته باشید که میزان دانه‌های انار باید به اندازه‌ای باشد که از آن ۳ پیمانه آب بدست آورید. برای تهیه آب انار، دانه‌های آن را داخل چرخ گوشت یا غذاساز بریزید.  سپس شکر را داخل آب انار بریزید و هم بزنید تا در آن حل شود.

حتما بخوانید: طرز تهیه مربای به نگینی همراه با نکات آشپزی

مرحله دوم: پختن آب انار

بعد از چند دقیقه ترکیب شکر و آب انار را روی شعله قرار دهید. به مدت نیم ساعت صبر کنید و بعد دانه‌های انار را هم داخل آن بریزید. برای مدت نیم ساعت دیگر هم صبر کنید تا مربای انار با هسته غلیظ شود.

نکته آشپزی کرفس: برای خوشرنگ ماندن مربا زمان طرز تهیه مربای انار با هسته درب ظرف را باز بگذارید. اگر درب ظرف بسته باشد، دانه‌های انار در آن سفید می‌شود.

مرحله سوم: اضافه کردن آبلیمو

برای جلوگیری از شکرک زدن مربا باید به آن آبلیمو اضافه کنید. البته این کار باید بعد از اینکه مربا غلیظ شد، انجام شود. اما از کجا بفهمیم مربای انار به اندازه کافی غلیظ شده است؟ یک قاشق غذاخوری از آن بردارید و اجازه دهید خنک شود. بعد میزان غلظت مربا به سادگی مشخص می‌شود.

 حالا می‌توانید آبلیمو را هم به مربای انار اضافه و بعد از ۵ دقیقه شعله را خاموش کنید.

نکته آشپزی کرفس: اگر مربا به اندازه کافی غلیظ نشود، خیلی زود کپک می‌زند. مربایی هم که بیش از حد غلیظ شود، شکرک می‌زند.

حتما بخوانید: طرز تهیه مربای زردآلو مجلسی . فوت و فن مربای زردآلو

طرز تهیه‌ مربای انار بدون هسته

یک روش دیگر برای طرز تهیه مربای انار شیرین بدون هسته است. برای درست کردن این مربا به مواد زیر نیاز دارید:

• آب انار: ۳ لیوان
• شکر: ۴ لیوان
• آبلیمو: یک قاشق غذاخوری

برای درست کردن این مربا به صورت زیر عمل کنید:

• در ابتدا آب انار را به روش دستی یا با استفاده از چرخ گوشت بگیرید
• شکر را با آب انار ترکیب کنید و بعد روی شعله قرار دهید.
• صبر کنید تا شربت غلیظ شود و بعد آبلیمو را اضافه کنید.
• –        5 دقیقه بعد شعله را خاموش کرده و مربای انار را داخل ظرف مخصوص بریزید.

نکات مهم برای نگهداری مربای انار

برای درست کردن مارمالاد انار یا مربای انار چند نکته را درنظر داشته باشید:

• از اضافه کردن آب به مربا خودداری کنید. همچنین به اندازه کافی آن را بجوشانید تا مربای شما کپک نزند.
• مربا را در ظرف سربسته و در محیط یخچال نگهداری کنید.
• میزان شکر مربا به ترش یا ملس بودن دانه‌های انار بستگی دارد. اگر انار بیش از حد ترش بود، شکر بیشتری به آن اضافه کنید.

ترشی بندری؛ ترشی مخلوط ، فلفل سبز، بامیه ، پیاز، همه همه از جمله چاشنی‌های خوشمزه برای سرو غذا هستند. در اینجا طرز تهیه انواع ترشی را قرار است با هم بررسی کنیم. بیش از ۱۰ ترشی مختلف با انواع میوه و سبزیجات و صیفی‌جات که از شهرهای مختلف ایران گرفته شده است. البته چاشنی‌های دیگری مثل رب آلوچه و نازخاتون و … هم جزو خوراکی‌های خوشمزه و پرطرفدار این مقاله هستند. با مجله کرفس همراه باشید.

۱. ترشی بادمجان شکم پر

ترشی بادمجان شکم پر مجلسی از آن دست ترشی‌های خوش خوراک و پرطرفدار است. بادمجان و سیر و نعنا که با هم طعم جذابی می‌سازند. حتی میتوان به جای سرکه از آبغوره استفاده کرد. اما مدت زمان مصرف آن کاهش پیدا میکند. شما می‌توانید بادنجان را به دو شکل کبابی و ساده در ترشی بریزید. از هویج و فلفل هم میتوان برای شکم پر کردن بادمجان استفاده کرد. آموزش طرز تهیه ترشی بادمجان شکم پر مجلسی را در اینجا به طورکامل ببینید.

۲. ترشی لبو

ترشی لبو یک ترشی بسیار خوشمزه است که می‌توانید آن را به راحتی در منزل تهیه کنید. برای درست کردن این ترشی می توانید از سایر سبزیحات مثل هویج، کلم و کرفس هم استفاده و یا خود چغندر قرمز را به تنهایی به ترشی تبدیل کنید. برای اینکه ترشی سریع‌تر آماده مصرف شود، لبو و هویج را در ابتدا میپزیم. تخم گشنیز، رزماری، سیاه دانه، دانه‌های فلفل و نمک از ادویه‌های ترشی چغندر هستند. طرز تهیه ترشی لبوی رنده شده را در اینجا قرار دادیم.

۳. ترشی گوجه فرنگی فوری

ترشی گوجه فرنگی را می‌توانید به دو شکل خالی و یا به صورت شکم پر درست کنید. ترشی گوجه گیلاسی هم از ترشی‌های خوش آب و رنگ امروزی است. برای پذیرایی از مهمان گزینه مناسبی است. دستور تهیه ترشی گوجه به ۳ روش را در اینجا میبینیم. بعد از یک هفته ترشی آماده میل کردن است.

۴. ترشی فلفل سبز تند

ترشی فلفل سبز تند فوری یکی از بهترین انواع ترشی هایی که می‌تواند چاشنی خوبی برای غذاهایتان باشد. این ترشی را می‌توانید با استفاده از فلفل هالوپینو و یا فلفل تند تهیه کنید. مهمترین نکته در تهیه ترشی فلفل، گرفتن تلخی و تندی زیاد آن است. تا طعمی متعادل برای ترشی فلفل باقی بماند. ترشی فلفل تند با روغن زیتون هم بسیار خوشمزه است.

طرز تهیه ترشی فلفل سبز تند فوری

در اینجا ببینید…

۵. ترشی پیاز بندری

ترشی پیاز یکی از ترشی‌های ساده است که زود هم آماده خوردن می‎شود. البته در برخی از شهرها ترشی پیاز با رب انار هم درست می‌کنند. میتوانید به صورت حلقه‌ای یا به صورت درسته از پیازهای ریز قرمز استفاده کنید. اگر ترشی را در محیط گرم نگهداری کنید، خیلی زود نرم می‌شود. بهتر است در محیط یخچال باشد. در این مقاله ۲ روش طرز تهیه ترشی پیاز بندری و با رب انار را ببینید…

۶. ترشی بامیه و بامیه شور

اگر به انواع ترشی به عنوان یک چاشنی پرطرفدار علاقه زیادی دارید، ترشی بامیه هم می‌تواند یک انتخاب مناسب باشد. این ماده خوراکی برای تهیه آبگوشت، سوپ و خورشت کاربرد دارد. با این حال در درست کردن ترشی هم می‌تواند استفاده شود. بامیه را می‌توانید به صورت شوری هم تهیه کنید. برای تهیه این ترشی از بامیه ریز، فلفل سبز و سیر استفاده می‌کنیم. طرز تهیه ترشی بامیه خانگی + بامیه شور رو در این مقاله میتونین بررسی کنین…

۷. ترشی زیتون

یکی از محبوب‌ترین چاشنی‌ها و انواع ترشی در بین ایرانی‌ها زیتون پرورده، زیتون شور و یا نوع ترش آن است. زیتون به دلیل داشتن فیبر بالا، خاصیت ضدالتهابی و چربی اشباع نشده برای سلامت بدن فواید بی‌شماری را به همراه دارد. شما می‌توانید برای طرز تهیه ترشی زیتون از نوع سبز یا سیاه آن بنا به سلیقه خود استفاده کنید. افزودن سرکه و ادویه ترشی طعم خوشایند متفاوتی به زیتون می‌دهد!

برای از بین بردن شوری زیتون باید روی آن بریزید و بعد از چند ساعت آب را خالی کنید. با تکرار چند بار این روش، میزان زیادی از شوری زیتون از بین می‌رود.

طرز تهیه ترشی زیتون و روش گرفتن تلخی زیتون

در اینجا بیشتر بخوانید…

۸. ترشی مشهدی با آب گوجه فرنگی

ترشی مشهدی که به عنوان ترشی سالاد مشهدی هم نام دارد، با استفاده سبزیجات، سرکه، سیر و رب گوجه فرنگی تهیه می‌شود. البته برای خوشمزه‌تر شدن ترشی مشهدی، سبزیجات معطر و چندین ادویه هم کاربرد دارد. نوعی ترشی مخلوط است که با گوجه‌فرنگی تهیه می‌شود. سیاهدانه هم نقش مهمی در تهیه این ترشی دارد. در مقاله‌ای با عنوان طرز تهیه ترشی مشهدی با آب گوجه فرنگی این ترشی خوشمزه را مطالعه کنید.

۹. ترشی انبه

ترشی انبه کال یکی از انواع ترشی های لذیذ است که با استفاده از میوه نارس انبه تهیه می‌شود. یک چاشنی خوشمزه کنار غذا که از محبوبیت بالایی برخوردار است. پیشنهاد می‌کنم حتما برای یکبار هم که شده، آن را امتحان کنید. بهتر است در اوایل فصل برداشت انبه، از انبه‌های سبز و نرسیده جنوب استفاده کنید. اما اگر با طعم ملس انبه مشکلی ندارید، می‌توانید با انبه زرد و شیرین هم این ترشی انبه خوشمزه را درست کنید.

ترشی انبه را تا به حال امتحان کرده اید؟

کالری و خواص انبه…

۱۰. ترشی کلم قرمز

احتمالا طعم ترشی کلم قرمز رستورانی برای همه دلچسب است. و شاید بخواهید روش درست کردن این ترشی بازاری را یاد بگیرید. همه برای درست کردن ترشی کلم قرمز از سرکه، کلم، ادویه و نمک استفاده می‌کنند. اما چیزی که باعث خوشمزه‌تر شدن طعم ترشی کلم قرمز می‌شود، روش درست کردن است. اگر کلم قرمز را داخل سرکه بریزید، سریعا تغییر رنگ می‌دهد. پس باید حتما قبل از درست کردن ترشی کمی پخته شود. با طرز تهیه ترشی کلم قرمز همراه شوید…

۱۱. ترشی لوبیا سبز

ترشی لوبیا سبز که با روش‌های مختلفی تهیه می‌شود، طعم دلچسبی دارد. این ترشی را می‌توانید در کنار انواع غذاها میل کنید. برای درست کردن این ترشی می‌توانید آن را خرد شده یا درسته استفاده کنید. همچنین برای درست کردن این ترشی می‌توانید از سایر سبزیجات مثل گل کلم، هویج و خیار و یا به صورت تکی استفاده کنید. در اینجا طرز تهیه ترشی لوبیا سبز با ۳ روش را ببینید.

۱۲. ترشی کدو سبز

ترشی کدو سبز یکی از بهترین ترشی‌هایی است که در فصل پاییز می‌توانید تهیه کنید. چند روش برای درست کردن ترشی کدو خورشتی وجود دارد. حتی میتوانید شور کدو هم درست کنید. برای تهیه ترشی از کدوی رنده شده استفاده می‌کنیم. و در کنار آن پیاز، هویج، فلفل سبز و گوجه فرنگی هم مخلوط می‌شود. در این مقاله طرز تهیه ترشی کدو سبز و شوری کدو سبز را با هم بررسی خواهیم کرد.

۱۳. ترشی مکزیکی با قارچ

یکی از بهترین ترشی‌های فرنگی ترشی مکزیکی با قارچ و زیتون است. این ترشی را با رب گوجه فرنگی و ترکیبی از ذرت تهیه می‌کنند. اگرچه ترشی نمی‌تواند خواص سبزیجات و میوه‌ها را مثل روز اول حفظ کند، اما به هر حال یک چاشنی بی‌نظیر برای صرف غذاست. بهتر است آن را تا ۱۰ روز مصرف کنید. ترکیب زیتون و ذرت و قارچ، ترکیب بی‌نظیری است. طرز تهیه ترشی مکزیکی با قارچ همراه با نکات را با هم میبینیم.

۱۴. ترشی خرفه

گیاه خرفه با عطر خاصی که دارد می‎تواند برای درست کردن این چاشنی خوشمزه استفاده شود. البته برای طرز تهیه ترشی خرفه ساده و خوشمزه به مواد دیگری هم نیاز دارید. گوجه فرنگی ، هویج و فلفل سبز از دیگر مواداولیه تهیه ترشی خرفه هستند. برای دیدن طرز تهیه ترشی خرفه ساده و خوشمزه ، به این لینک مراجعه کنید.

۱۵. ترشی گوجه کال

گوجه کال خام مزه خاصی ندارد و چندان هم در آشپزی استفاده نمی‌شود. با این حال شما می‌توانید از آن برای درست کردن سالاد و ترشی استفاده کنید. برای درست کردن ترشی گوجه کال ساده می‌توانید از سرکه یا آبغوره استفاده کنید. در پاسخ به سوال ایا گوجه فرنگی سبز سمی است دو نظر وجود دارد. در اینجا به طور کامل بخوانید : طرز تهیه ترشی گوجه کال ساده

این مقاله در حال به روزرسانی است و قصد داریم تمامی انواع ترشی را با هم بررسی کنیم..

تیرامیسو یک دسر خوشمزه ایتالیایی که تمام دنیا را شیفته خود کرده است. این دسر جذاب از لایه‌های بیسکوییت و خامه سبک درست می‌شود و خیلی راحت می‌توان آن را آماده کرد. فقط به کمی حوصله نیاز دارد. طعم بی‌نظیر قهوه در این دسر یکی از جذابیت‌های آن است. بیسکوییت مخصوصی با نام لیدی فینگر دارد اما از بیسکوئیت پتی‌ بور هم میتوان استفاده کرد. در ادامه همراه مجله کرفس باشید تا با طرز تهیه این دسر بین‌المللی و طرز تهیه تیرامیسو فوری (بدون تخم مرغ) در منزل آشنا شوید.

طرز تهیه تیرامیسو با لیدی فینگر

مواد لازم برای ۴ نفر

• بیسکویت لیدی فینگر ۲۰۰ گرم (۱ بسته)
• پنیر ماسکارپونه ۲۵۰ گرم
• تخم مرغ متوسط ۲ عدد
• شکر ۴ قاشق غذاخوری
• قهوه ۱ فنجان
• پودر کاکائو تلخ برای تزیین

خواص قهوه ، تفاوت انواع قهوه در چیست؟ در اینجا

دوست دارید انواع قهوه و تفاوت بین آن‌ها را بدانید؟

طرز تهیه تیرامیسو :

۱) ابتدا قهوه را آماده کنید و درون یک فنجان بریزید تا خنک شود.

۲) سفیده تخم‌ مرغ‌ها را جدا کنید و در یک ظرف با دستگاه همزن خوب مخلوط کنید تا سفت شود. به طوری‌که وقتی ظرف را برمی‌گردانید نریزد. فقط یادتان باشد که برای سفت شدن سفیده‌ها، نباید هیچ اثری از زرده در آن‌ها باقی بماند.

۳) در ظرفی دیگر، زرده‌ها را به همراه شکر به مدت ۳ تا ۵ دقیقه با همزن خوب مخلوط کنید تا یکدست شوند.

۴) در این فاصله، پنیر ماسکارپونه را در ظرفی بریزید و با قاشق هم بزنید تا نرم شود. سپس آن را به زرده تخم مرغ‌ها که حالا آماده شده است اضافه کنید و اجازه دهید مواد به مدت ۲ تا ۳ دقیقه دیگر در دستگاه همزن با  دور آرام مخلوط شوند. در نهایت سفیده تخم‌ مرغ‌هایی که قبلا آماده کرده بودید را نیز اضافه کرده و به آرامی با قاشق هم بزنید تا تمام مواد خوب با هم ترکیب شده و بافت یکدستی پیدا کنند.

۵) حالا زمان درست کردن لایه‌های لیدی فینگر و کرم ماسکارپونه‌ است. برای این کار لیدی فینگرها را درون قهوه فرو کنید و مدت ۲ ثانیه نگه دارید تا کمی خیس بخورند. سپس آن‌ها را در ظرف سرامیکی یا شیشه‌ای به ترتیب بچینید به طوری که کف ظرف را بپوشانند.

در اینجا ببینید: چیزکیک کدو حلوایی یخچالی

چیزکیک کدو حلوایی ، یک گزینه مناسب برای عصرهای پاییزی است.

و در ادامه :

۶) پس از آن‌که یک لایه از لیدی فینگر‌ها را در ظرف چیدید، با کرم ماسکارپونه روی آن‌ها را بپوشانید.

۷) یک لایه دیگر لیدی فینگر روی لایه قبل بچینید و دوباره آن را با کرم بپوشانید. اگر لایه آخر را درست می‌کنید از کرم بیشتری استفاده کنید و کار تهیه دسر را به پایان برسانید.

۸) در آخر روی دسر را با پودر کاکائو تزیین کنید و اجازه دهید قبل از سرو ۳ ساعت در یخچال استراحت کند. در صورت تمایل می‌توانید از شکلات رنده شده نیز بر روی دسر استفاده کنید.

طرز تهیه تیرامیسو فوری (بدون تخم مرغ)

طرز تهیه تیرامیسو بدون تخمه مرغ هم ساده است. حذف تخم مرغ از دستور این دسر باعث می‌شود تا در عرض ۱۰ دقیقه آماده شود. تنها تفاوت در مواد اولیه آن نیز افزودن خامه فرم گرفته (۲۵۰ گرم) می‌باشد. اگر خامه‌ای که استفاده می‌کنید شیرین است میزان شکر را به ۲ قاشق غذاخوری کاهش دهید.

ابتدا خامه را با شکر مخلوط کنید و هم بزنید تا بافت لطیفی پیدا کند. سپس پنیر ماسکارپونه را اضافه کنید و به هم زدن ادامه دهید تا به بافت سفت و یکدستی برسید. در مرحله بعد لیدی فینگرها را مانند دستور بالا به قهوه آغشته کنید. آن‌ها را در ظرف بچینید و هر لایه را با کرمی که تهیه کردید بپوشانید.

برای شب یلدا چی درست کنیم ؟ منوی ویژه شب چله ( انواع خوراکی های شب یلدا )

لیست خوراکی های شب یلدا

توصیه نهایی

• بیسکویت‌های لیدی فینگر را می‌توانید در اکثر نانوایی و خواربارفروشی‌های بزرگ پیدا کنید. اما اگر نتوانستید از این بیسکویت‌ها تهیه کنید، از کیک اسفنجی یا بیسکویت پتی بور استفاده نمایید. طرز تهیه تیرامیسو با بیسکویت پتی بور یا کیک نیز مشابه دستور بالا است. تنها با این تفاوت که عمل خیساندن در قهوه باید حذف شود. در این مرحله باید پتی بور یا کیک را با استفاده از براش به قهوه آغشته کنید. زیرا خیساندن آن‌ها باعث می‌شود تا له و خمیری شوند.
• از پنیر خامه‌ای بدون نمک نیز می‌توانید به جای پنیر ماسکارپونه استفاده کنید.
• در صورت امکان بهتر است تیرامیسو قبل از سرو یک شب در یخچال بماند.
• همچنین دقت کنید قبل از خیساندن لیدی فینگرها قهوه به طور کامل خنک شده باشد. زیرا گرم بودن قهوه باعث له شدن آن‌ها می‌شود.
• در صورتی که خواستید این دسر را برای تعداد افراد بیشتری درست کنید. میزان مواد اولیه را دو برابر نمایید.

طرز تهیه تیرامیسو بسیار ساده است. این دسر خوشمزه را در منزل امتحان کنید و از طعم ملایم قهوه در آن لذت ببرید…

منابع مورداستفاده:

recipesfromitaly.com

www.biggerbolderbaking.com

ساعت خواب بدن شما چگونه است؟ کرونوتایپ چیست؟ بیدار شدن در هنگام صبح و در اصطلاح سحرخیزی یکی از مواردی است که بسیاری تمایل به انجام آن دارند، اما ممکن است به دلایل مختلف تاکنون نتوانسته باشند به آن دست پیدا کنند. دلایلی که عوامل ژنتیکی، عادت‌های غلط، به هم خوردن ساعت خواب و … از جمله این موارد هستند.

همچنین ممکن است که صبح زود بیدار شدن برای برخی غیر ممکن نباشد اما سخت باشد و این موضوع باعث آزار و اذیت آن‌ها شود. به همین دلیل آشنایی با روش‌هایی که به شما کمک می‌کند تا صبح‌ها بتوانید زود بیدار شوید و انسان سحرخیزی باشید، از اهمیت بالایی برخوردار خواهد بود. در ادامه همراه مجله کرفس باشید تا با این نکات مهم آشنا شوید.

کرونوتایپ چیست؟

ساعت بیولوژیک بدن چیست ؟ به تمایل طبیعی بدن برای سحرخیز بودن یا شب بیدار بودن کرونوتایپ بدن گفته می‌شود. کرونوتایپ یکی از مهم ترین عوامل در تنظیم ساعت خواب بدن به شمار می‌رود. با وجود اینکه ساعت خواب بدن شما تاثیرات زیادی از عوامل ژنتیکی می‌پذیرد، اما تغییر دادن آن غیر ممکن نیست.

به همین دلیل اگر به طور طبیعی تمایل به شب بیداری دارید ولی خواسته‌های شغلی، برنامه‌های مدرسه یا دانشگاه، نیازهای خانواده و … شما را ملزم می‌کنند که فرد سحرخیزی باشید، می‌توانید با انجام تمرینات مختلف و به صورت تدریجی، ساعت خواب یا کرونوتایپ بدن خود را تغییر دهید.

خواب چیست و چگونه اتفاق می افتد ؟ چگونه خواب عمیق داشته باشیم؟

در اینجا بیشتر بخوانید…

برای آشنایی با چگونگی تغییر ساعت خواب بدن و تبدیل شدن به یک فرد سحرخیز، در ادامه همراه ما باشید و سعی کنید به توصیه‌های داده شده عمل کنید.

به تدریج ساعت خواب بدن را تنظیم کنید.

متخصصان و محققان معتقدند که تجربه یک خواب شبانه کافی و با کیفیت برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. به همین دلیل آن‌ها توصیه می‌کنند اگر شب بیدار هستید، می‌توانید هر شب به میزان ۲۰ دقیقه الی ۲ ساعت زمان رفتن به رخت خواب خود را زودتر کنید و در عوض صبح نیز زودتر بیدار شوید.

این کار ممکن است در ابتدا بسیار سخت و غیرممکن به نظر برسد اما به تدریج شما خواهید توانست ساعت خواب بدنتان را همانند افراد سحرخیز تنظیم کنید. توجه داشته باشید که دلسرد نشدن و پشتکار و تلاش مناسب در این راه از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

از کمک نور بی بهره نمانید!

یکی از جالب ترین و متداول ترین توصیاتی که متخصصان برای تغییر کرونوتایپ بدن می‌کنند این است که اجازه دهید تا نور خورشید در تنظیم ساعت بدن شما دخیل شود. ساعت درونی بدن ما به طور طبیعی به تغییرات نور حساس است. به طوری که با کاهش نور و تاریک شدن هوا، بدن به تدریج شروع به ترشح هورمون‌های خواب آور ملاتونین می‌کند.

هنگام صبح نیز اگر نور خورشید به بدن شما برسد، به تدریج دستور بیداری را دریافت خواهید کرد و به طور طبیعی بیدار خواهید شد. در نتیجه متخصصان توصیه می‌کنند که قبل از خواب از قرار گرفتن در معرض نور دستگاه‌هایی نظیر تلفن همراه و تبلت و تلوزیون و … اجتناب کنید و اتاق خواب خود را طوری تنظیم کنید که هنگام صبح بدن شما بتواند نور خورشید را احساس کند.

چند ساعت باید بخوابیم ؟ جدول میزان خواب در سنین مختلف

مدت زمان طلایی خواب برای یک انسان سالم چقدر است ؟ در این مقاله بخوانید…

قبل از خواب به خودتان آرامش دهید!

ممکن است بسیاری از افراد عنوان کنند که خوابیدن برای آن‌ها بسیار دشوار است و حتی با وجود اینکه خسته و خواب آلود به رخت خواب می‌روند، اما مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا به خواب بروند. در حقیقت خوابیدن به آسانی برایشان اتفاق نمی‌افتد.

متخصصان توصیه می‌کنند که با انجام روش‌های آرامش بخش مختلف قبل از خواب نظیر حرکات کششی، تمرینات مدیتیشن ، یوگا، رایحه درمانی ، مطالعه کتاب، نوشیدن دمنوش‌های آرامش بخش و … می‌توانید راحت‌تر و سریع‌تر به خواب بروید.

یوگا در خانه، آرامش و تناسب‌اندام را با هم تجربه کنید!

تمرینات یوگا را در اینجا ببینید…

عادت‌های غلط غذایی را ترک کنید!

یکی از مواردی که می‌تواند تاثیرات مثبت و منفی زیادی بر خواب شما و سحرخیز بودن داشته باشد، رژیم غذایی و عادت‌های غذایی است. پرخوری و خوردن غذاهای سنگین در هنگام وعده شام، به ویژه اگر دیر مصرف شوند، می‌توانند تاثیرات منفی بر خواب شما داشته باشند.

از نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار و غذاهای سنگین و حجیم قبل از خواب به طور جدی پرهیز کنید و سعی کنید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید تا بتوانید از کیفیت خواب مطلوبی بهره‌مند شوید.

۱۰ خوراکی برای خواب راحت و درمان بی خوابی!

قبل از خواب چه بخوریم ؟ چه چیزهایی خواب آور است؟

از ورزش و فعالیت بدنی مناسب غافل نشوید.

تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از افراد سحرخیز ، برنامه منظم ورزشی در طول هفته را تجربه می‌کنند و یا به دلایل مختلف نظیر شغل و … فعالیت بدنی مناسبی در طول روز دارند. ورزش یکی از مواردی است که می‌تواند به شما در تغییر کرونوتایپ بدن و تنظیم ساعت خواب بدنتان کمک فراوانی بکند.

آیا کرونوتایپ بدن به طور طبیعی در طول زندگی تغییر می‌کند؟

پاسخ این سوال مثبت است. در واقع ممکن است که بدون انجام هیچ عمل خاصی از سوی شما، کرونوتایپ بدنتان شروع به تغییر کند. به عنوان مثال افزایش سن یکی از مواردی است که می‌تواند باعث تغییر ساعت درونی بدنتان شود. به طوری که در دوره سالمندی نیاز بیشتری به خواب شبانه داشته باشید و صبح‌ها سریعتر بیدار شوید.

تغییر فصل‌ها، تغییرات هورمونی، برخی بیماری‌ها و شرایط پزشکی خاص مانند سکته، جغرافیا محل زندگی، مسائل محیطی و … نیز از دیگر عواملی هستند که می‌توانند به طور طبیعی ساعت خواب بدن شما را تغییر دهند.

توجه داشته باشید که در برخی از موارد بهتر است به یک پزشک متخصص مراجعه کنید و در خصوص تغییر ساعات خواب خود با او مشورت کنید.

چگونه کیفیت خواب خود را افزایش دهیم؟ | ۱۲ روش موثر و اثبات‌شده

کارهای ساده‌ای که میتواند کیفیت خواب شما را بالا ببرد…

سخن پایانی

در این مقاله به بررسی روش‌های تبدیل شدن به یک فرد سحرخیز و تنظیم ساعت خواب بدن پرداختیم. همچنین در خصوص برخی مفاهیم مهم نظیر کرونوتایپ و ساعت درونی بدن نیز موضوعاتی را بیان کردیم. امیدواریم مطالعه این مقاله برای شما مفید واقع شود و بتوانید ساعت خواب بدن خود را به تدریج عوض کنید و تبدیل به یک فرد سحرخیز شوید.

منابع مورداستفاده:

www.healthline.com

www.healthline

گوجه کال خام مزه خاصی ندارد و چندان هم در آشپزی استفاده نمی‌شود. با این حال شما می‌توانید از آن برای درست کردن سالاد و ترشی استفاده کنید. برای درست کردن ترشی گوجه کال ساده می‌توانید از سرکه یا آبغوره استفاده کنید. برخی فکر می‌کنند گوجه فرنگی حاوی مواد سمی است و برای سلامت بدن ضرر دارد. در ادامه کرفس ضمن طرز تهیه ترشی گوجه کال در مورد مضرات آن هم صحبت می‌کنیم.

بیشتر بخوانید: انواع ترشی خانگی ، دستورتهیه و نکات مهم هر کدام

طرز تهیه ترشی گوجه کال ساده

برای درست کردن این ترشی به مواد زیر نیاز دارید:

• گوجه نارس: یک کیلو
• سیر: ۱۰ حبه
• فلفل تند: ۳ عدد
• نعناع خشک: به مقدار کافی
• آبغوره تازه یا سرکه: به مقدار کافی
• نمک و ادویه ترشی: به مقدار کافی

برای درست کردن ترشی گوجه کال به صورت زیر عمل کنید:

مرحله اول: آماده کردن گوجه کال و سبزیجات

در ابتدا گوجه‌های نارس را داخل تمیز کرده و بعد بشویید. سپس داخل آبکش بریزید تا آب آن کامل گرفته شود. سپس هر گوجه را به اندازه‌های دلخواه خود برش بزنید. گوجه‌های بزرگ را ۴ تکه و گوجه‌های کوچکتر را ۲ قسمت برش بزنید. حبه‌های سیر را هم از قبل در آب گرم خیس کنید تا بتوانید به راحتی پوست آن را جدا کنید. اگر می‌خواهید طعم سیر سریع‌تر وارد ترشی شود، بهتر است سیرها را هم برش بزنید.

فلفل سبز تند را هم بشویید و داخل آبکش بریزید.

مرحله دوم: درست کردن محلول سرکه یا آبغوره

برای طرز تهیه ترشی گوجه کال با آبغور می‌توانید آبغوره را با نمک و ادویه ترشی ترکیب کنید. همچنین سرکه هم برای درست کردن ترشی گوجه کال قابل استفاده است.

مرحله سوم: ترکیب سبزیجات و سرکه

در این مرحله از طرز تهیه ترشی گوجه کال ساده سبزیجات را داخل ظرف موردنظر ترشی بریزید. سپس محلول سرکه یا آبغوره را روی آن اضافه کنید. درب ظرف را محکم ببندید و در جای خنک و تاریک نگهداری کنید. بعد از دو هفته ترشی آماده خوردن است.

حتما بخوانید: طرز تهیه ترشی مکزیکی با قارچ همراه با نکات

طرز تهیه ترشی گوجه کال و بادمجان

یکی دیگر از موارد استفاده گوجه کال استفاده از ترکیب آن با بادمجان است. برای درست کردن این ترشی به مواد زیر نیاز دارید:

• بادمجان: دو عدد متوسط
• گوجه نارس: نیم کیلو
• سیر: ۱۰ حبه
• فلفل تند سبز: ۳ عدد
• نمک و ادویه ترشی: به مقدار کافی
• گلپر: یک قاشق غذاخوری
• سرکه: به مقدار کافی

برای درست کردن ترشی گوجه کال ساده با بادمجان به صورت زیر عمل کنید:

مرحله اول: خرد کردن سبزیجات

در ابتدا بادمجان و گوجه را تمیز بشویید و اجازه دهید خشک شود. بدون اینکه پوست بادمجان را بگیرید، آن را خرد کنید. سپس گوجه سبز را هم به اندازه تکه‌های بادمجان خرد کنید. حبه‌های سیر را هم خرد کرده و همراه با فلفل سبز تند کنار بگذارید.

مرحله دوم ترشی گوجه کال

در این مرحله سرکه را با ادویه و نمک ترکیب کنید. سبزیجات (بادمجان، گوجه نارس، فلفل تند و سیر) را داخل ظرف مخصوص بریزید. سپس محلول سرکه را اضافه کنید. در آخر هم درب ظرف را محکم ببندید. بعد از دو هفته ترشی گوجه کال و بادمجان قابل خوردن است.

ایا ترشی گوجه کال ضرر دارد؟

با وجود موارد متعدد استفاده گوجه کال برخی فکر می‌کنند مصرف آن مضر است. در پاسخ به سوال ایا گوجه فرنگی سبز سمی است دو نظر وجود دارد. اساتید طب سنتی معتقدند این گیاه حاوی ماده‌ای به نام «توماتین» است که برای سلامت بدن مفید نیست. اما در مقابل محققان غربی قرار دارند که معتقدند مصرف گوجه نارس هیچ مشکلی ندارد و حتی ضدسرطان نیز هست.

حتما بخوانید: طرز تهیه ترشی کدو سبز و شوری کدو سبز

موارد استفاده از گوجه فرنگی کال

از گوجه نارس می‌توانید برای درست کردن انواع ترشی ساده و شکم پر استفاده کنید. به این صورت که داخل گوجه نارس را خالی کنید و بعد داخل آن به اندازه کافی ترشی لیته بریزید و دوباره روی آن را ببندید. یکی دیگر از موارد استفاده از گوجه فرنگی کال درست کردن سالاد رژیمی است.

گولاش مجارستانی یکی از غذاهای کلاسیک مجارستان است که از گوشت و سبزیجات درست می‌شود و علاوه بر خوشمزه بودن بسیار مقوی نیز می‌باشد. به همین دلیل در گذشته یک غذای رایج بین گله‌داران بوده است. زیرا انرژی مورد نیاز بدن آن‌ها را فراهم می‌کرده است. گولاش همچنین یک غذای مقرون به صرفه نیز می‌باشد و خیلی سریع درست می‌شود. پس می‌تواند یک گزینه مناسب برای مهمانی‌‌های پرجمعیت باشد. در ادامه همراه مجله کرفس باشید تا با طرز پخت گولاش مجارستانی آشنا شوید.

طرز تهیه گولاش مجارستانی

مواد لازم برای ۸ نفر:

• گوشت چرخ کرده بدون چربی ۱ کیلوگرم
• پاستا فرمی ۲ فنجان
• پیاز خرد شده ۲ عدد بزرگ
• سیر خرد شده ۳ حبه
• آب ۳ لیوان
• رب گوجه فرنگی ۲ قاشق غذاخوری
• گوجه فرنگی خرد شده ۵۰۰ گرم
• سس سویا ۳ قاشق غذاخوری
• برگ بو ۳ عدد
• پودر پاپریکا یک قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل به میزان دلخواه
• روغن سرخ‌کردنی

بیشتر بخوانید: سالاد سزار با مرغ سوخاری یا گریل؟

سس مخصوص فراموش نشه!

طرز تهیه گولاش مجارستان :

۱) ابتدا تابه را روی حرارت متوسط قرار دهید و گوشت چرخ کرده را با کمی روغن تفت دهید تا از حالت خامی در بیاید و قهوه‌ای شود. سپس پیاز و سیر را به گوشت اضافه کنید و به مدت ۱۰ دقیقه تفت دهید تا پیازها شفاف شوند.

۲) آب، رب گوجه فرنگی، گوجه فرنگی خرد شده، سس سویا، برگ بو، پاپریکا، نمک و فلفل را به مخلوط گوشت اضافه کرده و خوب هم بزنید تا مواد با هم ترکیب شوند. سپس حرارت را کم کنید، درب تابه را بگذارید و اجازه دهید تا مخلوط به مدت ۲۰ دقیقه بجوشد. فقط هر از گاهی آن را هم بزنید.

۳) در مرحله آخر ماکارونی را به مخلوط اضافه کنید و هم بزنید. درب تابه را بگذارید و اجازه دهید تا ماکارونی‌ها به مدت ۲۵ دقیقه رو حرارت ملایم بمانند و نرم شوند. در این مدت خوراک را هر از گاهی هم بزنید تا ته نگیرد. سپس آن را از روی حرارت بردارید، برگ بو‌ها را جدا کنید و غذا را سرو نمایید.

گولاش مجارستانی با مرغ

گولاش معمولا با گوشت گاو درست می‌شود اما اگر به گوشت قرمز علاقه ندارید می‌توانید به جای آن از گوشت مرغ استفاده کنید. در دستور بالا ۱ کیلوگرم گوشت قرمز را می‌توان با ۵ عدد سینه مرغ خرد شده جایگزین کرد. حتی افراد گیاهخوار می‌توانند پنیر کبابی یا توفو، و حتی سویا را جایگزین گوشت کنند.

گولاش با چه سالادی سرو می‌شود؟

اگر دوست دارید در کنار گولاش مجارستانی سالاد هم سرو کنید، توصیه ما به شما سالاد خیار است.

مواد لازم:

• خیار ۲ عدد
• سرکه ۴ قاشق غذاخوری
• روغن زیتون ۲ قاشق غذاخوری
• شوید خرد شده ۲ قاشق غذاخوری
• شکر ۱.۴ قاشق چای‌خوری
• نمک به میزان دلخواه

طرز تهیه:

خیارها را بشویید و در صورت تمایل پوست بگیرید. سپس به صورت حلقه‌های نازک برش بزنید و کمی نمک بپاشید تا آب بیندازند. بعد از حدود ۱۰ دقیقه آب اضافی خیارها را بگیرید و با سرکه، روغن زیتون، شوید و شکر مخلوط کنید تا سالاد شما آماده سرو شود.

باتر چیکن هندی یا مرغ کَره‌ای پرادویه! در اینجا بخوانید…

یک غذای پرادویه و کمی تند که می‌تواند بسیار متفاوت باشد.

توصیه نهایی

• اگر پاستا دوست ندارید، می‌توانید آن را از دستور غذایی حذف کرده و خوراک را به همراه برنج یا نان سرو کنید.
• استفاده از خامه در این غذا خیلی رایج نیست اما اگر دوست دارید که خوراکتان کمی حالت کرمی پیدا کند می‌توانید به هنگام سرو چند قاشق غذاخوری خامه ترش روی آن بریزید.
• این غذا را می‌توانید به راحتی فریز کنید. اما برای این منظور باید قبل از این‌که ماکارونی‌ها کاملا نرم شوند تابه را از روی حرارت بردارید. ماکارونی‌ها باید کمی خام باشند تا بعد از یخ‌زدایی و دوباره گرم کردن به پخت کامل برسند. در غیر این صورت نرمی بیش از حد و باز شدن ماکارونی‌ها باعث می‌شود تا خوراک شما حالت خمیری پیدا کند.
• در صورت تمایل می‌توانید از سبزیجات دیگری مانند ذرت، اسفناج، لوبیا، سیب‌زمینی، نخود فرنگی ، فلفل دلمه‌ای ، کدو سبز و هویج در خوراک گولاش استفاده کنید.
• ادویه‌ها نیز نقش مهمی در این خوراک دارند. از مهم‌ترین ادویه‌های گولاش پاپریکا است که نقش به سزایی در طعم آن دارد. اما از ادویه‌های دیگری نیز می‌توان در این خوراک استفاده کرد که عبارتند از: زیره، مرزنجوش، ریحان خشک، آویشن، پودر سیر، پودر پیاز و فلفل سیاه. ( ۱۰ گیاه و ادویه خوش طعم با خواص دارویی )
• فراموش نکنید که هنگام جوشیدن خوراک هر از گاهی آن را هم بزنید تا ماکارونی‌ها به ته قابلمه نچسبند و نسوزند.
• پنیر جزء مواد تشکیل‌دهنده اصلی این غذا نمی‌باشد. اما اگر دوست دارید خوراک غلیظ‌تری داشته باشید می‌توانید بعد از اتمام پخت پنیر چدار به آن اضافه کنید. همچین هنگام سرو نیز می‌توانید کمی پنیر روی خوراک خود رنده کنید.

منابع مورداستفاده:

www.allrecipes.com

eatsmarter.com

فیش اند چیپس یا همان ماهی با سیب‌زمینی یک غذای محبوب انگلیسی است و در تمام نقاط دنیا طرفدار دارد. مواد اولیه ساده و در دسترس این غذا باعث شده تا یک گزینه همیشگی در منو رستوران‌ها باشد. این غذا همچنین می‌تواند یک انتخاب عالی برای کودکانی باشد که کم‌تر ماهی می‌خورند. در ادامه همراه مجله کرفس باشید تا با طرز تهیه این غذای جذاب بین المللی آشنا شوید.

انواع غذا با ماهی را دراینجا ببینید!

پرونده کاملی درباره انواع سس و دورچین مناسب برای تزیین ماهی، و غذاهای شمالی و بین‌المللی با ماهی

طرز تهیه فیش اند چیپس با دلستر

مواد لازم برای ۴ نفر:

• آرد همه منظوره ۷ قاشق غذاخوری
• نشاسته ذرت ۷ قاشق غذاخوری
• بیکینگ پودر ۱ قاشق چای‌خوری
• ماءالشعیر ساده ۱.۳ فنجان
• آب گازدار ۱.۳ فنجان
• فیله ماهی بزرگ ۴ عدد
• سیب ‌زمینی ۱ کیلوگرم
• نمک و فلفل به میزان لازم
• روغن سرخ‌کردنی

طرز تهیه فیش اند چیپس :

۱) به اندازه ۲ قاشق غذاخوری از آرد را کنار بگذارید. سپس در یک کاسه بزرگ و جادار، باقی‌مانده آرد را با نشاسته ذرت، بکینگ پودر و کمی نمک و فلفل مخلوط کنید.

۲) ماءالشعیر و آب گازدار را به تدریج اضافه کرده و هم بزنید تا خمیر غلیظ و یکدستی به دست آید. خمیر را به مدت ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت در یخچال قرار دهید تا استراحت کند.

۳) در همین حین، سیب زمینی‌ها را به صورت ورقه‌‌های چیپس یا خلالی برش بزنید، سپس آن‌ها را در یک آبکش بریزید و زیر آب سرد بشویید.

۴) سیب‌زمینی‌های خرد شده را به مدت ۳ تا ۴ دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید. سپس آن‌ها را آبکش کرده و روی یک دستمال تمیز بریزید تا آب اضافی آن‌ها به طور کامل گرفته شود.

۵) در مرحله بعد فیله‌های ماهی را روی یک دستمال کاغذی قرار دهید تا خشک شوند. کمی نمک نیز روی آن‌ها بپاشید تا طعم بگیرند.

۶) درون یک قابلمه بزرگ و عمیق مقدار زیادی روغن بریزید و بگذارید تا کاملا داغ شود. سپس سیب‌زمینی‌ها را به مدت ۲ دقیقه در روغن داغ سرخ کنید تا طلایی شوند. پس از آن‌که کار سرخ کردن تمام شد، سیب‌زمینی‌ها را از قابلمه خارج کرده و روی یک دستمال کاغذی بریزید تا روغن اضافی آن‌ها گرفته شود.

بیشتر بخوانید: با ماهی چی سرو میشه؟ انواع دورچین ماهی

این‌که با ماهی چی بخوریم که سردی نکنیم یا کنار ماهی چی خوبه سرو کنیم…

در ادامه…

۷) ۲ قاشق غذاخوری آردی که از مایع خمیر نگه داشته بودید را در یک کاسه کم عمق بریزید و فیله‌های ماهی را به آن آغشته کنید. فیله‌ها را تکان دهید تا آرد اضافی آن‌ها ریخته شود. سپس به نوبت هر کدام را در مایع خمیری که قبلا درست کردید قرار دهید تا کاملا به آن آغشته و مزه‌دار شوند.

۸) همان ظرفی که سیب‌زمینی‌ها را در آن سرخ کردید را مجدد روی حرارت قرار دهید تا روغن درون آن داغ شود. سپس فیله‌های ماهی را با احتیاط داخل روغن داغ قرار دهید و حدود ۸ دقیقه سرخ کنید تا ترد و طلایی شوند. هر از چند گاهی فیله‌‌ها را برگردانید تا هر دو طرف آن‌ها به طور مساوی سرخ شود.

۹) پس از این‌که فیله‌ها سرخ شدند، آن‌ها را از روغن خارج کرده و قبل از سرو برای چند دقیقه روی دستمال کاغذی قرار دهید تا روغن اضافی آن‌ها گرفته شود.

۱۰) آخرین مرحله، سرخ کردن مجدد سیب‌زمینی‌ها می‌باشد. تکنیک دوبار سرخ کردن باعث می‌شود تا سیب‌زمینی‌ها کاملا ترد شوند.

۱۱) حالا می‌توانید فیش اند چیپس خانگی خود را به همراه انواع سالاد یا چاشنی که دوست داشتید سرو کنید.

دستور تهیه چند سس‌ رژیمی خوشمزه

سعی کنید طعم‌های جدید بسازید! تا غذا خوردن و رعایت رژیم غذایی برای شما آسان و دلپذیر شود.

سس مخصوص فیش اند چیپس (تارتار)

مواد لازم برای تهیه یک فنجان سس:

• آب نصف یک لیمو
• پودر خردل خشک ۱.۲ قاشق چای‌خوری
• خیارشور، ریز خرد شده ۱ قاشق غذاخوری
• زیتون سبز، ریز خرد شده ۱ قاشق غذاخوری
• شوید تازه، ریز خرد شده ۲ تا ۳ شاخه
• سس مایونز 1 فنجان
• سیر رنده شده ۱ حبه کوچک
• نمک و فلفل به میزان دلخواه

طرز تهیه سس مخصوص :

آب لیمو و پودر خردل را درون یک کاسه کوچک ریخته و باهم مخلوط کنید. سپس بقیه مواد را نیز اضافه کنید و هم بزنید تا سس بافت یکدستی پیدا کند. روی کاسه را بپوشانید و تا قبل از سرو در یخچال قرار دهید تا طعم‌ها به خوبی باهم ترکیب شوند.

ماهی مناسب فیش اند چیپس کدام است؟

ماهی کاد به دلیل طعم ملایم و گوشت بسیار لطیفی که دارد انتخاب بسیاری از افراد برای این غذا می‌باشد. اما انتخاب سرآشپزها ماهی هادوک است. بافت این ماهی به اندازه ماهی کاد لطیف نیست اما طعم بیشتری دارد و شیرینی کم آن با طعم خمیر هماهنگی خوبی ایجاد می‌کند. ماهی پولاک نیز یک گزینه بسیار خوب برای غذای فیش اند چیپس است. این ماهی آبدار و لطیف از خانواده ماهی کاد می‌باشد اما طعم دلنشین‌تری دارد.

میتوانید از هر ماهی بی‌استخوان برای تهیه این غذا استفاده کنید. ماهی سالمون هم گزینه مناسبی است.

توصیه نهایی

برای جلوگیری از چرب شدن بیش از حد ماهی و سیب‌زمینی‌ها، قبل از سرخ کردن مطمئن شوید که روغن به اندازه کافی داغ شده است. این کار باعث می‌شود تا روغن کم‌تری جذب فیش اند چیپس شما شود. حتی می‌توانید با پوره سیب‌زمینی این غذای خوشمزه را درست کنید. همچنین حتما لازم نیست از ماهی‌هایی که در بالا نام بردیم استفاده کنید. شما می‌توانید این غذا را با هر نوع ماهی که دوست داشتید یا در دسترستان بود درست کنید و از طعم آن لذت ببرید.

منابع مورداستفاده:

www.thespruceeats.com

theheritagecook.com

کاتمر یا کاتتاما نوعی دسر ترکی است که شباهت زیادی به باقلوا دارد. برای درست کردن این شیرینی خوشمزه از خمیر یوفکا و پودر پسته استفاده می‌کنند. اگر قصد دارید برای مجالس و مهمانی‌ها خودتان برای درست کردن شیرینی دست به کار شوید، کاتمر را پیشنهاد می‌دهیم. در ادامه با کرفس همراه باشید تا طرز تهیه کاتمر با خمیر یوفکا را به شما آموزش دهیم.

حتما بخوانید: چند روش طرز تهیه دسر شب یلدا

طرز تهیه کاتمر عسلی

برای درست کردن این دسر به مواد زیر نیاز دارید:

• خمیر یوفکا یا خمیر باقلوا: به تعداد کافی
• شیر: ۱ لیتر
• آرد ایرمیک (سمولینا): ۱۲۰ گرم
• شکر: ۱ لیوان
• پسته: ۲ لیوان
• کره آب شده: به مقدار لازم

مرحله اول: تهیه پودر پسته

برای درست کردن کاتمر ابتدا پسته را پودر کنید. به طور کلی شما به یک لیوان پودر پسته نیاز دارید. حالا وقتی دو لیوان پسته را داخل غذاساز بریزید، باید یک لیوان پودر بدست آورید.

مرحله دوم: آماده کردن خمیر

برای طرز تهیه کاتمر با خمیر یوفکا کره را با حرارت غیرمستقیم ذوب کنید. خمیر کافکا را روی میز قرار دهید و بعد با کمک یک قلموی آشپزی از کره بردارید و روی لایه خمیر بزنید. سپس یک لایه دیگر روی آن قرار دهید. لایه‌های خمیر باید به طور کامل روی هم قرار بگیرند. دیگر نیازی به چرب کردن هم ندارند.

حتما بخوانید: با خرما چه چیزهایی میتوان درست کرد؟ ۳ دستور دسر خرمایی

مرحله سوم: درست کردن پودینگ کاتمر

برای درست کردن این دسر خوشمزه آرد را الک کنید. سپس شیر را روی حرارت قرار دهید تا بجوشد. همین که ۲ دقیقه جوش خورد، آرد را کم کم داخل شیر اضافه کنید. این ترکیب باید تا زمانی روی حرارت قرار بگیرد که غلیظ و سفت شود.

مرحله چهارم: اضافه کردن مواد کاتمر

برای درست کردن دسر ترکیه ای کاتمر پودر پسته را با قاشق مرباخوری بردارید و درست وسط به صورت مربع خمیر بریزید. سپس آن را به صورت مربع روی خمیر پخش کنید. مقداری هم شکر روی پودر پسته بریزید. سپس مقداری از پودینگ شیر و آرد را هم اضافه و روی خمیر صاف کنید.

سپس لبه‌های خمیر را از چهار سمت برگردانید. به طوری که خمیر گرد به صورت مربع درآید.

مرحله چهارم: پختن کاتمر با خمیر کافکا

قبل از پختن کاتمر روی خمیر را دوباره با مقداری کره ذوب شده چرب کنید. سینی مخصوص فر را حاضر کنید و خمیرهای کاتمر را داخل آن بچینید. فر را برای مدت ۱۰ دقیقه روی دمای ۱۸۰ درجه قرار دهید تا گرم شود. سپس سینی حاوی خمیرها را داخل آن قرار دهید. بعد از ۱۵ دقیقه گریل را هم روشن کنید. ۷ دقیقه بعد به دسرها سر بزنید. اگر پخته شده، از فر خارج کنید.

برای طرز تهیه کاتمر با خمیر یوفکا می‌توانید در آخرین مرحله با پودر پسته و گل محمدی آن را تزئین کنید.

حتما بخوانید: طرز تهیه باقلوا ترکی با شیر عسل

فوت و فن دسر ترکیه ای کاتمر

برای درست کردن این دسر خوشمزه بهتر است از فر استفاده کنید. اما اگر فر در دسترس‌تان نبود، داخل یک ماهیتابه چرب شده قرار دهید.

در کنار شیر می‌توانید از سرشیر هم استفاده کنید. ته شیر ماده‌ای است که شباهت زیادی به کره دارد. از این ماده می‌توانید به جای پودینگ شیر و آرد استفاده کنید.

ایرانیان در سراسر دنیا برای شب یلدا رسم و رسومات خاصی دارند. درست کردن غذاهای سنتی یکی از این رسوم است. خشیل از جمله غذاهایی است. این غذای لذیذ با بلغور گندم تهیه می‌شود و مخصوص مردم آذربایجان و اردبیل است. اگرچه شباهت زیادی به حلیم دارد، اما طرز تهیه خشیل با شیر است و تفاوت زیادی با حلیم دارد. در ادامه کرفس شما را با روش درست کردن این غذا آشنا می‌کنیم.

چگونه خشیل درست کنیم ؟

برای طرز تهیه خشیل به مواد زیر نیاز دارید:

• بلغور گندم: یک فنجان
• کره: به مقدار لازم
• شیر: به مقدار لازم
• عسل یا شیره انگور: به مقدار لازم
• آب سرد: ۴ فنجان
• آرد: ۶-۴ قاشق سوپ خوری
• زردچوبه: نصف قاشق مرباخوری

برای طرز تهیه خشیل اردبیل با آرد به صورت زیر عمل کنید:

حتما بخوانید: طرز تهیه پاستیل خانگی مرحله به مرحله

مرحله اول: آماده کردن بلغور

قبل از هر چیز بلغور را از یک روز قبل در آب خیس کنید. این کار برای نرم شدن بلغور است و از سوی دیگر سرعت پخت خشیل را هم کمتر می‌کند. روز بعد اگر آب بلغور ته کشیده بود، مقدار دیگری آب به آن اضافه کنید و روی شعله قرار دهید تا بپزد.

مرحله دوم: اضافه کردن آرد

در این مرحله از طرز تهیه خشیل با شیر به سراغ آرد بروید. ابتدا آن را الک کنید تا نرم و صاف شود. سپس ۴ فنجان آب سرد را روی آرد بریزید و مدام هم بزنید تا در آن ترکیب شود. وقتی بلغور گندم کامل پخته شد، ترکیب آب و آرد را روی آن بریزید و مدام هم بزنید. حرارت را هم زیاد کنید تا بوی خامی آرد از بین برود. اجازه دهید برای مدت ۱۵ دقیقه بپزد و سپس به سراغ مرحله بعد بروید.

حتما بخوانید: چند روش طرز تهیه دسر شب یلدا

مرحله سوم: اضافه کردن شیره انگور و شیر

در یک ظرف شیر و شیره انگور را با هم ترکیب کنید. بعد از اینکه خشیل پخته شد، این ترکیب را روی آن بریزید. در همین حال کره را هم داخل غذا اضافه کنید تا در آن ذوب شود.

برای اضافه کردن عسل یا شیره انگور می‌توانید آن را در آخرین مرحله هم اضافه کنید. البته در این صورت شیر و زردچوبه را ترکیب کرده و سپس آن را داخل خشیل بریزید و اجازه دهید برای مدت ۵ دقیقه بجوشد. سپس مقداری از آن را داخل ظرف بریزید و کره را روی آن اضافه کنید تا ذوب شود. در نهایت غذا را با شیره انگور یا عسل ترکیب کرده و میل کنید.

حتما بخوانید: طرز تهیه نرگسی اسفناج و سیب زمینی

نکاتی برای طرز تهیه خشیل با شیر

برای درست کردن این غذا به شیره انگور یا عسل نیاز دارید. تفاوت خشیل با حلیم در طرز پخت و اضافه کردن شیر است. برای درست کردن این غذا به نکات زیر توجه داشته باشید:

• برای ترکیب کردن آرد، حتما از یک لیتر آب استفاده کنید و روی بلغور پخته شده بریزید.
• این غذا خیلی زود ته می‌گیرد. بنابراین باید تا زمان آماده شدن مدام آن را هم بزنید. شعله را هم کنید تا غذای شما ته نگیرید.
• این غذا ۱۴۲۰ کیلوکالری انرژی دارد. همچنین ۲۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۰ گرم پروتئین و ۶۰ گرم چربی دارد.
• برای خوشمزه‌تر شدن خشیل می‌توانید از دارچین و شکر هم زمان تزئین کردن استفاده کنید.
• از کنجد و مغز گردو هم می‌توانید برای طرز تهیه خشیل با شیر استفاده کنید.