بهترین برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان بدون مکمل
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم در کنار ورزش به تناسب اندام شما کمک می‌کند. در واقع بدون برنامه غذایی بدنسازی حجمی نمی‌توانید انتظار داشته باشید اندام شما مثل بدنسازها شود. حتی زمانی که ورزش می‌کنید شاید در نهایت بتوانید چربی‌های اضافه بدن را حذف کنید. اما بدن شما بدون برنامه تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم لاغر و بی‌روح می‌شود.
اگرچه بسیاری از جوانان به اشتباه مکمل‌ها را انتخاب می‌کنند، اما باید قبل از خرید متوجه آسیب آن‌ها باشید. با مکمل‌ها سرعت رشد عضلات بیشتر می‌شود. اما مشکلات زیادی را ممکن است برای شما به دنبال داشته باشد. بنابراین ما سعی داریم در ادامه به معرفی بهترین برنامه غذایی برای افزایش حجم در بدنسازی بپردازیم. این برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل است. پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید!
- بهترین برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل
- برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و وزن
- پروتئین بیشتری مصرف کنید
- قبل از تمرینات قدرتی این غذاها را بخورید
- از مصرف چربی‌ها ترس نداشته باشید
- دو وعده غذایی پشت سر هم یک غذا نخورید
بهترین برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل
گاهی در شبکه‌های اجتماعی و یا سالن‌های ورزشی، ممکن است ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازهایی را مشاهده کنید که بدنی ورزیده و عضلانی دارند. عضلات برجسته و نداشتن چربی‌های اضافه، باعث زیبایی اندام آن‌ها می‌شود. ورزشکاران و بدنسازان در کنار ورزش، برنامه غذایی بدنسازی خاصی را دنبال می‌کنند. البته باید توجه داشته باشید که برنامه‌ی غذایی هر کس باید با توجه به وزن، متابولیسم بدن و قد افراد تعیین شود. پس نمی‌توانید از رژیم غذایی کسی استفاده کنید.
اما به طور کلی برای همه‌‌ی کسانی که قصد داشتن اندام زیبا را مدتهاست در سر می‌پرورانند، یک برنامه‌غذایی کلی وجود دارد. برخی از غذاها مثل موادغذایی شیرین و پرچرب باعث تجمع چربی در قسمت پهلو شکم می‌شوند. در مقابل غذاهای حاوی پروتئین به افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند.
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و وزن
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و وزن باید با توجه به شرایط جسمانی شما انجام شود. اگر متابولیسم بدن شما زیاد است، باید کالری بیشتری مصرف کنید. برنامه‌ی غذایی باید به مدت دو هفته تست شود. زیرا باید مقداری کالری و ماکرو (چربی، کربوهیدرات و پروتئین) مورد نیاز بدن مشخص شود. اگر بعد از دو هفته حجم عضلات زیاد نشود، باید به‌تدریج مقدار کالری مصرفی خود را افزایش دهید.
البته برای تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن یک فرمول کلی وجود دارد. فرمول میفلین ـ سینت عبارت است از:
۱۰× وزن (کیلوگرم) + ۶٫۲۵× قد (سانتی‌متر) – ۵× سن +۵
عدد بدست آمده میزان کالری روزانه‌ی مورد نیاز را نشان می‌دهد. البته شما باید روزانه میزان کالری مصرفی خود را بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ واحد افزایش دهید. در این مورد توجه داشته باشید که زیاده‌روی به هیچ عنوان باعث افزای حجم عضلات در کوتاه مدت نمی‌شود. برای مثال مصرف ۲۰۰۰ کالری بیش از حد نیاز بدن، باعث چاقی و برهم خوردن تناسب اندام می‌شود. پس هیچ تاثیری در افزایش حجم عضلات ندارد.
برنامه‌ی غذایی باید به مدت دو هفته تست شود. زیرا باید مقداری کالری و ماکرو (چربی، کربوهیدرات و پروتئین) مورد نیاز بدن مشخص شود. اگر بعد از دو هفته حجم عضلات زیاد نشود، باید به‌تدریج مقدار کالری مصرفی خود را افزایش دهید.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
یکی از بهترین برنامه غذایی برای افزایش حجم در بدنسازی مصرف غذاهای حاوی پروتئین است. از جمله موادغذایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند می‌توان به سفیده‌ی تخم‌مرغ، سینه‌ی مرغ و ماهی اشاره کرد. این غذاها باید بعد از تمرینات قدرتی مصرف شوند. با این روش پروتئین موجود در موادغذایی به راحتی جذب بدن می‌شود.
برای فعال کردن رشد عضلات، مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین کافیست. برای مثال مصرف ۲ عدد سفیده‌ی تخم‌مرغ هم می‌تواند به افزایش حجم عضلات شما کمک کند.
یکی از بهترین برنامه غذایی برای افزایش حجم در بدنسازی مصرف غذاهای حاوی پروتئین است. از جمله موادغذایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند می‌توان به سفیده‌ی تخم‌مرغ، سینه‌ی مرغ و ماهی اشاره کرد. این غذاها باید بعد از تمرینات قدرتی مصرف شوند.
قبل از تمرینات قدرتی این غذاها را بخورید
یکی از اشتباهات کسانی که به تازگی وارد تمرینات بدنسازی شده‌اند، ورزش با شکم خالیست. مربیان بدنسازی و متخصصان تغذیه در برنامه تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم به این موضوع تاکید زیادی دارند. پس قبل از انجام تمرینات بدنسازی غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. زیرا به زمان زیادی برای هضم نیاز دارند. با این کار تاثیر ورزش بر بدن دو چندان می‌شود.
از جمله غذاهایی که قبل از تمرینات قدرتی باید مصرف کنید می‌توان به سیب‌زمینی، لوبیای قرمز، نان و غلات، کره بادام زمینی، روغن نارگیل، اسفناج، گوجه فرنگی، میوه‌های تازه، کلم بروکلی، ژله، موز و ماست اشاره کرد. بعد از مصرف این غذاها باید به مدت ۴۵ دقیقه ورزش کنید تا چربی حاصل از آن‌ها ذوب شود.
از مصرف چربی‌ها ترس نداشته باشید
یکی از نکات مهم در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان توجه به مصرف چربی است. حتی کمبود این ماده‌ی غذایی در بدن مردان نیز باعث کاهش هورمون تستوسترون می‌شود. پس از مصرف آن ابایی نداشته باشید. اگر می‌خواهید حجم عضلات شما زیاد شود، باید در کنار پروتئین و کربوهیدرات‌ها، موادغذایی حاوی چربی نیز مصرف کنید.
روغن‌های حیوانی مانند خامه و کره برای تأمین چربی بدن مفید هستند. روغن نارگیل، مغزی‌جات، دانه‌ها، تن‌ماهی و سالمون از جمله موادغذایی حاوی چربی هستند. مغزها حاوی چربی اشباع نشده و گیاهی هستند که برای بدن مفیدند. حتی می‌توانید آن‌ها را به‌جای شام مصرف کنید.
یکی از نکات مهم در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان توجه به مصرف چربی است. حتی کمبود این ماده‌ی غذایی در بدن مردان نیز باعث کاهش هورمون تستوسترون می‌شود. پس از مصرف آن ابایی نداشته باشید.
دو وعده غذایی پشت سر هم یک غذا نخورید
یکی دیگر از نکاتی که باید در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم مدنظر داشته باشید، خودداری از مصرف غذای یکسان در دو وعده‌غذاییِ پشت‌سرهم است. توجه داشته باشید که وعده‌های غذایی باید شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید باشد. در کنار آن سبزیجات تازه نیز مصرف کنید. مصرف یک غذا در دو وعده‌ی غذایی پشت‌سر هم باعث تجمع چربی در بدن می‌شود. همچنین از رشد عضلات هم جلوگیری می‌کند.
