ماهی تندوری:
مواد لازم (برای ۴ نفر):
- ۶۰۰ گرم (۴ عدد) فیله ماهی بدون پوست
- ۱ قاشق سوپ‌خوری ادویه تندوری
ادویه تندوری شامل ۳ قاشق سوپ‌خوری پودر سیر، دو قاشق سوپ‌خوری فلفل قرمز، دو قاشق سوپ‌خوری گشنیز ریز خرد شده، دو قاشق سوپ‌خوری زیره، ۲ قاشق سوپ‌خوری زنجبیل،نصف قاشق چای‌خوری دارچین و نصف قاشق چای‌خوری هل می‌باشد.
- ۱ قاشق سوپ‌خوری (۱۴ میلی‌لیتر) روغن زیتون
- ۱۵۰ گرم ماست کم‌چرب
- ۲ عدد (۲۰۰ گرم) فلفل دلمه‌ای
- برگ نعناع خرد شده
- ۱ قاشق سوپ‌خوری (۱۴ میلی‌لیتر) آب لیمو ترش
- ۱ قاشق سوپ‌خوری روغن مایع
روش تهیه:
۱. فر را با حرارت ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد (۴۰۰ درجه فارنهایت) روشن کنید. فیله‌های ماهی را درون بشقابی قرار دهید. ادویه تندروی را با روغن زیتون مخلوط کنید. سه قاشق سوپ‌خوری از ماست را کنار بگذارید و بقیه آن را به فیله ماهی آغشته کنید و کنار بگذارید.
۲. با استفاده از پوست کن سبزیجات، فلفل دلمه‌ای را از طول به صورت نوارهای بلندی برش دهید. ماست باقی مانده، نعناع و آب لیمو را اضافه کرده و مخلوط کنید.
۳. ماهی‌ها را در آبکش قرار دهید تا سس اضافی آن ها خارج شود، سس اضافی را نگه دارید، سپس ماهی‌ها را در تابه ای حاوی روغن داغ قرار دهید و به مدت یک الی دو دقیقه از هر طرف فیله‌ها را سرخ کنید تا قهوه‌ای مایل به طلایی رنگ شوند.
۴. سس اضافی را با قاشق روی ماهی بریزید و ماهی را به مدت چند دقیقه در فر قرار دهید تا فیله‌ها کاملاً بپزند. سپس ماهی را در بشقاب قرار دهید و از مایع داخل سینی فر روی آن بریزید و به همراه مخلوط فلفل دلمه‌ای و لیموترش تزیین و سرو کنید.
انواع غذا با ماهی را دراینجا ببینید!
نکته:
کل این غذا ۲۰۰۰ کالری و ۱۵۶ گرم پروتئین دارد، بنابراین برای ۴ نفر، سهم هر کس ۵۰۰ کالری و ۳۹ گرم پروتئین خواهد بود.
این غذا اگر همراه با سبزیجات میل شود ارزش غذایی بیشتری خواهد داشت.
