روغن‌های سالم برای آشپزی کدامند؟
فراموش نکنید که هر فرد سالمی به طور متوسط باید روزانه ۲۵ تا ۳۰ درصد از ٰکالری دریافتی خود را از چربی‌های سالم مثل روغن‌های گیاهی، لبنیات، تخم‌مرغ، دانه‌ها، ماهی و آواکادو دریافت کند.
در زیر سالم‌ترین روغن‌های خوراکی را به شما معرفی می‌کنیم:
روغن زیتون
در حال حاضر سالم‌ترین و ایده‌آل‌ترین روغن خوراکی، روغن زیتون است. روغن زیتون (به خصوص از نوع بکر virgin olive oil یا فرابکر extra virgin olive oil) سرشار از اسیدهای چرب امگا ۹، آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی و بتاکاروتن است که برای سلامتی مفیدند. مصرف روغن زیتون باعث کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می‌شود. فقط باید دقت کرد در مصرف آن زیاده‌روی نشود چون کالری زیادی دارد.
این روغن برای پخت غذا در درجه حرارت معمولی مناسب است و توصیه می‌شود زیاد داغ نشود مگر اینکه در حد تفت دادن باشد. همچنین برای طعم دادن به انواع سالاد، سوپ، پنیر، پاستا و … بسیار ایده‌ال است.
روغن کانولا
روغن کانولا از دانه کلزا استخراج می‌شود. منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است و برای سلامت قلب بسیار مفید است.
از آنجایی که روغن کانولا یکی از کم‌چرب‌ترین روغن‌هاست، کم‌هزینه است و طعم خاصی ندارد، یکی از بهترین انتخاب‌ها برای آشپزی است. از این روغن در پختن، تهیه انواع سس و سالاد استفاده می‌شود. نقطه دود آن ۲۲۰ درجه سانتی‌گراد است، بنابراین برای سرخ کردن هم میتوان از آن استفاده کرد.
روغن کنجد
روغن کنجد از دانه کنجد گرفته می‌شود و نسبت به سایر روغن‌ها تیره‌تر است، بنابراین خاصیت آنتی‌اکسیدانی بیشتری دارد که باعث کاهش فشار خون می‌شود.
به علت دارا بودن ویتامین E، مصرف آن باعث لطافت و شفافیت پوست و درخشندگی مو می‌شود؛ به علاوه برای کاهش یبوست هم بسیار مناسب است چون روده‌ها را به کار می‌اندازد.
نقطه دود این روغن ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد است، بنابراین نسبت به حرارت بالا مقاوم است و در آشپزی برای پخت و پز و سرخ کردن میتوان از آن استفاده کرد. استفاده از روغن کنجد به عنوان چاشنی بسیار رایج است و در مصرف سالاد، سوپ و … کاربرد دارد.
روغن هسته انگور
این روغن نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ است و باعث کاهش کلسترول بد خون می‌شود. از بیماری‌های قلبی عروقی جلوگیری می‌کند و برای کاهش قند خون نیز مفید است.
نقطه دود روغن هسته انگور بالاست و میتوان آن‌را حرارت داد و در پخت و پز و سرخ کردن از آن استفاده کرد ولی از آنجایی که این روغن گران است، اصولاً پخت و پز با آن انجام نمی‌شود و بیشتر برای تهیه انواع سس و سالاد از آن استفاده می‌شود.
روغن دانه (بذر) کتان
روغن دانه کتان برای گیاه‌خواران بسیار مفید است. این روغن به عنوان یک مولتی‌ویتامین شناخته شده است چون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹، ویتامین B، پتاسیوم، فیبر، منیزیوم و روی است. مصرف این روغن به طور قابل توجهی بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد و باعث کاهش کلسترول بد خون می‌شود. به علاوه این روغن قدرت ایمنی بدن را تقویت می‌کند، برای سلامت روده مفید است و یبوست را کاهش می‌دهد.
روغن بذرکتان به حرارت حساس است بنابراین نباید آن را حرارت داد و برای پخت و پز مناسب نیست. فقط میتوان به عنوان چاشنی آن را به سالاد و … اضافه کرد.
بهتر است این روغن را در ظروف شیشه‌ای تیره رنگ و دور از نور و حرارت نگه داشت وگرنه به سرعت فاسد می‌شود.
