نان و غلات کامل
طبق نظر متخصصین تغذیه، تاریخچه مصرف غلات به گذشته‌های بسیار دور بر می‌گردد و این نشان دهنده اهمیت این گروه از هرم غذایی در تغذیه انسان می‌باشد. در بین محصولات این دسته از مواد خوراکی، نان از هزاران سال پیش جز مهم و اصلی غذای بشر بوده است. آخرین دستورالعمل‌های مطرح در جهان برای الگوی مصرف غلات، تاکید بر مصرف دانه کامل (غلات کامل) به صورت سه وعده در روز یا بیشتر است.
بیشتر بخوانید: معرفی انواع خوراکی برای هضم بهتر غذا
قسمت‌های مختلف یک دانه کامل گندم
به طور کلی یک دانه از سه قسمت اصلی تشکیل شده است:
سبوس: که خارجی‌ترین لایه دانه بوده و حاوی فیبر، ویتامین‌های گروه «ب» و سایر ریز مغذی‌ها می‌باشد.
آندوسپرم: لایه میانی که شامل کربوهیدرات‌ها، نشاسته، فیبر به مقدار جزئی، پروتئین و مقداری ویتامین‌های گروه «ب» که در این میان کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها بیشترین سهم را به خود اختصاص داده‌اند.
جوانه: درونی‌ترین قسمت دانه است که سرشار از ویتامین‌های گروه «ب»، ویتامین «ای» و چربی‌های غیراشباع و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد.
سبوس:
در واقع پوسته خارجی و غیرقابل هضم گندم، جو دوسر، برنج و سایر غلات برای انسان است که از غنی‌ترین منابع فیبر نامحلول محسوب می‌شود.
مواد الیافی یا سلولزی موجود در پوسته گندم دارای ۱۲ اسیدآمینه مورد نیاز بدن است که به سادگی آن را در کارخانه‌های تهیه آرد گندم و بوجاری از گندم جدا کرده و تقدیم چهارپایان می‌کنند و فقط نشاسته گندم سهم انسان می‌شود.
تاریخچه مصرف سبوس در آرد
در گذشته نان سنگک از آرد کامل تهیه می‌شد، یعنی تنها ۲ درصد پوسته خارجی گندم را تحت فرآیند کپک گیری جدا می‌کردند. قسمت اعظم ریز مغذی‌های موجود، در آرد گندم یافت می‌شد و ارزش تغذیه‌ای آن به مراتب بالاتر از آردهای دیگر بود. چند سال بعد به دلیل رعایت نکردن مسائل بهداشتی، مسئولین وزارت بهداشت جلوی تولید آرد کامل را گرفته و آن را تبدیل به آرد ۸۶.۵ تبدیل (آرد سفید یا آردی که تنها ۱۳.۵ درصد سبوس آن باقی می‌ماند.) کردند؛ خوشبختانه بعد از تلاش چندین ساله دوباره تغییر در استخراج آرد صورت گرفت.
در همین دوره آرد لواش و تافتون ۱۳ درصد و آرد نان بربری ۱۸ درصد سبوس‌گیری می‌شد. اما در سال‌های اخیر به بهانه اینکه مردم بیشتر نان سفید را می‌پسندند، میزان زیادی از سبوس گندم تمامی آردها گرفته می‌شود (۱۸ الی ۲۳ درصد) که این مسئله می‌تواند مشکل اضافه وزن و چاقی (در کنار گرسنگی سلولی) را در مردم جامعه بیشتر کند.
مشکلات ناشی از کمبود سبوس در نان:
نتایج آخرین بررسی‌ها در کشور نشان می‌دهد علیرغم مصرف بیش از حد از گروه نان و غلات و نشاسته توسط مردم که زمینه افزایش بروز چاقی را زیاد می‌کند، گرسنگی سلولی (به معنای عدم تامین ریز مغذی‌های مورد نیاز سلول‌ها) سلامت ما را تهدید می‌کند زیرا در فرآیند سبوس‌گیری قسمت عمده ریز مغذی‌ها مانند ویتامین‌های گروه ب، روی، منیزیم، آهن، کلسیم، پتاسیم، سلنیم و به همراه سبوس از آرد گرفته می‌شوند که در روند ایجاد بیماری‌های غیرواگیر (چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی، فشارخون، سرطان دستگاه گوارش به ویژه روده بزرگ و …) تأثیرگذار می‌باشد.کماکان که مصرف جوش شیرین در بعضی از نانوایی‌ها روند تخمیر (ورآمدن خمیر) را به تاخیر انداخته که علاوه بر ایجاد مشکلات در دستگاه گوارش، جذب مواد مغذی (آهن، روی، کلسیم و …) را به شدت کاهش می‌دهد.
فواید سبوس:
مصرف نان‌های سبوس‌دار تهیه شده از آرد کامل و انواع فیبر موجب بهبود و تنظیم قند خون در افراد شده و حتی می‌تواند موجب کاهش اشتها و کنترل وزن گردد. علاوه بر این با کنترل کلسترول و هموسیستئین موجب مهار سکته‌های قلبی نیز می‌گردد؛ همچنین به پیشگیری از یبوست و بیماری‌های روده بزرگ به ویژه سرطان کولون، رسوب مواد سمی در انتهای مفاصل و درد و التهاب در نواحی کمر و پا کمک می‌کند.
میزان مصرف:
دریافت فیبر غذایی متوسط جهت رسیدن به کمترین خطر بیماری کرونر قلبی، ۱۴ گرم فیبر غذایی به از ۱۰۰۰ کالری دریافتی است. میزان دریافت بالاتر برای فیبر غذایی (مفید) تعریف نشده است.
یعنی به طور متوسط مقدار نیاز روزانه بدن به فیبر ۲۵ الی ۳۵ گرم توصیه می‌شود که این مقدار را می‌توان از طریق یک رژیم غذایی مناسب تامین کرد.
سبوس خام:
اگر روزانه به ازای هر عضو خانواده حدود ۱۵ گرم (یک قاشق غذاخوری) سبوس مصرف شود، بسیاری از مشکلات پوست و مو (ریزش مو، تیرگی چهره، جوش صورت)، چربی خون (کلسترول)، قندخون، فشارخون و … کنترل خواهد شد و آرامش بیشتری ایجاد می‌شود. چنانچه آب و مایعات (روزانه ۶ الی ۸ لیوان) و سبزی‌ها و میوه نیزبه میزان کافی دریافت شوند، به سلامت سلولی و پیشگیری از یبوست نیز کمک زیادی نموده‌ایم.
البته اسیدفیتیک موجود در سبوس خام، بدن را از جذب کلسیم، آهن، روی، منیزیم و … باز می‌دارد که به هنگام تخمیر و آماده سازی خمیر نان توسط مخمر، بخش عمده‌ای از اسید فیتیک از بین می‌رود و در نتیجه فرآورده‌های فرآوری شده، مطمئن‌تر از سبوس خام هستند. بنابراین کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند به جای مصرف نان سفید از نان سبوس دار، غلات کامل و سایر فرآورده‌های سبوس‌دار تخمیر شده استفاده شود. همچنین مخلوط غلات، خشکبار و دانه‌ها مثل گندم، شاهدانه، نان کنجدی و سایر غلات متشکل از جو دوسر را میل کنید و برنج قهوه‌ای (برنجی که پوسته بیرونی آن خارج شده ولی هنوز به طور کامل سفید نشده) را جایگزین برنج سفید صیقل داده نمایید. این‌گونه مواد غذای لذیذتر و از نظر تغذیه مفیدتر هستند.
