راهکارهای علمی و ساده برای کاهش اشتها

اگر اشتهای زیادی دارید اما به خاطر اضافه وزن، سعی دارید احساس گرسنگی همیشگی در شما کمتر شود، تا انتهای مقاله با من همراه باشید. من راهکارهایی را به شما خواهم گفت تا با استفاده از آن‌ها،  احساس گرسنگی و اشتهای کمتری قبل از هر وعده غذایی داشته باشید. تا بتوانید کالری کمتری دریافت کنید. و به تناسب اندام دلخواه برسید. این ترفندها بسیار ساده هستند.

متأسفانه رژیم‌های کاهش وزن در بیشتر مواقع موجب ایجاد حالت گرسنگی بیشتر در شما می‌شوند. که در این صورت روند کاش وزن برای شما را سخت‌تر می‌سازند. در ادامه به بررسی راهکارهایی می‌پردازیم تا کاهش اشتهای بیشتری قبل از هر وعده غذایی را احساس کنید.

دریافت پروتئین کافی در وعده‌های غذایی

افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی موجب احساس سیری بیشتر در وعده غذایی بعدی می‌شود. همچنین چربی کمتری هم دریافت خواهید کرد. برای مثال فرض کنید در وعده صبحانه شما می‌خواهید انتخاب کنید که یک تخم مرغ بخورید یا یک شیرینی؟ هر دو کالری یکسانی دارند. اما پروتئین موجود در تخم مرغ علاوه بر سلامتی بیشتر، میزان اشتهای شما در وعده ناهار را کاهش خواهد داد. لوبیا و نخود فرنگی،محصولات سویا و ماست یونانی از منابع دیگر پروتئین می‌باشند.

رژیم غذایی غنی از فیبر

مصرف فیبر بیشتر در رژیم غذایی، می‌تواند گرسنگی و اشتها را کاهش داده و در خوردن غذای کمتر به شما بسیار کمک کند. طبق یک تحقیقات، افزودن لوبیا، نخود‌فرنگی و عدس به رژیم غذایی، احساس پر بودن را تا ۳۱ درصد افزایش می‌دهد. به این خاطر است که فیبر مانند سایر غذاها سریعا از بین نمی‌رود، و مدت زمان بیشتری در بدن باقی می‌ماند. به همین علت فیبر را مهارکننده موثر اشتها می‌نامند. انتخاب رژیم غذایی متشکل از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات وآجیل دوران سلامتی بلندتری را به شما می‌بخشد. منابع دیگر فیبر همچون غلات کامل، سیب و آووکادو، بادام، دانه چیا و کینوا هستند.

نوشیدن قهوه

مصرف قهوه در رژیم غذایی، خصوصا قهوه با کافئین کمتر، می‌تواند شما را تا ۳ ساعت سیر نگه دارد. محققان معتقدند که خوردن قهوه باعث آزاد شدن هورمون PYY می شود. این هورمون زمانی توسط روده در بدن تولید می‌شود که، پاسخی برای خوردن غذا باشد.

نوشیدن آب قبل از غذا

نوشیدن آب قبل از غذا، می‌تواند موجب مصرف کالری کمتر شود. چون احساس سیری در شما ایجاد می‌کند. جالب است بدانید این روش برای هر نوشیدنی کم‌کالری تاثیرگذار است. حتی خوردن سوپ قبل از غذا هم از این قائده مستثنی نیست. می‌توانید یک لیوان بزرگ آب قبل از هر وعده غذایی بنوشید. یک مطالعه بر روی ۵۰ زن دارای اضافه وزن، نشان داد که نوشیدن ۵/۱  لیتر آب در روز به مدت ۸ هفته باعث کاهش اشتها و چربی در آن‌ها شده است.

با تمرکز کافی غذا بخورید!

در حالت عادی و تمرکز ذهنی بیشتر، مغز می‌تواند تشخیص دهد که سیر است یا گرسنه. حال اگر مشغول به کار دیگری باشید و همزمان غذا بخورید، تشخیص سیگنال‌ها برای مغز کار دشواری خواهد بود. همچنین مغز شما با آگاهی از میزان کالری دریافتی، می‌تواند احساس سیری بیشتری به شما منتقل کند.

شکلات تلخ بخورید!

تلخی شکلات باعث کاهش اشتها و کاهش هوس به شیرینی‌ها می‌شود. همچنین بنابر گفته محققان، اسید استئاریک موجود در شکلات تیره موجب کند شدن هضم غذا و افزایش احساس پربودن می‌شود. جالب اینجاست که بوییدن شکلات نیز همین خاصیت را دارد. در تحقیقاتی مشاهده شده است که بوییدن شکلات تیره بالای ۸۰ درصد، در کاهش هورمون‌های اشتها و گرسنگی به همان اندازه تاثیرگذار است.

زنجبیل

این گیاه پرخاصیت مزایای سلامتی فراوانی دارد. از کاهش حالت تهوع و درد عضلانی گرفته تا موردی که به تازگی کشف شده و آن کاهش اشتهاست. البته در مورد زنجبیل نیاز به تحقیقات تکمیل کننده دیگری نیز هست.

فلفل و ادویه‌های تند

در تحقیقات به عمل آمده، تأثیرات ماده‌ای به نام کپسایسین که در انواع فلفل‌های تند و شیرین نظیر فلفل دلمه ای یافت می‌شود، در کاهش علایم گرسنگی و اشتها موثر خواهد بود. از ادویه‌های دیگر مانند گیاهان خشک معطر، دارچین، پودر سیر، هل، زردچوبه، میخک و دانه رازیانه استفاده کنید.

در بشقاب کوچکتری غذا میل کنید!

غذا خوردن در ظروف کوچک‌تر می‌تواند به شما کمک کند تا به صورت کاملا ناخودآگاه، غذای کمتری بخورید.  بدون اینکه احساس گرسنگی داشته باشید.

خواب کافی و منظم

خواب کافی و با کیفیت نیز در کاهش گرسنگی تاثثیرات بسزایی دارد. که محافظت در برابر افزایش وزن کمک می‌کند.

مطالعات اخیر دانشمندان نشان‌دهنده این موضوع است که خواب کم، گرسنگی و اشتها را تا ۲۴٪ افزایش می‌دهد.

کاهش استرس و تنش‌های روزانه

استرس بیش از حد سطح هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد. تصور می‌شود که کورتیزول زیاد موجب افزایش میل به مواد غذایی است. محرکی برای خوردن بیش از حد و اضافه وزن.

مصرف امگا ۳  را بالا ببرید.

چربی امگا ۳، خصوصا چربی موجود در ماهی و انواع  غذاهای دریایی، با بالا بردن هورمون لپتین، احساس سیری و پر بودن بیشتری را پس ازخوردن در شما ایجاد می‌کنند.