بدن ما در دوره‌های مختلف زندگی همواره با تغییرهای مختلفی همراه است. تغییراتی که باید برای آنها خود را آماده کنیم و با آگاهی به استقبال آن برویم. یکی از این دوره‌ها، دوره میانسالی است که بدن در آن دستخوش تغییرات عدیده‌ای می‌شود. تغییراتی که چندان به مذاق افراد میانسال خوش نمی‌آید زیرا یکی از عواقب دوست‌نداشتنی این دوره، چاق شدن است! تغییرات هورمونی، کاهش سرعت متابولیسم، کاهش تحرک و … از جمله دلایلی است که مسبب چاقی میانسالی می‌شود. در ادامه به معرفی ۱۰ راز لاغری پس از ۵۰ سالگی می‌پردازیم.
۱- اعداد مخصوص به خودتان برای لاغری را بشناسید.
ممکن است پزشک شما عدد bmi یا ترازون وزن‌تان را به شما بگوید، اما اعداد مهم‌تری نیز وجود دارند که باید در مورد آن اطلاع داشته باشید.
کالری دریافتی:
چه میزان کالری لازم دارم تا وزنم را کم کنم؟ این یکی از متداول‌ترین سوال‌های افراد در هر سنی است. پاسخ آن اما به عوامل مختلفی مانند BMI، جنسیت، میزان فعالیت و … بستگی دارد که نمی‌توان با یک فاکتور آن را بررسی کرد. برنامه‌های کالری‌شماری مانند کرفس، به شما با توجه به مشخصات فردی‌تان میزان کالری مصرفی با هدف لاغری مورد نظر را، به شما نشان می‌دهد.
تغییر سایز:
تغییرات هورمونی لزوما باعث اضافه وزن شما نمی‌شود، بلکه ممکن است به سایز شما اضافه کند. این مساله در زنان میانسالی که ورزش نمی‌کنند نیز، شایع‌تر است. بنابراین اگر قصد لاغری در میانسالی را دارید، سعی کنید سایزهای قسمت‌های مختلف بدن خود را داشته باشید.
درصد چربی بدن:
ترکیب بدنی شما نیز با افزایش سن تغییر می‌کند. کاهش سطح تستسترون در بدن زنان و مردان موجب کاهش توده عضلانی آنها و متعاقبا افزایش درصد چربی بدن می‌شود. یعنی حتی اگر وزن‌تان نسبت به گذشته تغییر نکرده است، ممکن است عضله‌های شما با چربی جایگزین شده باشند. پس محاسبه درصد چربی بدن از نکاتی است که در حین لاغری میانسالی نباید از یاد برد.
۲- زمینه ژنتیکی خانواده خود را بررسی کنید.
به اطرافیان مسن‌تر خود دقت کنید و زمینه بیماری‌های مرتبط با چاقی را در آنها بررسی کنید. برای مثال اگر پدربزرگ‌تان به دیابت مبتلا بوده، احتمال دارد که شما نیز در معرض ابتلا به آن باشید. پس باید با آگاهی به این مساله، آن را در نظر بگیرید و مراقبت‌های لازم را به عمل آورید.
۳- متخصص سلامتی خود باشید.
پس از آگاهی به زمینه ژنتیکی بیماری‌های احتمالی و توصیه‌های پزشکی، سعی کنید که راه مخصوص سلامتی خود را پیدا کنید. برای مثال اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید و پزشک داروهای مختلفی را به شما تجویز کرده است، سعی کنید که خودتان نیز راه‌ها و روش‌های مختلفی که به تغییر و بهبود سبک زندگی شما منجر می‌شود را، بیابید. روش‌هایی مانند تغییر رژیم غذایی، ورزش کردن، نخوردن الکل یا سیگار و … به شما کمک می‌کند تا بیماری خود را کاهش یا کاملا رفع نمایید.
۴- عادت‌های غذایی خود را اصلاح کنید.
متاسفانه دیگر آنقدر جوان نیستید که خوردن دو بار فست‌فود در هفته خیلی به چشمتان نیاید و خوشبختانه هنوز آنقدر هم پیر نشده‌اید که نتوانید عادت‌های غذایی بد خود را اصلاح کنید. وقت آن است که سبک زندگی سالم میانسالی مخصوص خود را بسازید. طبق یک مطالعه که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شده است، نشان می‌دهد که زنان میانسال، دارای اضافه وزن و یائسه‌ای که در طول این تحقیق دسر و غذاهای سرخ‌کردنی کمتری خوردند، توانسته‌اند بیشتر از سایرین کاهش وزن داشته باشند و آن را ثابت نگه دارند.
۵- فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
میانسالی معمولا دوره‌ای است که افراد پس از یک دوره پر فراز و نشیب و شلوغ، گویی به یک سکو آرامش می‌رسند و از استراحت مطلق و آرامش آن لذت می‌برند! که البته این آرامش با داشتن فعالیت بدنی، در تضاد نیستند. به طور معمول کاهش وزن پس از ۳۰ سالگی سخت‌تر می‌شود اما بهترین روش مقابله با این مساله فعالیت بدنی بیشتر و ورزش است که منجر به افزایش متابولیسم و ترشح بیشتر هورمون ترموژنزیس می‌شود.
۶- علایق خود را از نو بررسی کنید.
زمانی که به سن بازنشستگی نزدیک می‌شوید، باید برای زمان‌های خالی پیش رو برنامه‌ریزی کنید. اگر تا به حال علایق شما در آشپزی کردن، کتاب خواندن، غذا خوردن در رستوران یا مسافرت کردن خلاصه می‌شد، باید به شما بگوییم که متاسفانه تمام این تفریح‌ها چاق‌کننده هستند! از طرفی نمی‌توان این عادت‌های دوست‌داشتنی را ترک کرد و از طرف دیگر نمی‌توان آنها را به همین منوال ادامه داد زیرا نتیجه‌ای جز چاقی با خود در پی ندارند. پس چه باید کرد؟ نگران نباشید کسی از شما نمی‌خواهد که این عادت‌ها را ترک کنید، بلکه کافی است آنها را اصلاح کنید و با نسخه سالم‌تری جایگزین کنید. به این دو مثال دقت کنید: اگر آشپزی کردن را دوست دارید، به کلاس آشپزی سالم بروید. اگر به سفر کردن علاقه‌مندید، به یک سفر پرتحرک‌تر بروید.
۷- برنامه ورزشی متوازن برای لاغری داشته باشید.
هر نوع فعالیت ورزشی بهتر از انجام ندادن آن است اما بهتر است که برای هدف‌گذاری دقیق‌تر، از یک مربی متخصص برای داشتن یک برنامه ورزشی متنوع و متوازن کمک بگیرید. مهم است که در کنار ورزش‌های هوازی چون پیاده‌روی یا دوچرخه سواری، به میزان کافی ورزش قدرتی برای عضله‌سازی نیز استفاده کنید. یا در کنار این دو از ورزش‌های کششی که انعطاف‌پذیری شما را بالا می‌برد نیز بهره ببرید.
۸- به میزان کافی پروتئین مصرف کنید!
منابع تغذیه‌ای خود را کنترل کنید و آنها را بشناسید. به کمک اپلیکیشن کرفس، سعی کنید نمودار پروتئین روزانه خود را پر کنید تا خیالتان از بابت آن راحت شود. بسیاری از مردم از این مساله اطلاع ندارند که مصرف پروتئین بیشتر، باعث لاغری می‌شود!
۹- استوار باشید!
هیچ چیز بیشتر از خمیده و قوز کرده راه رفتن، شما را پیر و مسن نشان نمی‌دهد! حواس‌تان به صحیح راه رفتن، صاف ایستادن و در یک کلام استوار بودن‌تان، باشد! تمرینات ورزشی و کششی به ایستایی صحیح شما کمک می‌کند.
۱۰- با دوستان فعال خود در ارتباط باشید.
یکی از مهم‌ترین مسائل در راه لاغری و کاهش وزن، ارتباط برقرار کردن با یک گروه دوستی فعال است. هدف مشترک، باعث می‌شود که هرگاه خسته شوید یا کم بیاورید، دوستان دیگر به شما انگیزه بدهند و شما را به جلو هل می‌دهند.
کلام آخر
بدانید که هیچ چیز در هیچ سنی غیرممکن نیست و فقط اراده و عزم شما است که تعیین کننده مسیر شما است!
منبع:
