رژیم غذاییرژیم لاغری

رژیم پروتئین

همانطور که می‌دانید پروتئین یکی از منابع تغذیه‌ای مهم و ضروری برای بدن به شمار می‌رود و نقش پررنگی در سلامتی عمومی بدن ایفا می‌کند. بدن یک انسان به طور معمول به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، چیزی حدود ۰.۸ گرم پروتئین نیاز دارد.

در کنار این که پروتئین می‌تواند سطح سلامتی شما را افزایش دهد، رژیم جدیدی به نام رژیم پروتئین برای لاغری نیز به کمک افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، آمده است. در ادامه این مقاله به ارتباط پروتئین و لاغری خواهیم پرداخت.

پروتئین چیست و چرا مهم است؟

پروتئین یکی از سه ماده مغذی لازم و واجب برای بدن به همراه کربوهیدرات و چربی می‌باشد. پروتئین از واحدهای کوچکتر به نام اسید آمینه تشکیل شده است. از ۲۲ اسید آمینه پروتئین، ۹ عدد از آنها ضروری تلقی می‌شوند و این به معنی این است که آنها باید در غذا مصرف شوند زیرا بدن شما به طور خودکار نمی‌تواند آنها را تولید کند.

رژیم پروتئین حیوانی

به طور کلی، محصولات حیوانی را به عنوان پروتئین کامل در نظر می‌گیرند زیرا آنها شامل تمام اسیدآمینه‌های ضروری در مقادیر بهینه‌ای هستند که بدن شما دقیقا به آن نیاز دارد. پروتئین حیوانی شامل تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ است.

رژیم پروتئین و سبزیجات

پروتئین‌های گیاهی به مقدار کافی از هر اسیدآمینه ضروری را فراهم نمی‌کنند، اما می‌توانند با سایر منابع گیاهی برای رسیدن به پروتئین کامل‌تر ترکیب شوند. لوبیا، حبوبات، غلات کامل، سویا، آجیل و دانه‌ها نمونه‌هایی از غذاهای پروتئین با پروتئین بالا هستند.

نقش پروتئین

به طور کلی پروتئین دارای ۴ نقش اساسی در بدن است.

·       تعمیر و نگهداری: پروتئین جزء اصلی عضلات، استخوان‌ها، پوست و مو است. این بافت‌ها به طور مداوم در حال ساخته شدن و ترمیم بافت‌های قدیمی توسط پروتئین‌های ورودی جدید هستند.

·       هورمون‌ها: فرستنده‌های پروتئینی شیمیایی اجازه می‌دهند سلول‌ها و اندام‌ها در بدن شما با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.

·       آنزیم: اغلب آنزیم‌ها پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی که در بدن شما توسط آنزیم‌ها هدایت می‌شوند، اتفاق می‌افتد.

·       حمل‌و‌نقل و ذخیره‌سازی: برخی از پروتئین‌ها وظیفه حمل‌و‌نقل مولکول‌ها را به جای مشخص آنها، به عهده دارند. به عنوان مثال پروتئین هموگلوبین، اکسیژن را به سلول‌های بدن منتقل می‌کند.

پروتئین و لاغری

تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است تأثیرات چشمگیری بر کاهش اشتها، میزان متابولیسم، وزن و ترکیب بدنی داشته باشد.

کاهش اشتها و افزایش احساس سیری

خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند به کاهش گرسنگی و اشتها برای چند ساعت پس از غذا کمک کند. پروتئین تولید هورمون‌هایی مانند PYY و GLP-1 را افزایش می‌دهد. افزایش این دو هورمون به کاهش سطح گرلین کمک می‌کند. گرلین را به عنوان هورمون گرسنگی نیز می‌شناسند.

افزایش متابولیسم

مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند باعث کالری‌سوزی بیشتر در شما شود. فرآیند هضم پروتئین میزان متابولیسم را تا میزان قابل توجه ۲۰٪ تا ۳۵ ٪ افزایش می‌دهد. برای درک این مساله می‌توان آن را با افزایش ۵ تا ۱۵ درصدی برای هضم کربوهیدرات و چربی مقایسه کرد. البته پیش از آن که به فکر کالری‌سوزی باشیم، باید بدانیم که هر فرد با توجه به ویژگی‌های شخصی خود، چقدر باید کالری مصرف کند تا لاغر شود؟ برای این کار از اپلیکیشن‌های کالری‌شماری چون کرفس می‌توان کمک گرفت.

دستور رژیم پروتئین یا رژیم شوک پروتئین

دنبال کردن یک رژیم پروتئین از جهت تنوع غذایی به نسبت‌ دیگر رژیم‌ها، ساده‌تر است و شما می‌توانید بر اساس ترجیح خود، غذا انتخاب کنید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید یک رژیم با کربوهیدرات کم و با پروتئین بالا داشته باشید تا قند خون خود را کنترل کنید. یا حتی اگر گیاهخوار هستید هم می‌توانید رژیم پروتئین بگیرید. در رژیم گیاهخواری پروتئین می‌توانید از مواد غذایی چون تخم‌مرغ یا لبنیات و مقدار زیادی حبوبات و سایر پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید.

به رژیم پروتئین، رژیم شوک پروتئین نیز گفته می‌شود. زیرا معمولا افرادی که رژیم‌های غذایی متفاوتی دارند، پس از مدتی که وزن آنها در رژیم‌شان برای مدتی ثابت می‌ماند، از رژیم شوک پروتئین برای تغییر آنی برنامه غذایی روتین استفاده می‌کنند. این کار به بازگشت به روند عادی کاهش وزن در رژیم اصلی نیز کمک می‌کند.

برای رژیم پروتئین موارد زیر را رعایت کنید:

·        خوردن حداقل ۲۵-۳۰ گرم پروتئین در وعده‌های غذایی: تحقیقات نشان داده است مصرف حداقل ۲۵ گرم پروتئین در وعده‌های غذایی می‌تواند باعث کاهش وزن، حفظ عضلات و سلامت کلی بدن شود.

·       حتما از یک دفترچه، سایت یا اپلیکیشن موبایل مانند کرفس، در جهت کالری‌شماری و شمارش پروتئین‌های مصرفی کمک بگیرید تا بدانید که آیا به میزان کافی پروتئین برای لاغری مصرف کرده‌اید یا خیر.

·       در وهله اول باید بدانید که چرا غذاهای پروتئینی باعث لاغری می‌شوند؟سپس هر دو پروتئین حیوانی و گیاهی را در رژیم غذایی خود جا دهید. خوردن ترکیبی از هر دو نوع غذا باعث می‌شود رژیم غذایی شما کامل و جامع باشد.

·       منابع پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید. تمرکز بر گوشت تازه، تخم‌مرغ، لبنیات و پروتئین‌های دیگر، به جای گوشت‌های فرآوری شده.

·       مصرف وعده‌های متعادل: غذاهای حاوی پروتئین بالا را در کنار سبزیجات، میوه‌ها و سایر غذاهای گیاهی در هر وعده غذایی سرو کنید.