رژیم مدیترانه‌ای چیست؟ (قسمت اول)

رژیم مدیترانه‌ای نوعی از رژیم غذایی است که بر اساس غذاهای سنتی، میوه‌ها و به طور کلی مواد غذایی کشورهای اطراف دریای مدیترانه شکل گرفته است. رژیم مدیترانه‌ای، رژیمی نیست که فقط برای کاهش وزن به سراغ آن بروید. اگرچه این رژیم راه عالی برای کاهش وزن است اما تنها کاری نیست که از دست این رژیم برمی‌آید. رژیم مدیترانه‌ای فقط یک رژیم نیست، بلکه سبکی برای زندگی سالم‌تر، به وسیله‌ی تغذیه است. سبکی که نه تنها برای جوانان، بلکه برای رسیدن به سبک سالم در میانسالی نیز پیشنهاد می‌شود. بسیاری از متخصصان تغذیه و پزشکان بارها این رژیم را توصیه کرده‌اند. برخلاف اغلب رژیم‌های دیگر، رژیم مدیترانه‌ای محدودیت‌ در خوردن موادغذایی خوشمزه ندارد و دستورپخت‌های فراوان، متنوع و خوشمزه‌ای را در خود جای داده است. به جز کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، بیماری پارکینسون و آلزایمر از دیگر فواید رژیم مدیترانه‌ای است. در ادامه به معرفی چند نکته درباره‌ی رژیم مدیترانه‌ای و سبک زندگی مدیترانه‌ای می‌پردازیم.

·       اصل و اساس رژیم مدیترانه‌ای بر غذاهایی با پایه‌ی گیاهی استوار شده است. این نوع غذاها باید غالب رژیم غذایی روزانه‌ی شما را دربرگیرند. غذاهای گیاهی دارای طیف گسترده‌ای هستند که دارای مواد معدنی، فیبر، پروتئین و … است. سعی کنید که در هر وعده‌ی غذایی از غلات، سبزیجات، عدس و لوبیا یا انواع دانه‌ها و … استفاده نمایید. مرکبات را نیز از یاد نبرید. بخش زیادی از ویتامین‌های روزانه‌ی شما از طریق میوه‌ها به بدن می‌رسد.

·       روغن‌های مضر و کره را با روغن زیتون که یکی از اساس‌های رژیم مدیترانه‌ای هست، جایگزین کنید. می‌توانید از روغن زیتون که یک روغن سالم‌تر است، در پخت‌وپز یا تزیین غذا استفاده کنید. کره و دیگر روغن‌های مضر نه تنها از لحاظ مواد معدنی با روغن زیتون قابل مقایسه نیستند، بلکه مطالعات نشان داده است که کره دارای چربی‌های اشباع بسیار زیادی است که منجر به بیماری‌های قلبی و سکته می‌شود. فراموش نکنید که روغن زیتون هم در نهایت چربی است و باید میزان مصرف آن در رژیم غذایی کنترل‌شده باشد.

·       مصرف گوشت قرمز خود را محدود کنید. رژیم غذایی مدیترانه‌ای به شما نمی‌گوید که مصرف آن را قطع کنید بلکه به شما می‌گوید که چه میزان مصرف آن برای شما بی‌ضرر خواهد بود. کاهش مصرف گوشت قرمز به یک یا دو بار در ماه باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و … می‌شود. مطالعات نشان داده است که طول عمر افرادی که مصرف بالای گوشت قرمز دارند، پایین‌تر از سایرین است. پیشنهاد رژیم مدیترانه‌ای برای جایگزین گوشت قرمز و تامین پروتئین بدن مواد غذایی چون توفو، لوبیا، آجیل یا تخم‌مرغ است.

·       از محصولات لبنی کم‌چرب استفاده کنید. این محصولات علاوه بر رساندن مواد معدنی چون پتاسیم، کلسیم و ویتامین D، کم چرب هستند و پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کنند. در صورت استفاده از محصولات لبنی کم‌چرب، می‌توانید تمامی محصولات لبنی را از شیر و ماست گرفته تا پنیر مصرف کنید. همانطور که پیش‌تر ذکر شد فراموش نکنید که علی‌رغم سالم بودن این موادغذایی، آنها بدون کالری نیستند و مصرف زیاد آنها می‌تواند باعث اضافه وزن شود. بهتر است که برای بهبود عملکرد و نتیجه در این رژیم، از روش سنتی اما کارآمد کالری‌شماری استفاده کنید. البته کالری‌شمار کرفس کار شما را در این زمینه راحت کرده است!

·       با توجه به اینکه مصرف پروتئین به علت استفاده کمتر از گوشت قرمز کاهش پیدا می‌کند، توصیه می‌شود نه تنها برای تامین ظرفیت پروتئینی بدن خود، بلکه برای حفظ سلامت عمومی بدن، علاوه بر مصرف پروتئین‌های گیاهی، حداقل دوبار در هفته از مواد غذایی دریایی استفاده کنید. غذاهای دریایی مانند ماهی یا صدف، دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بالایی هستند که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون، کلسترول و تری‌گلیسیرید می‌شود. انواع ماهی‌ها می‌توانند یک انتخاب عالی برای شما باشند اما ماهی‌هایی مانند قزل‌آلا، تن، خاویار و ساردین به دلیل بالا بودن چربی سالم آن‌ها، برای قلب و بیماران قلبی مفید می‌باشد.

·       وعده‌های غذایی خود را کوچک اما پرتعداد کنید. بشقاب وعده‌های غذایی شما هرچه بزرگ‌تر باشد، تمایل شما به خوردن آن تا انتها بیشتر می‌شود و در نتیجه چاقی و اضافه وزن به بار می‌آید. بنابراین به بشقاب‌های کوچک رژیم مدیترانه‌ای اعتماد کنید! همانطور که پیش‌تر نیز گفتیم اگر وزن متعادلی ندارید، بهتر است که کالری‌های روزانه‌ی خود را در جهت رسیدن به تناسب‌اندام ‌(کاهش یا افزایش وزن) شمارش کنید. این کار به نظر پیش‌پا افتاده می‌تواند به شما در رسیدن به وزن ایده‌آل و رعایت رژیم کمک شایانی کند.

 با قسمت بعدی این مقاله با ما همراه باشید تا با سبک زندگی سالم مدیترانه‌ای نیز آشنا شوید.