فیبرهای خوراکی پلی‌ساکاریدهای ساختاری و ذخیره‌ای گیاهان، به همراه لیگنین (ماده اصلی چوب) هستند که در برابر آنزیم‌های معده و روده انسان مقاوم بوده و جزو مواد کربوهیدراتی غیرقابل جذب برای انسان محسوب می‌شوند؛ اما به وسیله باکتری‌های همزیست موجود در روده بزرگ انسان به طور کامل و یا جزئی تخمیر و برخی از مواد مفید موجود در آن بوسیله بدن جذب می‌شوند. فیبرهای رژیمی شامل پلی‌ساکاریدها، الیکوساکاریدها، لیگنین و برخی دیگر از مواد گیاهی غیر کربوهیدراتیک هستند. در واقع فیبرها مواد خوراکی غیرقابل هضم و جذب برای انسان هستند اما، این مواد موجب تسهیل در هضم غذا و بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شوند. استفاده از فیبر در رژیم غذایی روزانه می‌تواند باعث کاهش ابتلا به بیماری‌هایی همچون فشارخون، بیماری‌های قلبی و عروقی، یبوست و سرطان کولون گردد. گروه‌های نظارت بر غذای بین‌المللی مصرف روزانه ۲۰ الی ۳۵ گرم فیبر خوراکی را پیشنهاد می‌کنند. فیبرها به‌طور معمول به دو دسته محلول در آب و غیر محلول طبقه بندی می‌شوند.
*نکته
در اصطلاح پزشکی به مخلوطی شامل سلولز، لیگنین، همی‌سلولز، پکتین، بتاگلوکان و صمغ، فیبر گفته می‌شود.
فیبرهای محلول
فیبرهای محلول پس از حل شدن در آب حالت ژله‌ای مانند ایجاد کرده و از جذب سریع گلوکز و چربی‌ها توسط بدن جلوگیری می‌کنند؛ به همین دلیل در کنترل قند خون و همچنین پایین آوردن سطح چربی‌های مضر خون (به ویژه کلسترول) موثر هستند. فیبر محلول به عنوان یک ماده پروبیوتیک نیز محسوب می‌شود. مواد پروبیوتیک به نوعی غذای باکتری‌های مفید روده محسوب می‌شوند.
فیبرهای غیرمحلول
این فیبرها آب را جذب کرده اما در آب حل نمی‌شوند؛ و نیاز به مصرف آب بالا داشته تا خواص ضد یبوست خود را در بدن ایجاد کنند.
تاثیر فیبرهای خوراکی بر روی بدن انسان
بیماری‌های قلبی
بیماری قلبی‌ای که نتیجه گرفتگی رگ‌های تغذیه کننده قلب به وسیله چربی‌ها باشد، وقتی که گرفتگی رگ‌ها به بیش از ۷۰ درصد برسد علامت بالینی ایجاد می‌کند. این بیماری در انسان شرایطی خطرناک و گاها منجر به مرگ ایجاد می‌کند. مصرف فیبرها، به ویژه فیبرهای محلول، به دلیل کاهش قند و کلسترول بد خون (LDL) باعث تعدیل و تنظیم فشارخون و کاهش خطر ابتلا به بیماری ناشی از گرفتگی رگ‌ها می‌شود. همچنین کلسترول خوب خون را افزایش داده که این امر در بهبود عملکرد قلب و رگ‌ها بسیار موثر است.
کاهش چربی خون
کلسترول و تری‌گلیسیریدها چربی‌های زیان‌آور برای بدن هستند که با مصرف فیبرهای محلول جذب آن‌ها کاهش می‌یابد. همچنین فیبرهای محلول، درصد جذب کلسترول‌های خوب (HDL) را افزایش می‌دهند.
این اتفاق در واقع از چند روش مختلف انجام می‌شود:
* پیوند فیبرها با اسیدهای صفرا در روده کوچک سبب افزایش دفع این اسیدها از بدن می‌شود؛ در نتیجه این افزایش دفع، بدن تولید این اسیدها را از طریق کبد افزایش می‌دهد. کبد برای ساخت این اسیدهای چرب از کلسترول بد خون (LDL) استفاده می‌کند و در نتیجه میزان کلسترول بد خون کاهش می‌یابد.
* فیبرها در روده بزرگ توسط باکتری‌های همزیست بدن انسان تا حدی تجزیه می‌شوند؛ در این فرآیند، فرآورده‌های مختلفی از جمله اسیدهای چرب با زنجیره‌های کوتاه تولید می‌شوند. این اسیدهای چرب شامل استات، بوتیرات و پروپینات (به مجموعه این اسیدهای چرب پروبیوتیک‌ها گفته می‌شود.) هستند.
این مواد از راه روده بزرگ جذب بدن شده و وارد جریان خون می‌شوند؛ و پس از رسیدن به کبد، با محدود کردن فعالیت‌های آنزیمی باعث کاهش تولید کلسترول می‌شوند.
* فیبرها به‌طور کل با جذب آب و در نتیجه افزایش حجم غذا، میزان تماس غذا با دیواره روده و معده را کاهش داده و میزان جذب کلسترول و تری‌‌گلیسیرید غذا را کاهش می‌دهند.
تاثیر فیبر بر کاهش وزن در رژیم غذایی
مصرف فیبر باعث کاهش احساس گرسنگی و کاهش مصرف کالری می‌شود. پس از حدود ۴ هفته مصرف روزانه و مداوم فیبر، به‌طور معمول ۸۰۰ گرم کاهش وزن ایجاد می‌شود. همچنین با مصرف فیبر محلول، هضم و جذب کربوهیدرات‌ها نیز کاهش می‌یابد. مصرف طولانی مدت فیبر محلول در رژیم غذایی، تولید هورمون کوله سیتین که توسط روده باریک ترشح می‌شود را افزایش می‌دهد؛ این هورمون موجب تاخیر در تخلیه مواد غذایی در معده شده و مدت زمان احساس سیری در فرد را افزایش می‌دهد.
