بهتر است اول بدانید چه موادغذایی در حجیم کردن عضلات شما نقش مهمی دارند. در اینجا خوراکی‌های مهم در رژیم بدنسازی برای افراد لاغر را با هم بررسی می‌کنیم.  سپس با چند تمرین ساده که برای منزل طراحی شده است، وزن خود را با ماهیچه‌های خوش فرم‌، بیشتر کنید.

اگر برنامه تمرین بدنسازی برای چاق شدن دارید، توجه داشته باشید که برای رسیدن به هدف خود در بدست آوردن عضلات حجیم‌تر، به طور منظم روی ورزش تمرکز کنید. همچنین مصرف پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مفید نیز برای تأمین انرژی بسیار مهم هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین مرغوب، چربی‌های سالم و ویتامین های گروه B می‌باشد.

همچنین تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه لوسین است. که مواد تشکیل دهنده‌ی پروتئین می‌باشند. و برای افزایش حجم عضلات در رژیم غذایی بدنسازی برای افراد لاغر اهمیت ویژه ای دارد. ویتامین های گروه B نیز برای تولید انرژی موردنیاز بدن، بسیار مهم هستند.

میگو

جالب است بدانید، میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده ۸۵ گرمی از میگو حاوی ۱۸ گرم پروتئین می‌باشد. مانند تخم مرغ، میگو نیز حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است. که برای رشد مفید ماهیچه‌ها بسیار ضروری است.

سویا

نصف فنجان  سویا پخته شده حاوی ۱۴ گرم پروتئین است. سویا جزء منبع خاص ویتامین K، آهن و فسفر می‌باشد. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه های شما مورد استفاده قرار می‌گیرد.

زنان جوان به دلیل دوران قاعدگی به صورت ویژه در معرض کمبود آهن هستند.

ماست یونانی

ماست یونانی تقریباً دو برابر پروتئین بیشتر نسبت به ماست معمولی دارد. خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب، مفیدتر خواهد بود.

سینه مرغ

هر ۸۵ گرم از سینه مرغ، ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت برای شما خواهد داشت. ویتامین های گروه B نیاسین موجود در سینه مرغ، به شما کمک می کنند تا در طی فعالیت‌های بدنی، عضلات شما نتایج بهینه‌تری برای حجم‌دهی داشته باشند.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی است. هر ۸۵ گرم ماهی، حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، و دو گرم اسیدهای چرب امگا ۳  می‌باشد. جالب است بدانید که اسیدهای چرب امگا۳ نقش مهمی در سلامت عضلات بر عهده دارد. و موجب افزایش حجم عضلات در طی تمارین بدنسازی شود.

بوقلمون

یک وعده ۸۵ گرمی از سینه بوقلمون حاوی ۲۵ گرم پروتئین و تقریباً بدون هیچ درصدی از چربی و کربوهیدرات است. همچنین منبع خوبی از ویتامین B و نیاسین است. داشتن مقادیر بهینه از ویتامین های گروه B، در حجم دهی به عضلات بسیار موثر هستند.

لوبیا

انواع مختلف لوبیا می‌تواند بخش بزرگی از رژیم بدنسازی برای افراد لاغر باشد. علاوه بر داشتن پروتئین بالا، حاوی منیزیم، فسفر و آهن نیز هستند. همچنین لوبیا منبع خوبی برای پروتئین گیاهی برای افرادی است که رژیم‌های گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند.

پودرهای پروتئین

این پودرها که به روش تهیه خانگی و سالم در یکی از مقالات به صورت ویژه درباره آن‌ها صحبت کردیم، می‌توانند به عنوان مکمل و در کنار خوردن موادغذایی مختلف، نقش بسزایی در حجیم کردن عضلات ایفا کنند.

کینوا

غذاهای دارای کربوهیدرات به تأمین انرژی در طول تمارین ورزشی کمک می‌کنند. در هر فنجان (۱۸۵ گرم) کینوای پخته شده، حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات به همراه ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقادیری از منیزیم و فسفر است.

بهتر است بدانید، منیزیم نقش مهمی در عملکرد بهتر عضلات و اعصاب شما ایفا می‌کند.

بادام زمینی

بادام زمینی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. نصف فنجان (۷۳ گرم) بادام زمینی، حاوی ۱۷ گرم پروتئین و ۱۶ گرم کربوهیدرات است. خوردن بادام زمینی می‌تواند راهی مناسب برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد. چون هر ۷۳ گرم از آن، ۴۲۵ کالری دارد. پس اگر به دنبال افزایش وزن و رژیم بدنسازی برای افراد لاغر هستید، بادام زمینی گزینه بسیار مناسبی البته برای مصرف درحد اعتدال است.

شیر

مطالعات متعددی نشان داده‌است که افراد لاغر می‌توانند در هنگام تمرین وزنه، با نوشیدن شیر حجم عضلات خود را افزایش دهند. پس نوشیدن چند لیوان شیر در طول روز پیشنهاد می‌گردد. تا علاوه بر عضله‌سازی، در سلامت بدن و تامین کلسیم موردنیاز نیز، مفید باشد.

بادام

نصف فنجان حدود ۱۷۲ گرم مغز بادام، ۱۶ گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر را برای سلامت بدن تامین می‌کند.

بادام نیز مانند بادام زمینی، کالری بالایی در حدود ۴۰۰ کالری دارد. پس باید در حد اعتدال مصرف شود.

تمامی موارد بالا را می‌توانید در رژیم بدنسازی برای افزایش وزن قرار داده و با مشورت پزشک به راحتی مصرف کنید.

در ادامه یکسری حرکات برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان و آقایان آورده شده است. که با هم بررسی می‌کنیم.

حرکت کراس کراس

روی زمین دراز بکشید و در حالی که یکی از پاها به صورت کشیده و دیگری در زاویه ۹۰ درجه است، یک بلوک یوگا را روی سینه‌ی خود نگه دارید. در حالی که شانه راست را بلند کرده و به سمت زانوی چپ می چرخید، وضعیت پاهای خود را تغییر دهید. به همین صورت ۱۰ بار حرکت را تکرار کنید.

حرکت پای کشیده

برای شروع روی زمین بنشینید، پاها را بکشید و دست‌ها و شانه ها پشت بدن قرار بگیرند. دو بلوک یوگا زیر دست‌های خود قرار دهید. یکی از پاها را بلند کرده و با فشار روی دست‌ها، پشت خود را از روی زمین بلند کنید. برای بار دوم با پای مخالف حرکت را تکرار کنید.

ایستادن و رسیدن به تعادل

برای شروع کار بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یکی از پاها را به عقب برده و سینه را به سمت جلو خم کنید. آرنج و دست‌ها را به سمت جلو بکشید و سعی کنید با حفظ تعادل رو ی یک پا بایستید. با پای مخالف حرکت را تکرار کنید.