تمرینات ورزشی به طور کل به سه روش تقسیم بندی می‌شوند.
روش اول: براساس سیستم سوخت و ساز بدن (هوازی یا بی‌هوازی بودن)
روش دوم: براساس میزان نیروی تولید شده بر واحد زمان ( قدرتی و استقامتی)
روش سوم: براساس نوع فعالیت و کشش عضلانی (ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکنتیک)
علاقه مندان به ورزش هر روزه از سوی منابع مختلف با نام‌های تمرینات مختلف همچون تمرینات استقامتی، هوازی، کاردیو، بی‌هوازی، اینتروال، ایزوتونیک، ایزوکنتیک، تمرینات با وزنه، تمرینات استقامت موضعی و صدها نام دیگر برای تمرینات مختلف که هر کدام ادعا می‌کنند می‌توانند به شما در کاهش وزن، سایز یا افزایش سلامت بدن کمک کنند. در این مقاله به معرفی ورزش‌های هوازی، بی‌هوازی و سیستم عملکرد آن‌ها در بدن می‌پردازیم.
در این روش ورزش‌ها با توجه به استفاده یا عدم استفاده بدن از اکسیژن در تولید انرژی مورد نیاز بدن به دو گروه هوازی (استفاده از اکسیژن برای سوخت و ساز و تولید انرژی) و بی‌هوازی (عدم استفاده از اکسیژن) طبقه می‌شوند.
ورزش‌ها هوازی یا کاردیو
احتمالا از افراد زیادی شنیده‌اید که برای کاهش وزن یا کاهش حجم چربی بدن باید ورزش‌های هوازی (کاردیو) را استفاده کرد. این حرف واقعیت دارد، بدن همیشه تمایل دارد بهترین بازدهی ممکن برای تامین انرژی بدن را داشته باشد و برای انجام اینکار نیاز به اکسیژن و زمان کافی دارد. در حین این نوع تمرینات به علت افزایش متوسط سرعت سوخت و ساز بدن می‌تواند با افزایش سرعت تنفس به طور با استفاده از اکسیژن دریافتی به طور برابر از ذخیره قندی موجود در عضلات و قند موجود در خون استفاده و به طور همزمان قند موجود در خون را با تبدیل بافت چربی موجود در بدن به قند جایگزین کند. بدن یک انسان سالم تا ۷۰ درصد ظرفیت قلبی خود (۷۰ درصد حداکثر ضربان ممکن برای قلب، در یک انسان سالم معمولا این عدد ۱۴۰ محاسبه می‌شود) می‌تواند خود را با افزایش سرعت سوخت و ساز بدن هماهنگ ساخته و فرآیند را به وسیله اکسیژن انجام دهد. هر چه سرعت فعالیت و در نتیجه ضربان قلب و سرعت سوخت و ساز سریعتر باشد فرصت بدن برای استفاده از اکسیژن برای سوخت و ساز و شکستن چربی‌ها برای تامین قند مورد نیاز عضلات کمتر می‌شود؛ در نتیجه بدن رو به استفاده از روش دیگری به نام سوخت و ساز بی‌هوازی می‌آورد. این ورزش‌ها به دو روش تدامی(بدون قطع مانند ماراتن) و تناوبی( با دوره‌های استراحت کوتاه مدت، مثلا هر بیست دقیقه، پنج دقیقه استراحت) انجام می‌شوند.
ورزش‌های بی‌هوازی یا لاکتیک
هیچ ورزشی به طور کامل بی‌هوازی (لاکتیک) نیست و هیچ ورزشی به طور کامل هوازی (کاردیو) نیست. در واقع در بدن انسان صفر و صد مطلق نداریم. منظور ما از ورزش‌های بی‌هوازی این نیست که بدن طی این فرآیند بی‌نیاز از اکسیژن است. در واقع تفاوت این سیستم سوخت و ساز با سیستم هوازی در این است که در این روش بدن به جای استفاده لحظه‌ای از اکسیژن برای سوخت و ساز، با تبدیل قند به ماده‌ای به نام اسید لاکتیک انرژی مورد نیاز بدن را تامین، و پس از پایان تمرین ورزشی با کمک اکسیژن اسید لاکتیک را از بدن دفع، و سپس با تبدیل چربی‌های ذخیره شده در بدن به قند، کاهش سطح قند خون و عضلات را تامین می‌کند. پس در واقع از هر دو این سیستم‌ها می‌توان برای کاهش بافت چربی بدن استفاده نمود. برای تشخیص اینکه بدنتان در حین ورزش از کدام سیستم در حال استفاده است بهتر است به تنفس خود توجه کنید. اگر تنفس بریده، بریده دارید و نمی‌توانید به درستی صحبت کنید پس بدن برای تامین اکسیژن مورد نیاز برای سوخت و ساز و تبدیل چربی به قند دچار مشکل شده و سیستم بدن شما از هوازی به بی‌هوازی تغییر پیدا کرده است. این ورزش‌ها به دو روش تدامی(بدون قطع مانند کشتی) و تناوبی( با دوره‌های استراحت کوتاه مدت، مثلا دویدن هر مسیر صد متر با حداکثر توان، دو دقیقه دقیقه استراحت) انجام می‌شوند.
نکته اول
برخی روش‌های ورزشی می‌تواند به نوعی برنامه ریزی شود تا هر دو این سیستم‌ها در بدن انسان را تقویت کند. برای مثال یک فوتبالیست برای استارت‌های سریع و طی طول زمین نیاز به تقویت سیستم بی‌هوازی و به طور همزمان برای دوام آوردن در طول ۹۰ دقیقه بازی و جابه‌جایی‌های آرام در زمین نیاز به افزایش قدرت سیستم هوازی بدن خود دارد.
نکته دوم
هر دو سیستم باعث افزایش بافت عضلانی بدن و در نتیجه افزایش سوخت و ساز پایه بدن، و افزایش کالری مصرفی روزانه توسط بدن خواهند شد.
نکته سوم
تمامی ورزش‌ها از هر دو این سیستم‌ها استفاده کنند، حال کمتر یا بیشتر؛ بدن انسان صفر و صد ندارد!!! هیچ ورزشی به طور کامل بی‌هوازی (لاکتیک) نیست و هیچ ورزشی به طور کامل هوازی (کاردیو) نیست. در واقع در بدن انسان صفر و صد مطلق نداریم.
