حتما برای شما هم پیش آمده است که عکس بدون روتوش یکی از افراد مشهور را ببینید. اگر در چنین شرایطی بوده باشید به خوبی می‌دانید که برخی از این افراد نیز بر خلاف شکم صافی که دارند دچار یک مشکل بزرگ هستند و آن هم وجود چربی در پشت کمر است.با اینکه بیشتر افراد در آب کردن چربی های شکمی خود دچار مشکل هستند اما افراد دیگری نیز وجود دارند که علی رغم تلاش‌های بسیار، نمی توانند از شر چربیهای پشت کمر خلاص شوند.اگرچه دوست داریم به شما بگوییم که هزاران روش برای هدف قرار دادن این چربی‌ها وجود دارد اما باید بدانید که اینکار بدون آب کردن چربی شکم امکان پذیر نخواهد بود. البته این موضوع به خودی خود چیز بدی نیست. اگر شما برای کاهش چربی پشت کمر خود مصمم باشید،باید چربی کل بدن را کاهش دهید.

اصول چربی سوزی را می‌دانید؟ ورزش و تغذیه مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن

در اینجا..

این موضوع بدین معناست که ظاهر بهتری خواهید داشت. اضافه کردن موادی که باعث سوزاندن چربی می‌شوند، داشتن یک برنامه غذایی منظم، ورزش کردن و انجام فعالیت‌های مختلف، روش‌های موثری است که در این مسیر به شما کمک خواهد کرد. در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا چند مورد از این روش‌ها را با هم مرور کنیم.

تمرینات مؤثر برای حذف چربی پشت کمر

اول از همه باید ترفندها و نکات مرتبط با تمرینات ورزشی را بدانید. شما می‌توانید چربی‌های شکمی و پشت کمر را با چند تمرین ورزشی ساده اما مؤثر، هدف قرار دهید. به موارد زیر توجه کنید:

لیفت پا از بغل (Side leg lift)

این تمرین طراحی شده تا کمر و لگن را تثبیت و عضله این ناحیه را به خوبی تقویت کند. این تمرین همچنین با ایجاد کشیدگی، عضله پشت کمر و پهلو را انعطاف‌پذیر و قوی می‌کند.

• کاملاً صاف با پهلوی راست خود بر روی زمین دراز بکشید و مطمئن شوید که ساق پا، ران و لگن شما کاملاً با زمین در تماس است. می‌توانید دست راست را زیر سرتان تکیه دهید یا برای حفظ تعادل آن را روبروی خود روی زمین بخوابانید.
• پای چپ را روی پای راست خود قرار دهید. دوباره چک کنید که بدن و پاها در یک راستا قرار گرفته باشند.
• همراه با بازدم خود، هر دو پا را با هم به اندازه ۷ تا ۱۰ سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید. مطمئن شوید که نیرو به مرکز بدن وارد شود.
• با دم خود پاها را آرام به پایین برگردانید و آن‌ها را کمی بالاتر از زمین نگه دارید؛ طوری که پاها با فاصله کم از زمین معلق باشند. و بعد دوباره آن‌ها را بلند کنید.
• قبل از این که پاهای خود را زمین بگذارید این کار را ۵ تا ۶ بار تکرار کنید.
• به پهلوی چپ برگردید و همین مراحل را مجدداً تکرار کنید.

کشش پشت کمر (Back Extension)

• این ورزش کلید قوی کردن عضله‌های پشت و پهلو و کنترل آن‌هاست.
• روی تشک ورزشی یا مت خود به صورت دمر دراز بکشید، طوری که صورت و شکم‌تان به سمت زمین قرار گیرند.
• دست‌ها را روی زمین در کنار بدن خود نگه دارید و کف دست‌هایتان را به کنار لگن خود بچسبانید.
• پاها را به صورت موازی در کنار هم قرار دهید و نوک پا را روی زمین بگذارید. دقت کنید که نباید سطح روی پنجه را روی زمین قرار دهید.
• باز دم خود را بیرون بدهید و هم‌زمان بدن خود را از تشک بلند کنید اما اجازه ندهید که پاها بلند شوند و برعکس آن‌ها را به تشک فشار دهید.
• مطمئن شوید که برای بلند شدن از روی زمین از عضلات پشت و عضلات شکم خود استفاده می‌کنید و این عضله‌ها شما را به سمت جلو و بالا هدایت می‌کنند.
• هم‌زمان با این‌که هوا را بازدم می‌کنید، بالاتنه خود را به روی تشک برگردانید.
• این کار را برای ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.

چهار دست و پا (All Fours)

این حرکت در ورزش‌های گوناگون اسم‌های مختلفی دارد. اما مهم نیست که چه اسمی روی آن می‌گذارید، مهم این است که این یک حرکت عالی برای رفع چاقی پشت کمر است. باید شش‌های خود را با دم پر کنید و بعد با بازدم شکم خود را جمع کنید، به همین سادگی.

• به حالت چهار دست و پا روی مت یا تشک ورزشی خود قرار بگیرید. مچ دست‌ها را در یک راستا قرار دهید، زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید و آن‌ها را دقیقاً هم‌راستا با لگن خود قرار دهید.
• همان‌طور که بازدم می‌کنید، چانه و باسن خود را تا جای ممکن بالا ببرید، طوری که شکم‌تان پایین بیاید و کمرتان حالت U شکل بگیرد.
• هم‌زمان با بازدم خود، شکمتان را به ستون فقرات بچسبانید و پشت‌تان را گرد کنید.
• چانه خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و آماده بازدم بعدی شوید.
• این حرکت را برای ۴ تا ۵ بار انجام دهید و طی تمرین فقط روی تنفس خود تمرکز کنید.

شنا (Swimming)

این نوع شنا با شنا کردن در آب که شما در ذهن دارید متفاوت است و به حرکات چتربازان وقتی در ارتفاعات زیاد از هواپیما پایین می‌پرند و در هوا شناور می‌شوند شبیه است. این شنا ایجاد نوعی کشیدگی در عضلات بدن از نوک انگشتان دست تا نوک انگشتان پا با بیشترین توان است.

• برای شروع روی شکم به صوت دمر روی زمین بخوابید و دست‌ها را روبروی خود روی زمین قرار دهید طوری که تمام بدن‌تان در یک راستا قرار گیرد.
• کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید و به آرامی دست‌ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، درست مثل سوپر من! در عین حال که به حرکت سوپرمنی خود می‌خندید مطمئن باشید که دست‌ها و پاها بالاتر از تشک معلق شوند.
• هم‌زمان دست راست و پای چپ خود را بلند و ریه‌های خود را از هوا پر کنید.
• بازدم را انجام دهید.
• دوباره دم و هم‌زمان دست چپ و پای راست خود را بلند کنید. دست‌ها و پاهای خود را آن‌قدر بلند کنید تا حرکت بدن شما شبیه به شنا کردن در آسمان شود. نگران تکان خوردن‌های بدن‌تان برای حفظ تعادل نباشید، بعد از کمی تمرین مثل یک حرفه‌ای روی عضلات خود و ایجاد تعادل تسلط پیدا می‌کنید.
• این تمرین را به صورت ۳ ست ۸ تایی از راست به چپ انجام دهید.

ترفندها و نکات مرتبط با رژیم غذایی و سبک زندگی

این تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی روزمره می‌تواند در کاهش وزن و آب کردن چربی پشت کمر به شما کمک کند.

از سیب زمینی شیرین استفاده کنید

به این فکر کنید که می‌توانید چربی‌های خود را با یک کربوهیدرات خوشمزه آب کنید. سیب زمینی شیرین به آرامی هضم می‌شود. همین امر باعث می‌گردد احساس سیری بیشتری داشته باشید و در طول روز انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنید. این ماده همچنین با فیبر، کاروتنوئید و آنتی اکسیدان‌های مختلفی پر شده است و می‌تواند سطح قند خون را متعادل سازد. در این شرایط مقاومت به انسولین کاهش پیدا می‌کند و کالری به چربی تبدیل نخواهد شد.

زمان‌بندی دقیقی برای خواب داشته باشید

نگاه سطحی داشتن به خواب می‌تواند باعث ایجاد سطح لپتین پایین در بدن شود. این هورمون از گرسنگی جلوگیری می‌کند. این موضوع زمانی که می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید اصلاً خبر خوبی نیست. افت سطح این هورمون در بدن باعث ارسال پیامی به مغز می‌شود که در آن اعلام می‌گردد غذای مورد نیاز بدن کم شده است. در این شرایط فرد احساس گرسنگی بیشتری خواهد داشت. داشتن ساعت خواب منظم می‌تواند تأثیر خوبی بر روی سلامت بدن داشته باشد. خواب نامنظم نیز باعث ایجاد تغییراتی در هورمون‌ها می‌شود و اشتهای شما را تا حد زیادی افزایش می‌دهد.

آب کافی بنوشید

برخی از اوقات که احساس گرسنگی داریم در واقع بی آب هستیم و بدنمان به آب نیاز دارد. بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب نوشیده شود. آب می‌تواند شما را سیر نگه دارد. اگر طرفدار آب خالص نیستید، سعی کنید از مرکبات در آب خود استفاده کنید. این موضوع باعث دفع سموم از بدن می‌شود و چربی‌ها را کاهش می‌دهد.

فیبر بیشتری بخورید

همان‌طور که می‌دانید فیبر یک ماده مغذی ارزشمندی است که شما را سیر نگه می‌دارد. استفاده از درشت مغذی‌ها می‌تواند هوس شما به خوردن کربوهیدرات را کمتر کند. با اینکه بیشتر افراد به خوبی می‌دانند که جوی دوسر منبع عالی برای فیبر است اما باز هم ذکر آن در این مقاله خالی از لطف نیست.

کالری‌های خود را تغییر دهید

با تغییر دادن کالری‌های مصرفی می‌توانید هوس خود را به خوردن را تحت کنترل درآورید و از چربی‌های موجود بکاهید. بدن شما به مقدار ثابتی از کالری نیاز دارد حتی اگر این مقدار بسیار پایین باشد. به همین خاطر می‌توانید با خوردن ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در یک روز و ۱۶۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز بعد از این موضوع به نفع خود استفاده کنید.

مصرف نمک را کم کنید

اگرچه نمک به نظر یک ماده بی گناه می‌رسد اما استفاده بیش از حد از آن می‌تواند باعث افزایش وزن سریع و نفخ در معده شود. مصرف بیش از حد نمک (بیشتر از مقدار ۲۳۰۰ میلی گرم در روز) می‌تواند هوس شما به خوردن را بیشتر کند و باعث شود مواد بیشتری بخورید.