تا چه میزان با روشهای لاغری شکم و پهلو آشنا هستید؟ چاقی شکم و پهلو یکی از انواع شایع چاقی در بین کسانی است که اضافه وزن دارند. این نوع چاقی، ضمن اینکه از نظر سلامتی بسیار خطرناک است، از نظر ظاهری نیز صورت ناخوشایندی به افراد می‌دهد. کسانی که مبتلا به چاقی شکم و پهلو هستند، در انجام کارهای روزمره و انتخاب پوشاک هم دچار سختی می‌شوند. اغلب کسانی که به چنین عارضه‌ای دچار هستند، با نوعی ناامیدی در رابطه با کوچک کردن شکم خود مواجه هستند. چربی‌های شکم و پهلو، با اینکه بسیار سرسخت هستند، اما حذف آنها هم براحتی میسر است. ما در این مقاله بهترین و بی خطرترین روش مبارزه با چربی‌های شکم و پهلو را با شما در میان خواهیم گذاشت.
چاقی
اضافه وزن و به ویژه چاقی، تقریباً همه جنبه‌های سلامتی را دچار چالش می‌کند. برخی افراد دارای چاقی عمومی هستند به این معنی که در تمام اندام‌های خود با اضافه وزن مواجه‌اند. اما برخی دیگر، چاقی موضعی دارند. در بین انواع چاقی، چاقی پهلو و شکم شایع‌ترین و در عین حال، بدترین و خطرناک‌ترین آنهاست. بطور کلی مبارزه با چاقی کار سختی است اما سخت‌ترین قسمت کار زمانی است که به دنبال روشهای لاغری شکم و پهلوها باشیم.
مهار چاقی با اپلیکیشن کرفس:
طبق تجارب بسیاری از متخصصان، چربی‌های شکم و پهلو، از سرسخت‌ترین انواع چربی‌ها هستند. برای حذف این قبیل چربی‌ها، شاید در برخی موارد ناچار از جراحی باشیم. اما نباید از نظر دور داشت که جراحی ضمن هزینه بالا، دارای عوارض متعددی بوده و در عین حال، بدون همراهی یک رژیم غذایی مناسب، نتایج پایداری نخواهد داشت. بنابراین، مناسب‌ترین راهکار این است که از طریق اپلکیشن کرفس بعنوان یک همراه همیشگی در گوشی همراه خود برنامه غذایی و تمرینات ورزشی مناسب، را دنبال کنید. اپلیکیشن کرفس با بهترین امکانات و برنامه ریزی متخصصان در اختیار شما قرار گرفته است.
چند نوع چربی شکمی داریم؟
ما دو نوع چربی شکمی داریم: چربی احشایی و چربی زیرپوستی. چربی احشایی نوعی چربی است که در اعماق دیواره‌های شکم قرار دارد و اندام های شما را احاطه کرده است. برخی از سطوح چربی احشایی سالم هستند و به محافظت از اندام های شما کمک می کنند. چربی احشایی گاهی اوقات “چربی فعال” هم نامیده می شود زیرا نقش فعالی در عملکرد بدن دارد. چربی احشایی بیش از حد می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته شود.
چربی زیرپوستی، چربی است که درست در زیر پوست شما ذخیره می شود. اگر پوست شکم یا پهلوها را بین دو انگشت خود بگیرید، براحتی می‌توانید چربی زیرپوستی را در بین انگشتان خود حس کنید. برخلاف چربی زیرپوستی، چربی احشایی در پشت عضلات شکم و در اطراف معده، کبد، روده‌ها و … قرار دارد. این نوع چربی قابل مشاهده نیست.
چگونه بفهمیم چاقی شکم و پهلو داریم یا نه؟
در شرایط طبیعی، همه ما دارای چربی زیرپوستی و احشایی هستیم. اما هرگاه مقدار این چربی‌ها از حد معینی تجاوز نماید، اصطلاحاً دچار اضافه وزن یا چاقی می‌شویم. اما تشخیص اینکه آیا چاقی شکمی داریم یا نه، کار سختی نیست. هر کسی می تواند براحتی این موضوع را تشخیص دهد. برای تشخیص چربی زیرپوستی، کافی است با همان روشی که در بند قبلی گفتیم، پوست ناحیه شکم و پهلوهای خود را بین انگشتان خود بگیریم تا متوجه ضخامت چربی در زیر آن شویم. اما چربی احشایی خود را چطور تشخیص دهیم؟ برای این منظور، چهار روش وجود دارد:
۱. شاخص توده بدنی (BMI)
اگر وزن خودتان را به کیلوگرم اندازه‌گیری کرده و بر توان دوم طول قدتان که در واحد متر محاسبه شده، تقسیم کنید، شاخص توده بدنی شما بدست خواهد آمد:
مثلاً اگر وزن شما ۹۵ کیلوگرم و طول قدتان برابر ۱۷۵ سانتیمتر باشد، BMI شما بصورت زیر محاسبه خواهد شد:
= = 31.۰۲
در صورتیکه BMI شما بین ۲۵ تا ۹/۲۹ باشد، شما دارای اضافه وزن و اگر ۳۰ یا بیشتر باشد، دچار چاقی هستید. نکته اینجاست که در هر دو حالت، شما به احتمال بسیار زیاد دارای چربی احشایی هستید.
با اپلیکیشن کرفس وزن و مشخصات و سن خود را وارد نرم افزار کرده وشاخص توده بدنی خود را دریافت نمایید.زمانی که متوجه این شاخصتوده بدنی شدید، می توانید رژیم غذایی ماهانه خود را دریافت نمایید.
۲. اندازه دور کمر
در این روش، ابتدا سرپا بایستید. شکم خود را داخل یا بیرون ندهید و سفت هم نکنید. در حالت کاملاً طبیعی بایستید. با استفاده از متر، دور کمر خود را از قسمت ناف، اندازه بگیرید. اگر سایز کمر مردان معادل ۱۰۱ سانتیمتر یا بیشترشد و سایز کمر زنان نیز برابر ۸۹ سانتیمتر یا بیشتر گردید، در آنصورت، فرد دارای چربی احشایی زیادی است.
۳. نسبت دور کمر به دور لگن
این روش نیز راهکار ساده‌ای برای تشخیص چربی احشایی بدن است. برای استفاده از این روش؛
ابتدا سرپا بایستید. دور کمر خود را از ناحیه ناف اندازه‌گیری نمائید. دور باسن خود را هم از بزرگترین قسمت اندازه بگیرید. سپس اندازه دور کمر را بر اندازه دور باسن تقسیم کنید. عدد بدست آمده اگر از ۸۶/۰ یا ۹۰/۰ بالاتر بود، آنگاه به احتمال بسیار زیاد شما دارای چربی احشایی هستید.
از بین بردن چربی های دور شکم و پهلو
واقعیت این است که هر گونه اضافه وزن و چاقی به معنای چربی‌های مازاد ذخیره شده در بدن، می‌تواند به عنوان عاملی تهدید کننده برای سلامتی بدن در نظر گرفته شود اما، چربی‌های دور شکم و پهلو دارای خطرات احتمالی بمراتب بیشتری هستند. از این روی، از بین بردن چربی‌های دور شکم و پهلو یکی از اولویت‌های بسیار مهم برای حفظ سلامت تلقی می‌شود. اگر بخواهیم تا بطور اجمالی به عوارض چاقی دور شکمی بپردازیم، می‌توانیم موارد زیر را به عنوان بخشی از مهمترین پیامدهای این نوع چاقی عنوان کنیم؛
۱. دیابت
چربی‌هایی که در دور شکم و پهلوها عمدتاً بصورت احشایی ذخیره می‌شوند، خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهند. بسیاری از تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که ارتباط مستقیمی بین چربی‌های دور شکمی و دیابت نوع ۲ وجود دارد. این در حالیست که چربی‌های ذخیره شده در دور باسن و ران‌ها ارتباطی با دیابت نشان نمی‌دهند.
۲. بیماری‌های قلبی عروقی
چربی‌های احشایی با بیماری‌های قلبی عروقی هم رابطه دارند. افزایش این نوع چربی‌ها باعث افزایش تری‌گلیسیریدها و کاهش سطح لیپوپروتئین‌ها با چگالی بالا (HDL یا همان کلسترول خوب) می‌شود. افزایش دور کمر حتی در صورت وزن متعادل، باز هم خطر مرگ و میر با منشاء قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان می دهند که اگر انباشت چربی در دور شکم و پهلوها از حد معینی فراتر رود، حتی پس از حذف این چربی‌ها، باز هم خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی از بین نخواهد رفت. بنابراین، ضروری است تا در اسرع وقت نسبت به لاغری دور شکم و پهلوها اقدام شود.
۳. فشار خون
بین فشار خون و چربی‌های شکمی نیز ارتباط مستقیمی وجود دارد. چربی‌های احشایی، ضمن افزایش فشار خون، عملکرد کلیه‌ها را نیز دچار اختلال می‌نمایند.شخصی که دچار چنین عارضه هایی است قطعا در روشهای لاغری خود محدودیتهایی را باید رعایت کند. از امکاناتی که در اپلکیشن کرفس وجود دارد، ثبت وضعیت بدنی کاربر است. به این صورت که اگر فردی دچار بیماری خاصی باشد می‌تواند حین ثبت نام یا بعدا از طریق پروفایل ، وضعیت خود را انتخاب کند تا رژیمی متناسب با نوع بیماری او برنامه‌ریزی شود.
اصول اولیه لاغر شدن شکم و پهلو:( ۱۰ اصل طلایی)
پیشتر گفتیم که روشهای لاغری شکم و پهلو، متعدد هستند. به زعم کارشناسان، استفاده از رژیم‌های غذایی لاغری مناسب به همراه ورزشهای بخصوص، موثرترین و بی‌خطرترین روش لاغری شکم و پهلو محسوب می‌شوند. اما باید توجه داشته باشیم که هر رژیمی اهداف ویژه‌ای دارد و اصولاً نمی‌توان آنها را به هر موقعیتی تجویز کرد. بر همین اساس، رژیم‌هایی که با هدف لاغری شکم و پهلو طراحی شده‌اند با سایر روشهای لاغری متفاوت‌اند. اگر شما جزو کسانی هستید که دچار چاقی شکم و پهلو بوده و در پی لاغر کردن این نواحی از بدنتان هستید، پیش از هر اقدامی، باید یکسری اصول اولیه را مراعات نمائید. این اصول شامل موارد زیر می‌گردد:
۱. روزانه بیش از ۳-۲ وعده غذایی نخورید
غذایی که شما می‌خورید، علاوه بر تولید کالری، منجر به تولید هورمونی بنام انسولین در بدنتان می‌شود. این هورمون مانع لاغر شدنتان به ویژه در ناحیه شکم و پهلو می‌گردد. پس باید کاری کنید که مقدار خوراکتان را کاهش دهید. برای این منظور، سعی کنید تا در ابتدا با ۳ وعده غذایی کارتان را شروع کنید و کم کم، آن را به ۲ وعده غذایی در روز کاهش دهید. شما نباید در طول روز، بجز همین وعده‌های غذایی، چیز دیگری میل نمائید. بعبارتی دیگر، هیچ میان وعده‌ای نباید در کار باشد و همه میان وعده‌ها را باید حذف کنید. در رابطه با کسانی که فعالیت‌های سخت بدنی دارند، وعده‌های غذایی نباید به ۲ تقلیل یابند. این قبیل افراد حتما باید همان ۳ وعده را در برنامه غذایی خود حفظ نمایند.
۲. مصرف پروتئین را فراموش نکنید
بطور متوسط روزانه بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم پروتئین مصرف کنید. پروتئین‌ها ضمن اینکه سوخت و ساز بدنتان را افزایش می‌دهند، به شما احساس سیری بخشیده و به عضله‌سازی بدنتان هم کمک می‌نمایند. توجه داشته باشید که مقدار مصرف پروتئین اگر بیشتر شود، میزان تولید انسولین هم بیشتر خواهد شد.
۳. سبزیجات را در حد زیاد مصرف کنید
سبزیجات حاوی مقادیر معتنابهی از مواد مغذی شامل انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. سبزیجات به بهبود متابولیسم بدن شما کمک می‌کنند و در عین حال، برای چربی سوزی در ناحیه شکم، بسیار مفید هستند. کسانی که در برنامه غذایی خود سبزیجات به مقدار کافی ندارند، دچار کبد چرب می‌شوند و معمولاً سیستم گوارش و متابولیسم آنها عملکرد مناسبی نشان نمی‌دهد.
۴. شکر و قند آزاد را بطور کامل حذف کنید
قند بطور مستقیم باعث افزایش سطح انسولین در بدن می‌شوند. توجه داشته باشید بسیاری از مواد غذایی که ما مصرف می‌کنیم، یا مستقیماً حاوی قند آزاد هستند (مانند انواع شیرینی، شکلات، نوشیدنی و غیره) و یا در جریان سوخت وساز بدن، تبدیل به قند می‌شوند (مانند نان، پاستا، برنج و غیره). با وجود اینکه سلول‌های بدن برای زنده ماندن نیاز به قند (گلوکز) دارند، اما وقتی مقدار گلوکز از سطح مشخصی فراتر رود، بدن دچار مشکلات متعددی از قبیل چاقی، دیابت، و … می‌گردد. بنابراین، سعی کنید تا جای ممکن از مصرف قند آزاد پرهیز و قند پنهان در سایر مواد غذایی را هم تا حد لازم، کنترل نمائید. متخصصان معتقدند که میزان کالری دریافتی از محل قند در مردان نباید متجاوز از ۱۵۰ کالری و در زنان از ۱۰۰ کالری بیشتر نباشد.
۵. حتماً از چربی‌های سالم مصرف نمائید
چربی‌ها تنها عناصر غذایی هستند که انسولین را بالا نمی‌برند. چربی‌های سالم منبع انرژی هستند و به حفظ سلامت پوست و مو کمک می‌کنند. چربی‌ها همچنین میزان جذب برخی ویتامین‌ها را افزایش می‌دهند. آنها برای حفاظت از غشاء سلولی و رگهای خونی هم مفید هستند. بنظر متخصصان، روزانه ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری مورد نیاز بدن بزرگسالان باید از محل چربی‌های مفید تامین گردد.
۶. تا حد ممکن، استرس خود را کنترل کنید
حتماً شنیده‌اید که برخی می‌گویند؛ “در زمان‌هایی که برای مدتی تحت شرایط ناراحت کننده یا عصبی قرار می‌گیرم، چاق می‌شوم.” این گفته نابجا نیست. متخصصان اذعان می‌کنند که استرس حتی به تنهایی و صرفنظر از اینکه چقدر غذا می‌خورید، می‌تواند باعث اضافه وزن شود.
۷. سیگار را ترک کنید
سیگار رابطه مستقیمی با چاقی ندارد، اما تحقیقات نشان می‌دهند که افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیر سیگاری دارای چاقی شکمی بیشتری هستند. در یکی از تحقیقات نشان داده شد افرادی که بصورت مفرط سیگار می‌کشند، به دلیل یک نوع تغییر ژنتیکی، شاخص توده بدنی کاهش می‌یابد. اما، همین افراد با BMI کمتر، دارای برآمدگی و چاقی زیادی در ناحیه شکم و پهاوها بودند.
۸. خوب بخوابید
جالب است بدانید که بین میزان خواب و اضافه وزن بویژه چاقی شکمی، ارتباط معنی‌داری وجود دارد. محققان طی یک بررسی تجربی، گروهی از افراد ۱۹ تا ۳۹ ساله را تحت آزمایش قرار دادند تا رابطه بین خواب و افزایش وزن را مطالعه نمایند. افراد تحت آزمایش، به دو گروه تقسیم شدند. هر دو گروه، چهار روز اول را با تغذیه مساوی و خواب شبانه بمدت ۹ ساعت سپری کردند. از روز پنجم، گروه اول با همان سبک تغذیه و ۹ ساعت خواب ادامه دادند اما گروه دوم، با همان سبک تغذیه اجازه داشتند تا فقط ۴ ساعت بخوابند. پس از گذشت ۲ هفته، محققان متوجه شدند گروهی که کمتر خوابیده بودند، به میزان ۳۰۰ کالری بیشتر از گروه اول که خواب کافی داشتند، کالری جذب کرده بودند. ضمناً، اندازه چربی دور شکم آنها (گروه دوم) حدوداً ۹ درصد بیشتر از گروه اول بود. یعنی ۳۰۰ کالری در ناحیه دور شکم بصورت چربی شکمی ذخیره شده بود.
۹. از غذاهای فست فودی پرهیز کنید
فست فودها غذاهایی لذیذی هستند که برای بسیاری از ما وسوسه‌انگیزاند. این غذاها علی رغم طعم منحصر بفردشان، از نظر غذایی بسیار فقیر هستند. فست فودها به دلیل تهیه شدن در روغن‌های مضر، استفاده از نمک، رنگ‌های غیرمجاز، نیترات، و مواد پروتئینی پرچرب و مضر، بطور فاحشی ایجاد چاقی می‌نمایند. این چربی‌ها عمدتاً در نواحی شکم و پهلوها ذخیره می شوند. طبق بررسی‌های صورت گرفته، پیتزا در امریکا به عنوان دومین منبع دریافت چربی اشباع شده و عامل چاقی شکم معرفی شده است. این قبیل غذاها به دلیل اینکه همواره به اتفاق نوشیدنی‌های گازدار و مشحون از قند مصرف می‌شوند، لذا آثار مخربشان دو چندان می‌گردد.
۱۰. منظم ورزش کنید
متخصصان تغذیه تقریباً بصورت متفق‌القول عقیده بر این دارند که برای افزایش اثربخشی هر گونه رژیم غذایی لاغری، باید از ورزش نیز کمک گرفت. در مورد لاغری شکم و پهلو نیز ورزش یکی از اصول اساسی است. به زعم متخصصان، ورزشهای هوازی چون پیاده‌روی، دو، دوچرخه‌سواری، و … کمک شایان توجهی به لاغری عمومی و بخصوص کاهش سایز در ناحیه شکم و پهلو می‌نمایند. همچنین، ضروری است تا تمرینات قدرتی مخصوص عضلات شکم و پهلو را نیز در برنامه‌های ورزشی خود بگنجانید.
روشهای لاغری شکم و پهلو
آنچه تا بدینجا گفته شد، ضمن تعریف مفهوم چاقی و انواع آن، مخاطرات چاقی شکمی و اصول اولیه مبارزه با این عارضه را در قالب ۱۰ اصل طلایی به تفصیل مورد بحث قرار داد. در این قسمت، ضمن معرفی کلی انواع روشهای لاغری شکم و پهلو، مشخصاً روی روش‌هایی متمرکز خواهیم شد که ضمن اثربخشی قابل توجه، محدودیت‌ها و عوارض نامطلوب آنها در حداقل ممکن باشد.
در رابطه با لاغری شکم و پهلو، عمدتاً چهار روش وجود دارد:
الف) روشهای تهاجمی: به روش‌هایی اطلاق می‌گردد که از طریق باز کردن سطح پوست (جراحی) یا ایجاد سوراخ در آن و برداشتن یا مکش مستقیم و موضعی چربی‌های زیرپوستی یا احشایی، اقدام به لاغری موضعی می‌نمایند.
ب) روشهای غیرتهاجمی: شامل روش‌هایی است که در آنها هیچگونه برش یا سوراخی در ناحیه مورد نظر ایجاد نمی‌شود و بجای آن، با استفاده از دستگاههایی بخصوص، نسبت به آزادسازی چربی‌های داخل شکمی و هدایت آنها بسمت کبد و سایر مراحل متابولیسم اقدام می‌شود.
ج) ورزش: شامل مجموعه حرکات ورزشی هوازی و نیز تمرینات خاص شکم و پهلو می‌شود که بصورت موضعی نسبت به عضله سازی و کاهش چربی‌ها کمک می‌کنند.
د) روشهای تغذیه‌ای جهت لاغری شکم و پهلو: این مجموعه، در برگیرنده یکسری دستورات غذایی است که آثار کاهش سایز بیشتری در ناحیه شکم و پهلو دارند.
آیا رژیم‌های تخصصی جهت لاغری شکم و پهلو داریم؟
رژیم‌های غذایی لاغری در حالت کلی، آثار خود را در تمام قسمت‌های بدن نشان می‌دهند و اینگونه نیست که تصور کنیم یک رژیم بخصوص، بطور تخصصی برای لاغری موضعی (مثلاً ناحیه شکم) طراحی شده باشد. بنا به گفته دکتر کارول دِرسارکیسیان، هیچ رژیم جادویی اختصاصی برای کاهش سایز شکم و پهلو وجود ندارد. تنها چیزی که می‌توان گفت این است که در رژیم‌های لاغری موفق، اولین قسمت بدن که علائم کاهش سایز را نشان می‌دهد، ناحیه شکم و پهلوهاست. ضمناً، رژیم‌های پر فیبر، آثار بیشتری در نواحی شکم و پهلوها برجای می‌گذارند. علاوه بر این، باید تصریح کرد که برنامه های غذایی چنانچه توام با ورزش یا تمرینات حرکتی موضعی خاصی باشند، می‌توانند آثار مشخص‌تری در ناحیه شکم و پهلوها به نمایش بگذارند. با این نگاه به مساله، در بخش بعدی سعی خواهیم کرد تا سریعترین و بی‌خطرترین راه لاغری شکم و پهلو را مورد بحث قرار دهیم.
سریعترین راه لاغری شکم و پهلو
با توجه به توضیحاتی که پیشتر داده شد، به این نتیجه رسیدیم که یک رژیم لاغری ویژه برای کاهش سایز شکم و پهلو نداریم. اما این گفته به این معنا نیست که نمی‌توانیم چربی‌های دور شکمی را از بین ببریم. اتفاقاً برعکس، باید بگوئیم که عملاً چنین امکانی وجود دارد و ما می‌توانیم بطور کاملاً موفقیت‌آمیز، سایز شکم و پهلوهای خود را کم کنیم. اما چگونه؟
بیائید تا به اتفاق هم با یکی از سریعترین، موثرترین و در عین حال سالم‌ترین روشهای لاغری شکم و پهلو آشنا شویم. اما پیش از معرفی چهارچوب کلی این روش، یادآوری می‌کنیم که آنچه در قسمت‌های ابتدایی همین نوشتار تحت عنوان “اصول اولیه لاغر شدن شکم و پهلو…” معرفی شدند را باید در سرلوحه چهارچوبی که ذیلاً معرفی خواهد شد، قرار دهید. بعبارتی واضح‌تر، بدون رعایت نکات مذکور، چهارچوب زیر موفقیتی در بر نخواهد داشت.
- ۱. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید
فیبر محلول، آب را جذب می‌کند و ژلی را تشکیل می‌دهد که به کاهش سرعت عبورغذا از سیستم گوارش کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که این فیبر ممکن است از طریق ایجاد احساس سیری، به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، احتمال اینکه فیبر محلول منجر به کاهش چربی شکم گردد هم بالاست. یک مطالعه مشاهده‌ای قدیمی‌تر که شامل بیش از ۱۱۰۰ بزرگسال بود، نشان داد که به ازای هر ۱۰ گرم افزایش مصرف فیبر محلول، میزان چربی شکم در طول ۵ سال ۷/۳ درصد کاهش می‌یابد.
منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:
- میوه ها
- سبزیجات
- حبوبات
- جو دوسر
- جو
- ۲. از خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید
چربی‌های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی‌های غیراشباعی چون روغن سویا ایجاد می‌شوند. در گذشته، این قبیل چربی‌ها در برخی از مارگارین‌ها یافت می‌شدند و اغلب به غذاهای بسته‌بندی شده اضافه می‌گشتند اما امروزه، بیشتر تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کرده‌اند. در برخی مطالعات، ارتباط این نوع چربی‌ها با بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین، و افزایش چربی شکمی به اثبات رسیده است. در یکی از تحقیقات روی میمون‌ها مشخص شد آنهایی که از رژیم غذایی با چربی ترانس بالا استفاده می‌کردند، ۳۳ درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به آنهایی که رژیم غذایی سرشار از چربی غیراشباع داشتند، دیده شد.
- مصرف الکل خود را تعدیل کنید
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف الکل در مقادیر زیاد، با چربی شکمی ارتباط مستقیمی دارد.
- از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید
پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث حس سیری و در نتیجه، کاهش حجم غذا و کالری دریافتی شما می‌شود. پروتئین همچنین بخاطر دیر هضم بودن، میزان متابولیسم را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را در طول کاهش وزن حفظ کنید. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند، نسبت به افرادی که در رژیم غذایی آنها پروتئین کمتری وجود دارد، چربی شکمی کمتری دارند. سعی کنید تا حتما در هر وعده غذایی خود، از یک منبع پروتئین خوب استفاده کنید. بهترین منابع پروتئین عبارتند از:
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
- پروتئین آب پنیر
- لوبیا
- ۵. کربوهیدرات‌ها– به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده – را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای از دست دادن چربی از جمله چربی شکمی بسیار مفید باشد. در واقع، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن، افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند، و افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) باشد. توجه داشته باشید شما مجبور نیستید که حتماً از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت پیروی کنید. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای فرآوری نشده می‌تواند ضمن بهبود سلامت متابولیک، چربی شکم را نیز کاهش دهد.
- ۶. نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید
نوشیدنی های شیرین شده با قند سرشار از قندهای اضافه شده‌ای چون فروکتوز هستند که می توانند باعث افزایش چربی شکم گردند. مطالعات نشان می‌دهند که مغز از آنجایی که کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد پردازش نمی‌کند، لذا احتمال اینکه شما بعداً کالری زیادی مصرف کرده و آنها را به عنوان چربی در بدن خود ذخیره کنید، بیشتر می‌شود.
- ۷. غذای خود را بطور دقیق و مرتب، رصد کنید
موارد متعددی می‌توانند برای کاهش وزن و چربی شکمی، کمک کننده باشند اما، مصرف کالری کمتر از آنچه بدن برای حفظ وزن نیاز دارد، بسیار کلیدی است. توصیه می‌شود که حتماً از یک برنامه هوشمند خوب که شما را در این زمینه یاری برساند، کمک بگیرید. این برنامه باید توان ارائه اطلاعات و ارائه توصیه بر مبنای شرایط خاص شما را داشته باشد. برنامه‌هایی که بطور ثابت، فقط اطلاع رسانی کرده و قدرت پردازش شرایط و محدودیت‌های کاربران را نداشته باشند، به دردتان نخواهند خورد. یک برنامه هوشمند خوب، ابزاری است که امکان ردیابی مواد غذایی شما را فراهم می‌نماید و به شما کمک می‌کند تا بسته به هدفگذاری‌تان (کاهش یا افزایش وزن و …) میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی ها را اندازه بگیرید. کالری شماری، ماکرو شماری، توجه به حساسیت‌های غذایی، محدودیت‌های دوران بارداری و شیردهی، ارائه برنامه‌های ورزشی و … باید از مشخصات اصلی برنامه‌ای باشد که مورد استفاده قرار می‌دهید.
- هر هفته ماهی چرب بخورید
ماهی چرب می‌تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد. آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا ۳ هستند که شما را در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کنند. برخی شواهد نشان می‌دهند که چربی‌های امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی احشایی و چربی کبد نیز کمک کنند. بنابراین سعی کنید تا هفته‌ای ۲ تا ۳ وعده ماهی چرب مصرف کنید. انتخاب‌های وب در این زمینه می‌توانند شامل موارد زیر باشند:عبارتند از:
- ماهی سالمون
- شاه ماهی
- ساردین
- ماهی خال مخالی
- آنچوی
گیاهخواران یا کسانی که به طور منظم ماهی مصرف نمی‌کنند، مکمل‌های گیاهی امگا ۳ مشتق شده از منابعی مانند جلبک می‌تواند گزینه جایگزین مناسبی باشد.
- مصرف آب میوه را محدود کنید
اگرچه آب میوه می‌تواند به تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک کند، اما اغلب به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین، حاوی قند است. علت این است که مثلاً برای تهیه یک لیوان آب سیب، تعداد ۴-۳ عدد سیب بکار می‌رود که در اینصورت، حاوی قند بیشتری نسبت به یک عدد سیب خواهد بود. ضمناً همانطوریکه قبلاً هم گفته شد، آنالیز کالری‌های مایع توسط مغز به سرعت و کیفیت کالری‌های جامد نیست و لذا مغز دستور سیری را دیرتر صادر کرده و در نتیجه فرد مقدار بیشتری غذا و کالری دریافت می‌نماید. بنابراین، برای کمک به کاهش چربی اضافی شکم، مصرف خود را تعدیل کنید و از نوشیدنی‌های دیگر با محتوای قند کمتر مانند آب، چای سرد شیرین نشده یا آب گازدار با تکه‌ای لیمو یا لیموترش لذت ببرید.
۱۰. غذاهای حاوی پروبیوتیک یا مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها یافت می‌شوند. پروبیوتیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا سیستم ایمنی بدنتان را ارتقاء بخشیده و سلامتی‌تان را حفظ کنید. محققان دریافته‌اند باکتری‌هایی که از اعضای خانواده لاکتوباسیلوس هستند، نقش موثری در کاهش چربی شکم دارند. با این حال، قبل از مصرف هر گونه پروبیوتیکی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید زیرا برخی از باکتری‌ها مورد تائید سازمان غذا و داروی امریکا نمی‌باشند.
۱۱. روزه متناوب بسیار مفید است
روزه داری متناوب اخیراً به عنوان یک روش کاهش وزن بسیار رایج شده است. روزه متناوب، یک الگوی غذایی است که بصورت چرخه‌ای، دوره های غذا خوردن و دوره های روزه داری پشت سر هم تکرار می‌شوند. به عنوان مثال، انجام روزه ۲۴ ساعته به تعداد یک یا دو بار در هفته و یا روزه ۱۶ ساعته در تمام طول هفته بنحویکه ۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت بعدی تغذیه انجام پذیرد. با وجود مفید بودن روزه‌داری، توصیه اکید بر این است که پیش از اقدام به چنین برنامه‌ای، حتماً با پزشک خود مشورت نمائید.
۱۲. چای سبز را دست کم نگیرید
چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. چای سبز حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به نظر می رسد متابولیسم را تقویت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که EGCG می‌تواند به کاهش چربی شکم و پهلو کمک کند. اثر چای سبز در صورتیکه با ورزش ترکیب شودف بیشتر می‌شود.
چگونه از شر چربی های شکم و پهلو خلاص شویم؟
طی مطالبی که تا اینجا با هم مرور کردیم، متوجه شدیم که چگونه می‌توانیم چربی‌های دور شکم و پهلوهایمان را کاهش دهیم. واقعیت این است که مطالبی از این دست در جای جای فضای مجازی و کتابها و مجلات تغذیه بیشماری بچشم می‌خورند. اما تجربه نشان می‌دهد که صرف دانستن و آگاهی از یک موضوع، تضمینی برای انجام آن، ایجاد نمی‌کند. دقیقاً مانند تمرینات ورزشی، مادامیکه فرد تحت نظر یک مربی (چه حضوری و چه مجازی) نباشد، هرچقدر هم که از تمرینات ورزشی آگاهی داشته باشد، باز هم رغبت چندانی به انجام تمرینات نخواهد داشت. بنابراین، همانگونه که برخی از متخصصان تغذیه بدرستی تاکید می‌کنند، برای نتیجه‌گیری بهتر از یک رژیم لاغری مشخص، بهترین کار این است که یا بصورت حضوری تحت نظر یک متخصص تغذیه باشیم و یا از یک برنامه هوشمند و مشاوران آنلاینی که آنرا پشتیبانی می‌کنند، کمک بگیریم. ما در این قسمت، شما را با یکی از برنامه های جامع در این حوزه آشنا خواهیم کرد تا با استفاده از آن، بتوانید براحتی به وزن دلخواه خود رسیده و از شر چربی‌های شکم و پهلو هم خلاص شوید.
اپلیکیشن کرفس:
این اپلیکیشن، در حقیقت پلتفرمی است بسیار جامع که با توجه به نیاز واقعی شما طراحی گردیده است. کرفس بگونه‌ای هوشمند قادر است تا با توجه به اطلاعاتی که شما به برنامه می‌دهید (خواسته‌هایتان، محدودیت‌هایتان، ویژگی‌های سنی و جنسی و …، حساسیت‌های غذایی، بارداری و بسیاری مولفه‌های دیگر)، یک رژیم غذایی کاملاً منحصربفرد برای شخص شما طراحی نماید. این اپلیکیشن، اطلاعات جامعی پیرامون انواع مواد غذایی و محتویات آنها و ایضاً حجم کالری هریک در اختیار شما قرار می‌دهد تا شما بتوانید به آنچه می خورید، بخوبی واقف شوید. در عین حال، با کمک این اپلیکیشن، شما می‌توانید تمرینات ورزشی متناسبی برای خود پیدا کرده و بصورت ویدئویی تمرینات خود را تعقیب نمائید. کرفس ضمن خدمات بسیار متعدد خود، به شما در تهیه غذاهای رژیمیتان نیز کمک می‌کند و دستور پخت هر یک را به شما آموزش می‌دهد. کرفس بگونه‌ای طراحی شده که دقیقاً بمانند یک متخصص تغذیه، دائماً در کنار شما باشد.
جمع‌بندی
با مرور آنچه گذشت، آموختیم که چاقی شکم و پهلو، یکی از گونه‌های بسیار شایع در بین کسانی است که دچار اضافه وزن هستند. چاقی شکم و پهلو، به علت ظرفیتی که در خصوص ابتلای فرد به دیابت، فشار خون و قلب و عروق ایجاد می‌کند، بسیار خطرناک و کشنده است. بنابراین، ضروری است تا نسبت به رفع آن با استفاده از روشهای لاغری شکم و پهلو، سریعاً اقدام شود. درست است که هیچ رژیم غذایی ویژه‌ای برای لاغری شکم و پهلو وجود ندارد اما، این رژیم‌ها غالباً آثار خود را در شکم نیز برجای می‌گذارند. بعلاوه باید اذعان کنیم که حذف یا اضافه کردن برخی مواد غذایی به رژیم غذائیمان، می‌تواند نقش مستقیمی در کاهش چربی‌های شکمی ایفا نماید. نکته آخر اینکه، برای موفقیت هر گونه رژیمی غذایی لاغری بطور عام و روش لاغری شکم و پهلویی بطور خاص، بسیار ضروری است تا از ورزشهای هوازی و قدرتی نیز کمک بگیریم.
