فهرست محتوا:
خیلی از مردم وقتی اسم رژیم رو می‌شنون یاد برنامه‌های غذایی سفت‌و‌سخت می‌افتن که اون‌ها رو از خوردن تمام خوراکی‌های خوشمزه‌ی دنیا منع می‌کنه. اگه شما هم این طوری فکر می‌کنید، باید بگیم سخت در اشتباهید! رژیم مدیترانهای می‌تونه این باور شما رو زیر سؤال ببره. این رژیم که پر از مواد مغذی و خوشمزه‌ست، بین اکثر مردم دنیا محبوبیت زیادی داره. اگه دوست دارین با این رژیم محبوب آشنا بشین، حتما تا انتهای مقاله همراه ما باشین.
رژیم مدیترانهای چطور رژیمیه؟
رژیم مدیترانهای رژیمیه که بر اساس سبک تغذیه‌ی مردم کشورهای اطراف دریای مدیترانه مثل یونان و ایتالیا شکل گرفته. تو این رژیم باید میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل، غلات کامل و چربی‌های سالم رو زیاد و گوشت قرمز و شیرینی‌جات رو کم مصرف کرد. محصولات لبنی مثل پنیر و ماست رو باید به مقدار متوسط تو برنامه‌ی غذایی جا داد. روغن زیتون منبع اصلی چربی تو این نوع رژیمه.
تاریخچه‌ی رژیم مدیترانهای
انسل کیز که یه فیزیولوژیست آمریکایی بود، برای اولین بار اصطلاح رژیم مدیترانهای رو به کار برد. کیز در دهه‌ی 1950 فهمید که برخلاف همه‌ی پیش‌بینی‌ها مردم فقیری که در نواحی جنوب ایتالیا زندگی می‌کنن، از افراد پولدار ساکن نیویورک سالم‌تر هستن. با خودش فکر کرد که شاید این مسئله به نوع تغذیه‌ی افراد ربط داشته باشه و سعی کرد با انجام یه پژوهش جواب این معما رو پیدا کنه.
انسل کیز رژیم غذایی، سبک زندگی و میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی رو در مردم هفت کشور آمریکا، فنلاند، هلند، ایتالیا، یوگسلاوی سابق، یونان و ژاپن بررسی کرد. بعد از تحقیقات زیاد متوجه شد افرادی که سبک غذایی مدیترانهای دارن و بیشتر از روغن زیتون، سبزیجات و میوه استفاده می‌کنن، کلسترول خون پایین‌تری دارن و کمتر به بیماری‌های قلبی و عروقی دچار میشن. کیز نتیجه گرفت چربی‌های اشباع‌شده‌‌ای که تو گوشت قرمز و شیر وجود داره، اثرات بدی بر روی قلب می‌ذارن؛ اما چربی‌های غیراشباع که تو روغن‌های گیاهی هستن، اثرات خیلی خوبی دارن.
فواید رژیم مدیترانهای
رژیم مدیترانهای فایده‌های زیادی برای سلامتی داره و سازمان بهداشت جهانی اون رو به عنوان یک سبک غذایی سالم معرفی کرده. این رژیم غذایی با تأکید بر مصرف میوه، سبزیجات و حبوبات که آنتی‌اکسیدان زیادی دارن، باعث می‌شه التهابات مزمن کاهش پیدا کنن و کلسترول، قند و فشار خون تنظیم بشن.
با مصرف چربی‌های غیراشباع، مثل روغن زیتون و محدود کردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، خطر مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ کاهش پیدا می‌کنه. همچنین از ابتلا به انواع خاصی از سرطان، مثل سرطان روده‌ی بزرگ، سینه و پروستات جلوگیری می‌شه و وزن بدن رو در محدوده‌ی سالم قرار می‌ده. علاوه‌بر این به سلامت روده‌ها و بهتر شدن عملکرد مغز کمک می‌کنه. رژیم میدترانه‌ای باعث پیشگیری از آلزایمر و زوال عقل می‌شه و احتمال بروز افسردگی و اضطراب رو کاهش می‌ده.
متخصصان قلب معمولا این سبک غذایی رو به افراد توصیه می‌کنن؛ چون بر اساس تحقیقات منشتر شده در سایت nejm.org رژیم مدیترانهای برای سلامت قلب خیلی مفیده. تو یه پژوهش، محققان اشخاصی رو که ریسک بالایی برای ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی داشتن، به دو گروه تقسیم کردن و به هر گروه رژیم غذایی متفاوتی دادن؛ یه گروه رژیم مدیترانهای و گروه دیگه رژیم کم‌چربی. این افراد تو یه بازه‌ی زمانی پنج ساله بررسی شدن. پژوهشگرها متوجه شدن افرادی که سبک غذایی مدیترانهای دارن، کمتر احتمال داره دچار سکته‌ی قلبی و مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی و عروقی بشن.
همچنین مطالعات نشون می‌ده افرادی که تو دوران میانسالی رژیم غذایی مدیترانهای دارن به احتمال زیادی بیشتر از 70 سال عمر می‌کنن؛ بدون این که دچار مشکلات قلبی و عروقی، ریوی، کلیوی، پارکینسون، دیابت، آلزایمر و سرطان بشن. این نوع رژیم به حفظ ماهیچه‌ها در برابر آسیب کمک می‌کنه و قدرت عضلانی و چابکی رو افزایش می‌ده.
رژیم مدیترانهای چطور به سلامت بدن کمک می‌کنه؟
سبک تغذیه‌ی مدیترانهای مصرف چربی‌های اشباع‌شده رو محدود می‌کنه و تأکیدش بر استفاده از چربی‌های غیراشباعه. چربی‌های اشباع‌شده، کلسترول بد خون (LDL) رو بالا می‌برن و با انسداد رگ‌ها باعث بروز سکته و سایر بیماری‌های قلبی و عروقی میشن؛ در عوض چربی‌های غیراشباع مثل اسیدهای چرب امگا 3 سطح کلسترول خوب خون (HDL) رو افزایش می‌دن و به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنن.
این رژیم استفاده از کربوهیدرات تصفیه‌شده مثل برنج، نان سفید، کیک و شیرینی، قند، بستنی و محدود می‌کنه. چون کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده تقریبا فاقد فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستن و فقط کالری بالایی دارن. از طرفی این مواد خوراکی چون هضم سریعی دارن، میزان قند خون رو به‌سرعت بالا می‌برن و برای مدت کوتاهی در افراد احساس سیری ایجاد می‌کنن؛ بنابراین تمایل به پرخوری و در نتیجه احتمال چاقی رو در آدم‌ها افزایش می‌دن؛ همین‌طور می‌تونن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی رو بالا ببرن.
در بشقاب رژیم مدیترانهای، غذاهای پر از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها به وفور قرار داره. این مواد که در میوه‌ها و سبزیجات به مقدار زیادی وجود دارن، به‌طور مستقیم روی سلامت بدن تاثیر می‌گذارن.
به‌طور مثال احتمال ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی رو کم می‌کنن، باعث بهتر شدن عملکرد دستگاه گوارش و سم‌زدایی بدن میشن و به داشتن پوست سالم و درخشان کمک می‌کنن.
همونطور که می‌دونین گوشت قرمز میزان زیادی چربی اشباع‌شده داره و این نوع چربی برای سلامت قلب و عروق مضره؛ به همین دلیل در رژیم غذایی مدیترانهای توصیه می‌شه مصرف گوشت قرمز رو کم کرده و ماهی رو جایگزین کنن؛ چون ماهی منبع غنی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین و مواد معدنیه و مرگ‌و‌میر ناشی از بیماری‌های قلبی رو کاهش داده و به عملکرد بهتر قلب کمک می‌کنه.
مواد غذایی موجود در رژیم مدیترانهای
تو این رژیم مصرف میوه، سبزیجات، ماهی، روغن زیتون، غلات کامل، حبوبات و آجیل اهمیت زیادی داره. در ادامه هر کدوم از این موارد رو توضیح می‌دیم.
میوه و سبزیجات
اگر تصمیم دارین سبک غذایی مدیترانهای داشته باشین، باید بخش زیادی از وعده‌های غذاییتون رو به انواع میوه‌ها و سبزیجات اختصاص بدین. سعی کنین تو برنامه‌ی روزانه‌تون حداقل 2 واحد میوه و 3 واحد سبزیجات مختلف باشه.
ماهی
ماهی چرب از منابع اصلی پروتئین تو این نوع رژیمه. چون حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هست و به بهبود سطح کلسترول خون و کاهش التهابات کمک می‌کنه. پیشنهاد می‌کینم در هقته حداقل دو وعده غذایی ماهی میل کنین.
روغن زیتون
به‌طور‌کلی این رژیم مصرف روغن‌های گیاهی سالم غیراشباع رو توصیه می‌کنه و بهترین منبع برای تامین چربی مورد نیاز بدن رو روغن زیتون می‌دونه. روغن زیتون منبع غنی ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدانه. همچنین احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، آلزایمر و دیابت نوع ۲ رو کاهش می‌ده و از بروز سکته‌ی مغزی و قلبی جلوگیری می‌کنه.
غلات کامل و حبوبات
غلات کامل یا سبوس‌دار، غلاتی‌ان که هنوز سبوس و جوانه‌شون جدا نشده. این غلات نسبت‌به غلات تصفیه‌شده فیبر، مواد مغذی، به‌خصوص ویتامین B بیشتری دارن. به همین دلیل مصرف روزانه این مواد در بروز چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سرطان روده‌ی بزرگ جلوگیری کرده و عملکرد دستگاه گوارش رو تاحد قابل‌توجهی بهبود می‌ده. علاوه بر غلات، حبوبات هم سرشار از پروتئین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان و فیبر هستن و برای سلامتی انسان خیلی مفیدن.
آجیل
چربی آجیل از نوع غیراشباعه؛ بنابراین برای سلامت قلب بسیار مفید هست. همچین مغزها، منبع غنی از چربی، پروتئین، آنتی‌اکسیدان، مواد معدنی و فیبر هستن و به تنظیم قند خون، کاهش کلسترول بد خون و کاهش التهابات کمک می‌کنن.
نکات تکمیلی رژیم مدیترانهای
- لبنیات رو به میزان متوسط در برنامه‌ی غذاییتون قرار بدید و از محصولات لبنی کم‌چرب و فرآوری‌نشده مثل پنیر فتا و ماست یونانی استفاده کنین. شیر تو رژیم مدیترانهای سنتی جایی نداره؛ اما اگه به مصرف شیر علاقه دارین می‌تونید از شیر سویا یا شیر بادام بدون شیرین‌کننده استفاده کنین.
- در رزیم مدیترانهای بهتره مقدار مصرف تخم‌مرغ در هفته بیشتر از 4 عدد نباشه.
- مصرف نمک رو کم کنین؛ چون نمک زیاد باعث افزایش فشار خون می‌شه و خطر حمله‌‌ی قلبی رو بالا می‌بره. می‌تونید به جای نمک با استفاده از سبزی‌های خشک یا تازه مثل جعفری، گشنیز، نعناع، آویشن، شوید غذای‌تون رو خوش‌طعم کنین.
- مصرف قند و شکر، شیرینی، غذاهای سرخ‌کردنی، کنسروها، آبمیوه‌های صنعتی، سوسیس و کالباس رو به حداقل ممکن برسونین.
- در کنار رعایت رژیم غذایی حتما ورزش کنین و فعالیت بدنی داشته باشین. تحقیقات نشون می‌ده ورزش منظم یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از بیماری‌های قلبیه. علاوه‌بر اون ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی سریع، شنا و دوچرخه‌سواری به بهبود گردش خون، تنظیم فشار خون و افزایش سلامت عمومی بدن کمک می‌کنن.
- در طول دوره‌ی رژیم بدنتون رو هیدراته نگهدارین و نوشیدن آب به میزان کافی رو فراموش نکنین. در رژیم مدیترانهای می‌تونین با خیال راحت از دتاکس واتر طبیعی استفاده کنین. فقط یادتون باشه از شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا آب میوهاستفاده نکنین.
شیر
رژیم مدیترانهای و کاهش وزن
محققان با انجام پژوهش‌های مختلف متوجه شدن رژیم مدیترانهای در کاهش وزن مؤثره. این رژیم به چند دلیل مختلف می‌تونه به کاهش وزن کمک کنه که در ادامه به اون‌ها اشاره می‌شه.
- بخش اصلی این رژیم رو میوه‌ها و سبزیجات تشکیل می‌دن که سرشار از آب و فیبر هستن و کالری کمی دارن؛ بنابراین از افزایش وزن جلوگیری می‌کنن.
- استفاده از غلات کامل و حبوبات باعث می‌شه افراد به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنن و تمایل به پرخوری نداشته باشن.
- تو این رژیم از مواد غذایی فرآوری‌شده مثل کنسروها، سوسیس و کالباس، نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی و … که باعث چاقی میشن استفاده نمی‌شه.
- مصرف آجیل که منبع غنی پروتئین و فیبره باعث می‌شه افراد احساس سیری کنن و پرخوری نکنن.
معایب رژیم مدیترانهای
تمام رژیم‌های غذایی علاوه‌بر فواید بسیاری که دارن، ممکنه برای برخی افراد معایب یا عوارض داشته باشن. سبک غذایی مدیترانهای هم از این قضیه مستثنی نیست. بهتره قبل از شروع رژیم از این عوارض اطلاع داشته باشین تا با دید بازتری تصمیم بگیرین. در ادامه معایب این رژیم غذایی رو براتون توضیح می‌دیم.
- از نظر بعضی افراد تو رژیم مدیترانهای میزان آهن، ویتامین D و کلسیم کمه؛ به‌خاطر اینکه در مصرف گوشت قرمز و لبنیات محدودیت وجود داره؛ بنابراین افرادی که این رژیم رو رعایت می‌کنن باید با مصرف مکمل‌ها کمبود این مواد رو جبران کنن.
- این رژیم ممکنه برای بعضی از آدم‌ها از لحاظ هزینه گرون باشه؛ چون باید موادی مثل روغن زیتون، ماهی، آجیل، سبزی و میوه‌های تازه مصرف کرد.
- از اونجایی که این نوع رژیم مصرف غذاهای فرآوری‌شده، گوشت قرمز و خوراکی‌هایی که قند و شکر دارن رو محدود می‌کنه، ممکنه برای بعضی از افراد که به این سبک غذاها عادت کردن سخت باشه.
- این رژیم غذایی ممکنه برای افرادی که شرایط خاص یا نیازهای ویژه‌ای دارن مناسب نباشه؛ به‌عنوان مثال اشخاصی که دچار اختلالات متابولیکی، سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر یا بیماری‌های کلیوی هستن باید حتما قبل از شروع رژیم با پزشک مشورت کنن.
- اگه به میزان استفاده از روغن زیتون و آجیل دقت نشه ممکنه باعث بروز چاقی تو بعضی از افراد بشه.
- ممکنه بعضی افراد در ابتدای شروع رژیم به‌دلیل مصرف زیاد میوه، سبزیجات و روغن زیتون دچار مشکلات گوارشی بشن.
جمع‌بندی
هر روز تعداد زیادی از افراد دنبال یه رژیم غذایی خوب می‌گردن که به سلامت جسم و روحشون کمک کنه. اگه دغدغه‌ی انتخاب یک رژیم غذایی مناسب دارین، رژیم مدیترانهای یه انتخاب جذاب و وسوسه‌انگیز برای شماست. این رژیم که بر مصرف میوه و سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، آجیل، ماهی و روغن‌های سالم مثل روغن زیتون تأکید می‌کنه، یکی از سالم‌ترین رژیم‌هاست و برای سلامتی خیلی مفیده.
پژوهش‌های زیادی اثرات مثبت این رژیم رو ثابت کردن و تعداد بی‌شماری از متخصصان قلب این رژیم غذایی رو به بیماران خودشون توصیه می‌کنن. با این حال این سبک تغذیه‌ای هم مثل باقی رژیم‌ها مشکلات خاص خودش رو داره. پیشنهاد می‌کنیم قبل از شروع این رژیم حتما با پزشک مربوط به خودتون یا متخصصین تغذیه تیم کرفس مشورت کنین تا از مناسب بودن رژیم برای خودتون مطمئن بشین. در این مقاله سعی کردیم رژیم مدیترانهای رو از جنبه‌های مختلف و به‌طور جامع بررسی کنیم تا کاملا با این الگوی تغذیه‌ای آشنا بشین. امیدواریم از این مطالب بهره‌ی کافی برده باشین. اگه سوالی درباره رژیم مدیترانهای دارین می‌تونین از طریق اپلیکیشن کرفس یا پایین همین صفحه برامون کامنت بگذارین.
