رژیم مدیترانه‌ای روشی جذاب و خوشمزه برای کاهش وزن هست که سهم عمده‌ای از بشقاب شما رو به غذاهای گیاهی، چربی سالم و غذاهای کشورهای اطراف دریای مدیترانه اختصاص می‌ده. تو این رژیم، بیشتر سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل مصرف می‌شه و روغن زیتون منبع اصلی برای دریافت چربی هست. رژیم مدیترانه‌ای علاوه‌بر کاهش وزن به سبک زندگی سالم هم کمک کرده و خطر بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری‌های مزمن رو کاهش می‌ده. تو این مقاله قصد داریم به‌طور کامل و جامع درباره رژیم مدیترانه‌ای بحث کنیم و از انواع رژیم مدیترانه‌ای تا غذاهای لذیذ و مفیدی که می‌تونین در این رژیم مصرف کنین رو باهم بررسی می‌کنیم.
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم مدیترانه‌ای یک شیوه‌ی تغذیه‌ست که بر مصرف غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم تأکید داره. هدف این رژیم اینه که به‌جای تمرکز بر فرمول‌های پیچیده یا محاسبات دقیق، بیشتر روی الگوهای کلی غذا خوردن تمرکز بشه. تو رژیم مدیترانه‌ای، وعده‌های غذایی شما شامل موارد زیر می‌شه:
- سبزیجات و میوه‌های تازه با حبوبات، عدس و مغزها که منبع عالی فیبر و مواد مغذی هستن
- غلات کامل مثل نون سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای که به حفظ انرژی شما کمک می‌کنه
- مقدار زیادی روغن زیتون به‌عنوان منبع چربی سالم که علاوه‌بر طعم خوب غذا، فواید زیادی برای قلب داره
- ماهی‌‌های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ مثل ماهی سالمون که برای سلامت قلب و مغز ضروریه
- پنیر و ماست طبیعی در حد متعادل، برای تأمین کلسیم و پروتئین بدن
- جایگزینی گوشت قرمز با مرغ، ماهی یا حبوبات برای دریافت پروتئین‌های سالم
- محدود کردن یا حذف شیرینی‌جات، نوشیدنی‌های شیرین و کره، که از عوامل افزایش وزن و مشکلات قلبی هستن
رژیم مدیترانه‌ای نه‌تنها باعث افزایش انرژی و مواد مغذی می‌شه، بلکه کمک می‌کنه با انتخابی هوشمندانه تو سبد غذایی‌تون، سبک زندگی سالم و متعادل رو تجربه کنین.
رژیم مدیترانه‌ای مربوط به کشورهای ناحیه مدیترانه تو قرن بیستم بوده. پژوهشگرا این الگوی غذایی رو با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب(CAD) مرتبط می‌دونن. امروزه، متخصص‌های سلامت رژیم مدیترانه‌ای رو برای کسایی که در معرض خطر بیماری‌های قلبی هستن یا برای تمایل دارن سبک زندگی سالمی داشته باشن توصیه می‌کنن.رژیم مدیترانه‌ای باتوجه‌به سابقه پزشکی، بیماری زمینه‌ای و حساسیت و علایق شما قابل تنظیم هست.
رژیم مدیترانه‌ای چه فوایدی داره؟
یکی از جذاب‌ترین بخش‌های رژیم مدیترانه‌ای پرهیز از فرمول یا محاسبات سخت‌گیرانه و تمرکز روی الگوی کلی تغذیه هست. برخلاف اکثر رژیم‌ها که محدودیت در خوردن مواد غذایی خوشمزه دارن، تو این رژیم شما شاهد دستور پخت‌های متنوع و خوشمزه هستین.
یکی دیگه از فواید مهم رژیم مدیترانه‌ای در کنار کاهش وزن، تو حوزه سلامت هست که به کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی از جمله؛ حمله قلبی یا سکته مغزی کمک کرده و باعث کاهش سرعت افت عملکرد مغز با گذشت سن می‌شه.
همچنین کنترل سطح قند خون، فشار خون، کلسترول و کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان از فواید دیگه این رژیم به‌شمار می‌ره. علاوه‌براین رژیم مدیترانه‌ای به حفظ تعادل میکروبیوتای روده(باکتری‌ها و میکروارگانیسم‌های مفید) در سیستم گوارشی کمک می‌کنه.
چرا رژیم مدیترانه‌ای مفید هست؟
طی سال های اخیر رژیم مدیترانه‌ای محبوبیت زیادی بین مردم پیدا کرده. به‌طوری‌که فروشگاه‌ها پرشده از غذاهایی که تو این رژیم محبوبیت بالایی داره اما دلیل این همه محبوبیت چیه؟ در ادامه با هم هر کدوم از این دلایل رو بررسی می‌کنیم:
محدود کردن چربی اشباع
یکی از دلایل سلامتی رژیم مدیترانه‌ای، محدود کردن چربی اشباع‌شده و چربی ترانس هست. بدن ما در طول روز به مقداری چربی اشباع‌شده نیاز داره، اما فقط به مقدار کم. مصرف زیاد چربی اشباع‌شده باعث بالا رفتن سطح کلسترول بد(LDL) شده و در نتیجه خطر تشکیل پلاک در شریان‌ها(آترواسکلروز) رو افزایش می‌ده.
یاید بدونین چربی ترانس هم هیچ فایده‌ای برای سلامت نداره و استفاده بیش‌از حد از این چربی‌های ناسالم باعث التهاب قسمت‌های مختلف بدن از جمله رگ‌های خونی، قلب، مفاصل و حتی روده‌ها می‌شه.این التهاب مزمن به مرور زمان خطر بروز بیماری‌های جدی مثل بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و مشکلات گوارشی رو افزایش می‌ده. به همین دلیل رژیم مدیترانه‌ای به مصرف چربی غیر اشباع مثل اسیدهای چرب امگا۳، توصیه می‌کنه.این چربی سطح کلسترول سالم در بدن رو بالا می‌بره با التهاب بدن مبارزه می‌کنه.
محدود کردن سدیم و کربوهیدرات تصفیه شده
غذاهای حاوی سدیم فشار خون رو افزایش می‌ده باعث حمله قلبی و سکته مغزی می‌شه به همین دلیل در رژیم مدیترانه‌ای سدیم کمتری قرار داره. یکی دیگه از دلایل مفید بودن این رژیم محدودیت شکر و کربوهیدرات تصفیه شده هست که باعث افزایش قند ناگهانی شده و کالری اضافی به بدن وارد می‌کنه
مصرف بیشتر غذاهای حاوی فیبر و انتی‌اکسیدان
مصرف فیبر و آنتی‌اکسیدان به کاهش التهاب و حرکت ضایعات روده بزرگ کمک می‌کنه.همچنین باعث حفظ سطح قند خون می‌شه. یکی دیگه از دلایل اهمیت رژیم مدیترانه‌ای وجود آنتی‌اکسیدان هست که باعث پیشگیری از بیماری سرطان شده و با مقابله با رادیکال‌های آزاد از آسیب به سلول‌ها جلوگیری می‌کنه.
وجود تمام مواد در رژیم مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای شامل مواد مغذی مختلفه. تو این رژیم هیچ غذایی به تنهایی مسئول حفظ سلامتی شما نیست پس نباید یک غذا رو به دفعات زیاد و مقدار بالا مصرف کرد. در عوض روش مدیترانه‌ای با ترکیب مواد مغذی که فراهم کرده باعث حفظ سلامتی می‌شه. به‌عنوان مثال یه گروه کر رو تصور کنین که در کنار هم آواز می‌خونن. یک صدا ممکنه بخشی از آهنگ رو اجرا کنه اما برای رسیدن به اثر کامل و جذاب نیاز به تمام صدا‌های هماهنگ دارین. به‌همین‌ترتیبت، رژیم مدیترانه‌ای هم با ارائه یه ترکیب ایده‌آل از مواد مغذی به حفظ سلامت شما کمک می‌کنه.
لیست مواد غذایی رژیم مدیترانه‌ای
در مرحله اول رژیم مدیترانه‌ای خرید مواد غذایی سالم هسا. اگه قصد از فروشگاه خرید کنین نیاز هست بدونین چه موادی تهیه کنین. روش مدیترانه شما رو تشویق می‌کنه مقدار زیادی غلات و سبزیجات میل کنین و در مقابل بعضی از خوراکی‌ها رو هم محدود کنین. در ادامه چند نمونه از مواد غذایی که باید در رژیم مدیترانه‌ای مصرف بشه رو براتون آماده کردیم:
چطور برای خودم برنامه غذایی رژیم مدیترانه‌ای درست کنم؟
این نکته رو در نظر بگیرین که قبل از تغییرات اساسی تو رژیم غذایی یا امتحان کردن یه برنامه غذایی جدید، حتما با پزشک خودتون یا کارشناس‌های تغذیه تیم کرفس مشورت کنین. وقتی می‌خواین به داشتن یه رژیم غذایی فکر کنین، بهتره چندتا گزینه و دستور پخت برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده داشته باشین.
هرچی تنوع این غذاهای بیشتر باشه، برای شما راحت‌تره. قرار نیست تو یه روا ثابت گیر کنین یا محدودیتی در انتخاب غذاهایی که می‌تونین میل کنین داشته باشین. خوشبختانه، تو رژیم مدیترانه‌ای جای برای تغییر و تنوع وجود داره. این پایین چند نمونه از وعده‌های غذایی رو براتون آوردیم که احتمالا ازش لذت می‌برین.
وعده صبحانه
می‌تونید برای صبحانه این غذاها رو میل کنین:
- جو دو سر خرد شده با توت‌های تازه و دانه کتان آسیاب شده.
- نان تست سبوس‌دار با کره و یک اسموتی مغذی
- ماست یونانی با میوه و گردو
- املت سفیده تخم‌مرغ با سبزیجات تازه و فصلی
برای وعده ناهار و افزایش انرژی در وسط روز این غذاهای لذید رو بهتون پیشنهاد می‌دیم:
- سالاد بلغور مثل تبوله لیمویی و گیاهی یا تبوله بروکلی کبابی
- سالاد پاستای سبوس‌دار با سبزیجات تازه زیاد
- ساندویچ پورتوبلو کبابی و یک فنجان سوپ سبزیجات غلیظ
- سالاد کینوا تست شده و ماهی سالمون
می‌تونین این مواد رو از قبل آماده کرده و تو یخچال قرار بدین تا به‌راحتی و تو کمترین زمان به غذای سالم دسترسی داشته باشین.
شام
روزتون رو با یه وعده سبک و مغذی تمام کنین. برای وعده شام این خوراکی‌ها بهترین وعده غذایی هستن:
- سالمون با سالسای انبه
- ماهی کاد با عدس
- مرغ لاغر کبابی بر روی لوبیای کانلینی
- پنکیک نخود و اسفناج
- همبرگر لوبیای سیاه و نان سبوس‌دار همراه با چغندر کبابی
می‌تونین برای اضافه کردن مواد مغذی و رنگ بخشیدن به ظرف غذاتون کنارش یه بشقاب سالاد درست کنین. مثل سالاد خیار با کنجد یا سالاد رازیانه، پرتقال و نعناع. برای راحت‌تر بودن می‌تونین مخلوط سبزیجات رو با یه سس مدیترانه‌ای مغذی ترکیب کنین.
میان‌وعده‌ها
میان‌وعده‌ها رو می‌تونین از قبل تقسیم‌بندی و آماده کنین. اینجا چند ایده برای میان‌وعده‌هایی که می‌تونید آماده داشته باشین رو براتون قرار دادیم.
- یک مشت مغزها و دانه‌ها (بدون نمک یا کم نمک)
- میوه تازه، ترجیحاً محلی و فصلی.
- ماست یونانی بدون چربی و یه تکه کوچک شکلات تلخ (حداقل ۷۰% کاکائو).
- کراکر سبوس‌دار با حمص.
- سبزیجات خام با دیپ ماست یونانی بدون چربی
موادی که در رژیم مدیترانه‌ای باید محدود بشه
رژیم مدیترانه‌ای قوانینی سخت و ثابت برای خوراکی‌های مجاز یا غیرمجاز ندارد. بلکه تشویق‌تون می‌کنه بعضی از غذاها رو بیشتر میل کنین و دور بعضی از مواد خط بکشین در ادامه موادی که بهتره کمتر مصرف بشه رو براتون نام بردیم:
- غذایی‌هی که شکر افزوده دارن، مثل شیرینی‌ها، بستنی و حتی بعضی از انواع گرانولا
- نوشیدنی‌هایی با شکر افزوده، از جمله آب‌میوه و نوشابه
- آب‌جو و مشروبات الکلی
- غذاهای حاوی سدیم یا چربی اشباع بالا
- کربوهیدرات تصفیه‌شده، مثل نان سفید و برنج سفید
- غذاهای فرآوری‌شده، مثل انواع پنیرها.
- گوشت‌های چرب یا فرآوری‌شده
هرم رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
هرم رژیم مدیترانه‌ای یه روش برای تشخیص اینه که چه غذایی و چقدر باید مصرف بشه. همه‌ی هرم‌های رژیم مدیترانه‌ای شما رو به مصرف بیشتر سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و روغن زیتون تشویق می‌کنه و در‌عین‌حال مصرف گوشت قرمز و شیرینی‌ها رو کاهش می‌ده. همچنین هرم رژیم مدیترانه‌ای با هرم راهنمای غذایی که دولت ایالات متحده در دهه ۱۹۹۰ ایجاد کرد، متفاوته.
رژیم مدیترانه‌ای؛ تغییری ساده برای سبک زندگی سالم و کاهش وزن
تو دنیایی که گزینه‌های غذایی متفاوت و زیادی وجود داره، ممکنه تشخیص اینکه کدوم رژیم برای شما مناسبه سخت باشه. تحقیقات نشون داده رژیم مدیترانه‌ای برای بسیاری از افراد، به ویژه کسایی که در معرض بیماری قلبی هستن، مفیده. چون علاوه‌بر محافظت از قلب، به شما کمک می‌کنه بخشی از بیماری‌ها رو مدیریت یا پیشگیری کنین. همونطور که تو هر برنامه غذایی مهمه، قبل از شروع با متخصصین تغذیه کرفس یا پزشک خودتون مشورت کنین. یه متخصص تغذیه به شما این اطمینان‌خاطر رو می‌ده که رژیم مناسب‌تون هست و بهتون در ایجا تغییرات غذایی کمک می‌کنه. می‌تونین هدف رژیم‌تون رو به افراد نزدیک اطلاع بدین. پیروی از یه برنامه غذایی در دراز مدت زمانی راحت‌تر می‌شه که یه جامعه حمایتی در کنارش شما باشه.
رژیم مدیترانه‌ای برای افراد گیاه‌خوار هم مناسبه؟
بله، رژیم مدیترانه‌ای رو می‌شه به‌راحتی برای افراد گیاه‌خوار تنظیم کرد. به این شکل که گوشت و ماهی از برنامه غذایی حذف می‌شه و پروتئین رو از منابع گیاهی مثل مغزها و حبوبات تامین می‌کنین. برای مشاوره دقیق‌تر، هم می‌تونین با متخصصین تغذیه تیم کرفس مشورت کنین.
رژیم مدیترانه‌ای چه ارتباطی با سبک زندگی داره؟
این رژیم فقط یه برنامه غذایی نیست؛ بخشی از یک سبک زندگی سالمه. ورزش منظم، نخوردن دخانیات، لذت بردن از غذا با خانواده و دوستان، آشپزی تو خونه و استفاده از مواد غذایی محلی، همه جزئی از سبک زندگی مدیترانه‌ای هستن.
آرژیم مدیترانه‌ای می‌تونه بدون گلوتن باشه؟
بله، می‌تونین این رژیم رو طوری تغییر بدین که محصولات حاوی گلوتن حذف بشن. برای راهنمایی بیشتر و دریافت دستور غذاهای مناسب، بهتره با متخصصین تغذیه تیم کرفس مشورت کنین.
در این مقاله از این منبع استفاده شده
