پروتئین یکی از مواد اساسی و مفید برای بدن انسان به شمار می‌رود. انواع منابع پروتئینی مانند پروتئین گیاهی باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. پروتئین در بسیاری از فعالیت‌های مهم بدن مانند تقویت عضلات نقش اساسی ایفا می‌کند. و تامین آن برای بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. به خصوص برای گیاهخواران و وگان‌ها که از منابع پروتئین حیوانی بهره نمیبرند، دانستن تمام منابع گیاهی بسیار اهمیت دارد.
پروتئین گیاهی چه موادی را شامل می‌شود؟
وقتی که نام پروتئین را می‌شنوید، به احتمال زیاد به یاد منابع حیوانی مانند گوشت و مرغ خواهید افتاد. اما افرادی که گیاه خوار هستند. یا مصرف برخی منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت قرمز برای آن‌ها محدودیت دارد، چه باید بکنند؟ و پروتئین مورد نیاز خود را از چه منابعی باید تامین کنند؟ در این مقاله قصد داریم شما را با منابع پروتئین گیاهی که می‌توان از آن‌ها به عنوان جایگزین بهتر برای گوشت قرمز یاد کرد، آشنا کنیم.
فواید مصرف پروتئین گیاهی
تعداد زیادی از سبزیجات و حبوبات سرشار از پروتئین وجود دارند که می‌توانید با مصرف آن‌ها نیاز بدن خود را تامین کنید. محصولاتی که در ادامه برای شما معرفی می‌کنیم را می‌توانید هم به صورت تنها و هم در کنار سایر وعده‌های غذایی مصرف کنید. و ارزش غذایی وعده‌های روزانه خود را افزایش دهید. همچنین می‌توانید چند محصول سالم جایگزین گوشت برای گیاهخواران را بشناسید.
کدام منابع سرشار از پروتئین گیاهی هستند؟
ما در این مقاله در کنار معرفی هر یک از منابع پروتئین گیاهی، چند دستور غذایی نیز معرفی می‌کنیم. که می‌توانید در صورت علاقه، از آن‌ها بهره ببرید. مطالعه این مقاله برای گیاه خواران و افرادی که به دنبال خوراکی‌های جایگزین گوشت قرمز و پروتئین گیاهی بدنسازی هستند، بسیار مفید خواهد بود. بنابراین اگر به دنبال پروتئین گیاهی جایگزین گوشت یا جایگزین مرغ برای گیاهخواران هستید، مطالعه این مقاله را از دست ندهید.
۱) عدس
عدس یکی از مواد خوراکی مفید و سرشار از پروتئین می‌باشد. در حقیقت عدس در دسته حبوبات قرار می‌گیرد. و جزو سبزیجات محسوب نمی‌شود. اما به دلیل خواص فراوان برای سلامتی و سرشار بودن از مواد مغذی مورد نیاز بدن، به عنوان یک جایگزین مناسب برای گوشت قرمز شناخته می‌شود.
عدس بسیار سریع پخته می‌شود. و می‌توانید در بسیاری از غذاها مانند سوپ عدس و آش آن را مصرف کنید.
۲) لوبیا چیتی
لوبیا چیتی در بسیاری از فرهنگ‌های غذایی مشهور و محبوب است. این خوراکی محبوب و لذیذ سرشار از پروتئین و مواد مقوی است. استفاده از لوبیا خشک که خودتان آن را می‌پزید نسبت به کنسرو لوبیا در اولویت می‌باشد. لوبیا چیتی را می‌توانید در انواع سالادها و خوراک‌ها برای افزایش کیفیت وعده غذایی خود استفاده کنید.
۳) نخود
نخود یکی از حبوبات محبوب و مقوی به شمار می‌رود. که سرشار از پروتئین است. نخود عطر و طعم بی‌نظیری به خوراکی‌های مختلف می‌دهد. نخود را می‌توانید در انواع سوپ‌ها، آش‌ها، خوراک‌ها، هوموس و همراه برنج مصرف کنید.
مصرف فیبر، راه نجات شما از چربی شکم! | ۱۸ غذا با فیبر بسیار بالا
۴) ماش و جوانه ماش
ماش یک خوراکی مقوی سرشار از پروتئین، فیبر و آهن می‌باشد. دانه‌های ماش را می‌توانید همراه برنج و سایر خوراک‌ها مصرف کنید.
جوانه ماش نیز یکی از سبزیجات محبوب برای افزودن به انواع سالادها به شمار می‌رود.
۵) نخود سبز (نخود فرنگی)
ممکن است برخی از نخود سبز به دلیل نرم بودن یا طعم آن خوششان نیاید. اما نخود سبز یک خوراکی بسیار مغذی و سرشار از پروتئین به شمار می‌رود. نخود سبز را می‌توانید در انواع سالادها مانند سالاد الویه، در انواع خوراک‌ها و همراه همه وعده‌های غذایی مصرف کنید.
۶) کینوا
کینوا یک خوراکی محبوب است که اخیرا شهرت زیادی پیدا کرده است. کینوا سرشار از پروتئین، فیبر، انواع آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن است. مصرف کینوا برای حفظ سلامتی بدن بسیار مفید خواهد بود. کینوا را در انواع سالادها، همبرگرها و انواع دسرها می‌توانید اضافه کنید. و از خواص بی‌نظیر آن برای سلامتی بهره‌مند شوید.
برنامه غذایی برای عضله سازی | ۱۳ خوراکی که برای عضله سازی مفیدند!!
۷) پسته و بادام
پسته و بادام علاوه بر اینکه حاوی اسیدهای چرب مفید برای بدن هستند، بسیار مغذی هستند. پسته و بادام حاوی مقادیر قابل توجه پروتئین نیز می‌باشند. بنابراین اگر به دنبال میان وعده‌های خوش طعم و مقوی حاوی پروتئین هستید، پسته و بادام را فراموش نکنید. انواع اسموتی و معجون را می‌توانید با پسته و بادام درست کرده و میل کنید.
۸) کلم بروکسل
کلم بروکسل که طعم لذیذ و ابعاد کوچک دارد، بسیار مقوی می‌باشد. کلم بروکسل حاوی مقادیر قابل توجه پروتئین گیاهی می‌باشد. این خوراکی بی‌نظیر را می‌توانید به صورت خام یا بخارپز شده در سالادها و در کنار انواع خوراک‌ها مصرف کنید. سالاد سبزیجات تازه به همراه سس ماست، روغن زیتون، فلفل و کمی پودر سیر یک گزینه عالی برای شماست.
۹) دانه چیا
دانه چیا یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی و یک خوراکی بی‌نظیر سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن به شمار می‌رود. این دانه‌های ریز سیاه رنگ بسیار محبوب هستند. و اخیرا شهرت زیادی پیدا کرده‌اند. دانه چیا سرشار از فیبر و پروتئین و چربی‌های سالم مورد نیاز بدن است. دانه‌های چیا را تقریبا در همه خوراکی‌ها و وعده‌های غذایی می‌توانید مصرف کنید. و ارزش وعده غذایی خود را افزایش دهید.
۱۰) ذرت
ذرت سرشار از فیبر و انواع آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد. این خوراکی خوش طعم که در بسیاری از سالادها و غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد، حاوی پروتئین نیز می‌باشد. ذرت را می‌توانید در انواع دسرها، سالادها و پیتزاها به کار ببرید. و از پروتئین گیاهی بهره مند شوید.
۱۱) کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از سبزیجات محبوب و بسیار مقوی به شمار می‌رود. بروکلی سرشار از انواع ویتامین‌ها مانند ویتامین C و ویتامین K می‌باشد. علاوه بر این، کلم بروکلی سرشار از فیبر وپروتئین گیاهی سالم است. و برای حفظ سلامتی بدن بسیار مفید خواهد بود. نکته مهم در خصوص کلم بروکلی این است که ساقه آن را هرگز نباید دور بریزید. سعی کنید که ساقه کلم بروکلی را نیز همراه تاج آن مصرف کنید.
۱۲) سویا
بدون شک پروتئین گیاهی سویا یکی از خوراکی‌های محبوب و مناسب برای جایگزین کردن با گوشت قرمز به شمار می‌رود. سویا جایگزین گوشت قرمز و مرغ است. زیرا سرشار از پروتئین و مواد مغذی می‌باشد. سویا در بسیاری از غذاها می‌توانید مصرف کنید. و از طعم و خواص بی‌نظیر آن برای سلامتی لذت ببرید.
سخن آخر
در این مقاله سعی کردیم شما را با منابع پروتئین گیاهی آشنا کنیم. خوراکی‌هایی که در این مقاله به شما معرفی کردیم را می‌توانید به راحتی در رژیم غذایی خود بگنجانید. و یا جایگزین گوشت قرمز و مرغ باشند. امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید.
منبع : healthline
