رژیمهای پروتئین به عنوان یکی از موثرترین راههای کاهش وزن و حفظ عضلات شناخته میشه. یک رژیم پروتئینی درست با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها، به مصرف کالری کمتر در روز کمک میکنه. توی این مطلب یک رژیم پروتئین 14 روزه برای لاغری رو بهتون پیشنهاد کردیم که تمام ریزمغذیهای لازم برای بدن رو شامل میشه و در ادامه بررسی کردیم که چه عواملی در رژیمهای پروتئین باعث کاهش وزن میشه.
فهرست محتوا:
رژیم پروتئین چجوریه؟
رژیم پروتئین یکی از محبوبترین رژیمهای غذایی برای کاهش وزنه که تمرکز اصلیش روی دریافت پروتئین بیشتر، کربوهیدرات کمتر و کنترل چربیهای ناسالمه. از اونجایی که پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات و چربی، اثر سیرکنندگی بیشتری داره، باعث میشه دیرتر گرسنه بشید و در روز کالری کمتری مصرف کنید.
رژیم پر پروتئین نیاز بدن به انسولین رو کم میکنه و باعث کنترل قند خون و کاهش ریسک ابتلا به بعضی از بیماریهای قلبی میشه. رژیم پروتئین علاوهبر لاغری، به حفظ توده عضلانی و از دستدادن بیشتر توده چربی هم کمک میکنه و برای بهبود ترکیب بدنی و سلامت متابولیک بدن مفیده.
نمونه رژیم پروتئین برای لاغری
اگر قصد دارید رژیم پروتئین برای لاغری بگیرید، لازمه چند نکتهی مهم رو بدونید:
- منابع پروتئین سالم رو در تمام وعدهها داشته باشید
- ترجیحا از ترکیب پروتئین گیاهی و حیوانی استفاده کنید.
- مصرف سبزیجات غیرنشاستهای (مثل گل کلم، کلم بروکلی و کرفس) و فیبر کافی رو در رژیم غذایی پروتئین فراموش نکنید.
- آب کافی بنوشید.
- اگر مشکلات کلیوی یا بیماری خاص دارید، قبل از شروع رژیم پروتئین با پزشک مشورت کنید.
رژیم پروتئین میتونه در مدت دو هفته، کاهش وزن قابل توجهی ایجاد کنه؛ به همین خاطر، در ادامه یک نمونهی کامل رژیم پروتئین دو هفتهای رو براتون نوشتیم. توی این برنامه سعی کردیم با رعایت اصول یک رژیم پر پروتئین، تنوع غذایی رو حفظ کنیم تا در طول این 14 روز، هم مواد مغذی لازم رو دریافت کنید و هم از خوردن غذاهای تکراری خسته نشید.
رژیم پروتئین وقتی جواب میده که دقیق بدونید روزانه چقدر پروتئین و چقدر کالری نیاز دارید، نه بر اساس حدس.
با اپ کالریشمار کرفس به صورت رایگان مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی رو دقیق ببینید و کاهش وزن رو علمی جلو ببرید.
روز اول رژیم پروتئین 14 روزه:
- صبحانه: 6 عدد بادام درختی + 2 عدد خرما + ½ لیوان شیر سویا + 1 قاشق غذاخوری اوتمیل
- میانوعده اول: 1 عدد گردو + 2 عدد خرما + 5 عدد انجیر خشک + 1 لیوان چای
- ناهار: 8 قاشق برنج قهوهای + 2.5 فیله ماهی سفید پختهشده + 2 قاشق غذاخوری زیتون پرورده + 1 لیوان سبزی خوردن
- میانوعده دوم: 1 لیوان دمنوش + 2 قاشق غذاخوری کشمش سبز + 6 عدد پسته
- شام: 2 لیوان سالاد میگو
- میانوعدده سوم: ½ لیوان انار + 1 عدد نارنگی + 1 عدد کیوی
روز دوم رژیم پروتئین:
- صبحانه: 8 قاشق غذاخوری ماست یونانی کمچرب + 1 عدد موز + 10 عدد پسته
- میانوعده اول: 1 لیوان چای سبز + 1 عدد شکلات تلخ + 11 عدد فندق
- ناهار: 200 گرم ران گوسفند پختهشده + 3 قاشق غذاخوری کینوا پخته + 1.5 لیوان سبزیجات مخلوط بخارپز + 2 لیوان سالاد شیرازی
- میانوعده دوم: 1 عدد کیوی + 1 عدد سیب متوسط + 6 عدد توت خشک
- شام: 2 عدد کباب تابهای + 2 لیوان سالاد شیرازی
- میانوعدده سوم: 10 عدد بادام زمینی + 2 قاشق غذاخوری شاهدانه
بهترین برنامه لاغری شکم و پهلو: لاغری شکم و پهلو در 7 روز؛ برنامه 7 روزه برای کاهش سایز سریع
روز سوم از رژیم پروتئین دو هفته ای:
- صبحانه: 2.5 عدد تخممرغ پخته + نصف برش نان پروتئین + 1 عدد گوجه فرنگی + 1 عدد خیار
- میانوعده اول: 4 قاشق غذاخوری ماست یونانی کمچرب + 2 عدد برگه زردآلو
- ناهار: 25 قاشق غذاخوری خوراک لوبیا با گوشت + 2 قاشق چایخوری روغن زیتون + 2 لیوان سالاد شیرازی
- میانوعده دوم: 2 عدد سفیده تخممرغ پخته + 1 لیوان آب هویج و پرتقال + 1 عدد خیار + 1 عدد گردو
- شام: 2 فیله ماهی تیلاپیای کبابی + 1 لیوان سبزیجات گریل + 10 عدد زیتون سبز
- میانوعدده سوم: 5 عدد بادام درختی + 1.5 لیوان آناناس
روز چهارم رژیم پر پروتئین:
- صبحانه: 7 قاشق غذاخوری املت تخممرغ + 1 قوطی کبریت پنیر فتا + نصف برش نان پروتئین + 5 عدد زیتون سبز
- میانوعده اول: 1.5 قاشق غذاخوری کدو حلوایی پخته + 1 قاشق غذاخوری عسل + 1 عدد گردو
- ناهار: 1.5 عدد سینه مرغ بریان + 1 عدد سیب زمینی تنوری + 1 لیوان سبزیجات گریل + 5 عدد گوجه گیلاسی
- میانوعده دوم: 1 عدد سیب زرد + 1 قاشق غذاخوری کرنبری خشک + 1 قاشق غذاخوری شاهدانه
- شام: 6 قاشق غذاخوری حمص + 1 برش نان پروتئین + 1 لیوان سبزیجات مخلوط بخارپز
- میانوعدده سوم: 5 قاشق ماست یونانی کمچرب + 1 عدد لیمو شیرین
روز پنجم از رژیم پروتئین 14 روزه:
- صبحانه: 1 لیوان سالاد میوه + 1 لیوان آب آناناس
- میانوعده اول: 1 قاشق غذاخوری کره پسته + 1.5 قوطی کبریت پنیر فتا + 6 عدد گوجه گیلاسی
- ناهار: 2.5 عدد گوشت همبرگر + 2 لیوان سالاد کلم و هویج + 5 قاشق غذاخوری ماست ایسلندی + 8 عدد زیتون سبز
- میانوعده دوم: 1 لیوان انار + 1 عدد کیوی
- شام: 11 قاشق غذاخوری خوراک لوبیا + 1.5 لیوان سالاد فصل + 10 عدد زیتون سبز
- میانوعدده سوم: 1 لیوان شیر بادام + 9 عدد پسته
روز ششم رژیم پر پروتئین:
- صبحانه: 1.5 لیوان شیر 1% چرب + ½ قاشق غذاخوری اوتمیل + 1 قاشق غذاخوری کشمش سبز
- میانوعده اول: 14 عدد پسته + 8 عدد بادام درختی
- ناهار: سالاد میگو (28 عدد میگوی پخته + 1 لیوان کدو سبز گریل + 1.5 لیوان کلم بروکلی پخته + 2 عدد هویج + 1 لیوان ذرت پخته + 3 قاشق غذاخوری آووکادو + 10 عدد زیتون سبز)
- میانوعده دوم: 3 قاشق غذاخوری لوبیاسویای بوداده + 2.5 عدد گردو
- شام: 2.5 عدد تخممرغ پخته + 2 قاشق غذاخوری پوره سیب زمینی + 2 عدد هویج پخته + 2 لیوان سالاد فصل
- میانوعدده سوم: ½ عدد موز + 6 عدد بادام زمینی
از روش های لاغری: همه چیز در مورد رژیم فستینگ 16 8؛ روش، فواید و عوارض آن
روز هفتم رژیم غذایی پروتئین دار:
- صبحانه: 6 قاشق غذاخوری املت تخممرغ + 2 برش بیکن بوقلمون + 1 لیوان کلم بروکلی پخته + 5 عدد زیتون سبز
- میانوعده اول: 3 عدد کراکر (مثل بیسکویت ترد) + 1 قوطی کبریت پنیر چدار + ½ لیوان شیر 1% چرب
- ناهار: 1 لیوان خوراک مرغ + 1.5 لیوان سالاد یونانی + 3 قاشق غذاخوری کینوا پخته
- میانوعده دوم: عدد پرتقال + 1 عدد لیمو شیرین + 1.5 عدد کیوی
- شام: 1.5 لیوان سالاد اسفناج و مرغ گریل
- میانوعدده سوم: 1 لیوان شلغم پخته + 1 عدد لیمو ترش + 6 عدد عناب خشک
روز هشتم رژیم پروتئین برای لاغری:
- صبحانه: 1 لیوان اسموتی آووکادو و توت فرنگی + 1 قاشق غذاخوری پودر نارگیل + 2 عدد گردو
- میانوعده اول: ½ لیوان انار + 1 عدد نارنگی + 1 عدد کیوی
- ناهار: 200 گرم رست بیف + 1 عدد سیب زمینی تنوری + 1.5 لیوان سبزیجات گریل + 2 لیوان سالاد فصل
- میانوعده دوم: 1 لیوان آب سبزیجات + 2 قوطی کبریت پنیر فتا + 10 عدد گوجه گیلاسی
- شام: 16 قاشق غذاخوری عدسی + 6 قاشق غذاخوری ماست ایسلندی بدون چربی + 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
- میانوعدده سوم: 1 عدد لیمو شیرین + 1 قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان
روز نهم رژیم پروتئینی:
- صبحانه: 7 قاشق غذاخوری املت قارچ + 1 قوطی کبریت پنیر فتا + ½ لیوان کلم بروکلی پخته
- میانوعده اول: 1 عدد پرتقال + 1 عدد لیمو شیرین + 1 عدد کیوی
- ناهار: 10 عدد فیله مرغ پخته + 2 لیوان سبزیجات گریل + 2 قاشق غذاخوری پنیر پارمسان + 14 عدد زیتون سبز
- میانوعده دوم: 2 قاشق غذاخوری کدو حلوایی پخته + 1 قاشق غذاخوری عسل + 1 عدد گردو
- شام: 1.5 سیخ کباب چوبی + 1 لیوان سبزیجات گریل + 5 عدد زیتون سبز
- میانوعدده سوم: 1 لیوان چای یا دمنوش + 2 عدد خرما + 8 عدد توت خشک
روز دهم رژیم پروتئینی دو هفته ای:
- صبحانه: 8 قاشق غذاخوری املت سبزیجات + 5 قاشق غذاخوری ماست یونانی کمچرب
- میانوعده اول: 1 عدد خرمالو + 1 عدد آلو بخارا خشک + 2 عدد انجیر خشک
- ناهار: 2 عدد برگر بوقلمون + 2 قاشق غذاخوری پوره سیب زمینی + 1.5 لیوان سبزیجات گریل + 2 لیوان سالاد فصل + 1 قوطی کبریت پنیر گودا
- میانوعده دوم: 1 لیوان چای سبز + 1 عدد شکلات کنجدی + 1 عدد موز + ½ قاشق کره بادام درختی
- شام: 2.5 کف دست کوکو عدس + 2 لیوان سبزیخوردن + 10 عدد گوجه گیلاسی
- میانوعدده سوم: 2.5 قاشق غذاخوری لوبیاسویای بوداده
روز یازدهم رژیم 14 روزه پروتئین:
- صبحانه: 7 قاشق غذاخوری املت تخممرغ + 1 قوطی کبریت پنیر فتا + نصف برش نان پروتئین + 5 عدد زیتون سبز
- میانوعده اول: 1 لیوان چای سبز + 1 عدد شکلات کنجدی + 1 عدد موز + ½ قاشق غذاخوری کره بادام درختی
- ناهار: 1.5 سیخ کباب چنجه + 6 قاشق غذاخوری ماست یونانی کمچرب + 1 عدد گوجه فرنگی پخته
- میانوعده دوم: 1 ساقه کرفس خام + 1 قاشق کره بادام زمینی + 8 عدد فندق
- شام: 2.5 عدد شنیسل مرغ + 1 لیوان سالاد فصل + 4 قاشق غذاخوری ماست یونانی کمچرب
- میانوعدده سوم: 4 قاشق غذاخوری ماست یونانی کمچرب + 2 عدد برگه زردآلو
روز دوازدهم رژیم پر پروتئین برای لاغری:
- صبحانه: 1 لیوان شیر بادام + 1.5 قاشق کره بادام زمینی + 1 عدد سیب
- میانوعده اول: 4 قاشق غذاخوری ماست یونانی کمچرب + 1 عدد خرمالو + 1 عدد گردو
- ناهار: 1 فیله ماهی سالمون پخته + 1 لیوان سالاد یونانی + 1 قاشق غذاخوری آووکادو
- میانوعده دوم: 1.5 لیوان آناناس + 5 عدد بادام درختی
- شام: 10 قاشق غذاخوری بیف استراگانف + 2 لیوان سالاد گل کلم و بروکلی
- میانوعدده سوم: 1 لیوان شیر بادام + 9 عدد پسته
روز سیزدهم رژیم پروتئین:
- صبحانه: 5 عدد سفیده تخممرغ پخته + 3 قاشق غذاخوری آووکادو + 8 عدد زیتون سبز + 10 عدد گوجه گیلاسی + 1.5 عدد هویج خام
- میانوعده اول: 1 قاشق غذاخوری کره پسته + 1.5 قوطی کبریت پنیر فتا + 6 عدد گوجه گیلاسی
- ناهار: 1.5 سیخ جوجه کباب + 3 قاشق غذاخوری سالاد نخود + 1 لیوان گل کلم پخته + 1 عدد هویج پخته + 1 قاشق غذاخوری کینوا پخته
- میانوعده دوم: 1 لیوان چای گیاهی + 1 عدد شکلات تلخ + 11 عدد فندق
- شام: 2 لیوان سالاد سزار با مرغ + 2 قاشق غذاخوری لوبیا سویا پخته + 1 لیوان ماست کمچرب
- میانوعدده سوم: 2 قاشق غذاخوری مویز + 2 قاشق غذاخوری نخودچی
روز چهاردهم رژیم پر پروتئین:
- صبحانه: 1.5 عدد پنکیک موز + 1 قاشق غذاخوری عسل + 1 عدد سیب متوسط
- میانوعده اول: 3 عدد کراکر پنیری + 1 قوطی کبریت پنیر چدار + ½ لیوان شیر 1% چرب
- ناهار: 25 قاشق غذاخوری خوراک لوبیا با گوشت + 2 لیوان سالاد شیرازی + 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- میانوعده دوم: 1 قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان + ½ لیوان انار + 7 عدد بادام هندی خام
- شام: 2 عدد کباب تابهای + 2 لیوان سالاد شیرازی + 1 لیوان سبزیخوردن
- میانوعدده سوم: 1 عدد کیوی + 5 عدد فندق
چالش لاغری: چالش رژیم کتوژنیک 28 روزه؛ برنامه کامل برای یک ماه چربیسوزی
چطور مقدار پروتئین روزانه رو حساب کنیم؟
مقدار پایهی مصرف پروتئین روزانه برای هر فرد، با توجه به وزن بدن، سن، جنسیت و سطح فعالیت روزانه تعیین میشه. برای افرادی که رژیم پروتئین ندارن، مقدار پایهای که برای جلوگیری از کمبود پروتئین توصیه شده، حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روزه. این مقدار پروتئین حداقل موردنیاز بدنه و برای بهینهسازی سلامت یا لاغری نیست. برای مثال اگر وزن شما 68 کیلوگرم باشه، در یک رژیم غذایی عادی، مقدار 54 گرم پروتئین در طول روز باید دریافت کنید. تقریبا معادل 1 عدد سینه مرغ بدون پوست.
اگه در یک رژیم پروتئین برای لاغری باشید، مقدار پروتئین مصرفی باید علاوه بر حفظ سلامت بدن، به کنترل اشتها، حفظ عضله در کاهش وزن و چربیسوزی هم کمک کنه. پژوهشها نشون میدن که برای رژیمهای پر پروتئین مصرف روزانهی پروتئین باید بیشتر از مقدار پایه باشه و حدود 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، در یک رژیم پروتئین برای لاغری پیشنهاد میشه. یعنی فردی با وزن 68 کیلوگرم، در رژیم پروتئین باید روزانه حدود 136 گرم پروتئین دریافت کنه. تقریبا معادل 2.5 عدد سینه مرغ بدون پوست.
مصرف این مقدار در رژیم پر پروتئین باعث میشه:
- احساس سیری بیشتری داشته باشید.
- عضلههاتون بهتر حفظ بشه.
- بدنتون چربیسوزی بیشتری انجام بده.
- کاهش وزن پایدارتری داشته باشید.
البته همونطور که بالاتر گفتیم، محاسبهی دقیق میزان پروتئین مورد نیاز برای یک رژیم پروتئین درست و رسیدن به نتیجهی مطلوب، لازمه با درنظرگرفتن تمام فاکتورهای وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت روزانه تعیین بشه و بهتره این محاسبه به کمک متخصص انجام بشه.
اپلیکیشن کرفس با توجه به تمام این اطلاعات شخصی، میزان پروتئین لازم روزانه در یک رژیم پروتئین رو برای شما مشخص میکنه. با انتخاب رژیم پروتئین 14 روزه با تنوع غذایی و امکان تغییر برنامهی غذایی در کرفس، میتونید با خیال راحت، رژیم پروتئین شخصی خودتون رو بگیرید و در دو هفته، میزان قابل توجهی کاهش وزن داشته باشید.
رژیم پروتئین چطور باعث لاغری میشه؟
پروتئین یکی از ماکرومغذیهای مهمه که مسئول ساخت و نگهداری سلولها، بافتها، عضلات، هورمونها و آنزیمهاست و برای عملکرد بدن بسیار حیاتیه. رژیم غذایی روزانه هر فرد باید مقدار شامل مقدار مشخصی پروتئین باشه تا از کمبود پروتئین در بدن جلوگیری کنه؛ اما گرفتن رژیم پروتئین برای مدت محدود و افزایش مصرف پروتئین، میتونه از چند جهت به کاهش وزن کمک کنه.
- افزایش احساس سیری و کاهش اشتها با رژیم پروتئین
یکی از مهمترین دلایلی که رژیم پروتئین باعث لاغری میشه، کمکردن اشتهاست. پروتئین باعث میشه بدن هورمونهای سیری مثل PYY و GLP-1 تولید کنه و در عین حال سطح هورمون گرسنگی (گرلین) رو کاهش بده. این تغییرات هورمونی باعث میشه تا در طول روز، زمان بیشتری احساس سیربودن داشته باشید، تنقلات کمتری بین وعدههای اصلی بخورید و کالری کمتری مصرف کنید.
- افزایش متابولیسم با رژیم پر پروتئین
رژیم پروتئین به کاهش وزن کمک میکنه چون فرآیند هضم، جذب و متابولیسم پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات انرژی بیشتری مصرف میکنه. به زبون ساده یعنی خود فرآیند هضم پروتئین کالری میسوزونه، بدون اینکه شما کار بیشتری انجام بدید. به این اثر پروتئین، اثر گرمایی غذا هم گفته میشه. وقتی پروتئین بیشتری میخورید، بدن حتی در حالت استراحت، کالری بیشتری میسوزونه. برای مثال اگر 100 کالری رو از مواد پروتئیندار تامین کنید بخورید، شاید حدود 20 – 30 از این کالری در زمان هضم پروتئین بسوزه و این مقدار خیلی بیشتر از مصرف چربی و کربوهیدراته.
- حفظ توده عضلانی در زمان کاهش وزن
وقتی کالری مصرفی روزانه رو به قصد لاغری کاهش میدید، بدن انرژی لازم رو هم از چربی و هم از عضلات میگیره. رژیم پروتئین برای لاغری کمک میکنه عضله حفظ بشه و بدن مجبور نشه برای دریافت انرژی، عضله بسوزونه. در واقع رژیم پر پروتئین به چربیسوزی کمک میکنه که برای لاغری بسیار موثره.
رژِیم های دیگه برای کاهش وزن: رژیم کتوژنیک چیست؟ نمونه رژیم و اثربخشی آن برای کاهش وزن
بهترین رژیم پروتئین برای لاغری
رژیمهای پروتئین مختلفی وجود داره که افراد میتونن با توجه سبک زندگی و نیازشون انتخاب کنن، از رژیم پروتئین یک هفتهای برای لاغری تا رژیم پروتئین برای عضلهسازی. اما بهترین رژیم پروتئین برای لاغری چند ویژگی مشخص داره:
- پروتئین بالا با توجه به نیاز هر فرد
برای کاهش وزن لازمه پروتئین دریافتی در رژیم غذایی پروتئین دار ، 1.2 تا 2 گرم به ازای 1 کیلوگرم وزن هر فرد باشه. مثلا فردی با وزن 68 کیلوگرم، حدود 136 گرم پروتئین در طول روز باید مصرف کنه. مصرف پروتئین بیشتر از این مقدار در زمان طولانی، میتونه روی عملکرد کلیهها تاثیر بذاره و باعث ایجاد مشکلات کلیوی بشه.
- تمرکز بر منابع پروتئین باکیفیت در رژیم پروتئین
بهترین رژیم پروتئین برای لاغری باید به تنوع پروتئین باکیفیت توجه کنه و ترکیبی از پروتئینهای حیوانی مثل مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات کمچرب رو در کنار پروتئینهای گیاهی مثل حبوبات، سویا، مغزها و دانهها در نظر بگیره.
اگر رژیم پروتئین فقط از منابع حیوانی پرچرب یا فرآوریشده تامین بشه، باعث افزایش کلسترول بد در بدن میشه و خطر بیماریهای قلبی-عروقی رو بالا میبره.
- بهترین رژیم پروتئین: با ترکیب سبزیجات و فیبر
رژیم غذایی پروتئینی که فقط به مصرف پروتئین تکیه کنه کامل نیست و لازمه در کنار برنامه غذایی پروتئینی، حتما سبزیجات و فیبر هم وجود داشته باشه. مصرف فیبر در رژیم پروتئین باعث میشه احساس سیری بیشتری به وجود بیاد، قند خون کنترل بشه و به سلامت دستگاه گوارش کمک میکنه.
- کنترل کربوهیدرات و چربی بهجای حذف کامل
رژیمهای پروتئینی که کربوهیدرات رو بهطور کامل حذف میکنن برای همه مناسب نیستن. بهترین رژیم پروتئین برای لاغری، رژیمیه که هم کربوهیدراتهای سالم و هم چربیهای مفید رو در رژیم غذایی پروتئین دار داشته باشه.
- کربوهیدراتهای سالم مثل: غلات کامل، میوهها، سبزیجات و حبوبات
- چربیهای مفید مثل: آووکادو، مغزها، دانهها و روغن زیتون
- بهترین روش رژیم پروتئین: پخش پروتئین در طول روز
یک رژیم پروتئین درست مقدار کل پروتئین مورد نیاز روزانه رو در وعدههای غذایی پخش میکنه تا بدن بتونه بهتر از پروتئین استفاده کنه و در تمام طول روز احساس سیری داشته باشه. پس اگه یک رژیم پروتئین دو هفتهای میگیرید، باید توجه داشته باشید که در تمام وعدههای صبحانه، ناهار، شام و میانوعده از منابع پروتئینی استفاده بشه.
بین انواع رژیمهای پروتئینی سردرگم شدید؟ مهم اینه که برنامه متناسب با بدن خودتون داشته باشید.
کرفس نیاز روزانهتون رو محاسبه میکنه و کمک میکنه بدون افراط، چربی بسوزونید و عضله حفظ کنید.
انواع رژیم پروتئین
برخلاف تصور اکثر افراد رژیم پروتئین فقط یک مدل ثابت نداره و در واقع بسته به هدف، سبک زندگی و شرایط بدنی افراد، انواع مختلفی از رژیمهای پروتئینی وجود داره. شناخت انواع رژیمهای پر پروتئین کمک میکنه با توجه به هدفتون، انتخاب آگاهانهتری داشته باشید.
رژیم شوک پروتئین برای لاغری
رژیم پروتئین اگر درست اجرا بشه، میتونه در مدت کوتاه، باعث کاهش وزن قابل توجهی بشه یا استاپ وزنی رو متوقف کنه. رژیمهای پروتئین برای لاغری رو باید در مدت زمان محدود گرفت و هدف این رژیم کنترل اشتهاست. در رژیمهای پروتئین یک هفتهای برای لاغری که به رژیم شوک پروتئین هم شناخته میشن، یا رژیمهای دو هفتهای مصرف پروتئین روزانه مقدار قابلتوجهی افزایش پیدا میکنه اما چربی و کربوهیدراتها حذف نمیشن و با کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم جایگزین میشن.
رعایت رژیم سالاد و پروتئین، یکی از روشهای ساده برای برقراری تعادل پروتئین و کربوهیدراته. به این صورت که پایهی وعدهها سالاد و سبزیجات حجیمه و پروتئین (مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات) به سالاد اضافه میشه. این نوع غذا شامل حجم بالا با کالری کنترلشدهست و احساس سیری طولانی ایجاد میکنه و از ریزهخواری جلوگیری میکنه.
در عین حال مصرف بیش از حد پروتئین بدون در نظر گرفتن نکاتی که در این مطلب گفته شد، میتونه با عوارض احتمالی مثل فشار به کلیهها، کمآبی بدن، مشکلات گوارشی و عدم تعادل تغذیهای همراه بشه، به خصوص در افرادی که بیماری زمینهای دارن.
رژیم لاغری پروتئین و سبزیجات
رژیم سبزیجات و پروتئین برای افراد گیاهخوار مناسبه که بهجای مصرف پروتئین حیوانی، از پروتئین گیاهی استفاده میکنن. در رژیم سبزیجات و پروتئین، منابع پروتئین میتونه شامل موارد زیر باشه:
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
- سویا و فرآوردههای سویا مثل توفو
- دانهها و مغزها
- تخممرغ و لبنیات (درصورت وگان نبودن)
ترکیب پروتئین گیاهی با سبزیجات باعث کنترل قند خون، کاهش اشتها و بهبود سلامت روده میشه، اما باید به دریافت پروتئین کافی و ویتامینهایی مثل B12 هم توجه بشه. در کنار رژیم پروتئین بهتره غذاهای غنیشده با ویتامین B12 رو در رژیم غذاییتون داشته باشید. مثل شیر سویا، شیر بادام و غلات صبحانه غنیشده با ویتامین B12.
رژیم فستینگ پروتئین
ترکیب فستینگ و رژیم پروتئین، میتونه به کاهش اشتها و لاغری کمک کنه و به کاهش وزن سرعت ببخشه. در رژیم فستینگ پروتئین مثل سایر برنامههای فستینگ، پنجره زمانی غذاخوردن به حدود 8 تا 14 ساعت محدود میشه و در این زمان تمرکز وعدهها روی مصرف پروتئین برای حفظ عضلههاست. این رژیم باعث کاهش کالری دریافتی روزانه و کنترل اشتها در بازه فستینگ میشه.
رژیم پروتئین برای عضله سازی
رژیم پروتئین فقط برای لاغری نیست و در عضلهسازی هم نقش حیاتی داره. افرادی که تمرین مقاومتی (مثل بدنسازی) انجام میدن معمولا به پروتئین بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارن چون بدون پروتئین کافی، بدن بعد از تمرین منابع لازم برای برای ترمیم عضلانی رو نداره و رشد عضلانی رو محدود میکنه. مصرف پروتئین در این افراد باعث ترمیم بافت عضلانی و افزایش حجم عضله میشه.
نتیجهگیری: رژیم پروتئین برای لاغری مفیده؟
رژیم پروتئین زمانی میتونه به کاهش وزن کمک کنه که همراه با کالری محدود و مصرف متعادل کربوهیدرات سالم و چربی مفید باشه. درواقع یک رژیم پروتئین 14 روزه که در اون میزان پروتئین روزانه با توجه به وزن فرد تعیین شده، میتونه به کاهش وزن کمک کنه. رژیم پر پروتئین به این صورت باعث کاهش وزن میشه که احساس سیری رو بیشتر میکنه، اشتها رو کاهش میده و متابولیسم بدن رو افزایش میده و در نهایت به حفظ عضله و چربیسوزی کمک میکنه. کاهش وزن با رژیم پروتئین نسبتا پایداره و احتمال برگشت وزن در بلندمدت کمه.
بهترین رژیم پروتئین برای لاغری رژیمیه که متناسب با نیاز فردی تنظیم شده باشه، از منابع سالم پروتئین حیوانی و گیاهی استفاده بشه و با سبزیجات، فیبر و ریزمغزیها همراه باشه. بنابراین رژیم پروتئین اگر آگاهانه، علمی و شخصیسازیشده اجرا بشه، ابزار موثری برای کاهش وزنه و میتونه از استاپ وزنی جلوگیری کنه.
سوالات متداول
در این بخش به رایجترین سوالات شما در مورد رژیم پروتئین جواب میدیم.
رژیم پروتئین باعث لاغری میشه؟
بله، رژیم پر پروتئین میتونه به کاهش وزن کمک کنه چون باعث افزایش احساس سیری، کاهش اشتها، و افزایش کالریسوزی میشه. البته کاهش وزن با رژیم پروتئین زمانی اتفاق میافته که صرفا پروتئین مصرفی افزایش پیدا نکنه و حتما کالری دریافتی هم کاهش پیدا کنه.
در رژیم پروتئین باید کربوهیدرات کامل حذف بشه؟
خیر، به جای حذف کامل کربوهیدرات، باید مصرف کربوهیدراتهای ساده مثل پاستا، برنج و نان سفید رو کاهش بدید و کربوهیدراتهای پیچیده مثل حبوبات، برنج قهوهای و نان سبوسدار رو جایگزین کنید.
رژیم پروتئین برای چه کسی مناسب نیست؟
رژیمهای پر پروتئین برای افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی، افرادی که مشکلات گوارشی یا کبدی جدی دارند و افراد با فشار خون بالا و دیابت مناسب نیست.
بهترین منابع پروتئین در رژیم پر پروتئین کدوم غذاها هستن؟
منابعی که هم پروتئین بالایی دارن و هم چربی و کالری کنترلشده دارن، انتخاب بهتری هستن. مثل: مرغ و بوقلمون بدون پوست، ماهی، تخممرغ (مخصوصا سفیده) لبنیات کمچرب، حبوبات و سویا.
منابع:
