کولین چیست؟ منابع کولین برای سلامت بدن کدامند؟
کولین (Choline) یک ماده مغذی است که اخیراً کشف شده است. اگر چه بدن خودش مقداری از این ماده را تولید میکند، اما برای جلوگیری از کمبود آن، باید رژیم غذایی حاوی کولین هم داشته باشید. در این مطلب کرفس قصد داریم به منابع کولین و فواید و کارکرد آن در بدن بپردازیم.
بیشتر بخوانید: آیا کمبود ویتامین دی باعث افسردگی میشود؟ علائم کمبود ویتامین دی
کولین چیست؟
یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن، کولین نام دارد. بدن برای عملکرد طبیعی به این ماده نیاز دارد. البته کبد هم میتواند مقدار کمی از این ماده را تولید کند. با این حال مصرف منابع غذایی سرشار از استیل کولین ضرورت دارد. این ماده مغذی شباهت زیادی به ویتامین B کمپلکس دارد.
عملکرد کولین در بدن
کارکرد کولین در بدن شامل کمک به حفظ سلامت مغز و رشد سلولهای مغزی است. همچنین این ماده در حرکت عضلات، سیستم عصبی و متابولیسم هم نقش دارد. به طور کلی کارکرد این ماده مغذی عبارت است از:
- ساختار سلول: بدن برای ساخت چربیهایی که از یکپارچگی ساختاری غشای سلول پشتیبانی میکنند، به این ماده معدنی نیاز دارد.
- پیام رسانی سلولی: کولین در تولید ترکیباتی نقش دارد که به عنوان پیام رسان سلول (نورنهای عصبی) عمل میکنند.
- انتقال چربی و متابولیسم: برای ساختن ماده مورد نیاز برای از بین بردن کلسترول از کبد ضروری است. کولین ناکافی ممکن است منجر به تجمع چربی و کلسترول در کبد شود و بیماری کبد چرب را به دنبال دارد.
- سنتز DNA: کولین و سایر ویتامین ها مانند B12 و فولات به فرایندی که برای سنتز DNA مهم است کمک می کنند.
- سیستم عصبی سالم: این ماده مغذی برای ساخت استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی مهم مورد نیاز است. در واقع وجود این ماده مغذی به حافظه، حرکت عضلات، تنظیم ضربان قلب و سایر عملکردهای اساسی کمک میکند.
- تأثیر بر سلامت قلب: مصرف به اندازه کولین به پیشگیری از بیماری قلبی کمک میکند.
- تأثیر بر مغز: یکی از فواید این ماده مغذی تنظیم حافظه، خلق و خو و هوش است.
- رشد مغز جنین: مطالعات زیادی نشان میدهد مصرف منابع کولین در دوره بارداری به رشد سلولهای مغز در جنین کمک میکند.
بیشتر بخوانید: ویتامین b5 برای چیست ؟ چه غذایی حاوی ویتامین ب ۵ است؟
بدن به چقددر کولین نیاز دارد؟
هنوز مطالعات زیادی بر روی مقدار نیاز روزانه بدن به کولین انجام نشده است. بنابراین مشخص نیست بدن چقدر به این ماده نیاز دارد. البته انستیتوی پزشکی آمریکای مقدار آن را AI تعیین کرده است که میتواند از عواقب منفی مثل آسیب کبدی هم پیشگیری کند.
هر چند جنسیت و سن هم دو معیار مهم در تعیین مقدار نیاز بدن به این ماده مغذی است. به طور کلی مقدار نیاز بدن به این ماده عبارت است از:
- ۰–۶ ماه: ۱۲۵ میلیگرم در روز
- ۷-۱۲ ماه: ۱۵۰ میلیگرم در روز
- ۱-۳ سال: ۲۰۰ میلیگرم در روز
- ۴-۸ سال: ۲۵۰ میلیگرم در روز
- ۹-۱۳ سال: ۳۷۵ میلیگرم در روز
- ۱۹-۱۴ سال: ۴۰۰ میلیگرم در روز برای زنان و ۵۵۰ میلیگرم در روز برای مردان
- زنان بزرگسال: ۴۲۵ میلیگرم در روز
- مردان بزرگسال: ۵۵۰ میلیگرم در روز
- زنان شیرده: ۵۵۰ میلیگرم در روز
- زنان باردار: ۹۳۰ میلیگرم در روز
البته به این نکته هم توجه داشته باشید که نیاز بدن به این ماده به وضعیت جسمانی فرد هم بستگی دارد.
مشکلات ناشی از کمبود کولین
کمبود کولین می تواند به کبد آسیب برساند. یک مطالعه بر روی ۵۷ فرد بزرگسال نشان میداد که ۷۷% از مردان و ۸۰% از زنان یائسه که به کمبود کولین مبتلا بودند، آسیب کبدی و عضلانی را هم تجربه کرده بودند. مطالعه دیگری نشان میداد زنان یائسه که رژیم غذایی فاقد این ماده مغذی داشتند، در ۷۳% به مشکلات کبد و عضلانی مبتلا بودند. اما وقتی شروع به مصرف مواد غذایی حاوی کولین یا مکمل این غذا کرده بودند، مشکلاتشان برطرف شد.
ورزشکاران استقامتی، زنان باردار، زنان یائسه و افرادی که الکل مصرف میکنند، در معرض کمبود کولین هستند.
بیشتر بخوانید: فواید ویتامین B6 برای سلامت بدن (درمان کم خونی و ضد حالت تهوع)
منابع غذایی سرشار از استیل کولین
مواد غذایی حاوی کولین عبارتند از:
- جگر گوشت گاو: ۱ برش (۶۸ گرم) حاوی ۲۹۰ میلیگرم است.
- جگر مرغ: ۱ تکه (۶۸ گرم) حاوی ۲۲۲ میلیگرم است.
- تخم مرغ: ۱ تخم مرغ بزرگ آب پز شامل ۱۱۳ میلیگرم است.
- ماهی کاد تازه: (۸۵ گرم) حاوی ۲۴۸ میلیگرم است.
- ماهی قزل آلا: یک فیله (۱۱۰ گرمی) حاوی ۶۲.۷ میلیگرم است.
- گل کلم: یک فنجان (۱۱۸ میلیلیتر) حاوی ۲۴.۲ میلیگرم است.
- کلم بروکلی: یک فنجان (۱۱۸ میلیلیتر) حاوی ۳۱.۳ میلیگرم است.
- روغن سویا: ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر) حاوی ۴۷.۳ میلیگرم است.
از آنجا که یک تخم مرغ حدود ۲۰-۲۵٪ از نیاز روزانه شما را تأمین میکند، دو تخممرغ بزرگ تقریباً نیمی از نیاز روزانه بدن به کولین را تأمین می کند. همچنین یک وعده گوشت گاو یا کبد میتواند نیاز روزانه بدن را تامین کند.
بیشتر بخوانید: فواید ویتامین c برای پوست . سرم ویتامین سی خانگی
عوارض مصرف بیش از حد کولین
با وجودی که باید روزانه مقداری مواد غذایی حاوی کولین را مصرف کنید، اما افزایش بیش از حد آن ممکن است مشکلاتی را برای بدن ایجاد کند. افت فشارخون، تعریق زیاد، اسهال، حالت تهوع و استفراغ از نتایج افزایش بیش از حد کولین در بدن است.
منبع: healthline
