در رژیم‌های غذایی کالری، مقدار انرژی است که انواع غذاها و نوشیدنی‌ها برای بدن فراهم می‌کنند. اگر کالری بیشتری مصرف کنیم دچار اضافه‌وزن شده و اگر کالری کمتری مصرف کنیم وزن، چربی و درنهایت توده عضلانی را از دست می‌دهیم. کالری موردنیاز بدن در یک روز به عوامل متعددی ازجمله سن، جنس، قد، وزن، تراکم استخوانی، نسبت عضلات به چربی و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. علاوه بر این نیاز افراد برای چاق شدن و لاغر شدن هم بر روی میزان کالری مصرفی روزانه تأثیر می‌گذارد.
کالری دقیقاً چیست؟
کالری واحدی از انرژی است که سلول‌های بدن برای حرکت دادن خون، تنفس هوا و عضلات به انرژی نیاز دارند و این انرژی را از سه منبع کربوهیدرات، پروتئین، و چربی‌ها (به عبارت دیگر درشت مغذی‌ها) دریافت می‌کنند. هر گرم چربی ۹ کالری و کربوهیدرات یا پروتئین نیز ۴ کالری به بدن می‌رسانند. کالری‌های بیشتر از نیاز بدن به‌صورت چربی ذخیره و سبب اضافه‌وزن می‌شوند. بنابراین بسیار مهم است که بین آنچه مصرف می‌کنید و آنچه دریافت می‌کنید تعادل برقرار نمایید.
تفاوت در میزان دریافت کالری بین زنان و مردان
طبق دستورالعمل‌های غذایی برای سال‌های ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ کالری موردنیاز زنان در روز بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ و برای مردان بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری تخمین زده می‌شود، توجه داشته باشید که با افزایش سن متابولیسم بدن کاهش می‌یابد به همین دلیل افراد در سنین بالا به کالری کمتری نیاز دارند. کالری موردنیاز کودکان بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ و نوجوانان بین ۱۴۰۰ تا ۳۲۰۰ تخمین زده می‌شود.
جالب است بدانید که مردان معمولاً توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند، عضله اضافی نیاز به انرژی بیشتری دارد. همچنین مردان معمولاً بلندتر از زنان هستند و قد بلند نیاز به انرژی و کالری بیشتری دارد. در یک رژیم غذایی سالم توزیع کالری نیز اهمیت زیادی دارد؛ پروتئین باید ۱۰ تا ۳۵ درصد، کربوهیدرات ۴۵ تا ۶۵ درصد و چربی ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهند.
کالری موردنیاز بدن برای ثابت نگه‌داشتن وزن در زنان
حال که به وزن ایده‌آل خود رسیده‌اید، باید بتوانید وزن خود را در همین محدوده حفظ کنید. هنگامی که وزن‌تان به مدت دو هفته در محدوده موردنظرتان ثابت ماند، باید تغییراتی در کالری دریافتی اِعمال کنید تا وزن بیشتری از دست ندهید. به عبارتی باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
درحالی‌که این خبر می‌تواند برای برخی خبر خوبی باشد، اما ممکن است عده‌ای وسوسه شوند تا با ادامه روند قبلی وزن بیشتری از دست بدهند. اما فراموش نکنید شما وزن فعلی خود را به دلایلی انتخاب کردید و این، وزن مناسب و سالم شماست. ادامه روند قبلی و کاهش وزن می‌تواند شما را به نقطه‌ای برساند که وزن‌تان از محدوده سلامت وزنی پایین‌تر بیاید.
برای حفظ وزن فعلی خود باید کالری دریافتی‌تان را به ۱۵۰۰ کالری افزایش دهید. برای این کار می‌توانید کالری دریافتی از هر وعدهٔ غذایی را به ۴۰۰ و کل کالری دریافتی از میان وعده‌ها را در روز به ۳۰۰ کالری برسانید.
رسیدن به وزن ایده‌آل‌تان دلیل نمی‌شود که دیگر به ورزش اهمیت ندهید. همان صرف ۴۰۰ تا ۸۰۰ کالری در هر جلسه ورزش و ۱۰۰۰ کالری در آخر هفته‌ها را ادامه دهید. اگر می‌خواهید وزن خود را ثابت نگه‌دارید، به‌جای کاهش ورزش کالری دریافتی خود را اصلاح کنید.
کالری موردنیاز بدن برای ثابت نگه‌داشتن وزن در مردان
شمارش کالری فقط مختص زنان نیست. مردان نیز باید برای رسیدن به وزن ایده‌آل خود، نسبت به کالری آگاهی داشته باشند. این موضوع شاید کمی ترسناک به نظر بیاید. ولی کار چندان پیچیده‌ای نیست. شمارش کالری شاید بتواند انگیزه‌ای برای کاهش وزن‌تان شود.
اگر قصد حفظ یا افزایش وزن دارید، باز هم محاسبه کالری ضروری است. این کار به شما کمک می‌کند تا بر روی وزن و سلامتی خودکنترل داشته باشید. اگر به وزن مناسب خود رسیدید، باید تلاش کنید خود را در همین محدوده حفظ کنید. مردان می‌توانند یک‌بار در هفته غذاهای دلخواه خود را مصرف کنند، اما نباید کالری بسیار زیادی دریافت کنند تا حاصل یک هفته تلاششان بر باد برود.
خبر خوشحال‌کننده برای مردان این است که می‌توانند بیشتر از خانم‌ها کالری دریافت کنند. زیرا عضلات بیشتر و چربی کمتری دارند و میزان سوخت‌وساز پایه (BMR) آن‌ها بیشتر است (تعداد کالری که مردان در حالت استراحت می‌سوزانند، بیشتر از خانم‌هاست). پس درنهایت باید بگوییم مردان برای انجام امور روزمره به کالری بیشتری نیاز دارند.
مردان برای ثابت نگه‌داشتن وزن خود به دریافت روزانه ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند. می‌توانید میزان کالری دریافتی از هر وعده غذایی را به ۵۰۰ و کالری دریافتی از میان وعده‌ها را در روز به ۵۰۰ برسانید. فراموش نکنید که مرتب وزن خود را کنترل کنید. میزان ۲۰۰۰ کالری شاید برای فردی مناسب و برای فردی دیگر کم یا زیاد باشد.
علیرغم اینکه کالری‌ها برای بدن بسیار مفید هستند، می‌توانند عملکرد مضری نیز از خود نشان دهند. آقای دکتر ریچارد ویندراک پروفسور دانشگاه ویسکونسین معتقد است که اگر افراد به‌اندازه کافی کالری مصرف نمایند هیچ‌گاه دچار پیری زودرس نمی‌شوند. یکی از عوامل ایجاد پیری نفوذ رادیکال‌های آزاد به بافت ماهیچه‌ای است. کالری موردنیاز بدن در یک روز را به اندازه دریافت کنید و اگر بتوانید به‌اندازه کالری مصرف کنید، از فرایند نفوذ رادیکال‌ها به داخل بافت‌ها جلوگیری کرده و بنابراین سلامتی شما تضمین خواهد شد.
